Posted on 17.06.2020 at. 17.06.2020 by alexxlab

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

• Поза ребенка
• Поза кошка/корова
• Поза собаки мордой вниз
• Утанасана
• Поза сфинкса
• Поза колени к груди
• Поза голубя на спине
• Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

• Лягте на спину.
  • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
  • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
  • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Йога для позвоночника и мышц спины, видео уроки для начинающих

Йога для спины способна остановить патологические изменения в позвоночнике. Комплекс упражнений йоги избавляет от болей в спине, восстанавливает нормальное функционирование всех систем организма.

Йога для спины считается особым методом лечения, который действительно исцеляет пациента, в отличие от препаратов, которые лишь убирают симптомы, и операции, создающей еще больше проблем.

Содержание статьи

Воздействие на организм

Все упражнения йоги для позвоночника построены по принципу длительного удержания осанки в одном положении. Выполнять упражнения необходимо ежедневно, в противном случае заниматься не имеет смысла. В процессе занятий происходит снижение давления на фиброзные кольца и увеличивается подвижность всех отделов спины, благодаря повышению эластичности тканей. Восстановление естественных функций мышечного корсета, достигается за счет статичной позы, которая требует напряжения мышц. Одновременно отсутствуют тяжелые физические нагрузки, способные навредить. В этом принципиальное отличие йоги.

Упражнения для спины снимают статическое напряжение, активизируют мотонейронный комплекс, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках.

При выполнении упражнений больной может задействовать весь позвоночный столб или отдельные области. Выбор методики определяется лечащим врачом в зависимости от места поражения и стадии заболевания. Занятия проводятся в присутствии опытного инструктора. Новичок самостоятельно не сможет правильно определить, какое упражнение делать, а какое нет.

Йогу можно применять не только для лечения опорно-двигательного аппарата, ее воздействие распространяется на все органы и системы:

• Очистить организм от вредных веществ и токсинов, улучшить работу его в целом;
• Создает позитивное настроение;
• Развивает адаптационные возможности;
• Повышает иммунитет.

Лечение спины асанами

Лечение позвоночника йогой назначается после обследования и постановки точного диагноза, позволяет справиться с такими заболеваниями как:

• Остеохондроз – комплекс дегенеративных процессов суставных хрящей, выпрямление осанки способно их остановить;
• Сколиоз – деформация опорно-двигательной системы в 3-х плоскостях, специальная гимнастика вернет прежнее положение;
• Лордоз – изгиб позвоночника вперед, сопутствующее заболевание, тяжело лечится;
• Грыжа позвоночных дисков. Серьезное заболевание лечебная йога применима до стадии осложнения;
• Артрит суставов – комплексное поражение опорно-двигательной системы организма;
• Артроз;
• Эндокринные и гинекологические патологии.

Йога для лечения позвоночника очень эффективна. Оздоровительная гимнастика решает две самые главные проблемы: увеличение мышечной силы и растягивание.

Противопоказания

Любая методика имеет противопоказания, в том числе йога для спины и позвоночника. Перед проведением занятий специалист должен обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний:

• Нельзя назначать в период обострения, существует угроза возникновения такого ущемления, при котором поможет только нейрохирург. Только после купирования болевого синдрома нестероидными препаратами можно начинать;
• Инфекционные и воспалительные процессы в организме. Любое неверное движение может навредить, и вызвать резкое ухудшение состояния;
• Злокачественные новообразования, в редких случаях грыжи могут переходить в онкологию, естественно в этой ситуации уже принципиально другие методы;
• Начальный период реабилитации после операции, в этот период исключены любые физические нагрузки, речь идет только заживлении места разреза;
• Запрещено назначение при секвестровании, может привести к разрыву грыжи и выпадению ее оторвавшейся части в область спинного нерва, чревато параличом нижних конечностей навсегда.

Не во всех случаях упражнения йоги для спины применимы, а лишь как профилактика осложнений или как способ остановить недуг на ранней стадии. При сочетании йоги с иглоукалыванием возможны потрясающие результаты. Пациент не только избавиться от основного недуга, но в целом поправит свое здоровье.

Комплекс упражнений

Перед началом занятий йогой для грудного отдела позвоночника нужно сделать ряд подготовительных упражнений: повороты, наклоны, круговые движения головы. Эти манипуляции выполняются 1 раз в день, с постепенным увеличением темпа до десяти раз в секунду. Далее можно переходить к основным процедурам.

Шейный и грудной отделы

1. Приняв удобную позу, нужно поднять руки вверх и согнуть в локтях, разводить так чтобы были параллельно полу, кисти направляются вверх в форме подсвечника. Совершаются движения головой влево и право. Подвижность шеи будет с каждым разом увеличиваться, снимает напряжение мышц;
2. Ардха-Матсиендрасана, в облегченном варианте. Стать к стене на расстоянии шага, глубокий вдох, поднять правую руки и повернуть верхнюю части корпуса и голову. Прикоснуться к стене. После возврат в прежнее положение. Возвращает позвонки в их естественное положение;
3. Ардха-Матсиендрасана полная версия. Сидя на правом бедре, надо согнуть правую ногу в колене, прикоснувшись пальцами левой ягодицы. Повернуть туловище влево, правая рука просовывается под левое колено, левая сгибается за спину, желательно сомкнуть руки в замок. Рекомендуется выполнять в завершении занятия;
4. Перевёрнутый треугольник. Стать в стойку по ширине плеч, наклоняться, прикасаясь правой ладонью к левой стопе. Растягивает позвоночник;
5. Боковой трехгранник. Широкий выпад вправо, со сгибом ноги в колене. Далее наклон туловища к согнутой ноге, левая рука вытянута вверх, заставляет ранее неподвижные сегменты снова работать;
6. Кобра. Лежа на животе, поднимается туловище и голова. Помогает мышцам вновь стать поддержкой для костной системы.

Этот йогический комплекс упражнений направлен на мобилизацию ресурсов организма для восстановления утраченных функций, точнее поднятие тонуса мышц, усиление подвижности костной конструкции. Выполнять упражнения рекомендуется без «фанатизма». При появлении боли, головокружения занятия прекратить и немедленно обратиться к врачу. Комплекс хорошо применять на ранних стадиях протрузии.

Поясничный отдел

Комплекс предназначен для укрепления позвоночника, главная задача – устранить сдавливание нервных окончаний путём вытяжения, укрепить мышечный корсет. Крепкие мышцы не дадут грыже снова вылезти.

1. Поза лотоса. Ноги скрещены, спина прямая, руки опущены на колени. После 5-и минут наступает расслабление. Необходимо запоминать свои болевые ощущения, с каждым разом они будут все меньше. Это скорее метод релаксации, чем терапии;
2. Наклоны вперед. Направлены на устранение деформации повреждённого участка, путем его растягивания. Выполнятся сидя прямо. Ноги вытянуты, нужно максимально дотянуться до кончиков пальцев руками, повторить 5-7 раз;
3. Эмбрион, расслабляет, снимает напряжение и отек в месте болевых ощущений. Нужно стать на колени, руки не много в стороны, медленно опуститься, коснувшись плечами пола;
4. Скручивание. Следует применять очень осторожно. Приводит боковые мышцы в тонус. Сидя скрестите колени, спина ровно, медленно на месте поворачивайте корпус в разные стороны;
5. Ноги на стене. Снимает напряжение в пояснице. Лежа на спине, руки в стороны, ноги под прямым углом прислонить к стене;
6. Свободный ветер. Прорабатывает глубокие мышцы поясницы. Похоже на предыдущее упражнение с той разницей, что ноги согнуты в коленях, обнять руками, лодыжки скрещены, тянуть на себя до упора;
7. Голубь, действует на нижние конечности, избавляет от болей. Стать на четвереньки, руки уперты в пол, одну ногу подогнуть под себя, другую вытягиваем, и корпус наклоняется вперед, голова и осанка прямые;
8. Рыба, это простой элемент с прогибом к потолку, с упором на локти.

Все упражнения эффективны и безопасны, если поясница еще или уже не нуждается в медикаментозном лечении, лучше всего применять в комплексе с физиотерапией. Йога при болях в спине широко применяется до выпадения грыжи. Но при запущенных стадиях применение должно быть осторожным, исключительно под наблюдением тренера. Самовольные занятия, как правило, ни чего хорошего не приносят.

Мнения пациентов и врачей

Основная масса пациентов высоко оценивает йоговский метод лечения. Боли действительно ушли, люди смогли вернуться к нормальной жизни, уже не пьют горы таблеток и не тратят деньги на походы в больницу. Но есть и те, кому йога не помогла. Возможно, у таких пациентов стадия заболевания уже не поддавалась консервативной терапии.

Среди специалистов мнения тоже разделились, одни считают йогу лучшим средством от боли в спине, в доказательства приводят примеры успешного излечения, результаты клинических обследований. Действительно медицинская статистика свидетельствует в пользу этой точки зрения.

Скептики возражают, считая, что здоровая спина после занятий йогой достигается эффектом плацебо. А популярность основана на психологическом воздействии восточной философии. Некоторые врачи считают йогу опасным методом лечения, обосновывая это случаями ухудшения состояния своих пациентов. В этом есть доля правды, действительно метод требует комплексного и взвешенного подхода.

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Йога для спины и позвоночника домашний видео-комплекс для начинающих на 30 минут с Александром Таишевым

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

• Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
• Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
• Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
• Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

• Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
• Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
• Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Настоящий бич цивилизации 21 века – сидячий образ жизни. Искривление осанки, систематические боли в спине, развитие хронических болезней на фоне застоя солей между позвонками — вот лишь малая часть проблем, которые возникают из-за отсутствия ежедневной физической разгрузки.

Для поддержания здоровья человеку необходимо регулярно заниматься спортом. Йога способна быстро и эффективно решить проблемы для спины и позвоночника.

Содержание статьи:

Причины болей в спине

Симптоматика болезненных ощущений в области поясницы и спины очень разнообразна. Чаще всего людей беспокоят спазмы, покалывания, ощущения, схожие с растяжением мышц. Чуть реже наблюдается режущая, пекущая боль, носящая внезапный, эпизодический характер.

Любой тип боли обусловлен рядом причин:

1. Развитие болезней позвоночных отделов. Катализаторами служат остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника.
2. Часто пациенты страдают от остеоартроза и протрузии. Они возникают от длительного пребывания в положении сидя.
3. Нарушения работы тканей спинных мышц. Они получают самую большую долю нагрузки при сидячем образе жизни.

   Йога для спины и позвоночника эффективно лечит шейный остеохондроз

4. Поражение отдела поясницы под воздействием заболеваний инфекционного характера.
5. Воспаления брюшной полости и органов малого таза. Такой тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничном отделе.
6. Искривление осанки в сочетании с излишним весом. Это провоцирует неравномерное распределение оказываемой на кости нагрузки, вследствие чего больной испытывает дискомфортные ощущения.

Боль отдаёт в ноги, ягодицы. Иногда причина — ненормированная нагрузка или сильное переохлаждение. Основное проявление неприятных ощущений происходит при наклоне вперёд. Боль проходит при возвращении в исходное положение.

Особенности йоги для спины и позвоночника

Главная характеристика этого типа физической нагрузки – предельная концентрация своего внимания и силы воли на сохранении устойчивого положения в том или ином асане. Позы комплекса позволяют укрепить и омолодить стержень всего тела, вытянуть фигуру, сделать её подтянутой, здоровой и красивой.

Систематически выполняя упражнения, человек постепенно учится достигать расслабления практически всех мышц тела, как будто погружаясь в сон, при этом находясь в сознании.

Помимо этого, улучшается артериальное и кровеносное давление, тело постепенно приобретает всё большую гибкость и пластичность. Одной из самых важных особенностей йоги является гармоничное и естественное выведение лишних солей из организма человека. Как результат практикующий получает здоровое и крепкое тело, даже несмотря на ежедневный сидячий образ жизни.

Эффективность занятий

Постоянное практикование йоги оказывает целебное воздействие не только на спину и позвоночник, но и на всё тело пациента в целом. Хирурги часто прописывают больным подобные физические курсы, в основном как часть лечения заболеваний эндокринной системы и гинекологических патологий.

Йога для спины и позвоночника отлично помогает справляться с такими жизненно важными функциями, которые выполняет организм:

• Быстрое и своевременное выведение токсинов.
• Улучшение координации движений и работы опорно-двигательного аппарата.
• Поддержание здоровья дыхательной, мочеполовой, почечной, сердечно-сосудистой систем.

В течение курса улучшается тонус ног, мышц верхнего и нижнего пресса. Ягодичные мышцы приобретают объём и упругость.

Показания к выполнению

Йога будет полезна как здоровым и физически полноценно развитым людям, так и лицам, страдающим от некоторых заболеваний. Сразу стоит оговорить, что перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Прежде всего асаны для спинного отдела показаны таким людям:

• Больным, страдающим искривлением позвонков. К этим болезням относятся сколиоз, остеохондроз, артрозы, грыжа межпозвоночного диска.
• Пациентам, страдающим от длительного психологического напряжения. Занятия йогой помогают расслабиться, настроиться на положительный лад и повысить уровень эндорфина в крови.

Йога для спины и позвоночника практикуется в комплексе по борьбе с хронической бессонницей. Физические нагрузки, оказываемые при занятии, позволяют расслабить мышцы, избавиться от напряжения, преодолеть неприятные тянущие ощущения как в области спины, так и в других отделах тела.

Противопоказания

Несмотря на все свои плюсы, комплексы упражнений подходят не всем людям. Противопоказания к занятиям йогой делятся на две категории – временного характера и постоянного.

Бывают случаи, когда занятия йогой для спины и позвоночника противопоказаны постоянно. Распространяется это обычно на любой комплекс упражнений и связано с определёнными физиологическими травмами и патологиями, как врождённого, так и приобретённого характера.

Постоянные	Временные
Любая болезнь сердца. Пороки сердечно – сосудистой системы – одна из самых серьёзных проблем человеческого организма, при которой нужно особенно осторожно давать телу какой бы то ни было вид нагрузки.	Простудные заболевания, в особенности те, что сопровождаются повышением температуры тела.
Психические расстройства – серьёзная помеха. Упражнения могут ухудшить моральное состояние больного в том случае, если психика его изначально была нестабильна.	Период восстановления после перенесённой операции.
Онкологические заболевания. Прежде чем приступать к занятиям йогой, больной должен регулярно посещать консультации лечащего врача, проходить обследования и внимательно следить, чтобы выполнение упражнений не спровоцировало резкое развитие раковых клеток.	Время обострений заболеваний хронического характера.
Индивидуальные патологии, хрупкость костей, свойственная людям преклонного возраста. Если человек решает начать практиковать йогу в возрасте 40 лет и далее, упражнения следует подбирать очень аккуратно.	Состояние сильного физического переутомления и прочие временные явления, при которых человек не способен полноценно и качественно выполнять упражнения.

Каждый случай индивидуален. Но если человек ощущает серьёзный дискомфорт и боли в спинном отделе при занятиях йогой, лучше оставить эти упражнения и подобрать для себя щадящее направление в спорте.

Общие рекомендации

Как и любой другой вид спорта, йога имеет собственный комплекс тонкостей, способствующих улучшению техники выполнения асан.

Вот перечень советов, способных существенно повысить уровень эффективности тренировок:

• Поскольку практикование йоги подразумевает предельную концентрацию на собственных ощущениях, дыхании и удержании одного положения тела, нужно внимательно относиться к подбору места занятий. Оно должно быть тихим, чтобы ничего не отвлекало от тренировки.
• Корректная работа бронхов и лёгких будет напрямую влиять на качество выполнения упражнений, ведь отдышка и тахикардия будут препятствовать правильному выполнению асан. Лучше, если заниматься человек будет на свежем воздухе. В случаях, когда такой вариант невозможен, помещение для занятий должно быть хорошо проветренным.
• Одежде для тренировок тоже нужно уделить должное внимание. Оптимально подобрать широкий костюм из натуральных материалов — для того, чтобы не сковывать движения.
• Идеально, если желудок на тренировке будет опорожнён. Оптимально практиковаться натощак. Прежде чем приступать к занятиям, нужно выпить немного воды, опорожнить содержимое мочевого пузыря и по возможности кишечника.
• Тщательным образом нужно следить за дыханием! Оно должно быть свободным, ровным и естественным. При неправильном повороте позвоночника или угле наклона спины резкий вдох или, наоборот, длительное напряжение могут послужить катализатором получения травмы. Специалисты не рекомендуют задерживать дыхание при занятиях йогой. Исключения – особые типы упражнений.
• Во время занятий можно дополнительно выполнять ритмичное сокращение мышц малого таза и постепенно подтягивать мышцы живота к поверхности позвоночника.
• Режим питания учитывается при составлении комплекса асан. Не стоит начинать заниматься йогой приблизительно два часа после лёгкого приёма пищи. Если же трапеза была обильной, стоит воздержаться на пять часов. Дело в том, что желудок располагается в непосредственной близости от позвонков, поэтому неподходящее упражнение, направленное на разработку спины, может повлечь за собой опасные травмы как самого позвоночника, так и желудочно-кишечного тракта.

Соблюдение этих простых правил сделает занятия эффективными, убережёт от нежелательных травм. Не стоит ими пренебрегать.

Простой комплекс упражнений

Шейная область часто страдает от переутомления и затекания. При этом упражнений на шейный отдел позвоночника можно найти не так уж и много.

Вот несколько самых эффективных (все упражнения длятся по десять глубоких вдохов, максимально плавно):

1. В стандартной стойке человек наклоняет голову, стараясь максимально низко дотянуться подбородком до грудного отдела.
2. Руки вытягиваются над головой, йог старается максимально долго и высоко тянуться макушкой вверх. Нужно чередовать напряжение с расслаблением, повторяя упражнение три раза.
3. Принимается положение лёжа на животе. Правая рука вытягивается под углом в девяносто градусов по отношению к телу. Ладонь при этом должна быть направлена вверх.
4. Из позиции стоя йог максимально наклоняется вперёд, держа при этом корпус максимально приближенным к ногам. Затем руки соединяются за спиной, и практикующий пытается максимально отвести их вверх.
5. Стойка на коленях. Руки касаются пят. Практикующий старается максимально далеко дотянуться подбородком до грудного отдела, затем тянется подбородком вверх.

Йога для спины и позвоночника способна разгрузить весь опорный каркас человека. Далее следует уделить внимание грудному отделу.

Асаны помогут не только эффективно размять позвоночник, но и устранить проблемы с дыхательной системой:

1. Положение стоя. Йог максимально плавно и широко разводит руки, при этом в конечной точке смыкает их за спиной. Упражнение выполняется на вдохе, на выдохе же человек возвращается в исходное положение.
2. Выполняется предыдущий асан, но на этапе смыкания рук за спиной нужно медленно наклониться вперёд, при этом стараясь отвести сомкнутые ладони максимально далеко вперёд. Дыхание глубокое и свободное.
3. Руки до локтя размещаются на стене. Принимается такая стойка, чтобы стопы были максимально отдалены от поверхности стены, а спина образовывала горизонтальную плоскость. Затем голова наклоняется вниз. После нескольких глубоких вдохов занимается исходное положение.
4. Практикующий стоит на коленях. Левую руку он поднимает, сгибает в локте и заводит как можно ниже, скользя по линии позвоночника. При этом человек должен образовать замок из рук, пуская на встречу противоположную.
5. Позиция – на четвереньках. Левая рука тянется максимально вперёд, при этом правая вместе с головой – максимально в сторону. После двух глубоких вдохов асан выполняется в другом направлении.

Последним в перечне, но далеко не последним по значению, следует комплекс упражнений, направленных на работу с крестцово – поясничным отделом:

1. Принимается стойка прямо, руки вытягиваются над головой. На выдохе нужно наклониться и коснуться правой ноги, затем вернуться в исходное положение на вдохе. То же самое проделать с левой ногой. Чередования повторять установленное количество подходов.
2. Йог занимает исходную стойку предыдущего асана. На вдохе корпус тела следует медленно повернуть вправо, на выдохе – влево.
3. Практикующий ложится на живот, устанавливая ладони по бокам грудной клетки. На вдохе следует поднять корпус тела вверх, опираясь на руки. При этом голова должна быть запрокинута. Обязательно нужно следить за дыханием и выполнять упражнение плавно, чтобы случайно не получить травму.
4. Правое колено сгибается, ступня правой ноги ставится на пол с наружной стороны колена левой ноги. Последняя же может быть прямой или согнутой под углом 90 градусов. Правая рука находится на полу за копчиком. Левой рукой обнимается правая нога, затем слегка подтягивается к грудному отделу. Упражнение следует повторять пять раз.
5. Исходное положение – стойка на коленях и руках. Из него человек должен медленно подняться тазом вверх, при этом стараясь не отрывать стопы и руки от пола. Затем практикующий возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и размеренным.

Лечение спины асанами

Существует комплекс эффективных асан для спины.

Начинать его выполнение лучше строго по списку, постепенно переходя от лёгкого к сложному:

1. Поза саранчи, или асан Шалабхасаны. Её особенности – укрепление спинного отдела, работа над мышцами пресса. При этом упражнение состоит в группе малого риска получения травм позвоночника. Исполнение нужно проходить, лёжа на спине, подтягивая грудь вверх, а живот как бы прижимая к коврику. При этом ягодицы и ноги должны стойко опираться на пол.
2. Поза собаки с поднятой мордой – Урдха Шванасана. Она способствует эффективному раскрытию грудных мышц, рук, плечевого корпуса. Прекрасно способствует корректировке осанки. Из положения лёжа на животе практикующий должен максимально прогнуться в спине при помощи разгибания рук. При этом необходимо тянуться носом вверх и прямо. Не стоит забывать о размеренном глубоком дыхании.
3. Позиция верблюда или Уштрасана. Главная характеристика – тонизирующий эффект на весь организм, в частности разгрузка срединных позвонков и грудного отдела. Йогу необходимо, стоя на коленях, плавно прогнуться и зафиксировать положение, касаясь руками стоп.
4. Позиция лука, она же стандартная Дханурансана. В ней растягивается позвоночник, устраняются солевые застои. По своему выполнению напоминает предыдущую, но движение производится уже не на коленях, а из положения лёжа на животе, при этом руки фиксируются на стопах в начале упражнения.
5. Мостовая позиция – Урдхава Дханурансана. Её особенностью считается удлинение передней стороны тела и активная проработка всего позвоночника в целом. По сути – это обычный детский мостик, только выполняемый очень плавно, с учётом особенностей дыхательной гимнастики йогов.

Уже спустя пару месяцев постоянной практики можно поразить окружающих по истине королевской осанкой. Помимо этого, исчезнут многие проблемы со здоровьем и самочувствием.

Вьетнамская йога

Существует очень эффективный и действенный для решения проблем спины комплекс упражнений йоги – Зыонгшинь, или вьетнамский вариант.

Йога данной разновидности предназначена исключительно для лечения спины и позвоночника. Отличительная особенность – выполнение всех упражнений в положении лёжа. При этом система имеет свои особенности дыхания, разделённые на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

1. Практикующий активно прижимается лопатками и стопами к полу, при этом старается максимально прогнуться в позвоночнике. Задерживаться в таком состоянии нужно двадцать секунд, при этом необходимо слегка покачиваться из стороны в сторону и размеренно дышать.
2. Второе упражнение очень напоминает первое, но теперь необходимо задействовать ещё и локти, уперевшись ими в пол. Живот при этом нужно направлять вниз, а позвоночник стараться медленно направлять в обратную сторону, то есть вверх.
3. Йог выполняет простую бабочку, разводя колени как можно дальше в стороны, но лёжа.
4. Необходимо плавно поднять ровные ноги к потолку, затем так же медленно опустить их за головой. В итоге выходит скрученная поза, прекрасно растягивающая позвонки.
5. Теперь нужно развести колени в стороны, при этом стараясь следка приподняться на носках и вытолкнуть таз вперёд. Но не стоит «перебарщивать» – можно легко потерять равновесие и получить травму.

Комплекс чрезвычайно полезен и подходит практически всем возрастным категориям. Время на его выполнение сравнительно меньше, чем в других комплексах асанов.

Занятия йогой при межпозвоночной грыже

Грыжа между позвонками образовывается при систематической неравномерной нагрузке на область межпозвонкового фиброзного кольца, что провоцирует разрыв его оболочки, и выход наружу части студенистого ядра.

Йога для спины и позвоночника даёт возможность избавиться от этого заболевания, но занятия нужно совмещать с обязательными консультациями хирурга. Главные особенности комплекса для больных грыжей – использование только асанов, максимально щадящих позвоночный отдел.

Нужно минимизировать нагрузку, оказываемую на спину. Выполняются упражнения максимально плавно. Больной должен очень внимательно прислушиваться к своему телу, при первых же болевых ощущениях нужно выходить из позиции.

Вот несколько рекомендаций по выполнению:

1. Заниматься йогой нужно только в период отсутствия болевых ощущений. Спорт при обострениях заболевания может привести к катастрофическим последствиям.
2. Эффективность асан повышается, если йог прибегает к ним в раннее утро или поздним вечером.
3. Не нужно переутомляться.
4. После занятий нужно стараться принять максимально расслабленную позу, и провести в ней какое-то время.
5. На полный желудок тренироваться категорически запрещается.

Мнения врачей

Обобщённое мнение врачей о йоге для спины и позвоночника сводится к следующему:

• Асаны – прекрасный способ профилактики заболеваний спины и облегчения их течения. Правильно подобранный комплекс и ответственное исполнение упражнений могут избавить от недуга.
• Терапия должна состоять из нескольких методов лечения. Йогу нужно сочетать с тем медикаментозным комплексом, который предписан хирургом. Не следует забывать о лечебном массаже.
• Нужно учитывать, что напряжение мышц может как скорректировать существующую проблему, так и усугубить её. Ко всему нужно подходить с умом, заручившись поддержкой специалиста.

Отзывы пациентов

Люди в интернете, в большинстве своём, относятся к занятиям йогой положительно. Для них это целая философия жизни. Многим из них асаны помогли получить долгожданное облегчение, избавление от хронических болей в области спины. Но не стоит забывать, что исцеление – сложный и длительный процесс.

Практикующие йоги советуют быть ответственным за своё здоровье:

• Набор асан обсуждать с врачом.
• Выполнять упражнения систематически.
• Не переутомляться.
• Питаться правильно и регулярно.
• Комбинировать занятия спортом с прописанным медикаментозным лечением.
• Скорректировать свой образ жизни и распорядок дня.

Боли в спине – изнуряющее и мучительное явление, затягивать с лечением которого нельзя. Выполняя все эти несложные советы, можно сравнительно быстро с помощью йоги исправить сложившуюся ситуацию. Спина и позвоночник быстро приобретут былую гибкость, а о болезнях спинного отдела можно будет забыть.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Йога для спины

Избавление от болей в спине за 30 минут:

Йога для спины и позвоночника: комплекс упражнений

Вся сила и красота человеческого здоровья кроется в физиологическом и анатомическом состоянии позвоночника. Иногда воздействие негативных факторов ухудшает его функционирование и вызывает ряд необратимых последствий. Если это случается, жизнь теряет свою динамичность, а каждое движение вызывает боль. В таких случаях на помощь приходит йога для позвоночника.

Влияние упражнений йоги на состояние позвоночника

Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими. Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок. Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника. Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов. Они приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли. Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника. Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет. От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах. Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством. Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов. Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения. Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.

Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день. Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках. Это очень актуально при грыже позвоночника. Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани. Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета. Статическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций. Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания. При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб. При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания. Необходима предварительная консультация врача. Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора. Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.

Тренировка шейно-грудного отдела

Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы. Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую. Постепенно увеличивая амплитуду и скорость. После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.

1. Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.

2. Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник). В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад. Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.

3. Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов). Стоя спиной к стене на расстоянии шага. С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены. Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.

4. Ардха-Масиендрасана в полном варианте. После освоения выполняется каждый день. Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы. Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено. Поворачиваем туловище влево. Правую руку, просовываем снаружи под левое колено. Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок. Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом. Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.

5. Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник). Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке. Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев. Включается в любую часть комплекса.

6. Уттхита Триконасана.

7. Париватриконасана. (боковой треугольник). Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла. Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону. Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх. Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз. Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд. День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.

8. Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.

Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела. При грыже, только после консультации с врачом.

1. Халасана (плуг).

2. Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).

3. Гривасана.

4. Сиршасана (стойка на голове).

Упражнения для всех отделов позвоночника

Упражнения, которые используются в йоге идеально подходят для коррекции проблем всех отделов позвоночника. Йога для позвоночника предписывает выполнять их не торопясь. Сложные позы начинайте разучивать с более простых вариантов.

1. Триконасана – сгибание в тазобедренных суставах. Спина должна быть прямая по всей длине позвоночника. Руки безвольно свешиваются, голову приподнимаем. Выполнять каждый день.

2. Падахастасана – наклон вперёд с круглой спиной. Начинается с шейного отдела, опуская подбородок на грудь. Затем позвонок за позвонком сгибаем грудной, грудопоясничный и поясничный отделы.

3. Ардха-Чакрасана – прогиб назад. Необходимо следить, чтобы были задействованы все позвонки. Выполнять постепенно, как и Падахтасану начиная с шейного отдела.

4. Конасана – наклоны в стороны. Упражнение следует начинать с наклона головы. Сначала в движение включается первый шейный позвонок, затем второй и так до крестцовой области. Одна рука спокойно повисает перед грудью, голову следует склонять к плечу, тогда лицо не меняет фронтального положения. Выпрямление начинаем в обратном порядке. От крестца к шее. Это же упражнение можно сделать с поднятыми вверх руками. Расстояние между руками чуть больше чем ширина плеч. Во время наклона руки неподвижны, остаются на уровне ушей.

5. Мригасана (олень) – выполняется из Вирасаны. Наклоняемся вперёд таким образом, чтобы лицо упёрлось в пол, а спина была максимально выпрямлена. Прямые руки отводим назад вверх. Стопы отрываем от пола.

6. Сетубандхасана (поза моста с поддержкой руками) – из положения, лёжа с согнутыми ногами, отрываем от пола таз и спину до краёв лопаток. Ладонями упираемся в спину, направив пальцы наружу. Локти направлены к ногам. Нельзя разводить их в стороны. Голова подбородком упирается в грудь. Шейный отдел плотно прижат к полу.

7. Уттан-Приштхасана (вытянутая спина) – Стоя на коленях, наклоняемся грудью к полу и тянемся как можно дальше вперёд выпрямленными руками. Стараемся коснуться пола подмышками. Лицо и взгляд направлены вперёд.

8. Уштрасана (верблюд) – стоя на коленях, прогибаемся назад начиная от шейных позвонков до крестца. Руки опускаем ладонями на подошвы ног.

9. Ястикасана (трость) – растягивание лёжа. Необходимо полностью натянуться от линии пояса. Ноги вытягиваем вниз, туловище и руки вверх. Должно возникнуть ощущение, что вы хотите разорваться напополам. Делать даже в тот день, когда не выполняете весь комплекс. Можно после пробуждения.

Полезные советы

1. При наличии серьёзных проблем, таких как грыжа позвоночника, йога для спины должна выполняться только под руководством опытного мастера, переходя от простых асан к более сложным.

2. Все упражнения необходимо выполнять в сочетании с Шавасаной и Макрасаной. Позы расслабления необходимо включать после асан максимального напряжения.

3. Важно следить за тем, чтобы в работу поступательно включался весь позвоночник, а не один его отдел.

4. Правильно сочетайте с асанами пранояму. Дыхание правильно воздействует на подвижные звенья позвоночника. Это позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.

5. Упражнения могут вызывать ощущение тянущего дискомфорта, но, ни в коем случае резкую боль.

6. Выполняя комплекс каждый день, вы поймёте, что такое здоровая спина.

оздоравливаем и укрепляем мышцы при болях в пояснице

Позвоночник выполняет несколько жизненно важных ролей, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Он обеспечивает двигательную активность конечностей, защищает спинной мозг и выполняет опорную функцию. Поэтому состояние позвоночника во многом определяет здоровье человека. Йога для позвоночника и спины позволяет добиться отличных результатов в области растяжки и укрепления мышц, подтянуть мышечный каркас, восстановить двигательную активность, нарушенную заболеваниями и др.

Йога для позвоночника очень полезна. Специальные позы и положения, которые принимает человек с концентрацией на своих внутренних ощущениях, помогают не только держать мышцы в тонусе, но и бороться с рядом серьезных заболеваний позвоночника.

Польза йоги для спины

Выполнение комплекса упражнений йоги полезно не только для лечения заболеваний позвоночного столба. Йогатерапия — наилучшее профилактическое мероприятие для тех, кого беспокоит состояние спины и организма в целом. При правильном выполнении поз йоги можно добиться следующих результатов:

• снятие болевого синдрома в области позвоночника;
• исправление осанки, выпрямление позвоночного столба;
• стимулирование кровообращения в суставах, внутренних органах и пораженных областях спины;
• расслабление и укрепление спинных, шейных и других мышц;
• повышение эластичности связок и сухожилий;
• укрепление всех систем организма человека;
• устранение скованности позвоночника;
• уменьшение напряжения между позвонками и др.

Советуем прочитать: упражнения для укрепления мышц поясницы.

Йога — распространенное направление нетрадиционной медицины для лечения остеохондроза, грыжи, смещения позвонков и других заболеваний позвоночного столба.

Особенности йоги — концентрация внимания на себе и своем организме, укрепление и омоложение тела посредством выполнения определенных упражнений и поз. Йоги называют их асанами.

Важно! Перед тем как приступить к занятиям йогой, необходимо изучить главный элемент всех упражнений — полное дыхание. Оно возможно только при расправленной и свободной грудной клетке.

В основном болевые ощущения разной интенсивности в зоне спины возникают по причине травмирования нервных волокон спинного мозга. Это случается в связи с изнашиванием дисков между близлежащими позвонками, когда в повседневной жизни человека недостаточно движения. Связки с мышцами, участвующие в поддержании положения позвоночного столба, нуждаются в минимальных тренировках, а значит, каждому человеку хотя бы в качестве профилактики повреждений показаны занятия для позвоночника.

4035 0

В результате постоянных и правильных занятий можно получить не только здоровую спину, но и чувство расслабленности, облегчения, прилив сил и хорошее настроение.

Кроме упражнений есть и продукты, полезные для суставов и позвоночника, о которых написано в соответствующей статье нашего портала.

Заниматься йогой можно в домашних условиях самостоятельно. Некоторые предпочитают ходить на групповые занятия в специализированные центры.

Рекомедуем изучить:

• Гимнастика для позвоночника по методике Норбекова
• Лечебная гимнастика для позвоночника: описание основных упражнений

Противопоказания

Йога для спины противопоказана людям со следующими заболеваниями и состояниями:

• развитие злокачественных опухолей и новообразований;
• заболевания сердца и кровеносной системы;
• психические расстройства;
• тяжелое состояние пациента, когда любая двигательная активность приносит массу неприятных и болевых ощущений;
• инфекции и воспаления.

Прочитайте об упражнениях на доске Евминова в дополнение к данному материалу.

Также не рекомендуется заниматься йогой при лихорадке, переохлаждении или перегреве, обострении хронических заболеваний, после тяжелой работы, операции, еды, профессиональных тренировок и др.

Йога может стать отличным помощником в борьбе с заболеваниями позвоночника и суставов. Однако только правильное выполнение упражнений способно оказывать терапевтический эффект.

В дополнение рекомендуем:

• Делаем зарядку с пользой для позвоночника
• Чем полезны упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Разновидности упражнений

Упражнения йоги можно условно разделить на некоторые группы в зависимости от направленности действия и эффекта занятий:

• при смещении позвоночных дисков;
• при искривлении позвоночника;
• для вытяжения спинных мышц и др.

Изучите упражнения при болях в спине и поясницы, чтобы самостоятельно справиться с недугом.

Йога и смещение позвонков

Существует множество поз и положений, правильное выполнение которых будет полезно при данной патологии. Ниже представлены самые эффективные из них:

• Пашимоттанасана. Сначала нужно принять исходную позицию — сесть на коврик, ноги выпрямить, пальцы ног направить внутрь, спину выпрямить, плечи опустить. Ладошки нужно опустить на пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Далее поднимают и вытягивают руки, захватывают подошвы. Нужно лечь на нижние конечности грудью с ровной спиной. Голову опускают на ноги в конце наклона. В таком положении нужно находиться несколько минут.

Пашимоттанасана

• Ардха шалабхасана. Нужно выпрямить ноги, лежа на спине, чтобы стопы были расположены рядом. Голова должна быть опущена, а руки опущены вдоль тела. После принятия исходной позиции руки вытягивают пред собой. На выдохе нужно вытянуть ноги назад и как можно выше поднять голову, грудь и руки. Упражнение выполняется за счет напряжения мышц спины и ягодиц. Все внимание концентрируется на поясничном отделе.

Ардха шалабхасана

• Падангустасана. Принять исходное положение — стоя, конечности опущены вниз, ноги вместе. На вдохе руки поднимают вверх, и слегка расставляют ноги. На выдохе нужно сделать наклон вниз, схватив указательными пальцами большие пальцы ног. Далее делают прогиб позвоночника, поднимая голову вперед. Затем на выдохе опускают голову к коленям и стоят в таком положении 30 секунд.

Падангустасана

Важно! Если данное упражнение с прямыми ногами делать затруднительно, можно слегка согнуть их в коленях.

Кроме вышеописанных поз облегчить состояние пациента со смещенными позвоночными дисками помогут асаны Уттанасана, Ардха шалабхасана, Уджайи, Супта вирасана, Матшиасана, Сету бандха сарвангасана и многие другие.

Есть огромное количество поз из йоги, которые будут полезны для пациентов с заболеваниями позвоночника — шейного и поясничного отделов. Вовсе необязательно выполнять все из вышеперечисленных. По данному вопросу целесообразнее проконсультироваться с йоготерапевтом.

Искривление позвоночного столба и йога

• Ардха матшиендрасана. Упражнение выполняется из положения сидя. Одну ногу сгибают так, чтобы пятка находилась под противоположным бедром как можно ближе к тазу. Другую ногу заводят за бедро и ставят на стопу. Положение таза остается неизменным, а корпус поворачивают в сторону бедра, под которым находится пятка. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут. При постоянных тренировках можно пробовать заводить одну руку за спину и обхватывать лодыжку.

Ардха матшиендрасана

• Вакрасана. Нужно сесть на пол и выпрямить правую и левую ногу. Правую ногу подтягивают к телу, а колено — к груди. Стопу ноги ставят с левой стороны от левого бедра. Ягодицы прижимают вниз, а позвоночник вытягивают вверх. В такой позе нужно находиться полминуты, затем поменять ноги.

Вакрасана

• Паривритта триконасана. Стопы разворачивают вправо, и также поворачивают туловище вместе с руками. Потом делают наклон с вытянутой правой рукой вверх, а другой рукой дотрагиваются до пола. Все внимание должно уделяться пояснице. В таком положении нужно пробыть не менее 20 секунд.

Паривритта триконасана

Упражнения для вытяжения спинных мышц

• Марджариасана. Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе голову опускают вниз и выгибают спину. Затем голова запрокидывается наверх, а спина вытягивается в противоположную сторону.

Марджариасана

Интересно! Марджариасана в народе называется позой потягивающейся кошки.

• Паванмуктасана. Нужно лечь на спину и подтянуть одно колено к голове, другая нога — прямая. В таком положении нужно остаться на одну минуту. После расслабления ноги меняют.

Паванмуктасана

• Апанасана. Нужно лечь на спину и прижать колени к груди, обхватив ноги за голени. Копчик максимально прижимают вниз и фиксируют положение на несколько минут.

Апанасана

Важно! Перерывы между упражнениями должны составлять не менее 20 секунд.

Перед занятием йогой для позвоночника пациентам с проблемами в шейном, грудном или пояснично-крестцовом отделах спины рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет пользы и вреда упражнений.

Йога для укрепления мышц спины, позвоночника, суставов и предупреждения рецидивов и прогрессирования заболеваний должна выполняться по определенным правилам. Только тогда можно рассчитывать на успех занятий. Если выполнение упражнений доставляет боль и дискомфорт, то от них стоит отказаться.

Поделитесь этой страницей в одной из социальных сетей:

Йога для спины и шеи: комплекс из 6 упражнений

Всем привет! Эта статья для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, у кого сидячая работа и вообще, не особо активный образ жизни. Существуют упражнения, а точнее, асаны, то есть позы, которые помогают не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник от зажимов.

В общем, сегодня по расписанию у нас йога для спины и шеи. Готовьте пространство для занятий, коврик, удобную одежду и приступайте, внимательно изучив подробные инструкции.

Комплекс упражнений

На такой домашний комплекс упражнений придётся потратить примерно минут сорок. Достаточно будет и двух-трёх раз в неделю, чтобы ощущать себя полным сил и энергии, а также расслабляться, когда это необходимо.

Ведь бывает же такое, что хочется уснуть, отдохнуть, а не выходит. Организм, в основном из-за стресса, словно в боевой готовности и днём и ночью. Отчего со временем появляется астения, то есть истощение.

Да и помимо улучшения самочувствия существует масса других приятных последствий, которые возникают при постоянной практике. Посмотрите более подробно о каждой из них в этой статье.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Забудьте о резкости, даже если ваш жизненный темп очень быстрый, придётся ненадолго сделать паузу. Иначе может возникнуть травма, с которой наверняка не выйдет привычно разогнаться.

И ещё, будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

В крайнем же случае, ожидая от себя идеальных результатов и буквально «вылезая из кожи вон» — вы просто сделаете хуже. Поэтому доходите до собственных пределов и приостанавливайтесь.

Поверьте, постепенно у вас будет получаться лучше, так как мышцы расслабятся, улучшится гибкость, исчезнут зажимы и ваше тело откроется. Вы сможете пользоваться им, словно пластилином, закручивая себя практически в любую позу.

Таласана

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите руки вверх, соединив ладони вместе над головой. Смотрите прямо, специалисты рекомендуют выбрать одну точку и не сводить с неё глаз. В таком случае будет легче сохранять баланс при выполнении задания.

Так вот, попробуйте прочувствовать, как устойчиво стоите, после чего приподнимитесь на носочки, пока не встанете на кончики пальцев. Постойте так хотя бы секунд 5, удерживая баланс. Потом сделав вдох, стоя так же на кончиках пальцев, потяните руки ещё выше, растопырив пальцы в стороны. Шея и голова должны быть немного запрокинуты назад, а глаза смотреть вверх.

Задержите дыхание и постойте так, сколько осилите. На выдохе расслабьте тело и вернитесь в исходное положение, опустив голову вниз.

Повторите примерно 5 раз, после чего переходите к следующей позе.

Марджариасана

Теперь опуститесь на колени, подайте корпус вперёд и руками упритесь в пол. У вас должна получиться поза кошки или собаки. Стопы можете слегка раздвинуть, можете наоборот, собрать вместе. Важно – ладони должны быть ровно под плечами. Иначе вы повредите себе суставы, если не проконтролируете этот момент и свалитесь в придачу.

Представьте себе, как потягивается кошка и попробуйте повторить её движения. Расслабьтесь и на выдохе прогните спину, максимально втянув живот. Голова в конце должна быть опущена лицом к бёдрам, а на спине образоваться «горбик».

На вдохе же наоборот, опускаете спину, прогибая вниз, насколько сможете, а голову запрокидываете вверх, словно стараясь достать ею до ягодиц. После чего расслабляетесь, распрямляетесь и по новой. Цикл повторов не менее 10 раз.

Эта поза полезна при болях в спине, особенно острых и хронических. Также при спазмах в малом тазу и в целом при отсутствии гибкости позвоночника.

Шашанк Бхуджангасана

Оставаясь в положении из предыдущего упражнения, опуститесь ягодицами на пятки. Проследите, чтобы живот лёг в этот момент на бёдра, а руки остались на месте, то есть, вытянуты вперёд ладонями вниз. Опустите голову на пол.

Расслабьтесь ненадолго, после чего, словно змея, совершите максимально низкое скольжение вперёд. Пока не достигнете точки, где плечи будут под ладонями.

Вдохните и на выдохе прижмите низ живота к полу, выпятив грудь, прогнув спину, а голову запрокинув назад.

Теперь вы похожи на кобру и растягиваете свой позвоночник, возможно даже вставляя на место смещённые межпозвоночные диски. Задержите дыхание, после чего медленно возвращайтесь, усаживаясь ягодицами на стопы, изначально приняв позу кошки, о которой шла речь выше.

Это упражнение отлично подойдёт не только для начинающих йогов, но и для женщин, которые ожидают ребёнка или испытывают боли из-за менструации.

Ваджрасана

Встаньте на колени, плотно прижав ягодицы к стопам. Спина должна быть ровной. Поднимите руки, только так, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните наклоняться вниз, одновременно убирая руки назад, развернув ладонями вверх.

Когда прижмёте грудь к бёдрам, а лоб уложите на ковёр, выдержите маленькую паузу, задержав при этом дыхание. И только потом, уже делая вдох, возвращайтесь, поднимая руки через стороны.

Цикл, как и в предыдущих упражнениях должен составлять минимум 10 повторений.

Гомукхасана

Теперь усядьтесь на попу, скрестив ноги. Правую стопу необходимо завести под левое колено так, чтобы она оказалась слева от таза. Только колено должно при этом быть направлено вперёд. Точно также следует поступить и с левой стопой.

Потом упритесь ладонями в пол и приподнимитесь, удерживая туловище на руках. Ваша задача – опустить таз между пятками, ощущая, как растягиваются мышцы. Одну руку заведите за спину из-под лопатки, другую из-за плеча и сомкните их.

Подержите в замке несколько циклов дыхания, и только тогда аккуратно расправьте его и смените положение. Если схватить себя за пальцы не удаётся, можете воспользоваться специальным пояском для йоги, если его нет – от халата так же подойдёт.

Когда сделаете замок, сменив руку, переставьте местами и ноги. Следите, чтобы поясница не прогибалась вперёд, а колени не вдавливались в пол.

Таким образом, вы расправите грудную клетку, улучшите подвижность запястий и плечевых суставов, а также расслабите верх спины, где обычно собирается масса напряжения из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы.

Вьяграсана

Теперь позаботимся о пояснице, а в качестве бонуса избавимся от лишних килограмм или грамм. Что отложились на бёдрах и ягодицах.

Вам необходимо обратно встать на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами. Поднимите одну ногу, допустим, левую и отведите её назад, согнув таким образом, чтобы пальцы были направлены к голове. Которую в этот момент запрокинете назад.

Теперь согнутую ногу поднесите вперёд, прижав бедро к животу. Ни в коем случае не опуская её на ковёр. Выгнитесь и голову наклоните так, чтобы щека коснулась колена. Задержитесь немного и возвращайте ногу обратно, немного подержав вытянутой.

Точно такие же действия следует совершить и с правой. Не забывайте прислушиваться к себе и выполнять задания медленно, размеренно. У вас должно быть выделено на практику хотя бы 30 минут, за которые вы все асаны успеете повторить требуемое количество раз. Так что без спешки.

По окончанию можете лечь так, как удобно. Лучше всего раскинуть руки и ноги в разные стороны. Расслабьтесь полностью, закройте глаза и подумайте о чём-то приятном.

Обычно в конце медитации йоги представляют, как по их организму циркулирует светлая энергия. Она излечивает и снимает напряжение. И попадает в тело, к примеру, через воздух, который мы вдыхаем.

То есть, через нос в лоб, потом распространяется по голове, выходит по горлу в лёгкие и так далее. Внимательно следите за тем, как она циркулирует, пока не доберётесь к кончикам пальцев на обеих ногах.

Это завершающее действие необходимо выполнять, чтобы не сразу бежать по делам, а дать возможность себе постепенно вернуться, к, так сказать, реальности.

Завершение

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как решите заниматься йогой. Потому что есть ряд действий, которые категорически запрещено выполнять при определённых травмах и заболеваниях. Они только ухудшат самочувствие и здоровье в целом.

Подписывайтесь на сайт и переходите по этой ссылке, чтобы больше узнать о том, какие существуют чакры и как правильно медитировать, чтобы их открыть.

Берегите себя и будьте счастливы!

Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина