Что такое функционал в фитнесе – что это, особенности, программа упражнений для мужчин и женщин в спортзале и дома

Posted on 06.01.2021 at. 06.01.2021 by alexxlab

Содержание

что это такое, упражнения и программы тренировок

Содержание:

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
кроссфит во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и отжиманиями от пола на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
гиревой фитнес от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
ОФП бегуна более известные у нас, как интервальные тренировки от «Найк тренинг клаб»;
тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
групповые уроки на платформах босу;
занятия пауэр-йогой или другими видами фитнес-йоги, ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;

как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;

большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;

технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;

отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;

необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.

В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.

В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.

Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Что такое функциональные фитнес тренировки, подходят ли они вам? :: Инфониак
Спорт Функциональные фитнес упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы вы могли справляться с ежедневной активностью с максимальной эффективностью и безопасностью для здоровья.
Вы живете для того, чтобы заниматься спортом? Если вы непрофессиональный спортсмен, вы, скорее всего, ответите, что нет. Однако большинство людей сказали бы, что занимаются спортом и ведут активный образ жизни, потому что хотят улучшить качество своей жизни.
Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы, поэтому вам будет легче выполнять работу по дому, носить сумки из магазина, играть в активные игры с детьми.
В чем суть функционального фитнеса?
Упражнения функционального фитнеса готовят ваши мышцы для повседневной деятельности, а движения этих упражнений напоминают движения, которые вы обычно делаете, занимаясь домашними делами, на работе и так далее. Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела. Например, упражнения на бицепс с приседаниями являются функциональными упражнениями, потому что они помогают тренировать мышцы, которые используются вами для поднятия предметов с пола или со стола. Тренируя эти мышцы, вы сможете легче справляться с поднятием тяжелых предметов, приседанием, наклонами.
Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома. В спортивных клубах могут предлагать отдельные групповые тренировки с использованием таких упражнений. Для функционального фитнеса вам могут понадобиться особые аксессуары, например, фитбол, гантели, гири и так далее.
В чем преимущество функционального фитнеса?
Эти упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц. Например, используя руки, как главный элемент упражнения, вы можете одновременно укрепить локтевые суставы, плечи, позвоночник, спину и так далее.
Поставьте для себя цель
Если вы проводите время в спортзале, это не значит, что вы всего лишь хотите подготовиться к купальному сезону. Вместо того, чтобы обращать внимание на отдельные группы мышц и части тела, выполните функциональные упражнения, которые помогут вам укрепить весь организм в целом, поэтому вам легче будет выполнять ежедневную физическую работу.
Улучшение баланса и координации движений
Многие упражнения функционального фитнеса включают в работу мышцы живота и средней части тела. Если укрепить эти мышцы, вы получите прекрасный баланс тела. Теперь вы сможете с легкостью спускаться и подниматься по лестницам, не держась за перила, или сможете проще удержать равновесие, если вдруг споткнетесь.
Предотвращение травм
Кроме того, что функциональный фитнес помогает сократить риск травм в повседневной жизни, эти упражнения также помогают подготовить ваше тело к чему-то неожиданному. Иногда сломанный каблук или препятствие на дороге могут привести к падению и травмам. Не важно, сколько вы работаете для того, чтобы улучшить баланс, иногда падения и несчастные случаи неизбежны. Упражнения функционального фитнеса готовят вас к тому, чтобы правильно реагировать в данной ситуации, поэтому если вы будете хорошо натренированы, вы сможете отделаться всего лишь легким испугом.
Функциональный фитнес: описание, польза, упражнения

Функциональными называются тренировки, которые направлены на общее физическое развитие и совершенствование двигательных способностей. Они могут использоваться как дополнение к другим видам фитнеса и как самостоятельный способ улучшения физической формы.
Преимущества функциональных тренировок
Изначально функциональные тренировки применялись в разных видах спорта для улучшения определенных двигательных навыков. Например, боксеры при помощи функциональных тренировок развивали скоростно-силовые и взрывные способности мышц ног, а фигуристы и конькобежцы — координацию и чувство равновесия. Сегодня функциональные тренировки — это отдельное фитнес-направление, которое комплексно улучшает функциональные возможности организма. По сути, функциональный фитнес строит тело, оптимально приспособленное для совершения двигательных действий в обычной жизни и в спорте.
Функциональный тренинг — доступный вид фитнеса. Даже отсутствие базовой физической подготовки не является препятствием к занятиям. Функциональные тренировки подходят начинающим любителям фитнеса, людям пожилого возраста и спортсменам, восстанавливающимся после травм. Занятия лучше проводить в условиях тренажерного зала. Но можно тренироваться и дома, обходясь минимумом спортивного инвентаря. В процессе тренировок отрабатываются естественные для человека движения: бег, подъем тяжестей, прыжки, приседания и т. п. Предпочтение отдается упражнениям, которые прорабатывают тело комплексно, нагружая максимальное количество мышц — и поверхностных, и глубоко расположенных. Некоторые упражнения выполняются без вспомогательных приспособлений, но чаще используется разнообразный спортивный инвентарь: штанги, гимнастические мячи, балансировочные платформы, степ-платформы, канаты, скакалки, эспандеры и многое другое.
Главные плюсы функциональных тренировок:
доступность;

разнообразие упражнений;

комплексная проработка мускулатуры;

развитие всех физических качеств;

улучшение фигуры;

ускорение обмена веществ, расщепление жировых отложений;

укрепление мышечного корсета, исправление осанки.

Основное назначение функциональных фитнес-тренировок — развитие физических качеств: ловкости, силы, быстроты, координации, гибкости и выносливости. Кроме того, функциональные тренировки помогают сбросить вес, выровнять осанку, укрепить позвоночник и суставы. Но исключительно с целью похудения функциональные тренировки использовать не рекомендуется. В этом плане они не очень эффективны. Чтобы быстро похудеть, нужно сочетать функциональные тренировки с аэробными и силовыми нагрузками. К функциональным тренировкам есть противопоказания. Это нарушения в работе сердца, геморрой, варикозное расширение вен, деминерализация костей, инфекционные болезни и хронические заболевания в стадии обострения. После хирургических вмешательств к тренировкам можно приступать не ранее чем через год.
Секреты, особенности и преимущества функционального тренинга
Мировое фитнес сообщество, как живой организм, все время развивается. На сегодняшний день одним из 10 топ-трендов фитнес индустрии является функциональный тренинг. Чем заслужил такое внимание функциональный тренинг? В чем его секреты и каковы особенности функциональных тренировок.
А разве не все тренировки являются функциональными? – спросите вы. Да. Но функциональный тренинг является более тонкой тренировкой. Почему? Читайте дальше если хотите узнать все секреты функционального тренинга. И почему и в чем он такой эффективный.
На протяжении многих лет бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие дисциплины в области фитнеса отвлекают внимание человека от условий реальной жизни. Мы сосредоточены на картинке, забывая о сути фитнеса. Мы забыли, что фитнес должен не только сотворить наше тело подтянутым, но сделать его еще и функциональным. А это значит помочь нам жить в нашем мире. На сегодняшний день современная идеология фитнеса вновь сосредоточила свое внимание на функциональных сложных (многосоставных) движениях вместо упражнений с одиночными мышцами.
Если быть краткой, то функциональный тренинг помогает нам наращивать силу, мощность и мобильность, которые выходят за пределы тренажерного зала в реальный мир.
Есть различные варианты объяснения откуда пришли мысли использовать функциональные упражнения, приближаясь к повседневной реальности и одно из объяснений затрагивает болезненную тему войны. Факт состоит в том, что функциональные упражнения использовались в Америке для реабилитации солдат, которые вернулись с Первой мировой войны с ампутациями конечностей и и которые должны были снова учиться навыкам ходить, сидеть, стоять. Поэтому
первый секрет функционального тренинга
заключается в том, что во время функциональных тренировок внимание фокусируется на движениях, а не на отдельных мышцах. Есть две основные проблемы с функциональной точки зрения, которые касаются большинства типичных тренажерных залов:
Они тренируют отдельные группы мышц (бицепсы, квадрицепсы, бедра и т.д) вместо движения (например, толкание, поднятие, тяга, ползание, приседание)
Даже если это движения, то они обычно встречаются в одной плоскости движения: сагиттальной, которая включает в себя движения вперед и назад и охватывает большинство классических упражнений. Но человек двигается в трех плоскостях: сагиттальной (вперед-назад), фронтальной (со стороны в сторону) и поперечной (вращательное движение)
второй секрет функционального тренинга
заключается в том, что на самом базовом уровне, функциональный тренинг содержит упражнения, которые помогают нам в повседневной деятельности, они улучшают равновесие, координацию, одновременно увеличивая силу и развивая амплитуду движения.
Преимущества функционального тренинга
Во время функционального тренинга мы прокачиваем важные навыки, нужные нам в повседневной жизни:
Баланс и координация
Для этих целей в функциональных упражнениях в условиях зала используется BOSU ball. Когда в конце 90 годов в мире фитнеса появлись шары BOSU ball, они сразу стали одним из инструментов для функционального тренинга. Мысль заключалась в том, что выполняя такие движения, как приседания или пресс на неустойчивой поверхности, будь то BOSU ball, балансный диск или подобное устройство –мы тренируем большую стабильность и равновесие. И это мышление было правильным до некоторой степени. Теперь мы знаем, что тренировка баланса на неустойчивых поверхностях действительно улучшает баланс и устойчивость на… неустойчивых поверхностях. Поэтому если вы серфингист или участник регаты, продолжайте приседать на босу. В реальной жизни мы все же находимся на более устойчивых поверхностях. Поэтому можно использовать упражнения со сменой ног, выпады, прыжки, боковые движения, движения назад. Кроме того, на устойчивом полу, платформе, мы можем справиться с более тяжелой нагрузкой, и работать с большей интенсивностью, сжигая, больше калорий и развивая большую силу. Все эти упражнения являются функциональными. Например, выпады могут подготовить ваше тело к таким общим действиям таких как уборка с пылесосом.
Выносливость
Для выработки выносливости используется многоцелевое упражнение. В идеале оно должно включать в работу верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. С помощью такого упражнения мы добиваемся синергии в нашем теле. Ведь в повседневной деятельности мы используем наш организм в целом. Даже, если задействована только одна часть тела, подсознательно или сознательно мы надеемся и на другую часть тела. Вспомните, как мы загружаем машину возле супермаркета и т. д. Одним из преимуществ при объединения нескольких групп мышц является то, что мы получаем больше нагрузку за меньшее время, поэтому результаты не заставят себя ждать. Кроме того, мы укрепляем сердечно-сосудистую систему, потому, что выполняя анаэробное силовое упражнение, мы получаем аэробный эффект, потому что сердце должно справляться с большей нагрузкой. Также более сбалансированной становится работа нервной системы, поскольку одновременно работает несколько групп мыщц, что приводит к улучшению координации.
Мощность
Сила — абсолютно необходимое качество для нашей повседневной жизни. Она нужна всем. И мужчинам и женщинам. Сила помогает нам выполнить определенную работу. Во время функционального тренинга необязательно включать в свои тренировки элементы отягощения. Более того, новички, которые только приступают к функциональным тренировкам, должны исключить такие нагрузки.
Отжимания, подтягивания, планка, выпады и приседания, скручивания — вот что становится основой тренировки. Американский колледж спортивной медицины сообщает: «Если вы недавно включили больше упражнений с весом своего тела в свою тренировку, то вы являетесь частичкой растущей мировой тенденции в области фитнеса»
Но здесь есть одно но… В фитнесе мощность определяется результатом работы, котрый выполняется в течение времени. Можно взять любое упражнение, можно даже сложное и попытаться выполнить столько повторений за короткий промежуток времени (обычно 20-60 сек). Таким образом развивается общая сила тела и общая мощнсть. Благодаря этому, человеку легче двигаться в реальной жизни.
Перемещения в различных плоскостях
В повседневной жизни люди двигаются в разные стороны: вперед, назад, в стороны, по – диагонали, вверх, вниз. Поэтому мы не должны ограничивать свои тренировки одной плоскостью движения. Выбирайте упражнения, которые позволяют нам двигаться в различных плоскостях с увеличением диапазона движения. Вместо того, чтобы приседать, пока ноги будут параллельны земле, можно попробовать присесть поглубже. Это увеличит диапазон движения в бедрах. Вместо простых выпадов вперед, можно попробовать выпады назад или в сторону, с поворотом корпуса, для того, чтобы увеличить диапазон движения в разных плоскостях. Кроме того, возможно добавить различные скручивания. Вращательные упражнения позволяют держать ваш позвоночник здоровым и упругим. Нужно понимать, что диапазон наших движений может быть ограничен вначале. Но чем больше мы тренируемся, тем больше наши мышцы, суставы и связки будут открываться и расслабляться, что даст нам больший диапазон движения.
Функциональные упражнения должны составлять от 25 до 40 ( 2 из 5) упражнений вашей тренировки. В повседневной деятельности вы увидите улучшение в силе, виносливости, производительности.
Особенности функционального тренинга
При выполнении упражнений используются группы мышц или суставов вместо одиночных. Например, вместо движения в одном локтевом суставе в обычном силовом упражнении, функциональное упражнение задействует в себе локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Именно поэтому этот тип упражнений может облегчить повседневную деятельность, снизить риск получения травмы и улучшить качество жизни. Кроме того это может быть полезно в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения равновесия. ловкости и мышечной силы и снижения риска падений.
Полезны ли функциональные упражнения для фитнеса для всех?
Если вы не тренировались в течение. какого — то времени, обязательно посоветуйтесь в этом плане с врачом. Так же неплохо начать с упражнений, которые используют только собственный вес тела в качестве утяжеления (нагрузки). По мере того, ка вы становитесь более подходящими и готовыми к более сложным задачам, вы можете добавить больше нагрузок с гантелями и другими утяжелителями. По мере того, как вы добавляете дополнительные упражнения для своей тренировки, вы должны увидеть улучшение в своей способности выполнять повседневные действия, и таким образом улучшение качества жизни.
Таким образом, польза функционального фитнес очевидна. А его секреты, преимущества и особенности подходят для достаточно широкой целевой аудитории, включая людей пожилого возраста.
Пусть в вашей жизни будет все хорошо.

Поделиться новостью в соцсетях

Функциональный тренинг. Тренировки помогут похудеть и подтянуть тело

Тренер отвечает: что такое функциональный тренинг и зачем он вам нужен?
Упражнения, знакомые нам с детства, которые помогут повысить качество жизни.
27 ноября 2018, 20:00 Lifestyle / Фитнес
В последнее время всё больше людей, занимающихся фитнесом, думают не столько о своём внешнем виде, сколько о здоровье и хорошем самочувствии. Здорово, когда подъём пешком по эскалатору в метро не заканчивается одышкой и головокружением, а закупка продуктов в ближайшем магазине представляется простой прогулкой без лишнего напряжения.
Для получения такого эффекта можно заниматься не только силовыми тренировками. Последние тенденции фитнес-индустрии показывают, что именно функциональный тренинг набирает популярность. Почему? Как раз по причине, описанной выше, — благодаря таким занятиям вы становитесь эффективнее, и, как следствие, уровень качества жизни возрастает.

Фото: istockphoto.com
О том, что представляет собой функциональный тренинг и почему вам непременно стоит внести в свой тренировочный план, рассказывает автора колонки #ТренерОтвечает элит-тренер World Class Антон Котов.
Что представляет собой функциональный тренинг?
Если говорить простым языком, то главным его отличием от силового является акцент на тренировке движений, которые мы используем в повседневной жизни. Выделяют шесть главных паттернов — это приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые движения, тяговые движения и ротации. По факту, любое из наших движений можно представить в виде одного или комбинации нескольких перечисленных двигательных стереотипов.
Функциональная тренировка строится на основе упражнений, позволяющих отработать указанные движения. При этом, в отличие от силовых, где часто встречаются изолированные упражнения для проработки отдельных мышечных групп, практически любое функциональное упражнение вовлекает в работу всё тело. Этим объясняется высокий энергетический расход подобных занятий, то есть калорий за такое занятие можно сжечь больше, чем при силовом тренинге. Именно поэтому функциональные тренировки отлично подходят тем, кто ставит целью снижение веса.

Тренер отвечает: как сделать сделать свои тренировки эффективными?
Похудение, рельеф, набор массы и другие цели, которые приведут вас на тренировку.

Тренер отвечает: как стать качком, не выходя из дома?
Как оборудовать домашний тренажёрный зал и сколько это стоит.
Функциональные тренировки выматывают?
Существует миф, что функциональный тренинг – это обязательно высокоинтенсивные, изнурительные тренировки. Это довольно распространённое заблуждение, ведь упражнения можно подобрать индивидуально для человека с любым уровнем подготовки. Более того, в арсенале тренеров существует большое разнообразие “подводящих” упражнений, при помощи которых можно научить человека выполнять любое, даже самое сложное движение. К слову, прогрессия в функциональном тренинге будет в первую очередь заключаться не в увеличении весов, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в одно упражнение.

Фото: istockphoto.com
Каких результатов можно добиться?
Благодаря таким тренировкам вы сможете снизить жировой компонент, привести мышцы в тонус, укрепить спину и пресс и, конечно, отлично чувствовать себя каждый день. Можно подумать, что это какие-то волшебные занятия, которые только и нужно практиковать. Но необходимо заметить, что в некоторых случаях такие тренировки могут не подойти.
Если ваша цель — увеличение мышечной массы, проработка каких-либо отдельных регионов тела, то функциональный тренинг будет не самым оптимальным видом тренировок. Не стоит категорично говорить, что достичь этих целей будет в принципе невозможно, однако более эффективными в данном случае станут силовые занятия.

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

Спортикам и фитоняшкам: 13 крутых ЗОЖ-новинок
Фитнес-новинки, которые приятно купить или приобрести в подарок.
Разумеется, «функционалка» может просто прийтись вам не по душе, а ведь крайне важно получать от занятий положительные эмоции. Поэтому необходимо пробовать, экспериментировать, подбирая тот тренировочный режим, который будет вам комфортен. Если все же вы занимаетесь в основном силовым тренингом, я рекомендую с определённой периодичностью включать в тренировочную программу занятия функциональной направленности — для общего развития и для циклирования тренировочного процесса.
Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры
Дата публикации: 24 декабря 2018.
В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание, прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.
Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.
Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.
Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.
Как появился?
Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.
Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.
Принципы
Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.
Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.
Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.
Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.
Тренажеры, которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.
Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:
Сила,
Выносливость,
Гибкость,
Быстрота,
Координация.
Правила
Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.
Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.
Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.
Виды функционального тренинга
В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:
Выполнение упражнений в положении стоя.
Использование в комплексе свободных весов.
Присутствие базовых упражнений.
Скоростной режим выполнения.
Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.
Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.
Особенности функционального тренинга для похудания:
Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
Высокая частота дыхания.
Задействование различных групп мышц одновременно.
Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
Небольшая продолжительность тренировок.
Упражнения
Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:
упражнения с собственным весом;
упражнения с гимнастическими снарядами;
упражнение на расстояние;
упражнения с грузами.
Примерная программа на 5 дней для новичков
День 1:
Кардио разминка (10 минут).
Подтягивания (5 раз).
Отжимания (12 раз).
Глубокие приседания (12 раз).
Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.
День 2:
Кардио разминка (15 минут).
Выпады гантелями (15 раз).
Отжимания (15 раз).
Выпады гантелями (10 раз).
Отжимания (10 раз).
Выпады гантелями (7 раз).
Отжимания (7 раз).
По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.
День 3:
Гимнастика для суставов.
Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
Круг 2: жим штанги (10 раз), выпады с гантелями (7 раз), прыжки с выпадами(5 раз).
Растяжка.
Также 5 кругов.
День 4:
Отдых.
День 5:
Гимнастика для суставов.
Подъем гантелей (5 по 10 до 5 раз).
Прыжки с глубокими выпадами (3 подхода по 15-10 раз).
Растяжка.
Успеть как можно больше кругов за 10-12 минут.
Исследования
В 2009 году известном американском издании Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, посвященное сравнению влияния обычных упражнений и функционального тренинга. Согласно ему функциональный тренинг – наиболее эффективный способ тренировок.
Подводя итог можно сказать, что функциональный тренинг очень полезен и эффективен в развитии физических способностей и поддержании здоровья. Его основными особенностями являются:
упражнения, основанные на повседневных действиях;
затрагивание глубоко расположенных мышц-стабилизаторов;
развитие пяти главных физических качеств человека;
относительно низкая травмоопасность;
эффективность при похудании;
огромное видовое разнообразие.
Функциональный тренинг крайне полезен для физического развития человека, однако здесь, как в любом спорте, важно не переусердствовать.
Видео
Пример функционального тренинга для приобретения стройности тела:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle