Posted on 12.08.2020 at. 12.08.2020 by alexxlab

Функции жиров в организме

Роль и функции жиров в организме человека

Жирами принято называть группу простых липидов, способных утилизироваться организмом человека, имеющих общие структурные особенности. Жиры, некоторые липиды, их составные части ответственны за многие процессы нормальной жизнедеятельности человека. Функции жиров в организме человека очень важны

Функции жиров в организме человека

Физиология, медицина, биохимия интенсивно развиваются параллельно с появлением новых приборных возможностей исследования. Постоянно появляются дополнительные научные данные, с учетом которых основные функции жиров в организме можно представить в предлагаемой совокупности.

• Энергетическая. В результате окислительного расщепления из 1 гр жира опосредованно образуется 9 ккал энергии, что значительно превышает аналогичные цифры для белков и углеводов.

• Регуляторная. Установлено, что в результате обменных реакций 1 гр жира в организме синтезируется 10 гр «внутренней» воды, которую правильнее называть эндогенной. Вода, которую мы получаем с пищей, напитками, называется «внешней», экзогенной. Вода – интереснейшее вещество, склонное объединяться в группы – ассоциаты. Этим отличаются характеристики воды, претерпевшей таяние, очистку, кипячение. Аналогично отличаются качества воды, синтезировавшейся в организме и поступившей извне. Эндогенная вода синтезироваться должна обязательно, хотя ее роль окончательно пока не установлена.

• Структурно-пластическая. Жиры, самостоятельно либо в комплексе с белками, углеводами, участвуют в образовании тканей. Важнейшее значение имеет слой клеточных оболочек, состоящий из липопротеидов – структурных образований из липидов и белков. Нормальное состояние липидного слоя мембраны клетки обеспечивает обмен веществ и энергии. Так структурно-пластические функции жиров в клетке интегрируется с транспортной функцией.

• Защитная. Подкожный слой жира выполняет теплосохраняющую функцию, защищает организм от переохлаждения. Это хорошо заметно на примере купающихся в прохладном море детей. Малыши с незначительным слоем подкожного жира замерзают очень быстро. Дети с нормальной жировой прослойкой могут принимать водные процедуры гораздо дольше. Естественный жировой слой на внутренних органах защищает их в некоторой степени от механических воздействий. Незначительная жировая прослойка покрывает в норме многие органы.

• Обеспечивающая. Натуральные жиры – это всегда смеси, содержащие дополнительные биологически активные вещества. Роль жиров в организме заключается в параллельном обеспечении важными для физиологии компонентами: витаминами, витаминоподобными соединениями, стеринами, некоторыми сложными липидами.

• Косметически-гигиеническая. Тонкий слой жиров, имеющийся на коже, придает ей упругость, эластичность, защищает от растрескивания. Цельность кожи, не содержащей микротрещины, исключает попадание микробов.

Состав жиров

Жиры – это группа веществ, состоящая из одного или нескольких сложных эфиров высокомолекулярных карбоновых кислот и спирта – глицерина. Кислоты, содержащие более 4 атомов углерода, принято называть высшими жирными. Состав жиров варьируется в зависимости от источника выделения. Помимо указанных сложных эфиров натуральные жиры могут содержать небольшое количество свободных высокомолекулярных кислот, ароматизирующих веществ, пигментов.

По структурным особенностям кислотных остатков всю группу принято разделять на насыщенные и ненасыщенные жиры.

• В насыщенных жирах все атомы углерода в кислотном остатке связаны друг с другом только одинарными связями. Самая маленькая насыщенная кислота, входящая в состав жиров, называется масляной. При длительном хранении сложноэфирная связь может разрушаться, кислоты освобождаются. Свободная масляная кислота имеет резкий запах, горьковатый вкус. Это одна из причин ухудшения качеств жира при длительном хранении.

Важно! Насыщенные высшие карбоновые кислоты преобладают в основном в животных жирах.

Наиболее распространены в природных жирах кислоты с большим, чем у масляной кислоты количеством атомов углерода и массой молекул, например пальмитиновая, стеариновая. Пальмитиновую впервые выделили из масла пальм, ее содержание в котором достигает 50%. Стеариновую кислоту впервые извлекли из сала свиней, название которого на греческом языке стало основой названия кислоты. Все насыщенные кислоты плохо растворяются в воде, что осложняет выполнение функций жиров в клетке.

• Ненасыщенными жирами называют сложные эфиры со значительным содержанием ненасыщенных высокомолекулярных кислот: олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой. Термин «ненасыщенные» обусловлен наличием между атомами углерода в таких молекулах не одинарных, а двойных связей. На обыденном языке можно сказать, что такие вещества не полностью насыщены водородом. Для обычных потребителей важны не структурные особенности, а свойства из них происходящие.

Важно! Все ненасыщенные жиры содержатся в основном в растениях, имеют низкие температуры плавления.

При нормальных комнатных условиях они находятся в жидком состоянии. Ненасыщенные кислоты принято подразделять на группы: олеиновая кислота и структурно похожие, линолевая кислота и ей подобные, линоленовая кислота с гомологами, арахидоновая кислота. Три последние группы имеют больше, чем одну двойную связь в молекуле. Поэтому их называют полиненасыщенными (ПНЖК).  Устаревшим считают название этого комплекса кислот витамином F. Сейчас часто кислоты типа линоленовой называют омега-3, типа линолевой и арахидоновой – омега – 6 кислотами.

Физиологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

• Структурная функция заключается в формировании мембран клетки.

• Пластическая роль выполняется при образовании соединительной ткани, поверхности нервных волокон.

• Антисклеротическая функция сводится к способности выводить излишек холестерина из полости кровеносных сосудов. Жиры и холестерин должны поступать в организм в строго определенном соотношении. Избыточный холестерин, поступающий извне, в совокупности с синтезирующимся внутри организма может провоцировать изменения сосудов.

• ПНЖК увеличивают защитные ресурсы организма по отношению к внешним воздействиям, например, вирусов, микробов, неблагоприятных экологических факторов.

• Для нормальной работы сердечнососудистой системы важно иметь физиологические показатели свертываемости крови. ПНЖК способствуют нормализации свертываемости, склонной с возрастом человека увеличиваться.

• В научной литературе есть информация о способности ПНЖК расщеплять некоторые виды злокачественных клеток.

• Из арахидоновой кислоты при участии ферментов образуются простагландины, которые относят к гормонам и гормоноподобным веществам. Простагландины обладают разнохарактерным регуляторным действием, в частности опосредованно улучшают расщепление жиров в организме.

ПНЖК незаменимы и должны содержаться в каждодневном рационе.

Источники жиров растительного и животного происхождения

Все пищевые продукты получают из животных и растений. Жиры не являются исключением. В настоящее время известно более 600 примеров различных жиров. Превалирующее (более 400) количество – это растительные вещества. 80 видов – жиры животных, более 100 видов – жиры обитателей водоемов. Источники жиров растительного и животного происхождения разнообразны, в огромной мере определены кулинарными традициями, местом проживания, климатом, уровнем дохода населения.

• Часть жиров видна зрительно. Это сливочное и растительные масла, сало, животные жиры в составе мяса, маргарины.
• Некоторые жиры продуктов невидимы. Они равномерно распределены в мясных, кондитерских изделиях, молочных продуктах, хлебе, рыбе, крупах, орехах.

Сколько жиров нужно в день?

Потребность каждого человека следует определять с учетом многих обстоятельств: возраста, вида деятельности, ареала проживания, типа конституции. При занятиях спортом целесообразно получить консультацию специалиста, который сможет учесть все индивидуальные особенности. Важно помнить, что животные жиры и холестерин поступают с пищей параллельно, составлять рацион с учетом всех компонентов.

Ответ на вопрос «Сколько жиров нужно в день поглощать каждому человеку?» можно представить в виде следующего перечня:

• суммарное количество всех жиров -80-100 гр;
• растительных масел – 25-30 гр;
• ПНЖК – 2-6 гр;
• холестерина – 1 гр;
• фосфолипидов – 5 гр.

В целом содержание жира в суточном рационе должно составлять около 30%. Жителям северных регионов можно увеличивать содержание жиров в каждодневном рационе до 40%.

Максимальное количество жиров содержится в очищенных растительных маслах (до 99,8%), в сливочных маслах – до 92,5% жиров, в маргаринах – до 82%.

• Нужно помнить, что один из методов получения маргаринов заключается в насыщении водородом растительных масел. Процесс называется гидрогенизацией. При этом в продукте получаются изомеры, обладающие негативным физиологическим действием – транс-изомеры. В последнее время используют иной метод получения маргарина – модификацию растительных масел. Вредных изомеров при этом не образуется. Изначально маргарин был изобретен во Франции в конце 19 века для питания бедных слоев населения и военных. По мере возможности маргарин из рациона лучше исключить.

В молочных продуктах содержание жиров может достигать 30%, в крупах – 6%, в твердых сырах – 50%.

Учитывая важность ПНЖК, следует помнить об источниках их содержания

• Максимальное количество незаменимых кислот, прежде всего арахидоновой, находится в жире рыб. Идеальный поставщик этой кислоты – рыбья печень.
• Много ПНЖК содержится в растительных маслах. Содержание линолевой кислоты в кукурузном масле достигает 56%, в подсолнечном – 46%.
• Удельный вес ПНЖК не превышает 22 % в свином сале, курином, гусином жире. Оливковое масло содержит 15% незаменимых кислот.
• В сливочном масле, большинстве животных жиров, в молочных жирах ПНЖК содержится мало, до 6%.

В перечне обязательных компонентов натуральных жиров, рекомендуемых к ежедневному питанию, находится холестерин. Нужное количество мы получаем, съедая яйца, сливочное масло, субпродукты. Злоупотреблять ими не следует.

В пище обязательно должны присутствовать фосфолипиды, относящиеся к сложным липидам. Они способствуют транспортировке продуктов расщепления жиров в организме, их эффективной утилизации, предотвращают жировое перерождение клеток печени, нормализуют обмен веществ в целом. Фосфолипиды содержатся в большом количестве в желтке яиц, печени, молочных сливках, сметане.

Избыток жиров в пище

При излишке жиров в каждодневном рационе деформируются все обменные процессы. Избыток жиров в пище приводит к преобладанию процессов накопления над реакциями расщепления. Происходит жировое перерождение клеток. Они не могут выполнять физиологические функции, что провоцирует многочисленные нарушения.

Недостаток жиров в пище

Если жиров поступает мало, нарушается энергетическая подпитка организма. Какая-то часть может синтезироваться из остатков молекул, образующихся при утилизации белков, углеводов. Незаменимые кислоты образовываться в организме не могут. Следовательно, все функции этих кислот не реализуется. Это приводит к упадку сил, понижению сопротивляемости, нарушению холестеринового обмена, гормональному дисбалансу. Абсолютный недостаток жиров в пище встречается редко. Нехватка полезных компонентов жира может проявляться при несоблюдении правил сочетания пищевых жиров.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Post Views: 8 876

Функции жиров в организме | krok8.com

Содержание:

Жиры (химически представляют собой липиды), как белки и углеводы, необходимы для нормального функционирования организма. Без их участия невозможно протекание большинства метаболических (обменных) процессов, строительство клеточных мембран и запасание энергии организмом.

В организме человека основную часть жиров составляют триглицериды. Кроме них жирами называют фосфолипиды, стерины (в том числе холестерин). Ппринято делить пищевые липиды по их агрегатному состоянию (при комнатной температуре): твёрдые вещества — жиры; жидкие вещества — масла.

Липиды – группа органические соединения нерастворимые в воде, включающая жиры и жироподобные вещества.

Содержащиеся в жирах, жирные кислоты, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Источником насыщенных жирных кислот является пища животного происхождения, ненасыщенных — растительного. Помимо этого, насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме.

Насыщенные жиры в организме расщепляются на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Полиненасыщенные жирные кислоты должны быть обязательной составляющей частью питания, поскольку являются необходимым материалом для синтеза важных биологически активных веществ. Обработка растительных масел, содержащих полиненасыщенные кислоты, может привести к их трансизомеризации с потерей биологической функции.

Основные функции с задействованием жиров организмом

Энергетическая – Основная функция. Хотя основным источником энергии являются углеводы, жир используется как источник резервной энергии в тех случаях, когда углеводы недоступны. Имеет высокую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), поэтому именно жиры можно считать одним из основных энергетических источников для функционирования организма.

Транспортная – Необходим для абсорбаций (растворение, усвоение) и перемещение жирорастворимых витаминов (A,D,E и K).

Запасающая – Хранение энергетических запасов в виде подкожного жира, который будет использоваться в случае дефицита питательных веществ.

Теплоизоляционная – Жиры обладают плохой проводимостью тепла. Выполняя роль теплоизолятора, помогают поддерживать температуру тела постоянной, противодействуют переохлаждению.

Защитная – Прослойки жира и жировые капсулы обеспечивают амортизацию основных органов, защищают от механических повреждений.

Структурная – Участвуют в образовании клеточных мембран (фосфолипиды, гликолипиды и липопротеины) и многих других биологически важных соединений, в том числе являются строительным материалом для мозга и тканей нервной системы (пластическая функция).

Регуляторная – Необходимы в образовании прогормонов (препроинсулин, проинсулин, проопиомеланокортин, липокортин, тестостерон), синтезе простагландинов из некоторых незаменимых жирных кислот. Регулируют продукцию организмом половых гормонов. Продуцируют пептидные гормоны – адипоцитокины или адипокины.

Снижения общей доли жировой ткани в женском организме ниже уровня в 10-15% приводит к гормональному дисбалансу. В следствии чего, возможно развитие аменореи, а иногда и бесплодия (чаще обратимого).

Рекомендации потребления жиров

Жиры в рационе должны обеспечивать 15-30 % от общей калорийности (по рекомендациям FAO и ВОЗ). По российским рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах(в зависимости от уровня физической активности) составляет — для мужчин от 70 до 154 г и для женщин от 60 до 102 г сутки.

P.S. Отдельно стоит отметить метаболически активную бурую жировую ткань. Основной функцией ткани является производство тепла (несократительный термогенез).

Источники:

1. www.thoughtco.com (изображение)

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Жиры и их функция в организме человека

Общий рейтинг статьи/Оценить статью

[Всего голосов: 7 Общая оценка статьи: 5]

С чем у нас ассоциируются жиры? Практически у всех – с лишним весом, а некоторые из нас вспомнят еще и о холестерине, который закупоривает кровеносные сосуды. “Жирофобия” присуща многим людям, даже несмотря на новые, более прогрессивные веяния диетологии, где акцент поставлен на снижение в рационе углеводов, а не жиров. Большинство худеющих все еще всячески их избегают, употребляя в пищу обезжиренные продукты. Всегда ли наши страхи обоснованы? В этой статье мы разберемся для чего нам нужен жир, какому жиру отдать предпочтение в продуктах питания, а какой следует полностью исключить из нашего рациона.

Для того чтобы развеять страхи перед жирами нужно узнать какие функции они выполняют в нашем организме.

В медицине принято объединять жиры и жироподобные вещества в один большой класс липидов. Жироподобные вещества – это различные соединения с жирами, к которым относятся воски, стерины (холестерин) и фосфолипиды. Липиды состоят из жирных кислот, глицерина и других компонентов – остатков фосфорной кислоты, углеводов и азотистых оснований.

Функции липидов в организме

⇒ Энергетическая. При голодании жир расщепляется до глицерина и жирных кислот. Глицерин – это субстрат для синтеза глюкозы, которую “требуют” голодные клетки организма. Жирные кислоты синтезируются в кетоновые тела, которые используют клетки при дефиците глюкозы.

⇒ Строительная. Липиды – обязательный компонент мембраны всех наших клеток. И если их недостаточно, то процессы жизнедеятельности клеток нарушаются. Кроме того, липиды входят в состав гормонов (половых и гормонов коры надпочечников), ферментов, медиаторов воспаления и клеток иммунной системы.

⇒ Пищеварительная. Из холестерина образуются желчные кислоты, которые принимают активное участие в процессе пищеварения.

⇒ Стимуляция выработки желчи, что является профилактикой ее застоя.

⇒ Защитная. Подкожная жировая клетчатка и жир, окружающий внутренние органы защищают от травм и серьезных повреждений.

⇒ Терморегуляция. Жиры плохо проводят тепло, поэтому они защищают тело от перегревания.

⇒ Антибактериальная. Кожный жир защищает кожу от бактерий и различных загрязнений.

⇒ Усвоение витаминов. Жирорастворимые витамины А, D, Е, К не могут усвоиться без жира.

⇒ Эндокринная. Жировая ткань производит важные гормоны – эстрогены, тестостерон и лептин (гормон насыщения).

 Очевидно, что жиры нашему организму необходимы. При этом часть из них может синтезироваться в организме из других компонентов, например, из углеводов. Именно по этой причине все прогрессивные диеты для похудения рекомендуют снизить употребление углеводов в первую очередь. А как же быть с теми жирами, которые не могут синтезироваться в организме? Ответ очевиден – мы должны получать их из пищи и никак иначе.

При недостаточном потреблении жиров нарушается работа всего организма. Это проявляется в быстрой утомляемости, раздражительности, нарушением умственной деятельности, сухостью кожи, нарушением зрения, заболеваниями суставов, атеросклерозом, а также нарушением половой функции.

Вам, наверняка, приходилось слышать о “вредных” и “полезных” жирах. На медицинском языке они называются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, которые отличаются по химическому строению и физическим свойствам. Насыщенные жирные кислоты имеют в своей структуре атом водорода, а у ненасыщенных, этого атома нет. Мы не будем погружаться в глубины биохимии, так как это довольно скучно. Поговорим лучше о более прикладных вещах – почему одни жиры вредные, а другие – нет, и каким продуктам следует отдать предпочтение.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты — это ни что иное, как животные жиры (говяжий, свиной, бараний, куриный, утиный, и т.д.), а также сливочное и пальмовое масло. Эти жиры при комнатной температуре твердые (сало, сливочное масло) и плавятся только при высоких температурах. Насыщенные жирные кислоты не совсем заслуженно назвали “вредными”, так как они выполняют ряд необходимых функций в организме. В первую очередь, это источник энергии. Также онини участвуют в синтезе гормонов, усвоении витаминов и микроэлементов.

Непищевая функция насыщенных жиров – это производство мыла. Да, все именно так – мыло, которым вы пользуетесь каждый день представляет собой натриевые и калиевые соли насыщенных жиров, чаще всего животного происхождения. И это хорошо, что мы живем в 21 веке, потому что раньше на основе этих жиров делали губную помаду.

Почему же все-таки насыщенные жиры считаются вредными для организма, и врачи рекомендуют ограничить их потребление? Во-первых, от насыщенных жиров мы поправляемся, а во-вторых они имеют в своем составе холестерин и стимулируют выработку холестерина печенью.

Холестерин

Холестерин – жироподобное вещество, которого многие боятся, исключая “вредные” продукты из своего рациона. И очень зря, ведь он выполняет ряд функций необходимых для нашей жизнедеятельности и является структурным материалом для наших клеток, гормонов и биологически активных веществ.

В организме холестерин передвигается с помощью специальных транспортных белков, и в зависимости от их структуры и функций холестерин условно делят на “плохой” и “хороший”. Повышение фракции “плохого” холестерина приводит к его прилипанию к стенке сосудов и к образованию холестериновой бляшки. Нужно отметить, что в этом процессе виноват не один холестерин. Если стенка сосуда не нарушена и обладает нормальной эластичностью, то и холестериновая бляшка вряд ли сможет образоваться. Поэтому утверждения о безусловном вреде насыщенных жиров и, в частности холестерина немного преувеличены.

Вред и польза сливочного масла

Пожалуй, самым распространенным продуктом из животных жиров является сливочное масло. Мы знаем, что сливочное масло производится из коровьего молока и оно должно содержать определенное количество жира. Однако, рынок пищевых продуктов предлагает нам различные сорта сливочного масла, абсолютно разного вкуса и цвета.

Сливочное масло – важный продукт, без которого многие блюда просто теряют свой вкус. Кроме того, 20 из 150 жиров, которые содержатся в сливочном масле – незаменимые и в организме они не синтезируются, то есть такое масло – единственный их источник. Также не стоит забывать о витаминах и минералах, которые содержатся в сливочном масле. Но все ли масло полезно? Возможно, вы слышали о том, что сливочное масло, содержащее менее 82,5% жиров является “не настоящим” – то есть имеет в своем составе растительные жиры. На этот счет есть много противоречивой информации, которую культивируют производители. И это неудивительно, ведь им нужно продавать всю свою продукцию, а не только дорогостоящие сорта масла. Растительные жиры, которые добавляют в сливочное масло, позволяют значительно удешевить продукт, так как для производства 1 кг настоящего сливочного масла необходимо 20 л. молока, поэтому чистый продукт не может стоить дешево.

Как выбрать “правильное” сливочное масло

· В первую очередь, внимательно читайте состав продукта на упаковке. Начнем с названия. Извините за тавтологию, но на упаковке сливочного масла должно быть написано “сливочное масло” и никак иначе. Все эти эпитеты “крестьянское”, “бутербродное”, “любительское” и “чайное” должны заставить задуматься о целесообразности покупки. Дальше читаем состав – в настоящем сливочном масле должны быть молоко, сливки, иногда соль, никаких эмульгаторов и заменителей молочных жиров.

· Лучше выбирать масло в фольгированной упаковке, так как бумажная не защищает продукт от солнечных лучей, которые разрушают витамины.

· В обязательном порядке обращаем внимание на срок годности – он не должен превышать 1 месяц.

· Натуральное масло не имеет запаха, а его цвет – бледно-желтый. В более дешевые сорта добавляют ароматизаторы и красители, они источают приятный сливочный аромат, и имеют насыщенный желтый цвет.

Протестировать масло можно и дома. Необходимо растворить кусочек масла в горячей воде. Натуральное сливочное масло растворяется равномерно, а если оно распадается на кусочки – перед вами самый обычный маргарин. Кроме того, сливочное масло после заморозки долго нагревается, а если через 5 минут после морозильной камеры вы уже можете намазать его на бутерброд – перед вами самый натуральный спред. Не замороженное сливочное масло не должно крошиться и на его поверхности не будет капель воды. Если растопить сливочное масло, то из него получится однородная консистенция без воды и пены.

Почему же нужно выбирать натуральное сливочное масло без всяких добавок, ведь растительное масло не является вредным? Все дело в том, что растительное масло жидкое, а для того, чтобы оно стало твердым, ему необходимо пройти определенную обработку, в результате чего получается транс-жир (о нем мы расскажем позже). Самыми известными транс жирами являются маргарин и спред. Однако, не только эти компоненты входят в состав поддельного сливочного масла. Независимые исследования показали, что 50% масла, которое есть сегодня в свободной продаже – всего лишь его имитация, которая не содержит ничего натурального, а только жиры и пищевые добавки неизвестного состава и происхождения. Масло с жирностью меньше 82,5% рекламируется как диетическое, но никакого отношения к диете оно не имеет.

Делаем выводы. Для того, чтобы выбрать натуральное сливочное масло, внимательно изучаем состав на упаковке и соотносим стоимость килограмма продукта к средней стоимости за литр молока. Лучше приобрести меньшее количество качественного сливочного масла, с учетом того, что насыщенных жиров в нашем рационе должно быть не более 20%. В том случае, если вы хотите похудеть, то их количество не должно превышать 10%.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются наиболее ценными и полезными. К ним относятся омега -3, омега-6 и омега-9. Эти жирные кислоты являются незаменимыми, то есть в организме они синтезироваться не могут. Они снижают уровень холестерина, входят в состав некоторых гормонов, укрепляют костную ткань, обладают противовоспалительным и ранозаживляющим действием. Основными источниками этих жизненно необходимых нам компонентов является рыба, морепродукты, орехи и растительные масла (кроме пальмового). Раньше, группу жирных кислот омега называли витамином F, но это неверное утверждение, так как по своей структуре они не похожи на витамины, но они влияют на работу жирорастворимых витаминов.

Омега 3 содержится в рыбе, морепродуктах, кокосовом, оливковом и льняном масле. Это наиболее ценные источники жиров для нас, которые рекомендуются при любой, даже самой жесткой диете. При умеренном их потреблении вес вы не наберете, зато будете меньше ощущать голод. Кроме того, омега 3 – лучший продукт для восстановления после тренировок. Принимая эту жирную кислоту, вы не будете ощущать мышечную боль и усталость. А еще, омега 3 нам нужна для красоты кожи и волос. Для того, чтобы получать ее в достаточном количестве, необходимо 2 раза в неделю съедать 300-350 грамм рыбы. Если так не получается, то рыбий жир в капсулах, который продается в ближайшей аптеке, сможет восполнить дефицит этого необходимого нам продукта. Принимать рыбий жир лучше во время еды, это даст вам возможность ощущать сытость длительное время.

Омега 6 жирные кислоты менее популярны, чем Омега 3. Это связано с тем, что мы употребляем больше продуктов именно с этим жиром. Омега 6 содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом масле. Польза от Омега 6 условна, ведь эта жирная кислота оказывает положительное влияние на состояние кожи, стимулирует рост волос и принимает участие в обмене веществ только в том случае, если поступает в организм в правильной пропорции с Омега 3. В идеале, суточная доза Омега 6 должна в 2 раза превышать суточную дозу Омега 3. Однако в рационе среднестатистического человека количество Омега 6 в 10 раз превышает норму. Есть данные о том, что в таких объемах Омега 6 вызывает воспаление в клетках нашего организма.

Омега 9 – самая загадочная ненасыщенная жирная кислота. Достоверных данных о ее влиянии на наш организм нет. Ученые только предполагают, что омега 9 повышает эластичность стенки сосудов, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует похудению, но о том, каким образом происходят эти процессы ничего не сказано. Эта жирная кислота есть в рапсовом и оливковом масле, а кроме того, она в достаточном количестве синтезируется в нашем организме.

Несмотря на то, что рынок продуктов питания не испытывает недостатка в растительном масле, однако даже его иногда умудряются подделать. Отличить натуральное растительное масло от подделки очень просто – достаточно поместить его в холодильник. Если при температуре 2-5 ^оС оно остается жидким, значит перед вами полезные ненасыщенные жиры.

Продукты содержащие насыщенные и ненасыщенные жиры

К таким продуктам относятся различные виды растительного масла, которые мы чуть ли не ежедневно употребляем в пищу. Принято считать, что растительное масло более полезное, чем животные жиры, так как оно содержит только ненасыщенные жирные кислоты. Однако, это не совсем так. Любой жирный продукт представляет из себя смесь как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. При этом далеко не всегда жиры животного происхождения содержат больше “вредного” жира, чем растительные продукты. Например, подсолнечное масло содержит 63% насыщенных жиров, в то время как в говяжьем жире его всего 50%.

Не смотря на эти факты, растительное масло все равно остается продуктом выбора. Самыми полезными считаются льняное и оливковое масло, а кукурузное и подсолнечное немного уступают в пользе. Это легко можно объяснить тем, что льняное и оливковое масло содержат жирную кислоту омега 3, полезную для организма, а кукурузное и подсолнечное масло содержат омега 6.

Жарить продукты можно только на рафинированном масле, так как нерафинированное горит, и вместо вкусной и полезной пищи вы получаете большой вред.

Есть еще два весьма противоречивых продукта растительного происхождения, окутанные легендами и предположениями. Давайте разберем их подробнее.

Пальмовое масло

Вокруг пальмового масла ходит много спорной и неоднозначной информации. Многие страны ограничили или планируют ограничить продажу продукции, которая его содержит, аргументируя свое решение заботой о здоровье граждан. На самом деле, в этом есть большая доля экономической политики, ведь масштабы продаж пальмового масла просто огромны и рынок продолжает расти. Пальмовое масло – один из основных источников дохода тропических стран, а страны с климатом непригодным для выращивания пальмы хотят сохранить продажи своих масел – подсолнечного, оливкового, льняного и т.д.

В сыром виде пальмовое масло имеет красный оттенок за счет каротина, также там присутствует приличное количество витамина Е. Вместе с тем, оно не содержит полезные жирные кислоты омега. К сожалению, в сыром виде мы пальмовое масло не найдем – оно подлежит обязательному рафинированию или разделению на 2 фракции – насыщенный жир и ненасыщенный. При этих процессах масло теряет большую часть полезных веществ, превращаясь в практически бесполезную субстанцию. Вред, который может нанести пальмовое масло организму, весьма преувеличен. Он не больше, чем у обычного насыщенного жира. В небольших количествах пальмовое масло можно употреблять в пищу, а вот частый бесконтрольный его прием может привести к проблемам с сосудами и сердцем.

Будьте внимательны! Чаще всего пальмовое масло входит в состав сладостей, которые так любят дети. Внимательно читайте упаковки и контролируйте объем потребляемых продуктов.

Кокосовое масло

Также, как и пальмовое, кокосовое масло состоит из насыщенных и ненасыщенных жиров, только вот насыщенных жиров в нем намного больше. Кокосовое масло зарекомендовало себя, как отличное косметическое средство – для увлажнения кожи и волос, предотвращения морщин, лечения солнечных ожогов. Благодаря своим антибактериальным свойствам кокосовое масло используется не только в косметологии, но и в быту. С его помощью можно почистить ванную комнату, вернуть блеск мебели и металлическим изделиям, смазать петли. Кокосовое масло хорошо горит, его можно применить даже для разжигания костра.

Кокосовое масло – самый идеальный продукт для жарки, так как оно не окисляется при обычном приготовлении пищи. Кроме того, это просто кладезь витаминов, минералов и веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами. Именно такое масло является хорошим источником энергии и прекрасно подходит тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету. Оно очень быстро преобразуется в кетоновые тела, которые восполняют дефицит энергии в условиях низкого потребления глюкозы.

Кокосовое масло можно использовать в разных блюдах – заправка салатов, жарка или даже как заменитель сахара. Чайная ложка масла подсладит кофе и придаст ему приятный вкус и запах.

Информацию о пользе кокосового масла пытаются опровергнуть и для этого есть все основания, ведь  оно содержит 82% насыщенного жира. Тем не менее, у людей, которые готовят пищу на кокосовом масле со здоровьем все в порядке. Это объясняется тем, что насыщенные жиры, которые содержатся в этом масле совсем не такие как в животном жире, например. Они представляют собой нечто среднее между насыщенными и ненасыщенными жирами и не вредят здоровью. Обратите внимание на этот полезный продукт.

Транс-жиры

Повествование о жирах будет неполным, если мы обойдем вниманием такой важныйпродукт, как транс-жир.  Это пример истории, в которой люди стремясь заработать и сэкономить, в итоге наказали сами себя.

 

Мы уже привыкли слышать нехорошие вещи о вреде транс-жиров. Употребление таких продуктов приводит к заболеваниям сердца, сахарному диабету и атеросклерозу. Однако есть и хорошая новость. Гипотеза о том, что транс-жиры вызывают онкологические заболевания, научного подтверждения не имеет.

Транс-жиры вошли в нашу жизнь благодаря процессу гидрогенизации, который был изобретен в 1902 году. Дело в том, что в начале 20 века люди испытывали острую нехватку твердого жира, в то время как жидкий растительный жир был в избытке. Процесс гидрогенизации не сложный, он заключается в присоединении атома водорода к ненасыщенному жидкому жиру. Таким образом происходит его насыщение и превращение в твердый жир, который плавится при высоких температурах. Это был своего рода прорыв в науке и человечество получило дешевый транс-жир. В 1909 году открылся первый завод по производству маргарина, а к 1930 году объемы потребления транс-жиров выросли в десятки раз.

Одновременно с ростом продаж, стали появляться данные о вреде гидрогенизированного жира для здоровья. Изучив эту проблему, ученые пришли к выводу о необходимости сокращения количества вредных продуктов в рационе. По большому счету, транс-жиры были проблемой несколько десятков лет назад, а на сегодняшний день Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить содержание таких жиров в продуктах питания до 1% в пересчете на энергетическую ценность. В развитых странах это правило соблюдается, и производство многих вредных продуктов сократилось в несколько раз. Вместе со снижением потребления транс-жиров снизился и уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми патологиями.

Интересно то, что транс-жиры – не всегда искусственный продукт. Они вырабатываются в желудке жвачных животных под воздействием специальных бактерий. Такой себе “маргариновый заводик” в желудке. Парадокс, но продукты, которые мы всегда считали здоровой пищей – говядина, баранина, козье и коровье молоко содержат до 8% транс-жиров. А еще, бытует мнение, что животные, которые пасутся на живой природе дают лучшее молоко, а их мясо более полезно. На самом деле это не так! Мясо и молоко животных, которые всю жизнь росли на комбикормах содержит меньше транс-жиров. Более того, в человеческом материнском молоке тоже есть транс-жиры.

В то время, когда ученые сделали открытие о наличии транс-жиров в привычных для нас натуральных продуктах, была надежда на то, что природные транс-жиры отличаются от искусственных. Но несмотря на некоторые различия в химическом строении, их эффект практически ничем не отличается. Почему же никто не переживает по поводу природных транс-жиров, ведь большинство из нас их употребляет постоянно, пусть и в небольших количествах? Это объясняется нежеланием пугать потребителей и отсутствием достойной доказательной базы. Действительно, очень трудно отследить и установить причинно-следственную связь между съеденным кусочком говядины на обед и ухудшением самочувствия. Кроме того, не будем забывать о том, что в той же говядине содержатся также насыщенные жиры, которые влияют на организм не лучшим образом.

Какому жиру отдать предпочтение и какое количество можно себе позволить без вреда для здоровья

Давайте подведем итог. Начнем с очевидных вещей – искусственные транс-жиры должны покинуть наш рацион. Для этого внимательно изучаем состав продуктов. Для готовых продуктов важны сроки хранения. Дело в том, что растительное масло способно к окислению и через определенное время становится прогорклым на вкус, поэтому его не добавляют в продукты длительного хранения. Жир, который содержится в таких блюдах – это транс-жир или, в лучшем случае пальмовое масло.

Возможно, после изучения информации о насыщенных жирах и холестерине вам захочется полностью исключить мясо и животный жир. Но не стоит забывать о том, что мясо – это чуть ли не главный продукт в рационе большинства людей, так как оно не содержит углеводов и при этом дает организму энергию. Поэтому полностью отказываться от насыщенных жиров не стоит. Выбирайте мясо нежирных сортов, и сливочное масло жирностью 82,5% без добавок.

Идеальными жирными продуктами являются растительное масло, рыба, морепродукты и орехи. Больше всего пользы у кокосового, оливкового и льняного масла. Если нет возможности регулярно употреблять эти виды масел или рыбу, принимайте биодобавки с Омега 3. А вот потребление подсолнечного масла нужно сократить. Нерафинированное масло подходит для заправки блюд, а рафинированное – для термической обработки.

Не забывайте о том, что даже растительным маслом нельзя злоупотреблять. Избыток масла нарушает пищеварение и вызывает усиленную выработку желчи. Если у вас проблемы с желчным пузырем (воспаление, камни), то без консультации врача корректировать свое питание не стоит.

И напоследок о том сколько жиров необходимо употреблять и какое их соотношение должно быть наряду с белками и углеводами. Если вы не соблюдаете диету, то рассчитать суточное количество жира очень просто – примерно 1 г на 1 кг веса, и оно в процентном соотношении должно составлять 30-40% суточной пищи. При низкоуглеводной диете, то суточное количество потребляемого жира необходимо увеличить до 60-70%, основном, за счет растительных жиров.   

Питайтесь правильно, не исключайте полезные жиры из рациона и будьте здоровы!

Роль и функции жиров в организме человека

Жирами принято называть группу простых липидов, способных утилизироваться организмом человека, имеющих общие структурные особенности. Жиры, некоторые липиды, их составные части ответственны за многие процессы нормальной жизнедеятельности человека.

Функции жиров в организме

Физиология, медицина, биохимия интенсивно развиваются параллельно с появлением новых приборных возможностей исследования. Постоянно появляются дополнительные научные данные, с учетом которых основные функции жиров в организме можно представить в предлагаемой совокупности.

• Энергетическая. В результате окислительного расщепления из 1 гр жира опосредованно образуется 9 ккал энергии, что значительно превышает аналогичные цифры для белков и углеводов.

• Регуляторная. Установлено, что в результате обменных реакций 1 гр жира в организме синтезируется 10 гр «внутренней» воды, которую правильнее называть эндогенной. Вода, которую мы получаем с пищей, напитками, называется «внешней», экзогенной. Вода – интереснейшее вещество, склонное объединяться в группы – ассоциаты. Этим отличаются характеристики воды, претерпевшей таяние, очистку, кипячение. Аналогично отличаются качества воды, синтезировавшейся в организме и поступившей извне. Эндогенная вода синтезироваться должна обязательно, хотя ее роль окончательно пока не установлена.

• Структурно-пластическая. Жиры, самостоятельно либо в комплексе с белками, углеводами, участвуют в образовании тканей. Важнейшее значение имеет слой клеточных оболочек, состоящий из липопротеидов – структурных образований из липидов и белков. Нормальное состояние липидного слоя мембраны клетки обеспечивает обмен веществ и энергии. Так структурно-пластические функции жиров в клетке интегрируется с транспортной функцией.

• Защитная. Подкожный слой жира выполняет теплосохраняющую функцию, защищает организм от переохлаждения. Это хорошо заметно на примере купающихся в прохладном море детей. Малыши с незначительным слоем подкожного жира замерзают очень быстро. Дети с нормальной жировой прослойкой могут принимать водные процедуры гораздо дольше. Естественный жировой слой на внутренних органах защищает их в некоторой степени от механических воздействий. Незначительная жировая прослойка покрывает в норме многие органы.

• Обеспечивающая. Натуральные жиры – это всегда смеси, содержащие дополнительные биологически активные вещества. Роль жиров в организме заключается в параллельном обеспечении важными для физиологии компонентами: витаминами, витаминоподобными соединениями, стеринами, некоторыми сложными липидами.

• Косметически-гигиеническая. Тонкий слой жиров, имеющийся на коже, придает ей упругость, эластичность, защищает от растрескивания. Цельность кожи, не содержащей микротрещины, исключает попадание микробов.

Состав жиров

Жиры – это группа веществ, состоящая из одного или нескольких сложных эфиров высокомолекулярных карбоновых кислот и спирта – глицерина. Кислоты, содержащие более 4 атомов углерода, принято называть высшими жирными. Состав жиров варьируется в зависимости от источника выделения. Помимо указанных сложных эфиров натуральные жиры могут содержать небольшое количество свободных высокомолекулярных кислот, ароматизирующих веществ, пигментов.

По структурным особенностям кислотных остатков всю группу принято разделять на насыщенные и ненасыщенные жиры.

• В насыщенных жирах все атомы углерода в кислотном остатке связаны друг с другом только одинарными связями. Самая маленькая насыщенная кислота, входящая в состав жиров, называется масляной. При длительном хранении сложноэфирная связь может разрушаться, кислоты освобождаются. Свободная масляная кислота имеет резкий запах, горьковатый вкус. Это одна из причин ухудшения качеств жира при длительном хранении.

Важно! Насыщенные высшие карбоновые кислоты преобладают в основном в животных жирах.

Наиболее распространены в природных жирах кислоты с большим, чем у масляной кислоты количеством атомов углерода и массой молекул, например пальмитиновая, стеариновая. Пальмитиновую впервые выделили из масла пальм, ее содержание в котором достигает 50%. Стеариновую кислоту впервые извлекли из сала свиней, название которого на греческом языке стало основой названия кислоты. Все насыщенные кислоты плохо растворяются в воде, что осложняет выполнение функций жиров в клетке.

• Ненасыщенными жирами называют сложные эфиры со значительным содержанием ненасыщенных высокомолекулярных кислот: олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой. Термин «ненасыщенные» обусловлен наличием между атомами углерода в таких молекулах не одинарных, а двойных связей. На обыденном языке можно сказать, что такие вещества не полностью насыщены водородом. Для обычных потребителей важны не структурные особенности, а свойства из них происходящие.

Важно! Все ненасыщенные жиры содержатся в основном в растениях, имеют низкие температуры плавления.

При нормальных комнатных условиях они находятся в жидком состоянии. Ненасыщенные кислоты принято подразделять на группы: олеиновая кислота и структурно похожие, линолевая кислота и ей подобные, линоленовая кислота с гомологами, арахидоновая кислота. Три последние группы имеют больше, чем одну двойную связь в молекуле. Поэтому их называют полиненасыщенными (ПНЖК).  Устаревшим считают название этого комплекса кислот витамином F. Сейчас часто кислоты типа линоленовой называют омега-3, типа линолевой и арахидоновой – омега – 6 кислотами.

Физиологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

• Структурная функция заключается в формировании мембран клетки.

• Пластическая роль выполняется при образовании соединительной ткани, поверхности нервных волокон.

• Антисклеротическая функция сводится к способности выводить излишек холестерина из полости кровеносных сосудов. Жиры и холестерин должны поступать в организм в строго определенном соотношении. Избыточный холестерин, поступающий извне, в совокупности с синтезирующимся внутри организма может провоцировать изменения сосудов.

• ПНЖК увеличивают защитные ресурсы организма по отношению к внешним воздействиям, например, вирусов, микробов, неблагоприятных экологических факторов.

• Для нормальной работы сердечнососудистой системы важно иметь физиологические показатели свертываемости крови. ПНЖК способствуют нормализации свертываемости, склонной с возрастом человека увеличиваться.

• В научной литературе есть информация о способности ПНЖК расщеплять некоторые виды злокачественных клеток.

• Из арахидоновой кислоты при участии ферментов образуются простагландины, которые относят к гормонам и гормоноподобным веществам. Простагландины обладают разнохарактерным регуляторным действием, в частности опосредованно улучшают расщепление жиров в организме.

ПНЖК незаменимы и должны содержаться в каждодневном рационе.

Источники жиров растительного и животного происхождения

Все пищевые продукты получают из животных и растений. Жиры не являются исключением. В настоящее время известно более 600 примеров различных жиров. Превалирующее (более 400) количество – это растительные вещества. 80 видов – жиры животных, более 100 видов – жиры обитателей водоемов. Источники жиров растительного и животного происхождения разнообразны, в огромной мере определены кулинарными традициями, местом проживания, климатом, уровнем дохода населения.

• Часть жиров видна зрительно. Это сливочное и растительные масла, сало, животные жиры в составе мяса, маргарины.
• Некоторые жиры продуктов невидимы. Они равномерно распределены в мясных, кондитерских изделиях, молочных продуктах, хлебе, рыбе, крупах, орехах.

Сколько жиров нужно в день?

Потребность каждого человека следует определять с учетом многих обстоятельств: возраста, вида деятельности, ареала проживания, типа конституции. При занятиях спортом целесообразно получить консультацию специалиста, который сможет учесть все индивидуальные особенности. Важно помнить, что животные жиры и холестерин поступают с пищей параллельно, составлять рацион с учетом всех компонентов.

Ответ на вопрос «Сколько жиров нужно в день поглощать каждому человеку?» можно представить в виде следующего перечня:

• суммарное количество всех жиров -80-100 гр;
• растительных масел – 25-30 гр;
• ПНЖК – 2-6 гр;
• холестерина – 1 гр;
• фосфолипидов – 5 гр.

В целом содержание жира в суточном рационе должно составлять около 30%. Жителям северных регионов можно увеличивать содержание жиров в каждодневном рационе до 40%.

Максимальное количество жиров содержится в очищенных растительных маслах (до 99,8%), в сливочных маслах – до 92,5% жиров, в маргаринах – до 82%.

• Нужно помнить, что один из методов получения маргаринов заключается в насыщении водородом растительных масел. Процесс называется гидрогенизацией. При этом в продукте получаются изомеры, обладающие негативным физиологическим действием – транс-изомеры. В последнее время используют иной метод получения маргарина – модификацию растительных масел. Вредных изомеров при этом не образуется. Изначально маргарин был изобретен во Франции в конце 19 века для питания бедных слоев населения и военных. По мере возможности маргарин из рациона лучше исключить.

В молочных продуктах содержание жиров может достигать 30%, в крупах – 6%, в твердых сырах – 50%.

Учитывая важность ПНЖК, следует помнить об источниках их содержания

• Максимальное количество незаменимых кислот, прежде всего арахидоновой, находится в жире рыб. Идеальный поставщик этой кислоты – рыбья печень.
• Много ПНЖК содержится в растительных маслах. Содержание линолевой кислоты в кукурузном масле достигает 56%, в подсолнечном – 46%.
• Удельный вес ПНЖК не превышает 22 % в свином сале, курином, гусином жире. Оливковое масло содержит 15% незаменимых кислот.
• В сливочном масле, большинстве животных жиров, в молочных жирах ПНЖК содержится мало, до 6%.

В перечне обязательных компонентов натуральных жиров, рекомендуемых к ежедневному питанию, находится холестерин. Нужное количество мы получаем, съедая яйца, сливочное масло, субпродукты. Злоупотреблять ими не следует.

В пище обязательно должны присутствовать фосфолипиды, относящиеся к сложным липидам. Они способствуют транспортировке продуктов расщепления жиров в организме, их эффективной утилизации, предотвращают жировое перерождение клеток печени, нормализуют обмен веществ в целом. Фосфолипиды содержатся в большом количестве в желтке яиц, печени, молочных сливках, сметане.

Избыток жиров в пище

При излишке жиров в каждодневном рационе деформируются все обменные процессы. Избыток жиров в пище приводит к преобладанию процессов накопления над реакциями расщепления. Происходит жировое перерождение клеток. Они не могут выполнять физиологические функции, что провоцирует многочисленные нарушения.

Недостаток жиров в пище

Если жиров поступает мало, нарушается энергетическая подпитка организма. Какая-то часть может синтезироваться из остатков молекул, образующихся при утилизации белков, углеводов. Незаменимые кислоты образовываться в организме не могут. Следовательно, все функции этих кислот не реализуется. Это приводит к упадку сил, понижению сопротивляемости, нарушению холестеринового обмена, гормональному дисбалансу. Абсолютный недостаток жиров в пище встречается редко. Нехватка полезных компонентов жира может проявляться при несоблюдении правил сочетания пищевых жиров.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Какие функции выполняют жиры в организме: регуляция жирового обмена

Функции жиров в клетке разнообразны. Они, как и глюкоза, выполняют в клетке функцию обеспечения энергией. В организме человека жиры играют важную роль. Помимо выполнения энергетической функции они участвуют в механизмах водного обмена. Недостаток или переизбыток жировых клеток может привести к различным опасным заболеваниям.

Жиры — это вещества, нерастворимые в воде, но хорошо растворимые в неполярных растворителях.

Жиры в организме могут находиться в двух разных состояниях. Поэтому выделяют следующие жировые ткани:

• Бурая жировая ткань. Она больше активна в младенческом возрасте. У взрослых активируется на морозе и защищает от переохлаждения.
• Белая жировая ткань. Активна в любом возрасте. Отвечает за основные функции, такие как терморегуляция, запас энергии и прочее.

Жиры: строение и функции

Жировые клетки

Строение молекулы жиров в общем виде отображается формулой: Ch3-OˉCO-R’ I CHˉO-CO-R’’ I Ch3-OˉCO-R’’’, в которой R — радикал жирной кислоты. Состав и строение жиров имеют в своей структуре три неразветвленных радикала с четным количеством атомов углерода. Насыщенные жирные кислоты чаще всего представлены стеариновой и пальмитиновой, ненасыщенные — линолевой, олеиновой и линоленовой кислотами. Жиры разделяются на группы по местонахождению в организме человека.

 Жиры отлично усваиваются в случае хорошего кровообращения, с возрастом намного хуже. Сжигание жира (ускорение метаболизма) — это долгий, требующий усилий процесс. Однако без них существование человека невозможно, ведь они выполняют множество важнейших функций в организме.

На заметку. Жиры, помимо выполнения энергетической функции, участвуют в механизмах запасания. Они могут быть как животного, так и растительного происхождения.

Животные жиры содержатся в следующих продуктах питания:

• мясо;
• сало;
• сливочное масло;
• молоко;
• сыр;
• кефир;
• творог;
• яйца;
• сметана;
• свинина;
• натуральные колбасы;
• лосось и т. д.

Растительные жиры содержат в себе:

• растительное масло;
• маргарин;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• оливковое масло;
• авокадо;
• семечки подсолнечные;
• пальмовое масло;
• кокосовое масло и т. д.

На заметку. Животные жиры и жиры из растений в равной мере полезны и необходимы для организма человека.

Поэтому полностью исключать их из своего рациона неправильно и даже губительно.

Жиры отлично усваиваются в случае хорошего кровообращения

Глюкоза принимает участие в построении важных для организма полисахаридов. Она быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта. Работа гормональной системы напрямую зависит от уровня глюкозы в крови. Любое нарушение работы гормональной системы приводит к сбою работы всего организма.

Глюкоза содержится в следующих продуктах:

• сахар;
• мёд;
• мармелад;
• пряники;
• рис;
• финики;
• сухофрукты;
• зефир;
• овсянка;
• повидло и т. д.

Важно! Глюкоза снабжает организм энергией и увеличивает работоспособность головного мозга за счёт расщепления углеводов. Помогает улучшить тонус сосудов и положительно действует на нервную систему.

Какие функции выполняют жиры

Основные функции жиров в организме:

• Энергетическая. Жиры, как и глюкоза, выполняют в клетке функцию запасания энергии. Главный источник энергии в организме — это жиры. Несмотря на то, что углеводы дают больше энергии, она быстро расходуется. В отличие от углеводов, жиры дают заряд энергии на долгий срок и обеспечивают насыщение. 35 % всей энергии человек получает именно из жиров. Поэтому при похудении не стоит исключать из рациона жиры полностью. Для поддержания веса человеку требуется 1 грамм жиров на 1 килограмм его веса.
• Обеспечивают нормальное дыхание. Человек дышит лёгкими, состоящими из альвеол. Изнутри все альвеолы смазаны сурфактантом — веществом, состоящим из жиров на 90 %. Оно помогает лёгким выводить из организма углекислый газ и принимать кислород. Сурфактант позволяет лёгким не слипаться при сжатии. При его недостатке могут возникнуть микротравмы, которые в свою очередь спровоцируют болезнь того или иного вида. Если все альвеолы обеспечены сурфактантом, то лёгкие выполняют все необходимые функции. Если веществом обеспечены только 80 % альвеол, развивается гипоксия. А при обеспечении сурфактантом 60 % и менее, появляется отдышка при беге и других активных видах деятельности. Этому подвержены все, кто сидит на обезжиренных диетах.
• Активизирует работу головного мозга. Американские учёные выяснили, что люди употребляющие жиры в нужном количестве на 40 % менее подвержены инсультам и способны здраво мыслить вплоть до самой старости. Также учёные института Питтсбурга установили, что дети мам, которые во время беременности соблюдали маложировую диету, вырастают беспокойными и более агрессивными.
• Позволяют избежать переедания. Продукты, содержащие большое количество жиров дают чувство сытости надолго. Подтверждение тому исследование в Университете Лома Линда. Часть студентов добавили к своему повседневному обеду авокадо, которое состоит из жиров на треть. После обеда участники подтвердили, что чувство сытости больше, чем обычно. Объясняется это тем, что, употребляя жиры, уровень сахара в крови нормализуется.
• Польза для внешнего вида. Некоторые витамины, необходимые для здоровья и красоты кожи, волос и ногтей, усваиваются лишь с помощью жиров (жирорастворимые). Витамин А, который необходим для хорошего вида кожи, волос и ногтей, Д — необходим для костей, а Е помогает сохранить молодость. Можно употребить огромное количество продуктов с этими витаминами, но без жиров они не усвоятся, и пользы от них не будет.
• Защищает от холода. Жировая ткань плохо пропускает тепло тела, тем самым сохраняя его и не давая человеку замёрзнуть.
• Защищает от инфекции. Недостаток жиров в организме приводит к увяданию кожи и нарушению её барьерных свойств. Она начинает пропускать бактерии и токсины.

Важно! Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме, поэтому роль этого органического вещества нельзя недооценивать.

Функция транспорта жиров в организме важна и необходима для поддержания нормальной жизни организма. Даже при похудении диетологи рекомендуют употреблять в пищу лосося и орехи, добавлять в салаты масло или сметану.

Функции жиров

Какой отдел нервной системы обеспечивает регуляцию обмена жиров в организме

К такому отделу нервной системы относится меланокортиновая система, которая расположена в гипоталамусе. Она принимает гормональные сигналы из пищеварительного канала. Примеры таких сигналов: «голоден» или «сыт», которые регулируются гормонами грелин и лептин. Ответом на эти сигналы являются «сжигать калории» или «принять и сохранить».

Также было выявлено, что меланокоротиновая система решает, стоит ли сжигать лишнюю энергию в виде глюкозы или запасти ее (районы для сохранения).

Регуляторная функция

На заметку. При расщеплении 1 грамма жиров в организме выделяется 10 грамм эндогенной (внутренней) воды.

Вода, которую мы получаем с пищей, жидкостью, называется экзогенной (внешней). Вода имеет свойство объединяться в группы (классы), которые называются ассоциаты. Характеристики воды, которая синтезируется в организме, отличается от той, что поступает с пищей и напитками. Роль эндогенной воды до конца не изучена, но она обязательно должна синтезироваться в организме, чтобы не появились сбои.

Энергетическая функция

Жиры — это незаменимый источник энергии в организме человека. Они имеют высокую энергетическую ценность (9 калорий на 1 грамм). В отличие от глюкозы энергия от жиров остаётся на достаточно долгий срок.

Структурно-пластическая функция

Жиры, самостоятельно или вместе с белками, образуют ткани. Самое большое значение имеет слой структурных образований из липопротеидов — белка и липидов. Главное, что жиры в нормальном состоянии обеспечивают обмен веществ и энергии.

Строительная функция

Жиры обеспечивают восстановление клеточных мембран, так как мембрана состоит из них. В организме человека их более сотни триллионов. Они защищают её от неблагоприятных факторов окружающей среды, уберегая организм от болезней.

Синтез гормонов

На заметку. Гормоны в организме человека делятся на мужские (тестостерон) и женские (эстрогены). Они синтезируются с помощью холестерина, то есть жировых клеток.

При снижении в крови мужчины холестерина нарушается уровень тестостерона. Это вызывает рак и аденому простаты. Тестостерон окисляется и вызывает опухоли.

Нарушение уровня холестерина в женском организме может привести к возникновению рака молочной железы, матки и т. д. Диетологи утверждают, что всё это зависит от количества жиров, потребляемых с пищей.

Суточная потребность жиров

Потребность в жирах рассчитывается индивидуально

Потребность в жирах рассчитывается индивидуально для каждого человека. Норма жиров составляет 0,7-2 грамма на килограмм веса. Человеку с нормальным весом нужно употреблять около 1 грамма жиров в сутки, с избыточным весом — около 0,7-0,8 грамма на килограмм, но не меньше. Людям же с недостаточным весом необходимо не менее 1,7-2 грамм этих органических веществ.

Способы снизить количество жиров в рационе при похудении:

• Не жарить еду на масле, а использовать антипригарную сковороду.
• Есть творог с процентом жирности не больше 5.
• Снимать кожу и срезать жир с птицы и мяса во время готовки.
• Не употреблять фастфуд, колбасы и полуфабрикаты.

На заметку. Придерживаясь диеты, нельзя исключать жиры из рациона. Это приведёт к плачевным последствиям.

Если говорить кратко, состояние кожи ухудшится, она начнёт краснеть и шелушиться. Волосы потеряют блеск, начнут выпадать и сечься. Ногти станут ломаться и слоиться. Не стоит доводить до крайности питание ради похудения. Здоровье улучшится лишь в том случае, если питаться правильно и сбалансировано.

Узнайте, зачем нам нужны жиры: 4 функции в организме

Экология потребления. Здоровье: Понимая важность жиров, вы не будете их сознательно избегать, садясь на обезжиренные диеты…

Жиры и их функции в организме человека 

Жиры выполняют 4 функции в организме:

1) самая главная функция — это участие жиров в нашем дыхании,

2) восстановление мембран клеток организма, а их у нас более десятки и сотни  триллионов,

3) жиры участвуют в синтезе гормонов,

4) жиры — это энергетическая функция организма.

Понимая важность жиров, вы не будете их сознательно избегать, садясь на обезжиренные диеты.

Если же все-таки будут сомнения и вы не захотите кушать жиры, то хотя бы в целях защиты будете принимать жиросодержащие добавки к питанию, самыми лучшими из которых являются Омега 3/60 или Омега 3-6-9, а также Лецитин.

Особенно про жиры важно знать альпинистам и тем людям, которые работают в условиях малого количества кислорода, а также мастерам по маникюру, парикмахерам, строителям, жителям мегаполисов,  тем, у кого сидячий образ жизни и тем, у кого есть заболевания дыхательной системы.

Далее, немного подробнее о функциях жиров в нашем организме.

Жиры участвуют в дыхании

Как только рождается на свет ребенок, первое, что он делает – это вдох. Если легкие ребенка не получат кислород — его жизнь тут же прервется. Поэтому механизм первого вдоха – это самая главная точка, с которой мы начинаем нашу жизнь.

Тело об этом очень хорошо знает и очень хочет облегчить механизм поступления кислорода, который потом будет нас сопровождать всю жизнь.

Все клетки нашего тела нуждаются в кислороде. Если кислород не поступает, то через 1 минуту клетки начинают погибать, через 2-3 минуты их уже в принципе и не вернуть к жизни, даже если мы им дадим кислород. Через 5 минут – это уже биологическая смерть, которая не обратима.

В нашем организме разработана целая система защиты, чтобы не оставить нас без кислорода ни на одну секунду. Эта система располагается в легких. Если рассмотреть бронхиальное дерево, можно увидеть, что бронхи к периферии уменьшаются до бронхиол, и каждая бронхиола на своем кончике имеет пузырек, который называется альвеолой. Это дыхательные пузырьки, которые содержат воздух. Они не сдуваются. Свою воздушность легкие получают за счет пузырьков воздуха, которые находятся в альвеолах. Главное, чтобы эти альвеолы всю нашу жизнь находились в расправленном состоянии.

Сурфактант

Удивительное вещество, которое обеспечивает нам эту функцию,  покрывает  внутреннюю сторону альвеолы и оно называется сурфактант, который на 99% является жиром, а на 1 % — белком.

Все мы с момента первого вздоха дышим благодаря наличию в легких слоя сурфактанта. Если он у нас есть и он хорошего качества, то мы дышим легко, усваивая кислород  в течение долей секунды. Как только сурфактант из альвеолы ушел по различным причинам, то такой альвеолой мы не можем перенести кислород и дыхательная поверхность легких снижается.

Когда стали изучать процессы обмена жиров, выяснили —  первое, что должен обеспечивать пищевой жир, который мы съели, это пойти на функцию синтеза сурфактанта и обеспечить нам дыхание.

Как у нас усваиваются жиры

Все жиры, которые мы употребляем в пищу, для нашего организма чужие, и они должны быть расщеплены в нашем кишечнике под действием фермента – белка Липаза. Это фермент расщепляет молекулы жиров до жирных кислот.

Единственная неприятность жирных кислот, что они очень крупные, их молекулы огромны. Эти молекулы не должны попасть в кровеносные сосуды, потому что могут закупорить их и сосуды не будут функционировать. Получится состояние жировой эмболии.

Мудрая матушка  Природа выстроила отдельную систему всасывания, которая называется лимфа. Все крупные молекулы всасываются у нас в лимфатическую систему и дальше с током лимфы двигаются в то место, где они должны быть использованы.

Организм помнит, что вместе с крупными молекулами может проскочить бактерия. Поэтому на пути тока лимфы организм выстраивает блог-посты, которые называются лимфатическими узлами, через которые фильтруется лимфа. Если есть бактерии, то они задерживаются в узлах и не могут проникнуть дальше в нашу внутреннюю среду.

Здесь же находятся иммунные клетки лимфоциты. Все лимфатические сосуды, которые оттекают от кишечника, сливаются в лимфатическую систему, она собирает жиры из нашего кишечника в общий лимфатический проток, который впадает в левую подключичную вену. В этом месте жиры нам не опасны. Потому что подключичная вена имеет постоянный просвет, она зафиксирована ключицей.

Когда человек погибает от шока, все вены у него спадаются, и единственное место, куда можно попасть – это в подключичную вену, которую пунктируют реаниматологи, ставя подключичный катетор.

В это место у нас впадает общий лимфатический проток и все жиры после всасывания в кишечнике (только небольшая часть расходуется на лимфатические узлы) попадают в венозную кровь, а венозная кровь у нас идет, в первую очередь, в легкие для того, чтобы отдать кислород и стать артериальной, а после этого разнестись по всему орагнизму.

Венозная кровь, пришедшая в легкие, богата углекислым газом и богата жирами. Вместе с кислородом жиры начинают проникать через мембрану альвеолоцитов и формируют слой сурфактанта.

Не случайно наш организм отправляет жиры именно в легкие — первое место, где они нам нужны. Альвеолы забирают жиры, синтезируют из них сурфактант и после того, ка мы обезопасили себя в плане дыхания, остатки жиров с артериальной кровью уже начинают разноситься по организму.

Если 100% альвеол обеспечены сурфактантом — наше дыхание идеально 

• Если 80% альвеол обеспечены сурфактантом, то можно уже ощущать симптомы гипоксии.
• Если 60% — это проблема ( если мы побежим, то получим одышку)

Состояние дефицита кислорода называется гипоксией

Это состояние приравнивается к болезням цивилизации, потому что огромное количество людей имеют дефицит сурфактантных структур. И это все люди, которые находятся на обезжиренных диетах. 

На снижение уровня сурфактанта влияют:

• никотин,
• бензин,
• ацетон,
• алкоголь.

Сурфактант обожают бактерии, вирусы, грибки, простейшие.

Сурфактант очень любят аскариды (цикл их развития начинается с легких!).

Частичный признак гипоксии – это низкое артериальное давление 105/65.

Гипотоники – это люди с нарушением сурфактантных функций, с нарушением дыхания в альвеолярной части легкого.

Самые уязвимые по сурфактанту – это новорожденные

Если женщина в момент беременности лишается жиров, ребенок однозначно родиться с дефицитом сурфактанта. Это значит, что легкие будут дышать плохо, на них сядет какая-нибудь инфекция.

Если мало кислорода , то и мозг начинает страдать.

Иногда мы видим, что у человека проблема со всеми органами. Это происходит, когда не хватает кислорода и все клетки сидят на голодном пайке. Единственный способ поправить дело — это назначить человеку жиры. Обеспечить всасывание жирных кислот в лимфу, обеспечить синтез сурфактанта и вот тогда человек начнет правильно дышать. Болезни чудесным образом начнуть отступать.

В последние 15 лет здоровых детей рождается мало, потому что 30 лет популярны обезжиренные диеты. Девушки наивно полагают, что ожирение зависит от пищевых жиров.

Ожирение от пищевых жиров не зависит. Ожирение зависит от углеводов.

После того, как часть жиров пошла на функцию сурфактанта, остатки, которые у нас не востребованы легкими, начинают циркулировать. Эти остатки жирных кислот не должны находиться в наших сосудах в свободном состоянии, потому что это закупорка, атеросклероз и отложения на стенках сосудов.

Поэтому организм начинает их связывать с транспортными белками и начинают образовываться комплексы, которые называются липопротеидами. Это те вещества, которые берет доктор, изучая наш жировой обмен. Это анализ на холестерин.

Холестерин

Холестерин делится на 3 группы:

1. Липопротеиды высокой плотности ЛПВП

2. Липопротеиды низкой плотности ЛПНП

3. Липопротеиды очень низкой плотности

Липопротеид – это жиро-белок. Все зависит от того, сколько в этой молекуле транспортного белка:

1. Если жиров 20-30% а протеидов 70-80% тогда это высокая плотность. Молекула плотная, жир хорошо упакован, соответственно, этот жир дойдет до того места, где он нужен и вот этот холестерин врачи называют «хорошим».

2. Если в молекуле жиров в молекуле 50-60%, а протеидов 40-50%, тогда плотность этой молекулы уменьшается и липопротеид становится низкой плотности. И это уже опасно.

3. Но еще опасней, если плотность становится еще ниже, когда жиров стало 80%, а белков 20%. В этом случае создается ситуация, когда мы на маленькой тележке везем 10 тонн и на каждой кочке тележка подпрыгивает и товар из нее вываливается. Точно так же из молекул очень низкой плотности жиры начинают вываливаться по месту транспортировки.

Упускание вот таких жиров низкой плотности носит название плохой холестерин. Чем больше этих жиров, тем выше степень риска атеросклероза и заростания наших сосудов грубыми жирами.

В жирах ли дело?

Все дело не в жирах, а в транспортных белках крови. Чем больше транспортного белка в крови, тем выше у нас липопротеидов высокой плотности, тем больше у нас хорошего холестерина. А чем выше у нас обедненных молекул, тем выше плохой холестерин.

Он называется повышением коэффициента атерогенности (КА). Это соотношение высоких и низких молекул. Если КА больше 3  (на каждую ту молекулу приходится 3 вот этих и это плохо. А когда этих 5, а этих 2, то все идеально).

Поэтому атеросклероз – не проблема жирового обмена. Это  область дефицита транспортного белка.

Жиры и восстановление мембран клеток в постоянном режиме

Белки формируют клетку, все клетки являются белковыми структурами, а вот оболочка клеток – это слой жиров.

Организм выстраивает вокруг каждой клеточки двойной слой липидов, чтобы защитить клетку от угроз со стороны внешней среды.

Так как для нашей клетки внешней средой является межклеточное пространство, соответственно мембрана клетки защищает её от воздействия агрессивных факторов, находящихся в межклеточном пространстве, и фактически, здоровье клетки, как белковой структуры, зависит от функции мембран, состоящих из жиров.

Сейчас огромное количество сердечно-сосудистых заболеваний, огромное количество аритмий. Многие люди принимают препараты калия, йода, магния, витаминов и минералов, но  они должны понимать, если у нас мало транспортного белка и у нас плохо функционируют мембраны, никакие микроэлементы не попадут в клетку. Они будут откладываться в других местах, накапливаться в межклеточном пространстве, а клетка как была в состоянии дефицита, так и останется.

Чтобы избежать такой пагубной ситуации мы должны помнить о том, что мембрана не менее важна, чем функция самой белковой клетки. Если все мембраны работают хорошо, у нас никогда не будет дефицита, и самое главное, у нас никогда не будет задержание в тканевом пространстве токсинов, воды.

А что такое вода в межклеточном пространстве? Это отеки, которыми страдают 60% людей. И многие, кто считает себя жирными, на самом деле люди отечные.

И полные люди начинают принимать препараты с жиросжигающим эффектом, садятся на обезжиренную диету, начинают плохо дышать и, вместо желаемой потери веса, набирют в 2 раза больше.

Отечный синдром никакого отношения к ожирению не имеет. Единственное, что нужно делать людям с отечным синдромом – это нормализовать состояние своих мембран, чтобы вода у них хорошо покидала ткани. 

Жиры и синтез гормонов

Следующая функция жиров – синтез гормонов.

Люди делятся на мужчин и женщин, соответственно поделим их на эстрогены и тестестерон.

И вот эти половые гормоны синтезируются у нас из того же жира – из холестерина. Если  нет холестерина, ни один мужчина не будет иметь нормальный уровень тестестерона. Одна из самых крайних норм нарушений холестеринового обмена, снижение функции жиров в организме – это снижение уровня тестестерона у мужчин и возникновение таких заболеваний как аденома и рак простаты, там появляется окисленный тестестерон, что и вызывает опухолевые болезни.

У женщин можно тоже самое сказать об эстрогеновых функциях. Сейчас много женщин с раком молочной железы, раком матки и т.д. Практически все это считается дисгармональными опухолями.

Опять же, с точки зрения диетологии, все зависит от того количества жиров, которые потребляются с пищей, от их качества и их достаточности.

Энергетическая функция жиров

Можно еще говорить о жирах как об источнике запаса энергии.

Все суточные углеводы, которые мы не можем растратить, у человека бережно запасаются. Наше тело живет по принципу: « Я не знаю, что будет завтра, но на черный день отложу-ка я немного избытка». 

И избыток углеводов переходит в жировые клетки, которые находятся у каждого из нас, и запасаются в виде жиров. Поэтому ожирение, которого все бояться —  это как раз ожирение от избытка углеводов.

Самое интересное, что обменами жиров занимаются давно. Много жиров употребляют северные народы (чукчи, эвенки). В 70-х годах американцы стали изучать теорию о вреде жиров на примере американских эвенков. Выявили, что у них в рационе питания жиры занимают до 60% ( животный жир тюленей, моржей, очень жирной северной рыбы) и 40% белка. Вроде, при таком соотношения жиров и белка и при таком питании эвенки должны умереть от атеросклероза. Тем не менее, оказывается, что среди северных народов самый низкий процент атреосклероза.

«Чем севернее и высокогорнее живет человек, тем больше процентов жиров должно быть в его рационе питания». Потому что, чем выше и чем севернее мы живем, тем больше нам нужен сурфактант, чтобы дышать холодным воздухом и обеспечить себя кислородом.

А самое главное, что на Севере жиры быстро сгорают, давая энергию. В этом случае расход их настолько велик, что такие соотношения пищевых жиров не вызывают у человека явления атеросклероза. При условии, конечно, что транспортные белки не страдают и белкового дефицита нет.

Если эту ситуацию перенести на юг, то выясним, что для южных людей не нужно в таком количестве жиров. «Чем южнее и ближе к экватору мы живем, тем меньше жиров нам нужно в питании». Для южных людей ключевым фактором является обеспечение белком. Если в теплых краях хорошо обеспечены белком, у них будет все в порядке с жировым обменом. Если будет дефицит по жирам, у них начнется повышение липопротеидов низкой и очень низкой плотности и жиры начнут выпадать в осадок.

Поэтому с точки зрения жиров, атеросклероз – это болезнь транспортных белков и болезнь людей, живущих в теплых комфотрных условиях.

Вторая группа уязвимости по жирам – это растущие дети. Ребенок растет и у него повышается потребность в кислороде. Чем активнее растет ребенок, тем больше у него должно быть кислорода, потому что все функции памяти и мозга зависят от него. 

Получает ли ваш ребенок достаточное количество кислорода и есть ли у него сурфактант? Чтобы он был, мы должны обеспечить пищевые источники жиров. В первую очередь это яйца (белок + жиры),  в оптимальном соотношении рыба жирная, икра и все грубые холестериновые фракции (сало, жирное мясо), т.к эти структуры обеспечивают нам хорошее формирование мембран нервных клеток. Это практически чистый холестерин.

Когда ребенок подрастет, можно уменьшить количество грубых жиров и перейти на жиры растительные, в которых много ненасыщенных связей, обеспечивающих молекуле химическую реактивность. И вот для того, чтобы у молекулы жиров связывали свободные радикалы и избавляли наше межклеточное пространство от токсинов и свободных форм кислорода, мы должны переключиться на жиры растительные. На те, у которых больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3,6. Их источник —  рыбий жир и растительные масла:

• масло косточек винограда,
• соевое,
• кунжутное,
• ореховое,
• самое бедное – подсолнечное,
• в кукурузном — больше насыщенных жирных кислот,
• в пальмовом – одни насыщенные жиры.

По отношению к жирам есть принцип постоянного разнообразия. Если дело к зиме – увеличиваем количество грубых жиров. Если к лету – растительных.

Жир сам по себе никогда не прибавится быстро (за 2 месяца 3 кг), а потом к маю-июню убавится.

А отек – быстрый набор веса (сегодня 86 кг, а завтра уже 87 кг – гуляет вода туда-сюда 2-3 кг). Это неустойчивый вес. Симптом не устойчивых весов — вес все время колеблется.

Второй признак отека – дряблое тело.

Целлюлит – это отек жировой ткани, когда в жировых клетках, помимо жиров, откладывающихся там естественным путем, начинают откладываться токсины. Либо клетки отекают, если в них начинают изменяться какие-то структуры и растут липомы. Это болезнь жировой ткани и нужно работать с транспортными белками.

Повторю, если говорить о жирах, то самые лучшие добавки к пище — это рыбий жир:

• Омега-3/60,
• Жир печени акулы,
• Омега 3-6-9,
• Корал Лецитин (это фосфолипид, т.е. остаток фосфорной кислоты плюс жир, кроме того лецитин обеспечивает клетки энергией).

Если принимать по 1 капсуле 2 раза в день с едой — это покроет суточную потребность в сурфактанте. Идеально принимать один день Омега 3/60 , другой день Лецитин, особенно в зимнее время и особенно детям. опубликовано econet.ru

По материалам лекций диетолога Константина Заболотного

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

 

MedWeb — Жиры: понятие, виды, функции

Жиры: понятие, виды, функции

Жиры: понятие, виды, функции   Жиры – макронутриенты, необходимые участники полноценного питания каждого человека. В ежедневный рацион должны входить разные жиры, каждый из них выполняет свою функцию. 

С физиологической точки зрения жиры – неотъемлемая составляющая тройки макронутриентов, обеспечивающей основные потребности организма человека. Они являются одним из основных источников энергии для человека. Жиры – составной элемент всех клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета.

Что такое жиры

Официальное название жиров, входящих в состав пищи, – липиды. Те липиды, которые входят в состав клеток, называются структурными (фосфолипиды, липопротеиды), другие являются способом хранения энергии и называются запасными (триглицериды).

Энергетическая ценность жиров составляет 9 ккал на 1 г, что в два раза выше энергетической ценности углеводов.

По своей химической сути жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Основа животных и растительных жиров – жирные кислоты, различный состав которых и определяет их функции в организме. Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

 

Существенная составная часть всех жиров – фосфолипиды, они способствуют
полноценному обмену веществ. Основной источник фосфолипидов – продукты
животного происхождения. Самый известный фосфолипид – лецитин, в состав
которого входит витаминоподобное вещество холин.

 

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Это твердые вещества, имеющие высокую температуру плавления (т.н. тугоплавкие жиры). Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас.

Основные виды насыщенных кислот – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин.

Холестерин – основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.

Употребление животных жиров необходимо для полноценного развития детей, однако максимальное количество холестерина для них такое же – 300 мг в сутки. Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот – молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), если их несколько – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Мононенасыщенные жирные кислоты

Основные виды МНЖК – миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая. Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК – снижение уровня холестерина в крови. За это отвечает содержащийся в МНЖК стерин – р-ситостерин. Он образует нерастворимый комплекс с холестерином и таким образом препятствует всасыванию последнего.

Основной источник МНЖК – рыбий жир, оливковое, кунжутное и рапсовое масла.
Физиологическая потребность в МНЖК составляет 10% от суточной калорийности.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные виды ПНЖК – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста,  содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.

Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5–9% от суточной калорийности.

Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК – 1–2% от суточной калорийности.

Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.

 

Важно помнить, что одни жирные кислоты не могут заменить другие,
и наличие в рационе всех из них – необходимое условие здорового питания.

 

Автор: Наталия Бакатина

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com