Posted on 05.04.1971 at. 05.04.1971 by alexxlab

Эти продукты сдержат на время зверский аппетит

Фасоль и чечевица даже в маленьких порциях отлично помогают переждать долгий перерыв между приемами пищи.
Фото: pixabay.com

Диетологи говорят, что некоторые продукты снижают аппетит, а значит, и вес не хуже, чем хваленные монодиеты.

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни испытывал чувство голода, казалось бы, на пустом месте. Вроде и позавтракал или пообедал, а через час уже снова хочется перекусить. Как утолить голод, не подвергая опасности фигуру?

Диетологи советуют «полюбить» некоторые продукты, которые не только утоляют голод, но и уменьшают это противное чувство.

Запомните их.

Свежие фрукты. Особенно хорошо справляются с голодом цитрусовые (грейпфрут, мандарины, нектарины, апельсины). Поможет в этом нелегком деле и ананас. Кстати, его часто рекомендуют есть людям, мечтающим похудеть.

Рыба. Доказано: она дарит организму полезные микроэлементы и быстро справляется с чувством голода.

Кедровые орешки. В них есть пиноленовая кислота, которая «включает» другой гормон — гормон насыщения.

Морская капуста. Содержащийся в ней йод, помогает быстро и надолго снизить аппетит. Более того, ученые провели исследования и выяснили, что морская капуста в 40 раз полезнее более привычной нам белокочанной капусты и «модной» брокколи.

Чай с имбирем. Правильно заваренный напиток помогает не только «укротить» аппетит, но и бороться с лишним весом.

Фасоль, чечевица. Бобовые, пожалуй, лучше всего справляются с задачей уменьшить аппетит. Ведь попадая в желудок, они разбухают от смешивания с жидкостью и создают ощущение сытости. Хотя на самом деле было съедено всего пару ложек варенной фасоли или чечевицы.

Худеющим на заметку: Список полезных продуктов, надолго утоляющих голод

Фото: Alamy

Сладкое яблоко поможет уталить голод

Диетолог Сара Флауэр рассказала, какие продукты позволяют утолить чувство голода.

Английский диетолог Сара Флауэр поделилась списком полезных продуктов, которые помогают приглушить чувство голода, пишет британское издание The Daily Mail.

Для многих диета означает постоянное чувство голода и ассоциируется с лишениями и страданиями, а это верный путь к срыву и очередной неудаче. 

Существует ряд полезных и питательных продуктов, небольшие порции которых помогут надолго утолить голод и не повредят фигуре. При этом Сара акцентирует внимание читателей на том, что продукты с низким содержанием жира, которые многие употребляют в качестве перекусов, лишь разжигают аппетит, а некоторые из них, такие как обезжиренные фруктовые йогурты, и вовсе могут препятствовать похудению из-за содержания сахара.

Также диетолог затронула тему переедания. Чаще всего это происходит во время неконтролируемых приемов пищи, когда человек отвлекается от еды: «Перестаньте есть у телевизора. Принимайте пищу за столом, ешьте медленно и тщательно все пережевывайте. Тогда вы съедите меньше, а чувство насыщения придет раньше».

Медики выяснили, что вреднее: обилие сладкой еды или курение и алкоголь

Итак, список продуктов, утоляющих голод, выглядит следующим образом: 

Яйца

Забудьте о сухих завтраках — отдайте предпочтение яичнице. Одно яйцо содержит 16% ежедневной нормы потребления белка и обладает такими полезными веществами, как биотин, йод, селен и рибофлавин. Позавтракав яйцами, вы забудете о чувстве голода до самого обеда.

 Фото: из открытых источников

Жиры

Пришло время отказаться от обезжиренных продуктов и употреблять в пищу полезные жиры. Употребление жирного молока, сливок или творога в умеренных количествах позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Авокадо

Авокадо содержит здоровые жиры, комплекс питательных веществ и клетчатку. Добавьте несколько ломтиков авокадо в салат, или съешьте с яйцом на завтрак, и вы надолго лишитесь чувства голода.

Ученые выяснили, откуда берется привычка “заедать” депрессию

Яблоко

Сладкое яблоко прекрасно подходит в качестве перекуса. Оно не только обуздывает голод, но и оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Миндаль

Горсть миндаля отлично утоляет голод. Он содержит более 15 питательных веществ и прекрасно подойдет в качестве небольшого перекуса, если до обеда еще далеко.

Постное мясо и рыба

Организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, поэтому употребление в пищу постного мяса и рыбы поможет надолго утолить чувство голода и никак не отразится на фигуре.

 Фото: tasty-fish

Зеленый чай

Зеленый чай рекомендуют пить всем, кто хочет похудеть. Этот напиток способствует потере веса, укрепляет иммунитет, нормализирует работу нервной системы, помогает при стрессах и депрессии, улучшает работу сердца, придает эластичность и упругость стенкам сосудов, улучшает сон.

Бобовые

Фасоль и бобовые — отличный источник белка и клетчатки, на переваривание которых также уйдет много времени, поэтому чувство сытости будет присутствовать довольно долго.

Ученые рассказали рецепт риса, который поможет похудеть

Квашеная капуста

Кислая капуста — это пребиотик, который благоприятно влияет на работу пищеварительного тракта. Капуста помогает обуздать чрезмерный аппетит и прекрасно подойдет в качестве дополнения к обеду или ужину.

Темный шоколад

Если вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому, то эту проблему помогут решить пара кубиков темного шоколада с содержанием какао не менее 75 процентов. Это поспособствует выработке эндорфинов и утолит желание съесть десерт.

Яйца вредят организму почти как сигареты — ученые

Как ранее сообщал Корреспондент.net, британская газета The Daily Mail показала, как выглядят порции различных продуктов, содержащие всего 100 калорий.

Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

По итогам недавнего исследования специалисты определили 7 продуктов питания, которые позволяют легко и вкусно обуздать чувство голода.

Известно, что чувство голода может проявляться во многих формах и зачастую возникает между приемами пищи вследствие недостатка питательных веществ. С научной точки зрения голод вызван выделением гормона грелина, который посылает в мозг сигналы о необходимости восполнить недостаток определенных веществ для нормального существования организма. Это может произойти, когда желудок пуст или когда он «думает», что пуст. А гормон лептин сообщает мозгу о насыщении организма. По мнению диетологов, существуют разные причины возникновения чувства голода, и во многих случаях оно появляется не из-за недостаточного приема пищи, а из-за употребления нездоровой пищи. Для лиц, контролирующих массу тела или придерживающихся здоровой диеты, перекусы в промежутках между приемами пищи могут стать серьезной проблемой наряду с перееданием.

Итак, специалисты предлагают такие 7 продуктов, чтобы обуздать голод.

Сельдерей. В то время как многие не считают сельдерей полезным овощем, у него есть свои преимущества. Сельдерей хорошо известен своими хрустящими стеблями и мощным корнем, которые часто употребляют в пищу как в свежем виде (закуски, салаты), так и в процессе приготовления различных блюд (супы, овощные рагу). Кроме того, что сельдерей — вкусный и низкокалорийный продукт, он богат клетчаткой. Известно, что клетчатка играет важную роль в процессе контроля массы тела. Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют употреблять с целью избавления от лишних килограммов лицам с избыточной массой тела и/или ожирением. Поэтому даже несколько стеблей сельдерея, содержащие всего по 8 ккал, помогут устранить чувство голода на протяжении длительного периода времени.

Орехи. Орехи всех сортов, в том числе фисташки, миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наличие которых необходимо в ежедневном рационе. Кроме полезных жиров, орехи богаты белком, необходимым человеку для поддержания крепости мышц и здоровья костей, деятельности иммунной системы и предотвращения усталости. Стоит отметить, что орехи содержат большое количество калорий, поэтому употреб­ление одной горстки должно быть достаточным для лиц, которые следят за своей массой тела. По словам специалистов, при употреблении орехов чувство голода подавляется относительно быстро, в течение 30 мин.

Фасоль. Фасоль и другие бобовые являются богатым источником пищевых волокон и белка. Пищевые волокна, как известно, регулируют процесс пищеварения, а также влияют на секрецию желудочного сока, тем самым существенно замедляя процесс пищеварения и сохраняя ощущение сытости на длительное время. Ученые утверждают, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы. Недавнее исследование ученых из Американской ассоциации диетологов (American Dietetic Association) показало, что еженедельное добавление 3 порций вареной фасоли в рацион питания может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, онкопатология, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Мясо. Для многих людей мясо является эффективным решением в качестве основного источника белка. Лучшим вариантом замены пакетика картофельных чипсов или куска пиццы, по мнению специалистов, является порция отварной говядины, курицы или рыбы. С точки зрения достижения насыщения все указанные источники белка являются хорошим выбором, особенно говядина, поскольку она занимает больше времени для пережевывания и переваривания. Тем не менее, самым здоровым вариантом являются блюда, приготовленные из нежирных сор­тов рыбы. Таким образом, употребление белковой пищи утоляет чувство голода и надолго поддерживает ощущение сытости в организме.

Авокадо. Многие специалисты называют авокадо источником ненасыщенных жиров, а его употребление — эффективным способом обуздать голод и получить необходимые питательные вещества. Ненасыщенные жиры посылают сигнал в мозг об уровне насыщения, а также помогают сбалансировать уровень холестерина и индекс массы тела. Помимо того, что авокадо — это отличный источник белка и витаминов, как показывают результаты исследований, активные вещества плода способны влиять на биохимические показатели крови, снижают риск развития сахарного диабета и помогают контролировать массу тела.

Овсянка. Известно, что овсянка — быстрый и здоровый завтрак, ключевой источник цельного зерна, который обладает высокой питательной ценностью. Овсянка богата клетчаткой, поэтому способствует насыщению, при этом повышает обмен веществ и способствует сжиганию жира. Порция овсянки каждое утро может гарантировать получение достаточного количества питательных веществ и поможет прожить до обеда без перекусов. Употребление овсянки позволяет надолго устранить чувство голода и способствует подавлению аппетита, что является неотъемлемой частью любой диеты, направленной на похудение.

Яблоки. Многие фрукты и овощи могут утолять на голод из-за высокого содержания пищевых волокон, и яблоки не являются исключением. Благодаря содержанию в яблоках клетчатки и воды употребление этих фруктов помогает сохранить чувство насыщения и может замедлить высвобождение гормона, сигнализирующего о голоде. Кроме того, яблоки богаты пектином, который также способен подавлять аппетит. Таким образом, употребление даже одного яблока в день способно контролировать индекс массы тела.

По материалам www.organicfacts.net

8 полезных продуктов, которые надолго дают ощущение сытости

Перестроить привычки питания, похудеть или восстанавливаться после спортивных нагрузок с помощью правильно подобранной еды — задачи, которые можно решить разными способами. Но для каждой из них действует общее правило: вы не должны оставаться голодным.

Даже в процессе похудения чувство голода — не лучший помощник. Организм быстро потребует избавиться от недоедания и упадка сил, причем такими продуктами, за которые потом будет стыдно (то есть быстро поднимающими уровень сахара в крови).

Формула сытости: жиры + клетчатка

Чтобы утолить голод и долго чувствовать себя сытым, важно сосредоточиться на продуктах, которые содержат «хорошие» жиры и насыщены клетчаткой. Оба типа продуктов медленно перевариваются, давая ощущение сытости, не вызывают резкого повышения, а затем спада сахара в крови, и помогают контролировать ваши привычки в еде.

Жиров принято бояться. «Жиры откладываются в жиры», «жиры — это не здорово», «буду готовить без масла», «выберу диетическое куриное филе вместо жирной сельди или лосося» — распространенные ошибочные убеждения.

Полностью исключать жиры не только бессмысленно, но и вредно. Они, так же как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это ценный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Однако важно уметь выбирать «хорошие» жиры.

С клетчаткой все еще проще — ее нужно есть в любом виде. Даже в сезон треть взрослых не употребляет норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ.

Для пролонгированного ощущения сытости и здоровья кишечника (а именно там начинает формироваться иммунитет) важно, чтобы в рационе были оба существующих вида клетчатки:

• растворимая клетчатка питает и улучшает проходимость кишечника
• нерастворимая клетчатка убирает мусор со стенок кишечника и притормаживает высвобождение сахаров из еды.

Выбирайте цельные натуральные продукты, которые максимально близки к своему первоначальному виду: цельнозерновые каши и хлеб, свежие овощи, фрукты и зелень.

Первый шаг к здоровому питанию без чувства голода — сделать выбор в сторону правильных продуктов. Второй — не забывать делать этот выбор регулярно. Вот какие продукты полезны и дают ощущение сытости.

Орехи и ореховая паста

Без сахара и других подсластителей, без соли. Орехи в сыром виде и паста из них — лучший из доступных суперфудов, самый быстрый и питательный перекус.

Ненасыщенные жиры в орехах повышают тонус, подстегивают иммунитет и уменьшают воспалительные процессы. Их наличие в рационе помогает регулировать уровень сахара в крови, защищает организм от преждевременного старения, ускоряет восстановление. Бонусом — приличная порция растительного белка.

Миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки и тыквенные семечки можно добавлять в салат, крем-суп и смузи боул, использовать как перекус.

Киноа

Киноа — самая «раскрученная» крупа из импортируемых издалека. Не являясь злаком, она усваивается легче, чем большинство популярных каш, и не содержит клейковины.

Конечно, отечественные гречка и пшено тоже справятся с задачей: они насыщают, богаты клетчаткой и не содержат глютена. Но киноа превосходит их благодаря повышенному содержанию и балансу клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.

Кроме того, эта крупа прекрасно сочетается с другими продуктами. Киноа можно использовать как основу для каш-салатов, добавляя овощи и орехи, и как базу для сладкого завтрака в сочетании с клубникой и кокосовым молоком. Она хорошо хранится в готовом виде, ее удобно брать на обед в офис. У нас есть небольшая подборка рецептов блюд с киноа.

Авокадо

В отличие от углеводов, которые диетологи советуют употреблять до обеда, жиры в питании допустимы в любое время дня. Ограничивать их стоит только по количеству, из-за высокой калорийности. При этом важно набирать суточную норму ненасыщенных жиров.

Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов. Но лучшим вариантом сегодня считается авокадо. Мононенасыщенные жирные кислоты в его составе — идеальный выбор для здорового сердца и сосудов.

Авокадо — удачное дополнение к завтраку (в смузи, кашу, омлет, гуакамоле к тосту), к обеду (в салат, как часть гарнира, соус или основной ингредиент), к ужину (щедро добавленный в салат).

Жирная рыба

Порция лосося, сельди, форели, сайры, сардин или скумбрии — идеальная замена стейку из красного мяса или диетическому отварному куриному филе. Главный трюк — дополнять рыбу салатами.

Для разнообразия можно устраивать недели разных кухонь мира. На этой неделе готовим испанские салаты, на следующей — мексиканские (авокадо там в почете), еще через неделю устроим дни тайских заправок к темно-зеленым листьям. Понадобится всего 2–3 ингредиента и 15 минут времени, чтобы попробовать что-нибудь новое, а не есть по привычке.

Чечевица

Суперсила растительного белка и клетчатки. Бобовые (фасоль, горох, нут) — сложные для усвоения продукты и за счет содержания крахмалов могут вызывать вздутие и тяжесть в желудке. Но чечевица — исключение из правила, от нее такое почти не случается.

Готовить ее можно на индийский манер — добавляя имбирь, пряности, томатный соус или шпинатный мусс. В ½ чашке чечевицы — 8 г клетчатки и 9 г растительного белка. Однако ее не стоит есть перед тренировкой или стартом.

Хумус

Отваренный нут и кунжут — база любого хумуса. Нут (турецкий горох) — источник растительного белка. При длительной температурной обработке его волокна становятся легко усваиваемыми пищеварительной системой. Взбитый в пюре кунжут в составе тхины, составной части хумуса, дополняет продукт качественной клетчаткой и микроэлементами.

Хумус давно любим веганами, у которых можно подсмотреть разнообразные рецепты для его самостоятельного приготовления. Хумус используют в привычных блюдах вместо сметаны, майонеза, а также как дип или соус для овощей.

Темная зелень

Чем темнее, тем полезнее: шпинат, брокколи, листовая капуста кейл, руккола, петрушка, мангольд. Вся листовая зелень качественно влияет на состав крови и количество переносимого к тканям кислорода, а витамин К в ее составе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов. Кроме того, в зелени отмечено высокое содержание кальция.

Задача минимум — съедать хотя бы раз в день что-нибудь темно-зеленое. Свежую зелень — в салатах, тушеную и взбитую — в крем-супах, припущенную в оливковом масле с чесноком — как гарнир. Например, шпинат или мангольд со сливочным маслом вместо пюре.

Семена льна и чиа

Суперпродукты, знакомые многим (мы даже составляли список местных суперфудов). Остается только чаще их употреблять: выпивать по утрам стакан воды с размолотыми семенами льна, добавлять их в каждый салат или кашу, завтракать чиа-пудингом на кокосовом молоке (просто залить семена и оставить на ночь).

Что еще почитать:

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника.Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует.Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода.Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод.Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов.Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает.Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку.Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов.Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон.Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же.Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы. «Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

Раздел для практикующего врача диетолога

Великий пост – самый строгий диетолог. В этом году с 18 марта по 4 мая ограничивать себя в еде будут тысячи россиян. Среди них и те, кто давно искал повод сесть на диету.

Многие из нас подходят постному меню более чем ответственно и вычеркивают из рациона все самое сытное: мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты и многое другое. Тем временем овощи, соления, грибы, бобовые, каши – это серьезное испытание для рядового обывателя (не сыроеда и не вегетарианца). Организм периодически намекает, что он голоден и хочет получить что-то посытнее. Есть много хитростей, которые помогут вам притупить это самое чувство голода.

Итак, как обмануть организм:
— прислушивайтесь к себе: ешьте только тогда, когда действительно голодны, ешьте с удовольствием, но маленькими порциями и без добавки;
— пейте как можно больше воды, это притупляет чувство голода;
— горячая ванна расслабляет и снижает аппетит, а спорт – отвлекает и заряжает энергией;
— спасает ароматерапия: духи, ароматические масла, свечи, аромат кофе или цитрусовых – все это может на время утолить голодные позывы; также дышите свежим воздухом;
—  не окружайте себя яркими цветами, они вызывают аппетит;
— балуйте себя фруктами и хорошо высыпайтесь,
— можно почистить зубы, тогда на подсознательном уровне родится ощущение, что вы только что покушали, а значит с очередным приемом пищи можно подождать;
— и главное, не провоцируйте себя – не держите на виду запрещенные продукты!

Не так важно, пост или желание похудеть ограничивают ваш рацион, важно, что отказываться от еды нужно без фанатизма. А чтобы чувствовать себя лучше и легче переносить голод, нужно восполнять нехватку компонентов, которые обычно поступали в организм с привычными мясными блюдами, птицей и молочными продуктами.

Речь о животных жирах. Из постного меню они исключены, но альтернативы всегда есть: дополнением к постному рациону могут стать продукты, состав которых основывается на растительных жирах. Они также генерируют энергию, легко усваиваются организмом, не откладываясь при этом на стенках сосудов, то есть не провоцируя развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Не говоря уже о том, что они идеально подходят тем людям, которые придерживаются поста, чтобы сбросить лишние кило.

Комментарий доктора биологических наук, профессора Смирновой Ольги Вячеславовны:

Стресс, вызываемый чувством голода, вызывает рост продукции кортизола, гормона коры надпочечников. Избыток этого гормона стимулирует отложение жира в области живота (абдоминальное ожирение) и индуцирует снижение мышечной массы и ряд других неприятных симптомов, что в конечном итоге приводит к развитию метаболического синдрома и преддиабета.

Удовлетворите свой аппетит с помощью этих вкусных блюд

Ищете низкокалорийные продукты для здоровой снеки? Даже у самого здорового едока добрые намерения могут вылететь в окно, когда у вас начнет урчать живот. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес, очень важно найти правильную пищу — здоровую пищу, которая насытит вас на долгое время.

«Клиенты, которые пытаются похудеть, говорят мне, что они голодны каждые три-четыре часа», — говорит диетолог Бет Китчин, доктор медицинских наук, доцент Университета Алабамы в Бирмингеме.«Предполагается, что так часто испытывает чувство голода, поэтому употребление в пищу продуктов с низкой энергетической плотностью, то есть продуктов с высоким содержанием питательных веществ, действительно может помочь».

По данным Академии питания и диетологии, важно заранее планировать перекусы и иметь под рукой питательные продукты, чтобы не переедать нездоровой пищей, когда вы голодаете. Другие полезные и сытные советы по перекусу:

• Думайте о перекусе между приемами пищи как о «мини-приемах пищи», которые вносят в ваш рацион полезные питательные вещества.
• Закуски не выходите за рамки дневного бюджета калорий.Если вы позволяете себе 1500 калорий в день, вычтите 200–300 калорий ежедневно на перекусы. Таким образом, вы не будете есть больше калорий, чем ваше тело может сжечь в качестве топлива.
• Сделайте акцент на здоровых снеках с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если в обеденное время у вас есть бутерброд с индейкой, сыром и зелеными листовыми овощами на цельнозерновом хлебе, отложите половину на перекус. Добавьте яблоко для дополнительной клетчатки.
• Следите за размером порции закуски. Еда из большого пакета попкорна или чипсов во время перекуса может привести к перееданию даже для самых дисциплинированных едоков.Подумайте заранее и складывайте ежедневные закуски в небольшие пакеты на молнии, чтобы знать, сколько калорий вы распределяете.
• Перекусывайте только когда голодны. Избегайте желания есть, когда вам скучно, вы расстроены или испытываете стресс. Подавайте желание что-то сделать, выгуливая собаку, занимаясь йогой или работая в саду.
• Заправьтесь низкокалорийными фруктами и низкокалорийными овощами. Яблоки, апельсины и ягоды являются полезными для здоровья закусками, равно как и палочки сельдерея, ломтики огурцов и морковь. Подготовьте их заранее и держите их при себе на работе.
• Пейте много бескалорийных жидкостей в течение дня. Включите много воды, ароматизированной воды или несладкого чая, чтобы поддерживать водный баланс и чувство сытости.
• Выделите от 200 до 300 калорий на перекус после активной тренировки. Попробуйте цельнозерновой лаваш с ореховым маслом или хумусом или насладитесь нежирным йогуртом с ягодами и мюсли. Также попробуйте 100-калорийный йогурт с меньшим содержанием сахара.

Помните, продукты с высоким содержанием белка, пищевые волокна и полезные жиры входят в топ-10 списка питательных и сытных закусок.Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать сегодня.

Что есть, когда голоден: начинка, низкокалорийные продукты

Если вы чувствуете, что всегда голодны, вы можете выбрать продукты, которые помогут вам дольше оставаться сытым. Чтобы бороться с голодом, обратите внимание на белок и клетчатку. Оба уменьшают чувство голода и увеличивают удовлетворение от еды на более долгое время.

Клетчатка является неперевариваемым компонентом растительной пищи и помогает увеличить объем пищи, наполняя вас и замедляя пищеварение для длительного ощущения сытости.Белок также переваривается дольше, так как организму приходится усерднее работать, чтобы его расщепить.

Добавление продуктов с клетчаткой и отказ от таких продуктов, как очищенные зерна, лишенных клетчатки, но с высоким содержанием простых углеводов (и сахаров), улучшит ваш уровень голода. Хотя эти быстро заряжающиеся крахмалистые продукты могут быть тем, чего вы жаждете, когда чувствуете себя очень голодным, они недолго вас утолят.

Лучшие продукты, которые можно есть, если вы всегда голодны, содержат более одного питательного вещества, например, бобовые, содержащие полезные углеводы, клетчатку и белок.Другая стратегия — сочетать в себе продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, например йогурт с ягодами и орехами.

Постные белки

Когда вы голодны между приемами пищи, это часто происходит из-за того, что вы не получаете достаточного количества белка. Добавление белка к каждому приему пищи поможет вам побороть голод в течение дня. Употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием белка и менее калорийной пищи вместо продуктов с высоким содержанием жиров позволит вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение и снижает желание есть больше в течение дня.

Всегда держите под рукой белковые закуски — бонусные баллы, если они также хранятся на складе, чтобы вы могли хранить их в сумочке, машине и / или офисном ящике. Исследования показали, что белок заставляет людей чувствовать себя сытым, чем другие питательные вещества.

• Рыба — отличный источник белка (и полезных жиров), но некоторым людям сложно приготовить ее, и она непереносима. Но тунец в банках и пакетиках облегчает поедание рыбы. StarKist производит готовые к употреблению пакеты, которые предварительно заправлены и идеально разделены на порции.
• Куриная грудка, постный фарш из индейки, и постный говяжий фарш могут служить базовым белком для десятков различных блюд. Приготовьте несколько партий без приправ в начале недели, и ваши обеды и ужины на неделю будут готовы.
• Вяленое мясо — отличный перекус. Он восхитителен, полон белка и доступен с множеством вкусов, включая вяленое мясо из индейки и курицы. Есть даже веганские сорта.
• Греческий йогурт также является отличной закуской с высоким содержанием белка.
• Яйца можно приготовить заранее, чтобы быстро перекусить, или смешать их в омлет с овощами для здорового и сытного начала дня.
• Бобовые , такие как черная фасоль, нут и эдамаме, являются растительным источником белка, который является питательным источником энергии. Вы можете поджарить их на перекус или добавить в супы или салаты.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — еще одно жизненно важное питательное вещество, которое наполняет вас.Клетчатка насыщает и, как известно, помогает при похудании.

• Ягоды — прекрасный натуральный источник клетчатки. Вы можете съесть около 1 стакана малины или ежевики примерно на 64 калории, и эта порция содержит 8 граммов пищевых волокон. Лучший обезжиренный греческий йогурт с ягодами для мини-обеда, богатого как белками , так и клетчаткой.
• Маракуйя низкокалорийна с высоким содержанием витамина С и является одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки: 24 грамма на чашку.
• Груши превосходно едят сразу, поверх йогурта или в салате. Один фрукт среднего размера содержит 6 граммов клетчатки.
• Авокадо , как известно, является хорошим источником полезных полиненасыщенных жиров, но они также богаты клетчаткой, содержащей 5 граммов на половину фрукта. Они также содержат пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, витамин К и медь.
• Нут или бобы гарбанзо содержат 6 граммов клетчатки в чашке (приготовленной). Они также являются хорошим источником белка для наполнения, а также железа, калия и магния.Попробуйте их в хумусе, салатах или супах.
• Брокколи — питательный овощ с высоким содержанием клетчатки, 2,4 грамма на чашку. Всего в 6 граммах углеводов треть углеводов брокколи приходится на клетчатку.
• Попкорн — это полезная закуска, особенно когда ее готовят дома. Он содержит 3,6 грамма клетчатки на чашку, 18,6 грамма углеводов и 3 грамма белка.

Дополнительный наполнитель-верх: вода

Одним из возможных виновников этого мучительного чувства голода на самом деле является жажда.Легко спутать жажду с голодом, поэтому следите за тем, чтобы не обезвоживать организм в течение всего дня. Постепенно выпейте эту бутылку с водой, и вы можете обнаружить, что ваши закуски исчезнут.

Сложные углеводы

Отличный вариант для заправки — дополнить еду низкокалорийными овощами в больших количествах, такими как спагетти из тыквы. Добавление этих продуктов к вашим приемам пищи и закускам поможет вам почувствовать сытость, потому что продукты с большим объемом занимают больше места в желудке.

Пища, содержащая сложные углеводы, например цельнозерновые, бобы и зеленые овощи, медленно сжигает пищу, обеспечивая организм необходимой энергией.Многие из уже упомянутых продуктов, такие как фрукты, овощи, бобовые, злаки, содержат сложные углеводы, а также белок и клетчатку.

• Старомодный овес — излюбленный источник цельнозерновых продуктов. Вы даже можете научиться готовить овсянку во время сна.
• Спагетти из кабачков и из кабачков легко превратить в основу для блюд из макарон. Они также идеально подходят для тушения или запекания. Цукини также отлично подходят для жарки в кебабе.
• Сладкий картофель — это натуральный сладкий и вкусный источник сложных углеводов: 26 граммов на средний 130-граммовый картофель. Они также богаты витамином А и калием.
• Цельнозерновые крекеры, макаронные изделия, хлеб и — удобные источники сложных углеводов, которые предлагают гораздо больше питательных веществ, чем их белые рафинированные аналоги.

Самых сытных продуктов: как утолить голод

Все время голодны, даже после еды? Самые сытные продукты содержат определенные ключевые питательные вещества, которые дадут вам чувство насыщения.

Достижение и поддержание здорового веса может быть постоянной проблемой, особенно если вы все время голодны. Вы можете испытывать постоянную тягу к сладкому между приемами пищи или к своей любимой нездоровой пище днем ​​и поздно вечером. Первый шаг к сдерживанию этой тяги: выбирайте самые сытные продукты во время еды — и порциями, которые вам подходят.

И, конечно же, вы захотите, чтобы эти «самые сытные продукты» были сытными.Правильный выбор имеет множество преимуществ, в том числе способность обуздать голод и подавить желание есть больше во время последующих приемов пищи.

Для многих еда может быть постоянными отношениями любви и ненависти. Согласно данным, собранным и проанализированным Marketdata Enterprises, неправильные пищевые привычки способствовали снижению веса в индустрии с оборотом в 60 миллиардов долларов.

Если вы голодны чаще, чем следовало бы, или если вы боретесь с перееданием (неправильная пища, неправильное количество или и то, и другое), это еще не конец.От вредных привычек можно избавиться, и вы можете принять новые подходы к питанию.

Что вызывает чувство голода?

Лучшее понимание вашей потребности в пище поможет вам сделать лучший выбор. Чувство голода является результатом сложных взаимодействий между вашим мозгом и пищеварительной системой.

Голод — это, по сути, реакция вашего организма на потребление меньшего количества пищи, чем обычно. Ваш мозг обнаруживает гормональные изменения и изменения в питательных веществах в крови, которые, в свою очередь, вызывают чувство голода.Наша реакция заставляет нас есть неправильную пищу или больше, чем нам действительно нужно. Импульсивные из нас быстро хватаются за первое попавшееся угощение.

Несколько гормонов влияют на чувство голода. Лептин и грелин — примеры гормонов, влияющих на чувство голода и сытости. Лептин высвобождается из жировых запасов вашего тела и подавляет чувство голода, а грелин заставляет ваш желудок урчать — физический крик, чтобы вы знали, что голодны.

У людей, страдающих ожирением, часто наблюдается «сопротивление» подавляющему голод эффекту лептина.Избыток жировой ткани приводит к избытку лептина, что, в свою очередь, вызывает усиление чувства голода. Это называется резистентностью к лептину.

FYI

Как оставаться сытым в течение длительного времени: большинство сытных продуктов может помочь

Планирование блюд и закусок и осознание своего желания могут помочь в борьбе за чувство сытости. Убедитесь, что вы пьете достаточно чистой воды в течение дня; мы иногда ошибочно принимаем недостаток гидратации за голод.

Говоря о жидкости и гидратации, с научной точки зрения употребление супа связано с чувством сытости во время еды. На самом деле суп может быть одним из самых сытных продуктов. Наслаждайтесь любимыми сытными супами, приготовленными из ингредиентов, обсуждаемых в этом посте, чтобы утолить голод.

Самые сытные продукты — плохие и хорошие

Обработанные и рафинированные продукты, продукты с высоким содержанием простых углеводов и продукты с высоким содержанием сахара (ваша основная нездоровая пища!), Как правило, не имеют важных питательных веществ, которые помогают нам чувствовать удовлетворение в течение более длительных периодов времени.

С другой стороны, продукты с более длительным насыщением включают продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Клетчатка

на самом деле вызывает высвобождение определенных гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым, а продукты, богатые клетчаткой, имеют много дополнительных преимуществ.

Выбор продуктов, поддерживающих баланс сахара в крови, важен в стремлении к сытости. Продукты с низким ГИ (гликемический индекс), такие как орехи, семена, овощи и бобы, выделяют энергию медленнее, чем продукты с высоким ГИ, содержащие рафинированные углеводы и сахар — те же самые старые нездоровые продукты.Как и в случае с продуктами, богатыми клетчаткой, продукты с низким ГИ также повышают уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя более сытым при более длительных растяжках.

Положите белок на тарелку

Цельные продукты с высоким содержанием белка и питательными веществами, такие как яйца от кур на свободном выгуле и птица, выловленная в дикой природе рыба, нежирное мясо травяного откорма и несладкий греческий йогурт — это примеры некоторых из самых сытных продуктов, которые вы найдете.

(Я заметил, что, когда я ем греческий йогурт в полдень, мои послеобеденные пристрастия к еде утихают.Он намного сытнее, чем вы думаете, и из него получится отличная закуска, если посыпать его свежими ягодами или другими фруктами с низким гликемическим индексом. Вы также можете добавить его в свой любимый коктейль с низким гликемическим индексом.)

Как всегда, помните о размере порций при добавлении животного белка, чтобы не допускать насыщенных жиров. Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион цельные продукты растительного происхождения, которые также содержат много белка, например органические соевые бобы (эдамаме), чечевицу и бобы.

Хорошие жиры там, где они есть

Полезные жиры в вашем рационе могут остановить чувство голода и поддержать метаболизм.«Пища, которая помогает вам меньше есть, чувствовать сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, — это продукты с высоким содержанием белка, хорошего жира и клетчатки, — говорит Роуз Рейсман, диетолог и известный эксперт по питанию RHN. «Продукты с высоким содержанием полезных жиров помогают нам чувствовать себя сытыми после еды».

Ненасыщенные жиры (далее классифицируемые как мононенасыщенные и полиненасыщенные) обычно получают из растительных источников. Примеры мононенасыщенных жиров включают оливковое масло и авокадо. Примеры полиненасыщенных жиров включают различные орехи и семена, такие как арахис, грецкие орехи, семена кунжута и семена подсолнечника.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что женщины с ожирением, которые сочетали умеренное количество определенных орехов или ореховой пасты с завтраком, чувствовали себя более сытыми в течение 12 часов после окончания завтрака по сравнению с теми, кто не употреблял ореховые продукты. . Это долго!

Орехи и семена являются примерами жирных кислот омега-6. Также источником ненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в холодноводной рыбе и морепродуктах. Нам необходим баланс между жирными кислотами омега-6 и омега-3, чтобы избежать риска развития воспалительных состояний.Орехи и семена содержат более высокий уровень жирных кислот омега-6, чем жирные кислоты омега-3, поэтому не переусердствуйте.

Институт медицины рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры, поэтому важно потреблять здоровые жиры в умеренных количествах.

Заполните волокно

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, намного медленнее перевариваются в организме и дольше остаются в желудке, что помогает сохранять чувство сытости.Например, яблоко — из-за того, что оно содержит клетчатку — наполнит вас больше, чем яблочный сок. (Урок здесь — есть фрукты, а не пить их.)

Продукты с высоким содержанием клетчатки больше расширяются в жидкостях, и в результате они занимают больше места в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым. Кроме того, пища, содержащая клетчатку, обычно требует больше времени для пережевывания, что дает вам время, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством пищи. Волокно может даже содержать молекулу против аппетита.

Сытные овощи с высоким содержанием клетчатки являются богатым источником витаминов, минералов и фитонутриентов.Попробуйте все виды овощей с начинкой, в том числе крестоцветные, например брокколи или цветную капусту. Наслаждайтесь продуктами в сыром, тушеном, жареном, запеченном или жареном виде! Ягоды и другие фрукты с низким гликемическим индексом — хороший выбор, богатый клетчаткой. Ешьте кожу, в которой хранится клетчатка. Бобовые, льняное семя и семена чиа также богаты клетчаткой.

Уловки диеты 2015: 10 самых сытных продуктов для похудения

Если бы вы описали «Идеальную еду», она могла бы выглядеть примерно так: полезная, вкусная, больше, чем кусок и сытная, достаточная, чтобы бороться с голодом в течение нескольких часов.«Продукты, которые способствуют сытости» — ощущению продолжительной сытости — «действительно существуют», — настаивает Дэвид Кац, доктор медицины, основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Что делает немного еды более приятной? «Клетчатка и белок могут помочь», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Ultimate Volumetrics Diet. Получение большей отдачи от укуса тоже имеет значение: продукты с низкой энергетической плотностью, которые дают большие порции с небольшим количеством калорий, «позволяют есть больше, не прибавляя в весе», — говорит Роллс. Хотите чего-нибудь из этого? Освободите место для этих кирок секретного оружия.

Запеченный картофель

Картофель несправедливо демонизировали — на самом деле это мощное средство для укрощения голода. В исследовании, в котором измерялся индекс насыщения 38 продуктов, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, люди оценили вареный картофель самым высоким, сообщив, что они чувствовали себя сытыми и ели меньше через два часа после их употребления. Хотя картофеля часто избегают, потому что он считается богатым углеводами, этого не должно быть.Будь то запеченные или вареные, они богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами. Результат? Вы получаете стабильную энергию и длительную сытость после того, как их накинете.

Почувствуйте себя еще более сытым: Ешьте запеченные и вареные клубни без кожицы, чтобы получить больше клетчатки всего за 160 калорий на порцию.

Health.com: 25 лучших диетических уловок всех времен

Яйца

Исследование, проведенное в Университете Сент-Луиса, показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли на 330 калорий меньше в течение дня, чем те, кто ел рогалик.«Яйца — один из немногих продуктов, которые являются полноценным белком, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может произвести самостоятельно», — говорит Джой Дубост, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «После переваривания эти аминокислоты вызывают выброс в кишечнике гормонов, подавляющих аппетит».

Почувствуйте себя еще больше: Не выбрасывайте желтки — в этих желтых частях живет около половины белка яйца. Добавление овощей в кашу увеличивает ее объем и содержание клетчатки, что дает несколько дополнительных калорий (в яйце их 78, а в стакане шпината всего 7).

Health.com: 20 лучших продуктов для завтрака

Фасолевый суп

«Супы содержат большое количество воды, а это означает, что они наполняют желудок очень малым количеством калорий», — говорит Роллс. В частности, фасолевые супы на бульоне содержат изрядную дозу клетчатки и резистентного крахмала — хороших углеводов, замедляющих выброс сахара в кровоток, — чтобы ощущение сытости действительно оставалось неизменным. «Попадая в желудок, клетчатка и вода активируют рецепторы растяжения, которые сигнализируют о том, что вы больше не голодны», — говорит Роллс.И все это за жалкие 150 калорий на чашку.

Почувствуйте себя еще полнее: Не поддавайтесь упаковке с крекерами на боку в пользу большей порции супа. Роллс говорит, что фасоль крахмалистая, сытная и достаточно калорийная сама по себе. Ненавижу суп? Добавьте в салат на основе уксуса чечевицу, черноглазый горох, фасоль или фасоль.

Health.com: 16 способов быстро похудеть

Греческий йогурт

Гарвардские исследователи изучили пищевые привычки 120 000 человек в течение 20 лет и обнаружили, что йогурт был единственной лучшей пищей для похудения: Со временем , люди, которые употребляли больше протеиновых продуктов, теряли килограммы без особых усилий.Между тем, обзор исследования Института питания Nestlé показал, что употребление молочных белков увеличивает чувство сытости, снижает потребление пищи и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. «Греческий йогурт, который процеживается для удаления жидкой сыворотки, содержит вдвое больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт», — говорит Дубост.

Почувствуйте себя еще насыщеннее: Добавьте в йогурт волокнистые продукты, такие как малина (4 грамма клетчатки на полстакана) или хлопья, такие как Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 граммов на три четверти чашки).
Яблоки

Яблоки — один из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству сытости, согласно исследованию, проведенному в Gastroenterology. На самом деле, люди, которые съели яблоко как часть еды, чувствовали себя более насыщенными и ели меньше, чем те, кто потреблял эквивалентное по калорийности количество сока и яблочного пюре. «Целые яблоки нужно много времени, чтобы съесть очень мало калорий», — говорит Сьюзан Робертс, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса.У вашего тела больше времени, чтобы сказать мозгу, что вы больше не голодны. Это означает, что вы можете съесть много этого фрукта с низкой энергетической плотностью и высоким уровнем насыщения и не чувствовать себя обделенным во время похудения, добавляет Робертс.

Еще больше: Добавьте кусочки яблока в овсянку или салат или ломтики в бутерброд с индейкой и цельнозерновой мукой.

Попкорн

Это любимое блюдо для вечера кино — еда с низкой энергетической плотностью — на 90 калорий вы можете съесть 3 чашки кукурузы, приготовленной на воздухе, но только четверть чашки картофельных чипсов.«Попкорн занимает больше места в желудке, и вид большой его миски перед вами заставляет вас думать, что вы потребляете больше калорий и чувствуете сытость, когда закончите», — говорит Роллс.

Еще больше: Посыпьте красным перцем. Согласно недавнему исследованию Университета Пердью, люди, которые добавляли половину чайной ложки специи в еду, чувствовали себя менее голодными.

Инжир

Прекрасное натуральное лекарство для сладкоежек, свежий инжир имеет плотную консистенцию и сладкую мякоть с высоким содержанием клетчатки (каждый 37-калорийный инжир содержит около грамма), что замедляет выброс сахара в кровь. , предотвращая неустойчивый высокий уровень, вызванный печеньем или пирогом.

Еще больше: Разрежьте пополам и добавьте белок, как чайную ложку козьего сыра и грецкий орех.

Health.com: 13 Комфортные продукты, сжигающие жир

Овсянка

Сила овсянки наполняется благодаря высокому содержанию клетчатки и ее удивительной способности впитывать жидкость, как губка.Если его приготовить на воде или обезжиренном молоке, овес загустеет, и ему потребуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а это значит, что у вас будет больше времени между приступами голода.

Почувствуйте себя еще больше: Посыпьте миску миндалем. «Орехи содержат белок и клетчатку, а также ненасыщенные жиры, которые могут помочь стабилизировать уровень инсулина», — говорит доктор Кац.
Ягоды пшеницы

Перенос, киноа. Ягоды пшеницы, представляющие собой зерна цельной пшеницы, содержат одно из самых высоких количеств белка и клетчатки на порцию любого зерна — 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки.«Белок запускает гормон грелин, чтобы сообщить нашему мозгу, что мы удовлетворены, — объясняет Робертс, — а клетчатка активирует подавляющие аппетит гормоны кишечника».

Почувствуйте себя еще полнее: Сделайте то, что делает знаменитый шеф-повар Элли Кригер, RD: смешайте ягоды пшеницы с яблоками, орехами и другими диетическими продуктами, чтобы приготовить супервкусный салат (это ее рецепт справа).

Смузи

Хотя большинство напитков не очень хорошо утоляют голод, напитки, наполненные воздухом, являются исключением: они заставляют людей чувствовать сытость и меньше есть во время следующего приема пищи, согласно исследованию Университета Пенсильвании.Только убедитесь, что вы не взбиваете коктейль, полный сладких и калорийных ингредиентов, таких как фруктовые соки или ароматизированные сиропы, которые сведут на нет пользу для здоровья.

Почувствуйте себя еще больше: Положите лед и обезжиренное молоко или йогурт в блендер, добавьте фрукты и взболтайте. Попробуйте клубнику с очень низкой плотностью энергии — она ​​на 92 процента состоит из воды! — и бананы, которые богаты устойчивым крахмалом.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

12 продуктов, контролирующих аппетит

Когда вы пытаетесь похудеть, сокращение количества потребляемой пищи является само собой разумеющимся, но постоянное чувство голода является одной из основных причин, по которым большинство диет терпит неудачу в течение недели.Тем не менее, вы можете заставить замолчать урчание в животе, не потребляя лишних калорий. Фактически, употребление определенных продуктов в пищу посылает в ваш мозг сигнал о том, что вы закончили есть, и успокаивает аппетит. Откажитесь от пинты мороженого, которая зовет вас по имени, и ешьте эти полезные и сытные продукты.

Яблоки

Поедайте яблоко примерно за полчаса до еды — клетчатка и вода из яблока наполнят вас, поэтому вы будете есть меньше, — говорит Дебра Вайн, доктор медицинских наук, президент Wellness Workdays, a ведущий поставщик оздоровительных программ на рабочем месте.

Авокадо

Съедая половину авокадо во время обеда, вы можете чувствовать сытость до конца дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal. Женщины, которые сделали это, почувствовали себя на 22% более удовлетворенными и имели на 24% меньшее желание перекусить на три часа позже, чем в те дни, когда они ели эквивалентный по калорийности обед без авокадо.

Здоровье.com: 20 Best Foods for Fiber

Фасоль, нут, чечевица

Диетические бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль и горох, являются суперпродуктами, богатыми белками, которые также содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины группы B и железо. Употребление большего количества их также может помочь вам контролировать аппетит. Недавний метаанализ, опубликованный в журнале Obesity , показал, что люди были на 31% более довольны после еды, когда она включала зернобобовые.

Суп

В исследовании штата Пенсильвания, люди, которые съели тарелку низкокалорийного супа на бульоне перед обедом, снизили общее потребление калорий во время еды на 20%.«Супы могут снизить аппетит, поскольку они занимают много места в желудке, но содержат очень мало калорий», — говорит Бет Зальц, доктор медицинских наук, владелица Nutritionskitchen.com.

Соленья

Соленья, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты содержат жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), и недавнее исследование в Annals of the New York Academy of Sciences показало, что они помогают укрепить связь между кишечник и мозг.SCFAs стимулируют выработку гормонов, которые преодолевают гематоэнцефалический барьер и улучшают передачу сигналов аппетита. Ферментированные продукты также содержат пробиотики — полезные бактерии, которые помогают пищеварению. Некоторые эксперты считают, что пробиотики могут снизить аппетит и помочь похудеть, хотя исследования неубедительны.

Порошок чили

Возможно, вы уже знаете, что капсаицин, соединение в перце чили, которое дает им толчок, ускоряет ваш метаболизм. Недавнее исследование Маастрихтского университета в Нидерландах показывает, что добавление тепла к еде также может контролировать аппетит.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что добавление 1/4 чайной ложки перца чили к каждому приему пищи увеличивает чувство сытости и насыщения. Более того, некоторым участникам было разрешено потреблять только 75% рекомендуемой суточной нормы калорий, но они не испытывали большего желания продолжать есть после обеда, чем те, кому давали 100% их дневной нормы калорий.

Здоровье.com: 27 лучших продуктов для похудения

Темный шоколад

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите темный шоколад. Исследования показывают, что темный шоколад может помочь снизить кровяное давление и защитить сердце и мозг. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Diabetes , он также более сытный, чем молочный шоколад, и может помочь обуздать тягу как к сладкой, так и соленой пище. Фактически, участники потребляли во время еды на 17% меньше калорий после приема дозы темного шоколада.

Яйца

Начав свой день с яиц, вы останетесь довольны до обеда. Сила в белке: исследования Университета Миссури в Колумбии показывают, что употребление 300-калорийного завтрака, содержащего от 30 до 39 граммов белка (подумайте: яйца и колбаса), уменьшает муки голода и увеличивает чувство сытости в период между завтраком и обед. Более того, исследование показало, что люди, завтракающие с высоким содержанием белка, потребляют меньше калорий в течение дня.

Орехи

Орехи — еще одна сытная пища, которая может помочь вам меньше есть. В исследовании British Journal of Nutrition женщины с ожирением, которые сочетали 1,5 унции арахиса или 3 столовые ложки арахисового масла с хлопьями из пшеничных сливок и апельсиновым соком, чувствовали себя сытыми в течение 12 часов после окончания завтрака, чем те, кто не ел. арахисовые продукты. «Орехи по своей природе созданы для того, чтобы контролировать аппетит, потому что они богаты полезными ненасыщенными жирами, а также дополнительными белками и клетчаткой», — говорит Синтия Сасс, главный редактор по вопросам питания, доктор медицинских наук, Health .Вместе три питательных вещества замедляют пищеварение и регулируют уровень сахара в крови в сочетании с такими углеводами, как фрукты, овсянка или коричневый рис.

Health.com: 20 лучших продуктов для завтрака

Овсянка

Рассмотрите возможность отказа от хлопьев в пользу теплой клейкой овсянки. Овсяные хлопья дольше сохранят чувство сытости, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания . Участникам давали 250 калорий из хлопьев или овсянки со 113 калориями молока.Те, кто едят овсяные хлопья, были сыты дольше, и они также испытали большее снижение голода и меньшее желание есть по сравнению с теми, кто ел готовые к употреблению злаки. В чем разница? В овсянке больше клетчатки и белка, а также больше бета-глюкана — сахаров, которые придают овсянке полезные для сердца свойства, гидратацию и молекулярную массу по сравнению с готовыми к употреблению злаками.

Вода

Низкий уровень h3O может заставить вас поверить в то, что вы голодны.Почему? Симптомы голода аналогичны симптомам обезвоживания: низкая энергия, снижение когнитивных функций и плохое настроение. Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить, выпейте большой стакан воды и подождите 10 минут. Скорее всего, ваши муки голода пройдут, и вы сэкономите сотни калорий.

Health.com: 14 неожиданных причин обезвоживания

Сывороточный протеин

Молочная сыворотка — один из двух белков, входящих в состав молочных продуктов — может быть наиболее сытным типом белка.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , люди, которые употребляли сывороточный протеин, ели на 18% меньше на два часа позже, чем те, кто употреблял углеводный напиток. Используйте порошок сывороточного протеина, чтобы придать смузи белковый вкус.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

7 стратегий утолить голод и похудеть

Недавно исследователи Корнельского университета задали группе людей простой вопрос: «Как вы узнаете, что обедали?»

Ответ может показаться очевидным.В конце концов, разве все не отодвигают тарелку, когда чувствуют себя сытыми? Ну нет. По словам ученых, самые худые люди это делают, но люди с избыточным весом больше полагаются на так называемые «внешние сигналы». Например, парни, набравшие несколько лишних килограммов, обычно перестают есть когда. . .

1. Их тарелки чистые.
2. Все остальные в их группе закончили.
3. Телешоу, которое они смотрят, окончено.

К сожалению, эти сигналы не имеют ничего общего с их физическим самочувствием.«Мозг людей часто не связан с их телом», — говорит К. Питер Херман, доктор философии, эксперт Университета Торонто по контролю аппетита. «А когда еда становится бессмысленной, переедание становится рутиной».

Ключевым игроком во всем этом, по-видимому, является область вашего мозга, называемая левой задней миндалиной, или LPA. Эта область контролирует объем пищи в желудке во время еды. Наполните свой кишечник до комфортного уровня, и LPA скажет вашему мозгу бросить вилку. Проблема в том, что в мире DSL эта информация доставляется со скоростью коммутируемого доступа.«Многие мужчины потребляют калории быстрее, чем их тело может сказать:« Стой! », — объясняет Герман. «Поэтому они обращаются к внешним сигналам, чтобы направлять свое потребление».

Суть в следующем: чтобы сжать кишечник, нужно начать прислушиваться к нему. Мы изучили научные данные и привлекли лучших экспертов, чтобы помочь вам узнать, как это сделать. Используйте эти семь простых стратегий, и вы заполните их без заполнения.

Сядьте, чтобы перекусить
Оказывается, атрибуты формального обеда заставляют вас думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле, и это может повысить уровень насыщения.Канадское исследование 2006 года показало, что, когда люди ели обед, сидя за накрытым столом, они потребляли на треть меньше, чем те, кто ел свой полдник, стоя у прилавка.

Считайте это дзеном еды: «Если вы относитесь к каждому обеду с большим уважением, вы с меньшей вероятностью будете использовать вилку как лопату», — говорит спортивный диетолог и поведенческий психотерапевт Лиза Дорфман, магистр медицины, доктор медицинских наук. включая закуски, а также ваши три квадрата «.

Выключите трубку
Исследователи Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые смотрели телевизор во время еды, потребляли в среднем на 288 калорий больше, чем те, кто этого не делал.Причина: то, что вы видите по телевизору, отвлекает вас, не позволяя вашему мозгу распознать, что вы сыты.

Замедлите и наслаждайтесь
«Обращайте пристальное внимание на эти первые три укуса, которые люди обычно проглатывают из-за возбуждения», — говорит Джеффри Гресон, доктор философии, психолог из Duke Integrative Medicine. Фактически, подражайте кулинарному критику: «Изучите текстуру пищи, почувствуйте вкус во рту, а затем обратите внимание и почувствуйте глоток», — говорит он. «Психологически эта форма медитативного питания усиливает чувство сытости и вызывает чувство удовлетворения от всего приема пищи.«

Пока вы это делаете, попробуйте приправить относительно мягкие блюда, например, яичницу-болтунью, острым соусом или копченой паприкой. «Горячие и ароматные продукты помогают вашему мозгу осознать, что вы едите», — говорит Дорфман.

Перекусить, вдохнуть
Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили, что сознательное замедление между кусочками снижает потребление калорий на 10 процентов. «Дыхание помогает определить, насколько вы голодны, поскольку оно направляет ваш разум к телу», — говорит Грисон.«Это также довольно практично, так как вы можете делать это во время еды и не привлекать к себе внимания в социальной ситуации».

Не делитесь своей едой
Исследователи из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало обнаружили, что мужчины, которые ели с группой приятелей, потребляли на 60 процентов больше калорий, чем когда они ели с супругом или девушкой. Это потому, что люди часто едят так же, как их партнеры по обеду.

Конечно, ты не должен сидеть дома на вечеринке с парнями.Выберите для себя одно разумное блюдо и откажитесь от общих продуктов — например, хлеба, начо, крылышек и пиццы — которые побуждают вас принимать пищевые подсказки от друзей.

Ведите дневник питания
Это эффективный способ напомнить себе, сколько вы едите в течение дня. Но это не должно быть сложным: ученые Университета Питтсбурга обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые просто записывали размер каждого приема пищи (S, M, L, XL), были так же успешны в похудении, как и те, кто отслеживал конкретные продукты и калории. подсчитывает.

Одно полезное дополнение: подробно опишите мотивацию ваших привычек в еде. «Вы действительно были голодны или просто выпускали пар перед сном? Признание того, что вы не испытывали настоящего голода, укрепляет идею прислушиваться к своему телу», — говорит Дорфман.

Не верьте «здоровому» меню
Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Research, вы, вероятно, недооцените количество калорий в своей еде примерно на 35 процентов. Лучше всего перед заказом ознакомиться с руководством ресторана по питанию.Исследование Университета Миссисипи показало, что люди потребляли на 54 процента меньше калорий, когда использовали эту простую стратегию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 закусок для борьбы с голодом | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Для меня перекус — необходимость! Это помогает мне переходить от одного приема пищи к другому — без головных болей, перепадов энергии или урчания в животе.Мой секрет: выбирать закуски, содержащие ингредиенты, борющиеся с голодом. Вот пять фаворитов.

Основы перекусов

Закуски неплохие. Фактически, это «мини-приемы пищи», которые предназначены для обуздания чувства голода и помогают восполнить запасы питательных веществ, которых вы, возможно, не получаете в достаточном количестве с едой (например, клетчатка из фруктов и овощей). Исследования показывают, что слишком долгое ожидание еды между приемами пищи может привести к перееданию в течение дня — не совсем лучший способ похудеть или остаться здоровым.

Придерживайтесь закусок, каждая из которых содержит от 100 до 200 калорий. Они особенно нужны вам, когда между приемами пищи есть три-пять часов. Мои перерывы на перекус часто приходятся на 10:30 и 14:30 — примерно полтора-два часа между приемами пищи.

1) Арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы

Объедините нежирный белок, клетчатку и полезные жиры, и вы получите вкусный перекус.Белок и клетчатка сокращают и контролируют чувство голода, в то время как жир переваривается немного дольше и дольше сохраняет чувство сытости. Арахисовое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, но не забудьте выделить одну столовую ложку, чтобы контролировать количество калорий.

Порции: 1 столовая ложка натурального арахисового масла и 4 крекера из цельной пшеницы

Всего: 180 калорий, 5 граммов белка

2) Овощной суп

Не ешьте достаточно овощей? Попробуйте перекусить теплым сытным овощным супом — через 20 минут вы почувствуете себя новым человеком.Овощи содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, что означает отсутствие мучительной голода. Чтобы получить дополнительный белок, попробуйте минестроне или фасолевый суп. Если во время перекуса вы чувствуете дополнительный голод, добавьте одну или две хлебные палочки из цельнозерновой муки или небольшую лепешку из цельнозерновой муки.

Порция: 1 стакан овощного супа

Всего: 100 калорий, 4 грамма белка

3) Нежирный творог и фрукты

Творог с его хорошим балансом белков, углеводов и жиров является одним из самых недооцененных продуктов.Добавьте клетчатку в свежие фрукты, такие как ягоды, дыня, груши или ананас, для идеального перекуса. Порция 1/2 стакана содержит 7% вашей суточной потребности в кальции, который важен для здоровья костей.

Порция: 1/2 стакана нежирного или обезжиренного творога с 1/2 стакана нарезанного или 1 среднего куска свежих фруктов

Всего калорий: 140 калорий, 14 г белка

4) Хумус с нарезанными овощами

Этот ближневосточный спред из нута богат белком, клетчаткой и ненасыщенными жирами, полезными для сердца.Овощи, такие как морковь, сладкий перец и брокколи, отлично подходят для варки и содержат полезные питательные вещества, включая бета-каротин, витамин С и, конечно же, больше клетчатки, наполняющей живот. Две столовые ложки простого хумус содержит 50 калорий и 3 грамма жира, поэтому вам, вероятно, лучше отмерить две-три столовые ложки, а не садиться с целиком.

Порции: 3 столовые ложки простого хумуса плюс 1 чашка нарезанных овощей

Всего калорий: 120 калорий, 7 граммов белка

5) Трейл Микс

Миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис или орехи пекан богаты полезными жирами, клетчаткой и белком.Вкусная домашняя смесь для троп проста: порционируйте горсть орехов и смешайте с двумя столовыми ложками сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы. Чтобы свести к минимуму калорийность, выбирайте жареные или сырые орехи. Чтобы изменить темп, добавьте крендели из цельнозерновой муки или некоторые из ваших любимых хлопьев (я был на Тупики пинают последнее время). Упаковка для трейл-микса в полиэтиленовые пакеты или контейнеры позволяет легко взять и уйти. Если вы обнаружите, что перевариваете закуску, попробуйте использовать очищенные орехи, чтобы их съесть дольше.

Порции: 15 орехов плюс 2 столовые ложки сухофруктов

Всего калорий: 170 калорий, 7 грамм белка

.