Posted on 22.03.2020 at. 22.03.2020 by alexxlab

грамотные тренировки и правильный рацион

Тем, кто намерен серьезно тренироваться и стремится к трансформации своей фигуры, нужно знать, что такое сушка тела. С этим термином рано или поздно сталкиваются многие спортсмены, с ним связано множество мифов, страхов и предрассудков, но суть в том, что грамотный и основательный подход к процессу позволяет добиться впечатляющих результатов.

Сушка тела — это комплекс мероприятий, целью которых является уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира и максимальная прорисовка мышечного рельефа. Данный термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но методикой пользуется огромное количество любителей и тех, кто только начинает свой путь в мир фитнеса.

Сушка тела: для кого?

Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу. Главные принципы метода — отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, — всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть. Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки — это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Сушка спортсменов-любителей значительно отличается от аналогичного процесса у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям. Первым достаточно сократить поступление в организм углеводов, грамотно составить рацион с акцентом на белковые продукты и увеличить количество, продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Бодибилдеры же практически полностью исключают углеводы, тщательнейшим образом следят за своим рационом и режимом питания, принимают спортивные препараты и специальные пищевые добавки и очень много тренируются. Сушка спортсменов — это не только избавление от жировой ткани, но также максимальный вывод воды из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде, ведь им важна максимально сухая мышечная масса.

Как тренироваться во время сушки

Физические нагрузки во время сушки должны включать в себя не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. Их основные принципы таковы:

• Энергозатратность. Наиболее энергозатратными признаны многосуставные упражнения, они же базовые. Они сложны для выполнения и одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему расходуют большое количество энергии, ускоряя сжигание подкожного жира.

• Многоповторность. В период сушки специфика силовых тренировок меняется. Спортсмену нужно не гнаться за наращиванием мышечной массы, а задуматься над тем, как сделать мышцы рельефными. Для этого атлет уменьшает рабочие веса и увеличивает количество повторений. Такая техника называется пампингом. Благодаря ей не только расходуется большее количество энергии, но и улучшается кровоснабжение тканей, что целесообразно для получения качественного рельефа.

• Сокращение длительности. Тренировку во время сушки нужно укладывать в максимально сжатые сроки. Важна скорость выполнения упражнений, сокращение отдыха между подходами, а также использование разных методик, помогающих сделать свою тренировку эффективнее и короче.

Как питаться во время сушки

Организм человека с обычным рационом получает энергию из углеводов. Если она поступает в количестве большем, чем это необходимо, ее избыток откладывается про запас в виде жировой ткани. Питание при сушке тела предполагает ограничение или даже полное исключение углеводов из рациона. Это вынуждает организм расщеплять жир и «добывать» энергию из него. Принципы питания во время сушки:

• Белок – основа рациона. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы – основные продукты. Количество протеина должно составлять 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса.

• Распределение белков и углеводов в течение дня. Полностью от углеводов отказываются лишь профессиональные атлеты, и то не сразу, а в последний период подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы в виде круп и овощей должны присутствовать в достаточных количествах в утренних приемах пищи и частично в обед. Рацион второй половины дня основывается исключительно на белках.

• Дробное питание. Эффективное сжигание жира возможно при достаточно высокой скорости метаболизма. Частое питание небольшими порциями максимально ускоряет его. 5-6 приемов пищи в день существенно повышают шансы спортсмена на успех.

• Достаточное потребление воды. Вода необходима для выведения из организма продуктов распада и токсинов, которые в большом количестве образуются в процессе сушки. Для того чтобы вода не скапливалась в тканях, важно минимизировать потребление соли.

• Полное исключение «гастрономического мусора». Гастрономический мусор – это продукты пищевой промышленности, которые не несут для организма никакой пользы. Всевозможные соусы, чипсы, сухарики, промышленные сладости, фаст-фуд и сладкая газировка должны быть полностью исключены из употребления.

Применение спортивных добавок

Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

• Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.

• BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.

• Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.

• Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

Противопоказания для сушки

Сушка — это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов — серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

Важно осознавать, что сушка — это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

Что означает сушка. Какая цель проведения сушки

Иметь красивое тело мечтает любая девушка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на котором удается избавиться от накопленного вместе с мышечной массой подкожного жира. Для девушек это означает строгую диету и упражнения по специально разработанной из расчета их индивидуальных особенностей программе тренировок.

Почему сушка значит так много для девушек и как правильно ее проводить? Об этом наш традиционный подход на заданный вопрос читайте ниже.

Сушка тела – это профессиональный термин, которым привыкли пользоваться спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Строгая безуглеводная диета, аэробные нагрузки, кардиотренировки и спортивное питание позволяют им добиться серьезных результатов. Суть диеты сводится к получению калорий в меньшем числе, чем будет происходить их расход. Кроме того, речь идет о сокращении углеводов и введении в рацион белка для поддержания мышц во время сушки тела у девушек.

Как сушатся профессиональные спортсменки?

Сушка как метод избавления от жира пользуется популярностью не только среди девушек, которые привыкли следить за своей фигурой. Сушка тела – это обязательный момент для профессиональных девушек, занимающихся бодибилдингом и регулярно выступающих в соревнованиях.

На первый взгляд не представляющая собой ничего сложного диета на самом деле требует определенных навыков и, конечно, терпения. Сушиться – значит быстро терять подкожный жир, при этом сохранять мышцы и жидкость в организме. Девушки-спортсменки это понимают, поэтому тщательно планируют меню, делая акцент на белковой пище, подбирая подходящие жиросжигатели и витаминные комплексы.

Как любители, так и профессиональные спортсмены-девушки сушиться должны не более 5 недель, постепенно уменьшая количество углеводов в рационе на первых неделях и также плавно возвращая их назад в конце сушки. У мужчин этот процесс может затягиваться на 2-3 месяца, учитывая большее скопление жира и увеличенную мышечную массу.

Как сушиться дома и что нужно знать?

Для многих девушек профессиональная сушка с тренировками в зале и контролем над процессом опытного тренера – это роскошь. Именно поэтому рассмотрим вариант с сушкой тела для девушек в домашних условиях.

Во-первых, если вы решили, что вам уже нужна сушка, то должны проявить строгость по отношению к себе, не давая слабины даже в самые тяжелые периоды. На протяжении всех 5 недель нужно будет соблюдать режим питания, планировать меню, считать калории.

За основу можно взять обычную белковую диету с акцентом на богатые белком продукты:

• морепродукты;
• творог;
• куриное филе;
• яйца;
• телятину.

Именно эти продукты помогут уберечь накачанные мышцы, добиться желаемого рельефа тела. Для составления сбалансированного меню в рацион нужно будет дополнительно добавить растительные жиры в умеренном количестве (оливковое или льняное масло), витамины и минералы (подойдут проверенные аптечные препараты).

Во-вторых, важный момент – это контроль над потребляемыми продуктами с высоким содержанием углеводов. Помните о том, что безуглеводная пища должна приходиться на первую половину дня, тогда как блюда на базе белковых продуктов лучше есть после обеда, когда обмен веществ не такой активный. В домашних условиях сушка удобна прежде всего потому, что можно придерживаться нужного режима, а именно – есть через положенные каждые 3 часа, не допуская длительных перерывов между приемами пищи.

Начинать день на сушке дома нужно с хорошего завтрака, например, на базе цельнозерновых каш, тостов, свежих овощей или отварного мяса. Перед сном также рекомендуется съесть что-нибудь легкое, чтобы не ложиться спать на голодный желудок. Вполне подойдет стакан обезжиренного кефира или грейпфрут.

Безуглеводная диета и голодание на сушке

Сушиться девушкам можно с помощью не только описанной выше белковой диеты, но и придерживаясь строгой безуглеводной диеты или периодического голодания. Перед сушкой тела девушкам нужно будет обязательно пройти обследование у врача.

Периодическое голодание при условии правильного его проведения – это отличный вариант избавиться от токсинов и в тоже время подсушить тело. Для получения результата вам достаточно будет есть два раза в день по часам таким образом, чтобы в сумме организм отдыхал от приемов пищи в течение 16 часов. То есть, вам нужно будет есть примерно в 2 часа дня и в 8 часов вечера, при условии, что проснетесь вы в 8 утра.

Соответственно, просыпаясь в 10 утра, в первый раз поесть можно будет в 4 часа вечера и в 10 вечера перед сном. Что касается продуктов, то здесь позволительно есть все из рациона для белковой диеты, а также продукты с содержанием медленных углеводов.

Другой вариант диеты на сушке тела для девушек – безуглеводная. Многие уверены, что выдержать ее непросто, но, результат того будет стоить, не сомневайтесь. Во время соблюдения диеты отказывать себе придется в самых любимых лакомствах, включая сладости и десерты.

Кроме того, такая сушка подразумеваетполное исключение из рациона фаст-фуда и продуктов с быстрыми углеводами. Кушать во время сушки тела на диете нужно будет некоторые виды овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты низкой жирности и отварные мясо, рыбу нежирных сортов.

Девушкам на протяжении безуглеводной диеты нужно будет в день употреблять не более 3 г углеводов на килограмм массы, после чего постепенно снижать это число до 1 г на килограмм массы. Начиная с 4 и 5 недели количество углеводов постепенно нужно будет возвращать к норме. Ниже несколько вариантов меню на сушке при соблюдении безуглеводной диеты.

Вариант первый.

Завтрак: овсяные хлопья с изюмом, банан и имбирный зеленый чай.
Обед: грибной суп-пюре, отварное куриное филе, салат из капусты и перца.
Ужин: Творог нежирный с орехами, протеиновый коктейль.

Вариант второй.

Завтрак: омлет на пару из белков, фрэш грейпфрутовый, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: филе хека под нежирным сыром, запеченное в духовке, тушеные овощи, чай.
Ужин: сырники из нежирного творога, стакан нежирного кефира.

Не забывайте о небольших перекусах между основными приемами пищи. Это могут быть свежие овощи или фрукты, а также тосты или нежирные кисломолочные изделия, орехи и семечки в умеренном количестве.

Что такое «сушка тела» и нужна ли она вам

В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.

Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.

Режим сушки тела

Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится высокобелковым, жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.

«Мне надо посушиться»

Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.

Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».

Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.

Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.

Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:

• препараты кофеина, чтобы ускорить нервные реакции и избежать «замедления ума»;
• термогеники (ГЭГТ, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жиросжигания;
• изолят протеина и БЦАА для максимального сохранения мышечной массы;

То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.

Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.

Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи. Спортсменки имеют возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пропить курс восстанавливающих препаратов и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.

Что делать?

Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.

Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.

• прежде чем «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», надо, для начала, пройти 6-8 недельный цикл ОФП, 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и/или силовых показателей, и лишь затем – жиросжигающий цикл, или сушку;
• в «переложении для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать это так: «прежде чем что-то сушить, надо, как минимум, освоить базовые упражнения, научиться качественно бегать, и развить силовые и выносливостные показатели, которые позволят банально выдерживать многоповторный тренинг в сочетании с диетой.

Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.

Влияние сушки на женский организм

В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.

Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на «палео», но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.

Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.

В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.

Статья подготовлена совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Правильная сушка тела — Всё о тренировках

Здравствуйте уважаемые читатели сайта enrgysportlife.ru. В этой статье, которая будет разделена на несколько частей, мы поговорим о том, что такое похудение, правильная сушка тела, как правильно сушиться для рельефа и в чем принципиальные отличия понятий похудение и сушка тела и что представляет собой самая эффективная сушка тела.

Сейчас на дворе 21 век, на тему, которая будет затронута в этой статье, написана не одна книга, статья, снята огромное количество видео роликов авторами, которых являются как профессиональные спортсмены, так и просто любители спорта и здорового образа жизни в целом. Но, даже не смотря на, то, что в наше время достаточно материалов на тему диеты, сушки тела, правильного питания и т.д., вопросы и споры возникают постоянно. Тема похудения, если вообще так можно выразиться, была актуальна всегда. С тех самых пор, когда пошла мода на стройное тело, люди, набиравшие лишние килограммы стремились поскорее от них избавиться.И вот это желание поскорее дало толчок для предприимчивых людей, которые построили на этом бизнес, магазины и аптеки, которые забиты какими-то непонятными чудодейственными чаями, продуктами употребляя которые вы избавитесь от лишних килограммов. По телевизору время от времени крутят рекламу про тренажеры, занимаясь на которых вы без труда накачаете пресс и избавитесь от лишнего веса. Люди покупают эти самые чудодейственные чаи, продукты, тренажеры, какие-то штаны непонятные, но проходит время, и они понимают, что это не работает.

Как итог они делают неправильные выводы, не пытаясь разобраться в причинах своего фиаско, и решают забыть про свое желание иметь стройную и подтянутую фигуру. А ведь на самом деле все просто, единственным решением проблемы избыточного веса была всегда диета и этот факт нужно просто принять.

Принципиальные отличия понятий похудеть и сушка тела

Похудение

Когда мы хотим избавиться от лишнего веса, мы говорим, я хочу похудеть, но что мы вкладываем в это понятие? Что для нас лишний вес? Понимаем ли мы, что представляет собой, так называемое похудение, точнее, что этот процесс влечет за собой? К большому сожалению, большинство людей не имеют даже поверхностного представления о том, как протекает процесс похудения. И так, похудение – это снижение общей массы тела, ключевое слова общей, то есть когда человек худеет, он теряет не только, как многие полагают жировую массу, но и мышечную, но кроме этого меняется обмен веществ.

Теперь по порядку

Мышцы, во-первых, являются частью опорно-двигательного аппарата и крайне важны для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека, а во-вторых, это такой же орган, как сердце, печень, почки и т.д. который выполняет свои функции, а именно обеспечивают движение тела, участвуют в образовании голоса, по средствам сокращения голосовых связок, участвуют в процессе дыхания.

Из выше сказанного вытекает ниже следующие, неважно обладателям, какого веса вы являетесь, неважно, сколько лишних килограммам вам нужно убрать, единственное, что действительно важно, так это то, что в любом случае, любому человеку, при любом телосложении и массе тела терять мышечную массу не надо.

Далее

Похудение — как метод снижения веса используется в медицинских целях для борьбы с ожирением, который включает в себя соблюдения строгой диеты и умеренных физических нагрузок под наблюдением специалистов, но не как не способ подготовить себя к пляжному сезону.

Самостоятельное похудение (как правило, не всегда конечно, это полный отказ от определенных веществ), с целью избавления от лишнего веса, которые практикует большинство людей, может привести к серьезным осложнениям, самым страшным из которых является нарушение обмена веществ. Нарушенный обмен веществ, в свою очередь, может привести к патологическому состоянию, при котором организм перестанет воспринимать определенные вещества, то есть усваивать, а это может стать причиной бесконтрольной потери веса со всеми вытекающими из этого последствиями.

Для того что бы похудение ни стало причиной развития серьезных заболеваний и бесконтрольной потери веса, которая может наступить вследствие отказа от каких-либо продуктов на протяжении определенного времени, нужна консультация специалистов, причем не только диетологов.

В итоге

Даже если вы решили избавиться от лишнего веса, важно соблюдать правильную диету, то есть сбалансированное питание, которое подразумевает правильное сочетание белков, жиров и углевод. Избавляться от лишнего веса надо за счет лишнего количества жира в организме, при этом, сохраняя по максимуму мышечную массу. Для этого уже многие десятки лет, как в моду ворвалась тенденция на стройные и рельефные тела, люди добиваются этого, сжигая лишний жир. Метод коррекции фигуры, при котором происходит сжигания лишнего жира, получил название – сушка тела или просто сушка.

Сушка тела

Сушка тела — это единственный способ иметь стройную и рельефную фигуру. Применяется данный метод в большинстве случаев профессиональными спортсменами и включен в цикл подготовки к соревнованиям. Сушка тела достигает путем снижения внутреннего и подкожного жира, а также снижением значительного количества воды в организме.
Если вы решили сделать это, то приготовьтесь, вам предстоит увлекательное путешествие в мир бесконечной борьбы со своими желаниями и со всевозможными искушениями.Почему бесконечной? Да просто потому что победить жир несложно, куда сложнее не дать ему вернуться обратно, а так или иначе это будет происходить. Другой вопрос, насколько сильно это будет происходить, а это в свою очередь будет зависеть от вашего понимания, что вы едите, когда вы едите, и что вам это дает.

Скоро лето — я сяду на диету

Стоит отметить, для любителей подготовки исключительно к пляжному сезону. Диета это всегда плохо. Любая диета сопряжена со стрессом, а стресс для организма, при любых условиях, это всегда вероятность нарушения гормонального фона, особенно у женщин. Поэтому  для общего здоровья вашего организма крайне не рекомендуются сильные колебания веса. Именно поэтому, если вы решили изменить фигуру, вам придется держать её постоянно, с допустимыми нарушениями в плане питания. И потом так вы приучите себя к самодисциплине, организм адаптируется к определенному режиму, нормализуется обмен веществ, при условии, что вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, вам не придется каждые 3-6 месяцев садиться на диету, потому как вы всегда будите в форме.

Итак

Сушка тела или просто сушка, как мы уже писали выше, это способ, единственный способ избавиться от избыточных отложений жира и иметь стройную фигуру. Сушка –  это метод коррекции фигуру, при котором происходит сжигания жира, по средствам диеты и специальных программ тренировок. Кроме этого, стоит отметить, что даже если вы решили просушиться, то вот так сразу вряд ли что-то получиться если вы до этого не тренировались и питались непонятно как.

Сушка, это как соревнования, только с самим собой. Что было понятно, о чем идет речь, возьмем для примера профессиональный спорт. Любой спортсмен, перед тем как выступить на соревнованиях активно тренируется и от того как он готовился, будет зависеть его результат и как следствие призовое место. Вот так и сушкой, она так же требует определенной подготовки, во-первых, чтобы не сорваться в период, когда вы будите сушиться, а это не много не мало ~ 6 недель (1.5 месяца), а может и больше, смотря в каком физическом состоянии, вы находитесь. Во-вторых, чтобы не сойти сума от постоянного желания съесть что-то, а особенно то, что вам нельзя. Проведя предварительную подготовку, вы сможете максимально комфортно пройти этот период. Поэтому правильная сушка тела, это не просто диета и тренировки, а также эмоциональная подготовка.

Мы двигаемся дальше и в следующей части нашей статьи мы поговорим о том, как подготовить себя к правильной сушке тела. Как себя подготовить или как правильно начинать сушку

Что такое сушка тела и зачем она нужна, в чем ее особенности для девушек и мужчин!

04 марта 2018 г.

Многие девушки часто путают понятие диета и сушка. На самом деле эти понятия только похожи, но кардинально отличаются друг от друга. Путаница понятий происходит из-за неосведомленности в данном вопросе. Что такое сушка тела для девушек — разберемся сегодня. Такая диета для сушки предусматривает не только отказ от некоторых продуктов, но и усиленные занятия спортом. Это реально делать в домашних условиях, но будет лучше, если все пройдет под пристальным контролем специалистов. Самостоятельно будет затруднительно составить план по питанию на месяц, а вот для опытного диетолога такая операция не составит большого труда. Для сушки характерны некоторые нюансы, например, то, что она рассчитана на длительный период, и если ваша цель — влезть в любимые джинсы, то советуем отказаться от такого способа похудения.

В питание при сушке стоит добавить и правильное диетическое питание, которое вы найдете на этой странице нашего сайта.

Понятие сушки тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, знают немногие. Она в первую очередь подразумевает подготовку к основному процессу:

• вы должны научиться четко следовать тренировочному расписанию и регулярно совершать необходимое число подходов;
• повышая калорийность, вы тем самым сможете на должном уровне поддерживать анаболический баланс организма, способствующий росту мускулов;
• жировые и мышечные ткани должны развиваться в определенном соотношении.

Иными словами – это сложный, трудоемкий процесс, который рассчитан не на неделю. Возможно, для достижения результата потребуются месяцы. В основном, к таким занятиям прибегают профессиональные спортсмены либо модели, для которых красивое тело имеет первостепенное значение.

Питанию при сушке уделяется особое внимание. В процессе рекомендовано дробное питание. Кушать надо не менее 5 раз в сутки, пить большие объемы воды — не менее 2 литров. Не нужно есть за 2 часа до и после комплекса упражнений – это позволит в полной мере тратить накопленный жир. Не ешьте калорийные продукты. И еще одно замечание: надо стараться до 2 часов дня съесть не менее 60% суточного предназначения еды.

Как результат интенсивных тренировок, организмом запускаются скрытые метаболические процессы, что гарантирует набор мышечной массы и, как следствие, похудение. Сушка поможет в том случае, когда для женщины существует такая проблема: мускулы хорошо проработаны, а желаемый рельеф так и не достигнут. Бытует мнение, что сушкой достигается вывод воды из организма, а на самом деле — жиры сжигаются с особой интенсивностью.

Чтобы диета для сушки  прошла максимально эффективно дополните ее льняным маслом, приобрести которое можно у нас на сайте .

Информация о сушке для мужчин

Что такое сушка тела для мужчин и в чем ее смысл?

По отзывам, каждый уважающий себя спортсмен, занимающийся культуризмом профессионально. хоть один раз да пробовал такой образ жизни. Занимался составлением меню по дням либо прибегал к помощи диетолога. И больше времени тратил на спортзал. Как результат — идеальное тело, готовое к соревнованиям.

Наукой доказано, что у мужчин с тонкой талией и кубиками пресса намного больше тестостерона в организме, нежели у страдающего избыточным весом. Это значит, что подтянутые, даже сухие мужчины живут дольше (из-за того же тестостерона).

Для мужчин подобного склада характерно постоянное движение, а значит сохраняется на должном уровне здоровье и мужская сила.

Видео: Что такое сушка тела?

Сушка тела | Портал о спорте, эффектных трюках, легендах спорта

Сушка тела – вовсе не сжигание жиров, как многие, ошибочно думают. «Похудение = сушка» – тоже не совсем верное определение. Итак, давайте разберемся, что же такое сушка!

Сушка – процесс становления и подготовки тела спортсменов к проведению соревнований. Сушка сочетает в себе постоянные тренировки и специально разработанную диету, которая отличается пониженным содержанием углеводов. Итак, ключевое здесь – «перед соревнованиями», то есть после завершения участия в соревнованиях спортсмены возвращаются в обычный свой режим. Именно поэтому если вы не занимаетесь профессионально спортом, то сушка тела вам явно не к чему! Да и результаты от сушки ой как недолговечны!

Сушка тела. Разбор

Запомните, одну важную вещь о сушке: ни в коем случае не начинайте ее внезапно, в один день! Сушка сама по себе уже стресс для организма, поэтому пользы от резкого вхождения в сушку явно не будет! Снижение количества потребляемых углеводов должно происходить постепенно. Как правило, в среднем итоговое потребление углеводов должно в конечном итоге составить 130-150 гр. А лучше подсчитать их индивидуально при помощи личного тренера! Также оптимально составить индивидуальный план тренировок и питания.

Продолжительность сушки составляет в среднем 10 недель. Встречаются и ускоренные варианты – 4 недели, но за такое короткое время организму наносится довольно большой вред, так что прибегать к нему лучше в экстренных случаях!

Цель сушки – создание красивого рельефного тела. После сушки тело приобретает красивые очертания, каждая мышца ярко и четко видна. Как правило, такое рельефное тело нужно для участия в соревнованиях, но есть и спортсмены любители, желающие добиться такого же красивого рельефа «для себя красивого».

Но помните, что при сушке есть опасность растерять мышечный рельеф вместе с жировой прослойкой. Вместе со снижением углеводов жир из тканей начинает испаряться, и организм в поисках энергии начинает брать ее из мышечной ткани. Чтобы не допустить «растраты» всех мышц, рекомендуется во время сушки принимать витамины и аминокислоты. Помочь подобрать нужное спортивное питание на время сушки поможет личный тренер. Ни в коем случае не ведитесь на рекламные проспекты и не пейте спортпиты, полагаясь «на авось»!

Тренировки на период сушки

Как уже обозначалось выше во время сушки организм очень ограничен в углеводах. Именно по этой причине происходит сжигание жировой прослойки, организм начинает «таять». В результате получается «обнаженный» каркас тела, то есть рельеф. Вроде все предельно просто – просто не поглащай углеводы и вскоре тебя ждет красивый рельеф. Но не все так облачно просто. Из-за нехватки углеводов испаряется и запас глюкозы, из-за чего происходит убыток сил. С трудом выполняются повседневные обязанности, что уж говорить о тренировках. Любой спортсмен о периоде сушки скажет, что это был период сильной слабости, буквально обморочного состояния, сопровождаемый полнейшей апатией к жизни. В связи с таким трудоемким процессом для организма тренировки, без сомнения, тоже должны быть соответствующими. Минимальный темп, минимальная интенсивность, сокращается количество подходов, нагрузки.

Итак, правила тренировок на период сушки:

• Уменьшить вес. Забудьте о прежнем «тягании» тяжелых гантелей и штанги. Лучше увеличить количество повторов при необходимости.
• Сократить время тренировки, а вот время на отдых наоборот увеличить. Не издевайтесь над собой и не насилуйте свое тело и без того сильно ослабленное сейчас.

Диета

Основное правило сушки – сокращение углеводов, но это не все, что касается питания. Не стоит на время сушки заменять недостающие углеводы белками, толку от этого не будет ровным счетом никакого. Это сильнейший вред для вашего организма!

Итак, основные правила питания:

• Исключить кофе и кофесодержащие продукты, а также чай. По умолчанию, конечно же, исключение любых газированных напитков. То есть, по факту во время сушки можно пить лишь воду, допускается еще зеленый чай, разумеется без сахара. Пить рекомендуется максимально много!
• Минимальное потребление молочки. Идеально будет вообще исключить любую молочную продукцию хотя бы за месяц до окончания сушки. Исключение молочной продукции связано с тем, что молоко удерживает воду в организме, а это грозит по итогу лишними килограммами, которые сейчас ну совсем не к месту. Если уж очень тяжело отказаться от молочки, то рекомендуется потреблять минимальное количество обезжиренных продуктов.
• Обязательно подсчитывать потребляемое количество жиров, белков и углеводов. Не стоит определять съеденное в буквальном смысле на глаз. Заведите дневник питания, в который будете заносить на ежедневной основе все съеденное за день.
• Снижение углеводов должно происходить постепенно! Плавная перестройка организма не нанесет никакого вреда, а вот резкий переход на безуглеводную диету может серьезно навредить!
• Следить за калорийностью продуктов. Тут все рассчитывается индивидуально. Так для мужчин суточное потребление калорий в среднем равняется 1800-2200 калорий в день, для женщин на 300-500 меньше. Помните также о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. В среднем, пропорция составляет 40:40:20.
• Как правило, во время сушки ограниченный во всем организм отчаянно начинает требовать «запрещенки» — шоколадки, чипсы и так далее. Не поддавайтесь на провокации! Сушка – для людей с железными нервами!

 

 

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

На какие стадии можно разбить процесс. Особенности диеты, что нужно исключить из рациона. Как правильно тренироваться. Вывод воды из организма.

Большая часть атлетов ставит своей целью увеличение мышечной массы. При этом мало кто знает, как правильно сушиться. Сушка по своей сути — уничтожение лишнего подкожного жира с целью выделения всех мышечных групп и придания оптимального рельефа телу. Вопрос лишь в том, каким образом построить свой тренировочный процесс.

Этапы сушки

Процесс движения к цели можно разделить на несколько составляющих:

• диету;
• особый режим тренировочного процесса;
• прием специальных добавок.

Каждый из этапов имеет ключевое значение в достижении результатов. Профессиональные спортсмены знают, насколько важно правильно питаться и четко соблюдать тренировочную программу. К примеру, организм не справиться с нагрузками, если ему не хватает глюкозы или углеводов. В таких случаях можно не удивляться, если эффективность тренировок будет снижаться в разы. На фоне того, что сам процесс сушки занимает не меньше месяца, то такие занятия оказывают негативное влияние на организм.

Кроме этого, без правильного питания вместе с жировыми отложениями может уйти и мышечная масса, что делает тренировочный процесс бесполезным.

Особенности диеты

Давайте рассмотрим, как правильно сушиться с позиции питания. Здесь учтите следующие советы:

1. Уменьшайте калорийность рациона. Снижайте число калорий на 600-800 в день. Вы должны знать, что один килограмм жира — это 7 ккал. Следовательно, такое снижение калорийности позволит терять около килограмма лишнего веса в неделю. Если же ограничивать себя более активно, то высок риск потерять не только жиры, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
2. Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходной период может занимать от двух до четырех недель. Процесс организуйте таким образом, чтобы объем углеводов снижался, а белков, наоборот, увеличивался. Объем протеина должен составлять около 2-2.2 грамм на кило веса. При этом не стоит полностью убирать из рациона углеводы и жиры — они должны быть, но в небольшом количестве. Немаловажный момент — выход из процесса «сушки». Он должен осуществляться максимально плавно:
   • добавляйте в свой рацион  такие продукты как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
   • убирайте различные солености, копчености и консервацию. Кроме этого, спортсмены стараются не употреблять жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
   • оптимальный режим питания — 5-6 раз в сутки. При этом наедаться не стоит — прием необходимо осуществлять малыми порциями. Такой подход позволяет свести к минимуму объем инсулина и подавить имеющееся чувство голода;
   • не забывайте о важности воды, которая должна поступать в объеме 2-3 литров в сутки. Она способствует выводу лишних токсинов и ускорению метаболических процессов. Если строго соблюдать диету, но при этом ограничивать себя в жидкости, то есть большой риск перегрузки почек.

Весь процесс перехода на правильное питание можно разбить на несколько этапов:

1. Отказ от простых углеводов и переход на белковые продукты. При этом от всего сладкого нужно отказываться сразу и бесповоротно. После уменьшайте потребление различных круп. Также убирайтесь соль из рациона, которая способствует удержанию воды в теле. В основе рациона должны быть свежие овощи, кефир, нежирный сыр и прочие продукты (о них уже упоминалось выше).
2. Через неделю сушки уменьшайте объем потребляемой каши и постепенно убирайте из рациона фрукты.
3. Еще через две недели полностью отказывайтесь от употребления каш и фруктов до 12 часов дня.
4. Четвертый этап — полный отказ от каш. В рационе должен оставаться небольшой объем овощей и белковые продукты. В завершении данного этапа стоит отказаться и от «представителей» молочной пищи.

Будьте внимательны к своему организму. Если на каком-либо из этапов появились неприятные симптомы, и ухудшилось здоровье, то процесс сушки стоит приостановить. Учтите, что нехватка углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, к примеру, истощению организма или сбою в обменных процессах.

Особенности тренировок

Теперь рассмотрим, как правильно сушиться с позиции тренировочного процесса. Учите, что для эффективного сжигания лишних жиров требуется поступление кислорода. Как следствие, стоит добавлять в программу различные кардио-нагрузки. Число таких тренировок должно быть от 4-х раз в неделю и более.

Важный момент — интенсивность занятий. Здесь необходимо исходить из принципа, чем активнее, тем лучше. С другой стороны, аэробное занятие не должно продолжаться более получаса. В противном случае организм возьмется за сжигание собственных мышц. При этом учтите, что до начала занятий запрещено принимать углеводы.

После аэробных занятий должна проводиться силовая тренировка с упором на базовые упражнения. Особых рекомендаций в отношении веса здесь нет. Главное — повысить число повторений, чтобы обеспечить должный уровень интенсивности. Продолжительность занятий не должна быть больше 45-50 минут. Причина та же, что и в прошлом случае — опасность сжигания собственных мышечных волокон.

Особенности вывода воды

В последние 2-3 недели занятий стоит взяться за вывод лишней жидкости из организма. Это необходимо для формирования идеальной рельефности и выделения каждой мышечной группы.  При этом процесс вывода воды должен проходить не резко, а в несколько этапов. Все начинается с повышения потребления жидкости. Это необходимо для обеспечения организма удвоенной порцией воды. Общий срок перенасыщения жидкости составляет 1-2 недели.

После приступайте к снижению объема поступающей воды. В данный период организм не осознает падения объемов поступающей жидкости и продолжает ускоренный вывод. В ряде случаев оправдано добавление мочегонных средств в рацион с целью усиления эффекта. Но такой подход может быть опасен не только истощением тела, но и нарушением работоспособности почек.

На заключительном этапе происходит преднамеренное обезвоживание тела. Здесь важно полностью контролировать состояние тела, чтобы своевременно реагировать на возникающие проблемы.

Итоги

Теперь вы знаете, как правильно сушиться, и что необходимо для организации данного процесса. Остается лишь правильно продумать процесс, убедиться в крепости здоровья и отсутствии противопоказаний. Кроме этого, старайтесь «сушиться» под надзором профессионала (особенно, если нет достаточного опыта).

30 марта 2016