Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемая глюкоза пищи в желудочно-кишечном тракте не может остановить этот процесс. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.
Вот так! А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!
Выше представлены таблицы, содержащие основные сведения о гликемических индексах (ГИ) наиболее распространённых продуктов питания.

Пояснения к таблице.
Если Вы внимательно посмотрите на представленные в таблице продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему мои коллеги – эндокринологи рекомендуют Вам употреблять эти продукты не с точки зрения употребления углеводов, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того чтобы употребляемые за ними углеводы не всасывались быстро.
К слову, здесь можно привести следующую аналогию. Вы согласитесь со мной, что чем выше скорость автомобиля, тем больше вероятность его попасть в аварию на оживленной трассе. Теперь представим ситуацию, что перед Вашей машиной едут несколько автомобилей с низкой скоростью движения. Они не дают Вам разогнаться, хотя Вы торопитесь. Конечно, это раздражает, но повышает Вашу безопасность движения. Точно так же и продукты с низким гликемическим индексом не дадут попасть Вашему организму в аварию из-за повышения уровня сахара крови в связи с неправильным порядком употребления Вами различных продуктов.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Да очень просто. Набрали достаточно большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверно), которые употребляли различные виды продуктов, и измеряли им сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем. Первая работа в нашей стране по данной проблеме была представлена Одуд Е.А., хотя я могу ошибаться, и можете меня поправить.
Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему все остальные продукты.
Гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас индивидуален и наследуется от папы с мамой, бабушки и дедушки и т.д. Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и Ваши индивидуальные гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблице. Для более точного и быстрого определения Ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему.
Хорошо, скажете Вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно употребить овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах.
Что делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови? Можно поиграть временем приема сахароснижающего препарата относительно съеденных углеводов. То есть увеличить время между подколкой инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов. Отсрочить его немного. Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более что делаете Вы это редко, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств. Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
В первой таблице приведены усреднённые значения различных показателей скорости всасывания углеводов. Гликемический индекс продукта является индивидуальным значением, и один и тот же продукт у двух разных людей может всасываться по-разному. Поэтому важен индивидуальный подбор, который проще всего осуществить, используя суточное мониторирование глюкозы (CGMS).
Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.
Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорит вторая представленная нами таблица . От чего это зависит? От набора ферментов желудочно-кишечного тракта, наследуемого нами от наших прямых родственников, папы и мамы (а у них, соответственно, от их папы и мамы – наших бабушек и дедушек, и т.д.). А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов, и вырабатываемых для их расщепления ферментов.
Несколько сложно! Понимаю, но напомню, если Вы не учитываете гликемический индекс продукта, то вариант компенсации НЕВОЗМОЖЕН.

Список медленных углеводов

Атлеты, которые занимаются бодибилдингом, находятся в погоне не только за мышечной массой, но и в борьбе с лишним количеством жира. Жировые отложения чаще всего появляются из-за частого употребления быстрых углеводов, как это происходит? Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, их прием вызывает немедленный скачок уровня сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин в свою очередь понижает уровень сахара, превращая его в жир, но иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводное голодание, вы опять хотите кушать и опять начинаете употреблять быстрые углеводы, это своеобразный замкнутый круг, который приводит к ожирению. Быстрыми углеводами являются сладости, мучные изделия, кондитерские изделия, некоторые фрукты, но нас интересуют медленные углеводы, ведь именно они являются самыми безопасными для фигуры, поэтому в данной статье мы рассмотрим список медленных углеводов, который должен знать каждый спортсмен.

Медленные углеводы усваиваются медленно и постепенно, они не приводят к образованию жира, питают организм энергией продолжительное время и дают чувство сытости. В рационе атлета углеводы должны занимать около 60% от общей суточной калорийности, остальные 40% разделяют между собой белок (25-30%) и жир (10-15%). Такое соотношение позволяет набирать мышечную массу и не жиреть, при условии, что вы регулярно тренируетесь и не кидаетесь на сладкое.

Список медленных (сложных) углеводов

• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Хлеб грубого помола;
• Картофель;
• Овсянка, гречка, рис (белый и коричневый), кукурузная каша;
• Соя, фасоль, горох, чечевица;
• Ячмень, злаковые;
• Персик, курага, яблоко, грейпфрут, вишня, апельсин, слива, авокадо, груша;
• Перец, лук, капуста (все виды), помидор;
• Грибы.

В списке медленных углеводов содержаться те продукты питания, которые содержат много крахмала , обладают менее сладким привкусом, низким гликемическим индексом и не вызывают существенного скачка транспортного гормона – инсулина.

Рекомендации по соблюдению фигуры

Теперь, когда вы увидели список медленных углеводов, вам буде легче следить за своей фигурой, ведь вы знаете, что кушать полезно, а что вредно, но даже среди профессиональных спортсменов, очень тяжело найти таких людей, которые не употребляют сладенькое. Съесть кусочек торта на день рождение у друга позволяют себе и профи. Чтобы кушать сладкое без вреда для фигуры, нужно соблюдать некоторые правила:

• Стараться кушать простые углеводы в первой половине дня, чем ближе к вечеру, тем больше вероятность их трансформации в жир;
• Не кушайте сладкое после тренировок, простые углеводы мгновенно останавливают все процессы жиросжигания, которые были запущены во время тренинга;
• Отдавайте предпочтение менее калорийным сладостям, например, лучше съесть банан, нежели высококалорийный шоколадный батончик;
• Диетологи рекомендуют употреблять не более 7-8 ложек сахара в день, если вы регулярно тренируетесь, то дозировку можно немного увеличить, но не стоит передергивать. Из этого вытекает следующая рекомендация;
• Знайте меру и умейте остановиться, при употреблении сладкого наслаждайтесь, но ограничивайте его количество, красивая форма будет вас радовать многие годы, а конфета принесет только секундное наслаждение.

Ну вот, мы и рассмотрели список медленных углеводов, какой можно сделать вывод? Если вы хотите обладать рельефной фигурой, то главное предпочтение нужно отдавать именно сложным, медленным углеводам, а простые оставить на праздники, и то в небольших количествах. При употреблении пищи нужно всегда помнить о своих приоритетах, здоровое красивое тело, которое будет радовать вас годами, нужно ставить на первое место.

Медленные Углеводы Список Продуктов

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны. Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются.

Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто. Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Гликемический индекс медленнх углеводов

Гликемический уровень – показатель воздействия продуктов на уровень сахара в крови после их употребления в пищу. Он отражает скорость усвоения организмом чистой глюкозы и повышения уровня сахара. На показатель гликемического уровня продукта влияют 5 факторов:

• Вид углевода;
• Содержание белков;
• Содержание жиров;
• Количество клетчатки;
• Способ термической обработки.

Продукты с низким гликемическим уровнем (медленные углеводы) постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что защищает организм от резких скачков содержания сахара в крови и настроения. Продукты с высоким гликемическим уровнем (быстрые углеводы) оказывают обратное влияние.

Медленные углеводы – полезные вещества

Все углеводы состоят из сахаридов, условно называемых «единицами». По химическому составу медленные углеводы относят к полисахаридам (в их состав входит более 3 единиц). Сложные углеводы состоят из следующих моносахаридов:

• Крахмал — поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в желудочно-кишечном тракте ферментами.
• Гликоген — его расщепление на глюкозу происходит в печени без использования промежуточных продуктов. Может вырабатываться из жиров и белков в печени, в случае недостаточного содержания углеводов в пище.
• Клетчатка — выводит очистку организма от шлаков, холестерина и солей тяжелых металлов путем стимуляции сокращения стенок кишечника. Ее расщепление предотвращает заболевания кишечника.
• Инсулин — запасной углевод различных растений, образующийся из остатков фруктозы. Используется в качестве заменителя сахара.
• Пектиновые вещества — образуются в зрелых плодах и выполняет стабилизирующую функцию в организме.

Медленные углеводы – продукты с высоким содержание клетчатки, улучшающие пищеварение и нормализующие концентрацию сахара в крови. Их употребление в пищу помогает сохранить ощущение насыщения на продолжительное время и поддерживать необходимый уровень энергии. Употребление сложных углеводов способствует сокращению потребляемых калорий, что способствует процессу похудения. Специалисты рекомендуют употреблять богатые углеводами продукты в пищу на завтрак и обед, поскольку в первой половине дня они лучше усваиваются. А на ужин – обезжиренную (белковую) пищу.

Таблица медленных углеводов

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы.

Интересные статьи