Posted on 02.09.2020 at. 02.09.2020 by alexxlab

Что делать чтобы хорошо спать ночью народные средства?

Человек не может долго уснуть, за ночь просыпается несколько раз через каждые 30-40 минут, утром встает слишком рано. Иногда пробуждение наступает поздно, но сон не сильно глубокий. Существует множество способов, при помощи которых можно повлиять на нарушение сна, сделать его нормальным. Сюда относятся: снотворное средство, некоторые антидепрессанты, а также народное средство от бессонницы (в домашних условиях его применяют с давних времен).

Как сделать сон крепким, как лечить бессонницу и что нужно делать в случае нарушения сна, расскажет эта статья.

Причины бессонницы

Причин плохого сна слишком много, так как на способность нормального засыпания оказывают влияние внутренние и внешние факторы.

Одна из внешних причин – плохая обстановка вокруг человека, который отправился спать. Неблагоприятно сказывается на засыпании человека неудобное место и постель, шумные разговоры, сбои температуры воздуха в спальне.

Если человек дома и на работе постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями или его мучает страх, беспокойство и депрессия, это тоже может повлиять на сон. Болезнь, сопровождающаяся резкими болями, частыми мочеиспусканиями, сильным зудом кожи, – еще одна причина бессонницы. Какие бывают народные средства от бессонницы, как эффективно вылечить бессоницу с их помощью? Поговорим об этом дальше.

Домашние средства для лечения бессонницы

У человека есть все возможности решить проблему с плохим сном самостоятельно. Народные средства против бессонницы есть разные, если постараться, то найти нужный для себя вариант несложно. Для начала убедитесь, правильный ли образ жизни вы ведете, если нет, то на возвращение в нужное русло потребуется не один день и не одна неделя.

Лечение бессонницы народными средствами (советы):

Выпитая рюмка алкоголя перед сном – это уже плохо. На первый взгляд, кажется, что выпитое поможет успокоиться, и можно будет беспробудно спать целую ночь. В действительности все совсем наоборот. Сначала действует седативный эффект, человек засыпает, как говорят, на ходу. Зато через некоторое время наступает пробуждение, и заснуть не удается до утра. Алкоголь оказывает плохое действие на глубину сна, нужно об этом помнить. От сигарет также придется отказаться, табак обладает стимулирующим действием.

Есть предположения, что кофе является помехой спокойному сну, так как входящий в него кофеин – лучшее бодрящее средство, и остается оно в организме человека целые сутки. Ради крепкого сна лучше отказаться от кофе и продуктов, содержащих кофеин.
Если вы приобретаете противопростудные лекарства без рецепта, обязательно поинтересуйтесь о том, какое влияние они оказывают на сон. Некоторые медикаменты имеют такие свойства, как и кофе по отношению к организму.

Рано утром и в течение дня нужно делать физические упражнения, но перед сном лучше отказаться, так как они стимулируют нервную систему, что приводит к нарушению сна.

Спать после полудня нежелательно, тогда вечером вряд ли удастся заснуть вовремя. Прочитанный лист книги перед сном поможет расслабиться и вызовет дремоту. Хорошее средство от бессонницы в домашних условиях – помечтать о чем-то приятном, представить красивые пейзажи: пусть это будет лес, море, пляж и, конечно, вы в том месте. Тогда точно уснете. Сон будет спокойным, а утро добрым.

Мед – лучшее средство от бессонницы

Народная медицина при поддержке традиционной медицины считает, что мед стоит использовать для нормализации сна. Есть разные способы его приема. Можно делать вкусный и полезный сироп, взяв по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми» и добавив половинку ложки мелко нарезанного лимона. Принимать такое народное средство нужно утром.

Хорошо зарекомендовал себя народный рецепт, в состав которого вошли мед и яблочный уксус. Каждый день, ложась в постель, нужно съедать по две чайные ложки смеси из трех чайных ложечек яблочного уксуса и 200 гр. меда. Не пройдет и получаса, как наступит дремота.

Для того чтобы не допустить прилива крови к головному мозгу и успокоить нервную систему, полезно сделать компресс на икры ног из натертого хрена в смеси с медом. Как дополнение, выпить стакан рассола огурцов, добавив в него немного шалфейного меда.

Мед считается сильным аллергеном и может вызвать нежелательные реакции. Люди, у которых имеется аллергия на этот продукт пчеловодства, не должны его применять для лечения нарушения сна.

Бессонница: эффективное лечение народными средствами, травяные сборы

Люди страдали от бессонницы в разные времена. Они знали, как с ней бороться при помощи средств народной медицины и множества лекарственных растений. Эффективность такого лечения расценивается позитивно.

• Если получить консультацию врача, то лечить бессонницу такими средствами сможет каждый желающий. Побочных эффектов не наблюдается.
• Препараты из лечебных растений не токсичны, и действие их на организм позитивное.
• Народное средство от бессонницы в домашних условиях не дает побочных эффектов.

Стабильное финансовое положение имеется не у каждого человека, особенно в наше непростое время. Чтобы сэкономить бюджет семьи, некоторые лекарственные растения можно заготовить самостоятельно.

Есть разные народные средства от бессонницы. Лечение травами – одно из них. Рецептов, в которых главным составляющим является лекарственная трава, очень много, все они заслуживают внимания. Перед вами некоторые из них:

Сбор 1. В отвар, который успокаивающе действует на нервную систему и помогает расслабиться, входят следующие лекарственные травы: мята перечная, трава пустырника, шишки хмеля, корень и корневища валерианы в пропорции 3:3:2:2. Рекомендуется 10 гр. смеси заварить в 250 мл. воды и кипятить на водяной бане 10 минут. Затем процедить, если не будет первоначального объема, долить кипяченой водой. Три раза в день, последний перед самым сном, пить такой отвар по 0,5 стакана. Он устранит бессонницу.

Сбор 2. Три раза в день пьют лекарство из травы вахты трехлистной, шишек хмеля, валерианы, листьев мяты перечной, взятых всех поровну, одну столовую ложку заваривают стаканом кипятка. Доза – 100 мл. на один прием.

Сбор 3. Народные целители пользуются таким способом. Берут в равных количествах листья мяты и цветки ромашки аптечной, смешивают все вместе с плодами фенхеля и корнями валерианы, добавляют тмин. На 200 мл. кипятка понадобится 10 гр. сбора, после чего полчаса придется выпаривать на водяной бане. После охлаждения отвар процеживают и доливают холодную кипяченую воду до первоначального объема. Пить утром и вечером перед сном по целому стакану. Лекарство помогает преодолеть невроз и бессонницу.

Какие ванны принимать от бессонницы

Можно не сомневаться, что лучшими помощниками в том, чтобы вернуть крепкий сон, считаются народные средства от бессонницы. Как эффективно вылечить бессонницу? Рассматривая этот вопрос, нельзя не отметить эффективность водных процедур. Главное — не переусердствовать с температурой воды, она должна быть не выше 40 градусов. Купание в ванне должно происходить спустя два часа после приема пищи и за пару часов перед тем, как ложиться спать. Вода не должна закрывать область сердца.

Если в ванну добавить лекарственные травы, она будет действовать намного эффективнее. Травники советуют добавлять предварительно заваренные лекарственные сборы. Например, душистое сено, еловые шишки и иголки сосны. Причем шишки и иголки кипятят, затем оставляют на 15 часов настаиваться. Жидкость должна приобрести коричневый цвет. Длительность пребывания в ванне не должна превышать 15 минут.

Проблемы со сном могут уйти, если в течение десяти дней подряд принимать ванну с отваром валерианы. Для чего в одном литре воды кипятить 200 гр. ее корневищ.

Лечение глиной

На первый взгляд кажется необычным такое средство от бессонницы в домашних условиях, как глина. Но оно очень эффективное и интересное. Стоит попробовать хотя бы двенадцать дней применять ее за два часа перед сном — и можно будет твердо говорить о том, что состояние улучшилось. В чем заключается такое лечение глиной? Все очень просто. Это лепка разных фигурок с закругленными краями, которая действует успокоительно на мозг человека, делая установку на сон.

Другой замечательный метод – обертывания глиной. Понадобится всего 7 процедур. Для них необходимо приготовить чуть больше полстакана белой глины, треть стакана горячей воды и 10 мл. настоя тысячелистника. Все компоненты поместить в эмалированную посуду, тщательно перемешать. Кашицу положить на салфетку и прикладывать на лоб и виски, держать 20 минут.

Правильное питание при бессоннице

Соблюдение режима питания — это тоже народное средство от бессонницы (домашний способ). Режим нельзя менять, он должен быть установлен раз и навсегда. Его нарушение приведет к сбою деятельности систем и организма в целом. Как результат – бессонница и старение.

Весь организм человека, пищеварительная система в том числе, требует ночного отдыха. Он будет нарушен, если перед сном сытно поесть. Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. На ужин в меню обязательно включать легкоперевариваемые продукты питания, такие как овощи и фрукты. Жирная мясная пища не должна быть на столе в вечернее время. Стоит отказаться от чая и кофе.

Лучше всего выпить перед сном чашку теплого молока, добавив ложку меда. Такое народное средство особенно эффективно действует на плохо засыпающих детей.

Люди обязаны обращать внимание на поступление в организм витаминов, особенно витамина В, который, укрепляя нервную систему, помогает улучшить сон и засыпание. Богаты на данный витамин: хлеб, орехи, овсяная крупа. Главным источником являются пивные дрожжи.

Большой эффект в лечении бессонницы наблюдается от приема чая из семян аниса. Приготовить можно так: в предварительно нагретый чайник для заварки положить половину чайной ложечки семян аниса, добавить кипятка и настоять. Процедить и пить полстакана перед сном. Не помешает и добавленный мед. А сахар не рекомендуется перед сном, он является возбудителем нервной системы. Выпитая жидкость также ничего хорошего не даст, так как частое посещение туалета мешает нормально спать.

Когда стоит начинать принимать лекарственные средства при бессоннице?

Бывают случаи, когда средство от бессонницы в домашних условиях не дает положительных результатов. Тогда можно применить снотворные лекарства, проконсультировавшись перед их приемом с врачом. К сожалению, таблетки имеют массу побочных эффектов, кроме того, к ним можно привыкнуть. Выходит, начинать их принимать можно только в самых сложных случаях бессонницы.

Никогда не стоит отчаиваться. Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и постарайтесь им следовать.

Что нарушает здоровый сон

Чаще всего нарушают сон проблемы со здоровьем, которые оказывают негативное влияние на организм. В таком случае бессонницу лечить нужно не снотворными, а следует обратить внимание на основное заболевание.

Бессонница может быть от переутомления, депрессивных состояний и неврозов. Ужин из жирной, копченой и острой пищи также оказывает влияние на сон. Нарушение графика рабочего времени, ночные смены – это тоже причины бессонницы.

Гигиена сна

Основной причиной незасыпания и плохого сна является его неправильная гигиена. Она имеет ряд совсем простых правил, которые нужно соблюдать. Это поможет сделать сон приятным.

1. Отправляться ко сну и просыпаться нужно в одно и то же время.
2. При бессоннице днем спать не рекомендуется. Дробный сон усугубит проблему.
3. Хороший ночной сон возможен, если в комнате для сна будет уютная атмосфера.
4. Ложась в кровать, выбросить мысли о телевизоре и Интернете. Избегать чтения книг и газет. Нужно запомнить одно правило: кровать предназначена только для сна.

Если следовать всем рекомендациям, можно сделать сон качественным и приятным.

Медикаментозные средства от бессонницы

Снотворные препараты не такие безобидные, как кажется. Многие из них могут вызвать зависимость и сделать сон невозможным без таблеток. Значит, самостоятельно не нужно проводить эксперименты при бессоннице, а обратиться к врачу–сомнологу, который поможет определиться с лечением.Список таблеток от нарушения сна велик. Безопасными и эффективными средствами, которые продаются без рецепта врача, являются следующие: валериана (таблетки), пустырник (настойка), «Персен», «Ново-Пассит» и «Мелаксен». Но это не значит, что их можно принимать без назначения лечащего врача.

Во многих случаях без медикаментов не обойдешься, но если знаешь, как лечить бессонницу народными средствами, почему бы не попробовать безвредный способ, а уже потом переходить к использованию лекарств?

Почти каждый человек сталкивается с серьёзной проблемой – плохим сном. Нарушения проявляются в любом возрасте, поэтому они заслуживают особенного внимания к себе. Дети зачастую страдают ночными страхами, хождением в спящем состоянии и невозможностью удержать мочу. Взрослые люди страдают кошмарами, хронической бессонницей или излишней сонливостью. Пожилые также страдают от разнообразных нарушений сна. Но что делать, чтобы высыпаться?

Если плохой сон ухудшает качество жизни, то рекомендуется консультация у опытного врача. При таком раскладе появляется возможность выяснить точную причину, после чего – начать медикаментозное лечение.

Почему сон плохой: причины и варианты нарушений

Плохой сон проявляется по-разному. В любом случае эффект от тяжёлой ночи оказывается одинаковым: человек страдает от недостатка жизненной энергии, разбитости, усталости, отсутствия возможности сконцентрироваться на делах.

Это интересно: 10 секретов здорового сна.

Во многих ситуациях жизнь ухудшается под влиянием следующих нежелательных проблем:

• бессонница;
• неглубокий или непродолжительный сон;
• частые просыпания посреди ночи;
• избыточная сонливость;
• нарушения ритма сна;
• недосыпание хронической формы.

Вышеперечисленные признаки приводят к существенному ухудшению жизни, плохому самочувствию, рассеянности, нервному состоянию.

На самом деле разнообразие причин бессонницы и плохого сна удивляет каждого человека. Для улучшения ситуации рекомендуется понять, чем оно может быть обусловлено.

Возможные причины нарушения сна по ночам

• отдых в дневное время;
• употребление алкоголя на ночь;
• отход к ночному отдыху в сердитом или возбуждённом состоянии;
• сильные эмоции;
• употребление крепкого чая или кофе во время ужина;
• спортивная тренировка перед сном;
• тяжёлая физическая работа.

В любом случае основной задачей становится упорядочивание режима дня. Идеальным вариантом становятся регулярные прогулки на свежем воздухе, которые могут улучшить самочувствие и способствовать полноценному сну.

Если на постоянной основе отмечаются проблемы со сном, утром можно чувствовать разбитость и усталость. Более того, эта ситуация способна привести к общему ослаблению состояния здоровья. В этом случае лучше всего обратиться к опытному неврологу, который выяснит причину и найдет способ для улучшения ситуации, устранения психологических проблем и лишних переживаний.

Врач может назначить эффективные успокаивающие и снотворные препараты, курс психотерапии.

Что делать, чтобы высыпаться: простые рекомендации

Самые лёгкие советы окажут положительное влияние на состояние здоровья:

• рекомендуется ложиться и просыпаться в строго установленное время. Можно воспользоваться калькулятором сна, чтобы рассчитать оптимальное время для пробуждения;
• совершение пешей прогулки на свежем воздухе;
• отказ от крепких напитков, зелёного чая или кофе перед сном;
• отдавайте предпочтение лёгкому ужину;
• включите в рацион какао, травяной чай, нежирный кефир – такие напитки способствуют расслаблению и настройке на сон;
• сохраняйте спокойствие в любых ситуациях.

Народные средства от плохого сна

Народные средства во многих ситуациях всё-таки помогают справиться с нарушениями сна. Вот несколько эффективных способов, проверенных опытом и временем:

• прохладный душ и горячее молоко с добавлением чайной ложечки мёда, завернуться в теплое одеяло и попытаться уснуть;
• намазывание висков эфирным маслом лаванды;
• хвойная ванна;
• включение успокаивающей музыки. Идеальный вариант – музыкальный жанр New Age или звуки природы;
• включение в рацион чая на основе календулы и мелиссы;
• вдыхание аромата корня валерианы;
• приём настоя из хмельных шишек и душицы;
• прием настойки корня пиона;
• прогулка по парку перед сном;
• тёплая ванна с отваром календулы и мяты;
• тёплая вода с мёдом;
• сон на подушке, набитой листьями лавра, душицы, мяты, герани, папоротника, сосновых иголок, розовых лепестков.

Надеемся, что вы открыли для себя, что нужно делать, чтобы высыпаться. При любом раскладе можно использовать шанс для того, чтобы улучшить сон и гарантировать бодрую встречу утра.

Нормальный сон – залог успешного дня, плодотворного труда и отличного настроения.

Однако далеко не все могут похвастаться тем, что засыпают, едва коснувшись подушки, всю ночь безмятежно спят, а утром просыпаются хорошо отдохнувшими. Современный ритм жизни часто забирает у нас саму возможность полноценно отдыхать ночью, и это негативно сказывается на всем нашем существовании.

Впрочем, если соблюдать некоторые правила, то можно изменить эту тенденцию. И сегодня мы поделимся с вами секретами, которые помогут вам быстро засыпать и хорошо высыпаться.

1. Темнота и тишина

Многие привыкли ложиться спать при включенном телевизоре, им кажется, что негромкий звук и мягкое мерцание экрана их успокаивает. Однако на самом деле это не так. Пока эти факторы присутствуют рядом с засыпающим человеком, мозг продолжает работать и переваривать поступающую в него информацию, даже если вы сами этого и не осознаете.

Кроме того, выработка мелатонина (регулятора суточных ритмов, а по совместительству – «гормона радости») происходит именно во время ночного сна, но при звуковых и световых помехах она снижается, а иногда и прекращается вовсе, поэтому вы и просыпаетесь в «разбитом» состоянии. Ваш организм просто не «подзаряжается» за ночь.

Возьмите за правило отправляться ко сну в полной темноте и тишине, уберите из спальни даже часы со светящимся циферблатом и те, которые громко тикают, а если вам в окно светит фонарь, то купите светонепроницаемые шторы. К тому же от посторонних звуков помогут избавиться беруши, а если нет возможности загородиться от внешнего мира занавесками, то приобретите маску для сна.

2. Свежий воздух

Душные и плохо проветриваемые помещения тоже не способствуют быстрому засыпанию. Для правильного и полноценного сна нам обязательно нужен свежий воздух. Контраст между прохладой в комнате и теплом, которое вы получаете от своего собственного одеяла, создает тот самый телесный комфорт, необходимый для того, чтобы в мозге включилась команда: «отбой!».

Обязательно проветривайте спальню перед тем, как лечь спать, а по возможности не закрывайте окно (форточку) и на ночь. Если вас тревожат звуки с улицы или вы живете в районе, где воздух можно «увидеть и даже пощупать», то поставьте пластиковые окна и кондиционер с функцией озонации. Помните, что температура в том помещении, в котором вы спите, не должна превышать 18 градусов. Именно она позволит вам не только быстро уснуть, но и проснуться без головной боли.

3. Отсутствие дополнительных раздражителей

Часто мы сами себе сбиваем программу полноценного сна, «нагружая» себя вечером ненужными и даже вредными раздражителями. Нам как будто не хватает своих собственных переживаний и негативных эмоций, и мы с упорством, достойным лучшего применения, перед сном смотрим новости, спортивные программы, кровавые детективы и фильмы ужасов. Это становится дополнительной нагрузкой на нервную систему, соответственно, расслабиться еще сложнее, чем просто после рабочего дня.

Откажитесь от вечерних просмотров новостных программ, трансляций соревнований и фильмов агрессивной тематики. Если вам так хочется узнать, что произошло в мире за день, то получите эту информацию не позднее, чем за 2 часа до сна, а все художественные «страшилки» и матчи смотрите днем в выходные. На ночь же лучше всего либо вообще воздержаться от просмотра телевизора, либо выбирать что-то спокойное и позитивное.

4. Отказ от возбуждающих средств

Кофе, крепкий чай (в том числе и зеленый), алкоголь, острая пища, соки некоторых фруктов и ягод (виноградный, черноплодной рябины, гранатовый, абрикосовый) – все эти продукты тоже являются дополнительными возбудителями, не позволяющими нервной системе придти в состояние покоя. Поэтому для полноценного сна рекомендуется грамотно подходить к выбору вечернего меню.

Замените кофе и чай травяными отварами или настоями – вкусные и успокаивающие напитки получаются из мелиссы (лимонной мяты), донника, душицы, чабреца. Откажитесь от спиртных напитков, а если очень хочется немного «расслабиться» после трудового дня, то выпейте 1 бокал (180 мл) подогретого красного вина или чашку некрепкого чая с добавлением сахара и бальзама на травах.

На ужин выбирайте белое вареное или запеченное мясо, рыбу, творог. Не кладите в еду много перца и чеснока, лучше используйте нейтральную ароматную зелень – майоран или петрушку.

5. Позитивные мысли

Многие привыкли устраивать себе вечером «разбор полетов», то есть подводить итоги дня, выискивать ошибки, вспоминать неприятные моменты. Естественно, уснуть после такого самоанализа сложно – вы невольно еще раз переживаете все то, что огорчило вас днем, и, образно выражаясь, тянете этот негатив под одеяло.

Научитесь вечером переключаться с рабочих и бытовых проблем на что-то более позитивное – вспоминайте только свои победы и добрые слова, сказанные в ваш адрес, не ругайте, а хвалите себя, ищите поводы для гордости собой. Пересматривайте фотографии, сделанные вами в отпуске или просто в красивых местах, в которых вы побывали, старайтесь окунуться в то настроение, которое вас тогда сопровождало.

6. Грамотная релаксация

К сожалению, многие, придя домой с работы, тут же попадают из одного пространства, полного забот, в другое, где тоже обязательно надо что-то сделать. В результате усталость и нервное возбуждение переходят разумные границы и не позволяют насладиться законным ночным отдыхом, так как вместо того, чтобы убаюкивать, провоцируют бессонницу. Поэтому вечером непременно находите время на себя.

Быстро уснуть и повысить качество сна помогают несложные процедуры. Если же вы сделаете их ежедневными, то они будут ассоциироваться у вас исключительно с приближающимся отходом ко сну и с возможностью выспаться. Сработает благоприобретенный рефлекс, и вы действительно станете засыпать сразу, как только окажетесь под одеялом.

Итак, предлагаем вам попробовать «снотворную программу»:

• Первое, с чего надо начать – расслабляющая ванна с ароматическим маслом. Седативным (снотворным) эффектом обладают эфирные вытяжки из бергамота, герани, лаванды, ладана, майорана, шалфея мускатного.
  Для стандартной ванны вам потребуется 8-10 капель масла. Перед тем, как растворять его в воде, смешайте с обычным подсолнечным маслом или с молоком (или со сливками). Это нужно для того, чтобы эфирное масло не собралось в одном месте. Принимайте ванну в течение 15-20 минут.
• Следующий шаг – энергетическое расслабление. Сядьте поудобнее. Сцепленные в замок пальцы поместите на солнечное сплетение, указательные пальцы выпрямите и соедините их кончики. Сосредоточьте внимание на дыхании в области солнечного сплетения. Оставайтесь в таком положении 4 минуты.
• Заключительный этап – расслабляющий напиток. В этом качестве рекомендуется использовать теплое молоко с добавлением меда или сахара. Не нужно выпивать большую чашку, вполне достаточно 150 мл. Лучше всего это сделать, уже находясь в постели.

7. Мыслеобразы

Мы уже говорили о том, что не стоит вечером вспоминать события прошедшего дня. Это актуально и для момента, когда вы уже улеглись в постель. Кроме того, лежа под одеялом, не нужно активно строить планы на завтра. Оставляйте все мысли о делах за порогом спальни.

Мозговую деятельность надо не возбуждать, а успокаивать, поэтому представляйте мягкие ненавязчивые картины – море, солнечный лес, поле с маками и ромашками, неспешное путешествие по спокойной реке. Позвольте своим мыслям течь плавно, «гуляйте» по тем местам, которые вызывают у вас ощущение покоя и умиротворенности, не задерживайте внимание на каких-то конкретных предметах и образах. Это поспособствует приятному и скорому засыпанию.

***
Надеемся, что наши советы помогут вам быстро погружаться в мир радужных снов, отлично высыпаться и вставать утром в хорошем настроении. И, кстати, не забудьте отпраздновать Всемирный день сна, который в этом году отмечается 14 марта.

Надежда Попова специально для AstroGuide.ru

Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьезным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации и вы будете спать как младенец.

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Что нужно, чтобы лучше спать? :: Инфониак

Здоровье

Никто не любит всю ночь ворочаться в постели в попытке уснуть, ведь так неприятно бороться с ненавистной бессонницей!

Существует несколько секретов, которые могут помочь уснуть и спокойно отдохнуть за ночь.

Если вы постоянно будете выполнять эти советы перед тем, как отправиться спать, вы сможете без труда погружаться в сон.

Примите горячую ванну

Температура вашего тела обычно снижается по ночам за два часа до сна и достигает самой низкой точки примерно в 4-5 часов утра, согласно исследованиям, проведенным в 1997 году медицинским центром New York Hospital-Cornell Medical Center в городе город Уайт-Плейнс. Когда вы погружаетесь в горячую ванну, температура тела поднимается, но когда вы выходите из ванной, вы резко охлаждаетесь, и в этот момент вы расслабляетесь.

«За два часа до сна примите горячую ванну в течение 20-30 минут», — рекомендует доктор философских наук Джойс Волслебен (Joyce Walsleben), профессор медицинского отделения Нью-Йоркского Университета (New York University School of Medicine). «Если вы нагреете тело на один или два градуса с помощью горячей ванны, перепад температуры, когда вы окажетесь в постели, поможет вам погрузиться в глубокий сон», — сказала она. Душ в этом случае менее эффективен, но тоже помогает.

Установите себе переключатель для разной силы света

Вечером с наступлением темноты ваш организм вырабатывает гормон мелатонин, который вызывает у человека сонливость. Это происходит тогда, когда из окружающей среды мозг получает определенные сигналы о том, что пора ложиться спать. «Мелатонин — ваш гормон темноты, он не будет вырабатываться при ярком свете», — говорит Волслебен. «День сменяет ночь в летнее время примерно с 9 до 10 вечера. Если вы будете находиться в комнате с приглушенным светом перед тем, как отправитесь спать, ваш организм сможет легче настроиться на сон».

Полезные привычки

Вы можете помочь своему телу понять, что пора отправляться в постель, если установите для себя определенные ритуалы и будете следовать им каждый вечер. «В данном случае мозг будет легко переключаться в режим сна», — говорит Гари Заммит (Gary Zammit), доктор философских наук, руководитель Института Изучения Проблем Сна в Нью-Йорке (Sleep Disorders Institute in New York). «Например, если вы достанете из шкафа свою пижаму, причешетесь, а затем пойдете чистить зубы — эти ежедневные ритуалы могут настроить ваш организм на то, что пришло время спать».

Избегайте стимулирующих средств по вечерам

Если вы откажетесь от обычной чашки кофе вечером, это поможет вам быстрее уснуть, потому что кофеин является стимулирующим средством. «Я не понимаю, зачем люди пьют вечером кофе, если они плохо спят», — говорит Волслебен.

Даже любителям кофе без кофеина есть о чем беспокоиться. Потребительский отчет за 2007 году показал, что в кофе без кофеина, который подается в нескольких ресторанных сетях, на самом деле присутствует кофеин – примерно 32 миллиграмма. Такое же количество кофеина содержится в 0,33 колы.

Никотин также является стимулятором, но только не сна, а бодрствования. Никотин повышает сердцебиение и посылает сигнал тревоги в мозг.

Выключите телевизор и компьютер

Вы, возможно, считаете, что узнать новости от друзей перед сном действует успокаивающе, но практика показывает, что после общения в сети вы будете долго ворочаться в постели в попытке уснуть. Свет монитора (или телевизора) является стимулирующим, по словам Волслебена, поэтому лучше всего избегайте сидеть за компьютером или смотреть телевизор перед сном.

«Перед тем, как вы соберетесь спать, попытайтесь успокоить ваш мозг тем, чтобы сделать что-то расслабляющее, например, почитайте в комфортном кресле или где-нибудь, но только не в постели», — сказала она. «Перестаньте смотреть телевизор перед сном или проверять почту».

Оденьте носки

Если холодные ноги не дают вам заснуть, особенно в зимний период, согрейте их с помощью пары теплых носков. Это поможет улучшить циркуляцию в ваших конечностях, и вы быстрее сможете погрузиться в сон, считает доктор Филлис Зи (Phyllis Zee), профессор медицинского отделения Северо-Западного Университета Файнберга в Чикаго (Northwestern University’s Feinberg School of Medicine).

Не ешьте и не пейте перед сном

Обильная пища или закуски со специями перед сном могут заставить вашу пищеварительную систему работать сверхурочно, при этом вы не сможете нормально уснуть. Алкоголь может клонить вас ко сну, однако заставит вас просыпаться среди ночи и не даст погрузиться в глубокий сон, поэтому на утро вы будете чувствовать себя разбитым.

Если перед сном вы выпьете много жидкости, вам придется вставать среди ночи, чтобы сходить в туалет. «Многие взрослые люди среднего возраста встают ночью именно по этой причине», — говорит Вильям Демент (William C. Dement), профессор психиатрии при Стэндфордском Университете (Stanford University). «Если вы ограничите употребление жидкости перед сном, вы не будете просыпаться».

13 советов для хорошего сна :: Инфониак

Полезные советы Смотреть видео, Если лень читать

Исследования показывают, что регулярное недосыпание замедляет мыслительный процесс у человека, приводит к раздражению, набору лишнего веса и снижению концентрации внимания. 

И это далеко не весь список негативных последствий, спровоцированных бессонницей.

Для улучшения и нормализации сна достаточно придерживаться приведенных ниже простых правил, которые эксперты называют «гигиеной сна».

1. Сон это хорошо: подготовка ко сну

Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.

Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:

• успокоят нервную систему;
• очистят кожу от загрязнений и токсинов;
• улучшат кровообращение.

Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.

Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.

Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.

Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.

А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.

2. Комфортная температура

Наиболее оптимальная и комфортная температура для сна составляет 18 – 20 градусов. При этом важно, чтобы в комнате было темно, поэтому шторы в спальне должны быть плотными для максимальной защиты от любого попадания света.

Наконец, для крепкого сна необходим свежий воздух, поэтому ежедневно рекомендуется проветривать спальную комнату.

Читайте также: Сон избавляет наш мозг от «мусора»

3. Телефон – не будильник

Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.

Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:

• убрать из спальни все мобильные устройства;
• приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.

4. Будильник и сон

Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться. 

Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.

Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.

Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон

5. Глубокое дыхание

Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.

На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.

На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.

Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.

6. Упражнения для мышц

Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.

Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.

К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.

7. Умственные упражнения для хорошего сна

Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть. 

Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).

8. Переключение внимания

Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.

Можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или насладиться легкой закуской.

9. Отбросьте ненужные мысли для самого лучшего сна

Каждому из нас свойственно думать о том, что произойдет завтра, через неделю или через год. Но если эти мысли мешают спать, то от них следует избавляться.

Для этого необходимо записывать все свои идеи или заботы на листе бумаги, что поможет успокоить тревоги.

10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания

Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.

Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?

Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.

11. Физические нагрузки

Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.

Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.

Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.

12. Удобная подушка для хорошего крепкого сна

Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.

Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).

13. Помощь врача

В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.

Признаки хронической бессонницы:

• постоянная сонливость;
• проблемы с процессом засыпания;
• повышенная усталость;
• громкий храп;
• регулярные головные боли в утренние часы;
• слабость в конечностях;
• снижение работоспособности.

Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.

И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.

Как быстро уснуть и хорошо спать? :: SYL.ru

Сон — это важный процесс в жизни человека. Отдых требуется организму для полноценной работы. Без сна человек становится вялым, раздражительным, быстро устает и подвергается различным заболеваниям. Но не всегда получается быстро уснуть и хорошо спать, что может привести к плохому самочувствию. Эту проблему нужно решать, чтобы избежать переутомления организма. О том, как быстро уснуть и хорошо спать, расскажем в данном материале.

Что мешает здоровому сну?

Если вы не знаете, как быстро заснуть, значит, вас мучает бессонница. Это проблема многих людей, но не все знают способы борьбы с ней. Если вы будете соблюдать определенные правила, то сможете быстро и легко засыпать.

1. Нельзя смотреть перед сном фильмы ужасов. Они негативно влияют на нервную систему, вызывают страхи. В таком состоянии трудно уснуть.

2. Не стоит пить кофе и чай за три часа до сна.

3. Ложиться спать нужно в одно время каждый день.

4. Перед сном нельзя сильно переутомляться.

Как быстро уснуть? Полезные советы

Зная, как быстро уснуть, можно радовать организм полноценным и здоровым отдыхом. Для начала составьте режим дня. Отход ко сну и пробуждение должны быть всегда в одно время, даже в выходные. Приучите себя спать не менее 7 часов. Несмотря на то, что врачи говорят о восьмичасовом сне, для каждого существует своя норма. Экспериментируйте, пробуйте, пока не добьетесь результата. Вы должны вставать отдохнувшим и бодрым. Постепенно у вас выработается привычка, которая позволит вам быстро засыпать.

Ритуалы перед сном

Существует множество способов, которые позволяют легко погрузиться в сон. Используйте их,

если мучаетесь вопросом о том, как быстро уснуть.

1. Примите теплую ванну перед сном — это эффективный способ расслабиться.

2. Нанесите на кожу немного эфирных масел, обладающих успокаивающим действием.

3. Выпейте чай с мелиссой.

4. Теплое молоко с добавлением меда поможет вам уснуть.

5. Занятие йогой расслабляет и ускоряет процесс засыпания.

6. Легкая прогулка на свежем воздухе может заменить вечернюю ванну. А лучше все совместить.

Правила хорошего сна

А теперь расскажем о том, как спать правильно, чтобы утром чувствовать бодрость и прилив сил. В первую очередь не забывайте проветривать комнату. Приток свежего воздуха обеспечит здоровый сон. В комнате должно быть не больше 23 градусов. Лучше накрыться легким одеялом, чем страдать от духоты. На ночь не рекомендуется пить алкоголь, он помогает заснуть быстро, но спать вы будете плохо. В комнате должна быть полная тишина и темнота. Рецепты хорошего сна заключаются в создании оптимальной обстановки, чтобы ничто не заставило вас пробудиться среди ночи. У вас должна быть удобная подушка и матрас средней жесткости. Натуральный материал позволит вам спать спокойно и крепко. Синтетика же может привести к раздражению кожи, аллергии и другим заболеваниям. И напоследок совет о том, как быстро уснуть и хорошо спать — следует отказаться от вредных привычек, заняться спортом и употреблять только полезные продукты. Так вы поможете организму полноценно отдыхать и проведете профилактику различных заболеваний.

13 правил + техника 4-7-8 — как заснуть за минуту?

В этой статье мы не будем долго и нудно рассказывать о физиологии сна и прочих заумных вещах — мы дадим простую и понятную инструкцию, как именно нужно подходить к процессу организации сна.

То, что человеку нужно качественно выспаться — вопрос необсуждаемый. Сон — это залог здоровья, хорошего самочувствия и отличного настроения.

Но увы, в современном мире, который полон разных соблазнов, это сделать не так то уж и просто. Проведённое калифорнийской круизной компанией исследование показало, что недостаток сна — общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо.

Давайте разбираться вместе, что нужно, а что не нужно делать перед сном и как выбрать нужное время для отхода ко сну?

Вы узнаете, как ваши шторы мешают вам нормально спать и почему недоспать лучше чем переспать.

Итак, перед вами главнейшие правила гигиены сна. Без них о качественном отдыхе можно забыть!

Важнейшее правило: ложиться спать не позже 22-23 часов. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 6—8 часов. Самое полезное время для сна — с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра.

В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Только отдыхать/релаксировать/медитировать не больше 15 минут.

Не стоит пытаться контролировать свой сон. Сон входит в число вещей в вашей жизни, которые увы, вы не можете полностью контролировать: вы не сможете давать себе команду засыпать, спать столько, сколько хотите, просыпаться. Однако вам существенно могут помочь релаксация и медитация, усталость и, конечно, же прекрасное самочувствие!

Определите точное время для сна. Это также важно, как и установление точного времени для вашего утреннего пробуждения. Конечно, нет надобности, заводить будильник для вечера, просто надо выбрать точное время и ложиться спать в выбранное время.

Любой организм нуждается в фиксированном отдыхе. Если будете ложиться спать в одно и то же время, то через определенное время убедитесь, что засыпать стало проще, а после пробуждения вы ощущаете бодрость и свежесть.

О важности распорядка дня и других инструментах повышения личной эффективности мы писали в статье «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше

Примите перед сном теплый душ или ванну. При повышении температуры тела к вам приходит сонливость. Лягте в ванну, и позвольте вашему телу расслабиться и приготовиться ко сну.

После идите в кровать и наслаждайтесь здоровым и крепким сном. Никакого контрастного душа, оставьте его на утро!

Проветривайте в спальне перед сном. Спутником крепкого сна является свежий воздух.

На ужин не объедайтесь. Употребление тяжелой, жирной пищи на ужин могут спровоцировать проблемы с пищеварением. Ужинать нужно как минимум за два часа до сна.

Не употребляете алкоголь и не курите перед сном. А лучше вообще бросайте. Никотин и алкоголь – это стимуляторы, они раздражают вашу нервную систему. О каком спокойном сне тогда можно говорить?

Выберите подходящую подушку. Подушку можно сравнить со спортивным лифом (ну или трусами у мужчин) — она должна вам идеально подходить 😉

Ведь если будет даже малейший дискомфорт, вам не удастся спокойно поспать. Ваша подушка должна быть удобной и полностью адаптироваться под вашу позу, в которой вы обычно спите. Самый лучший (и самый дорогой вариант) — это ортопедическая подушка.

Просто дышите глубоко и медленно. Более того, используйте особый способ дыхания 4-7-8. Ее придумал Эндрю Вэлл, доктор медицины из Гарварда, эксперт по вопросам здравоохранения.

Никакого шаманства в этой методике нет, это простое контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Сам врач называет свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

И действительно, с точки зрения физиологии есть огромная разница между дышать медленно и быстро: когда вы волнуетесь или переживаете, вы дышите в основном верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола. А вот глубокое и медленное дыхание связано с парасимпатической нервной системой, которая расслабляет и восстанавливает организм.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению. Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь. Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Выполнять данное упражнение можно в любом положении, но лучше лежа на спине, расслабившись. Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения. Итак, как правильно дышать:

• Старательно выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

• Закрываем рот и глубоко вдыхаем на 4 счета.

• Задерживаем дыхание, считая до 7-ми.

  
  

• Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4 цикла. Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл не столь уж важно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Создайте специальный ритуал. Возьмите за правило, например, слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.

Сохраняйте спокойствие. Не стоит паниковать, если у вас бессонница. Паника только усугубит ваше состояние, поэтому стоит дать себе передышку. Даже, если вам не удалось поспать – расслабьтесь и думайте только о хорошем. Почитайте любимую книгу, или послушайте спокойную музыку. Есть еще один способ против бессонницы – заняться сексом.

Интересный факт: производительность того, кто не спал сутки, приравнивается к производительности человека с уровнем алкоголя в крови 1%.

Не пытайтесь компенсировать бессонную ночь. Такой компенсации просто не существует. Заставлять себя лечь спать — единственный способ оправиться, а все эти фокусы а ля «выспаться за час как за 8» также не прокатят. Просто постарайтесь для устранения вероятности бессонницы делать все вышеописанное.

12 секретов хорошей спальни, чтобы засыпать за одну минуту

По-хорошему, в спальне мы должны проводить как минимум 7-8 часов каждый день. К сожалению, получается это далеко не у всех, но так или иначе, спальня должна успокаивать, умиротворять и избавлять от любых повседневных переживаний.

1. Красивое постельное белье — залог хорошего сна

Согласитесь, приятно засыпать на красивом белье? Особенно, если оно свежее и идеально выглаженное. Так что советуем время от времени «баловать» свою кровать новым комплектом качественного белья.

2. В спальне не должно быть ничего лишнего

Хорошо, если в спальне нет лишней мебели, предметов интерьера, ненужных вещей. Например, тренажера, рабочего стола, громоздких шкафов, табуреток… Чем больше пространства для циркуляции воздуха, тем лучше для сна. Загроможденная спальня будет вызывать дискомфорт и беспокойство.

Гостиная, спальня и кабинет — это одна и та же комната? Тогда делите ее на функциональные зоны. Зона сна может быть отделена стеллажом, шторой или межкомнатной перегородкой. В общем, спальня должна быть вашей маленькой неприступной крепостью.

(Нажмите на фото, чтобы увеличить)

3. В спальню нужно вешать очень плотные шторы

Очевидный совет, о котором забывают при дизайне спальни. Занавески не должны пропускать свет с улицы. Совсем. Утром шторы открываются, вечером закрываются. Не обязательно выбирать темные занавески, просто обратите внимание на толстые ткани.

Утверждаете, что можете заснуть и при дневном свете? Возможно, но в темноте сон будет крепче и спокойнее.

Дизайнеры интерьерного салона Organza создадут проект вашей спальни или просто помогут с выбором портьерных тканей, которые наилучшим образом впишутся в интерьер вашей спальни.

4. Спальне нужна тишина

Спальня — единственное место в доме, которое должно быть максимально изолировано от всех посторонних звуков. Установите толстую деревянную дверь, убедитесь, что между спальней и коридором (либо другой комнатой) нет щелей. Если только начинаете ремонт, то не пожалейте денег на звукоизоляционные материалы.

Еще один вариант быстро засыпать — «скрыть» фоновый шум другими звуками. Например, некоторым помогает уснуть спокойный непрерывный шум вентилятора. Также вы можете включить тихую расслабляющую музыку (поставить ее на таймер, чтобы через какое-то время она выключилась самостоятельно). Главное — не засыпать под телевизор, это абсолютно вредная привычка, от которой нужно избавляться.

5. Сумрак готовит нас ко сну

За час до сна постарайтесь приглушить весь яркий свет в доме. Отлично, если у вас есть несколько уровней освещения. Повесьте светильники или поставьте торшеры с рассеянным матовым светом, а еще лучше — закажите потолок с разными режимами подсветки.

Перед сном в комнате должен быть полумрак. Когда вы включаете приглушенный мягкий свет, организм психологически начинает готовиться ко сну — так проблем с засыпанием будет меньше.

6. Возможно, все дело в цвете

В последнее время стало модно оформлять спальню в довольно темных тонах: в серых, черных, коричневых, фиолетовых, бордовых. Дизайн, действительно, может быть безумно красивым и стильным, однако серые или черные стены будут мешать здоровому сну. Лучшие цвета для спальни — это синие, желтые, зеленые и серебряные оттенки.

Все дело в том, что синий ассоциируется с чувством спокойствия и помогает расслабиться. Кроме того, он снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что также влияет на крепкий сон. Желтый цвет успокаивает нервы, а серебристый имитирует лунный свет, который дает сигнал мозгу, что пора спать.

7. Подушка и матрас играют не последнюю роль

Естественно, что хорошая подушка и матрас напрямую влияют на наш сон. Если вашей подушке больше пяти лет, то, пожалуй, пора отправить ее на свалку. Неудобный матрас не только не дает нам быстро уснуть, но и вызывает болезни спины.

8. Ароматерапия благоприятно влияет на сон

Существует множество способов улучшить свой сон эфирными маслами. В том числе есть и такие, которые помогут засыпать за считанные минуты.

Общее расслабление дадут эфирные масла лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота. Также полезны легкие ароматы можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина. Перед сном вы можете зажечь аромалампу либо положить рядом с кроватью ватку, пропитанную маслом.

9. Электронике не место в спальне

Конечно, в XXI веке убрать всю электронику из спальни кажется нереальной задачей, но стоит попробовать. Если подолгу лежать в кровати с ноутбуком, то мозг не сможет осознать, что это место предназначено для сна. Поэтому постарайтесь хотя бы на ночь отключать всю технику в спальне (идеально, если не будет гореть ни одной лампочки, ни одного дисплея).

Планшет и телефон лучше тоже убрать подальше и не пользоваться ими как минимум за час до сна.

10. То, что вы видите перед сном, должно вызывать положительные эмоции

Повесьте у кровати картину, которая вам очень нравится, или фотографии любимых людей, счастливых событий вашей жизни. Такие мелочи будут поднимать настроение перед сном, и засыпать будет намного проще.

11. Балдахин защитит от любых внешних воздействий

Роскошный балдахин скрывает спящего от посторонних глаз, создает атмосферу уединенности, спокойствия, защищенности и уюта. Балдахин превращает вашу кровать в укромный уголок, где никто не может помешать вашему сладкому сну. Когда вы чувствуете безопасность и комфорт, засыпать становится совсем просто.

12. В спальне должно быть чисто

Относитесь к порядку в спальне с особым трепетом. Старайтесь, чтобы все вещи лежали на своих местах, одежда не была разбросана, покрывало не было скомкано, по углам не валялись старые упаковки и другие ненужные бумажки.

Считается, что беспорядок в комнате делает наш сон неприятным и тревожным. Прибирайтесь в спальне чуть чаще, чем в остальных комнатах дома.

Как быстро уснуть и завтра радостно проснуться: 

11 вещей, которые делают перед сном счастливые пары

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Вы не можете находиться друг с другом на протяжении всего дня — у вас есть работа, дети, хобби и друзья. Но время перед сном — это святое. Час или всего несколько минут — неважно, если вы остаетесь наедине и проводите это драгоценное время, наслаждаясь компанией друг друга, беседуя и выражая свою любовь.

Чем же лучше заняться перед сном, чтобы сон был крепким, а утро — счастливым?

AdMe.ru собрал простые, но очень действенные советы психологов, а в конце приготовил специальный бонус.

1. Откладывают телефоны и выключают звук

Если вы лежите рядом, но в руках у вас телефоны или другие устройства, вы как будто находитесь в разных комнатах. Зависимость от соцсетей подавляет выработку окситоцина, который отвечает за эмоциональную близость и привязанность. Психотерапевт Кари Кэрролл советует семьям следовать простому правилу: ровно в 21:00 телефоны отключаются или откладываются подальше от постели.

2. Забывают о работе

Часто из-за напряженного графика и множества рабочих задач мы не можем расслабиться и отвлечься от дел даже перед сном. Забудьте о работе, не проверяйте в кровати рабочую почту, лучше уделите это время друг другу. Утро вечера мудренее!

3. Ложатся спать одновременно

Очень часто пары находятся далеко друг от друга весь день, а вечером ложатся спать в разное время. Этот ритм не оставляет ни единого шанса хоть немного побыть вместе. Счастливые же пары, по словам психолога Курта Смита, вместе чистят зубы и одновременно ложатся в кровать. Так они сохраняют близость и тепло своих отношений.

4. Не изменяют рутинным привычкам

Каждый день делать перед сном одни и те же вещи — хорошая профилактика здорового сна. Умыться, почистить зубы, приготовить одежду на утро, поставить завтрак в холодильник — череда знакомых действий плавно подведет организм к сигналу: пора спать! А если делать это вместе, отношения станут более доверительными и близкими.