Разное

Чтобы заснуть что выпить: Препараты для улучшения сна у взрослых без рецепта от врача

Что выпить чтобы уснуть спокойным сном быстро и надолго?

В статье вы узнаете:

Дорогие друзья!

У вас бывало, что вы так устали, что не можете уснуть? Не знаете, что с этим делать? а вот! Читаем, тогда...

Здоровый сон удлиняет жизнь и сокращает рабочее время. Но как вовремя лечь и бодро встать, если накануне пришлось перенервничать или организм просто не устал и отдыхать не желает. В такие моменты мы задумываемся, чтобы такого сделать или что выпить, чтобы уснуть. В моем арсенале есть несколько таких способов, которыми я охотно поделюсь с вами. Мне ж не жалко!

Содержание

Самый распространенный метод

Одним из популярных методов, который поможет быстро уснуть, заслуженно считается теплый напиток из молока или воды с ложкой меда. Выпивать его следует за 15-20 минут до сна в спокойной, уютной обстановке. Например, под успокаивающую музыку в удобной кроватке. Советую вам эту подборку:

Лично меня такая музыка очень расслабляет!

Такое сочетание (это я про напиток из меда и молока сейчас) оказывает несколько действий:

  • Содержащаяся в молоке аминокислота триптофан, стимулирует выработку серотонина. Это так называемый гормон счастья, который улучшит самочувствие и успокоит.
  • Растворяясь в молоке, мед укрепляет сердечные мышцы, иммунную систему, оказывает антитоксическое действие.
  • Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде, нормализуют обменные процессы, укрепляют нервную систему, создают ощущение умиротворения, расслабленности. Делают сон ночью более глубоким и ровным.

Как видите, пить мед с молоком не только приятно, но и полезно.

Природные успокоительные?

Если молоко переносите плохо, то замените его на травяные чаи или настойки. Сонные чаи я люблю не только за то, что надолго прогоняют бессонницу, но и за вкус. Поэтому иногда беру в аптеке сборы таких трав, как ромашка, мята, мелисса, душица. Завариваю стандартным способом (полчаса в крутом кипятке), наслаждаюсь чаепитием, а потом сплю как слон.

Если требуются экстренные меры, например, не можете уснуть в самолете, то попробуйте настойки на основе пустырника или валерианы. Достаточно будет 40-50 капель.

А моя приятельница выпивает такую смесь, чтобы уснуть: по 15 капель разных настоек (пион, боярышник, валериана и пустырник). Не успевает дотянуться до подушки, как уже в объятиях Морфея. 🙂

Что еще выпить для крепкого сна?

Исследования ученых показали, что некоторые соки и компоты также способствуют качественному ночному отдыху. Например, вишневый сок. Дело в том, что вишня повышает концентрацию мелатонина. Это гормон, который отвечает за сон нашего организма.

Добровольцы, участвующие в эксперименте и употребляющие вишневый сок, лучше засыпали, легче просыпались и в целом были бодрее, нежели раньше. Конечно, этот метод не сработает, если вы ложитесь как попало или другим способом нарушаете режим дня.  

Чей сон смутен и тревожен?

Если вас угораздило переборщить с алкоголем, то мучаясь с похмелья, можно пострадать от бессонницы. Дело в том, что алкоголь вызывает интоксикацию, то есть отравление организма. А также создает дефицит витаминов и минералов. В результате появляется депрессия, разные боли, невозможность уснуть.

В первую очередь обратите внимание, нет ли у вас алкогольной зависимости. А чтобы поправить здоровье и наконец-то выспаться, можно очистить организм от продуктов распада алкоголя и восполнить дефицит необходимых веществ:

  1. Примите современные сорбенты – активированный уголь, полисорб, энтеросгель. Лучше всего это сделать после промывания желудка.
  2. Выпейте янтарную кислоту, мед или лимонную кислоту. Они стимулируют процессы очищения.
  3. Настой рябины снизит отечность тканей.
  4. Одновременно пейте воду и мочегонное. Это перераспределит жидкость в организме нужным образом.
  5. Минеральная вода или пищевая сода восстановят кислотно-щелочной баланс.
  6. Настой зверобоя поможет справиться с беспокойством.
  7. Витамины восполните с помощью фруктов, овощей или биодобавок.

Все эти меры помогут нормализовать работу ваших органов и крепко уснуть. Но в следующий раз поберегите себя и задумайтесь, прежде чем выпить очередной бокал.

Что нельзя пить на ночь?

Если хотите быстрее лечь спать, не злоупотребляйте некоторыми напитками и будьте осторожны:

  1. Кофе, черный чай и другие энергетики. Про кофе, думаю, пояснять не стоит. А вот чай привыкли пить многие. Однако, последняя чашка должна быть за час до того, как пойдете на боковую. Так как в чае содержится пусть и небольшая, но доза кофеина.
  2. Алкоголь. Некоторые утверждают, что одна бутылочка пива может сморить. Однако, дозировка индивидуальна и легко переборщить. В этом случае быстрее добьетесь обратного эффекта.
  3. Снотворные препараты. Их может назначить только врач. А главная опасность таких лекарств – вызывают привыкание и сонливость на весь день. Потом вернуться в естественный режим без таблеток будет очень сложно.

Ну что, друзья, как показывает практика, народные средства – лучшие лекари от бессонницы! Пейте только то, отчего вы уснете и проснетесь здоровыми!

Всем блага! С вами была Джун.

Оставляйте свои контакты для подписки на новости и приглашайте друзей! Пока!

Рецепты натуральных напитков, которые помогут легко заснуть

Этот безумный, безумный мир, в котором мы сейчас живём. Кофеин. Драмы. Работа. Стресс. Пробки. И логичным результатом всего этого становится бессонница. Что уж говорить, спокойные ночи для некоторых стали уже роскошью.

Поэтому сегодня речь пойдёт о том, что поможет вам легко заснуть и спокойно проспать всю ночь. Это не специальные аптечные препараты, а рецепты натуральных напитков (невероятно простых), которые вы можете сделать на скорую руку перед сном. Они помогут вам расслабиться, успокоиться, мягко отойти ко сну и с головой окунуться в долину приятных сновидений.

Ванильно-вишнёвый напиток

Почему именно вишня:

В вишне содержится много мелатонина — гормона, отвечающего за регулирование наших суточных ритмов, циклов сна и бодрствования. Ежедневное употребление утром и вечером слегка терпковатого сладкого сока рубиново-красного цвета облегчит засыпание и поможет скорректировать ваш график сна.

Почему именно ваниль:

Ваниль обладает успокаивающими свойствами и поможет вам задремать. Не случайно её аромат активно применяют в ароматерапии для снятия напряжения и стресса. Достаточно будет палочки ванили или капельки ванильного экстракта. Более дешёвые и доступные варианты — ванилин или ванильный сахар. Хотя, если вы не любите запах или вкус ванили, то её можно, конечно, не использовать.

shutterstock_101911248
Shutterstock

Нам нужно:

  • 150 — 200 мл вишнёвого сока
  • 1 — 2 капли ванильного экстракта (щепотка ванилина)

Что делать:

По утрам выпивайте около 150 — 200 мл вишнёвого сока, другими словами — стакан. Вечером за час или полтора до сна повторите процедуру, добавив капельку ванили по желанию. Использовать ваниль лучше вечером, так как утром излишняя расслабленность вам ни к чему.

Лавандово-ромашковый чай

Этот чай сочетает в себе парочку самых известных своими успокаивающими свойствами лечебных трав. Речь идёт о ромашке и лаванде. Они способствуют скорейшей релаксации и дарят ощущение спокойствия.

Почему именно ромашка:

Для многих не секрет, что ромашка обладает успокаивающим действием. Содержащийся в ней апигенин связывается в тканях мозга с бензодиазепиновыми и гамма-аминомасляной кислоты (GABA) клеточными рецепторами в мозге и оказывает мягкое седативное воздействие. Его эффективность подтверждена для пациентов с генерализованной формой тревожности. Так что научно доказано, что ромашка помогает расслабиться и заснуть.

Почему именно лаванда:

Веками аромат лаванды применяют тогда, когда надо отдохнуть и привести свою нервную систему в порядок. Исследования показали, что этот цветочный запах позволяет унять эмоциональное беспокойство и быстро снизить активность мозга в ночное время. Можно не сомневаться — лаванда действительно вызывает сонливость.

shutterstock_130596050Shutterstock

Нам нужно:

  • 1 чайная ложка цветков лаванды
  • 1 чайная ложка цветков ромашки
  • 200 мл горячей воды
  • молоко или мёд по вкусу

Что делать:

Доведите воду до кипения. В заварочный чайник, чайное ситечко или во френч-пресс положите по одной ложке цветков ромашки и лаванды. Залейте всё кипятком и дайте настояться 10 — 15 минут. Добавьте молоко или мёд по вкусу.

Согревающий молочный напиток

Вкусное сочетание тёплого молока и мёда, приправленное мускатным орехом, отправит вас в увлекательное путешествие по стране снов.

Почему именно тёплое молоко:

Мнение, что тёплое молоко помогает заснуть, не возникло на пустом месте. Данный факт проверен веками. Дело в том, что в молоке содержится аминокислота — триптофан, — обладающая успокаивающими свойствами, а также кальций, помогающий мозгу усваивать триптофан. Кроме того, тёплое молоко способствует небольшому повышению температуры тела, что, в свою очередь, расслабляет и убаюкивает вас.

Плюс присутствует эффект плацебо. Мы неосознанно ассоциируем тёплое молоко с детством. Возникают приятные ощущения спокойствия, сонливости. И вы засыпаете буквально, как младенец.

Почему именно мёд:

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая используется нашим организмом для синтеза необходимых белков, и очень важна для нашего отдыха, сна, аппетита и настроения. Триптофан выступает предшественником серотонина, из которого затем синтезируется мелатонин — тот самый гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.

Мёд стимулирует выработку инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга, где он превращается в серотонин, а затем и в мелатонин. В результате тело получает сигнал «всё хорошо, пора спать».

Почему именно мускатный орех:

С этой пряностью нужно быть поосторожнее. Частое его применение может вызвать учащённое биение сердца, головную боль, боли в желудке, тошноту и даже галлюцинации. Зато в малых дозах (буквально четверть чайной ложки или меньше) мускатный орех подарит вам крепкий и спокойный сон. Он содержит химические компоненты, которые подобно действию транквилизаторов, хорошо расслабляют, успокаивают нервы, вызывают сон.

5380334410_412883502a_003roboppy`s Flickr

Нам нужно:

  • 1 стакан молока
  • 2 чайные ложки или 1 столовую ложку мёда
  • 1/4 — 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха

Что делать:

Подогрейте стакан (около 200 мл) молока, чтобы оно стало горячим, но его можно было пить. Добавьте мёд и мускатный орех. Выпейте напиток примерно за 30 минут до отхода ко сну. Пейте не торопясь, с наслаждением, и тогда к концу напитка вы почувствуете, как сон уже одолевает вас.

Какие есть способы расслабиться и уснуть без таблеток и алкоголя; не думать о проблемах?

Здравствуйте.

Такие способы безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина стресса и бессонницы. Подробнее ниже.

  1. Необходимо исключить такие факторы как:
    1. Неврологические заболевания
    2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
    3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту, чтобы исключить более серьезные причины, нежели стресс.

  1. Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:
    1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
    2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
    3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
    4. Травяной сбор для расслабления.
    5. Аромамасла в комнате.
    6. Секс.
    7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
  2. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.
  3. Относитесь ко сну как к основе, фундаменту вашего бизнеса. Нет сна и бизнеса не будет.
  4. Рассмотрите возможность уменьшить факторы стресса на работе. Если стресс из за коллеги или партнера это одно. Если из за экономической обстановке в стране это другое. Некоторые факторы можно изменить. А если нет, то можно изменить к ним отношение 😉
  5. Не злоупотребляйте кофе. Если уж есть необходимость в “стимуляторах”, то рассмотрите такие продукты, как женьшень и т.д. Ознакомьтесь с противопоказаниями.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

«Какое безопасное снотворное порекомендуете?» – Яндекс.Кью

Я понимаю, что надо прямо отвечать на поставленный вопрос, но все же начну с того, что не бывает полностью безопасных снотворных. Есть по этому поводу хорошее выражение «Безопасное – значит, бесполезное». Любое эффективное снотворное обладает побочными эффектами. Приведу еще одно выражение: «От бессонницы еще никто не умер, а от снотворных умирают тысячами».

Основная проблема у большинства снотворных – это развитие зависимости. Причем сначала буквально через несколько недель развивается психическая зависимость - человек боится заснуть без таблетки. Через несколько месяцев развивается физическая зависимость, и отменить препарат становится весьма проблематично, так как развивается рикошетная бессонница.

Еще одна проблема – большинство снотворных противопоказано при синдроме обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне). У этих пациентов увеличивается риск смерти во сне, так как снотворные подавляют активность мозга и утяжеляют апноэ сна.

Таким образом, до того, как вы решите принимать снотворные, постарайтесь предпринять какие-то усилия, связанные с образом жизни или гигиеной сна, которые бы улучшили Ваш сон. Например, исключение кофеинсодержащих продуктов из рациона порой позволяет улучшить засыпание. Известно, регулярная аэробная физическая нагрузка сравнима по своей эффективности в плане нормализации сна со снотворными, транквилизаторами и даже антидепрессантами. Более подробно об этом можно почитать в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0», которую свободно можно скачать.

При хронической бессоннице сейчас вообще ркомендуется начинать лечение не с препаратов, а с немедикаментозной программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Об этом можно более подробно прочитать на сайте www.sozdrav.ru.

Если все же прибегать к препаратам для улучшения сна, то начните с лекарственных средств растительного происхождения: Персен, Ново-пассит и другие, содержащие валериану, пустырник, мелиссу и т.д. Их желательно принимать курсами по 2-4 недели 3 раза в день.

При нарушение режима сна-бодрствования (джет лаг, сменный график работы, отсыпание в выходные дни) можно принимать мелатонин (Мелаксен) короткими курсами по несколько дней за 30 мин до сна с целью улучшения засыпания. Это единственный снотворный препарат, который продается официально без рецепта.

Одним из наиболее безопасных снотворных средств является доксиламин (Донормил). К нему практически не развивается зависимости. Это единственный препарат, который можно принимать в любые сроки беременности.

Достаточно безопасными также считаются так называемые Z-гипнотики: зопиклон (Имован), золпидем (Санвал), залеплон (Соната). Они действуют 8, 6 и 4 часа соответственно. Сонату можно даже принимать среди ночи, если вам осталость спать еще 4 часа.

Менее безопасны транквилизаторы, например, всем известных Феназепам.

Все снотворные и транквилизаторы (за исключением Мелаксена) продаются по рецептам. В любом случае перед их приемом необходимо проконсультироваться с врачом.

Очень не рекомендую регулярно использовать в качестве успокаивающих или снотворных валокордин или корвалол, так как в них содержится фенобарбитал, к котором быстро развивается зависимость.

Снотворное быстрого действия - показания, перечень препаратов
Все о быстродействующих снотворных

В наш век постоянных стрессов, высоких умственных нагрузок и отсутствия нагрузок физических многие люди страдают от бессонницы. Длительная бессонница сопровождается нарушениями работоспособности днем: человек не может концентрировать внимание на своей деятельности. Длительная бессонница приводит к стойким расстройствам в виде неврозов и нарушений функции внутренних органов. Помочь заснуть поможет снотворное, но назначать его должен врач.

Кому назначают быстрое снотворное

Чтобы избавиться от бессонницы, нужно устранить ее причину – стрессы, тяжелые нагрузки, ночные дежурства и т.д. Но установить причину удается не всегда, иногда это занимает длительное время. Чтобы быстро восстановить сон, назначают медикаментозное лечение. Быстрое снотворное необходимо:

  • после тяжелых стрессов – в этом случае человеку достаточно принять его однократно;
  • при трудностях с засыпанием; такие сбои появляются на фоне ночных дежурств, при уходе за меленькими детьми или тяжелыми больными; лекарственное средство должен назначать только врач в виде курсов лечения продолжительностью не более трех недель;
  • при тревожном сне и частых просыпаниях – характерно для пограничных расстройств — неврозов, акцентуаций (острых углов) характера; лечение также назначается врачом в виде коротких курсов.

Снотворное быстрого действия

Стоит помнить, что лекарства этой группы – временный выход из положения. Длительно их применять нельзя, так как любое снотворное:

  • это синтетическое средство с возможными побочными эффектами; чем сильнее его действие, тем больше побочных эффектов;
  • со временем вызывает привыкание, пристрастие и зависимость; у разных препаратов это свойство выражено в разной степени; некоторые (барбитураты) вызывают физическую зависимость очень быстро и при прекращении приема развивается тяжелый синдром отмены; другие вызывают стойкую психическую зависимость, что также опасно из-за побочных эффектов препарата.

Для полного избавления от бессонницы нужно изменить образ жизни: снизить нервно-психические нагрузки и увеличить физические.

Механизм действия различных снотворных

В норме в ЦНС должно быть правильное соотношение процессов возбуждения и торможения. При нарушениях сна нормальное соотношение этих процессов нарушается. Лекарства, улучшающие сон, действуют по-разному:

  1. Быстродействующие – устраняют возбуждение, способствуют засыпанию в течение 10 – 15 минут и продолжается не более 6 часов;
  2. Средней продолжительности – одинаково воздействуют на оба процесса; сон длится около 8 часов;
  3. Длительного действия — сон продолжается более 8 часов.

Эти лекарства оказывают сильное воздействие на торможение, при этом подавляются все функции организма, управление которыми осуществляется в соответствующих центрах головного мозга; передозировка может приводить к остановке сердца и дыхания.

таблетки для быстрого засыпания

 

С помощью каких снотворных можно усыпить человека мгновенно

Мгновенно усыпить человека невозможно. Для того, чтобы лекарство попало в кровь, необходимо некоторое время. Быстрее всего это можно сделать, вдыхая такой препарат, как хлороформ – его когда-то применяли для наркоза. Сегодня хлороформ для наркоза не используется, так как он слишком токсичен. Его применяют только наружно как раздражающее средство в составе растираний при сильных невралгических болях.

Достаточно быстро можно усыпить человека при введении раствора Феназепама. При внутривенном введении сон наступит через 3 минуты, а при внутримышечном – через 5 минут.

Быстродействующие снотворные — перечень препаратов

Быстродействующие средства могут иметь разный механизм действия. По этому признаку их можно разделить на следующие группы:

  1. Производные бензодиазепина – Феназепам (Элзепам). Оказывает противосудорожное, противотревожное действие, способствуют быстрому засыпанию, устраняют прерывистый сон. Механизм действия связан с выраженным усилением торможения в ЦНС. Действует быстро (через 10 – 15 минут) и продолжительно. Препарат достаточно токсичен.Феназепам
  2. Антигистаминные средства первого поколения – Димедрол, Супрастин, Тавегил. Все они нормализуют сон, поэтому их и сегодня широко применяют для лечения зудящих дерматозов и восстановлению сна. Лечебный эффект начинается чрез 15 – 30 минут и длится около 6 часов.
  3. Антигистаминный препарат Донормил – применяется только как снотворное. Действие начинается через четверть часа и продолжается более 6 часов.
  4. Синтетические аналоги гормона эпифиза мелатонина – Мелатонин, Мелаксен, Какспал Нео, Меларена, Меларитм, Соннован, Циркадин. Действие мелатонина связано с увеличением в головном мозге концентрации ГАМК. Регулирует цикл сон – бодрствование, способствует быстрому засыпанию. Сон наступает через 20 – 30 минут в темном помещении. Аналогично действует тасимелтеон (Хетлиоз).Мелаксен
  5. Бромизовал (Бромурал, Бромизовал) – легкое снотворное и успокаивающее средство. Хорошо переносится, в том числе детьми. Но при передозировке появляются симптомы бромизма (конъюнктивит, кожная сыпь, кашель, раздражительность). Сон наступает через полчаса и продолжается около 6 часов.
  6. Растительные и гомеопатические средства. Это валериана, мелисса, пустырник и др. Выпускаются также комбинированные средства – Персен (валериана, мелисса, мята), Фиторелакс (валериана, боярышник), Коффеа, Игнация, Аконит, Валериана-плюс, Нотта и др. Если принимать эти средства натощак, то эффект наступит через полчаса, а покой и мышечное расслабление обеспечат нормальный отдых ночью.
  7. Циклопирролоны (Z-препараты) — зопиклон (Релаксон, Имован) и золпидем (Ивадал, Онириа). Действие вязано с усилением влияния ГАМК (гаммааминомасляной кислоты). Сон наступает через 30 минут и длится около 8 часов. Утром человек не ощущает последствий приема лекарства в виде нарушений работоспособности.  Более подробно о снотворном зопиклоне в видео:

Самые известные снотворные – барбитураты (Фенобарбитал и др.) действуют не так быстро. После их приема внутрь эффект развивается в течение часа и длится более 8 часов.

Побочное действие

Все средства от бессонницы угнетают ЦНС и функции жизненно важных органов, центры которых находятся в головном мозге. Это дыхательный и сосудодвигательный центры. Поэтому необходимо, чтобы лекарство подбирал врач с учетом общего состояния пациента.

Производные бензодиазепина (Фенозепам) и антигистаминные средства первого поколения вызывают выраженную дневную вялость, сонливость, нарушение координации и речи. Они же могут вызывать нарушения со стороны органов пищеварения и печени. Z-препараты обычно не вызывают нарушений работоспособности или они совсем незначительны.

После курса лечения может развиваться синдром отмены. Чтобы снизить риск его развития, отменяют снотворные (кроме Мелатонина) постепенно.

Токсическое воздействие проявляется в отрицательном влиянии на кровь (Феназепам), зрение (Золпидем, Донормил), функцию почек (Феназепам) и др.

Легкие средства от бессонницы без эффекта привыкания

Все препараты этого ряда при продолжительном бесконтрольном использовании вызывают пристрастие. Особенно быстро этот синдром развивается при применении производных бензодиазепина. В меньшей степени это характерно для зопиклона и золпидема. Относительно безопасны в этом отношении синтетические аналоги мелатонина, а также средства растительного происхождения.

Безрецептурные снотворные

К средствам безрецептурного отпуска относятся синтетические аналоги мелатонина и его агонист (усиливающий действие) Хетлиоз. Но это вовсе не значит, что эти лекарства можно применять самостоятельно.  Подробнее о снотворных препаратах на основе мелатонина в видео:

Как приготовить снотворное дома

Снотворное в домашних условиях готовят на основе травяных настоев.

Иногда стоит начать лечение с настоев, при легкой бессоннице они будут действовать как снотворное.

Рецепт: Настой цветков боярышника — заваривается из расчета десертная ложка сырья на 200 мл кипятка; настой нужно выпить на голодный желудок за полчаса до сна. Курс лечения – месяц.

Особые указания

Прием быстродействующих средств от бессонницы требует соблюдения следующие правила:

  1. Принимать их строго по назначению врача.
  2. После острых стрессов препарат достаточно принять 1 – 2 раза.
  3. При затяжных стрессах и значительной бессоннице средство принимают курсами длительностью не более трех недель.
  4. Во время лечения при улучшении состояния для снижения риска развития привыкания препарат можно принимать через день; дозу его во время курса лечения не снижают; такое снижение требуется только перед отменой и не для всех препаратов.
  5. Если через три недели состояние не улучшилось, назначают лекарство с другим активным действующим веществом; при улучшении состояния препарат отменяют совсем или делают перерыв в лечении.

Большинство современных быстродействующих снотворных – это эффективные средства, общим недостатком которых являются значительные побочные эффекты. Использовать их без назначения врача нецелесообразно, а в некоторых случаях даже опасно для жизни. Но правильное применение с учетом показаний и противопоказаний поможет восстановить здоровье и работоспособность.

9 напитков, которые помогут вам уснуть

Хороший ночной отдых часто упускается из виду как важная составляющая здоровья.

Эксперты рекомендуют, чтобы взрослые в возрасте 18–60 лет спали как минимум 7–9 часов каждую ночь (1).

Слишком мало или слишком много сна связано с повышенным риском депрессии, диабета, болезней сердца и даже смерти (2).

Но спать не менее 7 часов каждую ночь не всегда легко.

К счастью, разнообразные снотворные напитки могут помочь вам поймать несколько з.

Вот 9 напитков, которые могут улучшить ваш сон естественным путем.

Вишни - косточковые фрукты, которые различаются по вкусу в зависимости от сорта. Они могут быть сладкими, терпкими или кислыми и расти в разных цветах, включая желтый, красный и фиолетовый.

Они известны не только тем, что делают отличную начинку для пирогов, но и рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение качества сна (3, 4).

Содержание триптофана в вишне считается одной из причин, по которым эти фрукты помогают спать. Триптофан - это аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонина, который помогает регулировать, когда вы засыпаете и просыпаетесь (5, 6, 7, 8).

Хотя сладкие и терпкие сорта вишни содержат мелатонин, терпкие сорта упаковывают больше всего. На самом деле, одно исследование показало, что у вишни сорта Монморенси может быть в 6 раз больше мелатонина, чем у сладкой балатонской вишни (3, 9, 10, 11).

7-дневное исследование с участием 20 человек показало, что ежедневное употребление концентрированного вишневого сока значительно повышает уровень мелатонина по сравнению с плацебо (11).

Аналогичное исследование, проведенное у 30 участников, показало, что употребление продукта на основе вишни два раза в день улучшало ночной отдых, уменьшало количество ночных пробуждений и приводило к повышению уровня мелатонина в моче в первую очередь утром (12).

Наконец, одно исследование отметило, что употребление 2 чашек (480 мл) вишневого сока каждый день в течение 2 недель увеличивало общее время сна на 84 минуты и помогало лечить симптомы бессонницы у взрослых в возрасте 50 лет и старше (13).

Если вы решили пить вишневый сок, чтобы помочь вам спать, вы можете выбрать количество, аналогичное тем, которые использовались в этих исследованиях. Питье 2 чашки (480 мл) в день не было связано с какими-либо побочными эффектами (12).

резюме

Вишня является отличным источником триптофана и мелатонина.Питье 2 чашек (480 мл) вишневого сока в день может повысить уровень мелатонина и улучшить сон в целом.

Ромашка - это цветок, похожий на ромашку, который входит в семейство сложноцветных .

Чай, приготовленный из этого растения, употреблялся веками. Он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе облегчение симптомов простуды, уменьшение воспаления и улучшение здоровья кожи. Чай готовится путем заваривания цветков ромашки в горячей воде (14).

Некоторые исследования показывают, что ромашка может улучшить качество сна.Одно исследование с участием 60 пожилых людей показало, что прием 400 мг экстракта ромашки в течение 28 дней подряд безопасно улучшает качество сна (15).

В другом исследовании с участием 80 женщин, у которых наблюдалось снижение качества сна, отмечалось, что физические симптомы неэффективности сна значительно улучшились после того, как участники ежедневно пили ромашковый чай в течение 2 недель (16).

Ромашка может помочь при беспокойстве и бессоннице, что также может улучшить сон.

В двух обзорах изучалась связь между потреблением ромашки и бессонницей.Тем не менее, ни один не нашел достаточно доказательств в поддержку этих утверждений. Поэтому необходимы дополнительные исследования (17, 18).

Чтобы приготовить ромашковый чай в домашних условиях, добавьте 4 столовые ложки свежих (или 2 столовые ложки сушеных) цветков ромашки в 1 стакан (237 мл) кипятка. Дайте цветам погрузиться примерно на 5 минут, прежде чем использовать сетчатый фильтр для слива жидкости из цветов.

Ежедневно пить ромашковый чай безопасно, а прием ромашки в форме чая или других добавок не связан с негативными побочными эффектами (19, 20).

резюме

Ромашковый чай может помочь при бессоннице, хотя необходимы дополнительные исследования. Это скорее поможет улучшить качество сна. Вы можете сделать это дома, используя только два компонента.

Ашваганда имеет репутацию мощного лекарственного растения. Его иногда называют индийским женьшенем или зимней вишней.

Экстракты из корня, ягод и листьев растения используются для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит (21, 22, 23).

Ашвагандха традиционно используется в аюрведических практиках. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и употреблении в больших дозах (24).

Одно исследование на мышах показало, что триэтиленгликоль - активный компонент листьев ашваганды - способствует небыстрому сну движения глаз, фазе сна, во время которой ваше тело восстанавливает ткани и кости (24).

В исследованиях на людях ашваганда продемонстрировала способность помочь организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна (25, 26).

Вы можете купить чайные пакетики ашваганды в большинстве продуктовых магазинов или магазинов по продаже диетических продуктов.

Еще один способ пить ашвагандху - лунное молоко. Лунное молоко - это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, которое добавляют ашвагандху, кардамон, корицу и мускатный орех в теплое молоко.

Хотя чай ашваганда безопасен для большинства людей, некоторые люди должны быть осторожны. Это включает людей с аутоиммунными нарушениями, беременных или кормящих женщин, а также людей, принимающих лекарства от кровяного давления, сахара в крови или заболевания щитовидной железы (21, 27).

резюме

Облегчение бессонницы - это только одно из многих известных преимуществ ашваганды. Корень часто погружают в горячую воду или теплое молоко. Определенные группы должны проявлять осторожность с растением.

Валериана - это многолетнее растение, которое цветет сладко пахнущими розовыми или белыми цветами и является частью семейства жимолости.

Подобно ашвагандхе, корень растения валерианы используется в качестве лекарственного растения, которое, как известно, способствует сну и облегчает бессонницу (28).

Валериана особенно перспективна для облегчения бессонницы и улучшения качества сна у женщин в период менопаузы. Одно исследование показало, что 30% женщин в постменопаузе, которые принимали капсулы валерианы по 530 мг два раза в день в течение 4 недель, сообщили об улучшении качества сна (29, 30).

Несмотря на то, что большое количество исследований показывает, что валериана может лечить бессонницу, исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации относительно дозировки и схем лечения (20, 31, 32, 33).

Чтобы приготовить чай из корня валерианы, заварите 2–3 грамма высушенного корня валерианы в 1 чашке (237 мл) горячей воды. Оставьте на 10–15 минут, прежде чем напрягаться (34).

Валериана считается безопасной стратегией для борьбы с бессонницей, которая не изменяет циркадный ритм - ежедневный характер вашего тела, который определяет, когда пора спать и просыпаться. Тем не менее, одно исследование показало, что большие дозы повышают уровень тревоги (20, 35, 36, 37).

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует, чтобы женщины, которые беременны или кормите грудью, а также дети в возрасте до 3 лет, избегали валерианы (38).

Кроме того, корень может усиливать седативный эффект и никогда не должен смешиваться с алкоголем или наркотиками, такими как барбитурат и бензодиазепины (38).

резюме

Валериановый чай может помочь в лечении бессонницы и улучшить качество сна, особенно среди женщин в период менопаузы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования о дозировке и направлениях лечения.

Травы семейства мятных, известные как Lamiaceae , известны своими кулинарными применениями. Это включает в себя мяту перечной, которая кажется мощной и универсальной в своем использовании.

Мята перечная использовалась в народной медицине в течение многих лет. Считается, что чай обладает противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Мята перечная также может помочь при желудочно-кишечных заболеваниях, таких как расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (СРК) (39, 40, 41, 42).

Хотя было показано, что это помогает облегчить расстройство желудка по вечерам, необходимы дополнительные клинические испытания мятного чая, чтобы определить, как он напрямую влияет на сон (39, 43, 44).

Мятный чай легко приготовить.Просто вскипятите 2 чашки (480 мл) воды и добавьте горсть листьев мяты перечной. Вы можете регулировать количество листьев в зависимости от того, насколько крепкий вам нравится ваш чай. Пусть листья сидеть в горячей воде не менее 5 минут.

Мятный чай, как правило, безопасен, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка и диабета. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как пить мятный чай или использовать масло мяты перечной (45, 46).

резюме

Мятный чай может улучшить ваш сон, успокаивая желудочно-кишечные расстройства и дискомфорт по вечерам.Необходимы дополнительные исследования мяты как потенциального седативного средства.

Это может звучать как рассказ старой жены, но многие авторитетные организации рекомендовали теплое молоко для хорошего ночного сна (47, 48).

Это потому, что молоко содержит триптофан. Триптофан естественным образом увеличивает серотонин, нейромедиатор, известный своим счастьем и благополучием. Кроме того, серотонин является предшественником мелатонина, регулирующего сон (49, 50, 51).

Проще говоря, триптофан повышает уровень серотонина, который повышает уровень мелатонина.Мелатонин может способствовать сну и помогает бороться с различными расстройствами сна, включая смену часовых поясов, нарушение сна во время смены и бессонницу (52, 53, 54).

Многочисленные исследования показали, что теплое молоко может улучшить качество сна и уменьшить движение ночью, но для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования (55, 56, 57, 58).

Возможно, что выпить стаканчик теплого молока перед сном - это просто успокаивающий ритуал, который поможет вам расслабиться и подготовиться к отдыху. Если вы хотите попробовать теплое молоко, просто выберите ваше любимое молоко и поставьте его на медленный огонь на плиту на пару минут.

Если у вас нет непереносимости лактозы или у вас аллергия на молоко, нет ничего плохого в том, чтобы сделать этот ритуал перед сном.

сводка

Молоко содержит триптофан, который помогает повысить уровень мелатонина и вызвать сон. Питье теплого молока перед сном также является успокаивающим ночным ритуалом.

Существуют некоторые свидетельства того, что только теплое молоко может помочь вам лучше спать по ночам (55, 56, 57, 58).

Золотое молоко не только использует снотворный потенциал теплого молока, но также может похвастаться куркумой.

Поскольку молоко содержит триптофан, предшественник мелатонина, оно может помочь повысить уровень мелатонина. Мелатонин является основным гормоном, который регулирует цикл сна и бодрствования вашего тела (49, 50, 51, 54).

Между тем, куркума богата составным куркумином, который может смягчить некоторые последствия лишения сна, уменьшить воспаление и безопасно лечить симптомы тревоги и депрессии (59, 60, 61, 62).

Например, исследование на мышах показало, что 72 часа лишения сна приводят к потере веса, поведению, подобному беспокойству, и окислительному повреждению (59).

Тем не менее, лечение 10–20 мг экстракта куркумина в течение 5 дней подряд уменьшало потерю веса и значительно улучшало поведение, подобное тревожности (59).

Чтобы сделать золотое молоко, смешайте 1/2 чашки (118 мл) молока, 1 чайную ложку куркумы, 1 маленький кусочек имбиря и 1 чайную ложку меда. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 3–5 минут.

Каждый из компонентов в золотом молоке обычно считается безопасным. Тем не менее, люди, принимающие определенные лекарства, в том числе препараты для разжижения крови и препараты для снижения желудочной кислоты и лечения диабета, должны соблюдать осторожность с куркумой и имбирем (63, 64).

сводка

Молоко, куркума и имбирь содержат вещества, которые могут улучшить качество сна с помощью нескольких различных механизмов. Золотое молоко - это успокаивающий напиток, который сочетает в себе все три.

Миндаль - это древесные орехи, наполненные здоровой клетчаткой, витаминами и минералами. Миндальное молоко - это кремовая, ореховая альтернатива коровьему молоку, которое получается путем смешивания миндаля с водой и последующего процеживания мякоти.

Цельный миндаль может улучшить качество сна. Фиолетовое масло, приготовленное из миндаля или кунжута, даже много лет использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы (65).

В одном исследовании из 75 человек с хронической бессонницей участники сообщили о значительном улучшении качества сна после самостоятельного введения 3 интраназальных капель либо фиолетового, либо чистого миндального масла каждую ночь в течение 30 дней (65).

В другом исследовании с участием 442 студентов университетов число участников, сообщивших о бессоннице, уменьшилось на 8,4% после ежедневного употребления 10 миндалин в течение 2 недель (66).

Так как миндальное молоко изготавливается из цельного миндаля, оно также может способствовать хорошему сну. Миндальное молоко содержит много гормонов и минералов, стимулирующих сон, включая триптофан, мелатонин и магний.Фактически, 1 чашка (237 мл) миндального молока содержит почти 17 мг магния (67, 68, 69).

В последние годы магний показал потенциал для лечения бессонницы, особенно у пожилых людей (70, 71, 72).

Миндальное молоко, вероятно, можно найти в вашем местном продуктовом магазине. Это входит во множество марок и ароматов. Вы также можете сделать это дома.

Учитывая, что миндальное молоко производится из цельного миндаля, людям с аллергией на орехи следует избегать миндального молока и продуктов, изготовленных из него.

резюме

Миндаль с высоким содержанием гормонов и минералов, способствующих сну. Таким образом, миндальное молоко также содержит большое количество соединений, которые могут помочь вам заснуть и уснуть.

Бананы - это еще одна пища с высоким содержанием магния, триптофана и мелатонина (73).

Они также с высоким содержанием калия. Калий и магний - это два минерала, которые расслабляют ваши мышцы и могут помочь вам расслабиться в конце долгого дня (74).

Комбинируя бананы и миндальное молоко в смузи, вы действительно можете упаковать мощный удар триптофана и мелатонина, который может помочь уменьшить симптомы бессонницы.

Для приготовления банано-миндального пюре, смешайте:

  • 1 свежий или замороженный банан
  • 1 чашка (237 мл) миндального молока
  • 1 столовая ложка (15 г) миндального масла
  • 1/2 чашки льда (при использовании свежих бананов)

Этот простой рецепт создает хорошую основу для смузи, к которой можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, такие как листовая зелень, апельсиновый сок, темный шоколад, йогурт или авокадо.

До тех пор, пока у вас нет аллергии на бананы или миндаль, такой смузи - это полезный и вкусный способ завершить день.

резюме

Банано-миндальные смузи содержат много веществ, способствующих сну. Миндаль содержит триптофан и мелатонин, а в бананах содержится калий и магний, расслабляющий мышцы.

Иногда хороший сон может быть легко нарушен или затруднен.

К счастью, многие напитки могут служить естественным средством для сна.

Некоторые напитки, способствующие сну, богаты такими соединениями, как триптофан и мелатонин, в то время как другие способствуют сну, облегчая боль и дискомфорт по вечерам.

Большинство напитков с потенциалом, способствующим сну, могут быть приготовлены из нескольких простых ингредиентов за 5 минут или меньше.

Подумайте о нескольких напитках, описанных выше, чтобы узнать, какие из них помогут вам лучше всего спать.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, что может вызвать проблемы со сном.

.
Пьянство во сне: причины, симптомы и способы лечения

Представьте, что вы пробудились от глубокого сна, когда вместо того, чтобы чувствовать себя готовым провести день, вы чувствуете растерянность, напряжение или ощущение прилива адреналина. Если вы испытывали такие чувства, возможно, у вас был эпизод пьянства во сне.

Пьянство во сне - это расстройство сна, которое описывает чувство внезапного действия или рефлекса после пробуждения. Это также называется беспорядочным возбуждением. Клиника Кливленда оценивает, что это происходит в 1 из 7 взрослых, но фактическое число людей может быть намного больше.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пьянстве во сне и о том, как с ним бороться.

Симптомы пьянства во сне могут включать следующее:

  • путаница при пробуждении, также известная как возбуждение путаницы
  • испуганные рефлексы
  • тупые реакции
  • физическая агрессивность без запоминания того, что произошло
  • медленная речь
  • плохая память или чувства амнезии
  • туман мозга в течение дня
  • трудности с концентрацией внимания

Несмотря на то, что обычно хочется нажать кнопку «отложить» после того, как сработала тревога, пьянство во сне заставляет многих людей неоднократно возвращаться ко сну без полного пробуждения в первую очередь ,

Эпизоды спутанного возбуждения, как правило, длятся от 5 до 15 минут. По данным Американской академии медицины сна, некоторые эпизоды могут длиться до 40 минут.

После сна ваш мозг не просто внезапно просыпается - он должен сначала пройти естественный процесс, называемый инерцией сна. Вы испытываете вялость и, возможно, первоначальную трудность сразу встать с постели.

Пьянство сна обходит фазу инерции сна, поэтому ваш мозг и тело не имеют возможности перейти в пробужденную фазу.

Потенциальные причины пьянства во сне могут быть связаны с другими факторами, влияющими на ваш сон. Они могут включать нарушения сна, такие как апноэ во сне, а также общее лишение сна.

Синдром беспокойных ног может быть еще одной причиной пьянства во сне, поскольку он может повлиять на качество сна ночью.

Другие факторы, которые могут вызвать пьянство сна, включают:

  • график работы, особенно различные смены
  • изменения настроения, а также биполярное расстройство
  • употребление алкоголя
  • тревожные расстройства
  • стресс и беспокойство, которые могут обостриться ночью когда вы пытаетесь уснуть

Согласно данным клиники Кливленда, пьянство может быть вызвано слишком малым или слишком большим количеством сна.Фактически, некоторые оценки показывают, что 15 процентов пьянства во сне связаны с получением девяти часов сна за ночь, в то время как 20 процентов зарегистрированных случаев связаны с получением менее шести часов.

Люди, которые испытывают пьянство во сне, также чаще имеют более длительные периоды глубокого сна. Беспорядочные пробуждения также чаще всего возникают в первой половине ночи во время вашего глубокого цикла сна.

Пьянство во сне - обычное явление, у которого нет одной конкретной причины.Вместо этого исследователи определили возможные способствующие факторы, такие как:

  • Существующее расстройство психического здоровья. Одно исследование показало, что 37,4 процента людей с путаницей в возбуждении также страдали психическим расстройством. В то время как биполярные и панические расстройства были наиболее распространенными, были также отмечены беспокойство, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
  • Прием антидепрессантов. В том же исследовании было установлено, что 31 процент людей, сообщивших о пьянстве во сне, также принимали психотропные препараты.В первую очередь это антидепрессанты.
  • Слишком мало сна на регулярной основе. Бессонница является еще одним связанным фактором риска, который может привести к этому типу лишения сна.
  • Слишком много сна на регулярной основе. Это также может быть связано с основным состоянием здоровья.
  • Гиперсомния. Это относится к чрезмерному дневному сну, а также к постоянным затруднениям при вставании по утрам. Гиперсомния может возникнуть с пьянством или без него.
  • Имея семейную историю парасомний. К ним относятся:
    • пьянство во сне
    • ходьба во сне
    • синдром беспокойных ног
    • апноэ во сне

Диагностика пьянства во сне часто является многоэтапным процессом. Ваши друзья или ваш партнер могут сказать вам, что после пробуждения вы вели себя странно, но, возможно, не помните. Случайный эпизод не касается. Однако, если пьянство во сне происходит хотя бы раз в неделю, самое время обратиться к врачу.

Ваш врач проверит ваши записи в поисках любых факторов риска, таких как уже существующие заболевания или психотропные препараты, которые вы принимаете в настоящее время. Также можно заказать исследование сна. Это может показать некоторые подсказки, включая частоту сердечных сокращений выше, чем обычно во время сна.

Не существует единого метода лечения пьянства во сне. Большинство мер лечения включают в себя меры образа жизни.

Ваш врач может порекомендовать один или несколько из следующих вариантов:

  • избегать употребления алкоголя, особенно перед сном
  • , спать всю ночь - от семи до девяти часов - каждую ночь
  • избегать дневного сна
  • принимать антидепрессанты в соответствии с назначением
  • стартовые лекарства для сна, которые назначают только врачи в тяжелых случаях

Хотя пьянство во сне не обязательно требует лечения, вы можете обратиться к врачу, если оно вызывает опасные побочные эффекты.Сюда могут входить:

  • травм себе и окружающим при пробуждении
  • пропущенной работы
  • сном на работе
  • частые дневные сны
  • постоянная бессонница
  • пробуждение усталые
  • проблемы в ваших отношениях

Ваш врач оценит ваши симптомы и общий анамнез, чтобы определить, требуется ли какое-либо тестирование. Это может включать исследование сна.

Пьянство во сне - обычное явление. Если вы чувствуете растерянность, агрессивность или панику после пробуждения, возможно, у вас был эпизод.

Посещение врача - первый курс действий. Исследование сна может также определить, что происходит, и помочь вашему врачу разработать план лечения для хорошего ночного отдыха и пробуждения.

Что вы должны пить перед сном?

Имеет ли значение то, что вы пьете?

Когда дело доходит до вашего сна, то, что вы едите и что пьете в часы перед сном, действительно имеет значение. Если вы едите сладкую, жирную пищу перед сном, это может оказать давление на вашу печень и пищеварительную систему и вызвать колебания уровня сахара в крови, о чем я говорил в своих блогах: «Сахар мешает вам иметь сладкие сны? и «Как ваша печень влияет на ваш сон?»

Тем не менее, одна вещь, о которой я не особо вдавался в подробности, - это то, как и когда вы пьете, влияет на ваш сон.Теперь вы, вероятно, можете предположить, какие напитки являются главными виновниками нарушения режима сна - напитки с кофеином, алкоголь, газированные напитки.

Все это может лишить вас хорошего ночного сна по разным причинам - кофеин печально известен стимулированием вашей нервной системы и активно работает над снижением уровня вызывающих сон нейротрансмиттеров. Не говоря уже о том, что он может задержаться в вашей системе гораздо дольше, чем вы ожидаете - по некоторым оценкам, до 8 часов! 1

В то время как кофе и чай содержат кофеин, газированные напитки и алкоголь часто содержат скрытые сахара и подсластители, которые могут нарушить уровень сахара в крови.Здесь я немного подробнее расскажу о влиянии алкоголя на характер вашего сна: «Действительно ли алкоголь помогает вам спать?», Но само собой разумеется, что этот конкретный напиток может нанести вред вашему циклу сна!

Однако иногда даже полезные на вид напитки, например, свежие фруктовые соки, могут вызывать проблемы. Это потому, что свежий фруктовый сок также содержит натуральные сахара, которые все еще могут влиять на уровень сахара в крови. Даже обычная вода может иногда нарушать ваш сон - если вы пьете большое количество воды перед сном, вы можете быть разбужены мочевым пузырем посреди ночи! Вот почему я обычно рекомендую распределять потребление жидкости в течение дня и не оставлять его до 9 вечера, чтобы получить 1.5 л воды!

Какие напитки помогут вам лучше спать?

Хорошо, я выделил несколько напитков, которые вы, возможно, захотите избегать перед сном, и обсудил, почему то, что вы пьете, так важно, с учетом всего сказанного и сделанного, есть ли напитки, которые могут помочь вам лучше спать? Что ж, ответ звучит оглушительно: да, есть определенно напитки, которые могут помочь поддержать ваш сон, побудить вас расслабиться и сделать вас более восприимчивым ко сну. Ниже я взглянул на некоторые из моих любимых ночных напитков, чтобы помочь вам дрейфовать!

Ромашка

Это определенно не единственный травяной чай, включенный в этот список, но, поскольку он самый популярный, я решил, что он, безусловно, заслуживает первого места.Ромашка наиболее известна своим успокаивающим действием, которое можно отнести к антиоксиданту, называемому апигенином. Апигенин работает путем связывания с определенными рецепторами в вашем мозгу, помогая уменьшить беспокойство. 2

Это делает ромашку идеальным вариантом, если вы чувствуете беспокойство или немного напряжены перед сном, поскольку это может позволить вам расслабиться и улучшить сон. Исследования также показали, что ромашка не только помогает стимулировать сон, но и улучшает общее качество сна. В одном исследовании было изучено влияние ромашки на женщин после родов, и было установлено, что после употребления ромашкового чая в течение двух недель они сообщали о лучшем качестве сна с меньшим количеством перерывов по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо. 3

Если вы хотите попробовать ромашковый чай, я бы посоветовал взглянуть на выбор ромашковых чаев, которые можно купить с нашими друзьями в Jan de Vries. Особенно рекомендую органический ромашковый чай Heath & Heather, который на 100% не содержит кофеина!

Теплое молоко

Это немного сложно. Стакан теплого молока является обычным напитком перед сном, но доказательства его эффективности мрачны. Одна из причин того, что многие люди считают, что молоко, полученное из молочных продуктов, полезно для сна, состоит в том, что оно содержит аминокислоту под названием триптофан, которая может выступать в качестве предшественника мелатонина, гормона сна.

Однако количество триптофана, присутствующего в молоке, может оказаться недостаточным, чтобы оказать реальное влияние, и наука, похоже, не поддерживает идею о том, что молоко само по себе может лечить бессонницу. Скорее, возможно, что мощная психологическая связь между теплым молоком и сном может быть ответственна за его свойства повышения сна. 4

Хотя на мгновение оставим молочное молоко в стороне, интересно, что появились некоторые свидетельства, касающиеся соевого молока и сна.Одно исследование, проведенное Федеральным университетом Сан-Паулу, показало, что соя может помочь облегчить проблемы со сном у пожилых женщин в постменопаузе. Соя содержит триптофан, как молочное молоко, но также содержит изофлавоны.

В ходе исследования группа из 38 женщин в постменопаузе с бессонницей должна была принять 80 мг изофлавонов или плацебо в течение четырех месяцев. 5 Через четыре месяца группа изофлавонов сообщила, что эффективность их сна увеличилась с 78% до 84% по сравнению с группой плацебо, которая увеличилась только на 3%.

Итак, независимо от доказательств, если вы обнаружите, что теплый стакан молока помогает вам заснуть, то попробовать его не будет никакого вреда, предпочитаете ли вы молочное молоко или сою!

Миндальный смузи

Смузи с фруктами, вероятно, не звучит как лучшее средство для хорошего сна, однако стоит попробовать. Соевое молоко, как я уже упоминал, может иметь некоторые свойства, улучшающие сон, но если вы объедините его с миндальным маслом и бананами, двумя великолепными источниками магния, вы можете обнаружить, что у вас есть идеальный напиток перед сном.

Магний, как я уже упоминал в своем блоге: «Является ли магний чудодейственным минералом для сна?» - это важный минерал, который может помочь поддерживать все, от вашего настроения до мышц и суставов. К сожалению, дефицит магния распространен и часто связан с такими симптомами, как недосыпание, бессонница и синдром беспокойных ног.

Повышение уровня магния перед сном может помочь улучшить состояние сна. Однако то, что вы положили в смузи, действительно имеет значение, поэтому всегда старайтесь избегать сахара и добавления подсластителей.Выбирайте органическое соевое молоко и не добавляйте слишком много фруктов - лучше всего хранить его в бананах! Если вы хотите добавить сладости в свою смесь, почему бы не попробовать добавить щепотку корицы?

Чай с лимонным бальзамом

Я сказал, что ромашка не будет единственным травяным чаем в этом списке! Лимонный бальзам обладает схожими терапевтическими свойствами, когда он помогает вам хорошо выспаться ночью. Вопреки тому, что может предложить его название, лимонный бальзам на самом деле происходит из того же семейства растений, что и мята, и является травой, которая часто участвует в ароматерапии.

Когда дело доходит до улучшения режима сна, люди часто ссылаются на исследование на животных, в котором участвовали мыши. В этом исследовании лимонный бальзам был способен увеличить уровни ГАМК у мышей; Однако испытания на животных могут быть ненадежными. То, что работает на мышке, может не так эффективно работать на человеке, поэтому я предпочитаю обращаться к исследованиям на людях.

К счастью, есть исследования на людях, которые указывают на полезные свойства лимонного бальзама для сна. Было проведено исследование на людях, в котором участвовали добровольцы с легкими тревожными расстройствами и нарушениями сна.Затем эти участники должны были принять 600 мг экстракта лимонного бальзама в течение 15 дней, после чего они сообщили о снижении симптомов бессонницы на 42%. 6

Конечно, маловероятно, что чай с лимонным бальзамом будет содержать такую ​​концентрацию травы, однако, потягивание на чашке перед сном может просто помочь поддержать ваш сон, и в любом случае, это определенно не повредит вашему естественному циклу сна!

Торт вишневый сок

В последнее время было много ажиотажа в отношении терпкого вишневого сока и его влияния на характер сна.Они упоминаются в моем блоге «Топ-5 продуктов, которые помогут вам хорошо выспаться», по какой-то причине. Двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование показало, что у участников, которые пили стакан кислого вишневого сока два раза в день, наблюдалось повышение качества сна. 7

Считается, что мелатонин, присутствующий в вишне, ответственен за их преимущества, связанные со сном, однако есть только одна проблема. Во-первых, не любой старый вишневый сок подойдет. Фактически, большинство вишневых соков, которые вы найдете на полках вашего местного супермаркета, загружены сахаром и определенно не улучшат ваш сон.Качество имеет значение, как и тип вишни, используемой в соке.

Кислая вишня Montmorency считается лучшей, когда речь идет о помощи при сне, поэтому я рекомендую выбирать вишневый сок, в котором используется этот ключевой ингредиент. Концентрат вишневого сока Cherryactive Montmorency содержит только 100% вишневого сока без добавления сахара, подсластителей или синтетических консервантов и красителей. Просто налейте две столовые ложки концентрата в полпинты стакана воды и наслаждайтесь!

Травяные помощники

Если вы хотите что-то специально предназначенное для того, чтобы вы могли хорошо выспаться ночью, вы можете рассмотреть вопрос о растительном лекарственном средстве.Я обычно рекомендую смесь валерианы и хмеля, так как этот дуэт может помочь мягко расслабить вашу нервную систему, способствуя глубокому, естественному сну.

Наши капли Dormeasan содержат эту выигрышную комбинацию и идеально подходят, если вы боретесь с тревогой или беспокоитесь, когда приходит время ложиться спать. Вам также не нужно беспокоиться о каких-либо грубых побочных эффектах - вы должны проснуться, чувствуя себя бодрыми и свежими!

1 https://www.thesleepdoctor.com/2018/05/19/how-long-does-caffeine-keep-you-wake-circadian-rhythms-and-breast-cancer-and-snorers-suffer- повреждение нервов и мышц /

2 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198755/

4 https://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

5 https://www.reuters.com/article/us-soy-sleep/soy-may-ease-sleep-problems-in-older-women-idUSTRE6813N520100902

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230760/

7 https: //link.springer.com / article / 10.1007 / s00394-011-0263-7

.

советов для лучшего сна

Получить хороший ночной отдых может быть сложно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более четверти населения США сообщают, что время от времени не спят. Недостаточный сон повышает риск случайных травм и многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и депрессию.

Для получения необходимого вам отдыха могут потребоваться некоторые изменения в образе жизни. Важно развивать привычки, которые способствуют хорошему здоровью и устраняют те, которые поддерживают вас ночью.Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна и подготовить идеальную среду для ловли некоторых Zzz.

Последовательный график сна является важной частью развития хорошей гигиены сна. Согласно данным клиники Майо, частая смена времени, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, сбивает с толку биологические часы вашего организма. Следование регулярному расписанию, даже в выходные и праздничные дни, может помочь вам получить необходимый отдых.

Чтобы придерживаться графика, подготовьте свой разум и тело ко сну, разработав расслабляющий режим сна, который начинается примерно в одно и то же время каждый вечер.Например, принять теплую ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или заняться другими делами, которые помогут вам успокоиться. Это будет сигнализировать вашему телу, что приближается время сна, и поможет вам быстрее и легче заснуть.

Постарайтесь отделить свою спальню от других аспектов вашей жизни, которые могут вызвать стресс, напряжение или стимуляцию. По данным Национального фонда сна, наличие электронных устройств, таких как ноутбуки и мобильные телефоны, может затруднить засыпание.

Синий свет от светящихся электронных экранов подавляет выработку в организме мелатонина, важного гормона для сна.Если вы склонны связывать свою постель с другими видами деятельности, помимо сна или секса, это также может затруднить успокоение ума и дрейф.

Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не проверяйте телефон в постели. Вы также должны избегать работы, еды или даже горячих дискуссий с близкими вам людьми в вашей спальной среде. Укрепление связи между вашей кроватью и сном может помочь вам очистить свой разум перед сном.

Представьте себя в идеальном сне.Как выглядит комната? Как это сравнивается с вашей нынешней спальней? По мнению клиники Майо, улучшение вашего сна может означать внесение изменений в ваше окружение.

Сначала осмотрите свою кровать. Это достаточно большой? Вы просыпаетесь с больной шеей? Вы постоянно натыкаетесь на колени со своим супругом? Новая кровать, матрас, подушка или одеяло могут иметь огромное значение.

Затем подумайте о своей спальне ночью. Свет, звук и температура являются одними из наиболее распространенных причин нарушения сна.Попробуйте найти способы смягчить эти факторы и создать постоянно тихую, темную и прохладную обстановку.

Если вы не можете игнорировать окружающие звуки, купите затычки для ушей, вентилятор или звуковую машину, которая издает тихий белый шум. Используйте шторы на окнах или жалюзи, чтобы заблокировать свет снаружи и убедитесь, что все внутренние светильники выключены. Наконец, следите за тем, чтобы температура в вашей комнате всегда была комфортной и прохладной.

То, что вы пьете за несколько часов до сна, может сделать или сломать вашу способность заснуть.Кофеин и алкоголь - два распространенных нарушителя сна.

Кофеин - это стимулятор, который может не дать вам уснуть. По данным Отдела медицины сна при Гарвардской медицинской школе, воздействие кофеина может занять от шести до восьми часов. Поэтому избегайте употребления напитков с кофеином, таких как кофе или газированная вода, во второй половине дня или вечером.

Алкоголь является успокаивающим средством, которое может утомить вас, но также нарушает качество вашего сна. Это может привести к более легким и менее восстановительным стадиям сна, из-за чего на следующее утро вы можете почувствовать слабость.Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов перед сном и ограничьте себя одним-двумя алкогольными напитками в день.

Попробуйте выпить небольшую чашку с успокаивающим эффектом перед сном, например, горячий травяной чай или молоко. Питье слишком большого количества жидкости перед сном может привести к поездкам в туалет ночью, что также может нарушить ваш сон.

Даже с этими советами иногда бывает трудно уснуть. При соблюдении регулярного графика сна важно заставить себя спать редко.

Если вы все еще лежите без сна после 15 минут попыток заснуть, встать с постели и заняться чем-то еще, предлагает клиника Майо. Например, снова пройдите ритуал расслабления перед сном. Примите ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Затем вернитесь в постель, когда беспокойство о невозможности заснуть исчезло.

Независимо от того, насколько вы соблазнены, не включайте телевизор, не подключайтесь к компьютеру, не проверяйте текст или электронную почту. Старайтесь не подвергать себя яркому свету, экстремальным температурам или громким звукам.Эти стимулирующие действия только затруднят вам переход в режим сна.

Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам быстрее заснуть и насладиться более качественным сном. Следуйте регулярному графику сна, разработайте расслабляющий режим сна и создайте обстановку, которая поможет вам заснуть. Избегайте кофеина, алкоголя и светящихся электронных экранов в часы перед сном. Если вы не можете заснуть, не заставляйте его. Вставай и наслаждайся расслабляющими мероприятиями. Затем попробуйте еще раз, когда вы чувствуете себя более спокойным.

Если сон все еще остается проблемой, поговорите со своим врачом. Основное состояние здоровья или другие факторы могут влиять на вашу способность спать. Ваш врач может порекомендовать вам дополнительные изменения образа жизни, лекарства или другие стратегии, которые помогут вам получить необходимый отдых.

Food Fix: Продукты для лучшего сна

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.