Как создать дефицит калорий для похудения и тренировки
Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий:
- Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
- Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.
Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.
Как создать дефицит калорийКак создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету, чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.
Это интересно: правильное меню на 1200 калорий.
Почему так важно создать дефицит калорий для похудения
За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.
Существует три степени дефицита калорий:
- Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
- Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
- Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.
Как рассчитать дефицит калорий?
Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.
Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его. Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.
Ведем расчет дефицита калорий для похуденияВ-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.
Читайте: что можно кушать после тренировки.
В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.
Этот миф давно развенчан и доказано, что организм приспосабливается и уже после пятой тренировки на одно и то же упражнение он будет затрачивать гораздо меньше калорий.
В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.
Смотрите: список продуктов для похудения.
Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.
| Пол | женский | мужской |
| Норма калорий в сутки | 2200 | 3000 |
| Дефицит калорий, в сутки | 500-600 Ккал | 600-700 Ккал |
| Снижение веса в сутки | 0,045-0,065 кг | 0,060-0,080 кг |
| Потеря веса за неделю | 0,32-0,45 кг | 0,42-0,56 кг |
| Потеря веса за месяц | 9,6-13,5 кг | 12,6-16,8 кг |
Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения
Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.
- Завтрак. Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
- Второй завтрак. Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
- Обед. Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
- Полдник. Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
- Ужин. Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).
Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.
Но не стоит забывать и про физическую нагрузку. Именно совместив получение дефицита калорий и тренировки добиться желаемого результата не только быстрее, но и эффективнее.
Как рассчитать дефицит калорий при тренировках
Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.
Дефицит калорий и тренировки творят чудеса!Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.
Вот пример:
| Обычное занятие | Заменить | Количество Ккал |
| Поездка на лифте | Спуск по ступенькам 5 этажей/минуту | 100-150 |
| Поездка на лифте | Подъем по ступенькам 5 этажей/минуту | 200-250 |
| Поездка на машине (общественном транспорте) | Пешая прогулка – быстрым темпом | 190-250 Ккал/час |
| Просмотр фильма на диване | Вечерняя прогулка (1-2 часа) | 120-200 Ккал/час |
Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку. Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.
| Вид спорта | Женщина | Мужчина | ||
| (Потеря Ккал) | Потеря веса за неделю (кг) | (Потеря Ккал) | Потеря веса за неделю (кг) | |
| Бег трусцой (медленный, 9-10 км/час) | 400 ккал | 0,35 кг | 450 ккал | 0,45 кг |
| Быстрый, интенсивный бег (более 15 км/час) | 600 ккал | 0,53 кг | 700 кал | 0,70 кг |
| Плавание 20м/минуту | 210 ккал | 0,18 кг | 225 ккал | 0,23 кг |
| Велосипед 10 км/час | 150 ккал | 0,13 кг | 180 ккал | 0,18 кг |
| Аэробика интенсивная тренировка 30 минут | 160 ккал | 0,14 кг | 200 ккал | 0,2 кг |
Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.
Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.
Также читайте:Дефицит калорий для похудения – регулирование потребления энергии из пищи для снижения веса
Как уже неоднократно обсуждалось, одной из важнейших составляющих каждого плана для похудения является создание дефицита калорий. То есть, человек должен употреблять меньше калорий, чем сжигает его организм (или же сжигать больше, чем употреблять, это одно и то же).
Это позволяет поместить организм в состояние отрицательного энергетического баланса, когда у него не будет хватать калорий на выполнение повседневных задач (в том числе таких как движение, дыхание, переваривание пищи, упражнения и т.д.)
Чтобы выполнять эти задачи организму придётся сжигать собственные запасы жира и извлекать энергию из этих ресурсов. В результате вес снижается (точнее сказать, уходит жир).
Поэтому дефицит калорий является абсолютным ключевым моментом для похудения.
Как создать идеальный дефицит калорий
Создание необходимого дефицита калорий для потери веса – идеальный способ активации жиросжигания в организме, то есть запустить процесс липолиза.
Липо́лиз — метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы.
Планирование объёма дефицита калорий
Есть три основных цели, которые нужно удерживать в уме при планировании оптимального объёма дефицита калорий для похудения:
- Увеличение потери жира.
- Уменьшение потери мышечной ткани.
- Совмещать два предыдущих способа настолько, насколько это возможно.
Зная это, можно определить 3 категории «размера» дефицита: малый, умеренный и крупный.
Определение каждого из этих понятий открыто для обсуждения и может варьироваться в зависимости от человека. Тем не менее, каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы.
Малый дефицит калорий
При малом дефиците всё проходит достаточно просто. Его легко создавать и поддерживать. Поскольку количество калорий снижается, требуются лишь незначительные изменения рациона.
Это значит, что человек не будет испытывать сильного голода и претерпевать перепады настроения, обмен веществ будет проходить без проблем, к тому же это не повлияет на тренировки и восстановление после них. Не говоря уже о том, что потенциальная потеря мышечной ткани будет минимальна.
Однако есть и свои недостатки. Скорость снижения веса будет очень низкой, а это значительный минус для большинства людей. Ведь многие стремятся сбросить вес в максимально короткие сроки.
Крупный дефицит калорий
При большом дефиците калорий скорость снижения веса будет максимальной. Это именно то, что привлекает большинство желающих похудеть.
Однако здесь преимущества данного метода заканчиваются и начинаются недостатки.
Тот факт, что этот способ требует существенного ограничения калорий, значительно усложняет создания и поддерживание такого уровня (поскольку человек будет испытывать голод, настроение ухудшится, а с обменом веществ могут возникнуть некоторые проблемы). Большой дефицит также может негативно повлиять на качестве тренировок и восстановительных процессах. Это повышает потенциальную потерю мышечной ткани.
Поэтому те, кто выбирает метод значительного снижения калорий, сталкиваются со многими проблемами, хотя это позволяет снизить вес за короткий период времени.
Если значительно ограничить поступление калорий, при таких условиях организм попадает в состояние экстренного реагирования в ответ на резкое снижение питательных веществ. Развивает стресс, уровень глюкозы в крови значительно падает, исчерпывается гликоген в печени, появляется непреодолимое чувство голода, исчезает мотивация продолжать тренировки и какие-либо физические нагрузки. К тому же, суровая диета чревата и другими нежелательными проявлениями: ухудшается состояние волос, они становятся тусклыми и ломкими, появляется шелушение и сухость кожи, снижается иммунитет, нарушается гормональный фон, происходят сбои в обменных процессах.
Умеренный дефицит калорий
Умеренный дефицит калорий находится посередине между двумя предыдущими. Это позволяет взять лучшее из каждого метода, избегая большинства сложностей.
И, несмотря на то, что каждый из трёх методов имеет право на существование и обладает своими преимуществами, большинство людей считают способ умеренного дефицита наиболее успешным.
Этот подход позволяет увеличить скорость избавления от жира, минимизировать потерю мышц, и выполнять это при оптимальном сочетании лёгкости, скорости и возможности поддерживать диету на должном уровне, не вызывая сильного дискомфорта. Именно этот метод рекомендуется для большинства желающих сбросить вес. Правильный расчёт и подбор оптимального рациона помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и приобрести красивое тело. Безусловно, при условии регулярного выполнения необходимых комплексов упражнений.
Так что же представляет собой умеренный дефицит калорий?
Коротко говоря, это самый оптимальный способ дефицита калорий, который составляет приблизительно 20% поддерживающего уровня ежедневно. Такой подход позволяет организму спокойно перестроиться на новый режим, а снижение веса проходит мягко и без лишнего стресса. Но для начала нужно определить суточную норму калорий.
Здесь уместен вопрос: почему идеальный дефицит калорий основан на процентном соотношении поддерживающего уровня определённого человека, не на фиксированном количестве?
Ответ приводится далее.
Почему дефицит калорий, основанный на процентном соотношении, считается идеальным
Всё очень просто. Процентное соотношение поможет убедиться, что дефицит калорий соответствует уровню определённого человека.
Многие люди просто следуют общим рекомендациям: «дефицит 500 калорий каждый день». Фактически многие через это прошли.
Если рассмотреть эту схему подробнее, получится следующее. Около 450 г жира содержат приблизительно 3500 калорий. Поэтому, если ежедневно придерживаться показателя дефицита калорий 500, общий дефицит в неделю будет составлять 3500, а потеря жировой ткани в неделю будет около 450-500 г.
Звучит привлекательно, к тому же это лишь теория. Но есть один недостаток. По этому методу все создают одинаковый дефицит и теряют вес в одном темпе, независимо от своего нынешнего состояния.
То есть, некоторым людям нужно сбросить больше (или значительно меньше) кг, чем другим. Если думать в этом направлении, кажется немного глупым создавать для всех одинаковые условия. Но именно это и происходит благодаря совету «создавать дефицит в 500 калорий ежедневно».
С другой стороны, поскольку процентный показатель основан на индивидуальном поддерживающем уровне калорий определённого человека, созданный дефицит будет прямо пропорционален количеству килограммов, от которых нудно избавиться. От этого будет зависеть и скорость сбрасывания лишнего веса.
Слишком запутанно? Далее представлена таблица, где приводится подробное объяснение.
| примерный поддерживающий уровень | 20% дефицит калорий |
| 2000 калорий в день | 400 калорий ниже уровня поддержания. (1600 калорий в день) |
| 3000 калорий в день | 600 калорий ниже уровня поддержания. (2400 калорий в день) |
| 4000 калорий в день | 800 калорий ниже уровня поддержания. (3200 калорий в день) |
Отсюда видно, что люди с высоким поддерживающим уровнем (а, следовательно, им нужно сбросить больше веса) должны создавать более крупный дефицит, чем тем, чей поддерживающий уровень ниже. Поэтому размер дефицита находится в прямой зависимости от количества жира, от которого необходимо избавиться.
Это обусловлено несколькими причинами:
- Люди, которым предстоит сбросить большой вес, должны худеть быстрее, чем те, кому нужно избавиться от небольшого количества килограммов.
- У тех, кому нужно сбросить большой вес, меньше вероятность потери мышц, поскольку в их организме много жира. Поэтому им можно создавать более крупный дефицит и быстрее худеть, без риска потери мышечной ткани (при условии, что они всё делают правильно).
- Аналогичным образом, люди, которым нужно похудеть незначительно, в большей степени подвержены риску потери мышечной ткани. Им нужно создавать незначительный дефицит и худеть медленно.
При таком раскладе все выигрывают. Независимо от того, сколько килограммов нужно сбросить, дефицит 20% от общего поддерживающего уровня считается наиболее оптимальным.
Идеальный дефицит калорий поможет добиться хороших результатов.
Калькулятор дефицита калорий
Калькулятор дефицита калорий поможет рассчитать и определить оптимальное число калорий, необходимых для поддержания нынешней массы тела, на базе основного обмена веществ и уровне активности. К тому же это поможет определить число калорий для дальнейшего создания дефицита и похудения.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий – это количество калорий, которое необходимо употреблять ежедневно для похудения. Он вычисляется на основе показателя поддерживающего уровня (при котором массы тела остаётся неизменной). Дефицит можно создать посредством меньшего потребления калорий или более усиленного сжигания (с помощью тренировок и физической нагрузки). Или же совместить эти два подхода.
Например, если число калорий, необходимое для сохранения нынешней массы тела, составляет 2000, нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Нужно употреблять меньше 2000 калорий, а также сжигать дополнительный калории при помощи упражнений.
При дефиците калорий организм начинает использовать собственные запасы жира, используя их в качестве энергетического ресурса. Когда сжигаются эти отложения жировой ткани, вес снижается.
Оцените статью:
Загрузка…Как добиться дефицита калорий для похудения — Похудение с расчётом
Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами – сокращением рациона на несколько сотен калорий и увеличением двигательной активности за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.
Соблюдение баланса БЖУ
Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть. Ограничения в питании – огромный стресс для организма, смягчить который можно полноценным питанием и грамотным соотношением БЖУ.
Белки, углеводы и жиры по-разному усваиваются организмом. Существует понятие термического эффекта пищи (ТЭП), которое означает расход калорий во время переваривания съедаемой пищи. То есть, вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу затраты калорий выше – ТЭП белка в среднем равен 25% от съедаемой белковой порции, когда едите крупы и овощи, то тратите меньше – у углеводов ТЭП достигает 15%, а при употреблении жиров вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термоэффекта. Поэтому сбалансированные диеты всегда богаты белками, цельными углеводами и пищевыми волокнами.
Контроль качества калорий
Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а питательностью. Возьмем, к примеру, колбасу и куриное мясо. В составе самой дорогой колбасы в лучшем случае 75% мяса, а все остальное – смесь жиров и пищевые добавки. Это не дает никаких полезных веществ, но огромное количество жира и больше 300 калорий на 100 г. Куриная грудка – богатый всеми незаменимыми аминокислотами белок, витамины, минералы и всего 113 калорий в 100 г.
Свежая рыба питательнее соленой, мясо лучше колбас, настоящий творог полезнее творожка, а натуральный йогурт принесет больше пользы организму, чем сладкий. Аналогично крупы – чем меньшую обработку они прошли, тем больше питательных веществ сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон высшего сорта в пользу неочищенного риса, цельнозернового хлеба и макарон твёрдых сортов пшеницы. Выбирайте зерно, которое сохранило свою оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.
Помните, даже самую полезную пищу можно испортить способом приготовления. Откажитесь от жарки на масле. Жарьте на антипригарной сковороде, варите, тушите, запекайте, готовьте на гриле, в мультиварке или пароварке.
Комфорт во время диеты
Ученые подтвердили, что лучший результат дает комфортная диета. Во многом комфорт зависит от частоты питания. Можно долго спорить, что правильнее – питаться дробно 6 раз в день или частота питания не имеет значения. Факт в том, что вам должно быть удобно.
Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона начинающих достаточно высокая. Непросто будет распределить для трехразового питания 2000 калорий настоящей еды. Относительно стройным людям, которым нужно похудеть всего на 5 кг, наоборот, будет непросто распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи.
Кроме того, люди, страдающие диабетом, гастритом, ожирением или люди с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества дробного питания.
Постепенное увеличение расхода
Конечно, можно похудеть без физических нагрузок, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не будет радовать. Важно понять, что питание делает нас стройными, а физические нагрузки – спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции фигуры за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит рыхлым и дряблым. А ещё физические нагрузки вносят весомый вклад в расход калорий.
Самое главное правило в создании дефицита за счет активности – действовать постепенно. Люди, которые ранее не тренировались, могут начать с обычной ходьбы, с каждой неделей увеличивая скорость и продолжительность. Аналогично с тренировками – необходимо начать занятия с минимальной нагрузкой и с каждым разом стараться превзойти себя.
В идеале для сжигания жира нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раз в неделю, делать не менее 150 минут кардио и ходить ежедневно 10 тысяч шагов, но к этому нужно прийти постепенно. Так ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам и вам будет комфортно поддерживать взятый ритм. Активность станет частью вашей жизни, а не наказанием.
В вопросах активности важно найти баланс между тренировками в зале или дома и подвижностью в быту. Как известно, последняя помогает расходовать больше калорий, чем даже самые интенсивные тренировки.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Дефицит калорий для похудения: как создать и как правильно рассчитать?
Для стремящихся похудеть важно понимать, что похудение состоит из трех основных факторов. Тренировочные стрессовые нагрузки, которые стимулируют катаболические процессы в организме. Восстановление, которое ускоряет метаболические процессы в организме, и самое главное дефицит калорий. Именно питание играет определяющую роль в контролировании собственного веса. Это доказывает тот факт, что похудеть можно и без тренировок, пускай это будет и не так полезно, как в случае с применением правильного раскачивания метаболических весов.
Рассмотрим подробнее тему создания дефицита калорийности в питании, включая такие аспекты как:
- определение индивидуальной калорийности питания,
- причины, по которым современные диеты в большинстве случаев не эффективны,
- как можно увеличить расход калорийности без увеличения подвижности,
- как правильно изменить калорийность питания без последствий для здоровья.
Нормы веса
Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.
Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:
- Рост – 110 для мужчин,
- Рост – 120 для женщин.
Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:
- Рост – 100 для мужчин,
- Рост – 110 для женщин.
Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.
Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:
- Температурные факторы,
- Толщина костей,
- Жировая прослойка,
- Уровень гормонов тестостерона,
- Уровень общей физической подготовленности.
Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.
Рассмотрим по порядку.
Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.
А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.
Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.
Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.
Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.
Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.
Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.
Механика потери веса
Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно катаболическим процессом. С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).
В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.
Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.
После возвращения калорийности в норму, организм будет стремиться, подготовится к следующей фазе голода, а, значит, не будет восстанавливать мышцы, вместо этого он будет создавать дополнительное жировое депо про запас.
Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.
Виды дефицита
Запуск катаболических процессов возможен только при создании отрицательного баланса калорий. На этом строятся абсолютно все диетические программы. Однако для создания дефицита калорийности не обязательно ограничивать себя в питании, можно просто увеличить расход калорий.
Рассмотрим, как влияет определенный процент недостатка питательных веществ на метаболические процессы в организме.
Небольшой
Небольшой дефицит калорийности питания составляет от 5 до 15% в совокупности. Он позволяет незаметно, а самое главное пассивно снижать уровень жировой прослойки. Организм начинает адаптироваться к дефициту только после 2-3-х недель. Кроме того, нужно постоянно корректировать калорийность питания в связи с уменьшившимся весом.
Для создания такого дефицита калорий для похудения даже необязательно урезать питание, можно просто увеличить расход в соответствии с общим питанием (добавить бег, ходьбу, дополнительные физические и умственные нагрузки).
Стабильный
Такой дефицит калорийности составляет от 15 до 30%, его активно используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Главное отличие от предыдущего типа, заключается в том, что калорийность ограничивается не только урезанием питания, но и различными уловками. Будь то динамическая калорийность (в один день без дефицита, во второй 50% дефицит). В совокупности накапливается дефицит в 25%, но организм не успевает замедлить метаболизм, а, следовательно, похудение идет стабильными темпами.
Важно понимать, что осуществление похудения, таким образом, возможно только для спортсменов, имеющих определенную физическую подготовку, корректирующих рацион питания для уменьшения негативных последствий для мышц, и работает она вплоть до 8 недель. После этого организм находит точку баланса, и уменьшение жировой прослойки сходит на ноль.
Экстремальный
Экстремальный дефицит калорийности питания работает на очень коротких промежутках (до 4-х дней), пока организм не успеет адаптироваться к изменившимся условиям. Общая калорийность питания едва перекрывает базальные потребности. В виду чего, организм путем серьезного истощения в крайне коротких сроках оптимизирует ресурсы, и использует всю доступную энергию.
Да, при помощи экстремального дефицита можно успешно потерять до 4% жировой прослойки в указанный период, однако стоит отметить, что после возвращения в нормальный режим, организм с лихвой окупит весь пережитый стресс, а вот системы, которые работали на грани своих возможностей, уже не восстановятся.
Поэтому не используйте экстремальные моно диеты, связанные с потреблением крайне малого количества калорийности, или ограниченных одним продуктом.
Расчеты дефицита
Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.
Примечание: все расчёты в таблице указаны на килограмм чистого тела без учета жировой прослойки.
| Вид деятельности | Расход калорий в час |
| Базальный расход | 12 ккал/час |
| Сон | 15 ккал/час |
| Переваривание пищи | 8 ккал/час |
| Ферментирование | 1,2 ккал/час |
| Создание гормонального фона | 3,2 ккал/час |
| Восстановительные процессы | 1,8 ккал/час |
| Ходьба | 7 ккал/час |
| Спортивный шаг | 14 ккал/час |
| Тренировка умеренной интенсивности | 19 ккал/час |
| Соревновательная тренировка | 80-100 ккал/час |
| Спринт бег | 100+ ккал/час |
| Кросс бег | 50-75 ккал/час |
| Аэробные упражнения | 45-60 ккал/час |
| Анаэробные упражнения | 15-30 ккал/час |
| Просмотр ленты в контакте | 0,8 ккал/час |
| Чаттинг | 1,9 ккал/час |
| Чтение | 2,5 ккал/час |
| Чтение технической литературы | 7,5 ккал/час |
| Заучивание материала | 12,5 ккал/час |
| Умственная деятельность | 15 ккал/час |
| Интенсивная умственная деятельность | 35 ккал/час |
| Гейминг | 1,5 ккал/час |
| Просмотр сериалов | 2 ккал/час |
| Прослушивание лекции | 9,5 ккал/час |
| Письмо | 2,6 ккал/час |
| приседания | 25 ккал/час |
| Отжимания | 27 ккал/час |
| Подтягивания | 32 ккал/час |
| Игра на музыкальном инструменте | 1.9 ккал/час |
| Запоминание информации | 7.9 ккал/час |
| Длительные дискуссии | 3.5 ккал/час |
| Пассивный расход | 0.5 ккал/час |
| Высокоинтенсивная тренировка | 18 ккал/час |
| Подъем по лестнице | 16ккал/час |
| Уборка в квартире | 9 ккал/час |
Пример расчета потреблений/поступлений
Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.
Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.
- Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
- Сон – 8 часов – 170 ккал
- Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
- Ферментирование – 1 час – 50 ккал
- Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
- Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
- Ходьба – 1 час – 300 ккал
- Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
- Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
- Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
- Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
- Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
- Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.
Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.
При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.
При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.
При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день. В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).
Примечание: Для следователей экстремальных методов. Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма. Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.
Секреты создания дефицита
Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.
Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток
Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.
Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.
Подводя итоги
Важно понимать, что в стремлении похудеть многие стремятся к излишней худобе и неправильно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы спортом, или ведете пассивный образ жизни, помните, что не всегда новое значение на весах означает похудение. Так, например можно при помощи тренировок увеличить гликогеновое депо с уменьшение жирового депо. По факту ваш вес не измениться, измениться только процент жировой прослойки. Организм будет нуждаться в большей калорийности, и вы будете выглядеть намного стройнее, и чувствовать себя лучше.
Ну и напоследок, килограмм мышц по объему почти в 3 раза меньше, чем аналогичный объем жировой ткани, и в отличие от жировой прослойки является не энергоносителем, а энергопотребителем. Поэтому попробуйте записаться в тренажерный зал, привести мышцы в тонус, и затем, через какое-то время вы заметите, что процент жировой ткани в организме стал меньше.
Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть
После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.
Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.
Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.
Как организм сохраняет жир
Замедление метаболизма
Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.
В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.
И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.
Гормоны голода
Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.
Исследование показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.
В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.
А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.
Почему вы набираете вес после диеты
Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.
Однако эксперимент на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.
Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.
Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.
Три стратегии для эффективного похудения
1. Найдите свой дефицит калорий
Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.
Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.
Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.
Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.
Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.
Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.
2. Для выхода применяйте обратную диету
Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.
Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.
Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.
Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.
3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость
Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.
Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.
Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.
Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?
Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.
Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения
Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.
За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания – дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.
Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин
Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщинПрежде чем рассчитывать дефицит калорий для похудения, нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.
В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:
• Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.
• Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.
• Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.
Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела
Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.| До 16 | критический дефицит массы тела, риск проблем со здоровьем |
| 16-18,5 | дефицит веса |
| 18,5-24,5 | небольшой избыточный вес |
| 30-39,9 | ожирение с риском для здоровья |
| Свыше 40 | морбидное ожирение, высокий риск для здоровья |
Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.
Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса
Чтобы похудеть и не набирать вес в дальнейшем, нужно следовать простому правилу – количество потребляемых за сутки калорий должно равняться разнице между сожженными калориями и их дефицитом. Это кажется совсем не сложным и доступным для понимания. Так и есть, система питания «Дефицит калорий» проста, легка в понимании и исполнении.
Расчет калорий, сожженных в течение дня
Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису — Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.
Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.
БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) – (6,755 * возраст)
БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) – (4,676 * возраст)
Коэффициент активности — величина постоянная и определяется по таблице
| Спокойный образ жизни | 1,2 |
| Легкие упражнения 1-2 раза в неделю | 1,375 |
| Средний уровень физической нагрузки, спорт 5 раз в неделю | 1,55 |
| Экстремальная нагрузка, ежедневные тренировки | 1,725 |
Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.
Правильный расчет оптимального дефицита калорий
Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.
Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.
Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта
В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:
• Плавный сброс веса – от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.
• Умеренный сброс веса – от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.
• Ускоренный сброс веса – от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более щадящий режим. Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.
Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники
В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.
Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.
Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.
Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями
Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы – дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес — и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.
Важные моменты и возможные проблемы в похудении
Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:
1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.
2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.
Как бороться со сложностями в планировании меню на день
Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.
Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата
В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.
1. Подсчет калорий — это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.
2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное — количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.
3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.
4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.
Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения
Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.
За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания – дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.
Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин
Прежде чем рассчитывать дефицит калорий для похудения, нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.
В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:
• Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.
• Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.
• Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.
Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела
Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.| До 16 | критический дефицит массы тела, риск проблем со здоровьем |
| 16-18,5 | дефицит веса |
| 18,5-24,5 | небольшой избыточный вес |
| 30-39,9 | ожирение с риском для здоровья |
| Свыше 40 | морбидное ожирение, высокий риск для здоровья |
Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.
Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса
Чтобы похудеть и не набирать вес в дальнейшем, нужно следовать простому правилу – количество потребляемых за сутки калорий должно равняться разнице между сожженными калориями и их дефицитом. Это кажется совсем не сложным и доступным для понимания. Так и есть, система питания «Дефицит калорий» проста, легка в понимании и исполнении.
Расчет калорий, сожженных в течение дня
Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису — Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.
Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.
БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) – (6,755 * возраст)
БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) – (4,676 * возраст)
Коэффициент активности — величина постоянная и определяется по таблице
| Спокойный образ жизни | 1,2 |
| Легкие упражнения 1-2 раза в неделю | 1,375 |
| Средний уровень физической нагрузки, спорт 5 раз в неделю | 1,55 |
| Экстремальная нагрузка, ежедневные тренировки | 1,725 |
Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.
Правильный расчет оптимального дефицита калорий
Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.
Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.
Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта
В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:
• Плавный сброс веса – от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.
• Умеренный сброс веса – от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.
• Ускоренный сброс веса – от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более щадящий режим. Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.
Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники
В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.
Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.
Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.
Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями
Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы – дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес — и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.
Важные моменты и возможные проблемы в похудении
Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:
1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.
2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.
Как бороться со сложностями в планировании меню на день
Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.
Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата
В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.
1. Подсчет калорий — это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.
2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное — количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.
3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.
4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.
Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.
Добавить комментарий