Posted on 01.06.2020 at. 01.06.2020 by alexxlab

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: программа тренировок, упражнения

Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

• Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.

• Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении — в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.

• Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

• Силовые тренировки: как тренироваться дома

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

   1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
   2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
   3. Отжимания от пола.
   4. Подтягивания (если есть турник).
   5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях, боковая.
   6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.

• Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

   

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

У многих мужчин возникают проблемы связанные с вопросом как убрать бока и живот и по возможности сделать это в комфортных для себя условиях. Мужчинам, которые решили вернуть стройность фигуры, следует настроиться на выполнение несложных правил:

• изменить режим и качество питания;
• больше гулять пешком;
• регулярно выполнять упражнения, которые позволят убрать живот и бока.

Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое должно быть питательным, но не слишком калорийным. Чтобы убрать бока и живот у мужчин, нужно отказаться от подсаливания пищи во время еды, так как это приводит к появлению отеков. По возможности убрать из рациона сладкое или сократить его употребление до минимума. Однако сразу отказываться от привычных продуктов не рекомендуется, поскольку организм может воспринять подобное действия как угрозу и наоборот начнет активнее увеличивать жировую ткань. В первую очередь это отразится на увеличении массы в зоне живота и боков. Также рекомендуется употребление большего количества свежих овощей и фруктов, соков, от любой воды с газом лучше отказаться.

Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения.

Прежде чем заниматься интенсивными тренировками мужчине следует подготовить свой организм к нагрузкам.

Начинать разминку можно с прохладного душа, который активизирует обменные процессы в организме, далее стоит подготовиться к упражнениям и начать легкий бег на месте, желательно чтобы ноги были босыми и на полу был ковер. Бегать нужно продолжительное время, начинать с 10 — 15 минут доводя время тренировки до 30 — 60 минут. В домашних условия следует уделить внимание дыханию при ходьбе или беге, так как неправильное дыхание увеличит нагрузку на сердце мужчины.

Как только организм согрелся при беге, можно начинать упражнения, которые помогут убрать бока и живот. Если под рукой у мужчин имеется массажное устройство, то можно проработать проблемные области еще раз, а затем приступить к выполнению упражнений.

К эффективным упражнениям, которые помогут убрать мужчине живот и бока, можно отнести:

1. Наклоны вперед. В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. При вдохе — прямые руки поднять над головой, при выдохе — наклон вперед, достаем пол руками. Ноги в коленях не сгибать. Повторять максимальное количество раз, с учетом физического состояния. На начальных этапах можно выполнять упражнение от 5 — 10 раз. Следует учесть, что это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.

2. Прогибы назад. В положении стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох — поднимаем руки над головой и совершаем максимально возможный прогиб назад. Выдох — вернулись в исходное положение.

3. Наклоны вправо и влево. В положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки в стороны. Производятся ритмичные наклоны вперед, стараясь достать по очереди руками носок правой и левой ноги.

4. Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо и влево по очереди. Упражнение выполняется энергично с максимальным поворотом туловища.

5. Втягивание живота. В положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. При выдохе совершить наклон вперед, руки упереть в колени. Также на выдохе, выполняется несколько втягивающих мышцы живота движений. Живот необходимо поддерживать в напряжении, при вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполнить несколько раз.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Самыми эффективными и простыми упражнениями которые помогут накачать живот и бока в домашних условиях мужчине, выполняются так.

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях, а руки сложить в замок за головой. Выдыхая, туловище наклоняется к прямым ногам, важно чтобы работали исключительно мышцы живота. При возврате в исходное положение, постараться удержать вытянутые, прямые ноги под углом в 90 градусов несколько минут.
2. Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее некоторое время. Затем сменить ногу. Простое упражнение позволяет убрать излишний жир с бедер и живота, тренирует сердечную мышцу. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.
3. Лежа на боку, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в таком положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.
4. Тренировка брюшного пресса на полу в домашних условиях. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, подтягивает мускулатуру брюшного пресса, спины. Принять упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживаться в таком положении до двух минут.

Оптимальным набором упражнений, которые позволят убрать лишнее на боках, являются:

• выполнение наклонов с гантелями в руках;
• подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, скручивание корпуса к коленям;
• в положении стоя выполнение махов в разные стороны, параллельно полу, руки удерживают в это время за спиной гимнастическую палку;
• медленные приседания и жим штанги в положении стоя;
• повороты туловища вправо и влево на гимнастической стенке, ноги плотно прижаты к телу, с активным прорабатыванием косых мышц живота и спины.

Выше обозначенные действия должны выполняться каждый день и включать в себя несколько подходов, с оптимально комфортной нагрузкой и временем выполнения упражнений. Соблюдение простого режима питания и курса упражнений позволят сохранить мужчине здоровое тело и бодрый дух на долгие годы.

Как мужчине убрать живот и бока: лучшие упражнения и диета

Проблемами с жировыми отложениями на боках страдают не только женщины, но и мужчины. Пресловутый пивной животик запросто испортит силуэт даже подтянутого и стройного представителя сильного пола. То же самое можно сказать и боковых участках торса.

Ситуация осложняется еще и тем, что мы живем в мире фастфуда и быстрых перекусов. Деловому человеку довольно сложно выделить время на спокойный полноценный обед. Так что вопрос, как мужчине убрать живот и бока, сегодня более чем актуален.

Наскоком такую проблему не решить, потому как борьба с жировыми отложениями должна быть комплексной, где главные составляющие – это физическая активность и организация правильного рациона питания. Но обо всем — по порядку.

Итак, попробуем выяснить, как мужчине убрать живот и бока. Рассмотрим причины появления проблемы, особенности питания во время коррекции, а также разберем конкретные упражнения. В качестве теоретической базы будем использовать советы специалистов – фитнес-тренеров и диетологов.

Причины появления жировых отложений

Перед тем как убрать живот и бока, мужчинам явно нелишним будет узнать, по какой причине у них вообще появляются жировые отложения. За расщепление жиров у представителей сильного пола отвечает тестостерон. Чем интенсивнее он вырабатывается, тем быстрее происходит набор лишнего веса.

Так что убрать живот и бока мужчине можно посредством гормональной терапии. Такие процедуры назначают только врачи и исключительно в случае острой необходимости. Здесь речь идет о госпитализации и сопутствующих процедурах: капельницы, уколы, физкабинеты и прочее. Но в доброй половине случаев можно убрать живот и бока мужчине в домашних условиях посредством корректировки питания и комплекса упражнений.

Самые распространенные причины возникновения жировых отложений – это недостаточная физическая активность и переедание, равно как и беспорядочный рацион питания. Очень много мужчин, будучи работниками офиса, проводят львиную часть времени за монитором. Причем вечером, после работы, ситуация не меняется. Разве что монитор замещается телевизором.

Поэтому, чтобы эффективно убрать живот и бока мужчине, необходимо полностью пересмотреть свой распорядок дня и найти время заняться собой. Иначе к 40 годам вы станете толстым хроником и завсегдатаем местной поликлиники по части проблем с ЖКТ и ожирением. Конечно, и в этом случае проблему можно решить, но сделать это будет гораздо сложнее.

Особенности питания (диеты)

Убрать живот и бока мужчине не так уж и сложно, если полностью пересмотреть свой привычный рацион. Рассматривать мы будем не столько диеты, сколько правильный и полноценный образ жизни, включающий в себя сбалансированное питание. Так что готовиться нужно не к голоданию на несколько дней или недель, а к изменению привычного порядка вещей.

Итак, убираем мужчине жир с живота и боков здоровым образом жизни. В первую очередь необходимо обратить внимание на объем получаемых белков. Они являются главным инструментом в борьбе с жиром, потому как ускоряют процессы его сжигания, плюс ко всему самым лучшим образом сказываются на построении мышечных тканей.

Большинство диетологов рекомендуют придерживаться нормы в 2 грамма белков на каждый килограмм веса. Но для начала разберем несколько принципов, на которых основываются практически все диеты, позволяющие быстро убрать живот и бока мужчине.

Что и сколько есть?

Первым делом необходимо приучить себя к небольшим порциям. Лучше есть 4-6 раз в день помалу, чем рассчитывать на плотный завтрак, массивный обед и такой же ужин. Как уже говорилось выше, переедание – самый опасный противник хорошей фигуры. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, а не выплывать, держась за живот. Завтракать необходимо в обязательном порядке, а последний прием пищи должен приходиться как минимум за 3 часа до сна.

Обязательно проконтролируйте, чтобы в ваш рацион были включены белки. Кроме того, в каждой порции должны быть сложные углеводы. Основной упор на них нужно делать в первой половине дня. Таким образом вы заметно повысите тонус организма, а чувство голода не будет вас беспокоить. Главные источники сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, рис и т. п.).

Чтобы быстро убрать живот и бока, мужчине стоит обратить внимание на свежие фрукты и овощи. Первые лучше употреблять до обеда, а вторые – после. Отдавать предпочтение нужно фруктам с минимальным содержанием сахара – несладким сортам яблок и цитрусовым. Из овощей особенно полезна капуста, морковь и свекла.

От вредных продуктов придется напрочь отказаться. Никакого фастфуда, колбас, копченостей и сладкого, вроде конфет и тортиков. Также стоит избегать жареных блюд. Пищу необходимо варить, тушить и готовить на пару. Жиры должны быть в вашем меню, но их объем необходимо строго контролировать. Оптимальным источником будут растительные масла, рыба и орехи.

Напитки

Пейте побольше жидкости. Вода при диетах и смене образа жизни обязательно должна быть на вашем столе. За день нужно выпивать порядка 2-2,5 литра. Но здесь есть один нюанс.

Некоторые напитки могут, наоборот, навредить вашей фигуре. Это сладкая газировка и порошковые напитки (пусть даже и с 0 калорий). От пива лучше отказаться. В нем содержатся дрожжи, солод и прочие компоненты, которые не самым лучшим образом сказываются на мужской фигуре.

Примеры меню

Рассмотрим пример недельного меню, которое позволит сравнительно быстро убрать живот и бока мужчине. За основу возьмем трехразовое питание (завтрак, обед и ужин), но с парой обязательных перекусов. В качестве последних можно использовать кефир, йогурт, орехи, фрукты, овощи и отварные яйца.

Первый день:

1. Кофе без сахара, салат из свежей капусты или помидоров, отварные яйца.
2. Кусочек (около 200 г) говядины, салат из фруктов.
3. Гороховый суп с отварной картошкой и любой травяной чай.

Второй день:

1. Пара сосисок (мясных, а не соевых), салат из огурцов, кофе без сахара.
2. Филейная часть курицы (порядка 200 г), орехи с баклажанами и стакан кефира.
3. Рыба на пару, говяжья печень и салат из капусты.

Третий день:

1. Салат из крабовых палочек, овсянка и травяной чай.
2. Филе курицы, грибы (потушенные) с луком и петрушкой, яблочный или томатный сок.
3. Сыр с зеленью, салат из фруктов.

Четвертый день:

1. Куриная грудка, пара яиц, кофе.
2. Небольшой кусок говядины, салат из капусты.
3. Куриные крылышки, сыр, кефир или йогурт.

Пятый день:

1. Отварная курица с гречкой или рисом, травяной чай.
2. Макароны с рыбой, салат из овощей, томатный сок.
3. Рыба с зеленью, стакан йогурта или кефира.

На шестой и седьмой день повторить рацион первого и второго дня соответственно. Также стоит заметить, что при наличии каких-то заболеваний или осложнений обязательно нужно проконсультироваться по поводу диет со своим лечащим врачом. Это позволит избежать неприятных последствий голодания.

Как накачать бока мужчине

Кроме правильного питания также необходима физическая нагрузка. Чем серьезнее она будет, тем быстрее наступит долгожданное похудение. Но сразу стоит предупредить, что фанатизм здесь совсем ни к чему. Излишняя нагрузка, особенно в начале тренировок, не лучшим образом скажется на вашем самочувствии.

Можно сравнительно быстро убрать живот и бока мужчинам упражнениями из категорий кардио и силовые. Первые необходимы именно для нейтрализации жировых отложений, а вторые подтянут мышцы и поспособствуют образованию красивого рельефа.

В качестве кардионагрузок специалисты рекомендуют утренние или вечерние пробежки, занятия плаванием и велосипед. Очень важно уделять тренировкам не менее 30 минут, чтобы организм успел за это время сжечь необходимую долю жировых запасов.

Силовые упражнения, направленные на работу с косыми и прямыми мышцами живота, можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Какой-либо специфических инвентарь здесь не нужен, но для большего удобства явно нелишним будет обзавестись ковриком для йоги.

Начинать упражнения нужно с малого количества подходов и повторений до тех пор, пока в области живота не появится легкое жжение. С каждым днем нагрузку необходимо аккуратно увеличивать. До седьмого пота перегружаться не стоит, особенно если животик весьма увесистый. Рассмотрим несколько ключевых упражнений.

Скручивания

Это самое популярное упражнение для работы с прессом. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, прижимаем руки к вискам и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Можно начать с десяти отжиманий и трех подходов с перерывом в 30-40 секунд.

Также не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения: выдох на подъеме и вдох на исходной позиции. С каждым днем можно увеличивать количество подходов и повторений.

Планка

Данное упражнение работает практически со всеми группами мышц. Планка в особенности будет полезна для боков, поскольку напрягает внутренние и косые мышцы кора. А они как раз и поддерживают полость живота. Упражнение статичное, так что занятие правильного положения здесь критично.

Ложимся на живот и приподнимаемся на локтях и стопах. Положение торса должно быть ровным, без каких-либо горизонтальных или вертикальных изгибов. Фитнес-тренеры, как правило, не ограничивают по времени это упражнение и предлагают продержаться в таком положении столько, сколько сможете. Но для первых тренировок хватит и 20-30 секунд.

Подъем ног на перекладине

Это упражнение дает значительную нагрузку мышцам живота. Необходимо повиснуть на турнике и выставить вперед ноги, держа их параллельно, а корпус — перпендикулярно земле. Если вы только начинаете заниматься и справиться с такой стойкой не получается, то ноги можно согнуть в коленях. Это в значительной степени облегчит упражнение.

Естественно, что после нескольких недель тренировок, когда вы немного подкачаете пресс, их придется разогнуть. Еще позже можно добавить подтягивания в таком положении для получения большего эффекта.

Боковые скручивания

Это упражнение развивает косые мышцы живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, заложить руки за голову и приподнимая торс вместе с одной из ног, пытаться коснуться локтем противоположного колена. Можно начать с трех подходов по 10 повторений.

Здесь также необходимо правильно дышать и не сбиваться с ритма. Если темп теряется, то количество повторов необходимо сократить.

В заключение

Вышеописанные комплексные меры позволят в сравнительно короткие сроки избавиться от жировых отложений на животе и боках. Но они будут работать только в том случае, если выполнять все рекомендации без каких-либо поблажек для желудка и отговорок от упражнений.

Конечно, рассчитывать, что за неделю весь жир сойдет, нельзя. Специалисты рекомендуют худеть постепенно. Это гораздо безопаснее, да и результат будет более надежным. Помимо диеты и упражнений стоит обратить внимание и на другие моменты вашей повседневной жизни.

Старайтесь как можно меньше нервничать и как следует высыпаться. Среднестатистическому человеку 8 часов хватает за глаза. Разного рода стрессы, недосып и излишнее психологическое напряжение отрицательно скажутся на состоянии вашего организма, и на ваших боках с животом в том числе.

Для снятия напряжения очень помогают контрастный душ и массаж. Также старайтесь вести активный образ жизни. Если вы сутками напролет сидите за экраном монитора, то при первом удобном случае ходите, бегайте и как-то двигайтесь. Откажитесь от лифтов, транспорта (по возможности) и прочих цивилизационных благ, которые исключают физическую нагрузку.

дома и в зале за неделю

Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Сегодня я бы хотел поговорить о довольно распространенной проблемной теме – как убрать бока на талии мужчине. На носу весна, а это значит, что скоро на смену пуховикам придут футболки и майки. Не только девушки хотят иметь узкую талию с кубиками пресса, но похвастаться стальным прессом хотелось бы и мужчинам.

К сожалению немногие имеют спортивное телосложение с отсутствием проблемных зон. В этой статье я расскажу, почему на талии растет «спасательный круг» в виде жира и что нужно делать, чтобы добиться хорошей фигуры.

Основные понятия

Мощный торс с красивой талией и прессом это наверное мечта каждого мужчины. Как минимум это возможность красоваться перед прекрасным полом, к тому же пресс обеспечивает хорошую защиту брюшных органов. Давайте рассмотрим почему же появляется жир на боках и что с этим делать.

В организме, за расщепление жира отвечает гормон липопротеин липаза. Если у мужчины пониженный уровень тестостерона, то этот гормон берется за расщепление жира, однако в топку бросать его не хочет, из-за этого происходит отложение жировых запасов под кожей. Низкий уровень тестостерона – первая причина толстых боков у мужчины.

1. Тестостерон уменьшается при стрессовых ситуациях, когда вырабатывается еще один негативный гормон – кортизол.

2. Во время употребления алкогольных напитков. В большинстве случаев, все кто употребляет спиртное, а в частности пиво, имеется толстый пивной живот. Я не хочу никого обидеть, но это именно так. Это происходит за счет того, что в пиве обладает эстроген – женский половой гормон, который блокирует выработку собственного тестостерона. В предыдущей статье я уже подробно писал о вреде алкоголя на организм человека.

Неправильное питание и отсутствие физических нагрузок – вторая причина жировых боков на талии. При употреблении сладкого, мучного появляются жировые отложения в области талии. Это происходит за счет того, что эти продукты источники быстрых углеводов, они быстро усваиваются и в них нет ничего полезного.

Минимум физической нагрузки также негативно влияет на внешний вид человека, и на общее здоровье.

Чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Сейчас я хочу рассказать о комплексе упражнений и диете, которая поможет избавиться от «складок на животе».

Особенности тренировок

Дорогие друзья, быстро добиться хороших результатов не получится, поэтому необходимо набраться терпением. Основным плюсом тренировок является, что можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сейчас я вам расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут избавиться от боков.

Все упражнения в тренажерном зале будут влиять на ваш внешний вид. Однако существуют некоторые, которые направлены именно на область талии.

1. Скручивания. Упражнение для пресса, делать рекомендуется до жжения. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Скручивание на фитнес боле. Выполняйте также упражнение до жжения. Отдых тот же.

3. Планка. Данное упражнение уменьшает талию, так как тренируются внутренние мышцы, которые поддерживают органы – мышцы кора. Выполнять планку нужно постепенно, не стоит с первого дня давать чрезмерную нагрузку, это может быть чревато растяжению мышц и может сопровождаться болями. Выполняется следующим образом – стоя в упоре на предплечьях, упираясь носками ног в пол, необходимо держать тело в прямом положении. Начните с 20 секунд, дальше увеличивайте время.

4. Подъемы ног на турнике. Упражнение на пресс. Если вначале возникают трудности, то поднимайте согнутые ноги в коленях.

5. Боковые скручивания. Для косых мышц пресса.

Также не забываем об Кардио нагрузках, беговой дорожке, вело или орбитреке.

На многих блогах рекомендуют делать наклоны с гантелями в сторону якобы для косых мышц пресса. На самом деле это советуют незнающие люди, если вы будете так тренироваться, то вы тем самым нарастите мышечную массу боков, и они у вас не уйдут, а станут только больше.

Правильное питание

Дорогие друзья, наверняка самый трудный шаг к вершине, а именно к красивой талии с прессом – это диета.

Как можно питаться одними овощами, продуктами с минимальным количеством жира и углеводами, когда есть свежеиспеченный торт, чипсы и кока-кола? Необходимо все взвесить. Если вы действительно хотите избавиться от жировых запасов, то вам нужно преодолеть себя и исключить вредные продукты из своего рациона, помните – они и являются источником ваших боков!

Продукты которые категорически не рекомендуется употреблять:

• фаст фуд. Сюда можно отнести пиццы, бургеры, картошку фри и т.д. Данные продукты являются «пустыми» углеводами, которые имеют большую часть негативных жиров, в следствии чего растут бока и живот;
• сладкие газированные напитки. В данный момент все эти лимонады сделаны из химии, которая просто напросто отравляет наш организм;
• мучное и сладкое. Данные продукты это источники быстрых углеводов, которые откладываются у нас в виде подкожного жира, от которого сложнее всего избавиться;
• макароны. Пустые углеводы;
• картошка. Также как и макароны – пустые углеводы.

Далее я перечислю продукты, которые можно кушать:

• каши. Гречка, рис, овсянка;
• яйца;
• молочные продукты. Творог, сметана, кефир;
• мясо рыбы, курицы, говядины;
• овощи, зелень и фрукты;
• орехи и бобовые.

Примерное меню, которое будет легко приготовить дома:

1. Завтрак. Овсяная каша с молоком или с двумя яйцами.
2. Рис с курицей и овощами.
3. Гречка с мясом(телятина, говядина, свинина) и овощи.
4. Рыба и 3 яйца.
5. Творог на ночь.

Я привел пример относительно недорогого варианта приемов пищи. Интервал между едой не должен составлять более 3-х часов.

Полезные советы

1. Чтобы спровоцировать жиросжигание, необходимо дробное питание. Небольшими приемами пищи 5-6 раз в день можно достигнуть хороших результатов.

2. Пейте больше воды. Вода – основной источник жизни, для поддержания жизненно важных процессов и ускорения обмена веществ, рекомендуется принимать 2-3 л воды ежедневно.

3. Хорошим, эффективным советом будет прием кефира натощак и на ночь. Кефир со всеми полезными бактериями поможет нормализовать пищеварение, избавит ваш желудок от шлаков.

4. При каждом употреблении старайтесь кушать овощи. В овощах содержится клетчатка, которая помогает усваиваться белку.

5. На ночь минимизируйте количество съедаемых углеводов. Во второй половине дня старайтесь кушать исключительно белки, углеводы – они же источники энергии должны употребляться в пищу в первой половине дня.

Помните, за неделю добиться результатов невозможно, поэтому не зря говорят, красота требует жертв, нужно найти силы в себе и тогда спустя 2-3 месяца вы будете не только в хорошей физической форме, но и сможете похвастаться своей фигурой. До скорых встреч.

Александр Белый

программы тренировок и правила выполнения

Содержание статьи:

Появление излишних объемов в районе пояса часто вызывает психологический дискомфорт у сильного пола. Стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни — предпосылок к увеличению веса множество. Справиться с данной проблемой помогут упражнения для похудения живота в тренажерном зале для мужчин. Выполнение их даст возможность приблизить мечты об атлетической фигуре.

Правила выполнения упражнений для похудения живота у мужчин в тренажерном зале

Чем больше возраст, тем сложнее избавиться от лишнего веса

Согласно статистическим данным вероятность ожирения у мужчин появляется ближе к 30 годам. Чем больше возраст, тем сложнее расстаться с лишним весом. Поэтому борьбу лучше начинать заранее. Если организм не подготовлен к тренировкам, на молниеносный результат рассчитывать не нужно. Потребуется определенное время для наработки мышечного каркаса.

Можно ограничить ежедневное потребление пищи, доведя его до минимального предела. Излишки на животе и боках от этого пропадут, но при этом нарушится обмен веществ, а кожные покровы будут дряблыми и обвисшими.

Специалисты не рекомендуют при восстановлении фигуры делать упор только на один метод. Известно, что от тренировок зависит 1/5 результата, а оставшиеся 4/5 – это сбалансированность питания.

Для быстрейшего достижения результатов необходимо отказаться от вредных привычек

Специального упражнения способного избавить от жирового запаса в проблемных местах не существует. Даже полный их комплекс лишь нарастит и укрепит пресс. Для скорейшего достижения положительных результатов потребуется:

• Отказаться от ряда вредных привычек. В первую очередь это относится к курению и потреблению спиртных напитков.
• Очистить кишечник от шлаков. Данное действие особо актуально для мужчин с проблемами работы кишечного тракта.
• Снизить потребление высококалорийных продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов.

Людям с повышенной массой тела необходимо посетить эндокринолога

Прежде чем в корне менять образ жизни, надо выяснить причину появления лишних килограммов. Провоцирующим фактором может оказаться патология, повлекшая за собой гормональные сбои или проблемы в работе ЖКТ. Поэтому людям с превышением массы тела лучше не пренебрегать посещением эндокринолога и других специалистов узкого профиля.

Чтобы добиться поставленных целей и решить проблемы с лишними жировыми отложениями, надо обязательно соблюдать правила выполнения упражнений:

• при составлении программы учитываются индивидуальные возможности и состояние здоровья;
• в комплекс входят аэробные упражнения, без которых добиться снижения массы тела очень сложно;
• ряд упражнений требует предварительной подготовки, в противном случае последствием могут стать серьезные травмы позвоночника, межпозвонковые грыжи и разрушение дисков;
• после любой нагрузи организму необходимо дать время на восстановление;
• перед работой со снарядами нужно разогреть поясничные и ягодичные мышцы.

Тренировки лучше проводить под руководством инструктора 4-5 раз в неделю по специальной программе. Первоначальная их продолжительность не должна превышать 40 минут.

Программы тренировок

Круговая тренировка для пресса

Занятия в спортзале направлены на задействование нижних, верхних и косых мышц с одновременным преобразованием жировых отложений. Наиболее эффективны круговые, медленные «кардио» и силовые упражнения.

Каждый вид тренировки имеет свои характерные особенности:

• При круговых тренировках обязательно должна быть выдержана скорость выполнения упражнений при минимальных промежуточных перерывах. В большинстве случаев расчет идет на собственный вес, добавочный используется крайне редко.
• В перечень кардиотренировок входят медленный бег или быстрая ходьба. Упор делается на длительность выполнения. Интенсивность не важна. Главное выполнение на голодный желудок через 3 часа после завтрака или за 4 часа до сна.
• Силовые упражнения на снижение массы тела влияния не оказывают, но необходимы для укрепления мышечного каркаса. Поэтому пренебрегать ими не рекомендуется.

Программа тренировок для сжигания жира на животе у новичков и тех, кто имеет достаточный опыт физической подготовки, мало чем отличаются. Разница заключается в том, что начинающим вполне хватает трехразового посещения спортзала с занятиями по часу, а более опытным потребуется 4-5 раз и больший объем нагрузки. Список упражнений в основном одинаков.

• Разминка, включающая интервальный бег, разогрев суставов, подтягивания и приседания, пресс, а также выпады с выносом ног.
• Силовой блок, в который входят прыжки на ящик полуметровой высоты, подтягивания с отжиманиями, отжимания, вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом, жим штанги. В данный блок могут быть также включены скакалка, скоростной бег на 1000 метровую дистанцию, нагрузка со становой тягой и гребля.
• Заключительный этап, состоящий из бега, растяжки суставов и дыхательной гимнастики.

Собственного веса для проработки мышц мужчинам редко бывает достаточно. Специалисты советуют при тренировке использовать утяжелители либо гантели. Ограничением при этом может служить только запрет по состоянию здоровья. Поэтому компоновку упражнений в блоках, их длительность, необходимость добавления дополнительного веса и прочие нюансы разрабатывает консультант или тренер, опираясь на индивидуальные особенности подопечного.

Как повысить эффективность тренировок

Обратные скручивания на блоке

Скорее достигнуть долгожданного результата можно путем прицельной нагрузки определенных мышц. Часто для этого используется скручивание на блоке, при котором нужно:

• лечь на спину, положив ноги на скамью под прямым углом, а руки скрестив на груди; поясница плотно прижата к полу;
• на выдохе плечи с грудной клеткой поднять вверх за счет напряжения мышц пресса, на вдохе вернуть в исходное положение.

Для усложнения корпус при подъеме можно поворачивать в сторону, доставая локтем противоположное колено.

В исходном положении лежа на спине можно выполнить еще несколько упражнений:

• Вытянуть руки над головой. На выдохе поднимать одновременно корпус с ногами, стараясь руками коснуться стоп. На вдохе возвращаться в исходное положение.
• Руки вытянуть вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх. На выдохе ноги опустить вниз, зафиксировав их на расстоянии 15-20 см от пола. На вдохе снова поднять.

Для усиления нагрузки и повышения эффективности стоит использовать специальные утяжелители для ног.

Чтобы ускорить расставание с лишней массой в области пояса надо выполнять не одно упражнение, а сразу несколько, объединив блоки, направленные на укрепление разных мышц и всех частей брюшного пресса.

Когда ожидать результаты

Для получения хорошего результата необходимо набраться терпения и регулярно выполнять тренировки

Быстро и легко избавиться от того, что накапливалось годами, не получится. Все проверенные и отработанные методики, позволяющие мужчине убрать живот и бока в спортзале с гарантией стойкого эффекта, не рассчитаны на моментальный результат. Поэтому следует набраться терпенья:

• тренировки надо проводить регулярно, но при этом не стоит выполнять упражнения через силу;
• чем старше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, а значит, и фигура будет восстанавливаться дольше.

Жировые отложения на животе и боках не убрать одной физнагрузкой. Прибегнуть к помощи диеты все равно придется. В ее основе должно быть классическое сбалансированное питание, не создающее дефицита витаминно-минерального комплекса.

Специалисты не советуют принимать в период тренировок сжигатели жира или спортивные напитки, содержащие быстрые углеводы, кофеин и энергетики.

Согласно статистике, верно выстроенная стратегия позволяет убрать небольшие живот и бока довольно быстро. В запущенных вариантах работа над фигурой может затянуться до полугода и дольше.

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине и парню: упражнения

При наборе лишнего веса у мужчины или парня от жира страдают в основном области живота и боков. Убирать пузо дома — относительно небольшая проблема, но нужно потратить большое количество времени и сил. В любом случае, отрастив большой живот, стоит запастись терпением. Самые быстрые способы удалить жир с боков и животика — это строгая диета, выполнение упражнений и прохождение специальных косметических процедур, которые предназначены для быстрого похудения. Тренировки должны повторяться не менее 4 раз в неделю, а диета строго соблюдаться. В этом случае даже от большого живота получится избавиться в домашних условиях и довольно быстро.

Что нужно знать перед началом похудения

Перед тем как начать убирать живот и похудеть, следует наладить психологический настрой. Особенно это касается тех, кто планирует сбрасывать лишние килограммы дома. Поскольку в домашних условиях не всегда есть желание заниматься, то позитивный настрой имеет очень важное значение. Быстрый способ похудеть еще не придуман, поэтому придется запастись терпением на определенный период.

Многие мужчины начинают убиваться на тренировках, думая, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Это не всегда так. Нужно помнить, что для правильного режима необходимы не только тренировки, рекомендуется еще сбалансировать питание и соблюдать диету. В тренировках на дому имеет важное значение именно соблюдение всех необходимых процедур.

Для успешного домашнего похудения нужно неуклонно соблюдать правила

В начале занятий дома многие мужчины сталкиваются с тем, что выносливости и силы не хватает. Поэтому всеми профессиональными спортсменами и тренерами рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их повышая. Это гораздо упростит старт. Постепенно, каждую неделю следует немного повышать количество подходов и нагрузки, чтобы организм привыкал и приспосабливался.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений. Со временем нужно повышать вес вспомогательных устройств (гантелей) и увеличивать время выполнения упражнений.

Обратите внимание! В первые дни не рекомендуется выкладываться в полную силу. Обязательно выполнение разминки перед каждой тренировкой.

По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Если ранее приходилось заставлять себя работать, то позднее тело само будет требовать тренировок. Это именно тот период, когда следует максимально сосредоточиться на сушке живота. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений в районе живота и развитию мышц.

Нужно помнить еще и тот фактор, что не все упражнения имеют одинаковую эффективность. Тут важны их правильный подбор и техника выполнения. Поскольку дома нет тренеров, правильность выполнения можно посмотреть в Интернете. Среди множества различных техник и методов нужно выбрать самые эффективные и полезные, тогда избавиться от жира на животе станет гораздо проще и легче.

Даже дома в одиночку можно добиться отличных результатов. Об этом следует постоянно напоминать себе и максимально использовать возможности организма. Это быстро даст необходимый эффект, и не придется обращаться с проблемой лишнего веса к врачам и диетологам.

Дисциплина — самое сложное в домашнем похудении

Важно именно соблюдение дисциплины, так как не всегда есть желание заниматься дома. В тренажерном зале легче, когда занятия за месяц или больше уже оплачены, то приходится ходить. А вот в домашних условиях нужно себя заставлять. Важно настроить свое сознание, что тренировки необходимы, что это единственный способ борьбы с лишним весом. Так как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине быстро не получится, то важно организовать правильную психологическую обстановку.

Для тренировок дома нужно оборудовать специальный уголок. Для качания пресса и боков стоит предусмотреть мягкую подстилку. Гантели и другие приспособления должны храниться там же. Место должно быть просторным и удобным для занятий, чтобы ничего не мешало выполнению упражнений.

Обратите внимание! Не рекомендуется заниматься перед телевизором или компьютером, так как это может отвлекать.

Для мотивации можно включать любимую музыку, она может придать дополнительную бодрость и заряд сил.

Сколько времени займет сжигание жира на животе и боках у мужчин

Сложно однозначно сказать, сколько времени займет борьба с животом и боками. Кто-то может потратить на это до полугода, а кому-то понадобится и несколько лет плодотворных занятий. Большое значение тут имеют возраст и количество жировых отложений в мужском организме. Небольшой живот можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда, а, чтобы убрать большое пузо, да еще и в возрасте 40 лет, может потребоваться несколько лет.

Обратите внимание! Если просто заниматься в тренажерном зале, то времени потратится намного больше, чем при соблюдении правильного комплекса. В сочетании упражнений, бега или велосипеда и правильно подобранной диеты можно существенно сократить сроки на похудение.

Начать похудение нужно с правильного питания

Существует перечень специальных правил и наставлений, соблюдая который можно убирать живот и бока на несколько килограммов в месяц. Правильно соблюдая их и выполняя в точности, результат не заставит себя долго ждать:

• Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков соблюдения диеты и выполнения упражнений «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Нужно определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
• Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет одними тренировками невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок помогут в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, но без регулировки питания ничего не получится.
• Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
• Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Ко всему нужно немного времени, чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
• Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые мужчины могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
• Укрепление мышц пресса. Диеты помогут убрать жир, но это невозможно без правильного укрепления мышц живота. Каждый человек имеет пресс, только он может быть скрыт под толстым слоем жира. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
• Ускорение метаболизма. Такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, а также кардиотренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Для продуктивного сжигания жиров на животе и боках нужно употреблять не менее 2 л воды в день. Это поможет быстрее вывести жир из организма.

Упражнения для зала и дома

Упражнения должны быть комплексными

Очень важным в борьбе с лишним весом является бег. При пробежке работают практически все мышцы в организме и происходит процесс сжигания жиров. Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине, расскажет только тренер. Но есть классические упражнения для живота, которые так или иначе помогут избавиться от жира в боках и животе:

• Упражнения на пресс. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков стоит тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
• Вися на турнике поднимать ноги до полного горизонтального положения. Упражнение подходит для всех частей мышц живота.
• Отжимания от пола также неплохо задействуют мышцы живота.
• Приседания со штангой хорошо действуют на пресс.

Советы опытных тренеров

Опытные тренеры рекомендуют:

• правильно подбирать программу тренировок и упражнений;
• употреблять большое количество жидкости;
• ставить перед собой цель.

Убрать живот в домашних условиях можно легко. Для этого важны правильный подход и соблюдение всех рекомендаций, описанных выше. Только тогда ненавистный жир начнет уходить с проблемных участков тела.

Как убрать жир с живота и боков у мужчин: эффективные упражнения в зале

Красивый подтянутый пресс — не последняя составляющая мужской привлекательности. Даже японцы, которые считают, что «хара» (живот, как вместилище души) у мужчины должна быть достаточно выразительной и плотной, не находят привлекательными дряблость, рыхлость или отвислые складки. Поэтому вопрос, как убрать живот и бока мужчине, не менее актуален, чем похудение в талии для женщин. Ниже рассматривается, как сделать это быстро и эффективно.

Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам

Основная причина роста живота у мужчин — избыток поступления калорий. Слишком жирная пища и малоподвижный образ жизни. Генетика, возраст, нарушение обмена веществ, здоровье — это отговорки, у большинства ключевой роли они не играют. К тому же есть мифы. Например, о том, что после 40 обмен веществ замедляется настолько, что появление живота — естественное следствие. Но это заблуждение. Метаболизм у сильной половины человечества только начинает замедляться с возраста 50 лет. Менопаузы у мужчин нет, поэтому винить в появлении «пивного животика» мужик без серьезных проблем со здоровьем должен только собственную лень.

Как убрать живот и бока мужчине

Важно! Процесс похудения усложняется и тем, что жир на животе является «трудным». Он легко садится на данную часть тела, но не торопится уходить. При тех же вложенных усилиях намного проще похудеть в других областях.

Даже элементарные меры по изменению собственного образа жизни могут привести к положительным результатам. Без особых усилий, всего лишь соблюдая следующие правила, мужчины сбрасывают до 5 кг за месяц:

• Не есть во время чтения, просмотра телевизора, перед компьютером. Человек, который занят просмотром увлекательных картинок, просто не замечает, сколько именно он съедает.
• Диета. Диеты действуют на мужчин намного сильнее, чем на женщин. Достаточно выбрать самую простую из них по своему вкусу. Не нужно никакой экзотики. Уже через неделю, даже без физических нагрузок, удастся удалить часть избыточного жира.
• Цель должна быть четкой и выраженной в цифрах. Убрать бока к пляжному сезону — это всего лишь пожелание в воздух. Сбросить 5 кг за 1 месяц, причем ближайший — это конкретика, которая мотивирует и настраивает на принятие немедленных мер.
• Постепенные тренировки. Не нужно начинать бегать по 40 минут, или приседать по 100 раз, если нет привычки. Объем нагрузок нужно увеличивать крайне плавно. Основное правило — выполнять упражнение до усталости + ещё 2-3 раза. А усталость у одного парня наступит после пяти подходов, у другого — через два. Чтобы скинуть вес, нужны не силовые упражнения, а кардиотренировки — то, что заставит расходовать калории.
• Необходимо определить свой тип жира. Их три: подкожный, внутренний висцеральный (охватывает внутренние органы), забрюшинный (со спины). Каждый тип жира имеет свое место залегания, по-разному влияет на организм. От висцерального жира можно избавиться при помощи быстрой ходьбы или занятий на эллипсоиде: 2-4 кардиотренировки в неделю по 40-60 минут. Избегать сильных нагрузок на сердце не стоит — то есть, бег лучше оставить на потом. Через 1-2 месяца и похудения на 14-15 кг приступают к тренировке мышц живота.
• Следует четко разделять цели по избавлению от жира и тренировке мускулатуры. Совмещать их не получится. Набор мышечной массы увеличивает выработку тестостерона, что ускоряет избавление от подкожного жира, но процессы не заменяют друг друга. Распространенная ошибка — упражнения на пресс с целью сжечь жир. В результате — красивая мускулатура, невидимая за прослойкой из жировых клеток. Приступать к упражнениям на пресс следует только после того, как футболка свободно висит на теле и живот под ней не заметен.

Внимание! В экстра короткие сроки снимать жир с живота реально только при помощи хирургического вмешательства. Это липосакция, абдоминопластика, криолиполиз, интралипотерапия.

Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин

Живот большой у мужчин

Чудесных способов нет. Два кита, на которых можно доплыть до причала «красивый торс» — это питание и упражнения. Придется в буквальном смысле хорошенько «попотеть», а также приложить волевые усилия. Можно принять экстренные меры и максимально интенсифицировать процесс, но в этом случае можно ожидать малоэстетичных складок кожи. Полный цикл обновления кожи, до глубинных слоев — это 60-80 дней. Именно это минимальный срок, в который реально получить красивый, подтянутый живот и стройный торс. Если жировые отложения незначительны и кожа сильно не растянута, то увидеть желаемый результат можно и через 2-3 недели.

Какой должна быть диета

Многие выбирают «быстрый» путь, желая убрать жир с живота и боков как можно скорее, за 2-3 недели. У некоторых мужчин возникает идея резко и полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного и других вредных продуктов. Такая методика редко себя оправдывает. Перенесенный стресс скажется на самочувствии не лучшим образом. А в отдельных случаях даже вызовет серьезные проблемы с пищеварением и уровнем общей работоспособности. К тому же быстро исчезнувший вес, скорее всего, вернется снова.

Оптимальная диета — постепенная выработка в себе здоровых привычек к питанию. Нужно заменять полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости, жареное и жирное полезными продуктами: медленными углеводами, овощами, отварными или приготовленными на пару блюдами.

Совет! Подходить к формированию нового питания нужно грамотно: например, не следует полностью отказываться от жиров. Напротив, продукты, содержащие натуральные масла, крайне полезны и для кожи, и для фигуры. Вреден неправильно приготовленный жир: подвергшийся длительной кулинарной обработке, дополненный большим количеством специй, соли.

Также не стоит отказываться от шоколада — несколько кубиков повышают настроение, заряжают энергией и улучшают иммунитет, при этом снизить содержание быстрого (рафинированного) сахара в чае и продуктах питания имеет смысл.

Стоит уменьшить и потребление соли — её избыток приводит к задержке жидкости в организме. Это довольно сложно — пища будет казаться безвкусной, но вкусовые рецепторы тоже вырабатывают определенные привычки. Уже через несколько дней вкус становиться тоньше, в несоленых продуктах появляются новые, невидимые ранее оттенки. Особенно это хорошо заметно на примере продуктов, приготовленных на пару.

Совет! Нужно добиваться менее калорийного, но хорошо сбалансированного и полноценного питания, не зацикливаясь на полном изгнании отдельных продуктов. Важно, чтобы основу рациона составляли продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами, без риска их отложения на талии.

Самые лучшие и эффективные упражнения в зале для сжигания жира на животе и боках для мужчин

Эффективные упражнения

Никаких специальных упражнений для избавления от жира в области живота и боков не существует. Все упражнения, позиционируемые как «для стройной талии», — всего лишь укрепляют дряблые, потерявшие тонус мышцы. Жировую прослойку, находящуюся над мышцами, они не убирают. Чтобы сбросить вес, подойдет абсолютно любая физическая активность: от занятий на велодорожке в спортзале, до активных танцев, или даже до выкопки картошки. Лишь бы эта деятельность содействовала сжиганию калорий.

Интересно! Исследование на эту тему было проведено в Иллинойсе. Две группы участников получили задания: первая — не делать ничего, во второй испытуемые выполняли упражнения на пресс в течение полугода. Через шесть недель была проведена оценка первых результатов. Никакой существенной разницы между двумя группами не оказалось.

Хорошие виды тренировок для мужчин:

• Жим штанги в позиции стоя.
• Жим лежа от пола.
• Приседания с постепенным увеличением веса утяжелений.
• Становая тяга.

Все эти силовые упражнения — классика, но они потребуют расхода энергии, поспособствуют удалению жира в целом и формированию красивого мышечного корсета.

Совет! Обязательно следует добавить в программу физических нагрузок для избавления от живота и кардиотренировки. Это именно та физическая активность, которая потребует затрата большого количества энергии.

Лучшие виды занятий:

• Ходьба. В качестве начального этапа подойдет людям с очень слабой физической подготовкой и большим избытком веса. Прогулка должна длиться 30-40 минут. За 1 час можно потратить 300-400 ккал.
• Бег. Более высокая ступень, к тому же позволяет варьировать количество нагрузок. Вначале можно чередовать бег и ходьбу. Сжигает 600 ккал/час.
• Велосипед. Иначе распределяет нагрузку на ноги, нежели бег, разгружает колени. Более щадящий вариант. Энергопотери такие же — 600 ккал/час.
• Скакалка. Самый эффективный вид кардиотренировки из перечисленных, но потребует определенных навыков. Можно начинать с 5 минут занятий. Для траты 300-400 ккал потребуется 20 минут прыжков. Энергопотери за час — 1000 ккал.

Советы опытных тренеров

Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий

Есть ряд общих рекомендаций:

• При стрессе вырабатывается гормон кортизол, что приводит к появлению растяжек на коже. Поэтому если нет желания видеть на похудевшем животе и боках неэстетичные рубцы, от резких, вызывающих шок мер, следует отказаться. Это касается и диеты, и упражнений. Все должно быть посильно.
• Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий, дисбаланс рациона в сторону животных жиров и быстрых углеводов. Иногда достаточно просто отказаться от газировки, шоколадных батончиков и фаст-фуда.
• Никаких особых «продуктов для похудения», сжигателей жира, не существует! Ананасы, авокадо, темный шоколад, пророщенные зерна пшеницы — полезны, могут положительно влиять на обмен веществ, но ни один не сотворит чудес. Следует просто придерживаться рационального питания и уменьшать количество калорий.

Конечно, в идеале лучше подбирать тренировку индивидуально, с учетом и своего уровня физической подготовки, и размеров «жировой подушки» на животе, и скорости достижения цели. Любой опытный тренер без труда сформирует программу, просто посмотрев на «пациента». Но в целом чудес и каких-то секретов нет: красивая фигура и стройный торс — это здоровое питание плюс физическая активность. Тем, кто водит авто или сидит на работе, следует компенсировать это время вынужденной пассивности качественными занятиями в тренажерном зале. И тогда живот не просто исчезнет, но и уже не вернется.