Это важно! Спешка здесь не нужна. Ориентироваться нужно исключительно на свою физическую подготовку. Если на предыдущем этапе не возникало серьёзных трудностей, можно переходить на новый уровень.

Если подготовка не вызывает проблем, тогда можно понемногу увеличивать нагрузку за счёт перестановки рук (меняя расстояние между ними, ставя один кулак или убирая одну руку).Также можно больше нагрузить ноги, например, переставив их с пола на брус.

В отжиманиях есть и свой дополнительный эффект, который имеет положительный показатель. Мышечная масса после таких занятий начинает расти, а чем она больше, тем энергичнее сгорают калории. Отжимания – хорошие силовые упражнения, которые дают возможность тренировать своё тело в домашних условиях, без посещения спортивных площадок и тренажёрных залов. Они доступны и мужчинам, и женщинам в любом возрасте. Даже очень занятым людям можно выкроить время для занятий.

Составив для себя реальную программу отжиманий, можно добиться хороших результатов. И уже через пару месяцев можно будет похвастаться классной фигурой.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях (от пола)?

Отжимания от пола – простой способ обрести красивое тело и избавиться от лишних килограммов. Это спортивное упражнение вызывает повышенный интерес, как только люди узнают, сколько калорий сжигается при отжиманиях. Казалось бы, простые действия, знакомые нам со школьной скамьи, но, оказывается, не менее результативны, чем дорогостоящие тренировки в фитнес-центрах.

Отжимания – отличный «сжигатель» калорий

Всем, кто борется с угрозой лишнего веса, с первых дней занятий не терпится услышать, сколько калорий сжигается за 1 отжимание. Этот показатель равен одной калории. Но при условии, что вы отжимаетесь правильно, действуете быстро и энергично, — а для этого нужно потрудиться, потренироваться несколько дней, не перегружая себя, а активно двигаясь к прогрессу.

Если вы достигли количества сотни отжиманий от пола за раз, значит, уже пришли в неплохую физическую форму и стопроцентно тратите за один такой подход 100 калорий. Пока отжимания даются вам с трудом, и вы не уверенны в идеальности техники, — не расстраивайтесь, попробуйте увеличить количество сжигаемых калорий с помощью длительности тренировки.

Как известно, отжимания – это гимнастическое упражнение, предусматривающее значительную нагрузку. За час такой гимнастики можно потерять около 690 Ккал. Исходя из этой цифры, можно рассчитать, что, к примеру, за 10 минут отжиманий, пусть и пока не идеальных, вы потратите 115 калорий. Это лучший ответ на вопрос, сколько сжигается калорий при отжимании от пола, для новичков. На первых порах количество помогает восполнить недочеты качества.

Когда и как лучше отжиматься, чтобы сжечь больше калорий?

Благодаря отжиманиям, можно слегка увеличить грудь, сделать красивее зону декольте, укрепить плечи и мышцы рук, убрать жировые отложения с ягодиц и области живота, подкачать мышцы, поддерживающие позвоночник, улучшив этим осанку. Существует много типов этого упражнения, но в основе лежит общая техника выполнения отжиманий, освоив которую вы точно не ошибетесь, и уверенно пойдете по пути сжигания избыточных кило.

Техника отжиманий:

1. Лягте лицом вниз на ровной поверхности, упершись в нее ладошками.
2. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, ноги слегка разведены в стороны, носочки упираются в поверхность.
3. На вдохе нужно опустить тело за счет сгиба локтей до образования прямого угла.
4. При выдохе поднимайте тело.

Ни в коем случае не допускайте прогибов в пояснице, иначе не только не похудеете, но и рискуете получить серьезную травму.

Перед отжиманиями полезна разминка: это могут быть простые махи руками и ногами, вращение плечами, наклоны, растяжки — любые несложные нагрузки, которые разгонят кровь и насытят организм кислородом. Сначала вполне допустимы медленные отжимания, ведь вы еще не научились точно и энергично управлять своими движениями. При регулярных занятиях вы нарастите приличный темп и сможете начать сжигать калории уже не за счет длительности тренировки, а за счет качества упражнения. Если мужчина в нормальной физической форме, то в возрасте до 40 лет он сможет отжаться 30 раз, после 40 лет – на 10 раз меньше.

Девушки до 30 лет должны без особого труда отжиматься 12-16 раз. Для женщин постарше норма – 10 раз. Для начинающих будет достаточно 3 подходов по 5-15 раз с перерывом между подходами в пару минут. Затем нагрузка увеличивается до 5 подходов в 20 раз за подход с минутным перерывом. Причем сразу ежедневно заниматься не следует, начинайте с 2-3 занятий в неделю. К ежедневным тренировкам можно приступать только после того, как вы занимались с меньшей частотой уже около месяца.

«Двойное» отжимание

Одним из популярных усложненных видов отжиманий является отжимание от пола на кулаках. В таком положении мышцы работают совсем по-другому – точка опоры уже не ладони, а на костяшках пальчиков. Расход калорий растет – за одно отжимание спортсмен сжигает уже 2, а не 1 калорию, и, в качестве бонуса, усиленно прорабатывает плечи и мышцы груди. Такое отжимание часто рекомендуют тем, кому противопоказаны нагрузки на запястья.

Оптимальное время для тренировок

Забудьте миф, что спортивные упражнения эффективны только в утреннее время. Можно отжиматься вечером, после работы, а можно и уделять несколько минут тренировкам в течение рабочего дня, в обеденный час. Главное, чтобы занятия не были запланированы прямо перед сном или даже вообще ночью. В таком случае организм вряд ли захочет «расставаться» с калориями, а вот вред здоровью вы, к сожалению, нанесете.

Кроме того, очень важно помнить об умеренности нагрузки. Изнурение приводит к тому, что организм начинает активно усваивать жиры, что, конечно же, абсолютно противоречит цели похудения. Распределяйте силы и шаг за шагом двигайтесь к стройности!

«Неподходящие» отжимания

Не увлекайтесь одними отжиманиями – уделяйте внимание тренировке других участков тела, иначе рискуете получить непропорциональную фигуру. Также объективно оцените то, насколько серьезна ваша проблема лишнего веса. Отжимания отлично подходят тем, кто хочет сбросить несколько кило или старается сохранить форму. Но если человек слишком полный, то такая интенсивная нагрузка может повредить суставы или кости, — ему нужно выбирать упражнения вместе с тренером и врачом.

Людям, у которых есть проблемы с сердцем, сосудами, позвоночником, время от времени повышается давление, лучше всего тоже поискать способ сжигать калории легче. В любом случае перед тренировками необходимо посоветоваться с доктором.

Читайте также:

Итак, прежде чем начать отжиматься с целью сжигать лишние калории, необходимо учесть множество нюансов: уровень физической подготовки, состояние здоровья, вес. Если вы убеждены, что отжимания от пола – это именно то, что вам нужно, не откладывайте тренировки на завтра – начинайте дарить себе красоту и позитивные эмоции уже сейчас!

как узнать сколько ушло калорий?

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола — вопрос, которым интересуются начинающие спортсмены.  Калорийностью называется энергетическая ценность продуктов, которая обычно измеряется в джоулях или ккал. Единица вырабатывается организмом человека при усвоении тех или иных веществ, например белков, жиров и углеводов.

Что такое калория

Калория – мера энергии, недостаток которой приводит к похудению, а излишек к увеличению веса. На первый взгляд кажется все просто, однако на практике присутствуют некоторые сложности. Например, мера еще показывает, сколько энергии пища даст организму. Если она лишняя, то происходит накопление жира, который вызывает много разных проблем.

Как известно, для похудения необходимо больше тратить энергии, чем потреблять продуктов, но существуют определенные нормы. Например, мужчинам ежедневно требуется 1700 ккал, а женщинам 1300. Большую роль в деле похудения играет изначальный вес, индивидуальные особенности и жизненный ритм.

У среднестатистического человека расходуется от 2200 до 2800 ккал. Физическая нагрузка увеличивает от показатель от 3500 до 5000 ккал. Например, тренировками можно потратить значительную часть потребляемой энергии.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Даже при умственной активности расходуется определенное число ккал.

Расход энергии при классических отжиманиях

Физическая нагрузка является отличным инструментом для строительства красивого силуэта. Поэтому, сколько калорий сжигают отжимания важно знать, но кроме корректировки фигуры упражнения дают возможность укрепить мышцы. Занятия подходят всем, независимо от возраста и фигуры. Упражнение вариативно, поэтому энергозатраты могут отличаться. При выполнении упражнений расходуется определенное число ккал, поэтому при физической нагрузке, направленной не похудение не помешает специальный калькулятор.

Теоретически стандартные условия и классическое отжимание позволяет потратить 1 ккал за один подход. Если изменить положение рук  и ног применить другую вариативность, энергозатраты будут абсолютно иными. Например, кроме классической схемы существуют отжимания с использованием отягощения, прочие варианты.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Наиболее минимальные расходы энергии при выполнении упражнений от скамьи, с колен или от стены.

На расход ккал при отжимании влияет сложность, интенсивность и количество повторов. Специалисты считают, что идеальным расходы будут при пульсе 120 ударов в минуту.

Тренировочные программы для похудения включают от 70 до 100 различных отжиманий. Однако 70 и 100 ккал соответственно не будет израсходовано, так как показатель варьируется, поэтому примерные траты составят около 90 ккал. Сколько калорий сжигает простое отжимание от пола за час тренировок можно узнать опытным путем, использовав специальные гаджеты для спортсменов.

Другие показатели, имеющие значение для энергии

Есть несколько переменных, за счет которых определяется количество затраченной энергии:

1. Рост и вес. Например, чем человек больше, тем больше энергии будет сжигаться. Здесь стоит помнить, что обмен веществ происходит даже в состоянии покоя.
2. Пол. У мужчин сжигается больше ккал, чем у женщин, даже если они будут выполнять упражнения с одинаковой нагрузкой. Мужчины, как правило, имеют меньшее количество жира и больше мышечной массы.
3. Возраст. Старение влияет на состояние здоровья человека, а также на количество затраченных ккал. Медленный обмен увеличивает содержание жира и уменьшает количество мускулатуры.
4. Качество физической нагрузки. Например, от интенсивности зависит общая потеря энергии. Быстрое и правильно выполнение упражнений позволит сжигать больше.

Еще одним важным фактором, определяющим энергозатраты считается профессия. Человек проводит достаточно много времени на работе, но деятельность у всех разная. Например, работая в офисе, человек практически не тратит лишних ккал. Такие профессии, как библиотекарь, служащий расходуют в день примерно 2200-2500 единиц, поэтому здесь стоит задуматься, как лучше отжаться во время физической нагрузки дома или в спортивном зале.

Сидячее положение большей части дня также предполагает небольшую мышечную деятельность. Продавец, учитель, которые проводят время за столом, тратят за рабочий день около 2800 единиц. Отжиматься для того, чтобы сжечь энергию и накачать пресс здесь также необходимо.

Небольшая мышечная нагрузка, но постоянное движение увеличивает энергетический показатель, поэтому врачи, почтальоны, официанты выдают расход около 3150 единиц. Тратиться на качание в фитнес зале хотя бы час представителям подобных профессий не помешает.

Если на рабочем месте большая мышечная нагрузка, например труд слесаря, маляра, то предполагается расход около 3500 единиц. Лишние кг поможет сжечь стойка, жим от бруса 20-30 повторов простых отжиманий и другие облегченные упражнения.

Работа, связанная с очень тяжелой нагрузкой, например как у грузчиков, которые расходуют около 4000 единиц, не требует особых дополнительных физических затрат . Шахтеры, металлурги и каменщики и вовсе не нуждаются в дополнительной физической нагрузке, так как на работе тратят не менее 5000 единиц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Если работа не энергозатратная, дополнительная физическая нагрузка просто необходима. Также важно учесть правильность рациона питания.

Преимущества отжиманий

Упражнения сложные, так как одновременно влияют на разные виды мышц. За счет отжиманий принято разрабатывать плечи, грудь, трицепсы, а также некоторые виды основной мускулатуры.

Правильное исполнение движений невозможно без сильного корпуса. Мощный торс еще помогает в выполнении повседневных задач, поскольку позвоночник получает меньше напряжения. Регулярные упражнения защищают от болей в пояснице.

Отжимания способствуют увеличению груди, красивой зоне декольте. Упражнения убирают жир с ягодиц и живота, подкачивают мышцы, улучшая осанку. Но все плюсы отжиманий проявятся только при правильной технике. Например, нельзя допускать прогибов в пояснице, иначе можно серьезно травмироваться.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Дыхание во время физической подготовки очень важно. Например, вдох нужно делать носом, в это время выполняется движение вниз, а на подъеме выдох ртом.

Достоинства отжиманий проявятся не в полной мере и без предварительной разминки. Это могут быть простые махи конечностями, вращения плечами, наклоны. Такая нагрузка несложная, но помогает разогнать  кровь, насытить ее кислородом.

Если опыта нет, допускается медленное выполнение упражнения. Способ поможет в контроле техники, в управлении движениями. Регулярные занятия способствуют наращиванию темпов, а при такой нагрузке уже будет сжигаться значительно большее энергии. На сжигание влияет как длительность тренировок, так и качество исполнения упражнений.

Стандартные условия отжиманий, следующие: руки чуть шире плеч, а ноги вместе, спина прямая. Таблица сжигания калорий далее:

Для достижения лучшего результата необходимо составить расписания подготовки. Начинать упражнения лучше с малых нагрузок, а добавлять количество после правильно выполненных 10 повторов. Опытные тренеры не рекомендуют большие нагрузки. Даже запланированные упражнения нужно выполнять 2-3 секундной паузой. На новый уровень подготовки можно переходить только, если на предыдущем этапе не возникло трудностей. Главным ориентиром должна быть индивидуальная физическая подготовка.

Отжимания в большинстве случаев дают эффект, который считается положительным показателем. Мышечная масса растет, но от этого энергичнее сгорают калории. Индивидуальную программу тренировок можно составить самостоятельно, ориентируясь на видео и фото в сети. Для достижения первых результатов достаточно пары месяцев регулярных занятий.

Сколько калорий сжигают отжимания — Худеющим о калорийности

Чем полезны отжимания?

Отжимания от пола являются наиболее распространенными упражнениями, применяющимися для наращивания мышечной массы. Полезны они бываю только при регулярном их исполнении, в противном случае особого эффекта от их применения не наступит. Отжимания от пола в первую очередь полезны для всех мышц тела. При всей простоте упражнения оно даёт тренировать практически все основные мышцы тела.

Какие группы мышц работают при отжиманиях

При проведении отжиманий задействованными оказываются мышцы следующих групп:

1. Большие грудные мышцы. Основной их функцией является проведение вращения плечевой кости, что требуется в армрестлинге. Плечевая кость отвечает за отведение руки в сторону и её последующее приведение, что требуется при поднятии тяжестей и при бросании. Также это важно при отведении обеих рук в стороны.
2. Трёхглавые мышцы плечевого пояса, трицепсы. Мышцы этой группы также несут ответственность за отведение рук в стороны. Их развитие проходит значительно быстрее при выполнении отжиманий с постановкой рук узким хватом.
3. Дельтовидные плечевые мышцы. Развитые дельтовидные мышцы дают существенный зрительный эффект увеличения в размерах грудной клетки. Конкретной направленности на их развитие отжимания не имеют, но, тем не менее, именно эти мышцы при выполнении отжиманий развиваются сильнее всего.
4. Отжимания способствуют качественному развитию передних зубчатых мышц, которые располагаются в боковых областях грудной клетки на верхних рёбрах.
5. Двуглавые мышцы, бицепсы. Непосредственного влияния на их развитие отжимания не оказывают, тем не менее, при их выполнении сила этих мышц увеличивается.
6. Абсолютно все мышцы области живота.
7. Мышцы ягодиц.

Выполнение отжиманий делает всё тело крепким и подтянутым. Кроме того, увеличивается скорость выполнения ударов обеими руками после выполнения отжиманий, что важно для тех, кто пробует себя в восточных видах боевых искусств.

Зависимость нагрузки от угла наклона при отжиманиях

В зависимости от угла наклона тела при выполнении отжиманий нагрузка распределяется следующим образом:

1. Отжимания вверх головой. Подобное возможно при отжиманиях не от пола, а от скамейки либо порога, а также табурета или любой другой возвышенности. В данном случае нагрузка оказывается на мышцы груди в нижней её части.
2. Классические отжимания от пола. В этом случае всё определяется тем, как расставляются руки, но,  в любом случае, нагрузка накладывается на среднюю область мышц груди.
3. Отжимания вниз головой. Подобная разновидность требует постановки ног на скамейку или табурет, либо иную возвышенность. Выходит, что отжимания выполняются вниз головой. Это наиболее трудоёмкая разновидность выполнения отжиманий, в данном случае основная нагрузка оказывается на верхнюю область мышц груди.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что при выполнении отжиманий с наклоном основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Зависимость нагрузки от ширины расстановки рук

Существуют такие разновидности выполнения отжиманий с расстановкой рук.

Широкая расстановка рук при выполнении отжиманий. Такой способ выполнения отжиманий требует постановку рук на расстоянии друг от друга, которое может значительно превышать ширину плеч. Локти при этом разводятся в стороны.

Такие отжимания прорабатывают грудные мышцы и их принято считать классическими. Основная нагрузка оказывается на три пучка грудных мышц, верхний, нижний и средний, кроме того косвенной нагрузке подвергаются мышцы области спины.

Выполнение отжиманий с постановкой рук на ширине плеч. При таких отжиманиях локти направляются вдоль тела. В данном случае основная нагрузка оказывается на трицепсы.

Узкая постановка рук при выполнении отжиманий от пола. Требуется поставить ладони вместе, а ноги расположить несколько шире плеч. При сгибании рук следует отвести локти немного назад и чуть-чуть в стороны, при этом руки должны полностью сгибаться и распрямляться. Данная разновидность проведения отжиманий достаточно сложная. Она требует подготовки занимающегося, при этом обеспечивается качественная проработка трицепсов, также хорошо развиваются плечевые пучки.

Как отжиматься, чтобы сжечь калории

Отжимания хорошо помогают устранению лишнего веса, поскольку способны качественно и достаточно быстро сжигать калории. При этом для достижения максимального эффекта требуется правильное выполнение упражнений, с соблюдением всех обязательных в данном случае нюансов.

Как правильно выполнять

Наилучший эффект для достижения сжигания максимального количества калорий даёт применение способа отжимания, расставив руки широко. Это означает, что требуется расположить ладони примерно на 15-20 сантиметров шире плеч, также следует отметить, что под руками должна быть опора. Эти особенности выполнения упражнения обеспечивают качественную проработку всех грудных мышц. Трицепс прорабатывается при применении узкой постановки ладоней. Голова должна располагаться на одной линии с позвоночником, пресс напрягается. Эффект от выполнения такой разновидности упражнения может быть достигнут уже спустя несколько недель регулярного исполнения.

Для сжигания калорий отжимания можно проводить, опираясь только на одну руку. Не всегда оно получается сразу, но при помощи такого упражнения качественно могут быть проработаны мышцы плечевого пояса. Начиная отжиматься, можно пользоваться классической постановкой рук, только с течением времени увеличивая нагрузку.

Калории эффективно сжигаются при выполнении отжиманий с хлопком. Сперва могут возникать некоторые сложности при выполнении этого упражнения, но с течением времени занимающийся постепенно адаптируется и получает максимальный эффект от выполнения упражнения.

Как правильно дышать

Правильное дыхание при выполнении отжиманий весьма важно, поскольку при его неверном выполнении возможно возникновение проблем с сердечной деятельностью. Рекомендуется следующий способ выполнения дыханий при отжиманиях. При направлении движения корпуса в нижнее положение выполняется вдыхание воздуха, при этом обязательно следует максимально наполнять воздухом область живота. Поднимаясь в верхнее положение, следует делать медленный выдох. Иными словами, выдох надо выполнять при совершении наибольшего усилия. Правило простое и ему рекомендуется следовать также при исполнении других упражнений.

Основной ошибкой при отжимании, которую часто допускают начинающие, является задержка дыхания при выполнении упражнения. В подобных случаях возможно развитие кислородной недостаточности, что может стать причиной развития обморока и потери сознания. Безусловно, при выполнении отжиманий от пола до подобного доводить не следует, отжимания должны приносить только пользу и не причинять вреда.

Главным правилом дыхания при выполнении отжиманий является вдох при движении вниз и выдох при движении вверх. Дыхание должно быть равномерным, повторения следует считать. Не страшно, если занимающийся поначалу будет сбиваться и забывать считать все повторения. Со временем, при регулярном выполнении упражнения, разовьётся характерная привычка и упражнение перестанет вызывать сложности.

Сколько калорий сжигают отжимания от пола

Всё зависит от способа выполнения отжиманий и его интенсивности. Если занимающийся хорошо подготовлен и способен за один подход выполнить ряд быстрых отжиманий, он может сжечь около одной калории за отжимание или немного больше. Таким образом, в данном случае при выполнении ста отжиманий можно сжечь около ста калорий.

Если занимающийся пока не имеет еще достаточной подготовки и физической силы, если отжимания даются ему с большим трудом, лучше делать иначе. Вполне правомерным можно считать сравнение отжиманий с гимнастикой, выполняемой с достаточной степенью интенсивности. Занимаясь гимнастикой с высокой нагрузкой, можно за один час сжигать около 700 калорий. Эту цифру рекомендуется брать в качестве отправной при расчёте теряемых при отжиманиях калорий. Например, при отжиманиях непрерывно в течение десяти минут будет потеряно примерно 115 калорий.

Сколько калорий сжигается при отжимании

Сколько калорий сжигается при отжимании

Стройная фигура и плоский живот – мечта каждой женщины, которая готова попробовать любой способ для того, чтобы данная фантазия стала реальностью.

Из данной статьи Вы узнаете о том, каким способом можно достичь желанных кубиков на животе и сколько калорий сжигается при качании пресса.

Возможно, традиционные скручивания заинтересуют Вас и станут одним из способов, помогающих в создании красивого тела.

:

Что мы знаем о прессе, качании пресса и сжигании калорий?

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, следует немного ознакомиться с теорией и подробней узнать о том, что представляет собой пресс и сопутствующие созданию совершенного тела упражнения. В противном случае, Вы не только откажите себе в возможности худеть и сжигать калории, но и не сможете убрать свой округлый животик.

Начнем наш разговор с того, что верхний и нижний прессы располагаются в передних мышцах, базирующихся в брюшной полости. Выполняя определенные упражнения, задействуются и верхняя, и нижняя часть пресса.

В зависимости от техники можно сакцентировать внимание на верхнем или нижнем прессе. Так, например, тренировку нижней части пресса обеспечивают упражнения, включающие подъем ног.

Соответственно, верхний пресс накачивается за счет подъема туловища.

Выполняя упражнение, следует следить за дыханием. Правильная техника ориентируется на вдох при осуществлении самого упражнения и выдох на отдыхе при расслаблении мышц.

Чтобы сжигать калории можно качать пресс каждый день, но вовсе не обязательно мучить себя интенсивными тренировками.

Достаточно сделать разминку, чтобы предотвратить мышцы от растяжений, а спину от болей, а затем перейти к комплексу упражнений, который может включать не только интенсивные скручивания, но и приседы, отжимания или иные физические нагрузки.

После активной работы сжигание калорий будет происходить быстрей, вне зависимости от того, чем Вы планируете заниматься – домашними делами или желаете побаловать себя прогулкой по парку.

Следует понимать, что для похудения даже в области живота только лишь одних упражнений по накачиванию пресса не достаточно. Вы будете наращивать мышечную массу, а интенсивность сжигания жира будет не такой быстрой, как хотелось бы.

Соответственно, убрать жир за счет накачивания пресса будет сложно, ведь за счет нарастающих мышц живот будет казаться еще больше, поскольку жир не пропадает без следа.

Для похудения следует создавать целые комплексы упражнений, а также уделить время правильному питанию и полезному отдыху.

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы сжигать калории?

Накачка пресса каждый день может быть отличной тренировкой, повышающей выносливость. Ходят слухи, что некоторые особы способны осуществлять несколько тысяч повторений без перерыва на отдых, однако простому человеку будет сложно перейти в такой интенсивный темп, поэтому мы рекомендуем Вам ориентироваться на свои собственные возможности и давать отдых организму, когда он требует его.

Накачивание пресса позволяет приобрести кубики на животе и увеличить мышечную массу. Для этого следует выполнять 5-6 подходов продолжительностью 12-15 повторов.

Для увеличения мышечной массы достаточно проводить тренировки через день, а вот для похудения и сжигания калорий можно делать упражнения каждый день, но, ни в коем случае не изнурять себя.

Создать эффектные кубики на животе можно и в случае, если тренировки будут проводиться с периодичностью 1 раз в 3 дня, то есть время отдыха будет составлять 2-е суток. Этого времени достаточно для восстановления и укрепления мышц брюшного пресса.

Чтобы в процессе тренировок или после их проведения и смены вида физической активности сжигать больше калорий следует принимать пищу не менее 5-ти раз в день, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира.

Некоторые мифы о накачивании пресса и сжигании калорий

В погоне за сжиганием калорий, дамы желают не только сохранить стройность форм, но и похудеть на несколько килограммов, обрести упругие бедра и ягодицы, а также стройную талию. Можно ли добиться всех этих целей только одним накачиванием пресса? Расскажем о некоторых мифах, правдивость которых находится под вопросом.

• Стройная талия. Обрести «осиную» талию с помощью упражнений по качанию пресса не возможно. Обратите внимание, что накачивание пресса, сопровождаемое подъемом туловища ориентировано на похудение и сжигание жира во всех активных частях тела, а не в какой-то конкретной. То есть, если Вы можете похвастаться стройностью, то конечно, можете обрести тонкую талию, которая безусловно, у Вас уже есть. Если же талию сложно уловить, то и эффект от накачивания не будет таким ярким.
• Без физической активности мышцы превратятся в слой жира. Во-первых, мышцы никогда не станут жиром по своей природе, поскольку имеют несколько иное физиологическое строение. Во-вторых, отсутствие регулярных тренировок лишь сокращает объем мышц, но никак не меняет их структуры. Если физические упражнения прекратятся, Вы будете быстрей набирать вес, но мышцы при этом никуда не денутся.
• При регулярных качаниях пресса тело станет таким же рельефным, как и у профессиональных бодибилдеров. Полагаем, такой миф должен скорей пугать девушек, нежели привлекать их. Чтобы превратить женское тело в «манекен из мышц» нужно не только изнурять себя тренировками, но и придерживаться строжайшей и сложной диеты.
• Ежедневные 200 качаний пресса позволят создать упругий живот, как у профессионалов. Для таких результатов необходимо использовать несколько видов упражнений на пресс, предполагающих выполнение под различными углами, а также немалый объем.
• С возрастом надежды на подтянутый плоский живот гаснут. Конечно, с возрастом мышечная масса человека становится меньше, но регулярные тренировки позволяют поддерживать тело в форме, поэтому не стоит лениться и внушать себе, что естественным путем обрести стройное тело не возможно.
• Качание пресса не эффективно в борьбе с калориями. Накачивая пресс, Вы увеличиваете мышечную массу тела, а это означает, что и сжигаться в течение всего дня калорий будет больше. Поэтому смело качайте пресс, а также выбирайте для себя другие виды нагрузки – аэробику, кенгу джампинг и пр.

Как правильно качать пресс, чтобы сжигать калории?

Приведем несколько рекомендаций, позволяющих накачать нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

• Нижний пресс. Примите исходную позицию – лягте на спину, расположите руки параллельно полу, согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги высоко, не сгибая при этом их. Сделайте небольшую паузу, выдохните и вновь вернитесь в исходную позицию. Осуществите 15-20 повторений по 3-4 подхода.
• Верхний пресс. Исходная поза предполагает положение на спине, согнутые в коленях ноги и размещенные вдоль тела руки. Сделав вдох, нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса, потянувшись вверх. Проследите, чтобы поясница осталась лежать на полу и была неподвижной. При вдохе возвратитесь в исходное положение. Достаточно выполнить 20 упражнений и 3-4 подхода.
• Косые мышцы. Исходное положение предполагает отдых на спине, согнутые в коленях ноги, размещенные за головой либо разведенные в разные стороны руки. Глубокий вдох сопровождается подъемом ног, которые должны оставаться прямыми под углом 90 градусов. После этого ноги нужно опустить с правой стороны и коснуться пола коленом. Выдыхая, снова поднимите ноги и возвратитесь в исходную позу. Аналогичные действия следует проделать для левой части тела. Выполните упражнение 20 раз и 3-4 подхода.

Пытаясь накачать пресс, чтобы сжечь калории и поддержать стройность тела, не забывайте, что успеху сопутствует правильное питание. Ни в коем случае после тренировки не бегите к холодильнику за очередной порцией вкусной пищи. Также выберите для себя подходящую диету либо устраивайте раз в неделю разгрузочный день, в течение которого будете принимать только сок, фрукты или кефир.

Для точного ответа на этот вопрос следует владеть информацией о возрасте, весе, росте и общем телосложении человека. В дополнение к этому следует учитывать интенсивность движений и спортивную подготовку.

В среднем, при накачивании пресса человек сжигает примерно 7,4 килокалории в час на1 килограммвеса. Соответственно, при весе в60 килограммовза час качаний дама может потратить примерно 444 килокалории.

Соответственно, если Вы занимаетесь полчаса, то сможете избавиться от 222 килокалорий.

Вне зависимости от возраста и своего телосложения, выполняйте упражнения на пресс, ведь они, как и любая другая физическая активность помогут ускорить метаболизм, а также поддержать тело в тонусе. Упражнения могут проводиться в утренние часы либо в течение дня, если Вы имеете такую возможность.

Источник: https://volosipro.info/fitnes/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-otzhimanii.html

Как отжиматься чтобы похудеть и избавиться от целлюлита

Используя отжимание в своем ежедневном комплексе упражнений для похудения и борьбы с целлюлитом, вы одним ударом убьете сразу трех зайцев: улучшите фигуру, поправите здоровье и станете физически выносливей.

Всего 10 минут на простое упражнение – и с каждым днем вы с удивлением будете узнавать в зеркале собственную фигуру, подтянутую и соблазнительную. Как узнать – сколько калорий сжигается при отжиманиях и как они помогают избавиться от целлюлита? Разбираемся в этой статье.

Сжигаем калории отжиманиями

Потери калорий при отжимании считаются так же, как при гимнастике с интенсивной нагрузкой. На результат влияет вес человека и то, как быстро и легко он отжимается. Понятно, что подготовленный спортсмен за минуту отожмется большее количество раз, чем тот, кто только начинает работать над выносливостью. В среднем за час активности теряется до 700 калорий. Отжимаясь 10 минут – можете потерять около 120 калорий, 5 минут отжимания – минус 60 калорий.

Интересно, что среди девушек отжимание против целлюлита и лишнего веса не особо популярно. Якобы – это прерогатива парней, мечтающих о косой сажени в плечах и каменных мускулах на груди и руках. На самом деле это мнение ошибочно. Даже если вы каждый день будете отжиматься сотню раз, шанс заполучить перекачанные мышцы близок к нулю. Для рельефа а-ля Шварценеггер нужны совсем другие нагрузки.

В результате отжимания мышечная ткань не растет, а лишь уплотняется. Вы заметите, что грудь поднялась и стала выразительней, подтянулись мышцы рук, спины и живота, стало заметно легче дышать во время прыжков на скакалке, приседаниях и других аэробных нагрузках. Обмен веществ ускорится, и в этом отжимание схоже с бегом. Кожа на проблемных зонах тоже подтянулась и стала более гладкой, уменьшилась видимость целлюлита.

Но, как и в каждой бочке меда, в простом и доступном способе стать красивой есть своя ложка горькости. Отжимание противопоказано при недостатках здоровья. Если у вас есть заболевания сердца или сосудов, травмы позвоночника или другие болячки, обязательно предварительно обсудите свои намерения с врачом.

Как и сколько нужно отжиматься?

Существует множество способов отжимания: на ладонях, кулаках, пальцах, с широко раздвинутыми руками, с руками, сдвинутыми вместе, и так далее. Для приведения фигуры в порядок и поддержания мышц в тонусе достаточно использовать два вида упражнений: стандартные и с повышенной нагрузкой. Естественно, что второй путь принесет результат больше и быстрее.

Отжимание с облегченной нагрузкой

Опуститесь на колени, ноги сведите вместе. Перекрестите икры, положив одну ногу на другую. Поставьте руки на ширине плеч ладонями в пол. Сгибая локти, опускайте корпус вниз. Задержитесь у поверхности пола, и вернитесь в начальную позу. Упражнение популярно среди девушек, которым не под силу выполнить стандартное отжимание. Отлично подойдет для новичков и тех, кто утратил форму из-за травмы или лишнего веса, к примеру. Облегченное отжимание может стать и великолепной разминкой.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

Стандартное отжимание

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки на ширину плеч, ладонями упирайтесь в пол, пальцы направлены вперед. Пальцы ступней прижаты к поверхности пола. Согните руки в локтях и опустите тело до тех пор, пока просвет между грудью и полом не станет минимальным. Задержитесь на несколько мгновений в таком положении, затем поднимитесь. Повторяйте упражнение до 15 раз.

Отжимание с повышенной нагрузкой

Расположитесь на полу лицом вниз. Руки поставьте на ширине плеч, ладонями упритесь в пол, пальцы вперед. Ступни поставьте на фитбол или небольшую скамью. В таком положении сделайте 10-15 отжиманий. Еще один способ: отжавшись, как при стандартном положении, поднимите одну руку и потянитесь ею вверх, поворачивая корпус в сторону. Сочетание отжимания с поворотами позаботится о красивой талии.

Рекомендуется отжиматься в 2-3 подхода по 10-15 раз. Между подходами расслабляйте мышцы 2-3 минуты. Начинайте с 2 занятий в неделю. Постепенно увеличьте количество тренировок до 3-4 в неделю.

Как тренироваться правильно

h3_3

Чтобы упражнение приносило максимум антицеллюлитного эффекта и удовольствия, прислушайтесь к советам фитнес-инструкторов:

• Начинайте с разминки, разогревая мышцы 5-10 минут.
• Снимите все украшения с рук и запястий. Кольца и браслеты будут мешать и даже могут повредить кожу.
• Правильно дышите: опускаясь – делайте вдох через нос, поднимаясь – выдох через рот. Старайтесь не задерживать дыхание.
• Во время отжимания спина должна оставаться прямой. Тело вытянуто в одну линию. Ягодицы не стремятся вверх.
• С широко расставленными ногами отжиматься легче. Если вы новичок, располагайте ноги чуть шире плеч, сдвигая их от занятия к занятию. Сведенные вместе ноги приводят к увеличению нагрузки на мышцы плеч и рук.
• Увеличивать число повторов нужно постепенно, не перескакивая от 5 раз сразу к 15. Подходы очень важны! Системность дает лучший результат. В зависимости от степени своей подготовки самостоятельно рассчитывайте количество подходов и подъемов. Уверены, что в один присест отожметесь 40 раз? Отлично, но давайте без героизма. Сделав 2 подхода по 20 раз, вы добьетесь большего эффекта и быстрее избавитесь от целлюлита.
• Как и в любой физической нагрузке, в случае с отжиманием важна регулярность. Расслабились и отменили тренировку – эффект начнет снижаться.
• Занимайтесь в любое удобное время, исключая час-полтора до сна. Еще лучше растягиваться на полу каждый раз, как появились свободные 5 минут.

Отжиманием вы не добьетесь большой потери веса, но улучшить форму груди, укрепить мышцы, развить красивую осанку, улучшить самочувствие, вернуть коже упругость и уменьшить видимость целлюлита на руках и животе – запросто. Добавляйте отжимание в список упражнений, питайтесь регулярно и правильно, и вы всегда будете выглядеть обворожительно!

Источник: http://CellulitOff.ru/uprazhneniya/otzhimaniya.html

Сколько калорий сжигается при отжиманиях в разных позициях?

Сколько калорий сжигается при отжимании от пола?

Сколько калорий сжигается при отжимании от пола? На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Во внимание берется количество тренировок, дополнительные комплексы упражнений, а также уровень возлагаемых нагрузок и длительность занятия.

Отжимания от пола

Многие ошибочно считают, что отжимания от пола являются лишь мужским видом физических нагрузок. Однако, данный род нагрузок помогает не только укрепить зону бицепса, но и повысить мышечный тонус в области трицепса и грудной клетки.

Многим женщинам удается немного увеличить и подтянуть грудь именно за счет регулярных отжиманий от пола. Область трицепса является для женщины самой труднодоступной, именно там чаще всего можно заметить большую часть жировых отложений, висячую кожу.

Фитнес-инструкторы настоятельно рекомендуют включать в комплекс упражнений отжимания от пола, так как они позволяют:

• Повысить выносливость всего организма;
• Укрепить бицепс;
• Седлать руки более рельефными;
• Укрепить мышцы грудной клетки.

Виды упражнений

Отжимания от пола, сколько калорий сжигается во время их выполнения? В среднем при таких нагрузках можно переработать от 100 до 400 калорий. Все зависит от того, какие нагрузки вы возложите на свой организм, сколько времени уделить тренировки и, насколько качественно исполните технику элемента.

Существует несколько видов отжиманий от пола:

1. Отжимания на прямых ногах и прямых локтях;
2. Отжимания со скрещенными ногами на коленях, такие занятия являются более упрощенным вариантом;
3. Отжимания от пола на кулаках, чаще всего рекомендуются мужчин для увеличения нагрузки;
4. Отжимания от пола с хлопками. Во время подъема занимающийся хлопает в ладони, успевая поставить руки с упором в пол.

Отжимания от стены, в чем отличие?

Многие женщины предпочитают отжиматься от стены. Все дело в том, что такие отжимания направлены на улучшение формы груди. Отжимания от пола больше напоминают планку, во время упражнения задействованы практически все мышечные группы тела, что, естественно, позволяет израсходовать гораздо больше калорий и подтянуть все тело в комплексе, а не локально.

Эффективность отжиманий от пола

Для многих людей отжимания от пола являются достаточно сложным упражнением. Однако, если освоить такие занятия, можно отлично подтянуть тело и хорошо похудеть.

Упорные тренировки помогают добиться неимоверных результатов, потребуется только усердие и следование системе.

Некоторые воспринимают отжимания от пола исключительно, как элемент, который лишь помогает в формировании красивого рельефа рук. Другие же воспринимают это как полноценное спортивное занятие, которое помогает переработать съеденные продукты, израсходовать лишние калории.

Регулярно отжиматься от пола очень полезно для поддержания упругого, подтянутого трицепса, бицепса, которыми может похвастаться далеко не каждый. Сколько калорий тратится при отжиманиях от пола? Давно доказано, что при систематических занятиях вы можете израсходовать от 100 до 450 калорий, при это повысится тургор тела, укрепятся мышцы.

Самое главное – подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам. Важно начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Если сразу начать отжиматься по 100-150 раз в один подход, то можно повредить мышцы, получить разрыв суставов. В результате вы потратите много времени на восстановление и еще не совсем скоро сможете возобновить тренировки.

Прислушивайтесь к телу, следите за тем, как реагирует организм на тренировки. Важно поддерживать баланс б/ж/у в организме, следить за рационом и качеством потребляемой продукции.

Существует несколько видов отжимания. Однако, любой выбранный комплекс упражнений требует соблюдения определенных правил. Например, если для вас отжимание от пола является способом похудения, то этому необходимо уделать не менее 1,5 часа в день (не считается разминка и заминка).

Как и перед любой тренировкой не стоит плотно кушать перед тем, как начинать отжимания от пола. Чтобы принести максимум пользы телу, используйте дополнительные стимуляторы, различные аксессуары для похудения. Не пейте много воды во время занятий. Чтобы мышцы работали в усиленном темпе, старайтесь чередовать нагрузки. При систематических занятиях, направленных на разработку мышц трицепса и бицепса (по 1,5 часа в день и больше) можно получить высокие результаты.

Стоит отметить, что отжимания от пола могут применяться не только с целью похудения. Многие врачи назначают разрабатывать и укреплять мышцы в этой области при различных патологиях суставов, позвоночника, для укрепления мышечного тонуса и улучшении их эластичности.

Специалисты советуют ограничивать себя в питании, если вы хотите не только подтянуть тело, но и похудеть.

Отжимания от пола идеальны для похудения, если вы перейдете на правильное питание. Следует потреблять не более 1200 калорий в сутки, на ужин должно оставаться лишь 200 калорий. Утро начинается с углеводистой пищи, обед комбинирует белки, жиры, углеводы, на ужин диетологи советуют кушать исключительно белковую пищу.

Почему основную часть рациона должны составлять белки? Во время занятий на велосипеде происходит усиленная работа мышц. Как происходит их рост? В момент занятий мышца как будто «разрывается», необходимо получать порцию белка для роста мышечных волокон. Если грамотно составить рацион, то можно восстановить мышечную структуру в самые короткие сроки.

Сколько калорий можно сжечь при усиленных тренировках?

Если отжимания от пола являются не однократной тренировкой, а целым комплексом систематических занятий, то вы сможете израсходовать лишние калории, а также отлично укрепить мышцы, запустить процесс метаболизма, активировать обменные процессы.

Стоит отметить, что для эффективности занятий следует скорректировать свое питание. Если вы не будете ограничивать себя в еде, то от переработанных калорий не будет никакой пользы, вы даже не заметите эффект.

Что необходимо потреблять в пищу для ускоренной переработки калорий?

В первую очередь, необходимо потреблять полезные компоненты, которые обеспечивают долговременное чувство насыщения. К этим компонентам относятся продукты, богатые белками и сложными углеводами.

Они дают следующий эффект:

1. Они обеспечивают долгое чувство насыщения;
2. Содержащаяся в них клетчатка позволяет наладить работу кишечника;
3. При грамотном подборе составляющих блюд улучшается функционирование желудка;
4. Многие продукты, богатые сложными углеводами, повышают иммунитет;
5. При правильном расходе калорий и установленном режиме питания похудение происходит в ускоренном темпе.

Кроме того, такая пища повышает настроение, придает энергию. Особенно важно поддерживать углеводно-белковый баланс женщинам, так как этот компонент обеспечивает нормализацию естественной выработки эстрогена.

Диетологи советуют

Чтобы отжимания от полы были результативны, необходимо подобрать правильный рацион питания, в таком случае вы сможете израсходовать максимум калорий (до 500) за одну тренировку. Идеальный вариант, когда меню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты.

Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов. Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания.

• Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды, обязательно натощак.
• Простые углеводы необходимо кушать до 11 часов утра, сложные разрешено потреблять до 2 часов дня.
• Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150.
• Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.
• Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить загрузочный день, это период, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз.
• Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.

Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием. Чтобы похудение было эффективным, быстрым и давало продолжительный результат, необходимо придерживаться правил здорового питания, заниматься спортом и прислушиваться к рекомендациям профильных специалистов.

Чтобы утром живот был плоским, необходимо ужинать максимум за 4 часа до сна, на первых этапах процесса похудения от вечерней трапезы лучше отказаться.

Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства голода, потребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белок. Этот компонент насыщает надолго и является строительным материалом для мышц. Если вечером вас мучает чувство голода, то выпейте стакан кефира с казеином.

При строгой диете желательно выпивать ложку льняного масла натощак, пить рыбий жир в капсулах или коллаген. Спортивные нагрузки должны осуществляться за 2 часа до приема пищи, перед тренировкой лучше перекусить протеиновым батончиком, творогом или вареным яйцом. Для быстрого похудения лица пейте как можно больше воды. Ограничьте потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Чтобы отжимания от пола способствовали вашему похудению и активному сжиганию калорий, необходимо стараться ограничивать себя в потреблении вредных, высококалорийных продуктов. Только при комплексном подходе будет виден эффект от тренировок.

Отжимания: польза, техника, варианты | Fitvid

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!

И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают руки и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, пресс приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий.

Тем, кто пока слаб и с трудом выполняет отжимания, лучше рассчитывать потерянные калории по другой схеме. Отжимания относятся к гимнастике с высокой нагрузкой. За час занятий гимнастикой с высокой нагрузкой сжигается примерно 690 калорий. От этой цифры и стоит «плясать»: если вы будете отжиматься 10 минут, то сожжете 115 калорий.

Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.

Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.

Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.

Как дышать при отжиманиях? Как и при выполнении любых других упражнений: выдох делается тогда, когда совершается самая тяжелая часть упражнения. То есть правило здесь простое: «усилие на выдохе». В отжиманиях сложнее всего поднимать тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Именно в этот момент и делается выдох. Вдох – опустились, выдох – поднялись. Правильное дыхание при отжиманиях позволяет избежать головокружения, резких скачков давления и даже потери сознания.

Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.

Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.

Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.

Отжимания для осанки

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и улучшить осанку, укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.

Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.

Отжимания для пресса

Отжимание «Человек-паук». Это отжимание сложнее, чем классическое, а значит, мышцы получают больше нагрузки. Плюс активно задействуются косые мышцы пресса.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с повышенной нагрузкой для рук и плеч

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Эти отжимания делаются так же, как и классические, но руки ставятся на разном уровне: одна рука ниже, другая выше. Такое «шахматное» отжимание позволяет проработать больше мышц рук и плеч. Положение рук нужно менять от подхода к подходу.

Облегченные способы отжиманий от пола

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.

1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.

Сложные отжимания от пола

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

Читайте ещё:

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение приседание: варианты

Приседания: польза, вред, техника и правила безопасности

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Товары для здоровья, спорта и похудения