Posted on 10.02.2021 at. 10.02.2021 by alexxlab

польза и вред, плюсы и минусы

Прерывистое голодание является одним из множества диет, которые сегодня популярны и активно обсуждаются среди врачей и обычных людей. Одной из популярных систем прерывистого голодания является диета 16-8, при которой периоды употребления пищи и голодания чередуются с определенными интервалами. Но не опасны ли такие эксперименты со здоровьем, какие плюсы и минусы есть у данного метода похудения?

 

Интервальное голодание: что это?

В литературе можно встретить разные названия такой системы питания – «прерывистый пост», диета 16-8 или «интервальное голодание». Но основное отличие этой системы от традиционного поста или голодания в том, что периоды воздержании от пищи короткие, и они чередуются с интервалами, когда можно питаться как обычно. При большинстве режимов интервального голодания у вас есть определенное временное окно, когда вы можете принимать пищу (обычно это 8 часов в дневное время), и затем вы поститесь до конца дня. Соответственно, на время воздержания от пищи уходит 16 часов.

Интервальное голодание было введено в качестве более доступной диеты, поскольку классическая диета с непрерывным ограничением энергии нередко становится слишком трудной для соблюдения из-за ее серьезных ограничений. С помощью прерывистого голодания вы ограничиваете потребление пищи, но только в определенные дни или часы, а в оставшееся время у вас будет свобода в отношении пищи и соответственно потребностей в энергии. Таким образом, считается, что эта диета более гибкая и проще переносится.

Что пишут о диете 16-8?

Есть утверждения, что прерывистые диеты или интервальное голодание, которые включают соблюдение определенных периодов воздержания от пищи, имеют множество преимуществ для здоровья. К ним причисляют улучшение гомеостаза глюкозы, повышение уровня энергии, увеличение выработки гормона роста (соматотропина), уменьшение воспаления, подавление окислительного стресса, снижение уровня триглицеридов (ТГ) и артериального давления. Кроме того, диете 18-6 приписывают повышение и защиту функции мозга, усиление устойчивости к возрастным заболеваниям, таким как иммунные расстройства, рак, болезни сердца, инсульт, болезни глаз, болезнь Альцгеймера, плюс такое питание якобы способствует долголетию!

Однако, многие из этих выводов были сделаны на основе исследований на животных. И, конечно, хотя грызуны, такие как мыши и крысы, умны, но тело грызунов и тело человека работают все-таки не одинаково. А исследования на людях труднее проводить из-за многих влияющих факторов. Те данные экспериментов, которые существуют, довольно ограничены, и пока результаты не впечатляющие, чтобы делать конкретные выводы.

Суть диеты 16-8

Из всех систем прерывистого голодания эта диета наиболее «мягкая». Она подразумевает 8 часов в сутки, когда можно питаться обычной здоровой пищей, и оставшиеся 16 часов голодания, когда можно пить только воду. В 16-часовой перерыв входит ночной сон и некоторое время дневной активности. Время начала и окончания интервала вы выбираете сами, как вам это более привычно. Обычно пищевое «окно» начинается в 8-10 утра, с завтрака, и длится до 16-18 часов. Затем вы переходите в режим голодания. Такой режим питания нужно соблюдать на протяжении как можно более длительного времени. Конечно, важно учитывать все показания и противопоказания к такой диете, а также ее плюсы и минусы.

Есть ли потеря веса?

Естественно, самый ожидаемый результат – это потеря веса. И она действительно происходит. Результаты нескольких исследований на людях показали, что прерывистое голодание было связано со значительным снижением массы тела, объема жира и окружности талии как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но максимальные потери веса наблюдаются в начале диеты, постепенно они становятся все более скромными. Поэтому, многие люди просто бросают эту затею, хотя такое питание должно стать практически стилем жизни. Тогда и результаты будут лучше.

Но сразу нужно отметить и неприятную вещь. Известно, что диеты, которые постоянно ограничивают калории, уменьшают жировые отложения, но они также уменьшают то, что называется Fat Free Mass (FFM – другие ткани, кроме жира). Это плохо, так как означает, что вы теряете мышечную массу. Тем не менее, исследования показали, что при достаточном потреблении белка и тренировке с отягощениями, прерывистое голодание может помочь сохранить потерю жировой массы, сохраняя при этом больше их мышечной массы по сравнению с ежедневными диетами с ограничением калорий. Но, когда вы голодны, если тренировка придется на время поста, тренироваться труднее – хочется кушать. И это тоже минус этой диеты.

Польза для тела: есть ли она?

Есть публикации о том, что прерывистый пост, в том числе диета 16-8, может облегчить симптомы астмы, снижая сопротивление дыхательных путей, подавляет окислительный стресс и воспаление. Не говоря уже о том, что исследователи обнаружили улучшение чувствительности к инсулину и гомеостаза глюкозы. В 2017 года исследования показали снижение процентного содержания жира в организме и уровня HbA1с (гликированный гемоглобин) при диете с прерывистым голоданием по сравнению с диетой с непрерывным ограничением энергии.

Кроме того, прерывистая диета 16-8 может привести к значительному снижению общего холестерина и ЛПНП (он же плохой холестерин), артериального давления и уровня триглицеридов. Это очень важно для предотвращения и снижения риска различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых патологий у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Но справедливости ради стоит заметить, что любая диета, которая ведет к плавному и стабильному похудению, дает аналогичные эффекты.

Влияние на мозг: на пользу или во вред?

Эта система считается полезной для повышения функционирования мозга! И этот факт позиционируется как одно из общих преимуществ прерывистого поста. В исследованиях изучалось позитивное влияние этой ограниченной по времени диеты на когнитивные способности (такие как память), которая была признана полезной, особенно для спортсменов, независимо от того, тренируются они или отдыхают. Обзор исследований от 2017 года показал, что потеря веса в целом связана с улучшением когнитивной функции у людей с избыточным весом и ожирением.

Кроме того, нет ограничения калорий и существенных изменений в диете. Вы по-прежнему можете есть такое же количество ежедневных калорий, и вам не нужно удалять или менять те продукты, которые вы едите. Если же переходить на сбалансированное рациональное питание с отказом от потенциальных вредностей, результаты будут еще лучше.

 

Насколько это легко?

Этот режим питания легко реализуется, и его можно придерживаться дольше по сравнению с традиционным ограничением калорий, которое может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе! Вам не нужно беспокоиться об ограничении продуктов и количества пищи, которую вы едите в праздничные дни. Такая диета, кстати, часто непреднамеренно практикуется теми, кто пропускает завтрак и не ест после шести. В некотором смысле, прерывистое голодание может помочь вам избежать типичного переедания на ночь после того, как вы плотно поужинаете и наступает 16-часовой перерыв в приеме пищи.

Проблемы диеты: социальный аспект

Еда – очень социальная деятельность. Все наши праздники и особые события вращаются вокруг еды и удовольствия от трапезы, разделяемой с людьми, которых мы любим. Поскольку этот новый стиль питания сильно отличается от типичного режима ежедневного питания большинства людей, он может мешать ваши социальные связи, которые обычно включают в застолья и вечеринки. Это происходит из-за сокращенного периода времени, в течение которого вы можете есть, и вам может быть трудно на общественных мероприятиях, где все остальные едят и пьют напитки, из-за чего вы выделяетесь из толпы. Не говоря уже о том, что вы должны пропустить поздние романтические ужины, домашние семейные торжества, дни рождения, поздние встречи с вашим начальником и коллегами, и, возможно, даже совместное питание с супругом и детьми. Это серьезная проблема.

Проблемы голодания

Мы все прекрасно понимаем, что жизнь непредсказуема и возможны различные форс-мажоры! Поэтому, когда происходят изменения в режиме дня, мы можем проголодаться и быть гораздо менее продуктивными, особенно если вы привыкли есть в течение дня, и пропустили обед или ужин. В 2016 года было проведено несколько исследований, в которых было обнаружено, что у некоторых участников, переходящих на прерывистое голодание, были незначительные неблагоприятные физические эффекты, включая: чувство холода, запор, головные боли, недостаток энергии, плохое настроение и недостаток концентрации. Для тех из вас, кто посещает тренажерный зал, возможно снижение уровня энергии или мотивации, активности и упадок сил.

Чтобы избежать такой проблемы научитесь завтракать, обедать и ужинать, и все это вместите в 8-часовое окно, тогда оставшиеся 16 часов поста не нарушат самочувствия.

 

Нет – перееданию!

Поскольку у вас есть только ограниченное количество времени, отведенного для еды, не стоит использовать эти периоды для «пиршества» и стараться съесть больше калорий, чем вам действительно нужно. Когда вы голодны или подходит время голодания, эта идея может быть очень заманчива, но не усердствуйте. В прерывистом голодании должен создаваться дефицит калорий. Если под завязку наесться фастфудом, калории не израсходуются и за 16 часов. Давайте также запомним, что продукты, которые мы выбираем, могут оказать существенное влияние на наше здоровье. Поэтому выбирайте блюда, которые максимально здоровые и которые вы любите.

Еще одна трудность – это проблемы пищеварения. У некоторых из нас могут возникнуть проблемы с пищеварением при приеме больших порций, которые мы потребляем в течение более короткого времени. Большие объемы пищи приводят к увеличению времени, необходимого для переваривания, что вызывает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. У некоторых это приводит к расстройству желудка и вздутию живота. Это может иметь огромное значение для людей с синдромом раздраженной кишки, у которых изначально более чувствительная кишка, есть воспаление желудочно-кишечного тракта и нарушены движения кишечника, и, следовательно, они более восприимчивы к судорогам, болям в животе и вздутию живота. Поэтому, любые болезни пищеварения – это запрет на диеты в целом.

Не для всех!

Если у вас есть хронические заболевания, лучше избегать этого типа диеты, потому что она может оказать противоположное влияние на ваше здоровье. Например, те, кто страдает диабетом или гипогликемией, нуждаются в глюкозе в течение дня, длительное голодание может иметь опасные последствия. Если вы один из тех людей, которые испытывают тошноту или просто чувствуют себя нехорошо, если слишком долго не едят, прерывистый пост может не подойти вам. Также важно отметить, что если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения – диета 16-8 определенно не для вас. Поскольку прерывистое голодание заставляет вас есть больше еды за короткий промежуток времени, это может усугубить потенциальные расстройства питания, такие как булимия, заставляющая вас потреблять больше пищи, чем ваше тело может выдержать, или анорексия: стремление ограничить потребление пищи и стать стройнее за счет этого ограничения.

Если к прерывистому посту относиться слишком серьезно и чрезмерно ограничивать энергию и белок, то существует реальный риск дефицита питательных веществ, нарушений электролитов и проблем с фертильностью и половым влечением у женщин. Поэтому, перед тем как голодать и худеть, поговорите с врачом.

Читайте также: 10 привычек, которые виноваты в лишнем весе

Интервальное голодание 16/8: польза, принципы и результаты

Заокеанские звезды кино и подиума, наравне с другими публичными людьми, старательно следят за своим видом, а главное – весом. Уже не первый год их внимание приковано к такой системе питания как интермиттент-фастинг (Intermittent fasting) или периодическое голодание 16/8, как применять которое мы сегодня рассмотрим более подробно.

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин: что это

Несмотря на стремительный рост интереса к интервальному голоданию, его никак нельзя назвать новинкой на диетическом поприще. Подобный стиль питания может запустить процесс аутофагии, который в целом приносит много пользы для организма. Разработал правильное лечебное голодание японский профессор Ёсинори Осуми еще во второй половине двадцатого века, за что получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Довольно длительный период медицина, диетология, в особенности нашей страны, методично навязывала неверные представления о правильном питании. Считалось, что трехразовое принятие пищи с дополнительными двумя-тремя перекусами (дробное питание) – оптимальный вариант, чтобы подстегнуть метаболизм, максимально его ускорить. Последние исследования показывают, что нет никакой необходимости заставлять себя есть тогда, когда вы не хотите, а пропустить завтрак вовсе не страшно, это негативных последствий не несет.

Так в чем же суть

На самом деле все предельно просто и понятно: интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин – это особая система питания. Она предназначена не только для экстренного сброса избытков жира, но также для очистки организма от накопленных токсинов. Как понятно из названия, основой этой системы является систематический отказ от пищи на определенный временной отрезок. В нашем варианте подразумевается восемь часов в сутках, когда можно есть, а также шестнадцать, когда приемы пищи противопоказаны.

Благодаря такому режиму тело будет в моменты голодания сжигать те липиды, которые успешно отложились на боках, животе, бедрах. За счет этого тело начинает стройнеть, а занятия спортом помогают поддерживать мускулатуру в здоровом рабочем состоянии. Самой замечательной «фишкой» такого режима становится то, что человеку не нужно напрочь отказываться от любимых блюд и продуктов, что не всегда под силу тем, у кого маловато силы воли.

В эмоциональном плане пропустить завтрак или ужин намного легче, чем устроить разгрузочный день на «молокочае» или соках. Не придется оставлять в прошлом конфеты, выпечку и даже обожаемую жареную картошку, так как особых ограничений по продуктам в этой системе питания нет.

Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8

Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.

• К тому же отдых от переработки еды дает возможность желудку восстановиться.
• Процесс помогает повысить активность иммунной системы, улучшить гормональный фон.
• Многие профессиональные диетологи говорят, что так можно легко избавиться от воспалительных процессов в организме
• Интервальное голодание 16 против 8 поможет улучшить способность к концентрации, умственной деятельности.
• Отрегулировать уровень глюкозы в крови при таком режиме будет проще, предотвращая тем самым развитие диабетических явлений.
• При регулярных умеренных занятиях спортом мышцы укрепятся, станут более красивыми, очерченными, рельефными.
• Стабилизация артериального давления, которое у тучных людей обычно значительно повышенное, еще один приятный бонус.

Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся, вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.

Основные правила интервального голодания

Схема голодания периодами 16/8 разработана известным американским журналистом, тренером, а также специалистом по диетам Мартином Берханом. На своем примере мужчина показал, чего следует ожидать от такой программы. Он имеет стройное, подтянутое тело, являясь бодибилдером, постоянно занимаясь спортом. При этом он открыто говорит о том, что может изредка выпить бокал вина или пива, а порой кое-что покрепче, любит конфетки, выпечку и даже вредные пирожные порой уплетает за обе щеки.

Правила голодания 16/8

В основе методики мистера Бархана лежит несколько простых рекомендаций, выполнить которые сможет любой желающий.

• Первое непреложное правило – из 24 часов в сутках, ровно 16 должно проводиться без принятия пищи. Логично приурочить их к ночи, тогда приспособиться будет гораздо проще.
• Несколько раз в неделю нужно посвящать достаточно серьезным тренировкам натощак.
• Самый обильный, калорийный, сытный прием пищи должен прийтись на время после интенсивных физических нагрузок.
• Рацион в тренировочные дни должен быть богат белками, протеинами. Не стоит забывать также об углеводах.
• Непосредственно перед тренировкой или во время нее не помешает принять аминокислотную добавку BCAA, гейнер или обычный протеиновый домашний коктейль.
• В те дни, когда занятия спортом не подразумеваются, питание должно содержать много белков, жиров, свежих овощей.
• Постарайтесь использовать продукты никак их, не обрабатывая, или же с минимальной термической обработкой.
• Не помешает проследить за тем, чтобы большинство еды в рационе было натуральной, не обремененной специальными добавками (консерванты, красители, загустители, эмульгаторы, стабилизаторы).

Очень важен правильный питьевой режим, ведь вода – основа жизни. Ее должно быть достаточно, в сутки не менее 1.5-2 литров, в особенности, если вы ограничиваете себя в еде.

Схема голодания и приемов пищи

Ввиду особого удобства режима такого интервального фастинга, который очень легко подстроить под себя, то есть согласовать со стандартным рабочим графиком, он стал наиболее востребованным, популярным среди желающих сбросить вес. Сперва надо составить верную схему питания, которое чередуется с голоданием, соблюдая еще несколько дополнительных правил.

Для того, чтобы не только очистить организм от токсинов, шлаков и прочего мусора, а еще похудеть, сформировать красивую мускулатуру, придется позаботиться о правильной организации питания до и после тренировок. Так на период до нагрузок должно приходиться не более 20% от суточной нормы питания, а после них уже 55-60%.

Начните с выбора часов, которые будут самыми оптимальными для голодания. Тут все очень индивидуально, зависит от предпочтений, возможностей. Фактически, при системе голодания 16/8, меню и время еды придется подбирать совершенно произвольно, в зависимости от предпочтений, склонностей, пожеланий.

• Если вы последний раз поедите (ужин) в четыре пополудни, то первый прием пищи как раз придется на восемь утра. Это идеально для тех, кто не может голодать по утрам.
• Когда ужин приходится на 18:00, тогда перенести первый завтрак придется на 10:00 утра.
• Многие диетологи считают, что «пищевое окно», то есть период наилучшего усвоения еды, наступает в промежутке 7:00 утра до 15:00 дня, так как большинство людей в этом время наиболее биологически активны. Потому можно приурочить свою собственную схему питания и голодания именно к таким временным рамкам.
• Те, кто прекрасно обходится без раннего завтрака легко могут ужинать в 20:00, а потом первый раз есть на следующий день только к 12:00.

Интересно, что систему интервального голодания можно легко сочетать с другими принципами и программами. К примеру, под нее хорошо «ложатся» кето-диета или еда пещерного человека. Дневной калораж просто делят на 3-5 приемов пищи и равномерно распределяют их таким образом, чтобы они как раз попадали в те самые восемь часов, когда можно есть.

Как не сорваться с такой диеты: несколько рекомендаций

Многие люди часто просто не выдерживают и бросают затею уже на первичном этапе, как только первые позывы голода начинают манить их поближе к кухням или пунктам общественного питания. Чтобы процесс пошел лучше, проще, есть смысл послушать советы от бывалых, которые уже неоднократно испробовали на себе программу интервального голодания.

• Чтобы ваши действия не казались вам совершенно бессмысленными, нужно изначально установить верные цели. То есть, вы должны отдавать себе отчет, сколько именно килограммов надо скинуть, а потом методично идти к этому.
• Нельзя спешить и делать над собой «зверские» эксперименты. Дайте своему телу привыкнуть, постепенно втягиваясь в процесс. Со временем, многие говорят, что процесс стал совершенно естественным, нормальным, а позывы голода в неурочный час сошли на нет.
• Постарайтесь постоянно мотивировать себя, не забывая давать подпитку воображению. Установите на рабочий стол компьютера девушек или парней с прекрасной фигурой, поставьте в телефоне «напоминалки», которые будут выдавать вам мотивирующие фразы и высказывания, общайтесь с теми, кто уже достиг своей цели.
• Не забывайте, что перед тренировкой за несколько часов желательно поесть, потому лучше ставить ее на такое время, когда активно «пищевое окно».
• Старайтесь делать свой график разнообразным, а день насыщенным событиями. Планируйте так, чтобы вы могли позволить себе не гонять дурные мысли о хот-догах или шоколадках в голове часами. Устали на работе? Пойдите прогуляться в парк в обеденный перерыв, заодно подкрепившись фруктами, орешками, овощами. Включите музыку, посмотрите фильм, посетите родственников или друзей – голова должна быть занята не едой, а чем-то более интересным.

Кроме всего, считается, что жевательная резинка без сахара, регулярная чистка зубов поможет справиться с неожиданными позывами голода. Так мы обманываем свой мозг и желудок, ведь он решает, будто перед этим вы что-то ели и успокоится. Таким образом намного легче перенести период без еды. Считается, что похудеть при диете 16/8 без вреда для здоровья сможет подавляющее число людей. Если нет никаких патологических отклонений хронических болезней, тогда добиться результата не составит труда.

Способы улучшения результатов

Чтобы значительно улучшить результаты своих усилий, нужно включить в рацион определенные продукты. К примеру, жиросжигатели являются прямым источником белка, хорошо утоляют позывы голода, помогают сформировать красивую, крепкую мускулатуру. При этом продукты-оздоровители несут пользу по-иному. Они становятся источниками витаминов, антиоксидантов, разных микро-, макроэлементов и прочего добра.

Жиросжигатели

• Натуральный йогурт.
• Молочные продукты без добавок, желательно обезжиренные.
• Яйца.
• Постное мясо.
• Птица.
• Орешки, семечки.
• Бобовые культуры.

Оздоровители

• Капуста любых сортов (брюссельская, белокочанная, красная, цветная, пекинская, брокколи).
• Перец болгарский.
• Томаты.
• Яблоки.
• Апельсины, грейпфруты и другие цитрусы.
• Ананас.
• Синие, красные ягоды (ежевика, малина, черника, голубика, смородина).

Чтобы сделать рацион сбалансированным, довольно будет просто включать по одному продукту из первой и второй категории в каждый прием пищи. При этом не помешает хотя бы слегка ограничить потребление слишком уж вредной еды, что вовсе не является обязательным. Но если видимый результат хочется получить быстрее, а сохранить его на дольше, тогда все же надо отказаться от фастфуда, сахара, трансжиров, полуфабрикатов, прочих вредных, даже опасных «прелестей цивилизации».

Основные недостатки системы 16/8

Главной проблемой такой программы похудения, оздоровления становится то, что подходит она далеко не всем. Использовать советы, рекомендации, а также применять принципы интервального голодания можно только с разрешения врача при полном отсутствии противопоказаний.

• Юный возраст (до 18 лет).
• Период беременности, кормления грудью.
• Сахарный диабет.
• Анорексия, булимия, любые иные расстройства пищевого поведения.
• Подагра.
• Почечная или печеночная недостаточность.
• Панкреатит.
• Онкологические проблемы в организме.
• Заболевания ЖКТ хронического или острого течения.

Однако, кроме прямых запретов, могут быть скрытые «побочки», о которых догадаться не получится, пока не испробовать интервальное голодание на себе.

• Частые головные боли без причины.
• Регулярные запоры.
• Изжога, спазмы, боли, сильный дискомфорт в области желудка.
• Бешеные приступы голода в период, когда употреблять пищу запрещено.
• Плохое настроение, самочувствие, слабость, сонливость, раздражительность, агрессивность, депрессия.

Во время завтрака обычно у людей, которым фастинг 16/8 не подходит, есть реальный риск переесть. Регулярные утренние поедания больших количеств пищи, а тем более сытной, вредной или неподходящей, может нивелировать все ваши достижения, старания и труды. Потому отнестись к вопросу надо ответственно, сходить на обследование к доктору, а потом приложить все усилия, чтобы добиться успеха. Но если интервальное голодание – это не ваше, то не стоит себя «насиловать», так как закончиться это может плохо.

Всё, что вы хотели знать о системе интервального голодания 16/8: aleks070565 — LiveJournal

Диета 16/8 — это система питания для похудения и сушки, подразумевающая ежедневное интервальное голодание. В свою очередь, интервальное голодание по режиму 16/8 — это чередование отказа от пищи на 16 часов с 8 часами нормального питания. По сути, эта схема подразумевает отказ от завтрака, обед и ранний ужин — интервал питания, с интервалом голодания — ночью во время сна и периодом до обеда.

Научное обоснование этой системы питания строится на том, что периодическое голодание является одним из лучших методов «перезапуска» и ускорения обмена веществ за счет нормализации реакции организма на быстрые углеводы — суммарно это нормализует выработку инсулина. Говоря простыми словами, диета 16/8 запускает способность тела использовать внутренние резервы и активирует жиросжигание.

Изначально интервальное голодание в режиме 16/8 использовалось профессиональными спортсменами для сушки или для набора сухой мышечной массы, однако постепенно эта схема питания превратилась в одну из наиболее эффективных диет для похудения. Особенную популярность диета 16/8 имеет среди женщин, помогая не только избавляться от лишнего веса без подсчета калорий, но и комплексным образом омолаживая организм.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (англ.: Intermittent Fasting) — это режим питания, заключающийся в регулярном периодическом отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. По сути, пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. В оставшиеся часы организм находится в режиме легкого голодания.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что подобные периодические голодовки (так называемые «разгрузочные дни») крайне положительно влияют на иммунитет и многочисленные процессы обмена веществ. При этом голодание в интервальном режиме 16/8, в отличии от более длительного голодания, не повышает уровень гормона голода лептина — типичную проблему обычных диет для похудения.

Диета 16/8 — лучшая диета для сушки

Зачастую чувство голода, которое большинство людей привыкли испытывать — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить чаще всего связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 помогает избавиться от этой тяги.

Обмен веществ устроен так, что полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов полного отказа от пищи — именно после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о том, как найти еду.

Кроме этого, при интервальном голодании в организме постепенно запускаются кетоновые процессы жиросжигания. Напомним, что наиболее эффективный для снижения веса режим питания — кето диета — строится на практически полном исключении из рациона углеводов. Циклическая кето диета, в свою очередь, содержит элементы 16/8.

Диета для 16-часового голодания

Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.

Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.

Интервальное голодание и рост мышц

По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.

Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.

Система питания 16/8: отзывы

Отзывы и практические рекомендации об интервальном голодании говорят о том, что ключевым условием проведения тренировок на этой диете является увеличение отдыха между подходами и обязательном использовании страховки (особенно в тяжелых базовых упражнениях со штангой). Рабочие веса при этом снижаются на 15-20%, а всего в неделю проводится не более трех полноценных тренировок.

В противном случае, согласно отзывам, низкий уровень глюкозы в крови делает тренировки существенно более тяжелыми — люди часто испытывают головокружения, и, в некоторых случаях, даже теряют сознание. Именно поэтому методика периодического голодания 16/8 изначально использовалась исключительно профессиональными спортсменами и под контролем тренеров.

Интервальное голодание для женщин

В случае, если диета 16/8 используется для похудения и без выполнения силовых тренировок — то есть, как ее применяют большинство женщин — строго не рекомендуется дополнительное ограничение калорий. Намного больший эффект для сжигания жира покажет контроль над долей углеводов в рационе (не более 50% от общей калорийности питания) и над гликемическим индексом.

Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит типичные негативные процессы, связанные с хроническим голодом.

***

Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Но при похудении 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.

Диета 16\8 для женщин: меню на неделю, результаты

Главной особенностью системы питания является употребление продуктов, согласно меню на неделю в определенный промежуток времени.

Диета 16\8: составляем меню на неделю

Время приема пищи в этой диете совпадает с активным временем суток. Вы питаетесь только в промежутке с 10.00 утра до 18.00, в остальное время разрешено пить только чистую воду. Рассмотрим подробнее меню на неделю, соответствующее данной системе питания.

Понедельник

• завтрак (10.00) — нежирный творог с ягодами, травяной чай;
• второй завтрак — яблоко;
• обед — куриный суп со шпинатом, тефтели из курицы с овощным рагу;
• перекус — натуральный йогурт;
• ужин (18.00) — омлет на пару со спаржей, стакан кефира.

Вторник

• завтрак (10.00) — яйцо всмятку, сырники, кофе без сахара;
• второй завтрак — апельсин;
• обед — постные щи, куриная грудка на пару, овощной салат;
• перекус — грецкие орехи;
• ужин (18.00) — биточки из говядины, салат из помидоров, зелени и болгарского перца.

Среда

• завтрак (10.00) — творожная запеканка, зеленый чай;
• второй завтрак — грейпфрут;
• обед — паста с овощами и базиликом, запеченная телятина;
• перекус — натуральный йогурт;
• ужин (18.00) — рыба на пару, салат из свежих овощей.

Обратите внимание! Размер порций подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей организма и активности в течение дня. Главное, не переедать и избегать тяжести в желудке и дискомфорта.

Четверг

• завтрак (10.00) — цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком;
• второй завтрак — яблоко;
• обед — овощной суп, куриные котлеты, тушеные овощи;
• перекус — миндаль;
• ужин (18.00) — творог с ягодами, стакан кефира.

Пятница

• завтрак (10.00) — цельнозерновой хлебец с сыром, вареное яйцо, травяной чай;
• второй завтрак — грейпфрут;
• обед — отварное мясо, салат из капусты с зеленью и огурцом;
• перекус — натуральный йогурт;
• ужин (18.00) — курица, запеченная с брокколи, овощной микс.

Суббота

• завтрак (10.00) — сырники с малиной и ежевикой, кофе без сахара;
• второй завтрак — запеченное яблоко с грецкими орехами;
• обед — куриный суп с брокколи и шпинатом, тушеная фасоль;
• перекус — орехи;
• ужин (18.00) — отбивная из телятины, зеленый горошек, листовой салат.

Воскресение

• завтрак (10.00) — вареное яйцо, салат из помидоров, несладкий чай;
• второй завтрак — апельсин;
• обед — овощной суп, отварная курица, овощной салат;
• перекус — натуральный йогурт;
• ужин (18.00) — рыба, запеченная с овощами, тушеная капуста.

Взяв за основу предложенное меню на неделю для женщин, можно разработать собственный рацион, исключив на время диеты 16 на 8 сдобную выпечку, а также продукты, содержащие насыщенные жиры и углеводы.

Важно!
Интервальное голодание подходит не для всех, поэтому прислушивайтесь к своему организму во время диеты. При появлении острого голода, ухудшении самочувствия или нарушении работы пищеварительной системы, питание следует скорректировать.

Эффективность диеты

Правильное и сбалансированное питание во время диеты приводит к плавному снижению веса, нормализации артериального давления и снижению уровня холестерина. Умеренные физические нагрузки возвращают мышечный тонус, делают силуэт более подтянутым и стройным.

По отзывам женщин, практикующих диету 16\8, потеря веса может составлять от 3 кг за неделю, при соблюдении рекомендованного меню на неделю. Периоды голодания ускоряют метаболизм, что приводит к сжиганию жировых отложений. Большое количество жидкости, употребляемой в течение 16 часов, восстанавливает водный баланс организма и способствует очищению.

Предложенный режим питания по-разному влияет на организм. Некоторые женщины отмечают улучшение состояния, однако вес остается на прежней отметке. В некоторых случаях лишние килограммы уходят очень медленно, а периоды голода переносятся болезненно. Поэтому первые результаты можно будет оценить только индивидуально, через несколько недель.

Как улучшить результаты от диеты 16\8

Для того чтобы диета максимально способствовала оздоровлению и уменьшению веса, необходимо включать в рацион продукты для сжигания жира и восстановления организма.

Среди полезных жиросжигателей, являющихся источником протеинов, можно выделить следующие:

• постное мясо;
• яйца;
• тыквенные семечки;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• натуральный йогурт;
• фасоль;
• горох;
• нут.

Эти продукты хорошо утоляют голод, способствуют уменьшению жировых отложений и формированию мышечного корсета. Жиросжигатели можно добавлять в каждый прием пищи, сочетать с “быстрыми” углеводами и использовать в качестве перекуса.

Факт!
Очищение и оздоровление организма во время диеты будет более эффективным, если добавить в ежедневный рацион продукты богатые клетчаткой, микроэлементами и антиоксидантами.

Укрепить иммунную систему, улучшить обмен веществ и очистить организм от шлаков и токсинов помогут следующие продукты:

• смородина;
• ежевика;
• малина;
• болгарский перец;
• шпинат;
• брюссельская капуста;
• белокочанная капуста;
• брокколи;
• апельсины;
• яблоки;
• помидоры.

Для улучшения результатов диеты, продукты из этой категории нужно добавлять в каждый прием пищи. Они помогут поддержать необходимый баланс витаминов, и сделают рацион более качественным и разнообразным.

Основным принципом диеты 16 на 8 для женщин является полное воздержание от пищи в течение длительного времени, и введение определенного меню на неделю. Этот принцип сложно соблюдать людям, склонным к эмоциональному перееданию или трапезе “за компанию”.

В этом случае помогут физические нагрузки. Бег, прогулка на свежем воздухе, фитнес или восточные практики позволят значительно уменьшить чувство голода и сдержать себя до следующего приема пищи.

Интервальное голодание. Схема 16-8, 20-4 и другие!

Интервальное голодание — это метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически​ и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если дела​ть всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен. ​ Цель этого руководства для начинающих – предоставить вам знания об интервальном голодании, чтобы вы смогли начать.

Предупреждение: ​​наряду с доказанной пользой интервального голодания, оно по-прежнему вызывает некоторые споры. Голодание противопоказано при следующих состояниях:

• ​Дефицит массы тела
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
• Активный туберкулез легких и других органов
• Сахарный диабет 1 типа
• Тиреотоксикоз
• Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
• Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
• Хроническая сердечная недостаточность
• Хронический гепатит и цирроз печени
• Хроническая почечная недостаточность
• Тромбофлебит
• Гипотония (пониженное артериальное давление)
• Желчнокаменная болезнь
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• Беременность и период лактации
• Детский и пожилой возраст пациентов

С осторожностью нужно сочетать голодание с приемом лекарственных препаратов, особенно сахароснижающих. Лучше всего будет предварительно обсудить любые перемены в образе жизни со своим врачом.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – тоже самое, что и вынужденный голод?

Нет. Интервальное ​голодание отличается от вынужденного голода одной важной деталью: контролем. Вынужденное голодание (синоним «голод», «голодомор») – это отсутствие еды в течение долгого времени, приводящее к тяжёлым проблемам со здоровьем или даже смерти. ​

В то время как голодание, о котором наша статья, является добровольным воздержанием от еды по духовным, оздоровительным или другим причинам. Его применяют те, у кого нет недостатка веса, и поэтому они имеют достаточно накопленного жира, за сч​ёт которого могут жить. Правильное применение интервального голодания не ​приводит к страданиям, ухудшению здоровья и уж тем более к смерти.

Еда легко доступна, но вы выбираете не есть её. Это может длиться любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже — под наблюдением врача — неделю или больше. Вы можете начать голодание в любое времени, какое выберете, и закончить голодать тоже тогда, когда захотите. ​

У голодания нет стандартной продолжительности, поскольку это всего лишь отсутствие приёма пищи. В любое время, в которое вы не едите, вы «интервально» голодаете. Например, вы можете голодать между обедом и завтраком следующего дня, то есть 12-14 часов. ​В этом ​случае интервальное голодание считается частью повседневной жизни. Изучение того, как правильно голодать, предоставляет нам ​выбор — использовать этот метод или нет.

​«Это, вероятно, самый старый и действенный режим питания, какой только можно себе представить»

Интервальное голодание для похудения

Голодание ​безопасно для ​здоровья, если голодать короткие периоды времени. В​ нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде ​запаса глюкозы и жиров.

Гормон поджелудочной железы​, инсулин​, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела​. ​В печени ​избыток глюкозы ​​превращается ​в​ жиры​​ — ​этот процесс н​азывается «липогенез»​​. ​Образованные жиры ​частично остаются ​в ​печени, ​частично уходят во все жировые ​ткани ​тела​.

Процесс липогенеза

​Процесс липолиза

В периоды голодания​, то есть в промежутках между приемами пищи​, ​тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. ​То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза»​ — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижени​​е​ уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов​, ​которое возникает из-за отсутствия ​возможности взятия энергии из пищи.

Получается, организм существует в двух состояниях ​— питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.

Что делать, если масса тела увеличивается? Это может быть сигналом того, что баланс нарушен: потребление энергии превышает траты. Здесь есть два пути: увеличивать траты энергии и/или снижать ее потребление.

Увеличивать траты энергии не всегда возможно в условиях современного общества, малоподвижного образа жизни, преимущественно интеллектуального труда и нехватки времени.

Если мы начинаем есть через минуту после того, как встали с кровати, и не прекращаем до тех пор, пока не легли спать, мы проводим почти всё свое время в состоянии питания. ​Таким образом, мы набираем вес, потому что мы не даём своему организму времени сжечь накопленную энергию. Однако​ можно восстанавливать баланс путем снижения потребления энергии, в том числе – методом интервального голодани​я.

По сути, интервальное голодание позволяет телу в большей степени использовать его запасы энергии. В конце концов, для этого ​голодание и существует.

Польза интервального голодания

Самая очевидная польза интервального голодания – это снижение массы тела. Однако существует много потенциальных преимуществ помимо этого​. В течение многих лет голодание рассматривалось как одна из немедикаментозных стратегий борьбы с заболеваниями — от сердечно-сосудистых и онкологических до сахарного диабета и когнитивных нарушений.

​Итак, преимущества интервального голодания:

• ​Снижение массы тела за счет жировой ткани Усиление липолиза («расщепления» жиров) Снижение глюкозы крови ​
• ​​​​​Улучшение ясности ума и концентрации
• ​​​Снижение уровня «плохого» холестерина крови
  
• ​Возможное долголетие
• ​Активация обновления клеток тела
• ​Возможное уменьшение воспалительных процессов

​​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Как правильно «интервально» голодать ?

Короткие голодания (<24 часов)

​Обыкновенно короткие голодания ​более популярны, чем длительные голодания. Вот несколько актуальных​схем.

16:8

Эт​а схема интервального голодания включает в себя ежедневный​ отказ от приёма пищи в течение шестнадцати часов. Иногда ​схему 16:8 также называют восьмичасовым «окном» приёма пищи. Вы принимаете пищу в пределах восьмичасового периода времени и голодаете оставшиеся шестнадцать часов. Как правило, это делается каждый день или почти каждый день. Например, вы можете принимать пищу в период с 11:00 до 19:00. ​ Этот восьмичасовой период обычно включает два-три приема пищи.

20:4

​Схема включает в себя четырехчасовое окно для приёма пищи и двадцатичасовое голодание. Например, прием пищи в промежутке между 14:00 и 18:00 каждый день и голодание в течение оставшихся двадцати часов. Как правило, этот период ​включает ​один-два приёма пищи​ небольшими порциями.

​Длительные голодания (>24 часов)

24-часовые голодания

Эт​а схема интервального голодания включает в себя голодание от ​ужина до ужина (или от ​обеда до обеда). Например, вы ​ужинаете в первый день и пропускаете завтрак и ​обед следующего дня​ до приема ужина. Таким образом вы по-прежнему принимаете пищу ежедневно, но только ​1 раз в течение дня. Обычно ​такая схема применяется два-три раза в неделю.

​Голодание 5:2

Это вариант интервального голодания, который получил ​наибольшую поддержку ученых​. Режим голодания 5:2 включает в себя ​пять дней регулярного приема пищи и два дня голодания. ​Причем в эти ​два дня можно ​употребить до 500 килокалорий за каждый день. Эту пищу можно употребить в любое время в течение дня: либо распределить на весь день, либо за один приём пищи.

​36-часовые голодания

​Схема ​включает в себя ​голодание в течение всего дня. Например, вы по​ужинали в первый день и голодаете в течение всего второго дня до завтрака третьего дня.

​Расширенное голодание

Первое правило расширенного голодания – всегда обследуйтесь у своего лечащего врача, чтобы удостовериться в отсутствии риска осложнений, вызываемых голоданием.

Как правило, при голодании дольше двух суток ​рекомендуется принимать поливитамины, чтобы предотвратить нехватку питательных микроэлементов. Мировой рекорд голодания – 382 дня (но мы не советуем это!), но голодание в течение семи-четырнадцати дней возможно для людей, не имеющих к этому противопоказаний.

​​Голодание более двух недель не рекомендуется из-за высокого риска рефидинг-синдрома при возобновлении питания, опасн​ого ​состояния, в основе которого лежат метаболические нарушения, возникающие в результате возобновления питания у пациентов после длительного голодания.

​Ответы на часто задаваемые вопросы

​В какой ситуации мне не стоит голодать?

Вам не следует применять интервальное голодание, если у вас есть:

• Дефицит массы тела (Индекс массы тела <18,5 кг/м2)
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
• Активный туберкулез легких и других органов
• Сахарный диабет 1 типа
• Тиреотоксикоз
• Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
• Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
• Хроническая сердечная недостаточность
• Хронический гепатит и цирроз печени
• Хроническая почечная недостаточность
• Тромбофлебит
• Гипотония (пониженное артериальное давление)
• Желчнокаменная болезнь
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• Если вы беременны или кормите грудью, вам нужны дополнительные питательные вещества для плода или ребенка.
  
• Если вы беременны или кормите грудью, вам нужны дополнительные питательные вещества для плода или ребенка.
  

Вероятно, вы можете голодать, но вам потребуется наблюдение врача при следующих обстоятельствах:

• ​Если у вас сахарный диабет 2 типа.
• Если вы принимаете сахароснижающие препараты.
• Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
• Если вы старше 60 лет.

Если у вас есть сомнения, возможно ли для вас голодание, лучше посоветуйтесь с врачом.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да. Во время голодания вы можете продолжать все ваши обычные дела, включая тренировку. Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию (исследование). Вместо этого ваше тело будет мобилизовать энергию из собственных запасов, в том числе – из жировой ткани. Однако​ прием пищи перед длительн​ой аэробн​ой тренировок​ой (ходьба, бег, плавание) может увеличить производительность. ​ Помните, что важно пить ​воду и восполнять запасы натрия (соли) при тренировках во время голодания.

Какие есть возможные побочные эффекты?

​Бывают некоторые​ неприятные побочные эффекты интервального голодания. Вот что нужно делать, если вы столкнулись с ними: Вы можете столкнуться со следующими побочными эффектами:

• Чувство голода. Самый распространённый побочный эффект интервального голодания. ​
• Запоры. Это логично, поскольку если меньше входит, то и меньше выходит. Оценивайте свое состояние, если почувствуете дискомфорт – можно применить слабительные препараты. Не забывайте про достаточное количество жидкости, это снизит вероятность возникновения запора.
• Головные боли в ответ на голодание являются достаточно частым явлением. Они могут свидетельствовать о падении содержания солей в организме, не забывайте восполнять соль с пищей и напитками.
• «Урчание» желудка является физиологическим проявлением голода. Попробуйте выпить воды.
• Если на фоне голодания вас регулярно беспокоят головокружение, изжогу и мышечные судороги, имеет смысл проконсультироваться со врачом.
​

Оценивайте по своему состоянию, стоит ли прекращать голодание при возникновении этих побочных эффектов. С большинством из них можно без проблем справиться и продолжать голодание. Однако если вы чувствуете себя нехорошо, у вас сильно кружится голова, слабость или другие серьёзные симптомы, тогда вы должны прекратить голодание. Только запомните – двигайтесь медленно, когда прекращаете голодание и пейте много ​жидкости и соли (​​костный бульон – прекрасный вариант) ​. И, конечно, если симптомы не прекращаются, незамедлительно обратитесь ко врачу. Однако, к счастью, серьёзные побочные эффекты при краткосрочных голоданиях встречаются редко​​.

Серьёзным побочным эффектом голодания является рефидинг-синдром. Как правило, он проявляется только при расширенном голодании (пять-десять дней и больше), когда организм страдает от недоедания. Поэтому если вы планируете расширенное голодание, обязательно делайте это под медицинским контролем. ​

​Почему уровень глюкозы крови может повыситься во время голодания?

У некоторых людей уровень глюкозы крови во время интервального голодания может повыситься. Это связано с избытком контринсулярных гормонов и является разновидностью так называемого феномена утренней зари​ — повышение глюкозы крови ранним утром на фоне ночного голодания. Этот эффект не представляет собой проблемы, если у вас нет сахарного диабета, и уровень глюкозы крови не повышен постоянно (​научное исследование).

Как мне справиться с чувством голода?

Важно осознать, что чувство голода обычно накатывает, как волна. Многие беспокоятся, что чувство голода во время интервального голодания продолжит усиливаться, пока не станет невыносимым, но этого обычно не происходит (исследование). Вместо этого чувство голода приходит волнами. Если вы ​​перетерпите ​волну​, выпьете чашку чая или кофе, ​чувство голода пройдет.

Во время расширенного голодания чувство голода​ часто увеличива​ется на второй день. Затем оно постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере чувства голода к третьему-четвертому дню (исследование)​​. ​Надо понимать, что это чувство голода скорее психологического характера, а также сигналы, поступающие в мозг от пустого желудка. Но метаболического голода как такового нет, поскольку ваш организм получает энергию из жиров запасов.

Будет ли интервальное голодание «сжигать» мышцы?

Это зависит от организма и длительности голодания. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген печени до глюкозы для получения энергии. После этого организм усиливает расщепление жиров, чтобы обеспечить себя энергией. Избыточные аминокислоты (строительный материал белков) также используются для получения энергии, но организм не «сжигает» свои собственные мышцы для питания, пока нет необходимости (​​исследование).

Какие у вас есть советы по интервальному голоданию?

Вот девять советов, вкратце:

• ​Пейте воду
• Занимайте​ себя дела​ми во время голодания
• Пейте кофе или чай ​
• Преодолевайте наплывы чувства голода
• Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам интервальное голодание (такое как 16:8)
• Придерживайтесь ​низкоуглеводной диеты между периодами голодания. ​ Она уменьшит чувство голода и сделает процесс интервального голодания легче. ​ ​Диета также может усилить эффект снижения массы тела и улучшить контроль сахарного диабета 2 типа​.
• Не употребляйте алкоголь

Как ​делать выход из голодани​я?

Плавно. Чем дольше вы голодаете, тем более плав​ным выход вы должны делать. ​​ привычные размеры порций еды после голодания могут приводить к дискомфорту и бол​ям в желудке. ​​

Важно ли завтракать каждое утро?

​Не обязательно. ​Это старое заблуждение, и оно не подтвердилось в научных исследованиях. ​ Пропуская утренний приём пищи, вы даёте своему организму больше времени на липолиз​. Поскольку чувство голода по утрам не такое сильное, его, как правило, легче перетерпеть.

Могут ли женщины голодать?

Да, но есть исключения. Женщинам с недостатком веса, беременным​​ и кормящим, а также имеющим заболевания из вышеперечисленных не стоит голодать. ​​Желающим забеременеть женщинам​ ​нужно учитывать, что интервальное голодание повышает риск нерегулярных месячных и снижает вероятность зачатия. Каких-то других, специфических для женщин, ограничений к голоданию не существует. У женщин могут быть ​побочные эффекты во время голодания ​также, как у и му​жчин. Исследования показывают, что средний уровень снижения веса у женщин и мужчин, которые голодают, одинаковый. ​

Голодание – это то же самое, что и уменьшение калорий?

Нет​. Голодание​ ​ограничивает период времени, ​в рамках которого вы имеете право принимать пищу, и затрагивает вопрос времени ​— «когда съесть». ​ Уменьшение калорий затрагивает вопрос «что и сколько съесть»​. Голодание ​уменьш​ает количество потребляемых вами калори​й, но​ его преимущества гораздо шире.

​У меня снизится масса тела?

​С высокой долей вероятности, да. ​ Это практически немыслимо, чтобы вес не снижался, если вы не едите. Теоретически, можно есть больше после голодания, сводя на нет потерю веса. Но исследования показывают, что люди, применяющие голодание, начинают есть значительно меньше.

​У меня есть готовность. Как мне начать?

Теперь, когда вы знаете об интервальном голодании, ​нужно понять, с чего начать? ​Следуйте этим шагам:

• ​При необходимости, проконсультируйтесь со врачом
• Решите, как​ую ​​схему голодания вы хотите использовать
• Решите, ​как долго вы ​буд​ете голодать
• Начните голодание
• Если вы почувствуете себя ​плохо – остановитесь
• Продолжайте все свои обычные дела​​, живите обычной жизнью
• ​Выходите из голодания плавно
  

Да. Это может быть​ просто.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте