Posted on 21.03.1970 at. 21.03.1970 by alexxlab

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

• Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
• Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
• Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
3. Преобладание белых “выносливостных” волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Низкая	Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса	Высокая	Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья	Тонкая	Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма	Предельно высокая	Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод	Часто	Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Низкое	Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели	Хорошая выносливость	Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы.
Процент подкожного жира	<15%	Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.

Другая важная особенность – планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип – это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена – использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

 

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

 

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

• Небольшое тело
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Тощий
• Отсутствие мышц
• Трудности с набором мышечной массы
• Быстрый метаболизм
   

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

 

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Прямоугольная форма тела
• Сильные
• Быстро наращивают мышечную массу
• Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
   

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

 

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди … в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

• Круглое тело
• Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
• Чаще всего небольшого роста
• Довольно трудно сбросить лишний вес
• Медленный метаболизм
   

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

 

Комбинации типов

Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. 

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

 

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Эктоморф

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

• угловатые узкие плечи,
• худые бедра,
• удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
• небольшие суставы,
• тонкая, но слабо выраженная талия,
• очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

Описание эктоморфа. Кто это такой. Знаменитые люди эктоморфного телосложения

Картинка: bonytobeastly.com

Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Мезоморфы — это люди с большим количеством мышц и костей. Эндоморфы обладают пышными и круглыми формами, у них замедленный обмен веществ, они легче набирают избыточный вес.

А вот кто такие эктоморфы будем разбираться подробно.

Эктоморф — высокий человек худощавого сложения с низким уровнем подкожного жира, небольшими мышцами и узкими костями. Такие люди обладают быстрым обменом веществ. Как правило, они энергичны и быстры.

Эктоморфам сложнее и дольше нарастить мышцы, чем другим. Но ничего не возможного нет, терпение и труд построят красивое тело, правда придется поработать.

Частые ошибки эктоморфов при наборе мышц: они едят не правильно, тренируются не правильно и очень активны в обычной жизни вне спортзала.

Питание

Правильное питание — залог как минимум 50% вашего успеха. Питание у эктоморфов должно быть высококалорийным, но это не должен быть фастфуд, а нормальная здоровая еда. При этом не обязательно придерживаться строгих правил в питании, считать калории таким людям необязательно.

Особо стоит уделить внимание белку, который наращивает мышцы. Оптимальное потребление белка в день должно составлять 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Если вы съедаете меньше белка, то организму не из чего будет наращивать мышцы.

В день необходимо есть 5-6 раз через каждые 2,5-3 часа и выпивать 2-2,5 литров чистой воды.

С возрастом даже у эктоморфов замедляется обмен веществ и нередко они начинают толстеть, если ведут пассивный образ жизни и не следят за питанием.

Если эктоморф не занимается спортом, то со временем он превращается в «худого толстяка». Он может выглядеть худым, но при этом будет висеть живот и могут быть складки.

Тренировки

Длительные силовые тренировки эктоморфам не нужны. Идеальная тренировка 40-50 минут по 3 раза в неделю.

Для них хорошо подходят силовые упражнения и немного кардио-нагрузок. Легкое кардио на велотренажере или беговой дорожке помогают разогреть мышцы перед основной силовой тренировкой, а также способствует укреплению сердца. Но при этом кардио лучше не увлекаться, т. к. эктоморфы уже хорошо «высушены». Кардио-нагрузки рекомендуются в те дни, когда нет силовых упражнений.

Рекомендуемая нагрузка — езда на велосипеде или велотренажере, но выбирать надо не езду по шоссе, а наоборот «езду в гору» или езду по пересеченной холмистой местности, а также чередовать езду сидя и стоя. Такая нагрузка заставляет мышцы расти, а не «сушить» их. Если увлекаетесь бегом, то занимайтесь не более 2 раз в неделю.

Эктоморфы по своей природе весьма выносливы, поэтому им подойдет любой вид спорта, где необходимо это качество.

Часто люди с таким типом телосложения испытывают стрессы, они влияют на наращивание мышц, поэтому необходимо учиться быть спокойными и сдержанными, чаще отдыхать и хорошо высыпаться по 8-9 часов в день.

Настало время поговорить о тех, кто безуспешно ходит в зал годами и не может сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но именно эти люди, благодаря своему упорству, лучше других знают диетологию, технику упражнений, эндокринологию и пр. А все потому, что, если они сдвинули свои рельсы , то сделали это так, что за короткий срок они оставляют позади все другие соматотипы. Эктоморф – это проклятие или дар для атлета?

Общие сведения

Эктоморф – это один из основных ярко выраженных соматотипов. По своей эволюционной структуре он приспособлен под длительные равномерные нагрузки и постоянному притоку калорий и энергии. Следовательно, ответ на вопрос, кто такой эктоморф – это фермер , типичный фермер, который выращивает пшеницу. В виду этого у него появился , и низкая склонность к отложению жиров. Однако – это эволюционно. В современном мире, такая эволюционная адаптация имеет, скорее, минусы, чем плюсы. Но при этом, все основные характеристики эктоморфа можно использовать как преимущества в спорте:

1. Скорость метаболизма. Возможность наращивать исключительно сухую массу.
2. Независимость от гликемического индекса. Позволяет добивать диету быстрыми углеводами, в частности сладким.
3. Низкое содержание красных мышечных волокон. Позволяет получить долгоиграющую фигуру за счет не разрушаемых белых мышечных тканей устойчивых к .
4. Низкий анаболический фон. Лучшая подготовленность.
5. Малое содержание холестерина. Меньший риск получить «спортивное сердце ».

И это далеко не полный список преимуществ этой сомато-группы.

Отличительные характеристики

Чтобы понять и определить, что вы – эктоморф, нужно знать отличительные характеристики своей сомато-группы, что позволит вам точнее планировать собственные тренировки и питание. Вполне возможно, что именно из-за неправильного определения ключевых характеристик, которые были видоизменены в виду современного темпа жизни вы и не можете добиться весомых результатов.

Чтобы понять, кто вы – гляньте на таблицу типичных выраженных характеристик эктоморфа.

Примечание: редакция напоминает, что в современном мире практически не существует чистых соматотипов. А это вполне может означать, что вы являетесь полу-эктоморфом полу-мезоморфом, и далеко не факт, что из каждого соматотипа вы взяли лучшее. Поэтому все же планирование тренировок и диеты нужно делать с поправкой на скорость метаболизма и восприимчивость к нагрузкам, а не исходя из стереотипов о том как выглядит эктоморф.

Планирование питания

Эктоморфы обладают сверхбыстрым , который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать легко набирать вес, что является недостатком для любого, кто стремится стать культуристом. Для некоторых – это становится не только проблемой в спорте, но и проблемой в жизни, так как мешает поддерживать нормальный индекс массы тела.

Как и в любой фитнес-программе, диета , тренировка и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может даже быть немного более важной.

Диета будет очень важна для того, чтобы эктоморф набрал качественную массу. Эктоморфы могут использовать нутриенты «грязных» продуктов, чем другие типы телосложения, так как жировые отложения не будут так легко проявляться при нарушении диеты. Конечно, хорошо придерживаться качественных источников белка и здоровых жиров в максимально возможной степени, но иногда можно позволить себе чизбургер или кусочек пиццы. Они не отложатся в виде жировой прослойки. Но все же, несмотря на это, нужно внимательно относиться к калорийности и гликемическому индексу. Так как именно манипулирование этими факторами, позволяет сдвинуть прогресс с мертвой точки

Как бы это странно не звучало – однако именно из-за того что эктоморфы стремятся подражать в своих тренировках мезоморфам и эндоморфам , они не могут набрать мышечное мясо. Ведь у них амортизирующей прослойки жира, которая может вырабатывать лишний тестостерон, а следовательно помочь скорректировать ошибки.

Силовая тренировка

В силовых тренировках для эктоморфа нет ничего проще. Они должны быть максимально интенсивными и тяжелыми, но при этом достаточно энергоэффективными. А значит – тяжелые упражнения, малое количество повторов, и большой отдых. Все для того чтобы загрузить мышцы, но не израсходовать весь гликоген.

Время отдыха должно храниться в пределах 2-3 минут как можно больше. Дни отдыха можно разделить на всю неделю, по крайней мере, на один день отдыха между последним рабочим днем ​​и дополнительной тренировкой на суперсет. Как узнать, чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндомора?

Эндоморфы

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовой тренировки. Время отдыха должно быть, как можно короче между наборами. Следует использовать умеренный вес.

Основной проблемой эндоморфа является сокращение жировых отложений, чтобы выявить мышцу, которая находится под ней. Многие эндоморфы должны выполнять кардио упражнения в течение 45-60 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы потерять достаточное количество жира, чтобы проявить свою мускулатуру.

Мезоморфы

Мезоморф находится прямо посредине спектра и может обычно относиться к качественной массе или уменьшать жировые отложения относительно легко. Как только желаемый внешний вид тела достигнут, мезоморф обычно может просто поддерживать его, следя за тем, чтобы продолжать регулярно тренироваться и жить здоровым образом жизни.

Мезоморфы должны прочно тренироваться с умеренно тяжелым весом с временем отдыха между 90-120 секундами и могут уйти с тем же количеством кардио, что и эктоморф.

Итог

Несмотря на все вышеперечисленное, самые известные атлеты мирового уровня – это именно эктоморфы. Так, Арнольду Шварценеггеру самому известному бодибилдеру из группы эктоморфов, долгое время не удавалось подобрать правильное сочетание между планом тренировок и питания, чтобы начать расти. Несмотря на все это, пускай и с помощью допинга, он смог обойти других известных атлетов, среди которых были и эндоморфы и даже мезоморф Лу Фериньо, который был в разы крупнее железного Арни.

Поэтому, если вы имеете телосложение эктоморф, то не стоит отчаиваться. Вместо этого научитесь использовать свои особенности как преимущество. А ведь самое главное ваше преимущество – это тонкие кости и отсутствие склонности к набору излишней жировой подкладки. Именно они выделяют вас на пляже среди других тренированных парней и девушек, а самое главное – именно благодаря им вы можете создать больший коэффициент сила/масса, так как всегда будете весть меньше атлета с аналогичными силовыми показателями, но относящегося к другому соматотипу.

Эктоморф – это соматотип, выделенный психологом Шелдоном, характеризующийся недостатком физической силы и выносливости. Люди, относящиеся к данному типу, отличаются худощавостью, высоким ростом и практически отсутствием подкожных жировых прослоек. За счет несколько неравномерных пропорций их тело кажется вытянутым, руки и ноги довольно длинные по сравнению с пропорциями других людей.

Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний.

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Как определить эктоморфа

Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.
В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.

Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.

Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.

Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме. Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.

Как набрать вес эктоморфу

Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.

Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

Эктоморф – это худой от природы человек. Характерными признаками являются узкие плечи, длинные руки, низкие показатели физической силы, а также маленькие суставы. Данная структура суставов является препятствием во многих видах спорта. Вы кода-нибудь видели худощавого гимнаста с длинными руками и узкими плечами, который весит на кольцах и выполняет сложные акробатические трюки? В основном там занимаются генетический одарённые и предрасположенные к таким нагрузкам молодые люди. Несмотря на все недостатки, худые от природы люди, очень выносливы. Они никогда не имеют проблем с лишним весом, ожирением. Это является несомненно и плюсом, и минусом одновременно. Почему? Читайте продолжение статьи.

У данного типа людей очень высокий уровень , поэтому они никогда не будут иметь проблем с лишним весом, но всегда есть две стороны одной медали. С одной стороны никаких проблем с ожирением (кушай сколько душе угодно), с другой, проблема при наборе мышечной массы. Именно с данным телосложением люди зачастую идут в тренажерный зал, чтоб набрать накачаться и как-то бороться с генетикой. Безусловно это возможно, но нужно соблюдать несколько правил для того, чтобы достичь поставленной задачи. Худым от природы людям нужно очень много кушать, при этом соблюдая определенные правила приема пищи, чтобы набрать заветные килограммы мускулатуры.

Конечно же в плане питания эктоморфу повезло на много больше чем эндоморфу или мезоморфу. Проще говоря, в данной ситуации, чтобы набрать массу, по большому счету всё будет зависеть от количества съеденного, а не от состава продуктов. Безусловно не стоит воспринимать эту информацию строго в лоб. Имеется ввиду то, что человек, склонный к полноте может с лёгкостью набрать килограмм другой жировой прослойки из-за того, что покушал немного сладкого, в то время как худому человеку это не грозит.

Нужно обязательно следить за своим рационом питания. Если вы будете кушать одни батончики, чипсы или того хуже, вы просто навредите своему организму. Следует потреблять как можно больше белков и углеводов и минимизировать потребление жиров. Кушать салаты, всевозможные крупы, мясо, рыбу и так далее.

Еще одним плюсом является то, что во время набора мышечной массы все съеденные продукты идут прямиком на наращивание мышц, а не на отложение жировой прослойки. Из-за этого эктоморфы никогда не имеют проблем с рельефностью своих мышц. В этом плане им можно только позавидовать.

Помимо натуральной еды, можно добавить в рацион спортивные добавки, которое существенно облегчат вам жизнь и помогут набрать пару тройку не лишних килограмм. Подробнее вы сможете ознакомиться с ним в разделе – .

ЗНАМЕНИТЫЕ ЛЮДИ ЭКТОМОРФНОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ:

Мужчины:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Брэдли Купер
• Крис Рок
• Тоби Магуайр
• Эдвард Нортон

Женщины:

• Кейт Мосс
• Жизель Бюндхен
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Тэнди Ньютон
• Кэмерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Примерный рацион питания для эктоморфа:

1. Первый приём пищи должен быть очень плотным: 3-5 яиц (лучше варёных), гречневая каша (я рекомендую на завтрак кушать овсянку), цельно зерновой хлеб, а также сок;
2. второй прием должен быть лёгким: протеиновый коктейль или гейнер плюс фрукты или овощи;
3. третий прием пищи должен быть плотным: должен содержать мясо (рыба, говядина, курица), рис, картофель;
4. четвертое потребление пищи должно быть легким: протеиновый коктейль или гейнер + фрукты или овощи;
5. 5-ый п.п. также легкий: протеиновый коктейль, фрукты (банан, киви), батончик;
6. 6-той п.п. должен быть плотным (после тренинга): картофель с мясом рыбы или птицы, а также сок;
7. 7-ой и последний прием пищи за 30-40 минут до сна должен быть относительно легким: протеиновый коктейль или гейнер, можно также скушать творог. На ночь отлично подойдет казеиновый протеин, так как в нем низкая .

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал, нужно придерживаться . Это очень важный момент, так как от питания зависит дальнейшие достижения. Питаться следует не менее 6 раз в день, правильно совмещая белки, жиры и углеводы.

Какие должны быть тренировки у человека с худым телосложением?

Говоря о питании для эктоморфа, о котором было рассказано выше, нужно не забывать о программе тренировок. Правильно составленная программа тренировок является также важным составляющим для достижения успеха. В её основе должны быть тяжёлые я , а изолирующие использовать для доработки отдельных мышечных групп. Например вы тренируете грудь. Сначала выполняете жим лёжа, затем переходите к выполнению жима гантелей на скамье и дорабатываете мышцы груди . Выходит, что на одну большую группу мышц используется два базовых и одно изолирующее упражнение.

Заниматься следует не больше 3-4 раз в неделю. Всегда давая мышцам возможность восстановиться после каждой тренировки. Спать нужно как минимум 8-9 часов, это поможет усилить эффект восстановления. Ещё один важный момент. Во время тренировочного процесса следует сократить аэробные нагрузки до минимума. Совсем отказываться от них не стоит, так как аэробные упражнения помогают развивать сердечно-сосудистую систему, а также помогают хорошенько разогреть тело перед тренировкой.

Подсчет калорий

Многим известно, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий за сутки, чем тратить. Правильный подсчет калорий поможет человеку отслеживать свой прогресс. Например, атлет хорошо тренируется и потребляет скажем – 2500 ккал за день. Если он будет видеть, что прирост мышечной массы остановился, значит нужно повысить калорийность пищи, добавить какой нибудь продукт питания с большим содержанием полезных питательных веществ.

Чтобы знать, сколько потреблять калорий за сутки, я предлагаю ознакомиться с , который поможет вам определить, сколько вам нужно ккал, для того, чтобы набрать мышечную массу. Также, чтобы облегчить вам задачу в составлении дневного рациона, воспользуйтесь

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30% , — 50–60 %, — 20–30% .

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50% , углеводы — 30–40% , жиры — 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7 ; мезоморф — 1 ; эктоморф — 1 . Первая цифра (7 ) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1 » и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5 кг;
• Мезоморф — 6 кг;
• Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4 кг;
• Мезоморф — 5,4 кг;
• Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Эктоморф это человек который

Типы телосложения

Встречаются люди, которые очень много едят, но при этом не толстеют, а случается наоборот: держишь себя «в рамках», не ешь излишеств, занимаешься спортом, а все равно не удается сбросить лишний вес. Обидно? Еще бы. В чем тут дело? Секрет в том, что каких бы способов похудеть или, наоборот, набрать вес мы не придерживались, все будет безрезультатным, если предварительно не оценить свой тип телосложения. Только определив, иначе говоря, свой соматотип, можно осмыслено приступать к тренировкам и вести здоровый образ жизни. Что кроется за научным названием соматотип и как определить свой тип телосложения, читайте в статье.

Под типом телосложения понимают индивидуальные особенности развития частей тела у конкретного человека и их пропорций. Говоря о соматотипе, подразумевают характеристики телосложения, которые определяют генетические особенности развития жировой, мышечной и костной ткани. Иначе, соматотип — это конституция человека. То есть телосложение — это внешний показатель, а соматотип — генетический. И если свое телосложение можно изменить путем питания, тренировок, изменения количества мышечной и жировой ткани, то генетическую предрасположенность к худобе или полноте вы изменить не в силах. На эту предрасположенность можно влиять, но полностью ее изменить нельзя. Однако часто понятия соматитотип и тип телосложения рассматриваются как синонимы, в данной случае поступим так же.

Существует несколько классификаций соматотипов, самая популярная из них является типология У.И. Шелдона. В соответствии с ней различают следующие типы телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

У людей с эктоморфным телосложением короткое туловище, длинные конечности, длинные и узкие ступни и ладони. Высокие худощавые люди с плохо развитой мускулатурой и вытянутым лицом — это эктоморфы. Это тот редкий тип, который все время ест и не толстеет. Нарастить мышечную массу таким людям довольно трудно.

Основная цель тренировок людей с этим типом телосложения — увеличение веса. Количество калорий, потребляемых с пищей, не должно быть меньше количества расходуемых при тренировках — энергия пищи должна превращаться в массу тела. В день следует выпивать не менее 2,5 литров жидкости. В программу тренировок должно быть включено много интенсивных силовых упражнений с большими весами и малым количеством подходов. Если в процессе тренировок прирост мышечной массы идет слишком медленно, можно попробовать такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но это можно делать не чаще, чем один раз в два месяца. Ни в коем случае нельзя перетренировываться — это только замедлит продвижение к намеченной цели. Эктоморфам нельзя допускать расходов слишком большого количества энергии, это может привести к печальным последствиям.

Мезоморфы имеют широкую грудную клетку, длинный торс, плотную мышечную структуру, обладают большой мускульной силой. Такие люди имеют практически идеальное телосложение и легко могут его корректировать. У людей с этим типом телосложения наилучшие данные для занятий бодибилдингом. Мышечную массу они наращивают достаточно быстро, главное соблюдать правильный режим питания и тренировок.

Мезоморфам следует чередов ать периоды интенсивных и менее нагруженных тренировок. Базовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, должны дополняться изолирующими и формирующими упражнениями. Нужно следить за тем, чтобы темп и загруженность тренировок были размеренными и регулярными. Потребляемая пища для людей с мезоморфным типом телосложения должна быть сбалансированной и содержать большое количество белка.

Эндоморфный тип характеризуется мягкой и гибкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бёдрами и большими жировыми отложениями. Эндоморфам приходится тяжелее всего в борьбе за стройную фигуру: у них вялая мускулатура. Проблема людей с таким типом телосложения в том, что они очень быстро полнеют.

Эндоморфам необходимо снижать запасы жира, включая в программу тренировок аэробные упражнения. В начале тренировки нужно выполнять упражнения для пресса. Упражняться эндоморфам следует весьма интенсивно, иначе не будет эффекта. Лучше использовать меньший вес, но большее количество подходов (однако не более 12 для верхней части тела и 25 — для ног). Периоды отдыха должны быть короткими. Питание людей с таким типом телосложения должно быть сбалансированным и низкокалорийным. Эндоморфам следует вести более активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься плаванием, кататься на велосипеде и т.д.

Кстати говоря, в настоящее время во всем мире наблюдается тенденция к увеличению количества людей с эндоморфным типом телосложения.

Не менее популярной является типология Э. Кречмера

Этот врач из Германии в своих исследованиях выявил, что определённое телосложение влияет на психологические особенности личности. Кречмер выделил такие типы:

1. Астеник. Обычно худой человек ростом выше среднего с длинными руками и ногами. Лицо вытянуто, кости, как правило, тонкие. Люди такого типа является творческими людьми, у них богатое воображение, они склонны к задумчивости.
2. Атлетики. Эти люди отличаются завидными пропорциями, женщины-гитары и мужчины-атлеты. У таких людей развита мускулатура, им домтаточно несколько тренировок и их тело будет в полном порядке. Они склонны к самоорганизации и весьма дисциплинированы, обладают хорошими организаторскими способностями.
3. Пикники. Люди, склонные к полноте. Это те же эндоморфы из предыдущей классификации. Среди общих черт — невысокий рост, широкое круглое лицо, толстая шея. Тренировки даются таким людям особенно тяжело. Зато в большинстве своем люди-пикники добродушные весельчаки, их сфера — это общение с людьми.

Еще одной, пожалуй, самой современной является классификация типов телосложения по М.В. Черноруцкому:

1. Астеники. Люди данного типа соответствуют описанным выше эктоморфам. Они худощавы с тонкими костями и длинными конечностями. Слабая мускулатура и отсутствие подкожного жира затрудняют набор мышечной массы и приобретение желаемых рельефных форм.
2. Нормостеник. Люди этого типа являются «середничками»: у них прочные кости, хорошие пропорции и мускулатура. Соотношение жировой и мышечной ткани идеально. Именно среди нормостеников больше всего спортсменов, им легко тренироваться и наращивать мышцы.
3. Гиперстеник — это тот же пикник. У этих людей достаточно «плотное» телосложение, невысокий рост, овальная грудная клетка и короткая шея. Повышенное содержание холестерина в крови и большой объем подкожного жира для них норма. Таким людям тяжелее всего сбрасывать вес, они склонны к полноте.

Именно последняя из вышеприведенных классификация в последнее время является основной для ориентирования спортсменов в тренировочных комплексах, а также у медиков для корректировки фигуры.

Узнать свой тип телосложения вы можете, воспользовавшись нашим сервисом. Он основан на индексе Пинье. Чтоб ы определить свой соматотип, вам необходимо знать свой рост, вес и длину окружности груди.

В зависимости от вашего типа телосложения должны подбираться программы тренировок, потому что люди, имеющие разное телосложение могут по-разному реагировать на одно и то же упражнение. Принципы тренировки в бодибилдинге одинаковы для всех, но для того, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо разрабатывать индивидуальные программы, руководствуясь Вашим соматотипом.

С.А. Цветков, Татьяна Сидорова, дата обновления 03.07.2017
Перепечатка без активной ссылки запрещена!

Существует три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное, эндоморфное. От того, к какому типу относитесь вы, и будет зависеть ваша программа тренировок и режим питания. Самое главное отличие этих типов, это скорость обмена веществ в организме. Поэтому так важно сразу определить ваш тип телосложения.

Эктоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: тонкокостный скелет, тонкие и длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира. Этот тип отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому эти люди практически не страдают от лишнего веса. Но и мышечная масса при этом очень мала, поэтому эктоморфу сложнее, чем другим накачать мощную мускулатуру, но зато с эстетической точки зрения, проще добиться правильных пропорций и атлетического телосложения с помощью специально подобранной программы тренировок и плана питания.

Эктоморф должен тренироваться в меньшем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Это касается как длины и объема тренировки так и их количества. Эктоморфу лучше всего останавливать свой выбор на тяжелых базовых упражнениях. Для груди – это жимы лежа, для спины – это тяги, для ног – это приседания, для плеч – жимы сидя или стоя. Также для развития мышц рук можно добавлять по 1 базовому упражнению, этого будет достаточно. Для бицепса – это подъем штанги на бицепс, для трицепса – французский жим. На каждую мышечную группу эктоморфам достаточно 1-2 базовых упражнения с 2-3 рабочими подходами в диапазоне повторений 6-8. Как вы уже поняли, тренировки эктоморфа будут короткими, около 30-40 минут, и это очень здорово для такого типа телосложения.

Самое главное в тренировках эктоморфа увеличивать рабочий вес в тех упражнениях, которые вы выполняете. Но, спустя какое-то время вы достигнете своего предела и больше не сможете увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Поэтому при достижении предела, тренировку нужно будет перестроить и применить принцип циклирования нагрузки. То есть сначала уменьшаете нагрузку в рабочих подходах на 20-40%, а затем постепенно (от тренировки к тренировке) возвращаетесь к своему максимуму и даже увеличиваете его.

Главным ключом к наращиванию мышечной массы эктоморфа является питание. Если для наращивания мышечной массы мезоморфу или тем более эндоморфу необходим небольшой избыток калорий (300-600 ккал). То для эктоморфа этот избыток должен быть существенным и составлять примерно 1000 ккал. Кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Эндоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: широкий костный скелет, высокий уровень подкожного жира и низкий обмен веществ. Мышечную массу такой тип телосложения набирает легко, но чаще всего с большим количеством подкожного жира. И из-за этого визуально такой тип телосложения смотрится мягко говоря “не очень”. Но, если правильно подобрать тренировочную программу и грамотно составить рацион питания, эндоморф может очень хорошо наращивать сухую мышечную массу с минимальным количеством подкожного жира.

Товары нашего магазина 500 р. 500 р. 600 р. 600 р. 1800 р. 100 р. 1000 р. 700 р. 1500 р. 3000 р. 1500 р. 800 р. 1200 р. 1000 р. 2000 р. 1200 р. 600 р. 4000 р. 1000 р. 1800 р.

Эндоморф должен тренироваться в большем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Достигается это за счет большего количества упражнений в тренировку, большего, по сравнению с эктоморфом, отдыха между подходами, большего количества подходов и большего количества повторений. На каждую мышечную группу эндоморфам нужно выполнять по 2-4 упражнения, с 3-4 рабочими подходами в диапазоне повторений 8-12. Отдых между подходами должен составлять примерно 1,5-2 минуты. Как и у эктоморфа, тренировочная программа должна включать в себя тяжелые базовые упражнения. На большую мышечную группу нужно делать 2-3 базовых упражнения + 1 изолирующее. На маленькую мышечную группу нужно делать 1 базовое упражнение + 1 изолирующее, или вообще только 1 базовое. Этого будет достаточно.

Как вы уже поняли тренировка эндоморфа будет дольше, чем у эктоморфа, и должна составлять примерно 60 минут, максимум 80. Как и эктоморф, эндоморф должен следовать основным принципам наращивания мышечной массы, то есть стараться увеличивать вес в рабочих подходах от тренировки к тренировке. А при достижении своего предела использовать принцип периодизации (циклирования нагрузки).

Чтобы свести к минимуму набор подкожного жира, вместе с мышцами, эндоморф должен жестко следить за своей диетой. Избыток калорий должен быть в районе 300-500 ккал. Из рациона по максимуму следует исключать простые углеводы с высоким гликемическим индексом. И конечно же, кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

1. Длинные худощавые конечности
2. Общая худая конституция
3. Маленькие суставы
4. Тонкая талия
5. Угловатые узкие плечи
6. Выпирающие кости
7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморф от природы обладает атлетическим телосложением. Эктоморф, в силу природной худобы, отличается рельефным прессом, а эндоморф обычно успешен в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора стратегии тренировок и питания.

// Тип телосложения — что это?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

• Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

• крупная кость и массивные конечности
• высокий уровень физической силы
• короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• замедленный метаболизм
• склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

• низкий уровень подкожного жира
• ускоренный обмен веществ
• узкие плечи и плоская грудная клетка
• тонкие и длинные конечности
• низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Когда я впервые начал заниматься наращиванием мышц, я был поражен количеством различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, диет, статей и информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что мне «следует» делать. Результатом этого стало около 6 месяцев в тренажерном зале с небольшими успехами и почти без мотивации к тренировкам.

Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться.Затем парень в спортзале дал мне журнал и сказал мне прочитать там статью о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причину, по которой я не добивался никаких успехов в тренажерном зале.

Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), и когда я впервые вошел в спортзал, мой вес составлял 60,2 кг (132,5 фунта). Тогда я понятия не имел о типах телосложения. Я предполагал (как и большинство новичков), что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня получается. Думая, что «чем больше, тем лучше», я начал следовать программе, разработанной для элитного бодибилдера.Это привело к увеличению веса примерно на 1,7 кг за 6 месяцев.

Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, мой метаболизм и набор веса. Как эктоморф, мне нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио. Только тогда я начал получать реальные успехи и никогда не оглядывался назад.

Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и диеты.Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморф — типичный худой парень. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину.

Типичные черты эктоморфа:

• Маленький «тонкий» каркас и костяк
• Классический «хардгейнер»
• Плоский сундук
• Маленькие плечи
• Тонкий
• Сухая мышечная масса
• С трудом набирает вес
• Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Добавки однозначно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

Рекомендованные тренировки для эктоморфов:

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение.Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Типичные черты мезоморфа:

• Атлетик
• Кузов вообще жесткий
• Хорошо очерченные мышцы
• Корпус прямоугольной формы
• Сильный
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Рекомендованные тренировки для мезоморфов:

Эндоморф Тип тела

Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами.Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Типичные черты эндоморфа:

• Мягкое круглое тело
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Обычно короткий
• «Коренастый» сборка
• Круглое телосложение
• С трудом избавляется от жира
• Медленный метаболизм
• Мышцы не так четко очерчены

Когда дело доходит до тренировки, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Рекомендованные тренировки для эндоморфов:

Сочетание типов телосложения

Эти типы телосложения не высечены на камне. Фактически, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф.Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

Так какой у тебя тип телосложения?

Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что независимо от вашего типа телосложения вы можете построить крупное, разорванное, мускулистое телосложение. Даже самый худой из парней может набрать массу. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.У меня самое худое естественное телосложение, и на момент написания этой статьи я набрал около 30 кг (66 фунтов) сухой мышечной массы.

Программа тренировки всего тела для высоких парней

Найти подходящую программу тренировок может быть непросто для высоких лифтеров.

Большинство онлайн-шаблонов тренировок не предназначены для нас, высоких парней.

В прошлом году я представил вам лучший сплит для высоких парней.

Сегодня я собираюсь предоставить вам лучшую программу тренировок всего тела для высоких лифтеров.

Как член общества высоких людей, я сам много раз выполнял эту тренировку всего тела.

Проверьте это ниже, и если у вас есть какие-либо вопросы относительно примерной тренировки для высоких парней, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки всего тела для высоких парней

Ниже представлена ​​программа тренировки всего тела для высоких парней и девушек. Если вы парень ростом 6 футов 3 дюйма или выше, или девушка ростом 5 футов 10 дюймов и выше, то эта тренировка была разработана специально для вас.

Вы будете выполнять тренировки в указанные дни, и хотя вы можете заменять одну из трех тренировок одной другой, важно, чтобы вы выполняли их с хотя бы одним полным днем ​​отдыха между тренировками.

Эти тренировки довольно короткие, и выбранные упражнения были подобраны с учетом ваших длинных конечностей, чтобы дать вам максимальную отдачу от ваших затрат во время занятий в тренажерном зале.

День 1: Тренировка всего тела для высоких парней

День 2: Тренировка всего тела для высоких парней

День 3: Тренировка всего тела для высоких парней

Программа тренировки всего тела для высоких парней Примечания

Запустите эту программу в течение 8 недель.

Это идеальная тренировка для высоких атлетов, которые хотят начать работу в тренажерном зале, сделать перерыв в тренировках с большим объемом, или даже для высоких атлетов, у которых мало времени и которые хотят хорошо тренироваться всего за 3 дня в неделю.

Я бы порекомендовал отдыхать 60-90 секунд между каждым упражнением и каждым подходом (вы можете увеличить до 2 полных минут в своих 5 подходах).

В программе используются нейтральные и широкие захваты для облегчения боли в плече при толкающих движениях и сокращения диапазона движений в тяговых упражнениях.

Все варианты приседаний и становой тяги были выбраны с учетом тех, у кого более длинные ноги, и позволяют разместить вес в более выгодном положении, чтобы вы могли поддерживать вертикальное положение туловища во время подъема.

Да, я понимаю, что в этой тренировке нет упражнений для рук или пресса. Если вы хотите включить в свои тренировки изолирующие упражнения для рук или пресса, не стесняйтесь делать это. Однако они, вероятно, не нужны по большому счету.

Используйте медленный темп при выполнении этих упражнений.Темп 2/0/2 повтора должен помочь.

Эту программу можно использовать как для набора сухой мышечной массы, так и для похудания, в зависимости от количества калорий, которые вы потребляете в данный момент.

После того, как вы закончите эту программу тренировок для высоких лифтеров, потратьте целую неделю на разгрузку. После разгрузки вы можете продолжить эту программу тренировок или выполнить разделение тренировок для высоких атлетов, упомянутых и связанных ранее.

Если у вас есть какие-либо другие конкретные вопросы, касающиеся подъема более высокого подъемника, на которые нет ответа в этой статье, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Наслаждайтесь этой тренировкой и хотите больше бесплатных планов, как она? Не забудьте подписаться на нашу информационную рассылку в поле ниже, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки, советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей!

Огромный в программе тренировки в спешке

Вы ходили в тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу, но потерпели неудачу?

Вы запрограммировали прыжок?

Вы просто собрали кучу упражнений в надежде, что что-то сработает?

Если вы сделали что-то из этого, это очень быстро расстроит.Вот почему я разработал программу «Огромное в спешке».

Все, что вам нужно, и ничего лишнего, чтобы нарастить мышцы в спешке.

Огромный обзор тренировки в спешке

Рост мышц происходит с помощью трех различных механизмов и небольшой доли черной магии. Напряжение, стресс и повреждение.

Приберем порцию черной магии на другой день.

Чтобы усилить напряжение на мышцу, нужно прибавить к штанге вес. Точнее, 90% вашего 1ПМ или то, что вы можете поднять на 2–3 повторения.

При таком весе вы находитесь в идеальном месте для мышечного напряжения. Здесь мускулатура максимальна, и вы не сгоритесь, увеличив объем.

Мышечное напряжение, также известное как «накачка», — один из наиболее известных способов нарастить мышечную массу. Думаю, можно с уверенностью предположить, что мы все видели ту сцену из «Качая железо», где Арнольд рассказывает о своих чувствах по этому поводу.

Чтобы добраться туда, требуются минимальные периоды отдыха (<60 секунд) и выполнение 12-20 + повторений в подходе.Вы захотите использовать 70-80% своего 1ПМ.

Хитрость здесь в том, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Такие времена хороши, чтобы отойти от аргументов полного диапазона движений и попросить 1/2 повторения.

Не опускайтесь до упора и не доходите до локаута. Это гарантирует, что ваши мышцы не будут отдыхать, а прилив крови к ним даст вам импульс вашей жизни.

Последний механизм — мышечное повреждение или усиление фазы опускания.

Чем дольше вы сможете продлить фазу опускания движения, тем лучше.В идеале вы хотите целиться 2-4 секунды. Об этой задаче легче говорить, чем на практике.

Огромный срыв на поспешную тренировку

Сочетание этих трех механизмов с потреблением на 200-300 калорий больше, чем ваш BMR, настроит вас для быстрого наращивания мышечной массы.

Тренировка «Огромный в спешке» — это трехдневная тренировка, поэтому даже у самых занятых из нас есть шанс нарастить мышечную массу.

• День 1 — это день мышечного напряжения, когда вы поднимаете тяжести.
• День 2 — это день мышечного стресса, когда вы его повторяете.
• День 3 — это день повреждения мышц, в котором подчеркивается вся фаза снижения.

Если вы сделаете это в другом порядке, это может отобрать у другого. Например, упор на опускание перед поднятием тяжестей сильно ограничит вес, который вы можете поднять.

Выделите день между тренировками, чтобы дать достаточно отдыха.

День 1: напряжение мышц

Отдых 1 день: 90-120 секунд

Вес: 85-90% от 1ПМ

День 2: Мышечный стресс

День 2 Отдых: <60 секунд

Вес: 65-70% от 1ПМ

День 3: повреждение мышц

Отдых 3 день: 60-90 секунд

Вес: 70-85% от 1ПМ

Как прогрессировать с огромным в спешке на тренировке

Эта программа — в том виде, в котором она написана — надежная программа, которой нужно заниматься около трех недель или до тех пор, пока ваше тело не адаптируется.Итак, чтобы мышцы продолжали развиваться, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.

Через 3-4 недели или когда станет легче, добавляйте еще один подход к каждому упражнению. Вес сохраняйте прежним. Объем — отличный индикатор прогресса.

После добавления двух дополнительных подходов (неделя 9-12) увеличьте вес на 10% и вернитесь к вышеуказанным подходам.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке или вы хотите сообщить мне о своем прогрессе, оставьте комментарий ниже.

Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

День 1

Завтрак Старомодная овсяная каша или стальная нарезка с клубникой и грецкими орехами

Закуска Яйцо вкрутую и латте из соевого молока

Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

Закуска Яблоко и миндаль

Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, с гарниром из черной фасоли

День 2

Смузи Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

Snack Trail mix, сделанный из орехов и сушеных фруктов

Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

Snack Дип из моркови и черной фасоли

Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в цельнозерновые лепешки из проросших семян

90 128 День 3

Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из орехового масла и бекона из индейки

Закуска Груша с ореховой смесью

Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами брокколи на пару

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Курица-гриль, обжаренная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

День 4

Завтрак Цельнозерновые тосты с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

Снэк Протеиновый батончик

Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

Снэк Яблоко и ломтик сыра

22

8 Курица жаркое с грибами на коричневом рисе

День 5

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком атоэ

Снэк Банан с миндальным маслом

Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи

День 6

Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

Снэк Маленький смузи с протеиновым порошком

Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на ложе из киноа

День 7

с жиром Завтрак обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

Снэк Варка вкрутую яйцо, фрукт

Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

Закуска Брокколи в хумусе

Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

Как узнать, эктоморф ли вы

Большинство из нас, эктоморфов, считают себя худыми от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, однако, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Эктоморф также связан с более высоким метаболизмом и меньшим размером желудка.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете провести несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину вашей рамы, толщину запястий и длину мускулов.Сделать это дома можно всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышцы, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к наращиванию мышечной массы.

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы подробно рассмотрим самые привлекательные мужские пропорции. Что касается плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело для женщин.Конечно, в этом может помочь более длинная ключица, но привлекательность почти полностью зависит от того, насколько у вас тонкая талия и насколько мускулистая верхняя часть тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, ваша костная структура не будет иметь большого значения. Женщин мало волнует наше телосложение, но им важно, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако чем больше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое явление и может повлиять на нашу способность наращивать мышцы.

У вас узкие плечи?

Впервые я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « От тощего до Брауни, ».В нем доктор Берарди предположил, что если у вас соотношение ключицы к бедру 1,46 или выше, то у вас есть идеальная основа для наращивания мышц. Углубившись в исследования, действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первое — это исследование Университета Джонса Хопкинса под названием Прогноз массы тела на основе размера скелета у элитных спортсменов .В этом исследовании исследователи взяли опытных спортсменов, которые участвовали в различных видах спорта, измерили их соотношение между ключицей и бедром, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы, были самыми широкими и мускулистыми с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы больше и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми узкими и худыми с коэффициентом 1.3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно от природы худее.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела на основе роста и ширины подвздошной кости в двух популяциях с высокой широтой подтвердило выводы Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элитным спортсменам. . Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение ключицы к бедрам составляет 1,38, и они стройнее, чем финны, у которых 1.41 соотношение (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя плечи и бедра, мы можем понять, насколько большими и мускулистыми мы можем стать естественным образом. Все типы телосложения могут наращивать мышцы, но парни с более мезоморфной структурой костей будут иметь немного более высокий потенциал для наращивания мышц, чем парни с более эктоморфной структурой костей.

Измерение ширины плеча

Если вы хотите выяснить, мезоморфный у вас или эктоморфный, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальную ширину), а затем разделить ее на ширину ваших бедренных костей (двухподвздошная ширина).

Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ключиц, с помощью рулетки измерьте расстояние между внешними частями плечевых костей. Сюда не входят кость плеча или мышцы плеча, а только то, где начинается плечевой сустав. Также имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измеряя расстояние между самой внешней частью верхних костей бедра, снова не сгибая измерительную ленту.

Когда у вас будут эти измерения, разделите длину ключицы на ширину бедер, чтобы получить ваше соотношение.

Коэффициент ширины кости = длина ключицы / ширина бедра

• Если у вас коэффициент ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения.
• Если у вас коэффициент 1,4–1.45, вы средний
• Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип тела

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами

В качестве примера человека с удивительным природным потенциалом наращивания мышц мы можем взглянуть на классического бодибилдера Стива Ривза. Даже будучи подростком, вы могли видеть, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить внушительное количество мышечной массы, особенно если их цель — просто выглядеть сильными, здоровыми и привлекательными.

Пара хороших примеров — Райан Гослинг и Брэд Питт. Оба имеют эктоморфный тип телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, а у Брэда Питта — немного более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследование Джона Хопкинса показывает, что эктоморфы от природы обладают меньшей мышечной массой, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку вряд ли кто-то хоть немного приблизится к своему генетическому потенциалу, это вряд ли вообще предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизился к его естественному потенциалу наращивания мышц. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о мышцах эктоморфа и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «людям с мелкими костями» не так легко наращивать мышцы, как другим типам телосложения. Поскольку они не набирали мышцы так легко, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк, заметьте, не был ученым. На самом деле он не измерял чью-либо толщину костей и не доказал причинную связь.Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало ряд исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышц.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании толщины костей доктора Баттса, важно обсудить распространенное заблуждение о худощавых парнях и хардгейнерах.

Худые парни стремятся быстрее наращивать мышцы

Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле, худые от природы парни обычно набирают мышцы быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни находятся дальше от своего генетического предела, что позволяет им нарастить гораздо больше мускулов, прежде чем вступить в закон убывающей отдачи.

Поскольку мы начинаем худеть, многие из нас, худощавых парней, способны совершать замечательные преобразования «новичка». Вот несколько примеров того, как худые парни быстро наращивают мышцы.

У хардгейнеров проблемы с набором веса

Есть также исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются увеличению веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта.Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Хотя хардгейнер изначально использовался для людей, которым трудно наращивать мышцы, теперь его заменили термином «не отвечающий». Термин «хардгейнер» теперь обычно относится к тем, кому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах.)

Итак, как худые парни, которые пытаются набрать массу, у нас действительно есть потенциал нарастить мышечную массу очень быстро , но нам также очень трудно есть достаточно калорий для этого.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

У вас тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттса показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своей фигуре. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы в конечном итоге сможем стать.Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы весим меньше в целом, даже когда у нас есть сравнимая степень мускулистости с другими людьми.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, есть ли у нас пропорционально тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучшее место для измерения толщины ваших костей — запястья и лодыжки, потому что, если у вас нет чрезмерного веса, эти измерения почти полностью зависят от толщины наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой руки, тогда как размер лодыжки более тесно связан с мускулатурой ног. Большинство парней не заботятся о том, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / высота

Чтобы узнать, есть ли у вас эктоморфная толщина кости, измерьте окружность запястья, а затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах). Если полученное число меньше 0.1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, что такое костная структура исключительно толщиной , доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-х и 50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, у более худого бодибилдера Рона Лейси (Мистер Америка, 1957) средний коэффициент составлял 0,1058, а у более толстого бодибилдера Джона Гримека — 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер костей у каждого известного натурального культуриста с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 и выше могут нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих ребят «легкомысленными», но этот термин так никогда и не прижился. Вместо этого мы будем называть этих парней мезоморфами.

Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10% — это немного для населения в целом. Большинство людей в любом случае никогда не реализуют свой генетический мускульный потенциал, и когда парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда становление еще больше и сильнее не делает его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет делать становую тягу 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жим лежа 250–300 фунтов и сгибать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. Это означает, что этот верхний предел мышечной массы действительно актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам типа телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0.1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

• Если ваше соотношение больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышц
• Если у вас соотношение 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышц
• Если ваше соотношение меньше 0,1045, вы эктоморф

Однако мы быстро поняли, что ни у одного одного члена нашего сообщества не было отношения, которое было бы даже больше 0,1. Мы не просто эктоморфы, мы экстремалов, эктоморфов.

Например, у меня окружность запястья 6.5 дюймов, а мой рост 74 дюйма (6 футов 2 дюйма), так что мое соотношение составляет 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно можно было бы классифицировать как эктоморфа, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что исключительно тонкая костная структура встречается достаточно редко в сообществе бодибилдинга, и его расчеты не могут объяснить это. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его прогнозы в отношении мускулистости. Он тоже был прав. Многие из нас, в том числе и я.

Это говорит о том, что если вы находитесь на грани эктоморфа, калькуляторы, предсказывающие мускулистость, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут недооценить ваш потенциал наращивания мышц.

Из-за тонких запястий сложнее наращивать мышцы?

Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышц на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при меньшем весе тела.

Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для увеличения мышечной массы более осознанно, чем парням, которые от природы более мускулистые.Например, парни с более толстыми костями часто по умолчанию несут большую мышечную массу, поэтому они могут поддерживать приятное мускулистое телосложение, просто делая кардио. С другой стороны, эктоморфу, возможно, потребуется набрать массу с помощью специальных тренировок по гипертрофии, чтобы стать сильным и здоровым.

Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, поддерживать здоровую осанку, избегать сотрясений или переломов.Таким образом, опять же, мы склонны извлекать пользу из подъема тяжестей, который наполняет наши рамки мышечной массой, делает наши кости более плотными, укрепляет осанку и защищает позвоночник.

Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего роста, будучи довольно легкими даже после набора довольно большого количества мышц. Это отличный плюс, когда дело доходит до бега, выполнения упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

Эктоморфы могут быть самым привлекательным телосложением

Еще одно преимущество заключается в том, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфов, которые преуспели в наращивании мышечной массы, при этом Брэд Питт Fight Club Physique был признан самым привлекательным мужским телосложением.

Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкую костную структуру. Это верно в отношении таких парней, как Джонни Депп и Леонардо Ди Каприо, хотя вы можете возразить, что это не имеет ничего общего с их телосложением, и, вероятно, будете правы. В основном они известны своей привлекательной внешностью и характером.

Что еще интереснее, когда вы рассматриваете актеров, которые известны своими самыми привлекательными телами , опять же , это список эктоморфов .

Хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, у всех из которых более тонкие, эктоморфные костные структуры.

Эктоморфы часто считаются самым привлекательным телосложением за пределами Голливуда. Лучшие мужские модели имеют тонкую структуру костей, и многие атлеты, которые считаются привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

Насколько наполнены ваши мышечные животы?

Третий и последний тест на эктоморфа касается взаимоотношений между нашими мышечными животами и нашими мышечными сухожилиями.

Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, сделать нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают , что поднятие тяжестей также может сделать наши мышцы на длиннее, а — улучшить нашу силу и гибкость.

Однако независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

Как измерить отношение мышцы живота к сухожилию

Самый простой способ проверить размер мышц живота — это измерить, насколько велики ваши бицепсы по сравнению с сухожилиями. Если ваши мышечные животы меньше, будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, давая вам более привлекательные пики мышц.

Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку под углом 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между животом двуглавой мышцы и предплечьем. (См. Пример в видео.)

• Если вы можете поместить 3 или более пальцев между бицепсом и предплечьем, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете вместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко вставляю три пальца между бицепсами и предплечьями, твердо входя в категорию эктоморфов. У бодибилдеров и фитнес-моделей такое бывает довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, которые немного отошли от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов.Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами с очень маленькими мышцами живота.

Что означает маленький мышечный живот?

Основное место, где парни замечают меньшие мышечные животы, — это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки имеют тенденцию выглядеть более худыми и часто требуют дополнительной работы по изоляции, чтобы заполнить рукав рубашки.

Некоторым парням удается наращивать руки с помощью комплексных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более длинные, выстраивайте свой распорядок вокруг больших комплексных подъемов рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимов над головой (для трицепсов), но также включайте много изолирующей работы, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.

Также помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая и лучевая мышцы, дельтовидные мышцы и все мышцы предплечья.Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

• Когда вы делаете подтягивания, например, начните с мертвой позиции и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
• При выполнении жима над головой полностью опустите вес, чтобы коснуться груди.
• Выполняя сгибания рук, начните с полностью вытянутых рук и поднимите гриф до подбородка.
• При выполнении тяг полностью опускайтесь, а затем тяните вес вверх к туловищу.

Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы стимулируете основные движущие силы (например, бицепсы и трицепсы) и тем больше задействуете все мышцы, которые могут помочь в движении, включая все остальные. мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

Общая генетика построения мышц эктоморфа

Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как и у меня. Это неплохо. Да, это может испортить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем.Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборьем. Если вы похожи на меня, то, вероятно, худощавый парень, который хочет набрать массу. Так что знание о том, что у вас большое будущее как марафонца, — не совсем хорошая новость.

Хорошая новость заключается в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть труднее стать таким же сильным, как и другим типам телосложения, но также намного легче оставаться стройным.

Худым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать массу. Большинство других парней получают пользу от кардио и похудания. Нам не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

Еще хорошие новости: женщины часто оценивают тип телосложения эктоморфа как наиболее привлекательный. В качестве преувеличенного примера сравните месморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’При (самая высокооплачиваемая мужская модель):

Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально соответствует идеалам здоровья, но и большинство женщин считают его чрезвычайно привлекательным.

Также обратите внимание, что О’Прай нисколько не близок к его генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мышечный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать еще как минимум 30 фунтов сверх своего телосложения, прежде чем преодолеть свои генетические пределы. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждый лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы рекомендовал стремиться к более похожему телу.Его лицо может быть не тем, что мы можем получить, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

На самом деле, учитывая, насколько далек О’Прай от своего генетического потенциала, это телосложение не так уж и сложно построить. Это то, что вы могли бы сделать с помощью хорошей диеты и трехчасовых тренировок в неделю. Это не займет и так много времени. Максимум год.

Женщины не ищут нового Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а только парня с сильным и здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит его семью чувствовать себя в безопасности.Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайа Лабафа.

Как следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы часто делают ошибку, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, это правда, что бодибилдеры развивают свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите нарастить чуточку мышц, вы все равно должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это упражнение, призванное помочь парням стать больше и сильнее.

Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднял 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. Фактически, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, так же как жим 225 фунтов, приседание 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели достижимы.

Конечно, вам не обязательно использовать штангу, но тот же принцип сохраняется, если вы используете гантели.Вы по-прежнему хотите соответствовать стандартам эквивалентной силы.

Проблема в том, что большинство эктоморфов понимают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их естественным сильным сторонам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может расстраивать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга, прежде чем его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с ребятами из художественной гимнастики. Большинство из них накачивают мышцы с отягощениями, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше всего обдумать рост и силу. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, и это называется тренировкой на гипертрофию .

Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. Фактически, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

Для ясности, ваши результаты не будут выглядеть точно так. Мы все немного разные. Все мы наращиваем мышцы по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика наращивания мышц может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

типов телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф — видео и стенограмма урока

Какой у тебя тип телосложения?

Можем ли мы изменить тип нашего тела?

Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб из жилистого худощавого человека превратился в мускулистого человека? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?

Наш уникальный телосложение является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что до некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличивать или уменьшать свой рост, кроме каблуков!)

Образ жизни и уровень физической подготовки — это вещи, которые мы немного больше контролируем, когда речь идет о типе телосложения. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы в наибольшей степени контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться на один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.

По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мышечного развития и здоровый рост в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, сбросит жир и увеличит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.

Резюме урока

Давайте сделаем пару мгновений, чтобы повторить то, что мы узнали!

Люди бывают всех форм и размеров. Физический размер и форма тела человека называется типом телосложения . Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, образ жизни и уровень физической подготовки влияют на тип телосложения человека.Есть три основных типа телосложения. Мезоморф отличается крепким и подтянутым телом. Эктоморфы обычно тоньше и уже других. Наконец, у эндоморфа дряблая, дряблая кожа и отсутствие мышечного тонуса.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой тип телосложения?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее.Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

• Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
• Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
• Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

• Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
• Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
• Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

• Относительное преобладание линейности и хрупкости
• Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
• Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечивая основу для более общепринятых применений соматотипирования, но по большей части это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку в то время как представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^-го -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые в противном случае они не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований за последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподконтрольные непосредственно. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

• Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
• Уносит больше жира по телу.
• Быстро набирает жир, а теряет медленно.
• Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

• Костяк средней формы, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

• Более узкие по высоте плечи и бедра.
• Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
• Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
• Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но сосредотачивайте большую часть тренировок на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с сопротивлением, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не находятся в тренажерном зале.Приверженность менее сидячему образу жизни в целом — это самое важное для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда даже больше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

• Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

• Увеличьте мышечную массу с помощью гипертрофии низкой интенсивности и тренировки с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните: хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

• Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
• Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
• Увеличьте потребление протеина до 2,2 грамма на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питание, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

.