Разное

Как подтянуть и похудеть тело: Что делать чтобы подтянуть тело. Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? Тренировка отдельных частей тела

Содержание

Как за 10 дней максимально похудеть и подкачаться?

Диета

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

30 способов как подтянуть тело в домашних условиях быстро, меньше чем за месяц

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

Лучшие способы получить рельефное тело

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:
  1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
  2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
  3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
  4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
  5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.
b. Поза лебедя:
  1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
  2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
  3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
  4. Локти должны быть по бокам.
  5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
  6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
  7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.
с. Повороты сидя:
  1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
  2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
  3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
  4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
  5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
  6. Теперь повторите это с левой стороны.
d. Растягивание спины вперед:
  1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
  2. Вдохните и сядьте прямо.
  3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
  4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
  5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
  6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.
е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:
  1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
  2. Руки должны быть на земле.
  3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
  4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
  5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.
f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:
  1. Примите положение лежа.
  2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
  3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
  4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом, которые можно выполнять, не выходя из дома. Гарантируем: 2-3  раз в неделю достаточно, чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму к летнему отпуску!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit

Упражнение №1: Приседание с широко расставленными ногами

Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя на полу, стопы чуть шире плеч, пятки направлены в центр, носки врозь. Руки над головой держат фитбол.

Медленно приседай, вытягивая руки параллельно полу, возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы, пресс, мышцы ног, спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе – колени должны быть согнуты на 90’. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение №2: Отжимания на мяче

Цель: укрепить грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса.

Исходное положение: положи колени на фитбол, ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор, пока мяч не окажется под ступнями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Из положения планки – ладони строго под плечевыми суставами, мышцы живота напряжены – подтяни бедра к животу, округлив поясницу, и вернись в исходное положение.

Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.

Упражнение №3: Ягодичный мост

Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опираясь на стопы, подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений – выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15-20 таких повторений в день будет достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму. 

Упражнение №4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги

Цель: укрепление мышц кора, косых мышц живота и бедер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за головой, ноги прямые.

Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу, рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз, после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча, удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение №5: Боковая складка

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, внутреннюю поверхность бедра.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.

Упражнение №6: Скручивание с фитболом

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой.

Постепенно, позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание, опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение – медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах — около 25 раз. 

Что нужно делать чтобы похудеть, и подтянуть тело)

08 июня 2011, 13:32

#21

вам скинуть надо 5 максимум 7 кг

если делать без фанатизма, то за 2 месяца управитесь, а то и за один)))

яйцо на завтрак))с ума не сходите))ваша цель скинуть вес и сохранить работоспособность, жизнерадостность и отличное настроение!

элементарно

1. включите клетчатку)сейчас продаются добавки типа рекицен — РД))есть просто всякая клетчатка))они разные))вобщем, кушайте эту штуку по 1 ч. л. 3 раза в день)

2. составьте себе меню примерно на 1300 ккал

просто составьте))включите туда, что хотите)

через пару дней вы сами поймете что «выгоднее» съесть большую тарелку салата+150гр отварной куриной грудки, чем шоколадку)

по возможности не выкидывайте привычные вредные продукты, просто сократите количество!меню должно быть разнообразным!у вас должно быть и сладкое, и соленое, и жирненькое, все то, без чего вы не можете!

просто попробуйте заменить свинину на креветки, например))

ни в коем случае не мучайте себя и не садитесь «на яйца»))это чревато срывом и набором «еще 5 кг»

включите в рацион зелени и побольше специй!

попробуйте коктейль)))банан в блендере+ молоко+ половина ч. л. корицы))очень вкусно))очень полезно)))но не надо пить его весь день!это замечательный полдник (просто привела пример, вы можете сделать что-то другое)

специи!корица!!!супер вещь!!!если вы добавите немного корицы в молочное или фрукты, организм как-то это воспринимает как десерт))следкого не хочется потом совсем!

имбирь, крукума..вобщем, выбирайте))))

сейчас меня закидают камнями))что типа так не похудеешь))автор, я вот примерно так за 3 недели похудела с 68 кг до 62!!!!!при росте 167))))тогда как сидение «на яйцах» и «огурцах» не давало никакого эффекта, кроме того, что голова болела так, что ни одна таблетка не помогала))

при этом я вообще не заметила что сижу на диете))я ведь на ней и не сидела))чего и вам желаю!удачи!

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:

  1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
  2. Держите спину прямо.
  3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Упражнение для рук

Это интересно

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:

  1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
  2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
  3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

Упражнение для ног
3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
  1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
  2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  3. Теперь верните ноги в положение сидя.
  4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
  5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

Упражнение для похудения
4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
  1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
  2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
  4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Упражнение для ног и ягодиц

Это интересно

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
  3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

Упражнение для ягодиц и бёдер
6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
  1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
  3. Держите напряжённым пресс все время.
  4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
  5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Упражнение для похудения живота

Это интересно

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:
  1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
  2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
  4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
  5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

Упражнение для пресса
8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:
  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы пресса.
  4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
  5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Упражнение для спины

Это интересно

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
  3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
  4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
  5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Упражнение для ног

Это интересно

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:
  1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
  3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Упражнение для спины

Это интересно

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Как НЕ худея подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Как НЕ худея подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес — курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка; рыба; творог; варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Лишь в том случае, если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Мы рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. В том случае, если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. В том случае, если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать Лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Лишь в том случае, если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы — очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая Лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. В случае если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Как НЕ похудеть и подтянуть тело. С гантелями и фитболом

Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):

  1. Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
  2. Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
  3. Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Чтобы похудеть и подтянуть тело в спортзале, необходимо заниматься, следуя определенной схеме тренировок. Правильно составленная система занятий поможет сжигать больше калорий, быстрее худеть, укрепить или нарастить мышцы, увеличить гибкость. Если хотите за месяц привести в порядок все тело, можете посещать тренажерный зал, где профессиональный тренер подберет лично для вас программу тренировок.

Гантели, штанги и тренажеры подходят не только для превращения в накачанного бодибилдера. Тренировки в зале помогут и просто подтянуть и укрепить мышцы. Лучше всего начинать заниматься с персональным тренером — он подберет оптимальную нагрузку, объем занятий и программу тренировок в зависимости от желаемых результатов.

Для того чтобы убрать дряблость мышц, достаточно ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю и заниматься с небольшим весом. Хороший результат дает выполнение базовых силовых упражнений — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги от груди лежа, подтягивания, выпады с гантелями.

Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и приводят к быстрым результатам, видимым уже через пару месяцев. Занимаясь регулярно, вы немного накачаетесь и обретете красивое, подтянутое тело.

Во время занятий пейте больше воды. Это поможет поддержать обмен веществ на должном уровне.

Как подтянуть тело в зале. Совет 3 : Как подтянуть тело

Хорошая физическая форма напрямую связана с отличным самочувствием, хорошим настроением и высокой самооценкой. Обладатели стройной фигуры чувствуют себя более уверенно в обществе и могут не беспокоиться о том, как на них сидит одежда, потому что на подтянутом теле без грамма лишнего жира практически любая вещь смотрится хорошо. Если же ваша фигура несколько расплылась и потеряла очертания, следует принять срочные меры, которые помогут подтянуть тело .

Вам понадобится

  • Спортивные тренажеры, натуральные продукты питания, лифтинг-крем, массажеры

Инструкция

1

Начните заниматься спортом .
Делать ли это дома или в фитнес-центре, решать вам. Но далеко не всем хватает самоорганизации для самостоятельных занятий. Начало утренних пробежек все время откладывается на следующий понедельник, велотренажер превращается в подставку для верхней одежды , а диски с руководством по фитнесу постепенно обрастаю пылью. Если такая картина вам знакома, купите абонемент в фитнес-клуб. Лень никуда не денется, и теперь с ней в соперничество вступит жадность, так как деньги уже будут заплачены, и никто назад их вам не вернет. Кроме того, в фитнес- клубе с вами будет занимать инструктор, который подберет оптимальный комплекс упражнений, помогающий подтянуть фигуру.

2

Питайтесь правильно.
Ни в коем случае не следует отказывать себе в еде совсем. Вместо этого старайтесь кушать небольшим порциями каждые 3-4 часа. Пейте много жидкости — лучше всего, если это будет чистая питьевая вода, чай, натуральный сок, кисломолочные напитки. Ограничьте употребление высококалорийной пищи (жирные блюда, сладкое, мучное), заменив ее свежими овощами и фруктами.

3

Уделите внимание состоянию кожи.
При интенсивном похудении кожа часто обвисает, становится дряблой, теряет упругость. Чаще всего такая неприятность случается с кожей бедер, живота, ягодиц . Помогут физические упражнения, направленные на укрепление мышц в проблемных зонах. Кровь, которая при активной физической нагрузке приливает к телу, заставляет мелкие сосуды разрастаться и питать кожу, благодаря чему она становится более эластичной. Также можно воспользоваться косметическими средствами для тела, обладающими эффектом лифтинга.

4

Пройдите курс массажа.
Массаж стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы, повышает упругость кожи. Делать массаж можно и самостоятельно — для этого существует множество специальных приспособлений.

Как похудеть и подтянуть тело. Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно . Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как подтянуть тело питание. Питание для подтянутого тела

Существует ряд продуктов, с помощью которых можно повышать тонус мышц и бороться с их вялостью и не использовать при этом никаких медикаментов. Важно также не забывать о необходимости заниматься спортом.

В этой статье мы посоветуем вам, как правильно составить свое меню на каждый день с помощью тех продуктов, которые смогут сделать ваше тело стройным и подтянутым. Кроме этого, мы предложим вариант меню и для веганов и вегетерианцев. Читайте дальше, если хотите узнать, как нужно питаться для того, что тело выглядело подтянутым.

Белки – здоровая еда

Если мы говорим о здоровье наших мышц, прежде всего нужно помнить о важности белков, ведь нам следует выбирать только те продукты, которые могут принести больше пользы нашему организму. Кроме этого, белки могут также помочь сбросить лишний вес и сделать талию тоньше. Вот список продуктов с высоким содержанием белков:

  • Красное мясо: белки, содержащиеся в этом виде мяса, помогают укреплять мышцы, однако не стоит злоупотреблять этим продуктом, ведь его избыток может вызвать появление сердечно-сосудистых заболеваний. Одного раза в неделю будет достаточно.
  • Белое мясо: этот вид мяса может стать альтернативой красного мяса, если мы хотим укрепить и подтянуть тело без набора мышечной массы.
  • Рыба: и у жирных, и у белых сортах рыбы содержится большое количество белка. При выборе помните, что белая рыба намного диетичнее.
  • Яйца: в яичных белках содержится много протеина, в то время, как в желтках больше жира. Вы можете готовить омлет из одного желтка и двух белков, чтобы получить от него больше пользы.

  • Молоко и молочные продукты: мы советуем употреблять обезжиренные молочные продукты. Например, вы можете есть обезжиренный творог, добавляя в него немного меда или оливкового масла.
  • Бобовые: они являются замечательным источником растительного белка. Кроме того, что они очень полезны, бобовые еще и недорогие и доступны в течение всех сезонов. Если вы не любите бобовые из-за того, что они вызывают чрезмерное газообразование, советуем готовить этот продукт с тмином и морской капустой, или же толочь бобы в пюре и готовить с ними различные паштеты или супы-пюре. А если вы приготовите к бобовым гарнир из круп (например, бурый рис), то получите еще более мощный заряд белка.
  • Орехи: их лучше всего кушать в сыром или запеченном виде, однако ни в коем случае не жарьте орехи и не добавляйте в них соль. Орехи также можно употреблять в виде приложения к овощным смузи или бутербродных намазок. Перед употреблением обязательно убедитесь в том, что выбранные вами орехи не содержат сахара, соли и гидрогенизированных жиров.
  • Грибы: растительный белок, содержащийся в грибах, является очень полезным для нашего организма. Советуем добавлять этот вкусный продукт к салатам, рагу, риса, пасты, и т.д.
  • Морские водоросли: мы советуем употреблять спирулину. Эти водоросли настолько полезны, что их можно потреблять ежедневно.

Жиры для питания организма

Жиры также необходимы для нашего организма, однако если мы хотим иметь подтянутое тело, а не накапливать жир, нужно отказаться от насыщенных жиров в пользу тех, которые являются питательными для организма. Именно поэтому мы рекомендуем употреблять такие продукты:

  • Растительные масла высшего сорта: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное, масло из пшеничных отрубей и энотеры.
  • Орехи: макадамия, лесные орехи, арахис и миндаль.
  • Жирные сорта рыбы
  • Яйца
  • Авокадо – замечательный фрукт, который содержит большое количество полезных жиров
  • Семян: кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.

Углеводы подтянут тело

Углеводы, которые помогают укреплять и подтягивать тело, можно найти в таких продуктах:

  • Свежие сезонные фрукты
  • Сырые или запеченные овощи в салатах, смузи, соках, и т.д.

Как НЕ худея подтянуть тело. Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы теряете вес, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное. Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться некоторая упрямая дряблая кожа.Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени для восстановления. Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, из-за которого кожа растягивается, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, которые помогут тонизировать тело и избавиться от лишней кожи.

Определить: кожа или жир?

Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «упрямые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин». Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть стойкими жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это тренировки HIIT, которые максимально сжигают жир во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышц

Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи. Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардионагрузок и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение сложных упражнений с отягощением в круговых упражнениях — отличный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, что создает общее тонусное телосложение.Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом. Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

Отшелушивание

Регулярное отшелушивание кожи улучшает кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи.Используйте щетку для сухой кожи перед душем, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток. По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

Увлажняющий

Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье.Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Подобно отшелушиванию, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи для более упругого внешнего вида.Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу. Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

Повышение эластичности кожи

Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели. Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи. Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной.Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

Прежде чем приступить к диете / фитнес-плану, вам необходимо помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря большого веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу.Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

Держите себя гидратированным

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

То, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали. Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и тонизировать кожу, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от шезлонгов

Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу.Со временем это может привести к тому, что ваша кожа станет старой, морщинистой и кожистой, но есть еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение. Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более недели и совершенно не повредить вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности.Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока не убедитесь, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

Люби свое тело

Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться телом, над достижением которого вы так много работали. Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

Как подтянуть тело, не похудев

Наслаждайтесь тренировкой, чтобы поддерживать свой вес и повышать тонус.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Самый здоровый и эффективный способ укрепить дряблые участки тела — это питание и упражнения. Чтобы получить лучший способ привести свое тело в тонус без потери веса, важно есть правильную пищу и сосредоточиться на программе силовых тренировок. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и поднятие тяжестей три раза в неделю приведет к укреплению тела без потери веса. Мышцы не занимают столько места, как жир, поэтому сосредоточение внимания на росте мышц не только заставит ваше тело выглядеть и чувствовать себя более подтянутым, но и поможет вам сохранить текущий вес.

Tip

Для эффективного наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять столько белка в граммах, сколько соответствует вашему весу в фунтах. Например, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 150 граммов белка в день.

Измените свой рацион. Поскольку вы будете наращивать мышцы, но не худеете, вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Ешьте протеин, овощи и фрукты во все возможные приемы пищи. Старайтесь есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать метаболизм и правильно питать мышцы.

Выпивайте коктейль из сывороточного или соевого протеина сразу после каждой тренировки. В идеале вы должны принять около 50 граммов белка после тренировки. Пейте протеиновый коктейль каждое утро в дополнение к коктейлям после тренировки.

Подробнее: Научно доказанная пища для ускорения метаболизма

Тренируйтесь, чтобы поддерживать вес

Начните тренировку с отягощениями. Используйте качественный комплект скамьи с отягощениями, гантели и мяч для упражнений (для проработки корпуса).Начните с легких весов, чтобы избежать травм. Каждая тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, и вы должны выполнять по три подхода в каждом упражнении. Идеальное количество повторений — от 12 до 15 в подходе; используйте достаточный вес, чтобы вы могли сделать не больше, чем указанное количество повторений.

Тренируйтесь три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после того, как они были сломаны во время тренировки с отягощениями. Сосредоточьтесь на двух или трех группах мышц за тренировку. Например, в день 1 можно задействовать мышцы груди и спины, день 2 можно посвятить ногам и мышцам живота, а день 3 можно сосредоточить на руках и плечах.

Увеличивайте вес, который вы поднимаете, из недели в неделю. Как правило, не превышайте увеличение веса более чем на 10 процентов от недели к неделе.

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Как долго

Следуйте своей диете и программе упражнений в течение как минимум четырех-шести недель, и результаты будут заметны. У вас будет гораздо более подтянутое тело, и ваш вес будет примерно таким же, как когда вы начали новый распорядок дня.

Что вы также можете сделать, так это не сбиться с курса, сделав ключевые измерения до того, как вы начнете. Используйте измерительную ленту для измерения вокруг ваших рук, груди, талии, бедер и бедер. И, конечно, взвеситься. Запишите числа в блокнот или онлайн-приложение для фитнеса и повторяйте не реже одного раза в месяц. Наращивать мышцы, но не терять вес — это баланс.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовых тренировок.

Если вы чувствуете слабость, тошноту, одышку или слабость во время тренировки, немедленно прекратите тренировку.

Пять упражнений для тонизирования живота для подтяжки кожи после похудания / фитнеса / тонизирования

Существует ряд тонизирующих упражнений, которые помогут подтянуть кожу живота после значительной потери веса. Избыточная дряблая кожа — обычное явление после потери большого веса, и от жира на животе всегда сложно избавиться. Хорошая новость заключается в том, что существуют тонизирующие упражнения, которые наряду с правильным питанием и выполнением сердечно-сосудистых упражнений могут помочь вам сжечь лишнюю дряблость и подтянуть кожу на животе.Ниже приведены несколько примеров упражнений для повышения тонуса живота, которые в кратчайшие сроки подтянут вашу середину! Постарайтесь выполнить не менее 15-20 повторений каждого упражнения, указанного ниже.

1. Ноги вверх с прямыми руками

Это упражнение поможет привести в тонус верхнюю часть живота, и его можно выполнять с гантелями, чтобы усложнить его. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов от пола. С выпрямленными руками (держите гантели, если хотите) согните плечи и верхнюю часть спины от пола, используя пресс, одновременно подтягивая руки к потолку.Задержитесь на секунду; затем медленно опустите плечи и вернитесь к полу. Держите руки прямыми, а ноги поднятыми на протяжении всего упражнения.

2. Воздушный велосипед

Воздушный велосипед также выполняется лежа на спине. Положите руки за голову, согните локти и слегка подтяните колени к себе. Используя пресс, оторвите плечи от пола и подтяните правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся (или почти не соприкоснутся).Затем поочередно подтягивайте левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать движения справа налево, пока не достигнете желаемого количества повторений.

3. Боковой мост

Боковой мост укрепит и тонизирует косые мышцы живота. Упражнение выполняется лежа на боку. Положив вес на локоть и предплечье, поднимите среднюю часть тела до тех пор, пока туловище и ноги не образуют прямую линию (с наклоном вверх). Простое удержание этого положения поможет привести в тонус пресс; удерживайте позицию как можно дольше.

4. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа поможет вам тонизировать и подтянуть кожу вокруг мышц нижней части живота. Лягте на спину, ноги прямые и поднимите вверх (90 градусов от пола). Держа ноги как можно более прямыми, медленно опускайте их перед собой, пока они почти не коснутся пола; затем поднимите их обратно в исходное положение и повторите.

5. Тазовые толчки

Тяговых толчков также поможет тонизировать нижнюю часть живота.Как и в случае с подъемом ног, лягте на спину, подняв ноги вверх (под углом 90 градусов от пола). Удерживая ноги поднятыми, медленно поднимите таз от пола вверх, используя мышцы нижней части живота; затем снова опуститесь на пол и повторите.

Как подтянуть дряблую кожу при похудении

Последствия потери веса часто ожидаются и приветствуются: более высокий уровень энергии, меньшие штаны и более четкое тело.Но есть одна неожиданная проблема: сохранять кожу подтянутой при похудении. Это нежелательное изменение может вызывать дискомфорт, разочарование и заставлять вас не понимать, что делать дальше.

Прочтите, чтобы узнать, как сохранить кожу подтянутой при похудении, и узнайте, что в первую очередь вызывает растяжение кожи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему после похудания дряблая кожа?

Короче говоря, это обычно связано с быстрой потерей веса , поэтому это обычная головоломка среди людей, перенесших бариатрическую операцию по поводу значительной потери веса (более 100 фунтов), — объясняет Джордан Джейкобс, M.D., доцент кафедры пластической и реконструктивной хирургии в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. Фактически, согласно некоторым исследованиям, около 70 процентов людей, подвергающихся этой процедуре, остаются с лишней кожей. «Быстрая потеря веса не дает нашей коже достаточно времени для постепенного сокращения, и это приводит к дряблой, свисающей коже», — говорит он.

Но потеря веса дряблой кожи после потери веса также является продуктом самого увеличения веса. «Кожа обладает конечной эластичностью, и если ее подтолкнуть за пределы этой эластичности при увеличении веса, кожа не сможет полностью сжаться при последующей потере веса», — объясняет Джошуа Цукерман, M.D., хирургический директор отделения пластической хирургии Цукермана в Нью-Йорке.

Андрей ПоповGetty Images

Так кому же ждать дряблой кожи после похудания? По словам Цукермана, умеренная потеря веса (например, 20 фунтов или меньше) обычно не приводит к появлению излишка кожи . Потеря веса от 40 до 50 фунтов может, как и массивная потеря веса более 100 фунтов.

Также: не только то, сколько веса вы сбросите, но и ваш возраст и качество кожи, которые определяют, будет ли у вас дряблая кожа после похудания, говорит он.«У молодых пациентов больше шансов избежать лишней кожи, чем у пациентов с изначально высокой эластичностью кожи». (С возрастом эластичные волокна и молекулы коллагена, которые придают вашей коже упругость, теряют свою силу.)

Мужчины также склонны делать это. «лучше держат руки и ноги, чем женщины», — отмечает Джеффри М. Кенкель, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой пластической и реконструктивной хирургии Бетти и Уоррена Вудвордов в Юго-западном медицинском центре штата Юта.

Как избавиться от дряблой кожи после похудания?

Дряблая кожа от похудания обычно требует хирургического удаления для эффективного контура тела, — объясняет Джейкобс.

«Обычно после бариатрической операции или значительной потери веса требуется пластическая операция для удаления лишней кожи, — говорит Цукерман. — Эти процедуры пластической хирургии очень эффективны и обычно включают удаление лишней кожи и подтяжку или изменение формы оставшейся ткани. ”

Помимо хирургического иссечения, варианты включают липосакцию (которая использует метод отсасывания для удаления жира, а для пациентов с умеренным избытком кожи (и жира)) неинвазивные процедуры, обычно в виде ультразвуковых или радиочастотных процедур, которые нагревают кожа и вызывает сокращение, вызывая выработку коллагена, — объясняет Джейкобс.«Например, вам может быть сделана микроныкание с использованием радиочастотной энергии, при котором в вашей коже будут делаться тысячи крошечных проколов и доставляется радиочастотная энергия во время лечения», — объясняет Цукерман.

Близнецы фото Getty Images

Пациенты также могут прибегать к контурным процедурам, таким как BodyTite и FaceTite (которые можно использовать в сочетании с липосакцией), чтобы удалить жир и подтянуть кожу, но для всех, кроме легких случаев избытка кожи, эти процедуры могут не полностью решить проблему, он Примечания.

Короче говоря, хирургическое иссечение (хотя и требует более длительного восстановления) остается золотым стандартом, говорит Джейкобс (и дает «глубокий» эффект), а результаты более минимально инвазивных методов лечения такие, как вы ожидаете: незаметный, он говорит.

Можно ли подтянуть дряблую кожу?

Помимо неинвазивных и малоинвазивных вариантов, которые несколько эффективны (но, опять же, обычно только для тех, у кого легкие случаи), нет волшебного крема или упражнений, которые помогут подтянуть дряблую кожу после похудания. свой собственный.По словам Цукермана, именно поэтому лишняя кожа становится сложной проблемой для людей с более средней степенью тяжести.

Хотя это не всегда вариант (особенно для тех, кому сделали бариатрическую операцию), постепенная потеря веса кажется лучшим вариантом, хотя для , в первую очередь, предотвращает дряблость кожи , отмечает Джейкобс.

Может ли дряблая кожа после похудания пройти сама по себе?

Не на самом деле , говорят врачи, хотя помните, сколько лишней кожи у вас осталось и насколько хорошо ваша кожа реагирует на потерю веса, в первую очередь зависит от всего, от возраста и генетики до того, сколько веса вы потеряли и качество кожи.Итак, в зависимости от ваших обстоятельств, вы можете ожидать некоторых изменений.

«Пациенты, у которых может наблюдаться улучшение дряблой кожи, — это те, у кого нет растяжек, и пациенты более молодого возраста, у которых сохраняется нормальное качество кожи, несмотря на увеличение веса», — говорит Кенкель. «Качество кожи — ключ к улучшению».

Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

Джейкобс также советует, если вы постепенно худеете, дайте вашей коже полный год, чтобы сжаться, как только вы достигнете целевого веса.«По истечении этого времени вы не увидите более заметного затягивания».

Затем, если у вас дряблая кожа, которая вас беспокоит, или если у вас дряблая кожа после бариатрической операции, сделайте домашнее задание и свяжитесь с пластическим хирургом, сертифицированным Американским советом пластической хирургии, чтобы узнать о возможных вариантах. — предлагает Джейкобс. «Есть много врачей, которые называют себя« пластическими хирургами », и, если у них есть действующая медицинская лицензия, они могут на законных основаниях выполнять любую процедуру», — говорит он.«Но Американский совет пластической хирургии указывает на надлежащую подготовку».

Какое домашнее средство для подтяжки кожи лучше всего?

Втирать масло какао в кожу может показаться хорошей идеей, но, хотя многие продукты для местного применения утверждают, что они подтягивают кожу, врачи настроены скептически. «Не существует эффективных продуктов для местного применения или безрецептурных средств от лишней кожи», — говорит Цукерман. Джейкобс добавляет, что любой продукт, который вы собираетесь купить для решения этой проблемы, обычно дает в лучшем случае незначительные результаты.

Тогда лучшее домашнее средство? «Заботьтесь о своей коже», — говорит Джейкобс.«Это включает в себя защиту от солнца, отказ от курения, ограничение потребления алкоголя и диету, богатую фруктами и овощами, с низким содержанием сахара и насыщенных жиров».

Также: Наращивание мышечной массы — посредством твердого режима упражнений и силовых тренировок — всегда хорошая идея. Кроме того, это может сделать вашу кожу более подтянутой, — говорит Холли Вятт, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете Колорадо.

Как ни странно, люди на таких форумах, как MyFitnessPal, утверждают, что сухая чистка зубов помогает предотвратить дряблость кожи.Согласно Healthline , методика включает использование щетки из натурального волокна с длинной ручкой для расчесывания и отшелушивания кожи по определенному рисунку. Практики считают, что сухая чистка зубов может помочь подтянуть дряблую кожу; выводят токсины из организма; стимулировать лимфатическую систему; и увеличить кровообращение. Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 секретов тонизирования — Лучшие советы по телу от Брук Сайлер

Каждый понедельник мы обращаемся к отраслевому эксперту за советами, которые известны только инсайдерам.На этой неделе Брук Силер, пионер пилатеса и автор бестселлера «Нью-Йорк Таймс» «Тело пилатеса: полное домашнее руководство по укреплению, удлинению и тонизированию тела — без использования машин» , объясняет, что это — это , на самом деле возможно получить подтянутое телосложение, не теряя времени в тренажерном зале — и не теряя времени. Вот как:

Фото: Getty

1.Не переставай есть!

«Один из худших способов достичь своей цели в тонусе — это перестать получать необходимое количество калорий в свое тело. Вашему организму нужно топливо, чтобы поддерживать метаболизм. Получайте как можно больше высококачественной пищи (т.е. с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием искусственных средств). ) в течение дня, насколько это возможно. От пяти до шести приемов пищи — отличный способ «.

2. Поменяйте углеводы на … лучшие углеводы.

«Вместо крахмала (картофель, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Переключите потребление углеводов на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и убедитесь, что вы получаете достаточно полезных жиров, таких как семена, орехи и авокадо.Это даст вам калории, необходимые для наращивания мышц, в то же время запустив метаболизм, чтобы сбросить желаемый жир ».

3. Не экономьте на белке, даже если вы экономите на других вещах.

«Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мышцы во время похудания. Особенно при быстрой потере веса ваше тело может потерять мышечную массу, что повлияет на желаемый тонус. Белок лейцин (в сыворотке, животных белках и молочных продуктах) оказывает прямое воздействие на мышцы, предотвращая их потерю.«

4. Оставайтесь гидратированными — от этого зависят ваши мышцы.

«Мышцы на 70-80 процентов состоят из воды, и обезвоживание приводит к их разрушению. Чтобы увеличить производство новой мышечной ткани, крайне важно поддерживать себя должным образом гидратированным с помощью воды и правильного электролитного баланса (натрия, калия, магния и кальция). . »

5. Попробуйте интервальные тренировки.

«Если вы из тех, кто тяготеет к частым кардио-тренировкам, вам будет легче сбросить жир без ущерба для мышц, если вы переключитесь на интервалы, т.е.е. спринт изо всех сил в течение одной минуты, а затем замедление на две. (Делайте это в течение тридцати минут три раза в неделю.) Во время часовой тренировки пилатеса вы ускоряетесь и замедляетесь, а также меняете сопротивление в каждом упражнении, чтобы создать идеальную интервальную тренировку ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Заставьте свои мышцы одновременно выполнять несколько задач, чтобы сжигать калории дольше.

«Выбор упражнений, нацеленных на разные группы мышц (например, выпад со сгибанием бицепса, отжимание по пилатесу с подъемом ног), позволяет задействовать больше мышц одновременно, не истощая их слишком быстро. у вас больше энергии для тренировки, но, работая с большим количеством мышц одновременно, вырабатывается больше гормонов, что стимулирует сжигание большего количества калорий в течение дня ».

7. Нет, поднимая тяжести, ты не наберешься.

«На самом деле набрать вес, как у бодибилдера, действительно сложно, и это требует изменения продуктов, которые вы едите, когда вы их едите, и, помимо прочего, подъема очень, очень тяжелых весов.Итак, хотя ваш разум может сказать вам, что вы наберете массу от работы с легким или умеренным весом, вы этого не сделаете. Вместо этого, хотя силовые тренировки наращивают мышцы, они также улучшают ваш метаболизм, сжигают калории и ускоряют потерю веса, помогая вам расслабиться ».

8. Расслабьтесь.

«Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за накопление жира в организме и сокращение мышц. Высыпайтесь, больше смейтесь, дышите, растягивайтесь, делайте массаж … все, что работает!»

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Принесите тренажер в свою гостиную или в гостиничный номер.

«Воспользуйтесь преимуществами отличных мобильных сайтов для тренировок, таких как Pilatesology и PilatesAnytime, чтобы заниматься пилатесом с отличными преподавателями и предлагать разнообразные тренировки, где бы вы ни находились!»

10. Знайте, что это будет непросто.

«Чтобы улучшение произошло, вы должны продолжать подталкивать свое тело, чтобы адаптироваться к возрастающим уровням веса, напряжения, выносливости, повторений, скорости и т. Д.Меняйте свои движения и упомянутые элементы тренировки и всегда двигайтесь осознанно и контролируя. Ваше тело не изменится, пока вы не решите подтолкнуть его к изменению ».

Чтобы узнать больше о моде и красоте, просмотрите все статьи «Уловки торговли» здесь.

Связано: Четырехнедельная тренировка для повышения оптимального пресса

По теме: Как медитировать за 5 минут или меньше

Виктория Доусон Хофф Заместитель редактора Виктория Хофф — заместитель редактора ELLE.com, охватывающий все, от моды до красоты и благополучия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от этого

Если вам удалось сильно похудеть, возможно, у вас дряблая кожа. Вы не одиноки, поскольку дряблая или обвисшая кожа — обычная проблема после потери большого веса (100 фунтов и более) за короткий период времени.Со временем вы можете заметить улучшение эластичности кожи, но некоторым людям может потребоваться операция по удалению лишней кожи.

Что влияет на эластичность кожи

Факторы, влияющие на ослабление кожи во время похудания, включают следующее:

  • Возраст : С возрастом ваша кожа становится менее эластичной.
  • Сумма похудания, которую вы потеряли : потеря веса на 100 фунтов или более обычно приводит к большему обвисанию кожи.
  • Генетика : Гены влияют на то, насколько ваша кожа сохраняет упругость по мере того, как вы становитесь старше. Некоторые люди просто более подвержены дряблости кожи, чем другие.
  • Как долго у вас был лишний вес : Если у вас есть лишний вес в течение длительного периода времени, ваша кожа может быть не в состоянии полностью сжаться до своей меньшей формы, когда вы худеете.
  • Как быстро вы худеете : Когда вы слишком быстро теряете вес, например, после операции по снижению веса, эластичность вашей кожи не успевает наверстать упущенное.Результат — дряблая кожа.
  • Питание и потребление воды : Ваша кожа может быть не такой здоровой или упругой, если вы не получаете сбалансированное питание, витамины и минералы (особенно витамины C и E) и не остаетесь гидратированным.
  • Курение : Курение может ускорить нормальный процесс старения вашей кожи.
  • Воздействие солнца : Ваше прошлое, настоящее и будущее пребывание на солнце может повредить вашу кожу.

Как избежать дряблой кожи

Хотя вы не сможете полностью предотвратить дряблость кожи, если теряете большое количество веса, медленная потеря веса — лучший способ избежать чрезмерного обвисания.

Большинство экспертов рекомендуют стремиться к от 1 до 2 фунтов в неделю, что составляет от 4 до 8 фунтов в месяц. Это поможет вам сбросить больше жира, чем мышц, и позволит вашей коже адаптироваться по мере того, как вы худеете.

Как подтянуть дряблую кожу

Поскольку мы все разные, каждый человек будет по-разному реагировать на похудание. Некоторые люди могут быстро прийти в норму, в то время как другие могут подумать об операции по коррекции фигуры, чтобы избавиться от лишней кожи. Операция по коррекции фигуры — дорогая и серьезная процедура, требующая длительного периода восстановления.

Специалисты по пластической хирургии рекомендуют подождать не менее года после похудания, чтобы ваш вес стабилизировался, прежде чем рассматривать пластическую операцию по коррекции фигуры.

Возможно, вам удастся изменить ситуацию с помощью других вариантов, таких как упражнения и здоровое питание. Базовая программа кардио- и силовых тренировок может помочь вам уменьшить жировые отложения при наращивании мышц. Добавив мышцы, вы улучшите внешний вид кожи и, возможно, уменьшите ее дряблость.

20 секретов повсеместного похудания

Твой живот.Твоя задница. Ваш подбородок. Ваши бедра.

Если вы устали от пивного кишечника или не можете потерять лодыжки, у всех нас есть проблемы, которые мы хотели бы похудеть. К сожалению, вы не можете целенаправленно нацелить сжигание жира в определенных точках вашего тела. Это простая наука: все тела разные, и некоторые люди генетически предрасположены терять (и набирать) вес в определенных областях своего тела по сравнению с другими.

Но вы можете сбросить вес в целом, и при этом ваше тело будет терять сантиметры во всем.Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц с помощью упражнений. Это не только тонизирует и укрепит ваше тело, но и поможет вам нарастить более стройные, сжигающие жир мышцы.

Из живота

Shutterstock

Несмотря на то, что некоторые диетологи клянутся, что в течение дня нужно часто принимать пищу небольшими порциями, придерживаться основ может быть лучшим способом избавиться от жира на животе. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , показало, что прием пищи в перерывах между приемами пищи на самом деле увеличивает абдоминальный жир.Исследователи предполагают, что трехразовое питание будет лучше для вашей талии.

Shutterstock

Считаете, что напиток без сахара и калорий тоже полезен для вашей талии? Подумай еще раз. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества , употребление диетической газировки было связано с увеличением веса и увеличением объема талии. Одна из теорий состоит в том, что искусственные подсластители в диетических напитках обманывают ваш метаболизм, заставляя думать, что на самом деле он потребляет сахар и вызывает выброс инсулина, который накапливается в вашем теле в виде жира на животе.

Shutterstock

Если вы балансируете между своей карьерой, семьей, общественной жизнью и этим нескончаемым списком дел, стресс неизбежен. Но слишком большой стресс может привести к расширению кишечника. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон стресса кортизол. Кортизол необходим для регулирования важных функций организма, таких как артериальное давление и баланс жидкости. Но если у вас его слишком много, исследования показали, что ваше тело в конечном итоге откладывает его в средней части живота. Несмотря на то, что со стрессом трудно бороться в лоб, убедитесь, что вы оцениваете основные факторы стресса в своей жизни и при необходимости обратитесь за помощью.

Shutterstock

HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, по мнению энтузиастов фитнеса, представляет собой новый горячий способ тренировок. И польза того стоит. Вы не только ощутите преимущества высокоинтенсивных тренировок за более короткий период времени, но и избавитесь от жира на животе. Греческие исследователи изучали тех, кто выполнял упражнения с интервалами по 20 минут, и другую группу, которая в течение 20 минут бегала прямо на беговой дорожке. Через восемь недель группа, которая выполняла интервалы, в конечном итоге потеряла два дюйма жира на животе, в то время как группа на беговой дорожке потеряла менее одного дюйма.Хотя силовые тренировки и кардио являются ключом к успешному плану фитнеса, убедитесь, что вы также учитываете интервалы.

С твоей спины

Shutterstock

Клетчатка медленно переваривается, поэтому помогает дольше оставаться сытым. Употребление этого важного питательного вещества поможет вам почувствовать сытость и избавиться от тяги к нездоровой пище. Меньше пустых калорий — меньше жира в спине. Ешьте цельнозерновые, бобовые и орехи, чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Хотя вы не можете волшебным образом растопить жир со спины с помощью некоторых упражнений, вы можете нацеливаться на часто игнорируемые широчайшие мышцы спины, или широчайшие, чтобы помочь вам вытянуться. Ваши широчайшие расположены вокруг средней части спины и прикрепляются к позвоночнику. Нацельтесь на них с помощью вытягивания широчайшими: когда вы сидите на тренажере для тяги вниз, возьмитесь за широкую перекладину над головой ладонями вперед, следя за тем, чтобы ваши руки находились на большем расстоянии, чем ваши плечи.Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Коротко задержитесь, а затем медленно поднимите штангу. Убедитесь, что вы чувствуете мышцы спины и имеете достаточное сопротивление, чтобы это было сложно, но не невозможно (если вы чувствуете это в предплечьях больше, чем в спине, обязательно проверьте свою форму).

Shutterstock

Один из самых быстрых способов накопить жир, в том числе на спине, — это сахар. Сахар входит в состав всего и вреден для вашего здоровья, помимо пустых калорий.Сахар вызывает увеличение веса быстрее, чем другие калории, потому что он резко увеличивает уровень сахара в крови и вызывает повышение уровня инсулина, что приводит к накоплению большего количества жира в организме. Отказ от сахара приведет к ряду преимуществ для здоровья, уменьшит чувство голода, повысит энергию и потеряет сантиметры, особенно в спине и животе.

Shutterstock

Хотя люди обычно думают, что отжимания в основном полезны для груди, они также помогают укрепить мышцы спины и поддерживают позвоночник, помогая при этом сжигать жир на спине.Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, а ступни на ширине плеч. Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение. Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской. После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз.Повторите десять раз.

С твоего лица

Shutterstock

Один из способов ускорить общую потерю веса, что приведет к похуданию вашего лица, — это отказаться от пустых калорий из-за выпивки. Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, рекомендует сократить употребление алкоголя, если вы хотите похудеть. Хотя он обычно позволяет своим клиентам съедать 150 калорий всего, что они хотят каждый день, будь то бокал вина или легкое пиво, любое большее количество калорий может быть скользкой дорогой к набору веса.Кроме того, алкоголь обезвоживает, из-за чего лицо раздувается и выглядит одутловатым. Старайтесь употреблять только один алкогольный напиток за раз и обязательно запивайте его стаканом воды.

Shutterstock

Если у вас обвисшая кожа лица и некрасивая «индейка», съешьте морковь. Яркие оранжевые овощи полны каротиноидов, которые предотвращают повреждение клеток и преждевременное старение кожи, защищая кожу от повреждения свободными радикалами. Чем меньше у вас старения и морщин на лице, тем оно будет тоньше.Кроме того, морковь богата витаминами и антиоксидантами, которые борются с воспалениями.

Shutterstock

Для более яркого и тонкого цвета лица используйте витамин С. Исследования, опубликованные в журнале Американского колледжа питания , показали, что люди с адекватным уровнем витамина С окисляют больше жира во время упражнений, чем люди с низким содержанием витамина С. вы получите больше эффекта сжигания жира от тренировок. Витамин С также осветляет цвет вашей кожи и помогает избавиться от темных пятен и других прыщиков.Употребляйте фрукты и овощи, такие как апельсины, грейпфрут, киви, шпинат, капусту и болгарский перец, для получения этого необходимого витамина.

Shutterstock

Если вы любите обливать еду солью, пора положить шейкер. Испанское исследование, опубликованное в журнале Nutricion Hospitalaria , показало, что потребление натрия может способствовать увеличению веса. Кроме того, слишком много соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к вздутию лица и опухшим глазам. Даже если вы нечасто используете поваренную соль, натрий скапливается в большом количестве обработанных пищевых продуктов в больших количествах, поэтому обязательно читайте этикетки.

Из рук

Герт Питерс / Unsplash

«Сосредоточьтесь на тренировках верхней части тела три раза в неделю», — говорит Уайт. Он рекомендует выполнять комбинацию сгибаний молоточков, сгибаний на бицепс, отжиманий, откатов гантелей и жимов на трицепс. «Чтобы привести эти области в тонус, выполняйте 12-20 повторений в подходе», — говорит он.

Shutterstock

Выполнение всех в мире упражнений для рук не поможет, если верхняя часть тела все еще покрыта слоем жира. «Чем больше жира вы теряете, тем выше мышечный тонус», — говорит Уайт.Он рекомендует как можно меньше есть после обеда, чтобы ускорить похудание.

Shutterstock

White также рекомендует сократить размеры порций, чтобы ускорить потерю веса. В одном исследовании с участием 329 людей с избыточным весом 40 процентов тех, кто практиковал контроль порций в течение двух лет, потеряли 5 или более процентов веса своего тела. В том же исследовании те, кто на самом деле не набирал вес! Отмеренное количество еды и соблюдение правильных порций поможет вам сократить количество калорий и сбросить вес в целом, обнажив тонированные и крепкие руки.

Shutterstock

Если вы склонны набирать вес в руках и с трудом наращиваете мышцы, у вас может быть Т-тип телосложения, что означает, что ваше тело не производит достаточного количества гормона тестостерона. Один из способов повысить выработку тестостерона — это витамин D. Принимайте 1000 МЕ добавки витамина D или ешьте больше богатой витамином D рыбы, такой как лосось или сардины.

От ног и ягодиц

Shutterstock

Тонирование ног требует времени, говорит Уайт, и может потребоваться время, чтобы увидеть реальный прогресс.Но лучше всего начать с тренажерного зала. «В тренажерном зале сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках. Супер-подход — комбинация приседаний, выпадов, разгибаний / сгибаний ног и жима ногами», — говорит Уайт. «Поскольку ноги — это большая мышца, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях в подходе».

Shutterstock

«Часто слой жира, покрывающий мышцы ног, может размывать четкость изображения», — говорит Уайт. И больше овощей может помочь сжечь жир; Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что взрослые люди с избыточным весом в Бразилии теряли больше веса, когда ели больше фруктов и овощей.Уайт рекомендует есть больше фруктов и овощей, чтобы повысить общую потерю веса, что подчеркнет ваши подтянутые ноги. Он говорит, что нужно есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Хавьер Санчес / Shutterstock

Включение езды на велосипеде в ваши тренировки станет двойным ударом для тренировки ваших ног. Повышенное сопротивление и движение проработают мышцы ног, а умеренная или высокая интенсивность тренировки поможет сжечь калории и ускорить потерю веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.