Вы не теряете ни дюйма от своей талии? Все мороженое, которое вы едите, идет к вашим бедрам? Вы не теряете свой живот, независимо от того, сколько хрустов вы делаете?

Ну, ответ может быть с вашим типом телосложения. Хотите верьте, хотите нет, но потеря или увеличение веса в человеческом теле — намного более сложный процесс, чем простая арифметика калорий.

Вопреки распространенному мнению, разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету и программу упражнений.

Человеческое тело — сложная структура с очень сложными деталями. Основными факторами, влияющими на форму тела, являются конфигурация скелета, а также распределение мышц и жира в организме.

Тип телосложения — это не только то, как тело выглядит, но и определяет реакцию гормональной и симпатической нервной системы (SNS).

Необходимо глубокое и полное понимание своего типа тела, независимо от того, худеет ли цель или поддерживает себя в форме.Даже платья, которые подходят человеку, во многом связаны с его / ее типом телосложения.

После того, как тип телосложения определен, можно придерживаться подходящей диеты и плана физических упражнений, и вы уже на пути к славному телу!

Теория соматотипов, введенная американским психологом, доктором Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах, классифицирует человеческие тела на условно три типа телосложения:

Длинные и долговечные эктоморфы, естественно спортивные и мускулистые мезоморфы и громоздкие, но мягко выглядящие эндоморфы.

Теория утверждает, что питание в соответствии с определенным типом телосложения помогает быстрее достигать индивидуальных диетических целей.

Тип кузова 1: Эктоморф

Этот тип телосложения известен по-разному как прямоугольный, банановый или прямой тип телосложения. Их называют «прямоугольником», поскольку они могут появляться прямо вверх и вниз.

Это связано с длиной их конечностей в сочетании с низким развитием мышечной массы на конечностях.

Эктоморфы — типично худые люди.Они не склонны ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышц.

Из-за своих длинных, тонких конечностей они, как известно, участвуют в спортивных марафонах на длинные дистанции, беге по пересеченной местности и других видах спорта, требующих выносливости. У них маленькие суставы и тонкие мышцы.

Эктоморфы обладают невероятно высоким метаболизмом и могут постоянно питаться практически без увеличения веса.

Их характеристики включают небольшую небольшую структуру тела и кости, гиперактивность, небольшой аппетит, плоскую грудь, молодость, быстрый метаболизм и мышечную массу.

У них проблемы с прибавкой в ​​весе, и они обычно высокие с низким содержанием жира. Рост мышц требует времени.

Это люди, которые, кажется, много едят и никогда не набирают вес. Это потому, что у них исключительно быстрый метаболизм, который помогает им сжигать большое количество калорий, даже когда они спят.

Эктоморфы очень толерантны к углеводам. Они имеют большую чувствительность к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.

Диета для Эктоморфов Тип тела

Чтобы эктоморфы увидели разницу в своих телах, им нужно посвятить время осмыслению своих тел и найти, что именно им нужно, чтобы набрать массу.

Эктоморф должен потреблять на 750-1000 калорий выше своих поддерживающих калорий (поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания вашей текущей массы тела).

Богатая углеводами диета обычно работает лучше всего для этой группы. Так как они должны набирать вес, хорошее питание — это от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт массы тела.

Кроме того, сложные углеводы, такие как коричневый рис, ямс, сладкий картофель, рогалики и коричневая паста, должны быть предпочтительными.

Употребление простых углеводов во время тренировки также было признано полезным.

Белки, с другой стороны, бесспорно, наиболее важным макроэлементов для эктоморфов. Протеин встряхивает после тренировки, что гарантирует, что тяжелая работа в тренажерном зале окупится.

Поскольку цель состоит в том, чтобы создать сухие мышцы, они должны придерживаться таких источников белка, как рыба, курица, индейка, постный стейк и яйца.

Люди в этой категории будут вынуждены потреблять 1.5 г белков на фунт массы тела, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения.

Хотя общее потребление жиров для эктоморфов ниже, следует помнить, что не все жиры вредны.

Жиры, такие как омега-3, омега-6 и омега-9, очень полезны для организма. Авокадо, жирная рыба, орехи и яйца являются отличными источниками этих жиров.

Соотношение макронутриентов, которые обычно должны поражать эктоморфы, составляет 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Вам нужно уделить время, чтобы выяснить, какая именно диета вам подойдет.Старайтесь потреблять как можно больше калорий.

Если не отмечено никакой разницы в весе, увеличьте потребление на 500 калорий и так далее, пока весы не сместятся!

Вам нужно ходить во время еды и стараться есть каждые 2-4 часа. Поскольку скорость метаболизма очень высока, вам нужно, так сказать, «заправлять свой двигатель».

Упражнения для Эктоморфов

Классически, минимальное количество сердечно-сосудистых упражнений рекомендуется для эктоморфов, так как кардио не вносит большой вклад в наращивание массы.

Cardio должен включать в себя HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или круговую тренировку в соответствии с личными предпочтениями. Рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания, тяга и жим лежа на нескольких частях тела одновременно.

Эктоморфы должны тренироваться тяжелее с 5-10 повторениями. Им разрешено делать более длительные перерывы (поскольку используются более тяжелые веса).

Они должны дать своим мышцам больше времени для восстановления между тренировками, больше, чем другие типы телосложения.Тренировка должна быть завершена в течение 45 минут до 1 часа.

Знаменитые Эктоморфы

Мужчины:

• Брэд Питт
• Тоби Магуайр
• Брюс Ли

Женщины:

• Камерон Диаз
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн

Тип кузова 2: Мезоморфы

Мужчины в этой категории имеют меньшие ягодицы, широкую грудь и большие плечи, что делает Vorso и традиционно считается привлекательным.

Мезоморфы отмечены мышечным развитием выше среднего.

У них узкая талия и низкий уровень жира. Мезоморф обладает большой костной структурой, сильными мышцами и естественным телосложением. Кости и мышцы черепа и головы выпуклые.

Их черты лица безошибочно определены, такие как сильная, толстая челюсть и высокие скулы. Лицо прямоугольное. Они имеют тенденцию наращивать мышцы, но не накапливать жир.

Они также склонны терять или набирать вес относительно быстро.Они также сильны, что обеспечивает прочную платформу для наращивания мышечной массы.

Сильные люди, пауэрлифтеры и конкурентоспособные бодибилдеры — чаще всего мезоморфы.

Мезоморфы превосходны в спорте, который требует высокой силы, коротких всплесков энергии и большого количества энергии.

Мезоморф может считаться посередине между эктоморфами и эндоморфами и, следовательно, демонстрирует качества обеих категорий. Они имеют большую структуру, чем эндоморф, в сочетании с низким содержанием жира в организме у эктоморфа.

Они имеют вертикальное положение. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, широкие плечи и маленький живот.

Они быстро набирают мышцы, без проблем сжигают жир и едят в меру. У них также мало жира.

Они преуспевают в спорте, который требует силы и быстроты. У мезоморфов есть тело, к которому все стремятся.

Диета для мезоморфов

Nutrition играет огромную роль в устранении жира и добавлении мышечной массы.

Хотя у мезоморфов есть генетическое преимущество, неправильная диета может нарушить их крепкий метаболизм и негативно повлиять на их стройные тела.Как правило, мезоморфы могут потреблять 500 калорий сверх их поддерживающих калорий.

Диета Мезоморфа может быть с высоким содержанием калорий, если они физически активны.

Так как их метаболизм не такой быстрый, как у эктоморфов, им не нужно потреблять столько калорий, сколько у эктоморфов. На макроэлементной основе комбинация, которая работает, состоит из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Мезоморфы, желающие набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем требуется их телу, только для того, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Мезоморфы, стремящиеся набрать сухую мышечную массу, должны быть осторожны, чтобы есть достаточно калорий и достаточного количества белка во все дни, в том числе те, на которых они не тренируются.

Мезоморфы, желающие похудеть, могут начать с сокращения потребления калорий на 200 калорий, а затем могут достигать 500 калорий. Мезоморфы тоже должны принимать 1-1,5 г белка на фунт своего веса.

Они должны, однако, быть осторожными при потреблении углеводов. Углеводы, которые организм усваивает медленно, например, овощи.

Больше углеводов можно получить из сухофруктов, картофеля, овсянки и других продуктов. Здоровые жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, и поэтому нет никакого вреда в увеличении потребления орехов, оливкового масла, льняного масла, авокадо и т. Д.

Быстроусвояемые углеводы, такие как мальтодекстрин или глюкоза, должны потребляться только с белком и после тренировки.

Частота приемов пищи также должна быть увеличена до шести в день, с небольшими приемами пищи, которые едят каждые два часа или около того.

Упражнение Рутина для мезоморфов

Мезоморфы, являющиеся агрессивными, энергичными атлетами, являются предметом зависти для всех в спортзале. Несмотря на то, что от природы у них было прекрасное тело,

Мезоморфы могут стать полными, если они ведут сидячий образ жизни. Поэтому наличие подходящего режима упражнений жизненно важно.

Мезоморфы могут тренироваться дольше и тяжелее, чем Эктоморфы, благодаря их силе.

Мезоморфы должны сочетаться с кардио-тренировками в тренировках, если они хотят оставаться стройными.Однако тонна кардио для них не нужна.

Cardio на беговой дорожке, велосипеде и Stairmaster по полчаса три раза в неделю вполне достаточно.

Мезоморфы советуют тренироваться в диапазоне 8-12 повторений. Разрешается перерыв от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Одними из лучших планов тренировок для мезоморфов являются йога, пилатес, тренировка в тренировочном лагере и уроки степа.

Что касается силовых тренировок, три упражнения для каждой части тела трижды в неделю более чем достаточно.От 3 до 4 подходов к каждому упражнению помогут вам добиться тонуса.

Знаменитые Мезоморфы

мужчин:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни

Женщины:

• Дженнифер Гарнер
• Анна Курникова
• Серена Уильямс

Тип кузова 3: Эндоморфы

Эндоморфы — это, как правило, люди, которых называют «толстыми или мясистыми».Тип тела Эндоморфа — твердый и мягкий. У них короткое телосложение с крепкими конечностями. Эндоморфный тип тела полностью противоположен телу эктоморфа.

Эндоморфы большие по внешнему виду и имеют более тяжелое накопление жира, как правило, вокруг талии. У них массивные плечи и бедра, с небольшими запястьями и лодыжками.

Эндоморфы имеют большую структуру кости с общей массой тела, находящейся в верхнем диапазоне. Они довольно быстро набирают как мышечную, так и жировую массу.Тем не менее, они видели, как пытаются сбросить вес.

Жировые отложения у эндоморфов могут иметь тенденцию оседать в нижних областях тела, и их тело получает название «грушевидной формы». Эндоморфы даже имеют склонность к ожирению. С другой стороны, мягкие, плавные изгибы эндоморфной женщины, наряду с полными бедрами и округлыми плечами, приносят прилагательные, такие как «сладострастные или чувственные».

У этих людей «вялый» обмен веществ, что означает, что они должны прикладывать сознательные усилия к тому, чтобы делать то, что их тела должны автоматически делать для них.

Эндоморфы хороши в таких видах спорта, как регби и гребля, где громоздкость выгодна, если масса может быть сильно перемещена.

Другие виды спорта включают борьбу сумо, метание копья и толкание ядра.

Диета для эндоморфов Тип тела

Так как эндоморфы должны сжечь огромное количество е

Эндо, экто и -месоморф. Что это означает?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что наша структура может быть обобщена на 3 измерения: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфность. Оригинальные работы Шелдона пытались соединить наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими идеями человеческого достоинства. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные-физики подобрали классификацию.Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет, на что вы одарены, и, возможно, также, как вы должны тренироваться и соблюдать диету. Теория вкратце сводится к следующему.

• Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышечную массу и силу, но тяжело терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
• Эктоморфы — это высокие и стройные хардгейнеры, которых легко разорвать, но им трудно напрячь мышцы. Предназначен для … подиума?
• Мезоморфы имеют лучшее из обоих миров.Люди высшие предназначались для мистера Олимпия.

3 размера тела названы в честь 3 слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма развивается главным образом в нашем кишечнике; средняя мезодерма развивается прежде всего в наших мышцах, а внешняя эктодерма развивается в других вещах, таких как наша кожа и волосы.

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вы должны тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее известным методом соматотипирования является метод Хит-Картера.Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления 3-х измерений. Если вы не учёный, вам не нужен такой уровень детализации. Вы можете получить представление о вашем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваша фигура высокая и стройная (экто), круглая и толстая (эндо) или эстетическая и спортивная (мезо)? Многие исследования даже основаны на фотографиях, а не на физических измерениях. Многие люди падают где-то посередине, но у вас, вероятно, есть хорошее представление о вашем основном типе.

Что ваш тип тела говорит вам о том, как работать?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полная лженаука. Однако в 1994 году Van Etten et al. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука более странна, чем вымысел: тонна исследований показывает, что отношение длины нашего указательного и безымянного пальца (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом.Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов рекреационного и мирового уровня. Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное соотношение между мужчинами и женщинами), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «чокнутой» или «роковой женщиной» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее безымянный и чем короче указательный палец, тем более мужественным и спортивным вы, вероятно, будете.

У нас также есть исследование, где дети были разделены на 3 группы: силовая тренировка, тренировка на выносливость или не тренировка. Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшими улучшениями в скорости бега, тогда как эктоморфия была связана с наибольшими улучшениями в аэробной тренировке («выносливость»). Те же самые показатели эффективности, которые положительно влияют на наш соматотип, также, кажется, приводят к увеличению обучаемости.Вероятно, это отчасти является мотивационным: нам нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому прилагаем к ним больше усилий. Если вы ужасны в беге на марафонах и все же преуспели в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки имеют объем и интенсивность, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наилучших результатов в фитнесе в зависимости от вида обучения, к которому мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого вида упражнений лучше подходит наш соматотип.Есть много исследований по этому вопросу, и это очень противоречиво.

• Исследования дзюдоистов и учеников, занимающихся рекреационной деятельностью, показывают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия коррелирует отрицательно, как и следовало ожидать, основываясь на теории соматотипирования, но эктоморфия, по-видимому, определяет элитный навык тхэквондо, а не мезоморфность.
• В недавних исследованиях на рекреационных стажерах мезоморфия положительно предсказывала силу приседа и жима лежа и эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, и эктоморфия стала положительно коррелировать с силой в сочетании с мезоморфией.Другое исследование [2, 3] подтверждает, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / силой; однако, так же, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
• Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, такой как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится предиктором положительной эффективности [2].

Хотя размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные результаты имеют смысл для показателей состава тела, которые определяют наш соматотип.Несколько исследований также измеряли процентное содержание жира в организме и мышечную массу тела. Когда вы включаете эти корреляции, становится ясно, что имеет значение состав тела, а не соматотип.

• Мезоморфия в основном служит разбавленной мерой мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
• Эндоморфия служит разбавленной мерой процента жира в организме, которая определяет силу по отношению к массе тела.
• Эктоморфия в основном противоположна эндоморфии по отношению к высоте.

Итак, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой вид упражнений нам лучше всего подходит, и мы не можем предсказать намного лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира, и какого мы роста. Соматотипирование просто берет эти 3 переменные, которые действительно имеют значение, и перестраивает их в разные измерения, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой сцепления, и вместо этого сила — это в основном только функция высоты.

Вы можете интуитивно думать, что другие размеры тела, такие как длина наших бедер, также влияют на производительность. У некоторых людей может быть структура, которая лучше подходит для приседа, в то время как у других людей есть структура, которая лучше подходит для тяги. Как это ни звучит правдоподобно, некоторые исследования довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на показатели пауэрлифтинга: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] ,

Основное различие между низкоуровневыми и элитными спортсменами различных видов спорта заключается также в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Почти для каждого вида спорта, где сила имеет значение, производительность положительно коррелирует с мышечной; и почти для каждого вида спорта, где важна относительная сила, производительность отрицательно коррелирует с процентным содержанием телесного жира. Таким образом, основное различие между атлетами низшего и высшего уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло с их структурой тела, а в том, что атлеты более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на то, как долго ваши бедренные кости, и приложите еще больше мышц.

В заключение, ваш соматотип имеет значение только для ваших тренировок, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не меняет , как вы должны наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип тела говорит вам о том, как диета?

Вы можете ожидать, что эндоморфы имеют более медленный метаболизм, поэтому они толще, а эктоморфы имеют более быстрый метаболизм, поэтому они более стройные.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с базальной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании корейских футболистов, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но у них был тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом более обезжиренной массы. Поскольку они также были выше, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вы должны думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой, скорее всего, обратная.Являетесь ли вы эндомофом, в основном определяется факторами окружающей среды (читай: ваша диета), а не вашей генетикой, так как это в основном зависит от вашего процента жира в организме, который в принципе полностью находится под вашим собственным контролем. Потеряв жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Я был, вероятно, эндоморфом, прежде чем начал подниматься. Конечно, не ожирением, но «сытым». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратилась в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я внезапно стал мезоморфом.

Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны соблюдать диету , иначе, чем на , — это ваш идеальный избыток энергии при набухании. Поскольку здоровые люди могут нарастить мышечную массу быстрее, чем люди стройного телосложения, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Кроме этого, все, что вам говорит ваш тип телосложения, — следует ли вам сосредоточиться на сокращении (потеря жира) или набухании (наращивание мышц), а не на , а на , чтобы это сделать.

Заключение

Ваш соматотип — это всего лишь классификация вашей текущей формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и для всех остальных. У всех нас структура тела разная, и некоторые структуры могут лучше подходить к определенным видам упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом. Ваш соматотип также сильно зависит от вашего роста, мышечной массы и жировой массы.Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется вашей тренировкой и диетой, а не вашей генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, становясь стройнее и мускулистее. Так что не существует такой вещи, как обреченный эндоморф. Каждый может стать худым. И хотя некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышечную массу, практически каждый может стать более мезоморфным.

Ваша фигура не определяет вас. Вы определяете свою форму тела.