Разное

Эктоморфы мезоморфы эндоморфы: Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Содержание

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

 

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

 

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Эктоморф

Как определить эктоморфа?

  • Небольшое тело
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Тощий
  • Отсутствие мышц
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Быстрый метаболизм
     

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

 

Мезоморф


Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Мезоморф

Отличительные признаки мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Прямоугольная форма тела
  • Сильные
  • Быстро наращивают мышечную массу
  • Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
     

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

 

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди ... в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Эндоморф

Отличительные признаки эндоморфа:

  • Круглое тело
  • Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  • Чаще всего небольшого роста
  • Довольно трудно сбросить лишний вес
  • Медленный метаболизм
     

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

 

Комбинации типов


Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. 

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

 

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

для каждого типа фигуры есть свой план питания и тренировок, который поможет добиться результатов

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам - самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей - эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», - рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», - делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура - набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача - определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей. 


Какие бывают самототипы

Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего - небольшое количество жира, мышц и костной массы. 

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эктоморфы - люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Белково-углеводный прием пищи
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
  • Полезные жиры (масла, орехи, семечки) 
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие - работать с прессом и спиной». 

Мезоморфы

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным —  40% углеводов, 30% белков, 30% жиров». 

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitn

ess: 

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей - широкая кость, большая общая масса тела. 

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит. 

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону - рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес. 

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров. Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».  

Примерный рацион на день:
  • Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
  • Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
  • Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе - плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».

Эктоморф Мезоморф Эндоморф что это за типы телосложения

Свой тип телосложения знать крайне важно, особенно если вы занимаетесь каким-то видом спорта. Вместе с тем, их бывает три: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Кроме того, телосложение может быть смешанного типа. обязательно нужно знать тип для того чтобы правильно выстроить систему питания и программу тренировок. А это в свою очередь позволит достичь отличных результатов.

Содержание статьи

Что такое соматип

Соматип — это вид конструкции человеческого тела, который характеризуется определенными особенностями мышц, скелета, а также подкожной жировой клетчатки. Важно учитывать т обмен веществ в организме. Впервые предложил теорию соматипирования У.Шелдон, которая была выдвинута на основе собственных наблюдений, антропометрических измерений, фотографической техники. Правда, уникальными наименования соматипов назвать нельзя, потому что они заимствованы из эмбриологии и обозначают ничто иное, как названия зародышевых листов. Так, внутренний цветок называется эндодерма, средний цветок зовется мезодермой, а внешний — эктодермой.

Теория развития зародышей свидетельствует о том, что эндодерма способствует развитию внутренних органов, мезодерма дает начало развитию сосудов, костей, мышц, а экзодерма отвечает за образование волосяного покрова, мозга, нервной системы.

Ученый Шелдон ввел семнадцать измерений, рассчитывались они по семибалльной шкале, описать их можно с помощью трех основных показателей:

  • Согласно теории Шелдона, мезоморфный тип конструкции тела имеют люди с которых тело развито пропорционально, которые обладают психической устойчивостью и хорошим физическим развитием.
  • Эндоморфный тип конструкции тела имеют люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, и за счет излишних жировых отложений они страдают от избыточной массы тела.
  • Эктоморфный тип характеризуется  тем, что развитие внутренних органов у него слабое, тело хрупкое и утонченное.

Если у человека одинаково выявляются сразу несколько критериев телосложения, в этом случае телосложение называется смешанным.

Общая характеристика

Каждый тип конструкции тела обладает своими характеристиками, а также признаки, присущие только ему:

  • Так, эктоморфный тип телосложения отличается своей активностью и энергичностью. правда, нельзя назвать их сильными и выносливыми. У них достаточно худое тело, узкие грудная клетка и плечи, а конечность все удлиненные. Шея тоже тонкая и длинная. За счет этого мышцы практически не развиты, тонкие и узкие кости, а также мелкий суставной аппарат. Преимущество этих людей в том, что у них тонкий и слабовыраженный подкожный слой жира, причем безо всяких изнурительных тренировок и долгих диет. Обмен веществ у них ускоренный, но это приводит к проблемам набора веса, а мышечную массу и мускулатуру накачать практически невозможно.
  • А вот мезоморфный тип телосложения отличатся стройной фигурой. У них средних размеров костно-суставной аппарат, а все конечности пропорциональны по размерам тела. Обмен веществ эффективный, что позволяет при желании нарастить без особых трудов мышечную массу, без проблем они и сбрасывают лишний вес. Мезоморфный тип телосложения отличается силой и выносливостью, правда, приступы усталости для них — обычное дело.
  • Эндоморфы характеризуются округлыми формами тела, но это зачастую приводит к набиранию лишней массы тела. Во всяком случае они к этому предрасположены. Бедра у них широкие, а плечи узкие, талия завышена. Все это вместе визуально делают фигуру похожей на грушу. Обмен веществ медленный, а это затрудняет процесс сбрасывания лишнего веса.
ВидеоВидео

Плюсы и минусы каждого типа тела

У любого соматического типа есть и преимущества, и недостатки. Так, например, эктоморфы страдабт низкой мышечной массой, именно поэтому плоская грудь и мальчишеская фигура у женщин — это то, чего, скорее всего, избежать не получится. Проблемы возникают и у мужчин. В частности, им набрать мышечную массу не так-то просто. Здесь поможет только специальная диета и определенные физические нагрузки.

Обратите внимание: А вот у эктоморфов с годами замедляется метаболизм, это является причиной набора лишнего веса, но если соблюдать диету и выполнять физические упражнения, то этого можно избежать.

А вот мезоморфом быть — особое везение, потому что представители этого типа фигуры особенно не страдают от набора или потери веса. Но даже если необходимо подкорректировать свой вес, они с легкостью могут это сделать, причем не прилагая особых усилий. Эндоморфам для похудения придется изрядно потрудиться, правда, одной диетой здесь ситуацию не исправить, обязательно нужны упорные тренировки, только так удастся достичь поставленной цели.

Здоровье и тип конструкции тела

Естественно, что исходя из конструкции тела у каждого из типов существует своя предрасположенность  разным заболеваниям. Например, мезоморфы более уязвимы по части желудочно-кишечного тракта. Это связано в первую очередь с тем, что у этого человека пониженная кислотность. Кроме того, возможны заболевания органов дыхания  и снижение артериального давления.

ВидеоВидео

А вот эктоморфы больше подвержены заболеваниям  печени, у них может развиться сахарный диабет или атеросклероз, также может быть нарушен обмен веществ. Эндоморфы страдают высоким артериальным давлением, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, это опять же связано с повышенной кислотностью. Правда, сложно у человека определить соматип точно, обычно все же конструкция тела у всех людей смешанная. Вместе тем для определения точного соматипа существует методики, тесты, индексы.

Лучезапястный индекс

Раньше уже отмечалось, что конкретный тип конструкции тела имеют небольшое количество людей. Чтобы не углубляться в подсчеты, быстро и легко определить свой соматип, можно воспользоваться способом русского ученого Г.А. Соловьева, который разработал методику, способную получить точную информацию о толщине костей скелета.

Для того, чтобы воспользоваться им, нужно:

  • Измерить окружность своего запястья в самой тонкой части.
  • Затем сравнить это число в показателями
  • У мужчин 18020 миллиметров — это мезоморф, больше 20 — эндоморф, меньше 18 — экзоморф.
  • У женщин больше 17 мезоморфный показатель, 15-17 эндоморфный, а меньше 15 — эктоморфный.

Тестируем тело по составу

Это был очень простой  метод определения типа конструкции тела, но есть и более сложные. Один из них — это тестирование тела. Благодаря этому тесту можно точно определить в каком соотношении находится подкожный жир с мышечной массой.

Тестирование складок

Можно определить тип тела по складкам, вернее, по их величине. Для этого нужно использовать штангенциркуль. Он позволяет замерить толщину подкожной жировой клетчатки, благодаря которой вычисляется состав тела.

ВидеоВидео

Погружение в воду

Тип конструкции тела определяется путем его погружения в воду. Эта методика работает на том, что нужно взвесить человека обычно и в воде. Вместе с тем этот способ позволяет определить остаточную вместимость легких. А потом, применяя специальные формулы, производятся расчеты.

Электрическое сопротивление

Этот способ работает таким образом: через все ткани организма пропускается легкий разряд тока. Он практически не чувствуется, но его импульсы позволяют определить количество подкожного жира и мышц.

Обратите внимание: Только определив свой соматип можно достичь желанного результата и получить фигуру своей мечты, потому как именно так будет гораздо проще соблюдать диету и выполнять нужные физические нагрузки.

Особенности питания и тренировок для эктоморфов

Этот тип людей, исходя из особенностей своего тела, должен свой тренировочный процесс выстраивать так, чтобы количество калорий, которые сжигаются, мало на минимальном уровне. Для этого основу тренировок должны составлять базовые упражнения. Тренировка должна строиться так, чтобы силовые нагрузки были в рамках какого-то одного упражнения. Здесь можно увеличивать и уменьшать рабочий вес, делать разные подходы, уменьшать время отдыха.

ВидеоВидео

Но упражнение должно быть одно. Обязательно тело должно приходить в норму, поэтому изнурять себя ежедневными тренировками ни к чему. Лучше делать интенсивные, но короткие нагрузки. Что касается питание, то есть нужно часто и высококалорийную еду, желательно, чтобы в пище содержались углеводы до 60%. Помните про обильное питье до 1 литра в сутки. На килограмм веса в рационе должно присутствовать до трех граммов белков.

Диета и спорт для мезоморфов

Мезоморфы отлично адаптируются к тренировочному процессу. Именно поэтому, чтобы достичь хороших результатов, нужно часто сменять темпы выполнения упражнений, а также чередовать их с частой сменой количества повторов. Отличного результата можно добиться, если применять для тренировок базовые упражнения, выполняемый в быстром темпе. Нельзя забывать про формирующие упражнения.

Обратите внимание: Рост мышц для этого типа людей — не проблема, поэтому особое внимание нужно уделить питанию. нужно чтобы оно было сбалансированным с большим содержанием белка.

Питание и физическая активность для эндоморфов

Эндоморфы жир накапливают без труда, поэтому здесь важно часто тренироваться. Хорошего результата достичь можно, если работать с малыми весами, при этом между подходами должен быть небольшой отдых. Питание обязательно должно быть сбалансированным, но калорийность пищи — маленькая. Всего 15% жиров должно употребляться в пищу в день, а углеводов — не больше 30. Все эти советы, уточнения дают возможность определиться со своим соматипом, а дальше — двигаться в правильном направлении, более точно и грамотно подбирая тип тренировок, питание. Это позволит чувствовать себя в гармонии со своим телом, нравиться себе в зеркале. Вместе с тем, эти рекомендации дадут возможность избежать осложнений со здоровьем и позволят безопасно работать над совершенствованием своего тела.

Отзывы

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф - как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую женщины, мечтающие с 90 кг похудеть до 50 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в ее конституции – если изначально женщина имеет полный тип, излишняя худоба ей оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это те самые разновидности конституции телосложения человека.

О понятии соматотип по У. Шелдону

Свой тип фигуры рекомендуется знать в точности, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья бесполезными диетами и тренировками. Тип конституции человеческого тела имеет научное название – соматотип, определяющийся особенностями развития скелета человека, его мышц и подкожного слоя. Соотношение обусловлено генетически, поэтому в семье с полными людьми мало вероятно, что родится худой и стройный ребенок. Похудение в данном случае возможно, но до модельной внешности стремительному человеку не дойти.

При достижении успеха можно огорчиться непропорциональной фигурой – скелет приобретет более структурные очертания, чем спровоцирует порчу внешнего вида. Кожа обтянет скулы, ключицы, бедренные кости, отчего внешне стройное тело будет смотреться болезненным.

Чтобы не спровоцировать подобные неприятности, рекомендуется изучить возможные типы конституции и определить себя к определенному телосложению. Тогда пропадет вечная проблема похудения до совершенства, поскольку возможные совершаемые действия для этого только спровоцируют развитие заболеваний.

Существует несколько способов, как определить свой соматотип, основоположником которого выступает У. Шелдон. В своем определении типов ученый использовал антропометрические измерения и фотографическую технику. Названия, данные типам, определились в соответствии с эмбриологией.

На данный момент можно выделить следующие типы тела:

  • мезоморфный тип телосложения – здесь присутствует пропорциональное развитие тела и хорошая физическая подготовка наряду с психоэмоциональным состоянием,
  • эндоморфный тип телосложения – это люди, у которых расширен скелет, диагностируется чрезмерное развитие внутренних органов и большой риск накопления жировых клеток,
  • эктоморфный тип телосложения – тело человека вытянуто и слабо развито физически, внутренние органы также слабы и требуют соблюдения профилактических действий.

Нередко человека относят к смешанному типу тела, поскольку при детальном обследовании находят схожие параметры.

Характеристика типов

Нередко можно услышать обвинения в сторону худого человека в виде « у нее кость легкая, конституция такая». Отчасти это правильно, поскольку люди по своему типу определяются на эктоморф, мезоморф, эндоморф. Визуально представить тело заявленных категорий легко по фото, приведенному ниже.

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Каждый тип имеет следующие признаки:

  • Эктоморф – люди энергичны, но не сильны физически. Отличаются сильной худобой вследствие ускоренного обмена веществ – могут без диет и физических упражнений держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности и шеи удлиненные и тонкие, мышцы слабо развиты, кости узкие, суставы мелкие. Их проблема заключается в отсутствии возможности набрать вес, накачать мускулы.
  • Мезоморф – стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом отмечается обмен веществ эффективный, позволяющий при наличии тренировок нарастить мышцы и подтянуть стройность тела.
  • Эндоморфы – имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим отличаются высокой выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ не развит, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Если есть необходимость сбрасывать вес, задуманное дается сложно.

Обратите внимание: Определиться со своим типом фигуры довольно просто – для этого используется тест «лучезапястный индекс». Для прохождения тестирования достаточно замерить обхват своего запястья

Для мужчин действует следующая характеристика – мезоморф, эндоморф и эктоморф имеют в обхвате 18-20 см, более 20 см и менее 18 см соответственно. Для женщин показатели эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа характеризуются в значениях более 17 см, от 15 до 17 см, менее 15 см.

Плюсы и минусы каждого типа

Чтобы в полной мере разобраться с представленными типами телосложения, необходимо рассмотреть недостатки тела:

  • Эктоморфы (их еще называют долихоморфами) отличаются плоской грудью, что у женщин выглядит катастрофично – тело приобретает мальчишескую фигуру, грудь не достигает и 2-го размера. Мужчинам не менее сложно – их тело слишком худосочно, что приводит на мысль болезненной худобы. Им сложно нарастить мышечную массу, отчего приходится принимать различные препараты и протеиновые коктейли. С годами у эктоморфов происходит замедление метаболизма, отчего тело может приобрести более плотный вид вследствие набора веса. Подобное возможно только при несоблюдении диеты и серьезном нарушении питания.
  • Мезоморфы – это отличная альтернатива сложным типам телосложения. Такие девушки и юноши могут быстро сбрасывать вес и набирать его в результате ежедневного употребления вредной и жирной пищи.
  • Эндоморфы – с такой конституцией тела похудеть проблематично, здесь придется придерживаться диеты и регулярных занятий спортом. Эндоморфы сами распознают свое предрасположение к набору веса, съев небольшое количество вредной пищи (она сразу приводит к увеличению массы).

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы имеют различное строение тела, отличительный метаболизм и возможности изменить свой вес. С этим фактом придется смириться и придерживаться рекомендаций относительно физических нагрузок и диеты.

О рекомендациях в зависимости от конституции

Мезоморф, эктоморф и эндоморф вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени, развитие сахарного диабета и атеросклероза.

Практический совет: Вследствие приведенного факта необходимо изучить, каким образом можно сохранить свое здоровье и снизить риски набора веса. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Для эктоморфов

Долихоморфный тип отличается быстрым обменом веществ, в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс, при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся силовые нагрузки, где регулярно увеличивают вес, количество повторов и подходов. Что касается питания, то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу (не путать с жирными блюдами). Употребление блюд должно быть частым, больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов, но с обязательными физическими нагрузками. В сутки разрешается выпивать не более 1 литра чистой воды.

Для мезоморфов

Мезоморфы – определенного рода универсалы, поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса, так и быстрому набору вследствие несоблюдения суточной калорийности.

Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании:

  • чтобы добиться рельефного тела, рекомендуется во время тренировок сменять силовые упражнения на кардиотренировки,
  • во время тренировки рекомендуется использовать зигзагообразную схему повторений,
  • диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий, которые можно употребить за день,
  • за сутки разрешается употреблять не более 2 г белка на килограмм веса.

Обратите внимание: Мезоморфы должны проконсультироваться с тренером для формирования правильной программы тренировок. Комплекс упражнений будет зависеть от пожеланий начинающего спортсмена – желание нарастить мышечную массу и укрепить мышцы тела или похудеть.

Для эндоморфов

Эндоморфы быстро набирают вес, поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять упражнения с меньшим грузом, но с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пищей, сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы.

Как определить свой тип

Есть несколько способов, как определить свой тип – эндоморф, эктоморф или мезоморф.

Здесь рекомендуется обратиться к следующим возможностям:

  • Складки кожи – на разных участках тела захватывают кожу и замеряют длину полученной складки штангенциркулем. Если ширина кожной складки до 2 см, значит, человек типа эктоморф, если от 2 до 5 см – мезоморф, а более 5 см в складке говорит о эндоморфах.
  • Измерение веса тела при погружении его в воду. Представленный способ сложен для самостоятельного расчета – здесь участвуют многочисленные формулы. Но при этом с помощью точных расчетов разницы веса можно определить с точностью конституцию – мезоморф, эктоморф или эндоморф.
  • Тест тела на электрическое сопротивление – способ требует использование специальной техники. Но все можно решить проще, если воспользоваться весами, которые позволяют замерить количество жира в организме человека. Упростить работу можно с применением специальных весов, которые сразу определяет тело – мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Последний способ является не совершенным, поскольку здесь задействуются модели весов бытового назначения. Качественный замер требуется проводить в медицинских центрах, где используется качественное оборудование соответствующего назначения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – условно можно назвать как худой, нормальный, полный человек. Совершенствовать свое тело можно и рекомендуется повсеместно, вне зависимости от телосложения и имеющихся показателей веса. Важно только учитывать представленные разновидности конституции тела и не морить себя голодом для достижения невозможного совершенства.

Отзывы

Полное руководство Тип телосложения - Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

Вы не теряете ни дюйма от своей талии? Все мороженое, которое вы едите, идет к вашим бедрам? Вы не теряете свой живот, независимо от того, сколько хрустов вы делаете?

Ну, ответ может быть с вашим типом телосложения. Хотите верьте, хотите нет, но потеря или увеличение веса в человеческом теле - намного более сложный процесс, чем простая арифметика калорий.

Вопреки распространенному мнению, разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету и программу упражнений.

Человеческое тело - сложная структура с очень сложными деталями. Основными факторами, влияющими на форму тела, являются конфигурация скелета, а также распределение мышц и жира в организме.

Тип телосложения - это не только то, как тело выглядит, но и определяет реакцию гормональной и симпатической нервной системы (SNS).

Необходимо глубокое и полное понимание своего типа тела, независимо от того, худеет ли цель или поддерживает себя в форме.Даже платья, которые подходят человеку, во многом связаны с его / ее типом телосложения.

После того, как тип телосложения определен, можно придерживаться подходящей диеты и плана физических упражнений, и вы уже на пути к славному телу!

Теория соматотипов, введенная американским психологом, доктором Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах, классифицирует человеческие тела на условно три типа телосложения:

Длинные и долговечные эктоморфы, естественно спортивные и мускулистые мезоморфы и громоздкие, но мягко выглядящие эндоморфы.

Теория утверждает, что питание в соответствии с определенным типом телосложения помогает быстрее достигать индивидуальных диетических целей.

Тип кузова 1: Эктоморф

Этот тип телосложения известен по-разному как прямоугольный, банановый или прямой тип телосложения. Их называют «прямоугольником», поскольку они могут появляться прямо вверх и вниз.

Это связано с длиной их конечностей в сочетании с низким развитием мышечной массы на конечностях.

Эктоморфы - типично худые люди.Они не склонны ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышц.

Из-за своих длинных, тонких конечностей они, как известно, участвуют в спортивных марафонах на длинные дистанции, беге по пересеченной местности и других видах спорта, требующих выносливости. У них маленькие суставы и тонкие мышцы.

Эктоморфы обладают невероятно высоким метаболизмом и могут постоянно питаться практически без увеличения веса.

Их характеристики включают небольшую небольшую структуру тела и кости, гиперактивность, небольшой аппетит, плоскую грудь, молодость, быстрый метаболизм и мышечную массу.

У них проблемы с прибавкой в ​​весе, и они обычно высокие с низким содержанием жира. Рост мышц требует времени.

Это люди, которые, кажется, много едят и никогда не набирают вес. Это потому, что у них исключительно быстрый метаболизм, который помогает им сжигать большое количество калорий, даже когда они спят.

Эктоморфы очень толерантны к углеводам. Они имеют большую чувствительность к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.

Диета для Эктоморфов Тип тела

Чтобы эктоморфы увидели разницу в своих телах, им нужно посвятить время осмыслению своих тел и найти, что именно им нужно, чтобы набрать массу.

Эктоморф должен потреблять на 750-1000 калорий выше своих поддерживающих калорий (поддерживающие калории - это количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания вашей текущей массы тела).

Богатая углеводами диета обычно работает лучше всего для этой группы. Так как они должны набирать вес, хорошее питание - это от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт массы тела.

Кроме того, сложные углеводы, такие как коричневый рис, ямс, сладкий картофель, рогалики и коричневая паста, должны быть предпочтительными.

Употребление простых углеводов во время тренировки также было признано полезным.

Белки, с другой стороны, бесспорно, наиболее важным макроэлементов для эктоморфов. Протеин встряхивает после тренировки, что гарантирует, что тяжелая работа в тренажерном зале окупится.

Поскольку цель состоит в том, чтобы создать сухие мышцы, они должны придерживаться таких источников белка, как рыба, курица, индейка, постный стейк и яйца.

Люди в этой категории будут вынуждены потреблять 1.5 г белков на фунт массы тела, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения.

Хотя общее потребление жиров для эктоморфов ниже, следует помнить, что не все жиры вредны.

Жиры, такие как омега-3, омега-6 и омега-9, очень полезны для организма. Авокадо, жирная рыба, орехи и яйца являются отличными источниками этих жиров.

Соотношение макронутриентов, которые обычно должны поражать эктоморфы, составляет 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Вам нужно уделить время, чтобы выяснить, какая именно диета вам подойдет.Старайтесь потреблять как можно больше калорий.

Если не отмечено никакой разницы в весе, увеличьте потребление на 500 калорий и так далее, пока весы не сместятся!

Вам нужно ходить во время еды и стараться есть каждые 2-4 часа. Поскольку скорость метаболизма очень высока, вам нужно, так сказать, «заправлять свой двигатель».

Упражнения для Эктоморфов

Классически, минимальное количество сердечно-сосудистых упражнений рекомендуется для эктоморфов, так как кардио не вносит большой вклад в наращивание массы.

Cardio должен включать в себя HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или круговую тренировку в соответствии с личными предпочтениями. Рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания, тяга и жим лежа на нескольких частях тела одновременно.

Эктоморфы должны тренироваться тяжелее с 5-10 повторениями. Им разрешено делать более длительные перерывы (поскольку используются более тяжелые веса).

Они должны дать своим мышцам больше времени для восстановления между тренировками, больше, чем другие типы телосложения.Тренировка должна быть завершена в течение 45 минут до 1 часа.

Знаменитые Эктоморфы

Мужчины:

  • Брэд Питт
  • Тоби Магуайр
  • Брюс Ли

Женщины:

  • Камерон Диаз
  • Кейт Мосс
  • Одри Хепберн

Тип кузова 2: Мезоморфы

Мужчины в этой категории имеют меньшие ягодицы, широкую грудь и большие плечи, что делает Vorso и традиционно считается привлекательным.

Мезоморфы отмечены мышечным развитием выше среднего.

У них узкая талия и низкий уровень жира. Мезоморф обладает большой костной структурой, сильными мышцами и естественным телосложением. Кости и мышцы черепа и головы выпуклые.

Их черты лица безошибочно определены, такие как сильная, толстая челюсть и высокие скулы. Лицо прямоугольное. Они имеют тенденцию наращивать мышцы, но не накапливать жир.

Они также склонны терять или набирать вес относительно быстро.Они также сильны, что обеспечивает прочную платформу для наращивания мышечной массы.

Сильные люди, пауэрлифтеры и конкурентоспособные бодибилдеры - чаще всего мезоморфы.

Мезоморфы превосходны в спорте, который требует высокой силы, коротких всплесков энергии и большого количества энергии.

Мезоморф может считаться посередине между эктоморфами и эндоморфами и, следовательно, демонстрирует качества обеих категорий. Они имеют большую структуру, чем эндоморф, в сочетании с низким содержанием жира в организме у эктоморфа.

Они имеют вертикальное положение. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, широкие плечи и маленький живот.

Они быстро набирают мышцы, без проблем сжигают жир и едят в меру. У них также мало жира.

Они преуспевают в спорте, который требует силы и быстроты. У мезоморфов есть тело, к которому все стремятся.

Диета для мезоморфов

Nutrition играет огромную роль в устранении жира и добавлении мышечной массы.

Хотя у мезоморфов есть генетическое преимущество, неправильная диета может нарушить их крепкий метаболизм и негативно повлиять на их стройные тела.Как правило, мезоморфы могут потреблять 500 калорий сверх их поддерживающих калорий.

Диета Мезоморфа может быть с высоким содержанием калорий, если они физически активны.

Так как их метаболизм не такой быстрый, как у эктоморфов, им не нужно потреблять столько калорий, сколько у эктоморфов. На макроэлементной основе комбинация, которая работает, состоит из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Мезоморфы, желающие набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем требуется их телу, только для того, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Мезоморфы, стремящиеся набрать сухую мышечную массу, должны быть осторожны, чтобы есть достаточно калорий и достаточного количества белка во все дни, в том числе те, на которых они не тренируются.

Мезоморфы, желающие похудеть, могут начать с сокращения потребления калорий на 200 калорий, а затем могут достигать 500 калорий. Мезоморфы тоже должны принимать 1-1,5 г белка на фунт своего веса.

Они должны, однако, быть осторожными при потреблении углеводов. Углеводы, которые организм усваивает медленно, например, овощи.

Больше углеводов можно получить из сухофруктов, картофеля, овсянки и других продуктов. Здоровые жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, и поэтому нет никакого вреда в увеличении потребления орехов, оливкового масла, льняного масла, авокадо и т. Д.

Быстроусвояемые углеводы, такие как мальтодекстрин или глюкоза, должны потребляться только с белком и после тренировки.

Частота приемов пищи также должна быть увеличена до шести в день, с небольшими приемами пищи, которые едят каждые два часа или около того.

Упражнение Рутина для мезоморфов

Мезоморфы, являющиеся агрессивными, энергичными атлетами, являются предметом зависти для всех в спортзале. Несмотря на то, что от природы у них было прекрасное тело,

Мезоморфы могут стать полными, если они ведут сидячий образ жизни. Поэтому наличие подходящего режима упражнений жизненно важно.

Мезоморфы могут тренироваться дольше и тяжелее, чем Эктоморфы, благодаря их силе.

Мезоморфы должны сочетаться с кардио-тренировками в тренировках, если они хотят оставаться стройными.Однако тонна кардио для них не нужна.

Cardio на беговой дорожке, велосипеде и Stairmaster по полчаса три раза в неделю вполне достаточно.

Мезоморфы советуют тренироваться в диапазоне 8-12 повторений. Разрешается перерыв от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Одними из лучших планов тренировок для мезоморфов являются йога, пилатес, тренировка в тренировочном лагере и уроки степа.

Что касается силовых тренировок, три упражнения для каждой части тела трижды в неделю более чем достаточно.От 3 до 4 подходов к каждому упражнению помогут вам добиться тонуса.

Знаменитые Мезоморфы

мужчин:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни

Женщины:

  • Дженнифер Гарнер
  • Анна Курникова
  • Серена Уильямс

Тип кузова 3: Эндоморфы

Эндоморфы - это, как правило, люди, которых называют «толстыми или мясистыми».Тип тела Эндоморфа - твердый и мягкий. У них короткое телосложение с крепкими конечностями. Эндоморфный тип тела полностью противоположен телу эктоморфа.

Эндоморфы большие по внешнему виду и имеют более тяжелое накопление жира, как правило, вокруг талии. У них массивные плечи и бедра, с небольшими запястьями и лодыжками.

Эндоморфы имеют большую структуру кости с общей массой тела, находящейся в верхнем диапазоне. Они довольно быстро набирают как мышечную, так и жировую массу.Тем не менее, они видели, как пытаются сбросить вес.

Жировые отложения у эндоморфов могут иметь тенденцию оседать в нижних областях тела, и их тело получает название «грушевидной формы». Эндоморфы даже имеют склонность к ожирению. С другой стороны, мягкие, плавные изгибы эндоморфной женщины, наряду с полными бедрами и округлыми плечами, приносят прилагательные, такие как «сладострастные или чувственные».

У этих людей «вялый» обмен веществ, что означает, что они должны прикладывать сознательные усилия к тому, чтобы делать то, что их тела должны автоматически делать для них.

Эндоморфы хороши в таких видах спорта, как регби и гребля, где громоздкость выгодна, если масса может быть сильно перемещена.

Другие виды спорта включают борьбу сумо, метание копья и толкание ядра.

Диета для эндоморфов Тип тела

Так как эндоморфы должны сжечь огромное количество е

.

Эндо, экто и -месоморф. Что это означает?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что наша структура может быть обобщена на 3 измерения: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфность. Оригинальные работы Шелдона пытались соединить наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими идеями человеческого достоинства. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные-физики подобрали классификацию.Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет, на что вы одарены, и, возможно, также, как вы должны тренироваться и соблюдать диету. Теория вкратце сводится к следующему.

  • Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышечную массу и силу, но тяжело терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
  • Эктоморфы - это высокие и стройные хардгейнеры, которых легко разорвать, но им трудно напрячь мышцы. Предназначен для ... подиума?
  • Мезоморфы имеют лучшее из обоих миров.Люди высшие предназначались для мистера Олимпия.

3 размера тела названы в честь 3 слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма развивается главным образом в нашем кишечнике; средняя мезодерма развивается прежде всего в наших мышцах, а внешняя эктодерма развивается в других вещах, таких как наша кожа и волосы.

somatotyping classification

endomorph ectomorph mesomorph somatotypes

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вы должны тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее известным методом соматотипирования является метод Хит-Картера.Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления 3-х измерений. Если вы не учёный, вам не нужен такой уровень детализации. Вы можете получить представление о вашем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваша фигура высокая и стройная (экто), круглая и толстая (эндо) или эстетическая и спортивная (мезо)? Многие исследования даже основаны на фотографиях, а не на физических измерениях. Многие люди падают где-то посередине, но у вас, вероятно, есть хорошее представление о вашем основном типе.

Что ваш тип тела говорит вам о том, как работать?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полная лженаука. Однако в 1994 году Van Etten et al. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука более странна, чем вымысел: тонна исследований показывает, что отношение длины нашего указательного и безымянного пальца (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом.Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов рекреационного и мирового уровня. Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное соотношение между мужчинами и женщинами), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «чокнутой» или «роковой женщиной» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее безымянный и чем короче указательный палец, тем более мужественным и спортивным вы, вероятно, будете.

У нас также есть исследование, где дети были разделены на 3 группы: силовая тренировка, тренировка на выносливость или не тренировка. Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшими улучшениями в скорости бега, тогда как эктоморфия была связана с наибольшими улучшениями в аэробной тренировке («выносливость»). Те же самые показатели эффективности, которые положительно влияют на наш соматотип, также, кажется, приводят к увеличению обучаемости.Вероятно, это отчасти является мотивационным: нам нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому прилагаем к ним больше усилий. Если вы ужасны в беге на марафонах и все же преуспели в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки имеют объем и интенсивность, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наилучших результатов в фитнесе в зависимости от вида обучения, к которому мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого вида упражнений лучше подходит наш соматотип.Есть много исследований по этому вопросу, и это очень противоречиво.

  • Исследования дзюдоистов и учеников, занимающихся рекреационной деятельностью, показывают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия коррелирует отрицательно, как и следовало ожидать, основываясь на теории соматотипирования, но эктоморфия, по-видимому, определяет элитный навык тхэквондо, а не мезоморфность.
  • В недавних исследованиях на рекреационных стажерах мезоморфия положительно предсказывала силу приседа и жима лежа и эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, и эктоморфия стала положительно коррелировать с силой в сочетании с мезоморфией.Другое исследование [2, 3] подтверждает, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / силой; однако, так же, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
  • Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, такой как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится предиктором положительной эффективности [2].

Хотя размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные результаты имеют смысл для показателей состава тела, которые определяют наш соматотип.Несколько исследований также измеряли процентное содержание жира в организме и мышечную массу тела. Когда вы включаете эти корреляции, становится ясно, что имеет значение состав тела, а не соматотип.

  • Мезоморфия в основном служит разбавленной мерой мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
  • Эндоморфия служит разбавленной мерой процента жира в организме, которая определяет силу по отношению к массе тела.
  • Эктоморфия в основном противоположна эндоморфии по отношению к высоте.

Итак, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой вид упражнений нам лучше всего подходит, и мы не можем предсказать намного лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира, и какого мы роста. Соматотипирование просто берет эти 3 переменные, которые действительно имеют значение, и перестраивает их в разные измерения, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой сцепления, и вместо этого сила - это в основном только функция высоты.

Вы можете интуитивно думать, что другие размеры тела, такие как длина наших бедер, также влияют на производительность. У некоторых людей может быть структура, которая лучше подходит для приседа, в то время как у других людей есть структура, которая лучше подходит для тяги. Как это ни звучит правдоподобно, некоторые исследования довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на показатели пауэрлифтинга: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] ,

Основное различие между низкоуровневыми и элитными спортсменами различных видов спорта заключается также в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Почти для каждого вида спорта, где сила имеет значение, производительность положительно коррелирует с мышечной; и почти для каждого вида спорта, где важна относительная сила, производительность отрицательно коррелирует с процентным содержанием телесного жира. Таким образом, основное различие между атлетами низшего и высшего уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло с их структурой тела, а в том, что атлеты более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на то, как долго ваши бедренные кости, и приложите еще больше мышц.

В заключение, ваш соматотип имеет значение только для ваших тренировок, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не меняет , как вы должны наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип тела говорит вам о том, как диета?

Вы можете ожидать, что эндоморфы имеют более медленный метаболизм, поэтому они толще, а эктоморфы имеют более быстрый метаболизм, поэтому они более стройные.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с базальной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании корейских футболистов, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но у них был тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом более обезжиренной массы. Поскольку они также были выше, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вы должны думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой, скорее всего, обратная.Являетесь ли вы эндомофом, в основном определяется факторами окружающей среды (читай: ваша диета), а не вашей генетикой, так как это в основном зависит от вашего процента жира в организме, который в принципе полностью находится под вашим собственным контролем. Потеряв жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Я был, вероятно, эндоморфом, прежде чем начал подниматься. Конечно, не ожирением, но «сытым». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратилась в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

Menno Henselmans before after

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я внезапно стал мезоморфом.

Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны соблюдать диету , иначе, чем на , - это ваш идеальный избыток энергии при набухании. Поскольку здоровые люди могут нарастить мышечную массу быстрее, чем люди стройного телосложения, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Кроме этого, все, что вам говорит ваш тип телосложения, - следует ли вам сосредоточиться на сокращении (потеря жира) или набухании (наращивание мышц), а не на , а на , чтобы это сделать.

Заключение

Ваш соматотип - это всего лишь классификация вашей текущей формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и для всех остальных. У всех нас структура тела разная, и некоторые структуры могут лучше подходить к определенным видам упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом. Ваш соматотип также сильно зависит от вашего роста, мышечной массы и жировой массы.Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется вашей тренировкой и диетой, а не вашей генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, становясь стройнее и мускулистее. Так что не существует такой вещи, как обреченный эндоморф. Каждый может стать худым. И хотя некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышечную массу, практически каждый может стать более мезоморфным.

Ваша фигура не определяет вас. Вы определяете свою форму тела.

,
Руководство по типам тел (Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф)
Это окончательное руководство по типам тел (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Вы когда-нибудь слышали о типах тел эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то говорил что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».

Или вы где-нибудь читали, что лучшие бодибилдеры обычно являются мезоморфами, потому что они могут набрать мышечную массу, просто взглянув на массу?

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

После того, как вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь ваших целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать программу диеты и тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история классификаций тел соматотипов

История классификаций тела соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы был создан человеком по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, получившее степени от Университета Брауна и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «обнаженных позных фотографий», которые были сделаны в школах Лиги Плюща в 1890–1960-х годах, и он предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Теперь я не буду вдаваться в странные предыстории за фотографиями, но я должен отметить, что эти фотографии были основой исследования Шелдона.В конце 19 и начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, которые стали результатом перехода к индустриализированному обществу. Это привело к науке об «антропометрии», которая была изучением измерений тела как показателей здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, и евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника оказала сильное влияние на Шелдона, и соматотипирование исходило из его убеждения, что плохая генетика разбавляет генофонд, и эту проблему необходимо было исправить.

Я буду честен, история соматотипов не очень хорошая. Мотивы, стоящие за этим, были по своей сути расистскими, и его идеи о типах телосложения были очерчены после начала Второй мировой войны, когда евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но прежде чем все это произошло, Шелдон был академической знаменитостью, которая была опубликована в различных публикациях, таких как журнал « Time». Он также написал несколько книг, в том числе свою самую известную работу « Атлас мужчин» , которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов эндоморфных, эктоморфных и мезоморфных тел

Существуют фундаментальные различия между типами тел Эндоморфа Эктоморфа Мезоморфа.

Термины «экто», «мезо» и «эндо» впервые появились в 1930-х годах, и они были настолько популярны в области науки о физкультуре, что вскоре их учили в различных программах по физическим упражнениям и здоровью. Эти термины являются наследием Шелдона, и сегодня они являются важной частью наращивания мышечной массы и легкой атлетики.

Но он намеревался использовать соматотипы как способ оценки характера и поведения человека.Так что, само собой разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются, чтобы помочь разработать правильные режимы тренировок и питания, чтобы вы могли установить реалистичные, достижимые цели в области фитнеса и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам стать более успешным в фитнес-путешествии.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что вы можете со временем меняться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля обучения.

Ectomorph Body Type (Lean)

Тип тела Ectomorph известен как худой и худой.

Эктоморфы имеют тенденцию быть худыми с худощавым телом и длинными конечностями, и у них обычно есть проблемы с набором веса. Это люди, которые могут есть все, что хотят, но никогда не набирают жир или мышцы. Вместо этого они продолжают выглядеть одинаково, даже если они хотят набрать вес. Люди, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, также известны как «крепкие игроки».

Я Эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя ... Я Эктоморф?

Общие характеристики эктоморфов:

  • Тощий
  • Маленькие суставы / кость
  • Длинные руки и ноги
  • Линейное телосложение
  • Маленькие плечи
  • Легкая мускулатура
  • Небольшая грудь и ягодицы
  • Низкий жир тела (без тренировок или после низкокалорийных диет)
  • Может есть все, что им нравится, без увеличения веса
  • Быстрый и эффективный обмен веществ
  • Трудности в наборе веса и мышечной массы
  • Гиперактивность

Многие люди, которые не являются эктоморфами, хотели бы, чтобы они были.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свои проблемы и проблемы.

Поскольку эндоморфы обычно имеют низкую мышечную массу, им часто не хватает формы. Около женских эктоморфов желают, чтобы у них были изгибы, а мужских эктоморфов могут испытывать проблемы с увеличением объема и могут выглядеть странными.

Быть эктоморфом также может быть обманчивым, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процента жира в организме. Они могут показаться с недостаточным весом, но в то же время нести слишком много жира.Это обычно называют «тощий жир».

Быть "тощим толстым" характеризуется тем, чтобы быть худым, но без определения.

Когда эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, и это приводит к увеличению веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не значит всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как человек с другим типом телосложения, но вы должны быть привержены массивной диете и индивидуальным тренировкам.

Знаменитые Эктоморфы

Если вы идентифицировали себя как эктоморфа, вы можете быть обеспокоены тем, что ваше тело будет удерживать вас от выполнения некоторых великих дел, но это не так. Есть много известных эктоморфов, которые достигли славы, независимо от их телосложения. Многие из них фактически использовали свои стройные и гибкие телосложения как инструменты, помогающие их карьере.

Мужской Эктоморф Знаменитости и Актеры

Зак Эфрон

Он популярный актер, сыгравший главную роль в фильмах Neighbours и High School Musical .

Шиа ЛаБаф

ЛаБаф снялся в фильмах « Индиана Джонс» и «Хрустальный череп» , «Трансформеры » и « Фьюри ».

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр - американский актер, сыгравший много знаковых ролей, включая Питера Паркера в роли «Человек-паук» .

Женщина Эктоморф Знаменитости и Актеры

Кейт Мосс

Жизель Бундхен

Пэрис Хилтон

Эктоморф Атлетс

Популярные спортсмены-эктоморфы под этим соматотипом включают Майкла Фелпса, Усейна Болта и Брюса Ли.

Знаменитые Эктоморф Бодибилдеры

Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнка Зейна, Флекса Уилера и Зица.

Рекомендованный план диеты и питания для увеличения веса Ectomorph

Вот диета Ectomorph для увеличения веса и план питания.

Из-за их высокого метаболизма, лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонны калорий. Вы хотите, чтобы около половины ваших калорий приходилось на углеводы, а другая половина должна быть равномерно распределена между жиром и белком.

По данным Американского совета по упражнениям, эктоморфы должны:

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Добавьте не менее 500 калорий к содержанию, чтобы набрать вес или мышцы
  • Выбирайте теплые продукты вместо холодных продуктов для лучшего пищеварения
  • Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
  • Включайте фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, например, бананы, манго, ананасы, папайя, авокадо и персики
  • Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (очищенное масло)
  • Ешьте питательные плотные закуски, такие как орехи и семена, а также ореховые масла

То, что эктоморфы могут есть все, что они хотят, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны сесть за руль или погрузиться в нездоровую пищу.Такая еда - верный способ стать тощим жиром .

Другой совет диеты для эктоморфов - есть или пить что-то, что загружено углеводами и белком - но быстро переваривается - примерно за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться заряженными, и не забывайте оставаться увлажненным с большим количеством воды.

Еда после тренировки должна приходить примерно через час после тренировки, и эктоморфы должны иметь соотношение углеводов 3: 1 к белку, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.

Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышечную массу и сформировать свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Даже при том, что эктоморфы, как правило, надрывают задницу в фитнес-упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу тренировок с отягощениями для достижения своих целей.

Кардио Рекомендации для спортсменов-эктоморфов

.
Эндоморф, Мезоморф или Эктоморф? (3 типа телосложения)
Пропустить и перейти к содержимому Искать:
  • Главная
  • ДополненияРазвернуть / Свернуть
    • Протеиновый порошокРазвернуть / Сложить
      • Сыворотка
      • Веган
      • Соя
      • Конопля
      • 000000000
      • без ароматизатора
      • для детей
      • для женщин
      • лучший вкус с водой
      • Paleo
      • кето
      • яичный белок
      • без глютена
      • для диабетиков
      • для беременных
      • для беременных и кормящих матерей Коллаген протеин порошок
      • Кость Бульон протеин порошок
    • CreatineExpand / Collapse
      • Vegan
    • Pre WorkoutExpand / Collapse
      • Caffeine-Free
      • Женщины
      • Vegan
      • Thermogenic
      • Лучший насос
      • CrossFit
      • Ke
      • Лучшая дегустация
      • Для фокуса
      • Без креатина
      • Для бега
    • ЖиросжигательРазвернуть / Свернуть
      • Мужчины
      • Женщины
      • Веганские
      • Нестимулятор
      • Вне
      • Ночные Ночные Воз
        • Testogen
        • Testofuel
      • MultivitaminExpand / Collapse
        • Женщины
        • Мужчины
        • Vegan
        • Бодибилдинг
        • Диабетики
        • Кето
        • Teens
      • BCAAExpand / Collapse
        • Женщины
        • Мужчины
      • Таблетки с кофеином
      • Зеленые порошки суперпродуктов
      • Ноотропы
      • Гейнеры
    • СнаряжениеРазвернуть / Свернуть
      • Тяжелая атлетикаРазвернуть / Свернуть
        • Мужская обувь
        • Женская обувь
        • 90 003 пояса
      • CrossFitExpand / Collapse
        • Домашний тренажерный зал
        • для детей
      • SwimExpand / Collapse
        • водонепроницаемый фитнес-трекер
      • гимнастика
      • Wall Street
      • Pull Up
      • Pull Up
      • Pull-Up-
      • Pull Up Смонтировано
    • Параллетные слитки
    • Боевые верёвки
  • Блог
  • Коучинг
  • Контакт
Общая форма
  • Дом
  • Добавки
    • 000000
    • 000000 Casein
    • гороха
    • без лактозы
    • без ароматизатора
    • для детей
    • для женщин
    • лучшая дегустация с водой
    • Paleo
    • кето
    • яичный белок
    • без глютена
    • без глютена
    • cs
    • для беременных и кормящих мам
    • для бегунов
    • Лучший протеиновый коллагеновый порошок
    • Белковый порошок костного бульона
  • Креатин
    • Веганский
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *