Posted on 18.01.1970 at. 18.01.1970 by alexxlab

Десять главных ошибок, которые мешают похудеть

При выборе диеты мы постоянно забываем о самом простом правиле — гипокалорийная диета вызывает лишь снижение расхода энергии, а не веса

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Желая сбросить вес, обычно мы выбираем самый простой способ и садимся на гипокалорийную диету. Голодаем, отказываемся от любимых блюд, подсчитываем калории, чтобы взвеситься через неделю и увидеть — результат совсем не изменился: весы показывают разницу в 200 граммов, а кажется, что сбросили килограмма четыре. Почему же так происходит?

При выборе диеты мы постоянно забываем о самом простом правиле — гипокалорийная диета вызывает лишь снижение расхода энергии, а не веса, поясняет диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная. Организму необходимо потреблять энергию, а источников для этого у него лишь два: либо внешний (пища), либо внутренний (запасы жира и углеводов). Когда мы садимся на диету, организм больше не может извлекать из потребляемой пищи необходимое количество энергии и вынужден воспользоваться запасами жиров и углеводов. В результате организм начинает экономить. Вес уменьшается всего-ничего, зато вы чувствуете себя вялым и грустным.

Вот 10 самых распространенных ошибок, которые мы совершаем при сбрасывании веса:

1. Отказ от мяса

Питаться фруктами и овощами, конечно, необходимо, но полный отказ от мяса нежелателен. В фруктах и овощах нет необходимых белков и тех витаминов, которые содержит только животная пища. Более того, мясо помогает формировать мышечную массу, которая поглощает жир. Если же мышцы истончаются, они не могут потреблять жировые клетки, а значит, получается замкнутый круг.

В день мужчинам рекомендуется съедать 150-200 граммов нежирного мяса (курятины, индейки, постной говядины), женщинам — 100-150 граммов.

2. Не есть после шести вечера

Кто сказал, что есть нельзя именно после шести? Этот «постулат» сейчас опровергают практически все диетологи. Нельзя ложиться спать на голодный желудок, а есть можно не менее чем за четыре-пять часов до сна. Иначе организм не успеет переварить полученную пищу. Ужин должен состоять из белков и витаминов (например, из отварной куриной грудки и овощного салата или нежирного творога с зеленью — овощные кислоты помогают расщеплять жиры и белки), но не из углеводов — картошку и спагетти лучше вечером не есть.

И всегда, не только вечером, старайтесь не есть на гарнир к мясу картофель — крахмал связывает белки и не дает мясу перевариваться. С картошкой лучше есть квашеную капусту или другие овощные закуски (лечо, карпатскую закуску, кабачковую икру).

3. Усиленные физнагрузки

Излишний энтузиазм при занятиях спортом иногда может нанести вред организму, а не принести результат, которого Вы так ждете. Занятия фитнесом лучше начинать с нагрузок средней интенсивности, совмещая при этом и кардио-тренировки, и силовые упражнения. А вот излишне тяжелые нагрузки с самого начала вряд ли дадут нужный эффект. Они будут «сжигать» мышцы, в том числе и сердце, а не жир.

4. Отсутствие физической активности

Да, усиленные нагрузки не принесут пользу, но нечего и мечтать о том, чтобы похудеть без занятий спортом. Помогут даже самые простые занятия: аэробные упражнения средней нагрузки, прогулки пешком не менее 40 минут в день, плавание или танцы.

5. Экспресс-диеты

Самая распространенная ошибка худеющих — отношение к диетам как к способу быстро привести тело в форму, например, скинуть пять кило к праздникам. Это не приносит организму никакой пользы. Сброшенная масса снова возвращается буквально за пару дней. Нужно изменить рацион питания, пересмотреть потребляемые продукты — воспринимать диету как новый образ жизни.

6. Средства для быстрого похудения

Конечно, кто бы не хотел быстро и легко сбросить вес, не затрачивая особых усилий? Да ведь это мечта любой женщины. Вот только такие волшебные средства не всегда срабатывают. Сброшенная после них масса возвращается очень быстро, а иногда эти средства наносят вред здоровью. К примеру, могут испортить желудочно-кишечную систему и принести головные боли.

Практически все чаи, капсулы и настои для похудения имеют либо мочегонный, либо слабительный, либо оба эффекта сразу. Их бесконтрольный прием быстро приводит к обезвоживанию и потере организмом важных микроэлементов. Прежде чем использовать их, необходимо обратиться к диетологу.

Кстати, стоит учесть, что популярные фитнес-батончики или коктейли должны заменять вам прием пищи, а не служить дополнением к обеду или ужину, а значит, съев такой баточник, вам нужно будет выдержать несколько часов до следующего приема.

7. «Рабство» весов

Доверяйте не килограммам, а сантиметрам, не становитесь рабом циферблата весов. Вес уходит «скачками» в зависимости от изменений в рационе и затраченных усилий при занятиях спортом. Когда люди садятся на диету, то мгновенно ожидают результата. И если зеркало может показать значительные изменения во внешнем виде, то весы порой не отражают явных результатов. К тому же нужно учитывать вашу мышечную массу. Чем она больше у человека, тем больше воды он потребляет, ведь гликогену мышц необходима вода. Поэтому потеря веса порой не означает потерю жира.

8. Постоянный подсчет калорий

Часто худеющие слишком много внимания уделяют подсчету калорий, забывая при этом учитывать необходимость сбалансированного питания. По мнению диетологов, низкокалорийные диеты необходимы, если вес действительно избыточен и значителен. Если же ваша цель — избавление от нескольких сантиметров на бедрах или талии, то жесткие низкокалорийные диеты могут быть даже опасны. Результатом их станет потеря мышечной массы и необходимой для организма энергии.

9. Пропуск завтрака

Не зря говорят, что завтрак — самая важная часть дня. До обеда вы можете потреблять любые белки и углеводы, при этом нужно учитывать, что если продукты долго усваиваются организмом, то получит он все питательные элементы только через некоторое время, как минимум — через два часа.

10. «Пищевые перекуры»

Известно, что курение притупляет чувство голода, но это работает лишь некоторое время. А после этого вам захочется есть с удвоенной силой, потому как при распаде никотина активизируется центр голода в мозгу.

И уж точно не стоит откладывать расставание с сигаретой в опасении растолстеть. Миф, что бросившие курить немедленно прибавляют в весе. Это вопрос силы воли: чтобы снизить тягу к сигарете, большинство бросающих курильщиков начинают постоянно что-то жевать.

Такими «пищевыми перекурами» можно за день наесть до 1000 лишних калорий! Неудивительно, потому как на перекус вместо сигаретки используются, как правило, орешки (450-600 ккал в 100 граммах, семечки — 580 ккал в 100 граммах, сушки — 300-340 ккал в 100 граммах).

Что произойдет, если неделю пить только воду?

День первый

Положение лежа – залог успеха

В 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине, доказав, что клетки человеческого организма способны самостоятельно очищаться при краткосрочном голодании

В первое утро в оздоровительном центре TrueNorth, единственной клинике водного голодания, одобренной американским медицинским сообществом, ко мне с визитом явился доктор Майкл Клейпер. Высокий, стройный, седовласый: ему или 75 лет, и он невероятно хорошо сохранился, или 30, и он рано поседел. А может, дело в том, что он виртуоз вод­ного голодания? Как бы то ни было, в этой клинике я встречаю только пышущих здоровьем красавцев ­медиков с совершенными телами и сияющей кожей: живые доказательства того, что водная диета все-таки работает. Поэтому, когда Клейпер, улыбаясь, заходит в мою палату, я начинаю верить, что можно остановить глобальное потепление, войны, старение и все, что раньше казалось неизбежным злом. Вернусь домой лопочущим грудничком – и поглядим, захочет ли жена со мной нянчиться.

Сделайте свой выбор – голосование Men of the Year уже подходит к концу.

Водное голодание – это не соковое голодание и не голодание на воде с медом, лимоном и красным перцем; все детокс-диеты предполагают потребление калорий, и, каким бы оздоровительным ни было их действие, настоящим голоданием это не назовешь. Доктор Клейпер и его коллеги утверждают, что их курс – не просто радикальное средство для потери веса и решения проблем с пищеварением, а некая панацея, которая в конечном счете приведет к полному оздоровлению человеческого вида. Без еды организм начнет избавляться от шлаков, очищаться и восстанавливаться. Противники этого подхода вроде моей жены считают голодание изощренной формой мазохизма, превращающей человека в убогого дистрофика, который тонюсеньким голоском молит о помощи.

Доктор Клейпер объясняет правила поведения в клинике. Во-первых, нельзя покидать территорию: можно заблудиться и куда-нибудь с голоду свалиться. «Видите ли, без еды человек теряет ориентацию в пространстве. Так что лучше пребывать в горизонтальном положении всю неделю. В вашей палате много отличных фильмов, посмотрите что-нибудь». Во-вторых, никакой зубной пасты, увлажняющих лосьонов и кремов. В-третьих, нельзя принимать душ. «Потому что вы, скорее всего, поскользнетесь и разобьете себе голову».

Доктор Клейпер проверяет мое давление: 125 на 80. «Сойдет для вашего возраста». А мне – 50. Слушает грудную клетку и заявляет, что мое сердце тоже в полном порядке. Затем он берет у меня кровь. Когда доктор уходит, я отправляюсь во двор – посидет­ь на солнышке в ожидании, когда голод схватит меня за горло. Вокруг бродят те, кто проходит клинический курс здорового питания, но своих товарищей по несчастью я узнаю издалека. Водноголодающие держатся за стены клиники, опустив глаза в пол, и очень медленно взбираются по лестницам.

Тут нет бассейнов (хотя кто-то называет TrueNorth спа-центром нового поколения) и обстановка больше напоминает научно-исследовательский центр. Каждый день в актовом зале проводят лекции по правильному питанию, семинары по составлению диет, а палаты забиты DVD с документалками про ЗОЖ. В местном кинотеатре показывают блокбастеры из мира детокса. Сегодня премьера – жуткий фильм под названием «Ловушка удовольствий». Речь в нем о том, зачем мы едим, едим и еще едим и почему это вредно для здоровья. Соль, сахар и жиры в сочетании с химическими добавками одурманивают нас не хуже кокаина. В результате облапошенный мозг выбрасывает в организм убийственные дозы дофамина, к которому мы привыкаем. А потом требуем его еще и еще, тем самым убивая себя. Конец фильма.

Вечером того же дня я запираюсь в палате, делаю смузи из дистиллированной воды и включаю кулинарное шоу. Корн-доги, маффины, карамелизированные пеканы, молекулярный мандарин. До чего же я люблю объедаться! Специально летаю в Испанию, чтобы поглощать чуррос, паэлью и «Агуа де Валенси­ю». Но лучше выбросить все это из головы хотя бы на время. А если получится – на всю неделю.

День второй

Что бы на моем месте сделал Ганди?

Когда я звонил в клинику, чтобы договориться о визите, одна из медсестер предупредила меня о трудностях водного голодания. Мол, это интенсивный, полный негативных эмоций опыт, но если вам удастся преодолеть все, вы будете благодарны.

На второй день я просыпаюсь в четыре утра в скверном настроении. Я встаю с кровати, иду в туалет, ложусь опять, смотрю в окно, включаю телевизор, но мне хреново. На улице темно и холодно.

Когда не нужно переваривать пищу, организм вырабатывает очень много энергии, которую некуда девать.

Я пытаюсь отжаться, но бьюсь подбородком о пол после первой попытки. Выпив стакан воды, иду взвешиваться. Со вчерашнего дня куда-то делись три килограмма. А потом я чувствую: что-то случилось с воздухом.

Гостей клиники просят не пользоваться косметикой – у голодающих быстро развивается обостренное обоняние. Утром мне это слишком очевидно: я чую запахи за километр, как вампиры – кровь. Кто-то в конце улицы взбивает яйца, чтобы сделать омлет, добавляет сливки и травы. Масло шипит на сковороде, и, когда в него выливают яйца, запах плывет вдоль улицы и проникает в мое окно. Ганди говорил: «Тщательно пережевывайте воду». Я думаю об этом, когда пытаюсь заглушить чувство голода. Вода льется мимо рта. Никогда бы не подумал, что мысль о вяленых томатах и сырных палочках доведет меня до эрекции.

На обеде мы встречаемся с доктором Клейпером. На его тарелке – гигантский кусок красной рыбы. На моей стоит стакан с водой. По словам Клейпера, многие из самых распространенных заболеваний – диабет, гипертония, некоторые болезни сердца, астма, артрит, аутоиммунные заболевания – следствие избыточного, а не недостаточного питания. «Раньше их называли болезнями королей, потому что только богачи могли позволить себе жирную пищу, – говорит доктор, разрезая бархатную матовую форель. – Крестьяне не болели диабетом­. Разумеется, это было до наступления эпохи дешевых сосисок, консервированной кукурузы и так далее. Токсины, содержащиеся в химических добавках, отравляют печень и почки».

Но как совсем обойтись без питательных веществ? Некоторые врачи утверждают, что голодание –­ контрпродуктивный способ детоксикации, отбирающий у организма вещества, необходимые ему для эффективной очистки. Тем не менее человеческий организм хорошо подготовлен к потреблению малых объемов питательных веществ. «Наши тела – это жирохранилища, – говорит Клейпер и шлепает себя по ягодице, – устроенные в районе задниц и животов. Сделано это на случай, если в один прекрасный день из нашей жизни исчезнет еда».

Но в расчете лишь на внутренние запасы жира есть, разумеется, свои минусы. А именно (по состоянию на второй день голодовки): головокружение, гнетущее ощущение пустоты жизни, которое не зальешь рюмкой воды. Но мой энтузиазм пока не исся­к – я уже представляю, как накинусь на чизкейк через пять дней. У меня нет диабета, я голодаю не затем, чтобы похудеть. В школе я был спорт­сменом, и теперь, когда мне 50, у меня все болит. Повреждено колено, проблемы с шеей, пальцы на ногах немеют. В принципе, я не прочь сбросить пару килограммов, но голодаю я, чтобы избавиться от хронических болячек.

Однажды утром, в 2011 году, я проснулся от прон­зающей боли в предплечьях; было ощущение, что их жгут огнем. В больнице мне дали морфин, но один укол не принес ни малейшего облегчения. После второго и третьего уколов я стонал чуть мень­ше. В конце концов боль отступила лишь после приема гидроморфона (он в десять раз мощнее морфина). Потом были другие врачи и другие больницы, где мне в итоге и поставили диагноз: редкое аутоиммунное заболевание, при котором нервы, дающие силу рукам, начинают усыхать. Лечения не существует, лишь куча таблеток, чтобы подавить боль. Моя жизнь превратилась в ад: чудовищные дозы стероидов, противосудорожные препараты от нейропатической боли, а еще много пива, мороженого и шоколада, чтобы хоть как-то скрасить унылое существование.

День третий

Постель, туалет, тоска

Бли-и-и-ин… Жизнь без еды – это тьма египетская, головные боли и нескончаемые приливы энергии. Я не могу спать, не могу читать. Звонит жена и спрашивает, как жизнь в пионерлагере для голодающих, умер я или нет. Я жив, но дни свои провожу как в психушке. Постоянно хожу по-маленькому: даже если диета ни к чему не приведет, упражнения Кегеля не пройдут зря. Я не планировал столько валяться в кровати; если в ней нельзя спать или заниматься сексом, она превращается в чуть более мягкую разновидность пола. Лежишь посреди комнаты и думаешь, когда уже придет медсестра и обнаружит тут мой усохший труп.

День четвертый

Есть ли прогресс?

Просыпаюсь, чувствуя себя чуть лучше, хотя слабость и опустошенность никуда не делись. Головная боль почти прошла; сбросил еще полтора килограмма. Самое странное: голода я больше не чувствую.

День пятый

Соляная пустыня

Похудел на пять с половиной килограммов. Врачи говорят, что это преимущественно ушла вода. Какого черта мы носим с собой столько воды? Услышав мой вопрос, доктор Клейпер радуется шансу прочитать свою коронную лекцию «Соль – главная героиня пищевого апокалипсиса». «Когда мы потребляем ее слишком много, – начинает доктор, – то и воды больше пьем. По причине переизбытка жидкости отекает эпителиальная ткань стенок сосудов­, уменьша­я просвет между ними, а это приводит к повышению артериального давления». Это я еще не рассказывал ему про жену: та постоянно носит с собой пакетик морской соли, которым посыпает всю нашу еду, даже карамельное мороженое.

День шестой

Чуть не умер от голода, но потом восстал

В последний день голодовки я впервые выспался –­ вылез из постели в пять утра, но чувствую се­бя великолепно. Клейпер говорил мне, что как ми­нимум раз в жизни нужно подвергнуть себя вод­ному голоданию. «Хотя бы на 21 день, а еще лучше – на 30». Тепер­ь я начинаю понимать, что происходит. Когда ушел голод и отпустила слабость, я почувствова­л, как тело изменилось. Я потерял семь килограммов, колено и нервы перестали болеть. Пальцы сжимаются, на моем лице нет прыщей­, а глаза сияют так, будто их отфото­шопили. В палату снова заходит Клейпер – обсудить план моего питания после выписки.

Эффект водной шестидневки легко убить одним чизбургером.

Следующим утром я должен приготовить себе арбузно-сельдерейны­й смузи, а на обед съесть пару виноградин и кусочек дыни. Потом мы обсуждаем, как я буду питаться дома и – в идеале – всю оставшуюся жизнь. Пытка голоданием не должна была превратить меня в манекенщика. Ее основная задача – подготовить мой организм к растительной диете. Больше никакой термически обработанной пищи, мяса животных (даже если они выросли у меня на заднем дворе). Перезагрузив организм, я должен постараться не изгадить его в течение следующей недели. Большинство людей скорее умрет, чем согласится питаться правильно.

День седьмой

Жизнь после выписки

Вернувшись в мир хот-догов, похудевший на восемь килограммов, я целый час пью смузи. Ощущая во рту что-то кроме воды, чувствую, как у меня едет крыша. Калории пронзают тело, будто молнии. Проходит пара дней, прежде чем я начинаю чувствовать настоящий голод. Встретившись со мной, Клейпер измеряет давление. Прежние показатели 125 на 80 изменились до 95 на 69. «Это показатели подростка», – комментирует доктор.

Дома я недоверчиво ковыряюсь в яичнице, которую приготовила жена. Мне с трудом удалось уболтать ее не поливать яйца кленовым сиропом. На соль я теперь смотрю как на страшнейший яд. Масло кажется слишком масляным, а шоколад, даже лакричный, пришлось выбросить на помойку. Зачем я все это ел? Всему виной кулинарные шоу и реклама зубной пасты: там вечно показывают, как зубы блестят после кофе, вина и пирожных, и у меня разыгрывается аппетит. В офисе я взлетаю по ступенькам, не останавливаюсь подышать в пролетах. Вскоре я снова начинаю есть твердую пищу, и артрит не возвращается. Но теперь я думаю о нем еще чаще. Мне трудно поверить, что боль действительно отступила и я могу спокойно составить жене компанию на зумбе.

Что если голодание просто напугало организм и лишь на время заставило его забыть о боли?

Следующую за моим возвращением неделю в офисе все как с цепи сорвались. Не понимаю, как в коллективе из 14 человек четверо могли родиться друг за дружкой. На столах то и дело мелькают шоколадные торты, суши, бургеры, вино и капкейки. Но теперь, прежде чем съесть что-нибудь, я начал думать о последствиях для организма. Принесет ему это пользу или нет? Купить рассыпчатый творог, чтобы кости стали крепче, а мышцы – более упругими? Или банановый пудинг, чтобы целый час трястись, как под экстази?

Между реальным миром – во всяком случае тем, в котором я живу, – и миром спартанской растительной диеты пролегает глубокая пропасть. Если бы я снимал квартиру один, ходил за продуктами, готовил бы только для себя… Короче, если бы у меня не было никакой личной жизни, я подсел бы на составленную в клинике диету не раздумывая. Согласен, это выглядит как отмазка и попытка очернить мою сладкоежку-жену и друзей-пьяниц.

Да, наверное, так оно и есть.

Материал был впервые опубликован на сайте в июне 2018 года. 

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать веганом, не потеряв мышечную массу

Зачем нужно (или не нужно) проходить генетические тесты?

Все, что нужно знать об интервальном голодании

Как прожить 1000 лет

Фото: Phillip Toledano

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»

).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

• Сила воли
• Маленькие тарелки
• Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как изменить свою жизнь и похудеть – делятся жительницы Сосновского района

Лишние, годами «заработанные» килограммы прежде всего отражаются на здоровье человека. Это потом уже можно вспомнить об эстетике (хотя обычно бывает наоборот – в зеркало мы смотрим каждый день, а о здоровье думаем, когда оно начинает давать сбой). И как же легко становится тем, кто нашел силы изменить себя!

Наши истории как раз о таких людях. Все они – жительницы Сосновского района. Поэтому попросили не указывать имена и фамилии.

1 история

«Причиной моего лишнего веса не была беременность»

–  Мой первый опыт похудения был лет 10 назад, тогда вес постепенно набрался за годы учебы в институте: сидячий образ жизни, вечная зубрёжка, нерегулярное и неправильное питание. На перерывах между парами наедались до отвала фастфудом, а вечером, дома, казалось, готов съесть слона…

Так, после института и беременности, набрались лишние килограммы.

Тогда начала исключать мучное, сладкое и другую «опасную» еду. За 2 месяца ушло 14 кг. Но, добившись устраивающего меня веса, я снова начала есть вредные продукты. Стрессы на работе заедала. Если наедалась картошкой с мясом, то не могла выйти из-за стола, не попив ещё и чай с печенькой или конфетой. Естественно, не одной.

За 10 лет набралось 20 кг. Затем беременность, роды, и ещё 5 кг. Сейчас я уверена, что вес набирался не из-за беременности. Надо было просто, извините за выражение, меньше жрать. В один прекрасный день в моей голове произошел щелчок… Без этого щелчка похудение тоже невозможно, это однозначно, всё идёт от головы.

Я стала правильно питаться. В дневном рационе у меня стало 4 приема пищи, это обязательно для поддержания нормального сахара в крови и для того, чтобы к ночи, когда очень тянет к холодильнику, не появился безумный аппетит и день правильного питания не пошел насмарку.

День всегда начинается с воды 0,5 л, только потом прием пищи. Утром это каши – овсяная, гречневая; фрукты; йогурты 0,1-1%. Обед – овощные салаты или рагу с нежирным мясом, либо с рыбой. Пища отварная или тушёная. Вторая половина дня – всегда кефир, не слишком жирный творог, фрукты. Перед каждым приемом пищи – вода. В перерывах – обязательно зелёный чай с сухофруктами, две дольки горького шоколада.

«Не есть после шести» – тоже неправильно. У меня последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна.

Готовлю, кстати, себе отдельно. Муж не хочет так питаться, да и дети тоже со своими пищевыми интересами.

Таким образом я сбросила за 5 месяцев все свои набранные 25 кг.

Никакие диеты и тому подобные способы не работают, вернее, они могут сработать, но голод всё равно одолеет, а лишние килограммы вернутся вдвойне. С уверенностью могу сказать, что прием здоровой пищи, рациональное распределение ее в течение дня и соблюдение питьевого режима помогут сбросить вес даже при «нарушенном обмене веществ», как часто оправдываются люди с большим весом. Надо действительно полюбить себя и перестать захламлять свой организм пищевым мусором, а организм, в свою очередь, сразу начнет выражать благодарность.

2 история

«Боялась, что муж уйдёт, а я останусь одна с двумя детьми»

– В первую беременность я поправилась на 40 кг. Вскоре случилась вторая беременность. Поправилась ещё на 15 кг. Стала весить 97 кг.

От мужа то и дело звучало: «ты жирная», «ты страшная», «ты неуклюжая». Мне было страшно, что муж  уйдёт, что останусь одна с детьми.

А потом я вышла на работу. Постепенно пришла вера в себя. Муж практически не работал. Я психанула, сняла квартиру и стала жить с детьми отдельно. Начала следить за тем, что я ем, – исключать острое, жирное, сладкое, спиртные напитки; есть больше фруктов, овощей. Ела 6 раз в день.

В жизнь постепенно пришел спорт. Сперва это были, например, 15 отжиманий, 15 приседаний. Ежедневно повышала количество приседаний на два раза. Не было денег на гантели, и я в бутылки-полторашки наливала воду и с ними занималась. В свободную минуту делала какие-либо упражнения.

Постепенно стала худеть, и за 2 месяца ушло больше 25 кг. Мне было тяжело, ведь я осталась одна с двумя детьми в большом городе, но вера в себя помогла двигаться дальше.

Я поменяла причёску, начала носить другую одежду. К слову сказать, работала я раньше продавцом в магазине, сейчас – администратором театрально-циркового коллектива. Вышла замуж во второй раз.

На данный момент мой вес 62 кг.  Я думаю, если вы хотите похудеть, нужно кардинально поменять свою жизнь, пересмотреть её. Неправильно думать, вот, меня муж бросит, как я буду жить одна. Перестаньте бояться перемен, всё получится.

3 история

«В 17 лет у меня был букет заболеваний»

– Началось всё в 17 лет. Резко потолстела тогда, стала болеть печень. УЗИ выявило хронический холецистит. Это значит, что печень «обросла» жиром. Мне сказали, пока я не похудею, так всё и будет болеть. На тот момент в списке моих заболеваний была гипертония, варикозное расширение вен.

Весила тогда 90 кг.

Педиатр  настаивала – надо худеть. Помимо традиционных советов – «не ешь хлеб, не ешь сладкое, картофель, всё мучное, чипсы, сухари» – каждый прием расписывала мне диеты, упражнения.

Я прислушивалась к советам, стала питаться правильно: мясо, овощи, фрукты, ягоды, нежирные супы.  

Каждый месяц ходила, взвешивалась. За 9 месяцев похудела на 30 кг. В течение 5 лет вес держался. Сейчас поправилась до 70, но, думаю, это больше мышечная масса добавилась, так как я занимаюсь в спортзале, выучилась на инструктора, в течение 10-12 лет слежу за своим питанием.

Поначалу было очень тяжело, так как любила всё вредное, но потом привыкла. Иногда всё же могу позволить хлеб, конфеты, но немного. Считаю, во вред это не идёт.

Отдых для меня – это не «попить пива», а занятия в спортзале или бег на стадионе.

Сейчас мне 29 лет. Те диагнозы, которые мне ставили в 17 лет, ушли, я здорова. Чего желаю и всем читателям «Сосновской нивы».

Не есть после шести и интервальное голодание

Как раз для диабетиков и пред-диабетиков IF — отличная история, потому что реально помогает снизить инсулинорезистентность. В современном мире это одна из дисциплин питания, которую рекомендуют людям с диабетными рисками для их снижения, а диабетикам второго типа показывают IF для улучшения инсулинозависимости.

Что касается ссылок — немного, конечно, демотивирует рассказывать, когда твой контрагент, толком не разобравшись в вопросе, только что назвал то, о чём рассказываешь, какой-то дебильной мурой для идиотов, но попробую. Тут есть несколько базовых штук:

1. Это не карательная диетология. Наоборот: эта методология настолько популярна именно потому, что она очень простая и «немучительная», в этом её базовый смысл.
2. IF — это не про похудение как таковое, это не временная история, это смена образа жизни в рамках дисциплины питания. Ну то есть это типа навсегда, а не на полгода. Похудение лишь самый заметный и самый подходящий для маркетинга результат. На деле IF — это гораздо больший спектр преимуществ для здоровья.
3. Это не новая муть, которую придумали год назад, а то, для чего вообще нас природа создала. Природа не думала, что мы начнём жрать постоянно, для этого она предусмотрела в наших телах механизмы накопления жира и потребления, которые у нас сейчас почти у всех сломаны, потому что мы не даём организму потреблять накопленный жир, мы постоянно его кормим. Механизм атрофируется (в отличие от механизма накопления жира).
3. Голод — это в разумных рамках хорошее чувство, а не плохое. Это чувство отдыха организма от стресса и работы, связанной с перевариванием пищи. К нему очень быстро привыкаешь и он ослабляется через несколько дней после начала адаптации IF, за счёт более эффективного распределения вышеупомянутых процессов накопления и потребления жира. В общем, не жрать 20 часов — ПРОСТО. Реально просто, нужно только привыкнуть. 16 часов — вообще не проблема, из них 9-10 ты по сути спишь и вокруг этого.
4. Поскольку нормализуются процессы, у фастинга нет эффекта йо-йо. Организм привыкает к фастингу как к ежедневному нормализованному питанию, а не как к временным ограничениям, которые срочно нужно восполнить, как только предоставится возможность.

Это базовое. Дальше можно почитать, например, ссылку, которую тут уже приводили:
www.healthline.com Она неплохо рассказывает, что это и зачем, со ссылками на исследования.

Есть также много книг, лучшая, на мой взгляд — это книга Jason Fung (один из самых известных специалистов по фастингу), называется The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting.

У него же есть клиника, где он работает с диабетиками через фастинг как базовую методологию. idmprogram.com — тут на главной странице есть ссылка на Introductory Program, имеет смысл подписаться, ребята будут раз в неделю слать дозированную информацию на тему.

Как-то так.

Можно ли похудеть, питаясь одной картошкой? Конечно, можно!

Винсент Ван Гог – “Едоки картофеля”

В многочисленных обсуждениях у нас на сайте постоянно возникают различные примеры успешного похудения с помощью других методов. Например, “картофельной диеты”. И мы не будем отрицать – это действительно возможно. Доктор Андреас Энфельдт приводит у себя на сайте историю 36-летнего австралийца Эндрю Тэйлора, который в течении шести месяцев, начиная с 1 января, питался практически одной картошкой и потерял при этом 43 кг, при начальном весе 151 кг.

Кроме того, Эндрю утверждает, что его экстремальная картофельная диета помогла ему избавиться от пищевой зависимости, которая, очевидно, и стала причиной его избыточного веса. Вот здесь можно посмотреть видео, записанное Эндрю Тэйлором после шести месяцев своего эксперимента:

Картофель, как известно, один из самых крахмалистых корнеплодов, он содержит 15,3% углеводов. Т.е. это один из тех продуктов, которые мы советуем вам исключить из своего рациона при следовании LCHF. Как же так получилось, что Эндрю Тэйлору картофель не только не помешал, но даже помог похудеть? Ниже мы приводим комментарий доктора Энфельдта:

Потеря веса на сплошных углеводах??

Как это вообще возможно – потеря веса на высокоуглеводной диете? И не опровергает ли это это упрощённую схему углеводы -> инсулин -> ожирение, которая лежит в основе низкоуглеводных диет? Некоторые оппоненты утверждают, что так оно и есть.

Я думаю, что это показывает очевидный факт: есть более одного способа потери веса. Следовать низкоуглеводной высокожировой диете (LCHF) – не единственный способ похудеть, просто это эффективный и приятный способ.

 

Сенсорно-специфическое насыщение

На мой взгляд, фокус с картошкой использует для потери веса другой феномен. Это экстремально монотонная диета, приводящая к тому, что принято называть сенсорно-специфическая насыщению, т.к. монотонность приводит к тому, что вам меньше хочется есть.

После нескольких месяцев питания одной картошкой, желание перекусить картошкой довольно низко, поэтому люди едят ТОЛЬКО когда голодны (эффективный способ снизить вес).

Возможно, это особенно эффективно тогда вы страдает от избыточного веса, вызванного пищевой зависимостью и промышленно переработанной высокоуглеводной едой, как и было в случае Эндрю Тэйлора.

Если картофель не вызывал у него пищевой зависимости и он ел только картофель, это означает, что он мог удерживать свою зависимость под контролем, что приводило к меньшему потреблению еды и потере веса.

А что насчёт инсулина?

Так что насчёт инсулина? Я полагаю, что если бы замерили уровень инсулина Эндрю Тэёлора до и после его картофельного периода, то он был бы сильно снижен, просто потому, что он меньше ел. Так что, это не проблема для “инсулиновой гипотезы”.

Следование экстремально монотонной диете, ведущее к сильному сенсорно-специфическому насыщению, приводящему к тому, что вы меньше едите, является ещё одним способом снижения уровня инсулина.

Вы можете применить этот трюк и следуя LCHF, что, возможно, приведёт к ещё большему падению уровня инсулина более быстрому похудению. Как? Ешьте только яйца и больше ничего.

Это хороший приём, но большинству людей доставит не слишком большое удовольствие есть одно и тоже до конца жизни. Так что, я верю, что для потери веса есть способы и получше.

PS от LCHF.RU:

Если вы соберётесь последовать примеру Эндрю Тэлора, то не спешите бежать в ближайший McDonalds за картошкой-фри. Эндрю ограничил не только выбор продуктов, но и способы приготовления пищи: он ел только варёную и печёную картошку, а также пюре. Вот как он описывает свои принципы питания в интервью изданию Vice:

“Часть идеи состоит в том, чтобы еда была скучной и перестать готовить её так, чтобы она вызывала комфорт и эмоциональную поддержку. Я сознательно стараюсь делать еду неинтересной, потом что я стараюсь получать удовольствие от других аспектов жизни.”

На старта Эндрю старался есть около 3,5 кг картофеля в день, что давало ему примерно 2,7 тысячи килокалорий. Но довольно быстро он перестал считать килограммы и калории и перешёл на принцип питания “ешь, когда голоден, и столько, сколько надо, чтобы наестся”. Он периодически постил в соцсетях фотографии тарелок с недоеденным пюре, наглядно демонстрируя принцип сенсорно-специфического насыщения.

Как работает этот принцип легко понять на простом примере. Представьте себе стандартный шведский стол, где “всё такое вкусненькое” и всё хочется попробовать. А теперь представьте себе такой же шведский стол, где всего три блюда: варёная картошка, печёная картошка, картофельное пюре. В каком случае вы совершите больше подходов к “телеге”?

Кроме того, следует помнить, что на протяжении длительного периода такая монодиета может создать дефицит множества питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Во-первых, белков и жиров. Три килограмма картофеля содержат всего 60 грамм белка и, хотя комбинация аминокислот в картофеле очень хорошо сбалансирована, их количество явно недостаточно для мужчина такого веса. Кроме того, такой картофельный “паёк”, содержит всего 9 грамм жира, что недостаточно для усваивания жирораствормых витаминов A, D, E и K и не содержит адекватной дозы жирных кислот омега-6 и, особенно, омега-3.

Долговременное следование картофельной монодиете может создать также дефицит цинка и селена, а также витаминов D и В12 (последний Эндрю принимал в виде пищевой добавки).

Диета Эндрю Тэйлора имеет и свои исторические аналоги: исторически картофель составлял основу рациона ирландцев и голландцев и бедные слои населения ели почти одну картошку, кроме того, есть немало племён, живущих на диете из корнеплодов и фруктов. Но все эти примеры объединяет то, что общее количество еды было довольно ограниченным, кроме того, эта традиционная еда практически не содержала промышленно переработанных продуктов.

Похудеть питаясь одной картошкой, безусловно, можно. И в течение ограниченного срока эта диета достаточно безопасна. Но вот что будет с Эндрю дальше, сможет ли он удержать свой вес, пока неизвестно. Стоит ли принимать картофельную монодиету в качестве долгосрочной стратегии? У нас на этот счёт есть большие сомнения. LCHF помогает добиться как минимум не худших результатов, не вызывая дефицита белка и жиров, а, главное, не лишая еду удовольствия. Так что, решайте сами.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Зелёные листовые овощи оказались ещё полезнее, чем мы думали

Вегетарианство и LCHF

Теряем килограммы с яичным постом

Как есть сало с маслом и похудеть на 8 кг: рассказывает эксперт

За время самоизоляции мы все или почти все дружно пересели с правильного питания на высококалорийные продукты. Но как оказалось, даже на такой жирной диете можно худеть. Просто нужно знать, как. Об этом мы и попросили рассказать человека, который не понаслышке знает о кетодиете.

Олена Исламкин, автор блога Сilantro и сертифицированный кетокоуч: «Пара полосок бекона, три яйца, гора шпината, горка кимчи. Кофе или какао с щедрой порцией сливочного и кокосового масла. Тушеная печень с пюре из цветной капусты (пачка сливочного масла на стандартный кочан), бочковой огурец, ложка пасты из миндаля. Так выглядит мое обычное «диетическое» меню на день.

На такой диете я похудела на 8 кг и поддерживаю стабильный вес уже много лет. Я не «возвращалась в форму» после родов, потому что все 39 недель уминала стейки со сливочным маслом, сало, авокадо, жирные бульоны и семгу в сливках.

Моя маленькая дочь не подозревает о существовании каш и печенья «Малютка». Зато она уже пробовала желток, печень, авокадо, паштет из языка и пюре из цветной капусты — то самое, щедро сдобренное сливочным маслом.

Такой стиль питания называется кетодиетой, и у классических диетологов случается изжога только при упоминании ее. «Кетодиета опасна для жизни», «На кеторационе можно быстро похудеть, но килограммы все равно вернутся», «Мозгу нужны углеводы» — как сторонники теории плоской Земли, они с жаром отстаивают устаревшие и опровергнутые наукой убеждения.

Кеторацион, или кетогенная диета, — это питание, в котором преобладают жиры (примерно 70–80% дневной калорийности) и сильно ограничиваются углеводы. Другое название — бантинг — в честь толстяка-гробовщика Уильяма Бантинга, который сам чуть не сыграл в ящик от ожирения. Излечила его диета из мяса, бекона, яиц, паштета и сливочного масла. Бантинг прожил стройным и здоровым почти 20 лет и умер в возрасте 81 года.

Меня кетодиета вылечила от мигрени, аллергии на котов, кофе и помаду, сделала бодрой и энергичной. Как и похоронный воротила Бантинг, я думала, что дни мои если не сочтены, то уж точно лучше не станут. Годы берут свое, мне почти 30, думала я в начале 2012 года. Я закидывалась таблетками как конфетками, постоянно чувствовала себя уставшей и разбитой. Никакой фитнес не помогал: несколько упорных килограммов отказывались покидать мое тело, несмотря на абонемент в World Class, модные кроссовочки и прочие очень необходимые для похудения атрибуты.

Кето я «изобрела» сама: я начала есть «белок и овощи», то есть исключила все крупы, сахар, хлеб, картошку, майонез, масло. А затем начала делать себе поблажки. Жирная баранина, сало, выдержанные сыры — для меня это были читмилы. И вдруг что-то произошло. Килограммы сгорели с молниеносной скоростью. Кожа стала чище. Я избавилась от таблеток. Головокружение от успехов было таким, что я поехала в Нью-Йорк без единой таблетки (я, человек-аптечка, не взяла в двухнедельную поездку ни-че-го) и заболела там ангиной с температурой под 40. Что не помешало мне исследовать Манхэттен. Я думала, все дело в энергии города. Оказалось, в энергии кетонов.

В русском языке слово «диета» имеет негативную коннотацию, это похудение, а не способ улучшить здоровье. Поэтому мне нравится «рацион» или «система питания». Кето — это не про КБЖУ 15–80–5%, это про осознанное отношение к пище. Можно есть свинину под майонезом с огурцами с утра до вечера. Формально это кето и поможет сбросить вес. Но для меня кеторацион — это мощный инструмент, с помощью которого можно вывести организм на новый уровень производительности, прокачать тело и разум. Представьте, что вы всю жизнь разжигали костер веточками, а тут вам не просто угля подвезли — провели газопровод.

И да, если вы снова начнете есть овсяночку и обезжиренный творожок с медом, килограммы вернутся. Как если вы перестанете стричь ногти, они вырастут как у Круэллы Де Виль. Но на кето вы будете чувствовать столько бодрости, что вам не захочется возвращаться к тому, что называют правильным питанием».

Принципы кето

«Сведите углеводы к минимуму. Кето — это рацион, при котором источником энергии становятся кетоны (они образуются из жирных кислот). Чтобы это произошло, нужно сильно ограничить количество углеводов — до 20–30 г в сутки. В моем меню нет риса, овсянки, гречки, модных киноа и булгура — никаких круп, цельнозернового хлеба, пасты (даже из твердых сортов пшеницы), картошки.  

К минимуму, но не к нулю. Часто низкоуглеводное питание называют безуглеводным. Хотя «20 г углеводов» звучит тревожно, это целый килограмм шпината. Конечно, его я тоже не ем килограммами. Но овощей в моем рационе много — тех, что растут над поверхностью земли. А еще ягоды и орехи — в них тоже некоторое количество углеводов. 

Выбирайте цельные натуральные продукты. Я ем рыбу, мясо, птицу и яйца — кажется, аппетит нашей семьи обеспечивает работой целую птицеферму. У меня на кухне всегда есть сливочное, топленое, кокосовое и оливковое масло. Я собираю жир из-под утки и жарю на нем овощи и пританцовываю от восторга, когда мне удается найти бекон без сахара. Если этикетка на продукте содержит больше трех ингредиентов и их еще и надо гуглить, есть его я не буду.

Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Кеторацион дает невероятную свободу. Я не знаю, как выживают адепты ПП, которые едят 5–6 раз в сутки. Это ж сколько времени у людей: сначала это все приготовить, а потом употребить, помыть 33 контейнера с едой. При этом они постоянно голодны и думают о следующем перекусе. На кето едят один-два раза в сутки — с чувством, с толком, с расстановкой. Разве можно спешить, если у тебя стейк с кусочком сливочного масла с розмарином и теплый салат из кейла с авокадо?»

Три мифа о похудении, в которые вы по-прежнему верите

«Мозгу нужна глюкоза, любят ввернуть граждане, когда узнают, что я на низкоуглеводной высокожировой кетодиете. Более продвинутый собеседник добавит, что «жиры сгорают в пламени углеводов». На самом деле большинство органов, включая мозг, прекрасно работают на жирах, а необходимое (небольшое) количество глюкозы организм может синтезировать самостоятельно. Глюкоза и кетоны — два вида топлива, в процессе эволюции мы выработали разные способы получения энергии. Если бы мозгу нужен был «сникерс», чтобы работать, шансов выжить и стать доминирующим видом на планете у человека бы не было. 

Хочешь похудеть, больше двигайся и меньше ешь. Вклад тренировок в дневной расход энергии довольно небольшой. Фитнес полезен для здоровья и улучшает чувствительность к инсулину (что способствует похудению), но без изменения рациона можно оставаться очень даже спортивным толстяком. А теория калорийности не выдержала проверку наукой. «Большие исследования», которые находят доказательства тому, что мало есть и много двигаться — секрет хорошей фигуры, спонсируются производителями сладкого. У Coca-Cola даже был свой Beverage Institute for Health and Wellness.

Чтобы похудеть, ешьте часто и по чуть-чуть, а длительные периоды без еды тормозят метаболизм. Наш организм может быть в двух состояниях: режиме потребления и запасания пищи и режиме сжигания. Это как узкая однополосная дорога, на которой стоит регулировщик и пропускает машины то с одной, то с другой стороны. Пока вы едите, вырабатывается инсулин, гормон жирозапасания. Чтобы начать сбрасывать вес, надо создать окно голода, проще говоря, перестать есть. Именно поэтому на дробном питании невероятно сложно похудеть даже при минимальных порциях и крошечной калорийности. Если вы едите часто и понемногу, то можете голодать и жиреть одновременно. Несправедливо, но это так. Голодание же, напротив, не только мощнейший инструмент для утилизации лишних жировых запасов, это еще и способ перезагрузки всего организма, когда он избавляется от всего клеточного мусора и обновляется. Традиция отказа от пищи есть у многих народов. Сегодня огромное количество исследований подтверждает, что голодание не только не тормозит метаболизм, но и значительно улучшает общий уровень здоровья. И оно не стоит ни копеечки. Какому классическому диетологу такое понравится?!»

Читайте также: Фастинг: плюсы и минусы интервального голодания

Хотите похудеть? Исследователи предупреждают, что не ешьте ужин после 18:00.

Слишком поздний прием ужина увеличивает риск набора лишних килограммов.

Обед непосредственно перед сном также увеличивает опасность диабета 2 типа, повышая уровень сахара в крови, согласно новому исследованию.

1

Эксперты говорят, что стройным людям следует избегать слишком позднего ужинаКредит: Getty Images — Getty

Исследователи сравнили эффект от ужина в 18:00 и 22:00 для одной и той же группы людей.

По оценкам, более 2,1 миллиарда взрослых людей во всем мире имеют избыточный вес или ожирение, что делает более вероятными потенциально смертельные осложнения, такие как диабет и высокое кровяное давление.

Некоторые предыдущие исследования показали, что потребление калорий в течение дня связано с ожирением и метаболическим синдромом.

Автор-корреспондент нового исследования доктор Джонатан Джун из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в США сказал: «Это исследование проливает новый свет на то, как поздний ужин ухудшает толерантность к глюкозе и снижает количество сжигаемого жира.

Поздний прием пищи может привести к таким последствиям, как диабет или ожирение

Д-р Джонатан июн

«Эффект позднего приема пищи сильно различается у разных людей и зависит от того, как они обычно ложатся спать.

«Это показывает, что некоторые люди могут быть более уязвимы перед поздним приемом пищи, чем другие.

«Если метаболические эффекты, которые мы наблюдали при однократном приеме пищи, продолжаются хронически, то поздний прием пищи может привести к таким последствиям, как диабет или ожирение».

Исследователи изучили 20 здоровых добровольцев — десять мужчин и десять женщин — чтобы увидеть, как они переваривают обед, съеденный в 22:00 по сравнению с 18:00.Все добровольцы легли спать в 23:00.

Высокий уровень сахара в крови

Исследователи обнаружили, что уровень сахара в крови был выше, а количество сожженного жира было ниже после позднего ужина, даже когда одна и та же еда была предоставлена ​​в два разных времени.

Первый автор исследования доктор Ченджуан Гу, также из Университета Джона Хопкинса, сказал: «В среднем пиковый уровень глюкозы после позднего ужина был примерно на 18 процентов выше, а количество жира, сжигаемого за ночь, уменьшилось примерно на десять процентов по сравнению с приемом пищи. ранний ужин.

«Эффекты, которые мы наблюдали у здоровых добровольцев, могут быть более выражены у людей с ожирением или диабетом, у которых и так нарушен метаболизм».

Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, не первое, в котором показано влияние позднего приема пищи, но исследовательская группа заявила, что оно является одним из самых подробных.

Что такое диабет 2 типа?

Диабет 2 типа — распространенное заболевание, при котором уровень сахара (глюкозы) в крови становится слишком высоким.

Может вызывать такие симптомы, как чрезмерная жажда, частая моча и усталость. Это также может увеличить риск серьезных проблем с глазами, сердцем и нервами.

Это пожизненное заболевание, которое может повлиять на вашу повседневную жизнь. Возможно, вам придется изменить свой рацион, принять лекарства и регулярно проходить медицинские осмотры.

Это вызвано проблемами с химическим веществом в организме (гормоном), называемым инсулином. Это часто связано с избыточным весом, малоподвижностью или семейным анамнезом диабета 2 типа.

Многие люди страдают диабетом 2 типа, даже не подозревая об этом. Это потому, что симптомы не обязательно вызывают недомогание.

Симптомы диабета 2 типа включают:

• Писает больше обычного, особенно ночью
• Постоянное чувство жажды
• Чувство сильной усталости
• Худеем без попыток
• Зуд вокруг полового члена или влагалища или неоднократное молочница
• Порезы или раны, для заживления которых требуется больше времени
• Затуманенное зрение

Источник: NHS

Они сказали, что добровольцы носили трекеры активности, у них каждый час брали пробы крови во время пребывания в лаборатории, проводили исследования сна и сканирование жировых отложений, а также ели пищу с нерадиоактивными этикетками, чтобы можно было определить скорость сжигания жира.

Д-р Джун добавил: «Нам все еще нужно провести дополнительные эксперименты, чтобы увидеть, продолжаются ли эти эффекты с течением времени и вызваны ли они в большей степени поведением — например, сном вскоре после еды — или циркадными ритмами организма».

Аналогичное исследование, проведенное ранее в этом году, показало, что прием пищи после 18:00 увеличивает риск ожирения и диабета 2 типа.

Ученые утверждали, что это связано с тем, что пищеварительная система ночью менее эффективна из-за того, что называется циркадными ритмами.

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые диктуют все, от того момента, когда мы чувствуем сонливость, до того момента, когда наши иммунные клетки наиболее активны.

Циркадные ритмы

И эти циклы позволяют нашему телу подготовиться к обычным событиям, в том числе к прибытию еды.

Наша пищеварительная система не является исключением: поскольку ночью мы производим меньше слюны, наш желудок производит меньше пищеварительных соков, сокращаются кишечные сокращения, которые перемещают пищу через кишечник, и мы менее чувствительны к гормону инсулину.

Это означает, что в течение дня мы обрабатываем пищу более эффективно.

Наши тела устроены так, как на протяжении большей части истории человечества еда ели днем, а ночь использовалась для сна.

NHS советы, чтобы похудеть

NHS поделились нижеследующими 12 основными советами, которые помогут стройным людям начать свой путь к снижению веса.

1. Не пропускайте завтрак — Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
2. Ешьте регулярно — Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее.
3. Ешьте много фруктов и овощей — Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — трех основных ингредиентов для успешного похудения.
4. Становитесь более активными — Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.
5. Пейте много воды -Люди иногда путают жажду с голодом.
6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки — Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. F
7. Читайте этикетки на пищевых продуктах — Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты.
8. Используйте тарелку меньшего размера — это поможет вам есть меньшие порции.
9. Не запрещайте продукты — Запрет продуктов только заставит вас хотеть их еще больше.
10. Не храните нездоровую пищу — Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.
11. Уменьшите количество алкоголя — Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.
12. Планируйте свое питание — Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за потреблением калорий

Источник: NHS

Профессор Сатчин Панда, изучающий циркадные ритмы в Институте Солка в Калифорнии, сказал: «Мы были запрограммированы на прохождение этого суточного цикла.«

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, также показало, что употребление всех калорий до 15:00 каждый день приводит к лучшей потере веса по сравнению с диетой, потребляемой в течение обычного периода приема пищи.

Было обнаружено, что он улучшает чувствительность к инсулину или лучший контроль гормона инсулина, который контролирует метаболизм жиров, снижает кровяное давление и снижает тягу к сладкому в вечернее время.

Шесть вещей, которых следует избегать, если вы хотите получить плоский живот

Кушает через 6 р.м. Действительно влияет на потерю веса? / Фитнес / Похудение

Несмотря на то, что многие диеты пытаются продать вам эту идею, правда в том, что избыток калорий — независимо от того, в какое время дня — приведет к увеличению веса. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять или сжигать дефицит калорий. Ваше тело усваивает пищу одинаково в течение дня и пищу, съеденную после 18:00. не превращается автоматически в накопленный жир.

Однако засыпание на полный желудок может вызвать дискомфорт и потенциально менее спокойный сон. Люди, которые склонны меньше спать и позже ложатся спать, обычно сообщают о более беспокойном сне. Эти поздно ночью люди потребляют больше калорий, чем люди, которые достаточно отдыхают и рано ложатся спать. Люди, которые ложатся спать позже, часто сообщают, что перекусывают поздно вечером.

Потенциальный аргумент в пользу того, чтобы отказаться от еды раньше (после того, как вы съели качественный обед), заключается в том, что это может помочь вам намеренно ограничить количество калорий.Это может быть хорошей идеей для людей, у которых есть дурная привычка бездумно перекусывать вечером калорийной пищей, которая не добавляет ценности вашему рациону. Ваше общее потребление в течение дня имеет наибольшее значение, поэтому, если вы знаете, что вам нравится перекусить вечером, постарайтесь иметь под рукой несколько морковных палочек или ломтиков огурца; или учитывайте перекус при планировании дня.

The British Journal of Nutrition опубликовал в декабре 2013 года статью, в которой анализировались результаты молодых мужчин, когда имело место ограничение на ночное питание.В ходе этого исследования они обнаружили, что за счет ограничения приема пищи в ночное время у этих молодых людей в целом снижалось потребление энергии.

Установить предел того, насколько поздно вы едите, может быть очень сложно, особенно с учетом сезонных изменений, когда световой день длится дольше. Естественный цикл вашего тела связан с дневным и ночным светом, но вы можете бороться с желанием поесть поздно вечером, убедившись, что ваши блюда и закуски содержат полезные жиры, цельнозерновые продукты и источники белка.

Так что примите решение бороться с этим поздним ночным побуждением к чрезмерному потреблению калорий, сосредоточившись на том, чтобы больше отдыхать.Наши тела действительно работают лучше всего, работая во время качественного сна и получая достаточно питательной пищи.

[Изображение через Getty]

Еда после 18:00 может быть плохой новостью для вашего сердца

На протяжении десятилетий нам говорили, что калории — это калории, и пока мы едим их меньше, чем сжигаем, мы обязательно худеем.

Однако все чаще кажется, что когда дело доходит до здоровья, важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите.

Это может быть все из-за наших циркадных ритмов. Эти 24-часовые циклы управляют всем — от того момента, когда мы чувствуем сонливость, до того момента, когда наши иммунные клетки наиболее активны, позволяя нашему телу подготовиться к регулярным событиям, включая поступление еды.

Кажется, что когда дело доходит до здоровья, важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите (изображение файла)

Они также помогают нашим органам и тканям переключаться между задачами и восстанавливать силы в те моменты, когда они меньше всего вероятно будет активен.

Наша пищеварительная система не исключение. Ночью выделяется меньше слюны; наш желудок производит меньше пищеварительных соков; сокращаются кишечные сокращения, которые перемещают пищу по кишечнику; и мы менее чувствительны к гормону инсулину, который поглощает глюкозу из нашего кровотока, чтобы она могла проникать в наши клетки и использоваться в качестве топлива.

Все это имеет смысл: на протяжении большей части истории человечества еда использовалась днем, а ночь использовалась для сна. Итак, наш организм настроен на более эффективную переработку пищи в течение дня.

Изобретение электрического света позволило намного легче ложиться спать допоздна и продолжать есть еще долго после захода солнца, что может иметь негативные последствия для нашего здоровья (изображение из файла)

«Мы были запрограммированы на прохождение этого ежедневного цикла, — говорит профессор Сатчин Панда, изучающий циркадные ритмы в Институте Солка в Калифорнии.

Однако изобретение электрического света позволило намного легче ложиться спать допоздна и продолжать есть еще долго после захода солнца, что может иметь негативные последствия для нашего здоровья.

Например, исследование, недавно представленное на конференции Американской кардиологической ассоциации, показало, что чем больше женщина ела после 18:00, тем хуже было ее здоровье сердца, с повышенным риском повышения артериального давления и индекса массы тела и более плохим долгосрочным контролем. сахара в крови. Другие исследования показали, что люди, которые поздно едят, имеют больший риск ожирения и диабета 2 типа.

Результаты исследований на животных по сжатию окна, когда едят еду, убедительны.

В одной из них профессор Панда кормил две группы мышей одной и той же диетой с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара — с той лишь разницей, что одна группа имела доступ к пище 24/7, а другая могла есть только в течение восьмичасового окна в своем рационе. дневное время ».

Первая группа прибавила в весе и у них начали развиваться высокий уровень холестерина и диабет 2 типа, тогда как группа, соблюдающая ограниченную по времени диету, оставалась относительно стройной и здоровой, несмотря на то, что потребляла такое же количество калорий.

Примечательно, что еда с ограничением по времени даже смогла обратить вспять диабет 2 типа у мышей.

Предварительные исследования показывают, что время приема пищи также может быть важным для здоровья человека: исследования показали, что у тех, кто обедает за час до сна, контроль уровня сахара в крови хуже, чем у тех, кто ужинает раньше, и у людей, сидящих на диете, которые потребляют большую часть своих калорий до 15:00. теряют примерно на 25 процентов больше веса, чем те, кто ест позже.

Однако исследователи считают, что пока рано давать подробные советы по поводу времени приема пищи.

Во-первых, мы до сих пор не понимаем, почему ночная или продолжительная еда может быть вредна для нас.

Диетологи из Университета Абердина изучают, полезно ли употребление обильного завтрака для похудания и влияет ли он на способ усвоения пищи людьми по сравнению с потреблением большей части калорий в течение дня.

Профессор Панда считает, что еда, ограниченная по времени, лучше для нашего здоровья, потому что она дает нашему кишечнику больше возможностей для восстановления и выздоровления.

До одной десятой клеток, выстилающих наш кишечник, ежедневно повреждается из-за нормального процесса пищеварения, и после приема пищи поздно вечером с последующим ранним завтраком остается очень мало времени для ремонта.

«Так же, как мы не можем отремонтировать дорогу в условиях движения транспорта, так трудно восстановить наши кишки, когда в наших желудках есть пища», — говорит профессор Панда.

В конце концов, барьер между внутренней частью кишечника и остальной частью тела может стать «протекающим», пропуская через него химические вещества и бактерии, вызывающие аллергию, увеличивая общий уровень воспаления в организме и вызывая ухудшение здоровья, добавляет он.

Также может быть важно придерживаться регулярного времени приема пищи, независимо от того, какое время вы выберете.

Это связано с тем, что прием пищи в неожиданное время может сдвинуть время «часов» в наших пищеварительных тканях, что приведет к их рассинхронизации с часами в других частях нашего тела и сделает наш метаболизм менее эффективным.

Исследования, проведенные в прошлом месяце, например, показывают, что завтрак в выходные дни позже, чем в будние дни, приведет к увеличению веса.

«Общий совет — придерживайтесь регулярного режима питания и позволяйте своему телу иметь периоды перерыва в употреблении пищи или голодания», — говорит доктор Герда Пот, приглашенный лектор по диетологическим исследованиям в Королевском колледже Лондона.

«Возможно, вернуться к схеме трехразового питания без перекусов, как у наших дедушек и бабушек, прабабушек и дедушек, в конце концов, было бы не так уж плохо».

10 главных причин, по которым вы не худеете

Это 10 основных причин, по которым вы не худеете на низкоуглеводной диете. Отличная БЕСПЛАТНАЯ распечатка для холодильника и легкое напоминание, чтобы не сбиться с пути.

Вы можете подумать, что все сделали правильно, подсчитали углеводы, прекратили пить пуленепробиваемый кофе и начали голодать.Но ваше похудание полностью прекратилось. Что вы можете сделать сейчас, чтобы начать сжигание жира?

10 главных причин не худеть

Распечатайте или скачайте лист ЗДЕСЬ.

]]> Перейти к:

Что такое плато для похудания

Настоящее плато для похудения — это когда вы не худеете 3 месяца. В противном случае вы просто перешли в режим обслуживания. Это действительно хорошо, потому что вы знаете, что в долгосрочной перспективе ваша кето-диета будет устойчивой.

10 главных причин, по которым вы не худеете при низком содержании углеводов или кето

1. Слишком много углеводов — углеводы начинают возвращаться в ваш рацион? Будьте честны и начните отслеживать все, используя мой простой Carb & Food Tracker. Небольшое угощение тут и там складывается. Некоторые из них более чувствительны к углеводам (или резистентны к инсулину), чем другие. Я знаю, что мои углеводы должны составлять около 50 г в день, чтобы чувствовать себя прекрасно и контролировать свой аппетит. Меньше этого, и я немного похудею, выше этого, и я знаю, что моя потеря веса остановится. Обычно я использую 35-70 г / день без особого отслеживания, потому что я делал это очень долго.
2. Слишком много фруктов — да, я использую ягоды на завтрак и десерты, но это все.Я разрешаю своим детям есть фрукты (без переедания), если они в хорошей форме, здоровы и имеют нормальный вес. Для меня сахар и фруктоза во фруктах — это слишком много. Конечно, наслаждайтесь им как лакомством и ешьте только ягоды с низким содержанием углеводов и питательных веществ. Считайте фрукты случайным сладким угощением . Содержит клетчатку, антиоксиданты, питательные вещества ……… «Если у вас избыточный вес, фрукты вам не друзья»
3. Слишком много молочных продуктов — мой самый большой недостаток — это молоко. Я люблю латте и белые хлопья.Молоко отличное, оно полно белка и кальция, но также содержит около 5% углеводов. В латте может быть от 9 до 15 г углеводов в зависимости от выбранного вами размера. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сливки и йогурт, содержат примерно 4-5%, но вы с большей вероятностью выпьете большой стакан молока, съедите миску йогурта или выпьете большой латте, чем съедите 250 г полножирного сыра с незначительным содержанием углеводов. . Вернитесь и отслеживайте, сколько сыра, сливок, молока, йогурта и других молочных продуктов вы употребляете. Молочные продукты также содержат много белка, который может (посредством глюконеогенеза) превращаться в организме в глюкозу.
4. Гайки — это была еще одна моя ошибка. Слишком частое перекусывание слишком большого количества орехов. Орехи — отличный источник клетчатки, омега-3 и селена. Будьте осторожны, какие сорта орехов вы употребляете. Кешью хуже всего по углеводам, около 20%. Также убедитесь, что ваш ореховый микс не содержит сухофруктов. Наихудшие смеси для трейлов. Отмерьте небольшую тарелку с орехами и оставьте их на весь день. Покупайте орехи в скорлупе, чтобы их можно было дольше есть.
5. Not Enough Fat — да, чтобы похудеть, нужно есть больше жиров.Я дошел до того, что ничего не помогало мне похудеть, поэтому я подумал: «Я пробовал все остальное, почему бы и нет?». Это было лучшее, что я когда-либо делал. Честно говоря, из-за того, что я ел больше жиров, я потерял аппетит. Должен признать, что при приготовлении обеда я перекусываю ломтиками сливочного масла или беру ложку кокосового крема, чтобы утолить голод, лучше всего — сливочный кофе. Не бойтесь жира.
6. Слишком много искусственных подсластителей — Я считаю, что диетические напитки имеют место для похудания, но, конечно, не в долгосрочной перспективе.Я вижу их с самого начала, чтобы избавиться от тяги к сахару и сытно, когда я голоден, но они должны быть краткосрочными. Я использую подсластители в своей выпечке и десертах, но я больше не делаю десерты и сладости, которые составляют огромную часть моей жизни. Все дело в том, чтобы избавиться от сахара и сладостей. Подсластители могут повлиять на аппетит и заставить вас думать, что если рецепт содержит их вместо обычного сахара, то можно есть больше. Если ваше похудение прекратилось, прекратите диету, выпейте сладкое и переоцените.
7. Ешьте слишком часто или слишком мало — некоторые говорят, что вам следует перекусить понемногу и часто в течение дня. Вам нужно узнать, что такое настоящий голод, и на самом деле привыкнуть к тому, что голодать — это нормально. Другая крайность — это слишком мало есть, вы настолько голодны, что в конечном итоге съедаете то, что, как вы знаете, не должны, и слишком много ужалите это. Ешьте, когда действительно думаете, что вам нужна еда, и делайте ее питательной. Если все, что вам нужно, это сладкое угощение, а не настоящая еда, то, вероятно, это страстное желание, а не голод.Тяга — признак инсулинорезистентности, научитесь сопротивляться им, сбросьте метаболизм, и вы наконец-то получите контроль над своим аппетитом.
8. Будьте терпеливы — это должен быть самый трудный урок для усвоения. Я был очень строг к LCHF, и за первые пару месяцев я почти ничего не потерял. Это тяжело, когда каждый раз, когда я ходил на наблюдателей за весом, килограммы падают. Но эта потеря веса никогда не была устойчивой. Я все еще худею, наверное, на полкилограмма каждый месяц. Это, вероятно, скоро прекратится, когда ваше тело обретет свой естественный вес, и мое потребление углеводов должно быть реалистичным, чтобы я мог продолжать.Продолжайте напоминать себе, что ваш способ питания сейчас намного более питателен, чем когда вы ели углеводы и обработанные продукты. Вес уйдет, вы получите контроль над своим аппетитом, и у вас все получится. LCHF дает так много преимуществ (помимо потери веса). Просто прочтите эту статью о , почему сахар так вреден для нас, и эту статью об инсулинорезистентности .
9. Недостаток сна — недостаток сна и повышенный стресс имеют решающее значение для похудания и хорошего самочувствия.
10. Кофеин — кофеин — это стимулятор, повышающий уровень адреналина (краткосрочный гормон, который спасает вас от опасности — «борись или беги»). Он стимулирует печень высвобождать глюкозу из запасов гликогена. Что произойдет дальше? Этот новый высокий уровень глюкозы вызывает повторное высвобождение инсулина, откладывание жира и прекращение сжигания жира. Если потеря веса прекратилась, вы не можете заснуть, слишком напряжены, прекратите прием кофеина. Вам не нужно отказываться от кофе, просто выпейте кофе без кофеина и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Останавливают ли низкоуглеводные батончики потерю веса?

Да, откажитесь от поддельной еды и батончиков с низким содержанием углеводов, шоколадных закусок без сахара и хлеба с низким содержанием углеводов. Во-первых, это ненастоящая еда, они не полезны и не обеспечивают полноценного питания.

Часть духа жизни с низким содержанием углеводов и кето — есть настоящую пищу, цельную пищу, чистую пищу и продукты, которые не производятся, не обрабатываются или не производятся.

Слишком многие из этих батончиков рассчитывают содержание углеводов сомнительным образом, а некоторые сахарные спирты все равно повышают уровень сахара в крови.У нескольких брендов хлеба с низким содержанием углеводов были сняты претензии о низкоуглеводном содержании, поскольку они были полной фальсификацией.

Итак, вы прочитали мои «10 основных причин, по которым вы не худеете» — я бы хотел, чтобы вы оставили комментарий ниже, что остановило вашу потерю веса и что вы сделали, чтобы это исправить. Что вы делаете, когда хотите снова начать?

Бесплатный калькулятор макросов

Если вы не уверены, сколько углеводов вам следует съесть, вам нужно использовать макро калькулятор и научиться считать углеводы.

Установка неправильных макросов (слишком высоких или слишком низких) и неправильный подсчет или отслеживание — одна из самых больших ошибок, которые я вижу у участников Ditch The Carbs PRO, когда они впервые присоединяются. Вы можете полностью изменить свой способ питания всего за 4 недели.

Дополнительная помощь, если потеря веса прекратилась

Другие товары с низким содержанием углеводов, которые могут вам понравиться

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (стоит ли пропускать завтрак !?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самая важная еда дня! Это грррррррррр! »

Эта пословица о завтраке стала обычным явлением, поскольку ее легко и бесспорно принимают как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони громко ахнул.)

В этом Полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятая мудрость» не так уж и умна.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО №1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем ​​или пропускал прием пищи. ^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы ели шесть раз небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм работал с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня ».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь в достижении оптимальной производительности человека, улучшении психического и физического здоровья, максимальном сохранении мышц и потере жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — это не диета, а скорее схема диеты .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем умышленное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина в LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это «пиршество» и «пост» в течение вашего дня и наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхний означает, что вы пропускаете завтрак, нижний означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

• Если вы начали есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
• Если вы начнете есть в: 11:00, перестаньте есть и начните голодать в 19:00.
• Если вы начали есть в: 14:00, перестаньте есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начали есть в: 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивайте ужин в 20:00), а затем не ешьте снова до 20:00 следующего дня.

При таком плане вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем время от времени выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа — ничего страшного! Настройтесь на разные временные рамки и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

• Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие — в 6-8 часов.
• Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
• Другая стратегия — есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, подстроиться под свой образ жизни и цели и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Итак, пропустив прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю — даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2] , в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и люди, придерживающиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело во время «пиршества» работает иначе, чем во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело тратит несколько часов на обработку этой пищи, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку в нем есть вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать ее в качестве энергии, а не накопленный вами жир.

Во время «состояния натощак» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды, которую можно было бы использовать в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью сможет извлечь из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный легкодоступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в ходе вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания ^[3] .

Эти изменения в выработке инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса ^[4] и созданию мышц ^[5] .

Next: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в мышцах или сразу же сжигается в качестве энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальным количеством хранящегося в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания): При нормальном уровне чувствительности к инсулину, потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, таким образом, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна ^[6] , так и после периода голодания). Объедините это усиление секреции гормона роста: ^[7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8] ), и вы, по сути, подготовите свое тело к росту мышц и потере жира с прерывистым голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, из которых нужно постоянно тянуть (если вы ешьте весь день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы при правильном выполнении.

Я знаю, что прерывистое голодание может быть непосильным для многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самый конец. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело действительно должно сжигать лишние калории ^[9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм запускается с оптимальной мощностью, верно? Что ж, это неправда.

Независимо от того, съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу ^[10] .

Итак, вся фраза «поддержание оптимальной скорости метаболизма с помощью постоянного приема пищи» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Если вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше шансов переедать во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, как только вы научитесь и возьмете под контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шесть приемов пищи в день» не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним дни пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , чтобы есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить и ловить новую еду.

Недавнее исследование (написанное в NYT, выделенное LeanGains) проделало большую работу, бросив вызов методике «шестиразовое питание» для похудания ^[11] :

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы изучили много научного материала, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вы должны рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем временном окне.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар для похудания и построения крепкого телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объяснил здесь в своем выступлении на TEDx Марк Маттсон, профессор Университета Джона Хопкинса и руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс Росомаха:

# 7) Бой Джордж — фанат поста (и, очевидно, читает Nerd Fitness!):

Пожалуйста, посмотрите «Прерывистое голодание».https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

— Бой Джордж (правда в твоем дыхании) (@BoyGeorge) 8 мая 2017 г.

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, может сработать и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы стремились решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек.Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому ваши шаги не будут слишком пугающими.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, сосредоточенности и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и, следовательно, будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Ниже приведены мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, начальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ стать небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании ^[12] , «у здоровых людей двухдневная калорийность не оказывает отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени.

«Так почему же я становлюсь ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода ^[13] ) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вы боретесь с контролем порций, выясните свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропустите завтрак, вы можете быть настолько голодны, что переедаете на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при периодическом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что вы пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активными и бдительными: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему организму требуется около 84 часов голодания ^[14] , прежде чем уровень глюкозы в крови пострадает.Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т.д. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь день напролет, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

• 11 AM Тренируйтесь с тяжелой силовой тренировкой натощак.
• 12 PM Немедленно съедайте половину своих калорий в течение дня (обычный полноценный обед, за которым следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).
• 19:00 Съешьте вторую порцию калорий за день в большом обеде.
• 20:00 — 12:00 следующего дня: Пост 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. ^[15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышечной массы и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить», когда переедание для наращивания мышц (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для сжигания жира (вместе с некоторыми мышцами) и установлением более высокого уровня. масса.

Я предпочитаю этот метод технике насыпной резки по нескольким причинам:

• Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.
• Вы потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя при этом большого количества жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.
• Никогда не нужно готовиться к отпуску: мы все хотим хорошо выглядеть голыми, не так ли? Когда вы просто наращиваете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалкой экстренной диеты, такой как военная диета). ^[16]
• Вы можете внести небольшие коррективы и оставаться на цели. Держите процентное содержание жира в организме низким, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в вашем теле ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Martin из LeanGains ^[17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении расписания тренировок, предназначенного для наращивания мышц, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильными, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, при этом создавая своего собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

• Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).
• Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

Когда ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично я люблю пост за его простоту: я не завтракаю каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = есть кето может быть действительно сложно. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и IF имеют вторичные эффекты, которые также могут быть учтены — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кетоадаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — в вашем организме будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Пропустив прием пищи или сведя к минимуму потребление углеводов, вы с большей вероятностью похудеете:

• Вы можете делать прерывистое голодание без кето-диеты и худеть.
• Вы можете соблюдать кето-диету без прерывистого голодания и похудеть.
• Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать постоянно.

Если это звучит как выигрышная стратегия для вас, ознакомьтесь с нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

По-разному ли действует прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, у нас есть много женщин в нашей онлайн-программе коучинга, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины ^[18] .

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных доказательств».”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам ^[19] :

Одно небольшое исследование (с участием 8 мужчин и 8 женщин, не страдающих ожирением) привело к следующему: «Глюкозный ответ на прием пищи был незначительно нарушен у женщин после 3 недель лечения, но инсулиновый ответ не изменился. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин » ^[20]

В другом небольшом исследовании (8 женщин) изучалось влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.” ^[21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендовали), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса) — и, по-видимому, способствовало развитию центрального циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). ^[22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими размерами выборок и разными типами голодания, чем рекомендовано здесь, привели меня к выводу, что голодание по-разному влияет на мужчин и женщин и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей ^[23] , в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы ^[24] , связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пытаться использовать прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на женщин, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; мы все уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении похудания, и поэтому было бы разумно сохранить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может варьироваться, поэтому поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

6 основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела.Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточный вес и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть вначале.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. ^[25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Это тоже было моей серьезной проблемой, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». ^[26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно извлечь!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких тренировок я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

• Не зацикливайтесь на этом. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшими порциями на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.
• Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае используйте прерывистое голодание для себя. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
• Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (он же обед), уменьшите количество приемов пищи, сосредоточенных на жирах и белках — что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами. Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.
• Если вы тренируетесь ПЕРЕД работой, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь соответственно.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже при голодании ^[27] , и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь заключается в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса при голодании.

К счастью, это НЕ правда.

Голодный режим в наши дни сильно раздут и сенсационен. Чтобы ваше тело перешло в «режим голодания», требуется драматическое количество голодания в течение долгого, долгого, долгого времени. Здесь мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. ^[28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, верно?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание — не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразило в нашем руководстве «Почему я не могу набирать вес?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем нацелить на снижение калорий на 10% и продолжать.Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вам нужен план постепенного ограничения калорийности «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey включает в себя миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как порекомендовать даже взять еду с тарелки.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и приемов голодания

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Можно ли голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабиться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Не все так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать в один день, а в другой — нет, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более строгим в своей дисциплине, но в противном случае… охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить мой разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас кружится голова, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение производительности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время обеденного периода.

И если вы чувствуете себя серьезно «выключенным», приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал в нашей культуре настолько ВКУСНЫМ, что НЕ есть его звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, я просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов справиться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом:

• Мои первые несколько часов поста наступают после ужина МОНСТРА, , когда последнее, о чем я хочу думать, это о еде.
• Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.
• Когда я занят: После пробуждения 12 часов моего голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Нулекалорийные напитки — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом употреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить молока в кофе или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем стопроцентная приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим — до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, слушайте свое тело:

• Беспокоитесь о потере мышечной массы? Следите за своими режимами силовых тренировок и смотрите, становитесь ли вы сильнее.
• Купите дешевый набор штангенциркулей и следите за составом жировых отложений.
• Отслеживайте количество калорий и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.
• Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где программа Intermittent Fasting Adventure поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошо), но только ОДИН из сотен факторов будет определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: следующие шаги

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

• Поститесь и регулярно пейте: Поститесь в течение определенного количества часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.
• Ешьте нормально, затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете в течение 24 часов.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.
• Быстро изредка: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Сделайте фотографии, встаньте на весы и следите за своими успехами в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

Четыре года спустя я не собираюсь снова завтракать. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят экспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудения.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

• Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?
• Что вас беспокоит?
• Вы пробовали прерывистое голодание?
• Были ли у вас успехи в увеличении мышечной массы или в потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: ^[29]

Все делаю правильно, но все равно не худею. Что происходит?

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Сбросить вес.Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?

Я первым скажу вам, что был там. Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений.Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе некоторое разнообразие и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел. То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало.Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти хотел выбросить полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования. Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс.Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз. «Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс.«Это может привести к привычной диете / циклу переедания, из-за чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился. Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько голоден я чувствовал.Как по маслу, однажды вечером я неизбежно приходил домой поздно и заканчивал тем, что закусывал, заказывал все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью сам.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса № 2: вы полагаетесь на списки «избегания»

У нас есть достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегайте», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества из этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах питания, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той пищи, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Иди купи свой любимый сорт, не вдыхай его одним большим кусочком и не торопись с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и ты не так сильно этого жаждал».

Ошибка потери веса № 3: вы исключаете все группы продуктов питания

«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я стал жертвой идеи, что мне следует слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился определенного успеха в их резком ограничении, когда я попал в больницу после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы также можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макронутриентов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеального похудения, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своей повседневной жизни, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к своей новой диете, ваше тело больше не реагирует на тот же тип потери веса. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).”

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий. Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съесть на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.

Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака». Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свою продукцию таким образом.

Овсянка и яйца — мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.

Остерегайтесь сладких злаков; Несмотря на то, что вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить. Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, вы легко сможете выполнить свой утренний распорядок, даже не думая о еде.Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат — гораздо более питательный вариант.

Он будет держать вас сытым в течение более длительного периода времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день на ужин. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным.Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но, если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день.Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий. Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.

Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе.И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале статьи я раскрыл один популярный способ распределения калорий между приемами пищи:

• 200-400 калорий на завтрак
• 500-700 калорий на обед
• 500-700 калорий на ужин

ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

В целом, если вы достигнете своей дневной цели по калориям и пока вы едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно снизить дневную норму калорий примерно на 500, при условии, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.

Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.

Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно есть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и пищевых привычек, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу количества потребляемых калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.

Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.

Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы чувствуете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая пожарная сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.

Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.

Статьи по теме

Как приготовить здоровую пищу для моей семьи

Как составить семидневный семейный план питания

Что такое македонская еда?

Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследования показали, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

Сколько калорий на завтрак?

Очень важно съесть на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.

Сколько калорий на обед?

Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

Сколько калорий на ужин?

Стремитесь получать около 500-700 калорий в день на ужин. Это такой же размер обеда, что и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день.Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

Но, если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

Как распределять калории между приемами пищи?

В начале статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

200-400 калорий на завтрак
500-700 калорий на обед
500-700 калорий на ужин

Поскольку общее количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.