Posted on 13.04.2020 at. 13.04.2020 by alexxlab

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Фитнес после 40. Особенности тренировок

Многие люди решают начать свой путь в мире фитнеса лишь после 40 лет. Накопив к 40 годам большой жизненный опыт, можно трезво оценить ошибки молодости и осознать, что спорт — это здоровье.

Годы, конечно, назад уже не отмотать, но начать заниматься и в таком зрелом возрасте не поздно! Самое главное правильно определить тренировочные цели и грамотно составить программу занятий.

В этой статье мы расскажем об особенностях тренировок людей в возрастной группе 40+.

 

 

Плюсы занятий спортом в зрелом возрасте.

С возрастом наш организм начинает работать в другом режиме. После 35-40 лет начинает снижаться гормональная активность, уменьшается процент мышечной и костной массы, активизируются процессы старения клеток кожи, ухудшается гибкость, начинаются проблемы со связками и суставами. И один из способов замедлить эти процессы это регулярные занятия фитнесом.

Во-первых, спорт активизирует выброс гормонов в кровь, что само по себе будет замедлять процессы старения.

Во-вторых, правильно тренируясь, вы сможете набирать мышечную массу, что позволит вашему телу выглядеть красивым и подтянутым.

И, наконец, в-третьих, занимаясь с отягощением, вы укрепляете суставы и связки.

Стоит сразу оговориться, что фитнес приносит пользу, только если вы грамотно тренируетесь. А если заниматься не правильно, то очень легко можно себе навредить.

 

Фитнес советы для людей старше 40.

Для начала всегда нужно определить цель тренировок. Для тех, кому за 40, это чаще всего похудение, ведь после 35-40 лет организм начинает активно накапливать жир, из-за снижения скорости обмена веществ.

Вот несколько советов от sportivnoe.ru для худеющих:

1. Тренировки должны быть регулярными. В возрастной группе 40+ очень важно поддерживать регулярность в тренировках. Если ходить с перерывами, то похудеть у вас вряд ли получится. Старайтесь сделать привычкой походы 2-3 раза в неделю в спортивный зал.
2. Не занимайтесь до отказа. Это лучше оставить для молодого организма. После 40 процессы восстановления мышечных тканей замедляются, и чрезмерная активность может привести к обратному эффекту — мышечная масса начнёт «гореть», а жировая ещё сильнее накапливаться.
3. Нормализуйте питание и сон. Мы всегда говорим, что отдых и правильное питание это самые важные атрибуты здорового образа жизни. Чтобы быстрее начать разбираться в основах грамотного питания, стоит получить консультацию диетолога.
4. Сокращайте время тренировки до 1 часа. Главное не переусердствовать в зале, поэтому тренировку стоит умещать в 1 час, а перерывы между подходами должны быть не менее 1-2 минут.
5. Делайте акцент на тренажёры. В программу лучше добавить побольше изолирующих упражнений на тренажёрах, по сравнению с работой со свободными весами. Во время выполнения тяжёлых базовых упражнений организм получает слишком высокую нагрузку, которая легко может привести к травме. И тогда о занятиях спортом придётся забыть на долгое время.

Исключения составляют опытные спортсмены, которые занимались спортом и до 40 лет, и после продолжают тренировки. Их организм адаптирован к тяжёлым тренировочным нагрузкам.

 

Если цель укрепить суставы и связки, то вам стоит работать с отягощениями, но на небольшое количество повторений. Хотя часто можно слышать обратное: большие веса убивают суставы. И это отчасти правда, большие веса действительно наносят вред связкам и суставам, но это должны быть очень большие веса. А если подобрать среднюю нагрузку, и делать упражнения с правильной техникой на 5-7 повторений, то это только укрепит ваши суставы и связки.

Запомните, гораздо больший вред опорно-двигательному аппарату в возрасте 40+ наносит многоповторный тренинг! Другими словами, нагрузка на ваши суставы будет гораздо больше, если вы пробежите 1-2 километра, чем если присядете со штангой 5-7 раз (с правильном подобранным весом конечно).  Рекомендуем так же добавить в рацион добавки с содержанием глюкозамина и хондроитина. Эти вещества помогут сохранить суставы здоровыми в любом возрасте.

Если ваша цель это просто занятие физкультурой и поддержание здоровья, то лучше, чем тренировки в бассейне вам ничего не найти! Плавание поможет укрепить мышцы всего тела и вы всегда будете оставаться здоровым и подтянутым.

Не стоит забывать и о витаминных добавках для здоровья. Без достаточного уровня витаминов и минералов ваш иммунитет будет слаб перед вирусами и инфекциями, вы будете ощущать постоянную усталость, а кости будут ломкими.

Совмещайте спорт, правильное питание и спортивные витамины, и тогда вы всегда будете оставаться в форме.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

советы тренера, как быстро похудеть

После 40 лет самочувствие, внешний вид и работоспособность во многом зависят от образа жизни. Известно, что с возрастом быстро набираешь лишний вес, поэтому все сложнее вернуться в прежнюю форму. Советы тренера помогут похудеть и улучшить самочувствие.

В этом возрасте многое остается привычным в отношении питания и повседневной работы, поэтому энергия, которая не расходуется организмом, меняет фигуру женщины. Появляются  «проблемные» зоны и лишний вес.

Что нужно делать женщинам после 40 лет? Еще никто не придумал ничего лучше, чем перемены в образе жизни, двигательной активности и в питании. Тренер BodyArt fitness  Инна Складникова, поделилась советами, как правильно внести изменения, чтобы похудеть, улучшить внешний вид и придерживаться правил в последующие годы.

Фитнес после 40

Одной из основных задач женщины после 40 лет — сохранение или увеличение «активной» мышечной массы. В этом помогут регулярные нагрузки силовой направленности, которые также способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Лучше подбирать упражнения, которые задействуют много различных мышечных групп: приседания, отжимания, скручивания в положении лежа на спине, подтягивания.

Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерные  утяжелители, особенно если вы начинаете заниматься фитнесом после длительного перерыва. Достаточно выполнять упражнения без них с комфортной для вас амплитудой движений. Главное — чувствовать приятную усталость.

Для профилактики травматизма обязательно перед занятием не забывайте «разогревать» мышцы (ходьба, бег трусцой). Сделайте предварительную растяжку, используя несложные гимнастические и общеразвивающие упражнения.

Для улучшения работоспособности, выносливости, а также профилактики сердечнососудистых заболеваний обязательны кардионагрузки – это может быть ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, плавание.

Рекомендуется выполнять такого рода занятия 3 раза в неделю длительностью не менее 20-ти минут (в зависимости от исходного уровня физического состояния).

Если из-за нехватки времени нет возможности организовать тренировку, тогда хорошей альтернативой будет прогулка быстрым шагом с офиса домой, в магазин, а также игра с детьми на улице.

Если вы решили записаться в фитнес-клуб, чтобы похудеть, рекомендую регулярно посещать занятия по системе пилатес, калланетика, боди-балет. Они помогут предотвратить развитие нарушения осанки и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также важными и полезными будут занятия в воде. Хотя бы раз в неделю (плавание, аквааэробика), которые способствуют не только сжиганию жира, но также разгружают суставы, улучшают отток лимфы, положительно влияют на состояние кожи.

Система занятий фитнесом никогда не даст желаемого результата без соответствующего полноценного и сбалансированного питания. Очень часто мы едим больше, чем расходуем. Поэтому появляется лишний вес.

Важно определить качественную и количественную составляющие рациона питания. Свой количественный дневной рацион можно рассчитать по формуле (Гаррисона-Бедикта):

655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст)

Эта цифра отображает то количество калорий, которые необходимы для поддержания основного обмена – обеспечения жизнедеятельности  организма в состоянии полного покоя. Если вы хотите похудеть, тогда количество потребленных калорий не должно быть меньше данной цифры.

Далее это число умножается на коэффициент уровня повседневной двигательной активности (1,2 – малоподвижный образ жизни, 1,3 – умственная деятельность, при самом высоком уровне активности, то есть каждодневные занятия спортом – 1,9). Таким образом рассчитав дневные затраты энергии, для эффективного похудения необходимо потреблять на 350 — 500 ккал меньше необходимого за день.

Важно потреблять достаточно белковой пищи (0,8 – 1,2 г в сутки с расчетом на 1 кг массы тела), как говорилось раннее — избегать простых углеводов и насыщенных жиров, заменив их на каши, Не забывайте включать мононенасыщенные жиры – рыба, орехи, оливковое масло. Данные продукты являются источником витаминов и макроэлементов, которые необходимы для того, чтобы затормозить процесс старения организма.

В возрасте за 40 важно достаточное снабжение организма кальцием. Чтобы предотвратить остеопророз, необходимо два раза в год принимать курсом кальций в виде таблеток или других пищевых добавках. Также для поддержания функции суставов, полезно раз в год принимать препараты-хондропротекторы (на основе глюкозамина и хондротина). Но обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Помните, быть в форме после 40 лет — это не «резко похудеть», а сохранить желаемый результат на последующие годы. А для этого необходим переход на совершенно новый стиль жизни.

Желаемого результата в таком возрасте приходится добиваться дольше, поэтому, набравшись терпения, любите себя такими, какие вые есть, и отнеситесь к фитнесу как к неотъемлемой части новой  жизни.

Общие рекомендациях, как быть в форме после 40 лет:

• Регулярно делать упражнения силовой направленности.
• Всегда во время фитнеса разминаться и растягиваться перед предстоящей основной физической работой.
• Регулярно делать кардионагрузки (минимум 3 раза в неделю).
• Следить за качеством и количеством дневного рациона питания, чтобы не набирать лишний вес.
• Употреблять достаточное количество белка.
• Помнить о принципе постепенного повышения нагрузки – всегда начинать с низкоинтенсивных упражнений.
• Потреблять достаточное количество воды (2,5 – 3 литра), чтобы очистить организм от токсинов и быстро похудеть.
• Исключить или минимизировать потребление алкоголя.
• Отказаться от курения.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Фитнес после сорока

Даже если вы любитель фитнеса со стажем, помните: на занятиях для людей после 40 лет при выполнении любого упражнения, главное – плавность, отсутствие резких движений, прыжков, ударов, медленный темп. Не должно быть и длительных, однообразных движений – так, на велотренажере крутить педали лучше не более 15 минут.

«Для этого возраста важно, чтобы нагрузка была умеренной, не чрезмерной – трех часовых занятий в неделю будет достаточно, и пусть это будет преимущественно мягкий фитнес, например пилатес», – советует фитнес-инструктор Татьяна Корнеева. Итак, чему мы противостоим с помощью тренировок в этом возрасте?

Низкий метаболизм

После сорока лет происходит значительное замедление обменных процессов – это связано с тем, что с возрастом в нашем теле уменьшается масса мышц и увеличивается количество жира. В результате, то количество пищи, которое мы привыкли принимать ежедневно, становится для нас «тяжеловатым», объясняет фитнес-инструктор: «Питательные вещества не успевают расходоваться и идут “в запас”, поэтому коррекцию фигуры людям после 40 я советую начать с ввода ограничений в питании. Затем добавляем фитнес – очень полезными для людей с избыточным весом могут оказаться бодифлекс, плавание, пешая ходьба – всё это хорошо сжигает калории».

Проблемы с позвоночником

Слабость мышц спины и шеи, умноженные на сидячую работу и необходимость склонять голову, сидя за компьютером или стоя над кухонным столом, дают о себе знать – появляются сутулость и боли в шейном и грудном отделе: «Хорошим видом фитнеса для укрепления мышечного корсета спины могут стать и йога, и пилатес, и плавание, а вот если вы занимаетесь шейпингом, к нему придется добавить ряд “домашних” упражнений, потому что спину как таковую он не прорабатывает. Можно, лежа на животе, убрать руки за голову, приподнять плечи, напрячь мышцы ягодиц и продержаться в таком положении хотя бы десять секунд – три подхода этого упражнения, выполняемые регулярно, укрепят мышцы шейного, грудного и поясничного отделов. Для укрепления мышц шеи полезна такая статическая нагрузка: сидя за рабочим столом, выпрямите спину, положите ладони на лоб и, держа спину ровно, давите лбом на ладони, а ладонями – на голову. Затем ладони можно переместить на затылок – и повторить то же самое», – предлагает фитнес-инструктор Татьяна Корнеева.

Хрупкость костей и суставов

После 40 человеческие кости становятся ломкими, так что особое значение приобретают силовые упражнения – они уменьшают риск развития остеопороза. Также «слабым местом» людей за 40 становятся суставы и связки – начинает ощущаться их износ. В силу этого становятся опасными занятия теми видами фитнеса, где идет большая нагрузка на суставы. Хорошим вариантом фитнеса станут опять же бодифлекс, пилатес и йога: некоторые регулярные упражнения при правильном их исполнении способны решить ряд проблем такого рода.

Тяжесть и отеки ног

«Если вы ощущаете тяжесть в ногах и склонны к отекам, вам нельзя заниматься такими видами фитнеса, которые предполагают большую нагрузку на ноги, – степом, фламенко, классической аэробикой, танцами. Зато вам отлично подойдет плавание. Если вы предпочитаете занятия в тренажерном зале, выберите велотренажеры, где педали расположены не снизу, а впереди», – советует Татьяна Корнеева.

Как выбрать правильный фитнес?

Перед тем как выбрать вид фитнеса, оцените состояние своего здоровья – в состоянии ли ваше сердце, сосуды, суставы и позвоночник выдержать выбранную вами нагрузку? Помните, что если вам больше 40 лет, вам нужно, чтобы физическая нагрузка была направлена на улучшение кровоснабжения организма, профилактику остеопороза и остеохондроза, улучшение снабжения кислородом мозга. Также вам подойдут упражнения на растяжку, тренировку равновесия и координацию движений.

Любава Новикова

Фото pressfoto.ru

Женский фитнес после 40 — Академия Специалистов Индустрии Здоровья

В 40 лет у женщин замедляется метаболизм. Теряется мышечный тонус и плотность костей. Женщины более подвержены стрессу, многие “заминают” его едой в качестве избавления от переживаний. Женщины страдают от колебания гормонов и психологических проблем среднего возраста. Также после 40 вы можете обнаружить, что прежний режим питания и тренировок может больше не работать настолько эффективно, как раньше. Хотя все эти изменения могут испугать, они также указывают на возможность для нас быть в лучшей форме. Просто необходимо подойти к фитнесу с другой стороны.

Силовые тренировки

Поскольку мы стареем, силовые и тренировки с отягощениями становятся ключом к набору новой мышечной массы и поддержания хорошего здоровья в целом, увеличения плотности костной ткани, не говоря уже о тонусе. Строительство мышц увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять ежедневные дела.

Силовые тренировки, нацеленные на проработку квадрицепсов, рук, ног и бедер — это важно для увеличения мобильности, гибкости и баланса в этом возрасте женщины. Специалисты рекомендуют заниматься силовыми тренировками минимум два раза в неделю в течение как минимум 20 минут. После 40 наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, это означает, что к силовым тренировкам, тем не менее, нужно подходить аккуратно, выполнять упражнения начального уровня, медленно. Предотвращение травм — очень важный аспект фитнеса среднего возраста, потому что восстановление может быть более сложным, чем у молодых людей. Если вы не чувствуете себя хорошо во время выполнения упражнений или чувствуете боль, вы не должны делать их.

Кардио

1. Для женщин старше 40 также важны кардио-тренировки. Многие женщины начинают бегать после 40 очень интенсивно, без подготовки и на длинные дистанции, надеясь таким образом сбросить вес. Но такие тренировки могут навредить организму. Вместо этого есть 2 типа кардио, которые оказывают благотворное влияние: это чередование интенсивного и расслабленного бега и бег на длинные дистанции низкой интенсивности. Фитнес-эксперты рекомендуют женщинам выполнять один из этих типов кардио нагрузок три раза в неделю по 30 минут.
2. Конечно, многие женщины не имеют времени утром или вечером для кардио-упражнений, но в этом случае физическая активность или другие упражнения в течение дня могут быть заменой. Это может быть как медленная, так и активная прогулка на улице, пробежка на беговой дорожке, катание на велосипеде, плавание.
3. Через несколько месяцев занятий сосредоточьтесь на увеличении длительности тренировки и ее интенсивности. Например, идите быстрее, делайте интервальные тренировки, во время которых вы ходите две минуты и бежите 30 секунд (в течение 30-25 минут). Интенсивность необходимо наращивать, чтобы уменьшить жировые отложения.
4. В любом возрасте невозможно потерять лишние килограммы или убрать подкожный жир только с конкретной области тела, но вы можете сделать упражнения, которые помогут подтянуть проблемные места. Также можно выполнять жиросжигающие упражнения, такие как приседания, прыжки.

Плоский живот

Многие женщины в их 40 согласны с тем, что мышцы живота и пресса уже не такие, как раньше. Планка — одно из лучших упражнений, которое можно спокойно выполнять для тонус мышц живота. Сильные мышцы пресса могут уменьшить боли в спине и помогают улучшить осанку. В планке также тренируются гибкость задней группы мышц. Мышцы ваших плеч, ключиц и лопаток будут расширяться и растягиваться, также как и подколенные сухожилия и даже пространство между пальцами ног. Удерживайте позицию планки по началу несколько минут, увеличивайте время пребывания в позиции.

Работайте над гибкостью

Исследование, опубликованное в американском журнале физиологии показало, что неспособность коснуться пальцев ног может означать, что ваши артерии становятся жесткими и толстыми, и вы можете иметь повышенный риск сердечного приступа или инсульта. Плюс, теряя гибкость, вы увеличиваете риск возникновения травм и делаете возможность оставаться активными подвижным менее выполнимой. Йога и другие занятия, направленные на растяжку, могут быть полезны для повышения гибкости. Растяжка улучшает кровообращение и повышает эластичность мышц, суставов. Она также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

Диета после 40

Существует несколько мифов касательно питания и потери веса. Во-первых, вы не сможете сбросить вес, сильно ограничивая свой рацион. Это означает, что независимо от того, насколько упорно вы тренируетесь, если ваша диета подобрана неправильно, вы не сможете получить видимых результатов, которые останутся с вами надолго. Во-вторых, чрезмерное понижение калорий ведет к замедлению метаболизма. Это в конечном итоге приводит к увеличению процента жира в организме. Вы будете умножать результаты, которые вы получите от любого фитнес-режима, при учете, что ваша диета полна питательных необходимых веществ.

Три принципа питания:

• Ешьте 5-6 небольших порций в день. Таким образом вы никогда не будете слишком голодны, чтобы сорваться, и не будете переедать. Кроме того, это поможет увеличить ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и помогают контролировать аппетит.
• Потребляйте меньше крахмалистых углеводов и ешьте больше углеводов с пищевыми волокнами. Держитесь подальше от рафинированного сахара. Ешьте хлеб и макаронные изделия в умеренных количествах. Никогда не пейте калории, т.е. не пейте газировку, сладкие воды, выбирайте натуральные фруктовые соки и воду.

Фитнес после 40: несколько советов, как оставаться в форме — Спорт

Ходить в бассейн, ездить на велосипеде по городу — все это естественно для молодых. С возрастом активность снижается, а зря. Именно после 40 спорт может дать очень многое.

В это время возможности человека поддерживать форму существенно снижаются, в основном из-за того, что мышцы расслабляются, а лишние килограммы растут. Но с этим можно кое-что сделать.

«При достаточной подвижности человек может и в 40 оставаться как 20-летний», — говорит профессор Инго Фробозе, глава Центра здоровья и спорта Высшей спортшколы в Кельне. Спортивная активность действительно помогает сохранить молодость. Эксперт объясняет, как остаться в форме.

Нужно двигаться!

«Движение — это жизнь» — слова, которые мы часто слышим, но которые охотно игнорируем. Однако с возрастом их важность только растет. Год от года обмен веществ становится медленнее, уменьшается костная масса, ухудшается структура мышц. Конечно, если человек не принимает никаких мер. Тот, кто ведет активную жизнь, сохраняет тело молодым. По большому счету, для этого в течение недели достаточно двух-трех разминок для выносливости в сочетании с небольшими силовыми тренировками.

Как укрепить кости?

Легкая атлетика и тренировки на выносливость прекрасно подходят для улучшения обмена веществ и сжигания жира, укрепления сердечной мышцы. Особенно хороши «вертикальные» виды спорта: ходьба, бег, любые упражнения, когда тело находится в вертикальном положении. Это поможет не только оставаться подтянутым, но и усилить костную ткань. Для тех, кто не в состоянии бегать, может выбрать плавание. Хорош и велоспорт.

Мышцы, спина и стройность

Даже при достаточном движении и тренировках на выносливость, может не хватать силовых тренировок. А они нужны для восстановления мышечной массы. Это важно для здоровья в целом: очень часто боли в спине, проблемы с межпозвоночными дисками и хрящами связаны с тем, что мышцы ослабли и не «держат» тело.

Это приводит к разным ортопедическим проблемам. Кроме того, рост мышечной массы стимулирует обмен веществ. Ведь мышцы нуждаются в энергии. Чем больше мышц вы нарастите — тем меньше энергии отложится в лишний вес.

Пробовать что-то новое

Особенно эффективно пробовать новые виды спорта. Возраст — не помеха тому, чтобы попробовать себя в теннисе или скалолазании. Даже наоборот, это еще полезнее, чем в молодости. Новые движения на первых порах потребуют участия всех групп мышц. Это хорошая тренировка не только для тела, но и для мозга: ведь он будет координировать непривычные движения.

Новые движения постепенно откладываются в двигательной памяти. Обычно на такое освоение нового спорта уходит минимум 20 недель. После этого тренировки становятся больше удовольствием, чем трудом.

Начинать не спеша

Новичкам лучше начинать тренировки с консультации спортивного врача. Нагрузки тоже должны расти постепенно. Первые тренировки должны продолжаться ровно до тех пор,  пока человек не устанет. А после упражнений нужно прислушиваться к сигналам своего тела. При правильном подходе самочувствие всегда должно быть лучше, чем до тренировки. Таким образом тело привыкнет к новой деятельности, и сохранится мотивация. Через три месяца от начала тренировок интенсивность можно увеличить.

Возраст после 40 — время расширять свои возможности. Действуйте!

Источник: Focus.de

Перевод с немецкого Веры Шараповой