Фитнес-диета

Специалисты области подобной гимнастики считают, что мало ходить в тренажёрный зал на фитнес. Без правильного питания масса вряд ли начнет стекать с фигуры. Поэтому разработаны для пола и возраста специальные программы и по питанию. Тогда похудание и коррекция пройдут быстрее.

Диетологи считают, что в это время необходимо полностью изменить не только расписание на день, но и свой рацион. Главное – исключить вредные для фигуры продукты питания, отдать предпочтение здоровой пище. И «скачки» — наелся – голодаю пользы не принесут.

Есть надо чаще и понемногу, отказ от фастфуда, тщательно пережёвывать, пить много воды, держите баланс жиров, белков, углеводов и волокон. Забыть о колбасе и сосисках, чипсах и конфетах, жареном и белом хлебе и помните о еще десятке «нельзя».

Что улучшает танцевальная техника

Фитнес-тренировка для начинающих поможет добиться:

• самого быстрой чистоты сосудов и сердечного биения;
• исчезновения болей в связках;
• излечения до десяти патологий позвоночника;
• обмен веществ станет нормальным;
• оздоровления всего организма.

Кроме этого, занятия станут нехимическими антидепрессантами при депрессиях, психических недугах. Они помогут в выработке в мозге вещества радости и удовольствия от жизни – серотонина. Именно оно является действующих веществом антидепрессантов с ограниченным сроком приема.

Виды фитнеса

Стоит отличать силовые и щадящие варианты, мужская и женская разновидность. Наш перечень с чего начать фитнес начинающим.

Аэробика

Танцевальная на полу и в воде. Позитивно настраивает дыхательную систему.

Пилатес

Умиротворенные медлительные движения, спокойствие. Но вырабатывается гибкость тела. Без противопоказаний.

Бодифлекс

Уравновешивание дыхания также позволяет сбрасывать вес, корригировать фигуру. Улучшает метаболизм организма.

Фитбол

Не путайте с футболом, хотя мяч используется на тренировках. Подтягиваются ягодицы, суставы спины разрабатываются. Идеален для молодых людей и начинающих заниматься фитнесом.

Тайбо

Среднее между боксом и тайскими приемами. Час позанимаетесь, как 10 км пробежали.

Зумба-фитнес, или веселый сброс массы тела

Это аэробика «веселое движение» на танцполе и под музыку. Это и микс энергичных движений латиноамериканских, классических танцев, хип-хопа и супер-джаза.

Исполнение, на первый взгляд, — монотонное, много раз повторяющиеся движения. Но лишний вес после занятий заметно уплывает, настроение участников группы или одиночных исполнителей улучшается.

Если хотите присоединиться к этому движению, посетите хотя бы раз фитнес-клуб для начинающих.

Это направление фитнеса ввел в 90-х годах некий колумбийский хореограф Перес. Всю жизнь он посвятил обучению желающих на разных континентах южноамериканским мотивам в непринужденных танцах со спортивным уклоном. И стал танцевальной звездой у мировых песенных звезд.

Шакира, Бритни Спирс и другие не мыслят и дня без таких тренировок под ритмы классической или континентальной зумбы. Первая – это только музыка, вторая – смесь песенных мотивов и танцевальных ритмов.

Зумба-фитнес для похудения по спецпрограмме разрабатывает мышцы рук, ног, спины. Если без физиологии и эстетики, то это как вечеринка, где исполняются простые движения.

Динамика и кардионагрузка сбрасывает вес, возвращая фигуре утраченную красоту и укрепляя мышцы. Зумба противопоказана при недугах, гипертонии, после травм и беременности.

Тренировки в домашних условиях

Для фитнеса подойдет и домашняя обстановка, ведь для него не нужен сложный и тяжелый спортинвентарь. Если настроились на фитнес серьезно, а не в виде временного хобби, то душе приобрести беговую дорожку, наборные гантели.

Лучше исполнять движения с задействованием собственной массы тела – приседания, выпады. Минус – нет тренера. Тогда смотрите видео домашнего фитнеса для начинающих в интернете.

Для кого занятия под запретом

В меру средней интенсивности  физупражнения, как правило, редко кому вредят. Если нет противопоказаний по медицине. Тогда либо специалист по фитнесу, либо врач рекомендуют щадящий режим или вовсе запрещают такие тренировки.

Ряд противопоказаний:

• недуги инфекционного характера;
• гипертермия тела;
• онкология;
• эндопротезы, особенно металлические;
• эпилепсия;
• психопатологии;
• диабет.

Женщины в положении могут упражняться лишь по специальной щадящей программе.

Фото фитнеса для начинающих

Также рекомендуем просмотреть:

упражнения — эффективные комплексы для занятий в домашних условиях (110 фото + видео)

Улучшить общее состояние организма и вернуть себе прежние формы, стать обладателем идеальной фигуры и приковывать взгляды окружающих поможет увлечение спортом. Комплекс разнообразных и полезных упражнений разрабатывается и подбирается индивидуально, это возможно благодаря огромному разнообразию направлений спортивной нагрузки.

Практичная и эффективная анатомия фитнес-упражнений дает возможность прорабатывать отдельные мышцы или их группы, повышать их эластичность.

Благодаря посещению групповых или индивидуальных занятий можно повысить уровень собственной гибкости и силы, укрепить свою выносливость и достичь определенных успехов в снижении лишнего веса.

Популярные и существующие виды тренировок

Выбирая упражнения с резинками для фитнеса или методики, касающиеся пластики тела, техники для укрепления состояния здоровья важно знать все виды физической активности.

Направленность занятий и их целевое назначение, играют ключевою роль при подборе, ориентируясь на основные различия, каждый человек и начинающий спортсмен может выбирать из таких тренировок:

• аэробные, характеризующиеся определенной длительностью и задействованием сразу нескольких групп мышц на фоне регулярного повторения отдельных физических упражнений;
• анаэробные, направленные на максимальный расход потребленной с пищей энергии, накапливаемой в мышечной ткани разного типа, при этом не происходит кислородная подпитка;
• кардиотренинг, нацеленный для укрепления и стимулирования нормальной работы сердечно-сосудистой системы, предотвращение замедления движения кровеносного потока;
• интервальные, целевое комбинирование программ тренировок с поочередным повторением в нескольких подходах высокоинтенсивных и низко интенсивных упражнений;
• силовые, для их реализации широко применяются всевозможные спортивные снаряды и атрибуты, необходимые для создания и поддержания определенного уровня напряжения в мышцах.

Такие направление имеют практичное значение, при этом их можно комбинировать между собой, но для составления плана развития необходимо привлекать инструктора.

Профессионал своего дела поможет четко поставить цель и подобрать наиболее действенные инструменты для ее достижения, включая тип тренировочной программы для получения оптимального эффекта.

Групповые занятия, их назначение и цели

Популярные и достаточно легкие фитнес-упражнения для начинающих объединяются в комплексы, которые дополнительно подразделяются по интенсивности.

При работе с тренажерами принято выделять два вида программ, занятие по которым определяет не только уровень нагрузки, но и возможный результат после прохождения всего комплекса:

• базовые, в них задействуют крупные мышечные группы и ряд суставных соединений в сочетании с активным напряжением всего человеческого тела на фоне предельно достижимого уровня концентрации;
• изолирующие, направленные на развитие и стимулирование к работе определенной группы мышц, такая точечная работа допускает распределение мышечной нагрузки, но только для повышения эффективности.

Оптимальным решением для посещения фитнес-клуба считается организация групповых курсов, в которые включаются люди, объединенные определенными программами. Это позволяет формировать сообщества по интересам с возможностью оценки достижений в рамках равных условий, сформированных для всех участников и посетителей.

Похудение

Качественные и максимально эффективные фитнес-упражнения для похудения объединяются в группу, относящуюся к аэробным нагрузкам. Они связаны с высвобождением увеличенного количества кислорода, который при стимулировании кроветока обогащает не только мышечную ткань, но все отдела головного мозга благодаря аэробике:

• степ-аэрпобика;
• фитбол-аэробика;
• аквааэробика.

Благодаря повышенному эффекту жиросжигания эти программы тренировок относят к техникам интенсивного похудания, полезного для человека.

Благодаря большому количеству вариантов и основных движений существует практичная возможность быстрого избавления от избыточного веса при индивидуальной разработке программы.

Оздоровление

Определенные упражнения с мячом для фитнеса и пилатес можно отнести к нагрузкам, которые необходимы для общего оздоровления организма человека.

Общая цель таких направлений определяется несколькими факторами, которые позволяют ощутить оздоровительных эффект при соблюдении диеты и ведении здорового образа жизни:

• тщательная проработка мышечных слоев;
• укрепление брюшного пресса и спины;
• формирование правильной осанки.

Замедленное подконтрольное выполнение поставленных задач обеспечивает тщательную работу со всеми группами обозначенных мышц.

Целевое назначение такой техники далеко от похудения, наращивания мускулов и усиления функционала тела, но такой групповой фитнес прекрасно подходит для общего укрепления здоровья.

Растяжка

При отсутствии достаточного и требуемого санитарными нормами уровня активности и подвижности в повседневной жизни человек испытывает определенный дискомфорт от сидячей работы.

Мышцам, связкам и сухожилиям необходима дополнительная поддержка и их повышенная эластичность позволит достичь нескольких важных моментов:

• полноценное оздоровление позвоночника;
• закрепление правильной, строгой осанки;
• повышение гибкости человеческого тела.

Такие эффективные фитнес-упражнения для ягодиц и внутренней части бедра, в технике

Стретч или Stretch можно дополнять другими упражнениями.

Особенной популярностью у начинающих пользуются тренировки включающие занятия, способствующие развитию равновесия и гармонизации баланса, закалки вестибулярного аппарата.

Гибкость

Представленные видео фитнес-упражнений дома помогут освоить комплекс, направленный на повышение гибкости, усидчивости и нормализации функций организма.

Фитнес-йога, это уникальное направление, которое базируется на сочетании трех основных компонентов, их комбинация и определенные усилия помогают достичь необыкновенных результатов:

• асаны или определенные позы, предназначенные для повторения;
• дыхательные техники, разработанные на основе ведических практик;
• медитативные практики с определенным уровнем погружения в сознание.

Важной особенностью комплекса упражнения для йога-фитнеса является гармоничная тренировка тела и духа, ведь при физическом оздоровлении повышается уровень контроля эмоций.

Благодаря таким программным комплексам достигается оптимальное развитие концентрации и возможности повышенной сосредоточенности на фоне усвоения техник глубокого и полноценного расслабления.

Релакс

Зная, какие фитнес-упражнения бывают, можно самостоятельно или с привлечением опытного инструктора, разработать комплекс тренировок для расслабления.

Все они должны характеризоваться определенными признаками, что позволит оптимизировать программу занятий, опираясь на следующие параметры и особенности:

• неспешность и последовательность выполнения комплекса;
• выверенность движений и строгая поэтапность воспроизведения;
• медитативность и достаточное количество статистических поз;
• высокая концентрация на дыхании и погружении в сознание.

Не стоит забывать, что любое занятие необходимо завершать восстановительными техниками, которые помогут нормализовать работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Выбирая такие программы можно включать в них фитнес-упражнения для спины и осанки, объединяя сразу нескольких упражнений из йоги, пилатеса и стрейчинга.

Силовые комплексы, спорт-класс для выносливых

Тренинги, включающие силовые фитнес-упражнения объединяются основной целю, которая обозначена как увеличение объема мышечной ткани.

Кроме этого, при определенной интенсивности занятий достигается оптимальное развитие силовых качеств на фоне создания напряжения, при этом можно использовать несколько разных программ.

Отдельно, можно подобрать функциональные тренинги, это специальные направления фитнес-занятий, необходимых для стимулирования развития отдельных качеств.

К ним можно отнести ловкость и балансовое равновесие, координацию и точность движений, что необходимо спортсменам для повышения своих квалификационных навыков.

Фото фитнес упражнений

как похудеть и развить выносливость девушкам

Фитнес дома — это самостоятельные занятия спортом с использованием гантелей, штанги, скамьи, разных видов эспандеров, способных заменить большинство тренажеров. Тренировки составляются на основе программ выложенных в сети или проходят под дистанционным руководством тренера.

Ни диета, ни аэробика не могут так рельефно очертить изгибы и подтянуть тело, как силовые тренировки. Именно после подъемов штанги, упражнений с гантелями и выполнения техник, развивающих мускулатуру и гибкость, с телом происходят метаморфозы. Не менее полезны статические упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы и отвечающие за координацию и гибкость.

В чем польза тренинга дома

При грамотно составленной программе домашних фитнес-тренировок на каждый день или через день, системном подходе, уже спустя пару месяцев себя не узнать в отражении зеркала. Тело становится гибким, с проблемных женских зон уходит жир. В мышечной ткани увеличивается количество миофибрилл, прокаченные мускулы образуют крепкий корсет, выпрямляющий спину. Благодаря ему, внутренние органы занимают правильное анатомическое положение.

Чтобы получить сногсшибательный результат, только домашнего фитнеса мало. Достичь потрясающих результатов можно при комплексном подходе. Значение имеет правильно составленный рацион с нужным соотношением белков (70%), углеводов (20%), жиров (10%). Сначала с помощью калькулятора вычисляют суточный калораж, затем отнимают от цифры 15%. Это и будет дневная норма получения калорий.

Преимущества домашних занятий:

• Возможность планировать время по своему усмотрению.
• Чувствовать себя раскрепощенной — не стесняться несовершенных форм.
• Экономия средства и времени.
• Возможность отдохнуть сразу после тренинга.

Как составить девушкам план силовой тренировки

Для фитнеса дома нужен инвентарь. Для силовых тренировок в домашних условиях девушкам необходимы: фитбол, эспандер, гантели, бодибар или мини-штанга.

Комплексы для похудения включают фитнес упражнения и кардио. Начинают с более легких техник и постепенно переходят в высокоинтенсивным. Предложенную интервальную тренировку для сжигания жира выполняют в круговом режиме с отдыхом 40 секунд между подходами и с перерывами в 2 минуты между кругами. Некоторые элементы по желанию можно заменить. включив:

• бег с высоко поднятыми коленями;
• подъемы на импровизированную степ платформу;
• прыжки;
• элементы из бокса и танцев.

Фитнес упражнения для девушек

Тренинги в домашних условиях с инвентарем направлены на укрепление мышц и развитие координации. Занятия фитнесом рассчитаны на 3 дня в неделю. График тренировок построен на чередовании нагрузок на разные зоны.

Для улучшения спортивных результатов полезны плиометрические упражнения. Они требуют ловкости, выносливости, поэтому подходят для среднего и продвинутого уровней. Это:

• прыжки на месте;
• выпрыгивания вверх из позиции сидя;
• преодоление барьеров;
• запрыгивания на высоту;
• подтягивания на планке.

Как заниматься фитнесом дома

Движения в быстром режиме вовлекают в процесс больше волокон и основательно их нагружают. В таком ритме желательно продержаться минимум 20 минут, пока организм не израсходует гликоген. Работа в скоростном темпе подходит для снижения массы тела.

При необходимости прорисовки рельефа скорость и количество повторений сокращают, но добавляют веса. В этом случае достижения зависят от фокусировки на мышцах и умении чувствовать тело. Для моделирования атлетических форм медленные и быстрые повторы чередуют. Сначала совершают 12-15 активных движений для стимуляции волокон, далее скорость плавно сбавляют.

Несколько рекомендаций для фитоняшек

1. Частоту повторений и скорость увеличивают плавно по мере натренированности.
2. Когда физический прогресс очевиден, переходят на 4-разовый режим и с дифференциацией упражнений для каждой отдельной группы мышц.
3. Перед каждым занятием не забывают хорошо разогревать кровь и в конце делать растяжку. Именно длинные мышечные волокна формируют архитектуру тела.
4. У девушек сила хвата почти в 2 раза меньше, чем у мужчин. Для многих это ограничивающий фактор, мешающий при выполнении ряда упражнений. Если потратить время на его развитие, прогресс в силовых тренировках у женщин будет очевиден.
5. Если цель фитнеса – рельеф, в этом помогут протеиновые или комплексные коктейли. С их помощью мышцы получают питание, и тело принимает желаемые формы.

Как сделать фитнес дома для девушек эффективным

Выполнение однообразных техник порой утомляет. Чтобы шокировать себя и мышц, многие выбирают тренинги в стиле кроссфит. Фитнес для всего тела на высокой скорости — это то, что нужно для сбрасывания веса и подтягивания мышц. Причем из женщин получаются отличные кроссфиттеры.

Однако заниматься высокоинтенсивными упражнениями дома могут девушки не ниже среднего уровня подготовки. Программа предусматривает бег, работу на перекладине и другие доступные техники. Можно, конечно, обойтись без отягощений, но тогда это уже будет не кроссфит.

Интенсивный фитнес:

• заставляет совершенствовать движения;
• учит делать двойные прыжки на скакалке;
• поднимать гирю;
• выпрыгивать из приседаний.

И все это с минимальными паузами между подходами. В программы подбирают практики на проработку всего тела. За один короткий тренинг — от 10 минут до получаса прокачивают всю мускулатуру. Однако увлекаться кроссфитом не нужно. Его чередуют с обычными кардио, выполняют не чаще 2 раз в неделю, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.

Эффективные упражнения для тренировки дома. Фитнес без оборудования. Видео

На улице холодает, и выбираться из дома становится всё тяжелее. Хочется прогуливать не только работу, но и тренировки. В такую погоду порой совсем не тянет ездить по городу, а иметь фитнес-центр напротив дома повезло не всем. Однако это не повод отказываться от спорта. Поддерживать себя в тонусе можно и в домашней обстановке, при этом не тратя слишком много времени. Вместе с блогером и автором программ домашних тренировок Марией Смирновой рассказываем, как сохранить фигуру или привести её в порядок с помощью четырёх эффективных упражнений. Хоть на носу и зима, самое время начинать готовиться к лету!

Что мне потребуется для домашней тренировки?

Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Начинать тренировку лучше всего с разминки. Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм, помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать» системы организма. После разогрева можно приступать к упражнениям.

5 базовых упражнений на растяжку от Алины Балашовой

Берём на вооружение приёмы прорайдеров.

Присед-плие с подъёмом гантель

Упражнение на приводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Исходное положение: ноги широко расставлены, мыски развёрнуты в стороны почти на 180 градусов, спина прямая.

Медленно опустите таз вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом колени разведены в стороны, повторяют направление мысков. Зафиксируйте положение. Руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и поднимите перед собой так, чтобы плечи были почти параллельны полу. Из такого положения поднимите руки вверх, разгибая, и верните в исходное.

Приседания в движении

Упражнение на окружность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая немного заведена назад, её носок касается пола.

Во время приседания отведите заднюю ногу чуть дальше, чем на ширину плеч, мыски слегка разверните в стороны. Опуститесь вниз так, чтобы колени сгибались почти под прямым углом. Выпрямляясь, поднимите и заведите назад другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?

Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.

Отжимания с хлопком по плечу

Упражнение на трицепсы.

Исходное положение: руки на ширине плеч, немного согнуты в локтях (чтобы нагрузить трицепсы), ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу.

Удерживая прямое положение тела, по возможности медленно опуститесь вниз, не касаясь пола, и задержитесь в этой точке. Вернитесь в исходное положение, хлопните одной рукой по плечу другой. В ходе упражнения меняйте руки.

Чтобы достаточно нагрузить трицепсы, важно всегда оставлять локти чуть согнутыми, не распрямляя до конца. Также стоит помнить о том, что во время упражнения их нужно держать вдоль корпуса и не разводить в стороны.

100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяц

Через 30 дней вы себя не узнаете.

Двойные подъёмы торса

Упражнение на брюшной пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, прямые ноги подняты под углом в 90 градусов, плечи оторваны от пола, руки согнуты в локтях и подняты так, что предплечья находятся над лицом.

Разведите ноги в стороны, в это же время соедините руки и потянитесь ими вперёд. Вернитесь в исходное положение. Ещё раз потянитесь вперёд, но на этот раз оставьте ноги вместе, а руки вытяните вдоль корпуса. Снова вернитесь в исходное положение.

Разумеется, сравнивать получасовую тренировку с двумя полноценными часами в спортивном зале не стоит. Однако и эти упражнения окажутся полезными. Они хорошо подойдут тем, кто хочет держать себя в тонусе и не тратить на это слишком много времени. Главное – выполнять всё правильно, не лениться и тренироваться регулярно.

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день

Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.