1. Кормящие мамы должны соотносить занятия с графиком питания малыша.
2. Желательно приступать к упражнениям послу утреннего кормления, до собственного завтрака. Такой график снизит риск ухудшения грудного молока. При интенсивных тренировках в организме женщины вырабатывается молочная кислота, которая придает молоку неприятный привкус. Почувствовав его, ребенок может отказаться от груди.
3. Чтобы не испортить молоко, придется исключить слишком интенсивные тренировки с тренажерами и отягощениями. Некоторые акушеры полагают, что занятия с гирями или штангой могут уменьшить количество молока.
4. Когда можно качать пресс после родов? Первые два месяца нельзя качать пресс. Это приведет к обратному эффекту.
5. Время тренировки не должно превышать 30 минут. Спортивные врачи рекомендуют заниматься в хорошем настроении, только тогда упражнения принесут реальную пользу.
6. Увеличившаяся грудь требует специальной экипировки. Необходим бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку и снижающий нагрузку на плечи. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, лучше заниматься в эластичном бандаже, поддерживающим слабые мышцы живота.
7. Чтобы исключить возможные проблемы, стоит придерживаться умеренных нагрузок, не доводя себя до изнеможения.
8. Во время занятий нужно постоянно пополнять баланс жидкости, каждые 15 минут выпивая немного чистой негазированной воды, слабого травяного чая или несладкого компота из сухофруктов.
9. После тренировки рекомендуется легкая трапеза из белковых блюд в сочетании со свежими, отварными или тушеными овощами.

Виды спорта для молодых мам

Недавно родившие женщины хотят улучшить фигуру, избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость. Правильно подобранные занятия помогут восстановить гормональный фон, укрепить мышцы таза и внутренних органов.

Молодым мамам рекомендуются следующие виды спорта:

1. Плаванье. Занятия в воде снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышцы рук и ног, улучшают кровообращение и поднимут настроение.
2. Аква-аэробика. Хорошо укрепляет руки и ноги, помогает подтянуть мышцы живота, развивает координацию. Занятия подходят женщинам с лишним весом, помогая избегать перегрузок.
3. Танец живота. Отлично тренирует органы малого таза, избавляет от депрессии. Подходит кормящим мамам, а также женщинам, страдающим от болей в пояснице.
4. Пилатес. Подтягивает ослабевшие мышцы и кожу. Позволяет избавиться от жировых отложений и целлюлита, делает растяжки менее заметными.
5. Йога. Существуют занятия, специально разработанные для кормящих мам. Некоторые центры предлагают комплексы упражнений, которые можно выполнять с малышом. Йога помогает расслабиться, укрепляет мышцы.
6. Ходьба. Прогулки в быстром темпе позволяют сбросить лишние килограммы, тренируют ноги, улучшают кровообращение, помогает бороться с усталостью и бессонницей. Рекомендуется при геморрое и проблемах с желудочно-кишечным трактом.
7. Лыжи и коньки. Восстановив форму упражнениями, можно покататься на горных или равнинных лыжах или отправиться на каток. Эти виды спорта избавляют от депрессии, тренируют равновесие, укрепляют иммунитет.

Как сочетать спорт с уходом за малышом

Физические нагрузки не только улучшат фигуру, но и придадут молодой маме сил. К тому же посещение спортзала – отличная возможность отвлечься от забот, снизить напряжение и расслабиться.

Если возможности оставить младенца на попечение родственников или няни нет, можно выбрать семейные занятия, разработанные специально для молодых мам с детьми. Они помогут найти единомышленников. Упражнения в компании помогают быстрее добиться нужных результатов.

Доступная и полезная физическая нагрузка – прогулка с коляской в быстром темпе. Гулять нужно не менее часа, выбирая маршрут подальше от трасс и шумных городских улиц. Идеальное место – парк или лес с расчищенными дорожками. На прогулку лучше отправляться в спортивной экипировке, ходьбу можно совместить с небольшим гимнастическим комплексом и растяжкой.

Стоп-лист: каких нагрузок нужно избегать после родов

После родов стоит избегать спорта, связанного с прыжками, сотрясениями, чрезмерным напряжением сил. К таким видам относится:

1. Бег. Занятия на улице или беговой дорожке дают слишком большую нагрузку на ноги и сердечно-сосудистую систему.
2. Велоспорт. Поездки на горном велосипеде и интенсивные занятия на велотренажеры дают большую нагрузку на органы малого таза и позвоночник.
3. Высокоударная аэробика. Занятия на степ-платформе сопровождаются большим количеством прыжков. Они вредны для груди, сильно увеличившейся в объеме, могут вызвать проблемы с венами и даже обмороки.
4. Борьба, карате, дзюдо и другие контактные виды спорта. Велик риск получить травму груди.
5. Баскетбол и волейбол. Большое количество прыжков не полезно для груди, возникает риск развития варикоза.
6. Прыжки с парашютом и другие экстремальные виды спорта. Выбросы адреналина отрицательно влияют на лактацию, в некоторых случаях молоко может исчезнуть.

Видео о занятиях спортом после беременности

Узнать подробности о степени физической нагрузки и лучших упражнениях для красивой фигуры помогут рекомендации популярного фитнес-тренера. Смотрите видеоролик для недавно родивших и кормящих женщин.

А каким спортом вы занимались и как быстро вы восстановились? Занимались вы спортом до и во время беременности? Поделитесь своим опытом. Реальные результаты прекрасно мотивируют молодых мам!

Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться

Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?

Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?

Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.

Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.

Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?

Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.

© Зоя Дудиева

В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.

В идеале через год после рождения ребенка женщина должна  восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.

А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?

И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.

После естественных  родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.

Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.

Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?

Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и  думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.

Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.

Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.

Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота  — это самая распространенная проблема женщин после родов?

Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.

Расскажите, как диагностируется диастаз?

Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе.  Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.

Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?

Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.

При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.

Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?

Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.  

Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.

Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности,  я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Когда после родов можно заниматься физической нагрузкой

Когда можно приступать к занятиям

Дата начала спортивных занятий после родов у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время беременности. Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после родов можно и пораньше.

У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая реабилитация и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было кесарево, на восстановление женщине отводят 8 недель.

Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.

Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.

Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.

Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.

Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.

Достоинства и недостатки занятий спортом после родов

Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.

Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.

Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.

Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе с ребенком. Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.

Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных занятиях фитнесом может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.

👆 Когда и каким спортом можно заниматься после родов, советы врачей

Вернуть форму и размеры тела после рождения малыша – возможно, но нужно будет приложить много усилий, не останавливаться на пол пути и верить в себя до последнего!

Упражнения после родов – это комплекс спокойных, размеренных, несложных упражнений, которые направлены на укрепление одной или нескольких групп мышц.

Ответ на вопрос, когда можно заниматься спортом после родов, интересует некоторых представительниц прекрасного пола.

Когда же можно безопасно заниматься спортом?

Определить самостоятельно, когда можно начинать спорт после родов – запросто. Следует прислушаться к своему организму. Если у роженицы если есть время и силы на себя, то вполне возможно, что напустило время для спорта.

Внимание! Нельзя выполнять физические нагрузки после родов, если продолжаются выделения.

Физическая активность – что советуют врачи?

Специалисты рекомендуют при выборе активности изначально не переусердствовать. У рожавшей происходит небольшое, но все же, изменение костей непосредственно таза, а также грудной клетки, мышц спины и самого позвоночника.

Акушеры отвечают, когда можно делать физические нагрузки: «Чем раньше роженица начнет заниматься спортом в разумной мере, тем быстрее ее организма вернется к до беременной норме».

Итак, какие несложные упражнения может выполнять женщина после родов?

Какие физические нагрузки разрешены врачами после родов?

Нагрузки, если они щадящие, можно начинать делать с 1-ых суток после родов. Но нужно знать следующее:

• мочевой пузырь рекомендуется опустошать за несколько минут до начала упражнения;

• упражнения разрешены после того, как женщина покормила ребенка грудью;

• нельзя переохлаждаться;

• одежду следует выбирать ту, которая не будет стеснять движений;

• рекомендуется после занятий на некоторое время прилечь на живот, что поспособствует сокращению матки, в уменьшении объемов в животе;

• все движения рекомендуется выполнять без рывков.

Однако, если ранее девушка посещала зал, если для нее не стоит вопрос, когда начинать заниматься спортом после родов, а она уже горит работой над собой, то ей разрешен более сложный комплекс упражнений через пару суток после родов. Однако, опять-таки, нужно «слушать» свой организм, чтобы ему не навредить. Физические нагрузки нужно проводить на кровати или на матрасе. Вот, что рекомендуют тренера;

1. Следует лечь в удобное положение, руки положить вдоль туловища. Советуется выдохнуть и втянуть живот, а во время вдоха – полностью расслабиться.

2. Опять – положение лежа. Следует согнуть ноги непосредственно в коленях, во время выдоха приподнять таз как можно выше, а во время вдоха – опустить его.

3. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Нужно поднять грудную клетку, при этом стараясь сомкнуть лопатки, голову в это время не следует отрывать от подушки. Во время выдоха – вернуться в прежнее положение.

4. Лежа вниз лицом, нужно согнуть каждую ногу в колене по несколько раз.

5. Лежа вверх лицом, следует выполнить всем известное упражнение, которое называется «велосипед». Как только женщина почувствует усталость, следует прекратить выполнение упражнения.

6. И еще такое упражнение как перекатывание разрешено рожавшим женщинам в первое время. Для этого нужно поочередно поворачиваться боком то влево, то вправо.

А чтобы заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, как и ранее, следует хорошо подготовить тело.

Какой спорт приемлем?

Специалисты в области акушерства рекомендуют перед выбором спорта, обратить свое внимание на такие факторы, как:

Какой спорт после родов возможен – сейчас узнаем.

1. Восточный танец. Это лучший способ для коррекции своего тела. Это лучшее решение для восстановления кровотока в суставах конечностей. Восточный танец также укрепляет мышцы груди и женских рук.

2. Плавание. Разрешается данный вид спорта через месяц после родов после остановки кровотечения и отсутствия болевого синдрома. В воде происходит наибольшая отдача калорий. Все движения будут скоординированными и не принесут вреда женщине.

Теперь вы в курсе, каким спортом лучше заняться после родов.

Существуют определенны виды спорта, которые роженицам нельзя. Это тяжелая атлетика, длительные по времени и изнурительные пробежки, теннис. Если после родов при физических нагрузках началось кровотечение, нужно обратиться к врачу! Также нужно спросить у тренера, если вы не знаете, как скоро можно заниматься спортом после родов.

Гимнастика – что можно молодым мамам?

Если женщина хочет вернуть свою стройность и сексуальную привлекательность, то в этом ей поможет гимнастика!

Читайте также

Различные комплексы упражнений гимнастики после родов отличаются по своей функциональности. Благодаря гимнастике можно:

Некоторых интересует, когда можно заниматься гимнастикой после родов? Если нет медицинских противопоказаний, то делать гимнастику разрешено через две недели после выписки.

Фитнес для рожениц – когда можно начинать заниматься?

Зачастую доктора советуют приступать к занятию восстановительного фитнеса спустя шесть недель после выписки из роддома. И это касается лишь тех случаев, когда рождение малыша происходило естественным путем и без операции.

Если до беременности молодая мама уже занималась фитнесом дома, то ей вернуться в былой режим будет проще простого. Давайте получим информацию, когда можно делать фитнес после родов.

Непосредственно после родов акушеры не рекомендуют приступать к физическим активным нагрузкам после родов кормящей молодой маме. Так как во врем лактации мама может спровоцировать изменение привкуса материнского «лакомства», что повлечет отказ ребенка от грудного молока. Наибольшей популярностью пользуется фитнес после родов в виде йоги и пилатес.

Послеродовой пилатес

Пилатес характеризуется медленным выполнением упражнений, которые повторяются по несколько раз. Зачастую тренировка происходит под тихие композиции, настраивающие на релакс и легкую нагрузку.

Во время занятий следует уделить внимание непосредственно дыханию, а также тому, как напрягать и расслаблять мышцы. Об этом сможет проконсультировать тренер или можно самостоятельно просмотреть видео-инструкцию.

В среднем одна тренировка поможет сжечь до 400 ккал. Со временем этот показатель может увеличиться, как и могут увеличиться нагрузки.

Благодаря данному виду фитнеса можно достичь восстановления тела и тренировку основных мышц:

• пресс;

• ноги;

• спина;

• руки;

• малый таз.

Теперь вы в курсе, когда можно заниматься фитнесом. А что на счет йоги?

Йога – когда начинать заниматься после родов?

«Через сколько дней можно заниматься фитнесом», – задают вопросы многие. Примечательно, что данный вид фитнеса разрешен в наиболее ранний период!

В йоге существует комплекс простых упражнений, помогающих укрепить мышцы самого таза. Для этого используются легкие и мышцы живота. Делая данное физическое упражнение, женщина работает своей диафрагмой, которая то поднимается вверх, то опускается вниз, тем самым массируя все внутренние органы и помогая сокращению матки.

Новичкам советуется начинать занятия через полгода после рождения малыша. Упражнения йоги для рожавших:

1. Поза Шавасана – она помогает расслаблению, снимает усталость, способствует избавлению от депрессии.

2. Поза Адхо Мукха Шванасана – возвращает внутренние органы в нужное положение, способствует компактным формам таза и бедер.

3. «Планка» – оказывает влияние на все группы мышц, делая их более упругими.

4. Поза Удияна Наули Ардха – помогает сократить мышцы живота, избавиться от обвисшего животика.

Топ популярных фитнес программ

Роженица должна выбрать для себя подходящую фитнес программу для восстановления, которая подойдет ее организму лучше всего. Эти фитнес курсы для похудения получится отыскать в интернете.

1. Курс от С. Кроуфорд. Он очень эффективный. В программе предусмотрены увеличение нагрузок. Изначально следует будет заниматься по 10 мин. в сутки, после добавляются еще пятнадцать минут и так, со временем, женщина сможет перейти к полноценной тренировке. Сколько после родов можно заниматься спортом по времени, вы должны уточнить у тренера.

2. Т. Андерсон. Ее программа была создана из собственного опыта. Курс не рассчитан для тех, кто ранее не занимался спортом. Упражнения нужно выполнять не менее 50 минут, хотя это время можно разделить на 2-а подхода. Курс состоит из множества упражнений на пресс.

3. Джиллиан Майклс. Подойдет программа и для новичков, и для профессионалов. Тренируются во время фитнеса все мышцы. Программа состоит из 3-х разных тренировок.

Когда начинать физические нагрузки после родов

Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться

Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?

Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?

Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.

Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.

Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?

Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.

В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.

В идеале через год после рождения ребенка женщина должна восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.

А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?

И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.

После естественных родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.

Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.

Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?

Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.

Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.

Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.

Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота — это самая распространенная проблема женщин после родов?

Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.

Расскажите, как диагностируется диастаз?

Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе. Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.

Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?

Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.

При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.

Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?

Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.

Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.

Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности, я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.

Спорт после родов: когда начинать?

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

• потери околоплодных вод и определенного количества крови;
• массы рожденного малыша;
• отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

• опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
• упражнения делайте после кормления ребенка;
• следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
• одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
• после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
• двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

• возраст;
• состояние организма;
• наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Какой спорт противопоказан после родов?

Опытные медики-акушеры рекомендуют не торопиться приступать к активным занятиям, пока женщина не окрепнет.

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Автор: Людмила Шашкова,
специально для Mama66.ru

Спорт в период лактации

Правила занятий спортом в период грудного вскармливания

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом “Супермамы: сайт для мам”

Спорт после родов – через сколько можно заниматься, какие занятия выбрать

Через сколько можно начинать заниматься спортом после родов , с каких упражнений лучше начать

После рождения ребенка многие женщины замечают изменения в своей фигуре. Из-за грудного вскармливания диеты отпадают, и даже правильное питание не спасает – ведь на грудничка, через мамино молоко, могут негативно повлиять самые безобидные продукты. Выход один – начать тренировки. Ч ерез сколько после родов можно заниматься спортом и какой вид физической активности выбрать, читайте в этом материале.

Как изменяется женское тело во время беременности и после родов

Уже с первых недель беременности женщина чувствует изменения, происходящие с ее телом:

• Постепенно набирается вес за счет роста малыша, околоплодных вод, отеков и увеличения количества лимфы и крови.
• Увеличивается жировая прослойка на животе, ягодицах и бедрах из-за снижения уровня женских половых гормонов.
• Расходятся тазобедренные кости, чтобы роды прошли как можно легче.
• Становится тяжело держать спину прямо, на смену идеальной осанке приходит сутулость, боль в позвоночнике.
• Растягивается кожа и мышцы живота, появляются растяжки.

Но не все так печально, ведь большая часть проблем со здоровьем и косметические дефекты пройдут после родов.

Оставшиеся несовершенства можно поправить с помощью спорта, косметологических процедур, массажа, а после завершения грудного кормления – с помощью диет и правильного питания.

Но как определить, можно ли уже начинать заниматься физкультурой?

Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам

Чтобы физическая активность принесла пользу, а не навредила, необходимо знать основные показатели готовности вашего тела к спортивным нагрузкам.

Когда можно заниматься спортом после родов:

• Минимальный срок, когда можно начать тренировки, прошедший после родов естественным путем – восемь недель.
• Кровотечение после рождения ребенка прекратилось.
• При наличии во время родов естественным путем эпизиотомии или разрывов – швы уже сняли и гинеколог подтвердил, что вы здоровы.
• Занятия спортом после кесарева сечения можно начать, когда пройдет не менее 6 месяцев и шов на матке полностью зарубцуется . Ведь это полноценная полостная операция, после которой возможны осложнения, такие как разрыв шва.

Помимо этих признаков, нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, пришло ли время для возобновления тренировок и возврата к прежнему уровню жизни.

Если у женщины есть болевые ощущения или тяжесть в области таза, спины, груди или мышцах, то это повод отложить тренировки. Молодая мама ощущает вялость, ее психоэмоциональное состояние нестабильно, часто появляются слезы или раздражение – это причина для того, чтобы начать занятия спортом чуть позже намеченного времени. Ведь беременность и роды – это настолько сложный процесс для любой женщины, что требует сосредоточения всех сил организма. Необходим длительный период восстановления после перенесенных перегрузок, как физических, так и эмоциональных.

К огда после родов можно заниматься спортом кормящей маме, интересуются многие женщины. Действительно, при слишком больших физических нагрузках молоко может пропасть. Но если вы не профессиональный тренер с соответствующими нагрузками, то спортивные упражнения вам не повредят. Пожелания по началу занятий совпадают с рекомендациями в отношении остальных родивших девушек – не ранее, чем через 8 недель после родов естественным путем и через 6 месяцев после разрешения от бремени с помощью кесарева.

Какой спорт после родов выбрать

Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.

Упражнения Кегеля

Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.

Способ ы выполнения упражнений Кегеля

Первую часть можно выполнять где угодно при любой позе. Необходимо с силой зжать мышцы малого таза и удерживать их в таком положении 20 секунд, затем отпустить. Делать нужно не менее 5 подходов. В течение дня можно выполнять от 3 до 5 раз.

Вторая часть упражнений делается во время мочеиспускания. Просто постарайтесь прервать поток мочи несколько раз путем сжатия мышц тазового дна.

Хо д ьба

Один из самых безопасных видов физической нагрузки недавно родившей женщины – ходьба. Многие не рассматривают пешие прогулки как вид спорта, а зря. Во время ходьбы приходят в тонус не только мышцы ног и бедер, но и пресса, что актуально для недавно родивших мам. Во время спокойной пятнадцатиминутной ходьбы сжигаются около 100 ккал. Также важно то, что этот вид спорта имеет минимальные противопоказания и полезен всем, от мала до велика.

Если вы не уверены, через сколько после родов можно заниматься спортом активно, начните с ходьбы. Просто в спокойном темпе катайте коляску с новорожденным крохой по парку – это и физическая активность, и чистый воздух, необходимый ребенку и его маме.

Плавание

Упражнения в воде – плавание – благотворно сказывается на всем организме, благодаря равномерному давлению воды на все участки тела. На мышцы дается оптимальная нагрузка, повышается циркуляция крови в организме. Просто дождитесь окончания периода покоя в восемь недель, и если кровотечение закончилось – смело идите в бассейн.

Лучшее упражнение на пресс после родов

Наиболее пострадавшая зона во время беременности – это, конечно, область живота. Помимо жирового слоя, сильно растягиваются мышцы пресса. Нужно знать, что обычные упражнения для живота, такие как подъем корпуса, не помогают сократить прямую мышцу. Сделать пресс вновь плоским поможет упражнение “Вакуум живота” или, по-другому, “Кощей”.

Стоит еще отметить, что если у молодой мамы во время беременности произошло расхождение прямых мышц живота, которое называется диастаз, делать классические упражнения на пресс с подъемом туловища категорически нельзя. От подобных видов упражнений, диастаз лишь увеличится. Зато делать “вакуум” не только не запрещено, а наоборот, полезно, так как это занятие уменьшает расхождение прямой мышцы живота.

Как выполнять упражнение “Вакуум”

“Вакуум”, так же как упражнения Кегеля, делается везде и всюду. Дома, на улице, сидя, лежа – как вам будет удобнее.

Для вакуума самое главное – правильное дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот к позвоночнику с одновременным подъемом грудной клетки вверх. Спина при этом должна быть прямая. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите несколько раз.

Делайте вакуум в животе после родов несколько раз в день с 3-5 подходами, и плоский животик вам обеспечен.

Планка

Это упражнение заслуженно пользуется популярностью у недавно родивших женщин. Ведь в его выполнении участвуют практически все группы мышц – пресс, ягодицы, спина, руки. 30-60 секунд планки в день очень быстро приведут вас в форму.

Выполнение планки

Лягте на живот, ноги поставьте на носки, предплечьями обопритесь о пол и поднимите все туловище так, чтобы точками опоры были только носки и предплечья. В этой статической позе стойте около 30 секунд. Ежедневно прибавляйте по несколько мгновений, чтобы довести планку до минуты.

Опасность раннего начала занятий спортом после родов

Если начать физическую активность до того, как организм недавно родившей девушки придет в норму, это может грозить множеством осложнений. В частности, опущением матки, кровотечениями, усилением боли в тазовой области и спине. В таком случае, когда можно заниматься спортом после родов ?

Не слушайте всех тех, кто говорит, что раньше женщины в поле рожали, вставали сразу после родов и дальше пахали, вели домашнее хозяйство с младенцем наперевес. Есть множество подтвержденных исторических фактов, в которых говорится о том, что уже к 40 годам женщины, после такого невнимательного отношения к собственному телу, были похожи на глубоких старух, с опущением матки и множеством других заболеваний.

Поверьте, лишние несколько недель покоя после родов не сделают вас менее привлекательной в глазах любящего партнера. Зато ваш организм скажет вам спасибо путем более быстрого восстановления добеременных форм, когда вы начнете тренировки.

В заключение

Ч ерез сколько после родов можно заниматься спортом , решает каждая девушка самостоятельно, с разрешения своего гинеколога. Помните, что вы и ваше тело прекрасны в любом состоянии, особенно это касается недавно родивших женщин. Несмотря на моду, которая меняется каждое десятилетие, только природа создает то, что действительно прекрасно – мягкость и нежность молодых мам. Спорт должен быть в удовольствие. Если физические упражнения вгоняют вас в тоску и депрессию – толка не будет. В таком случае лучше попробовать другие методы восстановления, такие как косметология, физиопроцедуры, массаж или даже абдоминопластика. Или, как вариант, полюбить себя такой, какая есть.

Комплекс упражнений после родов для женщин, способствующий вернуть тело в состояние до беременности

После рождения долгожданного малыша, жизнь женщины кардинальным образом меняется. Все время теперь занимает ребенок, но в этой круговерти стоит выделить хотя бы полчаса для занятия восстановления фигуры после родов и подтягиванием тела.

Когда начинать занятия физкультурой после родов?

Очень многих молодых мам интересует вопрос: когда же начинать упражнения после родов? Однозначного ответа на него не существует. Ведь все зависит от того:

• физиологического состояния, в котором пребывала женщина до зачатия;
• насколько много набрала она лишних килограммов во время вынашивания;
• как прошел процесс родоразрешения и возникли ли в результате осложнения.

Если у женщины не возникло никаких осложнений во время и после появления малыша на свет, а сам процесс родов проходил максимально физиологически естественным путем, то начать тренировки можно приблизительно через месяц или два. Но на это должен дать разрешение врач гинеколог.

Если же было кесарево сечение, то необходимо как минимум 6 месяцев для того, чтобы восстановить свое здоровье и только тогда можно заняться любыми гимнастическими упражнениями.

В любом случае только лечащий врач гинеколог может точно сказать, когда можно заняться йогой, физическими нагрузками, выполнением определенного комплекса упражнений.

После рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Конечно, красивая фигура после родов – мечта многих только что родивших. Но врачи все же не советуют приниматься за коррекцию слишком быстрыми темпами, не глядя на все предостерегающие факторы.

С того момента, как разрешено делать упражнения, подходят к процессу с самого легкого, например:

• длительную ходьбу;
• наклоны корпуса;
• махи руками;
• махи ногами;
• упражнение велосипед – оно не только помогает воздействовать на пресс, но и вернуть нормальные размеры матки.

Стоит также помнить, что восстановление после родов – это достаточно длительный процесс, к которому подходить необходимо с умом. Приступайте к выполнению нагрузок, давая самые минимальные усилия и небольшое количество повторов. Все упражнения необходимо выполнять 2-3 раза, не больше. И только через 2 недели таких малых повторений, можно будет постепенно наращивать количество.

Все это обусловлено тем специфическим состоянием, в котором находится кормящая мама, а также ее позвоночник и внутренние органы.

Еще один очень важный совет — в первые 6-8 месяцев после родов не выполнять нагрузку с утяжелителями. И даже, если восстанавливается фигура очень медленно, не стоит пренебрегать выше представленными правилами.

Боремся с диастазом

Диастаз – это такое состояние, при котором сильно растягивается живот и не возвращается в свое физиологически правильное положение после родоразрешения. Исправить это поможет специальная гимнастика после родов.

Отдайте следующим предпочтение упражнениям:

• скручивание корпуса;
• качание нижнего пресса;
• велосипед;
• вакуум.

Их все достаточно легко выполнить в домашних условиях, не по требуется никакого специального оборудования, но при всем при этом они достаточно эффективны для восстановления фигуры в области живота, так как дают нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Но помнить, что в случае если существует расхождение между двумя соседними мышцами живота (пресса) более 5 см – это можно ощутить простой пальпацией во время физической нагрузки, то выполнять все виды физических нагрузок исключительно, надев на себя специальный бандаж.

Физкультура при лактостазе

Лактостаз является застоем молока в молочных железах. С этой проблемой сталкиваются многие родившие девушки, кормящие грудью.

Но далеко не все знают, что его можно профилактировать. Причем, использовать для освобождения закупоренных молочных протоков такие физические упражнения, как:

• отжимания в вертикальном положении от стены;
• растяжение мышц грудины при помощи провисания из вертикального положения – для этого всего лишь необходимо опереться от ладони до локтя об косяки дверного проема, и выставив одну ногу вперед для обретения устойчивости, постараться прогнуться вперед грудью максимально глубоко.

Все это поможет наладить лактацию. А ведь для груди это будет еще и полезно с точки зрения укрепления самих желез.

Лактостаз — нередкое явление среди кормящих мам. Если расспросить женщин, кормивших грудью, то почти каждая признается, что хотя бы раз сталкивалась с болью, жаром, уплотнением в груди.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения?

Некоторые женщины, подвергшиеся кесареву сечению, не знают точно какими упражнениями можно, делая их после родов вернуть свои былые формы. Самое главное — не все сразу могут корректно ответить, когда же разрешается давать на свой организм физические нагрузки.

Минимальный срок периода восстановления составляет 8 недель, после него необходимо консультироваться с врачом. Он может растянуть этот период еще на несколько месяцев. Когда же врач даст разрешение на выполнение упражнений дома или в спортзале, то можно делать следующее:

• общеукрепляющая физкультура;
• легкие пробежки;
• любые махи руками;
• легкие махи ногами из положения стоя.

В принципе, для ускорения обменных процессов и заживления, врачи еще в роддоме могут посоветовать такие упражнения сразу после родов, как:

• дыхательная гимнастика;
• поглаживание живота;
• разминка в различных суставах – в голеностопном, локтевом, кистевом, плечевом, коленом, шеи. Но стоит полностью исключать нагрузку на область живота, чтобы не было слишком интенсивного тонуса мышц.

Упражнения для схождения костей таза

Меняется не только фигура после родов. Очень часто у женщин достаточно медленно сходятся тазовые кости. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуют выполнение таких нагрузок, как:

• ходьба в прямом и обратном направлении на ягодицах;
• подтяжка коленей к груди – это укрепит мышцы тазовой области и поможет устранить дискомфорт в нижней части спины;
• таз вытягивают вверх из лежачего положения.

После родов, когда существуют дискомфортные ощущения в тазовых костях можно приступить к этому комплексу. Выполнять их можно практически с первых дней после родов.

Упражнения для облегчения боли в спине

Так как именно позвоночный столб подвергается интенсивной нагрузке в процессе вынашивания ребенка, то при возникновении дискомфортных ощущений в этой части тела помогут упражнения для спины после родов. Стоит обратить внимание на такие движения, как:

• скручивания и повороты корпуса из положения стоя и лежа;
• выполнение сцепки рук за спиной (замок) в сидячем положении скрестив нижние конечности;
• встав на четвереньки, выпрямлять накрест лежащие верхние и нижние конечности до горизонтального положения к полу.

Эти упражнения помогут не только общей коррекции фигур после родов, но и устранят дискомфортные болевые ощущения.

начинать упражнения после родов нужно постепенно, с самых простых, тратя на них всего по 20-30 минут в день.

Помогаем восстановиться телу

Фигура после родов, теряет свою первоначальную упругость и привлекательность. Чтобы помочь ей вернуться к начальным формам, помимо физических нагрузок, желательно восстановить правильное рациональное питание и регулярно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Что, кстати, позитивно скажется и на малыше.

Помнить, что правильно подобранные комплексы упражнений после родов помогут вернуть упругость не только внешнему каркасу мышц, но также и мышцам влагалища. И не упустить из внимания, что грудь после родов тоже нуждается в коррекции и правильном уходе.

Живот

При устранении проблем с обвисшей нижней частью живота, рекомендуется выполнять различные виды прокачки пресса и амплитудные взмахи ногами из положения стоя или лежа. Также хорошо воздействует вакуум. Можно добавить различные виды планок, как прямые, так и боковые.

Грудь

После родов при грудном вскармливании происходит разбухание за счет молока желез. На коже появляются неэстетичные растяжки, сама грудь становится более обвисшей из-за тяжести присутствующего молока. Но кормление – это не повод оставить свою фигуру после беременности без внимания. И грудь в этом случае не является исключением. Так как быстро вернуть ее в прежнее упругое состояние не получится пока мама кормит малыша, здесь потребуется длительный период распределения равномерных нагрузок.

Стоит обратить внимание на различные махи и вращение руками, отжимания от стены и упражнения на растяжку. Все они эффективно воздействуют на грудные мышцы, не позволяя им сильно деформироваться. Поэтому, как только мама начала кормить своего малыша грудным молоком, необходимо сразу начать выполнять самые легкие упражнения на верхнюю часть корпуса и верхних конечностей. Помните о том, что работать с весом желательно после прекращения лактации.

Диета

Рациональное питание – это один из камней преткновения для молодой кормящей мамы, так как сохранить фигуру после родов за счет полного отказа от углеводов и сахара не получится. Ведь ребенку нужно полноценное питание.

Поэтому можно порекомендовать перевести с простых углеводов на сложные. Включить в свой рацион, молочные и кисломолочные продукты, постепенно вводить фрукты и овощи из разрешенного списка. Сахар заменять на мед очень аккуратно, чтобы не вызвать аллергическую реакцию у малыша. Потреблять больше рыбы и белого мяса.

Волосы

Помимо фигуры страдают и волосы, и ногти. Так как быстро восстановить правильный баланс при лактации не получится – ведь идет интенсивное вымывание кальция, то придется обратить в первую очередь внимание на правильное питание. Оно должно быть богато натуральными витаминами и минералами. Это положительно повлияет на состояние волос.

Физическая нагрузка

Физические нагрузки после родов необходимо включать в режим дня аккуратно и малыми дозами. Иначе можно навредить здоровью. Выполнять только те упражнения, которые разрешены женщинам после родоразрешения.

Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Комплексы упражнений

Важно правильно подобрать тот комплекс движений, что позволит восстановить фигуру после родов. К таким относятся интенсивные пешие прогулки или плавание. В то же время можно заняться йогой для молодых мам.

Фитбол

На надувном резиновом шаре достаточно хорошо выполнять упражнения, которые распределяют равномерную нагрузку, снимая ее избыток с позвоночного столба. Поэтому разнообразные виды гимнастических движений на большом мяче помогут укрепить мышечный каркас корпуса со всех сторон, а также поспособствовать улучшению растяжки.

Для груди

Так как восстанавливать фигуры после родов невозможно посредством прорабатывания только пресса, то стоит обратить внимание обязательно на гимнастику для верхнего плечевого пояса. К ним относятся обычные махи и вращательные движения, отжимания от стены или от небольшого возвышения из положения полулежа.

Для пресса

Чтобы проработать талию, выполняйте разные виды скручивания. Когда врачи позволят заниматься более интенсивными физическими нагрузками, то можно выполнять планку из прямого положения и бокового. Все эти упражнения для восстановления после родов достаточно интенсивно влияют на мышечный каркас.

Для похудения

Во время исполнения планки уходит не только живот после родов, но достаточно интенсивно сжигаются лишние калории. Поэтому необходимо обратить внимание на такую нагрузку. Также потерять лишний вес поможет фитнес. Но им лучше заняться, когда мама бросила кормить ребенка.

Также можно подобрать специальные асаны йоги после родов, которые помогут устранить лишний вес.

Для позвоночника

Чтобы снять ту интенсивную нагрузку, которая давалась на позвоночный столб за 9 месяцев, необходимо выполнять правильные виды нагрузок. Они чаще всего включают в себя специальные виды растяжек и упражнения, направленные на прогибание спины.

Для легких

Чтобы физические упражнения после родов выполнялись достаточно легко, необходимо разработать легочную систему. Для этого можно совершать легкие пробежки и другие виды аэробных упражнений. Они помогут усилить и укрепить дыхание.

Для таза

Скручивания корпуса, которые лучше делать, когда женщина лежит на полу, помогут воздействовать на тазобедренные суставы. При выполнении таких скручиваний необходимо фиксировать последние положения на несколько секунд. Также можно подтянуть ноги в коленях к груди и совершать прикатывающие движения вперед-назад.

Коррекция осанки

Так как сохранить фигуру во время беременности очень тяжело, то следует хотя бы обратить внимание на свой позвоночник. Для этого необходимо по рекомендации врача носить специальный поддерживающий бандаж — он позволяет равномерно распределить нагрузку. Также делать специальные упражнения, которые можно выполнять беременным женщинам. Учтите, что никаких самовольных решений в плане физических нагрузок, категорически не разрешено, так как это может повредить не только здоровью матери, но и здоровью плода.

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот.

Нормализация веса после родов

Так как привести фигуру в порядок после родов не получится без комплексного воздействия, то рекомендуется сочетать рациональное питание с умеренными физическими нагрузками и регулярными пешими прогулками не менее 1-2 часов в день. Следует, чтобы выполнение периодов комплексов упражнений стали регулярными.

Обмен веществ

Правильный обмен веществ способствует интенсивному сжиганию жиров. Вот как быстро можно вернуть его в норму:

• пить большое количество чистой воды;
• регулярно бывать на воздухе;
• обязательно спать не менее 8-9 часов в день;
• рационально и дробно питаться.

Лактация в помощь

Женщины, кормящие ребенка грудью, худеют быстрее чем те, которые кормят ребенка искусственными смесями. Происходит это из-за того, что на выработку молока растрачиваются также дополнительные калории.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны или как минимум ограничены. Для того, чтобы убедиться, что выполнять зарядку можно, желательно пройти комплексное обследование после родов. И только врачи смогут дать разрешение на выполнение комплекса упражнений. Во всех остальных случаях можно будет выполнять только ЛФК.