Posted on 20.03.2020 at. 20.03.2020 by alexxlab

Упражнения для похудения — правила, польза, советы для женщин

Проблема лишнего веса на сегодняшний день как никогда актуальна. Сталкиваться с ней могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте. Причинами ожирения чаще всего являются сидячий образ жизни, неправильное питание и хронические болезни.

Для борьбы с лишним весом можно применять разные методики, однако ни одна из них не окажет должного эффекта без регулярного выполнения упражнений для похудения. Рассмотрим особенности физических нагрузок для снижения веса, схемы тренировок и возможные ограничения к их выполнению более детально.

Правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения для похудения для женщин действительно оказали пользу, стоит помнить о следующих рекомендациях по их выполнению:

1. 1. Любую тренировку нужно всегда начинать с разминки. Выполнять сначала сложные физические упражнения, по крайней мере, неразумно, так как они приведут к быстрому истощению.
   2. Между выполнением упражнений для похудения можно пить воду, но в совсем небольших количествах. Она будет ускорять процесс метаболизма.
   3. Первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой, особенно если до этого человек вовсе не занимался спортом. Также важно не переусердствовать. В неделю будет вполне достаточно 3-4 тренировок. Так жировая масса сможет расщепляться достаточно быстро, но в то же время организм сможет восстанавливаться.
   4. Перед предстоящей тренировкой лучше не переедать. Оптимально будет принять витаминный смузи, но не более того. В противном случае, человек будет чувствовать тяжесть, что сделает его тренировку не продуктивной.
   5. Делать минимальные перерывы между упражнениями для похудения (30 секунд будет вполне достаточно).
   6. Дополнять тренировки танцами, бегом или плаваньем. Это ускорит получение результатов похудения.
   7. Первые тренировки желательно проводить под присмотром тренера. Он поможет избежать травмирования, и покажет, как правильно стоит выполнять упражнения. Более того, некоторые люди не могут себя заставить заниматься спортом, поэтому тренер для них будет отличным мотиватором.
   8. Не продолжать выполнять домашние упражнения для похудения при появлении болей. Лучше сделать недлительный перерыв, после чего продолжить тренировку.
   9. Менять комплексы упражнений каждый месяц. Это позволит избежать привыкания организма к одним и тем же нагрузкам, что ускорит процесс снижения веса.

1. Чередовать упражнения, которые направлены на тренировку разных мышц тела. К примеру, в понедельник тренировать мышцы живота, в среду качать бедра, а в субботу делать упор на спину.
2. Заканчивать тренировки лучше всего кардио упражнениями.
3. Тренироваться в полную силу. На первый взгляд это может звучать банально, однако как показывает практика, более 50 % людей перестают стараться уже на третью тренировку, не видя мгновенного результата. В таком случае стоит поставить перед собой правильную цель и следовать ей, несмотря на лень, боль и усталость. Только регулярные тренировки действительно окажутся эффективными.
4. При возможности лучше выполнять тренировки на свежем воздухе.
5. Подбирать комплексы упражнений в зависимости от конкретных целей, которые ставит перед собой человек. Это может быть желание укрепить пресс, избавиться от боков на животе, устранить целлюлит и т.п. Каждое упражнение направлено на сжигание жира в отдельной области тела.

Стоит знать! Еще перед началом тренировок нужно записать свои исходные параметры – вес, объем живота, груди, бедер. С каждой последующей неделей тренировок можно фиксировать изменения. Это позволит понять, в правильном ли направлении человек двигается, и не нужно ли ему пересмотреть программу физических нагрузок.

Лучшие упражнения для снижения веса

Лучшие результаты показывают следующие упражнения:

1. Выпады с подъемом колена. Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч.

Поднять ногу в колене и делать выпады, перенося нагрузку с одной ноги на другую. При этом желательно удерживать на себе гантель весом 4-5 кг. Это улучшит результат.

1. Отжимания. Нужно сделать упор на прямые руки и ноги. Поясницу не прогибать, напрячь живот. Медленно делать отжимания, максимально низко наклоняясь к полу. Повторять по 10 раз. На первых тренировках человеку может быть сложно сделать даже два полноценных отжимания, поэтому стоит быть готовой к сложностям.
2. Скручивание туловища. Лечь на спину, согнуть ноги. Развести руки в стороны. Медленно тянуться коленями в правую и левую стопоры, растягивая мышцы боков. Повторять по 25 раз.
3. Турник. Подтягиваться на перекладине как минимум по 5 раз за один подход. Людям с запущенными формами ожирения будет сложно выполнять подтягивания из-за большой нагрузки на суставы рук.
4. Планка с подъем ног. Перевернуться на живот. Сделать упор на руки и стопы. Медленно поднимать ноги вверх. Повторять по 15 раз каждой.
5. Прыжки на месте. Выполнять с сомкнутыми ногами. Упражнение можно дополнять приседаниями.
6. Велотренажер. Идеально подходит для быстрого похудения, так как позволяет сжигать до 140 калорий всего за 10 минут интенсивных тренировок.
7. Прыжки на скакалке. Упражнения позволяют не только укрепить мышцы ног, но и также являются отличным кардио.
8. Степ-аэробика. Такие тренировки укрепляют спину, мышцы ног и пресс. Для их выполнения нужно подготовить небольшую платформу. Следует становиться на нее одной ногой, а другую максимально поднимать вверх, сгибая в колене. Для таких тренировок отлично подходит танцевальная музыка.
9. Гребной тренажер. Он задействует работу мышцы рук, спины, груди и пресса.
10. Лежа на боку, поднимать ногу вверх. После десяти повторений то же самое повторять лежа на другом боку.
11. Стать ровно, руки сложить на груди. Делать глубокие приседания.
12. Стоя, выполнять наклоны вперед и назад. В этом и других упражнениях важно следить за своим дыханием.

Факт! Лучше всего выполнить упражнения для похудения для женщин в фитнес зале. Там всегда есть живая конкуренция, поэтому сопернический дух будет отлично мотивировать, что как следствие, улучшит продуктивность на тренировках.

Вспомогательные меры

Для достижения максимально быстрого и эффективного результата, домашние упражнения для похудения рекомендуется дополнять соблюдением диабетического питания. В таком состоянии важно придерживаться таких советов диетологов:

1. Полностью отказаться от приема спиртных напитков и курения. Избавление от вредных привычек – это залог успеха в эффективном снижении веса.
2. Заменить вредные жиры полезными. Таким образом, лучше отказаться от употребления колбас, копченостей, жирного мяса и жареной пищи. Вместо этого рацион стоит обогатить полезными жирами, содержащимися в растительном масле, авокадо, орехах.
3. Употреблять обезжиренную кисломолочную продукцию. Это может быть творог, сметана, белый сыр.
4. Отказаться от употребления свежей выпечки, конфет, тортов. Вместо хлеба лучше использовать диетические сухари.
5. Скомпоновать рацион таким образом, чтобы он на 70 % состоял из овощей и фруктов, на 20 % из белков и на 10 % из полезных жиров.
6. Пересмотреть свои пищевые привычки. Вместо привычного фаст-фуда перекусы лучше заменить полезными орехами или домашним йогуртом.
7. Отдавать предпочтение злаковым культурам (гречке, овсянке, рису). Готовить каши лучше на воде без добавления масла. Что касается пасты и картофеля, то их можно употреблять, но в ограниченных колличествах.
8. Сделать за тем, чтобы в меню преобладала полезная пища домашнего приготовления. Это могут быть различные овощные супы, творожные запеканки, салаты с зеленью и т.п.
9. Отдавать предпочтение отварной или запеченной пище. Приготовленная таким образом еда считается диетической и менее калорийной, нежели жаренные блюда.
10. Избегать ночных трапез. Последний прием пищи в день должен быть не позднее семи вечера.
11. Кушать часто, но небольшими порциями. Это позволит оставаться сытым, и в то же время насыщать свой организм полезными микроэлементами.

По теме: Переедание как зависимость

Как убрать жир с живота

Одним из лучших методов для похудения живота является использование обруча. Он помогает задействовать мышцы спины, бедер, ягодиц, живота. Более того, тренировки с обручем не только снижают калории, но и также улучшают кровообращение в тазу.

Если вы никогда не тренировались с обручем, не стоит открывать это дело надолго. Для получения максимального результата лучше всего применять утяжеленный обруч с неровной поверхностью. Кроме дополнительной нагрузки он будет массировать бока.

Крутить обруч желательно в течение пяти минут без перерыва. Постепенно можно увеличивать длительность такой тренировки до двадцати минут.

Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть быстрым и ровным. В противном случае, прерывистое дыхание приведет к быстрой усталости и головокружению.

Внимание! Упражнения для похудения для женщин можно дополнять практически любым видом спорта. Это может быть бег, велоспорт, любая аэробика. Также очень эффективной является йога. Она не только улучшает гибкость, но и также нормализует психоэмоциональное состояние человека.

Более того не менее эффективными являются следующие упражнения для похудения живота:

1. Стать ровно, ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Руки также согнуть. Делать повороты туловища, максимально напрягая мышцы. Повторять по 15 раз.
2. Стать на четвереньки, ладонями опереться в пол. Втянуть живот, напрягая пресс. Выгибать спину, после чего тянуться вперед, растягивая мышцы живота.
3. Вдохнуть максимально глубоко, и задержать дыхание на 10 секунд. В это время максимально напрячь мышцы пресса. Повторять по 5 раз.
4. Лежа на полу, согнуть ноги. Руки завести за голову. Поднимать тело вверх, качая пресс. Следить за дыханием. Подниматься на вдохе, опускаться на выдохе. Повторять по десять раз в три подхода.
5. Встать в планку на локтях и напрячь мышцы живота. Поднимать таз вверх до упора, после чего медленно опускать вниз.

Лучший комплекс упражнений

Домашние упражнения для похудения лучше всего работают при комплексном подходе к их выполнению. При этом за одну тренировку лучше всего выполнять не менее 6-8 разных типов упражнений.

В систему наиболее простых, но в то же время действенных упражнений для быстрой нормализации веса входят:

1. Лечь на спину, руки подложить под бедра. Медленно переместить упор на руки, поднимая ровные ноги вверх. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут. При этом важно поднимать колени как можно выше.

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Опираясь на руки, медленно поднимать таз. Повторять по 20 раз
2. Лежа на спине, напрячь пресс. Поднять ноги в ровном положении и выполнять ими махи по принципу «ножницы». Повторять по 25-30 раз.
3. В той же позиции согнуть ноги в коленях, а руки в локте. Выполнять подтягивание колена к локтю.

Совет! Лучше всего выполнять подобные упражнения ранним утром. Это связано с ускоренным обменом веществ в первой половине дня и большим зарядом энергии. Именно поэтому утренние тренировки всегда более эффективны, нежели вечерние.

Ограничения к активным тренировкам

В большинстве случаев домашние упражнения для похудения способствуют улучшению общего самочувствия человека и укрепляют его здоровье. Несмотря на это, стоит знать о следующих состояниях, при которых не желательно оказывать дополнительную нагрузку на организм:

1. Период после недавно перенесенного хирургического вмешательства. В таком состоянии организм может быть сильно ослаблен, поэтому тренировки будут только истощать человека, делая его и без того обессиленным. Более того, заниматься спортом вскоре после операций может быть недальновидно из-за риска расхождения швов, образования отека и появления сильных болезненных ощущений.
2. Период менструаций. При этом не рекомендуется выполнять упражнения для похудения для женщин из-за риска кровотечения и усиления спазмов. Стоит отметить, что иногда данный процесс протекает настолько болезненно, что кроме как лежать, женщина не сможет ничего делать. Ни о каких тренировках при этом не будет и речи.
3. Период обострения тяжелых хронических заболеваний. Особенно опасно выполнять упражнения для похудения боков или других частей тела при гипертоническом кризе, активно протекающем сахарном диабете, бронхиальной астме.
4. Поражения опорно-двигательного аппарата. Это может быть перелом, ушиб или серьезные дегенеративные заболевания суставов (артроз, артрит и т.п.). При остром воспалительном процессе и болях выполнять упражнения для похудения не стоит. Нужно дождаться нормализации состояния, и только после этого возвращения в прежнюю физическую активность и тренироваться дальше.
5. Беременность на поздних сроках или риск выкидыша. При этом может быть крайне опасно выполнять упражнения для похудения для женщин. Точную информацию о подобном ограничении может даль только врач в каждом конкретном случае.
6. Наличие поражений на коже (ссадины, аллергические проявления в виде сыпи и т.п.).
7. Серьезные эмоциональные расстройства, неврозы. От активных тренировок при этом лучше отказаться, однако йога и другие релаксирущие методы могут стать очень даже полезными.
8. Период протекания острых вирусных, респираторных или инфекционных заболеваний. До момента полного выздоровления лучше заменить физическую нагрузку легкой зарядкой. В противном случае, упражнения для похудения могут только ухудшить состояние человека (вызвать тошноту, повышение температуры, слабость, потливость и другие неприятные симптомы).
   В том случае, если человек не уверен в том, есть ли у него противопоказания к выполнению упражнений для похудения живота, перед началом тренировок ему стоит обязательно проконсультироваться с наблюдающим терапевтом.

Домашние упражнения для похудения по праву считаются одним из лучших способов для снижения веса без риска побочных эффектов. Несмотря на это, чтобы самостоятельные тренировки действительно дали положительные результаты, выполнять их стоит регулярно как минимум в течение двух месяцев. Только так можно заметить существенные улучшения в фигуре и общем самочувствии.

Упражнения для снижения веса

Безусловно, физическая нагрузка – является хорошим помощником в снижении веса. Это могут подтвердить опытные фитнес-инструкторы, тренеры и сами «худеющие».  Да и диетологи, которые помимо изменений в питании рекомендуют физическую нагрузку.

Но важно помнить про некоторые особенности, которые есть у женщин и мужчин. Для мужчин при снижении веса большее значение имеют физические нагрузки, и на второй план выходит питание, для женщин наоборот – питание на первом месте и лишь на втором – физические нагрузки. Но в любом случае нужно понимать – правильное питание без необходимой нагрузки, конечно, даст вам снижение веса, но не даст желанного рельефа тела. А физическая нагрузка без изменений в питании не позволит полноценно сжигать жир и может способствовать набору мышечной массы.

Какие же эффекты есть у физической нагрузки:

 — Увеличение энергозатрат и сжигания калорий. Даже если вы не пойдете в фитнес-зал, а просто прогуляетесь 1-2 остановки, вы сможете потратить больше калорий, чем если бы вы это же расстояние проехали на транспорте.

 — Физическая нагрузка помогает моделировать фигуру. Никакое питание не подарит вам кубики на животе или упругие ягодицы. Сложно с помощью питания скорректировать отдельные проблемные зоны, например руки или бедра, этим занимается именно фитнес и специальные упражнения.

— Физическая нагрузка помогает справляться со стрессами. А вот это очень важно для тех, кто привык справляться со стрессовыми ситуациями при помощи еду. Таким образом – одним ударом двух зайцев – и калории потратите и от переедания себя застрахуете.

Теперь о физической нагрузке, которая будет помогать снижать вес.

Не забывайте про ежедневную нагрузку – ходьба, подъем по лестнице, прогулка с домашним питомцем, игра с ребенком и т.д. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует для поддержания хорошего состояния здоровья от 60 минут ежедневной нагрузки.

Группы упражнений

Упражнения для сжигания жира.

 Это так называемая аэробная нагрузка. Варианты: легкий бег, быстрая ходьба, лыжи, игра в футбол, велосипед. Хорошо подойдут велотренажер или беговая дорожка. Но помните, нагрузка должна быть не менее 30 минут и не менее 3 раз в неделю, в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

 

У меня был такой случай, вот скажите, у многих из нас есть дома беговая дорожка или велотренажер? Но чаще они служат чем?… вешалками для одежды, к сожалению. Одна моя клиентка, как и все купила велотренажер, думая, что уже одно это заставит ее худеть. Но чуда не произошло, вес, оттого что дома теперь был спортинвентарь, не уходил. Она начала на нем заниматься, только когда мы с ней четко прописали план ее «катания» на тренажере и четко обговорили время. Почему же она не занималась сама?- резонный вопрос «Не кому было меня контролировать», сказала мне девушка.

Упражнения для придания телу рельефов и улучшения силуэта.

 Идеально подойдут занятия на тренажерах, если же нет возможности, можно заниматься дома. Важно, чтобы были задействованы все группы мышц, больше внимания проблемным зонам. В эту группу входят отжимания, качания пресса, приседания и т.д.

Релакс, снятие напряжения.

Эти упражнения особенно актуальны в то время, когда вы испытываете стресс и тянетесь к продуктам за утешением. Здесь подойдут – битье подушки, быстрый бег, прогулки в лесу, элементы йоги и т.д. Эта группа занятий очень индивидуальна и ее лучше подбирать себе самим, опираясь на свои предпочтения.

Основное правило физической нагрузки при снижении веса – она должна быть в радость.

И помните, лучше ежедневная нагрузка как привычка, чем изредка и по всем правилам!

Зачем худеющим физические нагрузки?

Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения? 

 Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса. 

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов: 

• при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
• даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
• и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются   

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких… При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания. 

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов: 

• Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм). 
• Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи. 
• Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки) 
• Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п) 
• Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема 🙂 

Короче, сплошной позитив!  Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка  их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером. 

Что выбрать? Чего избегать?  

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается.. 

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения: 

• Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота. 
• «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
• Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат — чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании). 
• Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(#). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы», обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
  Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. 
• Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
  Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена. 

Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например  в этом исследовании, просто знайте, что, как и у кардио-, так и  у силовых,  и у комбинированных  «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока не спортсмен, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.  Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших ИМТ обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?   Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.  И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!

Физические нагрузки для похудения и поддержание здоровья

Физические нагрузки для похудения или как убрать лишний вес? Это вопрос, который заботит многих. Нужно понимать, что худеть можно не только при уменьшении калорийности рациона, а это наиболее часто совершаемая ошибка. Снизить вес можно также при помощи регулярного выполнения любых спортивных упражнений.

Спорт — это инструмент, который поможет убрать лишний вес без ущерба для организма, в отличие от жестких диет. При занятиях любой физической активностью улучшается самочувствие и сон, ускоряется метаболизм. Мышцы приходят в тонус, тело приобретает более подтянутый, спортивный вид.

Типы спортивных упражнений для похудения

Во время выполнения спортивных упражнений человек увеличивает свою привычную физическую активность и тратит больше энергии, чем обычно. В ответ на это организм начинает расходовать энергию из своих жировых отложений, а не из пищи. И, как следствие, вес и количество жира уменьшается. А при сбалансированном питании и верно выстроенном режиме тренировок еще и укрепляются мышцы.

Вся физическая активность делится на два типа: аэробная и анаэробная

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки — это тип физических упражнений, основанных на монотонном повторении одного и того же движения продолжительное время. Также этот тип упражнений называется «кардио-тренировками».

Во время аэробных занятий сжигается жир, тренируется сердце и повышается выносливость. Для максимального жиросжигающего эффекта необходимо тренироваться в определенном коридоре пульса – 50-80% от максимальной ЧСС. А так же следует учитывать, что жир начинает «топиться» активно спустя лишь 30-40 минут занятий.

Варианты наиболее распространенных аэробных нагрузок для похудения

1. Ходьба. Финская, спортивная, на беговой дорожке, ходьба по лестнице и т.д. Во время ходьбы, в зависимости от условий сжигается 150-600 ккал/час. Ходьба позволит привести сердечно-сосудистую систему в тонус. Чтобы похудеть при помощи ходьбы, следует заниматься больше 5 раз в неделю.
   Простая пешая прогулка может стать отличным вариантом физической активности у людей с большой массой тела. Таким людям, как правило, сложно даже просто ходить, поэтому начинать следует именно с этого варианта.
2. Бег. Во время бега в зависимости от веса спортсмена, темпа и уклона покрытия сжигается 450-1000 ккал/час. Далеко не каждый человек может бегать длительное время. Бег подойдёт людям с небольшим лишним весом. Для того чтобы снизить вес, следует заниматься бегом не реже, чем раз в 2-3 дня.
3. Езда на велосипеде. Количество сожжённых калорий около 200-600 ккал/час. Это хороший вариант кардио-тренировок на свежем воздухе. В летний период велосипед может стать средством передвижения от дома до работы.
4. Езда на велотренажере. За час тренировок можно сжечь от 150 до 500 ккал. Для похудения необходимо заниматься больше 3 раз в неделю.
5. Бег на эллиптическом тренажере. Во время занятий на эллипсоиде сжигается 400-700 ккал/час, это зависит от темпа и сложности программы. Для похудения тренироваться нужно от 3 раз в неделю.
6. Прыжки на скакалке. Этот тип кардио-тренировки подойдёт далеко не всем. Во время прыжков колени и позвоночник испытывают большие нагрузки. За час упражнений сжигается около 380-600 ккал.
7. Плавание. Во время плавания затрачивается около 150-600 ккал/час. Вода оказывает массажный и лимфодренажный эффект, помогая подтянуть силуэт и укрепить мышечный скелет.
8. Танцы. Это один из самых простых видов аэробной нагрузки. Танцами можно заниматься, не отрываясь от домашних дел. Энергозатраты за 1 час тренировки колеблются от 100 до 500 ккал.
9. Групповые аэробные тренировки. Этот вид активности подходит тем, кто не может заниматься в одиночестве. 🙂

Анаэробные нагрузки при похудении

Анаэробные нагрузки – это тип физической активности, для которой характерна периодичность. Усилие на различные группы мышц повторяется небольшое количество (5-20) раз, затем следует отдых, после которого повторяется новый цикл усилие-отдых.

Анаэробные тренировки сжигают жир не только во время выполнения упражнений, но также похудение происходит во время покоя. Это происходит из-за того, что после активности организм тратит энергию на восстановление мышц.

Варианты наиболее распространённой анаэробной активности

1. Силовые тренировки в тренажерном зале. Энергозатраты этой физической активности во время тренировки от 200 до 500 ккал. Тренировать за раз можно как все тело, так и одну группу мышц. Очень важно соблюдать технику упражнений и постепенно повышать веса и повторения, чтобы не нанести вред здоровью.
2. Домашние тренировки с минимальным количеством инвентаря (гантели, коврик, эспандеры, турник). В качестве инвентаря могут выступать даже бутыли с водой, пакеты с песком и даже ребенок. Перед началом занятий важно разобраться в технике выполняемых упражнений.
3. Тренировки с уличными тренажерами (турниками, брусьями, кольцами, скамьями и т.д.) На некоторых площадках можно встретить даже современные уличные атлетические комплексы и тренажеры.
4. Функциональные тренировки. Это новое направление спортивных упражнений. Функциональный тренинг совмещает в себе аэробные и анаэробные типы. Тренировки такого типа обладают хорошим жиросжигающим эффектом, а также усиливают метаболизм.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Заключение

Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.

Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного правильного питания. При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона.
Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.

Физические упражнения при похудении

Физические упражнения  при похудении, необходимы как воздух. И не только как основной фактор сжигания жира, но и как основной инструмент для ускорения обмена веществ.

В этой статье не будет конкретных упражнений, и разговор пойдет о том, что нужно помимо физической нагрузки при похудении

Хочу предложить несколько советов в помощь физическим упражнениям при похудении, бывает недостаточно заниматься фитнесом или бегать по утрам

 

Широко разрекламированный метод похудения, это физические нагрузки, фитнесс, силовые тренировки и т.д. Об этом трубят все фитнесс залы, курсы по похудению, одним словом, получается, что это панацея от лишнего веса.

Я общалась с некоторыми фитнесс-инструкторами, и в процессе разговора поняла одну вещь, что фитнесс тренерам, да и самому клубу, куда ходят на тренировки, не выгодно, чтобы их клиенты худели, получали результат.

Да и понятно почему, потому что человек, похудел, добился своей цели и перестал ходить, соответственно и деньги перестал платить.

Почему зашел такой разговор?

Я обращалась в фитнесс клуб, по поводу набора там группы по снижению веса, и общалась с руководством, и естественно спрашивала: ” Есть ли у них в штате, человек, который работал с посетителями клуба на предмет правильного питания, во время тренировок”

Мне сказали: “Что такого человека у них нет, и он им не нужен”.

Зачем, я пишу эту статью?

Я хотела бы порекомендовать несколько вещей, которые могли бы помочь вам при похудении, именно с помощью физических нагрузок.

Следите за калорийностью пищи.

Не секрет, что когда человек начинает ходить на тренировки, он расслабляется, и может позволить себе что-то вкусненькое и калорийное.

«Я ведь вечером иду на тренировку, там все калории и сожгу!»

У меня в группе была клиентка с большим весом, она четыре раза в неделю ходила на тренировки, занималась по 1,5-2 часа, а результат – ноль!

Проблема была в количестве еды, поглощаемой и до тренировки, и после.

У ней в голове, засела одна мысль, если я тренируюсь, то трачу калории.

В итоге, получалось, что на входе было больше калорий, чем на выходе.

Поэтому, если вы занимаетесь физическими упражнениями, следите за калорийностью пищи обязательно! (более подробный материал о том, как считать калории и зачем нужно это делать, в рубрике Как считать калории)

Чтобы, ушел 1 кг жира, надо потратить 7 000 калорий!

Делайте выводы!

Не делайте однообразные упражнения

Когда вы только начинаете какой-то комплекс упражнений, то для ваших мышц это непривычные движения, вы учитесь делать эти упражнения какое-то время, и эти мышцы работают очень эффективно.

Впоследствии, упражнения вы делаете на автомате, вы уже знаете всю последовательность и мышцы, тоже уже привыкли к однотипным движениям, и поэтому затрачивается меньше энергии, а соответственно и калорий.

Именно поэтому, меняйте комплексы упражнений, вводите новые, непривычные, увеличивайте нагрузку, потом уменьшайте, но самое главное не делайте, одно и тоже постоянно.

Наш организм, очень приспособляемый, и всегда ищет пути экономии энергии и сил.

Поэтому, если вы много времени оставляете на велотренажере или беговой дорожке, вводите какие-то другие упражнения направленные на разные группы мышц.

Больше спите

Были проведены исследования людей стремящихся похудеть, как всегда, было две группы.

Одна группа спала в сутки не менее 8 часов, а другая 6-7 часов.

Результат был ошеломляющий!

Первая группа снизила вес на 30% больше, чем вторая!

Эксперимент был проведен при одинаковой суточной калорийности участников!

Поэтому, спите, нормальное количество времени, мы худеем во время сна!

Регулярность физических упражнений

Если, уж вы занимаетесь спортом, то делайте это регулярно!

Регулярность залог успеха. И во время самих тренировок соблюдайте систему, силовая нагрузка должна сочетаться с отдыхом.

Обязательно должна присутствовать разминка.

Потом, активная фаза и в окончание, более простые и легкие упражнения.

Прогулки на свежем воздухе

Гуляйте как можно больше и чаще, это будет дополнительной нагрузкой для вас и источник хорошего настроения и самочувствия.

Ходьба для похудения может быть хорошим подспорьем для сжигания ваших жировых запасов, тем более этот способ, совсем бесплатный и не требует никаких вложений.

Напоследок, мне хочется дать вам совет – обязательно подумайте, по каким причинам у вас появился лишний вес?

Магия Стройности, это сайт по психологии снижения веса, и у вас есть возможность найти свою причину возникновения лишних килограммов.

Зайдите в рубрику Психология для похудения, и вполне возможно, что вам станет понятно, зачем и почему, вы поправляетесь и никак не можете похудеть.

А физические упражнения необходимы не только для похудения, но и самое важное, для того, чтобы вы были здоровы.

С уважением, Наталия