Posted on 03.07.2020 at. 03.07.2020 by alexxlab

Упражнения, которые сожгут ваш жир за 20 минут в день

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Просто, быстро и эффективно: пять лучших упражнений для занятых людей

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• бурпи;
• подтягивания;
• прыжки на скакалке;
• планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках: 

• поставьте ступни на ширине бедер;
• руки опустите по бокам;
• нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
• держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
• остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
• это один повтор, Ваша цель – 10.

12 лучших вариантов планки — и каждая мышца тела в тонусе

2. Выпады вперед:

• поставьте ноги на ширине бедер;
• положите руки на бедра;
• сделайте шаг правой ногой вперед;
• медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
• остановитесь;
• оттолкнитесь в ИП;
• повторите выпад на левую ногу;
• Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.

3. Прыжки:

• поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
• руки положите по бокам;
• в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
• не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
• повторите 15 раз.

4. Мостики:

• лягте на спину;
• руки держите по бокам;
• ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
• напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
• сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
• напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
• медленно опуститесь на пол в ИП;
• повторите 15 раз.

5. Подъемы ног:

• лягте на спину;
• руки положите на пол за собой;
• ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
• напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
• остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
• повторите 15 раз.

6. Скалолаз:

• опуститесь в положение планки;
• ноги и руки держите прямо;
• плечи – над запястьями;
• напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
• вернитесь в ИП;
• цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

3 упражнения для сжигания жира

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых…

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат:

• тренировки,
• правильное питание,
• отдых.

Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.

Результат: подтянутое тело и стройная фигура

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 
За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

3 упражнения для сжигания жира

 

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

1. Исходное положение:

стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение «Складной нож»

Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Как выполнять

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Мышцы живота — Складной нож

Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на сжигание жира на животе. Программа тренировок для мужчин и женщин

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

• Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
• Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
• Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
• Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Делаем плоским животик девушек

У женщин, в связи с детородной функцией, жировая ткань утолщается более всего в районе бедер и живота, причем жир этот везде подкожный. То есть живот становится рыхлым и очень мягким — это и есть подкожная жировая ткань. Когда доходит дело до первых складок, бейте тревогу.

Прекратим жировую экспансию

Активный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результата

Чтобы прекратить накопление жира, нужно каждый день тратить больше энергии и потреблять меньше калорий. Ясное дело, что придется подвигаться, ведь большинство девушек на рабочем месте находятся сидя в одном положении. Делайте утреннюю гимнастику и прогуливайтесь на перерывах.

Только действительно прогуливайтесь — это значит 10-15 минут непрерывной ходьбы, а не выход на улицу и возвращение на рабочее место. Не бойтесь лестниц (10-15 этажей в день будет в самый раз) и смело шагайте к себе домой самыми окольными путями, увеличивая дистанцию и нагрузки.

Не волнуйтесь за свое здоровье — все равно этого слишком мало, чтобы навредить себе, тем более — чтобы сбросить лишний вес, но остановить накопление жировой массы вам удастся.

Продолжаем борьбу

Когда вы смогли остановить набор веса, не давайте организму спуска и приступайте к специальным упражнениям.

Подготовительные работы

Для начала перед каждым упражнением делайте массаж живота, готовя мышцы к нагрузкам и распространяя ток крови глубже в жировую ткань. Поглаживайте по часовой стрелке живот, постепенно наращивая давление, или просто покрутите обруч (если таковой имеется). Когда вы почувствуете прилив тепла (а значит, и крови) — пора приступать к самим упражнениям.

Упражнения

Для того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаКонечно, таких упражнений существует очень много, но самое важно в их выполнении — это регулярность. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, а не оказываться каждый месяц в неожиданной для него ситуации, когда вы требуете капитальной траты энергии и тяжелых усилий. Даже небольшая, но систематическая тренировка принесет отличные результаты.

Попробуйте три простых, но довольно эффективных упражнения, которые надо выполнять друг за другом:

• Ложитесь на пол спиной (предварительно подстелите себе покрывало, каремат, коврик — что будет удобным), и протяните руки вдоль корпуса. Выпрямите ноги и медленно поднимайте их примерно на угол в 30 градусов относительно пола, и держите в этом положении как можно дольше. Если вы смогли достичь 20-30 секунд с первого раза, медленно опустите ноги и повторите упражнение еще раз, пока не устанете. Затем сделайте еще минимум 10 повторений, стараясь каждый раз выдерживать по 20 секунд. Через каждую пару повторений можете отдыхать, но не более минуты.
• После поднятия ног приступайте к противоположному упражнению — поднимайте корпус, оставляя ноги лежать на полу. Не помогая себе руками, выполняйте подъемы для корпуса по тому же режиму, что и для ног. Не забывайте о прямой спине, а ноги для верности можно зафиксировать под мебелью или утяжелителями.
• Итогом ваших тренировок становится одновременное поднятие и корпуса, и ног, сложное потому, что требуется держать равновесие и напрягать буквально все тело, особенно — пресс. Когда вы сможете выполнять третье упражнение (а это далеко не так просто, как написано), считайте свои мышцы достаточно натренированными, чтобы увеличивать нагрузки (время и количество поднятий). В йоге третье итоговое упражнение называется ладья, и в идеале нужно придерживаться минимального угла над полом (15-30 градусов, не больше) — так тратится намного больше энергии, чем при сгибании в уголок (90 градусов между ногами и корпусом).

Не забывайте дополнять занятия кардиотренировками. Они помогут разогнать метаболизм и высвободить жировые отложения для выработки энергии. Они могут быть идентичны тем, которые описаны выше для мужчин с одним отличием — лучше снизить нагрузку и постоянно измерять пульс, чтобы не навредить своему здоровью перенапряжением.

Бодифлекс

Все популярнее становится эта система дыхательной гимнастики, которая, кстати, зародилась давно — о ней печатали в книгах на русском языке еще 10 лет назад. Но мало кто взял себе на вооружение эту методику, хотя самое основное упражнение бодифлекса направлено конкретно на живот.

Вакуум в животе повышает тонус внутренних поперечных мышц живота. Уменьшение объема талии, плоский живот и правильные изгибы фигуры достигаются просто молниеносно — за первые две недели регулярных занятий. Дело в том, что эффект достигается не столько сжиганием жира, сколько подтягиванием брюшной полости внутрь. Представьте, что поперечные мышцы живота — это тяжи, на которых держится пресс. Уменьшая их длину постоянной тренировкой мы приближаем пресс к спине, а значит — живот «втягивается» внутрь и становится плоским.

Эта картинка поможет определить вам процент жира в вашем теле:

Это упражнение можно выполнять и стоя, и лежа, и наклонившись вперед. Если вы все-таки заинтересуетесь бодифлексом, то увидите, что «вакуум в животе» делается буквально во всех возможных для человека позах. Выполнять его нужно как можно чаще. Если чувствуете слабость — можете сократить до 5 раз в неделю, но затем обязательно повышайте количество занятий вплоть до 14 раз в неделю (утром и вечером).

При выполнении «вакуума в животе» важна концентрация, спокойствие и свежий воздух (открывайте окно настежь!).

• Для начала ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и расслабьтесь.
• Сделайте широкий вдох а затем резкий выдох, напрягая мышцы живота и со всей силой втягивая его внутрь. Зафиксируйте максимально втянутое положение на 10 секунд, не вдыхая, затем чуть-чуть вдохните и замрите еще на 10 секунд. Итого ваш живот 20 секунд держится во втянутом положении. Медленно расслабьтесь и восстановите дыхание.
• После нескольких повторений попробуйте во время задержки выдвигать прессом живот вперед — со временем вы научитесь «танцевать» животом лучше любой восточной женщины.

Общие советы по питанию

Каждый человек, который занимается снижением веса, должен понимать, что существует множество диет для быстрого похудения, но нужно не просто похудеть, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит не только от выбора диеты, но и от скорости обмена веществ: чем он активнее, тем быстрее уходят килограммы. Факторы, замедляющие обмен веществ:

• алкоголь
• курение
• отсутствие завтрака
• редкий прием пищи
• плотный ужин

Чтобы получить результат, необходимо соблюдение дробного и частого питания, приводящее к активным изменениям в организме:

1. Запускаются обменные процессы.
2. Происходит прилив энергии.
3. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина.

Отдельное внимание стоит обратить на белок. В нем крайне нуждаются мышцы всего организма. При употреблении белка в необходимом количестве, организм не испытывает усталость и утомление. Для расчета суточной нормы белка, нужно умножить вес в килограммах на 1,6. Полученная цифра будет являться количеством белка, которое надо употреблять в день.

Здоровое питание является главным фактором сброса веса. Питание влияет на то, как вы выглядите, ваше настроение и здоровье. Правильное питание должно содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Употреблять рекомендуется натуральные продукты. Для полного усвоения продуктов придется следовать следующим правилам:

• Соблюдать график питания.
• Пить негазированую воду около двух литров в сутки.
• Не переедать и следить за калориями.
• Питаться дробно 5-6 раз в день.

Если вы желаете убрать лишний вес с живота и боков, то следует употреблять в сутки меньшее количество калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать число килокалорий, необходимых для поддержания веса, нужно умножить ваш вес на число 35. Чтобы начать худеть – нужно употреблять меньше полученного числа килокалорий.

Чтобы убрать жир с живота и боков, соотношение приема пищи на день должно быть следующим:

• 50% белков.
• 20% жиров.
• 30% углеводов.

Стоит отметить, что углеводы существуют простые и сложные. Лучше всего отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше перевариваются. Для получения полезных сложных углеводов следует употреблять:

1. Овощи и фрукты в сыром виде.
2. Гречневые и пшеничные каши.
3. Хлеб с отрубями.
4. Горох, сою, чечевицу и другие бобовые.

При правильном питании важно употреблять чистую воду. Она выводит из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, снижает риск появления заболеваний сердца. 1,5-2 литра воды в сутки считается достаточным количеством жидкости для мужчины. Алкоголь тоже содержит воду, но приносит вред для организма. Старайтесь минимально употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Бутылка пива объемом 330-350 содержит 150-160 ккал.

Чем крепче сорт, тем калорийней пиво. При этом оно усиливает аппетит, из-за чего будет сильнее хотеться есть, а лишняя еда представляет собой ненужные калории. Хмель содержит элементы, имитирующие женские половые гормоны, поэтому он может вызывать гормональные сбои, что приводит к увеличению веса.

Следует помнить, что из-за более медленного метаболизма женщинам положено меньшее количество калорий в сутки, чем мужчинам, даже при равном весе. Также женщинам необходимо ограничить потребление жиров, углеводов и рафинированной продукции. Придется отказаться от таких продуктов, как колбаса, орехи, масло, маргарин, майонез, торты, пирожные, сахар, мёд, конфеты, чипсы, фастфуд, консервы, макароны и многих других.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Какие упражнения сжигают жир

Сжигание жира

Проблема наличия лишнего веса, похудения, избавления от целлюлита волнует многих. Ради красоты некоторые изнуряют себя диетами, другие ложатся под нож хирурга. Как правило, кардинальные меры, направленные на сжигание жира, плохо сказываются на здоровье. Существует много способов похудения, из них самыми безопасными можно назвать два:

1. Спокойные длительные движения. Это могут быть пешие прогулки с умеренной скоростью либо занятия на тренажерах. При этом необходимо выбирать средний темп. Через несколько часов такой тренировки начнется активное сжигание подкожного жира. 
2. Интенсивные тренировки. Это может быть бег или езда на велосипеде. После активных упражнений еще в течение шести часов будет происходить сжигание жира.

Для того чтобы выбрать подходящий вам метод, ответьте на несколько вопросов о том, будет ли у вас достаточно свободного времени на занятия, можно ли его совмещать с другими делами или нет, выдержит ли организм сильную нагрузку, сможете ли вы бежать долгое время. Если вы не в силах оценить свои возможности, то обратитесь к специалистам. Опытные тренеры не только подскажут направление деятельности, но и разработают специальные упражнения на сжигание жира.

Процесс похудения можно ускорить следующими методами:

• Примерно за два часа до начала тренировки выпейте стакан молока или съешьте бутерброд с сыром. Это придаст сил и увеличит интенсивность занятия.
• Научитесь правильно дышать. Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Это способствует насыщению крови кислородом и ускоряет обмен веществ.
• Вначале делаются упражнения на сжигание жира самые простые, постепенно нагрузка увеличивается.
• Упражнения должны быть разными. Организм быстро привыкает к определенным действиям и их эффективность снижается. Разнообразьте тренировки – это мобилизует организм.
• Силовые тренировки. Когда мышечная масса растет, количество жировых отложений уменьшается.
• Продолжайте заниматься в предменструальный период. В это время повышается уровень прогестерона, что способствует ускоренному метаболизму.

Для того чтобы сжигание жира было эффективным, одних упражнений недостаточно. Необходимо следить за своим рационом питания. Нормализации обмена веществ и похудению способствуют следующие продукты: вода, ананас, зеленый чай, грейпфрут, молочные продукты (нежирные), нежирное мясо, рыба, специи.

Очень важно, чтобы порция еды была небольшой по объему. Лучше есть чаще, но понемногу. Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа. Начинайте свой день с завтрака. Это помогает организму проснуться и ускоряет обменные процессы. Ограничьте прием алкоголя.

Он усиливает аппетит и провоцирует отложение жиров.

Сжигание жира давно стало проблемой миллионов людей. В связи с этим появилось много теорий и мифов, которые не соответствуют действительности. Самые распространенные из них:

1. Нельзя есть перед сном. Это утверждение касается только пищи, содержащей большое количество углеводов. На ночь рекомендуется употреблять белковую еду. Она усиливает секрецию гормона роста, который способствует расходованию подкожных жиров.
2. Нельзя есть жирную пищу. Исключение ее из рациона в значительной степени замедляет процесс похудения. Это неверно. Ее потребление необходимо ограничить, но ни в коем случае не исключать.
3. Только диеты будет достаточно для похудения. Чтобы сохранить здоровье и приобрести красивый внешний вид, необходимо совмещать правильное питание и регулярные тренировки. В противном случае есть риск потерять вместе с жиром и мышцы.
4. Живот уйдет вместе с жиром. Одним из самых проблемных мест является живот. Сделать его плоским или хотя бы небольшим достаточно сложно. Для этого разработаны специальные упражнения и методики. Только усиленные занятия сделают вашу мечту ближе.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/51885/sjiganie-jira

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Sethealth.

ru ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• бурпи;
• подтягивания;
• прыжки на скакалке;
• планка.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

• поставьте ступни на ширине бедер;
• руки опустите по бокам;
• нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
• держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
• остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
• это один повтор, Ваша цель – 10.

• поставьте ноги на ширине бедер;
• положите руки на бедра;
• сделайте шаг правой ногой вперед;
• медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
• остановитесь;
• оттолкнитесь в ИП;
• повторите выпад на левую ногу;
• Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.

• поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
• руки положите по бокам;
• в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
• не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
• повторите 15 раз.

• лягте на спину;
• руки держите по бокам;
• ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
• напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
• сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
• напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
• медленно опуститесь на пол в ИП;
• повторите 15 раз.

• лягте на спину;
• руки положите на пол за собой;
• ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
• напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
• остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
• повторите 15 раз.

• опуститесь в положение планки;
• ноги и руки держите прямо;
• плечи – над запястьями;
• напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
• вернитесь в ИП;
• цель: 15 повторов на каждую ногу.

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/dog.brutaljack.live/20-minutnyiy-kompleks-uprazhneniy-szhigayushhih-zhir-byistro-i-effektivno/

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Температура повышается, но это не слишком поздно для того, чтобы немного сбросить для пляжа! Используйте следующие методы, чтобы превратить обычную тренировку в зале в похороны жира!

Готовы вы или нет, но это сезон обнажения! Если ваш вид в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одни. Но эта статья не поможет вам сбросить вес моментально. Для достижения быстрого результата вам следует поискать что-нибудь другое.

Сжато, но интенсивно.

Эта фраза является прекрасным описанием вашей идеальной тренировки, если вы пытаетесь сжечь настолько много жира, насколько это возможно в последующие несколько недель.

Внимание!

Обычный способ: провести часы в зале, детально прорабатывая каждую мышцу — больше не нужен.

Вам нужно обновить свои методы с обычных на экстраординарные, выявить наиболее важные факторы усиления тренировки для крутого всплеска в сжигании калорий!

Любой из пяти методов ниже легко встроится в вашу текущую программу, что ускорит появление рельефа.

Обычно: делать много изолирующих упражнений
Экстраординарно: фокусироваться на больших движениях

Ничего так не доставляет удовольствия, как разведение рук с гантелями лежа в конце тяжелого дня тренировки груди. Но программа, которая имеет много односуставных упражнений — не оптимальна для жиросжигания.

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, и не зря: они задействовывают максимум мышечной ткани, повышают ваш максимально подъемный вес, увеличивают количество расходуемых калорий и повышают ваш метаболизм.

Такие упражнения также улучшают высвобождение благоприятных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оба из которых имеют огромное влияние на рост мышц и потере жира.

Летняя программа тренировок в конце этой статьи ограничивает изоляционные упражнения до 1-2 за часть тела на тренировке, и только после того, как вы выполните основной комплекс упражнений для метаболизма. Это хорошая схема, которой следует придерживаться.

Обычно: использовать небольшие веса и делать много повторений
Экстраординарно: использовать большие веса с короткими перерывами между подходами

Снижение нагрузочного веса и увеличение повторений это почти инстинктивное действие при попытке подсушиться. Обосновывают это, как больше повторений — больше работы, а следовательно, и больше сожженых калорий.

Но вот проблема: легкие веса не дают вашим мышцам оптимального роста и займет это гораздо больше времени. Исследования показывают, что тренировка с тяжелыми весами (примерно с 6 повторениями) помогает повысить ваш метаболизм больше и дольше, чем с легкими. ¹

Кроме того, исследования из Колледжа Нью Джерси сообщают, что мужчины пожавшие на скамейке с 30 секундными передышками между подходами — сжигают больше калорий, чем когда они отдыхают по 3 минуты.²

Важно!

Для того, чтобы взять лучшее из обоих теорий, выберите себе вес, с которым вы безопасно можете тренироваться в течение 8-10 повторений на первом подходе (после разминки). И знайте, что с уменьшенным отдыхом между подходами вы будете делать по 6 повторений на втором и третьем подходе.

Обычно: увеличивать время тренировки
Экстраординарно: «выжимать» всё из каждого подхода

Люди, стремящиеся подсушиться, давно уже смирились с идеей, что они должны проводить больше времени в тренажерном зале, сжечь больше калорий, так как сжигание «упрямого» жира требует дополнительной работы. Тем не менее, атлеты, что соревнуются в фитнес и менс физик категориях часто приходят к успеху, используя технику упражнений, которая удлиняет время мышцы под напряжением или продляют подход до отказа.

Таким образом, вы увеличиваете объем работы без увеличения длительности тренировки. Это в конечном счете означает, что мышца работает с большей нагрузкой, повышается сердечный пульс и сжигается больше калорий.

Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.

Вот 4 классические техники для удлиненного подхода:

1. Суперсеты: делайте 2 упражнения с разными движениями без отдыха между ними. Эти 2 упражнения могут быть для одной группы мышц или для двух противоположных.
2. Дропсеты: как только вы достигнете мышечного отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте тренировать мышцу до следующего мышечного отказа.
3. Передышки: делайте короткий подход для мышечного отказа, отдохните 15-20 секунд, сделайте снова несколько повторений, отдохните, затем снова сделайте несколько повторений. Для примера, с вашими 6 максимальными повторениями, вы делаете 3-4 повторения, отдыхаете, делаете еще 3-4 повторения, отдыхаете, потом снова 3-4 повторения. Итого, 9-12 повторений с вашими 6 максимальными!
4. Кластер сеты: кластер сеты похожи на технику выше, но делаются на время. Выберите себе вес примерно для 12 максимальных повторений на упражнение, но делайте только по 5 повторений, отдохните 15-20 секунд, затем повторяйте подход-отдых в течение, например, 4-х минут.

Иногда это комбинация техник, что работает лучше всего.

Есть хорошая причина, чтобы держаться в стороне от долгих тренировок, когда вы снижаете калории: кортизол, катаболический гормон, может быстро подняться, когда вы подвергаете тело стрессу долгое время и это станет контрпродуктивным для ваших тренировочных усилий. Работайте тяжело с весами около 60 минут и вы получите больший результат, чем вы бы тренировались легче, но 90 минут.

Обычно: сидеть между подходами
Экстраординарно: делать легкую нагрузку на другие мышцы

Прикреплены ли ваши ягодичные к скамейке когда вы отдыхаете? Это может быть полезно, когда ваша цель — увеличение силы, но никак не сжигание жира.

Вместо того, чтобы отдыхать как обычно, попробуйте плотные-тренировки (с короткими передышками) или кардио техники.

Между подходами на грудь, к примеру, вы могли бы прыгать на скакалке или выполнять простые движения как «альпинист» (смена ног в упоре лежа). Просто выберите движения, что не задействовывают ваши целевые мышцы, чтобы они отдохнули.

Как и в технике удлинения подходов, здесь цель увеличить объем проделанной работы. Любые недостатки, что у вас будут на начальном этапе, вы преодолеете со временем.

Некоторые из любимых кардио-движений Джена для передышки:

1. Отжимания на боку
2. «Альпинист»
3. «Альпинист» с отжиманиями
4. «Бёрпи»
5. Прыжки со скакалкой
6. Планка с ударом

Обычно: долгое медленное кардио на выносливость
Экстраординарно: быстрое веселое кардио

Еще несколько лет назад, вы бы видели бодибилдеров перед выступлениями сидящих на стационарных велосипедах и крутящих педали по 2 часа в день для сжигания жира при достаточно низкой, но постоянной нагрузке. И это было в дополнение к их обычной тренировке. И это длилось очень много дней в зале.

В то время, как сейчас, исследования упражнений показали, что есть гораздо лучший способ максимизировать потерю жира. Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивной интервальной тренировке, и это стоит знать, так как это самый эффективный по времени способ сжигания жира.

Рассмотрим исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, что сравнило лиц, которые делали стационарное кардио по 40 минут и тех, кто 20 минут занимался высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ). Обе группы занимались трижды в неделю. Группа ВИТ сбросила значительно больше веса и жира по сравнению к статической группе. Статическая группа даже немного прибавила жирку (1 фунт).

Совет!

Тем не менее, интервальные тренировки на том же кардио оборудовании могут быть лишними.

Для примера, вы можете посмотреть программу тренировки Джен — «4 способа разбавить кардио рутину».

Используйте все это!
Воплотите эти принципы в жизнь и вы увидите прогресс в любой программе.

Литература:

1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

Источник: https://body1.ru/5-sposobov-szhech-bolshe-zhira-na-kazhdoj-trenirovke/

Какие упражнения помогут сжечь жир?

10 июня 2017

Плоский живот и стройная фигурка это мечта практически каждой женщины. Как говориться «мечтать не вредно», и если не приложить должные усилия, результата не будет.

Поэтому если вы заметили лишние сантиметры, надо не лениться, а сразу приступать к занятиям. Решений может быть много, но наиболее популярные это упражнения на пресс для сжигания жиров и методика бодифлекс.

Подход разный, а результат один плоский живот и стройная фигура.

Физические упражнения

Перед началом тренировки требуется разогреть мышцы. Для этого можно покрутить железный обруч или сделать легкий массаж живота. Выполняют его руками, поглаживая по часовой стрелке постепенно наращивая давление. После нагрева, когда кровь начнет быстрее циркулировать, можно приступать к занятиям по сжиганию жира.

Существует множество видов упражнений, но наиболее эффективными принято считать описанные ниже.

• Исходное положение – лежа на полу на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Ноги поднимают над полом до угла в 30 градусов и фиксируют в этом положении на максимально возможное время. Желательно выдержать секунд 20-30, затем можно возвращаться в исходное положение. Затем делаем перерыв не более минуты и снова в бой. За раз рекомендуется выполнить 10-15 повторов, по возможности следует выполнять упражнение без отдыха.
• ИП аналогично предыдущему. Теперь следует поднимать верхнюю часть туловища, руки при этом лучше скрестить на груди или сложить в замок на затылке. Корпус нужно постараться поднять на угол 30 градусов и продержать в этом положении 20-30 сек, затем возвратиться в исходное положение. Спина при этом должна оставаться ровной, ноги можно зацепить за что-то тяжелое, чтобы они оставались на месте. Поначалу можно ограничиться 10-15 подъемами, но со временем это число должно увеличиваться.
• ИП тоже. Теперь одновременно поднимают и торс и ноги. В таком положение следует продержаться 30 сек, затем возвратиться в исходное положение. Не у всех это сразу получится, так как выполнение упражнения требует большой затраты сил. Рекомендуется на первых занятиях делать по 5-10 подъемов, далее увеличивать до 50 за пару подходов.

Чтобы было удобно лежать на полу можно воспользоваться ковриком. Главное что надо помнить, тренировки должны быть регулярными, только так можно достичь желаемых результатов.

Бодифлекс

Бодифлекс это специальные дыхательные упражнения, которые помогают не только сжигать жир, но и оздоравливать и омолаживать весь организм, насыщая его кислородом и заряжая энергией. При помощи дыхательных упражнений можно укрепить мышцы пресса изнутри и подтянуть бока. Не все может получиться сразу, но со временем человек научиться управлять животом не хуже восточной танцовщицы.

Выполнять движения можно в любой удобной для человека позе: лежа, сидя или стоя. На начальном этапе будет достаточно 5-ти раз в неделю, в дальнейшем это число следует увеличить до 2 –х раз в день ежедневно, т.е итого в неделю получится 14 тренировок.

Дыхательную гимнастику проводят на свежем воздухе или при открытой форточке. Учиться лучше всего в лежачем положении. последовательность действий такова:

• Ложатся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. В таком положении следует расслабиться.
• На счет 1 делают глубокий вдох, на 2 резкий выдох. При этом мышцы живота должны напрячься, пупок стремиться к позвонку. На максимуме замирают на 10 сек.
• В этом же положении стараются еще вдохнуть и опять замереть на 10 сек.
• Медленно выдыхают и постепенно расслабляют все мышцы. При этом надо постараться прочувствовать, как это происходит, как бы отпуская их по одной.

Когда выполнение этого упражнения не будет вызывать затруднений, можно его усложнить и тогда сжигание жира будет происходить быстрее. Во время задержки дыхания следует мышцами пресса постараться вытолкнуть живот вперед, а затем втянуть обратно. И так повторить несколько раз.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сжигаемый жир больше не возвращался достаточно придерживаться простых правил. Первое из них гласит: для прекращения процесса отложения жиров достаточно начать потреблять меньшее количество калорий и начать тратить больше энергии. Часть затрат уйдет на гимнастические упражнения.

Второе правило – больше двигайтесь. Человек, который стремиться похудеть должен много двигаться. Достаточно вместо лифта регулярно ходить по ступенькам, вместо авто пересесть на велосипед или пройтись пешком. Если нравиться можно бегать или заняться плаваньем.

Прогулки на свежем воздухе в перерывах между работой или перед сном также помогут держать себя в форме. Достаточно будет 15 минут, чтобы крепко спать и запустить механизм сжигания жиров. Только во время прогулки надо непрерывно двигаться, а не сидеть на лавочке и щелкать семечки. Только движение и правильное питание позволят эффективно бороться с недостатками фигуры .

Источник: http://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhneniya-szhigayushhie-zhir.html

Упражнения для сжигания подкожного жира — Здоровое Инфо

Несбалансированное питание, неправильный образ жизни привели к замедлению метаболизма человека. Отсутствие физической активности стало следствием того, что организм стал усиленно накапливать жир, не расходуя его. Узнаем, какие нужно выполнять упражнения для сжигания подкожного жира.

Принцип сжигания жира

Перед тем, как начать борьбу с жиром, необходимо разобраться с самим процессом жиросжигания. Расход жиров происходит для покрытия потребностей в энергии.

То есть чтобы организм запустил процесс потребления подкожного жира, необходимо создать дефицит тех веществ, из которых он потребляет энергию.

В отличие от вида деятельности человека источником энергии бывают следующие вещества.

— Углеводы и жиры необходимы человеку для повседневной жизнедеятельности.

— Силовые упражнения требуют наличие в организме белков, которые идут на восстановление мышц.

— Короткие тренировки, интервальный бег берут в основном энергию из углеводной пищи.

Продолжительные физические упражнения, например, бег или аэробика, впервые полчаса сжигает углеводы, а потом жир.

Когда происходит сжигание жира

Уже давно известно, что длительные упражнения (более получаса) начинают использовать ресурсы подкожного жира для энергии. Вместе с тем, многие люди часами тренируются на беговых дорожках, пытаясь похудеть. Однако необходимо соблюдать правило обмена энергии. Ведь если количество потребляемых калорий будет выше, нежели их сжигания, этот способ не будет эффективным.

Низкоинтенсивные занятия большой продолжительности не следует использовать, как единственный способ для похудения. Больше жира будет расходоваться при интенсивных силовых нагрузках, требующие большего числа калорий. За 20 минут таких тренировок сжигается столько же энергии, сколько и за час бега трусцой. Однако главное не превышать количество потребляемых калорий.

Упражнения от жира

Одного определенного упражнения, которое бы заставляло организм тратить жир, не существует. Главное делать то, что вам нравится, тогда эффективность тренировки будет выше. При проделывании того или иного упражнения следует обращать внимание на:

— Длительность занятий. С увеличением времени тренировки возрастает количество сожженных калорий.

— Интенсивность тренировок также влияет на скорость потери жиров, чем интенсивнее занятия, тем больше жиров сжигается.

— Но из этого нельзя сделать вывод о том, что для похудения нужно выжимать из себя все соки и непрерывно тренироваться. Наилучший метод – это чередование и тех и других тренировок.

— Следует обратить на принцип питания при похудении. Популярные монодиеты только разрушат все мышцы, а жир оставят. Поэтому важно вести подсчет калорий и применять циклические диеты, только это поможет избавиться от накопившегося внизу живота жира.

Многие при похудении могут столкнуться с проблемой уменьшения мышц. Причина в том, что из-за пониженного инсулина в крови вместе с жиром сжигается мышечная масса.

Считается, что вместе с теми сброшенными килограммами происходит утрата килограмма мышц, и это нельзя предотвратить.

Чтобы не растерять все мышцы суточную норму калорий не рекомендуется снижать более чем на 20 %, а также следует увеличить потребление протеина.

Несколько советов для сжигания подкожного жира

Предпочтение в аэробных нагрузках отдавайте тем упражнениям, которые быстрее повышают частоту биения пульса. Это может быть бег, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке.

Эффективность силовых тренировок повышается при постоянном увеличении веса.

Попробуйте интервальные и круговые тренировки, сочетающие интенсивные силовые упражнения и аэробную нагрузку

http://fitnessvopros.com/www.vashaibolit.ru/9326-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-…

Источник: http://fitnessvopros.com/zdorovoeinfo.ru/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-podkozhnogo-zhira/

5 фишек, как ускорить сжигание жира

Большинство людей, отправляясь на тренировку, мечтают как можно скорее похудеть, чего можно добиться путем сжигания излишков подкожного жира. Но если не иметь четкого представления о путях достижения требуемого результата, то длительные занятия могут так и не увенчаться результатом.

Именно поэтому атлеты, которые пользуются услугами опытных тренеров, добиваются поставленной перед собой цели гораздо быстрее, эффективность тренировок при этом составляет 100%.

Чтобы занятия не проходили зря, рассмотрим теоретические азы, применение которых на практике действительно поможет избавиться от лишнего веса.

Пренебрегая простыми правилами, желаемого результата можно так и не добиться, месяцами бессмысленно изнуряя свой организм. Так что лучше зря не тратить свое время и следовать простым правилам, которые уже помогли множеству людей. Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специальные методы тренировок, на рассмотрении которых остановимся детальнее.

Благодаря проведенным не так давно исследованиям удалось выяснить, что использование спринта на велотренажере помогает стремительно похудеть. В исследовании принимало участие определенное количество человек.

В результате удалось выяснить, что одна тренировка увеличивает скорость обмена веществ на 42%, а быстроту сжигания жира на 75% (при выполнении четырех подходов по 30 секунд каждый).

Как видно, необходимо потратить минимум времени, чтобы достичь значительных результатов.

Внимание!

Придерживаясь такого рациона можно не только ускорить сжигание жиров, но и противостоять выведению гликогена с организма. Общеизвестным фактом является способность рыбьего жира увеличивать чувствительность к инсулину. А принимая параллельно карнитин, будет увеличено количество энергетического материала за счет ускорения транспортировки жиров в клетки организма.

Пища с низким гликемическим индексом содержит в себе медленные углеводы, помогающие равномерно увеличивать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания подкожного жира и увеличивает темпы на 10%.

Если выпивать достаточное количество жидкости, содержащей кофеин, а именно чай или кофе, жировые клетки будут сжигаться в ускоренных темпах. Но на этом полезные свойства кофеина не исчерпываются.

Благодаря содержащимся в нем антиоксидантам организм будет быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Благодаря влиянию кофеина жировые клетки начинают исполнять роль энергетических ресурсов, позволяющих выполнять силовые упражнения и не терять силы на протяжении длительного времени.

Если же человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то употребление кофеина противопоказано, особенно перед тренировками. Так что в таком случае придется выбросить этот пункт со списка, но, упорно идя к своей цели, результат последует незамедлительно в любом случае.

Употребление фруктозы перед тренировкой принесет обратный эффект: будут сжигаться не жиры, а энергия, необходимая для полноценной тренировки. Соответственно, силы будут исчерпываться с большой скоростью и уже с самого начала человек начнет чувствовать изнурение и слабость организма.

Также от содержания фруктозы в организме зависит рост мышечной массы, ее употребление замедляет процесс. Иногда в составе протеинов также может встретиться фруктоза, это является поводом для отказа от покупки такого продукта.

Важно!

Стоит помнить, что не каждый хорошо разрекламированный бренд является качественным товаром, да и цена не является основным ориентиром.

Придерживаясь вышеперечисленных методик можно многого добиться, но не стоит забывать и о правильном питании, которое является неотъемлемым условием по пути к достижению поставленных перед собой результатов. Речь идет не о диетах, упоминания о которых можно найти на страницах журналов и в интернете. Под правильным питанием подразумевается сбалансированный рацион.

Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц — Видео

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/5-fishek-kak-uskorit-szhiganie-zhira/

Эффективное сжигание жира тренировка на все телоquote

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

• Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
• Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
• Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
• Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

• Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
• Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
• Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
• Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
• Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
• Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Глубокие приседания

Ни для кого не будет секретом, что приседания эффективны. Но почему же их стоит использовать жещинам для жиросжигания в домашних условиях? Запомните главное — для того, чтобы вы приобрели стройное тело, вы должны не просто избавиться от жира, но еще и привести в тонус (и немного нарастить) мышечную массу. От одним приседаний без отягощений сильно вы ее не нарастите, но делая его регулярно (а особенно в паре с предыдущими упражнениями).

Не ищите чудодейственных новых способов. Сейчас на просторах интернета кто как только попу и спину не гнет, чтобы показать, что именно он открыл новое чудодейственное упражнение. 

Противопоказания

Этот момент, необходимо прояснить в первую очередь. Если этого не сделать, тренировка может навредить.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

• вы испытываете сильную усталость;
• воспаления гинекологического характера находятся в стадии обострения;
• колено или голеностоп не восстановился после травмы.

Кроме того, инструкторы по фитнесу рекомендуют произвести расчет индекса массы тела. Самый простой способ основан на учете роста и веса. Но дает он только общее представление об ИМТ. Если в вашем случае отношение составляет 35 условных единиц и более, необходимо сначала позаботиться об избавлении от лишних килограмм, и только потом приступать к формированию рельефного пресса.

Для профессиональных спортсменов способ расчета на основании роста и массы не подходит, так как не учитывает объем мышечной массы, жидкости в организме и так далее!

Жиросжигающие упражнения для живота, сжигание жира на талии

Красивый и плоский пресс имеется у многих, но часто его не видно из-за жировой прослойки на животе. Чтобы поправить ситуацию, человек начинает делать специальные упражнения для сжигания жира на животе, заниматься спортом и посещать фитнес-центр, но не всегда получается добиться того результата, который необходим.

Всё дело в том, что для того чтобы избавиться от ненужного веса, необходимо комплексно подходить к проблеме. Нужно придерживаться определённых правил, которые советуют специалисты по фитнесу.

Как избавиться от жира на животе

Чтобы тело приобрело подтянутый спортивный вид, одних занятий спортом мало. Необходимо понять, как происходит сгорание жира, и применять эти знания в действии. Процесс освобождения от лишнего веса заключается в нескольких ступенях:

1. Свободные жировые кислоты образуются из жировой клетчатки, затем они выносятся с кровью в место сжигания, после этого происходит их сгорание в сердце, мышцах или печени.
2. Сжигание прослойки жира и рост молекул являются совершенно разными процессами, которые не могут выполняться одновременно.
3. Их нельзя объединить силовыми тренировками или занятиями по проработке рельефа, потому что результата не будет.
4. Мобилизация свободных жирных кислот зависит от различных гормонов, в том числе от инсулина. Она прерывается при среднем уровне инсулина, поэтому проводить тренировку нужно на пустой желудок. Это позволяет повысить содержание кортизола — это гормон, который ускоряет сжигание жировых клеток.

Несколько советов от профессионалов, как быстро избавиться от ненужного веса на животе:

1. Во сне человек худеет, поэтому спать необходимо не менее 8 или 10 часов.
2. Хорошей кардиотренировкой являются прыжки на скакалке. Поэтому каждый день нужно устраивать прыжки в течение 20 минут.
3. Необходимо каждодневно выполнять упражнения от жира на животе. Сюда относятся скручивания, прыжки, планка и подтягивания.
4. Перед каждым занятием можно съедать грейпфрут. Он поможет сжечь подкожный жир. А также полезно обезжиренное молоко, которое включает в себя биоактивный калий.
5. Другим фруктом, который помогает в похудении, является авокадо. Он жирный, но не откладывается в подкожный жир.
6. В качестве напитков нужно употреблять только воду или зеленый чай. Жидкость необходимо выпивать перед тренировкой.
7. Особые упражнения лучше проводить в вечернее время, тренировку нужно выполнять от 17 до 19 вечера.
8. Если каждодневно совершать прогулку на велосипеде, то можно быстро избавиться от лишнего веса.

Избавление от складочек на боках и животе

Прекрасным средством в борьбе с проблемой является хула-хуп — это особый обруч, внутри которого расположены массажные выступы. Они массируют и разрушают жировые ткани, таким образом, излишек жира выводится из организма.

Чтобы быстрее потерять лишние килограммы, необходимо повысить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заняться легкой пробежкой или быстрой ходьбой. А также 3 раза в неделю необходимо посещать занятия аэробикой.

Упражнения для сжигания жира

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.

Отдельно отметим и то, что никакие комплексы упражнений на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений

Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

• кушаем мало, но часто;
• после 6 вечера не кушаем;
• на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
• побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

• плавание;
• велотренажер или простая езда на велосипеде;
• беговая дорожка или же обычный бег;
• прыжки через скакалку;
• подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
• фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
• отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
• старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
• касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

• хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
• локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
• делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

• следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
• во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
• во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
• во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
• старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
• на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

Выбор интенсивности

Интенсивность является одной из наиболее значимых характеристик жиросжигающей тренировки, причем добиться положительного результата можно при ее различных параметрах.

Ниже приводятся некоторые особенности определения этого показателя:

1. Если отсутствует возможность ежедневного проведения тренировок, то занятия можно свести все до 2-3 раз еженедельно, но в таком случае рекомендуется максимально повысить уровень их интенсивности.
2. Существуют различные тренировочные курсы с пониженной интенсивностью, в первую очередь к ним относятся разнообразные кардиоупражнения, например, длительные прогулки пешком. На сегодняшний день, распространен миф, что они не позволяют достичь положительного эффекта, но на самом деле это не так, просто результата придется ждать значительно дольше, чем при проведении высокоинтенсивных тренировок.
3. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше показатель расходуемых калорий и скорость сжигания жировых отложений. Поэтому, этот параметр человек обычно выбирает индивидуально в зависимости от состояния своего тела и того, как быстро он хочет достичь результата.
4. Иногда тренировки с повышенной интенсивностью переносятся человеком крайне тяжело из-за низкого уровня физической подготовки. В таком случае, лучше не мучить себя, а снизить нагрузки и идти к желаемому результату постепенно и не спеша.
5. Показатель интенсивности должен быть максимальным, при котором человек не будет чувствовать перенапряжения после тренировочного процесса.

Что это такое

По сути, аэробные нагрузки — комплекс упражнений, направленный на активизацию процесса обмена веществ и впоследствии интенсивное сжигание жира. Плюс таких тренировок в том, что, если выполнять некоторые упражнения с одинаковой периодичностью (желательно 2-3 раза в неделю на постоянной основе), эффект будет заметен очень скоро и будет радовать с каждым днём все больше (если не перестать заниматься). Кроме того, ты будешь тренировать не только мышцы, но и всю сердечно-сосудистую систему, развивая выносливость.

Еще одно преимущество — заниматься можно где угодно: на улице, в фитнес-клубе или около дивана в своей квартире: тебе не нужен инвентарь или специальные условия, процесс везде будет эффективный. 

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

• Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
• Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Лучшая тренировка

Теперь подробно о том, какие эффективные упражнения для сжигания жира на животе следует включить в тренировку в обязательном порядке. ТОП-10 выглядит следующим образом:

Становимся прямо. Руки размещаем на верхней части бедер. Переносим массу тела на одну из ног, а вторую отводим влево/вправо. Смена ног происходит в момент прыжка

Очень важно, чтобы конечности при этом передвигались в одной и той же плоскости. Время на выполнение составляет 120 секунд;
Из аналогичного положения приседаем на одной, а затем на другой ноге

Количество повторений на каждую — 15. Во время приседаний нужно стараться как можно ближе подтянуть колено к животу;

Перед началом упражнения живот максимально втягиваем, и не расслабляем мышцы до самого конца. Кроме живота следует проследить за спиной, которая должна быть прямая. Упражнение заключается в том, чтобы произвести скручивание по направлению к полу;
И снова прямая стойка. Отрываем левую ногу и отводим ее назад. Правую руку выносим сначала вперед и вверх, а затем ее локтем пытаемся коснуться согнутой ноги, которая была предварительно отведена назад. Скорость выполнения должна быть максимально высокой. Количество повторений — 60 на каждую пару рука-нога;
Основная стойка — как в первом упражнении. Подтягивая колено к животу, производим перепрыжку. Делать это необходимо в течение двух минут без остановок. Не следует задавать себе слишком высокий темп, потому что отдыха на протяжении этих 120 секунд быть не должно;
Наклоняемся вперед, переносим массу на левую ногу, а правую сгибаем. При этом колено усилием мышц пресса приближаем к животу. Левую руку выносим вверх, правую опускаем. На протяжении полминуты необходимо менять руки, не забывая о скручивании корпуса. Главная цель — устоять. Ошибка новичков в том, что они стремятся задать хорошую динамику, но в подобной позе быстро делать не получится — обязательно последует падение. Низкий темп не означает плохой эффективности: работайте размеренно, но качественно;
Становая только на правой или левой ноге выполняется следующим образом. Сначала вес переносится на одну из них, а живот втягивается. Тянуться вперед нужно прямым корпусом. Стремитесь к тому, чтобы пальцы руки, которая находится внизу, опустились на уровень голени. Повторять становую необходимо не менее 15-ти раз на каждую руку;
Прыжок в приседе выполняется из прямой стойки. Во время выпрыгивания расстояние между ногами изменяться не должно! Количество повторений зависит от уровня вашей физподготовки. Настраивайтесь минимум на 10 прыжков-приседов;
Одно из лучших упражнений «под занавес» — планка. Выполняется очень просто. Укладываемся на мат/пол, лицо направлено вниз. Руки находятся в согнутом положении (локти строго под предплечьями), ноги вытянуты. Фактически пола касаются только предплечья и кисти, а также пальцы ног. Простоять в таком положении минуту или больше можно только при условии правильно распределенной нагрузки;
Скручивания в лежачем положении отличаются повышенной сложностью. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы поясница не поднималась над поверхностью пола. Когда вы легли и зафиксировали поясницу, поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и плечи. Скручивания выполняются по 10-12 раз в два подхода.

После выполнения описанного тренировочного комплекса следует произвести «забивку» мышц кардиоупражнениями (та же скакалка или обруч для талии).

Не забывайте об отдыхе: восстановление мышц — очень важный момент. Выполнять упражнения лучше через день три раза в неделю.

02 октября 2016, 16:10
   

   

   
10927

Упражнения на сжигание жира на животе для женщин и мужчин

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Главные принципы правильного питания

Пищевые продукты являются для человека источником энергии, строительного и восстановительного материала. Следует правильно составить свой рацион питания, обогатив его полезными веществами, исключив или миниминизировав набор вредных компонентов.

Правильное питание

Каждый конкретный человек нуждается в индивидуальном рационе, при этом следует принимать во внимание:

• достижение поставленных целей;
• уровень физических нагрузок;
• генетическую предрасположенность;
• скорость обменных процессов и индивидуальные особенности организма.

Опытный тренер или инструктор всегда поможет составить примерную программу правильного питания при интенсивных тренировках. Голодания, даже периодического, допускать не следует, так как это влечёт за собой негативные процессы в организме, нарушающие метаболизм. Перееданий также следует избегать, они способствуют ощущению тяжести не только в желудке, но и во всём теле. К тому же чрезмерно большие порции пищи с избыточным содержанием калорий способствуют появлению жировых отложений в области живота и других частей тела даже при интенсивных тренировках. Поэтому питаться нужно таким образом, чтобы не испытывать чувства мучительного голода и обеспечивать поступление в организм всех необходимых веществ в нужном количестве.

Как можно сжечь жир способы, помогающие похудеть

1. Жир сжигает жир

Для производства энергии организм нуждается в углеводах, белках и жирах. Если в вашем рационе полностью отсутствуют жиры, вы не сможете сжигать калории в организме. Организм нуждается в энергии, чтобы он мог функционировать нормально и происходил обмен веществ.

Исследование, опубликованное в журнале клинического питания обнаружило, что потребление жирных кислот может повысить обмен веществ, что полезно для здоровья. Более того, «старый» жир, накопленный в периферических тканях организма вокруг живота и бедер (также называемый подкожный жир), эффективно сжигается с помощью «нового» жира. Как сжечь подкожный жир при помощи жира? Диетический жир помогает сжигать существующий жир путем активации белка PPAR-альфа и сжигания жира при помощи печени.

2. Жир насыщает

Жир является непростым питательным веществом, чтобы легко переварится, поэтому он задерживается в пищеварительной системе больше времени, чем многие другие питательные вещества. Мононенасыщенные жирные кислоты также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это означает, что выбудете чувствовать сытость дольше, и у вас не будет желания опять что-нибудь поесть после недавнего приема пищи.

На самом деле, диета с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, которую получает организм только через пищу, создает большое чувство насыщения. Чувство сытости появляется сразу после обеда и сохраняется не менее 2-х часов, в отличие от блюд с низким содержанием жирных кислот. Это не удивительно, что диета, при которой употребляют блюда с умеренным содержанием жира полезнее, чем диета с низким содержанием жира. И результат — большая потеря веса.

3. Жир делает более счастливым

Питаясь вкусными продуктами мы становимся счастливее. Оказывается, продукты с низким содержанием жира не имеют такого насыщенного вкуса. Человек может ощущать вкус жира, а не только соль, сахар и другие вкусы в пище. Недавние исследования показали, что наши вкусовые рецепторы могут обнаружить жиры в пище.

Этот факт помогает объяснить, почему продукты с низким содержанием жира не сдерживают наше сильное желание поесть жирненького. По данным исследования, жир может иметь совершенно особенный вкус, в отличие от того, что уже давно считается основой четырех вкусов: сладкого, соленого, кислого и горького.

А еще более полезный жир, Омега-3 жирные кислоты, повышает уровень серотонина в мозге, улучшает настроение и повышает активность. Как сжечь подкожный жир, кушая вкусную пищу? Если пища содержит ненасыщенный «полезный» жир, то такие полиненасыщенные кислоты удержат вас от поедания вредной жирной пищи, например, большой пиццы на работе.

4. Жир помогает наращивать мышцы

«Еда с  хорошими жирами вместе с эффективной программой упражнений в тренажерном зале может увеличить мышечную массу,» говорит один опытный тренер и владелец фитнеса. Он отмечает, что увеличение мышечной массы необходимо для повышения обмена веществ и сжигание калорий.

Ученые провели исследование и обнаружили, что употребление добавок с полиненасыщенными жирными кислотами в течении восьми недель взрослыми от 25 до 45 лет повышает концентрацию белка и размера мышечных клеток в организме. Предыдущие исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты стимулируют синтез протеина у пожилых людей и могут предотвратить потерю мышечной массы из-за старения.

5. Жир делает пищу усвояемой

Многие питательные вещества, включая витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, это означает, что организм не может усвоить их без жира. Если организм не поглощает питательные вещества должным образом, это приводит к дефициту витаминов. Последствиями такого авитаминоза могут быть сухая кожа, слепота, хрупкие кости, мышечные боли и нарушения свертывания крови.

Эти витамины также являются ключевыми для поддержания энергии, внимания и здоровья мышц, а все это способствует нормальному весу. Витамин Е, является, например, мощным антиоксидантом и помогает поддерживать обмен веществ, а уровень витамина D в организме помогает избавляться от жира в области живота. Таким образом,чтобы витамины и питательные вещества вашего салата из шпината, помидоров и моркови усвоились лучшим образом, салат необходимо заправить оливковым маслом.

Итак, узнав, как сжечь подкожный жир при помощи жира, можно обогатить свой рацион полезными жирными продуктами, не переживая при этом за свою фигуру.

Руководство к действию

Выиграть борьбу с жиром поможет комплексный подход. Не ленитесь регулярно тренироваться и пересмотрите свой образ жизни.

Питание

Уделите внимание своему рациону питания. Обязательно нужно включить белок — он поможет быстрее укрепить мышцы

Кушайте рыбу, нежирное мясо — можно варить, тушить, запекать, но не жарить. Включите в рацион зеленые листовые овощи, фрукты.

Не злоупотребляйте углеводами — они увеличивают жировую прослойку. Откажитесь от мучных и макаронных изделий, хлеба, риса. Пейте не меньше 2,5 литров воды в день.

Не нервничайте и высыпайтесь

Когда уровень стресса растет, усиливается выработка гормона кортизола. Он стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

Хроническое недосыпание замедляет выработку инсулина. Это ведет к тому, что организм накапливает калории, а не сжигает их.

Важно соблюдать режим сна. Организм женщины, которая ложится спать и просыпается приблизительно в одно и то же время, привыкает к определенному графику

Дефицит сна и отсутствие режима способствуют выработке «гормона голода» — велика вероятность переедания в течение дня.

Чаще гуляйте

Прогулка после еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь прогуливаться 5-10 минут каждый час — такая умеренная активность полезна для здоровья. Организм получит «дозу» кислорода, улучшится работа внутренних органов. Если вы страдаете метеочувствительностью, самочувствие скорее придет в норму. Хотите избавиться от жировых отложений в области живота — чаще ходите пешком.

Массаж

Массаж живота помогает подтянуть кожу, усиливает кровообращение и избавляет от жира. Его можно делать прохладной струей из душа или защипывать кожу пальцами по часовой стрелке. Эффективен и медовый массаж. Нанесите натуральный мед на область живота и массируйте ритмичными похлопывающими движениями.

Массаж можно делать не раньше, чем через два часа после еды. В конце процедуры нанесите на кожу косметическое средство с липолитическим эффектом.

Чтобы быстро убрать жировые отложения и привести тело в равновесие, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Ограничьте употребление алкоголя, кофеиносодержащих напитков. Держите уровень стресса под контролем, позаботьтесь о полноценном сне и чаще ходите пешком.

Выводы:

• Убрать жир на животе помогут высокоинтенсивные тренировки.
• Правильно питайтесь, ограничьте употребление углеводов.
• Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Позаботьтесь о полноценном сне.
• Избегайте стрессовых ситуаций.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Очень сложно встретить женщину, которая не мечтает о тонкой талии. Но, к сожалению, не все девушки могут похвастаться отсутствием жира в этой области. Чтобы решить проблему, требуется комплексный подход, терпение и упорство.

Если вы хотите иметь подтянутый живот, начните с питания. Ваш рацион должен быть сбалансированным, кушать нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Основа вашего меню — продукты, богатые растительными волокнами. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, злакам и отрубям. Забудьте о вредной пище и сладкой газировке.

Избавиться от жира на животе практически невозможно без физических упражнений. Полезна быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика. Тренировки должны длиться не менее 40 минут, так как отложения начинают сжигаться после 20 минут занятий. Во время тренировки напрягайте мышцы, но следите за тем, чтобы не было дискомфорта.

Регулярно качайте верхний, нижний и боковой пресс. Эффективны приседания — они помогают избавиться от накопившегося жира

Помните, что в борьбе с отложениями самое важное — это настойчивость и самодисциплина. 

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Продукты, помогающие сжигать жиры на животе

Овсянка

Овсяные хлопья полны волокна, которое помогает убить чувство голода, значительно замедляя процесс пищеварения. К тому же, волокно распределяется по всему организму, помогая сделать живот плоским. Следует держаться подальше от ароматизированных вариантов каши с цукатами и добавленным сахаром. Именно неприправленный ничем геркулес поможет вам сбросить вес и прийти в форму. «Чем меньше обработана овсянка, тем больше клетчатки в ней содержится», — говорит Сари Гривз, представитель Американской Ассоциации Диетологов.

Миндаль

Миндаль – превосходный источник альфа-линоленовой кислоты, вещества, которое ускоряет метаболизм жиров, согласно исследованиям Гривза. Он проводил свое исследование в течение 24 недель и опубликовал результаты в Международном Журнале Ожирения И Метаболических Нарушений. Те, кто употреблял по три унции миндаля в день, снизили свой вес на 18% по сравнению с теми, кто не ел миндаль вовсе. Они снизили свой вес всего на 11%. Только выбор должен падать на орехи без соли. Соль вызывает отеки, что заставляет ваш живот раздуваться.

Молочные Продукты

Кальций, содержащийся в молочных продуктах оказывает влияние на потерю веса. Это происходит за счет подавления кальцием ферментов, отвечающих за выработку жира. Таким образом, кальций подавляет выработку жира. Больше всего кальция содержится в швейцарском сыре. Сочетайте его с цельно зерновым хлебом, чтобы подавить чувство голода.

Ягоды

Клубника, черника, малина и другие ягоды содержат большое количество низкокалорийного волокна. Одна чашка малины — это 6 граммов клетчатки и всего 60 калорий. Посыпьте ягодами овсяную кашу и получите удвоенную дозу клетчатки. Только избегайте варенья и желе – в них слишком много сахара.

Бобовые

Добавляйте фасоль в супы, рагу и наблюдайте за тем, как жир на вашем животе тает. Фасоль богата клетчаткой и белком, а это мощная комбинация для сохранения стабильного энергетического уровня организма. Выбирайте черную фасоль и избегайте жаренной в масле – они перегружены насыщенными жирами.

Спаржа

Богата волокном и низкокалорийна, так же как и многие другие зеленые овощи. Но вот у спаржи есть и другие преимущества. «Это естественное мочегонное средство, которое помогает избавлять тело от излишней жидкости», — поясняет Гривз. Меньше жидкости – меньше объема. Убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости – чистая вода выгоняет жир из области живота. Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день в сочетании с 2 порциями зеленых овощей.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/foods-lose-belly-abdominal-fat-quickly-2191.html

Видео упражнения для сжигания подкожного жира на животе

Конечно, комплекс упражнений для сжигания жира каждая женщина выбирает самостоятельно – однако в этом видео вы найдете набор самых полезных и эффективных кардио упражнений, помогающих быстро избавиться от выступающего животика:

Кроме того, в комплекс регулярных тренировок можно включить следующие упражнения:

Упражнение с обручем. Дает превосходный результат, особенно если крутить тренажер не меньше 40 минут в день. Формирует красивую линию талии и плоский живот.

Упражнение «Велосипед» . Очень эффективно для нижнего пресса – самой сложной части живота в плане похудения. Выполняется такое упражнение проще простого: лежа на спине, нужно вращать ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Начинать лучше со ста раз на каждую ногу.

Упражнение «Поднятие ног» . Тоже весьма результативно для нижнего отдела живота. Из положения лежа на спине поднимать прямые ноги вместе на угол 45 градусов. Для усложнения можно на несколько секунд зафиксировать ноги в верхнем положении.

Упражнение на пресс. Существует масса разновидностей этого упражнения, но суть одна. Нужно поднимать корпус из положения лежа. Очень хорошо сжигается жир с верхней части живота.

Плавание. Оно полезно и эффективно при работе над любыми проблемными зонами. Плавание, по большому счету, необходимо каждому человеку для здоровья. Жаль, что не у всех дома есть бассейн.

Косметологические процедуры для быстрого и эффективного сжигания подкожного жира на животе – это обертывания, сауна и массаж.

Обертывания области живота можно легко делать в домашних условиях. Для этого понадобятся только самая что ни на есть обычная пищевая пленка и активное вещество, которым придется намазывать живот. Такие вещества бывают абсолютно разными: и шоколад, и мед, и горчица, и водоросли, и глина. Намазали, обернули – и можно расслабиться или заняться домашними делами. Самый лучший вариант, конечно, физические нагрузки – активные движения поднимают температуру тело, и обертывания работают еще эффективнее.

Сауна, как говорится, великая вещь. И подкожную жировую прослойку уменьшает, и шлаки выводит, и организм омолаживает. Правда, сауна или баня тоже есть дома далеко не у каждого.

Массаж живота можно делать самому. Растирания, поглаживания, похлопывания, пощипывания – основные элементы. В массажное масло можно капнуть пару капель апельсинового или грейпфрутового эфирного. Они продаются в аптеках. Можно делать массаж с медом – это тоже весьма эффективно.

В любом случае, все вышеперечисленное должно составлять комплекс и носить регулярный характер. Ведь приятно похвастаться на пляже своим плоским красивым животом.

Продукты жиросжигатели

Итак, прежде всего, необходимо понимать, что многие продукты, которые мы употребляем в пищу способствуют накапливанию подкожного жира. Однако есть среди них и те продукты, сжигающие подкожный жир, которые могут помочь избавиться от ненавистных килограммов.

• Вода – один из самых эффективных способов борьбы. Увеличение количества воды в организме ведет к ускорению процесса метаболизма, а это в свою очередь способствует похудению. Для эффективного сжигания подкожного жира в день необходимо выпивать по 9-10 стаканов воды.
• На практике доказано, что хорошо сжигает подкожный жир кедровый орех. А все из-за высокой концентрации жирных кислот содержащихся в нем.
• Молочные продукты также эффективны в борьбе с лишними килограммами.
• Ананасы и апельсины – это именно те фрукты, которые можно есть сколько душе угодно. Доказано, что в ананасе содержится бромелайн, который желудочный сок быстро нейтрализует, в то время как чувство сытости остается. Апельсины также дают чувство насыщения благодаря высокой концентрации витаминов.
• Яйца хоть и не приветствуются некоторыми диетологами, все же способны помочь в избавлении от подкожного жира. Для максимальной пользы жарить их лучше всего на растительном масле, а готовить на завтрак.

Жиросжигающие упражнения

Найдя свой способ как быстро сжечь подкожный жир и «садясь» на диету нельзя забывать и о кардиотренировках. Сегодня существует несколько разнообразных видов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий:

• Бег – это один из самых распространенных способов, что хорошо сжигает подкожный жир.
• Игры – отдайте предпочтение активной группе, таким как теннис, футбол или баскетбол. Активное движение и небольшие передышки, быстро справятся с надоевшими слоями подкожного жира.
• Интенсивные тренировки и постоянные нагрузки на те участки тела, которые нуждаются в корректировке. При этом нужно отметить, что организм сжигает больше калорий не во время самой тренировки, а уже после нее.
• Плавание – здесь необходимо уточнить, что речь идет об интенсивной тренировке, а не простом барахтанье в бассейне.

Чтобы достичь максимального результата в рекордно короткие сроки важно правильно соединить интенсивные тренировки и продукты, сжигающие подкожный жир. Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений

И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте

Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений. И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте.

Чтобы жир начал сжигаться, достаточно привычный рацион сократить на 300 калорий. Давно доказано, что «экстренные» меры не приносят положительного результата. А в некоторых случаях могут принести даже негативные последствия.

Спортивное питание

Спортивное питание

Спортсмены, регулярно занимающиеся по специально разработанной программе с высоким уровнем нагрузок для поддержания хорошего самочувствия и сохранения отличной физической формы, нуждаются в особом питании. Обычная пища не всегда может обеспечить их достаточным количеством необходимых питательных веществ и микроэлементов. На помощь придёт спортпит, содержащее:

• протеин;
• аминокислоты;
• креатин;
• витаминно-минеральный комплекс;
• жиросжигатели.

Специально подготовленное спортивное питание является дополнением к основному рациону, но при необходимости может заменить приём пищи. Особенно это актуально перед интенсивной тренировкой, когда нет возможности осуществить полноценный приём пищи с достаточным содержанием белков.

Важно! Спортпит в сочетании со специальным коктейлем не только утолит чувство голода, но и обеспечит организм всеми необходимыми веществами для качественной продолжительной тренировки без ощущения преждевременной усталости. В таком случае мышечные волокна при физических нагрузках активно действуют, приобретая нужную форму и размеры

Рассчитывать на спорт. питание для лёгкого сжигания жира без физических занятий не стоит. Отличного результата по формированию красивой фигуры можно добиться, сочетая физическую нагрузку и питательные добавки. Следует запастись терпением и выдержкой, чтобы не только сжечь жир, придать своей фигуре идеальные формы, но и сохранить красоту впоследствии. Для обеспечения внешней привлекательности и хорошего самочувствия, лёгкости в теле и гибкости суставов необходимо рациональное питание и физические нагрузки сочетать на протяжении всей своей жизни.

Обратите внимание! Сжигатель жира в спортивном питании помогает организму избавиться от лишнего жира, но без тренировок он не добавит результата и не поможет значительно сбросить вес, убрав жировые отложения, особенно в области живота и бёдер

Можно ли есть жир

Жиры нельзя исключать из рациона полностью. В организме жиры необходимы, во-первых, для нормального роста и развития. Диетический жир обеспечивает энергию, защищает внутренние органы, поддерживает клеточные мембраны, а также помогает организму усваивать и обрабатывать питательные вещества. Более того, он помогает организму сжигать жир, около трети калорий для потери веса.

Функцию жиров в организме человека нельзя недооценивать. Какую роль играют жиры:

• Жир имеет большую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), Таким образом, жиры считаются одним из основных источников энергии для функционирования организма.
• Жир защищает. Все хрупкие органы в организме человека покрыты защитным жировым слоем, что помогает предохранять их от сотрясений, травм и воздействия внешней среды.
• Теплоизоляция. Так как жиры плохо проводят тепло, они являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения.

Простые и эффективные упражнения для сжигания жира

Задумав похудеть, каждый из нас старается выбрать оптимальную и быструю методику для этого. И наряду с определением рационального и сбалансированного питания подбираются соответствующие жиросжигающие упражнения.

В этот момент у человека появляются различные вопросы, например, о том, какие физические нагрузки подойдут лучше всего или как правильно проводить тренировку, чтобы достичь максимальных результатов. Также его интересует и то, какие использовать виды занятий, сколько времени заниматься и когда лучше выполнять упражнения.

Методы сжигания жира во время тренировок

Среди всех жиросжигающих упражнений можно выделить два метода, по которым тело максимально быстро теряет вес. К первому относятся длительные и спокойные движения. Как правило, такими видами физических нагрузок являются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе, а также медленное и спокойное кручение педалей велотренажера. После трехчасовых нагрузок тело начнет сжигать больше жировых запасов, нежели углеводов.

Ко второму методу можно отнести интенсивные физические нагрузки в виде бега или велосипедных гонок. Уже после 18 минут таких тренировок, тело начнет эффективно сжигать жир.

Все жиросжигающие упражнения основаны на одном из этих способов. И, как правило, тело начинает устранять излишки жировых запасов после тренировок, а не во время их осуществления.

Как же правильно выбрать метод, который будет подходить именно вам? Прежде всего, следует разобраться в том, насколько хорошо подходит тот или иной вариант. То есть, сможете ли вы длительное время интенсивно бежать без остановок, или сколько у вас свободного времени для занятий на велотренажере?  

Но в любом случае в период занятий первоначально сжигается глюкоген, а потом сам жир. Считается, что бег лучше стимулирует сжигание жира. И если осуществлять пробежки трусцой, то уже через 40 минут запустится данный процесс в организме. А если увеличить скорость – то через 20 минут.

Но помимо перечисленных методов, существуют и силовые нагрузки, то есть упражнения для сжигания жира. Они приравниваются к интервальным тренировкам и позволяют сжечь намного больше калорий.

Например, во время интервальной физической нагрузки уходит приблизительно 450 килокалорий, но все зависит от массы тела. А во время силовой тренировки – 700 килокалорий. При этом два вида занятий по продолжительности должны составлять не меньше часа.

Поэтому, какой метод похудения будет наиболее подходящим – или упражнения для сжигания жира, или интервальные тренировки, или длительные (медленные) занятия, – зависит только от вас. А чтобы правильно его выбрать, можно обратиться за помощью к опытным инструкторам, которые помогут не только определить вид физической нагрузки, но и оптимальное количество сжигаемых калорий для вашего тела.

Жиросжигающие упражнения

Рассмотрим один из комплексов физических нагрузок, который эффективно сжигает калории. Он предусматривает 12 упражнений. Для его выполнения потребуется всего лишь 13 минут в день.

Первое упражнение – это приседания с наклонами в сторону. Нужно встать ровно, ноги разместить на ширине плеч, а руки расположить за головой. Затем присесть, вернуться в исходное положение и выполнить наклон в одну сторону. Опять присесть, встать и наклониться в другую сторону. Выполнять на протяжении 30 секунд.

Второе – это упражнение на сжигание жира на животе. Нужно лечь на пол, на живот, руки и ноги вытянуть вверх и на несколько секунд зафиксировать положение. Затем сразу выполнить отжимание от пола и вернуться к первой позе. Такие чередования нагрузок нужно выполнять на протяжении 30 секунд.

Третье упражнение – это выпады с подъемами согнутых ног. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, а руки развести в стороны. Далее одной ногой осуществить выпад назад, а затем эту же ногу, согнутую в колене, максимально подтянуть к грудной клетке. Повторить для второй ноги. Достаточно выполнять движения по 15 секунд для каждой ноги.

Четвертое – это снова упражнение для сжигания жира на животе. Оно выполняется в виде ножниц, при которых ноги должны двигаться вверх и вниз на протяжении 30 секунд.

Пятое упражнение – это обратный (или перевернутый) мостик. Для его выполнения требуется сделать упор на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол с ножками. Далее необходимо согнуть локти и прикоснуться бедрами к полу. Затем выпрямить руки и коснуться одной рукой противоположной ноги. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй стороны.  Эффективное упражнение для сжигания жира выполнять на протяжении 30 секунд.

Шестое упражнение – это отжимания и выпады руками. Сначала выполняется отжимание, а затем нужно выставить в сторону сначала одну, а затем вторую руку, после чего повторить отжимание. Упражнение выполняется на протяжении 30 секунд.

Седьмая физическая нагрузка – это бег на месте с касанием ягодиц пятками на протяжении 30 секунд.

Восьмое эффективное упражнение для сжигания жира выполняется так: нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а руки развести в стороны. Далее требуется присесть и отвести назад левую ногу, а левой рукой коснуться правой ноги. Поменять положение рук и ног. Вернуться в исходную позицию и повторить движения на протяжении 30 секунд.

Девятое упражнение – это подпрыгивания на руках. Для этого придется наклониться вниз и сделать упор на руки, при этом ноги должны оставаться ровными. Далее подпрыгивать ногами вверх так, чтобы руки не отрывались от пола. Повторять элемент на протяжении 30 секунд.

Десятое упражнение – это выпады и одновременные махи ногами.

А одиннадцатое упражнение для сжигания жира выполняется в виде прыжков. Первоначально нужно прыгнуть максимально влево, затем вправо, вверх. Повторять на протяжении 30 секунд.

И последнее упражнение – это также прыжки. Но для этого требуется сначала коснуться руками пола, а затем максимально выпрыгнуть ногами назад. После чего быстро встать и подпрыгнуть максимально вверх. Чередовать такие прыжки также следует на протяжении 30 секунд.