Калькулятор КБЖУ
Внесите свои данные в поля
Только целочисленные значения
Заполните все поля!
Ваш индекс массы тела: [Ожирение 1ой степени]
Ниже калькулятор расчитал вашу норму калорий:
| Ваш базовый метаболизм (основной обмен) минимальная норма | |
| Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть) | |
| Дефицит калорий 20% (для похудения) | |
| Дефицит калорий 15% (для похудения) |
Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться:
| От | |
| До | |
| В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО (это тоже будет похудение, но медленное и комфортное) |
|
Ваши нормы белков, жиров и углеводов!
| От | До | |
| ВАША НОРМА БЕЛКОВ | 111,34 | |
| ВАША НОРМА ЖИРОВ | 82,48 | 111,34 |
| ВАША НОРМА УГЛЕВОДОВ | 82,48 | 111,34 |
| ВАША НОРМА САХАРА | 21 | 30 |
Ниже ваша табличка с нормами.
| Мой ВЕС | кг | |
| Мой РОСТ | см | |
| Мой ВОЗРАСТ | лет | |
| Моя активность | ||
| Мой индекс массы тела | ||
| Я воспользовалась понижающим коэффициентом | ||
| Мой БАЗОВЫЙ метаболизм | ккал в сутки | |
| Моя норма калорий для поддержания веса | ккал в сутки | |
| Я буду худеть ОТ | ккал в сутки | |
| Я буду худеть ДО | ккал в сутки | |
| В дни ПМС, КД или в те дни, когда я буду чувствовать голод, то питаться можно ДО | ккал в сутки | |
| Белков кушать (от и до) | ||
| Жиров кушать (от и до) | ||
| Углеводов кушать (от и до) |
| 0-3мес | 450-500ккал/б-40/ж-20/у-40 |
| 3-6мес | 350-450ккал/б-35/ж-15/у-30 |
| 6-9 мес | 250-350ккал/б-25/ж-10/у-20 |
| 9-12мес | 100-250кал/б-20/ж-5/у-15 |
Как рассчитать КБЖУ — норма и формулы расчёта
Аббревиатура КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) скрывает важные показатели содержания нутриентов в пище. Количество калорий в продуктах показывает, сколько мы получаем из неё энергии. Белки являются строительным материалом организма, без них невозможен рост мышц. Жиры необходимы для нормального обмена веществ, качества кожи и сосудов, усвояемости витаминов. Углеводы — это энергетическое «топливо», обеспечивающее нашу активность.
Норма КБЖУ определяется индивидуально в соответствии с возрастом, полом, массой тела, уровнем физической активности. Расчёт нормы КБЖУ также должен учитывать вашу конечную цель — похудеть, удержать вес или набрать его.
Как рассчитать КБЖУ для похудения: формула КБЖУ
Один из самых распространённых запросов среди женщин — похудеть. Для этого нужно правильно определить свою норму КБЖУ и создать небольшой дефицит калорий. При вычислении формулы КБЖУ важно сохранить оптимальный баланс питательных веществ.
Итак, чтобы рассчитать норму КБЖУ для женщин, сперва воспользуйтесь формулой величины обмена веществ (ВВО): вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 — возраст (годы) Х 4,92 — 161.
Полученное число покажет вашу дневную норму калорий без учёта физической активности. Далее умножайте ВВО на коэффициент активности (КА). Выберите наиболее подходящий вам вариант:
- 1,2 — отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
- 1,4 — физические нагрузки 2 раза в неделю;
- 1,46 — 4−5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
- 1,55 — 5−6 интенсивных тренировок в неделю;
- 1,63 — тренировки 7 дней в неделю;
- 1,72 — ежедневные нагрузки 2 раза в день;
- 1,9 — интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелая физическая нагрузка на работе.
Чтобы рассчитать норму КБЖУ для похудения, уменьшите получившееся количество на 10%. Профессионалы советуют построить рацион так, чтобы 40−50% приходилось на белки, 30% — на углеводы и 20−25% — на жиры. Эту норму КБЖУ для женщин не стоит уменьшать, иначе потеря веса будет нестойкой, а также может повлечь проблемы со здоровьем.
КБЖУ продуктов
Чтобы составить полноценный и здоровый рацион, необходимо знать КБЖУ продуктов. Приводим соотношение нутриентов в самой популярной пище на 100 граммов.
Яйцо КБЖУ
Яйцо куриное: белки — 12,7; жиры — 10,9; углеводы — 0,7; калории — 157.
Белок яичный: белки — 11,1; жиры — 0; углеводы — 0; калории — 44.
Желток яичный: белки — 16,2; жиры — 31,2; углеводы — 1; калории — 352.
Сыр КБЖУ
Сыр адыгейский: Б — 18,5; Ж -14; У- 0; К — 240.
Сыр брынза: Б — 17,9, Ж — 20,1; У 0, К — 260.
Сыр бри: Б — 21, Ж — 23; У — 0; К — 291.
Сыр гауда: Б — 25; Ж — 27, У — 2; К — 356.
Сыр моцарелла: Б — 18,8; Ж — 18,1; У — 1; К — 242.
Сыр пармезан: Б — 33; Ж — 28; У — 0; К — 392.
Сыр тофу: Б — 8,1; Ж — 4,2; У — 0,6; К — 73.
Молоко КБЖУ
Молоко 1%: Б — 3,3; Ж — 1; У — 4,8; К — 41.
Молоко 1.5%: Б — 2,8; Ж — 2,5; У — 4,7, К — 44.
Молоко 2.5%: Б — 2,8; Ж — 2,5; У — 4,7; К — 52.
Молоко 3.2%: Б — 2,9; Ж — 3,2; У — 4,7; К — 59.
Молоко козье: Б — 3,6; Ж — 3,3; У — 4,8; К — 68.
Молоко соевое: Б — 3,3; Ж — 1,8; У — 5,7; К — 54.
Молоко овсяное: Б — 0,3; Ж — 1,5; У — 7; К — 44.
Молоко кокосовое: Б — 1,6; Ж — 18,5; У — 2; К — 181.
Капуста КБЖУ
Капуста белокочанная: Б — 1,8; Ж — 0,1; У — 4,7; К — 27.
Капуста брокколи: Б — 3; Ж — 0,4; У — 5,2; К — 28.
Капуста брюссельская: Б — 4,8; Ж — 0; У — 8; К — 43.
Капуста квашеная: Б — 1,8; Ж — 0,1; У — 4,4; К — 19.
Капуста кольраби: Б — 2,8; Ж — 0; У — 10,7; К — 42.
Капуста краснокочанная: Б — 0,8; Ж — 0; У — 7,6; К — 24.
Капуста цветная: Б — 2,5; Ж — 0,3; У — 5,4; К — 30.
Курица КБЖУ
Куриная грудка: Б — 23,6; Ж — 1,9; У — 0,4; К — 113.
Куриная голень: Б — 18; Ж — 14; Ж — 0; К — 198.
Куриная печень: Б — 19,1; Ж — 6,3; У — 0,6; К — 136.
Куриные окорочка: Б — 16,8; Ж — 10,2; У — 0; К — 158.
Куриный фарш: Б 17.4, Ж 8.1, У 0, 143
КБЖУ салатов
Винегрет: Б — 1,7; Ж — 10,3; У — 8,2; К — 130.
Овощной салат (помидоры, огурец, перец): Б — 1; Ж — 0,9; У — 5; К — 30,7.
«Гранатовый браслет»: Б — 3,9; Ж — 14,2; У — 6,1; К — 166,6.
Салат «Мимоза»: Б — 6,3; Ж — 28,3; У — 4,4; К — 296,6.
Салат «Цезарь»: Б — 14,8; Ж — 17,2; У — 24; К — 303,6.
Салат греческий: Б — 3,9; Ж — 17,8; У — 3,4; К — 188,5.
Сельдь под шубой: Б — 8; Ж — 18,2; У — 3,7; К — 209,5.
Салат оливье: Б — 5,4; Ж — 16,7; У — 7; К — 198.
Масло КБЖУ
Масло подсолнечное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 900.
Масло сливочное: Б — 0,5, Ж — 82,5; У — 0,8; К — 748.
Масло оливковое: Б — 0; Ж — 99,8; У — 0; К — 898.
Масло кунжутное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 899.
Масло кукурузное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 899.
Гречка КБЖУ
Гречневая каша: Б — 3; Ж — 3,4; У — 14,6; К — 101.
Гречневая каша с молоком: Б — 4,2; Ж — 2,3; У — 21,6; К — 118.
Гречка зелёная варёная: Б — 4; Ж — 1; У — 21; К — 110.
Специально для тех, кто хочет похудеть, мы собрали диетические рецепты из капусты. Эти простые в приготовлении блюда станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения женщин и мужчин?
Содержание статьи
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что вы едите? Что вместе с пищей проникает в Ваш организм? Необходимы ли ему именно эти вещества? Как заставить обмен веществ работать на все 100%? В этой статье речь пойдёт о том, почему очень важно каждый день рассчитывать КБЖУ.
Что такое КБЖУ?
КБЖУ – это аббревиатура, известная каждой женщине.
Дословно они имеет следующее значение:- К – потребление калорий.
- Б – потребление белков.
- Ж – потребление жиров.
- У – потребление углеводов.
Учёными была выявлена дневная норма потребления всех этих элементов, которые позволяют создать необходимый баланс в организме.
Если ежедневно соблюдать все эти показатели, то можно:
- Избавиться от лишних килограммов.
- Всегда оставаться в форме и не поправляться.
- Укрепить своё здоровье.
- Улучшить иммунную систему.
- Омолодиться.
- Сделать кожу красивее: избавиться от прыщей, угрей, пигментных пятен и сделать цвет лица естественным.
Рассчитать КБЖУ можно двумя способами:
Сложный метод – самостоятельный расчёт. Для этого требуется:- Следует взвесить блюдо на кухонных весах.
- Найти каждый компонент в таблице. Как правило, все данные в неё рассчитаны на весовую категорию 100 грамм.
- Рассчитать КБЖУ на вес своего блюда.
- Простой метод – электронный расчёт через приложение или калькулятор калорийности. Для этого требуется:
- Скачать приложение. В интернете их можно найти огромное количество, многие из них бесплатные.
- Взвесить блюдо на кухонных весах.
- Ввести его в поисковой строке в приложении, ввести измеренный вес.
Базовая ценность рациона
Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.
База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.
Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:
- Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
- Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.
Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.
Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).
Дневная норма калорий для женщин
Физиологией заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.
Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:
- Возрастная категория.
- Физическая активность.
- Рост женщины.
- Вес женщины.
- Климат, в котором она проживает.
Среднестатистическая таблица будет выглядеть так:
| Возраст женщины | Норма калорий |
| От 18 до 25 | Норма калорий при низкой активности: 2000. Норма калорий при средней активности: 1800. Нора калорий при высокой активности: 1600. |
| От 26 до 50 | Норма калорий при низкой активности: 2200. Норма калорий при средней активности: 2000. Нора калорий при высокой активности: 1800. |
| От 50 | Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000. |
Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.
Вычислить этот предел достаточно просто:
- Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
- Далее, от этой цифры требуется отнять 500.
Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.
Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.
Дневная норма калорий для мужчины
В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.
Среднестатистическая таблица для представителей сильной половины человечества будет выглядеть так:
| Возраст мужчины | Норма калорий |
| От 18 до 25 | Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000. |
| От 26 до 50 | Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800. Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600. Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400. |
| От 50 | Норма калорий при низкой активности: 3000. Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000. Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800. |
Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.
Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.
Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.
Соотношение БЖУ для похудения
Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.
Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:
- От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
- Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
- Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.
Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.
В противном случае человек будет:
- Чувствовать слабость.
- Ощущать головокружение.
- Постоянно находиться в состоянии депрессии.
- Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.
Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.
Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:
- Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
- Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
- В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
- В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
- Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
- Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
- Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
- Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.
Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.
Формула расчета калорий в день
Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.
Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)
- Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
- Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
- Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.
Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)
Формула Миффлина:
- Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
- Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
- Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.
Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.
Таблица коэффициентов для окончательного расчёта
| Коэффициент | Физическая активность |
| 1,2 | Практически неподвижное состояние. Физическая активность присутствует, но она минимальная. |
| 1,37 | Человек совершает не более трёх легких тренировок за одну неделю. |
| 1,46 | Человек совершает около пяти лёгких тренировок в неделю. |
| 1,55 | Человек совершает около пяти интенсивных тренировок в неделю. |
| 1,63 | Человек работает над своим телом каждый день в равной степени. |
| 1,72 | Человек в интенсивном режиме тренируется по несколько часов в день. |
| 1,9 | Человек каждый день совершает физически тяжёлую работу. |
Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта
- Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное число 9,563 (13,75 для мужчин).
- Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное число 1,85 (5,003 для мужчин).
- Число 3 (Ч3) – это возраст, умноженный на фиксированное число 4.676 (6,775 для мужчин).
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К результату требуется прибавить 655.1 (66,5 для мужчин).
Аналогичным образом полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Самостоятельные и электронные расчёты нельзя назвать абсолютно точными. Вычисления получаются с погрешностью 5 процентов.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы?
Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.
Но известно, что:
- Один грамм белка содержит 4 калории.
- Один грамм углеводов содержит 4 калории.
- Один грамм жира содержит 9 калорий.
Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.
Формула расчета БЖУ
Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.
- Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
- Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.
Зная эти данные, можно сделать простой расчёт:
Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.
То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.
Как посчитать БЖУ для похудения?
Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.
Но стоит учитывать два важных момента:
- Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
- Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.
Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:
- Придумать желаемый вес.
- Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)
Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.
Норма БЖУ в день
Для женщин
Белки:
| При малых энергозатратах | От 18 до 30 лет: 88 От 30 до 40 лет: 86 От 40 лет: 82 |
| При средних энергозатратах | От 18 до 30 лет: 94 От 30 до 40 лет: 91 От 40 лет: 88 |
| При сильных энергозатратах | От 18 до 30 лет: 106 От 30 до 40 лет: 104 От 40 лет: 100 |
Жиры:
| При малых энергозатратах | От 18 до 30 лет: 48 От 30 до 40 лет: 46 От 40 лет: 45 |
| При средних энергозатратах | От 18 до 30 лет: 52 От 30 до 40 лет: 51 От 40 лет: 48 |
| При сильных энергозатратах | От 18 до 30 лет: 60 От 30 до 40 лет: 58 От 40 лет: 54 |
Углеводы:
| При малых энергозатратах | От 18 до 30 лет: 110 От 30 до 40 лет: 105 От 40 лет: 99 |
| При средних энергозатратах | От 18 до 30 лет: 117 От 30 до 40 лет: 115 От 40 лет: 107 |
| При сильных энергозатратах | От 18 до 30 лет: 146 От 30 до 40 лет: 139 От 40 лет: 135 |
Для мужчин
Белки:
| При малых энергозатратах | От 18 до 30 лет: 76 От 30 до 40 лет: 40 От 40 лет: 89 |
| При средних энергозатратах | От 18 до 30 лет: 74 От 30 до 40 лет: 39 От 40 лет: 86 |
| При сильных энергозатратах | От 18 до 30 лет: 69 От 30 до 40 лет: 35 От 40 лет: 79 |
Жиры:
| При малых энергозатратах | От 18 до 30 лет: 80 От 30 до 40 лет: 44 От 40 лет: 97 |
| При средних энергозатратах | От 18 до 30 лет: 77 От 30 до 40 лет: 42 От 40 лет: 94 |
| При сильных энергозатратах | От 18 до 30 лет: 74 От 30 до 40 лет: 39 От 40 лет: 91 |
Углеводы:
| При малых энергозатратах | От 18 до 30 лет: 86 От 30 до 40 лет: 46 От 40 лет: 114 |
| При средних энергозатратах | От 18 до 30 лет: 83 От 30 до 40 лет: 43 От 40 лет: 110 |
| При сильных энергозатратах | От 18 до 30 лет: 79 От 30 до 40 лет: 41 От 40 лет: 103 |
Норма БЖУ для похудения
К сожалению, не существует единых стандартов оптимального количества всех веществ для снижения массы тела.
Это числовое значение может изменяться в зависимости от следующих факторов:
- Исходный вес.
- Желаемый вес.
- Период, за который требуется добиться желаемого значения.
- Количество физических нагрузок в неделю.
- Возраст.
На что влияет количество БЖУ?
Выше, уже было сказано множество слов о том, как правильно вычислить оптимальное количество полезных веществ для каждого человека. Стоит немного поговорить о влиянии каждого вещества.
Норма, избыток или недостаток белка
Белок – это преобразователь всех поступающих в организм кислот.
Его значение для человека многогранно:
- Он является источником, стимулирующим образование красных телец. Именно они отвечают за качество работы иммунной системы.
- Диетологи рекомендуют активно употреблять белок людям, которые стремятся быстро похудеть. Если его содержание в организме в пределах нормы, то не возникнет проблем с дряблостью кожи.
- Внешний вид женщины во многом зависит от этого элемента. Если он в норме, то у неё будут красивые волосы, крепкие ногти и здоровые зубы.
- Мужчинам белок необходим для поддержания мышечной массы и улучшения функционирования репродуктивной системы.
Избыток белка приводит к развитию заболеваний почек, сосудов и мочевого пузыря. Недостаток белка развивает кислородное голодание.
Норма, избыток или недостаток жиров
Основная функция жиров – организация запаса энергии. Если в организме полезные жиры присутствуют в достаточном количестве, то вся система в организме будет работать полноценно.
- Это вещество способствует хорошему усвоению всех полезных составляющих.
- Влияет на полноценное формирование пищеварительного тракта.
- Способствует предотвращению переохлаждения.
- Обеспечивает хорошую работу мозга: лучше усваивается информация, улучшается память,
Избыток жира приводит к развитию заболеваний сердца, рака пищеварительных органов, к подагре и образованию камней в желчном пузыре. Из-за недостатка жиров человек будет ощущать постоянную слабость, может нарушиться обмен веществ.
Организму нужны только полезные жиры растительного происхождения.
Норма, избыток или недостаток углеводов
Углеводы – это полезное вещество, способствующее полноценному усвоению белка. Они поступают в организм в чистом виде, а затем, перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь служит источником энергии.
Стоит учесть, что организму для полноценного функционирования нужны только естественные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках.
Всего можно выделить несколько основных функций углевода в организме человека:
- Обеспечивает полноценный рост организма.
- Улучшает качество зрения.
- Способствует укреплению иммунной системы.
При недостатке углевода человек начинает чувствовать себя плохо: становится раздражительным, у него появляется неприятный запах изо рта, он постоянно ощущает внутреннюю усталость, пребывает в состоянии депрессии и апатии.
Чем больше углеводов, тем больше у человека накапливаться жировых запасов. Излишнее содержание этого вещества приводит к развитию сахарного диабета.
Почему БЖУ эффективнее диет?
Многие женщины «Ломают голову». Они не знают, что легче похудеть, сидя на диетах или каждый день тратить долгое время на то, чтобы высчитывать все необходимые показатели. Можно сделать небольшой сравнительный анализ для того, чтобы выбрать, какой метод сбрасывания веса лучше выбрать.
Диета:
| Достоинства | Недостатки |
| Не нужно думать о том, что приготовить. В меню диеты чётко прописана каждая составляющая Многие диеты очень эффективны. Они позволят добиться желаемого результата за короткий промежуток времени Все диеты длятся недолго | Подобные системы питания разнообразны. Придётся подготовиться к тому, что придётся потратиться Практически всегда человек добивается кратковременного результата. Через определённый промежуток времени вес вновь возвращается Больше вероятность того, что он сорвётся. Так как соблюдать тяжелый режим достаточно сложно Меню некоторых диет отличаются низким содержанием полезных веществ. Это говорит о том, что могут появиться проблемы со здоровьем |
Подсчёт БЖУ:
| Достоинства | Недостатки |
| Человек сам может выбирать блюдо, которое захочет употребить Меньше вероятность срывов, так как он всегда сам будет контролировать своё питания Сброшенные килограммы не возвратятся | Каждый день придётся тратить время на то, чтобы высчитывать по формулам ценность каждого продукта Это некратковременная система питания. Ей придётся придерживаться на протяжении всей жизни |
Таким образом, если человек желает быстро сбросить вес перед праздником, то ему подойдёт жесткая диета. Если ему необходимо похудеть и закрепить результат на долгое время, то лучше ввести подсчёт белков, жиров и углеводов.
Диетологи уверяют, что именно система БЖУ полезнее и эффективнее всех остальных методик по нескольким причинам:
- Человек, придерживающийся этих правил, будет получать полную «отдачу» от продуктов. Организм будет полностью состоять из тех веществ, которые ему необходимы. Соответственно, появится избежать таких проблем, как выпадение волос, слоение ногтей, появления чувство слабости и усталости.
- Привычка считать энергетическую ценность каждого блюда формируется достаточно быстро. Уже через некоторое время человек будет употреблять продукты только определенной категории. Причём, ему абсолютно не придется в чём-то себе отказывать. Это говорит о том, что человек будет медленнее сбрасывать вес, но он не будет возвращаться обратно.
- Придерживаясь правильного рациона питания, организм будет чувствовать себя комфортно, ему не придётся пребывать в состоянии стресса. Это говорит о том, что жир не будет накапливаться.
Правильное соблюдение поступления в желудок белков, жиров и углеводов – это гарантированный метод, который позволит всегда быть здоровым и оставаться в прекрасной форме.
Калькулятор калорийности продуктов
Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение
• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет. • 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.
• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.
• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.
То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.
Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.
Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.
Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.
Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.
Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.
Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.
Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!
Добавить комментарий