Posted on 01.09.2020 at. 01.09.2020 by alexxlab

33 фото девушек, которые демонстрируют потрясающую растяжку.

Волочкова в своих многочисленных интервью всегда отмечает, что шпагат дался ей большим трудом. Об этом свидетельствует и ее биография.

Она поняла, что хочет стать балериной в пять лет, когда мама впервые отвела ее в Мариинский театр на балет «Щелкунчик». После школы юная мечтательница поступила в Академию русского балета им. А. Я. Вагановой и занималась там целыми днями.

Целеустремленность она унаследовала от отца, который был чемпионом Советского Союза в мужском парном разряде по настольному теннису 1983 года и тренером по легкой атлетике в спортшколе.

Если балерина потратила на свое самосовершенствование уйму сил и времени, то трудно себе представить, насколько превышает ее энергетические затраты жертвы этих девушек во имя тренировок. По нашему скромному мнению, в плане растяжки им удалось превзойти саму приму. Они — достойны восхищения, несмотря на то, что не танцуют в Мариинском и Большом театре.

Говорят, что на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный.

Сидя в шпагате, можно еще и читать.

Эта девушка уже стала интернет-мемом.

Не только растянутая, но и гибкая. Замечательный изгиб спины.

Она привыкла использовать стенку в качестве станка.

Тот случай, когда навыки принесли практическую пользую.

Удивила подругу и сделала уникальное фото.

Ожидать транспорта на остановке как все? Нет, это не для нее.

Медитация на асфальте.

Спорт — ее кредо по жизни.

Не жалеет себя совсем, но результат того стоит.

Уникальный случай. Ее ноги вывернуты в обратную сторону.

Она готовится сыграть в фильме «Девушка-паук» главную роль.

Шпагаты выполняются в различных видах спорта и танца, и являются его составными частями. В данном случае девушка занимается акробатикой на полотнах.

Закрутилась в непонятную фигуру.

Когда ты в процессе растягивания — можно и отвлечься мысленно. Главное, зафиксировать ноги и давить на них своим весом.

Они позируют для фото, чтобы потом собирать лайки.

Поперечный провисной шпагат еще называют «королевским». Здесь примеры именно таких.

У кого из них лучше получилось занять на лавочке место для друзей?

Она готовится стать балериной.

Разумное решение.

Девушки растягиваются в любых условиях.

Они прекрасны.

И даже мужчинам под силу шпагат, несмотря на то, что их мышцы от природы менее эластичны, чем женские.

Желающие сесть на шпагат должны соблюдать определенные условия: перед тем, как делать растяжку, хорошо разогреть мышцы с помощью силовых и кардио упражнений или горячей ванны; в процессе растягивания следить за параллельным положением бедер; и не форсировать движения, чтобы не травмировать себя.

Как у тебя со шпагатом? Присылай фото, даже если ты новичок в этом деле, но занимаешься и гордишься своими успехами. Возможно, мы опубликуем его в следующей статье.

Как сесть на шпагат — 6 полезных советов как сесть на шпагат с фото

Подтянутое гибкое тело – это не только красиво, но и большой плюс здоровью. Растяжка (стретчинг) увеличивает амплитуду движений суставов, улучшает координацию, эластичность сухожилий и мышц, благотворно влияет на состояние всего опорно-двигательного аппарата. В результате устраняется зажатость, снижается риск травматизма как во время тренировок, так и в быту, значительно улучшается осанка. Большим плюсом растяжки для спортсменов является то, что растяжка ускоряет восстановление мышц после тренировок. 

Одним из самых популярных, эффектных и эффективных упражнений на гибкость является шпагат. Этот вид растяжки повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, стимулирует циркуляцию крови органов малого таза и брюшной полости, нормализует работу кишечника. Для женщин и девушек шпагат полезен еще и тем, что помогает нормализовать менструальный цикл, снизить интенсивность болей, облегчить течение беременность и родов. Кроме того, приятным бонусом является и то, что статическая растяжка, особенно вечером, помогает избавиться от стресса.

Многие думают, что с возрастом сесть на шпагат становится задачей уж если не невозможной, то, по крайней мере, трудно выполнимой. Да, ученые отмечают, что после 30 лет эластичность мышц снижается. Но если с умом подойти к делу, грамотно составить план тренировок и методично его выполнять, сесть на шпагат можно в любом возрасте. В этой статье мы расскажем вам, как можно сесть на шпагат. Но для начала скажем несколько слов об ошибках.

Распространенные ошибки при попытке сесть на шпагат

Прежде чем перейти к описанию конкретных упражнений на гибкость, обозначим несколько существенных ошибок, которые не только не позволят вам добиться успеха, но и могут нанести значительный вред здоровью.

1. Разминка является крайне важной частью тренировки на гибкость. Начиная растяжку на «холодные» мышцы и связки, вы не только не добьетесь какого-либо прогресса, но и серьезно рискуете получить травму.

2. Нерегулярность тренировок сводит все ваши достижения на нет. Поэтому составьте четкий план и старайтесь максимально четко ему следовать.

3. Никаких резких движений! В процессе выполнения упражнений старайтесь растягивать мышцы плавно, постепенно увеличивая амплитуду. Резкие движения могут привести к микроразрывам мышц, связок и сухожилий.

1. Никакой боли! Растягиваясь через боль, вы с большей долей вероятности заработаете травму, чем ускорите достижение результата.

2. Не торопите события! Зачастую люди ориентируются на успехи других и стараются во что бы то ни стало не отставать. При этом они забывают, что все мы разные. Кому-то достаточно будет нескольких недель тренировок, другому – несколько месяцев. Прислушивайтесь к своему телу, не форсируйте события и не сдавайтесь, если прогрессируете медленнее, чем хотелось бы. Следуйте выстроенной системе тренировок, и вы обязательно добьетесь успеха.

Основные принципы тренировки на растяжку

А теперь поговорим о том, как правильно сесть на шпагат. В первую очередь, начинать нужно с хорошей разминки. Именно тщательно разогретые мышцы залог качественной и плодотворной тренировки. В качестве разминки подойдет небольшая пробежка, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере, а также другие виды кардионагрузки. Лучше всего заниматься растяжкой в конце вашей основной тренировки. Это позволит не только улучшить гибкость, но и ускорит восстановление мышц. 

Далее можно приступать непосредственно к стретчингу. Упражнений на растяжку существует великое множество, и каждый может подобрать себе комфортный комплекс. Мы же расскажем о самых основных. 

Очень популярными являются наклоны к стопам как из положения стоя, так и сидя на полу. Наклоняться нужно сначала к сведенным вместе ногам, медленно, стараясь коснуться больших пальцев. Затем разведите ноги широко в стороны и потянитесь сначала к правой, а затем к левой ноге. При выполнении упражнения колени должны оставаться прямыми. Во время выполнения наклонов из положения сидя тяните носки на себя. Это позволит максимально растянуть мышцы под коленями. 

Для растяжения внутренней части бедер хорошо подходит упражнение «Лягушка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе. Максимально разведите колени в стороны, стараясь положить их на пол. Движения должны быть медленными, плавными, постепенно увеличивающими амплитуду.

Растянуть переднюю поверхность бедра помогут широкие выпады. Сделайте максимально широкий выпад. Передняя нога согнута, стопа расположена точно под коленом. Задняя нога максимально выпрямлена, опирается на носок. При необходимости, упритесь руками в пол, чтобы сохранить равновесие. Постарайтесь опуститься как можно ниже, максимально растягивая переднюю часть бедра задней ноги. 

В конце выполнения комплекса попытайтесь сесть на шпагат. Сначала на продольные (правый и левый), затем на поперечный. Не опускайтесь слишком быстро, старайтесь медленно увеличить амплитуду. При регулярных занятиях несколько раз в неделю у вас обязательно получится.

Несколько советов, как безболезненно сесть на шпагат

1. Выполнять упражнения на растяжку проще в воде. Поэтому если вы ходите в бассейн или купаетесь в море, не упускайте возможность улучшить свою гибкость.

2. Ученые утверждают, что вечером наши мышцы наиболее гибкие. Старайтесь заниматься стретчингом во второй половине дня. Это поможет добиться значительных результатов в более короткие сроки.

3. Выполнять упражнения на растяжку во время беременности можно и нужно. Но прежде, чем начинать тренировки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Возможно, какие-то упражнения вам противопоказаны.

4. Если вы ранее перенесли серьезные травмы или страдаете хроническими заболеваниями, обсудите систему тренировок с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом.

5. Соблюдайте питьевой режим. Для эластичности мышц и связок важно употреблять минимум 2 литра питьевой воды в день.

6. Если самостоятельные занятия не дают желаемого результата, обратитесь к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые занятия по стретчингу. Главное – не сдавайтесь! Дорогу осилит идущий!

фото репортаж для желающих улучшить растяжку и сесть на шпагат (ШПАГАТОМАРАФОН) — как сесть на бабочку — запись пользователя Pal’mira (PolMira) в сообществе Фитнес и диеты в категории Бодифлекс

Каждое данное упражнение сохраняйте  около 1-1,5 мин. сначала покачевайтесь, а за тем задержитесь при этом  вы должны чувствовать тянущую, не большую боль в мышцах (если  боли нет, значить и эффекта нет) НЕ ЖАЛЕЙТЕ СЕБЯ! Когда вы делаете наклон к ногам или в перед, голову  всегда держите прямо, тянитесь от живота (животом  стараемся коснутьсяног, а не головой) пусть даже  это будут не сильно глубокий наклоны, но поверьте эффекта от него будет  больше....
1. Делаем наклоны к ногам:
 подъем стопы с начало натянутый (1 мин.)


а за тем сокращенный (1 мин.) (при разном положении подъема тянется  разные мышцы)

2. Не выходя из этого положения  поднимаем правую ногу вверх, держим ее под пяточкой и стараемся прижать  ее к груди, колено при этом не сгибать (1мин) если нога затекает согните ее на 3-5 сек. а затем  продолжите... (с левой ногой  проделайте туже процедуру)

3. Завидите левую ногу за себя, а  к правой делайте наклоны и в конце просто задержитесь (по лежите на ноге) (1 мин.)

не меняя положение ног сделайте  наклоны в перед (задержитесь)  1 мин.

и в этом же положение разверните  корпус к левой согнутой ноге и сделайте наклон максимально (1.мин.)

4. Поменяйте направление ног и  повторите растяжку пункта №3.
5. Выведите две ноги в стороны  как можно шире и делайте наклоны к ногам: к правой (1 мин), к левой (1  мин) и по средине (1.мин.)

6. Садимся в "бабочку" (носки к себе колени в стороны) спинка прямо и машем ножками как бабочка  крылышками)))) 1мин.   стараемся коленями коснутся пола

сидя в "бабочке" сделайте наклон  к полу, прижимая руками стопы к груди 1 мин.
7. Не выходя из предыдущего  положения выводим правую ногу в сторону и рукой поднимаем ее в верх,  тянем к себе, корпус держим прямо (1 мин)

эту же процидуру повторите на  левую ногу 1. мин.
8. Садимся на правую согнутую  ногу, левая нога лежит сзади прямая... наклоняем корпус вперед, руками  тянемся перед собой и делаем покачивающие движения бедрами в лево, в  право 1.мин.

в этом же положение сделайте  максимальный прогиб назад (1 мин)

согните заднюю ногу и прижмите  ее к себе (если  получится головой достаньте носочек) 1 мин.

поменяйте ноги и повторите  процедуру....
9. садимся в "Лягушку" стараемся бедра положить на пол, носочки  стараться не отрывать от земли 1 мин

10. Садимся на выпад правой ноги  и тянемся тазам в низ 1мин. после чего заднюю ногу отводите назад и  старайтесь сесть на шпагат (в  шпагате или в подобие шпагата сидим 1 мин) БОЛЬ ТЕРПИМ.

ПС: В конце можно позвать кого-то из близких и попросить  о помощи: пусть Вас потянут в этих же положениях в которых вы тянулись  перед этим сами.

как сесть на шпагат

Как сесть на поперечный шпагат? Эффективные упражнения для шпагата. Поперечный шпагат

Каждому хочется иметь хорошую растяжку. Причины для этого могут быть разные: кто-то занимается гимнастикой, акробатикой, боевыми искусствами, а кто-то просто стремится стать гибким и подвижным. В любом случае информация о том, как сесть на поперечный шпагат, будет полезна многим, независимо от целей и причин. Стоит отметить, что поперечный шпагат – самый сложный вид растяжки, и не каждому под силу освоить это умение. Однако в некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы: в художественной гимнастике, спортивной аэробике и так далее.

Польза растяжки

Как известно, растяжка на поперечный шпагат способна принести вашему организму много полезного, но для этого нет необходимости развивать совершенную гибкость и учиться садиться на него. Однако если ваша цель — именно это, то запасайтесь терпением и растягивайтесь, пока она не будет достигнута. Если говорить о времени, которое вам придется потратить на то, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то здесь сложно ставить какие-либо сроки. Все зависит конкретно от вашей ситуации – возраста, физической подготовленности, состояния организма и так далее.

Сложности поперечного шпагата

Если вы задумались о том, как растянуться на поперечный шпагат, то вам нужно понимать, что это сделать гораздо сложнее, чем освоить продольный. По этой причине начинать лучше все-таки с более простого варианта (продольного). Только после этого можно выполнять упражнения для шпагата поперечного. В этом случае ноги также должны быть перпендикулярны телу, но их нужно разводить в стороны.

Поперечный шпагат еще называют мужским. По мнению большинства, освоить его в зрелом возрасте практически невозможно. Разумеется, если у вас имеются проблемы с суставами, то вам лучше и не думать о том, как сесть на поперечный шпагат, чтобы не навредить своему здоровью. Но если ваш организм способен выдержать физические нагрузки, то вы вполне можете рассчитывать на хороший результат.

Подготовка к занятиям

Перед тем как приступать к тренировкам на растяжку, очень важно правильно подготовить тело. Запомните, что упражнения для шпагата поперечного нужно выполнять в теплом помещении. Тело в тепле становится более гибким и податливым. Спортивная форма должна хорошо тянуться, чтобы не мешать вам растягиваться. Важно также подобрать и правильную обувь. Занятия лучше всего проводить на паркете или линолеуме, чтобы по поверхности пола можно было легко скользить. Вернемся к обуви – это могут быть чешки или же носки, которые будут помогать вам делать посадку на поперечный шпагат. Фото, на котором показано, как правильно выполнять это упражнение, можно увидеть ниже.

Простая разминка для разогрева мышц

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо хорошо разогреть мышцы для того, чтобы подготовить их к растяжке. Для этого разработан комплекс полезных упражнений. Как правило, разминка включает упражнение на вращение в голеностопных и тазобедренных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Также для разогрева тела можно использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или велотренажер.

Разминка суставов

Перед тем как сесть на поперечный шпагат, нужно подготовить суставы. Простая разминка поможет уменьшить болевые ощущения в этой области, возникающие при растяжке. Для этого поочередно вращайте ногами, согнутыми в коленях. Это поможет размять тазобедренные суставы. Далее слегка присядьте и несколько раз опишите коленями круг. Затем положите руки на пояс и опишите круг корпусом. После этого следует сделать несколько наклонов вперед, сохраняя ноги прямыми. Старайтесь при этом тянуться грудью, чтобы спина была как можно ровнее.

Эффективными для разогрева тела являются и такие несложные упражнения, как выпады. Расставьте ноги как можно шире и обхватите голени руками, затем носок одной ступни отведите немного в сторону и согните эту ногу в колене. Руки держите на голенях. Вторую ногу поставьте на пятку, а носок отведите в бок. Сделайте пружинистые движения на согнутую ногу. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Растяжка на поперечный шпагат

После того как вы с помощью разминки подготовите тело к упражнениям на растяжку, можно переходить непосредственно к тренировке. Основная ваша цель — растянуть область таза, тазобедренный и коленный сустав. Без этого сесть на правильный шпагат невозможно.

Упражнение на растяжку «Бабочка»

Для начала нужно сесть на пол, свести вместе ступни ног и, нажимая руками на колени, стараться уложить ноги на пол. При этом ступни должны быть сведены. Стоит отметить, что чем ближе вы расположите ступни к тазу, тем сложнее и эффективнее будет данное упражнение. Выполнять растяжку с его помощью лучше в паре, но, в принципе, его можно делать и самостоятельно. Выполнение этого упражнения помогает прорабатывать и растягивать одновременно и тазобедренный, и коленный сустав.

Упражнение «Скрепка»

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, затем, помогая себе руками, медленно и плавно лечь спиной на пол. Сначала можно ложиться прямо на ноги, а в дальнейшем по возможности ноги развести в стороны, колени при этом нужно соединить. Упражнение «Скрепка» наилучшим образом способствует проработке коленного сустава, что очень важно сделать перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг. Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной. Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Наклоны для растяжки

Рассматривая эффективные упражнения для шпагата, нельзя не упомянуть о наклонах. Итак, расставьте ноги как можно шире и приступайте к наклонам. Руки скрестите на груди и тянитесь сначала к правой ноге, потом посередине, к левой ноге. Нужно сделать несколько подходов минимум по 70 повторений в каждом. Во время выполнения наклонов ноги будут немного расползаться, будут возникать и болезненные ощущения, но этого не избежать. Тянущую боль, возникающую при попытке посадки на шпагат, нужно потерпеть, но если она слишком сильная, то стоит немного ослабить напор, в ином случае можно повредить связки. Самое сложное — сделать наклон посередине, стараясь достать до пола локтями. При этом нужно контролировать положение спины, она должна быть прямой.

Как сесть на поперечный шпагат

Как уже было отмечено, начинать тренировки лучше с осваивания упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, и только потом можно усложнять задание и переходить к более трудному варианту. Примите исходное положение – ноги широко расставлены, ступни расположены параллельно друг другу. Затем начинайте медленно разводить ноги в стороны и одновременно с этим опускать таз вниз до того момента, пока не почувствуете растяжение в мышцах внутренней поверхности бедер. В таком положении следует зафиксироваться на 15-20 секунд, пока вы не ощутите, что напряженные мышцы расслабляются.

Обратите внимание, что вместе с разведенными в сторону ногами должны разворачиваться и стопы. Старайтесь сохранять равновесие, используя для этого какую-либо опору или пол, если ваша растяжка позволяет. По мере того как ваше тело будет становиться более гибким, необходимо опускаться ниже. Следите за тем, чтобы при раздвигании ног пятки оставались прижатыми к полу, а ступни смотрели вверх. Таким образом вы переместите большую часть нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, не нагружая коленные связки.

И последнее. Что бы ни говорили специалисты или новички, но наилучшим способом разогреть тело перед упражнениями на растяжку является бег, утренняя зарядка и горячая ванна. Во время бега или зарядки работают все мышцы вашего тела, что способствует хорошему разогреву. Польза горячей ванны заключается в том, что она отлично прогревает все суставы и мышцы, делая ваше тело податливым и гибким, что особо важно для того, чтобы правильно опуститься на шпагат.