Posted on 15.09.2020 at. 15.09.2020 by alexxlab

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Боковая планка пошагово +15 вариантов выполнения

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Боковая планка – 15 вариантов выполнения

Видео Боковая планка (классическая)

Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
• Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

 

Преимущества боковой планки

Недостатки

• Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка – как правильно делать

Типичные ошибки

Советы по эффективности

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

• Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
• С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

Интересный факт

Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.

Карта мышц

 

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

• Ягодичные мышцы.
• Широкая фасция.
• Поясничные мышцы.
• Подвздошно-реберная мышца.
• Отводящие мышцы бедра.
• Тонкая мышца.
• Широчайшие.
• Грудные мышцы.

Противопоказания

• Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
• В период беременности.
• В период обострения хронических болезней.
• При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения

Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги  спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

Описание упражнения

Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

• Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
• Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
• Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.

Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

• Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
• Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
• Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
• Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.

Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.

Какие мышцы работают при боковой планке

Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

• Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
• Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
• Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
• Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

• Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
• Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
• Оторвите от коврика бедра.
• Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
• Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
• Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

• Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
• Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
• Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

• Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
• Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
• Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
• Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

• Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
• Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

• при наличии межпозвоночной грыжи;
• при травмах спины, плеч, шеи;
• беременным женщинам на поздних сроках;
• регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

• Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
• Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
• Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
• Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
• Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
• Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
• Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
• Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.

Как правильно делать боковую планку: видео

Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.

Боковая планка — 10 вариаций правильного выполнения с видео и тренировка

Планка относится к базовым формирующим упражнениям на пресс. В отличие от классической версии, боковая активно задействует косые мышцы живота, оказывая на них изометрическую нагрузку, а также прорабатывает мускулы брюшного пресса, ног и спины.

Боковая планка: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Описание упражнения

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

• Дельтовидная мышца плеча;
• Малая грудная;
• Передняя зубчатая;
• Средняя ягодичная;
• Латеральная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца;
• Передняя большеберцовая;
• Медиальная широкая;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная;
• Тонкая;
• Длинная приводящая;
• Большая приводящая;
• Напрягатель широкой фасции;
• Наружные и косые мускулы живота.

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как правильно делать боковую планку на локте

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Кому и зачем выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

• Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
• Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
• Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
• Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
• Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Влияние на сколиоз

Согласно исследованию, ежедневное выполнение боковой планки на протяжении не менее 1,5 минуты, уменьшило кривизну позвоночника на 32% у взрослых и практически на 50% у детей и подростков. Кроме того, упражнение значительно уменьшает боли, вызванные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

• Подготовьте место для выполнения.
• Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
• Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
• Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
• Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
• Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
• Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

7 преимуществ выполнения планки

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

• Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
• Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
• Развивает выносливость и баланс.
• Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
• Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
• Не требует дополнительный инвентарь.
• Не вызывает гипертрофию мускулов.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Способы выполнения упражнения

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Боковая планка на прямой руке

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Боковая планка на прямой руке

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Повороты в боковой планке

Боковая планка с провалом корпуса

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в боковой планке на локте

Боковая планка при опоре на две точки

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Боковая планка с опоры возвышения

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Боковая планка на баланс-борде

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на BOSU платформе

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Типичные ошибки

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

• Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
• Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
• Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Челлендж боковая планка

Челлендж боковая планка — это очень полезная программа тренировок на месяц, которая позволяет продлить время в планке с 15 секунд до 5 минут за счет постепенных и регулярных нагрузок. Этот челлендж полезен тем, что помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы тела. Челлендж также подойдет девушкам, которые хотят плоский животик и тонкую талию.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

• комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
• комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

ВСЯ ПОЛЬЗА ОТ УПРАЖНЕНИЯ “БОКОВАЯ ПЛАНКА” И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения “Боковая планка” и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он  одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что  позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что  именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка —  незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит  для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае,  если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку  в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит  для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно.  Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.

2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.

3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.

4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение,  учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

 

Июл 8, 2019Ольга

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.

Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.

Достоинства упражнения

Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:

1. Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
2. Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
3. Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
4. Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Мышечный атлас

Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:

• Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
• Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
• Мышцы разгибатели спины.
• Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
• Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.

Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

• Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
• Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
• Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
• Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
• Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
• Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
• Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
• Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
• Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
• Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Боковая планка на вытянутой руке

Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.

Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.

Боковая планка на фитболе

Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Полезные рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:

• Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
• Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
• Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
• Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
• В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.

В заключение

Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.