Разное

Функциональный фитнес это: что это, обзор упражнений, польза и вред – Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Содержание

Функциональный фитнес – быстрый способ сбросить вес

Функциональный фитнес имеет ряд преимуществ. Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки. Также подобные занятия позволяют людям стать подвижными и значительно более приспособленными к жизни. Специалисты по фитнесу рекомендуют подобного вида тренировки людям всех возрастов, а также беременным женщинам. Наверное, в связи с этим, функциональный фитнес сегодня имеет массу поклонников по всему миру.

Последние годы фитнес клубов в мире большое количество и нужно отметить, что они не пустуют. Желающих посещать занятия достаточно, и каждый из посетителей приходит по определенной причине. Кто-то решает заняться фитнесом для того, чтобы выполнить данное самому себе обещание заняться спортом. Кто-то приходит, чтобы быстро сбросить вес и привести себя в форму к пляжному сезону или к грядущему дню рождения. Кто-то решает действительно заняться вплотную своим здоровьем. Причин много, но результат один – люди отправляются в фитнес зал и там стараются выбрать для себя тот вид фитнеса, которые позволит быстро добиться желаемого результата и не будет очень сложным и изнурительным в выполнении.

Что же выбрать? Фитнес имеет большое количество видов на сегодняшний день. Но большинство из нас особое внимание в первую очередь уделяют тренажерному залу. Именно спортивный инвентарь был особо привлекателен для людей в 80 годах, когда отмечался бум на фитнес. Наверное, с тех пор внимание тренажерам не перестали уделять, но перед тем, как отправляться на такие занятия, лучше еще раз все внимательно взвесить.

Дело в том, что спортивные тренажеры нагрузку дают для определенных частей тела. Техника тренировки на них постоянно однообразная, поэтому после таких тренировок посетители спортивных залов часто выглядят не достаточно натренированными. Кроме того, со временем однообразные занятия порядком надоедают, и спортивные тренировки становятся изнурительной обязанностью, которую все меньше хочется выполнять. Специалисты по фитнесу считают, что занятия спортом должны иметь больше свободы и больше разнообразных движений. Этого невозможно добиться при использовании спортивных тренажеров, а, значит, фитнес нужно выбирать несколько другой, а от традиционных посещений в тренажерный зал лучше отказаться. Именно с целью решить подобные проблемы специалисты и задумались над разработкой новой программы – программы функционального фитнеса.

Отличие данного вида фитнеса в том, что тренировка во время занятий идет не определенной мышцы, а в целом движения, занимается одновременно не определенная группа мышц, а полностью все мышцы. Таким образом, риск травматизации во время тренировки, да и в повседневной жизни значительно снижается. А после нескольких занятий функциональным фитнесом посетители отмечают улучшение работоспособности двигательного аппарата.

Можно сказать, что функциональный фитнес это своего рода производная от опыта спортсменов, фитнес инструктором и медиков, которые занимаются разработкой реабилитационных программ. В его основе лежит работа над усовершенствованием движений. Это несложные вращения, смена положения тела при помощи приседаний, подъемов, разгибаний и сгибаний. Все эти движения выполнять не сложно и не опасно для человека, так как они являются базовыми движениями тела человека. Также особое внимание при занятиях функциональным фитнесом уделяется центральной части туловища человека – это мышцы живота, таза, спины, шеи и диафрагмы. Благодаря тому, что при выполнении упражнений работает довольно большое количество суставов, достигается полноценная работа всего тела в целом. В результате часть упражнения данного вида фитнеса направлена на полноценное укрепление мышц, а другая часть работает над улучшением координации, развитием равновесия. В этом и есть основная идея функционального фитнеса – вновь сконструировать, вылепить человеческое тело, добиться гибкости, растяжки и силы. Такое тело для каждого человека можно назвать очень удобным «в носке».

В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с различными неприятностями и самыми непредвиденными физическими упражнениями. Взять, к примеру, момент, когда мы поскальзываемся и падаем. Неудачное падение и недостаточное физическое развитие тела обязательно приведут к небольшим травмам. Тренировки функционального фитнеса позволят во многом улучшить координацию движений, увереннее держать равновесие, владеть своими мышцами. Таким образом, скорее всего, если Вам даже не повезет, и Вы поскользнетесь на льду, скорее всего, Вам удастся удержать равновесие и не упасть. И даже если неприятное падение все же случиться, натренированные и подготовленные к различным физическим нагрузкам мышцы, не так быстро отреагируют и травмы будет возможно избежать.

Функциональный тренинг - Фитнес-инструктор Юлия Иоффе Фитнес Муром

Функциональный тренинг - это новейшая фитнес-программа, силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и  что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными и сводя риск получения травмы к минимуму. Добиться гармоничного развития всей нашей биомеханической системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг –  это будущее фитнеса.

Движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми или занимаясь своими делами на дачном участке, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Например, всем знакомая, банальная в своей обыденности ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой дороге. Для того чтобы успешно добраться до цели, избежав при этом падений и травм, от нас требуется чувство идеального равновесия, координация и умение владеть своим телом. Достигнуть этого нам и поможет функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение, и опорой для нашего корпуса, который они удерживают в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Верхняя и нижняя части тела, так же как передняя и задняя, взаимосвязаны между собой и должны функционировать синхронно, как единая динамичная биомеханическая система. Правая и левая сторона нашего тела также должны быть развиты симметрично и работать, равномерно распределяя нагрузку между собой.

Но чаще всего люди, приходящие в спортзал, имеют неравномерно и неодинаково развитые мышцы, потому что одни их мышцы выполняют слишком много функций, в то время как другие мышцы слишком много отдыхают. Из-за этого тело становятся асимметричным: его правая и левая стороны двигаются неодинаково и неравномерно. В результате таких «перекосов» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными. Без двигательной активности нерабочие части тела теряют свою способность функционировать в полном объеме, что вызывает появление болей в мышцах, нарушение нейтрального положения позвоночника, т.е. приводит к искривлению осанки.

Восстановить нервно-мышечную координацию, вернуть гибкость, силу и равновесие вашим движениям поможет функциональный тренинг. Занятия по этой программе не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с любым уровнем физических возможностей. Функциональный тренинг – прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период.

Движения, используемые в тренировке, имитируя реальные движения, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

Польза функционального фитнеса - Street Workout


Функциональный тренинг имитирует реальные движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, и приносит большую пользу как физическая тренировка. Давай выясним, может ли он принести пользу тебе и твоему здоровью.

Фитнес необычайно популярен практически круглый год. Трендом 2016 года является так называемый функциональный фитнес. Это метод, с помощью которого можно проработать все мышцы тела, выполняя упражнения, имитирующие наши повседневные движения.

«Я думаю, что люди видят: функциональный фитнес приносит реальную пользу для здоровья”, — говорит Грег Карвер, сертифицированный тренер и владелец спортзала Strength Box в Торонто.

Вот то, что необходимо знать, чтобы решить, подходит ли функциональный фитнес тебе.


Упражнения для повседневной жизни


Функциональный фитнес сфокусирован на силовых тренировках, основанных на упражнениях, имитирующих нашу ежедневную физическую деятельность. Например, выпады — функциональное упражнение, которое воспроизводит реальные движения.

“Спускаясь по крутому склону, ты, по сути, делаешь выпады, — говорит Карвер. — Функциональный фитнес поможет тебе с большей легкостью справляться с такими бытовыми задачами, как подъем по лестнице или перенос тяжестей”.

Функциональный фитнес поможет лучше двигаться



Вместо того, чтобы разрабатывать определенные группы мышц — например, брюшной пресс или ягодицы, — упражнения функционального фитнеса обучают все мышцы и суставы твоего тела «сотрудничать».

“Я вижу много людей, которым за 40 и за 50, которым сложно выполнить элементарные движения, — говорит Карвер. — Они не могут сидеть на корточках, и даже положение тела при походке у них неправильное. Они, возможно, делают определенные упражнения, но такие тренировки не помогают им лучше двигаться,

— продолжает Карвер. — Функциональный фитнес учит слаженно работать весь организм и двигаться именно так, как нужно”.

В упражнениях задействовано все тело


Карвер разделяет функциональные упражнения на четыре категории. Толкательные упражнения, такие как отжимания, укрепляют верхнюю часть тела. Упражнения на натяжение подготавливают тело к таким реальным действиям, как, например, гребля. Приседания укрепляют мышцы, которые задействованы при поднятии тяжестей. Вращательные движения улучшают способность поворачиваться из стороны в сторону. Комбинирование этих категорий сделает тебя сильнее и выносливее и подготовит твое тело к более легкому выполнению повседневных задач.

Функциональные упражнения помогут сохранить форму в любом возрасте


Комплексные упражнения, практикуемые в функциональном фитнесе, улучшают гибкость и контроль над своим телом, что может помочь снизить риск падения у пожилых людей. Вовлечение в работу сразу многих групп мышц также помогает укрепить организм в целом, а также предотвратить боль в спине и облегчить выполнение физических задач.

“Мне 56 лет, и я никогда в жизни не чувствовал себя лучше, — говорит Карвер. —

Я весьма подвижен и учусь двигаться правильно».

Тебе не нужны тренажеры



Большинство функциональных упражнений задействуют исключительно массу тела, поэтому их легко выполнять дома или в парке. Но для некоторых все же нужны утяжелители, гири или мячи для фитнеса.
Это как попотеть в спортзале, только лучше

В дополнение ко всем упражнениям, Карвер предлагает своим клиентам ползание и лазанье. Если ты думаешь, что это больше походит на баловство школьников, то ты не далек от истины.

“Дети выполняют функциональные действия, — объясняет Карвер. — Все, что делают дети в процессе игры, готовит их к взрослой активной деятельности”.

Так что вспоминай детство и отправляйся на детскую площадку — это поможет тебе надолго сохранить подвижность. И ты весело проведешь время!

Функциональный тренинг – упражнения на каждый день



Как привести в тонус все мышцы сразу? Специально для этого разработан функциональный тренинг. Благодаря этому полезному комплексу упражнений человеку легче выполнять действия, которые ему необходимы в повседневной жизни.

Попрактиковавшись функциональным тренингом всего несколько, ты сразу почувствуешь себя лучше и повседневные дела уже не будут так утомлять. Он представляет собой основные упражнения, такие как бег, вставание и приседания, прыжки, удержания грузов и подтягивания. Они помогают повысить выносливость организма.

Натренировавшись в этих простых упражнениях, ты будешь лучше подготовлен к неожиданным жизненным поворотам, справишься с внезапными стрессами.

Что дает функциональный тренинг?



Такой тип нагрузок заставляет мышцы работать естественным для них образом. Задействованы все группы, при этом они получают достаточную и физиологичную нагрузку. Ни одна из частей тела не остается без внимания.

Глубокие мышцы спины, пресса, центральной части туловища – все приходит в движение. При таком равномерном воздействии на костную и мышечную систему, человек укрепляет организм по пяти важнейшим физическим характеристикам:
✔ сила
✔ скорость
✔ гибкость
✔ выносливость
✔ координация

Виды функционального тренинга



Варианты функциональных тренингов различны. В них сочетаются элементы нескольких спортивных дисциплин в разных комплектациях: тяжёлой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и гимнастики. Это приседания и другие упражнения с собственным весом, прыжки на возвышение, через скакалку, бёрпи, выпады, отжимания, разгибания спины, и многие другие. Также это занятия на дистанцию, развивающие ноги и плечевой пояс – кросс-бег и гребля на тренажёре.

Элементы гимнастики представлены в функциональных тренингах занятиями с фитболом, бодибарами, гантелями, резиновыми амортизаторами, гимнастическими кольцами, неустойчивыми платформами и другими снарядами. Можно заниматься с профессиональным оборудованием SURFSET, которое представляет собой подобие серф-доски. Комбинируя упражнения, можно создавать различные эффективные программы, развивающие координацию движений, устойчивость и мышечную силу ног.

Силовые упражнения



Тренинги с тяжелыми предметами – это классическая становая тяга, подъемы штанги и приседания с ней. Добавляя эти элементы в программу функционального тренинга, можно развить выносливость, увеличить массу мышц или улучшить рельеф тела.

Не забывай, что такой вид фитнеса дает интенсивные нагрузки, поэтому прежде чем им заниматься, нужно проконсультироваться с врачом. Зная о противопоказаниях, ты сможешь составить с тренером наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. И конечно не стоит сразу переходить к интенсивным нагрузкам – пусть организм привыкает к ним постепенно.

Похудение



Есть виды функциональных тренингов, направленные на сжигание лишних килограммов. Это довольно эффективные комплексы, ведь в них входят очень полезные для худеющих упражнения:
✔ кардио-нагрузка усиленно тонизирует сердечную мышцу, в результате чего вы активно расходуете калории;
✔ глубокое и частое дыхание помогает обновляться клеткам;
✔ быстрые и частые повторы заставляют работать все группы мышц, что тоже заставляет вас тратить энергию;
✔ активный тренинг повышает скорость обмена веществ, поэтому продукты распада выводятся быстро;
✔ во время силовых тренировок происходят микроразрывы мышц, после чего они какое-то время восстанавливаются и наращивают массу, таким образом, ваше тело продолжает работать и после тренировки;
✔ лучше всего уделять тренировкам 50-60 минут, так как в этом случае организм наиболее благоприятно реагирует на нагрузку и эффективно восстанавливается.

Функционально − означает работоспособно



Сторонники функционального тренинга довольны результатами. Они сразу заметили, как изменилась их координация, гибкость и сноровка. Составленную программу можно со временем видоизменять. Например, сначала пусть ее основой станут упражнения для похудения, а потом к ним можно добавить силовые нагрузки.

Так ты довольно быстро обзаведёшься красивой осанкой, станешь грациознее двигаться и расстанешься с лишними килограммами. Это принесет пользу здоровью и придаст уверенности в себе.

Чтобы дать еще более интенсивную нагрузку на мышцы вместе с функциональным тренингом можно заниматься другим спортом. Параллельно с основными тренировками функциональный тренинг активно практикуют гимнасты, пловцы, танцоры, культуристы и велосипедисты. Работникам некоторых отраслей тоже весьма полезны такие занятия. Натренированному человеку проще держать равновесие и справляться с тяжелой физической работой, а это в свою очередь может предотвратить производственные травмы.

Какая бы у тебя ни была работа, хорошая физическая форма и уверенность в себе станут надежным подспорьем в твоей повседневной жизни.

Статью подготовила: Ольга Позиховская


Что такое функциональная тренировка основные правила функционального тренинга

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

  1. «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
  2. Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
  3. Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
  4. Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
  5. Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
  6. Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
  7. «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

В чем польза таких тренировок

У таких тренировок есть куча поклонников, что объясняется их эффективностью и рядом преимуществ, о которых расскажем ниже.

  1. Развивает сразу все физические свойства тела. А именно выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию движений. Благодаря такому набору улучшается качество жизни и общее самочувствие, а также появляется энергия и становится легче справляться с повседневными делами.
  2. Гармоничное развитие всей мускулатуры. Как мы отмечали ранее, во время занятий задействуются все группы мышц, а это значит, что и развиваются они тоже все вместе.
  3. Улучшается внешний вид. Жир сгорает, тело подтягивается и появляется “сухая” мускулатура. Конечно, большого прироста мышц, как в бодибилдинге, не добиться, но тело можно заметно изменить.
  4. Оздоровительный эффект. Как и после любых тренировок, после функциональных, человек начинает чувствовать себя лучше. Ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, улучшается здоровье.
  5. Разнообразие тренировок. Как правило, обычные силовые тренировки ограничиваются определенными программами. Функциональная же тренировка подразумевает под собой огромное множество упражнений и использование различного инвентаря. От резинок и фитболов до штанг и шин. Это придает им некоторую схожесть с кроссфитом.

Виды функциональных тренировок

Существует очень много различных видов функциональных тренировок, каждый из которых соответствует какому-то направлению в спорте. К примеру:

  • Занятие с использованием гирь;
  • Интервальные тренировки;
  • Занятия на турниках;
  • Групповые тренировки с фитболами, степами, микровесами;
  • Пауэр-йога;
  • Тренировки с отягощением;
  • Кроссфит;
  • Занятия в петлях TRX.

Но условно они все делятся на 2 вида — на тренировки для похудения и тренировки для набора мышечной массы.

Для снижения веса. Функциональные тренировки как нельзя лучше подходят для этой цели, так как проходят в быстром темпе. Кроме сожжённых на тренировке калорий, еще и ускоряется метаболизм. Выбирайте для себя тренировки, которые длятся не менее часа, занимайтесь ими хотя бы 3 раза в неделю, следите за своим питанием, и Вы очень скоро заметите результат.

Для набора мышц. Вообще, функциональный тренинг не подразумевает под собой существенный набор мышечной массы. Это возможно только для тех, кто не тренировался с отягощением вообще. Если культурист перейдет на такие тренировки, то он неминуемо “сдуется”. Если эта история не про Вас, то смело добавляйте в свои программы больше упражнений с отягощением, увеличьте потребление белка и сократите количество повторений до 12-15 раз.

Программы функциональных тренировок для мужчин

Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.

Functional training на массу

Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Наклоны с утяжелением Приседания Отжимания
Выпады
Пресс на скручивание
Планка
Приседания Отжимания На бицепс
Армейские прыжки
Подтягивания
Латеральные выпады
Выпады На бицепс Скручивания на пресс
Приседания
Отжимания
Планка
На бицепс Скручивания на пресс Приседания
Армейские прыжки
Подтягивания
Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс
Подтягивание колена
Планка
Подтягивания
Выпады На бицепс Скручивания на пресс
Латеральные выпады
Присед
Скручивания на пресс
Приседания
Армейские прыжки
Латеральные выпады
Отжимания
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха!40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха!40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха!40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха!40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Программа на развитие силы

Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга
Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением)
Приседания с утяжелением
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга
Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением)
Приседания с утяжелением
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга
Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением)
Приседания с утяжелением
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха!40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха!40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха!40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха!40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.

Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

  • исправление осанки;
  • легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • облегчение головных болей;
  • улучшение работы легких и дыхательной системы;
  • развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Программа функциональных тренировок для женщин

Мы составили для Вас подборку из самых эффективных упражнений, которые Вы можете легко комбинировать между собой и без проблем повторить даже дома. Итак, 10 самых лучших упражнений.

  1. Приседания. Основа основ. Задействуются ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исходное положение — ноги на шире плеч, носки немного развернуты. Медленно приседайте, стараясь сохранить спину прямой или немного прогибая её. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носочки. Время выполнения — 7 минут.
  2. Приседания с прыжками. Нагрузка идет на бедра, икры, а также пресс. Техника выполнения та же самая, что и в первом варианте, только добавляем прыжки. Прыгайте как можно выше и не забывайте держать колени немного согнутыми. Так Вы защитите коленные суставы. Время — 3-5 минут, в зависимости от уровня подготовки. 
  3. Приседания пистолет. Под силу далеко не всем и требует определенной подготовки. Встаньте прямо, опора на одной ноге. Медленно начинайте приседать и при этом выводите не опорную ногу вперед. Садитесь так глубоко, как можете. Для баланса вытяните руки вперед. На выдохе медленно поднимитесь. В идеале довести выполнение до 5 подходов по 5 повторений. 
  4. Планка. Всеми известное и любимое упражнение. Лягте лицом вниз. Согните руки в локте под углом в 90 градусов и поднимитесь на носочки. Вытяните все тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение как можно дольше. Время — от 30 секунд до 5 минут.
  5. Выпады. Одно из самых эффективных упражнений для ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выставите одну ногу вперед, перенесите вес на нее и согните колено до угла в 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а спина была ровной. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполнять — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. 
  6. Выпады с прыжками. Выполнение такое же, как в предыдущем упражнении. Только вместо того, чтобы плавно подняться, надо резко оттолкнуться, в прыжке сменить ногу и сделать выпад уже на неё. Это довольно сложно и энергозатратно, но безумно эффективно, особенно для тех, кто старается сжечь как можно больше калорий. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. 
  7. Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира и увеличения выносливости. Комплекс состоит из трех частей. Изначальное положение — упор в приседе. Из этого положения прыжком вытягиваемся в положение для отжимания. Отжимаемся и так же прыжком возвращаемся в присед. Далее выпрыгиваем вверх, полностью вытягиваясь. В бурпи задействуются верхний плечевой пояс, мышцы ног, пресс, ягодичные и икроножные мышцы. 2 подхода по 15 раз. 
  8. Отжимания. Примите упор лежа, все тело вытянуто, руки согнуты и находятся на уровне груди. Во время отжиманий следите, чтобы тело оставалось ровным, а спина не прогибалась. Отжимания воздействуют на трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также на мышцы спины. Делаем столько, сколько можем. В идеале — довести количество повторений до 20 раз.
  9. Прыжки через скакалку. Не стоит объяснять, как выполнять это упражнение. Самое главное — прыгаете на подушечках стоп, крутите скакалку запястьями, ноги и ягодицы держите в напряжении. Довести выполнение до 100 раз.
  10. Альпинист. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, ног и плечевого пояса. Примите положение как для отжиманий. Сгибая одну ногу в колене, доведите её до груди и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Чем интенсивнее будет темп, тем лучше. 3 подхода по 20 повторений. 

Подытожим. Занимаясь функциональными тренировками, Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и даже немного “подкачаться”. Кроме того, благодаря огромному разнообразию упражнений, такие тренировки не надоедают и работают со всеми группами мышц.  Выбирайте любые из представленных нами упражнений, комбинируйте между собой или добавляйте свои. Самое главное — занимайтесь регулярно, следите за питанием и увеличивайте нагрузку постепенно, и Вы обязательно увидите и почувствуете, как Ваше тело стало стройнее, здоровее и выносливее.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о