Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

• исходный вес;
• физическую подготовленность;
• конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План­

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

• Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
• Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

• Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
• Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

• Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
• Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

• Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
• Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

• Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
• В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

• Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
• Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

• Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
• В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

• Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
• Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Видео:­

Упражнения для Похудения. Эффективная фитнес тренировка Елена Силка

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

Source: sovets.net

Читайте также

Функциональная тренировка для похудения

Нас с вами ждёт мощная функциональная тренировка для похудения, которая будет задействовать абсолютно все мышцы нашего тела. Она будет круговая с использованием минимального оборудования. Нам понадобится (фитбол) мяч, гимнастический коврик, гиря или гантель. 

Первое с чего мы начнём, будут выпады (супермен с мячом). Далее также с использованием мяча мы будем выполнять присед и подъем мяча над собой. Затем перейдём на коврик сделаем блок на пресс также с использованием мяча. Далее нас ждут свинги с гирей и выход в планку из положения стоя. 

Вот такая мощная ударная функциональная тренировка для похудения, мы задействуем и мышцы рук, ног, пресса, и активно включим в работу сердечно-сосудистую систему, потому что будет высокий пульс. 

Каждое упражнение мы будем выполнять по одной минуте, и после этого 40 секунд между кругами. Кругов выполним три. 

Жиросжигающая функциональная тренировка для похудения 

Опускаемся вниз в положение выпада и на подъем добавляем ротацию корпуса в противоход коленному суставу (подключаем мышцы живота к работе).
30 секунд на одну ногу, 30 секунд на другую. 

Сразу же после этого упражнения мы переходим к присяду с мячом. Исходное положение ноги на ширине плеч, мяч у груди. Мы приседаем, касаемся мячом пола, поднимаемся на верх мяч над собой. Следим за дыханием вдох вниз, выдох наверх. 
Работаем на протяжении одной минуты. 

Хорошая функциональная тренировка для похудения, вам понравится. Далее мы опускаемся на пол будем работать с мышцами живота. Нам понадобится мяч, в работе у нас активно будут принимать участие мышцы живота, плеч и рук (бицепс и трицепс).

Опускаемся на пол, мяч уводим назад за голову, выполняем полный подъем наверх и делаем жим над головой мяча. 
Работаем на протяжении одной минуты. 

Сразу же после этого упражнения мы переходим на русские скручивания. Прямая мышца у нас работает как стабилизатор и основная нагрузка приходится на косые мышцы живота. 

Стопы вместе, ноги на весу над полом, наклон корпуса под 45 градусов, мяч на груди. На вдох мы выполняем ротацию в грудном отделе, на выдох в противоположную сторону. 
Упражнение выполняем минуту.

Четвёртая минута нашей функциональной тренировки для похудения подходит к концу. Уверен уже на этом этапе вы почувствуете хорошую нагрузку на сердце и дыхательную систему точно. Плюс ко всему у вас будут гореть мышцы живота и мышцы рук. 

Переходим к упражнению свинги с гирей. Максимально функциональное упражнение, полностью задействует все наши мышцы. 

Стопы шире плеч, носки под 45 градусов, опускаемся вниз и выталкиваем гирю (гантель) до параллели с полом. 
Выполняем упражнение минуту. 

Заключительное упражнение круга планка, функциональней упражнение не придумать. Здесь будет все спокойно. Задача планки снизить наш пульс, снизить частоту дыхания и морально настроиться на еще ближайших два круга. 

Все просто, положение планки на локтевых суставах. Следим за положением нашего поясничного отдела. В пояснице не должно быть прогиба, ровная спина и мышцы живота в максимальном тонусе. 
Минута статики. 

Функциональная тренировка для похудения и правильное питание помогут вам за короткий срок максимально прокачать все ваше тело. Стать быстрее, сильнее, выносливей, красивей и лето встретить с красивым, рельефным прессом. 

Круговая функциональная тренировка для похудения

1. Выпады супермен с фитболом 1 мин
2. Присед с фитболом 1 мин
3. Ситапы с фитболом 1 мин
4. Русские скручивания с фитболом 1 мин
5. Свинги с гирей (2 кг) 1 мин
6. Планка на локтях 1 мин

Функциональная тренировка с гантелями для похудения 

Рекомендации при выполнении упражнений. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, за дыханием. Вес гантель, количество повторений и подходов варьируется от вашей физической подготовки. 

Примерное количество повторений 8-12, 3-4 подхода. Между подходами минута отдыха, между упражнениями 2 минуты. 

Перед тренировкой хорошо разомните суставы, начиная с шейного отдела, заканчивая голеностопными суставами (сверху вниз). Выполните легкую растяжку. Легко потяните мышцы рук и ног. Обратите внимание на поясничный отдел.

Функциональная тренировка с гантелями для похудения в домашних условиях 

Колени немного присогнуты, ягодицы отводите назад, лопатки максимально сведены. Опускаем вдоль ног гантели и возвращаемся в исходное положение. 
Две основные ошибки. Это не приседания, и второе даже если вы держите спину прямой, но не сводите лопатки.
4 подхода по 12 повторений

Второе упражнение реверанс:

Выпады назад. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Выполняем выпал назад в противоположную сторону и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, следим за дыханием. Колено не выходит за носок. 
4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Третье упражнение нашей функциональной тренировки для похудения с гантелями приседания:

Основной момент колено не выходит за носок и смотрит в сторону носка. При приседании спину держим прямо. 
4 подхода по 12 повторений 

Следующее упражнение будет на проработку мышц пресса русские скручивания:

Исходное положение ноги на весу чуть согнуты в коленях. Наклон корпуса чуть назад, примерно под 45 градусов. Выполняем скручивания корпуса влево, вправо.
Выполняем упражнение минуту.

Следующее упражнение функциональной тренировки для похудения с гантелями подъемы гантелей из-за головы:

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой, спина чуть прогнута в пояснице. Выполняем сгибания в локтевом суставе и возвращаемся в исходное положение. 
4 подхода по 12 повторений. 

Финальное упражнение планка на локтях: 

Следим в этом упражнении чтобы таз у нас не проваливался, спина была прямая и не забываем про дыхание.
Упражнение выполняем минуту. 

Функциональный тренинг для похудения[править]

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.

• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.

• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.

• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.

• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Исследования[править]

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%^[1].

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований^[2][3].

Читайте также[править]

Источники[править]

1. Перейти ↑ Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]

2. Перейти ↑ Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). «Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review». Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224.

3. Перейти ↑ Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). «Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial». Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.

__________________________________________________________________________________

http://forum.athlete.ru/t17589/

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕХ Восстановить нервно-мышечную координацию, вернуть гибкость, силу и равновесие движениям поможет функциональный тренинг. Занятия по этой программе не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с низким уровнем физических возможностей. Функциональный тренинг – прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период. Движения, используемые в тренировке, имитируя реальные движения, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. УДЕРЖАТЬ РАВНОВЕСИЕ Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности кор-платформ, босу (резиновых полусфер), фитболов (резиновых гимнастических мячей), балансировочных подушек Airex Balance Pad (подушек, изготовленных из мягкого «пенного» материала») или силовых тренажеров со свободной траекторией выполнения движения. В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела, а также свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большое количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы) которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки. ЦЕЛИ: Начальный уровень Цель: развитие общей выносливости, координационных способностей (сохранение равновесия), силовых способностей (общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата), развитие гибкости. Средний уровень Цель: развитие общей выносливости, собственно силовых способностей и их соединения с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость), координационных способностей, гибкости. Продвинутый уровень Цель: развитие специальных физических способностей непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта Методика проведения Функциональной тренировки на примере круговой тренировки (так же может быть использоваться поточный метод) При составлении комплексов Круговой Тренировки следует исходить из того, что в них должны чередоваться упражнения общего и избирательного воздействия, на разных станциях в работу должны вовлекаться различные мышечные группы. В результате комплекса нагрузка будет иметь рассеянный характер. Классификация физ. упр. по физиологической направленности: — глобальное (задействованы все сегменты тела), — региональное (задействовано не больше 40% сегментов тела), – локальное (одна мышечная группа). После тяжелых физических упражнений работоспособность восстанавливается не сразу. Поэтому если на следующей станции дать нагрузку на работавшие перед этим мышцы, то из работоспособность и тренирующий эффект снизятся. При «рассеянной» нагрузке на разные мышечные группы повторная работа выполняется менее утомленными мышцами на фоне недовосстановления сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Через 6-8 тренировок нужно увеличивать нагрузку и изменять упражнения. Повышение интенсивности — изменение плоскостей движения — увеличение количества повторений в заданное время — сокращение интервалов отдыха без увеличения объема работы на станциях — сокращение интервалов отдыха с увеличением объема работы на станциях — увеличение времени работы — увеличение количества проходимых станций — увеличение количества проходимых кругов — изменения «доминантного раздражителя» — т.е. физических упражнений (изменение веса и площади опоры, использование нестабильных поверхностей и т.д.) Оптимальный срок смены Круговой Тренировки составляет 6-8 занятий. Распределение станций в ФТ по методу круговой тренировки для рассеивание физической нагрузки (базовый уровень ОФП) Станция Премущественно задейственный сегмент тела и характер физ. упражнения 1 WARM- UP все сегменты- Глобальное 2 центр- региональное 3 низ- глобальное либо региональное 4 верх- региональное 5 все сегменты-глобальное 6 центр- региональное 7 низ- глобальное либо региональное 8 верх- региональное Распределение станций в ФТ по методу круговой тренировки для рассеивание физической нагрузки ( базовый уровень ОФП) 6 станций Станция Премущественно задейственный сегмент тела и характер физ. упражнения 1 WARM- UP все сегменты- Глобальное 2 Спина / Грудь 3 Трицепс / Бицепс 4 Ноги 5 Пресс 6 Плечи Два варианта работы: 1. По количеству повторений и восстановлению пульса — ТОЛЬКО при наличии Polar’a. Новички 15 повторений, средний 30, продвинутый 30 повторений. Пульс — пока не опустится до 120/130/140 уд/мин. 2. По времени. Новички — 30 секунд работы, средний уровень — 60с, продвинутый — 120с. Отдых 30/60/120с в зависимости от сложности тренировки. Новички — работа и отдых 1:1, далее время работы увеличивать, отдых сокращать. Привожу базовые примеры упражнений различного характера. Глобальное — Приседания + жим гантелей вверх; стоя — упор присев — отжимание — в исходное; смена ног в прыжке; «скалолаз» Региональное центр тела — отжимания с переходом в сторону, норвежский лыжник, диагональные скручивания корпуса; низ — латеральные выпады; восхождение на платформу, кросс-выпады; верх тела — тяга амортизатора в наклоне, разгибание плеча в наклоне, сгибание предплечья + жим вверх.

5 причин ходить в тренажерный зал. Функциональный тренинг для похудения

Содержание:

Отличаются ли занятия фитнесом от спортивных тренировок — и чем? Что, собственно, происходит с теми, кто покупает абонемент в фитнес-клуб и честно ходит на тренировки? Какого эффекта можно добиться благодаря этим занятиям — и какие тренажеры стоит использовать начинающим? Консультирует фитнес-тренер с 12-летним стажем.

Чем спорт отличается от фитнеса

Большинство людей, решивших заниматься фитнесом, не вполне понимают разницу между ним и спортом, и многих это отталкивает от выполнения физических упражнений. А отличие состоит в том, что цель спортивных тренировок — это резуль-тат. И не имеет значения, в чем он выражается — в очередном спортивном титуле, медали, рекорде или чем-нибудь ином.

Спортсмен идет к цели, ставя на кон здоровье, карьеру, семью и многие другие ценные стороны жизни. Для него смыслом жизни, а часто и навязчивой идеей, становится достижение результата. И чем сильнее амбиции, тем меньше спортсмен обращает внимание на стоящие перед ним преграды. Он все терпеливо сносит, двигаясь вперед, словно танк, и теряя здоровье. Но такова судьбы спортсменов, в победах они видят свое призвание.

Природа наделяет некоторых людей особым талантом, а благодаря усердию и силе воли они становятся героями, на которых равняются мальчишки и девчонки, мечтающие стать чемпионами. И лишь немногие люди, связавшие свою жизнь со спортом, осознают все плюсы и минусы выбранной профессии. Но они готовы и к радости побед, и к боли поражений, и даже к травмам.

А что такое фитнес? В чем его задача? Фитнес-тренер в первую очередь руководствуется правилом «не навреди», а потом — «улучши» и «помоги». Цель фитнеса — улучшение пяти физических составляющих организма.

1. Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий.
2. Мышечная выносливость — это способность мышц многократно сокращаться.
3. Кардиореспираторная выносливость — способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно сильными, чтобы снабжать мышцы кислородом и выводить из организма продукты обмена.
4. Гибкость — способность выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой.
5. Компонентный состав тела — это соотношение тощей и жировой массы тела.

Единственное, что роднит спорт и фитнес, — это двигательная активность и методики тренинга, основанные на принципах физиологии и биомеханики. Но, в отличие от спорта, фитнес — это двигательная активность, вызывающая мощный эмоциональный подъем!

Если в спорте атлеты, невзирая на настроение, обязаны выполнить заданный объем тренировки (порой не самый разнообразный и интересный, но необходимый для улучшения определенных параметров развития мышц в зависимости от специфики спорта), то задача фитнес-тренировки — это прежде всего получение удовольствия! Возможно это благодаря большому разнообразию направлений в фитнесе — различных тренировочных программ и методик, а также оборудования.

В фитнесе выделяют несколько направлений:

1. Силовые тренировки.
2. Аэробные.
3. Психофизические.
4. Водные.

Расскажем о каждом из них подробнее.

Силовые тренировки

Тренировки на силовых тренажерах. Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок.

Плюсы. Новичок, пришедший в тренажерный зал, как правило, имеет плохие двигательные навыки, поскольку в быту делает только определенные движения, необходимые в жизни. Значит, выполнить жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, даже с минимальным весом ему будет очень трудно. Обычно у начинающих гриф шатается в разные стороны, нет контроля штанги.

В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие.

Минусы. При выполнении упражнений на силовых тренажерах, даже базовых, включаются в работу только крупные группы мышц, а стабилизирующие мышцы задействованы мало. И кроме того, трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон.

Тренировки с собственным весом и свободными весами

Плюсы. Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы-стабилизаторы. Такова биомеханика физических упражнений. Благодаря ей повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и, как следствие, развивается мышечный корсет.

Минусы. Такие тренировки не подходят новичкам из-за отсутствия у них двигательных навыков. Начинающему трудно увидеть траекторию движений в упражнении, а это чревато получением травмы. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким.

Функциональный тренинг. Функциональный тренинг нацелен на оттачивание движений, выполняемых нами в повседневной жизни, например: поднять и держать ребенка, перепрыгивать через разного рода препятствия, такие как, скажем, лужи, подниматься по ступенькам и прочее. Изначально такие упражнения и тренировки применялись для реабилитации, например, в пилатесе.

К функциональному тренингу прибегают спортсмены игровых видов спорта и единоборцы. В последнее десятилетие он стал весьма популярен в фитнесе. Сегодня очень модное направление функционального тренинга — кроссфит. Кроссфит представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Плюсы. Функциональный тренинг заставляет работать организм на 100 процентов. Во время него активно прорабатываются как внешний мышечный корсет, так и глубокие поддерживающие мышцы. Он повышает кардиореспираторную выносливость, развивает вестибулярный аппарат, укрепляет связки и сухожилия. При этом движения выполняются в нескольких плоскостях, с мышечными сокращениями разной интенсивности. Функциональный тренинг отлично избавляет от лишнего веса, поскольку одновременно задействует большое количество мышц.

Минусы. Недостатков у функционального тренинга не так уж много. Пожалуй, новичкам, которым тяжело дается контроль и ощущение своих мышц, бывает трудно освоить технику выполнения упражнений функционального тренинга. Помимо этого из-за недостаточно развитого мышечного корсета можно получить травму. Исключение составляет пилатес, в котором все упражнения не так уж сложны с точки зрения координации и выполняются в медленном темпе.

Аэробные тренировки

Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Это разделение зависит от того, с какой частотой пульса выполняется тренировка. «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях.

Первые 20 минут циклической тренировки с пульсом, составляющим 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, источником энергии служит гликоген, запасенный в мышцах и печени. Но, продолжая заниматься с такими показателями пульса, вы начнете расходовать другой источник энергии — жир.

Кислорода будет достаточно для «сжигания» жира, если не выходить за пределы обозначенной частоты сердечных сокращений. При этом температура тела должна быть выше обычной на 1°С.

Соответственно, кардиотренировки проходят в режиме, когда пульс составляет больше 75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.

В каких же условиях могут проходить кардиотренировки?

Беговая дорожка. Беговая дорожка — самый популярный кардиотренажер и у начинающих, и у профессионалов. На нем можно развивать скорость от 1 до 25 километров в час и менять угол наклона поверхности от 1 до 15 процентов. Профессиональные беговые дорожки имеют двойные амортизаторы, что приводит к уменьшению ударной силы, воздействующей на связки коленей и межпозвоночные сочленения. Бывают различные вариации нагрузки — от марафонской ходьбы до спринтерского бега.

Не рекомендуется заниматься на этом тренажере людям, страдающим варикозным расширением вен и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для них допустима только прогулочная ходьба.

Марафонский тип ходьбы. В этом виде спорта стопа ставится ближе к средней линии полотна дорожки и совершается плавный переход с пятки на носок по внешней стороне стопы. С повышением скорости длина шага не увеличивается. Голень, словно маятник, выносится вперед. Мышцы пресса нужно держать в тонусе, лопатки — сведенными, грудную клетку — раскрытой, руки — согнутыми в локтях. Предплечья двигаются вдоль корпуса, а не внутрь. Голова служит продолжением позвоночника. С каждым шагом слегка подкручивайте тазобедренный сустав. В спортивной ходьбе нет фазы «полета». Стопа не должна отрываться от бегового полотна. Чтобы освоить технику спортивной ходьбы, нужно представить, что у вас на голове стоит стакан с водой, которую нельзя расплескать, двигаясь с любой скоростью.

Как определить среднюю скорость ходьбы? Начинать следует со скорости ходьбы на прогулке — 5 километров в час, постепенно, дозированно увеличивая скорость по 0,4 километра в час, потом по 0,2 километра в час до тех пор, пока не «сломается» правильная техника ходьбы. Этот момент называется точкой разлома (Breakpoint). От этой точки (скорости) нужно отнять 1 километр в час, чтобы вычислить среднюю скорость ходьбы (Set Point). Например, если вы начинали ходить со скоростью 5 километров в час, постепенно добавляя по 0,4 километра в час, пока не достигли 5,8 километра в час, далее повышайте по 0,2 километра в час. Допустим, на скорости 6,8 километра в час вам захотелось перейти на бег. Значит, нарушилась техника ходьбы. Итак, от 6,8 отнимаем 1 и получаем 5,8 километра в час — такова средняя скорость ходьбы, комфортная для вас.

Бег. В отличие от ходьбы, в беге есть фаза полета. Приземляться следует на середину стопы. Движение осуществляется вперед, а не вверх. Представьте, что вас тянет за пояс тягач. Приземление на полотно должно быть мягким, словно вы двигаетесь по тонкому льду. Чтобы вычислить комфортную среднюю скорость бега, нужно к значению breakpoint, точки разлома, прибавить 1 километр в час, и получите комфортную скорость бега. Например, к скорости breakpoint, точки разлома техники ходьбы 6,8 километра в час, добавляем 1 и получаем среднюю скорость бега, равную 7,8 километра в час.

О других направлениях фитнес-тренировок мы расскажем в следующий раз.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
2. Силовая нагрузка будет состоять:

• Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
• Приседания со своим весом по 10 раз.
• Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

1. Разминка и кардио (15 минут).
2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
3. Отжимания 10 раз.
4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Функциональная тренировка (тренинг) — от новичка до профи + видео

В различных жизненных ситуациях у большинства людей возникает цель не столько лепить из своей фигуры скульптурный идеал, строить свои мышцы и поражать окружающих великолепным телом, сколько укрепить мускулы для выполнения ежедневных нагрузок.

Так, например, молодой маме после тяжелых родов через какое-то время становится все труднее доставать подрастающего малыша из кроватки, офисному работнику – стабильно держать осанку или пожилым людям, теряющим мышечную подвижность и гибкость, заниматься домашними делами.

С такой же проблемой могут столкнуться люди после операции, длительной реабилитации или по другой причине, оказавшиеся без активного движения.

Восстановить свою гибкость и способность мышц выдерживать большинство повседневных нагрузок помогает функциональная тренировка (тренинг). Это противоядие от гиподинамии предлагает включать выполнение несложных упражнений, одновременно активирующих несколько суставов и мышц, в повседневный график.

Простые действия, из которых состоит функциональный тренинг – упражнения, несложно выполнять каждый день, они не только улучшают равновесие, но также укрепляют точность и координацию движений. Эти полезные нагрузки надо воспринимать как оздоровительный процесс для организма, а не просто как тренировки для вставания со стула или бега с тяжелыми пакетами.

Чем функциональная тренировка отличается от общих физ. нагрузок?

Аэробные нагрузки (езда на велосипеде, бег, прогулки, быстрая ходьба и другие) имеют важное значение для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса, но они не могут предупредить атрофию мышечной ткани. Для укрепления мускулов жизненно необходим функционально силовой тренинг.

Вместо традиционного сгибания локтей в целевых упражнениях задействуются одновременно плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. В результате комплексной тренировки человек получает преимущество, улучшающее равновесие тела и координацию движений.

Функциональная тренировка для мужчин оказалась настолько эффективной, что сегодня она включена в программу подготовки американских солдат.

Исследования, проводимые Советом по физическим упражнениям США, показывают значительные позитивные отличия после целевых упражнений от обычных силовых упражнений. Так, например, гибкость плечевого пояса и всех суставов в первом случае возрастает на 43%, заметно улучшается крепость мускулатуры спины и всего корпуса, совершенствуется ловкость и баланс тела.

Программа функциональной тренировки помогает людям уже на начальной стадии проще поднимать любые тяжести, смотреть через плечо, выполнять домашнюю работу. Сегодня многие из тех, кто еще вчера двигался с трудом, после начальной целевой подготовки выполняют по 30-45 минут аэробных упражнений и по 10-15 минут – силовых, занимаясь трижды в неделю.

Противники данного метода тренировок считают, что большинство упражнений и так задействуют несколько целей: кручение гантели, например, нагружает не только бицепс, но и связки локтевого сустава. Для малотренированных и нетренированных людей дополнительные усилия могут стать многократно травмоопаснее традиционных. Но существует способ значительно снизить риск получения проблем, добавляя сопротивление в функциональный тренинг.

Программы тренировок для женщин-новичков

Эксперты рекомендуют два пути: вначале включать отдельные посильные упражнения из программы в свой обычный режим занятий или обратиться к профессиональному тренеру для создания индивидуальной схемы целевых тренировок. Но ни в коем случае не пытаться выполнить все упражнения, используя даже те, что затруднительны.

Профессиональный тренер в спортзале оценит ваши возможности, цели и потребности. Также в фитнес-центрах можно найти занятия групп, практикующих функциональный тренинг для женщин. Почему лучше обращаться к профессионалам?

Нетренированным людям, долгое время ведущим сидячий образ жизни, мало двигающимся, в первое время надо научиться пользоваться различными утяжелителями (весами – гантелями, гирями, силовыми тренажерами и другими).

Это помогает накопить силы, чтобы целевая тренировка в тренажерном зале проходила более продуктивно и без риска травмировать мышцы. Эти упражнения также научат вас делать более сложные действия, включая работу с собственным весом тела для наилучшего сопротивления.

Новичкам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой или хронические боли в спине (суставах) необходимо проконсультироваться с врачом и получить его одобрение.

Топ-5 для новичков: пример функциональной тренировки

Хотите почувствовать, что представляет собой целевой тренинг? Попробуйте пять базовых упражнений от тренера-физиолога Американского Совета по физическим упражнениям Джессики Мэтьюз.

1. Отжимание. В жизни оно пригодится, чтобы принять сидячее положение из лежачей позиции без применения дополнительной опоры

Данное упражнение «подъем-отжимание» тренирует не только плечи и грудь, но также трицепсы и мышцы корпуса. Расположите прямо под грудью в позе отжимания большие и указательные пальцы треугольником, а тело – параллельным полу. Ноги выпрямите назад и уприте пальцами в пол.

Напрягая мышцы живота, медленно сгибайте локти, позволяя им слегка выпирать наружу, пока вы опускаетесь вниз. Но спину держите ровно, не давайте возможность провисать пояснице и бедрам. Затем поднимайтесь вверх, отжимаясь руками, пока они не выпрямятся полностью. (Осторожно, не заблокируйте локти!).

Если такое упражнение вам выполнить сложно, начните его делать не с выпрямленными ногами, а упираясь в пол коленями. Повторяйте все действия в течение 30 секунд, увеличивая со временем до минуты. (В таком режиме делаем все 5 упражнений).

2. Приседание и подъем. В обычной жизни полезно для вставания со стула или кресла, для собирания пакетов с пола.

Встаньте прямо, ноги на ШП (ширине плеч), руки опущены вдоль корпуса. Напрягите мышцы живота, вдохните и медленно перенесите вес тела на пятки, немного отодвинув бедра назад.

Начните сгибать колени, опускаясь в сидячее положение. (В идеале бедра должны быть параллельны полу). Затем, пока выдыхаете, медленно выпрямляйте ноги и поднимайтесь вверх. (Делаем от 30 секунд до минуты).

3. Перемещение или подъем на верхнюю ступеньку. В жизни поможет ходить по лестнице.

Упражнение также хорошо тренирует бедра и ягодицы. Встаньте перед ступенькой (степ-платформой или устойчивым кубом) и поместите правую ногу поверх них. Сделайте паузу, оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь на препятствие. (Держитесь за перила на лестнице, если это необходимо для равновесия). Затем медленно опускайтесь, шагнув назад правой ногой.

Во время спуска позвольте корпусу немного наклониться вперед. Повторите упражнение зеркально, другой ногой, по 30 секунд для каждой из сторон, а со временем – по минуте.

4. Вытягивание. В жизни поможет открывать тяжелые двери в подъезде, транспорте и другие.

Данное упражнение потребует приобрести эластичную ленту-эспандер в спортивном магазине. Сядьте на пол, ноги на ШП, согнув немного колени. Оберните ленту вокруг ступней, а свободные концы возьмите в руки, повернув их ладонями к себе.

Продолжайте тянуть ленту, пока руки не достигнут тела выше талии. Локти должны быть прижаты к корпусу. Затем сделайте вдох и медленно распрямите локти, вернувшись в ИП (исходное положение). Выполняем 30 секунд- 1 минуту.

5. Вращение с мячом. В жизни поможет прочувствовать мышцы тела и укрепить их.

Стоя на коленях, переведите левую ногу вперед согнув ее под прямым углом и упритесь стопой в пол. Правое колено тоже должно быть прижато к полу. Поднимите мяч прямыми руками над собой, напрягая мышцы пресса, груди и бедер. Голову держите прямо. Отведите мяч вниз и вбок, к правому бедру. Затем сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП.

Далее выполняем упражнение зеркально, выставляя вперед правую ногу. (Делаем по 30 секунд для каждой стороны).

Эта функциональная тренировка в домашних условиях подойдет для каждого человека. Даже если он никогда не дружил со спортом. Пора исправить ошибку!

Следующий этап: функциональные упражнения для продвинутых

Данный тренинг по силам людям с минимальным и высоким уровнем подготовки. Просто в зависимости от спортивной формы можно выполнять от одного до трех или более циклов упражнения.

I. Баланс «Пизанской башни».

Стоя прямо, ноги на ШП, руки вытянуть в стороны, параллельно полу. Напрягая ягодицы, поднять правое колено до уровня пупка, пока бедро не образует прямой угол с телом. Медленно поворачиваем корпус, наклоняясь вперед к бедру и достигая правой ладонью левой ноги. Пока идет наклон вперед, правую ногу выпрямляем и уводим ее назад («ласточкой»), за бедро.

Выдержав паузу, медленно возвращаемся в ИП, одновременно поднимая правую ногу и снова сгибая ее в колене. Через 30 секунд переключаемся на левую ногу, повторяя упражнение зеркально.

Совет тренера: цель этого упражнения – сформировать позицию Т из тела с ногой, вытянутой позади вас и туловища так, чтобы она оказалась параллельной полу.

II. Ходьба на руках в позе отжимания.

Стоя, ноги на ШП, руки – вдоль тела. Опускаемся на корточки. Упираясь ладонями и передними частями ступней в пол. Быстро ходим руками, поддерживая тело в позиции отжимания – прямым от головы до пят. Делаем небольшую паузу, затем меняем направление, возвращаясь в ИП. (По 30 секунд или 1 минуте).

Совет тренера: Вначале направление может быть только вперед-назад, с опытом – начинаем хаотично двигаться и влево-вправо. Затем усилить упражнение можно, выполняя на одной ноге. (По 30 секунд для каждой). Это очень укрепляет равновесие и координацию. Вдобавок такая тренировка для девушек является просто «печкой» для переплавки жира!

III. Подъем.

Лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами (на ШП), правую руку тянем вверх, а левую направляем в сторону (ладонью к полу). С усилием подтягиваем обе лодыжки к ягодицам и отталкиваемся о пола, направляя правую руку вверх.

Продолжаем двигаться к потолку, упираясь в пол пятками и левой ладонью, чтобы встать прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернуться в ИП, опустить правую руку и повторить все действия зеркально, с левой рукой вверх. Чередуем руки до завершения упражнения.

Совет тренера: Строго следим, чтобы во время выполнения упражнения поднятой оставалась одна и та же рука! В бодибилдинге такое упражнение называется «турецким подъемом» и предполагает утяжелитель в активной (поднятой) руке: у женщин – гантель, у мужчин – гирю.

IV. Олимпийские прыжки

Встаньте прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Согнув правое колено, поверните его назад, затем – в сторону, далее поверните его вперед. Не делая паузу, подпрыгните на левой ноге. Коснувшись пола правой ногой, немедленно смените ее на левую и повторите упражнение. Чередуйте ноги.

Совет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым, избегайте наклона вперед в тазобедренном суставе, а подбородок держите параллельным полу.

V. Чоп-приседания.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив вместе пальцами. Напрягите мышцы тела и быстро подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, бедра расположите параллельно полу, а прямыми руками сделайте рубящий мах в сторону правого колена. Вернитесь в ИП и повторите упражнение зеркально.

Совет тренера: для большей устойчивости старайтесь подпрыгивать как можно выше и шире приседать.

VI. «Уимблдон».

Сделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене под прямым углом, а левую – опустите коленом вниз, как можно ближе к полу, но не прикасайтесь к нему. Держа руки перед собой на уровне груди (как будто в руках теннисная ракетка), напрягите ягодицы и прыгайте вправо-влево, не останавливаясь.

Совет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок без промедления!

VII. Подъем из универсальной планки.

Принимаем традиционную позу для отжимания. Приподнимаем правую руку и левую ногу на 3-5 см от пола – это стартовая позиция. Напрягите мышцы корпуса и быстро поднимите выше обе рабочие конечности до уровня, пока они станут параллельными полу. Опускайте и поднимайте их в течение 30 секунд, а затем смените их зеркально (на левую руку и правую ногу).

Совет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову держите прямо, смотря в пол.

Функциональный тренинг – вчера и сегодня

Несмотря на то, что программа целевых упражнений была впервые разработана для артистов и профессиональных спортсменов, чтобы они хорошо выполняли свою работу, она пригодилась даже игрокам в гольф.

Чтобы успешно сконцентрироваться во время удара, им приходится так или иначе тренировать все тело. Это стало потребностью для всех взрослых, чтобы адаптироваться к современным требованиям повседневной жизни.

Сегодня кардиотренировки также используются в функциональном фитнесе, но для занятия ими отведено ограниченное время. В то время как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки людей для выполнения любых работ, даже узкоспециальных.

Что такое функциональная подготовка в среде профессионалов?

Тренер по силовой подготовке, личный тренер по фитнесу или физиотерапевт, используя термин «функциональный тренинг» имеют в виду совершенно разные значения:

• Фитнес-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на неустойчивых поверхностях;

• Тренер по силовой нагрузке – укрепление мышц на основных силовых подъемниках;

• Физиотерапевт – корректирующую и восстанавливающую мышечный баланс фундаментальную способность двигаться перед выполнением 3D-упражнений и работы на основных силовых тренажерах.

Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям дают однозначный ответ: функциональный тренинг бывает двух видов: целевой (конкретный) и общий.

Конкретные упражнения для спортсменов или обычных людей повторяют нагрузку, возникающую у них в той или иной деятельности. Другими словами, функциональные упражнения повторяют действие мышц и суставов, уровень их нагрузки и направление движения, возникающие у людей в их повседневной активности (работе, домашних заботах, в спорте и так далее). Это означает, что функциональная тренировка – это зарядка, укрепляющая организм для конкретной деятельности человека.

У спортсменов функциональный тренинг служит подготовкой для их основных занятий. Например, приседания – повышают результат вертикального прыжка; тренировка пресса и подъем штанги под углом – улучшает прочность мышц и силу толчка; функциональная тренировка бицепсов – помогает сохранить жесткий контроль над мячом во время игры.

Вот что имеют в виду эксперты, называя целевые (конкретные) упражнения «функциональным тренингом».

Общие (силовые) упражнения используют комплексные и отдельные движения с применением свободных весов, тяговых и кардио-тренажеров, которые направлены на увеличение мышечной массы, двигательной активности, укрепления костной ткани и здоровья соединительных волокон.

И хотя эксперты называют их «нефункциональными», сторонники бодибилдинга утверждают, что они так же помогают улучшать физические аспекты работы, поэтому в их профиле такие нагрузки считаются целевыми.

Функциональная тренировка – видео для самостоятельного тренинга

Особенности функционального тренинга для похудения

Наше тело – уникальный организм, который обладает огромным количеством функций и возможностей. В наших силах выдерживать даже сильные физические нагрузки и умение отлично бегать, прыгать или взбираться вверх. Но в эпоху развития информационных технологий эти навыки постепенно стали утрачивать свое значение, и тело человека стало все больше находиться в состоянии покоя. Все это непременно сказывается на состоянии физического и психологического здоровья, вызывая неприятные последствия.

Именно поэтому среди тех, кто заботиться о своем здоровье и фигуре, стало все чаще звучать понятие «функциональный тренинг».

Назад к естественности

Нашим предкам, чтобы выжить в суровых условиях естественного отбора, приходилось быть многозадачными, осваивать множество профессий и умений. Именно поэтому их тело было развито равномерно. Проблема современных условий работы такова, что без постоянного задействования «нерабочие» части тела перестают функционировать в полном объеме.

Чтобы вернуть им первоначальное состояние и возможности, как раз и существуют функциональные тренировки.

Классический фитнес направлен на проработку отдельных групп мышц, а функциональный охватывает все тело. Давайте же разберемся, какую реальную пользу, и кому он может принести?

В первую очередь, в самых простых бытовых ситуациях:

• чтобы поднять и нести тяжелые пакеты из супермаркета, не мучаясь потом приступами боли в пояснице, недостаточно иметь сильные руки, нужна крепкая поясница, позвоночник и натренированные ноги;
• чтобы поймать падающего ребенка и самому не упасть, мало быстрой реакции, нужна правильная координация и подвижность всех мышц тела;
• чтобы идти на высоких каблуках и не изнывать от неимоверной боли, нужно не только умение, а и правильная работа вестибулярного аппарата и хорошо развитые мышцы ног и спины.

Все эти ситуации не смоделируешь на тренажере, поэтому суть функционального тренинга – выполнение движений, максимально приближенных к тем, с которыми человек встречается ежедневно.

Такие упражнения также способны помочь в борьбе с лишним весом, подготовиться к другим физическим нагрузкам, например, людям, которые занимаются горнолыжным спортом, серфингом, теннисом или волейболом. Подобные занятия укрепляют плечевой и поясничный отдел, помогают правильно распределить нагрузку и снять ее часть с основных задействованных частей тела.

Кроме этого, функциональные тренинги будут полезны тем, кто перенес травму или оперативное вмешательство, а также в послеродовой период.

Специфика занятий

Функциональный тренинг подходит всем. Для женщин он станет отличным способом стать стройнее, а для мужчин потренировать и усилить собственную выносливость. Как и другие тренировки, он имеет свою специфику.

1. Каждая мышца человеческого тела рассматривается как важное звено общей цепи. Поэтому в функциональных тренировках продуман подход к каждой части тела.
2. Главный принцип занятий – поочередное включение в работу всех мышечных групп.
3. Будьте готовы, что кроме привычных спортивных снарядов вы можете проходить упражнения на неустойчивых платформах, неровных поверхностях, которые направлены на тренировку глубоко расположенных мышц.
4. Еще одна особенность тренинга – ассиметричные занятия, которые дают возможность добиться сбалансированности и равномерного развития правой и левой части тела. Их необходимость объясняется ежедневной локальной нагрузкой на одну из рук, ног или тела в общем.

Ждать видимого и быстрого результата для внешней красоты не стоит. Он придет со временем, но не настолько быстро, как после изнурительных тренировок в тренажерном зале. Но зато потраченное время не пройдет впустую – вы сформируете правильный и четкий баланс, улучшите гибкость, начнете увереннее владеть своим телом и лучше двигаться.

Правильное похудение

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, существует огромное количество систем питания и физических упражнений. Но опытные фитнес-тренеры уверены, что будущее именно за функциональными тренировками. Почему именно они?

1. Силовые упражнения помогают на протяжении выполнения комплекса поддерживать высокий сердечный ритм, а это значит, что расход энергии будет значительно выше.
2. Разнообразие нагрузок предусматривает нагрузку и на дыхательную систему. В то время, когда вам будет сложно дышать, выполняя упражнение, знайте, что организм заимствует кислород мышц, тем самым тренируя их.
3. Уровень метаболизма ускоряется за счет одновременной интенсивной проработки нескольких групп мышц.
4. Долго выматывать себя занятиями не придется, тренировка длится от 20 до 60 минут, но в течение этого времени придется сильно попотеть.

Функциональные тренинги прекрасно зарекомендовали себя не только в качестве комплекса для поддержания формы, но и как терапевтические занятия, способные устранить последствия некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата и даже инсульта. Тренеры единогласно считают, что функциональные занятия очень скоро заменят привычные тренировки по фитнесу, ведь являются максимально связанными с нашей повседневной жизнью.