Похудение

Ролик для пресса для похудения – Гимнастический ролик для похудения | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Содержание

Гимнастический ролик для похудения | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Ролик гимнастический  - это правильное название лучшего снаряда для домашних силовых нагрузок. Чаще всего его используют те, кто давно занимается скульптурой своего тела, пытаясь добиться красивого рельефа, укрепления плечевого пояса, спины и пресса в домашних условиях.

Есть несколько нюансов, которые нужно знать для того, чтобы добиться эффекта. Например, особенности его использования новичками в фитнесе и силовых тренировках.

Лично я долго не могла понять, что нужно делать с роликом, и на какие мышцы направлена работа, а на самом деле – это универсальный снаряд, который может запросто заменить достаточно серьезные тренажеры в зале.

Во-первых, во время выполнений упражнений с роликом, максимально задействованы нижний пресс, ягодицы, поясница, бицепсы бедер и квадрицепсы. Во-вторых, работает и верхняя часть тела – руки и плечи, мышцы спины и грудной клетки.

Если выполнять упражнения с роликом правильно и регулярно, можно добиться больших результатов, чем во время тренировок пару раз в неделю в фитнес-клубе, на самых мощных и громоздких тренажерах.

Сбросить вес с помощью кардио и различных диет для похудения можно, но именно силовые тренировки помогут более результативно убрать жир с проблемных зон. Еще минимум сутки после занятий жир будет сжигаться – это существенное преимущество силовых тренировок в сравнении с кардио.

Новичкам довольно сложно сразу научиться выполнять правильно все упражнения с роликом, потому желательно выбрать то, которые проще всего в выполнении и начать заниматься, со временем, добавив новые в общий комплекс тренировки.

Я начинала с упражнения на коленках, потом добавила немножко нагрузку и увеличила продолжительность занятий, а затем приступила к изучению и применению следующего упражнения. Если заниматься хотя бы по 15 минут в день, то уже через несколько месяцев можно увидеть серьезные достижения.

Упражнения с роликом для похудения

Вот несколько упражнений, которые наиболее эффективно способствуют сжиганию жира в проблемных местах. Они являются лучшими упражнения для нижнего пресса, поскольку мышцы живота, благодаря ролику, задействованы на 100%.

  • - Станьте на колени, поставив ролик перед собой. Обопритесь на него руками и начинайте плавно двигаться вперед, постепенно наклоняя корпус. Продвиньтесь максимально далеко и затем вернитесь назад.

  • - Лежа на животе, протянитесь на вытянутых руках с помощью ролика вперед. Передавая на ролик нагрузку, начните подтягивать его в свою сторону, не сгибая рук, а затем попробуйте прогнуться, не отрывая ног от пола.
  • - Сядьте на пол, согнув колени. Ролик положите под ступни и возьмитесь за него руками. Теперь начинайте медленно катать стопами ролик, наклоняя корпус. При этом старайтесь максимально увеличить расстояние и наклоны. Медленно вернитесь в исходное положение.

  • - Сидя на полу, выпрямите ноги. Ролик поставьте с левой стороны. Надавливайте его руками и начинайте катить вперед до максимума, сгибая при этом корпус. Медленно вернитесь обратно и продолжите упражнения в правую сторону. Не забывайте о том, что ноги должны быть прямыми.
  • - Последнее упражнение с роликом для похудения выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Держа в руках ролик, наклоняйте корпус вниз так, словно пытаетесь поставить его на пол. Теперь начинайте давить на него и катить вперед до того момента, как коснетесь пола грудью. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Это, наверное, самое сложное и эффективное упражнение, но со временем вы сможете научиться его правильно выполнять.

Каждое из описанных выше упражнений нужно повторять не менее 10 – 15 раз и регулярно. Сначала вам будет достаточно сложно выполнять их, поэтому увеличивайте нагрузку постепенно.

Если сразу выполнять упражнения не получается, а результата вы хотите добиться в очень скором времени, можно помимо ролика использовать упражнения статического характера, например, гимнастику пилатес для похудения, или упражнения на растяжку, которые идеально подходят для похудения в домашних условиях. В этом случае, уже через пару месяцев вы обнаружите отсутствие живота и появление красивого рельефа на своем животике.

Ролик для пресса | Фитнес для похудения

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

Зарядка для живота и бедер и боков. О пользе зарядки для похудения

Упражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.

Идут они от простого к сложному:

Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс

Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Ролик для пресса эффективность. Как работает

Да да именно на диване, но естественно не лёжа и ничего не делая как обещают некоторые "Чудо Средства" из рекламы, а используя диван как спортивный тренажёр.

Что нам понадобится:

1 диван.
2 сила воли и желание.
3 10-20 минут времени.
1 шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 шаг.
Как качать пресс. Как накачать пресс на диване
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу … это упражнение повторяем 20 раз.

Вас может заинтересовать

Прямая мышца живота(жкт) ( лат.   Musculus rectus abdominis ) — парная плоская длинная лентовидной формы мышца , широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота . Начинается на лобковом симфизе , направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V—VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками.

Функция: при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник , при фиксированной грудной клетке поднимает таз .

Иннервация: межрёберные нервы (ThVI — ThXII), подвздошно-подчревный нерв (ThXII — LI).

Как качать пресс. Как накачать пресс на диване

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

Упражнения на пресс с весом. Как накачать пресс дома? ТОП-3 эффективных упражнений для прокачки мышц пресса.

Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Ни одна женщина не откажется иметь красивый упругий живот. Но многие люди убеждены, что идеальным пресс станет только после длительных тренировок в зале. В принципе, в чем-то они правы: регулярных занятий никто не отменял, но вам совсем не нужно проводить в зале много времени и истязать себя изнурительными упражнениями. Упругий пресс за 8 минут в день получить вполне реально.

Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Комплекс упражнений

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Упражнения на пресс для похудения. Можно ли убрать живот качая пресс

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек. План тренировок в домашних условиях для девушек

Упражнения для пресса с гантелями

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

Упражнения для пресса с гантелями

Главная роль в создании брюшного пресса принадлежит мышцам живота . Они образуют стенки брюшной полости. Различают мышцы боковой стенки ( наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота ), мышцы передней стенки ( прямая мышца живота ) и мышцы задней стенки живота ( квадратная мышца поясницы ). В боковых стенках живота лежат широкие мышцы. Как правило, они начинаются на ребрах и позвоночнике, прикрепляются к костям таза и спереди переходят в обширные сухожильные растяжения (апоневрозы).

Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота . Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю .Упражнения для нижнего пресса и боков. Нижний пресс —, что это?

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Легкая утренняя зарядка. Что дает зарядка по утрам за 10 минут?

Разгибание спины лежа - это простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Благодаря ему вы сможете, наконец избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике, зато приобретете идеальную осанку.
Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение:
Всего одно упражнение для королевской осанки.Лягте на живот и положите лоб на пол. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Руки в локтях выпрямите. Ноги сведены, носки слегка оттянуты

Ролик для пресса - упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса- это спортивный тренажер с ручками и колесом посередине, предназначенный для проработки разного комплекса мышц. При правильном выполнении техники задействованы как основные, так и глубокие, мелкие группы мышц, и даже суставы. Чтобы задействовать как можно больше мышц, приобретите тренажер со специальными креплениями для стоп на рукоятках.

Ролик для пресса- это универсальный механизм для занятий спортом в домашних условиях, который помогает убрать жир.
Занимайтесь хотя бы по 15-20 минут каждый день и скоро почувствуете насколько снаряд эффективен.

Занятия с тренажером для пресса в домашних условиях вырабатывают выносливость и силу, а так же, способствуют набору и укреплению мышечной массы.
Нежелательно пользоваться тренажером при грыжах и болях в спине.

Упражнения для пресса с роликом для начинающих

С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.

Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:

  • Катание ролика руками
    Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами.
    При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение.
    Повторите несколько раз;
  • Диагональные прокаты
    Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса.
    Повторите несколько раз;
  • Упражнение на растяжку
    Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше.
    Повторите несколько раз;
  • Статичное упражнение
    Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

Для женщин

Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

  • Березка
    Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него;
  • Подтягивания ног
    Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги;
  • Подтягивание ролика к себе
    Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.

По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.

Для мужчин

Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

  • Перекатывание ролика из положения стоя
    Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
  • Швейцарский нож
    Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
  • Упражнение на руки
    Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.

Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.

Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:

Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:

1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;

2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;

3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;

4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.

Польза от упражнений с роликом для пресса

Ролик для пресса развивает и укрепляет комплекс разных мышц:

  • Спина
    Трапециевидная, широчайшие, поясничные мышцы активно работают при выполнении упражнений, особенно в нижней точке;
  • Плечи
    Задействованы напрямую, так как нагрузка от толкания ролика ложится именно на плечи;
  • Прямая и косые мышцы живота
    Сгибание и разгибание тела происходит за счет мышц пресса;
  • Ягодицы и бедра
    За счет работы тазобедренных суставов, напрягаются ягодицы, а мышцы бедер- растягиваются;
  • Руки
    Бицепсы, трицепсы и предплечья растягиваются и напрягаются статически;
  • Шея
    Прорабатываются мелкие мышцы;
  • Мышечный каркас
    Обычно плохо прорабатываются, но занятия с роликом хорошо их развивает;
  • Суставы.

Благодаря тренажеру в работу задействованы даже те группы мышц, которые при обычных тренировках не прорабатываются должным образом. Это отличный и, главное, доступный тренажер, который не занимает много места, но несет огромную пользу в построении тела мечты.

Загрузка...

Упражнения для пресса с роликом

Плоский живот и накаченный пресс – мечта любого. Добиться своей цели можно с помощью упорных и систематических тренировок. Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой спортивный тренажер, занятия с которым высоко эффективны и за короткий промежуток времени помогают добиться хороших результатов. Выполнение упражнений с роликом помогает мужчинам и женщинам не только поддерживать свою форму, но и укреплять мускулатуру. Тренировку для пресса с гимнастическим колесом можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.

Упражнения для пресса с роликом

Эффективность и польза тренировки с гимнастическим роликом заключается в повторении простой техники. Выполнять ее не сложно даже начинающим. Гимнастический ролик не имеет аналогов. Работа на пресс с гимнастическим колесом дает существенную нагрузку, быстро укрепляет мышцы живота. За короткий промежуток времени достигается намеченный результат.

Помимо укрепления живота, мужчины укрепят плечи и руки. Для женщин польза в похудении, укреплении ног и ягодиц.

Гимнастический ролик для упражнения на пресс один из самых простых тренажеров. Чтобы не повредить мышцы живота, необходимо грамотно подходить к тренировкам для пресса с роликом. Не стоит выполнять много повторений в первый день, особенно в домашних условиях. Начинать выполнение необходимо с простых комплексов и программ.

Почему начинающим не следует усложнять домашние комплексы и программы?

Занятия можно проводить в домашних условиях. При этом стоит сосредоточиться на том, чтобы правильно делать весь комплекс. Программа начинающего должна включать немного повторений. В противном случае пользы от тренировок не будет, эффективность занятий снизится и можно заработать растяжение мышц живота.

Начинающим мужчинам и женщинам, упражнения для пресса на ролике несут огромную пользу и эффективность. Причем не только для живота, но и для всей мускулатуры.

Упражнения с роликовым тренажером самое эффективное не только для пресса, но и для всех групп мышц в целом.

При выполнении упражнений задействовано огромное количество мышц:

  • руки;
  • плечевой пояс;
  • грудь;
  • спина;
  • прямая и косая мышцы живота;
  • ягодицы;
  • бицепсы;
  • квадрицепсы бедер.

Занятия способствуют уменьшению количества жира и в проблемных зонах – на боках, внизу живота. Укрепляются суставы и связки, повышается общая выносливость. Мышцы становятся более рельефными, улучшается осанка.

Как правильно делать упражнения с гимнастическим колесом?

Как правильно делать упражнения с роликом для пресса? Упражнения с гимнастическим роликом для пресса нужно выполнять предварительно подготовившись. В домашних условиях мужчинам и женщинам необходимо разработать для себя оптимальный комплекс тренировок. Программу следует выполнять правильно, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Перед тем как начать занятия, необходимо одеть удобную спортивную форму, которая не будет стеснять движения, сжимать тело и препятствовать доступу воздуха к коже. Лучше всего подойдет хлопчатобумажный костюм. Правильно будет подстелить под колени мягкий коврик, одеяло, плед или полотенце.

Занятие необходимо начинать с тщательной разминки, это увеличит эффективность программы и поможет избежать травм. Необходимо выполнить вращения руками и корпусом, наклоны и приседания. Также стоит хорошо разогреть поясницу. Поясничный отдел несет наибольшую нагрузку при выполнение комплекса.

Делать все нужно правильно, со строгим соблюдением техники. Немаловажным, при выполнении подходов, является и дыхание. Дышать нужно правильно, тогда и эффективность упражнений возрастает.

Программа для начинающих

Занятия с роликом для пресса для начинающих должны быть не интенсивными. Правильно делать не более 20-30 повторений одного упражнения, но в 2 подхода. Если количество повторений дается с трудом, лучше делать большее число подходов и набрать 20-30 раз в сумме. Эффективность таких тренировок будет выше.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих:

  • Первый комплекс. Взять в ладони роликовый тренажер, встать на колени, упереться в пол, руки при этом не сгибаются. На вдохе сделать наклон вперед, пока грудь слегка не коснется пола. На выдохе вернуться в исходное положение. В сумме набираем 20-30 повторений;
  • Второй комплекс. Принимаем положение лежа на полу, на животе, роликовый тренажер в руках, руки выпрямлены. На вдохе поднимаемся на колени, на выдохе принимаем начальное положение. В сумме набираем 20-30 повторений.

Между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты. В процессе занятий нагрузку следует постепенно увеличивать, повышая количество повторений.

Тренировка для женщин

Упражнения с роликом для пресса для женщин, как и упражнения на ролике для пресса для девушек имеют небольшие отличия. У женщин, в силу возраста, интенсивность занятий должна быть ниже, чем у девушек.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

  • Начальное положение – стоя на коленях упираемся колесом в пол, руки прямые. Вдох – наклониться очень медленно вперед, слегка касаясь грудью пола. Выдох – вернуться в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз;
  • Ложимся на пол спиной. Вдох – подняться, двигая колесо к ногам. Выдох – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз;
  • Ладони на полу, ноги на рукоятках колеса. На вдохе выпрямить корпус, двигая ногами колесо назад. Выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз.

На каждое повторение отводится 2-3 секунды. Это время оптимально для сжигания жировой прослойки, так как в среднем у женщин соотношение мышечной ткани к жировой составляет примерно 25/75 процентам. Отдых между подходами – полторы минуты.

Комплекс упражнений для мужчин

Ролик гимнастический для пресса — простой и удобный тренажер для мужчин. Упражнения на пресс с роликом способствуют росту мышечной массы. У мужчин соотношение мышц к жиру 75/25 %, поэтому повторение выполняется от четырех до пяти секунд. Отдых между подходами 2-3 минуты, что способствует росту мышечной массы.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

  • Исходное положение – лежа на полу взяться за ручку, колесо поставить на пол, ноги расставить в стороны, таз прижат к полу. Не касаясь корпусом пола совершать плечевым поясом движения попеременно в стороны. Помимо живота нагрузка ложится на плечевой пояс, трицепс и предплечья. Выполнить четыре подхода по 15 повторений.
  • Исходное положение – сидя на полу, колесо установить на пол слева от корпуса. Двигать колесо в сторону от себя. Выполнить 15 раз. Тоже выполнить на правую сторону 15 раз. Упражнение эффективно для боковых мышц.
  • Исходное положение — стоя на коленях, руки с роликом вытянуты вперед. Ролик должен быть на уровне плеч. Медленно откатываем колесо вперед, постепенно опуская бедра и корпус, не касаясь пола. Плавно откатываемся в исходное положение. Выполнить 15 повторений в 3-4 подхода.
Загрузка...

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

  • Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

  • Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

  • Удержание планки с роликом в руках

, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

  • Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее , обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами , так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

как правильно выбрать ролик, комплексы упражнений

Содержание:

  1. Упражнения с роликом для пресса.
    1. Что такое ролик для пресса.
    2. Как правильно выбрать инвентарь.
    3. Какие мышцы можно прокачать роликом.
  2. Комплекс упражнений с роликом.
    1. Планка.
    2. Прокат с колен.
    3. Фронтальный прокат.
    4. Косой прокат.
    5. С одной рукой.
    6. Складка.

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Существует огромное количество спортивного инвентаря, способного сделать тренировочный процесс более эффективным. Один из самых популярных тренажеров – ролик для пресса. Упражнения с ним в первую очередь направлены на проработку мышц живота, но не менее хороший результат дают и при работе с другими мышечными группами. Использовать его во время занятий могут не только опытные, но и начинающие спортсмены, что делает инвентарь еще востребованнее.

Упражнения с роликом для пресса доступны абсолютно для каждого. Приобрести тренажер можно в любом спортивном магазине без ограничений, а с составлением комплекса поможем мы, предложив несколько эффективных движений, которые помогут хорошо прокачать брюшную область.

Что такое ролик для пресса

Что такое ролик для пресса

Что такое ролик для пресса

Ролик для пресса полностью оправдывает свое название. Это специальное колесо небольшого размера с двумя ручками по бокам для удобного хвата:

  • Тренажер представлен, как в классическом исполнении, так и с определенными «инновациями», например, наличие двух роликов в конструкции, один из которых – сменный.
  • Размеры агрегата также могут отличаться, что обеспечивает разные уровни сложности при выполнении.
  • Некоторые модели часто оснащаются специальными педалями, что позволяет прорабатывать большее количество мышц, расширив программу тренировок.

Как правильно выбрать инвентарь

Решив купить колесо для выполнения комплекса упражнений на пресс, важно серьезно подойти к данному вопросу. В первую очередь оцениваем свои возможности и физическую подготовку. Это необходимо для того, чтобы приобрести тренажер, соответствующий именно вашему уровню. Покупка окажется полезной, если обратить внимание на следующие моменты:

  • Новичкам стоит для начала купить гимнастический ролик с механизмом возврата. Такая система позволяет существенно снизить риски травмирования во время выполнения элементов, а также уменьшить нагрузку на организм.
  • Тренажер с двумя роликами лучше удерживает равновесие, облегчая нагрузку. Заниматься с ним проще. Если нет возможности приобрести систему с возвратом, стоит выбрать именно такую модель.
  • Для опытных спортсменов будут актуальны модели со смещенным центром тяжести, что обеспечивает повышенную нагрузку на прорабатываемую область. Также профессионалы могут приобрести тренажеры с дополнительными педалями для ног.
  • Вес колеса – еще один серьезный нюанс после того, как определились с моделью. Чем больше оно весит, тем сложнее выполнять упражнение с использованием данного тренажера.

Полезный совет. Поддаваться на уговоры продавцов-консультантов в магазине не стоит. Их задача – не помочь клиенту, а продать товар подороже. Перед покупкой самостоятельно изучаем информацию и подбираем изделие правильно.

Какие мышцы можно прокачать роликом

Используя ролик, мужчины и женщины прорабатывают огромное количество мышц:

  • Преимущественно задействуется мускулатура верхней части туловища – руки, ноги, живот, плечевой пояс, спина и грудная часть.
  • Помимо верха, нагрузка идет и на нижнюю часть пресса, а также поясничный отдел и ягодицы.

Ролик предусматривает огромное количество вариантов использования. Это позволяет проработать не только видимые, но и скрытые мышцы тела. При этом рекомендован тренажер не только тем, кто хочет поработать над рельефом, но людям, стремящимся скинуть несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений с роликом

Комплекс упражнений с роликом

Комплекс упражнений с роликом

Работают с данным приспособлением преимущественно мужчины.  Но нередко встречаются и представительницы прекрасной половины, готовые обеспечить своему телу повышенную нагрузку, используя колесо. Комплекс упражнений для похудения живота составляется в каждом случае индивидуально. Вот несколько эффективных движений, которые обязательно должны быть в вашей программе.

Планка

Планка

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки практически всех групп мышц. Используя при его выполнении ролик, человек обеспечивает себе еще большую пользу и учится удерживать равновесие. Техника проста:

  • Встаем на четвереньки.
  • Беремся за ручки тренажера таким образом, чтобы ладони смотрели строго вниз.
  • Поднимаем туловище, принимая положение классической планки, но с упором на колесо.

Примечание. Тело вытягиваем в идеально ровную линию, начиная от головы и заканчивая пятками. Это важное условие правильное и результативного выполнения упражнения.

  • Держимся в принятой позиции примерно 30-60 секунд. Новичкам достаточно будет продержаться 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Прокат с колен

Прокат с колен

Прокат с колен

По уровню сложности данное упражнение с колесом для мужчин и женщин стоит на втором месте после планки. Если вы выполняете его в первый раз, лучше всего под колени подкладывать мягкую подушку или свернутое полотенце. Техника следующая:

  • Становимся на колени. Берем в руки роликовый тренажер и вытягиваем его перед собой.
  • Поясница должна быть максимально ровной. Для этого напрягаем мышцы брюшного пресса.
  • Медленно, не совершая резких движений, прокатываем ролик перед собой вперед. Стараемся продвинуться, как можно дальше.
  • Так же неспешно возвращаемся к исходному положению.

Полезный совет. Не нужно с самого первого занятия стараться прокатить ролик на максимальную длину.  Расстояние следует увеличивать постепенно.

Фронтальный прокат

Фронтальный прокат

Фронтальный прокат

Это упражнение повышенной степени сложности, выполняемое на выпрямленных ногах. Новичкам проще будет делать его с широко расставленными ногами. Со временем позицию меняем, ставя конечности ближе друг к другу. Выполняется фронтальный прокат следующим образом:

  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Сгибаемся в области талии, хватаясь руками за спортивный инвентарь.
  • В исходном положении спина и руки должны быть максимально выпрямлены.
  • Ролик прокатываем вперед до тех пор, пока туловище не примет горизонтальное положение по отношению к полу. В этом случае упор осуществляется на тренажер и кончики пальцев ног.
  • Прокатываем колесо обратно к себе, медленно сгибаясь в талии.

Косой прокат

Упражнение с роликом для пресса

Упражнение с роликом для пресса

Данным упражнением великолепно прорабатываются косые мышцы живота. Техника выполнения:

  • Становимся на колени, беремся за ручки тренажера.
  • Делаем прокат, но не вперед, а с поворотом под углом в 45 градусов.  Сначала «прокатываемся» влево, и возвращаемся обратно.
  • Затем повторяем упражнение заново, но уже вправо.

С одной рукой

С одной рукой

С одной рукой

Это усложненная форма фронтального проката, которая актуальна для тренировочных программ мужчин. Выполнение:

  • Становимся на колени или прямо перед роликовым тренажером.
  • Хватаемся за ручку колеса одной рукой. Вторую заводим за спину или держим любым удобным способом.
  • Плавно делаем прокат вперед, максимально сосредоточившись на задействованных мышцах.
  • Также медленно возвращаемся обратно к начальному положению. Меняем руки, и повторяем снова.

Складка

Складка

Складка

Выполняется складка на тренажере, оборудованном специальными педалями для ног. Именно нижние конечности задействуются в данном упражнении. Техника выполнения:

  • Ноги закрепляем на педалях. Принимаем позицию классической планки с выпрямленными в локтях руками.
  • Прокатываем ролик вперед, сгибая колени таким образом, чтобы они были максимально близко к грудине. Верхняя часть туловища должна оставаться статичной.
  • Возвращаемся обратно, медленно разгибая колени.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

упражнения для мужчин и женщин

roller1

roller1

Гимнастический ролик – невероятно простое приспособление, но при этом весьма эффективное. Он замечательно укрепляет мышцы  живота, а также помогает прорабатывать другие части мускулатуры. Его называют и по-другому, например, спортивное колесо.  Пользоваться таким приспособлением очень удобно, а упражнения с роликом для пресса подходят и для женщин, и для мужчин. Также они могут стать оптимальным вариантом для тех, кто только начал заниматься спортом. Конечно, перед тем как начинать применять данное приспособление, нужно изучить основы техники работы с ним, а также имеющиеся противопоказания.

Преимущества роликов для пресса

Выглядит тренажер очень просто. Его называют и гимнастическим роликом, и роликовым тренажером, и колесом для пресса, и роллером. Приспособление не имеет аналогов, и эффективность ролика для пресса весьма высокая, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто его использовал. Можно выделить такие преимущества работы с этим тренажером:

  • Ролик замечательно укрепляет мышцы пресса.
  • Тренинг с применением с роликовым тренажером помогает создать прочный мышечный корсет.
  • В работе задействуется до 20 мышц.
  • Особенно активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота.
  • Упражнения с роликом помогают повысить выносливость.
  • Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин позволяют улучшить осанку.
  • Также физическая активность с применением ролика дает возможность улучшить метаболизм, сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Этим хорош ролик для пресса, какие мышцы задействованы при которых мы сейчас рассмотрим.  В основном такие упражнения прорабатывают верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудь, спина, брюшная мышца, нижний пресс, ягодицы и поясница. Также в работу частично включены бицепсы и квадрицепсы.

Упражнения с роликом для пресса: советы и противопоказания

rolik

rolik

Чтобы занятия с роликом для пресса для начинающих были максимально правильными и полезными, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Приводите спортивное колесо в движение плавно и медленно.
  • В процессе всего движения мышцы пресса постоянно должны напрягаться.
  • При растянутой позиции делайте небольшую паузу.
  • Если упражнение выполняется стоя на коленях, подстелите коврик.
  • При наличии болей в спине повремените с упражнениями.
  • Оптимальный вариант для занятий – три подхода по 12 раз.
  • Не выполняйте упражнения, когда уже не можете, иначе есть риск спровоцировать травму спины.
  • Рекомендуется тренировать и мышцы таза.
  • Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и дыхательную технику.

Существуют противопоказания к упражнениям с роликом. Это недавние травмы и боли в спине и пояснице, повышенное давление, головокружение и тошнота.

Упражнения с роликом для женщин

rolik-dlya-pressa1

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и подтянуть мышцы. Мужчины же хотят обрести рельеф и увеличить мышечную массу. Предложенные ниже упражнения на пресс с роликом подходят для представительниц прекрасного пола.

  • Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу – это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.
  • Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
  • Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Техника работы с роликом для мужчин

uprazhneniya-dlya-pressa_42

uprazhneniya-dlya-pressa_42

Упражнения с роликом для пресса для мужчин могут быть следующими:

  • Встаньте на колени, руки вытяните вперед и возьмите в них ролик. Спортивное колесо должно находиться на одном уровне с плечами. Совершите движение роликом вперед. Тело и бедра ваши должны опускаться к полу, но не касаться его. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около пятнадцати раз.
  • Упражнение делается так же, как предыдущее, но при этом исходное положение – стоя, с опорой на стопы ног. Также можно двигать тренажер по наклонной поверхности.
  • Возьмите ролик за ручки подобно простой вертикальной палке. Наклонитесь и поставьте тренажер на пол, при этом, ноги расставьте очень широко и катайте колесо в стороны. Упражнение это помимо пресса позволяет проработать руки и плечи.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки.  Хорошей подготовкой станет гиперэкстензия и простые скручивания. Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

  • Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
  • Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

9ce665

9ce665

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

  • Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
  • Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
  • Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
  • Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными. Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
  • Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
  • Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
  • Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре. Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом. Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
  • Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие. Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
  • Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них. Очень важно проверить прочность креплений.
  • Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
  • Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
  • Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
  • Обратите внимание на вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
  • Все крепления должны быть максимально надежными.
  • Рукоятки ролика не должны скользить.
  • Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
  • Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Видео-тренировка с роликом для пресса

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о