функциональный тренинг для мужчин :: «ЖИВИ!»
Послезавтра, 1-го октября, стартует осенний призыв. Оставим споры, нужна ли мужчинам армия, и отправимся на тренировку — сильное выносливое тело им точно пригодится! Показываем упражнения функционального тренинга, позаимствованные из подготовки бойцов спецназа.
Превратить элементы армейской подготовки в фитнес пытались давно: взять тот же boot-camp, сплошь состоящий из берпи, отжиманий и прыжков.
Эксперты сети клубов ALEX FITNESS развили тему и составили программу функционального тренинга, взяв за основу курс подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее о ней мы писали здесь). «Основная цель таких занятий — комплексно развить основные физические качества: силу, выносливость, точность, координацию, — комментирует Сергей Привалов, региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX
Мы попросили Сергея показать нам базовые упражнения программы.
Как построить тренировку
* Начните занятие с небольшой динамической разминки.
* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Новичкам я бы посоветовал работать в стандартном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения, затем без отдыха переходите к следующему. Паузу в 2-3 минуты на восстановление сделайте между кругами. Но это возможно, если только вы уверены в своих силах и уже освоили корректную технику выполнения».
* Подберите для себя вес гири. «Начать можно с 8 кг и постепенно увеличивать его до 12 кг. Но не гонитесь за большими весами сразу, так при этом вы, скорее всего, будете работать с нарушением техники», — добавляет Сергей.
*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальное расписание тренировок: мы оставляем достаточно времени на восстановление мышц, и организм адаптируется быстрее», — подытоживает наш эксперт.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и турник.
Берпи
Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку на прямых руках. Сгибая локти, выполните отжимание и коснитесь животом пола. Затем выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус (опирайтесь на кисти, колени и носки стоп). Затем прыжком поставьте стопы близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните и, уводя руки за голову, хлопните в ладоши. Это составит один повтор.
«Выброс» с гирей
Возьмите гирю двумя руками, перевернув ее ручкой вниз. Удерживайте снаряд на уровне ключиц, локти прижмите к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и следите за тем, чтобы колени располагались четко над стопами. Затем разогните ноги, выпрямитесь и вытяните руки с гирей вверх. Это составит один повтор.
«Русские» скручивания
Сидя с прямыми ногами, поставьте гирю на пол справа от себя. Возьмитесь за рукоятку обеими ладонями, поднимите гирю и, скручиваясь корпусом влево, коснитесь ее основанием пола слева от таза. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъемы ног лежа
Лягте на пол с прямыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытяните их вверх, расположив снаряд над грудной клеткой. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. Затем плавно опустите их вниз. Это составит один повтор.
Разновысокие отжимания
Поставьте гирю на пол и переверните ее на бок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь разместите на гире, правую — на полу. Сгибая руки и опуская корпус вниз, выполните отжимание. Затем «перешагните» гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подтягивания со смещением
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив ладони чуть шире плеч. Сгибая локти и работая мышцами кора, подтянитесь на турнике вверх. Из этого положения сместитесь корпусом влево, затем — вправо. Опуститесь вниз, это составит один повтор.
Жим гири «вверх дном»
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за рукоятку гири и, согнув локоть, переверните снаряд, направив его основание в потолок. Работайте мышцами кора, не напрягайте шею, не скругляйте поясницу. Плавно выпрямите руку вверх и снова опустите снаряд до уровня плеча. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
На начальном этапе тренировок ваша задача — освоить корректную технику выполнения упражнений. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, вы сможете увеличивать темп и повышать рабочие веса.
Функциональный тренинг: видео программы тренировок
Вы хотите, чтобы не только ваша фигура, но и каждое движение, которое вы совершаете в повседневной жизни, отличались особой изящностью? Тогда функциональные тренировки, или, как говорят спортсмены, тренинг, — это то, что вам действительно нужно!
Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка
Функциональный тренинг – самая эффективная тренировкаС давних пор спортсмены стремились развить в себе именно те качества и способности, которые позволили бы одерживать победы в их виде спорта. Прыгуны стремились научиться выше или дальше прыгать, пловцы – быстрее плавать, боксеры – наносить более сильные удары и ловко уворачиваться от ударов противника.
Функциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победыПо сути, так и возник функциональный тренинг: программы тренировок строились таким образом, что определенные функции тела со временем достигали настоящего совершенства. Чтобы ввести это направление в программу фитнес-залов, его просто немного адаптировали, выстроив тренировки таким образом, что в процессе них стали развиваться все физические способности атлета, без исключения.
Функциональный тренинг для совершенства телаФункциональный тренинг развивает все физические способности атлета.
Акцент был сделан на те движения, которые часто делают люди в повседневной жизни. Благодаря этому, функциональный тренинг вошел в число самых эффективных программ, и быстро обрел популярность.
В чем преимущества и эффективность функционального тренинга?
Преимущества и эффективность функционального тренингаЭто вид фитнеса сегодня имеет ряд очевидных преимуществ:
Возможность в ходе одного занятия проработать все, без исключения, мышечные группы, включая самые глубокие мышцы (стабилизаторы). Даже если вы пропустили предыдущую тренировку, можете смело идти на следующую – нагрузка будет распределена равномерно. Это выгодно отличает тренинг от тренировок, которые прорабатывают поочередно верхнюю или нижнюю часть тела.
Функциональный тренинг прорабатывает все группы мышцДостаточно высокий уровень нагрузки, позволяющий создать мышечный рельеф. Этим тренинг отличается от аэробики и некоторых других универсальных видов.
Красивый мышечный рельеф с помощью функционального тренингаФункциональный тренинг развивает выносливость, вам станет под силу намного больше. Вы сможете больше сделать в течении дня даже не почувствовав усталости.
Функциональный тренинг развивает выносливостьПожалуй, самое главное преимущество функционального тренинга в том, что он позволяет человеку подняться над собой. Работая на пределе возможностей и бросая вызов усталости и лени человек совершенствуется физически и духовно. Он начинает больше любить и ценить свое сильное и красивое тело.
Функциональный тренинг позволяет человеку начать любить и ценить свое сильное и красивое тело.
Функциональный тренинг: видео (программы тренировок)
Следуя инструкциям тренера в видеоролике, можно получить достаточно высокий результат с минимальными финансовыми и временными затратами. Важно только победить свою собственную лень и работать с полной отдачей, несмотря на отсутствие контроля и зрителей.
Функциональный тренинг с Яной Павлюк (видео 1):
Функциональный тренинг с Яной Павлюк (видео 2):
Функциональный тренинг (с комментариями):
Функциональный тренинг — занятие в зале:
Функциональный тренинг (групповая интенсивная тренировка):
5 эффективных упражнений (максимальный эффект за несколько минут):
Функциональный тренинг для мужчин (самостоятельная работа в зале):
Функциональный тренинг отзывы:
Ходила на функциональный тренинг достаточно долго. Супер мега эффективная тренировка! Из зала все выползали еле передвигая ноги) Но зато есть результат! (alevita)
Очень много зависит от тренера. Наша работает с отдачей 100%.
Тяжело очень! Но зато какой кайф, когда начинает что-то получаться.
 |
Тренировка сердцаТренировка сердца является отличным способом увеличить выносливость и сохранить здоровье. Особенно актуален такой тренинг в бодибилдинге, поскольку развитая мускулатура вынуждает сердце качать кровь интенсивнее, соответственно, если сердце нетренированное, то оно перманентно работает в ускоренном темпе, что изнашивает его. Чтобы это предотвратить заболевания |
 |
Кроссфит программыКроссфит – это очень популярный вид физической активности, который все набирает сторонников в свои ряды. Прельщает данный вид спорта своим разнообразием, благодаря которому атлеты могут развиваться сразу во всех направлениях. Именно благодаря этому разнообразию кроссфит и называют функциональным тренингом, поскольку кроссфитеры могут выполнять самые далее… |
 |
Пилатес для новичковПилатес – это один из видов аэробики, который презентуется, как нечто особенное, уникальное и ни на что не похожее. Апологеты пилатеса утверждают, что она как-то необычно воздействует на человеческий организм, хотя научные исследования и практика говорит об обратном. Пилатес является эффективным видом физической активности, но ничего особенного она далее… |
 |
Интервальный тренингФункциональный тренинг – это различные виды самой разнообразной физической активности, которые позволяют развить разные физические качества. Что может быть более эффективно в этом отношении, чем тренировки с разным режимом интенсивности? Именно это и предлагает интервальный тренинг, который подразумевает выполнение самых разнообразных |
 |
СтретчингСтретчинг – это комплекс упражнений, позволяющий улучшить гибкость мышц, связок, сухожилий и суставов, что делает стретчинг полезным, как для мужчин, так и для женщин. Эта функциональная тренировка может применяться в качестве отдельной программы, или же, как элемент силового тренинга. В любом случае, стретчинг позволит улучшить кровообращение и приспособить далее… |
 |
Тренировка ротатора плечаТренинг ротатора плеча позволяет избежать многих травм и увеличить силовые показатели в жиме лежа, поэтому, время от времени, следует уделять внимание и этой мышце. Особенное значение тренинг мышц ротатора плеча важен атлетам с длинными конечностями, поскольку риск получения травмы у таких спортсменов гораздо выше, что обусловлено такими причинами далее… |
 |
Мышечный корсетМышечный корсет – это группа мышц стабилизаторов позвоночника, пресс и прочие мышцы, которые, как некоторые считают, выполняют функциональные задачи. На самом деле, в организме человека все мышцы выполняют функциональные задачи, причем, если человек выполняет определенную работу, то к ней адаптируются всем системы организма, которые в ней |
 |
Протокол табатаТабата – это один из известнейших протоколов функциональных тренировок, который назван в честь своего изобретателя. На самом деле, Табата пытался установить вполне конкретные научные факты и проверить их, а не разработать какой-то универсальный, подходящий всем способ тренинга. Но так получилось, что именно данный протокол тренировок особенно далее… |
 |
Как сесть на шпагатСесть на шпагат – это заветная мечта очень многих людей, особенно девушек, хотя гибкость является незаменимым качеством для спортсменов любых дисциплин, поскольку гибкость позволяет эффективнее реализовывать скоростно-силовые показатели, в виду чего, тренировки на гибкость необходимо включать в функциональный цикл, когда атлет не перегружает свои связки и далее… |
 |
Тренировка хватаТренировка хвата является очень важной составной частью функционального тренинга атлетов силовых дисциплин, в частности, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, хотя, и в бодибилдинге сила хвата является не лишней, но, поскольку хват частенько отстает, спортсмены на тренировках используют лямки, что вызывает ещё большее отставание силы хвата, вследствие чего далее… |
 |
Гимнастика для глазГимнастика для глаз является такой функциональной тренировкой, которую необходимо проводить не только спортсменам, но вообще всем, поскольку глаза перенапрягают все жители цивилизованной части планеты, в которой компьютер стал просто незаменимым инструментом на работе, дома, да где угодно, даже в метро люди читают что-нибудь в телефоне, поэтому глаза далее… |
 |
Тренировка легкихДыхательная тренировка предназначена для улучшения здоровья и повышения выносливости, что обеспечивается путем более эффективного поглощения кислорода. Проводить гипоксические тренировки можно по-разному, но начинать следует с более легких схем, хотя, по большому счету, тренировки достаточно просты и их сможет осилить каждый, в связи с чем, рекомендуется далее… |
 |
Тренировка коленКомплекс для колен является функциональной тренировкой, позволяющей улучшить состояние коленных суставов или предотвратить их заболевания. Данный комплекс рекомендуется использовать людям любого возраста, но только в том случае, если у Вас нет противопоказаний. Если же колени у Вас уже болят, тогда Вам следует обязательно обратиться к врачу за консультацией далее… |
 |
Тренировка связок и сухожилийТренировка связок и сухожилий состоит из изометрических и динамических упражнений, таких как упражнения Засса, локауты, разовые повторения и многое другое. Такой тренинг необходим для предотвращения травм и увеличения силовых показателей. Суть в том, что именно связки и сухожилия передают усилие, создаваемое мышцами, в кости, что и приводит тело в движение далее… |
 |
Тренировки выносливостиТренировка для развития выносливости очень важна в бодибилдинге, поскольку сутью бодибилдинга является развитие силовой выносливости. Да, целью тренировок является гипертрофия мышц, но гипертрофия – это следствие, это лишь внешнее проявление адаптации организма к определенному типу нагрузки. Функциональные тренировки на выносливость предназначены для далее… |
 |
Тренировка скоростиТренировка скорости является проработкой способности мышц к наиболее быстрому сокращению, благодаря чему удается реализовать взрывную силу. Такие тренировки необходимы, прежде всего, пауэрлифтерам и единоборцам, но так же будут полезны и бодибилдерам, которые стремятся не только хорошо выглядеть, но ещё и быть максимально функциональными, что предполагает далее… |
 |
Упражнения для позвоночникаУпражнения для позвоночника позволяют избежать различных заболеваний, причем, их рекомендуется выполнять не только спортсменам, но и обывателям, которые много времени проводят, сидя на стуле. Функциональная тренировка спины подходит и для профилактики заболеваний, и для их лечения, правда, конечно, в последнем случае применять эти упражнения необходимо так далее… |
 |
Тренировка реакцииТренировка реакции является важным элементом подготовки бойца, поскольку реакция является способностью мгновенно аккумулировать все свои силы, применяя их в нужное время и в нужном месте, но зависит она не только от физиологических качеств, а так же и от ментальной подготовки, которой следует уделять внимание, что, например, реализуется в спарринге, когда атлет далее… |
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ
 |
Программа для начинающихПрограмма для начинающих – это самый важный и ответственный этап во всем процессе тренировок, поэтому столь важно подобрать именно такую тренировочную программу для тренажерного зала, которая позволяет достичь развития нейромышечной связи и подготовить системы организма атлета к будущим занятиям в тренажерном зале, поэтому важно далее… |
 |
Тренировки для начинающихТренировки для начинающих в тренажерном зале должны соответствовать уровню подготовки атлета, чтобы спортсмен мог дать своему организму адекватную нагрузку, которую тот способен переварить. Программы для тренажерного зала, вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень подготовки и далее… |
Программы тренировок для набора массы
 |
Программа тренировок на массуПрограмма тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее… |
 |
Тренировка эктоморфаТренировка эктоморфа отличается от программ тренировок атлетов с другим телосложением, поскольку эктоморфу особенно сложно достичь гипертрофии мышечной ткани. Чтобы занятия в тренажерном зале не прошли для эктоморфа напрасно, ему необходимо создать достаточный стресс для мышечной ткани во время тренировки, но который не будет далее… |
 |
Трехдневный сплитТрехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее… |
 |
Базовая программа тренировокБазовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее… |
 |
Пампинг тренировкаПампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее… |
Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на силу
 |
Тренировки по пауэрлифтингуТренировки по пауэрлифтингу значительно отличаются от массонаборных программ для тренажерного зала, поскольку атлеты тренируют совершенно другие мышечные качества. Если бодибилдеры развивают объемно-силовые функциональные возможности мышц, то пауэрлифтеры тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна, что и позволяет им далее… |
 |
Программа тренировок на силуПрограмма тренировок на силу – это система тренировки высокопороговых быстрых мышечных волокон, помогающая увеличить силовые показатели атлета. Использование этой программы поможет развить функциональные возможности Ваших мышц и улучшить мышечную координацию, за счет чего Вы сможете в дальнейшем гораздо эффективнее наращивать далее… |
Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь
Программы для тренажерного зала на рельеф
 |
Программа тренировок для похуденияТренировки для похудения – это специализированная тренировочная система, направленная на сжигание подкожного жира, которую можно применять в тренажерном зале. Отличительной особенностью систем снижения уровня подкожного жира в тренажерном зале является то, что с их помощью атлет не только худеет, но и сохраняет мышечные объемы далее… |
 |
Программа тренировок на рельефПрограмма тренировок на рельеф – это альтернативный вариант программы для похудения, которая является важным элементом системы снижения уровня подкожного жира, но её роль заключается не в том, чтобы ускорить сжигание жировой прослойки, а в том, чтобы максимально сохранить мышечный объем и силовые показатели атлета, что происходит за счет далее… |
Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь
Тренировочные программы со специализацией
 |
Специализация на грудиСпециализация на груди проводится в том случае, если грудные мышцы заметно отстают в объеме от других мышечных групп, или же, если грудь развита диспропорционально. Если же атлета интересуют силовые показатели в жиме лежа, то ему следует предпочесть другую программу для тренажерного зала, поскольку тренировки на гипертрофию мышц разительно далее… |
 |
Специализация на рукахСпециализация на руках часто применяется в бодибилдинге, особенно любительском, поскольку руки являются одной из самых эффектных мышечных групп. Применять эту программу тренировок можно в том случае, если атлет уже нарастил общую мышечную массу и хочет подкорректировать соотношение пропорций разных мышечных групп. Специализация на руки далее… |
Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть здесь
Функциональные программы тренировок
|
Тренировка сердцаТренировка сердца – это самая важная функциональная тренировка, которую можно применять не только в тренажерном зале, да и использовать её рекомендуется не только бодибилдерам и пауэрлифтерам. Тренировать сердце желательно всем, поскольку сердечная мышца обеспечивает жизнедеятельность организма, но тяжелоатлетам наиболее важно достичь далее… |
|
СтретчингСтретчинг – это комплексная система упражнений для растяжки мышц, связок и суставов, что полезно не только само по себе, но ещё и позволяет значительно увеличить результаты любой программы для тренажерного зала. Упражнения для стретчинга могут применять, как мужчины, так и женщины, но преследуя при этом разные цели. Мужчины смогут растянуть мышечные далее… |
Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь
Альтернативные программы для тренажерного зала
 |
Тренировки домаПрограмма тренировок для дома необходима в том случае, если у атлета по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Программа предполагает наличие ограниченного инвентаря, с помощью которого атлет сможет поддержать мышцы в тонусе, или восстановиться после длительного перерыва. Достичь значительного прогресса в домашних далее… |
 |
Система ПлинтовичаСистема Плинтовича представляет собой поэтапную программу тренировок для тренажерного зала, что позволяет применять её атлетам разного уровня. Начинающие атлеты смогут с помощью системы Плинтовича подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, продвинутые атлеты смогут нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, а атлеты далее… |
Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь
Функциональный тренинг
Рубрика «Функциональный тренинг»
С точки зрения физиологии можно сказать, что сушка тела для мужчин – это профессиональное похудение, при котором спортсмен стремится уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением фармсредств, так и без них. Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала правильное меню и особый адаптированный тренинг. Питание на сушке Успех… Далее »
Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout –… Далее »
Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и… Далее »
Английское понятие «workout» переводится просто как «тренировка». Однако с середины 1990-х это слово во всем мире стало ассоциироваться с невероятно популярной разновидностью фитнеса, занятия которой проводятся на обычных дворовых спортплощадках. Причиной этого стало то, что новый спортивный комплекс родился буквально «на улице», и включил в себя упражнения на брусьях, турниках, шведских стенках, низких лавочках без спинки и даже на… Далее »
Кроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки. Такие нагрузки, не направленные на… Далее »
Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать,… Далее »
В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации! Значение слова Многие… Далее »
Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе. Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить… Далее »
Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в… Далее »
На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли… Далее »
Функциональная тренировка дома. Упражнения для мужчин
Анастасия ЦымбаревичСобери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.
Lifestyle / ФитнесКаждый спортивный парень не отказался бы провести свой вечер в спортзале, накачивая бицепсы и трицепсы. Но всегда ли у нас есть возможность регулярно посещать зал? К сожалению, нет. Для многих мужчин домашние тренировки – хороший выход из подобных ситуаций. Может быть, вы и не накачаете груду мышц без специальных тренажёров, но занятия дома как минимум помогут сохранять форму и поддерживать хорошее самочувствие. Правильно составленная система домашних тренировок станет отличной альтернативой спортзалу.
Специально для наших читателей мы вместе с Давидом Климовым, тренером студии интервальных тренировок Booster Workout, составили подборку из четырёх высокоэффективных функциональных упражнений для домашних тренировок. Вы можете взять их за основу своих занятий и со временем усложнять программу, менять интенсивность, экспериментировать с количеством кругов и временными интервалами, чередовать упражнения, отталкиваясь от своего самочувствия и личных предпочтений.
Приседание прыжком с касанием пола
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Существует два более простых варианта — прыжок, но без касания пола, либо без прыжка, но с касанием пола. Работают мышцы ног, в прыжковом варианте увеличивается ЧСС и интенсивность упражнения.
Отжимание с вытяжением руки и ноги
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Выполняя после отжимания вытяжение разноимённых руки и ноги, мы добавляем элемент баланса, что задействует мышцы кора. Обратите внимание, что вытяжение руки и ноги выполняется до параллели с полом без прогиба в пояснице.
Вытяжение и сгибание туловища с касанием пяток
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Делаем акцент на удержание поясницы прижатой к полу. Мышцы живота не расслабляются.
Выпад и «ножницы»
Выполнив выпад шагом вперёд, быстрым движением делаем «ножницы» (смена позиции ног) два раза, после чего выполняется выпад другой ногой. Взрывное упражнение, направленное на увеличение интенсивности занятия. Также возможно выполнение подходами по времени (30-45 секунд), 3-4 подхода с отдыхом 15-30 секунд между ними.
Упражнения можно выполнять либо методом стандартных подходов (это когда каждое упражнение выполняется несколько подходов с отдыхом, а затем переходят к следующему упражнению), либо круговым методом. Составляется некая последовательность упражнений (круг), каждое выполняется 30-45 секунд, после чего происходит переход к следующему упражнению (10-20 секунд). Формируя круг, желательно, чтобы в нём содержалось упражнение для мышц ног, верхней части тела, мышцы живота и одно прыжковое упражнение. За одну тренировку можно выполнить от 3 до 5 кругов с отдыхом 1 минута между ними.
Занимаясь дома по вашему собственному конструктору, вы всегда сможете что-то менять в ваших занятиях. Стоит помнить, что через некоторое время ваше тело привыкнет к определённым упражнениям, поэтому комплекс всё равно придётся усложнять или выстраивать заново. Приятных занятий!
Добавить комментарий