Разное

Функциональный тренинг программы тренировок: рекомендации тренеров, персональные требования и программы – Функциональный тренинг: универсальная программа упражнений

Содержание

функциональный тренинг для мужчин :: «ЖИВИ!»

Послезавтра, 1-го октября, стартует осенний призыв. Оставим споры, нужна ли мужчинам армия, и отправимся на тренировку — сильное выносливое тело им точно пригодится! Показываем упражнения функционального тренинга, позаимствованные из подготовки бойцов спецназа.

Превратить элементы армейской подготовки в фитнес пытались давно: взять тот же boot-camp, сплошь состоящий из берпи, отжиманий и прыжков.

Эксперты сети клубов ALEX FITNESS развили тему и составили программу функционального тренинга, взяв за основу курс подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее о ней мы писали здесь). «Основная цель таких занятий — комплексно развить основные физические качества: силу, выносливость, точность, координацию, — комментирует Сергей Привалов, региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX FITNESS. — Внешний вид тела от этих тренировок, конечно, тоже выиграет: упражнения прорабатывают одновременно несколько крупных мышечных групп».   

Мы попросили Сергея показать нам базовые упражнения программы.

Как построить тренировку

* Начните занятие с небольшой динамической разминки.

* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Новичкам я бы посоветовал работать в стандартном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения, затем без отдыха переходите к следующему. Паузу в 2-3 минуты на восстановление сделайте между кругами. Но это возможно, если только вы уверены в своих силах и уже освоили корректную технику выполнения».

* Подберите для себя вес гири. «Начать можно с 8 кг и постепенно увеличивать его до 12 кг. Но не гонитесь за большими весами сразу, так при этом вы, скорее всего, будете работать с нарушением техники», — добавляет Сергей. 

*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальное расписание тренировок: мы оставляем достаточно времени на восстановление мышц, и организм адаптируется быстрее», — подытоживает наш эксперт.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и турник.

Берпи

Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку на прямых руках. Сгибая локти, выполните отжимание и коснитесь животом пола. Затем выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус (опирайтесь на кисти, колени и носки стоп). Затем прыжком поставьте стопы близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните и, уводя руки за голову, хлопните в ладоши. Это составит один повтор. 

«Выброс» с гирей

Возьмите гирю двумя руками, перевернув ее ручкой вниз. Удерживайте снаряд на уровне ключиц, локти прижмите к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и следите за тем, чтобы колени располагались четко над стопами. Затем разогните ноги, выпрямитесь и вытяните руки с гирей вверх. Это составит один повтор.

«Русские» скручивания

Сидя с прямыми ногами, поставьте гирю на пол справа от себя. Возьмитесь за рукоятку обеими ладонями, поднимите гирю и, скручиваясь корпусом влево, коснитесь ее основанием пола слева от таза. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы ног лежа

Лягте на пол с прямыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытяните их вверх, расположив снаряд над грудной клеткой. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. Затем плавно опустите их вниз. Это составит один повтор.

Разновысокие отжимания

Поставьте гирю на пол и переверните ее на бок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь разместите на гире, правую — на полу. Сгибая руки и опуская корпус вниз, выполните отжимание. Затем «перешагните» гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подтягивания со смещением

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив ладони чуть шире плеч. Сгибая локти и работая мышцами кора, подтянитесь на турнике вверх. Из этого положения сместитесь корпусом влево, затем — вправо. Опуститесь вниз, это составит один повтор.

Жим гири «вверх дном»  

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за рукоятку гири и, согнув локоть, переверните снаряд, направив его основание в потолок. Работайте мышцами кора, не напрягайте шею, не скругляйте поясницу. Плавно выпрямите руку вверх и снова опустите снаряд до уровня плеча. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

На начальном этапе тренировок ваша задача — освоить корректную технику выполнения упражнений. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, вы сможете увеличивать темп и повышать рабочие веса.

Функциональный тренинг: видео программы тренировок

Вы хотите, чтобы не только ваша фигура, но и каждое движение, которое вы совершаете в повседневной жизни, отличались особой изящностью? Тогда функциональные тренировки, или, как говорят спортсмены, тренинг, — это то, что вам действительно нужно!

Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка

Функциональный тренинг – самая эффективная тренировкаФункциональный тренинг – самая эффективная тренировка
Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка

С давних пор спортсмены стремились развить в себе именно те качества и способности, которые позволили бы одерживать победы в их виде спорта. Прыгуны стремились научиться выше или дальше прыгать, пловцы – быстрее плавать, боксеры – наносить более сильные удары и ловко уворачиваться от ударов противника.

Функциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победыФункциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победыФункциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победы

По сути, так и возник функциональный тренинг: программы тренировок строились таким образом, что определенные функции тела со временем достигали настоящего совершенства. Чтобы ввести это направление в программу фитнес-залов, его просто немного адаптировали, выстроив тренировки таким образом, что в процессе них стали развиваться все физические способности атлета, без исключения.

Функциональный тренинг для совершенства телаФункциональный тренинг для совершенства телаФункциональный тренинг для совершенства тела

Функциональный тренинг развивает все физические способности атлета.

Акцент был сделан на те движения, которые часто делают люди в повседневной жизни. Благодаря этому, функциональный тренинг вошел в число самых эффективных программ, и быстро обрел популярность.

В чем преимущества и эффективность функционального тренинга?

Преимущества и эффективность функционального тренинга
Преимущества и эффективность функционального тренингаПреимущества и эффективность функционального тренинга

Это вид фитнеса сегодня имеет ряд очевидных преимуществ:

Возможность в ходе одного занятия проработать все, без исключения, мышечные группы, включая самые глубокие мышцы (стабилизаторы). Даже если вы пропустили предыдущую тренировку, можете смело идти на следующую – нагрузка будет распределена равномерно. Это выгодно отличает тренинг от тренировок, которые прорабатывают поочередно верхнюю или нижнюю часть тела.

Функциональный тренинг прорабатывает все группы мышцФункциональный тренинг прорабатывает все группы мышцФункциональный тренинг прорабатывает все группы мышц

Достаточно высокий уровень нагрузки, позволяющий создать мышечный рельеф. Этим тренинг отличается от аэробики и некоторых других универсальных видов.

Красивый мышечный рельеф с помощью функционального тренингаКрасивый мышечный рельеф с помощью функционального тренингаКрасивый мышечный рельеф с помощью функционального тренинга

Функциональный тренинг развивает выносливость, вам станет под силу намного больше. Вы сможете больше сделать в течении дня даже не почувствовав усталости.

Функциональный тренинг развивает выносливостьФункциональный тренинг развивает выносливостьФункциональный тренинг развивает выносливость

Пожалуй, самое главное преимущество функционального тренинга в том, что он позволяет человеку подняться над собой. Работая на пределе возможностей и бросая вызов усталости и лени человек совершенствуется физически и духовно. Он начинает больше любить и ценить свое сильное и красивое тело.

Функциональный тренинг позволяет человеку начать любить и ценить свое сильное и красивое тело.

Функциональный тренинг: видео (программы тренировок)

Следуя инструкциям тренера в видеоролике, можно получить достаточно высокий результат с минимальными финансовыми и временными затратами. Важно только победить свою собственную лень и работать с полной отдачей, несмотря на отсутствие контроля и зрителей.

Функциональный тренинг с Яной Павлюк (видео 1):

Функциональный тренинг с Яной Павлюк (видео 2):

Функциональный тренинг (с комментариями):

Функциональный тренинг — занятие в зале:

Функциональный тренинг (групповая интенсивная тренировка):

5 эффективных упражнений (максимальный эффект за несколько минут):

Функциональный тренинг для мужчин (самостоятельная работа в зале):

Функциональный тренинг отзывы:

Ходила на функциональный тренинг достаточно долго. Супер мега эффективная тренировка! Из зала все выползали еле передвигая ноги) Но зато есть результат! (alevita)

Очень много зависит от тренера. Наша работает с отдачей 100%.

Тяжело очень! Но зато какой кайф, когда начинает что-то получаться.

ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА, СВЯЗОК и СУХОЖИЛИЙ, ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ, ЦНС и ДРУГИХ МЫШЕЧНЫХ и НЕМЫШЕЧНЫХ СИСТЕМ ОРГАНИЗМА

ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА

Тренировка сердца

Тренировка сердца является от­лич­ным спо­со­бом уве­ли­чить вы­нос­ли­вость и сох­ра­нить здо­ро­вье. Осо­бен­но ак­ту­а­лен та­кой тре­нинг в бо­ди­бил­дин­ге, пос­ко­ль­ку раз­ви­тая мус­ку­ла­ту­ра вы­нуж­да­ет сер­д­це ка­чать кровь ин­тен­сив­нее, со­от­вет­с­т­вен­но, ес­ли сер­д­це не­тре­ни­ро­ван­ное, то оно пер­ма­не­н­т­но ра­бо­та­ет в ус­ко­рен­ном тем­пе, что из­на­ши­ва­ет его. Что­бы это пре­до­т­в­ра­тить за­бо­ле­ва­ния далее…


КРОССФИТ

Кроссфит программы

Кроссфит – это очень по­пу­ляр­ный вид фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, ко­то­рый все на­би­ра­ет сто­рон­ни­ков в свои ря­ды. Прель­ща­ет дан­ный вид спор­та сво­им раз­но­об­ра­зи­ем, бла­го­да­ря ко­то­ро­му ат­ле­ты мо­гут раз­ви­вать­ся сра­зу во всех нап­рав­ле­ни­ях. Имен­но бла­го­да­ря это­му раз­но­об­ра­зию крос­с­фит и на­зы­ва­ют функ­ци­о­наль­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку крос­с­фи­те­ры мо­гут вы­пол­нять са­мые далее…

ПИЛАТЕС

Пилатес для новичков

Пилатес – это один из ви­дов аэро­би­ки, ко­то­рый пре­зен­ту­ет­ся, как неч­то осо­бен­ное, уни­каль­ное и ни на что не по­хо­жее. Апо­ло­ге­ты пи­ла­те­са ут­верж­да­ют, что она как-то не­обыч­но воз­дей­с­т­ву­ет на че­ло­ве­чес­кий ор­га­низм, хо­тя на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния и прак­ти­ка го­во­рит об об­рат­ном. Пи­ла­тес яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным ви­дом фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, но ни­че­го осо­бен­но­го она далее…

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Интервальный тренинг

Функциональный тренинг – это раз­лич­ные ви­ды са­мой раз­но­об­раз­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, ко­то­рые поз­во­ля­ют раз­вить раз­ные фи­зи­чес­кие ка­чест­ва. Что мо­жет быть бо­лее эф­фек­тив­но в этом от­но­ше­нии, чем тре­ни­ров­ки с раз­ным ре­жи­мом ин­тен­сив­нос­ти? Имен­но это и пред­ла­га­ет ин­тер­валь­ный тре­нинг, ко­то­рый под­ра­зу­ме­ва­ет вы­пол­не­ние са­мых раз­но­об­раз­ных далее…

Стретчинг

Стретчинг

Стретчинг – это комплекс уп­раж­не­ний, по­з­во­ля­ю­щий улуч­шить гиб­кость мышц, свя­зок, су­хо­жи­лий и сус­та­вов, что де­ла­ет стрет­чинг по­лез­ным, как для муж­чин, так и для жен­щин. Эта фун­к­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка мо­жет при­ме­ня­ть­ся в ка­че­ст­ве от­дель­ной прог­рам­мы, или же, как эле­мент си­ло­во­го тре­нин­га. В лю­бом слу­чае, стрет­чинг поз­во­лит улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние и при­спо­со­бить далее…

Тренировка ротатора плеча

Тренировка ротатора плеча

Тренинг ротатора пле­ча поз­во­ля­ет из­бе­жать мно­гих травм и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, по­э­то­му, вре­мя от вре­ме­ни, сле­ду­ет уде­лять вни­ма­ние и этой мыш­це. Осо­бен­ное зна­че­ние тре­нинг мышц ро­та­то­ра пле­ча ва­жен ат­ле­там с длин­ны­ми ко­неч­нос­тя­ми, по­с­коль­ку риск по­лу­че­ния трав­мы у та­ких спор­т­с­ме­нов го­раз­до вы­ше, что обус­лов­ле­но та­ки­ми при­чи­на­ми далее…

МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ

Мышечный корсет

Мышечный корсет – это груп­па мышц ста­би­ли­за­то­ров поз­во­ноч­ни­ка, пресс и про­чие мыш­цы, ко­то­рые, как не­ко­то­рые счи­та­ют, вы­пол­ня­ют функ­ци­о­наль­ные за­да­чи. На са­мом де­ле, в ор­га­низ­ме че­ло­ве­ка все мыш­цы вы­пол­ня­ют функ­ци­о­наль­ные за­да­чи, при­чем, ес­ли че­ло­век вы­пол­ня­ет оп­ре­де­лен­ную ра­бо­ту, то к ней адап­ти­ру­ют­ся всем сис­те­мы ор­га­низ­ма, ко­то­рые в ней далее…

ТАБАТА

Протокол табата

Табата – это один из из­вест­ней­ших про­то­ко­лов функ­ци­о­наль­ных тре­ни­ро­вок, ко­то­рый наз­ван в честь сво­е­го изоб­ре­та­те­ля. На са­мом де­ле, Та­ба­та пы­тал­ся ус­та­но­вить впол­не конк­рет­ные на­уч­ные фак­ты и про­ве­рить их, а не раз­ра­бо­тать ка­кой-то уни­вер­саль­ный, под­хо­дя­щий всем спо­соб тре­нин­га. Но так по­лу­чи­лось, что имен­но дан­ный про­то­кол тре­ни­ро­вок осо­бен­но далее…

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Как сесть на шпагат

Сесть на шпагат – это за­вет­ная меч­та очень мно­гих лю­дей, осо­бен­но де­ву­шек, хо­тя гиб­кость яв­ля­ет­ся не­за­ме­ни­мым ка­чест­вом для спор­т­с­ме­нов лю­бых дис­цип­лин, по­с­коль­ку гиб­кость по­з­во­ля­ет эф­фек­тив­нее ре­а­ли­зо­вы­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли, в ви­ду че­го, тре­ни­ров­ки на гиб­кость не­об­хо­ди­мо вклю­чать в фун­к­ци­о­наль­ный цикл, ког­да ат­лет не пе­ре­г­ру­жа­ет свои связ­ки и далее…

ТРЕНИРОВКА ХВАТА

Тренировка хвата

Тренировка хвата яв­ля­ет­ся очень важ­ной сос­тав­ной час­тью фун­к­ци­о­наль­но­го тре­нин­га ат­ле­тов си­ло­вых дис­цип­лин, в част­нос­ти, пауэр­лиф­тин­га и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, хо­тя, и в бо­ди­бил­дин­ге си­ла хва­та яв­ля­ет­ся не лиш­ней, но, по­с­коль­ку хват час­тень­ко от­с­та­ет, спор­т­с­ме­ны на тре­ни­ров­ках ис­поль­зу­ют лям­ки, что вы­зы­ва­ет ещё боль­шее от­с­та­ва­ние си­лы хва­та, вслед­с­т­вие че­го далее…

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

Гимнастика для глаз

Гимнастика для глаз яв­ля­ет­ся та­кой фун­к­ци­о­наль­ной тре­ни­ров­кой, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо про­во­дить не толь­ко спор­т­с­ме­нам, но во­об­ще всем, по­с­коль­ку гла­за пе­ре­нап­ря­га­ют все жи­те­ли ци­ви­ли­зо­ван­ной час­ти пла­не­ты, в ко­то­рой ком­пью­тер стал прос­то не­за­ме­ни­мым ин­с­т­ру­мен­том на ра­бо­те, до­ма, да где угод­но, да­же в мет­ро лю­ди чи­та­ют что-ни­будь в те­ле­фо­не, по­э­то­му гла­за далее…

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка легких

Дыхательная тренировка пред­наз­на­че­на для улуч­ше­ния здо­ро­вья и по­вы­ше­ния вы­нос­ли­вос­ти, что обес­пе­чи­ва­ет­ся пу­тем бо­лее эф­фек­тив­но­го пог­ло­ще­ния кис­ло­ро­да. Про­во­дить ги­пок­си­чес­кие тре­ни­ров­ки мож­но по-раз­но­му, но на­чи­нать сле­ду­ет с бо­лее лег­ких схем, хо­тя, по боль­шо­му сче­ту, тре­ни­ров­ки дос­та­точ­но прос­ты и их смо­жет оси­лить каж­дый, в свя­зи с чем, ре­ко­мен­ду­ет­ся далее…

КОМПЛЕКС ДЛЯ КОЛЕН

Тренировка колен

Комплекс для колен яв­ля­ет­ся функ­ци­о­наль­ной тре­ни­ров­кой, поз­во­ля­ю­щей улуч­шить сос­то­я­ние ко­лен­ных сус­та­вов или пре­дот­в­ра­тить их за­бо­ле­ва­ния. Дан­ный комп­лекс ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать лю­дям лю­бо­го воз­рас­та, но толь­ко в том слу­чае, ес­ли у Вас нет про­ти­во­по­ка­за­ний. Ес­ли же ко­ле­ни у Вас уже бо­лят, тог­да Вам сле­ду­ет обя­за­тель­но об­ра­тить­ся к вра­чу за кон­суль­та­цией далее…

Тренировка связок и сухожилий

Тренировка связок и сухожилий

Тренировка связок и сухо­жи­лий со­с­то­ит из изо­ме­т­ри­че­с­ких и ди­на­ми­че­с­ких уп­раж­не­ний, та­ких как уп­раж­не­ния Зас­са, ло­ка­у­ты, ра­зо­вые пов­то­ре­ния и мно­гое дру­гое. Та­кой тре­нинг не­об­хо­дим для пре­до­т­в­ра­ще­ния травм и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Суть в том, что имен­но связ­ки и су­хо­жи­лия пе­ре­да­ют уси­лие, соз­да­ва­е­мое мы­ш­ца­ми, в ко­с­ти, что и при­во­дит те­ло в дви­же­ние далее…

Тренировка силовой выносливости

Тренировки выносливости

Тренировка для раз­ви­тия вы­нос­ли­вос­ти очень важ­на в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­ко­ль­ку су­тью бо­ди­бил­дин­га яв­ля­ет­ся ра­з­ви­тие си­ло­вой вы­нос­ли­вос­ти. Да, це­лью тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся ги­пер­т­ро­фия мышц, но ги­пер­т­ро­фия – это след­с­т­вие, это лишь вне­ш­нее про­я­в­ле­ние адап­та­ции ор­га­низ­ма к оп­ре­де­лен­но­му ти­пу наг­ру­з­ки. Фун­к­ци­о­на­ль­ные тре­ни­ро­в­ки на вы­но­с­ли­вость пред­наз­на­че­ны для далее…

Тренировка скорости

Тренировка скорости

Тренировка скорости яв­ля­ет­ся про­ра­бо­т­кой спо­со­б­но­с­ти мышц к на­и­бо­лее бы­с­т­ро­му со­к­ра­ще­нию, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ре­а­ли­зо­вать взрыв­ную си­лу. Та­кие тре­ни­ров­ки не­об­хо­ди­мы, пре­ж­де все­го, па­уэр­ли­ф­те­рам и еди­но­бор­цам, но так же бу­дут по­лез­ны и бо­ди­би­л­де­рам, ко­то­рые стре­мят­ся не то­ль­ко хо­ро­шо выг­ля­деть, но ещё и быть ма­к­си­ма­ль­но фун­к­ци­о­на­ль­ны­ми, что пред­по­ла­га­ет далее…

Тренировка позвоночника

Упражнения для позвоночника

Упражнения для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ют из­бе­жать раз­лич­ных за­бо­ле­ва­ний, при­чем, их ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять не толь­ко спор­т­с­ме­нам, но и обы­ва­те­лям, ко­то­рые мно­го вре­ме­ни про­во­дят, си­дя на сту­ле. Фун­к­ци­о­наль­ная тре­ни­ров­ка спи­ны под­хо­дит и для про­фи­лак­ти­ки за­бо­ле­ва­ний, и для их ле­че­ния, прав­да, ко­неч­но, в пос­лед­нем слу­чае при­ме­нять эти уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо так далее…

ТРЕНИРОВКА РЕАКЦИИ

Тренировка реакции

Тренировка реакции яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том под­го­тов­ки бой­ца, по­с­коль­ку ре­ак­ция яв­ля­ет­ся спо­соб­нос­тью мгно­вен­но ак­ку­му­ли­ро­вать все свои си­лы, при­ме­няя их в нуж­ное вре­мя и в нуж­ном мес­те, но за­ви­сит она не толь­ко от фи­зи­о­ло­ги­чес­ких ка­честв, а так же и от мен­таль­ной под­го­тов­ки, ко­то­рой сле­ду­ет уде­лять вни­ма­ние, что, нап­ри­мер, ре­а­ли­зу­ет­ся в спар­рин­ге, ког­да ат­лет далее…

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Программа тренировок для начинающих

Программа для начинающих

Программа для начинающих – это са­мый важ­ный и от­ве­т­с­т­вен­ный этап во всем про­цес­се тре­ни­ро­вок, по­э­то­му столь важ­но по­до­брать имен­но та­кую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, ко­то­рая поз­во­ля­ет дос­тичь раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­то­вить сис­те­мы ор­га­низ­ма ат­ле­та к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му важ­но далее…

Тренировчная программа для начинающих бодибилдеров

Тренировки для начинающих

Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную наг­руз­ку, ко­то­рую тот спо­со­бен пе­ре­ва­рить. Про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла, во­об­ще, до­л­ж­ны быть ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­ны, но, как ми­ни­мум, про­г­рам­ма до­л­ж­на учи­ты­вать пол ат­ле­та, уро­вень под­го­то­в­ки и далее…


Программы тренировок для набора массы

Прорамма тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее...

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…

Трехдневный сплит для тренажерного зала

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…

Базовая программа тренировок для тренажерного зала

Базовая программа тренировок

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее...

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала  на силу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтин­гу зна­чи­те­ль­но от­ли­ча­ют­ся от мас­со­на­бор­ных про­г­рамм для тре­на­жер­но­го за­ла, пос­коль­ку ат­леты тре­ни­ру­ют со­вер­шен­но дру­гие мы­ше­ч­ные ка­че­с­т­ва. Ес­ли бо­ди­бил­де­ры раз­ви­ва­ют объем­но-си­ло­вые фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мож­нос­ти мышц, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют вы­со­ко­по­ро­го­вые быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, что и поз­во­ля­ет им далее…

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на си­лу – это си­с­те­ма тре­ни­ров­ки вы­со­ко­по­ро­гов­ых быс­т­рых мы­шеч­ных во­ло­кон, по­мо­га­ю­щая уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. Ис­поль­зо­ва­ние этой прог­рам­мы по­мо­жет раз­вить фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мо­ж­нос­ти Ва­ших мышц и улу­ч­шить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, за счет че­го Вы смо­же­те в даль­ней­шем го­раз­до эф­фек­тив­нее на­ра­щи­вать далее…

Другие программы тренировок на силу Вы можете
посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на рельеф

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре­на­же­р­ном за­ле. От­ли­чи­те­ль­ной осо­бен­но­с­тью сис­тем сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра в тре­на­жер­ном за­ле яв­ля­ет­ся то, что с их по­мо­щью ат­лет не то­ль­ко ху­де­ет, но и сох­ра­ня­ет мы­шеч­ные объемы далее…

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­на­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, но её роль зак­лю­ча­ет­ся не в том, что­бы ус­ко­рить сжи­га­ние жи­ро­вой прос­лой­ки, а в том, что­бы мак­си­ма­ль­но сох­ра­нить мы­шеч­ный объем и си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, что про­и­с­хо­дит за счет далее…

Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
посмотреть здесь

Тренировочные программы со специализацией

Специализация на груди

Специализация на груди

Специализация на гру­ди про­во­ди­т­ся в том слу­чае, ес­ли гру­д­ные мыш­цы за­мет­но от­с­та­ют в объе­ме от дру­гих мы­шеч­ных групп, или же, ес­ли грудь раз­ви­та дис­про­пор­ци­о­на­ль­но. Ес­ли же ат­ле­та ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, то ему сле­ду­ет пред­по­честь дру­гую прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­ко­ль­ку тре­ни­ро­в­ки на ги­пер­т­ро­фию мышц ра­зи­тель­но далее…

Специализация на руках

Специализация на руках

Специализация на ру­ках час­то при­ме­ня­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге, осо­бен­но лю­би­тель­с­ком, по­с­ко­ль­ку ру­ки яв­ля­ют­ся од­ной из са­мых эф­фек­т­ных мы­шеч­ных групп. При­ме­нять эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок мо­ж­но в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже на­рас­тил об­щую мы­ше­ч­ную мас­су и хо­чет под­кор­рек­ти­ро­вать со­от­но­ше­ние про­пор­ций раз­ных мы­шеч­ных групп. Спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки далее…

Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
посмотреть
здесь

Функциональные программы тренировок

Тренировка сердца

Тренировка сердца

Тренировка сердца – это са­мая важ­ная функ­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка, ко­то­рую мо­ж­но при­ме­нять не толь­ко в тре­на­жер­ном за­ле, да и ис­по­ль­зо­вать её ре­ко­мен­ду­ет­ся не то­ль­ко бо­ди­бил­де­рам и па­уэр­лиф­те­рам. Тре­ни­ро­вать серд­це же­ла­тель­но всем, по­с­коль­ку сер­деч­ная мыш­ца обес­пе­чи­ва­ет жиз­не­де­я­тель­ность ор­га­низ­ма, но тя­же­ло­ат­ле­там на­и­бо­лее важ­но до­с­тичь далее…

Стретчинг

Стретчинг

Стретчинг – это ком­п­ле­кс­ная сис­те­ма уп­раж­не­ний для рас­тяж­ки мышц, свя­зок и сус­та­вов, что по­лез­но не то­ль­ко са­мо по се­бе, но ещё и поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но уве­ли­чить ре­зуль­та­ты лю­бой про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла. Уп­раж­не­ния для стрет­чин­га мо­гут при­ме­нять, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но прес­ле­дуя при этом раз­ные це­ли. Муж­чи­ны смо­гут рас­тя­нуть мы­шеч­ные далее…

Другие функциональные программы тренировок Вы можете
посмотреть здесь

Альтернативные программы для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

Тренировки дома

Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос­ти по­се­щать тре­на­жер­ный зал. Прог­рам­ма пред­по­ла­га­ет на­ли­чие ог­ра­ни­чен­но­го ин­вен­та­ря, с по­мо­щью ко­то­ро­го ат­лет смо­жет под­дер­жать мыш­цы в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Дос­тичь зна­чи­тель­но­го прог­рес­са в до­маш­них далее…

Система Плинтовича

Система Плинтовича

Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой по­э­тап­ную про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, что поз­во­ля­ет при­ме­нять её ат­ле­там раз­но­го уров­ня. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты смо­гут с по­мо­щью сис­те­мы Плин­то­ви­ча под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты смо­гут на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а ат­ле­ты далее…

Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

Функциональный тренинг

Рубрика "Функциональный тренинг"

С точки зрения физиологии можно сказать, что сушка тела для мужчин – это профессиональное похудение, при котором спортсмен стремится уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением фармсредств, так и без них. Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала правильное меню и особый адаптированный тренинг. Питание на сушке Успех... Далее »

Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout –... Далее »

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и... Далее »

Английское понятие «workout» переводится просто как «тренировка». Однако с середины 1990-х это слово во всем мире стало ассоциироваться с невероятно популярной разновидностью фитнеса, занятия которой проводятся на обычных дворовых спортплощадках. Причиной этого стало то, что новый спортивный комплекс родился буквально «на улице», и включил в себя упражнения на брусьях, турниках, шведских стенках, низких лавочках без спинки и даже на... Далее »

Кроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки. Такие нагрузки, не направленные на... Далее »

Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать,... Далее »

В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации! Значение слова Многие... Далее »

Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе. Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить... Далее »

Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в... Далее »

На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли... Далее »

Функциональная тренировка дома. Упражнения для мужчин

Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Lifestyle / Фитнес

Каждый спортивный парень не отказался бы провести свой вечер в спортзале, накачивая бицепсы и трицепсы. Но всегда ли у нас есть возможность регулярно посещать зал? К сожалению, нет. Для многих мужчин домашние тренировки – хороший выход из подобных ситуаций. Может быть, вы и не накачаете груду мышц без специальных тренажёров, но занятия дома как минимум помогут сохранять форму и поддерживать хорошее самочувствие. Правильно составленная система домашних тренировок станет отличной альтернативой спортзалу.

Специально для наших читателей мы вместе с Давидом Климовым, тренером студии интервальных тренировок Booster Workout, составили подборку из четырёх высокоэффективных функциональных упражнений для домашних тренировок. Вы можете взять их за основу своих занятий и со временем усложнять программу, менять интенсивность, экспериментировать с количеством кругов и временными интервалами, чередовать упражнения, отталкиваясь от своего самочувствия и личных предпочтений.

Приседание прыжком с касанием пола
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Существует два более простых варианта — прыжок, но без касания пола, либо без прыжка, но с касанием пола. Работают мышцы ног, в прыжковом варианте увеличивается ЧСС и интенсивность упражнения.

Отжимание с вытяжением руки и ноги
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Выполняя после отжимания вытяжение разноимённых руки и ноги, мы добавляем элемент баланса, что задействует мышцы кора. Обратите внимание, что вытяжение руки и ноги выполняется до параллели с полом без прогиба в пояснице.

Вытяжение и сгибание туловища с касанием пяток
Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Анастасия Цымбаревич

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Делаем акцент на удержание поясницы прижатой к полу. Мышцы живота не расслабляются.

Выпад и «ножницы»

Выполнив выпад шагом вперёд, быстрым движением делаем «ножницы» (смена позиции ног) два раза, после чего выполняется выпад другой ногой. Взрывное упражнение, направленное на увеличение интенсивности занятия. Также возможно выполнение подходами по времени (30-45 секунд), 3-4 подхода с отдыхом 15-30 секунд между ними.

Упражнения можно выполнять либо методом стандартных подходов (это когда каждое упражнение выполняется несколько подходов с отдыхом, а затем переходят к следующему упражнению), либо круговым методом. Составляется некая последовательность упражнений (круг), каждое выполняется 30-45 секунд, после чего происходит переход к следующему упражнению (10-20 секунд). Формируя круг, желательно, чтобы в нём содержалось упражнение для мышц ног, верхней части тела, мышцы живота и одно прыжковое упражнение. За одну тренировку можно выполнить от 3 до 5 кругов с отдыхом 1 минута между ними.

Занимаясь дома по вашему собственному конструктору, вы всегда сможете что-то менять в ваших занятиях. Стоит помнить, что через некоторое время ваше тело привыкнет к определённым упражнениям, поэтому комплекс всё равно придётся усложнять или выстраивать заново. Приятных занятий!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о