Разное

Где много железа в каких продуктах: Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Продукты содержащие железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Содержание

Роль железа в организме человека

Роль железа в организме человекаРоль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Суточная потребность организма в железеСуточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Список продуктов с высоким содержанием железаСписок продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхожденияПродукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Продукты растительного происхожденияПродукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Что влияет на усвоение железаЧто влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Как определить недостаток железа в организмеКак определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Какие причины приводят к снижению железаКакие причины приводят к снижению железа

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Топ 20 продуктов где больше всего содержится железа

Сегодня в статье читатель узнает о Топ 20 продуктов, где больше всего содержится железа. Каждый сможет сделать свое питание и предупредить развитие разных заболеваний.

Топ 20 продуктов, где больше всего содержится железа

Вы хотите,чтоб ваш организм и ваших близких были бодрствующими и крепкими, тогда для вас нужно употреблять нормальную дозу важного микроэлемента. Оно содержится в разных продуктах и помогает нормальному функционированию органов и внутренних систем.

Эта публикация поможет сделать лучше и сбалансировать собственный каждодневный рацион для обогащения организма подходящими субстанциями. Наш главный друг и помощник является главным микроэлементом, без которого тело человека не может приемлемо работать.

Он является элементом белка гемоглобина, который переносит кислород в бордовых кровяных клетках от легких к щитовидной железе и оттуда углекислый газ. Чрезмерное число этого микроэлемента также оказывает отрицательное воздействие.

В особенности при превышении нормы могут быть найдены разные инфекции, воспалительные процессы в печени, может быть развитие ишемической заболевания и рака. Трудно переоценить роль этого микроэлемента для организма.

Железо принимает участие в процессе кроветворения, жизнедеятельности клеток, иммунобиологических действиях и окислительно-восстановительных реакциях. Обычный уровень в организме обеспечивает неплохое состояние кожных покровов. Защищает от усталости, сонливости, стрессов и депрессий.

Вы принимаете препараты с железом?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Суточная норма железа

суточная норма железа

Все органы и тело человека содержит различное количество элемента от 4 до 6 грамм. Этой суммы достаточно для правильной реализации всех возложенных на него функций. Указанное потребление нужного вещества часто пополняется, и его избыток естественным образом выводится из организма своевременно.

Детям в возрасте до 6 месяцев нужно восполнять суточную норму 0, 25 грамм, так как они имеют большущее обилие железа с зачатия. Потом суточный показатель железа беспрестанно возрастает и достигает 4 через семь месяцев.

За месяц до сексуального взросления скорость переваривания железа подходит к 10 – 13 грамм / сут. В возрасте от 15 до 17 лет девушкам нужно 20 в день, а парнишкам — 15.

Ежедневная дозировка для взрослого поколения и пожилого должна быть минимум десять или тридцать мг, мужчины могут значительно улучшить свою потенцию при ежедневном употреблении тридцати мг. Женщины, страдающие заболеванием щитовидной железы ни за что не откажут себе, чтобы вернуть красоту шее и подтянуть ее.

Требуемое количество — это двадцать мг. Для поддержания кожи и организма в тонусе, нужно ежедневно наполнять рацион такими продуктами, чтобы ваш организм радовался приобретенным веществам.

Ситуация усугубляется, когда в нем потребность увеличиваются. Например, женщинам необходимо максимум 33 микроэлемента в день во время беременности и кормления грудью.

Существенная психофизическая нагрузка, усталость из-за гематомы, ампутации, донорства крови также могут служить предпосылкой для увеличения ежедневного потребления железа.

Железо следует употреблять сверх дневной нормы людям, страдающим естественным кровотечением, а также индивидуумам, проживающим или трудящимся на больших высотах.

20 лучших продуктов содержащие железо

лучшие продукты с железом

Его сильный недостаток у любого индивидуума выявляется слишком быстро. Главные симптомы, которые проявляются при нехватке железа в организме: беспомощность и раздражительность, бесконечная апатия, одышка при упражнениях, сильные недомогания, волосы и ногти становятся ломкими, ладошки зябкие, синеватая кожа и мешки под очами.

Все это симптомы железо-дефицитной анемии. Иными словами самочувствие, при котором ваше тело из-за недочета железа не может создавать нужное количество гемоглобина — белка, который транспортирует азот из легких во все органы и ткани, и углекислый газ — в диаметральном направлении.

При низком показателе гемоглобина возобновляется железо-дефицитная анемия – заболевание, при котором подчеркивается уменьшение уровня лейкоцитов в крови.

Беспрестанно чувствуется сонливость, головокружение, разбитость и мускульная слабость, снижается трудоспособность. Железо-дефицитная анемия – одна из основных предпосылок сухой кожи, ломких волос и ногтей.

Значимый момент: организм человека не знает, как синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получить это только с едой. Мы составили для вас список самых железо-содержащих продуктов. Старайтесь использовать хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск развития железо-дефицитной анемии и других проблем.

Чтобы лучше усваивалось каждое вещество, нужно употреблять его вместе с дополнительными продуктами, гарнирами и специальными морсами. Они способствуют улучшению пищеварения.

Продукты Животного происхождения

Название продуктаОписаниеСодержание железа
МоллюскиВ таких маленьких существах фигурирует необходимое скопление железа, которое полностью перекрывает суточную потребность в нем. Дополнительно обогощает организм витамином В12, железо не выпаривается при термической обработке28 мг на 100 г тушек
ПеченьПомимо железа, органное мясо богато белком, витаминами А, В и холином, помогающим прекрасно работать головному мозгу. Дополнительно устраняет депрессию и повышает настроение6.5 мг железа на 100 гр
Красное мясоКроме обычного обогощения организма железом дополнительно устраняет боль в суставах и способствует нормальному формированию клеткой для щитовидная железа2.7 мг железа на 100 гр мяса
Мясо индейкиЭто темненькие тушки, употребляемые при различных диетах и при заболеваниях почек и желудка. Она наполнена мощной дозой белка, перекрывающей трехдневную нормы. Цинк и витамины группы В вырабатывают более стойкий иммунитет. Чаще всего индейка дороже курицы, но намного полезнее. В зимнее время помогает согревать автоматически организм. 2.6 мг железа на 100 гр мяса
Икра рыбыля нормальной жизни взрослому мужчине необходимо получать 10 миллиграммов железа с пищей, женщине — 20. В связи с характеристиками женского организма количество необходимого железа удваивается. Однако суточная доза этого микроэлемента не должна превышать 45.В икре содержится 4.5 мг на 100 гр икры любой рыбы
ЯйцаИх нередко расхваливают за многие преимущества для самочувствия, от наполнения витамина В до высокосортного первоисточника белкаВ одном яичке содержится 1 гр железа

Продукты Растительного происхождения

Название продуктаОписаниеСодержание железа
Шпинат
Один из лучших источников полезного микроэлемента, дополнительно чистит желудок и выводит шлаки и токсиныНа 100 гр 4.8 мг железа
ЧечевицаЭтот превосходный источник железа, который не утрачивает своих свойств даже при консервировании. В каждом доме есть либо в сухом, либо в законсервированном виде. В нем содержится микроэлемент, превышающей насыщение различных бобовых культур. Не только он, но вместе со своими родными культурными растениями, при создании гарниров превращаются в настоящую бомбу. Ежедневной потребление его в своем рационе улучшает общее самочувствие, повышает иммунитет и способствует предотвращению раковых клеток.На 100 гр 3.8 мг железа
Темный шоколадБолее чем достаточно просто употребить хотя бы пятьдесят грамм шоколада, вследствии получить нормально содержание железа, оно также содержится в какао и долго сохраняется в теле.Самым лучшим шоколадом считается горький, ведь в нем не выпаривается фермент при термическое обработке плодов. 6.5 мг железа на 100 гр шоколада
ТофуЭто сыр, сделанный из тофу. Он всегда был полезен для вегетарианцев, популярен в Японии, Корее и Вьетнаме. У представителей данных наций никогда нет недостатка в нужном ферменте. Дополнительно снабжает организм белком, магнием, кальцием и фосфором, селеном и цинком.3 мг на 100 гр сыра тофу
КвиноаИз этого продукта чаще всего готовят каши и гарниры. Его редко встретишь в ежедневном рационе любого гражданина. Крупа встречается редко на прилавках магазинах при одной стограммовой порции налаживает работу щитовидной железы.3 мг железа на 100 гр квиноа
БрокколиВ ее составе наш полезный ферм содержится в незначительном количестве, но он переваривается и усваивается намного сложнее, чем в стандартном виде. Дополнительно очищает желудок и помогает при запорах.1.9 мг железа на 100 гр брокколи
Семечки кунжутасемена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 (82% RSP) (23% RSP) в рекомендуемой порции 30 г.От 14.8 до 20 мг железа на стакан кунжута

Курага

это часто используется для перекусов между приемами пищи, но может быть отличным дополнением к салатам. Курага является хорошим источником витамина А и калия.5.4 мг на 100 гр кураги
Семена ЧИАСодержат много полезных веществ, в том числе железа. Около 30% ежедневного потребления железа можно потреблять всего за две столовые ложки. ЧИА является очень распространенным источником омега-3 жирных кислот — более богаты рыбой и другими злаками. Семя также содержит много белков, волокон, витаминов и минералов. Семена можно есть сырыми и добавлять в йогурт, мюсли, соус, суп, кашу, рис, хлеб и десерты.7.8 мг на стакан Чиа
ЯблокиНужный продукты для формирования иммунитета в яблоках помогает увеличить гемоглобин и снизить уровень холестерина, а также полисахарид пектина. Кроме того, пектин выводит токсины, омолаживая организм.2.2 мг железа на 100 гр яблок
ФасольКаждый веган знает, что нужно кушать, чтобы хорошо чувствовать себя на ежедневной основе. Этот продукт наполнен не только 8, но и суточной нормой белка, а главное клетчаткой, очищающей организм от шлаков и токсинов. При ежедневном употреблении, этот продукт гарантирует хорошее настроение и повышенный иммунитет, а главное чистый кишечник, в котором все заболевания уходят в стадию ремиссии.8.1 мг железа на 100 грамм
РисПомимо высокого содержания клетчатки и белка, рисик также является отличным источником легкоусвояемого продукта. Значительно снижает ваши ежедневные потребности. Белый друг чрезвычайно питательный и проста в приготовлении. В отличие от сухих бобов, чечевицу не нужно замачивать. Он также имеет относительно короткое время приготовления от 15 до 45 минут.3 мг железа на 100 грамм риса
Нут

Также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником

белка и цинковых соединений.

2 мг железа на 100 гр нута

Как усваивается железо.

усвоение железа

На всасывание влияют несколько факторов. Поэтому важно знать, какие продукты и вещества мешают их усвоению. В частности, кофе, молоко и чай ухудшают процесс поглощения этого микроэлемента. Мало совместимы с железом, кальцием и витамином Е, они в высоких концентрациях снижают их усвоение.

С отсутствием этого микроэлемента и его дополнительного потребления, вы должны быть особенно осторожны с теми, кто страдает от ревматоидного артрита. В этом случае может вызывать воспалительный процесс в суставах.

Этот макро-элемент поглощается не полностью в день, около 10-15% железа поглощается из общего количества, которое сопровождает пищу. Механизмы удаления железа отсутствуют, регулирование происходит за счет поглощения, а гемное железо лучше усваивается. Следовательно, количество железа в рационе важнее, чем его био-доступность.

Существует много стимуляторов и ингибиторов всасывания, но они действуют в основном на не гемовое. Витамин С улучшает всасывание, а дубильная кислота (чай) (бобы, злаки) уменьшает его. Кальций может мешать всасыванию, но этот эффект окончательно не установлен.

Причины нехватки железа и последствия.

нехватка железа

У каждого пола и поколения достаточно часто встречаются недомогания при дефиците данного продукта. Они обуславливаются различными причинами, свойственными мужчинам, девушкам , новорожденным.

Веганство или вегетарианство (в этой диете нет источников ферментов инородного появления, которые обычно богаты ферментом). Из-за большого количества физических нагрузок (которые иногда могут повредить эритроциты).

Во время вынашивания ребенка и кормления при помощи груди, уменьшается и быстро вымывается. При почечной недостаточности быстро вымывается с мочой. Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, которые могут ограничивать усвоение питательных веществ-это заболевание целиакия.

Прием большого количества антацидов, так как они содержат кальций, который может препятствовать всасыванию. Из-за хирургического вмешательства или потери крови по любой причине, например, пожертвование.

Переизбыток железа в организме, последствия

переизбыток железа

При огромном насыщении организма этот элемент способен навредить. Фермент считается самым многочисленным элементом, способным откладываться в большом количестве в природных продуктах способен откладываться в жизненно важных органах.

Всем известна опасность его недостатка : пониженный гемоглобин, который вызывает анемию и даже обморок. В то же время, мало кто думает, что избыток так же вреден, как и его недостаток.

Появляется множество болезней из-за избытка фермента. Например, гемохроматоз и может передаваться по наследству.При таком недуге его усвоение нарушается, фермент скапливается в клетках и разрушает мембрану внутри.

Личности с нарушениями обработки микроэлементов, страдают повышенным или пониженным сахаром, имеют предрасположенность к недугам и приобретают наследственную форму. Наше любимое тело должно постоянно контролироваться врачом, который назначает лекарства для нормализации обмена веществ в организме.

6 лучших витаминов с железом и цена.

лучшие препараты с железом

Всемирная организация здравоохранения трактует данные, что более 2 миллиардов по всей планете мучаются из-за недостатка нужного фермента, вызванного дефицитом. Многие из них это девочки и новорожденные.

Их процентное соотношение около двенадцати прекрасного пола, мучающихся от недуга, и большинство девушек в положении. Ключевой причиной этого являются генетика организма дам в сочетании с недостаточным поступлением Iron с пищей. У каждого третьего ребенка клиническая, выраженная анемия или скрытый дефицит.

Оно попадает внутрь вместе с едой, но трудно впитывается, в основном из-за еды из клетчатки. Если мясо человек может поглощать до 20% содержащегося в нем вещества, то у растений — не более 5%.

Вот почему ВОЗ считает, что вегетарианцы подвержены риску анемии у беременных. Им рекомендуются добавки в профилактических целях как можно скорее. Это может быть единственная группа людей, которым назначены эти препараты для профилактики. Другая группа, в которой они могут нуждаться, это женщины с тяжелыми менструациями.

К вашему вниманию, мы предлагаем рассмотреть для приобретения несколько препаратов. Они достаточно давно находиться на рынке и уже зарекомендовали себя среди миллионов счастливых семей. Восстанавливают нехватку нужного элемента, а главное не дают ему быстро вымываться.

Однако, из таблицы вы узнаете, как преимущества, так и недостатки:

Название лекарства

Преимущества

Недостатки

цена в рублях

Отзывы покупателей

Тotema

Производителе зарекомендовал себя

Встречается в каждой аптеке

Можно ребеночку

Неудобная упаковка

Неприятное послевкусие

Стимулирует болезненные процессы в желудке.

Задерживает соль

900

Большинство покупателей жалуется на отвратительный вкус препарата, после каждого применения появляется отрыжка.

Ферро-Фольгама

Красивое название

Удобное применение в капсулах, сладковатая оболочка

Содержится дополнительно аскорбиновая кислота

Сильно влияет на желудок, способствует запору

Токсичный препарат с неорганическим соединением

Часто встречается непереносимость

515

Все люди, купившие препарат ругаются на появление запоров и полное отсутствие восстановления нормального баланса

Фенюльс

Доступная цена

Можно давать мальчикам и девочкам

Распространенный , есть везде

Образуется тошнота

Большое содержание, способное оказать передозировку

369

Каждый третий обращается к производителю с проблемой появления сопутствующих болезней из-за передозировки.

Гино-Тардиферон

Доступен без рецепта

Можно новорожденным

Продается везде

Оказывает сильное влияние на почки

Появляется изжога.

800

Все высказывают претензии по поводу постоянных головных болей, тошноту и рвоту

Мальтофер капли

Поставщик достаточно популярен

Завозится в каждое учреждение.

Можно ребятишкам

Не продаётся без рецепта

Нейтрализует рецепторы на языке

Вымывает все нужное, портит зубы и ногти

554

Маленькие дети и взрослые люди выражают недовольство на резкое ухудшение волосяного покрова но кости становятся хрупкими.

Феррум

Лэк

сироп

Нельзя малышам

Самый дешевый из всех.

Приятная упаковка

Вымывает кальций

Накапливает воду в суставах

200

Многие люди мучаются от выступающих участков тела от отеков.

Заключение

В заключение хочу сказать. Вы должны постоянно следить за наличием питательных макро-элементов. Это сказано не только про Iron, но и о других веществах, так что тело находится в состоянии гармонии, важно лечить и распознавать дефицит и связанные с ним нарушения со временем.

В данной статье Топ 20 продуктов, где больше всего содержится железа, мы хотели вам преподнести полезную информацию, которая способствует изменению вашего рациона питания.

Также, в заключение хотелось бы сравнить наш товар с другими аналогами. Его цена составляет всего 1800, он зарекомендовал себя на рынке и у нас более 1000 семей, купившие этот продукт, оставшиеся довольны качеством. Мы предлагаем сравнить качество нашего с аналогами.

Аналог

Ответ

Основные сравнительные вопросы.

Наш продукт

Ответ

ТОТЕМА

Да, способствует необратимым процессам в кешечнике.

Имеет ли неприятный вкус?

Капли с ионами железа

Полностью отсутствует послевкусие, не вызывает рвоту

ФЕРРО-ФОЛЬГАМА

Практически каждый второй страдает данным осложнением.

Способствует ли повышению непроходимости кишечника?

Капли с ионами железа

Не вызывает таких проблем, работа желудка и кишечника остается в норме

ФЕНЮЛЬС

Достаточно часто из-за этого лекарства у людей случается передозировка

Вызывает передозировку?

Капли с ионами железа

У нас все компоненты находятся в норме, не вызывая осложнений

ГИНО-ТАРДИФЕРОН

Урезается количество выделяемой за сутки мочи

Уменьшает ли работоспособность мочевыделительной системы

Капли с ионами железа

Наоборот стабилизирует работу почек

МеЛЬТОФЕР КАПЕЛЬКИ

Ухудшает состояние костной ткани.

Вымывает ли полезные вещества?

Капли с ионами железа

Все ферменты остаются в привычном балансе, не оказывает данного эффекта

ФЕРРУМ ЛЕК

Да, достаточно распространен данный побочный эффект

Увеличивает ли количество шлаков и воды, способствуя отекам?

Капли с ионами железа

Не появляются отеки, все процессы продолжают циклически работать

капли с ионами железа

Основными направлениями в лечении анемии являются диета, богатая мясными продуктами, зелеными овощами, фруктами, различными злаками. При неэффективности диетотерапии железа назначают внутрь. В некоторых критических ситуациях проводится переливание крови.

Самое главное цените все природные ресурсы, которые посылает вам земля. Уважайте свой и старайтесь облегчить ему работу, чтобы он не страдал от нехватки витамином и минералов. Постарайтесь внести в свой рацион как можно больше продуктов для правильного питания.

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населенияFe, мг
Младенцы 0-6 месяцев0,27
Младенцы 7-12 месяцев11
Дети 1-3 года7
Дети 4-8 лет10
Дети 9-13 лет8
Юноши 14-18 лет11
Девушки 14-18 лет15
Мужчины 19 лет и старше8
Женщины 19-50 лет18
Женщины 50 лет и старше8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

  • чувство нехватки воздуха;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • нарушение сна и аппетита;
  • раздражительность;
  • ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

  • гемовой;
  • негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

ПродуктСодержание Fe, мг на 100 г
Кунжут16
Морская капуста16
Отруби пшеничные14
Какао порошок13
Белый гриб сушеный12,2
Чечевица11,8
Соя (зерно)9,7
Яичный порошок8,9
Гречиха (зерно)11,8
Ячмень (зерно)7,4
Горох (лущеный)7
Печень говяжья6,9
Желток куриного яйца6,7
Крупа гречневая6,7
Устрица6,2
Семена подсолнечника6,1
Маш6
Почки говяжьи6
Фасоль5,9
Шоколад горький5,6
Орех кедровый5,5
Овес (зерно)5,5
Отруби овсяные5,4
Пшеница (зерно)5,4
Рожь (зерно)5,4
Арахис5
Крупа пшеничная4,7
Мука пшеничная4,7
Фундук4,7
Миндаль4,2
Крупа овсяная3,9
Фисташки3,9
Кешью3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»3,6
Шпинат (зелень)3,5
Мясо кролика3,3
Базилик (зелень)3,2
Курага3,2
Мидии3,2
Халва подсолнечная3,2
Яйцо перепелиное3,2
Айва3
Изюм3
Чернослив3
Крупа кукурузная2,7
Крупа пшено (шлифованное)2,7
Мясо говядина2,7
Нут2,6
Макароны из муки 1 сорта2,5
Хурма2,5
Яйцо куриное2,5
Икра чёрная зернистая2,4
Груша2,3
Яблоки2,2
Рис (зерно)2,1
Грецкий орех2
Мясо баранина2
Рябина красная2
Щавель (зелень)2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

  • шпинат;
  • капуста, брокколи;
  • зелень;
  • салат;
  • семена тыквы;
  • бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

  1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
  2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
  3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
  4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
  5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

  • «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
  • Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

  • говядина постная — 600 г;
  • чернослив без косточек — 150 г;
  • лук репчатый — 100 г;
  • паста томатная — 50 г;
  • вино белое — 150 мл;
  • масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

  1. Нарезать мясо поперек волокон.
  2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
  3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
  4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
  5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
  6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.
Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы организма. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает функционированию иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо в продуктах

Содержание железа в продуктах

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

// Читать дальше:

Симптомы дефицита железа

Отметим, что недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Важно отметить, что богатые железом продукты (в особенности БАДы) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

  • для мужчин — 8-11 мг в сутки
  • для женщин — 10-18 мг в сутки
  • для беременных женщин — 20-27 мг
  • для детей до 13 лет — 7-10 г
  • для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
  • Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
  • Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Содержание железа в продуктах (с уровнем усвоения) — полная таблица в конце материала.

Железо в растительных продуктах питания

Содержание железа в растительных продуктах

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
  • Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
  • В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
  • По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
  • Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
  • Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
  • Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Препараты с железом

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усвоения

Продукт питанияСодержание железаПроцент усвоения
Сушеные грибы35.0 мг
Моллюски20.0 мг
Морская капуста16.0 мг
Какао-порошок14.8 мг2-3%
Чечевица10-12 мг
Печень свиная12.6 мг12-16%
Шиповник11.5 мг
Пшеничные отруби10.7 мг
Соя10 мг
Печень говяжья7.0-9.0 мг12-16%
Белая фасоль8-10 мг
Горох6.8 мг2-3%
Гречневая крупа6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)7.8 мг
Орехи кешью7.0 мг
Почки говяжьи5.9 мг12-16%
Фасоль5.9 мг2-3%
Грибы свежие5.2 мг
Темный шоколад5.0 мг2-3%
Арахис5.0 мг
Сердце говяжье4.7 мг12-16%
Мясо кролика4.4 мг
Персики4.1 мг
Мясо индейки4.0 мг
Сердце свиное4.0 мг12-16%
Язык говяжий4.0-5.0 мг12-16%
Овсяная крупа3.9 мг
Хлеб ржаной3.9 мг
Курага3.2 мг2-3%
Изюм3.0 мг2-3%
Чернослив3.0 мг2-3%
Фундук3.0 мг
Мясо курицы3.0 мг
Говядина2.9 мг
Шпинат2.7 мг1%
Яйцо куриное2.5 мг2-3%
Скумбрия2.3 мг9-11%
Грецкие орехи2.3 мг
Груша2.2 мг2-3%
Яблоки2.2 мг2-3%
Свинина1.9 мг
Печень трески1.9 мг9-11%
Свекла1.4 мг
Цветная капуста1.4 мг
Морковь1.2 мг

***

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

  1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
  2. Food Data Chart: Iron, source
  3. Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия, ссылка

В продолжение темы

В каких продуктах содержится железо: топ 12 продуктов

Железо — один из важнейших элементов нашего организма. При его дефиците нарушается доставка эритроцитами кислорода к тканям и органам, что влечет за собой слабость, повышенную утомляемость, головные боли.

Поскольку наш организм не может производить железо самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.

Предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион.

1. Моллюски

close-up-photo-of-shellfish-Фото автора Anna Tis Pexels

Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям.

Порция моллюсков весом 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой дневной нормы, 26 грамм белка, 24% от суточной нормы витамина C и в пять раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина B12.

Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.

2. Шпинат

bowl-of-spinach-Фото автора Jacqueline Howell Pexels

Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий.

Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Это 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом.

Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление.

Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым.

3. Печень и другие потроха

chicken-liver-Изображение Ирина Александрова с сайта Pixabay

Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа или 36% от рекомендуемой суточной нормы.

Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.

Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно.

4. Бобовые

agriculture-PublicDomainPictures с сайта Pixabay

Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами.

Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка — 198 грамм вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной рекомендуемой нормы.

А порция 86 грамм сваренных черных бобов обеспечивает около 1,8 грамм железа, или 10% от рекомендуемой суточной дозы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.

Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

agriculture-PublicDomainPictures с сайта Pixabay

Порция говяжьего фарша весом 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.

Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.

6. Семена тыквы

pumpkin-seeds-april197707180 с сайта Pixabay

Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.

Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой дозы.

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния.

7. Киноа

quinoa-F Hocking с сайта Pixabay

Киноа относят к псевдозерновым культурам. Порция вареных семян киноа весом 185 грамм содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, в семенах киноа нет глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие зерновые, богата магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.

8. Индейка

Фото автора Engin Akyurt Pexels

Мясо индейки — здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, причем в темном мясе его содержится больше, чем в белом.

Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг железа.

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 грамм белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе цинк — 32% от рекомендуемой суточной нормы и 57% селен.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма.

9. Брокколи

green-broccoli-on-white-surface-Фото автора Daria Shevtsova Pexels

Капуста брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в весом 156 грамм содержит 1 мг железа, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы, большое количество витамина В9, 5 грамм клетчатки и немного витамина К.

Брокколи богата витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.

10. Тофу

green-broccoli-on-white-surface-Фото автора Daria Shevtsova Pexels

Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев.

Порция весом 126 грамм обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Тофу также является хорошим источником тиамина (В1) и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы.

11. Темный шоколад

brown-and-white-chocolate-bars-Фото автора Polina Tankilevitch Pexels

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция весом 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Эта маленькая порция также покрывает 56% суточной нормы меди и 15% магния.

Исследования показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять темный шоколад, содержащий как минимум 70% какао.

12. Рыба

cooked-fish-on-plate-Фото автора Krisztina Papp Pexels

Некоторые виды рыбы, такие как тунец, пикша, скумбрия и сардина, особенно богаты железом.

Так, порция консервированного тунца весом 85 грамм содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от рекомендуемой суточной нормы.

С рыбой организм получает и омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, способствуют здоровью мозга, улучшают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин (В3), селен и витамин B12.

Основные причины, почему города были построены там, где они сейчас

Почему города находятся там, где они находятся? кажется простым вопросом для ответа. Вы, вероятно, не удивитесь тому, что вода, природные ресурсы и история во многом связаны с этим. Но почему большинство из них в северном полушарии?

По этому вопросу от Wendover Productions есть отличное небольшое видео, и оно определенно стоит «мясников». Большинство причин говорят сами за себя. Очевидно, вам понадобится доступ к воде для питья.Расположение вблизи большого водоема также полезно для транспортировки и торговли. Местный доступ к множеству природных ресурсов, очевидно, также очень выгоден, вам нужны эти вещи для строительства городов.

Углубленное исследование выходит за рамки этой статьи, но мы сделаем небольшой шаг.

Сказка о двух полушариях

Что действительно интересно, так это то, что большинство крупнейших городов мира расположены в северном полушарии. Но почему? Вы можете подумать, что это потому, что в этом полушарии есть больше земли, с которой можно «играть».Вы можете быть удивлены, узнав, что это не обязательно так. Южное полушарие составляет около 32% от суши Земли, но только 14% из крупнейших городов мира. Плотность крупных городов явно больше сконцентрирована в северном полушарии. Большинство из этих городов сосредоточены в Европе и Азии.

Очевидно, что крупные и развитые цивилизации развивались в этой части мира до, скажем, Северной Америки, но влияет ли что-нибудь еще на это? Почему в Африке не так много больших городов? Все имеющиеся в настоящее время свидетельства эволюции указывают на наше развитие на этом континенте, поэтому, несомненно, он должен иметь наибольшую концентрацию больших городов, верно? Как мы знаем, это не тот случай.Как это случается, большинство крупнейших и величайших империй мира были расположены в Европе и Азии. Форма Европы и Азии особенно хорошо подходит для больших империй, которые шире, чем высоки.

Когда мы смотрим на некоторые из величайших империй в прошлом, например, Империю Цин, Монгольскую империю и Римскую империю, мы видим примерно горизонтальное расширение через Евразию (и вершину Африки в случае Рима).

The Primary Reasons Why Cities Were Built Where They Now Are

[Источник изображения: NASA ]

Эпоха империй

Все хорошо, но что сделало Европу и Азию столь благоприятными для строительства городов? Теории и модели могут предполагать, что форма земли сильно влияет на успех культур и цивилизаций.Ширина этой плиты Земли дает много земли примерно на одной широте. Это обеспечивает более или менее одинаковый или сходный климат. Если вы жили на континенте, скажем, как Африка, он выше, чем шире. Это означает, что климат будет меняться более резко, когда вы путешествуете на север или юг по сравнению с более длинным, а не более высоким континентом.

Основные ранние события в жизни человека были связаны с животноводством и земледелием. Эти нововведения позволили нам перейти от кочевого общества охотников-собирателей к оседлому сельскохозяйственному образу жизни.Растения и животные, которые процветали на одной части континента, вероятно, преуспевают в пределах одной и той же суши на одинаковой широте. Даже другие континенты с похожим климатом, вероятно, приспособятся к этим видам.

Америка является хорошим примером этого. Современные империи, такие как Британская империя, смогли использовать европейские сельскохозяйственные культуры в своих колониях. США и Европа более или менее климатически идентичны. Если бы вам нужно было расширить свою цивилизацию на множество широт, вам, скорее всего, потребовалось бы заняться различными видами, а не теми же или похожими, которые у вас уже есть.

The Primary Reasons Why Cities Were Built Where They Now Are

[Источник изображения: AngMoKio через Wikimedia Commons ]

Мыслящий фермер

После того, как люди успокоятся, они смогут сосредоточиться на менее насущных проблемах, таких как еда, на продвижении технологий для экономии труда и многих других аспектах современного общества. Избыток пищи приводит к положительным отзывам о росте населения. Это означало, что города и колонии могли поддерживать все больше людей. Самые успешные или находящиеся в лучшем положении могут в конечном итоге стать крупнейшими городами мира.Мы явно немного приукрашиваем войну и болезни.

Вода

Кажется, здравый смысл, что доступ к воде является важным ресурсом для строительства города. Фактически 14 из 15 крупнейших городов мира расположены не более чем на несколько десятков километров океанов. Они также обычно располагаются прямо над источниками питьевой воды, такими как реки, озера или природные источники, или в непосредственной близости от них.

Ресурсы и горы

Крутые вещи, такие как металлы, уголь, минералы и другие ресурсы, обычно находятся в горных районах.Было бы здорово разместить ваш город рядом с этими функциями. Они также могут обеспечить защиту и облегчить защиту вашей молодой цивилизации. Но они могут быть обоюдоострым мечом. Горы также могут ограничить рост городов. Например, Аппалачские горные хребты в США ограничивали исследования к западу от горного хребта, пока технология не преодолела технические трудности.

The Primary Reasons Why Cities Were Built Where They Now Are

[Источник изображения Pixabay ]

Где построить свой город

Итак, если бы мы начали с нуля, скажем, в грандиозной, реальной жизни игре Civilization, где было бы лучшее место для нашего город? Сверху мы видели, что где-то в Европе или Азии было бы хорошим началом.Мы бы хотели быть где-то рядом с водой и не дальше, чем в нескольких десятках километров от моря. Было бы неплохо иметь рядом горы и судоходную реку. Оказывается, что каждая теоретическая модель указывает, что идеальным местом будет Дакка, Бангладеш. Это не просто теория.

Если бы вы взяли местоположения каждого человека на земле и усреднили его, вы оказались бы в Южной Центральной Азии. Другими словами, это оптимальное место для жизни. Дакка имеет между 4-м и 18-м по величине городскими районами (в зависимости от вашего определения), а Бангладеш имеет одну из самых высоких в мире плотностей населения.

Круто, а? Мы надеемся, что вы нашли это таким же интересным, как и мы. Вы согласны? Где бы вы разместили свой город в идеальном мире?

Источники: Wendover Productions, Bigthink, Historyworld

ПОСМОТРЕТЬ ТАКЖЕ: Эти карты показывают рейтинг самых токсичных народов Земли

.

Hearts of Iron IV Общие обсуждения

США слишком поздно стартуют из-за большой депрессии, немного велики и довольно далеки от всего, но это, пожалуй, самый безопасный старт, который вы можете выбрать.
Германия, вероятно, потерпит поражение, если вы облажаетесь, но в остальном у нее очень мощная промышленность, рабочая сила и вооруженные силы, и она получает прекрасную возможность практиковать каждый аспект войны, поскольку французы достаточно сильны на местах, а британцы сильны в море и в воздухе (только не забудьте собрать множество истребителей).
Италия является самой слабой из 7 основных держав, имеет очень уязвимую береговую линию и вынуждена атаковать через горы, чтобы вторгнуться в Германию или Францию. Тем не менее, он также имеет эти горы, чтобы защитить себя, начинается с большого флота и может сильно изменить баланс сил, если он перестанет быть фашистским (поскольку в противном случае вы, вероятно, захотите знать, что вы делаете в морской войне, чтобы не проиграть как британскому, так и французскому флотам).

Франция трудна, если вы не станете фашистом (с тех пор Германия вас игнорирует), так как вам нужно знать, как сражаться с более крупной армией, Британия покрывает слишком много места для новичка, СССР могуществен, но рано потерпел поражение от Великой чистки (или гражданская война), у Японии не так много возможностей для расширения, кроме как путем морских сражений с крупными державами (или чудовищно-ужасным продвижением через Сибирь на запад к Москве, возможно, самой медленной войной, которую вы когда-либо могли просить), и у Китая есть нет технологий и мощный враг, чтобы победить.

С различными второстепенными силами довольно сложно играть, так как у вас нет промышленности или рабочей силы, чтобы по-настоящему выбрать то, что вы хотите сделать (если вы, по крайней мере, возитесь; некоторые мелкие державы, такие как Бразилия, могут развиваться). довольно быстро в могущественные страны, в то время как другие, такие как Швеция, имеют много промышленности и технологий, но просто не имеют рабочей силы, чтобы поддержать это).

Я бы предпочел выбрать Италию, если вы хотите меньшее и менее подавляющее начало, и либо Германию, либо США, если вы не против иметь кучу вещей для размышлений (так как они оба могут справиться с этим довольно без труда).Вы также можете превратить Францию ​​в фашиста и просто пропустить Вторую мировую войну, так как они в основном являются Италией, не будучи пойманными в ловушку в Средиземном море (и никто, кроме Германии и Италии, которые обычно вообще не могут этого сделать, не имеет военных целей против Франции). Если вы не возражаете против строительства кораблей, то Япония менее стеснена, чем Италия, и также получает большую войну против Китая, чтобы поиграть в нее.

.

Hearts of Iron IV Общие обсуждения

Привет, ребята, победить Англию, Америку и все другие крупные государства крайне сложно, особенно в Германии или Италии. Но вы можете уменьшить эту сложность, выполнив следующие Советы:

1. На производственной линии Германии находятся 2 линейных корабля класса Scharnhorst (готовых к исследованию начиная с патча 1.4. Постройте 2 линейных корабля, которые некоторое время находятся в производстве.

2 На производственной линии Германии 4 Разрушителя 1934 года, а также 12 Разрушителей 1934А.Они вам тоже понадобятся, так что пусть это произведет.

3. положить в производственную линию 2 тяжелых крейсера класса адмирал-хиппер и дать им построить. Они должны быть готовы в начале войны.

Для лучшей реальности во флотах используйте Flotten- и Schiffkorrektur-Mod (это мой мод для Hoi 4 с немецкой информацией, но я также добавлю в Englisch Info) или мод Naval OBB (со второй я не помню Имя полностью).

3. поставить еще 11 подводных лодок типа IIB в производственную линию, чтобы наполнить подводную лодку «Weddingen» хорошей силой в мирное время.[мой мод / мод OBB]

4. поставьте 50 серийных подводных лодок типа VIIB в производственную линию и создайте еще 2 или 3 флота подводных лодок. [мой мод / мод OBB]

5. использовать военно-морские самолеты и страт. Бомбардировщики за превосходство в воздухе в Шанеле в начале войны.

6. сделайте из 1934 года дизайн 6 разрушителей 1936 года и постройте их. [Сонар до 2, пусть остаток до 0, вам нужно остаток очков для лучшего Типа II C и Типа II D, см. Следующие цифры]; другими типами разрушителей 1936 года являются 12 торпедных катеров 1935 [Т-1 до Т-12], а также 9 флот-торпедных катеров 1937 [Т-13 до Т-21]

7.в 1938/1939 г. изготовил IIC для U-Boats [1x Stealth, 0x Engine, 2x Reliable, 0x Torpedo] и собрал 9 из них.

8. в 1940 году сделайте IID для U-Boats [1x Stealth, 0x Engine, 1x Reliability, 0x Torpedo] и постройте их.

Обратите внимание, что для подводных лодок типа II они никогда не получают модернизацию двигателя в HP, а также уже имеют Torpedostrengh 2 со времени типа II B. Он никогда не получает Strenghupgrade в торпедотубах, поэтому новые торпеды выходят первыми в середине 1940, где Тип VII C уже исследован.

9. Исследуйте Тип VII C и Разрушитель 1936A в 1940 году, чтобы обновить свой флот новыми подводными лодками, а также лучшими Разрушителями. Постройте тогда 20 Destroyers 1936A, а также столько подводных лодок типа VII C, сколько сможете.

10. Чтобы получить больше огневой мощи во флоте, попытайтесь исследовать старую авианосец I и использовать 20 истребителей, 15 бомбардировщиков и 10 торпедоносцев.

Не забудьте повторно ознакомиться с Fleetdoktrins для подводных лодок, а также для стандартных судов в 1938 году. Больше вы не можете сделать в начале, чтобы получить хороший флот.

После падения Франции, есть событие, чтобы получить Фрэнш Флот. Я еще не видел этого в игре, потому что я играю в историю и делаю войну только в конце 1939 года (сентябрь / октябрь). Но я видел Eventtext в Moddingphase.

Модуль 9 — Дополнительные упражнения для Spotlight 6

Модуль 9. Еда и напитки

9 A. Еда и напитки

1. Нечетный. Обведите нечетное слово и объяснить свой выбор.

  • сок молока масло масло

  • лук банан чеснок помидор

  • рыбный йогурт молочная сметана

  • мясо ягненка говядина свиная

  • яблочно-апельсиновый морковный виноград

2.Половина кроссворда. Этот кроссворд половина закончена У вашего партнера есть также кроссворд, который составляет только половину законченный. по очереди, чтобы спросить каждого другие о пропущенных словах. (например: Что 2 по горизонтали? / Что 3 вниз? ). Не дают ответ — объясни слово и позволь своему партнеру угадать, что это такое.

Студент А.

1 o

л

и

11 v

e

и

л

2

e

3 е

г

г

12

4

e

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *