Posted on 05.06.2020 at. 05.06.2020 by alexxlab

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – это снаряд, используемый в фитнесе для разработки некоторых групп мышц. Упражнения с гимнастической палкой помогут не только сделать стройной и гибкой фигуру, но и устранить отдельные нарушения в позвоночнике.

Что такое гимнастическая палка

Делать упражнения с палкой может даже начинающий, для этого не требуется большой опыт. Выполнять занятия можно в домашних условиях. Приобретать палку нужно размером в полтора метра.

Если нет возможности целенаправленно приобрести готовый инвентарь, вполне можно заменить его подручными средствами – палкой от швабры, металлической трубой. Здесь большое значение играет диаметр – палка должна легко охватываться кистью руки.

Эффективность упражнений с палкой обусловлена правильным расположением позвоночника и активностью плечевых суставов. Работа с таким снарядом обеспечивает симметричное расположение всех задействованных мышц – это можно назвать еще одним плюсом таких упражнений. По желанию, тренировки можно усложнить. Для этого нужно на концах палки закрепить плотную ленту из резины. Тогда это уже будет своего рода эспандер. Нагрузку можно будет регулировать путем сильнейшего натяжения этой ленты.

Особенно результативен такой снаряд будет при остеохондрозе, некоторых патологиях позвоночника, нарушениях осанки. Конечно, предварительно необходимо получить консультацию врача.

Основные правила

Для того, чтоб упражнения с гимнастической палкой были безопасными и эффективными, нужно соблюдать ряд правил:

• Лучше всего заниматься с утра. Не рекомендуется кушать за полчаса до тренировки. Это дает возможность снабдить организм энергией на весь день;
• Важно перед тренировками провести разогрев мышц. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как плавная растяжка мышц, прыжки на скакалке, небольшой забег на беговой дорожке;
• Программу надо разработать, таким образом, чтобы была возможность постепенно увеличивать количество упражнений и подходов. Это объясняется тем, что мышцы быстро приспосабливаются к одинаковой нагрузке и для получения хорошего результата нагрузку надо увеличивать, но постепенно;
• Болезненность в мышцах на следующий день после тренировки – это хороший признак. Но если резкая боль чувствуется уже сразу после занятия, то это может свидетельствовать о растяжении или другом повреждении;
• В случае, когда упражнения с гимнастической палкой выполняются с целью нормализовать работу позвоночника, все движения должны быть плавными, а так же противопоказано выполнять большое количество подходов.

Комплекс лучших упражнений

В стоячем положении

Обязательно нужно выполнять все движения на выдохе. Важно, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Первый комплекс идет на повороты тела. Обязательно ноги должны быть зафиксированы на одном месте, нельзя передвигаться при занятиях. Эффективно прорабатываются в этом случае мышцы живота, идет нагрузка на спину.

1. Расположите инвентарь на спине.
2. Удерживайте палку руками и выполняйте повороты телом.
3. Выполняйте движения 10 раз. В день можно делать около 8 подходов.

Наклоны туловища в стороны. Для этого упражнения нужно принять такую же исходную позицию, как в предыдущем.

• Осуществляются плавные наклоны вправо, затем влево;
• В данном случае очень важно, чтоб напряжена была не шея, а шла работа мышц.

Шаг и прогиб:

Наклоны вперед. Исходная позиция – та же.

• Сделать максимально глубокий наклон туловища вперед, подбородок при этом смотрит прямо вперед, мышцы пребывают в напряжении;
• После этого, делается наклон назад. Важно стараться не шевелить шеей и не наклонять ее. Позвоночник желательно держать как можно ровнее.

Выпады и приседания:

1. Палку можно держать как перед собой, так и за спиной;
2. Одна нога зафиксирована на месте, другая выставляется как можно дальше вперед, и на нее осуществляется выпад с приседанием;
3. После этого нога отводится назад и делается такое же движение;
4. Затем то же самое проделывается с другой ногой.

Прогиб тела:

• Палка ставится перпендикулярно полу перед собой и на нее кладется ладонь одной руки для опоры;
• Осуществляется наклон к палке, таким образом, чтобы спина и рука были прямые;
• При этом осуществлять максимальный прогиб.

Сидя

Растягивание:

В лежачем положении

Подъем туловища:

Пресс:

Особенности детских тренировок

1. Из позиции стоя. Палку надо держать внизу на вытянутых руках. Затем ее поднимают вверх и заводят за плечи, поднимаясь на носки. После – снова опускаются на пятки и палку кладут на лопатки. И так несколько раз;
2. Ноги на ширине плеч, палка заведена за спину и уложена на сгибы локтей. Из такой позиции проделываются повороты корпуса в разные стороны;
3. Из исходного положения, как в упражнении 2, делаются наклоны туловища назад и вперед;
4. Палку взять за один конец правой рукой и поднять вверх перпендикулярно полу. Затем осуществляется наклон влево через голову, таким образом, чтобы конец палки уперся в пол недалеко от левой ступни. С палкой в левой руке, соответственно, наклон будет производиться в правую сторону;
5. Лежа на животе поставить палку перпендикулярно полу и взяться за нее двумя руками так, чтоб передняя часть туловища оторвалась от пола. Перехватывая руки, нужно, как бы, взбираться по палке вверх до тех пор, пока спина максимально не прогнется. Желательно подержать так снаряд минуты 3;
6. Из позиции стоя завести палку в вытянутых руках за спину. И опустить вниз. Так снаряд окажется приблизительно под ягодицами. После этого нужно делать приседания так, чтобы палка оказалась зажата под коленями. Затем нужно убрать руки и вытянуть их вперед. После этого все проделать в обратном порядке;
7. Палка кладется на пол прямо перед, близко расположенными друг к другу, стопами. Затем нужно делать прыжки через палку, туда и обратно, сразу на двух ногах, на кончиках пальцев примерно в течение 30 секунд;
8. Можно приседать и удерживать в руках инвентарь. Чтобы усложнить движение, требуется поднимать руки вверх-вниз;
9. Для улучшения осанки можно ходить с палкой, которая фиксируется сзади руками. Важно держать голову и спину прямо.

Видеоматериалы

Отзывы и результаты

Ангелина, 27 лет

Люблю заниматься дома сама. У меня есть разные гимнастические снаряды, но предпочтение всегда отдаю палке. Делаю это уже достаточно давно, думаю, именно благодаря этим упражнениям у меня выработалась хорошая осанка и гибкость. Очень нравится этот снаряд, тренироваться не брошу

Виктория, 35 лет

Сначала было тяжеловато заниматься, особенно когда нужно было заводить руки с палкой за спину. Суставы не растягивались, все хрустело и болело. Постепенно стала замечать, что мышцы стали намного пластичнее, суставы подвижнее и фигура начала как-то меняться. Конечно, еще есть над чем работать, но результат уже замечаю.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основы и особенности тренировок

Гимнастическая палка, или бодибар — эффективный и компактный спортивный снаряд, который незаслуженно обделяют вниманием даже достаточно опытные в фитнесе люди. Упражнения с палкой могут стать основой домашней тренировки или разнообразить любое занятие фитнесом, оказывая дополнительную нагрузку на организм.

Польза упражнений с гимнастической палкой

Компактные размеры и доступность — основные преимущества бодибара. Позволить себе купить гимнастическую палку для регулярных занятий фитнесом могут абсолютно все. А место для ее хранения найдется даже в самом маленьком жилом помещении. Этот недорогой спортивный снаряд различается по длине и весу и приносит огромную пользу организму. С помощью системных и продуманных фитнес-тренировок с бодибаром можно добиться таких долгосрочных результатов:

• избавиться от лишних килограммов и больших объемов в локальных проблемных местах;
• оказать равномерную физическую нагрузку на все группы мышц;
• укрепить и тонизировать мышечные ткани;
• избавиться от сколиоза и сформировать красивую правильную осанку;
• решить проблему остеохондроза;
• оказать общеукрепляющий эффект на весь организм и повысить иммунитет.

Занятия фитнесом с гимнастической палкой также помогают эффективно растянуть мышцы, сделать тело более гибким, а фигуру — изящной.

Чтобы ощутить весь положительный эффект от фитнес-тренировок с бодибаром, выполнение всех упражнений не должно занимать менее 20 минут. При этом каждое тренировочное движение должно повторяться 20-25 раз в каждом из трех подходов. Для обеспечения прогресса в тренировках количество повторов и подходов необходимо постепенно увеличивать.

Основы универсального занятия фитнесом с бодибаром

Общеукрепляющее занятие фитнесом с гимнастической палкой может состоять из таких базовых тренировочных движений:

• Встать ровно, спину держать прямо, ноги немного согнуть (стопы должны располагаться на ширине плеч), палку взять обеими руками и поднять перед собой. Сделав вдох, необходимо поднять бодибар над головой, а на выдохе завести его за голову и опустить к плечам или ниже — к лопаткам. Регулярное выполнение этого упражнения помогает натренировать мышцы плечевого пояса и развить подвижность суставов в этой части тела.
• Для проработки суставов верхних конечностей необходимо выполнить такое упражнение: занять начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении. Вытянутыми вперед руками и палкой необходимо выполнить круговые вращательные движения сначала от себя, а затем к себе.
• Встать ровно, бодибар зафиксировать в локтевых сгибах за спиной. Затем выполнить скручивание корпуса и позвоночника сначала в одну, а потом другую сторону. Это упражнение эффективно прорабатывает мускулатуру спины и брюшного пресса.

Тренировочный комплекс с бодибаром при сколиозе

Сколиоз — это искривление позвоночника, которое можно исправить с помощью регулярных фитнес-тренировок с гимнастической палкой. Для этого нужно систематически выполнять следующие тренировочные движения:

• Встать ровно, ноги развести на ширину плеч, руки с зажатой в них палкой поднять перед грудью. Хват рук — не шире, чем на расстоянии плеч. Затем следует поднять руки над головой и прогнуться в спине под углом не более 30 градусов. Это упражнение необходимо повторить 10 раз.
• Стоя ровно, взять палку и поднять ее над головой. Далее нужно выполнить 10 вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Отклонять корпус от оси позвоночного столба можно не более чем на 30 градусов. Это тренировочное движение не только помогает бороться с такой проблемой, как сколиоз, но и повышает гибкость позвоночного столба.
• Встать прямо, руки с палкой для гимнастики поднять над головой. Это начальная поза. Из этой позы поднять сначала одну ногу в сторону и опустить, а затем другую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.
• Сохраняя начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении, необходимо поднять и отвести одну ногу назад. Далее надо на опорной ноге выполнить несколько пружинящих движений, напоминающих неглубокие приседания. Этот элемент, несмотря на свою простоту, отлично борется с болевыми ощущениями в спине при сколиозе.
• Начальная поза остается неизменной: ступни на ширине плеч, руки с бодибаром над головой. Из этого положения необходимо поднять сначала одну ногу перед собой, а затем другую. Повторить это эффективное упражнение надо по 10 раз для каждой ноги.

Фитнес-тренировки с гимнастической палкой при остеохондрозе

С помощью упражнений с палкой для гимнастики можно избавиться от такого распространенного заболевания, как остеохондроз. Занятия фитнесом с целью избавления от остеохондроза должны обязательно содержать следующие тренировочные движения, которые повторяются минимум по 5 раз в каждом подходе:

• Взять бодибар двумя руками, один край палки упереть в пол перед собой на расстоянии примерно 50 см. Затем на вдохе необходимо, держась руками за палку, наклонить корпус вперед и хорошо потянуть мышцы спины и позвоночник. На выдохе — поднять корпус в вертикальное положение.
• Встать прямо, ноги вместе. Взять палку за оба края и поднять ее над головой. Затем необходимо отвести одну ногу назад, и на вдохе поднять ее, а на выдохе опустить и вернуть в начальное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
• Упереть один край бодибара в пол перед собой на расстоянии вытянутой руки, взяться ладонями за другой край — это начальная поза. Наклонить корпус к палке и постараться подтянуть колено максимально близко к противоположному локтю. Повторить этот элемент фитнес-тренировки с другой парой конечностей.
• Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить вращения тазом по часовой стрелке и против.
• Держась за один край палки, необходимо поднять свободную руку до уровня плеч, затем отвести ее назад, и развернуть корпус вслед за нею, растягивая боковые мышцы. Сменить опорную руку и повторить этот элемент фитнес-тренировки в другую сторону.
• Оперевшись на край бодибара и сделав вдох, выполнить глубокий присед, при этом ноги должны быть сведены вместе. На выдохе плавно подняться.

Упражнения с гимнастической палкой — для спины, для осанки, для похудения, видео, для детей, для пожилых

Польза гимнастической палки для здоровья

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

• Исправить осанку;

• Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;

• Повысить подвижность суставов;

• Развить гибкость;

• Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;

• Разнообразить тренировки.

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

• Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;

• Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Комплекс упражнений с палкой для детей

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Приседания

Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.

Дорожка

Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Для профилактики нарушений осанки детей можно включить в тренинги следующие упражнения:

Ходьба

Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.

Наклон

Это упражнение не повторяет полностью предыдущие наклоны, потому что палку надо держать за спиной. Важно во время наклона сохранять спину прямой.

Вверх-назад

Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.

Поможет выполнять правильно упражнения с гимнастической палкой для детей видеокомплекс.

Лучше предупреждать проблемы с осанкой, чем лечить. В профилактике детского сколиоза гимнастическая палка может стать лучшим другом.

Эффективные упражнения для спины

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело. Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам. А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Наклоны в стороны

Ноги ставим на ширину плеч, руки же держат палку широким хватом. Поднимаем палку вверх и выполняем медленные наклоны в стороны. Каждый наклон фиксируем, после чего выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону. 14-16 раз.

Наклоны вперед-назад

Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.

Повороты

Исходное положение рук – то же, что в предыдущем упражнении. Выполняем плавно повороты корпусом в разные стороны. 10-12 раз.

Выпады

Стоим прямо, держим палку внизу перед собой. Далее одновременно делаем выпад вперед одной ногой и поднимаем вверх руки с палкой, прогибаясь в спине. Зафиксировали прогиб, возвращаем ногу обратно. Делаем выпад другой ногой. 8-10 выпадов каждой ногой.

Круг

Упражнение выполняется на коленях. Палку держим за один конец обеими руками и поднимаем вверх. Рисуем другим концом круг в воздухе. Но «рисунок» получается не за счет рук, а за счет круговых движений туловища. Следует выполнить по 15 вращений вправо и влево.

Лодочка

Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.

Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.

3 лучших упражнения с гимнастической палкой для красивой осанки

Эти упражнения входят в топ упражнения с гимнастической палкой. Регулярные занятия не только будут отличной профилактикой остеохондроза, но помогут сформировать королевскую осанку.

Наклоны

Держим палку за спиной в начальной позиции и начинаем поднимать вверх. Одновременно наклоняемся вперед, стараясь достичь руками максимальной амплитуды. Количество повторений – 10-12 раз.

Пружины

Ставим вертикально палку перед собой, кладем на нее обе руки. Наклоняемся к ней, прогибая спину, и делаем туловищем небольшие «пружинки» — движения вверх-вниз. 20 раз.

Мельница

Берем палку широким хватом, опускаем на лопатки и наклоняемся вперед с поворотом сначала к одной ноге, потом к другой. 12-14 раз.

Интенсивный комплекс упражнений с палкой для похудения

Палка не теряет своей популярности не только из-за своей оздоровительной функции. Сегодня так называемый бодибар присутствует в фитнес-залах и фитнес-программах. Только в более утяжеленном виде. Эффективность гимнастической палки за счет утяжеления увеличивается. С ней реально похудеть. Занимайтесь вместе с квалифицированным тренером бесплатно.

Занятия с гимнастической палкой для пожилых людей

Мы продолжаем доказывать универсальность гимнастической палки. Плавность и неторопливый темп во время выполнения занятий позволяют включать ее в занятия пожилых людей. Следующие упражнения могут войти в лечебно-физкультурный комплекс возрастного спортсмена:

1. Руки вверх.

Стоим прямо. Палку берем широким хватом. Поднимаем ее вверх и опускаем. 15 раз.

2. Руки назад.

Теперь усложняем предыдущее упражнения – заводим палку немного назад, но не опускаем ее за голову. Возвращаем обратно. 10 раз.

3. Палкой в стороны.

Опускаем палку на плечи, держим ее руками за оба конца. Теперь делаем своеобразный массаж на плечи, двигая ее сначала в одну сторону, потом в другую. Одна рука соответственно сгибается, друга выпрямляется. И наоборот.

4. Велосипед.

Держим палку за оба конца и начинаем делать перед грудью круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. 20 раз.

5. Раскачивания.

Наклоняемся вперед, держа палку в опущенных руках. Начинаем раскачивать руки в стороны, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду движения.

6. Массажер.

Держим палку за спиной. Начинаем сгибать руки, подтягивая снаряд вверх. Во время движения вверх прокатываем палку по спине, массажируя ее.

7. Перешагивания.

Стоим прямо, держим палку внизу. Перешагиваем через нее вперед-назад.

Можно выполнять занятия с гимнастической палкой не в одиночку, а с компанией единомышленников. Используем видеокомплекс.

 

Сделать обычный предмет волшебным под силу каждому. Нужно только приложить усилия, заботясь о своем здоровье и уделяя ему внимание и время.

А каких результатов добились вы, используя гимнастическую палку? Каких хотите добиться? Делитесь своим опытом в комментариях!

Гимнастическая палка. Виды и особенности. Бодибар и упражнения

Красивая фигура не только улучшает внешний вид, но и является признаком здорового и крепкого организма. Спорт помогает укрепить здоровье и сделать внешность привлекательной. Самый простой способ заниматься спортом – посещать тренажерный зал, но не у всех есть на это время. Можно прибрести домой тренажер, обычный или многофункциональный. Однако, не всегда найдутся средства на его приобретение, да и места в малогабаритной квартире часто не хватает на установку громоздкой конструкции.

И все же выход найдется всегда. Обычная гимнастическая палка способна творить чудеса. Она поможет сохранить стройность, а также избавит от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Часто люди, ведущие сидячий образ жизни, страдают этим недугом. Занимаясь с гимнастической палкой всего несколько минут в день, можно улучшить осанку и избавиться от остеохондроза и других подобных неприятностей.

Гимнастическая палка – что это такое

Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.

Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:

• Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
• Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
• С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
• При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
• Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
• Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.

Как говорилось ранее, этот инвентарь применяется во время тренировок, разминок и при проведении лечебной физкультуры. Без использования снарядов несколько мышц и связок в человеческом теле остаются незадействованными.

Поэтому для занятий домашним фитнесом рекомендуется приобрести такой снаряд, чтобы:

• Увеличить подвижность плечевого пояса.
• Укрепить мышцы спины и живота.
• Улучшить кровообращение.
• Подтянуть ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы пресса.

Гимнастическая палка поможет значительно разнообразить комплекс занятий, что позитивно скажется на самочувствии начинающего спортсмена. Эффект достигается за счет того, что все упражнения будут симметричны, нагрузка пойдет на правую и левую стороны тела одинаковая.

Виды

Гимнастические палки представляют собой полую или цельную трубку длиной 70, 90, 100, 110, 120 и 150 см.

В зависимости от веса и материала изготовления различают:

• Легкую или классическую. Она изготавливается обычно из дерева, металла (как правило, алюминия) или пластика. С таким аксессуаром можно выполнить большую часть упражнений. В продаже представлено большое количество вариантов.

• С амортизаторами. Этот инвентарь применяется в основном в лечебной физкультуре. С помощью этого снаряда разрабатываются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.

• Бодибар. Это утяжеленная гимнастическая палка, изготовленная из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такого снаряда может варьироваться от 4 до 16,3 кг. Такие снаряды используются в различных упражнениях, но при этому хорошо укрепляют мышцы за счет увеличенного веса. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. С ними можно выполнять силовые упражнения или заниматься для улучшения осанки.

Правила подбора веса бодибара

Если есть желание выбрать утяжеленную гимнастическую палку, то следует правильно подобрать вес для тренировок. Есть правила подбора массы бодибара в зависимости от физической подготовки. Так как стоимость снарядов не велика, то с улучшением физической формы можно приобрести более тяжелый бодибар.

Правила подбора веса:

• Новичкам с плохой физической подготовкой лучше всего купить самый легкий бодибар весом не более 3 кг.
• Любители, которые уже прошли все стадии начальной подготовки, следует остановить выбор на бодибарах массой от 3 до 6 кг.
• Спортсменам подойдут палки, весящие не более 9 кг.
• Профессиональным атлетам можно выбирать любой снаряд, но лучше купить наиболее тяжелый.

Противопоказания

Несмотря на свою уникальность и универсальность, гимнастические палки все же подходят не всем. Снаряды нельзя использовать, если:

• На данный момент спортсмен страдает обострением хронического заболевания.
• Во время болезни, если повышена температура тела.
• Плохое самочувствие.
• Есть компрессионные переломы позвоночника.
• Суставы гиперподвижны.

Перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом. Спорт, даже такой безопасный, все же способен нанести вред здоровью. Занимаясь с гимнастической палкой можно не только не исправить осанку и фигуру, но и оказать негативное действие на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, начальные тренировки должны проводиться с опытным инструктором, который научит правильно держать снаряд и предотвратит перегрузки. Особенно важно это при занятиях лечебно-оздоровительной физкультурой.

Упражнения

Тренировки с гимнастической палкой практически не отличаются от обычной разминки. Разница в том, что при занятиях вы используете дополнительный аксессуар. Но при этом очень важно правильно держать снаряд.

Существует всего два способа:

1. Прямой хват, когда тыльная сторона ладони располагается вверх.
2. Обратный хват, когда внутренняя сторона ладони смотрит вверх.

Как держать снаряд зависит от вида занятий и того, какие мышцы требуется задействовать во время тренировки.

В зависимости от того, как расположена гимнастическая палка, развиваются и разные группы мышц:

• Если снаряд расположить на плечах, а руки положить на его концы, то корректируется осанка, так как такое положение заставляет держать спину прямо. Также развиваются плечевые суставы, а торс четко фиксируется в плоскости. С палкой для фитнеса на плечах можно приседать, делать наклоны и скручивания.
• Расположив палку на спине в области талии и захватив ладонями или согнутыми руками, можно сделать тоньше талию, выполняя также скручивания и наклоны. Кроме того, все положения снаряда позволяют делать махи ногами, держа при этом спину прямой.
• Гимнастическая палка помогает улучшать ловкость и координацию движений. Сам снаряд в это время не фиксируется на теле, а, напротив, подвижен. С этой целью палку можно удерживать строго горизонтально, положив на открытую ладонь, вращать, передавать или перекидывать в руках. Также палку можно удерживать на стопе, лежа при этом на спине или стоя, вытянув одну ногу вперед. Последнее упражнение довольно сложное, но зато вы научитесь держать равновесие.
• Гимнастическая палка используется и во время занятий восточными единоборствами. Она применяется в качестве имитации оружия для нападения и защиты.
• Легкими и короткими снарядами можно научиться фехтовать. Комплексы упражнений с этим снарядом есть и для парных тренировок.

Если заниматься регулярно, то через несколько недель будут заметны улучшения осанки и фигуры. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой. Только во время бега не прорабатываются все группы мышц, а только сжигаются калории.

Похожие темы: