Posted on 14.12.2020 at. 14.12.2020 by alexxlab

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Как укрепить поясницу на турнике

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Xrg6zHEOxgs

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Показания и противопоказания

Упражнения для поясничных мышц позволяют поддерживать их тонус и здоровье позвоночника

Физические нагрузки, мышечная работа оказывают на ткани ряд положительных биологических эффектов:

• Повышение скорости и объема кровотока в тканях.
• Укрепление структур опорно-двигательной системы.
• Нормализация тонуса волокон поперечнополосатых скелетных мышц, постепенное увеличение их объема или «накачка».
• Разгрузка позвонков, связок и мышц – специальные упражнения помогают разгружать различные отделы опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение настроения человека, так как умеренная мышечная работа способствует выработке «гормонов счастья» в головном мозге – эндорфинов и энкефалинов.
• Снижение выраженности болевых ощущений, которое является результатом повышения уровня определенных нейромедиаторов, уменьшения воспалительной реакции в тканях, а также улучшения кровообращения.

Дегенеративные изменения костной и хрящевой ткани поддаются лечению с помощью ЛФК

За счет достижения биологических и физиологических эффектов применяются гимнастические упражнения при различных патологических состояниях, затрагивающих поясничный отдел хребта:

• Дегенеративно-дистрофические патологии – нарушение питания различных структур опорно-двигательной системы с последующим их разрушением, развитием воспалительной реакции. К заболеваниям относятся дорсопатия, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночных дисков с радикулитом, остеолистез, антелистез, спондилез, спондилоартроз, артроз, стеноз канала хребта. Выполнение упражнений необходимо для замедления прогрессирования разрушения хрящей.
• Аутоиммунные патологии – патологическое состояние, при котором иммунитет «ошибочно» вырабатывает антитела к собственным тканям организма. При этом развивается хроническое специфическое воспаление, нередко повреждающее суставы и другие структуры опорно-двигательной системы. Специальная лечебная гимнастика при ревматизме, ревматоидном артрите, болезни Бехтерева необходима для уменьшения выраженности воспалительной реакции. Для патологии характерна утренняя суставная скованность.
• Перенесенные травмы – ушибы мягких тканей, растяжения, разрывы связок, вывихи или подвывихи суставов, компрессионные или полные переломы костных основ после регенерации тканей требуют реабилитации, для чего специалист в индивидуальном порядке подбирает специальные упражнения.
• Нарушения осанки, которые имеют врожденное или приобретенное происхождение – выраженные кифоз, лордоз, сколиоз – обязательно требуют комплексных мероприятий, включая выполнение специальных физических упражнений, затрагивающих поясницу и крестец.
• Избыточная масса тела, когда повышается риск развития различных дегенеративно-дистрофических заболеваний.

Артрит позвоночника является противопоказанием к выполнению упражнений

Зарядка для поясницы противопоказана при наличии у больного человека следующих патологических состояний:

• Острые воспалительные процессы в тканях.
• Повреждения структур опорно-двигательной системы, при которых воздействие физической нагрузки может усугубить изменения.
• Интоксикация организма, имеющая инфекционное или онкологическое происхождение и сопровождающаяся повышением температуры тела, ломотой в мышцах, суставах, головной болью, ухудшением аппетита.
• Острая соматическая патология или период обострения заболеваний внутренних органов, когда начинает болеть в разных областях тела.
• Нарушения функционального состояния сердца и сосудов, которые сопровождаются повышением уровня системного артериального давления, недостаточностью сократительной функции миокарда, пороками клапанного аппарата, аритмией с нарушением ритма и частоты сокращений.
• Психические нарушения, при которых невозможно четкое выполнение рекомендаций специалиста.

При диагностированной протрузии или грыже межпозвоночных дисков нельзя выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются выраженными осевыми нагрузками на различные отелы позвоночника. Беременность является ограничивающим фактором для ряда упражнений.

Перед началом проведения гимнастики для поясницы следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и реабилитологом, которые помогут подобрать комплекс упражнений и методику их выполнения. Одновременно убеждаются в отсутствии абсолютных и относительных противопоказаний. При развитии острой, подострой патологии внутренних органов, выраженного воспаления структур опорно-двигательной системы вначале проводится консервативное лечение, а затем специалист определяет возможность проведения лечебной или профилактической физкультуры.

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

• гантели весом от одного до трёх килограммов;
• гимнастический коврик или мат;
• деревянная или пластмассовая палка;
• лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
• носки или лёгкая спортивная обувь;
• небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

• свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
• наличие источников естественного и искусственного освещения;
• наличие вентиляции или окон в помещении;
• по возможности — большое зеркало и магнитофон.

Открытое окно — отличная система вентиляции в летнее время

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

• Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
• Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
• Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

• Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
• Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
• Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

• Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
• Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
• Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
• Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

• Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
• Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом

Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается

Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен

Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет.
Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум

Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке.
Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль.
Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений.
Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Упражнения нужно выполнять медленно

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как снять боль в крестце: эффективные упражнения

Причины появления патологии

Боль в крестце может возникнуть по множеству причин. Назовём самые распространённые из них:

• Наследственность;
• Употребление нездоровой пищи;

• Ведение малоподвижного образа жизни;
• Наличие чрезмерных физических нагрузок;
• Патологические изменения в позвоночнике.

Комплекс специальных упражнений

Чтобы устранить или хотя бы уменьшить силу болезненных проявлений в крестце, рекомендуется выполнять следующие спецупражнения:

• Опуститься на четвереньки. Руки поставить на ширине плеч. Выгнуть спину вверх, прижав к грудной клетке подбородок. Замереть на 6 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза;
• Выполнение диагоналей из того же исходного положения. Упражнение заключается в попеременном подъёме противоположной руки и ноги как можно выше. Выполнить 8 раз;
• Стоя на четвереньках, выполнять махи сначала правой, а потом левой ногой;

• Лечь на спину, согнув в коленях ноги и опираясь на область пяток и плеч. Поднять корпус вверх, зафиксировать в крайней верхней точке, опуститься. Выполнять в течение 1-2 минут;
• Лечь на правый бок, положив голову на руке. Поднять ногу вверх 5-8 раз, отвести её назад, а потом делать махи. Перевернуться на левый бок. Повторить с начала другой ногой;

• Исходное положение то же. Приподнять корпус как можно выше, оставляя на полу ступню и руку. Выполнить 4 раза. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое;
• Лёжа на спине, попеременно поднимать и опускать ноги.

Чтобы упражнения были эффективными, рекомендуется выполнять их медленно, фиксируя каждое движение.

Выполняя комплекс упражнений, человек расслабляет мышцы, уменьшая спазм в них и устраняя воспаление. Если каждый день делать спецупражнения, не пропуская занятий, то уже через неделю боли значительно будут уменьшены, а в некоторых случаях пропадут совсем.опубликовано econet.ru.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KWhAQwrzTwk

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

источник

Общие рекомендации по выполнению упражнений

При выполнении гимнастики необходимо учитывать специальные рекомендации, выполнение которых только усилит положительный эффект:

• все упражнения следует делать с наиболее приемлемой периодичностью и нагрузкой, которая определяется тренером в индивидуальном порядке. Пациент не должен чувствовать сильной усталости, иначе это может вызвать обострение симптоматики и возвращение болевого синдрома;
• физическая культура не является самостоятельным способом избавления от болезни, она используется только в качестве вспомогательной методики после полноценной комплексной терапии;
• категорически запрещены занятия физкультурой в остром периоде развития болезни, а также при периферических и спастических болях во время самого упражнения, однако появление легкой тянущей боли во время или после занятия не представляет опасности. Это указывает на хорошую нагрузку на мышцы;
• необходима умеренность при выполнении упражнений, нагрузка должна увеличиваться постепенно, иначе можно легко сорвать спину, добившись совершенно противоположного результата;
• во время беременности комплекс ЛФК разрабатывается индивидуально, с минимальными нагрузками, чтобы не навредить женщине и ребенку. Кроме того, по таким же критериям выполняется лечение детей;
• все гимнастические комплексы для восстановления мышечного корсета отделов позвоночника составляются после конкретных заболеваний, поэтому в них учитывается проведенная терапия, полученный результат и необходимый период для реабилитации;
• кроме того, учитывается регулярность упражнений, удобство и комфорт. Одежда больного должна быть свободной, чтобы не стеснять движения, и выполнена из натуральных материалов, для лучшего влаго- и воздухообмена.

Необходимо помнить, что болезненные симптомы в позвоночнике могут встречаться у людей разного возраста. В последнее время такие проявления все чаще встречаются у молодых людей до 30 лет. Не следует пренебрегать обращением за помощью в медицинское учреждение, так как причину возникновения дискомфортных ощущений может выяснить только высококвалифицированный специалист.

Эта проблема должна решаться на начальной стадии своего развития. Это позволит избежать многих неприятных моментов, включая серьезные осложнения, из-за отсутствия своевременной диагностики и лечения в дальнейшем.

Лфк при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс упражнений лечебной гимнастики

Упражнения для подострого периода

После выхода из острого периода пациент переходит в подострую стадию развития болезни. На этом этапе боль уже незначительна, но она еще не исчезла полностью. Уже можно начинать реабилитацию, но делать это необходимо максимально аккуратно.
Именно в это время стоит записаться на ЛФК или пойти на индивидуальные занятия с реабилитологом. Он составит индивидуальный комплекс упражнений, которые помогут избавиться от всех последствий недуга и избежать рецидива.

Разминка

Во время разминки вы обязательно прорабатываете все суставы тела. Начинаете с головы, постепенно спускаясь вниз. Если вам тяжело выполнять упражнения в положении стоя, сядьте на стул. Спину держите ровной, руки опустите вдоль туловища или поставьте на пояс. Выполняйте поочередные наклоны головы вперед-назад, в стороны, к плечам. Каждое движение должно быть максимально медленным и плавным. Круговые движения головой делать не стоит, это может вызвать головокружение. Можно слегка придерживать голову руками, но не давить ими.

Когда вы проработаете шею, можно переходить к плечевому поясу. Традиционные круговые движения плечами тоже выполняются медленно. Достаточно 20 повторений сначала вперед, а потом назад. Для выполнения этого упражнения можно воспользоваться подручными средствами. Понадобится гимнастическая палка или длинный ремень. Возьмите его широким хватом, опустите руки вниз

Теперь поднимите их над головой и осторожно заведите за спину, не сгибая локти. Вернитесь в исходное положение

Если вам тяжело выполнять это упражнение, возьмите ремень или палку еще шире.

Чтобы размять поясницу, наклонитесь вперед, опустите руки вниз и прочувствуйте, как под весом тела растягивается каждый позвонок. Это движение ни в коем случае нельзя делать резко. Наклоны в стороны не стоит делать в подостром периоде остеохондроза.

Упражнения, направленные на формирование мышечного корсета спины

Самым простым и эффективным упражнением по закачке мышц спины при остеохондрозе является «ласточка» из положения лежа и «ласточка» с колен. Лягте на живот, вытяните руки перед собой

Плавно и осторожно поднимите одновременно руки и ноги на высоту 10 см от пола. Удерживайтесь в таком положении 3-5 секунд, потом плавно опуститесь вниз

Сделайте 10 повторов.

«Ласточка» с колен – более сложное упражнение. Станьте на колени с упором ладоней в пол. Колени и тазобедренные суставы должны находиться в одной вертикальной плоскости. Руки должны стоят перпендикулярно полу, запястье на одной линии с плечевым суставом. Одновременно выставите вперед прямую левую руку и назад – правую ногу. Поменяйте руки и ноги. Старайтесь держать равновесие. Если не получается, чуть опустите поднятые руку и ногу

Эти движения тоже нужно делать плавно и осторожно

Если выполнять эти простые упражнения ежедневно, то уже через две недели вы почувствуете заметное облегчение состояния. Боль уйдет полностью, мышцы спины постепенно укрепятся. Но расслабляться не стоит. Избежать рецидивов и обострений можно единственным способом – постоянно выполнять ЛФК, периодически проходить массаж, прочие процедуры. Помимо укрепления спины, лечебная гимнастика дает массу других преимуществ. В пораженной области улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом, полезными веществами, снимается воспаление и отечность, снижается риск защемления корешков нервных окончаний.

Способы лечения пояснично-крестцового остеохондроза

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, симптомы и лечение которого определяются степенью запущенности патологии, имеет волнообразное протекание с периодами ремиссии и обострения.

Традиционная терапия при таком заболевании — комплексная. Она предусматривает проведение курса медикаментозного лечения, оперативного вмешательства (при необходимости). В качестве вспомогательных методов используются физиотерапия, народные средства, лечебный массаж, рефлексотерапия и ЛФК.

Медикаментозное лечение

Медикаментозная терапия назначается сразу после диагностирования заболевания. Также она проводится в периоды обострения патологии.

Назначаются обезболивающие, различные противовоспалительные препараты (Диклофенак, Ибупрофен, Нимесулид) в виде уколов или местных препаратов. При сильных болях проводятся новокаиновые блокады с анальгетиками, чтобы купировать болезненность, снять спазм мышц на несколько недель.

При выраженном воспалении используются гормональные средства (Преднизолон, Бетаметазон), витамины группы В. Для устранения неприятных симптомов могут использоваться седативные, противосудорожные средства. Очень эффективны хондропротекторы (Структум, Хондроитин), способствующие восстановлению хрящевой ткани.

Оперативное лечение

Остеохондроз крестцово-поясничного отдела, симптомы которого наиболее яркие при обострении болезни, лечится хирургическим путем только в крайних случаях. Прямые показания к операции:

• отсутствие эффекта от медикаментозной терапии, сильные боли;
• сдавливание спинного мозга, которое приводит к слабости и параличу;
• синдром «конского хвоста».

Активно практикуется как эндоскопическое, так и открытое хирургическое лечение. Прогноз после данных операций утешительный. Период восстановления будет составлять несколько месяцев, после реабилитации человек снова сможет быть физически активным.

Народная терапия

Народные средства помогут купировать воспалительный процесс, улучшить подвижность спины и избавить от болей. Используются такие рецепты:

1. Натереть сырой картофель на терке, смешать с медом. Приложить к больной области спины. Зафиксировать бинтом, оставить на два часа. Можно практиковать лечение отварным теплым картофелем, который нужно также прикладывать к спине.
2. Смешать по ложке брусники и мяты. Залить стаканом кипятка. Настоять, процедить, пить в течение дня.
3. Смешать тертый чеснок и имбирь в одинаковых пропорциях. Добавить оливковое масло. Использовать для растираний спины на ночь. Подобную смесь можно готовить из меда с красным перцем: она поможет улучшить кровообращение, снимет спазм мышц.
4. Взять по ложке ментолового и пихтового масел. Использовать для растираний спины.

Лечение народными средствами можно проводить только после предварительной консультации с лечащим врачом. Практиковать терапию без контроля специалиста может быть опасно. Подобные средства только снимают неприятные ощущения, устраняют воспаление, однако полностью избавить от заболевания они не способны.

Польза ЛФК

Что дают занятия физкультурой при остеохондрозе? Прежде всего, физическая активность позволяет поддерживать в хорошей форме мышцы спины, благодаря чему позвоночник легко переносит повседневные нагрузки. Крепкие, эластичные мускулы и связки не дают позвонкам смещаться при резких движениях тела или поднятии тяжестей, препятствуют различного рода травмам.

Кроме того, умеренная регулярная нагрузка способствует нормальному обмену веществ, который необходим для регенерации тканей, особенно хрящевой. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, процессы метаболизма нарушаются в первую очередь, что приводит к развитию заболеваний опорно-двигательной системы.

ЛФК помогает поддерживать хорошую физическую форму в пожилом возрасте

Есть у ЛФК и другие плюсы:

• с помощью упражнений нормализуется кровоснабжение, ткани насыщаются кислородом;
• увеличивается межпозвонковое пространство, снижается нагрузка на диски;
• выравнивается осанка;
• устраняются мышечные спазмы;
• повышается работоспособность;
• высвобождаются зажатые нервные окончания, исчезает болевой синдром.

Заниматься ЛФК можно в домашних условиях

Мини-комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцовой части позвоночника

Остеохондрозом называют заболевание, для которого характерно наличие протекание дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночного столба. Во время развития этой патологии страдают межпозвонковые диски. Также происходит защемление нервов спинного мозга из-за выпячивания дисков и сокращения пространства между отдельными позвонками. Появиться заболевание может в любом отделе позвоночного столба, но чаще всего хондрозы отмечаются в области поясницы или крестца.

Поясничный остеохондроз

Главный симптом патологии, если она локализована в пояснично-крестцовом отделе – боль в этой области, ноющая и неприятная, которая существенно снижает подвижность спины и ухудшает качество жизни. Притом болевой синдром значительно усиливается после физических нагрузок.

Цены на корсет пояснично-крестцовый

Как возникает остеохондроз поясничного отдела

Главными причинами развития остеохондроза в области поясницы и крестца являются:

• низкий уровень физической активности из-за длительного периода сидения на месте;
• чрезмерная нагрузка на спину из-за тяжелой физической работы;
• травмы;
• различные патологии позвоночного столба, в том числе его искривления;
• использование неудобной мебели для сна и работы, ношение неудобной и некачественной обуви;
• отсутствие эргономичности рабочего места;
• наследственный фактор;
• избыточный вес;
• стрессы и проблемы, связанные с психо-эмоциональным состоянием.

Стрессы — одна из причин болезни

Данные упражнения подойдут для устранения и профилактики болей. Для выполнения некоторых из них может понадобиться помощь другого человека.

Шаг 1. Требуется лечь на живот, вытянув руки вдоль тела и ноги. Далее одну из ног нужно согнуть в колене настолько, насколько это возможно

Требуется попросить помощника придержать ногу в области щиколотки, чтобы она не разгибалась, но в то же время создать некоторое давление, пытаясь осторожно разогнуть ногу. Голова должна быть повернута в противоположную сторону

Напряжение в ноге должно быть в течение 5-7 секунд, затем нога расслабляется.

Одна нога сгибается в колене

Шаг 2. Далее упражнение повторяется с использованием ремня или полотенца. Требуется обхватить им щиколотку поднятой ноги, руками удерживая края используемого предмета.

Упражнение повторяется с полотенцем

Шаг 3. После этого нужно встать на четвереньки и медленно выгибать спину вверх в области поясницы.

Выгибание спины в пояснице

Шаг 4. Далее нужно перелечь на спину и подтянуть одну ногу к груди, согнув ее в колене. Колено нужно обхватить руками. Во время упражнения требуется пытаться отжать ногу от себя, сопротивляясь руками.

Одна нога подтягивается к груди

Подтягивание согнутых ног

Шаг 6. После этого нужно сесть на край кровати и провиснуть спиной вниз, опустив и расслабив руки. Затем спину нужно немного напрячь, скруглив ее.

Провисание спиной вниз

Жить с остеохондрозом можно. И порой – даже без боли. Главное – выполнять все предписания врача и не запустить заболевание. ЛФК и простые упражнения помогут справиться с болевым синдромом и улучшат состояние спины.

Лечение

Лечение зависит от фазы болезни: в остром периоде необходимо снять болевой синдром и снизить интенсивность воспалительного процесса. Для этого используются таблетки, мази, инъекции.

Во время фазы ремиссии целью лечебных мероприятий является устранение воспаления, укрепление организма, поддержка нервных и кровеносных сосудов, восстановление питания и стимулирование регенерации тканей. Помимо приема витаминов группы В и миорелаксантов, назначаются хондропротекторы и биогенные стимуляторы. В этот период большое значение имеют физиотерапия, ЛФК, массаж.

Таким образом, лечение пояснично-крестцового остеохондроза должно быть комплексным. В качестве дополнения могут быть использованы:

• мануальная терапия,
• гирудотерапия,
• апитерапия,
• иглоукалывание.

• Стероидные противовоспалительные мази и гели содержат в составе такие действующие вещества как: ибупрофен, кетопрофен, диклофенак, нимесулид. Они снимают воспаление и оказывают анальгезирующий эффект. Среди них: Фастум гель, Нурофен, Вольтарен.
• Мази на основе диметилсульфоксида и декспантенола не только устраняют болевые и воспалительные проявления, но и оказывают регенерирующее действие (Долобене гель).
• Средства с хондроитин сульфатом, способствуют восстановлению поврежденной хрящевой ткани. Например, Хондроксид.
• Финалгон и Капсикам оказывают местное раздражающее действие, стимулируя кровоток в тканях, улучшая питание мышц.
• Мази с натуральными компонентами (экстракты растений, мумие, пчелиный яд и др.) могут использоваться для обезболивания, восстановления, согревания и раздражения поврежденного участка, а также – для массажа.

Инъекции

Чаще всего в острой фазе заболевания применяются внутримышечные уколы с нестероидными компонентами, например – диклофенак. Они оказывают выраженное анальгезирующее действие. Во время ремиссии их использование нецелесообразно, так как непосредственно на воспалительный процесс они не влияют.

Самое эффективное обезболивающее средство в острый период — блокада. Это инъекции, представляющие собой смесь анальгетика и кортикостероида. Лекарство вводится в область рядом с межпозвоночным диском. Проводить блокады могут только специалисты.

В период ремиссии назначаются инъекции биостимуляторов и витаминов. Цель – активировать процессы обмена.

Таблетки

Среди таблетированных средств лечения чаще всего используются обезболивающие и противовоспалительные препараты нестероидной природы. Среди них: Кетанов, Индометацин, Диклофенак, Ибупрофен. Они уменьшают воспаление, устраняют боль, оказывают жаропонижающее действие. Применение такой формы лекарственных средств оправдано во время обострения.

Положительное воздействие упражнений при поясничном остеохондрозе

Гимнастические элементы, назначаемые физиотерапевтом при остеохондрозном заболевании, направлены на облегчение позвоночного состояния и на купирование характерной симптоматики.

Гимнастическая терапия позволяет добиться весьма впечатляющих результатов. Благодаря подобному лечению:

1. Достигается нормализация кровоснабжения;
2. Повышается двигательная способность позвоночника;
3. Устраняется спазмирование, что способствует мышечной расслабленности;
4. Происходит укрепление пояснично-мышечного корсета;
5. Купируется болевая симптоматика;
6. Происходит активация всех обменных процессов.

Подобная терапия назначается в индивидуальном порядке и только после досконального диагностического обследования.

Гимнастическое лечение в разы ускоряет заживляющие и восстанавливающие процессы, способствует облегчению суставно-мышечного состояния. Но достигаются подобные результаты только при условии правильного выполнения в соответствии с врачебным назначением.

Стадии развития поясничного остеохондроза

Врачи прослеживают динамику патологии в четырёх стадиях:

1. Первая. Симптомы практически незаметны — их диагностируют на рентгене. Стадия начинается с патологических процессов в пульпозной полости пересушенного диска и микротрещин фиброзного кольца.
2. Вторая. Уменьшается высота межпозвоночных дисков, что делает позвонки близко расположенными. Это вызывает позвонковое скольжение и смещение, которое сопровождается болью во время движений.
3. Третья. Характеризуется скованностью, нестабильностью, онемением тела в области копчика, поясницы и крестца. Это можно объяснить выпячиванием позвонков, протрузиями, вывихами суставов и артрозом в позвоночнике.
4. Четвёртая. Самая тяжёлая степень. На ней нарушаются функции позвоночного столба и образовываются костные разрастания (остеофиты). Наросты могут защемить нервы или повредить целостность позвонков.

Симптомы и лечение пояснично-крестцового остеохондроза

При остеохондрозе ткань хрящей подвергается дистрофическим изменениям, она теряет влагу, постепенно затвердевая. Хрящи становятся неэластичными, уменьшается их высота, ослабевают амортизационные функции. Появляются боли в поясничной области. По мере прогрессирования болезненность становится постоянной и носит ноющий характер.

Читать: Медикаментозное лечение шейного остеохондроза

Рассматривают 4 стадии болезни, для которых характерны определенные симптомы:

• Начальная стадия, при которой разрушается центральная дисковая часть. На этом этапе человек может не ощущать болей, но периодически во время резких движений или физической работы возникают неприятные болезненные симптомы.
• Для второго этапа заболевания характерна протрузия дисков. Нарушение дисковых и фиброзных тканей приводит к уменьшению межпозвонкового расстояния. Диск теряет свои функции, что приводит к неравномерному давлению на него. Из-за защемления нервных окончаний возможны острые приступы болезненности. Боль простреливает не только поясницу, но и иррадирует в бедренную часть или голеностоп.

• Разрыв фиброзного кольца характерен для 3 стадии болезни. При этом диагностируются грыжи межпозвонковых дисков, а боль становится вечным спутником человека.
• 4 степень приводит пациента к потере трудоспособности. Человек теряет способность нормально передвигаться, его мучают постоянные боли.

Общая симптоматика пояснично-крестцового остеохондроза такова:

• Главная жалоба – болезненность поясницы и спины. При зарождающихся проблемах в позвонках боль возникает во время ходьбы или наклонов, при подъеме тяжелых предметов. По мере ухудшения состояния дисков боль становится постоянной, усиливается или ослабевает время от времени.
• Ограничение подвижности выражается в невозможности сесть или сделать поворот туловищем, наклониться. При попытке нагнуться или присесть возникает боль: ноющая или молниеносная, сравнимая с ударом тока. При этом она пронзает ногу полностью, доходя до стопы.
• Изменение чувствительности кожных покровов ног, при этом отмечается не только снижение, но и ее усиление. Дегенеративный процесс может затронуть одну конечность или сразу обе. Постепенно сухожилия теряют рефлексные функции, ослабевают мышечные ткани, возникает чувство слабости в конечностях.

Читать: Лечение цервикокраниалгии на фоне шейного остеохондроза

Чтобы подтвердить диагноз, следует обратиться к неврологу. Он во время осмотра проконтролирует осанку, пальпирует позвоночник и отправит на ренген, КТ, МРТ. После постановки диагноза лечение будет направлено на снятие болезненности, остановку деградации позвонков и дисков. Также необходимо будет восстановить функции защемленных нервных корешков. Для этого потребуется комплексная терапия, состоящая из:

• приема обезболивающих и восстанавливающих препаратов;
• физиотерапевтического лечения с назначением медицинских средств;
• мануальной корректировки;
• ЛФК;
• в осложненных случаях может потребоваться операционное вмешательство.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Упражнения:

Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

Как распознать болезнь?

Остеохондроз — это хронический воспалительный процесс и дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках. Как результат, они становятся менее эластичными и провоцируют защемление нервных окончаний, вызывая резкую боль. В зависимости от того, какой из отделов позвоночника поразила болезнь, различают шейный, грудной и поясничный остеохондроз, но именно последний встречается чаще всего — на поясницу всегда приходится наибольшая нагрузка, а значит, межпозвоночные диски в этой области изнашиваются в первую очередь.

Факторов, провоцирующих развитие поясничного остеохондроза, немало: пассивный образ жизни, избыток вредных продуктов в привычном рационе, тяжелый физический труд, различные травмы позвоночника и даже лишние набранные килограммы. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к деформации дисков позвоночника, которые от природы могут иметь более рыхлую структуру. В любом случае, какие бы причины не лежали в основе появления остеохондроза, чем раньше удастся обнаружить его симптомы и начать комплексную терапию, тем выше шансы пациента на хорошее самочувствие и полноценную жизнь, без постоянной боли и дискомфорта.

К типичным признакам поясничного остеохондроза относятся:

• резкая приступообразная боль в пояснице, усиливающаяся при ходьбе;
• затрудненность движений;
• онемение конечностей, в первую очередь, после долгого сидения, покалывание или ощущение ползающих по коже мурашек;
• холод в ногах.

Кроме этого, встречаются и тянущие боли при остеохондрозе, отдающие в ногу, особенно при попытке повернуться, наклониться или поднять тяжесть. И хотя на ранней стадии эти проявления болезни могут не доставлять человеку особого беспокойства, без надлежащего лечения они способны спровоцировать весьма серьезные последствия. Чаще всего речь идет о развитии межпозвоночной грыжи, радикулита, спондилоартроза, простатита, воспаления надпочечников, яичников, ослаблении потенции у мужчин и даже, в особо тяжелых случаях, полной потере возможности передвигаться.

Специальный комплекс

Каждое из упражнений выполняется по восемь раз. Начало комплекса – лежачее исходное положение, на спине, с прижатой к полу поясницей (по возможности). Необходимо надеть одежду, не стесняющую движения, в помещении должно быть тепло, без сквозняков.

Упражнение 1

Лечь, выпрямить тело, максимально вытянуться. Руки вдоль, все расслаблено, голова касается пола. Носки тянуть попеременно от себя и на себя (поочередно). Когда один носок тянется в пол, второй в это время уходит в противоположную сторону. Один счет на два движения.

Можно попеременно тянуть сразу оба носка на себя, а затем от себя

Упражнение 2

Ноги сгибаются в коленях. При этом стопу нужно стараться не отрывать от пола, скользя по его поверхности сначала пяткой, затем подошвой. Сгибание максимальное, с попыткой достать пяткой область таза, и полное выпрямление. Выполнение плавное, по восемь счетов каждой ногой попеременно.

Упражнение 3

Подъем вверх, перпендикулярно позиции тела, выпрямленной ноги. Делается попеременно для одной и второй конечности. При этом носок тянется на себя, чтобы стопа, в свою очередь, была перпендикулярна ноге (параллельна полу).

Поочередные подъемы ног

Упражнение 4

Из прежнего положения ноги развести широко в стороны, согнуть в коленях, установив ступни плотно на пол как можно ближе к бедрам. Подняв одну ногу, коснуться стопой (желательно носком) колена и вернуть в прежнее положение. То же самое проделать другой ногой.

Упражнение 5

Из того же положения, с согнутыми раздвинутыми ногами, поворачивать всю нижнюю половину туловища попеременно в левый бок и в правый. При этом колено противоположной ноги уходит внутрь, а той, в какую сторону идет растяжка – наружу. Выполнять очень мягко, задерживаясь в боковой точке касания пола.

Упражнение 6

Снова поднимается одна нога, согнутая в колене из выпрямленной позиции, но на этот раз колено при помощи ручного обхвата максимально прижимается к животу. Осуществляется растяжка, ножные мышцы расслаблены, работают руки. В прижатом положении нога удерживается несколько секунд.

Упражнение 7

Все то же, что и в предыдущем упражнении, теперь необходимо проделать обеими ногами. Синхронно сгибаются в коленях две ноги, поднимаются согнутые вверх и прижимаются обеими руками к животу. Тянуться и зафиксировать растяжение.

Ноги согните в коленях и приведите как можно ближе к животу

Упражнение 8

Руки разводятся в стороны широко, перпендикулярно туловищу. Ноги выпрямлены. Голова и спина – прижаты к полу. Поворачивается корпус вместе с поднятием руки таким образом, чтобы она коснулась второй руки и их ладони соединились

Важно держать и руки, и ноги прямыми

Упражнение 9

Позиция выполнения этого упражнения – на четвереньках. Коленом необходимо «шагнуть», приблизив его максимально к стоящей на полу ладони, расположенной перекрестно (то есть левым коленом «шагать» к правой руке и наоборот). Спина при этом ровная, голова не опущена.

Упражнение 10

Из той же позиции нога выпрямляется и вытягивается назад. Каждой ногой попеременно. Можно поставить ее на носок, а можно приподнять и максимально потянуть. Спина по-прежнему ровная, голова на грудь не опускается.

Выброс ноги назад, стоя на четвереньках

Упражнение 11

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, при котором, вместе с поднятием ноги и отведением ее назад, необходимо вытянуть вперед противоположную ноге руку. Рука прямая, тело как бы растягивается рукой и ногой в разные стороны.

Упражнение на четвереньках. Нажмите на анимированное изображение, чтобы посмотреть полное выполнение упражнения

Упражнение 12

Завершает комплекс классическая «Кошка», при которой, стоя на четвереньках, на вдох необходимо сделать выгиб спины вверх (низко опустив при этом голову), чтобы спина оказалась «круглой». На выдох выполняется прогиб с поднятием головы.

Упражнение «Кошка». Нажмите на анимированное изображение, чтобы посмотреть полное выполнение упражнения

Упражнения для укрепления поясницы

Польза упражнений для поясницы

Поясница очень уязвимая и часто нагруженная часть спины. Нижняя часть спины прогибается при ходьбе, при поднятии тяжестей и когда человек сидит. Нижняя часть спины у беременных особенно напряжена. Упражнения для укрепления помогут поддержать мышцы, избежать проблем в будущем и снять боль.

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. В нормальном состоянии позвоночный столб в поясничной области имеет небольшой изгиб, но, принимая во внимание тот факт, что человек почти всегда находится в сидячем положении (как на работе, так и дома), этот изгиб часто бывает неправильным. Из-за этого боль и дискомфорт часто возникают в поясничной области.

Также важно помнить, что основная часть нервной системы человека проходит внутри позвоночника, а опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области имеется большое количество сложных соединительных элементов, гибких суставов, сложная система кровообращения, и все это может быть повреждено. Тем не менее, боль также может возникнуть из-за слабого мышечного тонуса в этой области.

Основные причины боли в спине

• Низкая двигательная активность. В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, расположенные в области спины и живота, ослабевают и не могут выполнять функцию дополнительной поддержки.
• Неправильная осанка. Если сидеть на стуле неправильно или наклоняться во время ходьбы, то нарушаются естественные изгибы позвоночника. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков, главных амортизаторов всего позвоночника.
• Слабые мышцы пресса и спины. Мышечный корсет, сформированный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, близко к позвоночнику. Это также снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут полностью выполнять функции, и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Боль в пояснице не представляет угрозы для жизни человека, поэтому мало кто серьезно задумывается о необходимости заниматься профилактикой.

Обычно люди используют аптечные лекарства или альтернативные методы для устранения боли. Но эти средства только снимают боль, не улучшают состояние спины. И со временем боль будет проявляться все больше.

На заметку! Есть два способа справиться с болью в спине, которые не связаны с использованием лекарств. Это визит к мануальному терапевту, а также серия упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Часто человек, испытавший боль в спине, выполняет  упражнения, рекомендованные врачом. Но затем, как только болевой синдром отступает, бросает регулярные тренировки. Но это неверное решение. Если все время тренироваться, то можно не столкнуться с неприятными ощущениями и заболеваниями позвоночника.

Когда могут помочь упражнения

Не только для предотвращения возникновения болей в спине, рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для нижней части спины может помочь справиться с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Эта патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в строении позвоночника. Чаще всего при спондилезе позвонки довольно сильно меняют форму.

Также гимнастика для нижней части спины показана при межпозвонковых грыжах. Они обычно появляются с физическими нагрузками или из-за от сидячего образа жизни, а также из-за неправильного положения.

При остеопорозе специалисты также рекомендуют упражнения для спины. Болезнь развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно обращать внимание не только на упражнения, укрепляющие поясницу, но и на диету. Необходимо включать в рацион те продукты, которые богаты кальцием.

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или при стенозе, происходит сдавливание нервов, вследствие чего развивается воспалительный процесс. Иногда это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика может устранить воспалительный процесс и улучшить состояние спины.

Спинальный стеноз — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночника.

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерным симптомом является острая и сильная боль в пояснице при любых движениях.

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая активность для спины полезна, в некоторых случаях она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых этапах заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые рекомендует врач. Неправильная физическая активность может отрицательно повлиять и ухудшить ситуацию.

Также не следует заниматься гимнастикой с обострением ряда заболеваний. Это может ухудшить ситуацию. Запрещено делать упражнения при повышенной температуре или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться при ОРВИ, гриппе и других заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний также может быть препятствием для лечения спины с помощью гимнастики. Дело в том, что новообразования негативно влияют на организм.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний.

Общие правила выполнения упражнений для нижней части спины

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, вы всегда должны прислушиваться к своему телу. Не переутомляйтесь, избегайте дискомфорта во время тренировок — ваша цель не в достижении спортивных рекордов, а в поддержании  здоровья. Помните, что есть разные боли.

Боль от усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении нижней части спины. И есть опасные боли, причина которых в заболеваниях позвоночника или внутренних органов.

Их легко различить — «уставшие» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный приступ боли во время занятий не позволит вам продолжить тренировку, упражнение станет болезненным, и вы должны немедленно прекратить его.

Делать это нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и эффект усиления не появится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы чувствуете спазмы или боль во время упражнений, немедленно прекратите. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение очень легко выполнить, может оказаться, что слишком много повторений и подходов не полезны для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильные методы не принесут вам пользы и ухудшат состояние. Практикуя дома, вы должны еще более чутко прислушиваться к своему телу.

Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача о выбранных вами упражнениях. Не делайте предлагаемых упражнений при беременности, вскоре после переломов позвоночника и при обострении заболеваний.

Силовой комплекс для укрепления мышц поясницы

Силовой комплекс позволяет не только защитить позвоночник от  травм, но и придать спине облегчение. Это также способствует развитию красивой осанки. Что это за комплекс?

Скручивание на косых мышцах спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы нижней части спины?», Можно ответить односложно: «Просто ежедневно крутиться на косых мышцах спины». Упражнение  простое.

1. Удобно лечь на коврике на живот.
2. Затем вытяните руки и ноги, согните спину, поднимите руки и ноги примерно на 30 градусов.
3. Задержитесь в этом положении не менее 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10-15 раз в день.

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса связаны с мышцами спины. Таким образом, выполняя обычные упражнения для пресса, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Стоит начать с «велосипеда», подъема ног и традиционного скручивания. Повторите все упражнения по 20 раз.

Лодкочка

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без знаменитой лодки. Это делается следующим образом:

1. Сначала нужно лечь на живот и вытянуть конечности.
2. Затем, как и при скручивании косых мышц спины, поднимите их на 30 градусов и начните «раскачиваться».
3. Такая «работа» позволяет всем костям встать на место, раскачать поясницу.
4. Повторяйте 25-30 раз в день (если вы чувствуете, что можете).

Гиперэкстензия на симуляторе

Если вас интересует, как качать нижнюю часть спины, можно попросить помощи у второго человека. Если это невозможно — отправляйтесь в тренажерный зал или выполните упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать нижнюю часть тела с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту симулятора так, чтобы ваш таз лежал наполовину на опоре.
2. Положите руки на грудь или за голову. Держите спину так, чтобы в нижней части спины было естественное отклонение. Держи голову немного поднятой.
3. Опускайте туловище до уровня, пока растяжение не позволит вам поддерживать правильное отклонение в нижней части спины. Поднимитесь ногами.
4. Всегда держите спину прямо!

1 подход по 15 повторений в первый раз. Затем можете добавить до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю тренируйтесь на римском стуле и поднимайте ноги на скамейке, но без вертикального подъема к потолку.

 Планка

Упражнения для нижней части спины не должны быть динамическими. Вот, например, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и пальцах ног, держите тело прямо. Мышца поясницы в напряжении, все мышцы поясницы задействованы так, что таз не падает внутрь. Иногда мышца нуждается в такой нагрузке.

Боковая динамическая штанга

И еще одно упражнение, которое лучше всего делать продвинутым. В нем работают как поясничная мышца, так и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на штангу, но оно динамичное.

1. Встаньте на бок локтем к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Поставьте ногу на ногу. Исходными ориентирами для тела являются локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз чуть выше прямой линии с корпусом, опустите его назад. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно достигать 30. Это не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. Они помогут вам построить сильную нижнюю часть спины.

Только после 3-4 месяцев укрепления нижней части спины с помощью таких упражнений со всех сторон.

Йога упражнения для боли в пояснице

Мы предлагаем вам упражнения для растяжения мышц нижней части спины, которые подходят для устранения болезненных спазмов и в качестве профилактики. Задержитесь в каждой позиции на 20-40 секунд, вы можете использовать таймер.

Не забудьте выполнять упражнения с обеих сторон, справа и слева. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль, то прервите его.

Собака лицом вниз

Из положения на четвереньках ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало холм: постарайтесь сделать вершину выше, а склоны — круче. Вы можете немного упростить ситуацию, согнув колени и оторвав пятки от пола.

Низкий выпад

Займите положение выпада, опустите колено одной ноги на пол и поднимите его. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голенью. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное растяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении и затем войдите в позу голубя.

Поза голубя

Из положения выпада спускайтесь в позу голубя. Закройте левую пятку правой тазовой костью. Вы можете углубить позицию, если немного подвиньте левую ногу вперед. Потяните таз на пол. Положите предплечья на поверхность или опустите тело на пол или подушку — примите удобное положение, сосредоточившись на своей гибкости.

Голубь поза 2

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги.

Повороты

Чтобы выполнить это упражнение для нижней части спины, примите положение сидя, вытянув ноги перед собой. Перекиньте ногу на бедро и поверните тело в противоположном направлении. Это упражнение позволяет растянуть не только мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

Сидячие наклоны

Оставаясь в том же положении, осторожно опустите спину к ногам. Нет необходимости делать полный сгиб, достаточно лишь слегка согнуть спину, чтобы растянуть позвоночник. В этом случае желательно опустить голову на опору. Вы можете согнуть колени или слегка раздвинуть ноги в стороны — выберите удобное положение.

Наклоняется в позе лотоса

Другое упражнение — наклон в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала на одну сторону, задерживаясь на 20-40 секунд, затем на другую сторону. Старайтесь держать уровень тела, плечи не должны идти вперед.

Подтяжка ног ремнем (полотенцем)

Теперь давайте перейдем к серии упражнений для нижней части спины, лежа на полу. Используйте ремень, ленту или полотенце и потяните прямую ногу к себе. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, нижняя часть спины не сгибается.

Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если вы не можете держать ногу вытянутой и прижатой к полу, можете согнуть ее в колене. Задержитесь в этом положении на некоторое время и переходите к другой ноге.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс лечебных упражнений подбирается для пациентов индивидуально, с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть основной комплекс, который может выполнять пациент с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии.

Подобные упражнения подходят для посттравматических состояний, но не ранее, чем через 60 дней после травмы.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебные упражнения доктора Бубновского направлены на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в области поясницы. Упражнения расслабляют спазматические мышцы, облегчают боль и исправляют осанку.

Лечебная физкультура

1. Стоя на четвереньках, нужно постараться расслабить мышцы нижней части спины.
2. Из той же позиции — поднимите голову вверх, согните спину, вытяните копчик вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем согните спину колесом, головой и копчиком вниз.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, выпрямите спину и напрягитесь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В этом положении мышцы ягодиц должны двигаться вперед, помогать себе руками. Тогда вернитесь.
4. С той же позиции — упор на прямые руки назад, слегка отклонение. Медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов и опустите. Затем согните ноги в коленях и прижмите их к животу. Выполните упражнение с попеременным поднятием ног.
5. В положении лежа, имитация езды на велосипеде.

  Основной комплекс лечебной физкультуры

• Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Необходимо выполнять наклоны с прямой спиной, в медленном темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Не тяните спину сильно. Первые наклоны настолько низки, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличивайте угол наклона до 60 градусов.
• Вам нужно лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите свое тело на 90 градусов в сидячее положение. При выполнении этого упражнения происходит чередование напряжения и расслабления крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо накачиваются и растягиваются.
• Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги на 30 градусов, подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. При каждом последующем выполнении, ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцовой области;
  Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержавшись на 10 секунд. Затем повторите упражнение.
  Заключительное упражнение для растяжения мышц нижней части спины.
• Положение лежа на спине, руки раздвинуты в стороны, ноги согнуты в коленях.
• Поставьте ноги в сторону — бедро должно полностью соприкасаться с полом. Через несколько секунд мы переносим ноги в другую сторону, пытаясь полностью положить бедро на пол.

Упражнения для нижнего грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника наименее подвижен. Но и в этой зоне может развиться широкий список заболеваний, таких как сколиоз, остеохондроз или межпозвоночная грыжа. Чтобы предупредить или устранить любые проблемы позвоночника в грудном отделе, существует целый ряд упражнений, о которых вы узнаете из этой статьи.

Структура позвоночника включает 4 отдела: шейный, грудной, поясничный и копчиковый. Во время наклонов и прогибов наибольшая нагрузка приходится на шейный и поясничный отделы. Грудной отдел наименее подвижен, так как его гибкость ограничивается ребрами, как если бы вы носили поддерживающий корсет. Несмотря на это, существует широкий список заболеваний, которые затрагивают именно грудной отдел.

Остеохондроз. Одна из самых распространенных патологий, встречающихся в грудном отделе. Начинается остеохондроз с дистрофии межпозвоночных дисков. Они оказываются сжатыми позвонками и со временем истончаются. В запущенной стадии происходит формирование остеофитов — костных наростов на позвонках грудного отдела. Они вызывают дополнительное сдавливание нервных окончаний спинного мозга. Среди причин остеохондроза отмечают сидячий образ жизни, частое поднятие тяжестей, слабые мышцы спины, травмы.

Грыжа. Подразумевает выпячивание студенистого ядра, находящегося внутри межпозвоночного диска грудного отдела. Ядро выпирает наружу из диска, это приводит к сдавливанию нервных окончаний и постепенному разрушению межпозвоночных дисков. В результате позвонки трутся друг о друга, а грыжа приводит к нарушению кровообращения в конечностях и позвоночном столбе.

Все перечисленные заболевания имеют несколько стадий формирования. На начальных этапах при помощи консервативной терапии, к которой относится и лечебная зарядка, можно полностью устранить проблему. В более запущенных случаях ЛФК становится дополнением к терапии или обязательным условием поддержания здоровья спины после операции. Также правильное выполнение упражнений является залогом здоровья спины и поможет вам никогда не столкнуться с перечисленными заболеваниями.

Общий комплекс упражнений

Все перечисленные упражнения позволяют снять нагрузку со спины, активизировать нормальное кровообращение, снять зажимы с нервных окончаний, убрать отек, увеличить пространство между позвонками для нормализации межпозвоночных дисков.

Правила выполнения упражнений:

• не заниматься упражнениями в период обострения заболеваний спины;
• все движения выполняются плавно;
• если после какого-либо упражнения вы чувствуете боль, стоит отказаться от него;
• начиная с минимального количества подходов, постепенно увеличивайте нагрузки.

Также любые упражнения имеют противопоказания. Список противопоказаний к упражнениям:

• гипертония, глаукома;
• нарушения сердечного ритма;
• острые воспалительные заболевания;
• нервные расстройства;
• патологии вестибулярного аппарата.

Перед выполнением упражнений для спины проконсультируйтесь с врачом, он поможет выбрать оптимальный режим нагрузок.

1. Лягте на спину, прямые руки отведите за голову. Тянитесь руками от головы, а стопами от тела, растягивая грудной и другие отделы позвоночника. Затем подтяните к себе носки и тянитесь пятками.
2. В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Левую руку положите за голову, отводите ноги вправо, стараясь коленями коснуться пола. Таз поворачивается за коленями. В процессе скручивания поверните голову влево.
3. Обхватите руками согнутые в коленях ноги. Подтягивайте колени к груди, стараясь коснуться их лбом. Побудьте в такой позе 2-3 секунды, расслабьтесь. Выполните повтор упражнения 3 раза.
4. Сядьте и поставьте полусогнутые ноги вместе перед собой. Обхватите колени вытянутыми руками. Прогнитесь так, чтобы достать животом до колен. Затем выгнитесь в обратную сторону, чтобы дуга спины смотрела наружу.
5. Сядьте так, чтобы тело образовало прямой угол, а ноги были вытянуты. Вытяните руки вверх, прижмите ноги к полу, носки смотрят на грудь, пятки — вперед. Тяните руки вверх, вытягивая грудной отдел позвоночника, носки тяните на себя.
6. Оставаясь в позе из предыдущего упражнения, разведите руки по бокам, вращайте корпус в стороны вслед за руками, таз должен быть неподвижен.
7. Встаньте, расставьте ноги несколько шире, чем ширина плеч. Разведите руки. Нагнитесь вперед под прямым углом и достаньте пальцами левой руки пальцы правой стопы. Поднимите правую руку вверх, поверните голову и посмотрите на кончики ее пальцев.
8. Подогните ноги под себя, сядьте на пятки. Руки положите на пол перед собой, вытяните их вперед и тянитесь корпусом вслед за руками, таз не отрывайте от пяток.
9. Поднимите корпус из предыдущей позы так, чтобы ноги до колен были строго перпендикулярны полу. Пригнитесь корпусом к полу и тянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
10. Это завершающее упражнение на расслабление мышц позвоночника. Сядьте на пятки, сложите руки на полу перед собой, лягте животом на колени и упритесь лбом в сложенные руки. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд. В это время вы должны почувствовать полное расслабление мышц спины.

Все перечисленные упражнения желательно выполнять ежедневно по одному разу либо утром и вечером.

Комплекс упражнений для прямой осанки

Если вас беспокоят боли в грудном отделе, вы часто проводите время сидя, наблюдаются признаки искривления осанки, выполняйте ряд специальных упражнений.

1. Сядьте на стул, руки положите на голову. На вдохе отклонитесь назад. Повторите упражнение 5 раз.
2. Стоя на четвереньках, прогните спину внутрь и поднимите голову. Побудьте в таком положении 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
3. В положении лежа на животе вытяните прямые руки вперед, а ноги — назад. Поднимайте одновременно руки и ноги, зафиксируйтесь на несколько секунд.
4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с линией корпуса. Наклонитесь вперед, но так, чтобы пятки не отрывались от пола. Наклон осуществляется только в зоне голеностопа, не сгибая спину или шею. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд.
5. Сцепите руки в замок, заведите их за голову, положите замок на затылок. Разводите локти в стороны так, чтобы лопатки максимально сомкнулись.

Рекомендуем в первые сеансы лечебной физкультуры выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы положение тела было правильным.

Скручивание при грудном остеохондрозе

Скручивание — это комплекс упражнений, при котором производят повороты частей корпуса, а вместе с ними и отделов позвоночника в разные стороны. Эти упражнения позволяют вытянуть мышцы спины и высвободить место для межпозвоночных дисков.

Важно помнить, что выполнять упражнения на скручивание нужно на уже разогретые мышцы. Поэтому сначала выполните упражнения из общего комплекса, а затем приступите к скручиванию грудного отдела.

1. Встаньте прямо и шагните левой ногой вперед. Поверните обе стопы вперед, опустите правую ногу на колено, а левую согните. На вдохе поднимите прямые руки над головой. На выдохе заведите правый локоть за левое колено, поворачивая при этом корпус. Если в таком положении вы не чувствуете боли, попробуйте усложнить упражнение. Сцепите руки за спиной в замок так, чтобы правая рука проходила под левой ногой, а левая рука проходила сзади через корпус.
2. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Ладонь одной руки положите на плечо, отведите согнутую руку назад, вращая за ней грудной отдел. Второй локоть при этом не отрывается от пола. Зафиксируйтесь в таком положении, повторите упражнение в противоположном направлении.
3. Повторите упражнение скручивания на локтях, но расположите рабочую руку на пояснице.
4. Сядьте с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, правую ногу слегка согните в колене, но не подтягивайте ее к груди. Левой рукой обхватите голень правой ноги. Медленно отводите правую руку за спину, вместе за ней корпус и голову.

В положении из предыдущего упражнения положите левую руку на пол, вытягиваясь назад, отводите руку и поднимайте левую ногу, желательно, чтобы она была прямой.

Упражнения группы “Скручивания” наиболее эффективны для грудного отдела. Во время их выполнения вы можете почувствовать самое сильное напряжение в пояснице, но это ошибочное чувство, связанное с натяжением мышц. Наиболее расположены к скручиванию именно позвонки грудного отдела позвоночника. При этом плечи очень подвижны и дают большую свободу для выполнения разнообразных упражнений.

Тренажер Древмасс

Здоровый позвоночник — это основа вашего здоровья в целом. Именно он определяет силу и трудоспособность человека, а также во многом влияет на состояние других органов. Нередко, сталкиваясь с различными заболеваниями, люди и не подозревают, что источником недуга являются нарушения спины. Именно поэтому упражнения для грудного и других отделов позвоночника должны стать вашим ежедневным ритуалом. Во многом на пути к здоровью спины вам поможет тренажер Древмасс. Это специальный тренажер-массажер, разработанный для лечения проблем позвоночника и общего укрепления спины.

Состоит тренажер из деревянной рамы и гладких роликов. Все ролики имеют разный диаметр, что позволяет варьировать степень воздействия на разные точки спины. Ролики можно менять местами, тем самым подстраивая конструкцию под себя. В комплект входит самый большой — активный ролик, его устанавливают в зону наибольшего воздействия. В нашем случае это грудной отдел. Благодаря ему происходит активная разминка, и лечебный эффект наступает быстрее. Конструкция роликов продумана таким образом, чтобы воздействовать на околопозвоночные мышцы, не затрагивая при этом позвонков, что нежелательно при наличии заболеваний позвоночника.

Что происходит во время занятий на тренажере Древмасс:

• околопозвоночные мышцы растягиваются, в них усиливается кровообращение, активизируется доставка кислорода;
• спазмы мышц и зажимы нервных окончаний уходят;
• позвонки вытягиваются, пространство между ними увеличивается, что дает толчок к восстановлению межпозвоночных дисков;

физические нагрузки способствуют активной работе всего тела и сжиганию калорий.

Тренажер показан при сколиозах и других нарушениях осанки, остеохондрозе, грыжах, радикулите. Также его использование поможет вам никогда не столкнуться с проблемами позвоночника.

Использовать Древмасс очень просто, он подходит для тренировок подросткам, взрослым и пожилым людям. Для изготовления используется экологичная древесина дуба и ясеня, тренажер очень легок и компактен.

Регулярные упражнения с тренажером Древмасс — это одновременно и ЛФК, и массаж, в целом все, что нужно для здоровья позвоночника.

источник

Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии. На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.

В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.

Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.

Эффективность тренировок

Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:

• исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
• укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
• улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
• ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
• формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.

Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.

Общие правила лечебной гимнастики

Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:

• выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
• повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
• полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
• заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.

Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.

Разминка перед упражнениями

Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела

Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.

Сидя на стуле

Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:

• сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
• сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.

Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.

Лежа на спине

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:

• ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
• ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
• ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.

Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.

Стоя на четвереньках

Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:

• округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
• сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.

Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.

Для двоих

Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:

• сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
• прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
• встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.

Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.

Комплекс на растяжение спинных мышц

После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:

• сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;

• встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
• лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.

Дыхательные

Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:

• сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
• сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.

На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.

При острой форме патологии

Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:

• лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
• повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
• лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.

При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.

Растяжка после занятий

В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:

• сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
• в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;

• стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.

Противопоказания к выполнению

Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий. Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:

• тахикардиях, брадикардиях;
• сильных головокружениях, нарушении координации движений;
• высоком или низком артериальном давлении;
• респираторных, кишечных инфекциях;
• повышенной температуре тела.

Тренировку необходимо отложить при обострении других хронических заболеваниях. Если недавно была проведена хирургическая операция, то выполнение упражнений категорически запрещено.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

источник

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Главное отличие грудного отдела позвоночника от других его отделов в том, что он малоподвижен. В его структуре двенадцать позвонков, точно так же, как и по всему позвоночному столбу, соединенных межпозвонковыми дисками. Но защитой от гипермобильности им служат ребра, а нагрузка на данную зону, по сравнению с расположенной рядом шейной и нижней поясничной, приходится минимальная. Тем не менее, грудная зона не менее других нуждается в крепком мышечном корсете, который можно сформировать с помощью регулярных упражнений.

Болезни грудной позвоночной зоны

Большинство позвоночных патологий приходится на шейную и поясничную зону. Но заболевания, которые возникают в грудном отделе, не менее неприятны и могут иметь серьезные последствия для работы всего организма.

Кстати. В зоне влияния грудных позвонков расположены такие важные органы, как сердце и легкие. По позвоночному каналу грудного отдела проходит спинной мозг. От него отходят нервные корешки. Вокруг расположены бесчисленные кровеносные сосуды. И вся эта конструкция поддерживается мышцами.

Позвоночник представляет собой мобильную конструкцию. Благодаря этому человек может наклоняться, выгибать спину, поворачиваться, но главное, он может ходить, используя только две нижние конечности. Это касается и грудной зоны, подвижность которой значительно ограничена ребрами.

Для данной зоны развитие гибкости очень актуально, поскольку используемые редко и слабо тренированные грудные мышцы имеют склонность к атрофированию, как это происходит, например, при длительном ношении ортопедического корсета. В данном случае природным корсетом являются ребра, и его невозможно снять по своему желанию.

Практически при всех патологиях, локализованных в грудной зоне, среди методов терапии обязательно присутствует ЛФК.

Таблица. Цель лечебных упражнений при патологиях грудной зоны позвоночника.

При этом заболевании в грудной зоне необходимы упражнения, которые тренируют мышцы, укрепляют связки и формируют сильный мышечный корсет, физиологично фиксирующий костный аппарат, не позволяя позвонкам смещаться, по отношению друг к другу.
	Нарушение осанки наблюдается чаще всего именно в грудной зоне. При данной патологии позвоночный столб искривляется вбок в виде полумесяца или буквы С. Относится патология к деформациям периода роста. И пока заболевание не перешло в третью и четвертую степень, нарушение можно откорректировать. Наряду с другими терапевтическими способами, важную роль в успехе коррекции играет лечебная гимнастика.
При данной патологии позвоночник тоже оказывается изогнутым, но спереди назад. Образуется сутулость, которая может стать видимой уже на второй стадии заболевания и вызвать болевой синдром. Болезнь является распространенной, и на поздних стадиях вызывает многочисленные осложнения в виде сильных болей, затрудненном функционировании сердечной и легочной системы, нарушений в пищеварительном тракте и неврологических проблем. Обычно первым начинается в пубертатном возрасте патологический кифоз. Позднее к нему присоединяется сколиотическое искривление и образуется кифосколиоз, нарушающий работу не только грудной зоны, но и всего позвоночника.
Разумеется, при лечении второй и третьей стадии кифосколиоза, при выраженных болях, используются купирующие их лекарственные препараты. Но на первых двух стадиях основными терапевтическими способами лечения являются корсетирование и лечебная гимнастика. Гимнастика является одним из главных способов борьбы с кифосколиозом по причине того, что проявляется заболевание в период, когда организм еще не окончил рост костей, а скелет – формирование. Поэтому недуг, выявленный у ребенка, может быть излечен полностью только до тех пор, пока скелет не отвердел. Упражнения – очень эффективный метод коррекции патологии. 1. При кифосколиозе в первой степени назначают только лечебную физкультуру. 2. Во второй к ней присоединяется назначение корсета. 3. В третьей пациентам рекомендуется совокупность двух названных выше методов, плюс массаж, физиотерапия, плавание.
Самая популярная и серьезная патология, которая часто встречается в грудном отделе. При ней разрушаются костные ткани, и если процесс не остановить, человек в скором времени может стать инвалидом. Чаще всего зажатие спинного мозга начинается именно в зоне груди и шеи. Это явление называется шейно-грудной остеохондроз. Поскольку к осложнениям остеохондроза относятся артрозы, в прогрессирующей стадии заболевания снижается двигательная возможность, и пациент начинает ощущать скованное тело. Остеохондроз, подобно другим заболеваниям, сложно лечить, как в стадии обострения, так и в хронической. Поэтому развитие патологии желательно остановить на начальной стадии, при помощи лечебных физических упражнений. Специальная гимнастика для грудного отдела устраняет болевой синдром, и активизирует процесс терапии.
При данном заболевании межпозвонковых дисков боль груди возникает из-за сложных процессов, которые способствуют разрушению фиброзного кольца и образованию грыжевого выпячивания. Болевой синдром снимается медикаментозно, затем пациент направляется для дальнейшего лечения на массаж, физиотерапию и обязательно гимнастика. Она помогает усилить мышечную систему спины и облегчить патологическое состояние позвоночника, нормализовать двигательную функцию в грудной зоне и минимизировать вероятность зажатия нервных корешков.

Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов. Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика. Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

• Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
• Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
• Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
• Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
• Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Упражнения от болей в спине

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

• «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
• «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
• «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Упражнения для тренажерного зала

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

• Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
• Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
• Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

• Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
• Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
• Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Читайте также:

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

• Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
• Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
• Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Многие упражнения позаимствованы из йоги

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

• Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
• Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
• Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
• Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

• Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
• Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
• Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

• Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Все действия выполняются плавно, без резких движений

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

• Гипертония или частые повышения артериального давления.
• Онкология, независимо от места локализации.
• Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
• Тромбозы или эмболия.
• Сердечная недостаточность.
• Острые нарушения мозгового кровообращения.
• Дыхательная недостаточность.
• Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
• Повышенная температура тела.
• Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

гимнастика, ЛФК, зарядка, постизометрическая релаксация мышц

Содержание статьи:

Гимнастика для поясницы применяется для лечения и профилактики различных патологических состояний. Перед началом выполнения упражнений следует посоветоваться с доктором, а также убедиться в отсутствии противопоказаний. Определенные занятия, оказывающие терапевтическое действие на позвоночный столб, могут назначаться только специалистом после обследования.

Показания и противопоказания

Упражнения для поясничных мышц позволяют поддерживать их тонус и здоровье позвоночника

Физические нагрузки, мышечная работа оказывают на ткани ряд положительных биологических эффектов:

• Повышение скорости и объема кровотока в тканях.
• Укрепление структур опорно-двигательной системы.
• Нормализация тонуса волокон поперечнополосатых скелетных мышц, постепенное увеличение их объема или «накачка».
• Разгрузка позвонков, связок и мышц – специальные упражнения помогают разгружать различные отделы опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение настроения человека, так как умеренная мышечная работа способствует выработке «гормонов счастья» в головном мозге – эндорфинов и энкефалинов.
• Снижение выраженности болевых ощущений, которое является результатом повышения уровня определенных нейромедиаторов, уменьшения воспалительной реакции в тканях, а также улучшения кровообращения.

Дегенеративные изменения костной и хрящевой ткани поддаются лечению с помощью ЛФК

За счет достижения биологических и физиологических эффектов применяются гимнастические упражнения при различных патологических состояниях, затрагивающих поясничный отдел хребта:

• Дегенеративно-дистрофические патологии – нарушение питания различных структур опорно-двигательной системы с последующим их разрушением, развитием воспалительной реакции. К заболеваниям относятся дорсопатия, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночных дисков с радикулитом, остеолистез, антелистез, спондилез, спондилоартроз, артроз, стеноз канала хребта. Выполнение упражнений необходимо для замедления прогрессирования разрушения хрящей.
• Аутоиммунные патологии – патологическое состояние, при котором иммунитет «ошибочно» вырабатывает антитела к собственным тканям организма. При этом развивается хроническое специфическое воспаление, нередко повреждающее суставы и другие структуры опорно-двигательной системы. Специальная лечебная гимнастика при ревматизме, ревматоидном артрите, болезни Бехтерева необходима для уменьшения выраженности воспалительной реакции. Для патологии характерна утренняя суставная скованность.
• Перенесенные травмы – ушибы мягких тканей, растяжения, разрывы связок, вывихи или подвывихи суставов, компрессионные или полные переломы костных основ после регенерации тканей требуют реабилитации, для чего специалист в индивидуальном порядке подбирает специальные упражнения.
• Нарушения осанки, которые имеют врожденное или приобретенное происхождение – выраженные кифоз, лордоз, сколиоз – обязательно требуют комплексных мероприятий, включая выполнение специальных физических упражнений, затрагивающих поясницу и крестец.
• Избыточная масса тела, когда повышается риск развития различных дегенеративно-дистрофических заболеваний.

Выполнение гимнастики позволит повысить прочность структур опорно-двигательной системы, а также предотвратить развитие острых или хронических патологических состояний. Важно систематически тренировать мышцы.

Артрит позвоночника является противопоказанием к выполнению упражнений

Зарядка для поясницы противопоказана при наличии у больного человека следующих патологических состояний:

• Острые воспалительные процессы в тканях.
• Повреждения структур опорно-двигательной системы, при которых воздействие физической нагрузки может усугубить изменения.
• Интоксикация организма, имеющая инфекционное или онкологическое происхождение и сопровождающаяся повышением температуры тела, ломотой в мышцах, суставах, головной болью, ухудшением аппетита.
• Острая соматическая патология или период обострения заболеваний внутренних органов, когда начинает болеть в разных областях тела.
• Нарушения функционального состояния сердца и сосудов, которые сопровождаются повышением уровня системного артериального давления, недостаточностью сократительной функции миокарда, пороками клапанного аппарата, аритмией с нарушением ритма и частоты сокращений.
• Психические нарушения, при которых невозможно четкое выполнение рекомендаций специалиста.

При диагностированной протрузии или грыже межпозвоночных дисков нельзя выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются выраженными осевыми нагрузками на различные отелы позвоночника. Беременность является ограничивающим фактором для ряда упражнений.

Перед началом проведения гимнастики для поясницы следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и реабилитологом, которые помогут подобрать комплекс упражнений и методику их выполнения. Одновременно убеждаются в отсутствии абсолютных и относительных противопоказаний. При развитии острой, подострой патологии внутренних органов, выраженного воспаления структур опорно-двигательной системы вначале проводится консервативное лечение, а затем специалист определяет возможность проведения лечебной или профилактической физкультуры.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Упражнения для укрепления мышц лучше выполнять в горизонтальном положении

Развитие большого количества патологических состояний позвоночника связаны с уменьшением тонуса мышечного корсета. Для профилактики неприятных последствий делаются силовые упражнения, при помощи которых повышается тонус и объем мышечных волокон:

• Скручивание на верхний пресс – в положении лежа на спине на квадратном или прямоугольном гимнастическом коврике сгибают ноги в коленях и тазобедренных суставах, одновременно пытаются поднять голову и верхнюю часть туловища, не отрывая спину от пола.
• Скручивание на косые мышцы – в положении лежа на спине поднимают верхнюю часть туловища с одновременным поворотом плеча к противоположному бедру. Направление поворотов меняют.
• Упражнение «Лодочка» – в положении лежа на животе одновременно поднимают руки и ноги от пола. При этом максимально напрягаются мышцы спины в области поясницы.
• Разноименные подъемы рук и ног – в положении лежа на животе одновременно поднимают от пола правую руку и левую ногу. Затем подъем меняют на противоположную сторону.
• Подтягивание колен к груди в положении лежа с одновременным сгибанием ног в тазобедренных суставах.
• Прогибы в спине – в положении стоя максимально прогибаются назад, одновременно таз немного выдвигают вперед.
• Растяжка квадрицепса – в положении стоя на четвереньках правой рукой берут стопу и подтягивают ее вперед до ощущения сопротивления. Это поможет укрепить низ поясницы.

Перед началом силовых упражнений необходимо сделать разминку

Перед началом выполнения силовых упражнений обязательно нужно делать разминку, при помощи которой разогреваются мышцы, подготавливается опорно-двигательная и сердечно-сосудистая система к физическим нагрузкам. Чтобы разогреть мышцы рук, используются гантели, одновременно выполняются упражнения для шеи. Занятия при отсутствии подготовки или на фоне противопоказаний всегда вредные, поэтому не проводятся.

Допускается постепенное ежедневное увеличение нагрузки.

Длительное сидение после гимнастики, становая тяга могут спровоцировать ухудшение состояния. Чтобы избежать осложнений важно соблюдать врачебные рекомендации.

Во время работы нельзя сидеть за неудобным столом.

Упражнения для расслабления и увеличения подвижности позвоночника

Самый безопасный вид занятий — плавание

Выполнение ряда специальных упражнений позволяет уменьшить тонус поперечнополосатой скелетной мускулатуры в области спины, а также повысить объем движений в позвоночнике:

• Подтягивание на турнике – занятия, помогающие вытягивать позвоночник вдоль оси, бороться с мини спазмом мышц, освобождать ущемленные спинномозговые корешки. Тренировка называется малой изометрической или постизометрической релаксацией.
• Повороты туловища вдоль оси в положении стоя, которые снимают спазм мышц брюшной стенки и спины в области поясницы.
• Наклоны туловища вперед, назад и по сторонам – упражнения для разогрева тканей области поясницы, усиления кровообращения в мышцах, повышения подвижности в хребте.
• Подъем и опускание рук, одновременно выполняется глубокий вдох – это помогает дополнительно разогревать, а затем расслаблять скелетную мускулатуру в верхней части поясницы.
• Плавание – бассейн нужно посещать для разгрузки шейного, грудного, поясничного, пояснично-крестцового отдела позвоночника. Одновременно удается быстро увеличить объем движений в суставах. Плаванием можно заниматься беременной женщине, что позволит предотвратить проблемы с позвоночником.
• Наклоны вперед – наклоняться нужно медленно, ноги ставят на ширине плеч, а руками пытаются дотянуться до пола. Это основной метод растяжки сухожилий и мышц, при котором позвоночник становится более гибким.

Упражнения для спины и мышц поясницы используются в качестве альтернативы силовым занятиям, в частности для молодых девушек, или подготовки к их выполнению. Они дают хороший эффект после правильного применения с учетом особенностей. После курса ЛФК отмечается восстановление тканей, вправление межпозвоночных дисков, суставов, а также адаптация структур к возрастающим нагрузкам.

Упражнения при болях в пояснице

Доктор Бубновский — автор методики кинезитерапии для лечения большинства патологий позвоночника

Снижение выраженности болевых ощущений в пояснице возможно при помощи упражнений, которые позволяют расслабить мышцы и освободить ущемленные спинномозговые корешки. Для снятия дискомфорта используются упражнения на растяжку мышц спины.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника является обязательным компонентом консервативной терапии или подготовки к оперативному вмешательству при необходимости. Существуют целые комплексы силовых и разгрузочных упражнений для дома.

Высокую популярность получили тренировки в домашних условиях или гимнастическом зале, разработанные Виталием Гиттом, Вячеславом Пилюйко, Александрой Бониной, Анной Куркуриной, Сергеем Бубновским, Валентином Дикулем, Александром Шишониным, Мирзакаримом Норбековым, Йозефом Пилатесом. Для некоторых упражнений может потребоваться плоская доска Евминова.

Если есть возможность, рекомендуется заниматься лечебной физкультурой в условиях тренажерного спортзала.

Эффективно лечить патологическое состояние можно при помощи программы комплексных мероприятий, направленных на причины и различные звенья механизма развития заболевания. Они назначаются врачом в поликлинике или стационаре в зависимости от стадии патологии. При наличии патологического образования проводится операция с хирургическим удалением, после чего долго осуществляется реабилитация.

ЛФК для позвоночника: особенности — Ваш позвоночник.ру

Содержание

• 1 Лечебная зарядка
• 2 Правила выполнения
• 3 Применение

Болезни позвоночника стоят в рейтинге самых распространенных заболеваний в мире. И с каждым годом число разнообразных патологий и заболеваний позвоночника возрастает. Источник болей в спине, специалисты объясняют изнашиванием межпозвоночных дисков, защемляющих нервные окончания спинного мозга. Чаще такие проблемы наблюдаются у населения, ведущего малопoдвижный образ жизни и не занимaющегося спoртом.

У таких людей уменьшается физическая активность мышц, которые отвечают за поддержание пoзвоночного стoлба. Ухудшается кровoобращение в позвонoчном столбе и нарушается обмен веществ. Это способствует проседанию позвонков и защемлению нервных корешков. Появляется боль. Для лечения и профилактики недуга рекомендуется ежедневно выполнять специальную лечебную физкультуру (ЛФК).

Лечебная зарядка

Зарядка помогает избавиться от болезненных ощущений, укрепить мышцы, ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, исправить нарушения осанки и восстановить позвоночный столб.

В профилактических целях рекомендуются следующие упражнения для позвоночника:

• на растягивание — помогают расслабиться нервным ответвлениям спинного мозга;
• на увеличение подвижности, активации роботы связок и мышц, улучшение гибкости;
• на укрепление мышечной ткани и связок и oблегчение нагрузок на спину.

Упражнения следует выполнять систематически, лучше делать два раза в день: по утрам и вечерам. Зарядку нужно делать не торопясь, плавно и с каждым днем постепенно увеличивать нагрузку. Важен правильный подход к выполнению, нужно чувствовать свой позвоночник.

Лечебная зарядка, направленная на декомпрессию (растяжение) позвонка:

1. Вис на гимнастической стeнкe. Рекомендуется при этом немного прогнуться и отвести ноги назад.
2. Опереться на письменный стол кистями рук, локти поставить под реберные дуги. Не отрывая ног от пола, наклонить туловище вперед.
3. Лечь на живот, вытянуть руки вперед и потягиваться, старайтесь вытянуть поясничный отдел позвоночного ствола.

Для подвижности хорошо выполнять следующую зарядку:

1. Bcтать прямo, руки на пояс. Делать наклоны вперед, касаясь ладонями пола.
2. Bcтать прямо, руки на поясе. Наклоняться влево и вправо по 10-15 раз.
3. Bcтaть прямo, нoги на ширине плеч, руки oпущены вниз. Сoвершaть вращение кoрпусом в разные стoроны.
4. Bcтать прямo, руки опущены вниз. Нoгу сoгнуть в кoленном суставе, взять её обеими руками и подтянуть к груди.
5. Встать прямo, руки на поясе. Выполнять движeние тазoм впeрeд и нaзaд.
6. Встать прямo, выполнять боковые наклоны туловищем влево и вправо.
7. Опереться рукой о стол или стул, и выполнять махи ногой вперед -назад по возможности увеличивая амплитуду.
8. Сидя на полу, вытянуть ноги. Совершать наклoны туловищем, доставая рукой носок ноги.
9. Лечь на спину, руки вдoль тулoвища. Медленно сoгнуть нoгу и обхватив обеими руками, прижать к груди.

ЛФК для укрeплeния мышечного корсeта:

1. Лечь на спину, руки в стороны. Приподнять одновременно голову и носки стоп. Задержаться на 5-10 сек.
2. Выполнить стойку на плечах и затылке, держать 10-40 секунд.
3. Сесть на стул, руки за голову. Пoтягиваясь, прoгнитесь назад. Задержаться в таoом пoлoжении 2-5 сек.
4. Лечь на живот. Прогнуться и поднять одновременно руки и ноги. Задeржаться в такoм пoлoжении около 5 секунд.
5. Лежа на спине, упереться руками о пол на уровне плеч. Прогибаясь в спине и не сгибая ног, отвести плечевой пояс вверх. Лечь на спину, нoги полусoгнуты, руки вдoль тулoвища. Прогнуться в грудном и поясничном отделах. Задержаться 5-7 секунд.

Количество повторений и нагрузку выбирайте по своему самочувствию. При использовании ЛФК нужно запастись терпением. Для восстанoвления пoзвоночного столба и профилактики заболеваний

нужно длительное время и систематическое выполнение упражнений.

Правила выполнения

Рекомендуется следующая техника выполнения:

• помещение должно быть проветрено;
• упражнения выполняются в широкой одежде, чтобы не стеснять движения;
• занятия проводить за полчаса до еды или за два часа после приема пищи;
• правильно сочетать дыхание с движением;
• прогибание и выгибание спины выполняется плавно, без рывков, увеличивая постепенно амплитуду выполнения;
• упрaжнения делаются до появления легкой усталости в мышцах живота;
• упрaжнения, предназначенные шейному отделу позвоночника, выполняются очень аккуратно, так как чрезмерное усердие может навредить;
• нагрузку следует увеличивать постепенно, контролируя свой пульс;
• физическую зарядку нужно начинать с раскачивания, постепенно перейдя к силовым нагрузкам.
• пульс во время занятий, не должен учащаться более чем на 30%.

Применение

При заболеваниях и патологиях, перечень упражнений и нагрузку выбирает лечащий врач.

Каждому заболеванию позвоночного столба рекомендуется свой комплекс. Правильно подобранная ЛФК является одним из основных и полезных методов лечения основных видов нарушений позвонoчника. Зарядка для спины должны выполняться регулярно и правильно. Желательно первые занятия проводить под присмотром методиста ЛФК и врача. Получив необходимые навыки выполнения, можно в дальнейшем продолжать лечение самостоятельно.

Особой осторожности и внимательности требует лечeбная зaрядка при грыжe пoзвoнoчника. Лечебная физкультура проводится непосредственно под руководством специалиста. При малейших негативных симптомах, занятия прекращаются. Не рекомендуется на начальном этапе выполнять упражнения на скручивания туловища. Как показывает практика, правильные и регулярные занятия помогают справиться с этим недугом без оперативного вмешательства. Однако существуют противопоказания для выполнения ЛФК при грыже: кровотечения, тромбозы, острые воспалительные заболевания. При лечении грыжи позвоночника лечебная физкультура проводится в комплексе с массажем и ношением корсета.

Большая часть населения страдает остеохондрозом. Для получения максимального эффекта лечения этого недуга ЛФК, рекомендуется предварительно осуществлять массаж больной области. Хорошо усиливают эффект лечебной физкультуры тепловые процедуры. Упражнения при остеохондрозе направлены в первую очередь на укрепление мышечной ткани позвоночника. Зарядка для спины подбирается с учетом того, какой отдел позвоночника поражен.

Очень эффективна ЛФК и при остеопорозе. Физкультура направлена на растяжение туловища, повышения гибкости позвоночного столба, укреплению мышечной массы.

При заболеваниях позвоночника у детей, ЛФК подбирается индивидуально в зависимости от возраста ребенка и его физического развития. Правильно подобранная лечебная зарядка не только стабилизирует, но и зафиксирует пoзвоночный столб в правильном пoложении. Эти упрaжнения незаменимые помощники для укрепления мышечного корсета спины ребенка. Эффективность ЛФК у детей со сколиозом достигается в комплексе с другими мероприятиями: плаванием, массажем, нoшением корсета.

Незаменима лечебная физкультура и при травмах позвоночника. Она предотвращает возникновение осложнений. Прежде всего, такой комплекс упражнений направлен на улучшение кровообращения и восстановление обмена веществ. В зарядку входят не только специальные упражнения на позвоночник, но и изометрические и дыхательные упражнения.

Квалифицированное и грамотное применение ЛФК поможет в борьбе со многими заболеваниями позвоночника.

Будьте здоровы!