Posted on 19.08.2020 at. 19.08.2020 by alexxlab

Малоподвижный сидячий образ жизни-упражнения на работе и дома

Не секрет, что основное большинство современных людей очень мало двигаются.

У офисных работников катастрофическая ситуация: они сидят за компьютером по 8-10 часов.

А чтобы добраться до работы и обратно домой-сидят еще 2-4 часа в электричке, в городском транспорте или в собственной машине за рулем.

Дома, уставший за день человек, опять же садится в кресло  или ложится на диван, чтобы отдохнуть и посмотреть телевизор.

Итак, изо дня в день месяцами и годами малоподвижный сидячий образ жизни, который приводит к многим заболеваниям… Люди собственными руками гробят свое здоровье. Понятно, что нет времени на себя, на рабочем месте работник должен работать,за чем работодатель и начальство строго следят… Да и в голове ответственного человека все время настойчиво сверлит мысль: надо сделать, надо успеть сделать…

И все же…Люди! Если хотите дожить до старости в уме и здравии, не жалейте себя, не ленитесь! Жизнь с постоянными болями в спине, голове, руках и ногах-это не жизнь, а существование!

Уже давно все «бьют в колокола» в связи с деградацией человечества из-за малоподвижного и сидячего образа жизни и советуют:

• ходите больше пешком, с работы и на работу. А, если работа находится за 20 км от жилья, и ,чтобы до нее добраться на транспорт уходит 2 часа как минимум, спросите Вы?!
• не лежите на диване вечером и не смотрите телевизор, лучше прогуляйтесь и подышите свежим воздухом. А, если воздух не свеж и до дома добрался только к 21-00, а там еще ребенок с уроками и муж (жена) с претензиями?!

Да, современная жизнь не подарок: мало того, что повсеместно компьютеризирована, у людей нет двигательной активности, да еще и окружающая атмосфера оставляет желать лучшего: загазована огромным количеством автотранспорта…Где взять здоровье?

Но,все равно, хотя бы утром можно найти 15 минут и сделать упражнения на растяжение мышц и позвоночника перед предстоящим многочасовым сидением на пятой точке.

При сидячем образе жизни следующий сценарий развития событий многим знаком не понаслышке :

• деградация мышечного корсета позвоночника, что ведет к остеохондрозу, сколиозу и другим повреждениям позвоночника
• ослабление мышц рук и ног, что ведет к их «усыханию» и значительному уменьшению кровоснабжения и подвижности суставов: коленных, локтевых, плечевых и пр.
• постоянные застои и отеки в ногах
• излишний вес
• варикозное расширение вен
• головные боли
• постоянные боли в позвоночнике
• плохое самочувствие
• клиника!

У многих, кто держится за  мышку по 12 часов кряду, есть такой синдром: кисть руки теряет свою подвижность, становится слабой, может быть дрожит и начинает потихоньку болеть… У этого заболевания уже появилось название: мышечный синдром. В том смысле,что не надо за мышку держаться круглые сутки, пожалейте себя (потом начинает болеть локоть, плечо и вся рука)  и организуйте свое рабочее место так, чтобы, хотя бы, чередовать виды работ: мышка, шариковая ручка, метание дротика в мишень и т.п.

Сидячий образ жизни-упражнения на работе и дома

Упражнения на работе и дома при сидячем образе жизни жизненно необходимы

Выход один-позаботится о себе самому(мой):

• делать гимнастику на работе.  В официальных перерывах в 10-00 и в 15-00 лучше не сидеть на попе и не пить чай с коллегами, а сделать пару упражнений для восстановления кровоснабжения в суставах ног и рук
• делать гимнастику дома. Тем, у кого уже есть излишний вес, отеки ног и прочие симптомы, конечно, трудно себя заставить вечером «издеваться над собой», хочется тепла и покоя. Но утром-то, выспавшись и отдохнув, возьмите за правило делать пяток упражнений, способствующих усиленному кровообращению. К тому же, утренняя гимнастика поможет вам проснуться и взбодриться.

Сидячий образ жизни и упражнения на работе:

1. встать на расстоянии как можно дальше от стола, опереться руками на стол и потянуть каждый позвонок спины, вытягивая ее в продольном направлении
2. из той же стойки, медленно нагнуться, опустив руки и одновременно потянув подбородок и спину вниз к коленям. Надо стремиться коснуться  лицом коленей, не сгибая их. Возможно, сначала не будет получаться, но со временем (всего-то пару недель) можно достигнуть такого результата.
3. обычные махи ногами, держась за край стола или стула. Запускают кровоснабжение, убирая застой крови и лимфы, особенно  в коленных местах. Уменьшают отеки ног
4. круговые движения согнутыми в локтях руками в том и другом направлении разогревают плечевые суставы для следующего упражнения
5. махи руками, как мельницей, с увеличением скорости позволяют не только усилить кровоснабжение в руках, но и восстановить со временем подвижность плечевых суставов. А она (неподвижность суставов) точно есть у работников стула и стола, точно также, как и остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника
6. круговые вращения сцепленными кистями рук развивает гибкость в запястьях, а усиленное потирание и сжимание пальцев восстанавливает кровообращение не только в пальцах, но и в голове (проекция головы находится на верхней фаланге больших пальцев)
7. от застоя в шейном отделе нет лучших упражнений, чем повороты головы в стороны и верх-вниз. Можно совместить их с частым морганием глаз, которое помогает расслабиться уставшим глазам и восстановить зрение

Малоподвижный сидячий образ жизни и упражнения дома для компенсации дефицита двигательной активности на работе:

1. поставьте ногу на стол и сгибайтесь, стараясь коснуться головой колена. Вытягиваются все нижние мышцы ноги, что благотворно сказывается на подвижности коленного сустава
2. ту же растяжку можно сделать и сидя на полу, раздвинув максимально ноги в стороны и сгибаясь поочередно то к левой , то к правой ноге, стараясь коснуться колена лбом. К тому же, дополнительно  растягивается позвоночник
3. из положения лежа на животе поднять верхнюю часть туловища,упираясь руками в пол и оставляя нижнюю часть туловища неподвижной. Изгибаясь в пояснице, тянуть макушку головы кверху, слегка запрокидывая голову назад. Кто не может запрокидывать назад, не надо, потому что может нарушиться кровоснабжение головы из-за передавливания шеи сзади (у кого там большая холка и излишний вес)
4. из положения лежа на животе поднять одновременно и руки и ноги (не сгибая в локтевых и коленных суставах), изгибаясь в пояснице. Сложное упражнение для очень ослабленных, но дает тренировку мышцам спины, рук и ног, а также пресса
5. из положения лежа надо тихонько встать на ноги с помощью рук. Сначала встать на руки и, шагая ими к ногам по полу, оставляя не согнутыми колени, соединить руки, ноги, коснувшись головой коленей. При этом спина согнута и растянута максимально. А потом уже встать на ноги, выпрямившись и подняв руки.
6. из положения стоя поднять руки вверх и тянуться ими к потолку, втягивая живот и ощущая напряжение всех мышц ног, рук, спины, живота и ягодиц. Тянуться нужно кверху, стоя на цыпочках, максимально долго и, опуститься только тогда, когда стопы сильно устанут.
7. Повторять каждое упражнение по несколько раз до ощущения «не могу»

 

Нет времени тренироваться: как сохранить здоровье при сидячем образе жизни

21 октября 2019Ким Виктория

Несколько правил, которые сделают вашу жизнь лучше

Отвечает Диана борисова, основательница студии растяжки Local Stretching

трехкратная чемпионка мира, двукратная чемпионка Европы, двукратная чемпионка Европейских игр, абсолютная чемпионка мира России по художественной гимнастике

Чем чреват сидячий образ жизни? Как он влияет на женское здоровье?

Все знают, что сидячий образ жизни вреден. Он играет одну из ключевых ролей в развитии ряда заболеваний. Конечно, большое значение имеет генетика, но вероятность негативного наследственного фактора усугубляется сидячим образом жизни. Мало двигаясь, мы не расходуем в полной мере те калории, которые потребляем с пищей (а люди, которые много сидят, часто и много едят). Врачи предупреждают о рисках бесплодия, варикоза, проблем с позвоночником. Женщины, которые много времени в течение суток проводят сидя, рискуют получить значительное ослабление иммунной системы и серьезные проблемы со здоровьем (в том числе женским).

Как можно минимизировать вредное воздействие сидячего образа жизни, если на тренировки нет времени?

• Простая утренняя зарядка положительно влияет на ситуацию — что тогда говорить о серьезных тренировках! Если времени на тренировки нет, используйте другие решения: замените стул на фитбол — мышцы-стабилизаторы скучать не будут!
• Во время рабочего дня минимально разминайтесь и выполняйте легкие упражнения: вставайте и ходите, выполняйте несколько приседаний, когда появится пять свободных минут. И делайте такие перерывы как можно чаще: по возможности раз в два часа.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Если позволяют условия, добирайтесь на работу на самокате или велосипеде.

На что сделать упор, если человек постоянно сидит за компьютером и мало двигается?

Упор делайте на активные виды спорта, йогу и растяжку. Бег, утренние пробежки обеспечат заряд хорошего настроения на весь день — не ленитесь. Если вы не фанат активных тяжелых нагрузок и «железа» в зале, обратите внимание на упражнения с петлями TRX и стретчинг.

Как справиться с мышечными блоками в шее, плечах, пояснице?

• Следите за осанкой в течение всего дня. У меня была проблема: я горбилась, потому что стеснялась своего роста. Со временем эти мысли ушли, но привычка горбиться осталась. Я уделяла много времени хореографии и растяжке спины, а на заставку телефона поставила надпись «Выпрями спину».
• Регулярно ходите на массаж: выделяйте немного времени, ведь это ваше здоровье.
• Запомните это слово — расслабление! Во время работы мы немало нервничаем, а это провоцирует блоки и застои в шейном отделе. Запишитесь на растяжку — она улучшает осанку (а еще нормализует сон и улучшает настроение за счет выброса эндорфинов). Даже если после работы вам кажется, что вы дико устали, растяжка точно вернет вас к жизни. Она нормализует кровообращение во всем теле (в том числе в шейном и поясничном отделах). Особенное внимание уделяйте растяжке спины — это полезное упражнение для людей со сколиозом или защемлением.

Elle

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы при сидячем образе жизни

Болит спина, шея и поясница после рабочего дня? Тогда эта статья для вас. В статье вы узнаете 8 простых упражнений, которые помогут снять боль и напряжение в шее, спине и руках.

Большую часть дня просиживаете на работе за компьютером, а вечером копаетесь в телефоне? Тогда боль в шее, спине и руках может стать вашим постоянным спутником. Малоподвижный образ жизни наносит вред здоровью: мышцы деревенеют, появляется онемение и покалывание.

Упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках

Мы выбрали простые упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках.

Шея и плечи

Сидячая работа за компьютером или долгие поездки за рулем провоцируют напряжение в шее и плечевом поясе. Результат — боль в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году только в Великобритании 30 млн человек взяли больничный из-за боли в шее.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.

Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторов. Не прилагайте чрезмерных усилий: вы должны чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Облегчение боли и снятие напряжения.

Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не задирайте плечи вверх. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов. Во время выполнения этого упражнения руки должны касаться стены.

Запястья

Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.

Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.

Вариант для ленивых. Вам понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Разминка для кисти. Обхватите себя за запястье и выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.

Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (только без лишних усилий). Сделайте растяжку всех пальцев на одной руке, а затем и на другой.

Поясница и ягодицы

Боль в пояснице и тяжесть в ногах вовсе не значит, что вы стареете. Возможно, у вас сидячая работа, а времени на физическую активность нет. Неподвижное сидение в течение нескольких часов может привести к защемлению седалищного нерва, боли в ягодицах и пояснице.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Врачи говорят, что малоподвижный образ жизни может привести к появлению целлюлита. Чтобы избежать развития серьезных недугов и косметических дефектов кожи, нужно выполнять простые упражнения на растяжку. Они улучшат циркуляцию крови и обеспечат вам здоровье и красоту.

Упражнение для офиса. Сядьте на край стула и вытяните одну ногу вперед. Медленно наклоняйтесь корпусом к ноге. Не переусердствуйте: вы не должны чувствовать боль и напряжение. Сделайте 5–10 повторов и выполните это же упражнение на другую ногу.

Эта растяжка поможет снять напряжение в пояснице, ягодичной мышце и расслабит подколенное сухожилие.

Если поясницу прихватило дома. Лягте на спину, а под голову положите подушку или свернутое полотенце. Согните правую ногу и положите на нее левую. Стопа левой ноги должна свободно лежать на бедре правой.

Обхватите руками правое бедро и потяните его на себя. Если вы не можете ухватиться за бедро руками, используйте полотенце. Не отрывайте ягодицы от пола и постарайтесь продержаться 20–30 секунд. Сделайте еще 2 повтора, а потом переключайтесь на другую ногу.опубликовано econet.ru.

Иллюстрации Leisan Gabidullina 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему при сидячей работе без офисной гимнастики не обойтись

Жители больших городов практически всю свою жизнь проводят сидя. Работают в основном в офисах, где чаще всего разваливаются на стуле перед компьютером, периодически вставая по зову природы и за чашечкой кофе или чая. Даже обедают обычно сидя, да и добираются до нужного места также сидя, в автомобиле или в общественном транспорте.

От подобного образа жизни начинают развиваться множество болезней в виде лишнего веса, варикоза, проблем со спиной и шеей. Для того чтобы изменить данное положение, не обязательно бросать работу или же мучить себя долгими тренировками, стоит лишь соблюдать некоторые простые правила и уделять минимум времени на элементарную гимнастику.

В первую очередь стоит обратить внимание на то, что в наше время люди перестали подолгу ходить, что в итоге привело к их обыкновенной лени. Улучшить собственное состояние поможет обычная ходьба, постарайтесь отказаться от лифта, если это возможно. В случае если вы работаете на какой-то высотке, то попытайтесь останавливаться на 5 этажей ниже вашего места работы, чтобы пройти этот путь самостоятельно по лестнице. Так, вы будете более активны на работе и предотвратите возникновения нежелательных сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, вам также стоит подобрать для себя легкий комплекс гимнастических упражнений, которые смогут укрепить ваше тело, сделать вас выносливыми к определенным нагрузкам, а также улучшить состояние организма. Не обязательно прибегать к каким-то экстремальным видам упражнений или же тратить на них много времени или огромные суммы денег. Вполне возможно организовать себе место для тренировок прямо возле рабочего стола или в комнате отдыха.

Благодаря офисной гимнастике человек сможет избавиться от многих психических болезней в виде стресса и депрессии. Подобная активность также в состоянии разнообразить рабочие будни и сделать их более продуктивными из-за прилива сил и выработке выносливости. Стоит лишь подобрать подходящий для вас комплекс упражнений, который бы задействовал мышцы спины, шеи и плеч. Про ноги забывать также не стоит ведь, даже сидячий образ жизни может привести к такой непривлекательной болезни, как варикоз. Именно по этим причинам многим людям в нашем современном мире совершенно не обойтись без офисной гимнастики. Только благодаря ей возможно сделать рабочий день более интересным, менее напряженным и, конечно же, здоровым.  

30 упражнений при сидячем образе жизни

 

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни часто способствуют развитию серьезных отклонений и заболеваний в организме человека. В современном мире, где работа за компьютером одна из самых популярных и распространенных, важно уметь правильно отдыхать и использовать офисную гимнастику.

 

Мы собрали более 30 упражнений для офисной гимнастики, которые способствуют улучшению вашего здоровья и тонуса.

 

Содержание:

1. Проблемы при сидячей работе?
2. Зачем нужна офисная гимнастика?
3. Чем вреден сидячий образ жизни?
4. 30 лучших упражнений для офисной гимнастики

 

 

Проблемы при сидячей работе?

По данным статистики, приблизительно 80% времени офисные сотрудники проводят без должной физической активности.

 

Сюда можно отнести:

 

• Сидячий режим работы;
• Завтрак, обед и прочие перекусы;
• Проезд в автомобилях и общественном транспорте;
• Отдых дома, который часто превращается в посиделки перед компьютером или телевизором.

 

По статистике от ВОЗ, более трех миллионов смертей в год можно избежать, если увеличить физические нагрузки в течение дня.

 

Это можно сделать за счет офисной гимнастики, которую можно делать в короткие перерывы на работе. Ежедневные тренировки по 2-3 минуты могут быть намного полезней, чем занятия в тренажерном зале пару раз в неделю.

 

 

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физические упражнения по несколько минут улучшают обменные процессы и регулируют артериальное давление в организме. За счет этого значительно уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, а также сахарного диабета и ожирения.
2. Гимнастика на рабочем месте помогает снизить нагрузку на тело и мозг, успокоить нервную систему, устранить стресс.
3. Короткие перерывы от компьютера полезны для глаз.
4. При регулярной гимнастики уменьшается вероятность заболевания позвоночника, уходят боли шеи и поясницы.
5. Короткие физминутки разгоняют кровь в теле человека и способствуют правильной и здоровой работе внутренних органов.
6. Смена деятельности, даже на короткое время, повышается работоспособность и энергию в организме.
7. Гимнастические упражнения помогают тонизировать мышцы и держать себя в форме.

 

 

Чем вреден сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика не только повышает вашу работоспособность, она способствует налаживанию здоровья вашего тела.

 

Из-за сидячего образа жизни значительно повышается риск развития ряда заболеваний:

 

• сердечно-сосудистой системы;
• позвоночника;
• пищеварительного тракта;
• рака;
• костно-мышечной системы.

 

Часто из-за малой активности возникают: диабет, ожирение, мигрени и депрессивное состояние.

 

30 лучших упражнений для офисной гимнастики

Постоянное выполнение данных упражнений для офиса поможет избавиться от усталости и придаст вам бодрости и энергии на весь день. Выберете удобные для вас упражнения и выполняйте их в течении коротких перерывов по 5-10 минут, каждые два – три часа.

 

 

1. Наклонные движения головы в разных направлениях для разминки шейной области;
2. Круговые движения головой для шеи;
3. Растягивание спины и плеч при выполнении вытягивания рук с замком;
4. Выполнение замка за спиной с вытягиванием и легким выгибанием;
5. Складка с касанием руками ступней и прижиманием корпуса к коленям;
6. Растяжка груди и спины за соединением рук за стулом;
7. Растяжка плеч при последовательном вытягивании рук в противоположенную сторону;
8. Заводим руку за спину сгибая её в локте – происходит растягивание трицепса;
9. Растягивание шейного отдела позвоночника;
10. Упражнение «Кошка» для спины на стуле;
11. Вытягивания вверх в струнку в положении сидя;
12. Наклоны вперед в положении сидя с вытянутыми руками за спиной и соединенными в замок;
13. Наклоны со стулом. Опираемся руками на стул и сгибаемся в пояснице до угла в 90 градусов;
14. Сидя на стуле проводим наклоны максимально вперед;
15. Последовательные наклоны в разные стороны для косых мышц спины и живота;
16. Обратная планка в положении стоя с упором руками на стол;
17. Отжимания от стола под углом в 45 градусов;
18. Обратные отжимания с опорой на стол;
19. Велосипед сидя на кресле для мышц живота;
20. Скручивания в положении сидя на стуле;
21. Выпады на стуле для ног;
22. Выпады с опорой на стул для ягодиц и проработки мышц ног;
23. Обычные приседания;
24. Подъем ноги в положении сидя со сгибанием колена;
25. Натяжение внутренней части бедренной мышцы;
26. Растяжка в положении сидя для задней поверхности бедренной мышцы;
27. Разминка суставов рук и кистей;
28. Растяжка квадрицепса;
29. Вращение стопой в положении сидя;
30. Становимся на носочки.

 

 

Подборка видео для правильной и эффективной гимнастики в офисе

Мы собрали подборку качественных видео с правильными и главное эффективными упражнениями для вас.

 

Наше тело и организм нуждается в движении. Из-за низкой активности возникают много серьезных заболеваний и лучше их предотвратить, чем допустить. Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

 

незатейливые комплексы для всех групп мышц

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Комплекс упражнений для офисных работников

 

к оглавлению ↑

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

к оглавлению ↑

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

к оглавлению ↑

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

к оглавлению ↑

Упражнения для шеи при сидячей работе

1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление.  Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

к оглавлению ↑

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

к оглавлению ↑

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

к оглавлению ↑

Тренинг для мышц живота

1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

к оглавлению ↑

Что такое синдром Венеры?

загрузка…

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться  и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

к оглавлению ↑

 Потрясающая гимнастика для ног

1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.
3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

к оглавлению ↑

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

Офисная гимнастика – спасение от сидячего образа жизни

Офисная гимнастика – это не полуторачасовая тренировка, в зависимости от количества упражнений перерыв на гимнастику может занять от пяти до пятнадцати минут. Если у вас напряженный график и вы много времени проводите сидя за компьютером, устраивайте себе пятиминутные перерывы каждый час.

Сидячий образ жизни – одна из основных причин заболеваний не только опорно-двигательного аппарата, но и нарушения зрении и работы внутренних органов. Миллионы людей проводят большую часть жизни, сидя за компьютерами, с утра до вечера пребывая в офисах и вставая лишь для того, чтобы сделать чашку кофе.

Медики бьют тревогу: офисные работники катастрофически мало двигаются; и чтобы помочь людям, которые из-за работы ведут малоподвижный образ жизни, специалисты разработали целые комплексы специальной офисной гимнастики, которая должна превратиться в такую же привычную составляющую рабочего дня, как и чашка ароматного кофе. В некоторых компаниях официально утверждены перерывы, предназначенные для физической активности, которую можно реализовать индивидуально или в группе.

Любой работодатель заинтересован в продуктивном и добросовестном работнике, и физическая активность в течение дня просто необходима, чтобы сотрудники офисов были здоровы и чувствовали больше сил. Здоровые работники – это сокращение больничных, нормальная посещаемость, отсутствие цейтнотов и так далее. Любому, кто умеет считать деньги, известно, что профилактика всегда обходится дороже, чем лечение.

Простой комплекс упражнений для офисных работников

Удобное офисное кресло, безусловно, позволяет снизить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, но, если вы хотите укрепить пресс и поясницу, попробуйте заменить кресло или стул гимнастическим фитболом.

Упражнения можно выполнять, не вставая из-за стола, этот комплекс рекомендуется выполнять регулярно, два-три раза в день; только при регулярном выполнении упражнений можно ощутить положительный эффект. Вначале некоторые движения могут вызывать дискомфорт, постарайтесь не обращать на это внимания (если это не резкая боль), такие ощущения – это нормальная реакция затекших мышц на правильные движения и растяжки.

• Боковые наклоны шеи: сидя на стуле, наклоните голову к правому плечу, затем к левому. Выполните десять наклонов.
• Наклоны шеи вперед: в положении сидя наклоните голову вперед. Повторите наклоны десять раз, постарайтесь почувствовать напряжение и растяжение мышц шеи.

• Вращения плечами: в положении сидя выполните десять вращений плечами вперед, затем десять вращений назад.
• Скручивания с перекрещенными ногами: в положении сидя положите одну ногу на другую и наклоните верхнюю часть корпуса к ноге, которая находится сверху. Если у вас сверху оказалась правая нога, наклоняйтесь вправо. Задержитесь в этом положении на пятнадцать-тридцать секунд. Сделайте два подхода по пять повторений на каждую сторону.
• Разгибание/сгибание ног: сидя на стуле, вытяните одну ногу вперед, затем согните обратно, сделайте по двадцать повторений на каждую ногу.
• Поднимание ног: сидя вытяните ногу вперед, сохраняя это положение, поднимите ногу вверх. Сделайте двадцать повторений на каждую ногу.
• Вращение ногами: не вставая со стула, вытяните одну ногу вперед и в таком положении выполняйте вращения ногой, сначала в одну сторону, а потом в другую.

• Подъемы на носочках: это упражнение можно делать по-разному: расположив пальцы ног вперед, в стороны или вовнутрь. Сидя на стуле, выпрямите спину, поставьте ступни на носочки, так, чтобы почувствовать напряжение в лодыжке. Сделайте два цикла по десять повторений. Это упражнение не только растягивает мышцы ног, но и улучшает кровообращение в нижних конечностях.
• Отжимания от стены: обопритесь руками о прочную стену, расположив туловище под углом сорок пять градусов. Выполните отжимания в два подхода по десять-пятнадцать повторений каждый. При широко расставленных руках в этом упражнении хорошо прорабатываются грудные мышцы. При небольшом расстоянии между ладонями, воздействие в большей мере направлено на трицепс. Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте отжимания, опираясь на пальцы рук или только на одну руку.

Комплекс упражнений для офиса № 2

• Для шеи: расслабьтесь, смотрите вперед и в это время выдвигайте вперед подбородок настолько далеко, насколько у вас получится. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение.

• Для глаз: если вы часами работаете за компьютером, не отрывая глаз от экрана, очень скоро вы ощутите усталость и сухость глаз, и не исключено, что такое состояние будет сопровождаться сильными головными болями. Устраивайте перерывы для глаз: оторвитесь от компьютера, переведите взгляд на другой предмет, посидите две-три минуты с закрытыми глазами.

• Для рук: работа на клавиатуре нагружает запястья и предплечья, но часто о такой нагрузке не задумываются. Каждый час устраивайте для своих рук небольшую разминку: сцепите руки в замок и вращайте запястьями в разные стороны десять-пятнадцать раз.
• Сложите руки, как для молитвы, и с усилием сдавливайте ладони. Почувствуйте легкое напряжение в области запястья и нижней части предплечья. Зафиксируйте это положение в течение двадцати секунд, затем расслабьтесь.

• Для ног: сидячий образ жизни приводит к понижению подвижности суставов, особенно суставов бедер. Несколько раз в неделю старайтесь делать следующее упражнение: наклонитесь вперед, так, чтобы в передней части бедра ощущалось напряжение, задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.

Полезные привычки

Чтобы максимально снизить негативное влияние сидячего образа жизни на свое здоровье, постарайтесь изменить свои привычки в пользу более активного и здорового образа жизни. Если есть такая возможность, ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Если вы добираетесь в офис на автобусе, выходите на остановку раньше и идите до офиса пешком. Тем, кто приезжает в офис на автомобиле, можно просто припарковаться в самой дальней части парковки и преодолеть максимум расстояния до дверей компании на своих двоих.

Читать бумаги, разговаривать по телефону или ждать появления факса можно и стоя. В вертикальном положении тела организм сжигает больше калорий. Старайтесь больше двигаться в течение дня, при необходимости что-то передать коллеге из соседнего кабинета, сделайте это лично, а не с помощью электронной почты.

Перерывы на кофе с булочками лучше заменить короткой прогулкой или пятиминуткой офисной гимнастики. Храните в ящике стола простые спортивные снаряды, например, резиновое кольцо-эспандер, скакалку или небольшие гантели. Деловые встречи можно проводить на свежем воздухе, если, конечно, позволяет погода и ваши партнеры не возражают против подобного формата.

Работа в офисе – удел миллионов, но малоподвижный образ жизни можно разнообразить даже самыми несложными упражнениями, которые не только отвлекут от ежедневной рутины, но и принесут пользу нашему здоровью. Не ленитесь и будьте здоровы.

 

Статьи по теме