Разное

Грелин гормон голода как понизить – что это, как понизить и чем, как это сделать самостоятельно и безопасно, анализы, подготовка к исследованию, препараты для лечения и народные средства

Содержание

Как приручить ГОРМОН ГОЛОДА грелин: 10 маленьких хитростей

Все время хочется есть, и Вы не знаете, что с этим делать? Прежде всего, необходимо понимать, что количество поглощенной пищи организм контролирует при помощи двух гормонов – гормона голода грелина и гормона насыщения лептина.

Как приручить ГОРМОН ГОЛОДА грелин: 10 маленьких хитростейСоответственно, первый из них вызывает чувство голода, а второй – подавляет аппетит. И чем выше уровень грелина в организме, тем труднее Вам противостоять тяге к пище, потому что против природы мы бессильны. Однако существуют маленькие хитрости, при помощи которых можно повлиять на физиологические процессы, участвующие в контроле чувства голода.

Маленькие хитрости – как подавить гормон голода грелин

Определенные продукты, напитки и практики запускают процесс выработки гормона голода грелина, что влечет за собой появление зверского аппетита, игнорировать который просто невозможно. Иногда Вам хочется есть, несмотря на то, что Вы на самом деле и не голодны.

Гормон голода грелин можно контролировать. Каким же образом можно подавить гормон голода?

Как приручить ГОРМОН ГОЛОДА грелин: 10 маленьких хитростей

  • Ешьте продукты, которые растягивают стенки желудка

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и семена, растягивают стенки Вашего желудка. В результате этого запускается гормональная реакция, благодаря которой Вы чувствуете себя сытыми: уровень грелина снижается, а уровень лептина, соответственно, повышается.

Избегайте обработанных продуктов, которые содержат белую муку (макароны, крекеры, печеньки, торты, кексы и т.д.), поскольку они не растягивают стенки желудка, а уровень грелина во время их употребления остается неизменным.

Они содержат пиноленовую кислоту – омега-3 жирную кислоту, которая стимулирует выработку холецистокинина – гормона, который вместе с лептином играет важную роль в подавлении аппетита.

Лосось, тунец, форель, кормовая капуста, семена чиа и льна, в которых содержание омег-3 достаточно высокое, помогают многим процессам в организме, в т.ч. подавляют воспаление в тканях мозга и способствуют лучшей связи лептина с клетками мозга.

Помните, что для надлежащего пищеварительного процесса необходим здоровый ЖКТ. Дисбаланс грелина и лептина часто связан с нарушениями в работе ЖКТ. Продукты с пробиотиками, такие как йогурты и квашенные овощи, помогают восстановить баланс бактерий, необходимых для нормального переваривания пищи. Помимо этого, продукты с содержанием инулина помогают увеличить количество полезных бактерий. Такие продукты включают: лук обычный, чеснок, бананы и лук-порей.

Данный напиток содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует повышению уровня холецистокинина.

Повышению уровня гормона голода грелина способствует рацион, в котором преобладают жиры. Более того, злоупотребление жирами приводит к снижению вкусовой чувствительности.

  • Ешьте меньше продуктов с фруктозой

Фруктоза препятствует выработке гормона насыщения лептина и способствует повышению уровня грелина. При таком раскладе риск употребления большого количества калорий значительно возрастает.

Исследования показывают, что регулярный сон в количестве менее 7 часов связан с повышением уровня гормона голода и снижением уровня гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые недосыпают, склонны к перееданию.

Регулярные упражнения идут на пользу пищеварительной системе, а также помогают организму вырабатывать лептин.

Гормон стресса кортизол способствует появлению тяги к высокоуглеводной и жирной пище. Гуляйте на природе, слушайте расслабляющую музыку, научитесь медитировать, запишитесь на массаж – делайте все, чтобы не дать стрессу одолеть Вас.опубликовано econet.ru. 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Гормон голода грелин! Как его контролировать, чтобы терять жир

gormon-goloda-grelin-zhenskij-tors-s-ogolennym-zhivotom-peretyanutyj-santimetrom-biryuzovogo-cveta

По словам эндокринологов из Университетского медицинского центра VU в Амстердаме, два из наиболее важных гормонов, на которые следует обратить внимание при естественном похудении и энергетическом балансе, это грелин и лептин. Гормон голода грелин и лептин – говорят про них многие эксперты. Это связано с тем, что они работают, чтобы увеличить или уменьшить наш аппетит.

Некоторые программы по снижению веса, включающие прием искусственных гормонов могут быть опасными. Например, прием тех гормонов, которые используют  человеческий хорионический гонадотропин (ХГЧ) для увеличения сжигания жира. Существуют безопасные и эффективные меры, которые возможно предпринять, чтобы манипулировать нашими естественными гормонами голода. А также помочь нам достичь наши цели по снижению веса.

Может показаться, что карты сложены против вас, когда речь идет о достижении устойчивой потери веса. Однако важно понимать, что мы можем контролировать наши гормоны. Они надежно реагируют на изменения, которые мы вносим в питание, физические упражнения и на стресс. Нам не нужно прибегать к неестественным, вредным методам  быстрого похудения  и достижения идеального веса. Вместо этого необходимо сосредоточиться на создании здоровой пищевой среды, способствующей употреблению продуктов с высоким содержанием питательных веществ. А также регулированию стресса, последовательному снижению веса и правильному выбору блюд на длительный срок.

Что такое гормон голода грелин?

Грелин — это гормон, повышающий аппетит. По сути, он является «пептидом, высвобождающим гормон роста» (или GHR). Поскольку грелин заставляет чувствовать себя голодным, его уровень имеет тенденцию повышаться до еды и падать после еды. Как секретируется грелин? Он производится в желудке и колеблется в течение дня в зависимости от употребления пищи. Как пептидный гормон, он вырабатывается грелинергическими клетками. Они расположены в желудочно-кишечном тракте и связываются с центральной нервной системой, особенно с мозгом.

После производства в желудке, повышение уровня грелина посылает сигнал в мозг, который заставляет чувствовать себя более голодным. Грелин считается единственным гормоном, стимулирующим аппетит у людей. Он является одним из основных факторов, способствующих тому, чтобы люди питались и потенциально заставляющий переедать.

Как гормон голода грелин влияет на гормон роста и обмен веществ?

Гормон голода грелин и родственные ему гормоны роста увеличивают массу тела и жировую массу. Один из способов сделать это — запустить рецепторы в той части мозга, которая называется дугообразным ядром. Она контролирует чувствительность к лептину и инсулину. Грелин может иногда игнорировать сигналы, посылаемые из желудочно-кишечного тракта в мозг, которые сигнализируют о прекращении питания. Например, вызванные растяжением желудка (давление, оказываемое на желудок при его расширении). Грелин также способен вносить вклад в клеточные изменения, включая изменения в эндотелиальных клетках, выстилающих кровеносные сосуды.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Addiction Biology, грелин снижает потребление жиров. А также является жизненно важным компонентом каскада пищевых вознаграждений, управляемого системой удовольствия и вознаграждения мозга. Уровни грелина отрицательно коррелируют с весом, поэтому диета (строгое ограничение калорий) имеет тенденцию увеличивать выработку грелина. Было установлено, что грелин играет главную роль в стимулировании кратковременного кормления и долгосрочного увеличения веса. Но, как выяснилось, гормон также играет и другие роли, включая:

  • Регуляция гормона роста и секреции инсулина
  • Метаболизм глюкозы и липидов
  • Желудочно-кишечная моторика
  • Артериальное давление и сердечный ритм
  • И нейрогенез (процесс, в котором нейроны генерируются из нервных стволовых клеток)

Кроме того, много грелина выделяется непосредственно в ответ на стрессовые ситуации. Этим и объясняется, почему так много людей имеют тенденцию много кушать, когда испытывают стресс. Грелин способствует увеличению веса, поддерживая уровень стресса и вызывая сильное желание перекусить или переесть.

В чем разница между лептином и грелином?

Грелин и лептин работают вместе, чтобы облегчить питание, энергетический баланс и управление весом. Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который снижает наш аппетит. По существу он является прямой противоположностью грелину, который увеличивает аппетит. Оба гормона играют определенную роль в поддержании массы тела. В мозге та же область, которая содержит рецепторы грелина (рецепторы, секретирующие грелин или GHS-R), также содержит рецепторы лептина.

Лептин вырабатывается в зависимости от процентного содержания жира в организме. Увеличение веса вызывает повышение уровня лептина в крови. Верно и обратное: потеря веса приведет к снижению уровня лептина и часто к большему голоду. К сожалению, люди с избыточным весом и ожирением, как правило, считаются «устойчивыми к лептину». Это способствует дальнейшему увеличению веса и затрудняет его потерю, потому что им требуется больше пищи, чтобы насытиться. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о том, как резистентность к лептину и увеличение грелина могут способствовать ожирению.

lechebnaya-pishhevaya-dieta-bryusselskaya-kapusta-pomidory-krasnye-zelenaya-sparzha-petrushka

Подводя итог основной роли грелина, следует помнить три момента:

  1. Грелин — это быстродействующий гормон. Он играет жизненно важную роль в повышении аппетита, начале приема пищи и способствует увеличению веса.
  2. Грелин работает с другим гормоном, называемым лептином, для управления веса организма. Лептин обычно обеспечивает долгосрочную регуляцию энергетического баланса. Он подавляет аппетит и потребление пищи, вызывая тем самым потерю веса (хотя и не в случае ожирения).
  3. Оба гормона можно контролировать естественным образом. В первую очередь путем правильного питания, физических упражнений, достаточного сна и управления стрессом.

Как заставить гормон голода грелин работать на вас

Как можно снизить уровень грелина? Вот 6 шагов, которые нужно предпринять, чтобы уменьшить гормон голода грелина и получить контроль над своим аппетитом:

1.Не стоит чрезмерно ограничивать калории

Уровни грелина увеличиваются при постоянном недоедании. Это является одной из причин, по которой диета заставляет большинство людей чувствовать себя довольно голодными. С другой стороны, переедание вызывает снижение уровня грелина. Однако это не должно быть целью, если вы не пытаетесь набрать вес.

Дефицит калорий вызывает чувство голода, является одним из самых сложных обстоятельств при соблюдении диеты для похудения. Однако, было обнаружено, что определенные типы диетических привычек могут помочь контролировать грелин. Это употребление большого количества питательных веществ, необработанных продуктов и достаточное количество клетчатки и белка.

После приема пищи уровень грелина должен значительно понизиться и оставаться таким в течение трех или более часов. Прежде чем снова возникнет чувство голода. Если наблюдается чувство голода вскоре после еды либо частое желание перекусов, проанализируйте, достаточно ли Вы употребляете калорий. Возможно, можно позволить себе увеличить потребление белка, полезных жиров или клетчатки из сложных (неочищенных) углеводов. Это в случае, если Вы строго ограничиваете один из этих макронутриентов. Употребление достаточного количества здоровой пищи, чтобы поддерживать уровень активности и чувствовать себя энергичным, помешает войти. Либо остаться в “режиме голодания”. Это только усилит аппетит.

2.Употребление достаточного количества белка

Даже когда кто-то ограничивает потребление калорий, употребление большего количества белковой пищи может помочь контролировать аппетит.

Исследование 2006 года, посвященное влиянию пищи с высоким содержанием белка на реакцию грелина после приема пищи, гласит:

«Наиболее насыщающим макронутриентом является диетический белок».

Участники исследования употребляли завтрак с высоким содержанием белка и испытывали снижение грелина после приема пищи со времени сильнее. Это в сравнении с тем, когда они ели завтрак с высоким содержанием углеводов.

Исследователи обнаружили, что прием пищи с высоким содержанием белка оказывает влияние на глюкозозависимые инсулинотропные полипептиды. Они опосредуют реакцию грелина. Кроме того, пища с высоким содержанием белка была более эффективной в замедлении опорожнения желудка, продлевая чувство сытости. Другие исследования указывают на аналогичные выводы о том, как белок может способствовать снижению веса. Белок имеет тенденцию отгонять голод, предотвращать потерю мышечной массы во время диеты, увеличивает секрецию гормонов сытости. А также увеличивает термический эффект переваривания пищи и улучшает гомеостаз глюкозы.

3.Занятие спортом, особенно взрывные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью

В течение многих лет общие рекомендации по снижению веса были сосредоточены на аэробной активности от низкой до умеренной. Такой как ходьба или бег по 30–60 минут каждый день. Исследования последнего десятилетия продолжают сообщать, что грелин увеличивается и, следовательно, повышается аппетит. А также что уровень лептина уменьшается после этих типов упражнений, что делает это понятие устаревшим.

Упражнения на брюшной пресс один из лучших способов управлять голодом и пищевым поведением, чтобы сжигать жир на животе. А также манипулировать грелином и лептином, чтобы улучшить шансы потери веса. Взрывная тренировка также может увеличить мышечную массу. Это означает, что когда употребляется больше пищи, возможно лучше использовать лишние калории, не набирая жир.

Университетом Бата (Великобритания) проведены исследования, в которых изучались различные уровни гормонов у людей, участвовавших в форме взрывной тренировки. Это 30-секундный спринт на велоэргометре, контролирующем низкую или высокую интенсивность. Исследования показали, что:

  • Общие концентрации грелина снизились после интенсивного спринта и были значительно ниже после 30 минут восстановления, чем до тренировки. Это позволяет предположить, что взрывная тренировка может способствовать снижению веса. А также помочь обуздать аппетит в долгосрочной перспективе.
  • Концентрации гормона роста, обусловленные потерей веса, были выше в группе с высокой интенсивностью, чем в группе с низкой интенсивностью. Это позволяет предположить, что взрывная тренировка влияет на другие гормоны в дополнение к грелину.
dieta-na-kapustnom-supe-v-temnoj-tarelke-sup-zelenaya-kapusta-oranzhevaya-morkov

Журнал Sports Science опубликовал аналогичные результаты в отношении взрывных, высокоинтенсивных упражнений и концентраций растворимых в крови рецепторов лептина (sOB-R). Полученные данные связывают низкие уровни sOB-R с ожирением. Потому что меньшее количество рецепторов для приема гормона препятствует прикреплению лептина к клеткам. Это сводит на нет его эффект от голода и потери веса. После оценки 18 здоровых мужчин-добровольцев, которые выполняли упражнения с низкой или высокой интенсивностью, исследователи обнаружили, что:

  • Через 24 часа после тренировки в группе с высокой интенсивностью были значительно более высокие концентрации sOB-R. И значительно ниже концентрации лептина, чем в группе с низкой интенсивностью. Это говорит о том, что взрывная тренировка более эффективна для повышения чувствительности клеток к лептину. А также для общего уровня гормона в крови.
  • Кроме того, уровни лептина через 48 часов после тренировки также были значительно ниже в группе с высокой интенсивностью. Это позволяет предположить, что взрывные тренировки, как и грелин, оказывают долгосрочное влияние на потерю веса. Что полезно в течение длительного времени после тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки наиболее эффективны для сдерживания аппетита и контроля увеличения веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Выше перечислены всего лишь два примера из множества исследований, доказывающих это.

4.Хорошо выспаться (рано ложиться, рано вставать, чтобы была возможность потренироваться!)

Для большинства взрослых людей сон должен продолжаться около 7–9 часов в сутки. Это связано с лучшим управлением грелина и лептина. В одном исследовании с участием 12 молодых людей было показано, что лишение сна связано с повышением уровня грелина. А также аппетита и голода по сравнению с тем, когда мужчины спали более продолжительное время (до 10 часов в ночь).

Исследования показали, чтобы максимально увеличить физические нагрузки и контролировать грелин и лептин, заниматься необходимо по возможности каждое утро. Особенно, если тренировки интенсивные. Согласно исследованию, опубликованному в журнале физиологии, упражнения на пустой желудок могут улучшить толерантность к глюкозе. А также чувствительность к инсулину, которые связаны с производством грелина.

Известно, что в дополнение к профилактике диабета 2 типа и снижению веса, физические упражнения в начале дня помогают регулировать аппетит. Особенно сдерживая аппетит и желание употреблять нездоровую пищу. Одно исследование, опубликованное в журнале «Спортивная медицина Азии», обнаружило доказательства того, что

«Утренняя зарядка может вызывать более высокий уровень сытости по сравнению с дневной тренировкой».

5.Практика управления стрессом

Помимо внесения изменений в рацион питания и достаточного количества упражнений, важно обратить внимание на уровень стресса, с которым мы сталкиваемся. В журнале Obesity Reviews была опубликована статья, в которой оценивалось влияние комбинированных упражнений, сна и управлением стресса на гормоны. Ученые из исследования пришли к выводу, что

«Поведенческие вмешательства могут предложить практичный, экономически эффективный метод для снижения или стабилизации уровней грелина. Это после начальной потери веса для улучшения поддержания потери веса».

Другими словами, цикл стресса должен быть остановлен, чтобы сначала достичь целей по снижению веса. А затем эффективно поддерживать здоровый вес с течением времени. Хронический стресс, вероятно, увеличит аппетит, особенно в отношении «комфортной пищи», и будет способствовать развитию других нездоровых привычек. Таких как переедание, перекусы, употребление большего количества алкоголя, отказ от сна и более сидячий образ жизни.

zmeinaya-dieta-na-korichnevoj-derevyannoj-poverxnosti-stoit-prozrachnyj-stakan-s-vodoj-ryadom-lezhit-lozhkas-beloj-solyu

Одно из предложений заключается в том, чтобы завершить свой день позитивной ноте, занимаясь тай-чи или йогой по вечерам. Это помогает установить тонус для хорошего ночного сна, а также готовит организм к утренней тренировке на следующий день. Есть много способов помочь справиться со стрессом, но в конечном итоге разные методы будут работать для разных людей. Медитация, молитва, запись в дневнике, времяпрепровождение на свежем воздухе, поддержание позитивных отношений, достаточное время отдыха и простоев. А также  противовоспалительная диета — одни из лучших способов снизить уровень стресса и обратить вспять стресс, вызванный увеличением веса.

6.Воздерживайтесь от «очень вкусных» обработанных продуктов

Продукты, которые были очищены и обработаны для получения исключительно хорошего вкуса, обычно содержат много калорий. А также часто с низким содержанием питательных веществ. Эксперты по ожирению и питанию называют их “очень вкусными” продуктами или иногда «ультропроцессированными продуктами и напитками», или UPFD. Они имеют тенденцию вызывать переедание из-за того, как они активируют центры вознаграждения в мозге.

Обычно, когда мы питаемся, химические/гормональные сообщения посылаются из нашего пищеварительного тракта в мозг и различные другие части организма. Они сигнализируют, что мы сытые и необходимо прекратили прием пищи. Но исследования показывают — когда мы употребляем высоко переработанные, калорийные продукты, эта система обратной связи работает не очень хорошо. По сути, кажется, что человеческий мозг «запрограммирован» на поиск и наслаждение калорийными продуктами. Поэтому включение многих из них в наш рацион мешает регулированию аппетита.

Какие виды пищевых продуктов больше всего повышают аппетит и риск переедания? Примеры включают в себя:

  • Торты, пончики, печенье, выпечка, пирожные и другие сладости
  • Сода и подслащенные напитки
  • Пицца
  • Белый хлеб, булочки, рулеты, лаваш и т.д.
  • Шоколад, конфеты и мороженое
  • Соленые закуски, такие как чипсы, крендели и картофель фри
  • И жареная пища

Нам легко преодолеть калории и оставаться «голодными», когда мы употребляем продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, добавлением сахара. А также жира и синтетических ингредиентов. Особенно когда эти соблазнительные компоненты сочетаются друг с другом. С другой стороны, употребление в пищу цельных продуктов является наилучшим способом естественно регулировать аппетит. Эти продукты имеют большой объем, высокое содержание клетчатки и питательных веществ, с низким содержанием калорий. В целом они делают нас способными отказаться от дальнейшего приема пищи. К этим продуктам относятся овощи, фрукты, белки, такие как яйца или рыба, полезные жиры, такие как авокадо или кокос, и т.д.

Гормон голода грелин и потеря веса меры предосторожности

Необходимо предпринять шаги для естественного баланса уровней грелина или лептина. Избегайте других программ по снижению веса, которые включают использование искусственных гормонов.

Манипулирование гормонами для того, чтобы увеличить потерю веса не является новой концепцией. В 1950-х годах медицинские и научные сообщества начали предлагать искусственную гормонотерапию, чтобы помочь людям сбросить вес. Возглавляет список этих программ по снижению веса один из самых спорных и горячо обсуждаемых трюков: использование  человеческого хорионического гонадотропина (ХГЧ), гормона, вырабатываемого во время беременности. Он помогает высвобождать жировые запасы женщины, чтобы поддержать рост ее ребенка.

ХГЧ стимулирует гипоталамус, чтобы начать жировой обмен, который обеспечивает ребенка питательными веществами.  Диета ХГЧ помогает мужчинам и женщинам достичь «чудесного» снижения веса за счет комбинации приема ХГЧ и соблюдения диеты. Питание ограниченной всего 500–800 калориями в день. В основном это голодная диета. Теория заключается в том, что лишняя жировая ткань, выделяемая в кровоток, дополняет калории, которые люди не потребляют ежедневно. Тем самым помогая людям, придерживающимся диеты, терять до 900 г в день. Доктор Оз открыто изменил свое мнение о ХГЧ и выпустил специальный отчет об этом в 2012 году. К сожалению, с тех пор, этой диете придерживаются больше людей, чем когда-либо прежде.

rezhim-golodaniya-na-seroj-poverxnosti-stoit-tarelkabelogo-cveta-ryadom-lezhit-vilka-nozh-i-zheltogo-cveta-santimetr

По данным Клиники Майо, 2 важных факта имеют решающее значение для понимания этой гормональной терапии для похудения:

  1. Диета ХГЧ не безопасна и не работает в долгосрочной перспективе, так как у большинства людей первоначальный вес возвращается.
  2. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов фактически советовало людям

«держаться подальше от безрецептурных продуктов для похудения, содержащих ХГЧ».

Гормон голода грелин — заключительные мысли

  • Грелин — это гормон, повышающий аппетит, который вызывает чувство голода перед едой, но уменьшается после приема пищи. Поэтому Вы чувствуете себя более удовлетворенным.
  • Грелин работает с другим гормоном лептином, чтобы справиться с голодом, потреблением пищи и весом тела. Грелин усиливает чувство голода, а лептин (выделяемый жировыми клетками) уменьшает чувство голода.
  • Оба гормона можно контролировать естественным путем. В первую очередь путем принятия разумных диетических решений, физических упражнений, достаточного сна и управления стрессом.

 

Поделиться:

Грелин: гормон голода, способы понизить

Пища – базовая потребность человека. Организм сигнализирует о нехватке питательных веществ, дефиците энергии чувством голода. Эту реакцию организма обеспечивает гормон грелин. Чем выше потребность в пище, тем активнее происходит секреция вещества. Это не единственное воздействие «гормона голода».

Функции гормона

О существовании гормона голода стало известно в 1999 году. Он относится к активным пептидам (белкам). Название вещества переводится «рост». Большая часть вещества синтезируется слизистой оболочкой желудка, в меньшем количестве его вырабатывает тонкий кишечник, гипоталамус и другие органы.

Грелин и лептин – взаимосвязанные гормоны, которые регулирует пищевые сигналы. Его главные проявления – голод и насыщение. При длительном отсутствии пищи уровень гормона грелина повышается, после приема пищи его секреция прекращается. Чувство насыщения человек испытывает уже под действием другого активного вещества – лептина.

Функции гормона не ограничиваются возбуждением аппетита. Активное вещество оказывает разностороннее действие:

  • отвечает за распределение энергии;
  • координирует перистальтику органов желудочно-кишечного тракта;
  • влияет на углеводный и жировой обмен;
  • подавляет активность половой системы;
  • расширяет кровеносные сосуды и стабилизирует давление;
  • регулирует циркадные (суточные) биоритмы;
  • влияет на секреторную деятельность поджелудочной железы;
  • оказывает кардиопротекторное действие;
  • препятствует развитию новообразований;
  • участвует в иммунных реакциях;
  • влияетна выработку других гормонов – пролактина, адренокортикотропного, антидиуретического, гормона роста, дофамина.

Грелин и лептин Грелин и лептин

Чувство голода, механизм действия

Когда желудок пустой происходит повышение уровня грелина. Рецепторы в головном мозге воспринимают этот сигнал, формируется ответная реакция – возникает чувства голода (появляется аппетит). Активный пептид называют индикатором дефицита энергии.

Изучение активного вещества продолжается до настоящего времени. Ученые ищут способы управления гормоном, чтобы помочь людям, страдающим расстройствами пищевого поведения. Механизм действия этого пептида невозможно рассматривать вне связи с лептином. Рецепторы, воспринимающие сигналы, о голоде и насыщении, одни и те же, поэтому оба вещества участвуют в регуляции гомеостаза (постоянства внутренней среды).

Ожирение и анорексия

В организме очень важен баланс между грелином и лептином. На сегодняшний день разработано множество экстремальных диет, чтобы быстро привести себя в форму. К сожалению, вместо правильного образа жизни, большинство не может отказать себе в кулинарных излишествах, а потом начинает мучительную борьбу с лишним весом.

Диеты, ограничивающие калорийность, заставляют организм вырабатывать огромное количество вещества, стимулирующего аппетит, при этом секреция гормона насыщения снижается до минимума. Даже если вес удалось эффективно снизить, дисбаланс этих гормонов будет сохраняться еще длительное время как защитная реакция.

Некоторое количество жировой ткани и продолжительность сохранения этого показателя определяет точку комфорта для организма. Это индивидуальное значение. Потеря веса – отклонение от привычного комфорта самого тела. Организм замедляет обмен веществ, высокое содержание лептина помогает сохранять жир, поэтому в процессе похудения наблюдается период, когда вес стоит на месте. Экстремальные диеты имитируют сильнейший голод, лептин снижается, грелин увеличивается. Это приводит к стрессу и срыву.

ВесВес

Продолжительный дисбаланс в сторону уменьшения гормона насыщения неминуемо приводит к ожирению. При поступлении пищи в желудок секреция грелина снижается постепенно. В самом начале трапезы еще сильнее разыгрывается аппетит, под действием вещества человек получает удовольствие от приема пищи, он влияет на ее восприятие, что вызывает желание кушать больше и сытнее. Проходит около 20 минут, прежде чем поступит ответный сигнал о насыщении.

У больных нервной анорексией уровень грелина очень высокий в сравнении с худыми людьми, вес которых в пределах нормы. Такое явление парадоксально при строжайших ограничениях в еде. Врачи называют эту реакцию «грелин-специфическое сопротивление». Из-за нехватки питательных веществ нарушаются обменные процессы, рефлекторные сигналы, гормональная регуляция, поэтому пациенты не испытывают чувства голода.

Иммунная система

В клетках иммунной системы обнаружены грелиновые рецепторы. Это дает основание говорить об иммунорегуляторных свойствах гормона. Экспериментально доказано мощное противовоспалительное действие грелина. При введении вещества в кровь лабораторных животных с определенными патологиями наблюдалось снижение воспаления суставов, почек. Есть предположение, что грелин способен предотвратить кардиометаболические расстройства, вызванные системным воспалительным процессом.

Рецепторы гормона голода обнаружены в мышечной оболочке сердца и в стенках крупных кровеносных сосудов. Описано действие грелина на кровеносную систему. Инъекции гормона увеличивают сердечный выброс, улучшают функциональные показатели сердца.

Как понизить уровень грелина?

Выполнение несложных правил поможет добиться оптимального уровня грелина, сохранить здоровье и иметь прекрасную физическую форму:

  1. Интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов. Активная секреция гормона начинается после полного опустошение желудка.
  2. Следить за объемом порции. Чем сильнее растянут желудок, тем больше гормона голода секретирует его слизистая оболочка.
  3. Употреблять продукты, которые длительно задерживаются в желудке, не принося ему вреда. Речь идет о густых коктейлях и супах-пюре.
  4. Баланс грелина и лептина поддерживает нормальная микрофлора кишечника. Для ее здоровья необходимы пробиотики (продукты и препараты, содержащие живые культуры полезных бактерий) и пребиотики (компоненты пищи, которые необходимы для жизнедеятельности микроорганизмов кишечника). К первой группе относятся квашеные овощи, молочнокислые продукты, натуральный квас. Ко второй – лук, чеснок, бананы.
  5. Понизить аппетит (особенно в вечернее время) помогут продукты, богатые Омега-3. Они способствуют синтезу холецистокоина (гормона, подавляющий голод). Это яйца, морепродукты,, семена льна, оливковое масло.
  6. Дисбаланс гормонов голода и насыщения вызывает большое количество жирных продуктов, сладостей, кондитерской выпечки.
  7. Фруктоза способствует активной выработке грелина и тормозит секрецию лептина, вызывает «зверский» аппетит. Необходимо свести к минимуму продукты и напитки, содержащие этот моносахарид.
  8. Избегать стрессов. В стрессовой ситуации уровень грелина усиливается, что может привести к возникновению неконтролируемого голода.
  9. Высыпаться. Недостаток сна вызывает рост секреции грелина и пониженную – лептина.
  10. Не голодать. Жесткое урезание калорийности приводит гормональному дисбалансу, перееданию и набору веса.

  • Ученые Оксфордского университета пришли к выводу, что дети, которых кормят по мере появления чувства голода, более интеллектуально развиты, чем те, которые употребляют в пищу по расписанию.
  • Исследователи Йельской Школы Медицины пришли к выводу, что высокая концентрация грелина улучшает восприятие информации и память, поэтому обучение на относительно пустой желудок более эффективно.
  • При сильном мозговом напряжении грелин защищает от развития депрессии.
  • Стресс усиливает голод, но грелин снижает уровень тревожности, стимулируя выработку дофамина.

10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин :: Инфониак

10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелинЗдоровье

Вы постоянно хотите есть, и совсем не знаете, что же с этим делать? Первое, что важно понять: организм контролирует количество употребленной пищи при помощи двух гормонов – грелина (гормон голода) и лептина (гормон насыщения). То есть первый вызывает голод, а второй подавляет ваш аппетит.

Читайте также: 

Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания

Чем более высокий уровень грелина в вашем организме, тем сильнее вы хотите кушать и, соответственно, тем вам сложнее противостоять тяге к еде, ведь против природы человек бессилен.

Но существуют маленькие хитрости, с помощью которых вы сможете оказать влияние на физиологические процессы, контролирующие чувство голода.

Итак, как же подавить аппетит?

Для начала отметим, что есть напитки, продукты и практики, которые запускают выработку гормона голода, что, в свою очередь, влечет к появлению сумасшедшего аппетита, который невозможно игнорировать. А иногда нам хочется есть даже несмотря на то, что на самом деле мы совсем не голодны. Гормон грелин можно и нужно контролировать.

Делимся с вами самыми действенными способами.

Как меньше кушать

1. Употребляйте в пищу продукты, которые растягивают стенки вашего желудка

1.jpg

Еда с высоким содержанием клетчатки, такая как семена, цельные зерна, овощи, фрукты, растягивают ваш желудок. В итоге происходит гормональная реакция, и человек чувствует себя сытым, так как происходит снижение уровня грелина и повышение уровня лептина.

Старайтесь избегать обработанных продуктов, в состав которых входит белая мука (торты, печенья, кексы, макароны, крекеры и т.д.). Они не способствуют растягиванию желудка, а уровень грелина при их употреблении никак не изменяется.

2. Употребляйте в пищу кедровые орехи

2.jpg

В кедровых орехах содержится в большом количестве пиноленовая кислота. Это омега-3 жирная кислота, которая способствует выработке гормона холецистокинина. Он вместе с лептином отлично справляется с подавлением аппетита.

Читайте также: Как обмануть мозг и настроить его на правильное питание

3. Следите за употреблением омега-3 жирных кислот

3.jpg

Семена чиа, форель, кормовая капуста, лосось и семена льна – это богатые этими кислотами продукты. Омега-3 помогает очень большому количеству процессов в человеческом организме. Они также подавляют воспаления в мозговых клетках и помогают лептину создать более прочную связь с клетками мозга.

4. Займитесь сбалансированием пищеварительного процесса

4.jpg

Не забывайте, что для правильного пищеварительного процесса необходимо здоровье желудочно-кишечного тракта. Зачастую проблемы дисбаланса лептина и грелина связаны с нарушением проблем в работе ЖКТ. Содержащие пробиотики продукты помогают восстановить нужный баланс бактерий, которые необходимы для правильного пищеварения. Это такие продукты, как йогурты и квашеные овощи.

Важно также не забывать и о продуктах с высоким содержанием инулина, которые также способствуют увеличению количества полезных бактерий. Среди этих продуктов можно отметить обычный лук, лук-порей, чеснок и бананы.

Гормон голода

5. Употребляйте зеленый чай

5.jpg

Этот напиток имеет в своем составе антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат. Данный элемент помогает повысить уровень гормона холецистокинина.

6. Ограничьте употребление жиров

Когда в вашем рационе преобладают жиры, тогда уровень гормона голода грелина будет постоянно повышаться. Кроме того, при злоупотреблении жирами происходит значительное снижение вкусовой чувствительности.

7. Ограничьте употребление продуктов с фруктозой

7.jpg

Фруктоза – это друг грелина, способствующий его повышенной выработке и препятствующий выработке лептина. А при такой ситуации значительно увеличивается риск употребления значительно большего количества калорий, чем на самом деле нужно.

Читайте также: Группа крови: ваш характер и питание

8. Качественный сон

8.jpg

Многочисленные исследования на эту тему показали, что ежедневный сон в течение меньше 7 часов напрямую связан с повышением уровня грелина и снижением лептина. Именно по этой причине люди, которые регулярно недосыпают, часто переедают.

9. Не игнорируйте тренировки

9.jpg

При регулярных тренировках пищеварительная система начинает работать более качественно, а организм начинает активнее вырабатывать лептин.

10. Боритесь со стрессом

10.jpg


При наличии в организме гормона стресса кортизола у человека появляется тяга к жирной и высокоуглеводной пище. Освойте искусство медитации, чаще гуляйте на природе, пройдите курс массажа, слушайте расслабляющую музыку и т.д. То есть нужно делать все, что в ваших силах, чтобы не позволить стрессу взять над вами верх.

Гормоны голода и насыщения: укрощаем и худеем

По наблюдению известного американского диетолога Келли Левека одной из причин набора лишнего веса могут стать гормоны. При эндокринных заболеваниях и нарушениях они влияют на чувство голода и насыщения, заставляя человека чаще перекусывать, постоянно переедать при стрессе. При коррекции их уровня можно похудеть без особых усилий.

При соблюдении диеты многие люди срываются из-за неспособности справиться с голодом. Это может быть связано с дисбалансом гормонального фона, который меняется перед менструацией у женщин, при опухолях надпочечников или гипофиза, воспалении поджелудочной железы. Причина переедания часто скрывается в изменении баланса всего 1–2 гормонов.

Основные гормоны голода и насыщения

Последние 15–20 лет вопросами правильного похудения занялись врачи. Активно изучая основные проблемы и причины ожирения, они выделили 3 основных гормона, мешающих человеку оставаться стройным и здоровым.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Грелин

При нормальном уровне «гормон голода» грелин посылает в мозг сигнал о наполнении желудка и насыщении. Его количество резко повышается во время обеда и быстро падает через 1–2 часа после еды. При недостаточном уровне грелина человек не ощущает сытости, постоянно переедает и перекусывает. Именно этот гормон отвечает за невыносимую тягу к сладостям и шоколаду.

Лептин

Гормон производится жировой прослойкой, дает мозгу сигнал о подавлении чувства голода. Его называют гормоном насыщения. Нарушения выработки провоцирует выбросы инсулина, появление лишних килограммов на талии и животе. Он оказывает прямое влияние на работу щитовидной железы и эндокринной системы, ускоряет транспортировку глюкозы в крови.

Казалось бы, раз уровень лептина напрямую зависит от количества жира в организме, тучные люди не должны чувствовать голод. Действительно, чем больше подкожного жира в организме, тем больше вырабатывается гормона насыщения. Однако его становится настолько много, что мозг перестает «слышать» его сигналы. Это называет лептинорезистентностью — потерей чувствительности к гормону насыщения. Если вы продолжаете есть, даже когда желудок уже наполнен, значит, мозг игнорирует сигналы лептина и, вероятно, у вас лептинорезстентность.

Нейропептид Y

Активно вырабатывается при появлении голода, «требуя» у головного мозга порцию углеводов. Гормон тормозит передачу сигнала о насыщении, давая возможность желудку съесть больше пищи за один прием. Его количество влияет на место накопления жировых отложений (бедра, живот, ягодицы). В переизбытке нейропептид появляется при частых диетах с ограничениями, провоцируя расстройство пищевого поведения.

Большую роль играют гормоны голода, которые производятся пищеварительной и нервной системой:

Инсулин. Основной гормон в организме, производимый поджелудочной железой человека. Он участвует в метаболизме, расщеплении продуктов на молекулы глюкозы, защищает жировые запасы от окисления. При нарушении уровня вырабатывается инсулинорезистентность – железа выделяет инсулин с переизбытком, но ткани перестают усваивать его полностью. Это провоцирует постоянное чувство голода, тягу к частым перекусам.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Холецистокинин. Производится клетками кишечника и нервной системы. Контролирует выброс желудочных соков, переваривание пищи, расход калорий при выработке энергии. При повышенной выработке истощает силы организма, оставляет ощущение усталости и сонливости.

ГПП-1 или глюкагоноподобный пептид–1. Начинает производиться во время употребления пищи, давая сигнал о наступлении сытости. При хроническом воспалении, болезнях желудка или нервной системы его выработка снижается, мозг перестает контролировать процесс переедания.

Пептид YY. Гормон управляет аппетитом, лучше продуцируется при употреблении белковой пищи. Часто его уровень падает при растительной диете, поэтому человек быстро ощущает голод даже после большой порции салата.

Определить, какой гормон требует коррекции, помогают анализы крови. Снизить или повысить уровень можно с помощью правильного питания, приема специальных препаратов, соблюдения режима сна и бодрствования.

Что усиливает выработку гормонов голода

Врачи выделяют несколько факторов, которые влияют на выработку перечисленных гормонов. Основным «провокатором» они называют нехватку сна и бессонницу. Исследования показали, что хроническое недосыпание снижает количество лептина на 15%, а уровень грелина повышает на 14,9%.

Если ночной сон не превышает 5–6 часов, у человека постепенно замедляется обмен веществ, снижается восприимчивость к инсулину. Мышечные волокна заменяются жировыми клетками, начинается ожирение. При необъяснимой тяге к сладостям попробуйте пересмотреть режим отдыха, больше отдыхайте и высыпайтесь.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Нередко ожирение начинается при постоянных стрессах и эмоциональных переживаниях. Это связано с повышением гормона кортизола, стимулирующим процессы возбуждения при тревожном состоянии. Он подавляет восприимчивость к лептину, приглушает сигналы в головной мозг. Человек начинает больше есть на нервной почве, незаметно для себя набирая лишний вес.

Голодание и строгие диеты – третий фактор, влияющий на уровень гормонов насыщения. Нарушается соотношение между количеством грелина и лептина, что становится причиной повторного набора веса или эффекта «маятника». Поэтому диетологи рекомендуют питаться дробно, снижать калории постепенно. Так организм перестраивается на новый режим питания без принуждения.

Как обмануть голод

Есть несколько приемов, которые помогут наладить работу гормонов и сдержаться на диете.

  1. Ешьте больше салатов и свежих овощей. Овощи богаты клетчаткой и хорошо наполняют желудок. На стенках желудка есть особое рецепторы, которые дают мозгу сигнал о насыщении, тем самым приводится в баланс соотношение лептина и грелина. 
  2. Не забывайте про питьевой режим. Если у вас снижена чувствительность к лептину, вы легко перепутаете жажду с чувством голода. Поэтому диетологи советуют пить перед едой или когда хочется перекусить.
  3. Снизьте потребление сахара и углеводов в целом. Глюкоза — это быстрое и легкое топливо для организма, он его с удовольствием запасает. Поэтому, когда мы едим сахар, гормоны насыщения подавляются, чтобы накопить как можно больше «топлива» и отложить его в подкожный жир. 
  4. Увеличьте долю полезных жиров. Жирная пища, наоборот, стимулирует выработку лептина. Поэтому мы не можем съесть много жирного — не лезет. Если вы заметили, что после утренней овсянки тяжело досидеть до обеда, поменяйте завтрак с углеводного на белково-жировой. Например, съешьте яичницу на сливочном масле, тосты с сыром, авокадо или красной рыбой.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Гормональная система человека отличается сложным строением. По наблюдениям эндокринологов на чувство голода и насыщения влияет до 15 гормонов, которые вырабатываются разными органами и системами. Поэтому лечите ожирение под контролем врача, не отказывайтесь от анализов и дополнительных обследований.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Фастинг и гормон грелин, влияние интервального голодания на гормон голода

 

Мы знаем о нем с детства, мы можем столкнуться с ним каждый день. Наше знакомство поверхностно, потому что мы живем в благополучное время, а вот наши бабушки знакомы с ним не понаслышке и не скажут о нем ничего хорошего. Мы его почти приручили и даже поставили на службу здоровью, красоте и долголетию. Казалось бы, мы знаем о нем все. Или так только кажется… Хотите знать, как он зарождается в Вашем организме, откуда приходит и как им управлять? Читайте всю правду о знакомом незнакомце по имени ГОЛОД.

Интервальное голодание и гормон грелин

Грелин известен как гормон голода. Когда у Вас пустеет желудок в процессе интервального голодания, он начинает вырабатывать грелин. Повышение уровня грелина направляет сообщение гипоталамусу выработка грелина прекращается, и мозг перестает получать сигнал о потребности в еде. В нормальных ситуациях уровни грелина достигают максимального значения перед началом приема пищи и опускаются на минимальное значение примерно через час после приема пищи.

Гормон грелин

Рисунок. Нормальная функция грелина

Однако у людей с избыточным весом или с ожирением во время интервального голодания (фастинга) уровни грелина чаще ниже, чем у людей с нормальным весом. Кроме того, исследования показывают, что во время еды уровень гормона грелина у людей с избыточным весом или ожирением снижается незначительно. Как понизить гормон грелин? При нормальных условиях выработка гормона голода грелина во время еды должна полностью остановиться. В противном случае гипоталамус не получит четкого сигнала о том, что нужно прекратить процесс еды, и во многих случаях это ведет к перееданию.

Грелин и ожирение

Рисунок. Грелин и ожирение

Фастинг — глюкоза против фруктозы

Бывает люди говорят: «калория есть калория», подразумевая, что реально не важно, потребить ли 100 калорий, содержащихся в хлебе, или 100 калорий, содержащихся в брокколи, поскольку они оказывают одно и то же влияние на вес. Это распространенная ошибка, которая и вынуждает многих людей считать калории, вместо того, чтобы обращать внимание на то, какие именно продукты они едят во время интервального голодания. Конечно, верно, что калории содержат одинаковое количество энергии, и одна пищевая калория равна 4.184 джоуля энергии. Однако, когда речь заходит об организме и о том, как он работает, все становится не так просто снизить уровень грелина.

Наши тела представляют собой очень сложные биохимические системы. Различная пища проходит в них сложные и разные биохимические пути, и оказывает важное влияние на гормоны и центры мозга, управляющие чувством голода и пищевым поведением.

Например, рассмотрим два вида сахара — глюкозу и фруктозу. Глюкоза поступает из крахмала, такого как картофель. Наше тело перерабатывает ее, и она находится в каждой его клетке. Эта молекула абсолютно необходима для жизни. С другой стороны, фруктоза представляет собой сахар, добавляемый ко многим готовым к употреблению, обработанным продуктам. Обычно она входит в состав кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Мы не производим ее, и никогда не потребляли в истории эволюции, за исключением сезонной формы сырых фруктов.

Эти два вида сахара – глюкоза и фруктоза — кажутся почти идентичными, они имеют одинаковую химическую формулу и одинаковый вес. Однако для нашего тела они совершенно разные. Сахар сахару рознь. И это обязательно надо помнить тем, кто занимается интервальным голоданием или фастингом с целью снижения веса и оздоровления организма, для того чтобы не свести результаты фастинга на нет неправильным потреблением сахаров!

О разнице между фруктозой и глюкозой и их значении при интервальном голодании подробнее рассказал диетолог Андрей Князьков:

— Глюкоза может быть усвоена всеми тканями нашего тела, в то время как фруктоза может перерабатываться только печенью. Это важный момент, частично объясняющий, почему фруктоза не несет пользы для здоровья.

Вся нагрузка по усвоению фруктозы ложится на печень, которая затем вырабатывает внутренний висцеральный жир. Это вредный тип жира, обволакивающий органы в области живота, и связанный с повышенным риском многих смертельно опасных заболеваний, в том числе сердца. Переработка фруктозы печенью создает большое количество побочных продуктов и токсинов, включая и значительный объем мочевой кислоты, увеличивающей кровяное давление и вызывающей подагру.

При этом заболевании кристаллы мочевой кислоты накапливаются в суставах, в результате чего развиваются артриты, вызывающие суставные боли, опухание, повышение температуры и покраснение.

В противоположность этому, глюкозу использует каждая клетка нашего тела, а также мозг и при интервальном голодании. Большая часть потребленной глюкозы сжигается немедленно после того, как она попадает в организм. Тогда как фруктоза превращается в свободные жирные кислоты, VLDL (самый плохой вид холестерина) и триглицериды, которые накапливаются в виде жира.

Свободные жирные кислоты создаются в процессе переработки фруктозы, и затем хранятся в виде капелек жира в печени и скелетных мышцах, вызывая резистентность к инсулину и не связанное с алкоголем ожирение печени. Резистентность к инсулину, в свою очередь, является причиной метаболического синдрома, диабетов 2 типа и почти каждой хронической болезни.

При нормальных условиях фастинга, когда Вы потребляете 120 калорий в виде глюкозы, в качестве жира сохраняется менее одной калории. А когда в организм попадают те же 120 калорий в виде фруктозы, то почти 40 калорий из них сохраняется в виде жира.

Глюкоза подавляет выработку «гормона голода» грелина и стимулирует выработку лептина, чистым эффектом которого является снижение или полное подавление аппетита. Что интересно, потребление фруктозы приводит к сохранению более высокого уровня гормона голода грелина, чем при потреблении глюкозы. Доказано, что фактически фруктоза не оказывает влияния на уровни грелина. Она также препятствует лептиновой связи с мозгом, вызывая переедание.

Это означает, что потребление фруктозы приводит к тому, что человек ест больше, потому что мозг не получает соответствующего сигнала о необходимости прекращения приема пищи. Фруктоза также не стимулирует центры сытости в мозгу, как это делает глюкоза, что приводит к ослабленному чувству сытости, в результате чего Вы ощущает голод и неудовлетворение.

Именно поэтому потребление фруктозы, если сравнивать с потреблением глюкозы, вызывает резистентность к инсулину, увеличивает объем жира на животе, увеличивает выработку триглицеридов, повышает уровень сахара в крови и выработку плотных липопротеинов («плохого холестерина», который может вызвать атеросклероз).

Вывод следующий: хотя фруктоза и глюкоза имеют одинаковую структуру, фруктоза оказывает отрицательное влияние на гормоны, аппетит и метаболическое здоровье.

Глюкоза против фруктозы

Рисунок. Глюкоза против фруктозы.

Все сказанное выше доктором Князьковым подчеркивает тот факт, что одно и то же количество калорий вызывает совершенно разные эффекты в теле, включая голод, гормоны и метаболическое здоровье. Так что, калория калории – РОЗНЬ при интервальном голодании.

Влияние интервального голодания на гормон грелин

Существует еще один важный аспект, о котором следует помнить при фастинге. Все сказанное выше относится только к фруктозе, входящей в состав добавленного в готовые продукты сахара. Фруктоза, поступающая из фруктов, ведет себя по-другому, поскольку фрукты содержат клетчатку, воду и обеспечивают значительное сопротивление при жевании. Все это, фактически, сводит на нет негативные последствия потребления фруктозы.

Федеральный эксперт в сфере снижения веса Андрей Бобровский отмечает:

— Уменьшая в своем рационе (в том числе при фастинге) предварительно обработанные углеводы и заменяя их высококачественными жирами и умеренными объемами белка, Вы снижаете уровень гормона голода грелина и увеличиваете уровни нескольких гормонов сытости. Эти гормоны сытости или гормоны снижения аппетита включают в себя глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-l), пептид YY, холецистокинин и лептин.

Именно поэтому более 20 рандомизированных контролируемых испытаний, сравнивавших диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, пришли к одному и тому же выводу: диеты с низким содержанием углеводов приводят к большему снижению веса. Такие диеты не только значительно снижают аппетит, но люди начинают потреблять и меньше калорий, даже не пытаясь специально делать это, потому что гормон грелин, лептин и инсулин начинают работать так, как это от них требуется.

Итак, различные источники калорий оказывают весьма разное влияние на чувство голода, гормоны, расход энергии и на области мозга, управляющие приемом пищи при интервальном голодании. Несмотря на то, что калории важны сами по себе, они отличаются друг от друга. Поэтому подсчет калорий и даже попытки сознательно учитывать их не являются необходимыми для достижения здоровья и снижения веса. Во многих случаях, даже простое изменение выбора продуктов питания и времени приема пищи, что происходит при интервальном голодании и фастинге, могут привести к заметно лучшим результатам.

Фастинг и гормон голода грелин

Когда в организме появляется гормон голода грелин, мы начинаем ощущать голод и большинство из нас направляются к столу, чтобы перекусить или плотно поесть. Съеденная пища снижает уровень грелина, и голод проходит.

Однако, поступая так, мы упускаем большие возможности, которые потенциально может предложить грелин. Например, незадействованными остаются его мощные способности стимулировать производство гормона роста. Это значит, что, когда Вы едите менее часто, как при сознательном интервальном голодании, и допускаете присутствие в теле большого уровня гормона грелина, Вы можете эффективно увеличивать уровни гормона роста. Для получения преимуществ от пика гормона роста важно в то время, когда уровень грелина высок (непосредственно в период фастинга), выполнять физические упражнения, что еще больше поднимает уровень гормона роста.

Влияние фастинга на грелина

Рисунок. Влияние фастинга на гормон голода грелин

В противоположность этому, когда гормон грелин присутствует в теле в небольших объемах, эффективность вырабатывания гормона роста снижается. Люди с ожирением имеют более низкие уровни грелина даже при голодании, поэтому они не получают достаточного количества этих «гормонов фитнеса» (так еще можно назвать гормоны роста), позволяющих телу в течение всей жизни выглядеть молодым и бодрым, и иметь здоровый объем мышечной массы.

Ожирение и грелин

Рисунок. Ожирение и грелин.

Наличие гормона голода грелина в теле и его противодействие тяге к еде в течение дня также полезно и для мозга. Проведенные исследования показали, что гормон грелин может оказывать положительное влияние на обучение и память. Обучение в течение дня может проходить лучше, когда уровни грелина высоки, то есть в периоды интервального голодания (фастинга). Кстати, то, что доказали современные ученые в лабораториях, житейская мудрость, похоже, знала давно. Может быть не зря, в народе существует такая пословица: «Сытое брюхо к учению глухо»?

Грелин обучение и память

Рисунок. Влияние грелина на обучение и память

Гормон грелин и голод

Для правильного использования преимуществ гормона грелина необходимо перейти к режиму интервального голодания и питаться менее часто, например, по наиболее оптимальной и удобной даже для новичков фастинга — схеме голодания 16 на 8.

Если Вы тренируетесь в спортзале или дома, максимально эффективно делать это непосредственно в состоянии голодания, желательно до первого приема пищи. Это позволит проводить тренировку при наиболее высоком уровне гормона грелина, получая преимущества от повышенных уровней гормона роста. А также поможет максимально пополнять запасы тела и мышц, когда Вы сразу после тренировки съедите свой первый в этот день большой обед при интервальном голодании.

Интересно, что завтрак, считающийся самым важным потреблением пищи в течение дня, на самом деле приводит к тому, что день начинается со снижения уровня грелина при фастинге. Это препятствует достижению цели стройности и улучшения здоровья. Более того, подавляя гормон грелин частыми приемами пищи, начиная с завтрака, Вы упускаете возможность увеличения способности к обучению, запоминанию информации, полученной во время обучения и достижению эффективной защиты от последствий стресса.

После того, как вы переобучите свое тело, чтобы оно НЕ ОЖИДАЛО пищи в течение всего дня, или, в данном случае, сразу утром, все побочные эффекты интервального голодания становятся меньшей проблемой в связи с нормализацией уровней грелина. Так что простым решением нормализации уровней гормона грелина и получения всех благ от этого является всего лишь ежедневное откладывание первого утреннего приема пищи, что полностью укладывается в схему питания интервального голодания или фастинга.

Грелин и голод

Рисунок. Влияние грелина на голод

На уровень гормона голода грелина в нашем теле влияют и другие факторы, включая образ жизни. Например, недосыпание увеличивает уровень гормона грелина, вызывая голод, когда этого не должно быть. Вставал ли перед вами когда-либо вопрос: «Что лучше, лечь спать или перекусить на ночь?» Это основная причина того, почему недостаток сна связан с набором веса. Стресс, гнев, печаль, и другие негативные эмоции также изменяют уровень этого гормона голода. Именно поэтому большинство людей, испытывающих отрицательные эмоции, обращаются к еде как к механизму, позволяющему справиться с переживаниями.

В заключение предлагаем вспомнить о… наших предках. Они, вероятно, испытывали потребность в повышенных уровнях гормона грелина и вызываемом ими увеличении гормона роста, чтобы охотиться и убивать свою добычу. Проще говоря для того чтобы обеспечить выживание себе и потомству.

Если мы примем такую же схему питания в виде интервального голодания в сегодняшнем мире, то сможем использовать грелин для достижения успехов в работе и на тренировках. Спустя миллионы лет и, несмотря на продуктовое изобилие, для нас это тоже вопрос выживания и качества жизни, ведь базовые для человеческого организма вещи неизменны, как и сама природа.

Гормон грелин — как управлять своим голодом

Привет, друзья. Сегодня я решил опубликовать ещё одну биохимическую заметку. Моё внимание привлёк гормон грелин, который влияет на наше чувство голода. Слышали когда-нибудь о нём? Знаете что это и зачем нам вообще нужно о нём знать? Давайте разбираться…

Что это за вещество?

ГРЕЛИН (ghre — растущий) – вещество, отвечающее за наше ощущение голода, как я уже говорил. Его открыли учёные в 1999 году в стране Япония. Оно стимулирует нас принимать пищу, регулирует аппетит. Этот элемент вырабатывают желудок, легкие, половые железы, почки, поджелудочная железа.

Минимум количества вещества также продуцирует дугообразное ядро гипоталамуса. Кроме того, грелин активирует выработку гормона роста соматотропина передней долей гипофиза (он непосредственно участвует в этом). Соматотропин в свою очередь отвечает за регенерацию и восстановление тканей, увеличение мышечной массы, сжигание жиров. О нём вы можете почитать в отдельной статье.

 

Но сам грелин не влияет прямо на форму спортсмена, как гормоны роста, ИГФ-1, стероиды или тот же соматотропин.

Большая концентрация вещества в организме повышает наш аппетит. Когда мы поедим гормон голода и его показатели снижаются, и в работу начинает включатся лептин, который в свою очередь отвечает за насыщение.

Грелин и лептинГрелин и лептин

Если баланс этих двух элементов нарушается, человек начинает страдать либо ожирением, либо, наоборот, анорексией. Давайте для примера возьмём человека с избыточным весом. Нарушенный баланс грелина в организме таких людей может приводить к ожирению в 2-х ситуациях:

  1. Когда уровень вещества не снижается после прёма пищи, человек набирает лишний вес, потому что после еды снова хочет есть и набирает лишние калории.
  2. Бывает что у полных людей уровень грелина ниже, чем у обычных людей. Но их ожирение это следствие других причин. Например неправильного метаболизма.

Отечественные ученые Кающев и Терещенко в своей работе «Роль грелина в патологии и норме» замечают, что у людей с лишним весом после еды концентрация элемента не понижается, как у людей с нормальной массой. Поэтому у тучных не появляется чувство насыщенности и сытости после еды. Это является причиной нарушения метаболизма и пищевого процесса у полных людей.

То есть сам гормон НЕ ВЕДЁТ К ОЖИРЕНИЮ.

Итак, грелин отвечает за стимуляцию чувства голода в нашем организме, а лептин гормон аппетита – подавляет это чувство. Об этом гормоне я напишу отдельную статью очень скоро. Будет много полезной информации!

Грелин и голод (исследования и важные факты)

Для начала хочу привести несколько интересных фактов о грелине согласно разным исследованиям:

ОБЪЁМ ПОРЦИИ ЕДЫ. Согласно данным экспериментов, проводимых на крысах, инъекции вещества показали, что голод усиливается, и таким образом увеличивается объем съеденной еды. Грелин влиял больше на частоту приемов пищи, а не на размер порции. В отличие от лептина, который как раз воздействовал на объем порции.

НЕЭФФЕКТИВНОСТЬ ЖЕСТКИХ ДИЕТ. Вещество оказывает влияние на энергетический баланс и массу человека. Если теряется вес, то в организме человека выработка вещества увеличивается (побуждая нас хомячить более усердно). Часто это приводит к срыву очень строгих диет.

Всё логично. Когда человек садится на жесткую диету — в организме возникает большой дефицит калорий. Начинается похудение. Естественно уровень грелина при этом зашкаливает. Лептин (гормон насыщанея) наоборот снижается. И что происходит, когда диета заканчивается? Человек начинает топтать всё подряд, чтобы удовлетворить голод. И начинается набор веса в прежнее состояние.

Мозг и едаМозг и еда

Да, но это ещё пол беды. Если прибавить к этому ИНЕРЦИОННОСТЬ нашего организма (способность тела некоторое время сохранять то состояние, в котором оно долго находилось) — то это говорит о том, что повышенный уровень грелина будет присутствовать в нашем организме ещё некоторое время после завершения жесткой диеты. А значит — человек будет продолжать голодать и, как следствие — переедать.

Итог — финальная жировая масса тела может стать больше, чем до диеты. Это крайне важный момент, который нужно понимать.

Вот почему строжайшие диеты — это провальный путь похудения. То есть сначала человек фанатично голодает, потом фанатично переедает. Думаю, с этим понятно.

Если же человек набирает килограммы, концентрация гормона падает. Эта работа вещества говорит о том, что элемент служит неким регулятором, который управляет энергозатратами организма.

ДЕНЬ-НОЧЬ. Ученые доказали, что уровень гормона голода зависит не только от энергии. Производство вещества стимулируется под циркадными колебаниями, циклическими процессами, связанными со сменой ночи и дня. Например, у людей худощавого телосложения объем гормона повышается ночью при свете. А в другом случае, синтез вещества прекращается.

БОЛЕЗНИ И НЕДОСЫП. Также исследования показали, что показатели вещества повышаются при хроническом недосыпе. Еще одной из причин большой концентрации элемента является болезнь – синдром Прадера-Вилли. Заболевание заключается в чрезмерном увеличении аппетита и способен привести к ожирению.

Максимально большой объем грелина наблюдается у людей, страдающих истощением и анорексией. Также такую ситуацию можно увидеть в случаях онкозаболеваний, когда организм больного очень истощен.

Полезные качества

Вещество исполняет несколько функций в организме:

  • Участвует в стимуляции соматотропина;
  • Может регулировать аппетит;
  • Нормализует давление, расширяя сосуды;
  • Координирует процессы в ЖКТ;
  • Воздействует на процесс обмена липидов и глюкозы;
  • Помогает управлять сном;
  • Участвует в процессах иммунитета.

Рецепторы вещества также находятся на сердечном мускуле. Поэтому вещество прямо  влияет на процессы работы сердца. Таким образом элелемент:

  • Увеличивает сократительную активность миокарда;
  • Уменьшает сопротивление сосудов и снижает клеточный апоптоз (распад клетки).

Гормон и иммунная система

Грелин обладает противовоспалительным действием. В работе «Грелиновые агонисты» ученый Гранадо с коллегами предположили, что агонисты (химические соединения)  гормона снижают продукцию интерлейкина 6 (IL-6, цитокинов – гормоноподобных белков) и предотвращает воспалительные процессы суставов у грызунов.

Многие исследователи выдвигают гипотезу, что противовоспалительные процессы, в которых участвует грелин, могут быть важны в остановке кардиометаболических расстройств.

Грелин и интеллект

Интересные исследования провели специалисты из Оксфордского университета. Испытуемыми оказались 11 000 детей возраста от рождения до 15 лет.

По данным эксперимента доказали, что дети вырастали больше развиты интеллектуально, когда питались не по режиму. Ребята обладали высоким уровнем концентрации гормона, так как принимали пищу тогда, когда сами начинали испытывать чувство голода.

Якову Мария, автор исследований дополняет, что проведя еще несколько исследования, она пришла к заключению, что не систематичный режим питания является одной из причин большего количества балов по IQ у детей. Также об этом говорит их успеваемость.

Грелин и интеллектГрелин и интеллект

Перекусывая постоянно, мы получаем пониженный уровень гормона. Вещество передает в гипокампф сигнал о том, что организм не получает достаточное количество пищи. Прекращая передачу такого сигнала (перестать перекусывать), снижается потребление пищи, но повышается расход энергии. Но тогда у человека наблюдаются признаки стресса и депрессии, что влияет на умственные способности.

Элемент позитивно воздействует на память и усиливает информационное восприятие. Существует гипотеза, которую выдвинули специалисты Йельской Школы медицины, что обучение происходит более результативно, когда у учащегося пустой желудок. Тогда уровень грелина в организме высок.

Вещество помогает справиться с депрессиями и стрессовыми ситуации. Об этом написали в журнале «Neuroscience Nature». Ученые выдвигают гипотезу, что вещество защищает от тревожности и успокаивает нервные клетки.

Гормон также способствует выработке ДОФАМИНА (гормон удовольствия, удовлетворения, являтеся частью системы поощрения нашего мозга). Про дофамин есть большая отдельная статья.

Сытный завтрак

Университет Пенсильвании провел исследования, что показали: у детей, которые хорошо завтракают, показатель интеллекта более высокий в отличие от ребят, которые пропускают утренний прием пищи. Эксперимент был проведен в Китае и участвовали в нем более 2000 шестилених детей.

Ученые выяснили, что дети, которые завтракают не систематически, развиваются хуже: речевые навыки отстают, также у них наблюдался низкий уровень работоспособности, а их уровень IQ оказался ниже сверстников почти на 5 баллов. Поэтому очень важно, чтобы ребенок с утра хорошо и плотно позавтракал. Это определяет его самочувствие на весь день.

Да и всем нам завтрак наиболее важен. Об этом мы слышим уже очень давно и многие исследования подтверждают важность «утренней заправки». Так что не пропускайте его!

Искусственная сытость

В Имперском колледже в Лондоне ученые разработали средство, который может вызывать у людей чувство сытости. Еще его называют «вакциной против ожирения». Что это?

В составе средства есть ингредиенты, стимулирующие выработку антител. Последние расщепляют молекулы грелина. Чтобы понизить его показатель в основу средства положили инсулин-пропионовый комплекс, который проходя по пищеварительной системе человека, запускает в ход секрецию лептина.

Фрост Гэри, руководитель проекта и исследований, профессор говорит:

«Пропионат стимулирует выработку гормонов кишечника, которые контролируют аппетит. Но для того чтобы увидеть результат, нужно употребить много клетчатки».

Для эксперимента взяли 20 добровольцев, которым дали либо инулин (полисахарид, который стимулирует пищеварительные процессы) либо пропионат. И потом разрешили есть все, что хочется. После проверки анализов, те, кто употребил пропионат съели на 14% меньше пищи.

Доктор Моррисон Дуглас из Центра шотландских университетов, который также занимается вопросом об ощущение голода и сытости, сказал, что эти эксперименты показали, что пропионовый комплекс сможет сыграть важную роль в управлении весом. Поэтому исследования продолжаются.

Принцип действия препарата прост: уровень грелина не сможет превысить предел, когда мозг начинает отвечать на чувство голода. Тогда потребность в большом количестве пищи исчезает.

Желудок и мозг голодЖелудок и мозг голод

Исследования проводились также с пациентами, страдающими анорексией. Ученые сделали вывод, что инъекции гормонов приводят к увеличению жировой массы, мускульная – не меняется. В лечении болезни очень важным фактором является способность искусственного гормона повышать аппетит человека, а также продлевать этот процесс.

10 советов для нормализация баланса грелина и лептина

Для хорошего самочувствия нужно, чтобы грелин и лептин были в балансе. Как уменьшить и чем, и как увеличить уровень гормонов в организме — обо всём этом ниже.

1) ЧАСТОТА ПИТАНИЯ И РАЗМЕР ПОРЦИИ. Пустой желудок уровень грелина сигнализирует об ощущении голода в мозг. Чем длиннее у вас перерыв между приемами пищи, тем больше идет выработка гормона. Поэтому важно есть чаще и с интервалом не больше 3-х часов.

Кстати, многие бодибилдеры часто носят с собой различные перекусы (вяленое мясо например или протеиновые батончики). Если хотите заказать себе нечто подобное через интернет, можете сделать это на отдельной странице (смотрите продукцию Lactomin, подраздел «батончики и закуски»)!

Порции следует уменьшить, таким образом можно уменьшить и размер желудка. Что в будущем повлияет на ваш аппетит, и вы уже чисто физически не сможете съесть больше, чем положено.

2) ДЛИТЕЛЬНОЕ ЗАПОЛНЕНИЕ ЖЕЛУДКА. Желательно питаться продуктами, которые на продолжительное время заполнят желудок и придадут чувство сытости: продукция с высокой концентрацией клетчатки.

Для бодибилдеров клетчатка также есть одним из основных ингредиентов на спортстоле. Она замедляет усвоение углеводов, жиров и белков, что позитивно сказывается на процессе похудения. Кроме того ученые США доказали, что при  интенсивных тренировках, если спортсмены употребляют клетчатку, у них риск смертности от сердечнососудистых болезней снижается на 40%.

Избегать следует продуктов из белой муки: торты, печенье, кексы, макаронные изделия. Такие «вкусности» способны растягивать желудок, но оставляют гормон на том же уровне.

3) ПРОБИОТИКИ. Восстановить норму гормональных веществ в организме помогают пробиотики. К ним относятся йогурты например или кефир.

4) ОМЕГА-3. Маленькие орешки содержат омега 3, который в сочетании с элементом лептина отлично может подавлять аппетит. Кроме того он стимулирует холецистокинин, гормон, который регулирует пищевое поведение организма, также вызывая ощущение сытости.

Еще жиры Омега 3 содержатся в таких продуктах:

  • Рыбий жир;
  • Семена чиа;
  • Льняное масло;
  • Капуста.

5) ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Это питье содержит эпигаллокатехин-3-3галлат, антиоксидант, который помогает в производстве холецистокинина и уменьшает аппетит.

6) ОГРАНИЧЕНИЕ ФРУКТОЗЫ. Ошибкой является мнение, что если заменить сахар на фруктозу, можно быстро похудеть. На самом деле она вызывает сильное чувство голода, а это выделяет грелин.

Фруктоза замедляет процесс выработки лептина, таким образом пропадает ощущение сытости — об этом я писал в специальной статье про фруктозу. Её можно найти в соке, газированном питье, энергетиках.

7) ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИРНОЙ ПИЩИ. Концентрация грелина увеличится, если в вашем рационе есть много жирной еды.

Введите в свой рацион нежирные виды мяса: курицу, индейку. Уменьшите количество жирных молочных продуктов: молоко, сливки, сметана. Больше употребляйте творог и сыр.

8) ВЛИЯНИЕ СТРЕССА. Когда организм подвержен стрессу, он вырабатывает кортизол, вещество-регулятор углеводного обмена и, которое также стимулирует желание употребить жирную пищу.

9) ЗДОРОВЫЙ СОН. Хронически недосып приводит к повышению элементов грелина и уменьшению лептина. Это одна из основных причин, почему люди с нездоровым сном больше подвержены ожирению.

10) ТРЕНИРОВКИ. Аэробные и силовые упражнения стимулируют выработку лептина. Для понижения уровня грелина бодибилдеры в основном двигают большие веса.

На этом я заканчиваю данную статью с полной уверенностью что она принесла вам пользу! Если вы интересуетесь подобными вещами — следите за обновлением моего блога и подписывайтесь на него!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Желудок и мозг голодЖелудок и мозг голод

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.