Posted on 02.07.2020 at. 02.07.2020 by alexxlab

Идеальная формула: худеем по типу фигуры

Одной из самых главных ошибок в похудении является то, что девушки пытаются следовать общим рекомендациям или использовать программы тренировок подруг и знакомых, абсолютно не учитывая свой тип фигуры. Однако, получить желаемый результат в короткие сроки и не внести дисбаланс в пропорции возможно только выстраивая свой тренировочный план и рацион исходя из индивидуальных особенностей.

Мы разработали комплекс мер для каждого типа фигуры, следуя которым можно добиться максимального результата.

Тип фигуры «Яблоко»

Пожалуй, самый сложный тип, так как жир скапливается в верхней части тела — в руках, плечевой зоне и животе. Похудение в которых идет очень долго. Но не стоит отчаиваться.

Тренировки

Рекомендуем делать большой упор на кардио: бег, велотренажер, скандинавская ходьба. В силовом тренинге лучше избегать больших весов и использовать вес собственного тела. Упражнения выполнять в многоповторном режиме — 25-30 раз. И знать, что качая пресс, вы качаете только мышцы, а чтобы добиться плоского живота и увидеть рельеф, нужно большое внимание уделить питанию.

Питание

При данном типе фигуры следует очень строго следить за рационом питания и вести учет БЖУ. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше расходуемого.

Из продуктов рекомендуем к употреблению отруби и злаковые, бобовые, морепродукты, нежирные сорта мяса, цитрусовые, молочные продукты с невысоким содержанием жирности.

Тип фигуры «Груша»

Самый распространенный тип среди представительниц прекрасного пола. Для него характерно отложение жира на бедрах и ногах. И хоть сейчас аппетитные ягодицы в моде, худой верх вносит диспропорции в общий вид.

Тренировки

Следует отказаться от тяжелых весов при тренинге ног и ягодиц и работать со своим в многоповторном режиме. Тренировать низ не более раза в неделю. Верхнюю же часть тела необходимо нагрузить силовыми тренировками, работать с весами и тренировать от двух раз в неделю. Не следует забывать о кардио. Идеальной будет спортивная ходьба или эллипсоид.

Питание

При данном типе фигуры ни в коем случае не следует голодать, чтобы организм, находясь в состоянии стресса, не откладывал даже самые безобидные продукты «про запас» в проблемных зонах. Питаться необходимо регулярно, уменьшив порции.

Рекомендуемые продукты: цельнозерновой хлеб, темный рис, овощи, рыба, мясо птицы, молочные продукты с невысоким содержанием жирности.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Широкие плечи и спина против узкого таза – отличительные особенности перевернутого треугольника. Представительницы данного типа фигуры крайне редко сталкиваются с проблемой лишнего веса. И основной задачей является — сократить непропорциональность верха и низа туловища.

Тренировки

В тренинге акцент следует сделать на ягодицы и ноги. Всевозможные приседы, выпады, махи и отведения с использованием хороших весов станут панацеей. Верх при этом тренировать нужно менее интенсивно и использовать собственный вес или небольшие веса. Исключить плавание, иначе рост плечевого пояса неминуем, что приведет к большим диспропорциям.

Питание

Делать акцент на белковую пищу и сложные углеводы.

Рекомендуемые продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, различные крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, авокадо, овощи.

Тип фигуры «Прямоугольник»

Обладательницы этого типа фигуры практически никогда не сталкиваются с лишним весом. Они стройные и легкие, но, зачастую, без выраженной талии. Основной проблемой данного типа является потеря тонуса мышц.

Тренировки

Для поддержания мышц в тонусе будут идеальными занятия йогой и бодифлексом. Чтобы сделать талию более выраженной и визуально узкой следует обратиться к силовому тренингу и исключить упражнения на косые мышцы живота. Веса рекомендуем использовать минимальные.

Питание

Представительницам типа «прямоугольник» повезло — им не нужно придерживаться строгой диеты и считать калории. Жестких ограничений по продуктам нет.

Тип фигуры «Песочные часы»

Всеми желанный. Наиболее женственный, пропорциональный тип. Его представительницы имеют плавные, округлые очертания груди и бедер и ярко выраженную талию. Однако проблемы лишнего веса им не чужды. Как правило, жировые отложения распределяются равномерно по всему телу.

Тренировки

Физическая нагрузка должна быть средней интенсивности. Прекрасно подойдет йога, пилатекс, бодифлекс, функциональные тренировки и кардио. При силовом тренинге дополнительный вес должен быть минимальным.

Питание

В случае лишнего веса рекомендуем уменьшить порции и сократить потребление углеводов. Будет идеальным употребление в пищу птицы, рыбы, яиц, овощей, зелени и фруктов.

Как достичь идеальной фигуры:

Как добиться идеальной фигуры без гантелей и тренажёров

Я продолжаю исследовать разные виды спорта в рамках проекта adidas «Я создаю себя». Ищу идеальную тренировку, которая поможет поддержать себя в форме и заинтересует чем-то кроме спортивных результатов, вдохновит и заставит взяться за себя всерьёз.

adidas #ясоздаюсебя

Боди или балет

Собираясь на боди-балет, я немного нервничала. Я отношусь к тем людям, которые собирают все углы и падают на ровном месте. Какая из меня балерина? Но для того и нужны сложные цели, чтобы было интереснее их достигать.

adidas #ясоздаюсебя

В тренировке, которая прошла на «Стрелке», было гораздо больше «боди», чем «балета». Со стороны занятие могло показаться простой групповой аэробикой, если бы не одно но: тот самый балет. Это означало, что любые движения нужно выполнять с опущенными плечами и прямой спиной (балетной осанкой), ноги держать вывернутыми, в балетных позициях. Ну а руки должны двигаться плавно и красиво, как будто вы на сцене. Никаких приседаний и махов, только плие и батманы. А это вовсе не одно и то же. Это особенная техника, благодаря которой так потрясающе выглядят балерины.

adidas #ясоздаюсебя

Но плие и пассе чередовались с привычной кардиоразминкой, асанами, всеми любимой планкой и силовыми упражнениями. Музыка на спортивной вечеринке тоже была совсем не классическая балетная: за настроение и бодрость отвечала группа диджеев.

Хотелось чуть больше балета, то есть постоять у станка и посмотреть на всё это в огромном зеркале. По техническим причинам это было невозможно: тренировка проходила под открытым небом.

В общем, боди-балет — это очень современный вариант искусства. И нужен он не столько для танца, сколько для силы и создания себя в прямом смысле слова.

Совершенство — это сложно

Упражнения, которые показывала нам Лилия Сковородникова, помогают слепить тело, как скульптуру, прорабатывают все мышцы и при этом делают их красивыми.

adidas #ясоздаюсебя

По мере того, как продвигалась тренировка, мне открывались непростые истины.

1. Нога не выворачивается. Её надо брать руками и делать так, чтобы в ней рождался балет.
2. Когда нога повернулась, она не поднимется. Никак. А всё потому, что мало знать анатомию, чтобы управлять своими мышцами. Нужно их тренировать.
3. Если ногу вывернуть правильно и всё же поднять, то будет ужасно трудно. Ужасно трудно сдержать гордость за себя.

Боди-балет — это смесь фитнеса, йоги, балета, растяжки, танца. Я считаю, что это как раз то, что нужно современным девушкам, чтобы быть одновременно сильными и изящными. Боди-балет — это сильные нагрузки, а поскольку мышцы работают правильно, они формируют красивое подтянутое тело.

Лилия Сковородникова

Примерно в середине занятия появилось желание встать, свернуть коврик и уйти. Да я просто не умею двигать руками и ногами в таком положении!

adidas #ясоздаюсебя

Меня удержало воспоминание, как ни странно, о врачебном кабинете. Так уж вышло, что мне приходится следить за состоянием позвоночника, постоянно проверяться у невролога и проходить курсы лечебного массажа. Мой врач сказал:

Настя, твои проблемы с осанкой не от слабых мышц спины, их ты прорабатываешь. У тебя не работают ротаторы бедра, из-за неправильного положения таза в сторону уходит и позвоночник.

adidas #ясоздаюсебя

И только на тренировке «Я создаю себя» по боди-балету я в полной мере поняла, о чём говорил доктор. Эти мышцы у меня действительно не работают! Им почти не достаётся нагрузки в повседневной жизни, а на стандартных тренировках им уделяют мало внимания. Из боди-балета должна состоять как минимум моя зарядка, если я хочу сохранить бодрую походку до глубокой старости.

adidas #ясоздаюсебя

Но как же это тяжело. Финальная растяжка была куда круче обычной тренировочной заминки, мы стремились добиться максимума от своих связок и мышц. Балет немыслим без шпагата и гибкости, такая растяжка всегда предполагает выполнение упражнений через боль. Так вот, было больно, но я отдыхала.

Ради чего стоит заняться боди-балетом

Я бы ни за что не поверила, что кто-то по доброй воле два-три раза в неделю готов подвергать себя таким изнурительным тренировкам. Но на «Стрелке» присутствовали девушки, которые увлекаются боди-балетом давно. И знаете что? Они нереально красивы.

adidas #ясоздаюсебя

После занятий девушкам раздали фруктовые смузи. Они были очень кстати, потому что запас сил требовал срочного пополнения. Потягивая фруктовый коктейль, я спросила у Лилии, правда ли боди-балет поможет сделать фигуру такой, как у неё. «Конечно, но на занятия — два-три раза в неделю», — ответила Лилия. И я ей верю.

adidas #ясоздаюсебя

Вы, кстати, ещё успеете зарегистрироваться на тренировку и проверить действие боди-балета на себе. Или выбрать что-то другое из программы «Я создаю себя».

Как сделать фигуру идеальной? | Успех в Жизни

Уже на протяжении многих лет каждая девушка мечтает иметь идеальную фигуру, которая бы привлекала взгляды мужчин, а не вызывала у них жалости.

Возможно ли добиться тяжелыми тренировками идеальной фигуры? Правда, что красивое тело женщины без лишних килограммов завораживает мужчин больше, чем золотые украшения на ее теле?Как сделать фигуру идеальной?

Стоит сказать и то, что существует мнение, что полностью убрать лишний вес невозможно, что физические нагрузки сжигают жир не в том месте, где бы вы хотели. Известно, что кровообращение в месте жировых отложений медленнее, чем в местах где нет лишнего жира, поэтому жир в этих местах трудно сгорает. Физические нагрузки способствуют усилению кровообращения, с помощью которого из жировых тканей жировые молекулы переходят в печень, которая затем их уничтожает.

Застарелые жировые отложения скрывают капилляры, по которых проходит кровь и исходя из этого, похудеть очень трудно. Как же быть тем людям, которые имеют лишний вес и вообще возможно ли в таком случае им похудеть?

Не следует отчаиваться, выход есть! Спортивной наукой было исследовано, что, делая физические упражнения для мышц, находящихся рядом с жировыми отложениями, кровообращение усиливается и в тех мышцах, и в местах с лишним жиром. Такая тренировка для сжигания жира позволяет локально воздействовать на проблемные участки тела. Поэтому стоит подобрать не общую программу похудения, а индивидуальную, ту, которая будет касаться проблемных зон тела. Поэтому тренироваться уж вам будет необходимо, прикладывая значительные усилия.
Если вы хотите не наращивать мышцы, а просто их укрепить, то вам нужны умеренные нагрузки, но с большим числом их повторения. То есть, работать вам нужно будет в течение дня до истощения. В случае, если вы хотите выглядеть, как женщины, которые занимаются фитнесом или бодибилдингом и нарастить себе мышечную массу, то нагрузки должны быть значительными с малым количеством их повторений.

Однако не следует считать, что мышцы сделают из вас не привлекательную мускулистую женщину. Наоборот, мышцы подчеркнут ваши формы и помогут сжечь лишние калории и вес. Мышцы усиливают обмен веществ и переводят набранные калории в важную жизненную энергию. Калории, которые поступают в организм человека с пищей, при отсутствии неподвижного образа жизни, откладываются в подкожный жир. А мышцы в свою очередь усиливают обмен веществ и даже во время сна питаются калориями. Неудивительно, что спортсменки сохраняют стройность тела и не набирают лишнего веса.

Как известно такие виды спортивных занятий, как бодибилдинг, аэробика, фитнес оставались отделенными друг от друга. Однако, учеными было доказано, что если спортивные атлетические занятия усилить движениями аэробики, то процесс сжигания калорий и жира ускоряется.
Впрочем, анализируя последние опыты, следует сказать, что программа тренинга силовых упражнений с элементами аэробики в полтора раза эффективнее, чем занятия аэробикой само по себе. То есть, результат фитнес – тренинга в сочетании с физическими упражнениями поможет вам похудеть, даже, если ваш вес достаточно велик.

Copyright © 2013 Леонид Тюняев

Как добиться идеальной фигуры за 30 дней? 13 действий для тебя

2 декабря 2014 | просмотры: 7 216

Погоня за красивой внешностью — это главный приоритет в жизни девушек и женщин. Современные модные тенденции продвигают свои стандарты эстетической красоты, и с этим остается только смириться, однако, если от природы у тебя далеко не тонкая талия, есть жировые складки и не аппетитно толстые ляжки — не расстраивайся. Ты легко можешь добиться идеальной фигуры за 30 дней (или чуть более), конечно придется кардинальным образом менять свой образ жизни, но если ты хочешь видимых результатов, иного пути нет.

Перед тем, как добиться идеальной фигуры за 30 дней, нужно четко определить рамки. Во первых, нет смысла стремиться к анорексии (слишком сильная худоба привлекательна только для женщин зацикленных на проблеме лишнего веса), а во вторых — слегка полноватая, но подтянутая и ухоженная фигура, вызывает не меньший восторг со стороны мужчин, чем заветные 90-60-90. Плюс помни о важном моменте — худеет тело, худеет грудь, так что чувство меры тут очень важно.

За 30 дней вполне реально сбросить вес (5-8 кг, если не изнурять себя дебильными диетами), похудеть в ляжках, в ногах, руках и главное в талии. Причем, если делать все правильно, для организма не будет никакого вреда.

Начинаем худеть за месяц

1. Есть нужно мало, но часто. Понимаю, что для большинства девушек эта фраза вызывает только непонимание, что правильно есть вообще как можно меньше (а лучше вообще не есть), но такой подход изначально не правильный, не смотря на поддерживание этого метода некоторых диетологов (а в частности подруг). Питаться нужно часто, не менее 5 раз в день, но небольшими порциями. Это дает чувство насыщения, но в тоже время не дает лишним калориям оставаться в организме, плюс автоматически решается проблема чувства голода и недоедания. Кстати, здесь совсем не нужно вести дневник питания для красивой фигуры, отталкиваться можно только от своих ощущений. За каких то 3-6 дней, ты легко войдешь в правильный ритм приема пищи.
2. Суп нужно есть, но не из мяса, а из рыбы. Они хорошо насыщают твой организм полезными элементами, но в них нет избытка калории. Хотя многие утверждают, что супы это вред и в них полным полно жиров, не прислушивайся к таким людям. Это того не стоит. А вот от куриного супы или борща, придется отказаться. Жертвы есть жертвы.
3. Возьми за правило употреблять салаты, особенно фруктовые. Заправляй их оливковым маслом, и избегай майонеза или сметаны.
4. На второе можно употреблять немного мяса и обязательно с гарниром, однако сначала нужно съесть овощной салат. Именно в такой последовательности
5. Принимать пищу нужно без просмотра сериалов или телевизора. Вообще образ жизни нужно переключись с диванного на подвижный. Старайся больше гулять на свежем воздухе, как можно меньше времени проводить за компьютером (конечно в условиях офисной работы — это не выполнимо, но после трудового дня, садится за него смысла нет).
6. Старайся отказаться от жаренной пищи, переключайся на варенное или тушеное. Это как минимум полезней не только для твоей красивой фигуры, но и для организма в целом.
7. Размеры порции придется уменьшать. Как раньше питаться не выйдет, но и питаться крошками тоже не выход. Просто уменьшай порцию на 30% от твоего привычного размера. Делается все удивительно просто. Накладывай сначала как ты питаешься обычно, а 30% положи обратно в кастрюлю или сковородку. Через неделю ты привыкнешь и на глаз будешь определять необходимое количество пищи.
8. Возьми за правило питаться рисом. Он ни разу не калорийный, однако содержит в себе самый минимум калорий, плюс прекрасно дарит чувство насыщения.
9. Кушай каждые 2-3 часа. Употребление еды небольшими порциями, уже через неделю будет давать тебе чувство насыщения. Организм не будет перегружен едой (как при стандартном питании 3 раза в день), и будет равномерно распределять получаемые объемы пищи + сжигать уже отложенные.
10. Пей больше жидкости, воды, а в идеале соков (совсем в идеале — свежевыжатых). Минимум в день нужно выпивать по 5-6 стаканов. В дополнение ознакомься с другой статьей на эту тему “Список полезных продуктов жиросжигателей”.
11. Готовь еду на работу, дома. Так ты будешь твердо знать, что ты ешь и сколько там калорий, а в столовых, кафе или доставке еды в офис — неизвестно, что. Твоя задача — добиться красивой фигуры, а не питаться, вдобавок как бонус, это позволит тебе хорошо экономить на обедах.
12. Правильное питание — это хорошо, но без нагрузок на организм не обойтись. Займи аэробикой, калланетикой, йогой, бегом (кстати почитай нашу статью “Как нужно бегать чтобы похудели ноги”). Если за окном лето, прикупи велосипед и возьми за привычку заниматься велопрогулками. Это отлично сжигает вес. Особое внимание при занятиях, уделяй проблемным зонам — рукам, ляжкам, ягодицам, талии и т.д.
13. Здоровый сон — основа всего. Возьми за правило спать 7-8 часов в сутки. Нужно высыпаться, и принимать пищу за 1,5-2 часа до сна.

Это основные 13 рекомендаций, как добиться идеальной фигуры за 30 дней. Конечно большую часть веса, сбросить не удаться, зато уже через 20 дней, результаты будут заметны всем, а за 50-60 дней ты станешь еще привлекательней, чем сейчас, главное потом не меняй образ жизни, иначе лишние килограммы непременно вернуться.

 

Как добиться красивой фигуры :: JustLady.ru

Не исключайте из рациона продукты, содержащие белок (мясо, яйца, молоко, творог), а также жирные сорта рыб и растительные масла. Сократите прием красного мяса, его нужно есть в отварном виде и не чаще 2-х раз в неделю.

Не ешьте после шести часов вечера, в это время снижается скорость обмена веществ в организме. Если вы не в силах преодолеть себя, можете съесть зеленое яблоко, выпить стакан молока или кефира.

Чтобы понять, над какими частями тела нужно поработать, определите тип своей фигуры. Автор данной классификации, Роберт Кеннеди, положил в ее основу сходство фигуры с буквами латинского алфавита. Приблизить свои формы к идеалу можно при выполнении правильно подобранных упражнений.

Тип А. Женщины этого типа имеют широкие бедра, полные ноги и ягодицы. У дам с такой фигурой жировые отложения очень быстро откладываются ниже талии. Им нужно уменьшить объем бедер, ликвидировать «галифе». Следует придерживаться диеты и разрабатывать мышцы верхней части тела, например, с помощью плавания.

Тип Н. У женщин с такой фигурой жир накапливается в области живота и бедер, у них нет четкого очертания между плечами, талией и нижней частью тела. Силуэт напоминает цилиндр. Обладательницы такой фигуры должны укрепить мышечный корсет живота, убрать жир с боков, проработать талию. Для них полезны приседания, наклоны в сторону, занятия с обручем.

Тип I. Женщины с такой фигурой тонкокостные, со слабо развитыми мышцами. Для них подойдут занятия на велотренажере.

Тип О. Дамы такого типа имеют ширококостную фигуру, быстро набирают вес, который равномерно распределяется по всему телу. Для коррекции такой фигуры нужно заниматься фитнесом, он поможет сжечь жировые отложения.

Тип Т. Для этого типа характерны широкие плечи и узкий таз, жир откладывается в верхней части тела. Упражнения должны быть направлены на сжигание жира в верхней части тела, нижнюю часть нужно делать более округлой.

Тип Х. Идеальное телосложение. У женщин с такой фигурой примерно одинаковая ширина плеч и бедер, тонкая талия. Счастливым обладательницам такого типа нужно следить за весом и укреплять мышцы.