Как за месяц сделать живот плоским
Мечта каждой женщины иметь подтянутый голливудский живот, стройную привлекательную фигурку. К счастью на сегодняшний день существует много способов, как этого добиться, это специальные системы тренировок, которые нужно выполнять в фитнес — клубе или спортзале.
Однако на эти занятия требуется довольно много времени. Сегодня Вы узнаете, как за месяц сделать живот плоским, а фигуру стройной. Мы предлагаем отличную программу — Плоский живот за 4 недели!
Выполнение этих простых и очень эффективных упражнений приведет Вас к желаемому результату за довольно короткое время. Самое главное сделать первый шаг к своей мечте и начать регулярно заниматься. Пройдет совсем немного времени и упражнения для живота станут для вас привычными и приятными, а фигура измениться в лучшую сторону и станет красивой. Итак, приступаем к занятиям:
Плоский живот за 4 недели
1. Подъем таза со скручиванием
В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.
Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.
При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.
Количество повторов: 16 раз.
Скручивание по диагонали
С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.
После принятия исходного положения левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.
Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.
3. Упражнение с положения тейбл топ
В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).
Это важно!
Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение. Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.
Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.
4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног
Лежа на спине, положите руки за голову, локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.
На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.
Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.
Количество повторов: 8 раз.
5. Вытягивание за рукой к стопе
Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.
Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.
Количество повторов: 8 раз.
Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео
Теперь Вы знаете, как за месяц сделать живот плоским и подтянутым.
Это полезно!
Регулярное выполнение этого комплекса гарантирует то, что уже через 4 недели ваша фигура преобразится в лучшую сторону. Предлагаемые упражнения для живота являются современным подходом к решению проблемы лишнего веса и обретению красивой фигуры.Будьте здоровы!
Автор статьи
Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.
Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.
Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно, красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.
Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология. Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.
Написано статей
Отличная статья 1
Плоский живот за месяц: 3 хитрости
Плоский живот — важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.
Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное — подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.
1. Диета для плоского живота
Если вы мечтаете о красивом животе, вам придется скорректировать свое пищевое поведение. Морить себя голодом и соблюдать низкоуглеводные диеты нельзя. Они позволяют быстро снизить вес, но за это приходится расплачиваться складками лишней кожи, синяками под глазами, землистым цветом лица и плохим самочувствием.
Главные принципы диеты для плоского живота — здоровое и полноценное питание плюс ощущение сытости. При подборе рациона стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Отказ от вредных напитков. Сладкая газированная вода и алкоголь — под запрет.
- Отказ от сладостей. Сахаросодержащие продукты можно заменить сухофруктами.
- Легкий ужин. Вечером ограничьтесь натуральным йогуртом или свежим яблоком.
- Питьевой режим. Суточная доза воды — от 1,5 л.
При соблюдении этой диеты организм не будет испытывать стресс, но будет получать необходимое питание. У вас ускорится метаболизм, и жиры будут расщепляться быстрее. В результате вы добьетесь стойкого эффекта: после возвращения к привычному питанию килограммы не вернутся.
Читаем также: 8 простых правил похудения после родов без вреда ребенку
2. Упражнения для красивого пресса
За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.
Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох — через рот.
Эффективны следующие упражнения:
- Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
- Диагональные скручивания. Исходное положение — то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Читаем также: Как убрать животик после родов (7 упражнений в картинках + видео)
3. «Невидимая» гимнастика на каждый день
Следующий комплекс упражнений можно выполнять на работе, на прогулке, в кафе и любом другом общественном месте. Окружающие даже не заметят, что вы тренируетесь.
Делайте «невидимую» гимнастику каждый день в удобное время, и вскоре вы заметите, как преобразился ваш живот:
- Расслабляйте пресс на вдохе и напрягайте — на выдохе.
- Массируйте живот по кругу по часовой стрелке.
- Втягивайте живот, стараясь подольше удержать его в таком положении.
- Держите спину прямой. Когда вы сгорблены, живот кажется больше.
Придерживаясь рекомендаций по питанию и выполняя упражнения для пресса, вы подтянете живот всего за 1 месяц. Одновременно пропадут проблемы с пищеварением, улучшится цвет лица, исчезнут синие круги под глазами. К вам вернется уверенность в себе и своей внешности.
Читаем также: 5 причин, почему вы не можете похудеть после родов
Как восстановить живот после родов
Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал
Идеальный живот за месяц — это не фантастика! — запись пользователя Надя (rafikovanadya) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Все о животике
как избавиться от жировых складок на спинеПодтянутый и плоский живот за месяц – это не фантастика, а реальность, но чудес перевоплощения не бывает, если, конечно, вы не воспользуетесь услугами пластической хирургии. Никакими полуголодными диетами упругого живота не добиться, можно лишь сбросить вес. После похудания многие выглядят не лучшим образом, а обвисшая кожа выглядит не лучше жировых складок. Если вы хотите добиться результата и обрести красивый живот, вам придется приложить к этому усилия. Мы подскажем вам, что нужно делать.
Для начала раскроем один миф: многие считают, что для того, чтобы быстро похудеть, нужно сесть на жесткую диету и почти ничего не есть. Это не так. Низкоуглеводные диеты и диеты, полностью исключающие жиры, разумеется, дают результат: весы показывают уменьшение веса, вдобавок к этому зеркало демонстрирует и другие неприятные приобретения: темные круги под глазами, землистый цвет лица, дряблую, рыхлую кожу, обвисшие складки и т.д.
Теперь ваша фигура вам нравится больше? Вы обрели те формы, о которых вы мечтали, садясь на диету? Возвращаясь к своему обычному режиму питания, вы с ужасом замечаете, что потерянный во время диеты вес вернулся обратно, а чаще вы набираете еще больше килограммов. И так будет происходить до бесконечности, пока вы не поймете, почему так происходит. Низкокалорийные сладости – психологический обман
Такие диеты способствуют потере мышечной массы и воды, что очень сильно замедляет обмен веществ - метаболизм . Когда замедление метаболизма доходит до определенной точки, организм просто не в состоянии расходовать жир, независимо от того, как мало вы едите. Вместо того, чтобы расходовать жир, он начинает его накапливать, делать запасы «на черный день». Вот что происходит при длительной диете и после нее. Диетологи называют это эффектом «Йо-Йо». Как яблоку обрести талию?
Единственный эффективный способ избавиться от жира – это совмещать правильное питание с физическими нагрузками. Это значит пересмотреть свое обычное меню, исключив из него определенные продукты, и регулярно тренировать пресс для формирования и укрепления мышц живота.
Физическая нагрузка укреплять мышцы и ускоряет обмен веществ (метаболизм), это способствует сжиганию калорий, в итоге, формы вашего тела значительно уменьшаются за счет того, что жир уступает место мышечной массе. Лучшие SPA-курорты мира
Многие не знают о том, что мышцы весят тяжелее жира, так что, глядя на весы, вы сможете увидеть, что ваш вес остался неизменным или даже увеличился. Не стоит паниковать, так и должно быть. Вы увидите разницу в контурах и объемах тела. Ваш вес может остаться прежним, зато вы будете носить одежду на размер меньше.
Итак, ваше ежедневное меню должно быть урезано примерно на 500 ккал. Выбирайте «медленные» углеводы и белки. «Медленные» углеводы – это фрукты, овощи (особенно бобовые) и цельные крупы: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты содержат большое количество клетчатки, которая способствует очищению кишечника и дарит длительное чувство насыщения.
От завтрака ни в коем случае нельзя отказываться, наоборот, завтрак должен быть очень сытным и питательным, чтобы вы не чувствовали голод до обеда. Лучший завтрак - это каша (гречневая, овсяная, из необработанного риса) на воде. В ней содержаться медленные углеводы, которые на длительное время дают энергию и не откладываются в жир. Откажитесь от быстрых углеводов: сахар, булки, все сладкое и мучное. Быстрые углеводы легко усваиваются и всасываются в кровь, неизрасходованные углеводы превращаются в жировые отложения.
Эффективные упражнения для пресса:
Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок, упражнения на пресс можно заменить аэробной нагрузкой: велотренажер, беговая дорожка, утренняя пробежка, катание на роликах или велосипеде.
Упражнения на пресс нужно делать не реже двух раз в неделю и делать сразу же «гигантскими сетами» , т.е. упражнения на разные группы мышц выполняются одно за другим, без остановки, в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Обычно делают 2-3 подхода. В конце такого «марафона» пресс просто горит. Следите за дыханием: при напряжении мышц – выдох, при расслаблении - вдох.
Программа упражнений:
* Скручивания - от 20 до 50 раз
* «Лягушачьи подтягивания» на скамейке - 20-50 раз
* Обратные скручивания - 20-50 раз
* Скручивания Калланетикс - 1/100 раз.Отдыхать между упражнениями нельзя! Отдыхайте не больше 1 минуты перед вторым и третьим подходами. Самый простой способ убрать живот
Скручивания: лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайся не махать головой вперед-назад.
Лягушачьи подтягивания: выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.
Обратные скручивания: лягте на спину, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.
Скручивания калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Вы делаете всего 1 подъем и удерживаете тело в положении 100 секунд ( 1/100).
Как избавиться от валиков на спине?
Боковые «уши» или, как их еще называют, «валики» на спине и талии представляют собой жировые отложения на спине, начинающиеся под бюстгальтером и заканчивающиеся чуть выше ягодиц. Чтобы от них избавиться, вам нужно делать упражнения на мышцы спины.
Простое упражнение - скручивание. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придётся не менее 100 наклонов в день, начать можно с 50.
Плавание и танцы – идеальные виды спорта, при занятиях тренируются все мышцы тела.
Идеальный живот за месяц — это не фантастика!
Для начала раскроем один миф: многие считают, что для того
Для начала раскроем один миф: многие считают, что для того, чтобы быстро похудеть, нужно сесть на жесткую диету и почти ничего не есть. Это не так. Низкоуглеводные диеты и диеты, полностью исключающие жиры, разумеется, дают результат: весы показывают уменьшение веса, вдобавок к этому зеркало демонстрирует и другие неприятные приобретения: темные круги под глазами, землистый цвет лица, дряблую, рыхлую кожу, обвисшие складки и т.д.
Теперь ваша фигура вам нравится больше? Вы обрели те формы, о которых вы мечтали, садясь на диету? Возвращаясь к своему обычному режиму питания, вы с ужасом замечаете, что потерянный во время диеты вес вернулся обратно, а чаще вы набираете еще больше килограммов. И так будет происходить до бесконечности, пока вы не поймете, почему так происходит. Низкокалорийные сладости – психологический обман
Такие диеты способствуют потере мышечной массы и воды, что очень сильно замедляет обмен веществ — метаболизм . Когда замедление метаболизма доходит до определенной точки, организм просто не в состоянии расходовать жир, независимо от того, как мало вы едите. Вместо того, чтобы расходовать жир, он начинает его накапливать, делать запасы «на черный день». Вот что происходит при длительной диете и после нее. Диетологи называют это эффектом «Йо-Йо». Как яблоку обрести талию?
Единственный эффективный способ избавиться от жира – это совмещать правильное питание с физическими нагрузками. Это значит пересмотреть свое обычное меню, исключив из него определенные продукты, и регулярно тренировать пресс для формирования и укрепления мышц живота.
Физическая нагрузка укреплять мышцы и ускоряет обмен веществ (метаболизм), это способствует сжиганию калорий, в итоге, формы вашего тела значительно уменьшаются за счет того, что жир уступает место мышечной массе. Лучшие SPA-курорты мира
Многие не знают о том, что мышцы весят тяжелее жира, так что, глядя на весы, вы сможете увидеть, что ваш вес остался неизменным или даже увеличился. Не стоит паниковать, так и должно быть. Вы увидите разницу в контурах и объемах тела. Ваш вес может остаться прежним, зато вы будете носить одежду на размер меньше.
Итак, ваше ежедневное меню должно быть урезано примерно на 500 ккал. Выбирайте «медленные» углеводы и белки. «Медленные» углеводы – это фрукты, овощи (особенно бобовые) и цельные крупы: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты содержат большое количество клетчатки, которая способствует очищению кишечника и дарит длительное чувство насыщения.
От завтрака ни в коем случае нельзя отказываться, наоборот, завтрак должен быть очень сытным и питательным, чтобы вы не чувствовали голод до обеда. Лучший завтрак — это каша (гречневая, овсяная, из необработанного риса) на воде. В ней содержаться медленные углеводы, которые на длительное время дают энергию и не откладываются в жир. Откажитесь от быстрых углеводов: сахар, булки, все сладкое и мучное. Быстрые углеводы легко усваиваются и всасываются в кровь, неизрасходованные углеводы превращаются в жировые отложения.
Эффективные упражнения для пресса:
Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок, упражнения на пресс можно заменить аэробной нагрузкой: велотренажер, беговая дорожка, утренняя пробежка, катание на роликах или велосипеде.
Упражнения на пресс нужно делать не реже двух раз в неделю и делать сразу же «гигантскими сетами» , т.е. упражнения на разные группы мышц выполняются одно за другим, без остановки, в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Обычно делают 2-3 подхода. В конце такого «марафона» пресс просто горит. Следите за дыханием: при напряжении мышц – выдох, при расслаблении — вдох.
Программа упражнений:
* Скручивания — от 20 до 50 раз
* «Лягушачьи подтягивания» на скамейке — 20-50 раз
* Обратные скручивания — 20-50 раз
* Скручивания Калланетикс — 1/100 раз.
Когда замедление метаболизма доходит до определенной точки
Отдыхать между упражнениями нельзя! Отдыхайте не больше 1 минуты перед вторым и третьим подходами. Самый простой способ убрать живот
Скручивания: лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайся не махать головой вперед-назад.
Лягушачьи подтягивания: выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.
Обратные скручивания: лягте на спину, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.
Скручивания калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Вы делаете всего 1 подъем и удерживаете тело в положении 100 секунд ( 1/100).
Как избавиться от валиков на спине?
Боковые «уши» или, как их еще называют, «валики» на спине и талии представляют собой жировые отложения на спине, начинающиеся под бюстгальтером и заканчивающиеся чуть выше ягодиц. Чтобы от них избавиться, вам нужно делать упражнения на мышцы спины.
Простое упражнение — скручивание. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придётся не менее 100 наклонов в день, начать можно с 50.
Плавание и танцы – идеальные виды спорта, при занятиях тренируются все мышцы тела.
Идеальный живот за месяц » Модный Блог Mimiton
Плоский, подтянутый живот – очень красиво и сексуально. Многие девушки считают, что достичь такого результата можно только с помощью изнурительных диет. Но это совсем не так. Временный отказ от привычной пищи – не самое лучшее решение. Лишние килограммы, как правило, уходят лишь на месяц-два, а затем начинают появляться с удвоенной силой. Маленькая складочка жира на талии есть даже у некоторых худышек. Но выход есть. Идеальный живот можно «сделать» даже за месяц.
Как действуют диеты
Почему ни одна диета не дает длительного эффекта? Все они основываются на исключении из рациона жиров. Какое-то время весы действительно будут показывать хорошие результаты после ваших «голодных» стараний. Но эта красота обманная. Во-первых, любая диета – стресс для организма. Конечно, он выливается в обвисание кожи, выпадение волос, ухудшение цвета лица, появление синяков под глазами. И самое ужасное, он провоцирует нервные срывы.
Но как только человек возвращается к обычному питанию, лишний вес начинает возвращаться и иногда с удвоенной силой. Дело в том, что диеты замедляют обмен веществ, а также приводят к обезвоживанию и способствуют потере мышечной массы. Чем чаще вы «голодаете», тем больший шок испытывает организм. И в какой-то момент, независимо от того, сколько вы едите, он перестает расходовать жир и начинает его накапливать «про запас». Проще говоря, чем чаще вы сидите на диетах, тем быстрее с каждым разом после них вы будете поправляться.
Правильное питание
Единственный способ избавиться от лишних килограммов – придерживаться правильного питания и заниматься спортом! Но это не значит, что нужно практически ничего не есть. Наверняка вы знаете, от каких продуктов начинают появляться лишние складки на животе, вот от них и стоит отказаться, заменив чем-то более полезным, но не менее вкусным.
Физическая нагрузка, в отличие от диет, наоборот ускоряет обмен веществ. Съеденные калории будут сжигаться намного быстрее. Вот почему не обязательно полностью переходить на кефирчики и салатики. Есть можно практически все, но в меру и при этом трижды в неделю ходить в спортзал или делать физические упражнения дома. Со временем жир начнет исчезать, а вместо него появится красивый рельеф тела.
Если весы через месяц тренировок покажут увеличение веса – не страшно. Мышцы тяжелее жира – в этом все дело. Главное, что вы при этом увидите в зеркале. Наверняка результаты вас порадуют – объемы тела станут меньше.
Что значит правильное питание? Во-первых, ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак. Он может быть очень питательным. До обеда эти калории вы все равно израсходуете. Кроме того, вас не будет мучать чувство голода.
Лучше всего утро начинать с тарелки овсяной каши с добавлением фруктов, например, тертого яблока или порезанного на кусочки банана. Можно еще бросить курагу, изюм, различные орехи. Так вы обеспечите себя мощным зарядом энергии на целый день. Подойдет и гречневая, и рисовая каша, приготовленная на воде. В такой пище содержатся медленные углеводы. Они не откладываются в жир и при этом вливают в человека много энергии.
Старайтесь, чтобы основу вашего рациона составляли фрукты, овощи и цельные крупы, в частности, зерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. От чего придется отказаться? От сахара, лучше замените его медом – это и вкусно, и чрезвычайно полезно. А также от конфет и мучного. Каждый раз, когда вы захотите съесть ароматную булочку, подумайте, что она очень быстро усвоится вашим организмом и тут же превратится в складку жира на животе.
Упражнения для пресса
Чтобы добиться желаемого результата, недостаточно только начать правильно питаться. Для этого нужно два или три раза в неделю делать упражнения для пресса. Наилучший вариант – записаться в ближайший спортзал. Там за ваше тело возьмутся профессионалы, а заплаченные деньги не дадут пропускать занятия. Но не у всех есть такая возможность. Укрепить мышцы пресса можно и в домашних условиях.
Предлагаю программу упражнений, опробованную лично. Делаем скручивания, подтягивания на скамейке и обратные скручивания, а также скручивание калланетикс.
Скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги, стопы при этом остаются на полу, руки закладываем за голову. В положении лежа делаем вдох и отрываем плечи от пола. Наверху — выдох. Проделываем это упражнение от 20 до 50 раз. Старайтесь не напрягать шею, не махайте головой вперед и назад. Напрягайте только мышцы пресса.
Подтягивания на скамейке (можно на кровати). Садимся на край скамейки, затем ложимся на спину, заложив руки за голову, а ноги, согнутые в коленях, подтягиваем к животу. Потом выпрямляем тело в струнку. Таким образом прорабатывается нижняя часть пресса. Выполнять занятие необходимо также от 20 до 50 раз.
Обратные скручивания. Ложимся на спину, руки находятся на полу, вытяните их вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях или выпрямлены. Далее приподнимайте таз от пола, будто собираетесь сделать стойку на лопатках. Не нужно подниматься слишком высоко. Старайтесь проделывать упражнение только за счет пресса. Не делайте сильных рывков ногами и не упирайтесь чересчур руками в пол.
Скручивание калланетикс. Это упражнение отличается от обычного скручивания тем, что делается один раз, но тело необходимо удерживать в таком положении сто секунд.
Между упражнениями не должно быть передышек. И еще одна рекомендация – следите за дыханием. Когда напрягаете мышцы, делайте выдох, а при расслаблении – вдох. Если выполнять все правильно и заниматься систематически, успех вас ждет уже в конце первого месяца занятий.
Если эти упражнения вас не впечатляют, запишитесь на плавание или танцы. Эти виды спорта тренируют все мышцы. Также можно бегать по утрам, кататься на велосипеде или заниматься на велотренажере. Главное, чтобы эти занятия приносили вам удовольствие.
Будьте стройными и красивыми и не забывайте, что нет недостижимых целей!
Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Когда лето не за горами, а нежелательные сантиметры в области живота не хотят уходить, пора начать усердные тренировки и пересмотреть свое питание. Известно, что жир не исчезает локально, и похудеть только в области талии невозможно. Узнайте в этой статье, как добиться плоского живота и обрести красивую фигуру с помощью физических упражнений.
Статьи по темеСекреты плоского живота
Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:
- Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
- Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
- Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
- Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.
Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским. К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль — блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру. Если же хотите носить обтягивающую одежду, но беспокоитесь о непривлекательных складках, корректирующее белье сделает силуэт стройнее.
Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Играя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность.
Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.
Как сделать живот плоским в домашних условиях
Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:
- выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
- держать спину округлой, без прогиба поясницы;
- повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
- не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.
Эффективные упражнения для плоского живота
Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок. Правильно составленная программа физических упражнений для похудения важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов. Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс — подтянутым и красивым.
Плоский живот за 2 месяца
Два месяца – оптимальный срок, чтобы привести тело в хорошую форму. Сократив в своем рационе сладости, жирную пищу, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь, вы автоматически избавитесь от жира. Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом — подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее. Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.
Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад. Спина прижата к полу, дыхание глубокое, размеренное. Делайте 3 подхода по 10-13 повторений, расслабляясь между ними, правильно дыша.
Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее. Пресс держите в напряжении, не забывайте о правильном глубоком дыхании. Количество повторов – 3 раза по 10 попеременно каждой ногой.
Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.
Плоский живот за месяц
Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача. Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов. Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.
К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Следует подтянуть колено к груди, затем вытянуть ногу. Делайте 3 подхода по 10-15 раз поочередно для каждой ноги. Дыхание глубокое, размеренное, напрягайте пресс.
Плоский живот за 2 недели
Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам. Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее. Техника упражнений и способ выполнения меняются – если хотите быстро увидеть результат, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте весовые грузики для ног.
Разбавьте привычную тренировку упражнениями на фитболе, которые помогут быстро обрести подтянутый пресс. Сядьте на мяч, стопы расставьте на небольшой ширине, руки скрестите на груди. Переступая вперед, аккуратно опускайте спину на мяч. Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию. Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.
Плоский живот за 3 недели
Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше. Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены. Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.
Плоский животик за неделю
Обрести идеальный живот за неделю, вам, скорее всего, не удастся, но подтянуть брюшные мышцы и убрать несколько сантиметров с талии можно попытаться. Исключите из рациона вредную пищу, усиленно занимайтесь спортом, делая акцент на мышцах пресса, и изменения вас обязательно порадуют. Уделяйте особое внимание разным видам скручиваний – с роликом, на фитболе, с вытянутыми руками, с поднятыми вверх ногами, обратным скручиваниям. Делайте упражнение «вакуум» для брюшных мышц, используя правильную технику дыхания, и уже через неделю занятий животик станет упругим.
Плоский живот без кубиков
Многие девушки желают узнать, как сделать плоский живот без кубиков и наращивания мышц. Плоский живот без кубиков – результат сбалансированного питания и правильно составленных фитнес-тренировок. Чтобы рельеф не появлялся, но при этом талия оставалась тонкой, а кожа подтянутой, обязательно делайте растяжку после физических упражнений. Если занимаетесь в тренажерном зале, не делайте больших весовых нагрузок, и тогда ваша фигура останется женственной, а живот плоским, без появления кубиков.
Видео: 5 минут для плоского живота
Плоский живот за 5 минут!
Плоский живот за месяц: сложно, но можно
Никакими полуголодными диетами упругого живота не добиться — обвисшая кожа выглядит не лучше жировых складок. Если вы хотите обрести красивый живот, у вас есть два пути — один, наиболее простой, — обратиться к пластическому хирургу, насколько долго сохраниться результат, зависит от вас. И второй — выложиться на всю катушку, и получить плоский живот через месяц ценой собственных стараний. Мы подскажем вам, как этого добиться.
Для начала раскроем один миф: многие считают, что для того, чтобы быстро похудеть, нужно сесть на жесткую диету и почти ничего не есть. Это не так. Низкоуглеводные диеты и диеты, полностью исключающие жиры, разумеется, дают результат: весы показывают уменьшение веса, вдобавок к этому зеркало демонстрирует и другие неприятные приобретения: темные круги под глазами, землистый цвет лица, дряблую, рыхлую кожу, обвисшие складки и т.д.
Теперь ваша фигура вам нравится больше? Вы обрели те формы, о которых вы мечтали, садясь на диету? Возвращаясь к своему обычному режиму питания, вы с ужасом замечаете, что потерянный во время диеты вес вернулся обратно, а чаще вы набираете еще больше килограммов. И так будет происходить до бесконечности, пока вы не поймете, почему так происходит.
Такие диеты способствуют потере мышечной массы и воды, что очень сильно замедляет обмен веществ в организме — метаболизм. Когда замедление метаболизма доходит до определенной точки, организм просто не в состоянии расходовать жир, независимо от того, как мало вы едите. Вместо того, чтобы расходовать жир, он начинает его накапливать, делать запасы «на черный день». Вот что происходит при длительной диете и после нее. Диетологи называют это эффектом «Йо-Йо».
Единственный эффективный способ избавиться от жира — это совмещать правильное питание с физическими нагрузками. Это значит пересмотреть свое обычное меню, исключив из него определенные продукты, и регулярно тренировать пресс для формирования и укрепления мышц живота.
Физическая нагрузка укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ (метаболизм), это способствует сжиганию калорий, в итоге, формы вашего тела значительно уменьшаются за счет того, что жир уступает место мышечной массе. Многие не знают о том, что мышцы весят тяжелее жира, так что, глядя на весы, вы сможете увидеть, что ваш вес остался неизменным или даже увеличился. Не стоит паниковать, так и должно быть. Вы увидите разницу в контурах и объемах тела. Ваш вес может остаться прежним, зато вы будете носить одежду на размер меньше.
Итак, ваше ежедневное меню должно быть урезано примерно на 500 ккал. Выбирайте «медленные» углеводы и белки. «Медленные» углеводы — это фрукты, овощи (особенно бобовые) и цельные крупы: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты содержат большое количество клетчатки, которая способствует очищению кишечника и дарит длительное чувство насыщения.
От завтрака ни в коем случае нельзя отказываться, наоборот, завтрак должен быть очень сытным и питательным, чтобы вы не чувствовали голод до обеда. Лучший завтрак — это каша (гречневая, овсяная, из необработанного риса) на воде. В ней содержатся медленные углеводы, которые на длительное время дают энергию и не откладываются в жир. Откажитесь от быстрых углеводов: сахар, булки, все сладкое и мучное. Быстрые углеводы легко усваиваются и всасываются в кровь, неизрасходованные углеводы превращаются в жировые отложения.
Эффективные упражнения для пресса:
Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок, упражнения на пресс можно заменить аэробной нагрузкой: велотренажер, беговая дорожка, утренняя пробежка, катание на роликах или велосипеде.
Упражнения на пресс нужно делать не реже двух раз в неделю и делать сразу же «гигантскими сетами», т.е. упражнения на разные группы мышц выполняются одно за другим, без остановки, в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Обычно делают 2-3 подхода. В конце такого «марафона» пресс просто горит. Следите за дыханием: при напряжении мышц — выдох, при расслаблении — вдох.
Программа упражнений:
* Скручивания — от 20 до 50 раз* «Лягушачьи подтягивания» на скамейке — 20-50 раз* Обратные скручивания — 20-50 раз* Скручивания Калланетикс — 1/100 раз.
Отдыхать между упражнениями нельзя! Отдыхайте не больше 1 минуты перед вторым и третьим подходами.
Скручивания: лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайся не махать головой вперед-назад.
Лягушачьи подтягивания: выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.
Обратные скручивания: лягте на спину, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.
Скручивания калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Вы делаете всего 1 подъем и удерживаете тело в положении 100 секунд ( 1/100).
Как избавиться от валиков на спине?
Боковые «уши» или, как их еще называют, «валики» на спине и талии представляют собой жировые отложения на спине, начинающиеся под бюстгальтером и заканчивающиеся чуть выше ягодиц. Чтобы от них избавиться, вам нужно делать упражнения на мышцы спины.
Простое упражнение — скручивание. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придётся не менее 100 наклонов в день, начать можно с 50.
Плавание и танцы — идеальные виды спорта, на занятиях тренируются все мышцы тела.
Еще по теме:
Плоский живот — Диета. Как сделать его гладким и плоским
Памятка для тех, кто хочет плоский живот
5 быстрых упражнений для плоского живота
5-минутная тренировка для красивого живота
«Проблемная зона» превращается … в плоский живот
Двадцать минут минут для пресса: Как сделать свой живот плоским и упругим?
Добавить комментарий