Posted on 16.10.2017 at. 16.10.2017 by alexxlab

7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет | Dusea.ru

Каждая женщина мечтает иметь хорошую осанку, быть гибкой и грациозной, как балерина. А что чаще всего ассоциируется с понятием «хорошая растяжка» в гимнастике или балете? Конечно же, шпагат. Это красиво, зрелищно и полезно для здоровья.

Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего, уделяя время этим упражнениям, вы обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе.

Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом  важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

• Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
• Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе
  . Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
• Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
• Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК:
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3.  Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5.  Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

• Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
• Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
• Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

Сохранить

упражнения на растяжку, техники на видео, способы для разных возрастов и отзывы о них

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Что сложнее: продольный или поперечный

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

• ожирение;
• беременность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• острый радикулит.

Меры предосторожности:

1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется расслабляться и делать перерыв на 1 минуту.

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног — видео

Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил. Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.

Шпагат у женщин старшего возраста должен выполняться с опорой на подушки и блоки

При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений. Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.

Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.

Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день — видео

Усложнённые виды упражнения на фото

Отзывы женщин о результатах их занятий в домашних условиях

Приветствую всех, кто читает этот отзыв! Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально, и хочу рассказать, как это сделала я. Я начала заниматься растяжкой, чтобы заниматься фитнесом, физическими упражнениями, и потому что иногда болели мышцы, или было ощущение дискомфорта. К тому же, балет и танцы, ловкость — я к этому неравнодушна. А тут ещё и цель такая видимая — шпагат! Есть к чему стремиться! Да ещё и здоровье и самочувствие улучшить! Хочу сказать, что та растяжка, которая обычно бывает в конце занятий фитнесом, не поможет сесть на шпагат большинству из нас, она скорее расслабляет мышцы, уменьшает боли, делает нас более гибкими и подвижными. Мне кажется, мало кто из людей смог бы сесть на шпагат после такой растяжки, это скорее исключение и единицы. Если поискать в интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный шпагат (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперёд) за 1,5 года.

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Сейчас я растягиваюсь дома, конечно не так эффективно, как раньше, но стараюсь держать форму. Основные плюсы и минусы думаю все знают, как итог своего отзыва хотелось бы рассказать, как я растягиваюсь дома и на что стоит обращать внимание, а также хочется сравнить домашнюю растяжку и растяжку под присмотром тренера. Для начала расскажу о том, как я растягиваюсь в домашней обстановке: 1. Подогреваю мышцы- это аэробные нагрузки, прыжки, махи, приседы. 2. Разогреваю мышцы- это более тяжёлые упражнения, для этого я беру любой канал на ютьюбе с комплексом упражнений ,например прокачка попы, прокачка ног и т.п. 3. Растягиваю мышцы- это сам процесс растягивания: наклоны, бабочка, лягушка, выпады и растягивание с фиксированием. Примерно такая нагрузка была и на тренировках с инструктором. Залог хорошей растяжки- это качественно разогретые мышцы. Плюсы домашнего стретчинга думаю всем будут понятны, но я рекомендую для начала тянуться с инструктором, а уже после продолжать в домашних условиях самостоятельно. Для фигуры несомненные плюсы: — улучшается осанка — подтягиваются все мышцы без их увеличения — движения становятся более плавными и спокойными Иногда в моменты единения с собой при растяжке постигается дзен спокойствия)))) Спасибо, что посетили мой отзыв, надеюсь, он вам будет полезен)))))

Пример продольного шпагата

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Всем привет! итак, думаю, что большинство людей знает что такое растяжка и какие упражнения она в себя включает. Но не многие догадываются о том, что вы приобретёте, посещая данные тренировки… Итак, обо всём по порядку:
1) Осанка. Вы станете ходить с гордо поднятой головой и прямой спиной. А ваша походка станет летящей, движения — более плавными!
2) Расслабление. Растяжкой можно заниматься как самостоятельным уроком, так и завершать ей активные тренировки. Много раз я замечала, как девушки в зале сидят и прямо обливаются пОтом, пыхтят и кряхтят на растяжке, что не правильно. Растяжка — это расслабление для вашего тела в первую очередь. Закройте глаза, расслабьте тело и получайте удовольствие под умиротворяющую музыку.
3) Уверенность. Ваша самооценка после каждой тренировки будет повышаться, ведь как приятно видеть результат в зеркале! А еще приятней слышать хвалебные оды от мужчин, которых, между прочим, очень привлекает женская грация! даже больше, чем кубики на прессе.
4) Общее состояние. В принципе, для занятий растяжкой нет противопоказаний, кроме травм, но если есть проблемы со спиной — уточните у врача. При данном занятие кислород активней поступает по мышцам и связкам, насыщает их, что для них крайне важно, т.к. они становятся более эластичными, дольше остаются молодыми.
5) Чисто женское. Возможно, это совпадение, но после того, как я начала тренироваться, то боли при месячных стали совсем незаметными! Рекомендую занятия растяжкой всем, кто хочет чувствовать себя королевой! Как вид спорта — он доступный, почти никаких противопоказаний, им можно заниматься дома. Все что вам понадобиться — это удобная одежда, закрывающая руки и ноги полностью (т.к. лучше чтобы мышцы не остывали во время тренировки. Хорошо разогретые мышцы лучше тянутся), коврик и терпение. Зато ваши старания будут вознаграждены! Мужчины будут оборачиваться Вам вслед, а подружки просить научить тоже садиться их на шпагат. Ну и как ещё один плюс, вам будет чем порадовать и удивить своего мужчину))

Пример правильного шпагата на одну ногу

latte

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Сесть на шпагат может любая девушка. Однако для этого придётся постараться и заниматься ежедневно. Достаточно уделять по 15 минут в день для того, чтобы уже через месяц можно было сесть на правильный шпагат. Скорость достижения результата зависит и от того, в каком состоянии находится связочный аппарат.

Как сесть на шпагат в 35 лет? Можно ли это вообще сделать?

Можно Просто много времени нужно и мучений. Связки с возрастом теряют эластичность

Можно, но связки уже не те. Может уйти уйма времени, пару лет например.

Теоретически можно, конечно. Но это будет доооолго и больно. Всё зависит от вашего желания и терпения.

посмотри фильм 2017 года «Лед», актриса Мария Аронова там садится на шпагат, ей уже почти полтинник

Есть два основных метода Первый метод очень простой: человек ставит ноги максимально в разные стороны, два отморозка держат ему руки, третий давит на плечи (или садится на плечи) . На шпагат посадят быстро, но вполне возможно сразу на два шпагата: первый в его жизни и последний. Это конечно утрировано, но реально люди пытаются опуститься максимально низко, пока их не остановит дикая боль. Объяснять, наверное, ничего не надо, такой метод слишком травматичен, кроме того, стоит прекратить растягиваться, как связки очень быстро перестанут растягиваться, так как их по сути таким методом травмируют. Кроме того, часто бываешь после одного дня такой растяжки все болит и долгое время уже не можешь растягиваться, а к тому моменту, когда сможешь, растяжка уже станет обычной. (так что можно годами растягиваться и никогда не сесть на шпагат, имея неплохую растяжку) . Этот метод удобен, если нужно срочно немного ниже опуститься на шпагат (например, для выступления ), но для постоянных тренировок мало пригоден. Второй метод требует намного больше времени (на упражнения) , но дает реальные результаты и применяется в большинстве восточных единоборствах (хотя там другие упражнения) . Помните анекдот все китайцы приняли участие в взломе сервера пентагона, каждый второй пароль был мао-це-дун, на третьем миллиарде сервер пентагона согласился, что у него пароль мао-це-дун. Точно также как ваши связки, если вы дадите им резкую нагрузку они могут растянутся, а могут порваться и в любом случае постараются вернуться в обычное состояние. Другое дело если вы им будете давать постоянные, и не очень большие нагрузки, для них нормальным состоянием станет растянутое. Смысл упражнений в том, что связки это по сути те же мышцы и тренируются одинаково. То есть вы все знаете правила качания мышц в тренажерном зале: Нельзя давать очень сильную нагрузку на мышцы, нагрузка должна быть 60% от максимальной (то есть опускаться до боли на шпагат, это тоже самое, что поднимать запредельный вес штанги, мышцы только получат травму, а не тренировку ) Нельзя поднимать слишком большой вес, кроме как на выступлении Мышцы могут ныть, но сильной боли во время упражнений или после не должно быть (то же самое и для связок)

Есть два способа: 1) Резко сесть и разорвать связки. 2)Постепенно растягивать связки каждый день в течении пары месяцев.

Конечно можно. Главное постепенно.

Главное регулярно растягивать мышцы и делать соответствующие упражнения. Вы можете найти их в интернете. Перед растяжкой хорошо разогрейтесь, чтобы вспотели. Только после этого можно растягивать мышцы. Занимайтесь растяжкой раз в 2 дня, лучше вечером (мыщцы разработанные). Идите маленькими шажками к своей цели, всегда дышите и не напрягайтесь при растяжке. Когда расслабитесь-все получится. Если будете делать растяжку 2-3 месяца регулярно, точно сядете. Главное-регулярность.

Я села на шпагат за пару месяцев с нуля в 29 тренировалась по видеокурсам Комахи Вячеслава. Гугл в помощь.

На этот вопрос очень хорошо и доступно простым языком рассказывает Комаха Вячеслав в своей лекции flexderek.com/theory Я тренируюсь по его тренировкам больше года — я ни когда в жизни не был таким гибким как сейчас а мне уже 56 лет. на фото 55. Советую хотя бы с лекцией ознакомиться и вы многое поймете что касается гибкости тела. А по шпагату есть отдельный урок у него! Я за месяц сел в продольный шпагат без гибкости в начале! <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/264856907_1d249d60f77361b7d07d204637cf352b_800.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/264856907_1d249d60f77361b7d07d204637cf352b_120x120.jpg» data-big=»1″>

В вашем возрасте еще впереди всё и можно спокойно заниматься и добиться в скором времени желаемого результата. Этого можно достичь, например с помощью выполнения упражнений курса йоги. Хорошие отзывы о школе йоги, куда можно записаться на <a rel=»nofollow» href=»https://yogikurs.ru» target=»_blank»>https://yogikurs.ru</a> .

Как сесть на шпагат за год

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

ДЛЯЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

САДИМСЯНА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

– тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

как это сделать в 50, 30 летнем возрасте, способы растяжки, что и как нужно тянуть?

Можно ли сесть на шпагат в 40 лет мужчине? Таким вопросом нередко задаются представители сильного пола. При регулярном выполнении специальной гимнастики вместе с разминочным комплексом можно достаточно быстро освоить технику выполнения как продольного, так и поперечного шпагата.

Зачем мужчинам растяжка?

У мужчин в любом возрасте (в 50 лет и старше) сексуальное здоровье и развитие гибкости тела находятся в прямой зависимости друг от друга.

Растяжка активизирует процесс кровообращения в области таза, сосуды получают достаточное количество крови. Благодаря ее быстрому приливу к половым органам мужчины и происходит эрекция.

Крепкие мышцы лучше поддерживают позвоночный столб, предотвращая деформацию и сдавливание позвонков, ущемление нервных волокон.

Здоровье тела оказывает положительное влияние на настроение мужчины, поскольку множество неприятностей в постели возникает из-за проблем с психоэмоциональным состоянием. Всего одна неудача во время полового акта может привести к тому, что перед каждым последующим мужчину будет охватывать страх. А прием препаратов для потенции принесет больше вреда, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

Стремясь создать гибкое и сильное тело, мужчина не должен думать только о том, как сесть на шпагат. Начинать лучше с упражнений по улучшению кровотока в области таза и уменьшению напряжения в позвоночнике.

Помочь в достижении этих целей может специальная гимнастика. Чтобы занятия по растяжке принесли максимальную пользу, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы. Нельзя начинать занятия при «холодных» мышцах. В течение 10-15 минут рекомендуется выполнять несколько гимнастических упражнений для суставов и легкую кардиоразминку.
2. Во время выполнения комплекса на растяжку нельзя совершать резких движений: они должны быть медленными и плавными. Только такая стратегия поможет сделать мышцы крепкими, а связки — более гибкими.
3. Нельзя нарушать технику выполнения комплекса. Иначе можно столкнуться с появлением болей или с травмами, и эффективность занятий будет низкой. Не стоит делать из занятий соревнование и стремиться что-то кому-то доказать.
4. Занятия должны быть регулярными. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Кроме того, тренировки должны совмещаться с правильным питанием, пробежками, плаванием, ездой на велосипеде или с другим видом легких кардионагрузок. Небольшие силовые нагрузки только улучшат результат тренировок.

Заниматься упражнениями на растяжку можно в любом возрасте. Главное — увеличивать нагрузки постепенно. Противопоказаны подобные занятия только в случае тяжелых нарушений в работе организма.

Техника — что и как тянуть?

Чтобы сделать тело гибким, можно воспользоваться разного вида растяжками:

1. Пассивной. Она предназначена для максимальной растяжки связок и мышечных волокон без болевых ощущений. Предполагает полный контроль над работой мышц. Для проведения занятий нужен тренажер или какой-либо груз.
2. Активной. Для достижения результатов необходимо собственное движение, чтобы мышцы сокращались более интенсивно, а напряжение было максимальным.
3. Баллистической. Предполагает движение с ускорением. Предназначена для опытных спортсменов, поскольку существует риск навредить суставам и надорвать мышечные волокна. При выполнении упражнений нужно быть предельно внимательным.

Чтобы сесть на шпагат в 30 лет или в старшем возрасте, необходимо регулярно растягивать все части тела и группы мышц: шею, руки, плечи, грудь, пресс, спину. Но больше внимания нужно уделять ногам.

Первое упражнение для растяжки ног складывается из таких движений:

1. Исходная позиция — сесть на пол. Ноги согнуть в коленях, расставить в стороны, сдвинуть ступни. Подтягивать пятки к ягодицам как можно ближе.
2. Опереться руками на колени. Медленно, но в то же время прилагая усилия, развести их в стороны и вниз, пытаясь положить на пол.
3. Опускать колени на максимальный уровень. Зафиксировать в самом низком положении и продержаться 30 секунд.

Сразу после предыдущего упражнения нужно переходить к выполнению следующего:

1. Исходное положение — встать ровно. Руками взяться за спинку стула или шведскую стенку. Ноги поставить на максимальную ширину.
2. Раздвигать ноги еще шире, аккуратно переставляя ступни. Сесть на полный поперечный шпагат получится не сразу. Но с каждым выполнением можно будет опускаться все ниже.
3. Задержаться в самом низком положении на 20-30 секунд.
4. Медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения, направленные на растяжку ног в направлении вперед-назад, чтобы выполнить продольный шпагат:

1. Встать ровно. Взяться руками за опоры, расположенные справа и слева.
2. Выставить одну ногу вперед на максимальное расстояние, колени не сгибать.
3. Медленно и аккуратно раздвигать ноги вперед еще больше.
4. Задержаться в самом низком положении на 20-30 секунд.
5. Повторить упражнение столько раз, сколько получится.

Во время тренировок важно не забывать про занятия на турнике. Достаточно просто висеть на нем как можно чаще и как можно дольше. Подобное упражнение хорошо снимает нагрузку с позвоночника, кроме того, это хорошая тренировка для кистей рук.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

Добавить комментарий

Как сесть на шпагат, если раньше не получалось — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Стоит ли доверять онлайн-курсам, обещающим шпагат за месяц, нужен ли этот результат именно тебе и как правильно растягиваться самой в домашних условиях, рассказывает тренер по стретчингу.

Если ты тянешь-потянешь, а сесть на шпагат не можешь, то в этот понедельник мы научим делать это правильно, а заодно выясним, зачем тебе это надо. 

---

Кто придумал шпагат?

История умалчивает о том, кто был родоначальником шпагата, потому что он является просто одним из упражнений на растяжку. Растяжка же в свою очередь берет начало из медицины древности, которая установила прямую связь между состоянием суставов, мышц и кожи человека и его здоровьем. Известно, что олимпийцы и гладиаторы перед подготовкой к выступлениям разогревали свои мышцы соответствующими упражнениями.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Отдельным спортивным направлением стретчинг (от англ. растяжка) стал, когда была найдена зависимость между разогревом мышц перед тяжелой тренировкой и минимизацией травм. Как система упражнений растяжка и шпагат появились в Швеции в 50-х годах.

Какие бывают виды шпагатов?

Нельзя сказать, что шпагаты различаются по сложности, тут все зависит от индивидуальной гибкости. В поперечный шпагат садятся, разведя ноги в стороны на 180 градусов. Считается, что около 13% людей не смогут сесть в него из-за особенностей анатомии, а еще он легче дается мужчинам. В продольном шпагате левая или правая нога будет впереди. На этот шпагат как раз сесть гораздо легче женщинам, чем мужчинам.

Вся правда о блиц-тренировках – читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>

Провисной (или минусовой) шпагат выглядит очень эффектно, благодаря тому, что угол разворота составляет больше 180 градусов, а значит делать шпагат нужно на двух опорах. Для этого подходят стулья, книги, крыши люксовых автомобилей или плечи сильных мужчин. Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Есть еще шпагат стоя на руках, шпагат в прыжке или в воде. Словом, есть из чего выбрать, было бы желание в него сесть.

Сколько времени нужно, чтобы сесть в шпагат?

Этот временной отрезок очень индивидуален. Кому-то потребуется несколько недель, а у кого-то процесс может растянуться на долгие месяцы и даже годы упорных тренировок. Бывает, что из-за особенностей анатомического строения связочный аппарат не позволит сесть в шпагат. В этом случае следует помнить, что особой пользы для организма шпагат не несет. Он не является естественным положением нашего тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Благодаря общей растяжке организм получит больше подвижности, оздоровится, ликвидируются зажимы в мышцах, спазмы и скованность в движениях. Так что твое стремление сесть на шпагат благотворно отразиться на качестве жизни, даже если идеального шпагата не получится.

А нужно ли вообще стремиться к шпагату?

Тут все зависит только от твоих целей и желаний – например, ты серьезно увлекаешься танцами и для выполнения определенных па тебе нужен именно шпагат. Если такая прямая цель есть, то тренировки должны быть однонаправленные, если стремишься к гибкости всего тела – более разнообразные. Важно помнить, что умение садиться в шпагат еще не говорит о гармонично развитом теле.

Читай также: Как рассчитать свою норму калорий на день >>>>>

Считается, что шпагат нужен для кровообращения и минимизации застойных процессов в органах малого таза, избавления от зажимов и суставных перекосов в этой области, но это же утверждение справедливо и для общей растяжки тела. Именно поэтому тренеры рекомендуют не зацикливаться исключительно на шпагате, а относиться к нему как к приятному «бонусу» общего высокого тонуса своего тела.

Помогут ли растяжка и шпагат похудеть?

Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб имеет в расписании занятия на растяжку. Но похудеть лишь с помощью этого класса вряд ли удастся. Стретчинг может поспособствовать гормональному выбросу для ускорения метаболизма, но лишь в том случае, если он предваряется силовой тренировкой. Ну и никакие чудодейственные упражнения и даже «отрицательный» шпагат не помогут скинуть лишнее, если ты не приведешь в порядок питание.

Смотри также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозреваешь об этом >>>>>

Однако если цели серьезно похудеть нет, то растяжка просто незаменима для улучшения кровообращения, поднятия настроения и более продуктивной работы как мышц, так и мозга.

Чем чаще мои тренировки, тем быстрее я сяду на шпагат?

А вот и нет. Не стоит верить роликам в интернете или инструкторам, которые обещают «посадить» на шпагат за неделю. Сколько времени понадобится конкретному человеку, чтобы в него сесть, не может знать никто. Однако можно постараться приблизить момент своего триумфа. Тянуться нужно не в каждую свободную минутку, а умеренно, давая организму время на восстановление.

Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>

Конечно, регулярность имеет первостепенное значение, однако заниматься стретчингом чаще 2-3 раз в неделю не стоит. В противном случае мышцы перетренируются, задеревенеют и будут блокировать дальнейшее растяжение, не говоря уже о микротравмах и разрывах, которые способны надолго затормозить прогресс в растяжке.

Как правильно садиться на шпагат?

Чтобы добиться в шпагате успеха, важно соблюдать некоторые правила.

1) Перед тренировкой обязательно прогревай мышцы – не менее 10-15 минут активного кардио и суставная гимнастика.

2) Выполняй все движения медитативно и плавно, шпагат не терпит резких рывков.

3) Следи за своим дыханием, оно должно быть глубоким и ровным, если чувствуешь, что готова сесть чуть ниже, делай это усилие на выдохе.

4) Постарайся освободить голову от лишних мыслей – сосредоточенность на 1000 и 1 деле по дому и на работе на самом деле блокирует мышцы, ты буквально «собираешься в кулак» в готовности бежать решать проблемы. Отложи трудовые подвиги и мысли о них до конца тренировки.

5) Следи за своим рационом. Пей больше воды – эластичность мышц напрямую зависит от количества жидкости в организме, по этой же причине сократи употребление соли.

6) Пробуй разные виды упражнений и ищи те, которые тебе по-настоящему нравятся. В силу особенностей организма не все варианты могут тебе подойти.

7) Не пытайся растягиваться, если слишком устала или хочешь спать. В таком состоянии тело непослушно и велик риск травмы.

8) Старайся заниматься растяжкой вечером. Именно в это время суток мышцы эластичнее, а значит, дело пойдет быстрее. И, кстати, после горячей ванны шансы растянуться более эффективно возрастают – мышцы разогреты и расслаблены, как после хорошей тренировки.

Кто из знаменитостей практикует шпагат?

Шарлиз Терон в фильме «Эон Флакс» наряду с эффектным образом брюнетки продемонстрировала поперечный шпагат, а Мадонна отметилась шпагатом в клипе Hung Up. Марию Кожевникову сесть на шпагат сподвигло участие в шоу «Без страховки» – актрисе пришлось серьезно потрудиться для такой растяжки.

Энн Хэтэуэй в конце танцевального номера может сесть на шпагат прямо в каблуках. Столь же великолепную растяжку демонстрируют Кэти Перри и Пинк, выступления которых не обходится без ярких элементов с завершающими шпагатами. А еще все мы помним, как в фильме «Mamma Mia» 59-летняя Мэрил Стрип сделала без дублерши высокий прыжок в полушпагате.

Конечно, говоря о шпагатах нельзя не упомянуть Анастасию Волочкову, которая благодаря балетному прошлому ввела моду на демонстрацию шпагата в соцсетях. Кроме того Анастасия попала в Книгу рекордов Гиннеса с самым длинным шпагатом 2 метра и 25 сантиметров.

Большое восхищение вызывает шпагат от 66-летней Дарьи Донцовой, которая призывает своих поклонников не считать возраст помехой для жизненных свершений: «Кое-кто думает, что девушки в 50 лет –египетские мумии. Мумией, если не заниматься спортом, легко станешь и в 20. А мы, «монстры фитнеса», и в 100 лет вприпрыжку на каблуках побежим!»

Анна Офицерова

Как я села на шпагат за 3 месяца. Личный опыт.

Садиться на шпагат не входило в мои планы до тех пор, пока старший сын не пересмотрел мой детский фотоальбом. Его внимание привлекло фото, на котором я в возрасте 6 лет сижу на поперечном шпагате. К слову, этот навык я утратила уже годам к 8. Напоминание о былой маминой растяжке подтолкнуло сына к спору. Его суть заключалась в том, что я вновь должна была сесть на шпагат за 3 месяца. Тогда мне скорее хотелось доказать сыну, что я и спорт — понятия совместимые, нежели одержать победу в споре.

Мой путь к шпагату

Учитывая, что последние занятия фитнесом я прекратила 2 года назад, а моя работа связана с сидением перед компьютером 8 часов в сутки, я решила первый месяц моего пути к идеальной растяжке посвятись общему физическому укреплению.

План был таков:

1. Ежедневная утренняя зарядка. Включает вращательные движения головой, плечами, бедрами и всем корпусом; 20 приседаний, 10 отжиманий; кручение хулахупав течение 5 минут.

2. Вечерняя пробежка через день. Начинала с бега трусцой до появления первой усталости. К концу месяца могла без одышки пробежать до 3 км.

3. Бассейн 2 раза в неделю. Плавание отлично помогало отдохнуть и расслабить мышцы.

В первую неделю было очень тяжело, ежедневно приходилось перебарывать лень. В начале второй недели появилась новая проблема — сильная боль в теле, казалось, что болят все группы мышц. Зато к концу месяца жизнь обрела новые краски: приток энергии, стабильно хорошее настроение, для того, чтобы выспаться хватало меньше 8 часов.

Цель вернуть телу былой тонус была достигнута. Настало время приступить ко второй части плана -как сесть на шпагат для начинающих, а точнее, работе над растяжкой.

Упражнения на растяжку

Имея в далеком прошлом навыки сидения на поперечном шпагате, я решила не предпринимать попыток добиться должной продольной растяжки. Я начала искать информацию как быстро сесть на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:

1. Глубокие выпады вперед. Прекрасное упражнение, чтобы растянуться. В максимально глубоком выпаде нужно задержаться на 5 вдохов, после этого упражнение повторяется с другой ведущей ногой.

2. Тянущиеся наклоны к ноге. Достаточно болезненное, но очень эффективное упражнение. Выполняется в положении сидя. Нужно согнуть одну ногу в колене и, прижав ее внешней частью бедра к полу, тянуться руками к носку другой вытянутой ноги. Потом ноги чередуются.

3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.

После нескольких дней упражнений я, поверив было в свой успех, решила довести дело до конца и практически села на шпагат. До поверхности пола оставалось буквально 10 см. Итог был печален: несколько следующих дней мне пришлось пропустить упражнения из-за резкой боли связок.

4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.

Все упражнения я выполняла предварительно разогрев мышцы обычной зарядкой или бегом.

Работа над ошибками

К концу 3 месяца я смогла добиться полноценного поперечного шпагата. Оказалось, что сесть на шпагат с нуля в домашних условиях возможно. Не могу похвастаться, что он дается мне без боли. На определенном этапе разведения ног я чувствую характерную тянущую боль, но она быстро проходит после принятия привычного положения тела. Еще есть над чем работать.

Во время моего трехмесячного марафона я допустила несколько ошибок, о которых теперь жалею. Не сделай я их, возможность сесть на шпагат появилась бы намного быстрее.

Во-первых, я потратила целый месяц на общую физическую подготовку, при этом зачем-то игнорировала упражнения на растяжку. Сейчас я убеждена, что одно другому не мешает.

Во-вторых, резкое усилие растянуть мышцы для шпагата выбило меня из запланированного графика. На шпагат нужно садиться очень плавно и мягко.

И в-третьих, из-за повышенной занятости я сделала недельный перерыв в занятиях, который отбросил меня заметно назад. Теперь же я понимаю, что в этот период можно было делать упражнения, хоть и в менее интенсивном темпе.

Вывод:

1. Решив сесть на шпагат, нужно сразу приступать к выполнению упражнений на растяжку. Если меня спросят за сколько можно сесть на шпагат, я с уверенностью отвечу, что за месяц при правильном подходе.

2. Не стоит торопиться и буквально «рвать» связки. Тянуться необходимо плавно.

3. В занятиях должна быть система и регулярность, нельзя делать длительные перерывы.