Posted on 04.12.2020 at. 04.12.2020 by alexxlab

Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Зачем качают икры

• если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
• если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к

она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.

Как накачать икры девушке Тренировочная программа

Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто качает отдельно. А зря. Ведь красивый вид ног начинается именно с этих мышц, поскольку эта часть ног у девушек может быть открыта и зимой, и летом. В данной статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин.

Особенности тренировки икроножных мышц для девушек

В отличие от мужчин, девушкам не нужны внушительные объемы мышечной массы, а также чрезмерная гипертрофия мышц. Именно поэтому программы тренировок икр для девушек будут существенно отличаться от мужских интенсивных программ. И главным отличием здесь выступает характер нагрузки.

Для мужских тренировок, целью которых является рост мышц, оптимальной считается интенсивная нагрузка, основанная на выполнении тяжелых базовых упражнений с большим рабочим весом и средним числом повторений (6-8).

Самое Важное!

Для женских тренировок, целью которых является укрепление, тонус и эстетический внешний вид мышц, оптимальными считаются объемными тренировки с более простыми и легкими упражнениями в большом количестве повторений (15-20). Такая нагрузка не приводит к чрезмерному росту мышц, однако отлично тренирует их и придает красивый вид. Именно на такой нагрузку и будет основываться наша программа.

Лучшие упражнения на икры для девушек

Прежде чем построить тренировочную программы на икры, необходимо выбрать перечень оптимальных упражнений из общего числа лучших упражнений для икроножных мышц. Нам потребуются: 1 базовое и пара вспомогательных изолированных упражнений.

Я выбрал следующие:

Наиболее эффективные упражнения для икр

• Подъемы на носки стоя. Участвуют икроножные мышцы. Стоя на краю платформы высотой не более 5-8 см, максимально подниматься на носки и опускаться. При этом упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со свободными весами. Стараться избегать рывков, все движения должны быть подконтрольными. Можно также применять негативные усилия. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
• Подъем на носки сидя. Это упражнение служит для развития камбаловидной мышцы. Выполняется в тренажере, хотя можно просто положить блин от штанги на колени. Ступня ставится на край платформы – и происходит мощный подконтрольный выжим веса вверх – как можно выше. В самой верхней точке сделать паузу на пару секунд. При выполнении данного упражнения необходимо строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
• Жим носками. Целевые мышцы – икроножные. Упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Платформа фиксируется на высоте выпрямленных ног, затем носки ставятся на нижний край платформы, а упоры фиксируются на нужно высоте во избежание несчастного случая. Движением носков платформа выжимается вверх до упора. В верхней точке можно сделать небольшую паузу, а затем платформа медленно возвращается вниз. При этом должно чувствоваться хорошее напряжение в икроножных мышцах. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
• Подъем на носки при согнутых коленях. Целевая группа – камбаловидная мышца. Выполняется на тренажере для жима ног. Исходное положение: держа ноги в согнутом положении в 90 градусов, держать платформу на весу. Затем, не выпрямляя ног, выжать платформу максимально вверх носками и медленно вернуть в исходное положение. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
• Подъем на носки в тренажере. Целевая группа – икроножная мышца. Носки ставятся на край опорной платформы, колени выпрямлены. Пятки опускаются вниз, до ощущения растяжения в икрах. Далее мощным движением носков платформа выжимается вверх. В пиковой точке траектории делается пауза. Затем платформа медленно возвращается вниз. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.

Не имеет решающего значения, установлен ли тренажер строго вертикально или под наклоном: эффект и в том, и в другом случае будет идентичен.

Что касается предварительной растяжки мышц, то научно доказанный факт: это действительно способствует росту мышечной массы. Однако не только новички, но и спортсмены со стажем растягивают лишь икроножную мышцу, забывая про камбаловидную. Результатом может стать замедление ее роста или даже травма. Растягивать камбаловидную мышцу, как легко догадаться, нужно из положения сидя.

Основные упражнения в арсенале атлета

Становая тяга

Можно сказать, это самое главное и важное упражнения для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Оно укрепляет поясницу

Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит «замахиваться» на большие рабочие веса.
Приседания. Основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее). Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи). Почему важно выполнять приседания? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что заставляет пропорционально вырастать и более мелким группам мышц.
Подъёмы на носки со штангой. Это упражнение может выполняться как со свободным весом, так и в тренажёре Смитта. Встаём под штангу так, чтобы пятки находились строго под грифом. Взгляд устремляем строго вперёд. Снимаем штангу со стоек, отходим назад на один шаг и начинаем выполнять подъёмы ступней на носки, стараясь прочувствовать максимально работу икроножных мышц. Не гонитесь за рабочим весом, а лучше сосредоточьтесь на изоляции и качестве проработки икроножных мышц.
Подъёмы на носки с гантелями. Аналог подъёмов со штангой. Это упражнение позволяет добиться ещё большей изоляции. Можно выполнять суперсетом с подъёмами штанги.

Не забывайте про общие правила тренировок: приступая к выполнению комплекса, разомните суставы (щиколотки, пальцы, колени) и сами мышцы; не перетруждайтесь, чтобы не возникли судороги; меняйте нагрузку. Давайте подведём итоги всему вышесказанному. Икроножные мышцы – это мышцы, которые двигают внутреннюю голень. Развив внутреннюю часть голени, мы можем приподнимать тело, вставать на носки. Конечно, часть упражнений можно делать дома, но накачать икры быстро не получится

Прежде всего важно понимать, что накачать икроножные мышцы дома  представляется малоперспективным по одной простой причине. Для развития мелких мышечных групп (а икроножные мышцы – это именно мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются в развитии и более мелкие

А это возможно лишь посредством выполнения базовых упражнений, где работают в комплексе многие мышечные группы. Для прокачки икр прекрасно подойдут приседания со штангой и становая тяга. Полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, ведь именно так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев подряд, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.

Общие принципы тренировки икр

Поскольку икры – это точно такие же мышцы, как и все остальные, они не терпят изматывающих тренировок. Оптимальный режим для них – не чаще двух раз в неделю. К тому же, икры отлично нагружаются приседаниями. Так что, если спортсмен интенсивно накачивает ножной трицепс – то нагрузки на икры нужно снизить.

Что касается весов, то они должны быть по-настоящему тяжелыми. От 3 до 8 повторений – вот что нужно икрам. Зато должна происходить действительно борьба с весом!

Не стоит также гнаться за большим разнообразием упражнений. Главное – прогресс в весах. Монотонные длительные нагрузки дадут обратный эффект. Именно поэтому марафонцы и не славятся развитыми икрами. То же самое можно сказать и про попытки накачать их в домашних условиях без отягощений, просто поднимаясь на носках, например, стоя на стопке книг.

Тренировать камбаловидную и икроножную мышцы нужно раздельно. Причем, упор делать именно на камбаловидную, поскольку она больше. Наверняка многие уже догадались, что она качается из положения сидя, а икроножная – стоя.

Нужно ли девушке качать икры

Тонкие, дряблые икры не особенно красиво выглядят, особенно, если речь идет о женских ножках.

Зато в меру проработанные икроножные мышцы могут визуально сбалансировать фигуру и даже станут в некотором роде изюминкой ваших нижних конечностей.

Впрочем, чтобы сделать свои икры действительно красивыми и эстетичными, нужно будет взяться за силовые тренировки. Но, надо знать, как это сделать правильно, чтобы результат вас порадовал.

Нужно ли качать девушке икры

Особенности икроножных мышц

Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня.

Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы.

Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.

Особенности икроножных мышц

Есть ли особые правила для тренировки икр?

Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.

Совет

Есть два основных правила для тренировки икр: • регулярность проведения тренировок. • постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.

Нужны постоянные тренировки

Тренировка мышц икр

Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления.

Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться.

По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.

Тренировка мышц икр

Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие. 

Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно.

Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира.

Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.  

Прыжки — простое упражнения для накачивания икр

Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал.

Обратите Внимание!

Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях.

Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.

Достижение целиВывод:

Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами.

Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма.

Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.

Как девушке накачать икры

Как накачать икры дома Разбор полета

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Как быстро накачать икры в тренажёрном зале

Теперь, когда вы вникли в суть проблемы и знаете, как накачать икры правильно и быстро, мне хотелось бы поговорить о трёх наиболее простых и популярных способах прокачки этих мышечных групп. Описывать их я буду от самого простого к самому сложному, и выполнять их стоит именно в этом порядке, дабы избежать травм от слишком резкой нагрузки, и отсутствия плавного перехода.

• — Упражнение №1. Тренажёры. Тут я не стану перечислять все разновидности тренажёров, позволяющих тренировать икры, лишь скажу, что новичку следует начинать именно с них. И не только потому, что они дают изолированную нагрузку, но и по той простой причине, что просто нет другого способа эффективно приготовиться к предстоящим упражнениям.
• — Упражнение №2. Приседание в смитте. Приседания в тренажёре смитта это замечательное упражнение, которое позволяет тренировать ноги, не задумываясь об излишней нагрузке на спину и другие сопровождающие мышцы. Но нам сейчас важны икры и в данном тренажёре вы будете вставать со штангой на плечах на носки. Причём, как я уже говорил выше, вес должен быть примерно равен вашему собственному ( можно сбросить 10-20 килограмм, если ваш стаж в зале меньше года).
• — Упражнение №3. Подъёмы на носки со штангой. Логическим завершением данной простой программы становятся подъёмы на носки, но уже не в тренажёре, а со свободным весом. Это позволяет развить вспомогательные пучки икроножных мышц и придать данной мышечной группе резкий импульс к росту, который, как ничто другое, станет отличным ответом на вопрос, как быстро накачать икры.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Видео как накачать икры мужчинам дома

Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях

Если вы решили начать спортивные занятия для накачивания мышц ног, будьте готовы к тому, что первое время придется терпеть болевые ощущения. Но не бойтесь увеличивать нагрузки: икры восстанавливаются очень быстро. Чтобы выглядеть эффектней, включите в комплекс ежедневной физзарядки следующие упражнения, которые тренируют все стороны икроножных мышц.

«Отягощенные» прыжки

1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
2. Выпрыгивайте вверх, не выпуская из рук груза.
3. Старайтесь отталкиваться от поверхности носочками, без участия пяток.

«Балерина»

1. Встаньте на носочки как можно выше.
2. Делайте маленькие шаги по комнате, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.

«К вершине»

1. Поднимайтесь на возвышение с покатым склоном быстрым темпом ходьбы.
2. Основную нагрузку при шагах создавайте на кончики стоп.
3. Спускайтесь на одной ноге, попеременно меняя ноги.

Прыжки со скакалкой

1. Используя скакалку, старайтесь прыгать, максимально низко опуская пятку.
2. Растягивайте икроножную мышцу, перенося основную нагрузку при движении именно на нее.
3. Не прекращайте прыжки, пока не почувствуете жжения в икрах.

«Пистолет»

1. Возьмитесь рукой за крепкую опору.
2. Вытягивая правую ногу вперед, приседайте на левой, сколько сможете.
3. Смените ноги и повторите упражнение.

Многие с целью коррекции формы ног в проблемном месте конкретизируют вопрос: «Как накачать икры с внутренней стороны ног?» Эта сторона икроножной мышцы укрепляется быстрее при выполнении следующих действий.

Подъемы на платформе

1. Используйте в качестве платформы любое четырехугольное возвышение: подойдет даже объемная книга или низкий табурет.
2. Станьте носочками на платформу.
3. Пятки следует держать вместе, а носки — на расстоянии.
4. Поднимайтесь на цыпочки, а потом опускайте пятки вниз, пока не прикоснетесь к полу.

«Пружинка»

1. Станьте ровно, возьмите и сожмите в ладонях утяжелители.
2. Постепенно поднимайтесь вверх на носочках, максимально отделяя пятки от пола.
3. Медленно опускайте пятки и снова выполняйте подъем.
4. Затем можно усложнить упражнение, стоя то на правой, то на левой ноге.

Подъемы в сидячем положении

1. Сядьте на стул, возьмите на колени какую-либо тяжесть на свое усмотрение.
2. Медленно поднимайте стопы на носочки.
3. Если после 20 повторений в голенях начинается жжение, значит, вес выбран оптимальный.

Если вы будете следовать указаниям, подсказывающим, как накачать икры ног, не сомневайтесь: фото 1-2-месячной давности удивит вас, ведь изменение форм в лучшую сторону станет очень заметным.

• Йога для начинающих
• Упражнения для бюста
• Упражнения для женщин

Теперь вы сможете забыть о надоевших удлиненных платьях: если раньше вам не нравилась форма икроножной мышцы, пришло время ее изменить! Среди спортивных разработок существуют конкретные рекомендации, как накачать икры ног девушке. Такие упражнения не требуют чрезмерной нагрузки, но все же порадуют отличным результатом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

1. Наращивание мышц в тренажерном залеУпражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

1. Перед упражнением обязательно разогреться.
2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
3. Поверхность пола ровная.
4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Анатомия икр и их назначение

Икроножная мышца главным образом отвечает за то, чтобы человек мог стоять, а также подниматься на носки. Следовательно, для ходьбы или бега они просто незаменимы. И именно по этой причине у бегунов на короткие дистанции часто можно наблюдать хорошо развитые икры. Но именно на короткие – поскольку изматывающие тренировки икр только «убивают» их.

Сама же икроножная мышца делится на две группы. Это камбаловидная мышца и собственно икроножная. Камбаловидная расположена под икроножной, но именно она составляет три четверти объема икры. А икроножная – всего четверть. Первая включается в работу лишь тогда, когда колено находится в согнутом положении, а вторая – когда в разогнутом. То есть, когда человек стоит. А поскольку большинство спортсменов прокачивают икры лишь из положения стоя – подъемы на носки – то и накачивается лишь икроножная мышца – та самая, что составляет всего 25% от общего объема икры. Стоит ли после этого удивляться столь скромным результатам любителей?..

Как накачать икры ног? | bestbodyblog.com

Тренировка икроножных по-взрослому

Чтобы накачать икры ног, бомбить их нужно интенсивно, регулярно и с полной самоотдачей. Каждый, кто тренировал икроножные знает, как это тяжело и больно, к тому же мышцы голени очень медленно растут. Конечно, можно кивая на генетику, плюнуть на прокачку икр, в конце концов, кто их видит? Но правда в том, что эти мышцы особые и требуют к себе особого подхода. О правилах проведения тренировки икроножных, о её тонкостях и нюансах, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Качать икры ног никому не нравится. Мне, во всяком случае, любители прокачки икроножных ещё не встречались. Я и сам, если честно, долгое время избегал тренировать голень, уделяя внимание другим, более отзывчивым группам мышц.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Но однажды поглядев на свои ноги в зеркало, я понял, что время пришло, и стал разбираться, отчего же у меня икры не растут, и как эту проблему можно решить? Не скажу, что я стал фанатом прокачки икр, однако, как накачать голень быстрее, я теперь знаю. Но прежде, чем перейду к описанию самой тренировки икроножных, хочу рассказать о 5 особенностях прокачки этой упрямой мышцы. Итак…

Почему важно накачать камбаловидную мышцу?

Полное название этой, так нелюбимой всеми группы мышц – трёхглавая мышца голени. Не просто голень, и не икры ног, а именно так – трёхглавая мышца голени. Я специально обращаю внимание на её название потому, что она состоит из двух отдельных мышц – небольшой икроножной, состоящей из двух головок и расположенной на поверхности и большой камбаловидной, имеющей одну головку и пролегающей под икроножной мышцей.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Это значит, что для увеличения общего объёма голени, накачать камбаловидную мышцу важнее, чем икроножную. Чем больше она становится, тем больше становится и сама голень. Кроме того, камбаловидная мышца, увеличиваясь в размере, выталкивает икроножную наверх, делая её намного массивнее, особенно при взгляде на неё спереди.

Вывод: накачать камбаловидную мышцу очень важно, объём голени зависит в основном от неё. Качать камбаловидную мышцу нужно по принципу приоритета.

Как качать икры правильно?

Мышцы голени очень сильные и выносливые (также, как пресс, предплечья и шея), в течение дня они сокращается тысячи раз, держа при этом на себе вес нашего тела. Это значит, что выполнение упражнений на голень с большим количеством повторений малоэффективно. Такая нагрузка тоже нужна, но включать её в комплекс упражнений для икроножных нужно на особом этапе.

Чтобы быстро накачать икры ног, их нужно нагружать в силовом (непривычном для них) стиле, используя при этом вес отягощения, превосходящий вес тела в 1,5-2 раза. Количество повторений при этом должно быть средним: 10-12. Но это ещё не всё. Время, которое мышцы проводят под нагрузкой нужно увеличить до 35-45 секунд. Следовательно, выполнять упражнения нужно подчёркнуто медленно.

Вывод: качать икры правильно – это значит нагружать и в непривычной для них манере: большой вес отягощения + малое количество повторений + медленное выполнение упражнения.

Почему икры болят и чем это для нас важно?

Икры болят потому, что состоят они в основном из медленносокращающихся мышечных волокон. Эти волокна слабее и тоньше своих быстрых собратьев, но способны сокращаться с одинаковой интенсивностью очень долго.

Побочным продуктом такой длительной работы является молочная кислота, она образуется в мышцах при нарастании дефицита кислорода. Молочная кислота и вызывает боль в икрах, являясь бичом всех спортсменов (бегунов, ходоков, велосипедистов), которые выполняют физические упражнения на протяжении больших временных отрезков.

Икры болят из того, что в них накапливается молочная кислота

Обычные люди ощущают боль в икрах после долгого дня, проведённого на ногах. Особенно, если пришлось много ходить, стоять или подниматься по лестнице. Такая боль – это своеобразный звонок, которым тело призывает нас остановиться. Но не в нашем случае, ибо когда речь заходит о тренировке икроножных, тут ситуация другая.

Жжение – это сигнал не к прекращению выполнения упражнения, а важный момент начала серьёзной работы. Молочная кислота, вызывая жжение в мышцах, одновременно стимулирует повышение анаболических гормонов, ответственных за их рост.

Умение зашагнуть за болевой порог и продолжить качать икры, несмотря на боль – это одно из главных условий увеличения их в объёме. Однако, при прокачке мышц голени в силовом стиле, достичь дефицита кислорода не получается, икроножные работают, но жжение не появляется.

Тренировка икр для мазохистов

Зато боль в мышцах появляется во время выполнения частичных повторений. Это значит, что после выполнения повторений в полной амплитуде необходимо сделать ещё несколько движений в укороченной манере и до отказа. В симбиозе тяжёлой силовой нагрузки и лёгкой (но очень болезненной!) памповой и кроется ключ к ускоренному росту икр ног.

Примечание: Арнольд Шварценеггер славился не только грудью и бицепсами, но и великолепными мышцами голени. Причём, накачать икры ног он сумел довольно быстро. Один из его секретов прокачки мышц голени, был в том, что, выполняя упражнения для икр, он начинал считать повторения, только после появления сильного жжения в мышцах. Если боль в икрах появилась, значит пора работать, так он говорил.

Вывод: икры болят потому, что в них накапливается молочная кислота. Но боль – это обязательное условие их роста, а, чтобы добиться такого жжения, каждый подход нужно завершать частичными повторениями до отказа.

Растяжка икроножных

Растяжка мышц при прокачке икроножных – это очень важно. Но во всём нужно знать меру. Функция мышц голени заключается в сгибании стопы, подъёме на носок и повороте стопы в сторону. Но вот при опускании стопы вниз, голень не работает. Это движение происходит за счёт растяжения ахилового сухожилия.

Очень глубоко вниз опускаться особого смыла нет, вполне достаточно 3-4 см. И то только для того, чтобы с помощью инерции, суметь подняться на носки ещё 2-3 раза. Более того, если вес отягощения велик, низкое и резкое опускание стопы может стать причиной травмы. Опускаться в нижнюю точку траектории, растягивая голень, необходимо очень плавно.

Растяжка икроножных у стены

В то же время, растяжка икроножных, также, как и разогрев голеностопного сустава – обязательный элемент разминки этой мышечной группы перед началом выполнения упражнений. Цель таких движений – подготовить к предстоящей тяжёлой работе суставы, связки, сухожилия. Заканчивать тренировку икроножных также необходимо растяжкой. Она уменьшит болевые ощущения и ускорит восстановление.

Вывод: растяжка икроножных действительно важна, но не столько для роста мышц, сколько для профилактики травм и ускорения восстановления.

Как часто качать икры?

При желании хоть каждый день. Они очень выносливые, поэтому быстро восстанавливаются. Но качать икры и накачать – это две огромные разницы. Во-первых, любой мышечной группе нужно давать время для отдыха и роста. А во-вторых, главный фактор мышечной гипертрофии – это стрессовая нагрузка.

Если качать икры часто и совершенно одинаково, они не вырастут. Станут выносливее и рельефней, но их объём не увеличится. Оптимальный вариант – качать икроножные дважды в неделю (например, понедельник и пятница), но делать это каждый раз немного иначе.

У профессионалов же своё мнение на этот счёт, они в один голос твердят, что качать икры нужно каждое занятие, так можно добавить им объёма намного быстрее. И тут они абсолютно правы, но только с одной оговоркой, отдачу от частой прокачки мышц голени (как впрочем и других мышц) можно получить лишь на фоне использования фармакологической поддержки.

Качать голень часто – это удел профессионалов

В натуральном бодибилдинге всё намного сложнее, бездумная нагрузка своего тела, на фоне недовостановления всегда даёт противоположный результат.

Вывод: качать икры часто можно, но, если задача увеличить их объём, а применять стероиды не хочется, делать это нужно через тренировку.

Упражнения для икроножных мышц

Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:

• Обувь. Качать икроножные мышцы нужно в обуви на плоской подошве, а ещё лучше – босиком (как Арнольд), так их легче сокращать.
• Колени. Сгибать колени нельзя. Как только они сгибаются, нагрузка с икроножных сразу уходит в квадрицепсы.
• Ступни. Их нужно поставить так, чтобы расстояние между пятками было больше, чем между носками. Основная нагрузка при подъёме на носки должна идти на большие пальцы ног. Это позволит увеличить вес в упражнении и повысит устойчивость.
• Напряжение. В верхней точке траектории мышцы голени обязательно нужно дополнительно напрячь. Нагрузка на них при этом станет пиковой.

Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.

Упражнение комплекса 1. Подъём на носки сидя

Было время, когда подъём на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажёре намного удобнее.

Подъём на носки сидя

Первый подход разминочный, затем 4 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 10-12 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.

                 Упражнение комплекса 2. Подъём на носки с гантелью

Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Подъём на носки с гантелью

Если выполнить подъёмы на носки без веса удаётся без проблем, берём в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, 1 разминочный подход, 5 рабочих. Сначала идут повторения в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем ещё 5-7 частичные повторений.

Примечание: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Полная аналогия подъемов на носки с гантелью. Но если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Такая версия подъёмов на носки лишена недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.

Подъёмы на носки в Смите

Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что далеко не в каждом спортзале такие тренажёры ещё и найдёшь.

Подъём на носки в тренажёре

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъёмов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.

Подъём на носки в наклоне

Причём, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажёр для подъёма на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах

Примечание: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Упражнение комплекса 3. Жим носками в тренажёре

Возвращаемся к нашей тренировке икроножных, и переходим к заключительному упражнению. Это жим носками ног в тренажёре. Делается упражнение лёжа, мышцы корпуса из работы исключаются, изолированная нагрузка на икроножные повышается. Но поскольку мышцы голени уже устали, выполнять его мы будем в высокоинтенсивной манере.

Жим носками в тренажёре

Для этого мы сделаем всего два подхода, но каждый из 100 повторений. Вес отягощения значения не имеет. Задача – заставить икроножные мышцы сокращаться как можно дольше до полного отказа.

Завершив эти мегаподходы встаём, поднимаемся на носки, напрягаем изо-всех сил икроножные и держась дрожащими руками за тренажёр, стоим так на сколько хватит сил. Затем пять минут растяжки у стены и всё – тренировка закончена.

Вывод: тренировка икроножных довольно проста. Чтобы она давали отдачу, её необходимо проводить регулярно, выполнять упражнения в  правильном диапазоне повторений и невзирая на боль.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как накачать икры ног окажется полезным и поможет устранить отставание этой группы мышц в развитии намного быстрее. Да пребудет с вами масса. И сила!

Как накачать икры ног — советы и самые эффективные упражнения

Похожие статьи

Содержание статьи:

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

• Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
• 
  Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
• Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
• Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Болят икры ног: причины, чем лечить

Когда болят икры ног после спортивных тренировок или длительного нахождения в вертикальном положении, человек стойко переносит нездоровую симптоматику, объясняя явление полученными перегрузками. Повод для беспокойства появляется, если боль долго не проходит, а неприятный дискомфорт в икроножных мышцах дополняется судорогами, ломотой, покалыванием. Но, даже в этой ситуации «гомо сапиенс» пытается самостоятельно разобраться, чем вызвано аномальное отклонение, и как помочь самому себе. Исследуем, насколько оправдано такое поведение.

Почему болят икры ног

Основной объем икрам придает трехглавая мышца голени. Она объединяет две головки (латеральную, медиальную) икроножной мышцы и залегающую под ними камбаловидную мышцу. На нижнем участке голени анатомические структуры воссоединяются, формируя ахиллово сухожилие. Кровоснабжение икрам обеспечивают задние большеберцовые артерии и одноименные вены, иннервацию – ветви большеберцового нерва.

Неполадки с любым биологическим элементом отзовутся болью в икрах ног. Характер болевого синдрома и сопутствующая симптоматика предположительно обозначат виновника нетипичных ощущений.

Варикозная болезнь

Истончение и увеличение венозной стенки нарушает работу клапанов, которые обеспечивают движение крови вверх – к сердцу. Под влиянием мышечных сокращений кровоток направляется вниз, повышая давление в поверхностных сосудах. На начальных этапах болезнь проявляется сосудистыми сеточками, тяжестью в ногах. Постепенно формируются узловатые расширения, заметные на глаз. Часто ощущается боль в икроножных мышцах, сводимых судорогой.

Тромбоз глубоких вен

Деформация венозных стенок, изменение тока крови и ее реологических свойств приводит к образованию тромбов – скоплению кровяных сгустков, перекрывающих просвет сосудов. В области пораженной вены, при ходьбе и пальпации, возникает резкая боль. Конечность сильно отекает. Меняются цвет и температура кожного покрова. Икры ног могут краснеть, гореть, либо становиться бледными и холодными на ощупь.

По статистике в 80% случаях оставленный без внимания варикоз становится стартовой площадкой для развития тромбофлебита и тромбоза.

Миозит

Воспаление мышечных тканей в результате:

• внедрения вирусных, бактериальных, грибковых, паразитарных инфекций;
• воздействия токсических веществ;
• длительного пребывания в неудобном положении;
• повышенных нагрузок на трехглавую мышцу голени.

Типичные симптомы – ноющая боль в икрах ног, обостряющаяся при надавливании, ограничение объема движений в коленном суставе, слабость мышц.

Полинейропатии

Целая ассоциация заболеваний периферических нервов. Самый известный представитель – метаболическая полинейропатия, развивающаяся на фоне сахарного диабета или предиабета. Патология сопровождается комплексом двигательных и чувствительных нарушений. Выпадают рефлексы ахиллова сухожилия, теряется восприимчивость к температурным перепадам, легким прикосновениям, вибрациям. Иногда внезапно настигает сильная распирающая боль.

Полинейропатия развивается при дефиците витаминов группы В, питающих нервные волокна. В таком состоянии кожа на икрах немеет, ощущается покалывание, подергивание мышц, слабость. Ухудшается общее самочувствие, отмечаются проблемы с памятью, перепады настроения.

Невропатия большеберцового нерва

Большеберцовый нерв начинает путь с подколенной ямки, опоясывая своими ветвями трехглавую мышцу голени. Его поражение, защемление, воспаление сказывается на функциональных способностях и чувствительности нижней части ноги.

Способствуют болезненному отклонению:

• переломы;
• вывихи;
• растяжение сухожилий и связок;
• патологические изменения в голеностопном или коленном суставе, вызванные подагрой, артритом, артрозом, васкулитом, тендовагинитом;
• костные разрастания;
• злокачественные образования.

Травматическая невропатия отличается повышенной чувствительностью, когда малейшие прикосновения вызывают неприятные ощущения. Икры ног ломит, крутит, голень отекает. При повреждении нерва в подколенной ямке икроножные мышцы утрачивают тактильную и болевую восприимчивость.

Пояснично-крестцовый остеохондроз

Дегенерация и дистрофия межпозвоночных дисков, элементы которых, выходят за пределы тел позвонков, сдавливают седалищный нерв. Искажается передача информации от рецепторных окончаний большеберцового нерва в спинной мозг. Манифестируя заболевание проявляется в виде резких болевых прострелов в поясничной области, иррадиирующих по поверхности бедра в голень. Так называемый корешковый синдром носит односторонний характер, поэтому болит икра левой или правой ноги.

Деформация стопы

При изменении конфигурации сводов стопы развивается плоскостопие. Патология прогрессирует медленно. Вначале ноги быстро устают и ноют после долгой ходьбы. На подошвах появляются натоптыши, часто образуются мозоли, меняется походка. Чем больше уплощается стопа, тем ярче выраженность симптомов: икры наливаются свинцовой тяжестью, интенсивность болевого синдрома возрастает, голень и стопы отекают. Со временем формируется варусная или вальгусная деформация.

Другие причины

Свои поправки в жизнедеятельность и самочувствие человека вносят:

• малоподвижный образ жизни;
• частые стрессы;
• употребление генномодифицированных продуктов;
• ожирение.

Наследственная предрасположенность была и остается вредоносным провокатором патологических изменений. Если близких родственников донимает боль в икрах, не исключено, что они поделились проблемой на генетическом уровне.

У женщин

У слабой половины человечества риск-фактор возрастает за счет:

• изменения гормонального фона;
• применения контрацептивов и средств для терапии климактерического синдрома на гормональной основе;
• ношения обуви на высоких «шпильках».

Часто болят икры ног у женщин в период вынашивания плода. Содействуют тому несколько обстоятельств. Начиная с самых первых недель беременности женский организм повышает выработку прогестерона. Половой гормон размягчает связочно-мышечный аппарат, подготавливая родовые пути к продвижению ребенка. Матка, увеличиваясь в объеме, ущемляет нервные волокна. Растущий животик смещает центр тяжести, перераспределяя нагрузки. Все поступающие и накопленные биологической системой питательные вещества уходят на строительство жизненно важных клеток у плода. На поздних сроках снижается двигательная активность. В организме возрастает количество циркулирующей жидкости. Отсюда боли, судороги, ломота, тяжесть в ногах, отеки.

У мужчин

Причиной болезненных аномалий у мужчин может стать облитерирующий эндартериит. Заболевание преимущественно поражает мелкие артерии ног. Среди 100 пациентов, с подтвержденным диагнозом, 99 составляют лица мужского пола. Болевые пароксизмы сосредотачиваются в икроножной мышце голени, в подошве и пальцах.

Признаки развивающейся патологии:

• быстрая утомляемость и зябкость ног;
• спазмирование мышечных тканей;
• перемежающаяся хромота;
• парестезии;
• сухость кожного покрова.

В отличие от облитерирующего атеросклероза, который диагностируется в старшем и пожилом возрасте, эндартериит «предпочитает» людей помоложе. В группу риска попадает часть мужского населения от 20 до 40 лет.

Не обходят стороной представителей сильного пола токсические полинейропатии. Опасность возрастает, если мужчина любит пропустить рюмочку – другую, побаловаться психотропными веществами, нещадно «подымить». В этом случае к потере чувствительности, судорогам, болям в икрах ног добавляется нервозность, повышенное потоотделение, эректильная дисфункция.

Что делать

Если болят икры, не надо испытывать судьбу и выжидать, что все «рассосется», само собой.  Своевременное обращение за медицинской помощью поможет, как минимум, избежать развития тяжелых осложнений. В некоторых случаях грамотно подобранные методы лечения позволяют не только приостановить прогресс заболевания, но и развернуть патологический процесс вспять.

Медики рекомендуют в первую очередь пройти адекватную профессиональную диагностику:

• реовазографию нижних конечностей;
• дуплексное ангиосканирование;
• УЗДГ вен;
• электромиографию;
• электронейрографию;
• рентгенографию голени;
• КТ коленного и голеностопного сустава;
• общий и биохимический анализ крови на содержание витаминов и минералов, наличие тяжелых металлов, сахара, холестерина, гликированного гемоглобина, на определение ревматоидного фактора и антител.

По показаниям проводят тест на онкомаркеры, осуществляют забор клеток или тканей для биопсии.

Стандартного обследования при болях в икрах ног не разработано. Опытный специалист назначает диагностические процедуры, основываясь на жалобах пациента и семейном анамнезе.

Скрупулезно собранная анамнестическая информация позволяет избежать ошибочного диагноза и точно установить причину болевых пароксизмов.

Лечение

Чем лечить диагностированную патологию и в каком режиме определяет врач с учетом тяжести произошедших в организме изменений, возраста пациента, риска возникновения побочных реакций. Основная тактика лечебных мероприятий – устранение первопричины заболевания. Боли уйдут, если нейтрализовать вредоносный источник.

В качестве симптоматической терапии применяют:

• нестероидные противовоспалительные препараты;
• анальгетики;
• наружные венотонизирующие средства;
• разогревающие мази;
• лечебный массаж;
• физиопроцедуры;
• расслабляющие ванночки для ног.

При варикозе специалисты прописывают ношение компрессионного трикотажа.

Заключение

Чтобы не пришлось «жить на таблетках» или прибегать к радикальным мерам – хирургическому вмешательству, нужно постоянно держать себя «в узде»:

• максимально снизить потребление соленой, острой, жирной пищи;
• разнообразить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, витаминами, микроэлементами;
• заменить 2- 3 разовое обжорство в день дробным (5 – 6 раз) питанием;
• не забывать о ежедневных дозированных нагрузках.

Ежедневный контроль за собой не будет тяжким обременением, когда войдет в привычку.

Если хочется отдохнуть, лучше лечь, расположив ноги на любом удобном возвышении, чем посидеть. При сидячей работе правильнее будет походить, чем просто постоять.

Людям, у которых родственники страдают от боли в ногах, медики настоятельно советуют не пренебрегать ежегодным профилактическим осмотром.

По какой причине болят икры ног? Лечение народными средствами

Икроножная мышца принадлежит к категории двуглавых и расположена на фронтальной части голени. Благодаря ей человек может стоять, ходить, бегать, подниматься на носки, делать приседания. Давайте детально разберемся, в каких случаях могут болеть икроножные мышцы и какие симптомы возникают при этом.

Икроножные мышцы часто отзываются болезненными ощущениями. Это происходит по ряду совершенно разнообразных причин: заболевания, усталость ног, неправильное питание. В любом случае, такое отклонение всегда требует внимания и эффективного лечения.

Почему болят икры ног при ходьбе?

Боли, которые ощущаются в области икроножных мышц встречаются очень часто. На их появление влияете достаточно большое количество факторов. Так же разнится и степень самой боли. Для того, чтобы точно понять причину появившейся боли, следует тщательно изучить основные проблемы данной части тела.

Во время ходьбы ноги в икрах могут болеть потому что:

• Вы дали чрезмерную нагрузку мышцам — так часто происходит как у профессиональных спортсменов, так и у тех, кто начинает заниматься спортом. Такая боль исчезает только тогда, когда тело привыкает к определенному уровню нагрузки
• Вы малоактивны и малоподвижны — что провоцирует в случае резкой нагрузки характерную боль, которая в свою очередь возникает потому, что мышца не получает необходимого количества кислорода (вернее, кровеносные сосуды, расположенные в ней) и переживает недостаточность. По этой же причине в ней накапливается достаточное количество токсинов
• Ваши нижние конечности страдают варикозом — это заболевание затрудняет отток крови в венах. По этой причине она застаивается и в следствие провоцируется чрезмерное венозное давление. Такое давление способно влиять на нервные окончания, расположенные в мышцах и тем самым вызывать боль. Такая боль, к сожалению, носит постоянный характер
• Ваши нижние конечности страдают атеросклерозом — это воспалительное заболевание, которое проявляется утолщением стенок кровеносных сосудов. Не редко атеросклероз может провоцировать и закупорку вен, что приводит к летальному исходу. Данное заболевание характеризуется ноющей мышечной болью во время ходьбы и регулярным замерзанием ног
• У вас имеется воспаление седалищного нерва — боль от этого воспаления вполне может локализировать ощущения в мышцах ног
• У вас имеется невралгия — которая захватывает мышцы ног, в том числе и икры. Возникнуть болевые ощущения могут по разным причинам: резкое движение, неудачное движение, сквозняк, последствие пережитых ранее заболеваний. Такая боль периодично и проходит спустя время
• У вас имеется миозит — заболевание мускулатуры, как последствие перенесенных других заболеваний или паразитов. Миозит характеризуется сильными болями в мышцах и не редко приводят к полной атрофии
• У вас наблюдается остеомиелит — заболевание, возникающее в детстве и проявляющееся как инфекция костных тканей
•  У вас хронические судороги — они появляются потому, что вы часто переутомляете свои мышцы

При возникновении любой из перечисленных болей, следует обратиться к врачу за подробной консультацией, чтобы он назначил необходимое лечение и смог исключить возможность серьезных заболеваний.

Почему отекают и болят икры ног?

Не редко болезненное состояние ног дополняется еще и неприятной отечностью. В таких случаях следует внимательно изучить все причины возникновения таких неприятных симптомов и найти им достойное решение. Отечность может случиться у абсолютно любого человека и тому служит ряд причин:

• Употребление большого количества слишком соленой пищи и последующее употребление большого количества воды. Соль задерживает в мышечных тканях воду, не выпуская ее из организма. Так и выглядит отечность
• Нарушение водно-солевого баланса в организме. Такое нарушение приводит к частым отечностям потому, что организму не хватает воды
• Беременность женщины часто приводит к тому, что тело накапливает большой запас жидкости.

К другим причинам появления отечности на ногах и в области икроножных мышц является наличие таких заболеваний, как:

• Сердечная недостаточность. Это заболевание часто взывает отечность нижних конечностей. Опознать его достаточно просто — отечность начинает появляться на щиколотке и постепенно поднимается вверх. Не стоит считать, что такая отечность может захватывать только левую ногу, ведь она очень часто проявляется на обоих ногах. Характерной особенностью такой отечности является оставшаяся ямка, которая очень видна при надавливании на ногу. Особенно четко данная отечность проявляется к наступлению вечера
•  Лимфадрема. Данное заболевание очень часто поражает именно нижние конечности и основной ее симптом — отечность в области икр. В данном случае жидкость скапливается в лимфатических сосудах. Человек, который переживает данное заболевание испытывает так же особую тяжесть в ногах и даже иногда ощущение распирание конечностей. Такая отечность появляется в районе голеностопа и поднимается вверх по ноге. Такая отечность появляется вечером и имеет особенность исчезать под утро
• Почесная недостаточность. Если у человека наблюдается данное заболевание, его почки не работают в нормальном режиме, что и приводит к застою жидкости в организме и провоцирует отечность. Такая отечность имеет характерную особенность появляться в любой части тела, но больше всего ей подвластны нижние конечности. Такая отечность может появляться и днем и ночью и избавиться от нее можно только лишь тогда, когда тело избавиться от лишней жидкости
• Варикоз. Как уже говорилось, варикоз провоцирует плохой отток крови в венах, что и приводит к повышенному давлению и отечности так же. Замечено, что отечность в большей мере проявляется под вечер и большее ее количество концентрируется именно на левой ноге
• Тромбофлебит. Данное заболевание характеризуется ассиметричной отечностью в разных частях тела, что очень легко заметить визуально. Сопровождаться такая отечность может повышением температуры и неприятными ощущениями во время ходьбы.

Почему болят икры ног после тренировки?

Далеко не один человек замечал за собой особенность ощущать боль в мышцах после занятий спортом. Это же касается и икроножных мышц. Так часто случается у спортсменов и людей, которые хотят заниматься спортом, но не умеют давать правильную нагрузку ногам.

Характерная боль в мышцах появляется чаще всего спустя один-два дня после самой тренировки. Причиной тому является частичное повреждение мышечных клеток во время напряжения и их последующее восстановление спустя время.

Сила и интенсивность появляющихся болей зависит только от того, насколько сильной была ваше тренировка. Учтите, что чем чаще вы будете давать нагрузку мышцам, тем реже у вас будут вообще появляться неприятные ощущения. Так же следует заметить, что мышечная боль становится менее ощутимой и не такой сильной во время роста мышц. Именно по этой причине многие бодибилдеры вообще забыли что это такое.

Уменьшить боль в икрах после тренировки помогут такие способы:

• Разминка, которую вы будете осуществлять каждый раз перед занятием спортом. Принцип действия ее очень прост — разминка позволяет улучшать кровообращение, что доставляет большее количество полезных веществ в мышечные ткани
• Контрастный душ — что так же положительно влияет на кровоток и общее кровообращение, которое в свою очередь позволяет быстрее восстанавливаться икроножным мышцам
• Массаж — который способен расслабить мышцу и одновременно улучшить кровообращение
• Сон днем — удивительно, но такой способ положительно влияет на все процессы в организме и тем самым косвенно помогает мышцам восстанавливаться после тренировки

Почему возникают икроножные судороги и боли по ночам?

Самая частая судорога та, что возникает в ночное время. Причинами такого неприятного ощущения могут быть различные факторы, от самой простой нехватки в организме витаминов, до наличия в организме серьезного и сложного заболевания.

Самая обычная судорога может длиться от нескольких секунд и может продолжаться до целых пятнадцати минут к ряду. Чаще всего такая боль возникает совершенно внезапно и все время во время судороги мышцы находятся в твердом и даже «каменном» состоянии.

Как проявляется судорога:

• Резкая боль захватывает не только икру, но вполне может захватить и мышцы ступни
• Это может происходить при перенапряжении ноги, а может совершенно неожиданно во сне, когда нога находится в спокойном положении
• Замечено, что чем старше становится человек, тем чаще у него проявляется данная особенность — переживать судорогу мышц

Судорога, которая появляется во сне, естественно нарушает сон. Обычно человек резко просыпается и хватается за больное место, стараясь устранить боль.

Судороги в ночное время могут появляться по разным причинам:

• У вас имеется неврологическое заболевание ,которое имеет особенность проявляться судорогами в ночное и дневное время
• Ваш организм испытывает дефицит минеральных веществ, в частности — кальция и фосфора. Во время сна нарушается и замедляется процесс кровообращения и именно поэтому приток полезных элементов затрудняется
• Плохое кровообращение у пожилых людей круглые сутки — причина частых судорог во сне
• Еще одна причина — прием лекарственных препаратов, которые так же негативно влияют на процесс кровообращения
• Люди, у которых нарушен обмен веществ
• Люди, принимающие мочегонные препараты
• Слишком большая нагрузка на мышцы перед сном
• Беременность

Почему болят икры ног у беременных?

Отечность и болезненные ощущения в икроножных мышцах — частый симптом при беременности, особенно если дата родов уже не «за горами».

Существует несколько причин по которым женщины часто чувствуют данное неприятное ощущение, находясь в положении:

• растущий плод и вместе с ним растущее тело ,которое увеличивается в объемах и весе дает двойную нагрузку на ноги, причем за короткий отрезок времени — это оказывает давление на нижние конечности, провоцирует отечность и боль
• в следствии того, что вес женщины увеличивается и меняет свой центр тяжести происходит отечность и чрезмерная нагрузка на ноги
• уменьшается естественная эластичность связок, что приводит к болевым ощущениям икр
• не редко беременность провоцирует появление на ногах варикоза — за ведет за собой болевые ощущения
• плод давит на нижнюю полую вену и провоцирует появление болевых ощущений на нижних конечностях
• возможно так же защемление седалищного нерва — отсюда и боль
• во время беременности в организме женщины происходит нарушение нормального водно-солевого обмена, в следствии чего в нем не хватает кальция и фосфора
• во бремя беременности происходит значительное изменение гормонального фона, что так же ведет к перестройкам и нехваткам полезных веществ в организме

Облегчить болевые ощущения и избежать неприятной боли помогут:

• ношение только комфортной и легкой обуви, где нога будет расслаблена
• ношение специальных компрессов и эластичных бинтов
• пребывание в горизонтальном состоянии и возможность не стоять долго на ногах
• регулярное принятие контрастного душа и ванночек для ног
• ежедневная утренняя зарядка и вечерняя легкая гимнастика, улучшающая кровообращение
• спокойные виды спорта или плавание

Избавиться от ночных судорог при беременности поможет достаточное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция и фосфора.

Что делать, если сильно болят икры ног?

В тот момент, когда вас застала боль в икрах, необходимо знать о способах ее удаления, чтобы можно было дальше продолжить свою нормальную жизнедеятельность. Существует ряд простых, но действенных домашних приемов, уменьшающих отечность и устраняющих болевые ощущения:

Важно знать, что если боль вас преследует вот уже длительное время и вам не удается ее ни коем образом устранить, то следует незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту. Только настоящий врач сможет прописать вам ряд действенных препаратов или кремов, которые в вашем отдельном случае будут эффективны.

Советы по устранению боли и отечности в ногах:

• Попробуйте носить регулярно или одевать хотя бы на ночь специальные компрессионные гольфы или чулки
• Откажитесь от обуви на высокой платформе или каблуках если вас регулярно мучают боли и судороги в икрах
• Запишитесь на сеанс к специалисту, который будет делать вам регулярный массаж икроножных мышц
• Часто делайте для ног контрастный душ, обливание или ванночки
• Если у вас «сидячая» работа, старайтесь как можно чаще устраивать себе простые прогулки или разминки
• Сбалансируйте свой рацион питания, включите в него как можно больше той пищи, что содержит витамин Е, фосфор и кальций

Болят икры ног у мужчин, причины и лечение

• Боль, которая возникает в икроножных мышцах у мужчин чаще всего появляется из-за переутомления. Мужская специфика работы, труда и образа жизни позволяет им всегда находиться в движении и часто выполнять тяжелую работу
• Вся нагрузка, которую берет на себя мужчина, отражается на состоянии его ног, так как именно икроножные мышцы отвечают за упор туловища. В следствии чего, мужчина перенапрягает мышцы и они отзываются у него болью спустя время
• Снять неприятные ощущения с ног поможет расслабляющий массаж и горячая ванна
• После этого рекомендуется нанести на кожу ряд вспомогательных препаратов — мази и кремы глубокого действия, проникающие в ткани и оказывающие спазмолитическое действие

Болят икры ног у женщин, причины, лечение

Если у женщины регулярно появляется боль в области икроножных мышц, это может быть свидетельством того, что она ведет неправильный образ жизни:

• Ее мышцы слишком слабы и не способны выдержать ни вес, ни нагрузку. Если так и есть, необходимо ежедневно осуществлять небольшую нагрузку на ноги: ходить пешком, подниматься по лестнице, устраивать пробежки
• Часто икры болят от того, что женщина носит очень неудобную обувь — каблуки, шпильки и платформы. Нога находится в постоянном напряжении. Необходимо срочно пересмотреть всю свою обувь и регулировать нагрузку на ноги, носить комфортную обувь или мало передвигаться в неудобной обуви пешком
• Еще одна причина болевых ощущений в ногах для женщины — избыточный вес. Так же он влияет на то, что ноги у женщины отекают и не дают возможность нормально передвигаться. В таком случае следует соблюдать режим питания, диету, чаще двигаться и выпивать норму воды в день, чтобы организм не задерживал в теле лишнюю жидкость

Что делать, если у ребенка болят икры ног?

Причины боли в ногах и икрах у ребенка могут быть самыми разнообразными:

• Это могут быть боли, связанные с ростом — то есть ребенок увеличивается в размерах, буквально тянется в длину и мышцы просто оказываются не готовыми к такому скачку. Проще говоря, такая боль — причина быстрого роста тканей: мышечной и костной
• По этой же причине боли могут быть ночными ,ведь днем ноги получали хороший кровоток, а ночью он замедлился и ограничил поступление полезных микроэлементов. Такую боль легко можно устранить не сильным поглаживанием, чтобы улучшить кровоток или мягким массажем
• Боли могут возникать в следствии наличия многих патологических заболеваний развития у ребенка: сколиоз, плоскостопие, остеохондроз. В таких случаях происходит смещение центра тяжести — это влияет на то, что вес тела полностью не ложится на ноги и они болят
• Заболевания эндокринной системы так же влияют на то, что ребенок чувствует боли в области икроножных мышц. Все происходит потому, как почки могут показывать сбои работы, щитовидная железа. У ребенка может быть сахарный диабет. Все эти болезни нарушают минеральный состав крови, которая должна питать мышцы микроэлементами
• Нейроциркулярная дистония ограничивает физическую активность ребенка, что приводит к тому, что мышцы не разработаны и не могут выдержать всю нагрузку тела
• Врожденные патологии сердечно-сосудистой системы, которые нарушают в организме нормальное кровообращение

Другие причины возникновения проблем и болезненных ощущений в области икроножных мышц могут быть физические нагрузки ,а так же несбалансированное питание.

Болят икры ног, лечение народными средствами

В некоторых случаях особенное сильное и эффективное лечение может оказать народная медицина:

• Компресс из молодых листьев березы — для этого необходимо собрать листья, обдать их крутым кипятком и наложить на икры, обернув бинтом. Держать такой компресс необходимо несколько часов как минимум
• Компресс из свежих листьев одуванчика — один из самых эффективных и действенных способов. Для этого необходимо нарвать листья, мелко их растолочь и наложить на икры, обернуть ноги следует плотной тканью. Такой компресс держится целую ночь
• Помогает так же растирка из листьев фикуса, Для этого листья нарезают заливают водкой и настаивают неделю. После этого ежедневно натирают средством больные ноги
• Так же можно использовать настойку каштана, которую нужно заранее приготовить: литровая банка полностью засыпается каштанами и заливается водкой. Такой растиркой протираются больные ноги
• Растирать ноги так же советуют яблочным уксусом — это помогает разогреть мышцы и ослабить в них болевые ощущения
• Помогут так же ежедневные солевые ванночки, которые необходимо устраивать для ног перед сном. Лучше всего использовать морскую соль, растворенную в теплой воде
• Такие же полезные ванночки можно делать для ног, добавляя в них настойку пижмы

Препараты и лекарства для лечения судорог икроножных мышц

Снять боль в икроножных мышцах помогут такие препараты, как:

• Панангин — (можно заменить на «Аспаркам») — в данном препарате содержится достаточное количество магния и калия, которые способны оказывать профилактику судорог на нижних конечностях и устранять болевые ощущения
• Витамин Д и Магний В6 — в чистом виде или минеральный комплекс способен оказывать профилактическое влияние на мышечную и костную ткань, устраняя неприятные ощущения
• Наружные препараты (мази и кремы): Троксевазин, Вазокетом, Диосмин, Венофлебин

В любом случае, прописать действенное лечение и назначить ряд эффективных препаратов способен только процессиональный врач с достаточным опытом работы. Только он сможет четко обозначить причину ваших болей и понять природу их появления. Лечить боль и отечность нужно всегда, если это игнорировать — вы сможете добиться осложнений работы организма.

Много интересных статей читайте на нашем сайте.

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки.

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

2. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

3. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

4. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
4. Почаще ходить босиком.
5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

• Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

• Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

• Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

• «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы  невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

• Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

• Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

• Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 

• Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 

• Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

• Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
• Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
• Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
• Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
• Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

• ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
• улучшает анаэоробную выносливость;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

• Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
• Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
• Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
• Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
• Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
• Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}