Posted on 11.07.2020 at. 11.07.2020 by alexxlab

Истинная правда об Инсулине [part 1] : znatok_ne — LiveJournal

Это перевод большой серии статей про инсулин, за авторством ученого, писателя, основателя компании «Weightology. LLC» и одноименного Интернет-проекта «Weightology.net», Джеймса Кригера. Про одну из частей я рассказывал ранее в статье «А правда, что глюкоза не может попасть в клетку без участия инсулина?»

«…Черт возьми, даже если вы никогда больше не вернетесь на Weightology.net, Вы все равно должны хотя бы раз, прочитать его серию статей про инсулин…», так пишет о Джеймсе Кригере, Лайл МакДональд на своем сайте.

—————————————-—————————————-————

Источник: weightology.net
Бедный инсулин, все его пинают. Он считается «плохим» гормоном, чей уровень нужно стараться удерживать как можно ниже. Однако он определенно не заслуживает такого обращения.

Инсулин: основы
Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. После того как вы что-то съели, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы (сахар, который используется клетками, как топливо). Глюкоза поступает в кровь. Поджелудочная, ощутив повышение концентрации глюкозы, производит и высвобождает инсулин. Инсулин способствует тому, чтобы глюкоза попала в печень, мышцы и жировые клетки. Когда концентрация глюкозы снижается, снижается и уровень инсулина. Как правило, уровень инсулина понижен по утрам, потому что с последнего приема пищи прошло около восьми часов.

Но инсулин не только регулирует уровень сахара, он влияет и на другие вещи. Например, стимулирует синтез белка в мышцах. А еще он подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует липогенез (формирование жировых запасов).
Как раз за этот последний аспект инсулин и получил свою плохую репутацию. И, поскольку углеводы стимулируют производство инсулина в организме, некоторые полагают, что питание, богатое углеводами, приводит к лишнему весу. Их размышления на эту тему сводятся к следующей цепочке: высокоуглеводная диета -> высокий уровень инсулина -> усиливается липогенез / подавляется липолиз -> растут жировые запасы -> ожирение.

Зато низкоуглеводная диета считается оптимальной для жиросжигания, потому что уровень инсулина остается низким. Логическая цепочка примерно следующая: низкоуглеводная диета -> низкий инсулин -> липогенез уменьшается / липолиз идет активнее -> жировые запасы уменьшаются. Однако, такая логика основана, в основном, на мифах. Давайте посмотрим, какие мифы связаны с инсулином.

Миф: высокоуглеводное питание приводит к хронически повышенному уровню инсулина.
Факт: у здорового человека уровень инсулина повышается только после приема пищи
Считается, что высокоуглеводная диета приводит к тому, что инсулин остается постоянно повышенным, и, следовательно, вы будете толстеть, потому что липогенез будет постоянно превосходить липолиз (помните, что жир может запасаться, только если липогенез превосходит липолиз). Однако, у здоровых людей, инсулин повышается только в ответ на поступление пищи. Так что липогенез будет превышать липолиз в часы после приема пищи. Но, если между приемами пищи пройдет довольно долго времени, или ночью, во время сна, липолиз будет превышать липогенез (то есть, жир будет сжигаться). За 24х-часовой период  все сбалансируется (если, конечно, вы не потребляете больше, чем тратите), то есть, вес расти не будет. Вот график, на котором показано, как это все работает:

                    1)Завтрак                    2)Ланч           2)Ужин 4)      8 часов ночного сна (пост)

После еды, жир запасается с помощью инсулина. Однако, между приемами пищи и во время сна, жир расходуется. И, если поступление энергии равно расходу, то «жировой баланс» за сутки сойдется в ноль.

Это очень приблизительный график, где зеленая область представляет липогенез, запускающийся приемом пищи. А голубая область показывает липолиз, происходящий между приемами пищи и во время сна. И за сутки оба процесса уравновешивают друг друга, если, конечно, вы потребляете не больше калорий, чем расходуете. Эти процессы остаются неизменными при любом количестве углеводов в питании. Кстати, питание некоторых народов, традиционно, высокоуглеводное, при этом процент людей с лишним весом среди них невелик. Взять, например, традиционную диету жителей острова Окинава. А если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.

Миф: углеводы стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира
Факт: организм отлично умеет синтезировать и запасать жир, даже при низком инсулине
Считается, что для запасания жира нужен инсулин. Это не так. У вашего тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Например, в жировых клетках имеется такой фермент, как гормон-сенситивная липаза (HSL). Она помогает расщеплять жиры. Инсулин подавляет ее активность, и, таким образом, подавляет расщепление жира. Вот почему народ считает, что в росте жировых запасов виноваты углеводы.

Однако жир тоже подавляет активность HSL, даже при низком инсулине. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 5000 калорий жирами, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется. Все потому что поступление жиров действует на HSL. Так что, даже на низкоуглеводной диете все равно придется есть меньше калорий, чтобы вес снижался.
Если кто-то спросит «Ну ладно, а если эти 5000 калорий набрать растительным маслом, то как будет запасаться жир?». Я бы сказал, что у меня бы вряд ли получилось выпить столько масла. Набрать 5000 ккал одним сахаром тоже было бы непросто.

Миф: инсулин усиливает голод
Факт: инсулин снижает аппетит
Во множестве исследований было показано, что инсулин на самом деле подавляет аппетит. Чуть позже нам пригодится этот факт.

Миф: исключительно углеводы ответственны за повышение инсулина
Факт: белок тоже отлично повышает инсулин
Наверно, это самый распространенный миф. Плохая репутация углеводов вызвана их воздействием на инсулин, но белки тоже отлично его стимулируют. На самом деле, они такой же мощный стимул, как угли. В одном исследовании сравнивалось воздействие двух приемов пищи на уровень инсулина. Один прием пищи содержал 21 гр белка и 125 гр. углей. В другом было 75 гр белка и 75 гр углей. Оба ПП содержали по 675 ккал. Вот график с уровнями инсулина.

Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП               Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
Воздействие на уровень инсулина высокуглеводного ПП и ПП с высоким содержанием белка

А вот график с уровнем сахара в крови:

Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП                Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
Сравниваются показатели сахара в ответ на высокоуглеводный ПП с небольшим количеством белка и ПП с большим количеством белка

Кто-то, конечно, скажет, что низкоуглеводный ПП не был таким уж низкоуглеводным, т.к. содержал 75 гр. углей. Но дело не в этом. Дело в том, что в высокоуглеводном ПП было В ДВА РАЗА больше углей, которые подняли глюкозу ВЫШЕ, а инсулин, тем не менее, был НИЖЕ. Т.е. белок точно также вызвал повышение инсулина, как и углеводы. А также это исследование показывает, что инсулин более резко повышался после белкового ПП.
На маленьком графике: Низкобелковый/ВысокоуглеводныйПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
B. Инсулиновая реакция после белкового и углеводного ПП

Здесь видно, что после белкового ПП инсулин быстрее достигает пика, 45 мкЕ/мл через 20 минут после приема пищи, тогда как уровень после углеводного ПП – 30 мкЕ/мл. Притом, более высокий уровень инсулина связывают со снижением аппетита. Участники отмечали уменьшение голода и большую сытость после белкового ПП.

        А — Голод                                            B. Сытость

Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП    Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
Сравнение воздействие на ощущение голода и сытости после высокоуглеводного ПП и белкового ПП

А вот другое исследование, где сравнивается действие 4 разных видов белка на инсулиновую реакцию. Интересно, что здесь из этих разных видов белка делали коктейли (как насчет коктейля с тунцом?). Коктейли содержали 11 гр углей и 51 гр белка. Вот инсулиновая реакция на разные коктейли:

a — Яичный белок / b — Индейка / c — Рыба / d — Сывороточный протеин
Инсулиновая реакция на 4 вида белка

Здесь можно видеть, что все типы белка вызвали инсулиновую реакцию, несмотря на ничтожное количество углеводов. И наиболее высокую инсулиновую реакцию вызвал сывороточный протеин. Наверно, кто-то может решить, что эта реакция была вызвана глюконеогенезом (процесс превращения белка в глюкозу, происходящий в печени). Т.е., белок превращается в глюкозу, вызывая повышение уровня инсулина. Но, при этом инсулиновая реакция была бы более медленной, отложенной, потому что на превращение белка в глюкозу требуется время. Но этого не происходит, инсулин повышается быстро, достигая пика за 30 минут и быстро снижаясь в течение 60 минут.

Инсулиновая реакция на разные типы белка

Так что быстрая инсулиновая реакция возникает не на глюкозу в крови. На самом деле, сывороточный протеин, который вызвал самую большую реакцию, понизил уровень глюкозы:

Изменение уровня глюкозы в ответ на разные типы белка

Инсулиновая реакция ассоциируется со снижением аппетита. И, кстати, после сывороточный протеина, наиболее активно воздействующего на инсулин, отмечается наибольшее снижение аппетита. Вот диаграмма, на которой отмечена калорийность обеда участников исследования, который они получили через 4 часа после выпитого коктейля.
Яичный белок / Индейка / Тунец / Сывороточный протеин
Калорийность обеда через 4 часа после потребления разных типов белка

Обратите внимание, что после сывороточного протеина, сильнее всего повысившего инсулин, обед участников содержал на 150 меньше ккал. Здесь заметна довольно выраженная обратная зависимость между инсулином и потреблением калорий (соотношение порядка -0,93).
А вот другое исследование, где отмечали инсулиновую реакцию на прием пищи, содержащий 485 ккал, 102 гр белка, 18 гр углей и почти 0 гр жиров.
Нормальный % жира / Ожирение
Инсулиновая реакция на высокобелковый ПП у людей с нормальным и высоким % жира

Обратите внимание, что инсулиновая реакция у участников с ожирением была более выражена, возможно, вследствие инсулин инсулинорезистентности. А вот диаграмма уровней глюкозы в крови. Здесь можно заметить, что между уровнями глюкозы и инсулина нет взаимосвязи – что соответствует результату предыдущего исследования.
Нормальный % жира / Ожирение
Концентрация глюкозы в крови после высокобелкового ПП у людей с нормальным и высоким % жира

Т.е., мы видим, что белок тоже вызывает секрецию инсулина, и она никак не связана с изменением уровня сахара в крови или с глюконеогенензом углей из белка. Вот, в этом исследовании, обнаружилось, что говядина вызывает почти такую же инсулиновую реакцию, как коричневый рис. И уровнем сахара в крови можно объяснить лишь 23% вариантов разной инсулиновой реакции на 38 видов разных продуктов. Таким образом, за секрецию инсулина ответственны не только углеводы, все гораздо сложнее.
Итак, каким образом белок может вызвать быстрый подъем инсулина, как было показано в исследовании с сывороточным протеином? Аминокислоты (строительные блоки белков) могут заставить поджелудочную железу вырабатывать инсулин, не превращаясь предварительно в глюкозу. Например, такая аминокислота как лейцин, стимулируют выработку инсулина и взаимосвязь прямо пропорциональна (чем больше лейцина, тем больше инсулина).

Если кто-то считает, что инсулиновая реакция, вызванная белком, не подавляет липолиз , потому что запускает секрецию глюкагона, который противостоит воздействию инсулина, то он ошибается. Я уже раньше говорил, что инсулин подавляет липолиз.
Смотрите, идея, что глюкагон способствует липолизу, основана на трех фактах: в жировых клетках есть рецепторы к глюкагону, затем – глюкагон усиливает липолиз у животных, а «in vitro» (в пробирке) было показано, что глюкагон усиливает липолиз в жировых клетках также и у человека. Однако то, что происходит ин витро, вовсе необязательно повторяется «in vivo» (в организме). Недавно мы получили данные, которые перевернули старые представления. Исследование с использованием новейшей технологии показало, что в организме человека глюкагон не повышает липолиз. Другое исследование с использованием той же самой техники дало похожий результат. Кстати, в этом же исследовании не обнаружили никакого липолитического действия и «in vitro».

Надо бы напомнить, почему вообще глюкагон высвобожается в ответ на поступление белка. Поскольку белок повышает инсулин, это приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, если вместе с белками не поступают углеводы. Глюкагон предотвращает резкое падение уровня сахара в крови, заставляя печень вырабатывать глюкозу.

Инсулин: в конце концов, не такой уж и злодей
Инсулин, оказывается, вовсе не ужасный гормон, вызывающий накопление жира, который во что бы то ни стало нужно удерживать на предельно низком уровне. Это важный гормон, регулирующий аппетит и сахар крови. На самом деле, если вы действительно хотите, чтобы уровень инсулина был как можно ниже, то не ешьте много белка… и много углеводов… остается питаться только жирами.
Но я бы не рекомендовал этого никому.

Я уверен, что кое у кого прочтение этой статьи вызовет когнитивный диссонанс. Могу вас заверить, я чувствовал то же самое, когда несколько лет назад наткнулся на это исследование и узнал, что белок тоже вызывает выраженную инсулиновую реакцию. Тогда я тоже верил, что нужно контролировать уровень инсулина и стараться, чтобы он был как можно ниже, что подъем инсулина – это плохая штука. Мне было тяжело пересмотреть свои верования насчет инсулина. Однако, со временем, по мере чтения все новых исследований, я постепенно пришел к выводу, что мои верования по поводу инсулина были попросту ошибочными.

Теперь поговорим о быстрых углеводах. Считается, что они вызывают быстрый подъем уровня инсулина. Но очевидно дело не в инсулине, т.е. белок вызывает такой же быстрый подъем. Единственная проблема с быстрыми (или рафинированными) углеводами – это их калорийность. В маленький объем помещается довольно приличное количество калорий. Кроме того, такие продукты обычно насыщают куда хуже менее калорийной еды. В общем, если говорить о высокоуглеводных продуктах, то по их калорийности можно довольно уверенно судить об их сытности (чем ниже калорийность, тем лучше они насыщают).

В итоге, инсулин не заслуживает своей плохой репутации. Скажем, благодаря повышению уровня инсулина белковые продукты хорошо притупляют голод. Он повышается даже после низкоуглеводных и высокобелковых приемов пищи. Чем беспокоиться по поводу инсулина, лучше подумайте о том, какие продукты дают ощущение сытости именно вам, и какой диеты вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Потому что индивидуальная реакция на разные диеты может очень сильно варьироваться, и то, что работает для одного, не обязательно сработает для другого.

Скоро будет вторая часть
znatok_ne , спасибо за идею, текст действительно интересный

Интервальное голодание: потеря веса, купирование диабета 2 типа, и многое другое!

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Специалист по вопросам ИГ, доктор Джейсон Фанг, подготовил это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Периодическое голодание (пост) — это голод в прямом смысле или нет?

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод — это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост — добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин «break fast» (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир — просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто «есть» свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом,

две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое.

Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Преимущества интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же — воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

• Улучшение ясности и концентрации ума
• Потеря веса и жира
• Понижение уровня инсулина и сахара в крови
• Купирование сахарного диабета 2 типа
• Увеличение энергии
• Улучшение сжигания жира
• Повышение уровня гормона роста
• Понижение уровня холестерина в крови
• Профилактика болезни Альцгеймера (потенциально)
• Увеличение продолжительности жизни (потенциально)
• Активация клеточного очищения (потенциально) путем стимулирования аутофагии (открытие, за которое была присвоена Нобелевская премия по медицине в 2016 году)
• Уменьшение воспалений

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания

Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

16: 8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20: 4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)

24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5: 2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге «The Fast Diet» (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня — либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

Часто задаваемые вопросы о посте:

1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

• Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
• Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
• Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

• Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа — или 2-го типа.
• Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
• Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.

2. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

3. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

4. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

• Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
• Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
• Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
• Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).

5.Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

6. Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

7. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

8. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

• Пейте воду
• Оставайтесь занятым
• Пейте кофе или чай
• Пережидайте волны голода
• Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
• Дайте себе один месяц
• Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
• Не переедайте после поста

9. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

10. Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

11. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

12.Пост — то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

13. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

• Решите, какой тип поста вы будете использовать.
• Решите, сколько времени вы будете поститься.
• Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
• Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
• Прервите пост аккуратно.
• Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

Поделиться с друзьями:

Питание по времени – подробное руководство по периодическому голоданию

Как вылечить:

• Избыточный вес
• Ожирение
• Диабет 2 типа
• Метаболический синдром
• Резистентность к инсулину
• Жировое перерождение печени
• Высокое артериальное давление
• Высокий уровень холестерина
• Высокий уровень триглицеридов
• и многое другое…

Не делая АБСОЛЮТНО ничего!

Руководство подготовлено доктором медицины Тедом Нейманом.

Питание, ограниченное по времени

Питание и голодание

Ваш организм плавно переходит между двумя противоположными состояниями: «Питание» и «голодание».

В состоянии питания уровень инсулина повышается, и это сигнализирует организму о том, что необходимо запасать лишние калории в жировых клетках. В присутствии инсулина сжигание жира приостанавливается, вместо этого в это время тело сжигает глюкозу (из пищи).

В состоянии голодания уровень инсулина снижается (а противоположных инсулину глюкагона и гормона роста, наоборот, повышается). Организм начинает мобилизацию жировых клеток и сжигания запасенного в них жира для получения энергии (вместо глюкозы).

Каково практическое значение всего этого? Сжигать энергию, запасенную в жировых клетках, можно только в состоянии голодания, а в состоянии питания можно только запасать жир.

Резистентность к инсулину

К сожалению со временем мы, похоже, будем тратить все меньше и меньше нашего времени в состоянии голодания и больше и больше времени в состоянии питания. В результате наши тела и наши клетки тратят все меньше и меньше времени в состоянии мобилизации и сжигания хранимой в жире энергии, и злоупотребляют получением энергии из глюкозы. В конце концов уровень инсулина остаётся высоким все время и организм не сжигает хранимый жир, опираясь главным образом на глюкозу.

Со временем такое хроническое воздействие большого количества инсулина приводит также к «резистентности к инсулину», когда организм вырабатывает ещё больше инсулина в ответ на состояние питания. Хроническая инсулинорезистентность является причиной «Метаболического синдрома»: ожирение, отложение жиров в брюшной полости, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина, а также повышенный уровень глюкозы с возможностью развития диабета 2 типа (1 из 12 людей на земле в настоящее время страдает от диабета 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей страдают от метаболического синдром, т.е. находятся в преддиабетическом состоянии).

У некоторых людей с резистентностью к инсулину сгорает преимущественно глюкоза на клеточном уровне, и у них редко появляется возможность сжигания запасенного в организме жира. Когда у таких людей заканчивается глюкоза из последнего съеденного блюда, вместо того, чтобы легко перейти в состояние голодания и начать сжигать жир, они хотят больше глюкозы (из углеводов), так как способность мобилизации их тел и клеток для сжигания жира значительно снизилась.

Давайте рассмотрим это следующим образом. Почему очень толстые люди когда-либо вообще испытывают голод? Они имеют достаточно запасов жира, чтобы продержаться очень долгое время. Мировой рекорд голодания принадлежит человеку, весившему 207 килограмм. Он голодал 382 дня, потребляя только воду и витамины, и потерял 125 килограмм с без всяких негативных последствий.

Однако, средний человек с избыточным весом привык находиться в состоянии питания, у очень мало практики голодания, и он постоянно сжигает глюкозу на клеточном уровне, вместо того, чтобы сжигать жир. Они страдают от резистентности к инсулину, которая не только вызвана, но и приводит к хронически высокому уровню инсулина, который способствует запасанию жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У таких людей даже наблюдаются изменения в митохондрии, крошечных электростанциях внутри клетки.

Митохондрии для получения энергии могут сжигать или глюкозу (сахара), или жир, и со временем одно будет иметь предпочтение одного над другим; пути сжигания сахара в митохондрии расширяются, а неиспользуемые пути сжигания жира сужаются.

Так что же происходит с человеком с избыточным весом, «сахарные горелки» которого остаются без еды на несколько часов? Как только глюкоза из последнего блюда кончается, вместо того, чтобы плавно перейти в состояние голодания и мобилизации и сжигания жира, запасенного в организме, они испытывают чувство ГОЛОДА, им нужно больше ГЛЮКОЗЫ из углеводов! Они будут тратить большую часть дня в ловушке цикла питания каждые несколько часов, пиков глюкозы, а затем, когда сахар в крови падает, чувства голода.

Хорошей аналогией будет автоцистерна на шоссе, наполненная нефтью. Когда у автоцистерны заканчивается бензин, она останавливается, несмотря на то, что она перевозит десятки тысяч литров потенциального топлива Почему? Потому что она предпочитает работать на переработанном бензине, и неспособна сжигать нефть в качестве топлива.

Приспособление к жиру

Люди имеют возможность стать «приспособленными к жиру» и улучшить свою способность питать себя и хранимого жира вместо глюкозы. Однако, это требует времени и практики, и ваше тело должно выполнить несколько задач, чтобы расширить пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину при снижении уровня инсулина и мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также расширение путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Существует несколько способов улучшения «приспособления к жиру», или способности успешно сжигать хранимый жир для получения энергии, и к их числу относятся:

• Диеты с низким содержанием углеводов. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии вместо глюкозы, как в этом случае у организма в распоряжении всегда меньше глюкозы и больше жира, даже в сытом состоянии.
• Физические упражнения. Физические упражнения с высокой интенсивностью быстро истощают запасы глюкозы и гликогена, заставляя тело переключиться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
• Ограничение калорий. Сокращение числа калорий также обозначает меньшую доступность глюкозы в качестве топлива, поэтому организму более часто приходится полагаться на хранимый жир в качестве источника энергии. Вы будете всегда естественным образом сокращать число калорий, если будете питаться настоящими, реальными продуктами с высокой плотностью питательных веществ, которые встречаются в природе (следует полностью избегать обработанных пищевых продуктов).
• Периодическое голодание и проведение большего времени в голодном состоянии дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Цель заключается в том, чтобы выделить периодическое голодание как стратегию для тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жир вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы) в сытом состоянии.

Как и многие другие, эту способность можно развить со временем и практикой. Но эта способность также атрофируется или уменьшается со временем, если её недостаточно использовать, так же, как ваши мышцы атрофируются, когда вы сломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Проводить время в голодном состоянии, на самом деле, это форма физических упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ тренировка.

Действительно, между физическими упражнениями и голоданием можно провести много параллелей. Физические упражнения делают все перечисленные ниже великолепные вещи:

• Уровень глюкозы в крови уменьшается.
• Снижается уровень инсулина.
• Увеличивает чувствительность к инсулину.
• Усиливается липолиз и мобилизация свободных жирных кислот.
• Увеличивается окисление жировых клеток.
• Увеличивается уровень глюкагона (оппонент инсулина).
• Увеличивается уровень гормона роста (оппонент инсулина).

Но знаете ли вы, что достичь всего этого можно также не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет в ГОЛОДАНИИ.

Продление времени, которое вы тратите в голодном состоянии (в отличие от сытого состояния) выполняет все эти задачи, точно так же, как и физические упражнения. Продление времени нахождения в голодном состоянии, на самом деле, форма метаболических «упражнений», в которых вы тренируете своё тело на быструю и эффективную мобилизацию свободных жирных кислот из жировых запасов (жировой ткани), поэтому вы абсолютно точно можете стать лучше в этом упражнении по мере «практики» голодания.

Точно таким же образом люди с избыточным весом и вышедшие из формы испытывают затруднения, когда начинают бегать, заниматься в спортзале или участвовать в других формах физических упражнений. У них так же нет практики быстрой и эффективной мобилизации и сжигания хранимых свободных жирных кислот в качестве топлива. Периодическое голодание и проведение большей части вашего дня в состоянии «голодания» (и меньше времени в «сытом» состоянии) является отличной формой метаболических «упражнений», которая имеет множество преимуществ здоровья, включая потерю жировой массы!

Меньше питания, больше голодания

Один из лучших способов просто и надолго избавиться от жира? Приучите себя питаться два раза в день (и исключите перекусы). Самый простой и лучший способ для этого? Используйте преимущества вашего естественного ночного голодания, пропустите завтрак (чашечка кофе сделает этот процесс проще и приятнее, плюс, кофе имеет многочисленные преимущества для здоровья).

Отсутствие завтрака, легкий обед и большой ужин также увеличивает естественный сдвиг организма от парасимпатической («отдыхай и ешь») к симпатической («борись или умри») нервной системе, с более высокой бдительностью и активацией симпатической системы в течение дня во время недостатка питания, а парасимпатической — вечером, в сытом состоянии.

Как правило, состояние питания начинается, когда вы начинаете употреблять пищу и длится следующие три-пять часов, пока ваше тело усваивает и поглощает пищу, которую вы только что съели. Уровень инсулина значительно возрастает, полностью прекращая сжигание жира, при этом лишние калории будут запасаться в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваш организм переходит в так называемое состояние «после всасывания», во время которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в крови. Состояние «после всасывания» длится до 8-12 часов после последнего приема пищи, после чего начинается состояние голода. Для того, чтобы полностью перейти в состояние голодания, обычно уходит 12 часов после последнего приема пищи.

Когда организм находится в состоянии голодания, он может сжигать жир, который был недоступен во время питания. Поскольку мы не можем перейти в режим голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм находится в этом жиросжигающем состоянии крайне редко. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают периодическое голодание, теряют жир без изменения своего рациона, количества пищи или частоты физических упражнений. Голодание переводит организм в режим сжигания жира, которого вы очень редко достигаете во время нормального питания.

Избегайте углеводов

Употребление в пищу углеводов, особенно рафинированных, в которых нет пищевых волокон, «перегружает» состояние питания, поскольку углеводы повышают уровень глюкозы и инсулина больше, чем другие макроэлементы (жиры, с другой стороны, вызывают повышение глюкозы и инсулина в меньшей степени).

В целом, когда вы едите свою пищу, ваш организм тратит несколько часов на её переработку и сжигание всего, что только можно, из съеденного. Поскольку всё это легкодоступная, легко сжигаемая энергия в потоке крови (благодаря пище, которую вы ели), ваше тело будет выбирать использовать её в качестве источника энергии, а не жир, который вы запасли.

Это особенно верно, если вы употребляете в основном углеводы, потому что они быстро преобразуются в глюкозу и ваше тело предпочитает сжигать сахар для получения энергии прежде, чем из любого другого источника (высокий уровень глюкозы является токсичным и ваш организм с большим предпочтением сжигает глюкозу, чтобы избавиться от неё, таким же образом, как и сжигает сначала алкоголь для получения энергии – именно поэтому алкоголь также саботирует потерю жировой массы).

Физические упражнения помогают

Физические упражнения сильно помогают с адаптацией к жиру. Ваш гликоген (форма запаса глюкозы в мышцах и печени, которую ваш организм может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна и голодания, и будет истощаться ещё быстрее во время тренировок, которые могут еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Это означает, что пища, употребленная сразу после тренировки, будет храниться наиболее эффективно: главным образом в виде запасов гликогена в мышечной ткани, которые будут сжигаться немедленно, чтобы помочь с процессом восстановления, с минимальным объёмом запасов в виде жира. Сравните это с обычным днем (без периодического голодания).

Когда чувствительность к инсулину находится на нормальном уровне, углеводы и пища будут поступать в организм, а запасы гликогена полны и в крови достаточно глюкозы, с большей вероятность будут откладываться в виде жира.

Мифы о голодании

Существует много мифов о голодании:

«Завтрак — это самый важный прием пищи!»

Нам всегда говорили, как важно завтракать. К сожалению, это ужасный совет.

Когда вы просыпаетесь утром, инсулин в крови находится на довольно низком уровне, и большинство людей только начинают входить в состояние голодания, спустя 12 часов после последнего приема пищи. Худшее, что можно сделать — это позавтракать, чтобы уровень инсулина и глюкозы подскочил вверх, немедленно прекращая сжигание жира. Гораздо лучший выбор — отложить первый прием пищи хотя бы на несколько часов, во время которых вы можете полностью войти в состояние голодания и сжигания сохраненного жира.

Самый худший вариант — съесть завтрак с высоким содержанием углеводов, в этом случае уровень инсулина и глюкозы подскакивает максимально. Помимо того, что тем самым вы выключаете механизм сжигания жира примерно на 12 часов, это приведет к тому, что максимальное количество калорий отложится в жировые запасы, стимулируя дальнейшее усиление сжигания глюкозы вместо жира.

Кроме того, высокие пики инсулина и глюкозы всегда приводят к резкому падению глюкозы несколько часов спустя, что включает чувство голода (если вы хотите узнать, что такое гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, и испытать волчий голод, просто съешьте завтрак из чистых углеводов, а затем подождите 2-3 часа). Интересно, что многие люди, должным образом адаптированные к сжиганию жира, не очень голодны по утрам и не испытывают никаких проблем, пропуская завтрак.

Это уместно, так как на протяжении нашей эволюции люди всегда были охотниками и собирателями, и вместо большого завтрака первым делом в течение дня была охота и собирательство, а прием пищи сдвигался на более позднее время. Я настоятельно рекомендую подражать этому шаблону, пропуская завтрак и употреблять большинство калорий позднее (называется «обратный конус» калорий, ничего утром и большая часть вечером).

«Ешьте часто небольшими порциями.»

По этому поводу было много бесполезных советов. Нам говорили есть часто, чтобы «поддерживать обмен веществ» и «не позволять вашему организму войти в режим голодания». На самом деле, всё происходит ровным счётом наоборот: для того, чтобы сжигать жир, нужно потратить как можно больше времени в голодном состоянии, чтобы стать очень и очень эффективным, используя запасенный в организме жир, а не калории, постоянно поступающие из еды.

Аналогичным образом, нам говорили часто употреблять белок в течение дня, чтобы нарастить мышцы, и это также не было доказано. Да, для того, чтобы нарастить мышцы, нужно достаточное количество белка, но употребление его один раз в день — более, чем достаточно.

«Голодание приводит к сжиганию мышц вместо жира.»

Многие люди обеспокоены тем, что, если они начинают голодать, то перестанут наращивать мышечную массу, и даже могут начать терять её. Это не верно. Если бы это было правдой, людей бы сегодня здесь не было. На самом деле, уровень гормона роста увеличивается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания). Гормон роста может также называться «гормон голодания», так как он поднимается на 2000% после 24 часов голодания.

Гормон роста является очень сильным анаболиком (формирует мышечную ткань) и используется в сочетании с тестостероном культуристами, которые хотят одновременно нарастить столько мышц и сжечь столько жира, сколько вообще возможно. Гормон роста поднимается во время голодания, чтобы помочь сохранить мышцы, и это имеет смысл. Если бы отсутствие пищи делало наших предков, древних охотников-собирателей, слабее и медлительнее, они бы никогда не поймали и не нашли никакой еды и умерли бы с голода, но человечество не вымерло.

Всё потому, что на самом деле верно обратное; во время голодания мышцы сохраняются и даже могут расти, если вы занимаетесь силовыми тренировками (очень рекомендуется). Кроме того, люди испытывают повышенный уровень внимания и бдительности во время голодания благодаря освобождению адреналина и норадреналина (ранее в нашей эволюции это увеличение энергичности и настороженности помогало нам поймать добычу при необходимости).

«Когда вы голодаете, обмен веществ замедляется.»

Это абсолютно не так. Ряд исследований доказали, что при голодании длительностью до 72 часов, метаболизм вообще не замедляется и, в действительности, может даже немного ускориться благодаря освобождению катехоламинов (эпинефрина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы (симпатическая нервная системы часто считается системой «борись или беги», в то время как обратной ей является парасимпатическая нервная система или система «отдыхай и переваривай»).

Имеет смысл, чтобы такая симпатическая нервная система «борись или беги» активировалась в дневное время, когда люди охотники-собиратели наиболее активны и голодны (в поисках пищи), а затем, вечером, после обильного приёма пищи, следовал парасимпатический режим «отдыхая и переваривай».

«Если я не поем, у меня будет низкий сахар в крови [гипогликемия].»

Исследования показали, что здоровые люди, у которых нет серьезных медицинских проблем, которые не принимают каких-либо лекарств от диабета, могут быстро голодать в течение чрезвычайно длительных периодов времени, не страдая от гипогликемии. На самом деле, почти все случаи гипогликемии или низкого уровня сахара крови (не у диабетиков) возникают спустя несколько часов после употребления углеводной пищи с очень высоким гликемическим индексом (уровень сахара в крови достигает пика, после чего следует пик инсулина, после чего сахара в крови резко падает).

Однако, если вы диабетик, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно нужно посоветоваться с вашим доктором перед началом голодания. Некоторые лекарства от диабета могут вызвать тяжелую гипогликемию во время голодания (главным образом, препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глибенкламид, глипизид и глимепирид). [Если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, не забудьте проконсультироваться с вашим доктором перед началом голодания.]

Как начать периодическое голодание

На самом деле, существует множество способов выполнять периодическое голодание, но самый простой и наиболее популярный способ предполагает воспользоваться естественным голоданием ночью, пропуская завтрак, и передвигая первый приём пищи на несколько часов к середине дня. После того, как вы прошли отметку в 12 часов после ужина предыдущим вечером, вы фактически переходите в состояние голодания и начинаете использовать запасённый жир в качестве топлива.

Чем дольше вы остаетесь в состоянии голодания, тем больше метаболической практики вы получите, и тем больше вы будете полагаться на запасенный жир, и тем сильнее будет ваша адаптация к жиру. На самом деле, если вы сможете сохранить этот период голодания в течение 20-24 часов, вы сможете достичь очень высокого уровня липолиза (разложение запасенного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жиров (сжигание жира в митохондрии).

Когда вы впервые начинаете периодическое голодание, вы можете испытывать небольшое чувство голода и спад энергии, а также другие симптомы. В этом случае я рекомендую начать с «детских шаги», просто передвигая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличения интервал голодания. Со временем ваша адаптация к жиру повысится, и голодать станет намного проще. Это аналогично походу в спортзал людей, которые ведут сидячий образ жизни: это болезненно и крайне трудно на первый взгляд, а затем, после того, как вы начнёте приспосабливаться, становится легко и даже приятно.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для адаптации к жиру

Вам будет гораздо легче голодать, если вы уже придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, так как эта диета естественным образом приведет к небольшой адаптации к жиру и естественным образом снизит секрецию инсулина, а также использование глюкозы в качестве топлива. На самом деле, я настоятельно рекомендую сочетать диету с низким содержанием углеводов с периодическим голоданим.

Чем ближе к кетогенной диете (чрезвычайно низкое содержание углеводов, умеренное содержание белков и высокое содержание жиров), тем проще обходиться многие часы без еды, благодаря адаптации к жиру, которой способствует такая диета.

Для тех, которые включают в свой рацион углеводы, я бы рекомендовал, чтобы они в основном состояли из пищевых волокон, которые не переваривается и не способствуют повышению глюкозы и инсулина. Если вы решили съесть усваиваемые углеводы, я бы определенно никогда не советовал есть их рано, поскольку они будут в сильной мере способствовать отложению жира и саботировать его сжигание, а также стимулируют резкие скачки сахара в крови и чувства голода в оставшейся части дня.

Я настоятельно советую есть усваиваемые углеводы (не пищевые волокна) только вечером, и, в идеальном случае, только длительного голодания (истощающего гликоген печени) или упражнений с высоким уровнем интенсивности, истощающих гликоген мышечной ткани (если употреблять усваиваемые углеводы, когда запасы гликогена в мышцах и печени полны, это гарантированно приведет к отложению жира и ухудшению чувствительности к инсулину, полной противоположности того, что вы пытаетесь достичь).

Популярные виды периодического голодания

Есть несколько популярных способов выполнять периодическое голодание, ниже мы обсудим три наиболее популярных из них. Все они связаны с удлинением ночного голодания, пропуском завтрака и переносом первого приема пищи. Все они также предполагают, что вы не будете употреблять никаких калорий в начале дня, и большинство калорий переносится на позднее время, так называемый «обратный конус» калорийности.

Имейте в виду, что для целей этого обсуждения мы рассмотрим базовую стандартную диету, которая предполагает 12 часов (ночь) голодания и 12 часов окна питания в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако, печальная реальность такова, что большинство людей фактически едят с самого раннего утра до позднего вечера, с большим количеством перекусов, поэтому окно питания для среднего человека, вероятно, даже больше, чем 12 часов.

Диета «Leangains» – также называется 16:8

Диета «Leangains», которую популяризировал культурист Мартин Берхан, на сегодняшний день является наиболее популярным методом периодического голодания. Эта форма голодания предполагает пропускать завтрак каждое утро и передвигать первый прием пищи на обед днём. Фактически, вам нужно пропустить завтрак, а затем съесть нормальный обед и ужин в рамках восьми часов. Идея заключается в том, чтобы голодать в течение 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а все калории употреблять в 8-часовом окне.

Например, предположим, вы встаёте в 6:00 утра. Вы пропускаете завтрак и ничего не едите шесть часов, затем обед в полдень и ужин в 8:00 вечера. Перекусывать внутри окна питания разрешается (хотя, вообще говоря, лучше попробовать объединить калории в большие приемы пищи вместо того, чтобы перекусывать). Такое разделение 16:8 (16 часов голодания и 8 часов питания) рекомендуется выполнять каждый день.

Если вы будете отступать один день от настоящего протокола в неделю, а остальные шесть дней следовать ему, вы будете добавлять 4 часа голодания в день, по сравнению со стандартным делением 12:12, которое мы взяли в качестве базового (12 часов голодания и 12 часов питания). Четыре часа в день раз шесть дней в неделю составляет всего около 24 часов дополнительного голодания в неделю.[4 часа голодания 6 раз в неделю = 24 часа]

Диета воинов

Диета воинов, которую популяризировал Ори Гофмеклер, предполагает голодание в течение большей части дня, а затем употребление всех калорий в вечернее время. Цель заключается в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем съесть огромный ужин в течение четырех часов в конце дня. Это разделение 20:4 (20 часов голодания и затем 4 часа окно питания в конце дня).

Этот метод голодания позволяет есть очень большие, очень сытные блюда, и идеально подходит для тех, кто выбирается на ужин в какую-либо социальную среду, где могут участвовать тонны продовольствия и миллионы калорий.

Такое голодание в течение всего дня является значительно более сложным, но приведет к более глубокому уровню адаптации к жиру и низкому инсулину (что помогает улучшить чувствительность к инсулину). Если следовать такому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равносильно голоданию в течение дополнительных 8 часов голодания по сравнению со стандартным режимом 12:12, то раза три дня в неделю также будет равно около 24 дополнительных часов голодания в неделю. [8 часов голодания 3 раза в неделю = 24 часа]

Ешьте — не ешьте

Диету Ешьте — не ешьте популяризировал культурист Брэд Пилон, она предполагает голодание в течение полных суток, 24 часов, два дня в неделю. Скажем, последний раз вы ели вчерашним вечером, в 8:00 вечера. Вы голодаете ночь, а затем весь следующий день, пропуская завтрак и обед, а затем сдвигаете ужин на 20:00 (полные 24 часов без калорий).

Это довольно трудно и рекомендуется делать только два дня в неделю (не друг за другом). Несмотря на то, что это довольно трудно, к концу 24 часов вы достигаете очень глубокого уровня липолиза и окисления жира, с очень низким уровнем инсулина, и это очень хорошо. Многие люди думают, что если на следующий день они будут есть столько еды, сколько захотят, это сведет к минимуму преимущества голодания в предыдущий день, но это не верно.

Исследования неоднократно показали, что даже если человек будет переедать сотни калорий на следующий день, то при этом он все равно даже близко не будет есть столько, сколько бы он ел в обычном режиме (другими словами, вы все еще остается большой чистый дефицит калорий даже после еды большего объема пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, который вы голода

Голодание вылечит диабет — Рамблер/новости

Учёные из Университета Торонто и врачи больницы Скарборо в Канаде придумали новый способ лечения диабета второго типа. Для этого нужно объявить голодовку и редко питаться — раз в два или три дня.

К экспертам обратились трое больных мужчин в возрасте от 40 до 67 лет. Они постоянно принимали инсулин и лекарства, подавляющие симптомы болезни. Как и у многих диабетиков, у них наблюдалось высокое кровяное давление, зашкаливал уровень холестерина и присутствовал лишний вес.

Учёные предложили больным поголодать. Два пациента питались через день, а один — каждые трое суток. Испытуемые могли только пить воду, кофе и чай, а также принимать поливитамины. Так продолжалось несколько месяцев.

Все трое показали положительные результаты. Уровень глюкозы и инсулина в их крови упал почти до нормального уровня, ещё больные сбросили вес, и у них снизился уровень кровяного давления.

Врачи сделали вывод: даже 24-часовое голодание поможет некоторым пациентам устранить признаки болезни и избавиться от необходимости принимать горы таблеток. Но, по словам медиков, им не удалось доказать, что такая терапия эффективна для всех. Возможно, они столкнулись просто с единичными случаями выздоровления.

Сегодня в мире каждый десятый человек страдает сахарным диабетом. В 80% случаях главная причина этого заболевания — лишний вес и неправильное питание. Стройных и активных этот недуг поражает крайне редко.

News.ru узнал у российских врачей, поможет ли отказ от пищи выздороветь больным диабетом второго типа. Мнения медиков разделились. Одни утверждают, что голодовка — работающий способ избавится от этого заболевания, другие убеждены, что одним голоданием, без правильного питания и занятий спортом, диабет не вылечить.

Как рассказала врач высшей категории, диетолог, кардиолог, физиотерапевт Римма Мойсенко, сахарный диабет второго типа развивается в два этапа. Сначала инсулин (гормон, снижающий концентрацию в крови глюкозы в крови) ещё вырабатывается, но клетки его «не чувствуют». Из-за этого глюкоза перестаёт всасываться в клетку. На втором этапе «уже уставшая» поджелудочная железа перестаёт вырабатывать инсулин совсем. Содержание сахара в крови становится очень высоким.

Голодание поможет победить болезнь только на первом этапе, а на втором же — только ухудшит и без того слабое здоровье. Потому следует взвесить все «за» и «против», прежде чем рисковать.

«Голодание является толчком для восстановления чувствительности клетки к инсулину», — объясняет Римма Мойсенко.

Также, по её словам, отказ от пищи поможет сохранить молодость. После 25-ти лет клетки человека перестают размножатся и делиться, начинают умирать. Голодание препятствует этому процессу, оно «оживляет» клетки.

Вадим Крылов, эндокринолог-диетолог, основатель Пошаговой инструкции правильного питания: Некоторые препараты, которые принимают диабетики, несовместимы с голоданием. Если человек пропускает один-два приёма пищи, то он может впасть в гипогликемическую кому. При диабете сбалансированное питание гораздо полезнее голодания. Отказ от пищи же замедлит метаболизм, человек ещё больше наберёт вес. Диабет на начальной стадии можно поправить, просто изменив питание и тем самым снизив массу тела. Я знаю много случаев такого исцеления от диабета без лекарств. Римма Мойсенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, физиотерапевт, кандидат медицинских наук, создатель авторской программы обретения красоты и здоровья: Голодание — даже в течение 16-ти часов — помогает человеку получить достаточно выраженный стресс на клеточном уровне. Клетки начинают подчиняться этому стрессу и активизируют свою работу. Тем самым восстанавливается нормальная клеточная активность, ускоряются обменные процессы. Клетки начинают чувствовать инсулин. Человек начинает терять вес. Он избавляется сначала от симптомов метаболического синдрома, а потом — от самого диабета. Но резко отказываться от еды нельзя. Нужно подготовить организм — постепенно увеличивать промежутки между приёмами пищи.

Видео дня. Глава Чувашии оправдался за видео с «дрессировкой» офицера

Читайте также

Инсулин: мифы и факты

Инсулин считается «плохим» гормоном, чей уровень нужно стараться удерживать как можно ниже. Однако, он определенно не заслуживает такого обращения.

Инсулин: основы Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. После того как вы что-то съели, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы (сахар, который используется клетками, как топливо). Глюкоза поступает в кровь. Поджелудочная, ощутив повышение концентрации глюкозы, производит и высвобождает инсулин. Инсулин способствует тому, чтобы глюкоза попала в печень, мышцы и жировые клетки. Когда концентрация глюкозы снижается, снижается и уровень инсулина. Как правило, уровень инсулина понижен по утрам, потому что с последнего приема пищи прошло около восьми часов. Но инсулин не только регулирует уровень сахара, он влияет и на другие вещи. Например, стимулирует синтез белка в мышцах. А еще он подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует липогенез (формирование жировых запасов).  Как раз за этот последний аспект инсулин и получил свою плохую репутацию. И, поскольку углеводы стимулируют производство инсулина в организме, некоторые полагают, что питание, богатое углеводами, приводит к лишнему весу. Их размышления на эту тему сводятся к следующей цепочке: высокоуглеводная диета -> высокий уровень инсулина -> усиливается липогенез / подавляется липолиз -> растут жировые запасы -> ожирение. Зато низкоуглеводная диета считается оптимальной для жиросжигания, потому что уровень инсулина остается низким. Логическая цепочка примерно следующая: низкоуглеводная диета -> низкий инсулин -> липогенез уменьшается / липолиз идет активнее -> жировые запасы уменьшаются. Однако, такая логика основана, в основном, на мифах. Давайте посмотрим, какие мифы связаны с инсулином.

Миф: высокоуглеводное питание приводит к хронически повышенному уровню инсулина Факт: у здорового человека уровень инсулина повышается только после приема пищи Считается, что высокоуглеводная диета приводит к тому, что инсулин остается постоянно повышенным, и, следовательно, вы будете толстеть, потому что липогенез будет постоянно превосходить липолиз (помните, что жир может запасаться, только если липогенез превосходит липолиз). Однако, у здоровых людей, инсулин повышается только в ответ на поступление пищи. Так что липогенез будет превышать липолиз в часы после приема пищи. Но, если между приемами пищи пройдет довольно долго времени, или ночью, во время сна, липолиз будет превышать липогенез (то есть, жир будет сжигаться). За 24х-часовой период  все сбалансируется (если, конечно, вы не потребляете больше, чем тратите), то есть, вес расти не будет. Вот график, на котором показано, как это все работает:

                     1) Завтрак          2) Ланч      3) Ужин  4) 8 часов ночного сна (пост)

После еды, жир запасается с помощью инсулина. Однако, между приемами пищи и во время сна, жир расходуется. И, если поступление энергии равно расходу, то «жировой баланс» за сутки сойдется в ноль. Это очень приблизительный график, где зеленая область представляет липогенез, запускающийся приемом пищи. А голубая область показывает липолиз, происходящий между приемами пищи и во время сна. И за сутки оба процесса уравновешивают друг друга, если, конечно, вы потребляете не больше калорий, чем расходуете. Эти процессы остаются неизменными при любом количестве углеводов в питании. Кстати, питание некоторых народов, традиционно, высокоуглеводное, при этом процент людей с лишним весом среди них невелик. Взять, например, традиционную диету жителей острова Окинава. А если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.   Миф: углеводы стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира Факт: организм отлично умеет синтезировать и запасать жир, даже при низком инсулине Считается, что для запасания жира нужен инсулин. Это не так. У вашего тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Например, в жировых клетках имеется такой фермент, как гормон-сенситивная липаза (HSL). Она помогает расщеплять жиры. Инсулин подавляет ее активность, и, таким образом, подавляет расщепление жира. Вот почему народ считает, что в росте жировых запасов виноваты углеводы. Однако жир тоже подавляет активность HSL, даже при низком инсулине. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 5000 калорий жирами, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется. Все потому, что поступление жиров действует на HSL. Так что, даже на низкоуглеводной диете все равно придется есть меньше калорий, чтобы вес снижался. Если кто-то спросит «Ну ладно, а если эти 5000 калорий набрать растительным маслом, то как будет запасаться жир?». Я бы сказал, что у меня бы вряд ли получилось выпить столько масла. Набрать 5000 ккал одним сахаром тоже было бы непросто.

Миф: инсулин усиливает голод Факт: инсулин снижает аппетит Во множестве исследований было показано, что инсулин на самом деле подавляет аппетит. Чуть позже нам пригодится этот факт.

Миф: исключительно углеводы ответственны за повышение инсулина Факт: белок тоже отлично повышает инсулин Наверно, это самый распространенный миф. Плохая репутация углеводов вызвана их воздействием на инсулин, но белки тоже отлично его стимулируют. На самом деле, они такой же мощный стимул, как угли. В одном исследовании сравнивалось воздействие двух приемов пищи на уровень инсулина. Один прием пищи содержал 21 гр белка и 125 гр. углей. В другом было 75 гр белка и 75 гр углей. Оба ПП содержали по 675ккал. Вот график с уровнями инсулина.

Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП        Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП Воздействие на уровень инсулина высокуглеводного ПП и ПП с высоким содержанием белка А вот график с уровнем сахара в крови:

Низкобелковый/Высокоуглеводный  ПП       Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП Сравниваются показатели сахара в ответ на высокоуглеводный ПП с небольшим количеством белка и ПП с большим количеством белка Кто-то, конечно, скажет, что низкоуглеводный ПП не был таким уж низкоуглеводным, т.к. содержал 75 гр. углей. Но дело не в этом. Дело в том, что в высокоуглеводном ПП было В ДВА РАЗА больше углей, которые подняли глюкозу ВЫШЕ, а инсулин, тем не менее, был НИЖЕ. Т.е. белок точно также вызвал повышение инсулина, как и углеводы. А также это исследование показывает, что инсулин более резко повышался после белкового ПП.

На маленьком графике: Низкобелковый/ВысокоуглеводныйПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП B. Инсулиновая реакция после белкового и углеводного ПП Здесь видно, что после белкового ПП инсулин быстрее достигает пика, 45 мкЕ/мл через 20 минут после приема пищи, тогда как уровень после углеводного ПП – 30 мкЕ/мл. Притом, более высокий уровень инсулина связывают со снижением аппетита. Участники отмечали уменьшение голода и большую сытость после белкового ПП.                              А — Голод      B. Сытость

Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП    Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП Сравнение воздействие на ощущение голода и сытости после высокоуглеводного ПП и белкового ПП

А вот другое исследование, где сравнивается действие 4 разных видов белка на инсулиновую реакцию. Интересно, что здесь из этих разных видов белка делали коктейли (как насчет коктейля с тунцом?). Коктейли содержали 11 гр углей и 51 гр белка. Вот инсулиновая реакция на разные коктейли:

a — Яичный белок / b — Индейка / c — Рыба / d — Сывороточный протеин Инсулиновая реакция на 4 вида белка

Здесь можно видеть, что все типы белка вызвали инсулиновую реакцию, несмотря на ничтожное количество углеводов. И наиболее высокую инсулиновую реакцию вызвал сывороточный протеин. Наверно, кто-то может решить, что эта реакция была вызвана глюконеогенезом (процесс превращения белка в глюкозу, происходящий в печени). Т.е. белок превращается в глюкозу, вызывая повышение уровня инсулина. Но при этом инсулиновая реакция была бы более медленной, отложенной, потому что на превращение белка в глюкозу требуется время. Но этого не происходит, инсулин повышается быстро, достигая пика за 30 минут и быстро снижаясь в течение 60 минут.

Инсулиновая реакция на разные типы белка Так что быстрая инсулиновая реакция возникает не на глюкозу в крови. На самом деле, сывороточный протеин, который вызвал самую большую реакцию, понизил уровень глюкозы:

Изменение уровня глюкозы в ответ на разные типы белка Инсулиновая реакция ассоциируется со снижением аппетита. И, кстати, после сывороточного протеина, наиболее активно воздействующего на инсулин, отмечается наибольшее снижение аппетита. Вот диаграмма, на которой отмечена калорийность обеда участников исследования, который они получили через 4 часа после выпитого коктейля.

• Яичный белок / Индейка / Тунец / Сывороточный протеин Калорийность обеда через 4 часа после потребления разных типов белка*

Обратите внимание, что после сывороточного протеина, сильнее всего повысившего инсулин, обед участников содержал на 150 меньше ккал. Здесь заметна довольно выраженная обратная зависимость между инсулином и потреблением калорий (соотношение порядка -0,93). А вот другое исследование, где отмечали инсулиновую реакцию на прием пищи, содержащий 485 ккал, 102 гр белка, 18 гр углей и почти 0 гр жиров.

Нормальный % жира / Ожирение Инсулиновая реакция на высокобелковый ПП у людей с нормальным и высоким % жира Обратите внимание, что инсулиновая реакция у участников с ожирением была более выражена, возможно, вследствие инсулин инсулинорезистентности. А вот диаграмма уровней глюкозы в крови. Здесь можно заметить, что между уровнями глюкозы и инсулина нет взаимосвязи – что соответствует результату предыдущего исследования.

Нормальный % жира / Ожирение Концентрация глюкозы в крови после высокобелкового ПП у людей с нормальным и высоким % жира Т.е. мы видим, что белок тоже вызывает секрецию инсулина, и она никак не связана с изменением уровня сахара в крови или с глюконеогенезом углей из белка. Вот, в этом исследовании, обнаружилось, что говядина вызывает почти такую же инсулиновую реакцию, как коричневый рис. И уровнем сахара в крови можно объяснить лишь 23% вариантов разной инсулиновой реакции на 38 видов разных продуктов. Таким образом, за секрецию инсулина ответственны не только углеводы, все гораздо сложнее. Итак, каким образом белок может вызвать быстрый подъем инсулина, как было показано в исследовании с сывороточным протеином? Аминокислоты (строительные блоки белков) могут заставить поджелудочную железу вырабатывать инсулин, не превращаясь предварительно в глюкозу. Например, такая аминокислота как лейцин, стимулируют выработку инсулина и взаимосвязь прямо пропорциональна (чем больше лейцина, тем больше инсулина).

Если кто-то считает, что инсулиновая реакция, вызванная белком, не подавляет липолиз , потому что запускает секрецию глюкагона, который противостоит воздействию инсулина, то он ошибается.  Выше уже упоминалось, что инсулин подавляет липолиз. Смотрите, идея, что глюкагон способствует липолизу, основана на трех фактах: в жировых клетках есть рецепторы к глюкагону, затем – глюкагон усиливает липолиз у животных, а «invitro» (в пробирке) было показано, что глюкагон усиливает липолиз в жировых клетках также и у человека. Однако то, что происходит ин витро, вовсе необязательно повторяется «in vivo» (в организме). Недавно мы получили данные, которые перевернули старые представления. Исследование с использованием новейшей технологии показало, что в организме человека глюкагон не повышает липолиз. Другое исследование с использованием той же самой техники дало похожий результат. Кстати, в этом же исследовании не обнаружили никакого липолитического действия и «in vitro». Надо бы напомнить, почему вообще глюкагон высвобожается в ответ на поступление белка. Поскольку белок повышает инсулин, это приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, если вместе с белками не поступают углеводы. Глюкагон предотвращает резкое падение уровня сахара в крови, заставляя печень вырабатывать глюкозу.

Выводы Инсулин, оказывается, вовсе не ужасный гормон, вызывающий накопление жира, который во что бы то ни стало нужно удерживать на предельно низком уровне. Это важный гормон, регулирующий аппетит и сахар крови. На самом деле, если вы действительно хотите, чтобы уровень инсулина был как можно ниже, то не ешьте много белка… и много углеводов… остается питаться только жирами. Но это не рекомендовано никому. Возможно, у кого-то вызовет диссонанс тот факт, что белок тоже вызывает выраженную инсулиновую реакцию. Долгое время было весьма распространенным убеждение о том, что нужно контролировать уровень инсулина и стараться, чтобы он был как можно ниже, и что подъем инсулина — это плохая штука.

Теперь поговорим о быстрых углеводах. Считается, что они вызывают быстрый подъем уровня инсулина. Но очевидно дело не в инсулине, т.к. белок вызывает такой же быстрый подъем. Единственная проблема с быстрыми (или рафинированными) углеводами – это их калорийность. В маленький объем помещается довольно приличное количество калорий. Кроме того, такие продукты обычно насыщают куда хуже менее калорийной еды. В общем, если говорить о высокоуглеводных продуктах, то по их калорийности можно довольно уверенно судить об их сытности (чем ниже калорийность, тем лучше они насыщают). В итоге, инсулин не заслуживает своей плохой репутации. Скажем, благодаря повышению уровня инсулина белковые продукты хорошо притупляют голод. Он повышается даже после низкоуглеводных и высокобелковых приемов пищи. Чем беспокоиться по поводу инсулина, лучше подумать о том, какие продукты дают ощущение сытости именно вам, и какой диеты вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Потому что индивидуальная реакция на разные диеты может очень сильно варьироваться, и то, что работает для одного, не обязательно сработает для другого.

Источник

Почему голодание — лучший способ сбросить вес

“Лучшие из всех лекарств — отдых и голодание” — Benjamin Franklin

Древнее искусство голодания практикуется тысячи лет.

Христиане, мусульмане, евреи, буддисты — все в той или иной форме практиковали голодание в той или иной форме в своих ритуалах.

И это до сих пор имеет смысл.

Но при этом вы наверно слышали много историй о том, что голод может навредить, что метаболизм может замедлится и жир наоборот наберется и что пропускать завтрак — это самое страшное, что можно сделать.

В чем же смысл и польза осознанного и контролируемого голодания?

Это один из самых мощных инструментов на планете с помощью которого можно обратить вспять резистентность к инсулину, сбросить вес и защититься от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Голодание может помочь при заболеваниях печени, сердечных заболеваний и даже рака.

Оно помогает нашим иммунным системам стать сильнее, увеличивает наш метаболизм и помогает увеличить естественную секрецию гормона роста, делая нас более энергичными, более молодыми.

Сравните это с нынешним состоянием нашего общества.
Все страдают избыточным весом, больные, уставшие и подавленные.

Проблема массового ожирения с годами усиливается, статистически фиксируется сильный рост количества онкологических заболеваний.

Но все может быть по-другому. Мы заслуживаем лучшего.

Для этого нам нужно начать делать что-то другое.

Например, касательно здоровья, это может быть изучение и практика древнего искусство поста.

Сегодня я хочу обозначить для вас 5 главных причин, почему нужно время от времени голодать и как это помогает нашему здоровью.

Если вы замучились и устали быть замученными и усталыми, прочитайте до конца текст ниже.

#1 Потеря веса

“Голодание — главный принцип медицины; постись — и почувствуешь усиление духа изнутри” — Rumi

Люди, страдающие лишним весом, будь это 5 кг или 50, могут сильно улучшить свое состояние с помощью голодания.

Голодание — самый сильный инструмент для похудения.

Пост позволяет вашему телу действительно проникать в ваши жировые запасы. Ваше тело имеет 2 основных источника топлива — сахар или жир.

Фокус в том, что это или-или ситуация. Вы не можете одновременно сжигать оба топлива.

Точно так же, как автомобиль, вы не можете одновременно двигаться вперед и назад. Вы либо сжигаете сахар, либо сжигаете жир.

Большинство из нас постоянно находятся в режиме сжигания сахара. Мы никогда не используем полностью наши сахарные запасы. Каждый следующий прием пищи сразу же пополняет то, что мы потратили.

А поскольку легче сжигать сахар (это дешево, быстро и легкодоступно), чем сжигать жир, наше тело будет выбирать путь наименьшего сопротивления и выбирать всегда сжигать сахар.

Со временем это обычно приводит к увеличению веса, удержанию воды, гормональному дисбалансу и еще одному усталому и разочарованному человеку.

Когда вы временно ограничиваете потребление калорий, вы используете все запасы сахара в вашем теле.

Сахар хранится как гликоген в печени и мышцах. Как только эта «легкая» энергия будет истощена, ваше тело начнет нуждаться в доступе к вашим жировым запасам и начнет использовать его для получения энергии.

Это именно то, что вы хотите делать — сбросить вес, используя жировые запасы (которые обычно нежелательны) на теле.

Другая классная вещь, которая случается с вами при голодании — при низком уровне инсулина почки начинают выводить лишнюю воду.

(Факт — гликоген удерживает 3-4 молекулы воды, когда расщепляется гликоген, высвобождается вся вода)

Итак, одни плюсы:

Голодание приводит к потере веса за счет сжигания жира и сброса лишней воды.

#2 Восстановление чувствительности к инсулину.

“Диета меняет то, как вы выглядите. Голодание меняет то, как вы видите.” — Lisa Bevere

Вы знаете кого-нибудь с диабетом 2-го типа? Сейчас это что-то вроде эпидемии.

Диабет 2 типа, по сути — это болезнь образа жизни, от потребления слишком большого количества сахара и адаптации организма к этому лишнему сахару.

В двух словах, когда вы потребляете продукты, которые легко превращаются в сахар, ваш уровень инсулина увеличивается, чтобы вывести сахар из крови в клетки.

Со временем ваши клетки приспосабливаются к инсулину и ваша поджелудочная железа должна вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы оказать тот же эффект.

Иными словами, клетки становятся устойчивыми к воздействию инсулина с течением времени.

На этом этапе решение со стороны медицины — вколоть инсулин такому пациенту.

Со временем, чтобы получить тот же эффект нужно все больше и больше инсулина.

Голодание — наилучший способ вернуть чувствительность к инсулину и дать людям с преддиабетом шанс на выздоровление.

Когда вы поститесь, будь то короткие, ежедневные посты или дольше, многодневные посты, ваше тело сначала будет использовать все свои запасы сахара в организме (так называемый гликоген). И со временем уровень инсулина постепенно начнет падать.

И это ЗДОРОВО!

Уменьшение инсулина в крови через голодание дает вашим клеткам перерыв и повышает устойчивость к нему.

Если это практиковать постоянно, то со временем вернется чувствительность к инсулину и зависимость от уколов снизится.

#3: Оздоровление сердца

“Я голодаю для высшей степени умственного проникновения” — Платон

А знаете ли вы кого-нибудь с проблема сердца, высоким холестерином и давлением?

Да, к сожалению я тоже.

Высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление являются основными причинами сердечных заболеваний, и как вы уже догадались, все это можно решить голоданием.

Ошибочно многие считают, что проблема тут в холестерине, но это не так. Холестерин нужен организму для выработки половых гормонов, он участвует в заживлении ран и выработке энергии.

Для многих будет откровением, но то, что вы едите никак не связано с выработкой холестерина. Он на 80% вырабатывается вашей же печенью, и вся проблема не в нем, а в его окислении в выработке свободных радикалов.

Это совсем другая история.

#4 : Профилактика рака

“Все жизненные силы и всю энергию, которую я получил, есть у меня потому, что мое тело очищено голоданием” — Gandhi

Основной процесс очищения организма называется аутофагией.

Старые клетки, поврежденные клетки, мутированные клетки или те, которые не работают, идентифицируются и устраняются.

Если эти клетки не трогать, они могут начать делится и воспроизводить себя, становясь зарождением онкологии.

К тому же, ограничение сахара лишает раковые клетки питания.

#5: Усиление работы мозга

Голодание оказывает интересный эффект на работу мозга.

Во первых, при отсутствии еды высвобождается большая часть крови, которая может быть использована для питания мозга кислородом.

Так же, при голодании от 24 до 48 часов тело расходует все запасы гликогена и начинает перерабатывать жир. И для мозга это оказывается более предпочтительный вид энергии.

Голодание — это простое и доступное лечение множества болезней и всегда доступно вам на любой диете.

«Резкий нервный голод» как симптом избытка сахара • Нутрициолог Юлия Богданова %

Дальше ситуация часто развивается по такому сценарию: поджелудочная начинает производить инсулин, но, как это часто случается при резких скачках сахара, производит его больше, чем надо. Инсулин “удаляет” доступными средствами излишки сахара из крови, но, из-за ошибок в подсчете, немного больше необходимого, и вот уже через пару часов, несмотря на количество съеденных калорий, уровень сахара в крови у вас ниже оптимального, вернулось чувство голода, возможно, добавилось чувство слабости и раздражения, головная боль или просто отсутствие ясности мышления.

Если это лишь разовый случай, то дестабилизацией такая ситуация не грозит — перекусили чем-нибудь и забыли о дискомфорте. Но теперь представим, что такая ситуация повторяется регулярно — ведь сок и круассан на завтрак вполне распространенное дело (помнится, лет 15 назад моим любимым завтраком была коробочка Ferrero Rocher…). Со временем скачки уровня сахара в крови и попытки инсулина их впихнуть в клетки  начинают их (клетки) раздражать, и они в ответ становятся менее чувствительными к этим попыткам, то есть вырабатывают резистентность к инсулину. В итоге инсулина требуется производить все больше для работы с тем же объемом сахара — иными словами, ваш уровень инсулина повышается.

И вот наш сахар “скачет”, а инсулин с трудом справляется с поддержанием определенного уровня сахара в крови. В клетки он частенько пробиться больше не может, и они в результате могут оставаться без источника энергии, даже когда уровень сахара в крови зашкаливает, что на уровне нашего самочувствия транслируется состоянием слабости и другими описанными выше симптомами, в том числе, и спустя совсем незначительное время после еды.

Каждый справляется с такими симптомами по-своему, но среди наиболее распространенных методов: запивание их кофе (в больших количествах, среди прочего, кофе может усугублять резистентность клеток к инсулину), дальнейшие перекусы (в том числе, сладким, что лишь замыкает порочный круг), напряжение и чувство стресса из-за попыток сдерживать негативные эмоции.