Интенсивные тренировки – высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительно метаболических тренировок для похудения за счет сжигания жира. Лучшие упражнения и комплексы ВИИТ в домашних условиях

Posted on 31.07.2020 at. 31.07.2020 by alexxlab

Содержание

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	2
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

Более высокую интенсивность тренировок;

Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
Менее длительную кардио-нагрузку;
Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10–15
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Приседания с гирей на груди	10–15
Жим гири одной рукой	10–15
Выпады с шагами назад	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.

10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10–15
Запрыгивания на тумбу	10–15
Отжимания	10–15
Подъем ног в висе	10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10–15
Отжимания	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15
Приседания с выпрыгиванием	10–15
«Велосипед» лежа на полу	10–15
«Скалолаз»	10–15
Выпады с шагом вперед или назад	10–15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10–15
1b. «Велосипед»	10–15
2a. Запрыгивания на тумбу	10–15
2b. Отжимания	10–15
3a. Толчок гири одной рукой	10–15
3b. Тяга или толкание саней	10–15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Вы знаете, что если вы хотите сжечь лишний жир в организме и сделать красивое, рельефное тело, то тренировки — абсолютная необходимость, а кардио — значительная и важная их часть.

Что хорошо в кардиотренировках, так это богатство выбора. Это означает, что для того, чтобы повысить сердечный ритм и начать сжигать калории существует множество различных способов с различными уровнями сложности.

Один из них — интенсивные интервальные тренировки, или ИИТ.

ИИТ — проверенный способ помочь телу сжечь больше калорий за меньшее время. И, что ещё лучше, при достаточно тяжёлой работе возникает эффект дожигания. Организм продолжает сжигать дополнительные калории после занятий в зале, чтобы вернуть систему в нормальное состояние.

Ещё одно замечательное приемущество ИИТ состоит в том, что есть множество методов их выполнять, так что каждую неделю можно делать новую тренировку и не повторяться.

Основы ИИТ

ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.

В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.

В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.

ИИТ: меры предосторожности

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.

Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:

Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.

1. ИИТ с малой нагрузкой для новичков

Эта интервальная тренировка для сжигания жира подойдёт вам, если вы хотите начать в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки. Здесь нет прыжков, так что она поможет вам втянуться и потом перейти к занятиям с умеренной интенсивностью.

Необходимое оснащение

Медицинский мяч (2-5 кг)

Схема занятий:

Выполните минимум 5 минут разогревочного кардио.
Выполняйте каждое упражнение до 60 секунд.
Увеличивайте нагрузку используя более тяжёлый медицинский мяч, более широкую амплитуду движения или, если захотите, добавляя к упражнениям прыжок.

Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно.

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка	Разогревайтесь до уровня 5
1 мин	Поднятие коленей с медицинским мячом: держите мяч над головой, затем поднимите одно колено, и коснитесь его мячом. Повторяйте, меняя стороны, на протяжение 60 секунд.	Выполняйте до уровня -8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Выпады и махи ногами с медицинским мячом: сделайте глубокий выпад так, чтобы правая нога была сзади, мяч держите над головой, затем сделайте мах правой ногой и опустите мяч к голени. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.	Уровень 6-7
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Круговые махи медицинским мячом с присядом: шагните вбок, поднимая мяч через сторону над головой, опустите его с другой стороны. С шагом в другую сторону проделайте то же самое в обратном направлении. Повторяйте по 30 секунд в каждую сторону.	Уровень 7
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Присяд и махи медицинским мячом: удерживая медицинский мяч шагните в сторону и опуститесь в присяд, мяч должен оказаться у вас между коленями. Встаньте и поднимите мяч над головой. Повторять 60 секунд, меняя стороны.	Уровень 7-8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Присяд и удары ногой: Опуститесь в присяд так низко, как только можете, на подъёме выполните удар правой ногой. Повторите то же самое с левой стороны, выполняйте 60 секунд меняя стороны.	Уровень 8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Шаги в стороны с махами руками: Шагните вправо и сведите полусогнутые руки над головой. Повернитесь, опустите руки и шагните влево. Меняйте стороны настолько быстро, насколько сможете, поднимая над головой руки, как если бы вы изображали радугу. Повторяйте 60 секунд.	Уровень 8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Махи ногами в стороны с прыжками и махи руками: Опуститесь в присяд, затем на движении вверх выполните мах ногой в сторону, одновременно поднимая и смыкая полусогнутые руки над головой. Снова опуститесь в присяд, опустите руки и повторите с другой ногой. Выполнять 60 секунд.	Уровень 8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, двигайтесь так быстро, как только сможете, по 30 секунд на каждую сторону.	Уровень 8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	«Прыжки через лужи»: Сделайте гигантский шаг вправо, руки расставьте в стороны для равновесия. Шагните в другую сторону, старайтесь делать это настолько быстро, низко и широко, как только сможете. Повторять 60 секунд.	Уровень 8
5 мин	Ходите медленным шагом чтобы остыть	Уровень 4

Время занятий: 23 минуты

2. ИИТ Табата

Табата — отличный выбор, если вам нужно что-то короткое и интенсивное. Это займёт всего 20 минут, а вы сможете активировать все ваши энергетические системы, включая аэробную и анаэробную.

Работая на пределе возможностей в течение коротких временных интервалов, вы вызываете дефицит кислорода, восполняя который ваш организм сжигает больше калорий.

Для Табаты выберите какое-нибудь очень интенсивное упражнение и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд, и затем снова выполняйте это или другое упражнение. Так нужно повторять восемь раз, общая длительность — 4 минуты.

Чтобы облегчить себе задачу, можете воспользоваться таким таймером как Tabata Pro App.

Как и что делать:

Схема состоит их двух чередующихся упражнений, каждое из которых вы делаете 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд.
Чем дальше, тем будет сложнее, так что к концу тренировки напряжение будет накапливаться. Это нормально, но если вы почувствуете, что вам совсем тяжело, делайте периоды отдыха чуть дольше.
Походите или немного помаршируйте на месте между подходами, после тренировки обязательно остыньте и растянитесь.

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка	5
Табата 1
20 сек	Выпад с ударом ногой/10 секунд отдыха: Выполните удар правой ногой, затем отставьте её назад и опуститесь в глубокий выпад, если можете, коснитесь пола.	6
20 сек	Присяд с прыжком/отдых 10 секунд: Поместите руки за голову, опуститесь в присяд как можно ниже. Выпрыгните вверх и мягко снова приземлитесь в присяд.	7
	Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения	7
Отдых 1 минута — Табата 2
20 сек	Бурпи/Отдых 10 секунд: Сядьте и упритесь руками в пол возле ступней. Прыгните или просто отставьте ноги в упор лёжа. Прыгните или просто шагните в предыдущую позицию, встанье и подпрыгните (не обязательно).	8
20 сек	Прыжки со резинкой/Отдых 10 секунд: Возьмите резинку или эспандер, поднимите руки над головой и разведите на расстояние примерно 60 см. В прыжке разведите ноги в стороны шире плеч и одновременно растяните эспандер в стороны на уровне груди.	8
	Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Табата 3
20 сек	Прыжки из выпада/Отдых 10 секунд: Опуститесь в выпад и выпрыгните из этого положения так высоко, как только сможете, приземлитесь тоже в выпад, впереди должна остаться та же нога.	7
20 сек	Прыжки со вскидыванием коленей/Отдых 10 секунд: Прыгайте на месте, вскидывая колени на уровень бёдер.	7
	Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
5 мин	Остыньте и растянитесь	4

Общее время выполнения комплекса — 25 минут

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 40/20

Ещё один способ разнообразить Табату — поменять длительность интервалов. В этой схеме 40/20 вы можете выбрать высокоинтенсивное упражнение, выполнять его 40 секунд а отдыхать 20. Затем или повторяете то же упражнение или меняете его, и так 4 минуты.

В этой тренировке вы, опять таки, чередуете упражнения каждый блок. Это делает её немного более интересной, чем если монотонно делать одно и то же.

Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.

Что делать:

Выполняйте упражнение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
Между блоками активно отдыхайте 1 минуту, если нужно, больше.
Меняйте любые упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт.
Не забудьте напоследок остыть и хорошенько растянуться.

Время	Упражнение/Блок 1	ШВН
5 мин	Разминка в лёгком-среднем темпе	4-5
40 сек	Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите.	7-9
40 сек	Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 2
40 сек	Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди.	7-9
40 сек	Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 3
40 сек	Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх.	7-9
40 сек	Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 4
40 сек	Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд — Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой.	7-9
40 сек	Скалолаз/Отдых 20 секунд — Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
5 мин	Остыньте и растянитесь	3-4

Общее время: 30 минут

4. Круговая интенсивная интервальная тренировка

Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.

Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.

Необходимое оборудование

Различные гантели, гиря (если нет гири, её можно заменить гантелью).

Что делать:

Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
Суть в том, чтобы поддерживать высокий сердечный ритм путём уменьшения времени отдыха, но если вы выдыхаетесь, лучше немного замедлиться.
Выполняйте каждое упражнение 30-60 секунд, завершите тренировку растяжкой.

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка: кардио 4	4
1 мин	Присяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой.	7-9
1 мин	Выпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.	7-9
1 мин	Широкий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные.	7-9
1 мин	Широкий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок.	7-9
1 мин	Присяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны.	7-9
1 мин	Крестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение.	7-9
1 мин	Становая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой.	7-9
1 мин	Удар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны.	7-9
1 мин	Присяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны.	7-9
1 мин	Присяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.	7-9
5 мин	Остыньте и растянитесь	3-4

Общее время тренировки: 20 минут

5. Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Последняя по счёту но не по значению самая простая, для неё вам не потребуется никакого оборудования, так как вы будете использовать только вес собственного тела.

Из-за этого по нагрузке она может быть несколько проще других, так что для того, чтобы сохранять высокий сердечный ритм, придётся работать чуть усерднее. Есть несколько способов этого добиться:

Увеличьте амплитуду движения. Чем она больше, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Скажем, вы выполняете упражнение «Крабы» из списка ниже. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше усилий будете прикладывать.
Добавьте движения руками. Добавьте махи руками: описывайте огромные круги или поднимайте над головой, и любое упражнение станет куда интенсивнее.
Добавьте взрывных движений. Ещё один способ усложнить себе задачу — добавлять в упражнение прыжок. Наприме, если вы делаете удар коленом или скручивания стоя, попробуйте подпрыгивать, это сразу добавит нагрузки.

Как выполнять:

Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
Выполняйте каждое упражнение по 30-60 секунд, можете заменять любые упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения или дискомфорт.
Сделайте один раунд или столько, сколько вам нравится, после чего обязательно остыньте и растянитесь.

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка: кардио	4
1 мин	Бурпи с присядом: Из упора лёжа прыжком перейдите в широкий присяд, руки при этом вытяните вверх. Опустите руки, снова прыжком перейдите в упор лёжа, повторите.	7-8
1 мин	Отжимание с боковой планкой: Примите упор лёжа, опираться можете на носки или на колени, выполните отжимание. На движении вверх поверните корпус вправо и поднимите правую руку вертикально вверх, перейдя в боковую планку. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите для другой стороны.	7-8
1 мин	Отжимания от скамьи сзади с выпрямлением ног: Сядьте спиной к скамье, выполните отжимание. На движении вверх выпрямите правую ногу и вытяните левую руку к её носку. Опуститесь в отжимание и повторите, чередуя стороны.	7-8
1 мин	Вскидывание коленей в планке: Примите упор лёжа, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.	7-8
1 мин	«Крабы»: Положите вес на пол в качестве ориентира, станьте по одну его сторону. Опуститесь в присяд, коснитесь руками пола, затем переместитесь по другую сторону веса и точно так же коснитесь пола.	7-8
1 мин	Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, сосредоточьтесь на работе верхней части тела и пресса.	7-8
1 мин	Сгиб в выпаде: Сделайте выпад вперёд и коснитесь пола пальцами рук. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны, старайтесь двигаться так быстро, как только сможете.	7-8
1 мин	Скручивания стоя: Заведите руки за голову, сместите вес тела на правую ногу. Поднимите левое колено к правой стороне груди и коснитесь его правым локтем. Повторяйте 30 секунд на каждую сторону.	7-8
1 мин	Пластун на месте: Упражнение, аналоничное вскидыванию коленей в планке, только колени нужно подтягивать к локтям по бокам корпуса, а не снизу. Двигайтесь так быстро, как только сможете.	7-8
1 мин	Махи ногами лёжа: Лягте на бок, упритесь в пол локтем и бедром, ноги должны лежать друг на друге. Поднимите с земли бёдра так, чтобы колени продолжали упираться в пол. Теперь Поднимите верхнюю ногу и руку. Опустите, повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.	7-8
5 мин	Остыньте и растянитесь.	7-8

Общее время тренировки: 20 минут

Оцените статью:

Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Что такое интенсивность тренировок — База знаний

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Кто может использовать Виит

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки hiit

Обычным кардио (тренировками, которые умеренно повышают сердечный ритм), нужно заниматься длительное время, чтобы заставить свой организм отрабатывать лишний жир.

В среднем, нужно потратить минут сорок на одно занятие. При этом мышечные волокна тоже будут расти медленно. Мы приучаем своё тело к долговременной работе, при которой большая мышечная масса даже мешает.

Что делают наши друзья-спецназовцы, или пожарные? Им нужно приучить организм делать рывки, выкладываясь в полную силу. Поэтому они тренируются с элементами вышеназванной методы.

Нагрузка во время использования hiit распределяется примерно так:

короткий интервал предельной выкладки, например спринтерский рывок;
втрое больший интервал обычной кардио для восстановления;
снова рывок;
снова кардио.

Рывки могут длиться от нескольких секунд, до нескольких минут. Всё занятие в целом — от четверти часа до получаса. В неделю можно заниматься трижды. Больше не рекомендуется.

Во время «передышек» организм, успевший израсходовать гликоген в рывке, начинает более интенсивно использовать жировые запасы. Получается такой эффект, что мы уже филоним и дышим ровно, а тело продолжает сжигать излишки.

К чему приводят слишком интенсивные тренировки. Что такое желудочно-кишечный синдром

Ученые из Австралии подробно описали желудочно-кишечный синдром, который возникает при слишком больших нагрузках в беге. Как же он развивается? При изнурительных забегах повреждаются стенки слизистой ЖКТ. В итоге происходят так называемые утечки из кишечника в кровоток. Когда бактерии попадают в кровь, они могут вызвать острые болезни, вплоть до заражения крови.

Если вдуматься, то такой эффект вполне объясним. Наш кишечник – место обитания огромного количества микроорганизмов, причем некоторые из них являются токсичными. Ученые выяснили, что в теле здорового человека обитает до 3 кг бактерий! Эта совокупность микробов человека называется микробиотой. Пребывая в своей естественной среде, то есть на стенках кишечника, они не представляют угрозы. Попав же в кровеносную систему, могут быть опасны для здоровья.

К чему еще могут привести слишком интенсивные тренировки? Это мальабсорбция (слабая всасываемость полезных веществ в тонкой кишке), ухудшение моторики кишечника, запоры, диарея.

Для здорового человека большие нагрузки не представляют большой угрозы, тем более что марафон и супермарафон – удел небольшого числа людей. Но если вам поставлен диагноз синдром раздраженного кишечника, то стоит пересмотреть программу тренировок. Особенно, если вы предпочитаете заниматься бегом.

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 4020

Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.

Что делать:

Выполняйте упражнение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
Между блоками активно отдыхайте 1 минуту, если нужно, больше.
Меняйте любые упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт.
Не забудьте напоследок остыть и хорошенько растянуться.

Время	Упражнение/Блок 1	ШВН
5 мин	Разминка в лёгком-среднем темпе	4-5
40 сек	Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите.	7-9
40 сек	Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 2
40 сек	Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди.	7-9
40 сек	Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 3
40 сек	Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх.	7-9
40 сек	Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 4
40 сек	Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд — Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой.	7-9
40 сек	Скалолаз/Отдых 20 секунд — Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
5 мин	Остыньте и растянитесь	3-4

Общее время: 30 минут

Интенсивные тренировки в жаркую погоду вредны

Рикардо Коста утверждает, что высокая температура окружающей среды является дополнительным фактором, который усиливает повреждение слизистой ЖКТ. Для подтверждения своей гипотезы диетолог провел эксперимент, в котором приняло участие 10 человек: 6 мужчин и 4 женщины. Он сделал рандомизированное перекрестное исследование. Это значит, что все участники проходили через одинаковые испытания. Добровольцы поочередно выполняли работу на беговой дорожке в трех температурных режимах: дорожке в трех температурных режимах: умеренном (22,2 градусов Цельсия), теплом градусов Цельсия)температурных режимах: режимах: умеренном (22,2?), теплом (30,4 ?) и горячем (35,3?).

До нагрузки, во время нее и после испытания у всех участников эксперимента брали кровь на анализ. Так определяли, как меняется количество белка I-FABP, связывающего жирные кислоты. Именно по содержанию этого вещества в крови можно понять, есть ли разрушение стенок кишечника. Кроме того, с помощью специального оборудования измерялась температура прямой кишки участников.

В результате ученые выяснили, что уровень белка I-FABP выше всего поднимался (на 454%) во время выполнения упражнения в горячем температурном режиме. На этом же этапе у испытуемых была самой высокой температура прямой кишки. Ученые сделали вывод, что интенсивные тренировки в условиях знойного климата способствуют повреждению слизистой кишечника. Поэтому бегунам, которые выступают на жаре, грозят расстройства пищеварительной системы. Ниже мы расскажем, как можно их избежать.

Как атлету поддержать здоровье кишечника

Биодобавка «Мези-Вит плюс» поможет вам оставаться в тонусе и бороться за спортивные награды. Она производится из корней девясила с помощью уникальной для нашей страны технологии криообработки. Этот способ позволяет донести до потребителя все полезные вещества и свойства растения. Препарат эффективно улучшает секреторную функцию желудка и кишечника. Также он положительно действует на кровообращение в слизистой, что позволит вам пройти через интенсивные тренировки без последствий для здоровья. Отметим и другие ценные свойства добавки: желчегонное, желчеобразующее, антигельминтное, успокаивающее.

Добавим, что клетчатка растения – это натуральный пребиотик, который способствует выводу шлаков и токсинов из организма, снижает уровень холестерина.

При производстве препарата мы использует не экстракт, а все растение целиком. Благодаря этому вы получаете пребиотик – клетчатку и натуральные витамины, содержащиеся в девясиле. С «Мези-Вит Плюс» поддержать здоровье кишечника стало очень просто.

Также в состав биодобавки включен витамин С, обладающий мощным антиоксидантным действием. Это значит, что с данным препаратом восстановление после тренировок будет проходить быстрее. «Мези-Вит Плюс» просто незаменим для всех, кто выбрал путь профессионального спортсмена!

Есть еще одно средство, которое поможет вам сохранить здоровье кишечника. Биодобавка «Сенна Д» создана из порошка листьев сенны и порошка корневищ девясила. Это отличная возможность решить деликатную проблему запоров, знакомую многим спортсменам. Отметим, что препарат хорошо зарекомендовал себя при дисбактериозе, синдроме раздраженной толстой кишки, хроническом колите.

Основы ИИТ

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

Всем ли нужны интенсивные тренировки

Спортивные достижения даются атлетам с огромным трудом. Чаще всего, мы видим лишь светлую сторону этого явления. Борьба за медали нередко приводит к травмам и болезням. Слишком интенсивные тренировки угнетают половую систему, могут нарушать менструальный цикл у женщин.

Стоит также вспомнить про частые перелеты, необходимость адаптироваться к другому климату и питанию. Неудивительно, что в результате такого образа жизни организм преждевременно изнашивается. Исследования Рикардо Коста – еще один козырь для противников профессионального спорта.

В то же время умеренные физические нагрузки способствуют избавлению от многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе язвенной болезни желудка. Если вы не ставите себе заоблачных целей в спорте, то вам необязательно находится в тренажерном зале больше часа. Положительный эффект для здоровья дадут даже короткие занятия. Английский врач Майк Мосли доказал: всего три минуты физкультуры в неделю смогут улучшить физическую форму. И в этом вам помогут короткие, но интенсивные тренировки.

Мы никого не призываем бросать занятия спортом. Карьера атлета дает возможность самореализоваться и воспитывает характер. Стоит ли жертвовать здоровьем ради возможности встать на призовой пьедестал? Пусть каждый решает сам. А мы предлагаем вам воспользоваться натуральными препаратами, чтобы избежать болезней во время тренировок и соревнований.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки теперь по-простому

Мало тренированным людям известно, что когда они уже совсем выдохлись на массовом забеге «Вперёд, к инфаркту!», открывается некое «второе дыхание». Всё просто: мы сперва сожгли весь гликоген, потом организм поднапрягся и подбросил нам сил, начав сжигать жиры.

У тренированного спортсмена на длинные дистанции этот переход осуществляется почти незаметно, тело привыкло работать в подобном режиме.

Принцип Виит — это искусственное введение себя во «второе дыхание». Короткой и интенсивной тренировкой сжигается весь мышечный запас энергии — после чего тело стремится восполнить баланс, сжигая жиры в период покоя. При классическом кардио это невозможно. Жиросожигающий эффект прекращается в момент окончания тренировки.

Вот и всё!

5 способов повысить интенсивность тренировок

Реальные изменения в телосложении приходят лишь тогда, когда вы бросаете вызов собственному телу. Нарастите темпы тренировок для скорейшего достижения прогресса с данными приемами повышения интенсивности!

Вам, возможно, знакомо словосочетание «интенсивность тренировки». Но каково его реальное значение? Для кинезиолога интенсивность является способом определения величины энергетических затрат вашего тела во время выполнения упражнений. Это отношение приложенных усилий к максимальным возможностям. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать различные виды «топлива». Например, высокоинтенсивные упражнения приводят к расходу организмом углеводов, ведь именно они являются источником быстрой энергии. К сожалению, запасы углеводов ограничены и достаточно быстро истощаются, оставляя вас в итоге с пустым баком.

Исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки – действенный способ повысить способность тела полагаться в качестве топлива на имеющиеся жировые запасы, что позволит вам тренироваться дольше и окажет положительное влияние на композицию тела.

Наращивание интенсивности не только помогает сжечь лишние калории, но и бросает вызов кардиоваскулярной и мышечной системам. Необходимость выполнения непривычных заданий в общем приводит к большим положительным изменениям в физической форме и производительности.

Следующие техники повышения интенсивности помогут вам поддерживать высокую мышечную массу и низкий процент жира в организме на протяжении всего года.

1. Используйте большой вес

Количество повторений должно соответствовать целям тренировок. В силовом тренинге сеты состоят из 3-5 повторений. Для укрепления мышц отдавайте предпочтение 8-12 повторениям. Для повышения мышечной выносливости используйте 12-15 повторов. Для эффективного наращивания объема мышц последние несколько повторов делаются на пределе возможностей. На самом деле, усилия, с которыми выполняются упражнения, определяют достаточность нагрузки. Если вы с легкостью делаете 15 повторов, следует взять гантели потяжелее!

Никогда не недооценивайте эффективность работы с тяжелым весом. Если вы не используете вес, который поднимаете с трудом, то вы не напрягаете мышцы достаточно для позитивных изменений. Для поднятия веса задействуется энергия, убедитесь, что ваше тело работает на полную мощность!

2. Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

3. Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием. Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму. Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.

4. Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

5. Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Следующий шаг

Используя методы, повышающие интенсивность тренировок, попробуйте применять их по одному за раз. Например, если вы не пробовали увеличивать время под напряжением в своих сетах, начните с этого. Проверьте, как сказываются на самочувствии продленные повторения, и посмотрите, какого прогресса сможете достичь с этой техникой за 4-6 недель. Сделав это, проверьте, что произойдет, если уменьшить периоды отдыха.

Критически оценивайте свои тренировки и собственное самочувствие. Заметив изменения к лучшему, работайте в том же направлении. Если метод не пришелся вам по душе, смените его. Фитнес индивидуален – пусть ваши тренировки соответствуют вашим потребностям.

Еще интересное по теме:

-6 способов стать чемпионом в спринте

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-16 способов сжигать жир быстрее

-Как быстро набрать массу

-Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительно метаболических тренировок для похудения за счет сжигания жира. Лучшие упражнения и комплексы ВИИТ в домашних условиях

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
Вращение шеи — 1 x 10
Вращение плеч — 1 x 10
Круги руками — 1 x 10
Вращение запястья — 1 x 10
Вращение талией — 1 x 10
Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
Поднятия на носочки — 1 x 10
Боковые выпады — 1 x 10
Бег трусцой на месте — 3 минуты
Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
Повторите то же самое с левой ногой.
Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
То же самое повторите с другой стороны.
Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
Верните свою левую ногу на свое место.
Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
Начните с обычных прыжков.
Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
Сделайте выпад левой ногой.
Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте выпад правой ногой.
Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
Сделайте то же самое для левой руки.
Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

«Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
Задействуйте свой пресс и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

Интенсивная тренировка за 30 минут

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Цена: Бесплатно

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

прыжки через скакалку;
отжимание с касанием локтя коленом;
выпады и приседания с прыжком;
диагональная складка;
подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

высокоинтенсивные интервальные тренировки, интервальный тренинг, для сжигания жира

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT почему в 9 раз большее похудение

Было различие в затратах энергии между группами, поэтому чтобы показать сравнительное похудение относительно затрат энергии, Тремблей написал:

Перевод на русский: объекты не теряли в 9 раз больше жировой прослойки в абсолютном масштабе. Но в 3 раза сильнее похудели? Вы с удовольствием согласитесь с этим, правильно?….

Но есть ещё кое-что. Знаете ли вы, что в этом часто цитируемом исследовании, ни в одной группе не было потеряно большое количество веса? Фактически, если Вы посмотрите на диаграммы, Вы увидите, что группа HIIT потеряла 0.1 кг (63.9 кг прежде, 63.8 кг после). Да, группа HIIT потеряла огромные 100 граммов веса за 15 недель!

И группа РТ потеряла 0.5 килограмма (60.6 кг прежде, 60.1 кг после).

Естественно, нехватка потери веса, в то время, как наблюдалось уменьшение толщины кожной складки, могла просто означать, что состав тела улучшился (увеличилась масса худого тела), но я думаю, что важно подчеркнуть тот факт, что исследование, на основании которого было сделано заявление «в 9 раз большее похудение», не привело ни к КАКОЙ существенной потере веса за 15 недель. Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:

Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:

Или наоборот:

Имейте в виду, ЭТО — ТО ЖЕ САМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ, КОТОРОЕ, КАК ЧАЩЕ ВСЕГО УКАЗЫВАЮТ, ПОДДЕРЖИВАЕТ HIIT!

Если бы я сказал, что равномерое кардио приводит к потерям веса в 5 раз большим, то я говорил бы правду, не так ли? (100 граммов потерянного веса против 500 граммов?), Конечно, я ввёл бы Вас в заблуждение, потому что потеря веса была очень не существенной в любой группе и потому что метод интервалов ОЧЕНЬ эффективен. Я просто немного пошутил, чтобы подчеркнуть: будьте осторожны со статистикой. Я много раз наблюдал статистическую манипуляцию, используемую много раз в других контекстах, чтобы обмануть ничего не подозревающих потребителей.

Например, рекламные объявления для популярного средства для похудения утверждают, что использование их добавок привело к ускорению похудения в два раза, основываясь на научном исследовании. Утверждение было верно. Конечно, в объявлении, они забыли сказать Вам, что после шести месяцев, контрольная группа не потеряла никакого веса, в то время как группа, принимающая добавки, потеряла только 1.0 килограмм. Кричите ура! ОДИН КИЛОГРАММ потери веса после шести месяцев потребления этого «чудодейственного средства для похудения!».

Но я отклонился …

Советы по безопасному голоданию и упражнениям очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.

Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок

Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером. Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо — это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи.
Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой. Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать). опубликовано econet.ru

Виды ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

Протокол Табата

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек

В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
Второй этап: 10 минут интенсивного бега
Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Что такое интервальная тренировка

Это не так сложно выглядит как звучит, поверьте. Интервальная тренировка предполагает взрывную интенсивную активность, чередующуюся с периодами низкоинтенсивной нагрузки.

Например, если вы предпочитаете ходьбу – то есть вы не в очень хорошей спортивной форме – вам следует включать в повседневную ходьбу периоды бега. Если вы тучный человек, то вам следует чередовать быструю ходьбу с медленной. Если вы просто гуляете по своему району или по своей улице, используйте фонари, парковки или перекрестки как ориентиры между интервалами.

Чем полезна интервальная тренировка?

Не важно – новичок вы или опытный спортсмен – интервальная тренировка поможет вам повысить интенсивность ваших повседневных занятий. Подумайте о преимуществах:

Вы сожжете больше калорий. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сожжете – даже если вы увеличиваете интенсивность всего на пару минут.
Вы улучшите свои аэробные показатели. Поскольку деятельность вашей сердечно – сосудистой системы улучшается, вы с легкостью сможете повышать интенсивность занятий. Как только вы закончите свою привычную часовую тренировку за 45 минут, вы запросто сможете с той же интенсивностью возвращаться к привычному часу – только при этом вы сожжете уже намного больше калорий.
Вы не будете скучать. Интенсивные интервалы в тренировках помогут вам разнообразить скучные однообразные упражнения.
Вам не понадобится специальное оборудование. Достаточно просто модифицировать имеющуюся систему упражнений.

Принципы интервальной тренировки одинаковы для всех?

Да – но интервальные тренировки можно раскладывать на несколько уровней. Если вы просто хотите немного разнообразить ваши занятия, вы просто можете интервально продлить время этапов тренировки или увеличить скорость ориентируясь на свое самочувствие после тренировки в течение дня.

После разминки увеличьте интенсивность своего упражнения на 30 секунд, затем, вернитесь к изначальному уровню интенсивности. Следующие взрыв активности может длиться 2-3 минуты.

Если вы движетесь к какой-то определенной цели, то вам просто необходим научный подход. Персональный тренер или любой другой эксперт поможет вам определить точное время и интенсивность занятий и конкретно интервалов. Эти расчеты будут базироваться на ваших сердечных ритмах, потенциальных возможностях ваших легких (ведь им необходимо доставлять воздух к мускулатуре) и на многих других факторах.

Есть ли у интервальных тренировок отрицательные стороны?

Интервальные тренировки подходят не всем. Если вы страдаете от хронических сердечных заболеваний или занимаетесь нерегулярно, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к занятиям. Однако, последние исследования показали, что грамотно спланированные интервальные тренировки могут помочь даже тем, у кого есть проблемы с сердцем или артериальным давлением.

Также, стоит помнить о том, что всегда существует риск травм. Если вы начнете резко повышать интенсивность тренировки в тот момент, когда ваше тело еще не будет к этому готово, вы запросто сможете повредить и мускулатуру, и суставы. Начинайте постепенно. Добавьте всего пару интервалов в первую тренировку. Если вы ощущаете боль и дискомфорт, снизьте интенсивность. Как только ваше тело привыкнет к этому уровню интенсивности, поставьте его перед новым испытанием. Вы будете поражены полученными результатами.

По материалам: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

Что такое интервальные тренировки

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

Правила интервальной тренировки

Перед занятием обязательно разомнитесь, сделайте несколько упражнений, и например, 5 минут занимайтесь спортивной ходьбой на беговой дорожке. Без разминки начинать такую тренировку категорически запрещено.

Интервалы.

Начинать лучше с более легкого варианта интервальной тренировки, с равными временными промежутками щадящих и усиленных интервалов, при этом разница по нагрузке не должна быть кардинальной.

Для того, что бы выбрать оптимальный режим тренировки ориентируйтесь по своему пульсу. Если в период отдыха он не успевает снизиться до 100-105 ударов в минуту, значит сокращайте интервал усиленных упражнений или снижайте нагрузку, которую вы выполняете в это время.

Действуйте деликатно и повышайте планку очень медленно. В противном случае ваше тело может просто не справиться.

Не злоупотребляйте количеством повторов в первое время. Для начала идеально подойдет вариант тренировки с шестью интервалами отдыха и таким же количество периодов нагрузки.

Разные виды упражнений.

Интервальная тренировка может быть однообразной, когда вы, например, на протяжении всего занятия чередуете скоростной бег со спортивной ходьбой.

Но возможны и другие варианты, при которых вы сочетаете, допустим, силовые и кардио-упражнения. В этом случае вы можете выполнить несколько повторов на беговой дорожке, а затем начать делать по этой же схеме отжимания, по пять в период отдыха, и по 20 в интервале усиленной работы.

Главный принцип данной тренировки заключается в смене режимов интенсивности, а вот сами упражнения могут быть любыми, начиная от силовых, и заканчивая прыжками на скакалке и плаванием.

Индивидуальный подход.

Разрабатывая свою программу тренировок, ориентируйтесь на свои данные и на то в какой форме находитесь. В период интенсивной нагрузки вы должны работать на пределе своих возможностей, но не переступая через эту грань. Помните ваша задача стать более здоровым и сбросить лишние килограммы, а не загонять себя на тренажерах…

Поэтому, не смотрите по сторонам и не старайтесь копировать чужие схемы тренировок. Адекватно оценивайте свои возможности, и работайте с тем, что имеете. Если вы заставите себя регулярно заниматься, то со временем и сами не заметите, как в несколько раз увеличите нагрузку.

Идеальным вариантом будет, если вы потратитесь на консультацию профессионального фитнесс-тренера, который, оценив вашу физическую форму, составит для вас оптимальный график тренировок.

Окончание тренировки.

Интервальное занятие обязательно должно заканчиваться периодом отдыха, причем увеличенным в пять раз. То есть, если вы занимались по принципу минута через минуту, то последний «заход» должен длиться минимум пять минут. Это даст вашему организму возможность плавно выйти из стрессового режима тренировки, «остыть» и прийти в норму.

Периодичность.

Интервальные тренировки «не прощают» лени и простоев. Если вы начали заниматься, то это необходимо делать регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае ваш организм просто отвыкнет от нагрузки и уже не сможет справляться с ней в полном объеме.

Такие занятия нельзя бросить на пару месяцев, а затем прийти и выполнить свой стандартный комплекс упражнений. Вы просто не справитесь с нагрузкой, и, возможно, причините вред своему здоровью.

Если вы все же решитесь начать заниматься по такой системе, то вам необходимо соблюдать предельную осторожность и не допустить перегрузки организма. Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Помните, что главное – это здоровье, а не скорость сжигания жировых отложений. И тренировки в первую очередь, должны быть безопасными, и только потом – эффективными.

Как работает ВИИТ

Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток. Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы. Такая тренировка проходит в аэробном режиме. Дело в том, что после окончания аэробной сессии, пульс снижается и организм перестает расходовать энергию. Жиросжигающий эффект заканчивается.

Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки. Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов. Тренировка в анаэробном режиме оказывает не меньше пользы на жиросжигание, чем аэробная сессия. К тому же, мы не даем отдыха нашему организму, а значит, поддерживаем пульс на высоком уровне и сжигаем жиры во время всей тренировки, в аэробном и анаэробном режиме одинаково.

В результате ВИИТ мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.

Используйте интервальный тренинг HIIT, чтобы запустить свой метаболизм

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тренинг с высокоинтенсивными интервалами имеет много преимуществ по сравнению с кардио тренировками

Самое важное из них — это количество гормона роста, которое вырабатывает ваше тело во время упражнений. От количества вырабатываемого гормона зависит количество жира, которое вы сможете сжечь

Одно из лучших условий для избавления от жира — периодичность.

Ниже описан мой собственный высокоинтенсивный интервальный тренинг. Ключ к увеличению эффективности упражнений заключается в уровне интенсивности, отсюда и название тренинга! Если вы будете выполнять упражнения с той же интенсивностью, что и другие тренировки для сжигания жира, вы не получите желаемых результатов. Итак.

Сядьте на велотренажер и крутите педали 3-5 минут, чтобы разогреться. Уровень интенсивности = 1 из 10.
Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 6 из 10.
Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 2 из 10.
Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 7 из 10.
Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 3 из 10.

Продолжайте с той же прогрессией в течение 10-15 минут. Это первая тренировка. Затем по мере продвижения вы можете увеличить время до 20-30 минут.

Когда вы доберетесь до уровня 3 из 10 в «легком» интервале, не увеличивайте интенсивность. Вы должны повышать ее в «тяжелых» интервалах пока не достигнете уровня 9-10.

«Это одно из самых эффективных упражнений в высокоинтенсивном интервальном тренинге, которое при соблюдении должного темпа поможет вам избавиться от жира».

Положительные эффекты даже после тренинга

После тренинга, пока ваше тело восстанавливается, вы будете испытывать то, что называют избыточным потреблением кислорода. Это значит, что телу он по-прежнему нужен в больших количествах. На этом этапе восстановления, тело использует оставшийся кислород, чтобы преобразовать углеводы в энергию, то есть оно продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Хотя я действительно люблю такие упражнения и думаю, что они лучше всего подходят для сжигания жира, этот тренинг не единственный выход. Есть еще аэробные и анаэробные упражнения, которые имеют как положительные, так и отрицательные стороны. Я рекомендую попробовать оба варианта.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

Вперед Тренировка по методу обратной пирамиды
Назад 10 недельная программа на массу

жим лежа нормативы
гакк машина
наклоны со штангой стоя
тяги гантелей в наклоне
техника отжиманий от пола

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Что такое интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

Для мужчин: 208 — 0,7*возраст в годах.
Для женщин: 206 — 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС — это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет — слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Интервальный тренинг

Суть интервальных тренировок заключается в изменении интенсивности нагрузок. Например, за полчаса интервального тренинга можно выложиться и сжечь жир так эффективно, что у вас появится интерес к данному типу тренировок.

Как выполнять интервалы?

Интервалы можно выполнять различными способами. Можно использовать только одно упражнение, например ходьбу, на протяжении которого вы будете то ускоряться, то замедляться. Я уже писал, что это суть интервалов. Сегодня мы будем рассматривать интервальные нагрузки, используя в качестве примера получасовой комплекс, состоящий из трех видов непрерывных аэробных нагрузок – степпера, эллиптического тренажера и ходьбы.

1. Интервальная тренировка на степпере

https://youtube.com/watch?v=5iNZmcseEn4

Легкая ходьба для разогрева – 5 мин
Интенсивная ходьба – 20 сек
Снижение скорости – 40 сек
Интенсивная ходьба – 20 сек
Снижение скорости – 40 сек
Интенсивная ходьба – 20 сек
Снижение скорости – 40 сек
Интенсивная ходьба – 20 сек
Снижение скорости – 40 сек
Интенсивная ходьба – 20 сек
Снижение скорости – 40 сек

Итого: 10 минут ходьбы на степпере. Далее без паузы переходим к эллипсоиду.

https://youtube.com/watch?v=bOU6DjjmPh0

Восстанавливаемся после ходьбы на степпере – 3 мин спокойной работы на эллиптическом тренажере
Бег в среднем темпе – 30 сек
Быстрый бег – 20 сек
Интенсивный бег – 10 сек
Бег в среднем темпе – 30 сек
Быстрый бег – 20 сек
Интенсивный бег – 10 сек
Бег в среднем темпе – 30 сек
Быстрый бег – 20 сек
Интенсивный бег – 10 сек
Бег в среднем темпе – 30 сек
Быстрый бег – 20 сек
Интенсивный бег – 10 сек
Бег в среднем темпе – 30 сек
Быстрый бег – 20 сек
Интенсивный бег – 10 сек
Заканчиваем 2-х минутной спокойной ходьбой

Итого: 10 минут работы на эллипсоиде. Далее без паузы переходим к ходьбе.

https://youtube.com/watch?v=W01WMCrLD4A

Ходьба со скоростью 5 км/ч в течение 1 мин (далее меняется только угол наклона дорожки)
Увеличиваем угол дорожки до 5 градусов – 1 мин
Увеличиваем угол до 8°– 1 мин
Увеличиваем угол до 10°– 1 мин
Увеличиваем угол до 15°– 1 мин
Уменьшаем угол до 10°– 1 мин
Уменьшаем угол до 8°– 1 мин
Уменьшаем угол до 5°– 1 мин
Ходьба со скоростью 3 км/ч в течение 2 мин (уже на горизонтальной дорожке).

Итого: 10 минут ходьбы

Общее время 30 минут

Вот такая получилась тривиальная программа интервальной План тренировок для женщин, рассчитанная на полчаса вашего драгоценного времени. Разнообразие, эффективность и экономия времени в одном флаконе. Имейте в виду, что для новичков данная программа может оказаться весьма сложной. Рассчитывайте силы, исходя из вашей физической подготовки и, конечно, заранее проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.

Упражнение гиперэкстензия

Эффективные упражнения для женщин

Упражнение на ягодицы для женщин

Отказ от углеводов. Да или нет?

Как накачать мышцы шеи?

Как уменьшить боль в мышцах

Что такое интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Принципы интервальных тренировок

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)	Упражнения	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

3. Необычная круговая силовая тренировка

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Основы ИИТ

ИИТ: меры предосторожности

1. ИИТ с малой нагрузкой для новичков

Необходимое оснащение

Схема занятий:

2. ИИТ Табата

Как и что делать:

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 40/20

Что делать:

4. Круговая интенсивная интервальная тренировка

Необходимое оборудование

Что делать:

5. Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Как выполнять:

Что такое интенсивность тренировок — База знаний

Кто может использовать Виит

Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки hiit

К чему приводят слишком интенсивные тренировки. Что такое желудочно-кишечный синдром

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 4020

Что делать:

Интенсивные тренировки в жаркую погоду вредны

Как атлету поддержать здоровье кишечника

Основы ИИТ

Всем ли нужны интенсивные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки теперь по-простому

5 способов повысить интенсивность тренировок

1. Используйте большой вес

2. Увеличивайте продолжительность нагрузок

3. Сократите периоды отдыха

4. Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

5. Способ мышления

Следующий шаг

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Берпи

Высокое поднятие колен

Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Джампинг Джек

Альпинисты

Прыжки на скакалке

Метаболическая тренировка. Круг 3

Отжимания

Выпады в ходьбе с гирей

Взрывные выпады

Цикл 2

Круг 1

Спринт на беговой дорожке в наклоне

Тяга гантели в упоре лежа

Русский твист

HIIT Круг 2

Подтягивания на TRX

«Путешествующий» присед с гирей

Боковая складка

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

Интенсивная тренировка за 30 минут

Что понадобится

Как тренироваться

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Отжимания с касанием локтя коленом

Выпады и приседания с прыжком

Диагональная складка

Подъём ног и рук в планке

Читайте также 🧐

высокоинтенсивные интервальные тренировки, интервальный тренинг, для сжигания жира