Фастинг и схема периодического голодания 16/8
В этой статье мы решили наглядно показать Вам как действует фастинг и схемы периодического голодания 16/8 на сжигание лишнего и ненавистного жира, особенно для женщин в области живота. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Именно поэтому в данной статье про интервальное голодание так много наглядных схем. Так Вы сможете получить визуальное представление о том, как даже небольшое регулярное периодическое голодание запускает долгожданный процесс сжигания жира.
Почему Вам не удавалось сделать это раньше, на диетах? Да потому что не надо ждать, а надо правильно организовать и активировать то, что и так заложено в организме. Если же Вы занимаетесь в фитнес-клубе, но никак не можете достигнуть желаемого результата, прочитать статью просто обязательно. Ученые объяснят Вам, что нужно делать для того чтобы килограммы побежали резко вниз, пока Вы усердно трудитесь на беговой дорожке.
Периодическое голодание и сжигание жира
Пожалуй, самой распространенной причиной, по которой люди в первую очередь выбирают краткосрочное периодическое голодание, является стремление уменьшить вес и жировую прослойку. В связи с тем, что в мире ширится эпидемия ожирения, был проведен масштабный поиск эффективного инструмента коррекции питания для снижения веса и жировых отложений.
В отличие от множества всевозможных диет, интервальное голодание не только способствует безопасному и эффективному сжиганию жира, но и полностью органично жизненному циклу человека и протекающим в организме естественным процессам переваривания пищи, а также подкреплено целой совокупностью научных исследований.
То есть так называемое циклическое, интервальное, периодическое или интермиттент-фастинг (все это синонимы) голодание эффективно, полезно, всесторонне исследовано, а потому безопасно.
Повсеместный (во всех странах Запада!) рост числа полных людей свидетельствует о крайней необходимости нового, действенного способа похудения, который обеспечит:
- Предотвращение набора килограммов.
- Стабильное уменьшение массы тела и жировых тканей.
- При достижении здорового веса его поддержание.
В Соединенных Штатах Америки, Великобритании и многих других развитых странах суммарно более половины населения страдает от избыточного веса или ожирения. Если бы многочисленные диеты, столь распространенные в западном мире, работали, вряд ли цифры из статистики случаев ожирения быль столь ужасающими.
Пришедшее на смену диетам периодическое голодание (более известное в странах Запада как фастинг) стало ответом ученых (в том числе Нобелевского лауреата в сфере медицины и физиологии Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) из Токийского университета), а также увлеченных биохакингом исследователей из Силиконовой долины (США) на псевдонаучные способы похудеть.
Биохакинг – это целое направление, в основе которого лежат попытки увеличить внутренние ресурсы организма, пробудить к жизни скрытые резервы и…продлить тем самым как саму жизнь, так и ее качество.
Как это все связано? Напрямую! Тот же Ёсинори Осуми доказал, что именно циклическое голодание задействует и активизирует все процессы в организме на клеточном уровне.
Напомним, что, когда телу требуется энергия, первым её источником выступает доступный в крови сахар и запасы гликогена. В среднем на усвоение и использование всего сахара из кровяного потока и резерва гликогена уходит около 8-12 часов после приема пищи. Затем, когда растрачены эти ресурсы, активируется механизм сжигания жира. Это означает, что доступ к жировым запасам и последующее получение из них энергии возможно не ранее 8-12 часов после еды, то есть в результате периодического голодания.
Рисунок 3.1 Порядок расходования энергии
Диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский отмечает:
Практикуя краткосрочное интервальное голодание, Вы превращаете свое тело в эффективную машину для сжигания жира и, тем самым, избавляетесь от тяги к нездоровой пище и углеводам, ну и, разумеется, от лишних килограммов! Это происходит потому, что тело становится способно черпать силы из накопленного жира и не зависит от мгновенно расходуемого ресурса.
Жир–это, по сути, топливо, которое горит медленно, что позволяет поддерживать высокий уровень энергии без последующего резкого спада,наступающего после утилизации сахаров. Несколько часов без еды — вполне посильная задача. Питание по такому графику не требует ни чрезвычайной силы воли, ни высочайшего уровня самодисциплины. И, как следствие, поддержание желаемой массы тела в норме не составляет большого труда.
Периодическое голодание гораздо проще жесткой диеты в моральном, психологическом плане. При этом в разрешенные часы Вы можете есть все без ограничений, не набирая вес.
Это утверждение российского ученого наглядно иллюстрируют данные зарубежных изданий. Например, в одной из публикаций на тему здорового образа жизни и периодического голодания авторитетное издание NewYorkTimes сообщило о 38-ми недельном исследовании, данные которого были опубликованы в научном журнале CellMetabolism.
Да-да, опять мышки! В ходе исследования были проанализированы результаты воздействия различных схем питания на здоровье мышей. Одной половине мышей разрешили есть в любое время, другая же половина имела ограниченный по длительности доступ к пище, то есть испытывала не что иное, как интервальное голодание.
По прошествии 38 недель у мышей, которые ели по желанию и когда угодно, было отмечено развитие ожирения и нарушение обмена веществ. Здоровье мышей, которые питались исключительно в течение определенного отрезка времени, не ухудшилось, а сами они не прибавили в весе. Стоит отметить, что обе группы потребляли равные объемы корма и калорий. Собственно, эта «мышиная диета» подтверждает результаты, которых достигают люди, питающиеся, например, по системе «диета 16 на 8», которая есть ни что иное как одна из разновидностей фастинга.
Краткосрочное периодическое голодание предотвращает развитие ожирения как такового. Это утверждение верно и при отсутствии каких бы то ни было ограничений калорий. Следовательно, мыши,питаясь любым кормом в пределах временного окна на протяжении всей жизни (то есть по схеме циклического голодания), не накапливали бы лишний жир. Точно такие же результаты были собраны после испытаний с людьми.
Рисунок 3.2 Предотвращение ожирения
Полученный эффект сохранился даже тогда, когда группе мышей, питающейся по графику, разрешили нарушать режим в выходные дни и есть в любое время по желанию! Как видим, благоприятное воздействие периодического голодания не ухудшилось, что особенно актуально для современного образа жизни. Не стоит забывать, что многим людям необходима разрядка после рабочей недели в виде «свободного дня», похода в ресторан и, эпизодически, алкоголя. Иными словами, практикуя периодическое голодание, уж простите за каламбур, даже
Рисунок 3.3 Воздействие «свободных дней»
В заключение исследователи также проверили способность периодического голодания оказывать терапевтическое воздействие на тех, кто уже страдает ожирением. Сейчас лечение ожирения весьма ограничено. В большинстве случаев достигается лишь незначительное улучшение. В результате исследования было сделано поразительное открытие.
Интервальное голодание не только предотвращает ожирение, но и оборачивает вспять его губительные последствия, вызванные продолжительным нездоровым питанием. У мышей с избыточным весом, диабетом II типа, ожирением печени и высоким уровнем холестерина периодическое голодание остановило и отменило дальнейшие нарушения метаболизма.
Рисунок 3.4 Отмена метаболического расстройства 
Те, кто питаются небольшими порциями в течение дня, непрерывно поддерживают уровень сахара в крови и запасы гликогена, что не дает телу перейти в режим сжигания жира. Причина, по которой многие тщетно борются с лишним весом, состоит в том, что они практически не расстаются с едой, пребывая, таким образом, в режиме постоянного «застолья». Их тела настраиваются только на сжигание сахара как основного типа топлива, что, в свою очередь, снижает уровень энзимов, которые расщепляют и преобразовывают накопленный жир.
И наоборот, когда после приема пищи прошло от восьми до двенадцати часов голодного состояния,тело уже не может использовать еду в качестве источника энергии. Оно прибегает к энергетическому ресурсу имеющегося жира, потому что после голодания (например, в течение 16 часов) уже отсутствует доступная глюкоза в потоке крови или гликоген в мышцах и печени. Умеренное потребление любой пищи в течение последующих 8 часов не мешает запущенному механизму сжигания жира.
Периодическое, сбалансированное по времени, голодание обеспечивает вхождение тела в режим сжигания жира, что редко происходит при традиционной диете. Не думайте, это не призыв отказаться от здоровой еды, так как на поверку: «мы – то, что мы едим», но лишь констатация того, что сжигать жир возможно, не меняя ничего, кроме времени приема пищи.
Главный врач клиники снижения веса «Тюрьма для жира», диетолог и специалист по спортивной медицине Андрей Князьков проводит параллель между фастингом и физической активностью:
Интервальное голодание или, как говорят наши американские коллеги, фастинг – это самый действенный способ перевода тела в режим расходования жировых отложений. Этот же принцип действует во время тренировок. А если совместить периодическое голодание и занятия спортом?
В результате физической нагрузки после 8-16 часов без еды жировая ткань существенно уменьшается. Лишенный глюкозы и гликогена организм вынужден адаптироваться и задействовать в качестве энергоресурса собственный жир. И так как активная работа мышц требует большей интенсивности метаболических процессов по сравнению с обычными нагрузками, то и жировой слой становится тоньше.
Следовательно, такая тренировка дает результат, который впечатляет количеством сожженного жира! Если Вы занимаетесь каким-либо спортом и при этом питаетесь по системе периодического голодания, поставленная цель будет достигнута быстрее.
Рисунок 3.5 Тренировка в состоянии периодического голодания 
Еще одна причина (хотя и необязательная) действенности интервального голодания при похудении состоит в том, что таким образом проще потреблять меньше калорий. С точки зрения снижения веса периодическое голодание оказалось чрезвычайно результативным способом избавления от нежелательных килограммов.
Если, например, не завтракать каждый день, а есть только между 12-ю дня и 20-ю часами вечера, то, по сути,— это пропуск полноценного приема пищи.При условии отсутствия полной компенсации общего дневного объема большим количеством пищи в течение предназначенного для еды отрезка времени, число потребленных калорий при периодическом голодании будет меньше. Считать их нет необходимости, так как, пропуская прием пищи, меньше есть значительно легче. Это удобный способ ограничить количество калорий, не стараясь целенаправленно съесть меньше. Циклическое голодание в этом плане очень подходит тем, кто не любит считать калории, сверяясь перед каждым приемом пищи с программой-калоризатором в мобильном приложении.
Кроме того, потери мышечной ткани входе периодического голодания ниже по сравнению с результатами традиционных методов похудения, например, постоянного контроля калорий. Одним из недостатков последнего выступает пробуждаемое им стремление тела также сжигать и мышечную массу. А ведь большинству людей необходимо убрать только жировой излишек. Согласно исследованию,опубликованному в журнале ObesityReviews, интервальное голодание, сравнительно с обычными методами снижения веса, приводит к гораздо меньшей атрофии мускулатуры,что дает фастингу недосягаемое преимущество в сохранении мышечной массы тела.
Рисунок 3.6 Периодическое голодание и снижение мышечной массы
При снижении веса посредством уменьшения количества потребляемых калорий (постоянный контроль калорий), примерно 75% от потерянной массы составляет жировая ткань и 25% — без жировая(или мышцы).
Рисунок 3.7 Постоянный контроль калорий и снижение мышечной массы
Периодическое голодание ведет к ощутимо меньшей доле потери мышечной массы. В среднем около 90% сброшенного веса—это жировая ткань, и только 10%— мышечная. Колоссальная разница!
Сравните: 25% сниженной мышечной массы при стандартной диете с постоянным подсчетом калорий и всего 10% в результате циклического голодания.
Рисунок 3.7 Интервальное голодание и снижение мышечной массы
Количество мышечной или безжировой массы в организме — главный показатель скорости основного обмена. Скорость основного обмена (СОО) — это количество энергии, расходуемой телом в состоянии покоя. Другими словами, количество калорий, сжигаемых телом без выполнения каких-либо физических нагрузок.
Чем больше мышц, тем выше метаболизм. Чем больше снижение мышечной массы, тем ниже метаболизм. Нельзя отрицать убедительность этого доказательства в пользу способности периодического голодания сохранять больше мышечной массы по сравнению с обычным ограничением калорий. Когда мышечной массы большее, тело выглядит красивее и метаболизм ускоряется. А чем быстрее обмен веществ, тем охотнее Вы будете поддерживать состояние сжигания жира.Все взаимосвязано!
Рассматривая применение диет, целесообразно выбирать те, которые позволяют максимально сохранить мышечную массу и в итоге получить более высокий метаболизм и улучшенные физические данные.Нельзя недооценивать эти показатели, и диета 16 на 8 – один из лучших вариантов.
С интервальным голоданием и программой тренировок у Вас появляется возможность буквально отсечь ненужные жиры. Вы сможете поддерживать значение мышечной массы на пике, а жировую ткань стабильно и предельно снижать.
При периодическом голодании масштабное сжигание жира в организме происходит несколькими способами. Под его действием тело активно расходует свои жировые запасы. Еще такому процессу способствует измененная активность гормонов. Инсулин —гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, когда мы едим. Во время циклического голодания уровень инсулина существенно снижается, что упрощает течение жиросжигания. Также уровень гормона роста стремительно поднимается, способствуя похудению и формированию мышц.Более того, организм реагирует увеличением значения норэпинефрина (норадреналина).
При периодическом голодании нервная система направляет норэпинефрин к жировым клеткам, которые под действием гормона распадаются на свободные жирные кислоты. Именно они, сгорая, высвобождают энергию, когда Вы голодаете. Совокупность таких гормональных преобразований и способствуют понижению массы тела и объема живота.
Рисунок 3.8 Периодическое голодание и гормональные изменения 
Выводы
Вывод очевиден. Периодическое голодание ведет к внушительному сокращению жировой ткани. Эффективности этого процесса, наряду с ускорением метаболизма, также содействует снижение уровня инсулина и увеличение значений гормона роста и норэпинефрина (норадреналина).
Наблюдающиеся в организме физиологические изменения направлены в основном на облегчение хода жиросжигания. При этом преимущества далеко не исчерпываются потерей килограммов и уходом жировых запасов. Его многочисленные плюсы распространяются на состояние обмена веществ, иммунную систему, микробиом кишечника и продолжительность жизни. Не случайно самые передовые ученые и наиболее продвинутые сторонники здорового образа жизни активно практикуют фастинг как основу долголетия.
Добавь на стену!
Интервальное голодание 16/8 | Эффективно ли для похудения?
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
- Контейнеры для еды
- Нижнее белье и носки
- Аксессуары для спортзала
- Аксессуары для лифтинга
- Оборудование для тренировок
- Витамины
польза и вред, правила и результаты
Одним из действенных способов похудения считается интервальное голодание. Эта система питания состоит из двух периодов: пищевое окно и голодание. Продолжительность интервалов бывает разной 4/20, 10/14, 16/8, 24/24. Оптимальным считается интервальное голодание 16/8. Этот метод по соотношению эффективности и комфорта отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и при этом сохранить мышечную массу.
Что такое интервальное голодание и его особенности
Интервальное голодание (Intermittent fasting) такое название дали диетологи системе периодического нахождения без еды в течение нескольких часов в зависимости от выбранной схемы.
Голодание с пользой
Популярным это движение стало благодаря исследованиям японского ученого-биолога Есинори Осуми. Он изучил аутофагию (в переводе с греческого «самопоедание») — процесс избавления от всех, выполнивших свою роль, дефектных клеток организма. Это избавление проходит чаще всего в случае голодания, физических упражнений, ограничения углеводов. Когда клетке не хватает энергии, она затрачивает ее путем самообновления и регенерации. Таким образом это позволит организму избавиться от ненужных шлаков, замедлить старение. За исследования в данной области ученый получил Нобелевскую премию в 2016 году.
Принцип периодического голодания довольно простой и состоит из двух временных периодов: голода и пищевого окна.
В понятие «пищевое окно» входит промежуток времени, при котором нужно включить суточную норму калорий. Это может быть дефицит для похудения или профицит для набора мышечной массы. Распределить порции можно по желанию: 2-3 больших или несколько маленьких.
Обратите внимание! В период голода разрешается только употребление жидкости. Такой способ позволит организму лучше адаптироваться к временному голоду.
Существует несколько вариантов использования голодания:
- 16/8 классический вариант. В этом случае голодание длится 16 часов, оставшиеся 8 часов распределяется питание. Например, первые приемы пищи происходят в промежутке между 13:00 и 20:00. Эта схема исключает стандартный завтрак.
- 10/14 умеренный вариант. 14 часов голода и 10 часов приема пищи. Схема считается самой простой и щадящей. Диетологи советуют начать голодать именно с этого варианта, после переходить на более сложные.
- 24/24 это суточное голодание между приемами пищи. Удобство схемы заключается в отсутствии подсчета калорий. Питание происходит ежедневно, но только один раз.
- 4/20 питание в течение 4 часов и 20 часов голодовки. Например, приемы пищи происходят между 13 и 17 часами дня. Это может быть один большой прием пищи или несколько небольших.
Важно! Прежде чем испробовать на себе любую из схем интервального голодания, необходимо проконсультироваться с врачом. Имеются противопоказания.
Циклическое голодание для женщин и мужчин
Мужчинам и женщинам рекомендуется сочетать голодание с кардио и силовыми тренировками. Проводимые исследования показали, что упражнения, выполняемые на голодный желудок, приводят к сжиганию подкожного жира и качественному набору мышечной массы. Важно соблюдать баланс в чередовании периодов голодовок и нормального питания.
Помимо преимуществ исследования выявили и некоторые недостатки системы голодания. В частности исследовали периодическое голодание 16/8, после применения которого происходили гормональные изменения и сбои.
Обратите внимание! У мужчин — это снижение продуктивности половых гормонов, общей энергии и жизнерадостности. Восстановление происходило после увеличения калорийности в питании.
Женская гормональная система более чувствительна к изменениям в питании. В первую очередь, это сказывается на менструальном цикле. Исследования показали, что для женщин сочетание интервального голодания 16/8 с усиленными тренировками привели к резкому снижению уровней кортизола, прогестерона, эстрогена. Причиной является защитная функция организма для сохранения энергии при возможной беременности. Поэтому, интервальное голодание запрещено беременным и кормящим женщинам.
Обратите внимание! Для нормального функционирования гормонов совмещать периодическое голодание с питанием по системе 16/8 рекомендуется постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю.
Особенности интервального голодания 16/8
В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока
Впервые систему частичного голодания 16/8 предложил Мартин Берхан известный в США персональный тренер, спортсмен и журналист. Принципы программы подразумевают цикличное совмещение 16 часов голода и 8 часов сбалансированного питания. С одной стороны, в короткий период времени организм получает все необходимые вещества для стабильной работы органов. С другой, когда наступает цикл голода, ускоряется метаболизм, выводятся шлаки, запускается процесс аутофагии.
Правила голодания 16/8:
- Питание должно осуществляться в строго отведенные восемь часов.
- Количество приемов не ограничено, может быть в виде небольших перекусов или одного-двух больших.
- После тренировок прием пищи должен быть самым объемным.
- В дни отдыха продукты должны быть низкоуглеводными, в дни тренировок высокобелковое питание.
- В период голода допускаются вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока.
- Для поддержания здоровья рекомендуется прием аминокислот.
Польза
Плюсы 16-часового голодания очевидны не только для похудения. При дефиците калорий из-за недостатка энергии организм более эффективно использует внутренние ресурсы.
Обратите внимание! Низкий уровень глюкозы в крови вынуждает тело сжигать жировые запасы, усиленно вырабатывать гормон роста.
При правильном подходе система позволит:
- избавиться от лишнего веса;
- нарастить мышцы;
- в большинстве случаев избавиться от зависимостей;
- укрепить иммунитет;
- нормализовать пищеварение;
- снизить холестерин и уровень сахара в крови.
Вред
Обратите внимание! Для женщин и мужчин голодание 16/8 может иметь минусы. Побочные эффекты могут проявиться в любой момент и нанести вред организму.
Выражено это будет в:
- слабости;
- сонливости;
- раздражительности;
- перепадах настроения;
- головных болях;
- неприятном запахе изо рта;
- дискомфорте в желудке.
В большинстве случаев отзывы об этой системе положительные. К программе голодания чаще всего обращаются с целью сбросить вес. Для похудения многие использовали питание 16/8. В отзывах люди говорили об улучшении самочувствия, легкости в теле. Снижение веса достигалось благодаря чередованию голода, питания по системе 16/8 и физических упражнений. Многим спортсменам, в особенности бодибилдерам, такая схема подходит лучше всего по сравнению с другими.
3 В большинстве случаев отзывы об этой системе положительные
Некоторым людям эта система не подошла, поэтому мнения были отрицательными. В периоды голода у них наблюдалась повышенная раздражительность, усталость, скачки аппетита. Из-за этого многие из них были вынуждены бросить такой метод голодания и обратиться к более легким схемам, подходящим для привычного образа жизни.
Руководство к подготовке
Обратите внимание! Чтобы перейти на 16-часовое голодание, организм следует немного подготовить.
- Исключить из рациона сладкие и мучные продукты.
- Ограничить жирную, острую, калорийную пищу.
- Не переедать, иначе организм воспримет это как стрессовую ситуацию.
- Питаться правильно.
- Иметь правильный эмоциональный настрой и самодисциплину.
Важно помнить для каких целей было принято решение использовать интервальное голодание 16/8: для похудения, наращивания мышц или приведения организма в тонус. На начальном этапе диеты организм может не справиться с резким чувством голода, поэтому важно подготовить себя морально. Правильная мотивация — хороший залог для качественного результата.
Входить в систему лучше всего с первой половины дня. С момента утреннего пробуждения и до 13.00 употреблять желательно воду, травяные чаи. Затем с 13.00 до 20.00 равномерно распределить количество приемов пищи. На первый прием приходится 50%, последующие приемы по 25%. Это лишь один из примеров входа в систему 16/8.
Обратите внимание! Четких указаний для выхода из циклического голодания нет. Не нужно сразу возвращаться к привычному образу жизни. Еда должна быть легкоусваиваемой, витаминизированной. Желательно возвращаться к привычному меню, использую дробную систему питания.
По продолжительности система может быть:
- длительной — больше месяца;
- периодической — чередование схематического питания 16/8 с обычным;
- краткосрочной — 1 раз в неделю.
Советы опытных
Важно определиться, какое количество веса сбросить
Девушки особо склонны к эмоциональному перееданию, поэтому придерживаться системы 16/8 им сложнее всего. Чтобы не сорваться в компании вечно жующих людей или при приступах голода, опытные люди советуют прибегнуть к некоторым принципам:
- Определиться, какое количество веса следует сбросить. Для этого можно записать свой вес и объемы в начале использования системы.
- Дать организму время. Первое время телу будет очень тяжело. Некомфортное состояние, чувство ненасыщения будут преследовать на каждом шагу. Ароматные запахи привлекать к холодильнику. Важно помнить о поставленной цели, организм скоро привыкнет к новому режиму.
- Мотивировать себя напоминалками. Например, прикрепить к стене фотографию известной личности, которая отлично выглядит. Или установить в телефоне напоминания с мотивирующими фразами.
- Частая смена деятельности. Если в голову лезут навязчивые мысли и чувство голода не оставляет, можно отправиться на прогулку, пробежку, включить музыку или кино. Главное — избавлять себя от скуки.
- В день физических тренировок можно съесть легкий завтрак из фруктов или выпить протеиновый коктейль. Это позволит избежать чувства быстрой усталости.
- Регулярная чистка зубов или использование жевательной резинки без сахара поможет отвлечься от мыслей о голоде.
Обратите внимание! Здоровые люди, с нормальным пищевым поведением, без хронических заболеваний смогут организовать циклическое голодание 16/8 без рисков для здоровья. Разумный подход позволит правильно подстроить систему под себя, вынести из этого пользу и добиться достойного результата.
Интервальное голодание 16/8 – вред или польза?
Суть методики: только факты
Как объясняют адепты данной методики, суть такой диеты-голодания заключается в дневном полноценном питании на протяжении максимум 8 часов, а затем все оставшееся время суток – рот на замок, никакой пищи, только вода (и без малейшей корочки хлеба!). И такой режим голодания – каждый день, ну если тяжко – через день. Но соблюдать условия нужно строго. Казалось бы, все хорошо, и те «специалисты», что пропагандируют эту методику, красиво расписывают ее прелести. Но вот врачи не торопятся хвалить эту систему, более того, они утверждают: большинству голодающих она нанесет серьезный вред. Он может быть не сиюминутным, но обмен веществ такая диета существенно нарушит, а там и гормональный фон, иммунитет и защиту от стресса….
Итак, разберем все по полочкам!
При описании плюсов диеты говорится о том, что современные люди потребляют энергии больше, чем им необходимо для активности, и с этим никто не будет спорить. Равно как и с тем утверждением, что лишний вес и ожирение грозят серьезными болезнями сердца, атеросклерозом сосудов и диабетом II типа. Однако сразу бы стоило отметить тот факт, что длительные перерывы в питании – это тоже фактор развития ожирения, а также провокация диабета в силу резких и выраженных колебаний глюкозы. Но об этом разработчики диеты скромно умалчивают.
Едем дальше. Еще одним аргументом в пользу диеты ее поборники приводят постулат о том, что, зная о пользе дробного питания, мы постоянно что-то жуем, перекусываем на протяжении дня. Отсюда и лишний вес. Но давайте разберемся объективно, перекусы бывают разными: если это нежирный йогурт, фрукты или овощи – это отличный способ насытиться, не получив много калорий, и способ поддержания веса. Но если это печеньки с кофе или плюшками, чипсы или гамбургеры – о каком перекусе идет речь? Это уже полноценный по объему калорий прием пищи. Поэтому не стоит путать эти понятия.
Еще один постулат диеты: малый объем движений превращает калории в жир, если их активно не расходовать. Но позвольте, кто же мешает активнее заниматься спортом, больше двигаться и меньше есть? Длительное голодание за счет низкого уровня сахара в крови также подавляет физическую активность, чтобы клеткам было чем питаться, когда глюкозы мало, а жиры еще не начали сгорать (а делают они это крайне неохотно и спустя как минимум 2–3 суток голодания).
Проблемы подмены понятий и путаница в терминах
Понимание того, что разработкой такой диеты с длительным голоданием занимался человек, далекий от медицины, приходит после того, как знакомишься с описаниями метаболических изменений, о которых рассказывается в восхвалении диеты. Речь идет о повышении уровня сахара в крови после перекусов, что стимулирует выработку инсулина. И если на фоне этого снова поесть, с весом все будет печально.
А вот если долго голодать по системе 16/8, обещается настройка метаболизма, низкий уровень инсулина, который якобы и подает сигналы к сжиганию жиров для получения телом энергии. А чтобы на фоне голодания получать достаточный уровень глюкозы, организм активизирует механизм ее извлечения из запасных жиров. Вы уже обрадовались и настроились поголодать 16 часов, а потом покушать оставшиеся 8? На вашем месте я бы не торопилась, если хочется сохранить здоровье!
Если бы все было так хорошо, то мы бы все давно стали стройными как кипарисы, но полных людей, даже на различных системах голодания, меньше не становится. Природу не обманешь, и годами накопленные жиры за 16 часов отказа от еды с последующим питанием на протяжении 8 часов не сжечь!
Но почему нет? Все же так красиво расписано!
Ну, начнем с того, что, если детально копать в том описании, что предложено, голодание-то не совсем «голодное». По описанию в период 16 голодных часов можно пить воду, чтобы было не так горестно, вам разрешают добавить в нее мяту или лимон. Ну, это понятно, восполнение потерь жидкости – это не вредная вещь, даже полезная при голодании. Обмануть бурчащий желудок хотя бы водой на время.
И тут… Начинается самое интересное. Можно в эту «голодную» часть употреблять бульон, но без крупы, мяса, овощей. Но что такое бульон – это вода, жиры, часть белков, выварка из мяса, экстрактивные вещества и углеводы. Так обычно отпаивают тяжело больных людей, чтобы дать им силы, и это уже самый большой обман – это не голодание, это скудное питание. Ну да ладно, на бульоне-то много калорий не получишь, если его не на сале варить!
Проблема номер два: оставшиеся 8 часов можно есть как обычно. То есть обычное ваше питание (а у многих это торты, плюшки, булки, фастфуд, пельмешки и т. д.). Учитывая изголодавшиеся за 16 часов тело и мозг, они заставят ваши руки и рот за 8 часов напихать в себя гораздо больше, чем вы едите обычно, – это факт!
За 8 часов должно быть три приема пищи, причем вам напоминают: старайтесь не переедать, не объедаться за один прием пищи.
Какой режим предлагается?
Это питание с 9 утра и до 17 часов или, например, с 11 утра до 19 часов. Честно, по большому счету без диеты 16/8 многие люди питаются трижды в день примерно по этому графику, зная о том, что после 18:00 есть вредно. И в чем тогда революция и суть голодания? Ночью тело и так должно отдыхать, а кишечник – опустошаться. А тут в это время пейте бульончик, лимонную воду, а в остальные часы ешьте, как и ели. Тогда в чем заключается похудение, вообще непонятно.
Будет ли польза?
Анализ диеты говорит о том, что пользы от нее будет очень мало: по сути, это несколько более приукрашенная рекомендация не есть после 18 часов. И эту систему врачи уже давно раскритиковали, объяснив, что длительные периоды голода только отрицательно влияют на похудение. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода совсем, но при этом малокалорийно. И плюс к этому нужно двигаться, давая понять организму: так умеренно есть мы будем всегда, учись расходовать свои ресурсы.
Если же 8 часов есть, а потом вдвое больше голодать, поджелудочная железа сойдет с ума, не понимая, как ей выделять инсулин, а тут уже и до диабета недалеко! Плюс к этому резкие перепады глюкозы с повышением ее в периоды 8-часового питания с последующим голоданием приведут к головным болям и депрессии.
А еще наш организм – он такой зловредный! Если его долго морят голодом, он включает режим «черный день» и начинает при последующем питании (а это 8 часов еды) судорожно запасать все, что получил: вдруг опять голодовка!
И ведь опять голодовка в 16 часов, и он еще больше убедится в своей правоте: хозяин решил морить меня голодом, надо запасаться провиантом. В итоге вместо похудения диета 16/8 приведет только к набору веса. А оно вам надо? Морить себя голодом по 16 часов, чтобы через месяц не влезть в джинсы?
Интервальное голодание, проверяем интервальное голодание на себе, система 16:8
Уже и не помню, когда впервые услышала об интервальном голодании. Никогда не было интересно. Пару месяцев назад друг рассказал, что начал придерживаться этой системы питания (у него какая-то жесткая версия: период голодания длится около 24 часов) и обратил внимание на то, насколько лучше стал себя чувствовать. Выглядеть, кстати, тоже: никаких следов усталости, чистая кожа. Стало интересно, что же это за чудодейственная диета. Так я нагуглила систему 16:8, которая, как оказалось, невероятно популярна.
Как человек, имеющий отношение к журналистике, разумеется, изучила критические статьи. Ограничения были предсказуемыми: не рекомендуется людям с заболеваниями пищеварительного тракта, с расстройствами пищевого поведения.
Интервальное голодание — это система питания, при которой ваш день делится на 2 интервала: когда вы едите и когда вы голодаете.
Есть варианты, когда периоды голода длятся более суток, но здесь, как мне кажется, лучше проконсультироваться с врачом. Самая популярная и оптимальная система: 16 часов голода и 8 часов, когда разрешено есть, существуют и такие версии: 13:1, 18:6, 20:4.
Основными проблемами, которые я хотела решить с помощью интервального голодания (Спойлер: решила!) была пищевая зависимость, бессонница, недостаток концентрации.
Пищевая зависимость выражалась в том, что многие проблемы я пыталась заесть, придавала еде слишком большое значение и порой ела даже когда четко понимала, что все, насыщение есть. Но мозг как будто отказывался это понимать.
В один прекрасный день мне просто захотелось все поменять. Я скачала приложение-счетчик Zero, благодаря которому можно не высчитывать, когда следующий интервал. Также оно показывает статистику и динамику. В этот же день я узнала, что, оказывается, моя коллега тоже придерживается интервального голодания. Ее интервал начинался в 16:30. А я просто присоединилась, решив, что лучшей возможности точно не будет. Придя домой около 9, я обнаружила, что вроде бы и есть не хочу. Но проблема была в том, что ложилась я в период подготовки в 3-4 утра, поэтому ближе к часу ночи есть захотелось жутко. Выпила гречишный чай — отпустило. Проснулась, выпила воды, смузи, чтобы резко не нагружать организм. Кажется, давно не чувствовала себя лучше. День был продуктивным, мозг отлично работал, на углеводы не тянуло.
Кстати, про «неполезные», быстрые углеводы. На интервальном голодании нет каких-то конкретных ограничений, но стоит 1 раз пообедать пиццей или заменить нормальную пищу на сладкое, как начинаешь об этом сожалеть через пару часов после содеянного. Никакой энергии это тебе не дало, а есть в следующий раз можно будет только утром. И больше ты таких ошибок не совершаешь, поэтому рацион становится «чистым» без лишних усилий.
Когда было совсем тяжело, позволяла себе выпить смузи. И это превращалось в интервальную питьевую диету. Очень спасал зеленый и гречишный чай. Однако с большим количеством чая и кофе лучше не рисковать, особенно по вечерам и ночью. Это грозит отеками с утра, если вы к этому склонны.
Большая часть времени подготовки к государственным экзаменам прошла в режиме интервального голодания, за что я очень себе благодарна. Каким-то образом материал усваивался быстрее, не вылетал из головы, даже несмотря на критически маленькое количество сна. Не было желания заесть любой стресс шоколадкой, обложиться печеньями в процессе подготовки и поедать его целыми днями. Похудение моей целью не было, поэтому я даже не подумала отследить динамику, но чисто визуально и по ощущениям — за период, когда я каждый день или через день голодала по 16 часов, ушло около 2-3 кг. Но здесь, нужно понимать, дело в том, что за 8 часов невозможно съесть такое же количество калорий, как за 12-15. Однако с отеками и опухшим лицом по утрам я попрощалась — вот это, на мой взгляд, как раз следствие изменения режима.
Самый большой плюс — пересмотр отношений с едой. Больше нет ее культа и зависимости.
Добавить комментарий