Posted on 13.01.2019 at. 13.01.2019 by alexxlab

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы.

А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд.

Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен	мкг в 100 г продукта
Бразильские орехи	1530
Почки свиные жареные	270
Омары вареные	130
Тунец консервированый	90
Почки бараньи жареные	88
Кальмары	66
Эскалоп, приготовленый на пару	51
Сардины в масле	49
Семена подсолнечника	49
Сельдь жареная	46
Креветки вареные	46
Камбала жареная	45
Мидии вареные	43
Лосось запеченный	43
Скумбрия в рассоле	42
Хлеб из непросеянной муки	35
Треска запеченная	34
Лососина жареная	31
Креветки вареные	23
Устрицы	23
Филе свиное жареное	21
Желток яичный	20
Крабы вареные	17
Курин. грудки жарен. без кожицы	16
Сыр чеддер	12
Яичница-глазунья	12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Селен — это микроэлемент, который жизненно важен для нормального функционирования щитовидной железы. Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако его содержание зависит от того, в какой почве выращивался продукт. В этой статье мы детально расскажем, для чего нужен селен в организме человека, и в каких 10 продуктах он содержится.

Микроэлемент селен — что нужно знать

В организме человека селен необходим для нормального функционирования щитовидной железы, и защищает от нарушений, связанных со свободными радикалами. Дефицит селена приводит к болевым ощущениям в мышцах и суставах, ухудшению состояния волос, и появления белых пятен на ногтевой пластине.

В запущенных случаях дефицит селена даже может приводить к состоянию, известному как болезнь Хашимото — это аутоиммунное заболевание щитовидной железы, при котором в организме производятся клетки, атакующие щитовидную железу.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Избыток селена приводит к дыхательным проблемам, может вызвать диарею и даже потерю волос. 

Суточная норма селена составляет 70 микрограммов.

Функции селена в организме

Селен, как и другие витамины и микроэлементы, выполняет в организме множество важных функций. Вот три основных:

Селен как антиоксидант. Селен действует как антиоксидант — он помогает вывести из организма свободные радикалы, которые приводят к проблемам со здоровьем (рак, проблемы с сердцем, преждевременное старение).

Иммунитет. Селен важен для работы имунной системы. Он принимает участие в процессах, которые напрямую влияют на состояние иммунитета.

Щитовидка. Селен — второй по важности после йода микроэлемент, который влияет на работу щитовидной железы. Без селена, щитовидная железа не может нормально функционировать.

Кроме того, при дефиците селения может возникнуть избыток йода.

Читайте также: 9 вкусных продуктов для крепких нервов

Топ-10 продуктов с содержанием селена

Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако у него есть одна важная особенность: содержание этого микроэлемента в продуктах питания зависит от того, в какой почве был выращен продукт. Поэтому, если вы хотите потреблять продукты, богатые селением, проверяйте этикетки пищевых продуктов.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи — это продукт-лидер по содержанию селена. Так, в 100 граммах бразильских орехов содержится 1917 мкг селена. Небольшие количества селена содержатся в кешью, черном грецком орехе и орехе макадамия.

2. Рыба и морепродукты

В рыбе и морепродуктах содержится достаточно большое количество селена: в 100 граммах тунца — 108 мкг, в 100 граммах устриц — 154 мкг. Сорта богатой селением рыбы: морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, скумбрия, снеппер.

Виды богатых селением морепродуктов: мидии, осьминог, мясо омара, моллюски, креветки, кальмары.

3. Цельнозерновой хлеб

В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена. Также, богат селеном хлеб с овсяными отрубями.

4. Крупы

Крупы, в которых содержится селен: коричневый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, квиноа.

5. Семечки

В семенах подсолнечника достаточно много селена: в 100 граммах — 79 мкг. Небольшие количества селена есть в семенах чиа, семенах кунжута и семенах льна.

6. Мясо

Мясо — важный источник селена. В 100 граммах свинины содержится 51 мкг микроэлемента, говядины — 44 мкг, курятины и индюшатины — около 40 мкг.

О том, как приготовить мясо, читайте в статье Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

7. Творог

Творог — это полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор, витамин В12, рибофлавин, и селен. В 100 граммов творога — от 10 до 30 мкг селена. Стоит учитывать, что больше селена будет в молоке коровы, употребляющей растения, которые росли в богатой селеном почве.

С творогом можно приготовить много вкуснейших блюд, например сырники. Больше о твороге читайте в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

8. Яйца

Все мы знаем, что яйца — это вкусно и полезно (в яйцах содержится рибофлавин, витамин В12, фосфор, витамин D). Кроме того, в одном среднем яйце содержится 13,9 мкг селена.

О рецептах приготовления яиц читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

9. Грибы

В 100 граммах шампиньонов кримини — 26 мкг селения. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, портобелло, разные виды шампиньонов.

10. Макароны

В 100 граммах цельнозерновых спагетти — 26 мкг селения. С цельнозерновыми спагетти можно приготовить пасту карбонара — как это лучше сделать, мы писали в статье Готовим по-итальянски: паста карбонара — вкусные рецепты с беконом и сливками.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием селена (ЗОЖ)

Селен – жизненно-необходимый микроэлемент, который выполняет в организме целый ряд защитных функций. Концентрация селена в крови здорового человека составляет 0,001-0,004 ммоль/л, а суточная потребность – 100 мкг. Организм способен получить микроэлемент только с пищей, после чего накапливает его в ногтях и волосах и виде соединений, основой которых являются аминокислоты цистеин и метионин.

С дефицитом селена в организме связано немало нарушений. Снижение его поступления с пищей провоцирует развитие дерматитов и экземы, выпадение волос и ломкость ногтей, возникновение печеночной недостаточности, мужского бесплодия, а также задержки роста в детском возрасте и иммунодефицитных состояний.

Биологическая роль селена состоит в следующем:

• селен – мощный антиоксидант, усиливающий иммунную защиту организма
• микроэлемент наделен иммуномодулирующими свойствами
• химический элемент принимает участие в нормальном функционировании гормонов щитовидной железы
• селен выступает стимулятором обменных процессов в организме
• он снижает токсичность ртути, мышьяка, серебра и таллия
• микроэлемент предупреждает образование раковых клеток
• является составляющим элементом многих ферментов, гормонов и других биологически-активных веществ.

Суточная потребность в селене для людей разного возраста:

Топ-10 продуктов богатых селеном

Итак, давайте разберемся, какие продукты питания входят в топ-10 продуктов с высоким содержанием селена, насколько они доступны жителям нашей страны и чем еще полезны?

Наиболее важными источниками данного микроэлемента являются орехи, морепродукты, мясо и крупы. Зная, какие существуют продукты с высоким содержанием селена, несложно пополнить его запасы и избежать развития проблем со здоровьем.

Несмотря на то, что о самом микроэлементе и его роли для организма большинству из нас известно очень мало, продукты с высоким содержанием селена сегодня доступны каждому. Получить такой ценный химический элемент совсем не трудно. Достаточно просто разнообразить свое ежедневное меню знакомыми продуктами, богатыми селеном.

Рекомендуем прочитать:

1. Бразильский орех

Бразильскими орехами называют зерна плодов южно-американского дерева бертолетия, которое произрастает в джунглях Амазонки. Эти зерна чрезвычайно полезны для человеческого организма. В 100 г бразильского ореха содержится около 2000 мкг селена, что практически в 27 раз превышает его дневную норму потребления.

Учитывая повышенную концентрацию селена в бразильских орехах, врачи не рекомендуют употреблять их в количестве более 2-4 зерен в сутки. При нарушении подобного запрета человек рискует столкнуться с передозировкой селена, которая проявляется тошнотой и нарушением общего состояния.

Помимо селена в зернах бразильских орехов содержится много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, флавоноидов и аминокислот. В этом продукте много калия, меди, а также фосфора и магния. Бразильские орехи – ценный источник огромного количества витаминов, в частности, витамина В1 и витамина Е.

2. Морепродукты

Список богатых селеном морепродуктов возглавляют осьминоги и кальмары. В них содержится около 170 мкг селена на 100 г продукта. Эти дары моря являются прекрасной основой для здоровой диеты. При необходимости снизить калорийность употребляемых морепродуктов, богатых селеном, осьминоги и кальмары можно заменить на устрицы или креветки. Они относятся к диетическим продуктам с калорийностью около 80 ккал на 100 г, но наряду с этим содержат в три-четыре раза меньше микроэлемента, чем другие их сородичи.

Селеном богаты также морские сорта рыбы, в частности, тунец. Но этот продукт не рекомендуют употреблять чаще, чем один раз в неделю из-за повышенного содержания ртути. В 100 г тунца находится примерно 43 мкг селена. Поэтому для пополнения дефицита микроэлемента достаточно потребить 180 г рыбы.

Практически все морепродукты обогащены белками и омега-3 аминокислотами, которые являются великолепным строительным материалом для организма и принимают участие во многих ферментативных реакциях. В морепродуктах содержится не только селен, но и витамины группы В, а именно цианкобаламин (витамин В12).

3. Подсолнечные семечки

Семена подсолнуха – очень полезный и невероятно доступный продукт. Это растение произрастает практически по всей территории нашей страны, поэтому нам сложно представить свою жизнь без подсолнечного масла или жареных семечек. Употребляя семена подсолнуха, человек в разы снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации минерализации костей, повышает устойчивость организма к болезням и способствует синтезу ферментов.

В 100 г семян подсолнуха содержится около 80 мкг селена. Там также много витаминов группы В, Е, А, цинка, железа, кальция. Подсолнух – источник растительного белка и аминокислот. Его семена обогащены антиоксидантами и ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.

4. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб – очень полезный продукт питания, который изготавливается из нерафинированной муки. Это значит, что перед измельчением зерен не снимается их верхний слой, содержащий огромное количество полезных веществ, включая и селен. Хлеб из цельного зерна относится к самым здоровым видам пищи, которые отличаются полезностью и сниженной калорийностью.

В цельнозерновом хлебе содержится примерно 43 мкг селена на 100 г продукта. То есть для пополнения дневной нормы микроэлемента в организме достаточно съесть 150 г этой полезной еды. Помимо селена цельнозерновой хлеб обогащен клетчаткой и антиоксидантами, он является незаменимым источником большинства известных витаминов, а также цинка и магния.

5. Мясо

Если есть необходимость быстро пополнить запасы селена в организме, тогда необходимо разнообразить ежедневное меню разными видами мяса. Особенно много селена содержится в субпродуктах, в частности, в свиной печени и телячьих почках. Для восполнения дефицита микроэлемента можно употреблять жирные сорта мяса, например, свинину. Но лучше позаботиться о фигуре и заменить ее более низкокалорийными видами, такими как телятина, мясо индейки и курицы.

В 100 г свинины содержится 52 мкг селена.  В телятине его меньше – 49 мкг, в курице и индейке – 38 мкг на 100 г продукта. Помимо селена мясо славится повышенным содержанием белков животного происхождения, незаменимых аминокислот, железа, кальция, витаминов группы В.

6. Яйца

Селен содержится именно в желтке. Наибольшая его концентрация находится в желтке куриных яиц: в 100 г содержится 139 мкг селена. Как известно, в тонком кишечнике всасывается именно органический селен, так как обладает высокой биодоступностью.

В яйца микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом. В итоге, на выходе удается получить продукт с достаточным содержанием селен. Яйца известны не только своей полезностью, но и низкокалорийностью. Они являются великолепным источником белка, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой сферы, поддерживают функцию нервной системы и выступают в роли строительного материала для мышечной ткани.

Куриные яйца – диетический продукт, способствующий похудению. Они содержат много аминокислот и антиоксидантов, витаминов К, А, Е, омега-3 аминокислоты и полезный холестерин. Помимо этого, яйца помогают восполнить дефицит в организме ряда жизненно-необходимых микроэлементов, в частности, кальция и фосфора.

7. Грибы

Как известно, дополнительным источником селена для организма могут являться грибы, в частности, белые и шампиньоны. Они содержат 26-32 мкг селена на 100 г продукта. Грибы – это вкусный и низкокалорийный ингредиент, который является составляющей огромного количества блюд. С помощью этого продукта можно разнообразить ежедневный пищевой рацион, сделав его более питательным без вреда для фигуры.

Грибы содержат не только селен. Это ценный источник витамина D и аминокислот, а также калия, магния, серы и фосфора. Употребление грибов в пищу способствует укреплению сердца, повышает иммунитет, нормализует выработку гормонов и улучшает обменные процессы в организме.

8. Молоко, йогурт и творог

Молоко и другие молочные продукты также славятся повышенным содержанием селена. В 100 г молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество на 10-12 единиц выше. Ученые уверяют, что ежедневное употребление молочных продуктов помогает предупредить развитие патологических состояний, связанных с дефицитом селена без риска испортить фигуру.

Одним из самых полезных молочных продуктов является творог. Горсть этого продукта содержит примерно половину дневной нормы селена для человеческого организма. Помимо этого в молочных продуктах много кальция и фосфора, а также белков, необходимых для построения клеток и тканей.

9. Чечевица

Чечевица – экологически чистый продукт питания, который способствует укреплению иммунитета и поднимает жизненные силы. Она оказывает лечебное действие практически на все системы организма, предупреждает образованию тромбов и развитию воспалительных процессов. Во многом, заслуга этих качеств основана на повышенном содержании в чечевице селена. В 100 г чечевицы содержится до 20 мкг селена.

В чечевице также содержится много витаминов, 18 аминокислот (включая незаменимые), флавоноиды и антиоксиданты, калий, натрий и фосфор, магний, железа, медь и цинк. Благодаря повышенному содержанию растительных белков этот продукт вполне может заменить мясо, что идеально подходит для вегетарианцев. Чечевица низкокалорийная и при этом очень полезная еда. Регулярное употребление чечевицы в умеренном количество поможет не только сохранить фигуру, но и существенно улучшить самочувствие.

10. Ячневая крупа

Ячневая крупа является дроблеными ячменными ядрами, которые освобождены от цветочных пленок. Главная ее особенность – исключение шлифовки во время обработки, благодаря чему крупа сохраняет много клетчатки. Ячневая каша является очень питательным продуктом с низким гликемическим профилем, поэтому часто используется в меню диабетиков. В ячневой крупе содержится около 23 мкг селена на 100 г, то есть для пополнения дневной нормы в организме человеку достаточно употребить в пищу 300 г данного продукта.

Ячневая крупа содержит не только селен. В ее составе присутствует большая часть таблицы Менделеева, практически все известные витамины, аминокислоты и клетчатка. В крупе более 60% медленных углеводов, поэтому она является достаточно калорийным продуктом. Но эти углеводы долго усваиваются, а человек остается сытым, что позволяет использовать крупу в схемах диетического питания.

Читайте также:

Селен | Tervisliku toitumise informatsioon

Основная функция селена в организме – это участие в работе антиоксидантных систем и гормональном обмене щитовидной железы.

Серьезный дефицит селена может привести к развитию кардиомиопатии, а его избыточное потребление с биоактивными добавками может вызвать симптомы отравления. Достаточное потребление селена связано с профилактическим действием в плане развития возможных раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Селен необходим:

• для укрепления иммунной системы;
• для нормального образования гормонов щитовидной железы;
• в качестве компонента действующего в клетках антиоксидантного фермента, участвуя тем самым в защите функций клеток против неблагоприятных факторов, в т.ч. преждевременного старения.

Очень высокое содержание селена (более 100 мкг/дл) может вызвать развитие селеноза, симптомами которого являются чесночный запах изо рта, хрупкость ногтей и выпадение волос. Отравления селеном могут возникнуть в регионе, в атмосфере которого имеется большое количество соединений селена в результате работы местных промышленных предприятий или аварий. Если вы употребляете чистую, не загрязненную пищу, невозможно употребить селен в количестве, которое было бы вредным для организма.

Самыми лучшими источниками селена  являются бразильский орех, печень, рыба и морепродукты, семена подсолнечника, мясо. Содержание селена в продуктах зависит от содержания селена в почве.
В Скандинавских странах содержание селена в почве незначительно. В некоторых Скандинавских странах добавление селена в удобрения и корм для скота способствовало повышению содержания селена в мясе, молоке и зерновых продуктах.

См. подробные рекомендации по возрастным группам в таблице рекомендаций по потреблению минеральных веществ.

Рекомендуемся суточная норма потребления 50–60 мкг в среднем содержится в одном из перечисленных ниже продуктов:

• в 25 г отваренных почек,
• в 25 г бразильского ореха
• в 70 г тушеной печени
• в 80 г вареного рака
• в 110 г семян подсолнечника

Если питаться разнообразно, соблюдая рекомендованные количества пищевых продуктов, приведенные в пирамиде питания, можно без проблем получать достаточное количество селена с повседневной пищей.

Селен Se: содержание Селена в продуктах

Заболевания, связанные с дефицитом селена

В последние годы дефицит селена рассматривают как возможный этиологический фактор при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях. Так, при систематическом изучении болезни Кешана, впервые описанной еще в 1935 г., доказано, что она представляет собой эндемическую фатальную миокардиопатию, для которой характерны аритмия, увеличение размеров сердца, фокальные некрозы миокарда с последующей сердечной недостаточностью. Наиболее часто болезнь поражает беременных женщин и детей. Установлено, что заболевание имеет биогеохимическую природу и встречается только в определенных ареалах 40 провинций, простирающихся от северо-востока до юго-запада Китая (селенодефицитный пояс). У больных, помимо описанных симптомов обнаруживаются изменения мышц нижних конечностей. Механизм этих изменений обусловлен поражением клеточных мембран свободными радикалами при дефиците селена.

Обобщенные данные эпидемиологических наблюдений свидетельствуют об обратных взаимоотношениях между содержанием селена в крови и летальностью при инфаркте миокарда и других заболеваниях сердца.

Дефицит селена приводит к снижению антиоксидантной и иммунной защиты, является одной из причин развития болезни Кашина-Бека. Это эндемический остеоартроз, при котором происходят дегенеративно-дистрофические изменения в суставах верхних и нижних конечностей. Некоторые симптомы и заболевания, предположительно вызванные дефицитом селена: нарушение роста, гиперхолестеринемия, склонность к онкопроцессам, иммунодефицит, нарушения потенции, недостаточность гепатобилиарной системы. Недостаточность селена в питании вызывает аритмию, азооспермию, некрозы печени, способствует угревой сыпи, усугубляет клинические проявления бронхиальной астмы, респираторного дистресс-синдрома, сахарного диабета, рака молочной железы, ВИЧ-инфекции. Дополнительное введение селена в рацион существенно облегчает состояние при данных видах патологии.

В настоящее время наблюдается возрастание дефицита селена у многих людей. Это может быть связано с недостаточным поступлением микроэлемента с пищей. Биогеохимические регионы селенодефицита России установлены в Забайкалье, Ярославской области, Удмуртии, на Урале, в Поволжье, Якутии, Восточной Сибири, Бурятии, отдельные очаги выявлены в северо-западных регионах России и Республике Коми. В целом по России, согласно данным эпидемиологических исследований, проведенных в последнее время, более чем у 80% населения обеспеченность селеном ниже оптимальной, поэтому коррекция селенового статуса населения нашей страны и, в первую очередь, подрастающего поколения представляется жизненно необходимой.

Селен – функции, источники, связь с кишечной микробиотой и влияние на инфекцию COVID-19

Селен (Se) является незаменимым микроэлементом, существующим в виде селеноцистеина (Sec) — 21-й аминокислоты, необходимой для жизнедеятельности организма. Данный микроэлемент участвует в синтезе селенопротеинов, которые обладают выраженной антиоксидантной активностью и влияют на синтез тиреоидных гормонов. Доказано также, что селенобладает противовоспалительной активностью путем влияния на активацию макрофагов,NF-κB- и PPARγ-зависимые пути, и, тем самым, вовлечен в механизм развития болезни Крона, которая выявляется среди лиц с дефицитом селена чаще в сравнении с лицами, у которых уровень микроэлемента находится в пределах нормальных значений. Кроме того, селен снижает активность рецепторов TGF-β (трансформирующего фактора роста), расположенных на поверхности различных клеток, в том числе – злокачественных. Дефицит селена может нарушать процесс подавления активности TGF-β злокачественных клеток, и тем самым повышать риск развития злокачественных новообразований. Недостаток селена может также приводить к развитию застойной кардиомиопатии – болезни Кешана. В то же время длительное потребление большого количества (более 400 мкг в сутки) микроэлемента, которое возникает при передозировке пищевых добавок с высоким его содержанием, проявляется развитием селенита (основные признаки — диспепсические жалобы, диарея, хрупкость волос, ногтей, развитие нейропатии).

 

Дневная норма селена для взрослого человека колеблется в пределах от 55 до 110 мкг в сутки, и должна быть увеличена до 150 мкг для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу. Селен не вырабатывается в организме человека, но содержится в воде, почве и продуктах питания. Животными источниками селена являются внутренние органы млекопитающих, такие как печень и почки, а также любые морепродукты и рыба. Среди растительных источников к значимым можно отнести цветную капусту, шпинат, кукурузу, горох, а также крупы и злаки. Наибольшее количество селена содержится в орехах, среди которых рекордсменом считается бразильский орех — в 100 граммах данного продукта содержится около 25 дневных норм селена.

 

В литературе приводятся данные о связи между количеством селена в сыворотке крови и составом кишечной микробиоты. В ходе проведенных исследований было установлено, что нормальный уровень селена сыворотки крови в сравнении с его дефицитом ассоциирован с увеличением численности бактерий семейства Porphyromonadaceae, относящихся к роду Bacteroides, и вида Faecalibacterium prausnitzii типа Firmicutes, а также с уменьшением количества бактерий рода Parabacteroides типаBacterodes. Кроме того, было установлено, что бактериальные клетки используют селен для производства собственных селенопротеинов, уменьшая тем самым его уровень в сыворотке крови.

 

В последние месяцы селен пользуется повышенным вниманием со стороны медицинской общественности благодаря предположенному влиянию на развитие новой коронавирусной инфекцией COVID-19. Было зафиксировано, что низкий уровень селена и селенопротеинов ассоциирован с более высоким уровнем заболеваемости и смертности пациентов с COVID-19: так, в исследовании, проведенном группой немецких авторов, отмечалось, что средний уровень селена у пациентов, погибших в результате заражения COVID-19, был значительно снижен в сравнении с выздоровевшими пациентами (40,8 ± 8,1 против 53,3 ± 16,2 мкг/л), так же, как и уровень селенопротеина Р (2,1 ± 0,9 против 3,3 ± 1,3 мг/л). Известно, что одна из форм селена, — селенит натрия, обладает способностью к окислению тиоловых групп в дисульфидизомеразе вирусного белка, уменьшая способность проникновения вируса через мембрану здоровых клеток. Данный эффект потенциально может быть использован для борьбы с эпидемией коронавируса и требует дальнейшего изучения, также как и другие эффекты данного микроэлемента.

Источники: 

1. IlektraTakopoulou-Mavrona. The effect of selenium on the gut microbiota and intestinal mucosa. 2019.
2. Jelena Krstić, DrenkaTrivanović, Slavko Mojsilović, Juan F. Santibanez. Transforming Growth Factor-Beta and Oxidative Stress Interplay: Implications in Tumorigenesis and Cancer Progression. Oxid Med Cell Longev. 2015
3. MarekKieliszek, BoguslawLipinski. Selenium supplementation in the prevention of coronavirus infections (COVID-19). Med Hypotheses, 2020.
4. Jinsong Zhang, Ethan Will Taylor, Kate Bennett, Ramy Saad, Margaret P Rayman. Association between regional selenium status and reported outcome of COVID-19 cases in China. Am J ClinNutr., 2020.

 

____________

 

содержание, норма в сутки, последствия нехватки и переизбытка

Ежедневный рацион человека обязательно должен содержать в себе продукты питания богатые селеном. Это вещество является одним из сильнейших антиоксидантных элементов, которые могут поступить в кровь человека вместе с пищей. Всевозможные научные исследования за последнее десятилетие позволили узнать много нового об этом микроэлементе. Так, были выявлены закономерности, доказывающие что его недостаток может повысить риск развития онкологических заболеваний.

Функции и свойства селена

Это вещество присутствует практически во всех тканях организма: в крови, коже, волосах, суставах, а также во внутренних органах, таких как печень, почки и органы мужской и женской репродуктивной системы. Среди основных функций выделяются следующие:

• Защитная. Это вещество способствует укреплению иммунитета, в свою очередь антиоксидантное действие препятствует образованию злокачественных опухолей и снижает риск развития хронических заболеваний;
  
• Строительная. Этот микроэлемент участвует в построении лейкоцитов, эритроцитов, а также некоторых гормонов и ферментов. В сочетании с другими веществами, такими как витамин Е и С, селен способен ускорять обновление клеток и повышать сосудистую эластичность;
  
• Противовоспалительная. Рассматриваемое вещество способно уничтожать болезнетворные бактерии и оказывать облегчающее действие при респираторных заболеваниях.
  

Роль селена важна, этот минерал необходим человеку и является одним из десятка важнейших элементов для слаженного функционирования организма.

Суточная потребность

Для того чтобы системы органов функционировали полноценно, а антиоксидантная защита организма оставалась на должном уровне, необходимо ежедневно употреблять от 20 до 100 мкг селена.

Нехватка селена

Недостаток вещества в организме начинает развиваться, если ежедневное употребляемое количество находится на уровне ниже 5 мкг. Одной из причин возникновения дефицита селена является неправильное и несбалансированное питание с высокой долей быстрых углеводов. К углеводам такого рода относятся сладкие газированные напитки, шоколад и конфеты, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также сахар. Дело в том, что высокоуглеводный рацион препятствует усвоению селена в организме, даже если  продукты с содержанием этого вещества в рационе присутствуют. Существуют следующие симптомы нехватки:

• Истончение кожных покровов и замедленная регенерация кожи – ссадины и мелкие повреждения долго не заживают, кожа подвержена раздражению и высыпаниям;
  
• Плохое настроение, упадок сил, нарушения сна;
  
• Сложности с зачатием и нарушение половых функций, как со стороны мужчин, так и со стороны женщин;
  
• Снижение иммунитета, как результат – регулярные простудные заболевания, возникновение аллергических реакций и пищевых расстройств;
  
• Повышенная усталость глаз к вечеру и ухудшение зрения, как следствие – постепенное развитие заболеваний глаз.
  

Игнорирование симптомов и их развитие могут привести к весьма печальным последствиям:

• Ослабление функций щитовидной железы;
  
• Рост риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
  
• Ухудшение состава крови и развитие анемии.
  

Избыток

Получить чрезмерную дозу этого вещества через обычные продукты питания практически невозможно: взрослый человек просто не сможет съесть их в таком количестве. Но перенасыщение организма возможно в случае употребления пищевых добавок и экзотических продуктов, очень богатых селеном. Симптомы и последствия передозировки заключаются в следующем:

• Резкие перепады настроения вплоть до проявления агрессии и депрессии;
  
• Ухудшение внешность – сухость кожи, потеря волос, ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
  
• При систематическом переизбытке возможны необратимые поражения внутренних органов – почек и печени.
  

Содержание в продуктах

Приведенная таблица позволяет наглядно представить группы продуктов и содержание рассматриваемого антиоксиданта в каждом отдельном продукте.

Наименование продукта	Содержание Se на 100 г, мкг
Лесные грибы
Белые	14
Груздь	9
Сыроежка	9
Опенок	9
Лисички	2
Маслята	2
Морепродукты
Осьминог	44,8
Кальмар	44,2
Треска	34
Скумбрия	40
Сельдь	46
Камбала	46
Морская капуста	0,7
Орехи
Фисташки	19
Миндаль	2,5
Арахис	7,2
Грецкий орех	5
Бразильский орех	1530
Кешью	20
Кокос	80
Птица
Курица	55
Утка	68
Индейка	71
Яйца	31
Мясо и субпродукты
Свиная печень	53
Говяжья печень	6
Куриная печень	55
Утиная печень	68
Печень индейки	71
Бараньи почки	88
Свиные почки	270
Сало	40
Крупы и бобовые
Рис	15
Ячневая крупа	22
Фасоль	25
Чечевица	20
Пшеница	19
Горох	13
Гречка	14
Овес	15
Овощи
Кукуруза	30
Цветная капуста	2,5
Чеснок	14
Тыква	0,7
репа	0,7
Зелень
Кинза	30
Лавровый лист	3
Лук порей	1
Зеленый лук	0,5
Сельдерей	0,4
Фрукты и ягоды
Банан	1
Крыжовник	0,6
Шелковица	0,6
Смородина	0,6
Маракуйя	0,6
Папайя	0,6
Арбуз	0,4
Ежевика	0,4
Прочие продукты
Пивные дрожжи	650

Некоторые продукты, представленные в таблице, представлены в каталоге Royal Forest. Весь перечень орехов, включая Бразильский орех, кокосовая стружка, а также крупы доступны для приобретения. Все орехи и зерна являются крупными, отборными, цельными, полученными от надежных поставщиков с гарантией высокого качества.

Зачем они нужны и многое другое

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Лучшие источники селена — это орехи, рыба и птица.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и почему он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих телесных процессах, в том числе:

• воспроизводстве
• функции щитовидной железы
• производстве ДНК
• защите организма от свободных радикалов, которые являются нестабильными клетками, которые перемещаются по телу и могут увеличивать риск заболеваний, в том числе рака
• защита организма от инфекций

Количество необходимого людям селена зависит от их возраста.К другим факторам относится то, беременны ли они или кормят ли они грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемые суточные дозы составляют:

• от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
• младенцы от 7 до 12 месяцев: 20 мкг
• дети от 1 до 3 лет: 20 мкг
• дети 4–8 лет: 30 мкг
• дети 9–13 лет: 40 мкг
• подростки 14–18 лет: 55 мкг
• взрослые: 55 мкг
• беременные: 60 мкг
• на человека кто кормит грудью: 70 мкг

Дефицит селена в Соединенных Штатах встречается редко.Однако это может произойти и может привести к:

• Болезнь Кешана, которая является одним из видов сердечных заболеваний
• Бесплодие у мужчин
• Болезнь Кашина-Бека, которая представляет собой тип артрита, поражающего суставы

Ученые в настоящее время исследуют связь между дефицитом селена и:

• раком
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• когнитивным снижением, которое включает проблемы с памятью, решением проблем и концентрацией
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• заболеваниями щитовидной железы

Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным.Со временем это может привести к:

• неприятному запаху изо рта
• тошноте
• диарее
• высыпаниям
• раздражительности
• металлическому привкусу во рту
• обесцвечиванию зубов
• ломкости волос и ногтей
• выпадению волос

Верхний предел селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:

• от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в день
• младенцы от 7 до 12 месяцев: не более 60 мкг в день
• дети от 1 до 3 лет: не более 90 мкг в сутки
• дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
• дети 9–13 лет: не более 280 мкг в сутки
• подростки от 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в сутки

Многие продукты содержат селен, в том числе:

1.Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат очень много селена: 1 унция (унция) или 6–8 орехов, содержащих 544 мкг. Это 989% от рекомендуемой дневной нормы (DV) для взрослого.

2. Тунец

Примерно 3 унции вареного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослого человека.

3. Палтус

Порция палтуса того же размера содержит 47 мкг, или 85% дневной нормы взрослого человека.

4. Сардины

После осушения банка сардин в масле с костями объемом 3 унции будет составлять 82% дневной дневной нормы взрослого человека.Это потому, что он содержит 45 мкг селена.

5. Жареная ветчина

Порция жареной ветчины на 3 унции содержит 42 мкг селена. Это составляет 76% DV взрослого.

6. Креветки

Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.

7. Обогащенные макароны

Некоторые марки макарон обогащены селеном. После приготовления одна чашка макарон этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.

8. Индейка

Порция жареной индейки без костей в 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослого человека, что составляет 31 мкг.

9. Печень говяжья

Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% дневной нормы взрослого человека.

10. Цыпленок

Легкое мясо курицы содержит селен. Люди должны стремиться съесть около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% дневной нормы взрослого человека.

11. Творог

Одна чашка творога 1% жирности молока содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы взрослого человека.

12. Коричневый рис

Примерно одна чашка вареного коричневого длиннозернистого риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.

13. Яйца

Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это составляет 27% от DV взрослого человека.

14. Хлеб

Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек выбирает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.

15. Запеченная фасоль

Запеченная фасоль является хорошим источником селена, а также белка. Одна чашка обеспечит взрослого 24% дневной нормы или 13 мкг.

Селен — важное питательное вещество. Он играет важную роль во многих телесных процессах, включая размножение, функцию щитовидной железы и производство ДНК.

Количество селена, которое люди должны потреблять каждый день, меняется с возрастом. Младенцам нужно меньше всего, а взрослым — больше всего. Питательное вещество присутствует во многих продуктах питания, поэтому дефицит в США встречается редко.

К продуктам, содержащим селен, относятся бразильские орехи, некоторые виды рыбы, птица, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки.

Зачем они нужны и не только

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Лучшие источники селена — это орехи, рыба и птица.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и почему он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих телесных процессах, в том числе:

• воспроизводстве
• функции щитовидной железы
• производстве ДНК
• защите организма от свободных радикалов, которые являются нестабильными клетками, которые перемещаются по телу и могут увеличивать риск заболеваний, в том числе рака
• защита организма от инфекций

Количество необходимого людям селена зависит от их возраста.К другим факторам относится то, беременны ли они или кормят ли они грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемые суточные дозы составляют:

• от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
• младенцы от 7 до 12 месяцев: 20 мкг
• дети от 1 до 3 лет: 20 мкг
• дети 4–8 лет: 30 мкг
• дети 9–13 лет: 40 мкг
• подростки 14–18 лет: 55 мкг
• взрослые: 55 мкг
• беременные: 60 мкг
• на человека кто кормит грудью: 70 мкг

Дефицит селена в Соединенных Штатах встречается редко.Однако это может произойти и может привести к:

• Болезнь Кешана, которая является одним из видов сердечных заболеваний
• Бесплодие у мужчин
• Болезнь Кашина-Бека, которая представляет собой тип артрита, поражающего суставы

Ученые в настоящее время исследуют связь между дефицитом селена и:

• раком
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• когнитивным снижением, которое включает проблемы с памятью, решением проблем и концентрацией
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• заболеваниями щитовидной железы

Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным.Со временем это может привести к:

• неприятному запаху изо рта
• тошноте
• диарее
• высыпаниям
• раздражительности
• металлическому привкусу во рту
• обесцвечиванию зубов
• ломкости волос и ногтей
• выпадению волос

Верхний предел селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:

• от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в день
• младенцы от 7 до 12 месяцев: не более 60 мкг в день
• дети от 1 до 3 лет: не более 90 мкг в сутки
• дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
• дети 9–13 лет: не более 280 мкг в сутки
• подростки от 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в сутки

Многие продукты содержат селен, в том числе:

1.Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат очень много селена: 1 унция (унция) или 6–8 орехов, содержащих 544 мкг. Это 989% от рекомендуемой дневной нормы (DV) для взрослого.

2. Тунец

Примерно 3 унции вареного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослого человека.

3. Палтус

Порция палтуса того же размера содержит 47 мкг, или 85% дневной нормы взрослого человека.

4. Сардины

После осушения банка сардин в масле с костями объемом 3 унции будет составлять 82% дневной дневной нормы взрослого человека.Это потому, что он содержит 45 мкг селена.

5. Жареная ветчина

Порция жареной ветчины на 3 унции содержит 42 мкг селена. Это составляет 76% DV взрослого.

6. Креветки

Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.

7. Обогащенные макароны

Некоторые марки макарон обогащены селеном. После приготовления одна чашка макарон этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.

8. Индейка

Порция жареной индейки без костей в 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослого человека, что составляет 31 мкг.

9. Печень говяжья

Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% дневной нормы взрослого человека.

10. Цыпленок

Легкое мясо курицы содержит селен. Люди должны стремиться съесть около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% дневной нормы взрослого человека.

11. Творог

Одна чашка творога 1% жирности молока содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы взрослого человека.

12. Коричневый рис

Примерно одна чашка вареного коричневого длиннозернистого риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.

13. Яйца

Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это составляет 27% от DV взрослого человека.

14. Хлеб

Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек выбирает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.

15. Запеченная фасоль

Запеченная фасоль является хорошим источником селена, а также белка. Одна чашка обеспечит взрослого 24% дневной нормы или 13 мкг.

Селен — важное питательное вещество. Он играет важную роль во многих телесных процессах, включая размножение, функцию щитовидной железы и производство ДНК.

Количество селена, которое люди должны потреблять каждый день, меняется с возрастом. Младенцам нужно меньше всего, а взрослым — больше всего. Питательное вещество присутствует во многих продуктах питания, поэтому дефицит в США встречается редко.

К продуктам, содержащим селен, относятся бразильские орехи, некоторые виды рыбы, птица, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки.

Зачем они нужны и не только

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Лучшие источники селена — это орехи, рыба и птица.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и почему он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих телесных процессах, в том числе:

• воспроизводстве
• функции щитовидной железы
• производстве ДНК
• защите организма от свободных радикалов, которые являются нестабильными клетками, которые перемещаются по телу и могут увеличивать риск заболеваний, в том числе рака
• защита организма от инфекций

Количество необходимого людям селена зависит от их возраста.К другим факторам относится то, беременны ли они или кормят ли они грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемые суточные дозы составляют:

• от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
• младенцы от 7 до 12 месяцев: 20 мкг
• дети от 1 до 3 лет: 20 мкг
• дети 4–8 лет: 30 мкг
• дети 9–13 лет: 40 мкг
• подростки 14–18 лет: 55 мкг
• взрослые: 55 мкг
• беременные: 60 мкг
• на человека кто кормит грудью: 70 мкг

Дефицит селена в Соединенных Штатах встречается редко.Однако это может произойти и может привести к:

• Болезнь Кешана, которая является одним из видов сердечных заболеваний
• Бесплодие у мужчин
• Болезнь Кашина-Бека, которая представляет собой тип артрита, поражающего суставы

Ученые в настоящее время исследуют связь между дефицитом селена и:

• раком
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• когнитивным снижением, которое включает проблемы с памятью, решением проблем и концентрацией
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• заболеваниями щитовидной железы

Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным.Со временем это может привести к:

• неприятному запаху изо рта
• тошноте
• диарее
• высыпаниям
• раздражительности
• металлическому привкусу во рту
• обесцвечиванию зубов
• ломкости волос и ногтей
• выпадению волос

Верхний предел селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:

• от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в день
• младенцы от 7 до 12 месяцев: не более 60 мкг в день
• дети от 1 до 3 лет: не более 90 мкг в сутки
• дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
• дети 9–13 лет: не более 280 мкг в сутки
• подростки от 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в сутки

Многие продукты содержат селен, в том числе:

1.Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат очень много селена: 1 унция (унция) или 6–8 орехов, содержащих 544 мкг. Это 989% от рекомендуемой дневной нормы (DV) для взрослого.

2. Тунец

Примерно 3 унции вареного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослого человека.

3. Палтус

Порция палтуса того же размера содержит 47 мкг, или 85% дневной нормы взрослого человека.

4. Сардины

После осушения банка сардин в масле с костями объемом 3 унции будет составлять 82% дневной дневной нормы взрослого человека.Это потому, что он содержит 45 мкг селена.

5. Жареная ветчина

Порция жареной ветчины на 3 унции содержит 42 мкг селена. Это составляет 76% DV взрослого.

6. Креветки

Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.

7. Обогащенные макароны

Некоторые марки макарон обогащены селеном. После приготовления одна чашка макарон этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.

8. Индейка

Порция жареной индейки без костей в 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослого человека, что составляет 31 мкг.

9. Печень говяжья

Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% дневной нормы взрослого человека.

10. Цыпленок

Легкое мясо курицы содержит селен. Люди должны стремиться съесть около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% дневной нормы взрослого человека.

11. Творог

Одна чашка творога 1% жирности молока содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы взрослого человека.

12. Коричневый рис

Примерно одна чашка вареного коричневого длиннозернистого риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.

13. Яйца

Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это составляет 27% от DV взрослого человека.

14. Хлеб

Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек выбирает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.

15. Запеченная фасоль

Запеченная фасоль является хорошим источником селена, а также белка. Одна чашка обеспечит взрослого 24% дневной нормы или 13 мкг.

Селен — важное питательное вещество. Он играет важную роль во многих телесных процессах, включая размножение, функцию щитовидной железы и производство ДНК.

Количество селена, которое люди должны потреблять каждый день, меняется с возрастом. Младенцам нужно меньше всего, а взрослым — больше всего. Питательное вещество присутствует во многих продуктах питания, поэтому дефицит в США встречается редко.

К продуктам, содержащим селен, относятся бразильские орехи, некоторые виды рыбы, птица, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки.

Зачем они нужны и не только

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Лучшие источники селена — это орехи, рыба и птица.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и почему он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих телесных процессах, в том числе:

• воспроизводстве
• функции щитовидной железы
• производстве ДНК
• защите организма от свободных радикалов, которые являются нестабильными клетками, которые перемещаются по телу и могут увеличивать риск заболеваний, в том числе рака
• защита организма от инфекций

Количество необходимого людям селена зависит от их возраста.К другим факторам относится то, беременны ли они или кормят ли они грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемые суточные дозы составляют:

• от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
• младенцы от 7 до 12 месяцев: 20 мкг
• дети от 1 до 3 лет: 20 мкг
• дети 4–8 лет: 30 мкг
• дети 9–13 лет: 40 мкг
• подростки 14–18 лет: 55 мкг
• взрослые: 55 мкг
• беременные: 60 мкг
• на человека кто кормит грудью: 70 мкг

Дефицит селена в Соединенных Штатах встречается редко.Однако это может произойти и может привести к:

• Болезнь Кешана, которая является одним из видов сердечных заболеваний
• Бесплодие у мужчин
• Болезнь Кашина-Бека, которая представляет собой тип артрита, поражающего суставы

Ученые в настоящее время исследуют связь между дефицитом селена и:

• раком
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• когнитивным снижением, которое включает проблемы с памятью, решением проблем и концентрацией
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• заболеваниями щитовидной железы

Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным.Со временем это может привести к:

• неприятному запаху изо рта
• тошноте
• диарее
• высыпаниям
• раздражительности
• металлическому привкусу во рту
• обесцвечиванию зубов
• ломкости волос и ногтей
• выпадению волос

Верхний предел селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:

• от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в день
• младенцы от 7 до 12 месяцев: не более 60 мкг в день
• дети от 1 до 3 лет: не более 90 мкг в сутки
• дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
• дети 9–13 лет: не более 280 мкг в сутки
• подростки от 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в сутки

Многие продукты содержат селен, в том числе:

1.Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат очень много селена: 1 унция (унция) или 6–8 орехов, содержащих 544 мкг. Это 989% от рекомендуемой дневной нормы (DV) для взрослого.

2. Тунец

Примерно 3 унции вареного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослого человека.

3. Палтус

Порция палтуса того же размера содержит 47 мкг, или 85% дневной нормы взрослого человека.

4. Сардины

После осушения банка сардин в масле с костями объемом 3 унции будет составлять 82% дневной дневной нормы взрослого человека.Это потому, что он содержит 45 мкг селена.

5. Жареная ветчина

Порция жареной ветчины на 3 унции содержит 42 мкг селена. Это составляет 76% DV взрослого.

6. Креветки

Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.

7. Обогащенные макароны

Некоторые марки макарон обогащены селеном. После приготовления одна чашка макарон этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.

8. Индейка

Порция жареной индейки без костей в 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослого человека, что составляет 31 мкг.

9. Печень говяжья

Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% дневной нормы взрослого человека.

10. Цыпленок

Легкое мясо курицы содержит селен. Люди должны стремиться съесть около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% дневной нормы взрослого человека.

11. Творог

Одна чашка творога 1% жирности молока содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы взрослого человека.

12. Коричневый рис

Примерно одна чашка вареного коричневого длиннозернистого риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.

13. Яйца

Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это составляет 27% от DV взрослого человека.

14. Хлеб

Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек выбирает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.

15. Запеченная фасоль

Запеченная фасоль является хорошим источником селена, а также белка. Одна чашка обеспечит взрослого 24% дневной нормы или 13 мкг.

Селен — важное питательное вещество. Он играет важную роль во многих телесных процессах, включая размножение, функцию щитовидной железы и производство ДНК.

Количество селена, которое люди должны потреблять каждый день, меняется с возрастом. Младенцам нужно меньше всего, а взрослым — больше всего. Питательное вещество присутствует во многих продуктах питания, поэтому дефицит в США встречается редко.

К продуктам, содержащим селен, относятся бразильские орехи, некоторые виды рыбы, птица, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки.

Зачем они нужны и не только

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Лучшие источники селена — это орехи, рыба и птица.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и почему он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих телесных процессах, в том числе:

• воспроизводстве
• функции щитовидной железы
• производстве ДНК
• защите организма от свободных радикалов, которые являются нестабильными клетками, которые перемещаются по телу и могут увеличивать риск заболеваний, в том числе рака
• защита организма от инфекций

Количество необходимого людям селена зависит от их возраста.К другим факторам относится то, беременны ли они или кормят ли они грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемые суточные дозы составляют:

• от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
• младенцы от 7 до 12 месяцев: 20 мкг
• дети от 1 до 3 лет: 20 мкг
• дети 4–8 лет: 30 мкг
• дети 9–13 лет: 40 мкг
• подростки 14–18 лет: 55 мкг
• взрослые: 55 мкг
• беременные: 60 мкг
• на человека кто кормит грудью: 70 мкг

Дефицит селена в Соединенных Штатах встречается редко.Однако это может произойти и может привести к:

• Болезнь Кешана, которая является одним из видов сердечных заболеваний
• Бесплодие у мужчин
• Болезнь Кашина-Бека, которая представляет собой тип артрита, поражающего суставы

Ученые в настоящее время исследуют связь между дефицитом селена и:

• раком
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• когнитивным снижением, которое включает проблемы с памятью, решением проблем и концентрацией
• сердечно-сосудистыми заболеваниями
• заболеваниями щитовидной железы

Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным.Со временем это может привести к:

• неприятному запаху изо рта
• тошноте
• диарее
• высыпаниям
• раздражительности
• металлическому привкусу во рту
• обесцвечиванию зубов
• ломкости волос и ногтей
• выпадению волос

Верхний предел селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:

• от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в день
• младенцы от 7 до 12 месяцев: не более 60 мкг в день
• дети от 1 до 3 лет: не более 90 мкг в сутки
• дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
• дети 9–13 лет: не более 280 мкг в сутки
• подростки от 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в сутки

Многие продукты содержат селен, в том числе:

1.Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат очень много селена: 1 унция (унция) или 6–8 орехов, содержащих 544 мкг. Это 989% от рекомендуемой дневной нормы (DV) для взрослого.

2. Тунец

Примерно 3 унции вареного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослого человека.

3. Палтус

Порция палтуса того же размера содержит 47 мкг, или 85% дневной нормы взрослого человека.

4. Сардины

После осушения банка сардин в масле с костями объемом 3 унции будет составлять 82% дневной дневной нормы взрослого человека.Это потому, что он содержит 45 мкг селена.

5. Жареная ветчина

Порция жареной ветчины на 3 унции содержит 42 мкг селена. Это составляет 76% DV взрослого.

6. Креветки

Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.

7. Обогащенные макароны

Некоторые марки макарон обогащены селеном. После приготовления одна чашка макарон этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.

8. Индейка

Порция жареной индейки без костей в 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослого человека, что составляет 31 мкг.

9. Печень говяжья

Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% дневной нормы взрослого человека.

10. Цыпленок

Легкое мясо курицы содержит селен. Люди должны стремиться съесть около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% дневной нормы взрослого человека.

11. Творог

Одна чашка творога 1% жирности молока содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы взрослого человека.

12. Коричневый рис

Примерно одна чашка вареного коричневого длиннозернистого риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.

13. Яйца

Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это составляет 27% от DV взрослого человека.

14. Хлеб

Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек выбирает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.

15. Запеченная фасоль

Запеченная фасоль является хорошим источником селена, а также белка. Одна чашка обеспечит взрослого 24% дневной нормы или 13 мкг.

Селен — важное питательное вещество. Он играет важную роль во многих телесных процессах, включая размножение, функцию щитовидной железы и производство ДНК.

Количество селена, которое люди должны потреблять каждый день, меняется с возрастом. Младенцам нужно меньше всего, а взрослым — больше всего. Питательное вещество присутствует во многих продуктах питания, поэтому дефицит в США встречается редко.

К продуктам, содержащим селен, относятся бразильские орехи, некоторые виды рыбы, птица, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки.

10 лучших пищевых источников селена и почему он нам нужен — Root’d

| Адриан Уайт |

Селен: слышали о нем? Если вы участвуете в кругах диет, здорового образа жизни или «биохакинга», это питательное вещество, вероятно, время от времени появляется.

Что делает селен в организме человека?

Нам нужен селен для здоровой функции щитовидной железы. * Он также жизненно важен для репродуктивного, сердечного, иммунного и когнитивного здоровья.* Селен, по-видимому, играет важную роль в балансировании воспаления, отталкивает свободные радикалы и поддерживает производство гормонов (особенно гормонов щитовидной железы). *

Наряду с другим минералом, йодом, щитовидная железа не могла бы функционировать без селена. *

Что такое селен?

Селен — микроэлемент. Нашему телу нужно немного, но не много, чтобы функционировать.

Поскольку в большинстве продуктов, которые мы едим, не так много (а потребности организма низкие), на протяжении десятилетий селен сильно недооценивался.Однако исследования показывают, что это важно во многих отношениях, чем мы когда-либо предполагали.

Итак, сколько селена вам нужно?

По мнению экспертов, вам необходимо около 70 мкг селена в день. К счастью, большинство людей получают достаточно селена естественным путем — если они придерживаются здоровой и разнообразной диеты.

Трудно обнаружить симптомы дефицита селена. Распространенными признаками являются проблемы с щитовидной железой, дефицит йода, бесплодие, проблемы с иммунитетом и частые заболевания.

Поскольку получение селена из пищи зависит от его присутствия в почве (и, следовательно, в сельскохозяйственных культурах, которые мы едим, или мясе, которое едят животные), люди в бедных селеном районах могут не получать его в достаточном количестве.Люди, которые едят меньше мяса, также подвержены риску, поскольку его больше всего в продуктах животного происхождения.

Примечание — ознакомьтесь с нашим интерактивным справочником по дополнениям! Это отличный ресурс, чтобы узнать о том, как каждый витамин и минерал в типичных мультивитаминах помогает вам, и как еще вы можете получить их из пищи!

9 лучших источников селена из цельных продуктов

Можно ли полагаться на цельные пищевые источники селена? Или вам нужно принимать добавки? Мы рассмотрим эти лучшие источники цельной пищи и узнаем.

# 1: Морепродукты

Национальный институт здоровья показывает, что морепродукты, особенно рыба, являются лучшим источником селена. Вам нужно 1-2 порции в день таких продуктов, как тунец, палтус, креветки или сардины, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Что делать, если вы веган или вегетарианец? Или у вас нет доступа к цельным и экологически чистым морепродуктам? А что насчет аллергии? Не волнуйтесь, есть и другие источники.

# 2: Мясо органов

Те, у кого есть аллергены на морепродукты / моллюски, могут попробовать субпродукты.Исследования показывают, что они являются следующим богатым источником, включая печень, почки и даже мозг.

Согласно данным SELF Nutrition, 2-3 порции приготовленной говяжьей печени в день покрывают весь ваш дневной селен. Однако не все люди любят субпродукты. Большинство из них не покупают и не едят их часто, вегетарианцы и веганы тоже не могут их есть.

# 3: Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат больше селена, чем морепродукты или мясные субпродукты, и любители растений могут наслаждаться ими.

Загвоздка: селен в бразильских орехах непредсказуем. В одном бразильском орехе может быть БОЛЬШЕ, чем ваша дневная потребность (68-91 мкг). Со временем это может вызвать симптомы отравления селеном — безопаснее всего осторожно есть 1-3 раза в день.

# 4: Говядина

Нет говядины с говядиной? Попробуйте говядину. Он содержит примерно половину дневной нормы селена, поэтому вам нужно съесть пару порций.

А вот у вегетарианцев и веганов есть говядина с говядиной. А некоторые люди с ограничениями в питании не могут есть говядину — им понадобятся другие продукты.

№ 5. Турция

Турция занимает «верхнюю позицию» в списке источников цельных продуктов, богатых селеном. Как и говядину, вам нужно 2-3 порции в день (но, по крайней мере, у вас есть более постный вариант).

Опять же, этот источник закрыт для веганов и вегетарианцев. Хотя это «более здоровое» мясо, этичные и экологически безопасные источники его получения (которые обеспечивают больше питательных веществ, таких как селен) могут оказаться сложными и дорогостоящими.

# 6: Цыпленок

Птица в целом содержит много селена.Однако, чтобы получить дневную норму от курицы, вам потребуется 3-4 порции в день.

Курица также более постная, здоровая и более доступная. Также легче найти органическую и этично выращенную курицу, которая более питательна. Тем не менее, это не лучший вариант для любителей растений.

# 7: Яйца

Что идет первым: курица или яйцо? Что касается селена, цыплята на первом месте, но яйца не отстают.

Однако вам нужно съедать около 5 яиц в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в селене. Вегетарианцы, а не веганы, могут попробовать, хотя это примерно 2-3 омлета в день.

# 8: Броколли и овощи

Дело не только в продуктах животного происхождения (или бразильских орехах). Броколли и другие полезные овощи также могут обеспечить дневную норму селена.

Еще несколько хороших примеров хороших источников: шпинат, зеленый горошек, фасоль и картофель.Этим могут воспользоваться веганы и вегетарианцы. Но, используя одни только овощи, вы даже близко не добьетесь того, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

# 9: Обогащенные продукты

Всегда есть обогащенные продукты, о которых стоит подумать. Злаки, молочные продукты, молоко и заменители молока часто обогащены микроэлементами, такими как селен. Они могут быть полезны как мясоедам, так и мясоедам, но обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она там есть.

Однако люди, которые ищут селен в цельных продуктах, могут столкнуться с некоторыми препятствиями.Чтобы не отставать, им придется есть много определенных продуктов. Или они могут быть ограничены питанием из труднодоступных источников. Едоки, придерживающиеся экологических / этических стандартов, могут пережить самые тяжелые времена.

№ 10. Селен в форме добавки

Возможно, самый простой способ получить селен — это ежедневно принимать полный спектр MULTI, например Root’d.

Семейство шипучих игристых порошков Root’d’s MULTI’s и пренаталь позволяет вам и вашей семье легко получать суточную суточную норму селена, а также 23 других необходимых ежедневных витамина с минералами, электролитами и пробиотиками в одной аааааа изумительной смеси напитков!

Готовы ощутить поддержку от Root’d? Используйте код Selenium25, чтобы сэкономить 25% на первом заказе!

Ее
MULTI

Поддерживает увлажнение, Волосы + Кожа,
Энергия + Иммунитет *

Его
MULTI

Поддерживает увлажнение, здоровье глаз,
Выносливость + иммунитет *

🚚 Бесплатная доставка
❤ гарантия

Список литературы

Профессор Маргарет П.Рэйман (2012). Селен и здоровье человека. Ланцет 379 (9822) 1256-1268.

Фиона М. Фордайс (2012). Дефицит селена и токсичность в окружающей среде. Основы медицинской геологии стр. 375-416.

Управление пищевых добавок (обновлено в 2019 г.). Селен: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Национальные институты здравоохранения — Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Данные о питании SELF. http://nutritiondata.self.com

Дженнифер К.Макфаркуар, д-р Даниэль Л. Бруссард и др. al. (2011). Острая токсичность селена, связанная с диетической добавкой. Архив внутренней медицины 170 (3) 256-261.

Top 21 Foods High in Selenium

Селен — это микроэлемент. Вашему организму он нужен для множества важных функций, таких как:

• создание ребенка
• синтез ДНК
• правильная функция щитовидной железы
• защита от клеточного повреждения, связанного с свободными радикалами

Продукты животного происхождения, как правило, являются лучшим источником селена, особенно мясо и морепродукты.Но многие продукты на основе злаков, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, обогащены селеном, что облегчает получение того, что вам нужно.

В наши дни дефицит селена в Соединенных Штатах встречается довольно редко. У вас может быть более высокий риск дефицита, если вы:

Вот сколько селена рекомендует употреблять в день Национальные институты здравоохранения:

К вашему сведению: Беременные женщины должны получать около 60 микрограммов в день. Людям, кормящим грудью, нужно больше всего — 70 микрограммов в день.

1. Бразильские орехи

Селен на 1 орех (5 граммов): 96 микрограммов

Один из этих крошечных орехов с маслянистым вкусом содержит селен почти за 2 дня. Это делает их твердой добавкой селена. Просто выбери одного из этих плохих парней в день, и тебе будет хорошо.

Poison PSA: Эксперты предостерегают от употребления полной порции бразильских орехов на рег. Это может привести к токсичности селена, потому что они очень сильные.

2. Обычный йогурт

Селен на 1 стакан (245 грамм): 9 микрограммов

Йогурт — достойный источник селена.Одна чашка йогурта может обеспечить около 10 процентов ваших ежедневных потребностей. К тому же он подходит для вегетарианцев!

3. Тунец

Селен на 3 унции (85 граммов): 60 микрограммов

Морепродукты — один из самых богатых источников селена. Тунец — отличный выбор, потому что он универсален и богат белком, витамином B и омега-3 жирными кислотами. Можно использовать консервы или фантазировать с филе.

4. Овес

Селен на 1/3 стакана (27 грамм), сухой: 8 микрограммов

Овес является полезным веганским источником селена.В отличие от зерен на основе муки, овес не требует дополнительного обогащения. Обычный и быстрый овес имеют равное количество.

Бонус: Есть бесчисленное множество вкусных рецептов на основе овса, которые можно попробовать.

5. Креветки

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 31 микрограмм

Креветки естественно богаты селеном. Но это лишь одно из преимуществ этого «маленького рачка». Они также низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как фосфор, железо, ниацин и цинк.Попробуйте креветки в пасте, салатах или приготовьте на шпажках.

6. Печеные бобы

Селен на 1 стакан (253 грамма): 12 микрограммов

Хорошо, значит, вы либо любите, либо ненавидите запеченные бобы. Но на самом деле они являются достойным источником селена, особенно для растительной пищи. Даже консервы могут помочь. Только не переусердствуйте, потому что многие печеные бобы содержат сахар.

7. Макаронные изделия

Селен на 1 стакан (117 грамм), приготовленный: 40 микрограммов

Макароны и другие макаронные изделия имеют тенденцию к обогащению.Это просто означает, что селен и другие питательные вещества, потерянные во время приготовления, снова добавляются в муку.

Выбирайте пасту из цельнозерновой муки, чтобы сделать еду более здоровой и получить больше клетчатки.

8. Яйца

Селен на 1 яйцо (50 грамм): 16 микрограммов

Эта суперзвезда кухни — отличный источник селена, белка, полезных жиров и холина. Соедините яйца с овсянкой, чтобы блюдо было более насыщенным и сытным. 🥚

9. Индейка

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 26 мкг

Индейка — это супер-нежирный белок.Фарш из индейки — это менее жирная альтернатива говядине, и он может быть таким же сытным. Одна порция содержит почти половину дневной потребности в селене.

10. Шпинат

Селен на 1 стакан (190 грамм), приготовленный из замороженных: 10 микрограммов

На этом этапе можем ли мы просто предположить, что шпинат является истинным ценным продуктом питания? На самом деле, этот темно-зеленый листовой салат заслуживает места в зале славы микронутриентов. Используйте его в свежем салате или приготовьте с чесноком в качестве вкусного гарнира.

11. Печень говяжья

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 30 микрограммов

Печень также служит хранилищем питательных веществ. Поэтому неудивительно, что говяжья печень — отличный источник селена.

Не можете переварить идею съесть кусок печени? Смешайте молотую печень с домашними фрикадельками. Вы даже не узнаете, что оно там есть!

12. Чечевица

Селен на 1 стакан (180 грамм), приготовленный: 5 микрограммов

Чечевица — еще один дружественный веганам источник селена.Они очень разносторонние. Вы можете использовать их для приготовления супов, рагу, салатов и карри. Вы даже можете приготовить из них домашние вегетарианские гамбургеры. 🍔

13. Палтус

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 49 микрограммов

Палтус — это разновидность камбалы (камбала). У него шелушащаяся белая мякоть с очень мягким вкусом. Так что это отличная альтернатива более сильной на вкус рыбе, такой как лосось.

14. Коричневый рис

Селен на 1 стакан (195 грамм), приготовленный: 11 микрограммов

Коричневый рис представляет собой цельнозерновой рис и содержит больше клетчатки и белка, чем белый рис.Это также поможет вам дольше оставаться сытым. Соедините его с чечевицей, чтобы получить простую, богатую селеном еду.

Совет от профессионала: Замените лапшу коричневым рисом в своем любимом супе.

15. Творог

Селен на 1 стакан (226 грамм): 27 миллиграммов

Творог — еще один из тех, «любите его или ненавидите его еду». Но если вы фанат, вам повезло! Одна порция содержит примерно половину суточной потребности в селене. Это также отличный источник белка.Очень вкусно в сочетании с фруктами 🍍.

Интересный факт: Творог можно использовать, чтобы придать соусам густоту и кремообразность, не добавляя лишнего жира.

16. Цыпленок

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленный: 21 миллиграмма

Курица — это типичное нежирное мясо, и, как и другие виды мяса, оно содержит селен. Всего одна порция может обеспечить почти половину дневной потребности в селене.

17.Цельнозерновой хлеб

Селен на 2 средних ломтика (72 грамма): 20 микрограммов

Цельнозерновой хлеб — отличный веганский и вегетарианский источник селена. Чтобы получить сытную, сбалансированную и богатую селеном еду, попробуйте сэндвич с яйцами и шпинатом на цельнозерновом хлебе.

18. Сардины

Селен на 3 унции (85 граммов), консервированный в масле: 45 микрограммов

Сардины — это, мягко говоря, приобретенный вкус. Но это отличный способ пополнить запасы селена — наряду с очень полезными жирами омега-3.Вы можете съесть их прямо из банки в качестве соленой закуски или использовать в качестве приправы для пиццы, бутербродов и многого другого.

19. Семена подсолнечника

Селен на 1 унцию (28 граммов) ядер: 18 микрограммов

Семена подсолнечника являются подходящим для веганов источником белка, полезных жиров и, конечно же, селена. Эти маленькие семена абсолютно загружены материалом. Посыпьте им все, от супов до салатов, чтобы добавить немного хрусткости. Или съешьте их в одиночестве в качестве хорошей закуски.

20. Грибы

Селен на 1 стакан (96 грамм), целиком: 9 микрограммов

Грибы — универсальные грибы, подходящие для веганов. Их мясная текстура делает их отличной альтернативой стейку. Вы даже можете приготовить из них довольно вкусное веганское вяленое мясо!

21. Ветчина

Селен на 1 унцию (28 грамм): 6 микрограммов

Завершает наш список продуктов с высоким содержанием селена простая ветчина. Ветчина, как правило, сильно обработана и содержит много соли.Но в умеренных количествах это отличный способ придать еде аромат.