Изометрические упражнения преимущественно применяются при совершенствовании – Изометрические упражнения применяются для совершенствования. Польза для похудения. Упражнение для внутренней зоны бедер

Posted on 12.05.2020 at. 12.05.2020 by alexxlab

Содержание

Изометрические упражнения применяются для совершенствования. Польза для похудения. Упражнение для внутренней зоны бедер

Изометрическая гимнастика для многих людей — это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так мрого гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться чтбы получить хороший результат?

Рещить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики.

Что такое изометрическая гимнастика?

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах.

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом — их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги.

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.

Плюсы изометрической гимнастики:

Небольшая длительность занятий — 15 минут.
Отсутствие необходимости в специальном оборудовании.
Независимость от места проведения тренировок.
Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела).

Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности.
Доступность для разных людей.
Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения.
Развитие гибкости.
Низкая вероятность получения травм.
Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон.

Минусы изометрической гимнастики:

Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления.
Значительные затраты времени на обучение технике.
Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело.

Правила изометрической гимнастики:

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму.
Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе.

Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате.
Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений.
Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой.
Предварительная разминка — одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц.
Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей.
Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время.
Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться.
Естественные упражнения и позиции — залог успеха.
Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу.

Для спортсменов изометрические упражнения — это дополнение к тренировкам.
В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней.
Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо.

Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка — выполняем дома

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак:

Упражнение 1 «Поднять себя»

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно).

Упражнение 2 «Вдавить сиденье»

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача — вдавить его в пол. Ноги при этом до

9,10,11 класс тест

Управление образования Администрации города Когалыма

Школьный этап всероссийской олимпиады школьников

по физической культуре

2012-13 учебный год

9,10,11 класс

Ф.И.О._________________________________________________________________КЛ___

Правильно выполненные задания оцениваются в 1 балл.

Время выполнения задания – 40 минут.

1. Женщины начали принимать участие в …

а. Играх I Олимпиады ( 1896 г. Афины, Греция).

б. Играх II Олимпиады ( 1900 г. Париж, Франция).

в. Играх III ( 1904 г. Сент – Луис, США).

г. Играх IV Олимпиады ( 1908 г. Лондон, Великобритания).

2. Международная олимпийская академия находится в …

а. Афинах. б. Цюрихе.

в. Олимпии. г. Париже.

3. Первая летняя Спартакиада народов СССР проводилась в …

а. 1948 году. б. 1952 году.

в. 1956 году. г. 1960 году.

4. Динамика индивидуального развития человека обусловлена …

а. влиянием эндогенных и экзогенных факторов.

б. наследственностью человека.

в. влиянием социальных и экологических факторов.

г. двигательной активностью человека.

5. Совокупность упражнений, приёмов и методов, направленных на обучение двигательным и другим умениям и навыкам, а также их дальнейшее совершенствование обозначается как …

а. тренировка. б. методика.

в. система занятий. г. педагогическое воздействие.

6. Состояние расслабляться, снятие напряжённости, достигаемое самопроизвольно или под воздействием физиотерапевтических процедур обозначается как

а. ретардация. б. рекреация.

в. реинкарнация. г. релаксация.

7. Скелетон является разновидностью…

а. санного спорта. б. конькобежного спорта.

в. горнолыжного спорта. г. многоборий.

8. Джоггинг – это обозначение …

а. бега трусцой.

б. вида «боевой» аэробики.

в. союз молодёжи спортивного клуба.

г. разновидности нетрадиционных видов единоборств.

При длительной нагрузке высокой интенсивности рекомендуется дышать …

а. через рот и нос попеременно. б. только через рот.

в. через рот и нос одновременно. г. только через нос.

10. Правила баскетбола при ничейном счёте в основное время предусматривают дополнительный период продолжительностью …

а. 3 минуты. б. 5 минут. в. 7 минут. г. 10 минут.

11. Правила волейбола предусматривают, что команда в каждой партии имеет право максимум на …

а. три замены. б. пять замен.

в. шесть замен. г. количество замен не ограничивается.

12. Для нормальной деятельности центральной нервной системы, регуляции обмена углеводного и аминокислот, необходим …

а. витамин А. б. витамин B 1.

в. витамин С. г. витамин D.

13. Быстрая утомляемость и сонливость, головные боли и головокружения в значительной мере обусловлены недостатком витаминов, особенно …

а. витамина А. б. витамин B 1.

в. витамин С. г. витамин D.

14. Вид деятельности, являющийся предметом соперничества и исторически оформившийся как способ выявления и сравнения человеческих возможностей принято называть …

а. гимнастикой. б. терренкуром.

в. соревнованием. г. видом спорта.

15. Изометрические (статистические) упражнения преимущественно применяются при совершенствовании …

а. собственно-силовых способностей. б. скоростных способностей.

в. скоростно-силовых способностей. г. общей выносливости.

16.

Термин «Олимпиада» означает …

а. соревнования на Олимпийских играх.

б. собрание спортсменов в одном городе.

в. високосный год.

г. четырёхлетний период между Олимпийскими играми.

17. В каком году состоялись первые юношеские олимпийские игры:

а. 2010 году. б. 2008 году

в. 2000 году г. 1998 году.

18. Где состоялись первые юношеские олимпийские игры:

а. Корейская Народно — Демократическая Республика.

б. Республика Сингапур.

в.Китайская Народная Республика.

г. Южно-африканская Республика

19. Основным средством физического воспитания является …

а. физические упражнения.

б. закаливание.

в. соблюдение режима дня.

г. гигиенические факторы.

20. Нагрузка физических упражнений характеризуется …

а. величиной их воздействия на организм.

б. целью занятия.

в. самочувствием занимающихся.

г. временем и количеством повторений двигательных действий.

Вопросы в открытой форме

21. Часть культуры общества, ориентированная на выявление и сравнение человеческих возможностей обозначается как …

22. Человек, призванный следить за тем, чтобы соревнование проводилось в соответствии с правилами вида спорта и имеющий для этого все полномочия, является … соревнования.

23. Ценностями физической культуры человек овладевает в процессе …

24. Конечной целью шахматной игры является …

25. Законченный цикл движений, повторяющийся многократно в беге, ходьбе, конькобежном, лыжном и других видах спорта обозначается как …

26.Сохранение равновесия тела путём изменения положения его отдельных звеньев обозначается как …

27. Состояние устойчивого положения тела в пространстве обозначается как …

28. Интенсивность физического упражнения, выполняемого без перерыва от 5 до 30 минут, по физиологическим критериям относят к зоне … мощности работы.

29. В 2004 г. в Афинах Юрий Борзаковский стал олимпийским чемпионом Игр XVIII Олимпиады в …

Что заимствовали современные олимпийские игры от древнегреческих олимпийских игр…….

Контрольно-измерительный материал по физической культуре для 11 класса

11 класса 2017-2018г.

Вариант №1

1. Женщины начали принимать участие в …

а. Играх I Олимпиады ( 1896 г. Афины, Греция).

б. Играх II Олимпиады ( 1900 г. Париж, Франция).

в. Играх III ( 1904 г. Сент – Луис, США).

г. Играх IV Олимпиады ( 1908 г. Лондон, Великобритания).

2. Международная олимпийская академия находится в …

а. Афинах.

б. Цюрихе.

в. Олимпии.

г. Париже.

3. Первая летняя Спартакиада народов СССР проводилась в …

а. 1948 году.

б. 1952 году.

в. 1956 году.

г. 1960 году.

4. Динамика индивидуального развития человека обусловлена …

а. влиянием эндогенных и экзогенных факторов.

б. наследственностью человека.

в. влиянием социальных и экологических факторов.

г. двигательной активностью человека.

а. тренировка.

б. методика.

в. система занятий.

г. педагогическое воздействие.

6. Состояние расслабляться, снятие напряжённости, достигаемое самопроизвольно или под воздействием физиотерапевтических процедур обозначается как …

а. ретардация.

б. рекреация.

в. реинкарнация.

г. релаксация.

7. Скелетон является разновидностью…

а. санного спорта.

б. конькобежного спорта.

в. горнолыжного спорта.

г. многоборий.

8. Джоггинг – это обозначение …

а. бега трусцой.

б. вида «боевой» аэробики.

в. союз молодёжи спортивного клуба.

г. разновидности нетрадиционных видов единоборств.

9. При длительной нагрузке высокой интенсивности рекомендуется дышать …

а. через рот и нос попеременно.

б. только через рот.

в. через рот и нос одновременно.

г. только через нос.

а. 3 минуты. б. 5 минут. в. 7 минут. г. 10 минут.

11. Правила волейбола предусматривают, что команда в каждой партии имеет право максимум на …

а. три замены.

б. пять замен.

в. шесть замен.

г. количество замен не ограничивается.

а. витамин А.

б. витамин B 1.

в. витамин С.

г. витамин D.

а. витамина А.

б. витамин B 1.

в. витамин С.

г. витамин D.

а. гимнастикой.

б. терренкуром.

в. соревнованием.

г. видом спорта.

15. Изометрические (статистические) упражнения преимущественно применяются при совершенствовании …

а. собственно-силовых способностей.

б. скоростных способностей.

в. скоростно-силовых способностей.

г. общей выносливости

Ответы 11 класс вариант №1

1-Б 11-В

2-В 12-Б

3-В 13-В

4-А 14-Г

5-Б 15-А

6-Г

7-А

8-А

9-В

10-Б

Изометрические (статические) упражнения — польза и вред

О положительном влиянии динамических (аэробных) упражнений на организм знают все. А в чем польза или вред статических нагрузок, нужны ли вообще изометрические упражнения?

Человеку, не являющемуся специалистом-физиологом, нелегко в этом разобраться.
С одной стороны, говорят о том, что статические нагрузки вообще и изометрическая гимнастика в том числе приводят к быстрому утомлению, перенапряжению мышц, снижению работоспособности. Энтузиасты, энергично пропагандирующие использование изометрических упражнений как полезного элемента тренировки, пытаются доказать пользу таких занятий и отрицают их возможный вред для здоровья. Кто же прав, а кто ошибается?

Динамический и статический режимы работы мышц

При динамической работе имеет место чередование сокращений мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), их попеременное напряжение и расслабление.
При статическом режиме непрерывно напряжена одна и та же группа мышц. Когда мы шагаем, держа в руке увесистую сумку, ноги работают в динамическом, а нагруженная рука – в статическом режиме.

Можно говорить также об изотоническом и изометрическом режиме работы мышц. В первом случае напряжение мышечных волокон постоянно, а их длина меняется, во втором – неизменной остается длина мышцы, а ее напряжение меняется.
Когда мы выполняем типичную статическую нагрузку, скажем, несем чемодан, мускулатура руки, удерживающей чемодан, выполняет работу и изотоническую (ибо вес чемодана неизменен), и изометрическую (ибо мы избираем одно, наиболее для нас удобное положение руки и не меняем его до тех пор, пока не берем груз в другую руку). В чистом виде изотонический режим (например, подтягивание на перекладине) или изометрический режим (работа тренирующегося спортсмена с жестким эспандером, когда напряжения мышц меняются при почти неизменном их положении) являются разновидностями силовых упражнений, которые по своим особенностям ближе к статической деятельности.

Две загадки статических напряжений

Имеются две характерные особенности статических мышечных напряжений, резко отличающие их от динамической работы и издавна привлекающие интерес ученых.
Во-первых, общеизвестно, что статический режим гораздо утомительнее динамического. Предположим, человек физически хорошо тренирован и может пилить дрова часами, не жалуясь на предельное утомление. Предложите ему вытянуть в сторону руку, положите на ладонь монету и посмотрите, как долго он сможет удержать на весу этот, скажем прямо, не очень большой груз. Уже через несколько минут рука начнет опускаться. Конечно, не вес копейки согнул руку, ее мышцы устали от своей собственной тяжести.

Можно привести множество других примеров. Конькобежцы, все мы знаем, бегут в позе «в наклон»: так они преодолевают, точнее уменьшают сопротивление воздуха. При скорости, превышающем 10 км/ч встречный ветер равносилен 10-балльному шторму. Спросите конькобежца, какие мышцы у него устают в первую очередь. Спортсмен скажет, что у него прежде всего устают спина и поясница. Именно эти мышцы при позе «в наклон» несут статическую нагрузку. Итак, даже небольшие статические напряжения утомляют значительно быстрее, чем куда более интенсивная динамическая работа мышц.

Во-вторых, при изучении статических нагрузок физиологи выяснили еще один факт, совсем уж загадочный. Оказалось, что во время выполнения работы дыхание и кровообращение человека возрастают непропорционально скромно. В отдельных случаях потребление организмом кислорода по сравнению с дорабочим уровнем даже уменьшалось. По окончании же статической нагрузки, в период отдыха, все названные показатели возрастают, однако все равно меньше, чем при динамической деятельности. Данное явление было даже названо феноменом Линдгарда по имени описавшего его датского ученого.

Ответ на обе загадки статических напряжений был получен при изучении центрально-нервных механизмов, управляющих мышечной работой человека. Наибольшая утомительность статического режима связана с непрерывной работой одних и тех же нервных центров, управляющих данной группой мышц. Именно высшие нервные центры и являются здесь лимитирующим звеном. При динамической деятельности попеременно вовлекаемые мозговые центры, управляющие мышцами-антагонистами, утомляются гораздо медленнее по двум причинам.

Во-первых, сгибатели и разгибатели, а стало быть, и их нервные центры работают попеременно – период деятельности сменяется периодом отдыха. Во-вторых, и это еще важнее, имеет место взаимная стимуляция: возбуждение нервных центров мышц-сгибателей вызывает торможение центров, управляющих разгибателями, а торможение ускоряет восстановительные процессы. Значит, дело не только в наличии коротких пауз отдыха, но и в получении во время этих пауз как бы дополнительных вспышек восстановительного процесса, «подзарядок».

При всех видах так называемой циклической двигательной активности (ходьба, бег, плавание) наблюдается подобная взаимная стимуляция нервных центров в процессе работы. Именно поэтому динамическая деятельность, даже интенсивная, утомляет меньше, чем статическая
Работа мышц весьма сложно воздействует на внутренние органы. С одной стороны, она требует энергообеспечения, и поэтому какая бы группа мышц ни работала, организм отвечает на эту работу соответствующим развертыванием функций, доставляющих кислород, то есть дыхания и кровообращения.

С другой стороны, мышцы связаны с определенными нервными центрами спинного мозга, непосредственно ими управляющими и лежащими в тех или иных спинномозговых сегментах (шейных, грудных, поясничных и пр.). Головной мозг и высший его отдел – кора больших полушарий, являясь верховным регулятором и источником произвольной работы мышц, управляет не столько отдельными мышцами, сколько их групповыми действиями, целостными двигательными актами. Центры же спинного мозга передают приказы «свыше» конкретным мышцам, причем лежат в тех же сегментах, где находятся и центры определенных внутренних органов.

Например, центры мышц, осуществляющих ряд движений левой руки, являются «соседями» центров, ведающих состоянием сердца, поэтому при стенокардии боли «отдают» в левую руку. Понятно, что работа мышц может, в свою очередь, влиять на те органы, центры которых природа поместила «по соседству», в те же сегменты спинного мозга. В данном случае функции внутренних органов могут меняться не в связи с потребностями энергообеспечения работы, а в порядке ответа на деятельность определенных мышц. Физиологи говоря» в этой ситуации о моторно-висцеральных рефлексах с определенных мышц на определенные внутренние органы.
Данный момент имеет серьезное практическое значение, учитывается в лечебной гимнастике, является, очевидно, одним из существенных действующих факторов при ряде асан в системе хатха-йога.

Когда изометрические упражнения приносят пользу, а когда вред?

Рассмотрев загадки статического режима мышечной деятельности, мы можем дать ему оценку. Она не является однозначной.
1. Вредны ли статические нагрузки? Да, кое-где вредны. Одно из важнейших условий рационального построения рабочих движений – устранение или ограничение статического компонента Ведь именно он в первую очередь вызывает утомление. Дайте рабочему, занятому на ручных операциях, удобный подлокотник, чтобы не надо было держать руку на весу, и он будет утомляться значительно меньше, улучшится самочувствие, возрастет работоспособность. Не допускайте длительного непрерывного пребывания в позе сидя – будь то за рабочим столом или перед телевизором. По примеру учебных заведений делайте активную паузу через каждые 30-45 минут. Это не только предупреждает развитие утомления, но и способствует улучшению кровообращения: ведь при неподвижной позе отсутствует так называемый мышечный насос, кровообращение в наших тканях, как и движение тканевой жидкости – лимфы, затрудняется.
2. Полезны ли статические нагрузки? Если ставить вопрос «или -или», то в общеоздоровительном плане динамические упражнения предпочтительнее, ибо в большей мере развивают функции внутренних органов. Однако альтернатива тут не нужна.
При тренировках к упражнениям динамического характера в спорте, а также в общем комплексе занятий физическими упражнениями для целей оздоровления, то есть при построении рационального двигательного режима каждым из нас, статические нагрузки могут быть полезным дополнением. Во-первых, они тренируют нервно-мышечный аппарат при относительно меньшей нагрузке на сердце и другие внутренние органы, иногда это очень существенно. Во-вторых, они позволяют тренировать мышцы в условиях, при которых нельзя применять циклические упражнения, например, можно заниматься изометрическими упражнениями на каком-нибудь заседании или в кино.
Принципы построения несложных комплексов изометрической гимнастики и примеры таких упражнений приведены ниже.
В-третьих, статические нагрузки постоянно встречаются в жизни. Тренируясь, мы укрепляем свой нервно-мышечный аппарат и улучшаем реакции внутренних органов (снимаем феномен Лиидгарда), то есть оказываемся более приспособленными к обстоятельствам своего бытия.
В-четвертых, напряжения определенных мышц могут быть связаны с функциями внутренних органов Поэтому не исключено, что таким образом мы получим возможность влиять на состояние своего организма. Именно статические напряжения, давая особенно выраженную нагрузку на мышцы, быстро приводящую их к утомлению, должны в этом случае быть и наиболее действенным фактором.

Несложные изометрические упражнения строятся с учетом следующих принципов. Начинать надо с нагрузки на руки и постепенно вовлекать мускулатуру ног и туловища. Длительность каждого упражнения – 4-6 секунд, перерывы между повторениями – такие же. Число повторений каждого упражнения и число упражнений в комплексе – 4-6.

В каждом упражнении усилия должны быть значительными, но не максимальными, и только отдельные повторения надо выполнять с предельным напряжением. Наращивать и ослаблять усилие – либо постепенно, либо резко, «взрывообразно». Дыхание должно оставаться спокойным, ровным, без задержек.

Примерный комплекс изометрических упражнений

1. Правой рукой охватить запястье левой руки и сжимать его.
2. То же с переменой рук.
3. Согнуть руки в локтях, упереть ладонями друг в друга и с силой сводить руки, как бы сдавливая в ладонях пружину.
4. Руки согнуть в локтях ладонями друг к другу, правая ладонь обращена книзу, левая — кверху; сцепить согнутые пальцы и с силой разводите руки, как бы стремясь разогнуть пальцы.
5. То же с переменой руки: правая ладонь обращена кверху, левая — книзу.
6. Локтем правой руки давить на ладонь напряженно согнутой левой руки.
7. То же с переменой положения рук.
8. Коленом правой ноги давить вверх на ладонь напряженной правой руки.
9. То же левым коленом и левой ладонью.
10. Сведя колени вместе, давить ими друг на друга.
11. Зацепив правым носком левую пятку, с силой растягивать ноги в стороны.
12. То же с переменой положения ног.
13. Скрестив ноги чуть выше ступней (правая спереди), давить ясной йогой вперед, как бы разгибая напряженно согнутую в колене правую.
14. То же с переменой положения ног.

Подобные изометрические упражнения можно конструировать самостоятельно в бесчисленных вариантах.

По материалам журнала “Физкультура и спорт”

Метод изометрических напряжений. Изометрические (статические) упражнения

Большое распространение в последние годы получили изометрические, или, как их еще называют, статические, упражнения. Они отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь, т. е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.

Практически это происходит, например, при «выжимании» или «поднимании» неподвижно закрепленной штанги. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготовку.

Изометрические упражнения выполняются как с использованием специальных снарядов, так и без них, Очень распространены парные изометрические упражнения, а также упражнения, в которых спортсмен прилагает усилия к частям своего тела (например, растягивание в стороны сцепленных рук). Зная принципы метода изометрических напряжений, тренер и спортсмен могут легко составить большое количество упражнений, воздействующих на необходимые группы мышц.

В спортивной практике применяются изометрические напряжения продолжительностью от 5 до 10 сек. Степень усилия может быть различна—от 60% максимального и выше. Большинство специалистов рекомендует применять в занятиях максимальные или близкие к ним усилия.

Изометрические упражнения особенно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении. Например, во всех видах борьбы многие моменты связаны со статическими напряжениями (защитные действия, удержания в опасном положении и т. п.). Поэтому в тренировке борца изометрические упражнения весьма полезны, тем более что он может использовать особенности метода изометрических напряжений для тренировки в позах, характерных для проведения соответствующих приемов борьбы.

Разумеется, с помощью изометрических упражнений нельзя полностью решить вопрос силовой подготовки. Они не могут заменить динамических упражнений, а могут и должны только дополнять их.

В зарубежной методической литературе особое внимание уделяется так называемым промежуточным напряжениям — медленным движениям с 2—5-секундными остановками в промежуточных положениях.

Изометрические упражнения особенно распространены среди спортсменов США. Один из ведущих спортивных теоретиков США, известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен в 1963 г. обобщил взгляды американских теоретиков и практиков на изометрические упражнения и разработал общие принципы изометрической тренировки:

1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2–3-минутную разминку из 5–6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и с возрастающей интенсивностью.

2. Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5–6 с, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 с.

3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.

4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.

5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.

6. При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.

Рис. 16. «Изоджим» — универсальное приспособление
для изометрических упражнений

Упражнения, рекомендуемые Д. Каунсилменом (см. Изометрические упражнения для различных видов спорта), выполняются на стандартном станке, известном под названием «изоджим», который состоит из деревянной площадки размером 130 х 90 см, двух металлических вертикальных стоек высотой 225 см и расположенной между ними горизонтальной металлической перекладины, которую можно закрепить на любой высоте (рис. 16).

См. также:

Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971. С. 152-154.

правила, плюсы и минусы гимнастики

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
Улучшение гибкости.
Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
Снижение вероятности получения травм.

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
Хронические мышечные спазмы.

Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Секреты атлетизма

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лет двадцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочисленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия — не новинка последних лет. Еще в начале нашего века русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический, прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2—3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2—5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >