Йогатерапия запястий
В этой статье мы попытаемся разобрать несколько вопросов, касаемых лучезапястного сустава: как избежать травм и как укрепить запястья.
Опираться в своей статье я буду на компетентные мнения преподавателей йоги, йогатерапевтов, а также фитнес-тренеров.
Анатомическая справка. Причина болей в запястье
Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
В йоге самым важным – и самым проблемным – является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите кисть вверх, устремив пальцы к потолку, – вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и отпустив пальцы к полу, вы согнете его.
Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинству из нас нелегко дается полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).
Если нет врождённой патологии или уже имеющегося заболевания, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и компьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук.
А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.
Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.
Лечение и профилактика
Острый случай: Если это свежая травма, обратиться к специалисту.
Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Массаж и марма-терапия: Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки (мармы), описанные во многих источниках по восточной медицине. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это сигнал о возможной дисфункции, связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражнения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышц и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.
При серьезных проблемах, таких как синдром запястного канала, артрит, боли, связанные с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь сначала с врачом.
Упражнения и асаны для запястья. Йогатерапия лучезапястного сустава
1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях.
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.
2. Асаны, связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов.
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция (вытяжение) запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.
Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий по тому же принципу.
Из любого положения туловища (сидя, стоя) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.
Так же, подойдут любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз или в стороны.
3. Упражнения на укрепление связочного и мышечного аппарата запястья.
Отлично подходят сукшма-вьяямы (суставная гимнастика) по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки (большие пальцы закрыты в кулаки), совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони расположены на уровне груди.
Микроотжимания кистями рук из Марджариасаны (поза кошки) когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене (поза прямого угла), медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать кисти в исходное положение.
Также можно попробовать «переступание» с руки на руку и стойка на одном кулаке (ИП — Планка на кулаках).
4. Упражнения с использованием инвентаря.
Полезно сжимать эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Потрясающее подобное упражнение — сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
5. Асаны, связанные с увеличением подвижности запястий.
Урдхва Баддха Ангулиасана.
Намаскарасана (Намасте перед грудью), Пасчима Намаскарасана (Намасте за спиной).
Эффективная вариация: Намаскарасана. Соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать их ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться.
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.
Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.
6. Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики йоги можно заменить альтернативными.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану, вместо Планки на запястьях – Планку на кулаках.
Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.
Техника безопасности
Обращайте внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Сильно отталкивайтесь руками от коврика и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почувствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и легкое на подъем.
Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцами, прижмите её к поверхности, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.
Не допускайте переразгибания, особенно, когда между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.
Не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Если это физически невозможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краев туловища.
В завершение
И помните, что главное правило йоги – ахимса, т.е. ненасилие. А также сатья – правдивость. Так вот, пока мы не станем правдивы сами с собой, пока мы не признаемся себе, что своими эгоистичными действиями причиняем вред своему телу, пытаясь превзойти способности нашего тела на данном этапе практики, мы так и будем получать травмы. Йога – это не спорт, не соревнование с соседом по коврику, к йоге нужно прийти, самому, своим умом, её нужно понимать.
Саги Ермолаева. «Йога-терапия запястий» | WildYogi
Запястье состоит из восьми костей, расположенных в два соединённых между собой ряда. Кости нижнего ряда соединяются, соответственно, с костями пястья, а кости верхнего ряда, соединяясь с костями предплечья, образуют лучезапястный сустав, окружённый сложным связочным аппаратом. Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
Природа болей в запястье
Если это не врождённая патология или уже манифестировавшееся заболевание, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и околокомпьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук. Например, при длительной работе с клавиатурой или мышью.
У начинающих йогинов, боли в запястье появляются из-за некорректного выполнения асан, связанных с чрезмерным разгибанием запястья и с избыточной нагрузкой на сустав. В женской практике, жалобы появляются в асанах с упором на руки, когда на них передаётся и некорректно распрделяется значительный вес. Пример: Чатуранга Дандасана.
А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципцу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.
Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.
Лечение и профилактика
Острый случай: если это свежая травма, обратиться к специалисту.
Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Ортопедические средства: Замотать запястье эластичным бинтом или надеть напульсник. Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь, а кроме того, это воздействие на активные зоны, о которых речь пойдёт ниже.
Массаж и марма-терапия: Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки, описанные во многих источниках по восточной медицине. В частности, по мармавидье (науке о жизненных точках тела и энергетических центрах) Манибандха-марма, находящая на запястье, относится к Сандхи-мармам, точкам уязвимых суставов. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это индикатор дисфункции связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Также, согласно мармавидье состояние запястий говорит о способности человека к адекватному самовыражению во внешнем мире. А посредством воздействия на мармы можно восстановить нормальную связь между тонким и физическим телом, что способствует улучшению здоровья и гармонизации жизненной силы.
Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышцев и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.
Упражнения и асаны
Опишу общие принципы подбора асан и упражнений, согласно которым можно составить терапевтическую программу. (Большинство предлагаемых мер неприменимы в острый период).
1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.
2. Асаны связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.
Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий, по тому же принципу.
Из любого положения туловища (сидя, стоя…) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.
Так же, годятся любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз, или в стороны.
3. Упражнения на укреплениее связочного и мышечного аппарата запястья
Отлично подходят сукшма-вьяямы по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки, совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони и приведены к груди.
Используйте любые вариации на тему суставной гимнастики. А также не стоит пренебрегать аналогичными упражнениями на подвижность стопы и голеностопного сустава. Во-первых, именно голеностопы по системе соответсвия в организме, свзяаны с запястьями. А во-вторых, это поможет переключить доминанту. Физиолог А. Ухтомский в начале прошлого века описал принцип доминанты, согласно которой, очаги мышечного напряжения склонны стойко удерживать свое возбуждение. В данном случае, мы имеем вредный стереотип о «больном запястье», который нужно развеять.
Микроотжимания кистями рукИз Маджариасаны когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене, медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать ладони в исходное положение.
Упражнения с использованием спортинвентаря Полезно сжимать кистевой эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Если посещаете тренажёрый зал, накручивайте на перекладину трос, с грузом, закреплённым на другом конце.
4. Асаны связанные с увеличением подвижности запястий
Урдхва Баддха Ангулиасана.
Намаскарасана, Пасчима Намаскарасана.
Эффективная вариация: Намаскарасана, и соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать ладони ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться в стороны.
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.
Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.
Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики можно заменить альтернативными. Эта возможность, скорее, касается более статичных видов йоги.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану.
Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.
Пропсы. Используйте планку с клиновидным профилем, подкладывая её под ладонь так, чтобы на широкой части клина находилось основание ладони, а по скату распределялась её центральная часть и основания пальцев рук.
Техника безопасности
Для того, чтобы корректно работать руками в «опасных» асанах, обратите внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Посмотрите, не перекручены ли пальцы вокруг своих осей — это говорит о смещении вектора силы. Ногтевые пластины смотрят вверх, а не вбок.
Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцем, прижмите её к полу, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.
Отстраивая положение ладоней убедитесь, что складки кожи на линиях сгиба запястий параллельны переднему краю вашего йога-мата. Сами линии сладок немножко закручивайте вовнутрь, а кожу предплечий над этими линиями, наоброт, слегка наружу. Затем, уменьшите вес в основании ладоней, плотнее прижимая пальцы рук к полу, а центры ладоней (иногда говорят «арки ладоней») приподнимите от пола. Опять же, возвращаясь к мармам, плотно прижимайте между большим и указательным пальцами, это Кшипра (быстрая) марма, дающая множество положительных эффектов. Именно эта часть ладони имеет тенденцию сжиматься и отрываться от пола. Затем, прижимая эту часть ладони к полу, тяните вверх внутренние стороны запястья и тяните внутренние стороны предплечья вверх. А внешние стороны предплечий тяните к мизинцам, прижимая внешние края ладони. И добейтесь параллельности и равномерности этих двух движений. Несмотря на многословность описания, воспроизвести на практике это совсем несложно.
Не допускайте переразгибания ладони. Будьте особо бдительны, когода между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.
Когда вес на руках, не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Средние пальцы, середину запястий, предплечья, локтевые суставы, плечи и плечевые суставы старайтесь держать в одной плоскости. Если это физически невожможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краёв туловища.
Лирическое напутстивие
Когда упираетесь на ладони, сильно отталкивайтесь руками от земли и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почуствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и лёгкое на подъём.
Йогатерапия запястий | Саги Ермолаева
Публикация в дайджесте «Йога-терапия» онлайн-журнала Wildyogi.info
Анатомическая справка
Запястье состоит из восьми костей, расположенных в два соединённых между собой ряда. Кости нижнего ряда соединяются, соответственно, с костями пястья, а кости верхнего ряда, соединяясь с костями предплечья, образуют лучезапястный сустав, окружённый сложным связочным аппаратом. Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
Природа болей в запястье
Если это не врождённая патология или уже манифестировавшееся заболевание, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и околокомпьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук. Например, при длительной работе с клавиатурой или мышью.
У начинающих йогинов, боли в запястье появляются из-за некорректного выполнения асан, связанных с чрезмерным разгибанием запястья и с избыточной нагрузкой на сустав. В женской практике, жалобы появляются в асанах с упором на руки, когда на них передаётся и некорректно распределяется значительный вес. Пример: Чатуранга Дандасана.
А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципцу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.
Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.
Лечение и профилактика
Острый случай: если это свежая травма, обратиться к специалисту. Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Ортопедические средства: Замотать запястье эластичным бинтом или надеть напульсник. Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь, а кроме того, это воздействие на активные зоны, о которых речь пойдёт ниже.
Массаж и марма-терапия: Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки, описанные во многих источниках по восточной медицине. В частности, по мармавидье (науке о жизненных точках тела и энергетических центрах) Манибандха-марма, находящая на запястье, относится к Сандхи-мармам, точкам уязвимых суставов. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это индикатор дисфункции связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Также, согласно мармавидье состояние запястий говорит о способности человека к адекватному самовыражению во внешнем мире. А посредством воздействия на мармы можно восстановить нормальную связь между тонким и физическим телом, что способствует улучшению здоровья и гармонизации жизненной силы.
Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышцев и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.
Упражнения и асаны
Опишу общие принципы подбора асан и упражнений, согласно которым можно составить терапевтическую программу. (Большинство предлагаемых мер неприменимы в острый период).
1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.
2. Асаны связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.
Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий, по тому же принципу.
Из любого положения туловища (сидя, стоя…) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.
Так же, годятся любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз, или в стороны.
3. Упражнения на укреплениее связочного и мышечного аппарата запястья
Отлично подходят сукшма-вьяямы по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки, совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони и приведены к груди.
Используйте любые вариации на тему суставной гимнастики. А также не стоит пренебрегать аналогичными упражнениями на подвижность стопы и голеностопного сустава. Во-первых, именно голеностопы по системе соответсвия в организме, свзяаны с запястьями. А во-вторых, это поможет переключить доминанту. Физиолог А. Ухтомский в начале прошлого века описал принцип доминанты, согласно которой, очаги мышечного напряжения склонны стойко удерживать свое возбуждение. В данном случае, мы имеем вредный стереотип о «больном запястье», который нужно развеять.
Микроотжимания кистями рук Из Маджариасаны когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене, медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать ладони в исходное положение.
Упражнения с использованием спортинвентаря Полезно сжимать кистевой эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Если посещаете тренажёрый зал, накручивайте на перекладину трос, с грузом, закреплённым на другом конце.
4. Асаны связанные с увеличением подвижности запястий
Урдхва Баддха Ангулиасана.
Намаскарасана, Пасчима Намаскарасана.
Эффективная вариация: Намаскарасана, и соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать ладони ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться в стороны.
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.
Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.
Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики можно заменить альтернативными. Эта возможность, скорее, касается более статичных видов йоги.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану.
Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.
Пропсы. Используйте планку с клиновидным профилем, подкладывая её под ладонь так, чтобы на широкой части клина находилось основание ладони, а по скату распределялась её центральная часть и основания пальцев рук.
Техника безопасности
Для того, чтобы корректно работать руками в «опасных» асанах, обратите внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Посмотрите, не перекручены ли пальцы вокруг своих осей — это говорит о смещении вектора силы. Ногтевые пластины смотрят вверх, а не вбок.
Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцем, прижмите её к полу, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.
Отстраивая положение ладоней убедитесь, что складки кожи на линиях сгиба запястий параллельны переднему краю вашего йога-мата. Сами линии сладок немножко закручивайте вовнутрь, а кожу предплечий над этими линиями, наоброт, слегка наружу. Затем, уменьшите вес в основании ладоней, плотнее прижимая пальцы рук к полу, а центры ладоней (иногда говорят «арки ладоней») приподнимите от пола. Опять же, возвращаясь к мармам, плотно прижимайте между большим и указательным пальцами, это Кшипра (быстрая) марма, дающая множество положительных эффектов. Именно эта часть ладони имеет тенденцию сжиматься и отрываться от пола. Затем, прижимая эту часть ладони к полу, тяните вверх внутренние стороны запястья и тяните внутренние стороны предплечья вверх. А внешние стороны предплечий тяните к мизинцам, прижимая внешние края ладони. И добейтесь параллельности и равномерности этих двух движений. Несмотря на многословность описания, воспроизвести на практике это совсем несложно.
Не допускайте переразгибания ладони. Будьте особо бдительны, когода между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.
Когда вес на руках, не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Средние пальцы, середину запястий, предплечья, локтевые суставы, плечи и плечевые суставы старайтесь держать в одной плоскости. Если это физически невожможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краёв туловища.
Лирическое напутстивие
Когда упираетесь на ладони, сильно отталкивайтесь руками от земли и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почуствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и лёгкое на подъём.
Асаны, которые помогут укрепить запястья
Начинающим практикам бывает сложно выполнять некоторые асаны или задерживаться в них из-за слабости рук и запястий. Комплекс асан, который со временем поможет укрепить кисти и мышцы рук:
Бакасана
Сядьте на корточки, поставьте стопы ближе друг к другу, разведите колени в стороны. Ладони плотно прижмите в пол перед собой, поставьте колени на предплечье и наклоните корпус вперед, пытаясь оторвать ноги.
Можно попеременно отрывать ноги. Взгляд направлен вперед, чуть дальше ладоней. Не забывайте дышать, задержитесь на 5 дыханий. Выполните 2 подхода.
Пурвоттанасана
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, выпрямите спину. Поставьте ладони около бедер, пальцы смотрят в направлении стоп. На вдохе поднимите таз вверх, не запрокидывайте голову.
Ноги можно согнуть в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Задержитесь в асане на 5 дыханий. С выдохом опуститесь, затем выполните позу еще раз.
Урдхва Мукха Шванасана
Лягте на живот, стопы на ширине плеч. Прижмите ладони плотно в пол по сторонам. На вдохе поднимите корпус вверх, оторвите от пола ноги, выпрямите руки в локтях и поднимите голову. Вес тела — на ладонях и на пальцах ног. Задержитесь в асане на 3 дыхания. Раскрывайте грудную клетку вперед и вверх.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана
Собака мордой вниз с поднятой ногой поможет еще больше вытянуть позвоночник и перенести вес тела на руки, что укрепляет запястья.
Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, поставьте ладони перед собой, ногами отступите назад, тяните копчик вверх, а голову вниз к коврику. Подтягивайте живот, пятки пытайтесь прижать к полу. Затем поднимите вверх правую ногу. Задержитесь на 5 дыханий, поменяйте ноги.
Кумбхакасана
Планка способствует укреплению мышц всего тела, делает сильными руки. Из собаки мордой вниз перекатом перенесите вес тела на руки, тело — одна прямая линия. Мышцы ног, живота, ягодиц подтянуты, ладони плотно прижаты к полу и выталкивают тело вверх.
Задержитесь в планке на 1 минуту, дышите глубоко, можно использовать дыхание уджайи, чтобы было легче справиться с физической нагрузкой.
Фото: https://www.instagram.com/lamise/
Как вылечить травмированные запястья
Слабые или травмированные запястья сильно ограничивают практику йоги. Это довольно распространенное явление. Причиной могут быть бесконечно долгие часы, проведенные за клавиатурой компьютера, травма при падении и даже некорректное выполнение асан. Как бы то ни было, состояние могут усугубить позы, в которых вес тела приходится на руки. Таких асан довольно много. Особенно тяжело приходится практикующим виньясы, ведь при выполнении комплекса Сурья Намаскар необходимо постоянно работать руками.
Движение — жизнь
Запястье — это сравнительно небольшой сустав, вокруг которого сосредоточено много нежных тканей: связки, соединяющие кости запястья, и сухожилия, которые связывают мышцы предплечья с пальцами рук. Именно эти сухожилия, будучи перетянутыми и перенапряженными, являются одной из главных причин боли в запястье.
Запястье фиксирует кисть руки в определенном положении и тем самым помогает контролировать мелкомоторные движения пальцев. Большинство движений запястья осуществляются на стыке лучевой кости (одна из костей предплечья) и некоторых костей собственно запястья, которые расположены глубоко в основании ладони.
К движениям запястья относятся абдукция (приведение внутренней части ладони к внутренней части предплечья) и аддукция (приведение внешней стороны ладони к внешней стороне предплечья), а также сгибание и разгибание. В йоге самым важным и самым проблемным является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите ладонь вверх, устремив пальцы к потолку, — вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и опустив пальцы к полу, вы согнете его.
Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинство из нас не в состоянии с легкостью и без риска повреждений полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).
В некоторых асанах, входящих в комплекс Приветствия Солнцу: позы Планки, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана, — нужно полностью разгибать запястья. Снова и снова выполняя эти позы, мы нагружаем свои запястья. Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например Бакасана (поза Журавля) и Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.
Тянем-потянем
Если запястья стали болеть после выполнения перечисленных поз, необходимо на время исключить их из своей практики, чтобы поврежденные ткани восстановились. На это может уйти несколько недель, но как только боль исчезнет, можно приступать к мягкому вытяжению запястий. Для начала проверьте уровень гибкости суставов. Встаньте на четвереньки так, чтобы основания ладоней находились прямо под плечами. В таком положении запястья разгибаются на 90°, и если при этом вы чувствуете дискомфорт, вам придется постепенно разрабатывать запястья. Продвиньте их немного вперед, уменьшив тем самым угол разгибания. По мере того, как запястья будут вытягиваться, постепенно перемещайте их в положение прямо под плечами и переносите на них больший вес, меняя положение тела и приводя его в позу Планки.
Еще один способ разработать суставы: соедините ладони перед грудью и мягко опускайте их по направлению к талии. Пальцы смотрят вверх. Не позволяйте основаниям ладоней расходиться в стороны, в противном случае вы потеряете вытяжение запястий. Регулярно выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут.
Лишь добившись должной гибкости, переходите к практике Сурья Намаскар.
Делай как я!
В позе Собаки многие перемещают вес на основание ладоней. Вместо этого прижимайте основания пальцев. Вытягивайте пальцы вперед, представляя, как предплечья удаляются вверх от запястий. Совершайте это движение всякий раз, когда вес тела приходится на руки.
При синдроме запястного канала, артрите, боли, связанными с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь с врачом.
Фото: Instagram.com/riva_g_
6 асан для укрепления рук
Слабые руки — проблема многих новичков, которая закрывает доступ к выполнению большинству силовых асан. Действительно практиковать в комфортном режиме сложно, когда ваши руки трясутся и не слушаются вас. Мы подготовили для вас 6 простых асан, которые в рекордно короткие сроки помогут укрепить ваши руки и освоить новые асаны.
- Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.
- Планка. Ладони на ширине плеч, складки запястий параллельны переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а центр грудины – вперед. Направляя копчик к пяткам, толкайте переднюю поверхность бедер к задней. Почувствуйте, как вовлекаются в работу мышцы живота, не давая пояснице прогибаться.
- Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад.
- Чатуранга. Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе.
- Боковая планка. Из позы Планки перекатитесь на внешний край правой стопы и вытяните левую руку к потолку: она должна быть точно над правой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад.
- Поза дельфина (вариация). Выйдите в планку на предплечьях. Аккуратно начинайте подходить стопами по направлению к рукам. Не вжимайте шею в плечи. Перенесите вес тела с ног на руки. Смотрите на стопы. Поднимите правую ногу вверх, не раскрывая таз. Носок смотрит на себя. Повторите на другую сторону.
Фото: asanarebel/instagram.com
Йога-комплексы для укрепления запястий и профилактики туннельного синдрома
Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, англ. carpal tunnel syndrome, CTS) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.
Всегда лучше и дешевле предотвратить болезнь, чем потом долго, дорого и мучительно её лечить. Мы предлагаем вам простые йога-комплексы, которые будут отличной профилактикой туннельного синдрома, а также лёгкую производственную гимнастику, которую можно выполнять даже за рабочим столом.
Примеры йога-комплексов
Видео № 1
В этом видео показаны упражнения для запястий и пальцев. Также вы узнаете, как правильно переносить вес тела во время выполнения различных упражнений, чтобы избежать болевых ощущений.
Yoga for Carpel Tunnel Syndrome from BridgetLyonsYoga on Vimeo
Видео № 2
Этот комплекс упражнений поможет как предотвратить, так и устранить проблемы с запястьями на раннем этапе. Начинается он с разминки и растяжки плеч и шеи (ключевых мускулов, которые также страдают от многочасовой ежедневной работы за компьютером) и постепенно переходит к работе с руками.
Видео № 3
В этом видео показан комплекс упражнений для запястий, которые можно выполнять, сидя за рабочим столом. Конечно, лучше было бы встать, немного пройтись и размять всё тело, а затем сделать эти упражнения.
Видео № 4
Массаж
Специальные упражнения и растяжка — не единственный способ решить проблему и облегчить боль. Второй вариант — самомассаж.
Видео № 1. Массаж предплечья
Видео № 2. Точечный массаж и растяжка
На каждую точку надавливайте в течение 30 секунд.
Добавить комментарий