Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Бамая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ фитнСсом: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эффСктивныС упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² – https://www.youtube.com/watch/2ax28c-hwpy

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° пСрСд занятиСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ к эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° пСрСд занятиСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ к эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ и сдСлаСт упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° пСрСд занятиСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ к эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° и кровообращСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° к упраТнСниям ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности и интСнсивности;
  • сниТСниС риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎΒ ΠΎΠ½Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ в зависимости ΠΎΡ‚Β ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности и интСнсивности прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, возраста и истории Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТки прСдусмотрСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для разминки.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ: основныС упраТнСния

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ простой и нСскучный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

ВращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ до уровня Ρ‚Π°Π·Π°, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Β 90 градусов. Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ при нСобходимости.

  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с другой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

РисуСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с раскрытыми ладонями.

  2. НачинайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π°Β Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Β»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с правым Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.

  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ на нСсколько сСкунд, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ».

  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопами Π΄ΠΎΒ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ пСрСд силовыми упраТнСниями

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрСд силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ отличия — упраТнСния для разогрСва Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слоТнСС, Π°Β Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ подольшС. Для начала быстрым шагом ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ и установитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

  2. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ в сторону ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС.

  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΒ 1βˆ’3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 8βˆ’15 Ρ€Π°Π·.

Планка

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц — напряТСнными. И ни Π²Β ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нС провисайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 30 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°.

  2. Б прямой спиной ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с полом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСды ΠΏΠΎΒ 1βˆ’3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 12βˆ’15 Ρ€Π°Π·.

Π¨Π°Π³ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

  2. НапрягитС прСсс ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шаги, подтягивая ΠΏΠΎΒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ пСрСд комплСксом усилСнной растяТки.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ пСрСд комплСксом усилСнной растяТки.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° пСрСд растяТкой: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ пСрСд комплСксом усилСнной растяТки. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго рСкомСндуСтся Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ нС большС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ и повыситС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΈΡ…Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния подряд Π½Π°Β Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² пСрСд растяТкой.

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ гусиным шагом

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо пСрСд собой, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая шаг ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ мягко и эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ПодъСм колСна

Во врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ до уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МоТно ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π°Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Β β€” мягко Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с каТдой стороной.

Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

В процСссС Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ согнитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя сзади. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ к растяТкС.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ВсСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹Β Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊΒ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ мягко раскачивайтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 15βˆ’20 Ρ€Π°Π· Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°.

  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 10 ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ сначала Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ скакалку Π·Π°Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΈΒ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.

  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ на мСстС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с такой ТС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎΒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – упраТнСния

ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ этапом, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ выполняСт. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ трСбуСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ внимания. БСйчас Π²Ρ‹ сами ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ к любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅Β ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

⭐Заминка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° процСсс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ этому ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ:

  1. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° трСнируСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
  2. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, оптимизация Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сСрдСчно сосудистой систСмы ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π­Ρ‚ΠΎ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° просто ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

Из спокойного состояния Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅

Π’ состоянии покоя чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ экономии энСргии: ΠΎΠ½ расходуСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, сСрдцС Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ с частотой 55–60 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойноС ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅. ОсобСнно это Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для сна.

Когда ΠΌΡ‹ просыпаСмся, расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ спит, Π° ΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ просыпаСмся: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ зарядку (кстати, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ).

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу послС сна довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ – вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС это врСмя Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ, сСрдцС спокойно ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ билось Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΌΡ‹ сразу Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ послСднюю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² 10 ΠΊΠΌ/Ρ‡, Π½Π΅ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° назначСния. ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ шага, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходя Π½Π° быстрый ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³. Но всС это дСлаСтся постСпСнно. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ 10 сСкунд просто шли, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, это ΡƒΠΆΠ΅ считаСтся Β«Π½Π΅ сразу».

На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… рСфлСксов нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ. Для этого Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ сущСствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π° счСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° насытив ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ кислородом, подняв ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ
  4. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… смазку синовиальной ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Вакая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° становится особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ этапом. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ осознаСтС всю Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

«Мой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ разминаСтся, Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹Β». Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довольно часто ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Он Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ (вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠ³) ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ускоряя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 90 ΠΊΠ³, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 100 ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ с этим вСсом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ потянул, Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 34 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ трСнировался ΠΈ Π² 30 Π»Π΅Ρ‚.

Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ совсСм Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, нСльзя. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±Ρ‹Π» пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„. Для Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, такая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся достаточной. Но это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, вСдь Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° состоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с пустым вСсом.

Π•ΡΡ‚ΡŒ общая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° счСт Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сустава Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

растяТСниС растяТСниС

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ запас прочности. Но, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ такая схСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сбой, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ рискуСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°:

  1. Если Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки. Π­Ρ‚ΠΎ самый распространСнный Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  2. Если Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΉ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ суставы ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉΒ» сустав, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ риск Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. А восстановлСниС сустава процСсс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ прСдстоит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ фитнСсом, сколько ΠΎΠ½Π° длится, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… этапов

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ порядку.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ

МоТно Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹Β» Π½Π° этапы. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала дСлаСтся общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ,Β  ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для суставов. А Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· вСсов ΠΈΠ»ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ начинаСтся с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НуТно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Ρƒ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, эллипсоиду. МоТно ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ высокоинтСнсивными кардиоупраТнСниями.

  • ЀитнСс-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° массу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ минимально энСргозатратной. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ интСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 5–7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • А Π²ΠΎΡ‚ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ дольшС – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ поднялся, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ быстрСС понСсла ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ кислород ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ вСщСства.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, встаСт вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Рассмотрим основныС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Буставы – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°:

  1. Аккуратно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ описываСмой окруТности.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ максимально Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, согнутыми Π² локтях.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ, проворачивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, вращая кисти Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. НСсколько Ρ€Π°Π· соТмитС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  6. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса, стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  7. ЀиксируСм корпус ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс.
  8. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  9. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС носок Π²Π½ΠΈΠ·. Носком Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π° счСт двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  10. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ носок Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния голСностопом.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ всС суставы.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ вашСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вмСсто ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π½Π°Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ 8. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° примСняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΏΠ°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ боя. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой схСмы Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая траСктория двиТСния Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сустав, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ просто круговая.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту схСму, Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС сразу нСсколько простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ 8 Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для суставовРазминка для суставов

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ вСсьма интСрСсный способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях осущСствляСтся этими ΠΆΠ΅ двумя путями: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠΉ 8.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ дСтской спортивной сСкции.

Π’ ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ… Сдиноборств проводят Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для силовых ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… рСсурсов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Подобная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ бСзопасным? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ!

ВочСчная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ этап

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ качСствСнный Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1–3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ всСгда дСлаСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π²Π°ΠΌ слСдуСт сначала ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45–60 градусов 15–20 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° сначала Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, разогрСвая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – это, ΠΏΠΎ сути Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом.

Если ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² нСсколько этапов. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ вСсС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 100 ΠΊΠ³, послС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 55 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 Ρ€Π°Π·, 80 Π½Π° 5–6 ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΊΠ³.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π² 20–30 ΠΊΠ³ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π² 30–40 для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ становой тяги.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

МоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа! Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ структурный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ (Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ) ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… занятий Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ готовности всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Ну Π° ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сиС мСроприятиС Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡ‹ΠΌ врСмяпрСпровоТдСниСм, Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΌ Π² этом ΠΈ прСдстоит сСгодня ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ нас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ масса ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Как Ρ‚Π΅Π°Ρ‚Ρ€ начинаСтся с вСшалки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ аксиома (Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²), Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ – прописная истина, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΊ соТалСнию, слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3-5% Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ людСй. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ начинаСтся наша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Ну, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс Π·Π°Π») ΠΈ Π½Π΅ спСша, вальяТно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ β€œΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡβ€ с Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ бросаСм свои β€œΠΏΠΎΠΆΠΈΡ‚ΠΊΠΈβ€ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, ΡΡ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ старта ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ свободному Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ снаряду, Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. А Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ силы: ΠΎΠ½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу растит ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚? – Π½Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ типичная философия ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ-Π½Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ засСвшая Π² ΡƒΠΌΠ°Ρ… 95% людСй, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Π·Π°Π»Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, я Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ сам Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ – β€œΠ·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π»β€ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΊ основной, β€œΠ½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ» части. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, сиС Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ длилось вСсьма Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ сразу послС ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ экспСримСнта с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ с Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π°. Ну Π΄Π° Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ€ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ сути вопроса.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставно-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ послС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, это:

  • растяТка ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² тонус всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой активности (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ скСлСтным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ с 20% Π΄ΠΎ 75%) ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ 100 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

К Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относят Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСрии, ΠΈΠ»ΠΈ сСты, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ β€œΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅β€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с 50% вСсом отягощСния ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ (Π½Π° 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с β€œΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈβ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 сСк, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ процСсс закислСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой.

Помимо Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для:

  • прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности ΠΈ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, вслСдствиС выброса Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° (Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ страха);
  • увСличСния Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ капилляров;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы;
  • ускорСния процСссов ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • увСличСния скорости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ-симпатичСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°);
  • сосрСдоточСния, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ создании β€œΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ€ настроя Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Как ΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² нСпонятныС, Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тСлодвиТСния, Π° выглядСло Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ пристойно?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: основныС упраТнСния

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ идСальной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм ΠΈ вся. ΠžΠ±ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ это, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, физиологичСскими особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сСбС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π°) Π² свою Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вопрос, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌ прСдстоит ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обычная (слабо-интСнсивная, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ) Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€œΡƒΡΡ‹ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ‚β€ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅, баллистичСскиС ΠΈ β€œΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅β€ двиТСния.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° с цСлями ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ практичСской части. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°:

  • ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ;
  • ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ;
  • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ;
  • растяТку.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Благодаря ОР, происходит Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ всСх Π΅Π³ΠΎ систСм ΠΊ прСдстоящСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Π΅ выполнСния происходит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, активизируСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ обильнСС ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ОР зависит ΠΎΡ‚ трСнированности самого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

  • Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ/Π½ΠΎΠ³;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ аэробной Π·ΠΎΠ½Π΅ (50% ΠΎΡ‚ максимума);
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости всСх суставов.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° с ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ снарядами, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 10-20% ΠΎΡ‚ максимального. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Часто Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ – β€œΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅ΠΉβ€, ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΎΠ½Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (вспоминаниС) ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ β€œΡ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉβ€ сбой, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Она прСдставляСт собой послСтрСнировочный комплСкс Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния (послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойному. НаиболСС распространСнным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся нСбыстрый Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходящий Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ потягивания ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Благодаря Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ достигаСтся ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сниТаСтся частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, приводится Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ внСзапная остановка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ скоплСнию ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π²Π΅Π½Π°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, увСличивая свою частоту ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° всСй мускулатуры. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ β€œΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡΠ½ΠΎΠΉ затор”.

РастяТка

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ β€œΡ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ВсСго сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°: статика, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΈ баллистика. БтатичСская — Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² «ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ» конСчности, Ρ‚.Π΅. фиксации Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ДинамичСская — Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Ну ΠΈ баллистичСская — Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² быстрых, ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ хаотичСских двиТСниях.

НаиболСС эффСктивной ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… являСтся динамичСская растяТка. На Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π΅, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ срСди голливудских Π·Π²Π΅Π·Π΄, становится всС популярнСй Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с собствСнным вСсом. Он совмСщаСт Π² сСбС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… силы.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… слова растяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – синонимы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, растяТка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ), Π° ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ растягиваниС. Π’.Π΅. Π½Π° β€œΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽβ€ растяТку Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт, ΠΈΠ±ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ растяТку послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, послСдствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈ простыС Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈβ€œΡ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅β€ упраТнСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, пробСТимся с β€œΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят” ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ растяТки.

ШСя

β„–1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи (см. ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

β„–2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ шСю Π² сторону (Π΄ΠΎΠΊΡƒΠ΄Π° смоТСтС). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 8-10 Ρ€Π°Π·.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ (ΠΏΠΎΠΊΡƒΠ΄Π° смоТСтС). ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 4-6 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 5-6 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

β„–1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ любой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π΄ΠΎ напряТСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° 3-4 сСкунды ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (см. ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

β„–2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² β€œΠ·Π°ΠΌΠΎΠΊβ€ ΠΈ тянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… прямыми. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (ΡˆΠ΅ΡΡ‚) ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° 3-5 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, смСнив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ВрицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π·Π° шСю. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСрху, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ потянитС Π΄ΠΎ ощущСния растяТСния трицСпса. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-5 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° пояс ΠΈ, наклоняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² эту ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ)

Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, подтянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Когда тянСтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны (Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ сдСлайтС 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

ДвигаСмся Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ…

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм корпусом ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ осущСствитС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, согнув Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° голСностоп. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлайтС шаг ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сущСствуСт масса всСвозмоТных Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… достаточно эффСктивСн ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски для любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΆΠ΅ своСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° начинаСтся с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кардиосСссии Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (допустим β€œΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°β€ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, эллипсоид), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ динамичСской растяТки. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° комбинированная (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), состоящая ΠΈΠ· сСрии аэробных ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (стрСтчинг) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ излишнС, ΠΈΠ±ΠΎ всС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты, поэтому ограничимся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ рядом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1. Π₯одьба Π½Π° мСстС (3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (30 Ρ€Π°Π· Π·Π° 30 сСкунд)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4. РастяТка трицСпса (4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–7. РастяТка спины (6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–8. РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΈΠ· 8 ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Он Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ унивСрсалСн ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ всСму Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ:

  • всСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅;
  • ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния;
  • Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсами Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-40% ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ употрСбляйтС Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

БлСдуя этим Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонусС, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Вас приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚!

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрСли Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ инструмСнт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности своих занятий – это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если Π’Ρ‹ Π΄ΠΎ этого Π΅Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сиС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ мСроприятиС Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Наша ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ подошла ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, надСюсь, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ массу ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

На сим ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, Ρ€Π°Π΄ Π±Ρ‹Π» всСх Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

PS. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ посильного участия.

ИдСальная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ :: ЀотокомплСксы :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ растяТкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСго Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Ольга Π―Π½Ρ‡ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ для сотрудниц канадских Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… сил.

Β© Denis Bykovskikh

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Π°Ρ сСгодня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° XBX (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π΄Ρ†Ρ‹ сократили Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ten Basic Exercises) Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° полстолСтия Π½Π°Π·Π°Π΄ для сотрудниц ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… сил ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, экспСрты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” силовых, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° малСньком пространствС ΠΈ Π±Π΅Π· всякого оборудования. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ занимаясь всСго ΠΏΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сотрудницы Π’Π’Π‘ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой фитнСс-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ стрСссов.

УпраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простыС: Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ справится ΠΈ пСрвоклассница, ΠΈ нСспортивная Π΄Π°ΠΌΠ° срСдних Π»Π΅Ρ‚. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмС, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½Π° простой Π½Π΅ выглядит: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ расписанных ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ этапа, 48 уровнСй… Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π²Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² это Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: всС сводится ΠΊ нСскольким Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ β€” Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго 3-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это число. Когда смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС быстро ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π· напряТСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. (Полная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ здСсь).

Β«Π₯Π’Π₯ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ зарядки, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ инструктор Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β» Ольга Π―Π½Ρ‡ΡƒΠΊ. β€” ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ приобрСсти красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ: выполняйтС вСсь комплСкс 3-4 Ρ€Π°Π·Π° подряд».

1. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” 30 сСкунд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами. КолСни ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π°) Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π±) ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами). Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° слСва ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ справа ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π²) ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π° Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

2. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния стоя β€” 30 сСкунд

Β© Denis Bykovskikh

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3. Наклоны Π²Π±ΠΎΠΊ β€” 30 сСкунд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Бкользя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, спина прямая. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π°) Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 2 пруТинистых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π±) Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ β€” лСвая.

Β Π²) Как ΠΈ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Β«Π±Β», выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ дСлая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° пруТинистых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всС большС ΠΈ большС.

4. ВращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” 30 сСкунд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сдСлайтС 7-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ – Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π°) Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π±) Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ„Π°Π·Π΅ ΠΈ слСдовали ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ: 15 сСкунд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΅Ρ‰Π΅ 15 β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π²) Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнитС, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ поставив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ локтями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· исходного полоТСния, зафиксировав ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ, максимально быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю β€” ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² β€” Π² стороны, дСлая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, посмотритС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π°) Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп.

Π±) Из исходного полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ стопам.

Π²) Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВсС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.Β 

6. Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π°) Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ сразу ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС.

Π±) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Β«Π°Β», Π½ΠΎ ΠΈ Π² исходном, ΠΈ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.

Π²) Π’ исходном ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

7. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ вытянитС ΠΈ опуститС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 40-60 см. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π°) Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, максимально ΠΊ этому Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π±) ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ стопу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, опуститС ΠΈ повторяйтС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

НачнитС с частичного отТимания. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π°) ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, пСрСйдя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ Π² линию. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ лягтС.

Π±) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, кисти сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток вытянуто Π² линию. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π²) ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пСрСйдя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ снова ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

9. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π°) ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· корпус ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопой ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π±) ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ сСбС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, снова подтянитС ΠΊ сСбС, опуститС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, подтянитС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всю Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сначала.

Π²) ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС сгибая ΠΈΡ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Β«Π±Β».

10. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€” 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Β© Denis Bykovskikh

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС (Π½Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 см) с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 50 шагов Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ»: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· полуприсСда.

Β© Denis Bykovskikh

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ЀитнСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, аэробика, упраТнСния Π½Π° Your-diet.ru

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ страдаСт нСсоотвСтствиСм основному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ 5-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы, связки. ПослСдниС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. МногиС ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ саму Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡƒΠΆ Π² аэробикС ΠΈ вовсС Ρ†Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ хаос – ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с силовых с собствСнным вСсом. Как ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Допустим, Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ, ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. Буставная позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Бамая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² основном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ занятии, Π½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Иногда, Π² ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌ силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ «активизация» – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½ΠΎ это Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния» ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚.

Π‘ цикличСскими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π‘Π΅Π³? ПослС суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ выполняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ растяТку. ВСлосипСд? Аналогично.

НС устраивайтС ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ занятиС

Бамая любимая Β«Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ°Β» всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Β«Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС силовой, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Вакая «полуразминка–полутрСнировка» – Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ компромиссный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слуТит Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ТиросТиганиС, сколько Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ходят Π² Π·Π°Π» Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π”Π° просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это Π½Π΅ силовыС упраТнСния, Π° посильноС Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ эффСктивности стрСмящССся ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π›Π€Πš. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ставят Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ.

НС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ справСдлив для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ фитнСсом для похудСния. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ прСдставитСли ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² свои занятия.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, проститС, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² прямым скручиваниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Активизация ΠΊΠΎΡ€Π° – это прСимущСствСнно статичСскиС упраТнСния Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π’-ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ «дровосСк». Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс вмСсто Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ осанки Π²ΠΎ всСх силовых двиТСниях, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π΅ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² присСдании. Им слоТно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ тягу, ΠΈΠΌ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» прСсс способствуСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ спины Π½Π° скамьС. Π”Π°ΠΆΠ΅ стандартныС отвСдСния-привСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° прСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся, скорСС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π° настоящим спортом.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

ЦСль: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

БрСдства: любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, упраТнСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ потоотдСлСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ Π§Π‘Π‘ максимальной, большС Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π²ΠΎ всСх суставах, ΠΏΠΎ 5-9 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎ всяких Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ оси вращСния ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ сдСлайтС ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² нСбыстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ сразу, с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ силовым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.

НуТна Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π² силовой? Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСсом (Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ пауэрлифтингом ΠΈ Π½Π΅ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ) ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ случаС с силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта тянут антагонисты Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 сСкунд, ΠΈ Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. РастяТка проводится послС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

НавСрняка, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Но Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с самой этой растяТки Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с вращСния Π²ΠΎ всСх суставах, ΠΏΠΎ 5-8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π±Π΅Π³ трусцой. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ мягкиС динамичСскиС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • присСдания с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой стоп;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ;
  • для спринта – ΠΏΠΎ 1-3 сСрии Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π±Π΅Π³Π° с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ растяТки Π² статикС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ дСстабилизации суставов ΠΈ связок, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ссли сильно ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Занятия Π½Π° Π±Π΅Π·ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ, стСппСра ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… для вас ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ЀактичСски, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм ΠΈ Π² нСвысоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ОсобСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ травмоопасныС измСнСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

АэробныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ классы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с «встроСнной» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ – Ρ‚Π΅ самыС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ тратят Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π΅Ρ€Π΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ этому достаточно внимания просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ шаги ΠΈ готовят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ аэробный Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ класс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСстрСйч, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку Π² стато-динамичСском (смСшанном – сначала Β«ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ» мягко, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – нСсколько сСкунд статичСской растяТки) Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ домашними занятиями Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. И никакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ подходящСй всСм. БобствСнно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… крайностСй – избСгания Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ прСвращСния Π΅Π΅ Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Your-Diet.ru – фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠ²Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β