Разное

Йога для накачки ягодиц: Накачать ягодицы с помощью йоги – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

110 фото лучших упражнений для упругости мышц

Занятия из практики йога позволяют устранить излишний вес, устранить апельсиновую корку в области бёдер и ягодиц. В отличие от энергичных тренировок и физических нагрузок на специальных тренажёрах, выполнение асан не позволит перегрузить сердечно-сосудистую систему, повышает упругость мышц, приводит в норму обще обменные процессы, благоприятно влияет на общее укрепление всего организма.

Следующие позы йоги подойдут как для начинающих, так и для обыденных.

Содержимое обзора:

12 асан для ваших ягодиц и бёдер

Несомненно, рассматривая фото профессионалов в области йоги, думаешь, что тебе это не под силу. Но, это не так. Устранить недостатки вашей фигуры можно и не выходя из дома. Важно подобрать грамотную программу.

Существует ряд общедоступных для усвоения поз, которые подвластны любой женщине. Немаловажно знать, что действие будет, если регулярно тренироваться и соблюдать диету.

Существует 12 асан из йоги, которые направлены на проработку проблемных зон. Предлагаем подробно разобрать каждую.

Уткат асана

Уткат асана или поза стульчика. Устраняет небольшие повреждения ног, растягивает суставы плеч и грудную клетку. Уменьшает плоскостопие. Способствует развитию силы воли, прорабатывает и устойчивость.

Принимая позу сделайте вздох, руки поднимите над головой, потяните позвоночный столб, соедините ладошки. Выдыхая наклонитесь вперед, опуская при этом руки на пол и вдыхая воздух.

Сгибайте бедра. Прижмите стопы к полу, руки и грудь вытяните вперёд. Проделывайте 3-4 раза. Выходите из асаны выдыхая. Поднимите кисти над головой. Затем расслабьтесь.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II. Или поза воина. Устраняет зажатость, расслабляет мышцы плечевого пояса, приводит в тонус мышцы ног, улучшает перистальтику пищеварительного тракта.

Ногу на которую делается упор старайтесь выпрямить до конца в коленке, для поддержки равновесия старайтесь смотреть в одну точку. Расслабьте шею.

Поза Тадасана

Поза выполняется на одной ноге. Наилучшая асан, предусмотрена на упрочнение бёдер и ягодичных мышц, а также уделяет внимание икрам.

Выполняется поза следующим образом:

  • встаньте прямо;
  • выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите плотно к полу, старайтесь напрячь мышцы брюшного пресса;
  • ноги вместе, стопы на расстоянии 2 см друг от друга;
  • плечи расправлены, руки лежат вдоль линии корпуса;
  • сохраняйте данное положение на протяжении 2 минут, а затем отдохните.

Натараджасана

Наиболее утонченная асана, требующая отличного равновесия. Грамотное выполнение позы окажет приятное воздействие для всего организма в целом. При систематическом осуществлении развивается осанка и укрепляется шейный позвонок.

Возьмите рукой пятку, разверните рук так, чтобы локоть смотрел вверх. Тяните ступню кверху, при этом рука должна удержать ногу. Корпус и таз разверните вперед. Макушка направлена вверх.

Тянем левую руку вперёд и располагается параллельно полу. Колено смотрит вверх, затем проделайте процедуру со второй ногой.

Поза Уштрасана

Способствует слаженной работе внутренних органов брюшной и грудной полости. Приведёт в тонус все части вашего тела, а особенно бёдра.

Выполнение: Примите позу Вджрасану, расставьте колени на ширине тазобедренных суставов. Бёдра расположите в вертикальном положении. Сведите стопы. Прогните тело назад настолько, насколько позволяет вам ваша растяжка, не нужно переусердствовать.

Грудная клетка смотрит вверх, кисти рук не отрываются от пяток, но в тоже время пятки не являются для них опорой. В конце расслабьтесь.

Поза баддха конасана

Поза баддха конасана или поза бабочки. Простая поза и полезная. Благоприятствует укреплению мышц, благоприятно воздействует на связки. Повышает качество работы почек. Приводит в тонус предстательную железу. Исключает появление грыжи.

Присядьте на ягодицы, разведите коленные чашечки в разные стороны, ноги вместе. Прямым позвоночным отделом тянитесь к вверху. Грудь и живот направлены в вверх. Коленками тянитесь к полу. Удерживаем позу в течение минуты.

При хорошей растяжке колени лягут на пол, не бойтесь усложнить позу, сделайте выдох, делайте наклон вперед с прямым корпусом, закрепите позицию затем с вздохом выпрямите туловище.

Маласана

Еще одна эффективная поза для мышц ног. За счёт этой позы циркуляция крови становится лучше, растягиваются мышцы. Это отличная поза для получения идеальной попы. Раскрываются бёдра и укрепляются мышцы, они будут сильными и упругими.

Выполняется поза маласана следующим образом: Опуститесь на корточки, ступни должны быть сомкнуты, а попа не достигает уровня пола.

Совместите ладошки перед собой, локти прижмите к коленям. Аккуратно разверните ноги локтями настолько сильно, как сможете. Задержитесь в данной позе порядка 5 вздохов, а затем можете расслабиться.

Навасана

По-другому это позу величают лодочка. При регулярном выполнении она оказывает благоприятное действие на все тело, включая внутренние органы, нервную систему, мышцы и кости. Также асана отлично влияет на циркуляцию кровоснабжения и способствует растягиванию ног.

Сядьте в позу данд асана, приподнимите ноги над уровнем пола, старайтесь держать баланс. Оторвите руки от пола и вытяните их пред собой. Старайтесь чтобы весь корпус тела выглядел как букова «V». Всеми фибрами души вдыхайте, засим отдыхайте.

Салабхасана

Одно из списка упражнений, борющихся с целлюлитной коркой. За счёт упрочнения ног и стимуляции кровообращения, нижняя часть тела становится более упругой.

Улягтесь животом на коврик или одеяло, поднимите ноги от бёдер, вытяните руки назад и поднимите грудную клетку. Приподнимите подбородок кверху, и направьте взгляд в даль. Задержите данную позу на протяжении нескольких вздохов, а затем опуститесь на коврик.

Сету бандхасана

Цель — повышение качества кровоснабжения и активизация мышечных тканей. За счёт воплощения данной асаны повышается тонус мышц, она превосходно воздействует на всё тело.

Прилягте на спину и согните ноги в коленях. Таз совместно со спиной приподнимите кверху. Выпрямитесь, вытяните руки таким образом, чтобы смогли достать до стоп.

Заглатываем воздух равномерно и глубоко. Постарайтесь задержать позу 1 минуту, после расслабляемся.

Ананда Баласана

Эффективная поза для устранения лишнего жира и придания тонуса мышцам — Ананда Баласана. В ней можно открыть тазовый пояс, растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Что немаловажно, тренируются мышцы спины, а про них мы порой забываем. Огромным плюсом асаны является подстраивание под себя, дабы ощутить наибольший комфорт.

Принцип выполнения: Прилягте на спину, согнутые колени приподнимите вверх. Вытяните кисти и возьмитесь за стопу изнутри. Аккуратно потягивайте. Такую растяжку выполняйте пару секунд, затем опускаем руки и расслабляемся.

Джану Ширшасана

Поза на одной ноге. В ней хорошо растягиваются мышцы и активизируется кровоснабжение, нормализуется работа выделительной системы, улучшается пищеварение. За счёт упражнения улучшается питание мышц бёдер.

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить попу. Вспоминаем позу Дандасаны. Загибаем коленный сустав левой ноги, расположив ступню под правое бедро. Тянем руки кверху, наклонитесь и устремляемся к правой стопе.

Всем сердцем поглощаем воздух во время асаны, затем повторите процедуру с другой ногой.

Стабилизация пластичности — гарантия стройности ваших бёдер и подтянутости ягодиц. Каждодневное воплощение в жизнь асан поможет вам достигнуть отличных результатов и обрести сильное и гибкое тело.

Фото йоги для ног и ягодиц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

10 минут йоги для упругих ягодиц

До лета остался всего месяц — и его будет вполне достаточно, чтобы сделать фигуру более скульптурной. Просто сделайте эти 3 упражнения своей ежедневной разминкой. Заодно и зарядитесь энергией на весь день!

Шалабхасана

Поза Саранчи не только поможет накачать мышцы ягодиц, но укрепит поясницу. Если вы из числа тех, у кого устают ноги после получасовой ходьбы — эта асана ваш лучший друг.

Лягте на живот, голову поставьте на подбородок. На вдохе оторвите ноги, руки и голову от пола. Сохраняйте положение 1-2 минуты, ноги держите вместе.

salabhasana.jpg

Пашчимоттанасана

  Эта асана активирует парасимпатическую нервную систему и хорошо расслабляет и растягивает мышцы после выхода из Шалабхасаны. А еще она успокаивает ум и снимает излишнее напряжение в уме и теле.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, носочки вместе. На выдохе наклоняйтесь к ногам, сохраняя спину и колени прямыми. Носочки тяните к себе. Помните, что здесь лучше сделать меньший наклон, но сохранить спину прямой.

Пашчимоттанасана.jpg

Крийя лягушки

  Эта крийя скульптурирует фугуру, делая талию тонкой, а ягодицы — круглыми. А еще она наполняет энергией и очень полезна женщинам в качестве профилактики рака груди.

Сядьте на корточки, отрвав пятки от пола и соединив их вместе. На вдохе поднимайте таз и выпрямляйте колени, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение.

twerquwyt.jpg


Сделай свое тело совершенным с Аной Шейн совместно с компанией «Связной». Переходи по ссылке и тренируйся по бесплатным видеоурокам.


Фото: https://www.instagram.com/voyagefox_/

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях? В этой статье собраны лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Занимаясь каждый день хотя бы по 15 минут, вы получите красивые подтянутые ягодицы. Результат будет заметен уже через месяц.

Подъем таза в положении лежа

Подъем таза в положении лежа. Само по себе это упражнение не очень эффективно. От него будет хороший результат при совмещении его с иными упражнениями для ягодиц. Некоторые из них будут приведены дальше. Но для того, чтобы подобные упражнения несли нагрузку, надо утяжелить бедра небольшим грузом или предметом. Например, штанговым диском. А плечи лучше всего положить на возвышение, для увеличения размаха движения тела.

Разгиб бедра. Исполняется на четвереньках. По влиянию на ягодицы напоминает упражнения на выпады. Но выполняется без нагрузки на суставы. Поэтому упражнение не травмоопасно, но малоэффективно. Можно дополнить им базовые упражнения. Голени лучше утяжелить небольшим грузом.

Полный присед с гантелями. Основное упражнение, тренирующее мускулатуру ягодиц. При его выполнении прокачивается вся мышца бедра. По сути, почти все базовые занятия на прокачку ягодиц, затрагивают всю мускулатуру ноги. Это обусловлено связью всех групп мышц человека.

Как правильно приседать? Чтобы получить как можно больше эффекта, нужно приседать очень низко. Потому как лучшая результативность зависит от того, как глубоко выполнен присед. Для тех, кто только начинает работу по формированию красивой попы, подойдут гантели по 5 кг. Но в последующем необходимо постепенно увеличивать нагрузку, доведя до 10 кг.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями. Это очень правильное упражнение в плане нагрузки. Но надо не забывать, что оно имеет противопоказания – больные колени и суставы. Потому что этот комплекс выполняется со смещенной нагрузкой то на одну ногу, то на другую. Что касается гантелей, их вес тоже нужно постепенно увеличивать. Изначально 3 -5 кг, затем 10 – 12 кг.

Лучше всего ставить рабочую ногу при выпаде на возвышение, например на лавку 15 см. Этот прием позволит опустить вторую ногу как можно ниже при выпаде. Также нужно помнить: чтобы повысить эффективность данного упражнения надо делать определенное количество повторений на одну ногу, а затемприсед с гантелей между ног уже менять их местами

Приседания с гантелей между ног. Указания такие же. Необходимо опускаться во время упражнения как можно ниже, тогда эффект будет лучше. Для этого нужно встать на возвышение, например на степ-платформу. Вес гантели тоже увеличиваем постепенно: сначала 5 кг, затем догоняем до 15 кг.

Присед со штангой на плечах

Присед со штангой на плечах. Годится для прокачивания нижней части тела. От ширины постановки ног зависит, как распределится тяжесть. Ноги близко – нажим больше на переднюю часть мышцы бедра. Ноги расставлены широко, большая часть нагрузки переходит на внутреннюю поверхность бедра. Чем ниже присед во время упражнения, тем сильнее работают ягодицы. Колени должны быть направленны в сторону носков. А носки развернуты в разные стороны.

Выпады со штангой

Выпады со штангой. Это упражнение уравнивает нагрузку на ягодицы и переднюю бедренную мышцу. И для того, чтобы дать большую нагрузку именно ягодицам, нужно стоящую сзади ногу ставить на носочек, сделав перенос большей части веса на впереди стоящую ногу.

Это упражнение помогает добиться максимально быстрого эффекта. Противопоказания – болезни коленей и суставов. Утяжелить данное упражнение можно ставя рабочую ногу на возвышение 15 см. Таким образом, достигается лучшая растяжка и напряжение ягодичной мышцы.

Для равновесия нужно ставить ноги на разных уровнях, но параллельно друг другу, разведя их немного в стороны. Следите за тем, чтобы задняя нога все время была на носке. Опускаться нужно максимально низко, а ноги полностью выпрямлять.

Становая тяга со штангой или гантелями стоя

Становая тяга со штангой или гантелями стоя. Это одно из важнейших и действенных базовых упражнений всего комплекса. Его регулярное выполнение позволит быстро накачать ягодицы. Его необходимо выполнять строго на полусогнутых ногах. В самой нижней точке спина будет в параллели с полом. Чем сильнее согнуты ноги, тем сильнее работает ягодичная мускулатура. Если ноги сгибать не сильно, будет качаться задняя бедренная мышца.

Спина при этом должна быть слегка прогнута в поясе. Не горбите спину, если это невозможно, то не наклоняйтесь очень низко. Так же можно сильнее согнуть ноги. Выпрямляться необходимо до упора.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах. Это простое упражнение хорошо разрабатывает мускулатуру ягодиц, спины и заднюю поверхность бедренной мышцы. Лучше всего для большей работы ягодиц сильно согнуть ноги. Следим, чтобы тазовая область была выше коленей.

Спина должна быть прямой. В противном случае есть опасность ее сорвать. Если не получается прямой спины, откажитесь от выполнения этого упражнения. Для начинающих пойдет штанга с весом 7 кг. После нагрузку можно увеличить и использовать штангу до 20 кг.

Приседы со штангой на груди. Большей частью разрабатывает бедренные мышцы. Но так же охватывает мышцы попы и спины. Чем глубже приседы, тем эффективнее. Значительно улучшает осанку, за счет прокачивания спинной мускулатуры. При поднятии большого веса нужно подложить под штангу что-нибудь мягкое, например, сложенное полотенце или футболку.

Нужно отметить, что для того, чтобы накачать ягодицы быстро в домашних условиях не нужен специальный инвентарь. Можно обойтись минимумом: штанга и гантели разного веса. Но даже без гантелей и штанги регулярные занятия принесут хорошие плоды. Кстати, их вполне могут заменить пластиковые «полторашки», наполненные водой или песком. Самое главное нагрузку нужно давать постепенно и не надрываться.

В дополнение к основному комплексу упражнений для ягодиц в домашних условиях можно применять 10-тиминутный комплекс без отягощений, представленный на видео. Он подойдет в качестве разминки.

Идеальные ягодицы за 10 минут.

100 фото и видео комплекса самых действенных упражнений в домашних условиях

Зона ягодиц часто является для девушек и женщин самой сложной областью на теле. Жировые отложения так и норовят поселиться на попе в любом возрасте и весе. Иногда даже на вид худощавые дамы имеют проблемные складки или «апельсиновую» корку. А возникает такая проблема по причине того, что ягодицы меньше всего задействованы во время занятия спортом.

Данная причина также «убивает» лимфоотток, который способствует гармоничному распределению всех благ пищевой промышленности, проще говоря КБЖУ.

Чтобы похудеть или накачать причинное место до нужного состояния существует целый комплекс упражнения для подтяжки ягодиц, икр, ляшек. Помимо этого, данные примеры помогут ускорить процессы обмена и метаболизма в организме.

Содержимое обзора:

Можно ли накачать попу самостоятельно?

В домашних условиях можно не только сделать ягодицы твердыми и большими, но и привести все тело в порядок. Главное, не сидеть на месте, ведь диван не поможет вам укрепить мышцы, а занятия 2 раза в неделю как раз и станут прекрасным поводом для роста прекрасной попы.

Без сомнения, сильные мышцы таза просто необходимы любой девушке хотя бы ради будущей беременности. Только подготовленное тело сможет выносить и родить здорового ребенка, а женщине не растолстеть во время вынашивания. Поэтому следует как можно чаще выполнять упражнения для ягодиц и бедер.

Наши формы состоят из 3 главных зон: малая, средняя и большая мышца. Все они крайне важны для человека при ходьбе, а также попа способствует поддержанию тела в равновесии. Ослабленные ягодицы лишь погубят соседние мышечные отделы, и приведут суставы в травмоопасное состояние.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела.   1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием.   Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях.   Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Виды спорта для ягодиц

Что может быть лучше, чем спортивные мероприятия или занятие любимым видом спорта. Если у вас еще нет такого, то пришло время выбирать из подходящего списка:

  • Бег обычный.
  • Бег трусцой.
  • Плавание.
  • Большой теннис.
  • Легкая атлетика.
  • Велосипед.
  • Танцы.
  • Пилатес.
  • Фитнес.

Благодаря разнообразию всевозможных занятий можно не только подтянуть мышцы всего тела, но и улучшить состояние здоровья. Особенно хорошо с этим справляется бассейн или любой вид бега.

Питание и вредные привычки

Гамбургеры, лапша быстрого приготовления, газировки – заполонили нашу жизнь и отложились в жировых складках.

Конечно, голодовки, диеты или разгрузочные дни также не способствуют здоровому похудению, поэтому необходимо просто воспользоваться правилами ПП:

  • Во-первых, в приоритете должны быть овощи, фрукты, белое мясо и пища на пару. Фаст-фут поможет лишь заполучить лишний вес и проблемы с желудком.
  • Во-вторых, важно тщательно пережёвывать пищу.
  • В-третьих, требуется пить много чистой воды. Чай, газировка и кофе запрещены.

Иногда разрешаются разгрузочные дни на фруктах, овощах и кефире.

И последним пунктом следует – взвешивание пищи и подсчет калорий.

Чуть не забыли о второй важно задаче – бросить вредные привычки. И это не только курение или алкоголь, но и перекусы на ходу, бессмысленный подход к холодильнику.

Займите себя работой или любимым хобби. А если вдруг захочется еды не желудку, а глазам, то выполните упражнения для ягодиц в домашних условиях. После любого вида спорта на еду даже смотреть не хочется.

Заключение

Напоследок хотелось бы дать немного полезных советов по поводу индивидуальных занятий дома.

Не вставайте на весы каждый час, это не поможет. К этому же пункту относится и измерение своих объемов лентой.

Активно занимайтесь, а не ждите чудес. Без действий и желания красивой попы не появится.

Перед выполнением заданий желательно просмотреть видеоролики или фотографии упражнения для ягодиц. Это позволит выучить правильную технику.

Обязательно высыпайтесь и часто принимайте пищу.

Поставьте себе цель и обязательно следуйте за ней в любые уголки вселенной. Никто, кроме вас, не сможет добиться положенных результатов. А также и вы не накачаете красивую попу без усилий.

Фото лучших упражнений для ягодиц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений

Красивые, приподнятые ягодицы - мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня "бразильскую попу" в короткие сроки.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца - самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца - небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. 

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

  1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
  2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
  3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

Приседания со штангой

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
  2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
  3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

Подъем ягодиц со штангой

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
  2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

Становая тяга на прямых ногах

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
  3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги назад

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
  3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о