Йога фото для начинающих: 30 основных асан с картинками и описанием – Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Posted on 09.12.2020 at. 09.12.2020 by alexxlab

Содержание

Основные позы для йоги для начинающих с фото

≡ 4 апреля 2017 · Рубрика: Mind & Body

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Подготовка к освоению йоги с нуля

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие позы для йоги для начинающих будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого занятия утренней йогой вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
Обеспечение энергией на весь рабочий день.
Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

Основные причины:

Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для йоги перед сном существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.

В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу Сурья намаскар — Приветствие солнцу, то это гарантирует прощение одного греха.
Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Советы для начинающих практику

Начинать надо с небольшого количества повторений асан – 2-3, постепенно увеличивая до 4-5.

Темп выполнения позиций – произвольный.
В каждой надо обязательно делать задержку – минимальный период 3 вдоха + 3 выдоха.
Между выполнением следующей асаны надо делать паузу – просто полежать на спине в расслаблении. Зато выполняя очередную позу, надо максимально сконцентрироваться на своих движениях и ощущениях, другие мысли надо откинуть.
Рядом с собой держите стакан чистой воды (не из-под крана, а родниковой). Между асанами можно выпивать 2-3 глотка – это способствует приливу живой энергии.
Не надо перенапрягать мышцы, все асаны должны приносить удовольствие.
Утреннюю йогу желательно выполнять ежедневно – и скоро это станет приятной и очень полезной привычкой.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то хатха йога или йога Айенгар. В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Эта поза следует за предыдущей. Рекомендуется для укрепления мышц спины, ног, рук и общей выносливости организма.

Ноги поставить на ширину плеч, спина ровная.
Руки поднять максимально вверх, ладони развернуть друг к другу.
Далее надо медленно присесть, сгибая в коленях ноги, при этом спину не нагибать. Фигура должна иметь такой вид, будто сидит на стуле, но с поднятыми руками.

Задержаться в такой позиции до 15-20-30 секунд (чем дольше, тем лучше), потом медленно вернуться в исходное положение.

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Уштрасана (Верблюд)

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Исходная позиция – на коленях, колени – на ширине плеч. Руки надо расслабить и опустить назад.
Выдохнуть и опереться одной рукой на пятку, вторую при этом – поднять вверх. Спину максимально прогнуть, ягодицы напрячь и толкать таз вперед.
Вернуться в исходную позицию и повторить со сменой рук.
Завершается асана позой младенца.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Ноги надо поставить достаточно широко, но чтобы не было дискомфорта. Стопы поставить параллельно. Развернуть правую так, чтобы она была перпендикулярна левой.

Руки поднять на уровень плеч с опущенными вниз ладонями.
Начать медленный наклон верхней частью тела в левую сторону, стараясь достать левой рукой стопы левой ноги, а с практикой – заложить за нее. Если растяжка не позволяет, то опереться на голень. Вторую руку выпрямить и поднять вертикально. Задержка – 5 вдохов и выдохов.
Медленно вернуться в вертикальное положение, поменять позицию ног и повторить асану с наклоном вправо.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.

Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие комплексы лечебной гимнастики при остеохондрозе. Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь коврик для йоги.

Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.

Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает сесть на продольный шпагат. Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Надо сесть и согнуть ноги в коленях. Левое колено вывести перед собой так, чтобы оно смотрело вперед, а стопы при этом была в области паха.
Правую ногу выпрямите так, чтобы колено было направлено в пол, а пятка в потолок.
Опуститесь на левое бедро, расправьте плечи.
Важное требование – смотреть надо вперед, но, не напрягая мышцы шеи. Задержка в положении – 5 вдохов и выдохов.
Выходить из позиции надо медленно и осторожно, первое время помогая себе руками в выравнивании ног.
Повторить асану в зеркальном исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Надо сесть на коврик, ноги и спину максимально выпрямить. Левую ногу согнуть и завести на правую, так чтобы стопа расположилась рядом с коленом прямой правой ноги. Первые разы можно помогать себе руками.
Правой рукой взяться за левое колено.
Медленно скручивать спину влево, выполняя движение на выдохе. Чтобы было удобнее, левой рукой можно опереться в пол. Смотреть надо за спину, насколько можно повернуться. Сделать 3-4 вдоха и выдоха, при каждом стараясь еще увеличивать скручивание позвоночника.
Вернуться в исходную позицию и повторить асану в зеркальном направлении.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Исходная позиция – стать на колени, потом опустить ягодицы на пятки.
При глубоком вдохе, медленно наклоняться вперед, стараясь всем животом прижаться к бедрам. Спина остается ровной и расслабленной.
Руки вытянуть вперед с вывернутыми вверх ладонями, лбом упереться в коврик.
Сконцентрироваться надо на процессе дыхания, оно должно быть плавным и глубоким, с захватом всей груди. Сделать минимум 5 циклов «вдох-выдох».
Чтобы выйти из асаны, сначала надо поднять голову, потом медленно поднимать верхнюю часть тела при прямой спине.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

онлайн школа йоги и медитации

Для того, чтобы начать медитировать, если никогда раньше этого не делали, нужно просто сесть, расслабиться и сосредоточить внимание на одном объекте. Удивительно, но это самый простой способ успокоить…

Yogalib.ru - онлайн школа йоги и медитации

Как научиться медитировать дома для начинающих

Итак, вы решили начать заботиться о своем ментальном и душевном состоянии с помощью медитации. Но с чего начать? Как научиться медитировать дома? К счастью для вас, я собрал…

Большинство инструкций по медитации начинаются со слов: сядьте прямо. Но многие чувствуют дискомфорт от позы с прямой спиной. В связи с этим возникает вопрос: можно ли медитировать лежа…

В этой статье вы познакомитесь с разными стилями медитаций. Я советую добавить эту страницу в закладки, и не торопясь попробовать каждый стиль, чтобы понять, какой тип медитации подходит…

Одно из популярнейших направлений йоги в мире – йога Айенгара имеет миллионы последователей. Такое распространение этот стиль хатха-йоги получил благодаря хорошо проработанной системе асан. Упражнения точно выверены, адаптируются…

Йога Айенгара для начинающих Многие люди хотят начать заниматься йогой, но не имеют возможности пойти в йога студию к инструктору. Хорошо, что в наше время можно изучать много…

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости….

Понятие карма у многих людей ассоциируется с чем-то негативным, с каким-то неизбежным наказанием или чем-то вроде того. На самом деле, карма – это что-то вроде беспристрастного закона природы,…

Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать, как целостную систему оздоровления, которая включает в себя и режим сна, и правильное…

Большинство статей на тему йоги для похудения достаточно поверхностные. В них даются несколько где-то подсмотренных упражнений и общие формулировки, не несущие никакой ценности. В результате сколько бы вы…

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях может начинаться с технически не сложного, но полноценного и сильного комплекса «Мягкий вход в йогу». Этот комплекс асан разработан для восстановления физической формы, а также мягкой и глубокой проработки тела с помощью простых для понимания асан йоги. В нем гармонично сочетаются упражнения на гибкость, вытяжения и силовая нагрузка. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Четкие инструкции по выполнению асан, точный хронометраж урока и подробные рисунки для распечатки позволят начинающим приступить к самостоятельным занятиям йогой в домашних условиях с полным пониманием происходящего. Данный комплекс йоги, состоящий из 20-ти упражнений, мягко введет Вас в йогу, если Вы начинающий, либо поможет восстановиться после перерыва в занятиях.

Будьте готовы к тому, что при своей внешней простоте этот комплекс йоги не дастся Вам легко с первого раза, поэтому Вам будет куда развиваться и к чему стремиться.

Итак, мягкий вход в йогу для начинающих в домашних услових…

Рисунок урока йоги для распечатки (краткая форма)

Рис. 1. Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях

Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

Перед занятием йогой

Рекомендуется не есть минимум 2 часа. Для выполнения упражнений комплекса йоги для начинающих подойдет любое нескользкое покрытие. Оденьтесь в удобную, не стесняющую движения одежду, а ноги оставьте босыми.

Пространство для занятий йогой в домашних условиях

Во время занятий йогой важно иметь возможность сосредоточиться. Поэтому обеспечьте себе спокойствие и тишину, выключите телефон и внешние источники звука, попросите близких не беспокоить Вас.

Обеспечьте в помещении свежий воздух и комфортную температуру. Во время занятия йогой Вам должно быть тепло. Занимаясь йогой в холодных условиях, Вы рискуете травмировать суставы и связки.

Место для занятий должно быть чистым. Поэтому своевременно удаляйте пыль с мебели и делайте влажную уборку.

При выполнении упражнений (асан) йоги

Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.

Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,
что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.

Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан. В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан). Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.

Как часто и что дальше?

Выполняйте комплекс йоги для начинающих в домашних условиях три раза в неделю на протяжении 4-12 занятий до достижения ощущения, что тело начало уверенно справляться с ним, т.е. Вы можете спокойно и без сверхусилий находиться в асанах обозначенное время.

Для дальнейших занятий йогой рекомендую Вам готовые сбалансированные Комплексы йоги. Они имеют продолжительность 60-90 минут и еще более широко и основательно задействуют Ваше тело и станут твердой ступенькой в Вашей практике Йоги.

Отправьте этот урок Вашим знакомым — тем, кого Вы хотели бы видеть более красивыми и совершенными, тем, кто «застоялся» и «засиделся» 🙂 и кому, как Вы чувствуете, было бы неплохо сдвинуться с места. И конечно же, занимайтесь сами.

Делитесь своими ощущениями от занятий ниже, в комментариях, и задавайте вопросы по мере возникновения.

Распечатка комплекса йоги для начинающих

Рис 1-3. Распечатка урока с подробными инструкциями

Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

Желаю Вам приятной и гармоничной практики!
Дмитрий Смирнов (Украина, Одесса)

Рейтинг: 6.72 (Проcмотров: 26385)

Читайте раздел Йога на портале эзотерики naturalworld.guru.

с чего начать и как выполнять упражнения правильно (95 фото)

Существует несколько основных видов йоги. Одним из самых сложных является аштанга-виньяса йога.

Содержимое обзора:

Значение
Аштанга-виньяса йога — это комплекс последовательно связанных движений, сочетающихся с дыханием и энергетическими упражнениями. Данный вид йоги способствует укреплению тела и духа.
Стиль Аштанга-виньяса включает в себя восемь ступеней классической йоги.
Виньяса, по-простому, связка. Аштанга-йога выступает как динамическая практика, состоящая из поз (асаны) и дыхания (пранаяма).
Особенности
Это вид йоги отличается тем, что дыхание выступает связующим звеном между позами. Смена позы происходит плавно и в комплексе.
Дыханию нужно уделить особое внимание. Дышите ровно и глубоко. Старайтесь делать вдох и выдох одинаковой продолжительности.
Ещё одной особенностью Аштанга-йоги является удержание бандхи (замки). Бандхи удерживают энергию в определённых частях тела. Мула-бандха — сокращение мышц промежности. Уддияна-бандха — живот максимально втягивается внутрь под рёбра. Джаландхара-бандха — мягкий наклон головы вниз.
Этот вид йоги состоит из шести уровней, которые отличаются по сложности. Не освоив с легкостью один уровень, нельзя переходить другому.
Перед началом практики некоторые учителя рекомендуют произносить мантру. Мантра аштанга-йоги произносится на санскрите.
Внимание
Сосредоточение внимания на точках особенно важно при выполнении виньясы. Внимание может концентрироваться на следующих точках: пупок, кончик носа, область межбровья, пальцы рук и ног, ладони, вершина (небо).
Направление внимания на точки способствует наилучшему освоению практики.
Кому можно заниматься
Аштанга-йога тяжела в освоении и хорошо подойдёт людям, имеющим хорошую силу, гибкость и выносливость. Нельзя практиковать людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем позвоночника или суставов.
Начинающим лучше начать освоение аштанга-йоги с комплекса Приветствие солнцу. Этот комплекс существует в двух видах: Сурья намаксар А и Сурья намаскар В. Комплекс А будет легче и как раз с него лучше начать свою практику.
Приветствие солнцу А состоит из двенадцати взаимосвязанных поз. Каждая поза плавно сменяет другую. Обязательно правильно дышать и концентрировать внимание. Перед выполнением ознакомьтесь с фотографиями этого комплекса йоги.
Начало занятий
Облегчить освоение аштанга-йоги вам поможет выполнение нижеуказанных рекомендаций:
Терпение — основа занятий. В этом виде йоги нельзя перепрыгивать с одного уровня на другой. Необходимо приступать к новому уровню только после полного освоения предыдущего.
Все упражнения выполняем медленно и не спеша.
Длительность практики увеличиваем постепенно. Начните с пятнадцати минут в день и плавно доводите время тренировки до полутора часов.
Важно глубоко и правильно дышать. Обязательно сразу приучайтесь к выполнению асаны параллельно с дыханием.
Не переоцените себя. Прибавляйте нагрузку постепенно.
Слушайте своё тело. Боли в позвоночнике и суставах допускать нельзя. Если почувствовали дискомфорт, то обязательно обратите на это внимание. Возможно, что вы неправильно делаете асану. Разберитесь ещё раз в технике выполнения позы, чтобы избежать нежелательных травм.
Эффект практики
Регулярная практика аштанга-виньяса йоги способствует избавлению от шести пороков человека: зависти, жадности, лени, гнева, невежества и желания. Разум очищается, тело становится более сильным и выносливым, появляется стабильность в нервной системе.
Происходит очищение тела на физическом и энергетическом уровнях.
Развиваются все группы мышц. И посредством силовой йоги можно достичь хорошей физической формы.
Избавляет от стресса и негативных мыслей. Делает человека более спокойным и уравновешенным.
Улучшает работу внутренних органов. Благоприятно воздействует на здоровье позвоночника.
В аштанга-виньяса йоге нет места для слабости и неуверенности. Она предполагает большую тяжелую работу над собой, требующую немалых физических усилий.
Отнеситесь очень серьёзно к решению выбора этого вида йоги. И если вы все таки решитесь практиковать, то приложите максимум усилий. Ведь результаты окажутся очень хорошими. Вы приобретёте гибкость, выносливость и силу, умение управлять вниманием и осознанно относиться к жизни.
Фото аштанга йоги для начинающих
Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост