Разное

Йога комплекс упражнений для ягодиц: 7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Содержание

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.


Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими. 

Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))

Тогда вот Вам маленькая история)).

Да ну нет! Ну как так-то???

Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать – то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…

Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).

К слову сказать, выглядела она просто потрясающе – ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления – потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??

И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”

Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).

И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).

Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.

И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет – то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).

И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой.  Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).

Что важно

Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри – вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).

И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:

  • помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем – одних из главных “организаторов” нашей стройности)), 
  • а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.

И самое главное – что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).

Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате – сильное и стройное тело!

Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!

Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!

Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).

Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!

Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))

8 поз йоги для упругих ягодиц

Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).

Ведь не зря же удивилась моя одноклассница – йога еще не то может!))

Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.

Просто:

  • вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
  • или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа – то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз – я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))

Итак, вот они – 8 главных поз для упругих ягодиц.


1. Поза дерева (Врикшасана)

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
  • На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
  • На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
  • Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
  • Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
  • На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
  • Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза стула (Уткатасана)

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
  • На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
  • Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
  • Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
  • Спина прямая, поясница не прогибается.
  • Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
  • Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
  • Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула – чем выше, тем легче.

Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.

3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

  • Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
  • Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
  • На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
  • Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
  • Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
  • Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.

Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.

4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

  • Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
  • Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
  • Прижмите подъем левой стопы к полу.
  • На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
  • Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
  • Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
  • На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

5. Поза богини (Утката Конасана)

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
  • На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
  • Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
  • Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
  • Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх – как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
  • Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
  • Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
  • Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.

6. Поза верблюда (Уштрасана)

  • Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
  • На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
  • На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
  • Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
  • Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
  • Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать – читайте здесь).

Для начинающих:
Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

7. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

  • Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
  • Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
  • На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
  • Голову мягко запрокиньте назад.
  • Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
  • Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

  • Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
  • На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
  • Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.

8. Поза лука (Дханурасана)

  • Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
  • Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно – смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант – с внешней стороны, сложнее – с внутренней.
  • Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
  • Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву – так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
  • Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
  • Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.

Для начинающих:
Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.

Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните – вся поза держится за счет силы ног.


Ну вот они – восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).

Поэтому напоминаю, что Вы можете:

  • вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
  • или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!


А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!


Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

С заботой,
Софи

Йога для бедер и ягодиц: комплекс упражнений

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Содержание статьи

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Совет! Старайтесь заниматься йогой на свежем воздухе, чтобы насыщать свой организм чистым воздухом.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно.

Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

  1. Устраняет метеоризм,
  2. Улучшает работу поджелудочной железы,
  3. Улучшает работу сердца,
  4. Укрепляет мышцы спины,
  5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
  6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту.

Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

  • Стоя, сомкните стопы.
  • Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
  • Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Для справки! Такая поза йоги придает человеку сил и энергии, поэтому если вас мучает бессонница, вам лучше не делать уткатасану.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

  1. Очищению организма,
  2. Улучшению дыхательной системы,
  3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
  4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

  • Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
  • Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
  • Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

  1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
  2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
  3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
  4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
  5. Таз должен быть параллельно полу.
  6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
  7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
  8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

  1. Сядьте на пол и согните ноги.
  2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
  3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
  4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
  5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

  1. Займите позу кошки.
  2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
  3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

5 асан для укрепления ягодиц: эффективные упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц

Представляем 5 эффективных асан для тренировки мышц бедер и ягодиц. Упражнения можно как выполнять самостоятельную практику, так и включать такой комплекс в тренировку. Регулярные занятия дадут гарантированный эффект в виде стройных бедер и подтянутых ягодиц.

Випарита Вирабхадрасана

Примите вариацию позы воина Вирабхадрасана II: правая нога впереди, согнута под прямым углом, левая нога направлена носком внутрь, расположена на одной линии с правой. В этом положении опустите левую руку на одноименную ногу, а правую руку поднимите вверх ладонью назад.

Грудной клеткой тянитесь вперед, ноги держите в тонусе. Колено левой ноги не сгибаем. По возможности садимся глубже. В таком положении задерживаемся на 15-20 счетов, дышим спокойно и глубоко.

Выход из положения: опускаем правую руку, выпрямляем правое колено и приставляем левую ногу к правой. Делаем вдох и руки через стороны вверх, выдох — руки в намасте.

Повторяем асану на другую сторону.

Пурвоттанасана

Сидя на коврике, вытяните ноги вперед, ладони расположите по обе стороны от таза и упритесь ими в пол пальцами вперед.

С выдохом оттолкнитесь от коврика и вытолкните корпус вверх. Старайтесь выпрямить тело в прямую линию и расположить стопы на пол. Постоянно толкайте таз вверх и не задерживайте дыхание. Голову не заводите назад.

Позу удерживайте 30 счетов. Для большей эффективности можно сделать асаны йоги в несколько подходов Пурвоттанасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

В положении лежа на коврике подтяните стопы к тазу. С выдохом поднимите таз, руки скрепите в замок и расположите под корпусом. Старайтесь опираться печами и не перенапрягать шею. Ягодицы в тонусе, постоянно стремятся вверх. Дыхание полное. Продолжительность асаны Сету Бандха Сарвангасана: 20-40 счетов.

Для большего эффекта сделайте несколько подходов. После выполнения сделайте компенсирующую позу согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Обхватите ноги руками и покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу.

Паривритта Уттхан Приштхасана

Из положения в планке шагните правой ногой вперед, левое колено опустите вниз. Левой рукой упритесь в пол, разверните корпус немного вправо. Правой рукой возьмитесь за левую стопу, чтобы усилить растяжение мышц. Правой колено отведите в сторону, стопа на коврике. Сохраняйте равновесие и равномерное дыхание. После 20-30 счетов, повторите асану на другую сторону.

Мандукасана

В положении на четвереньках расставьте колени пошире. Стопы прижать к коврику внутренней стороной. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Старайтесь расслабить мышцы и позволить им под силой тяжести разъехаться и опуститься тазом вниз. Дышите спокойно, расслабьте мышцы.

Продолжительность асаны по ощущениям — как почувствуете, что готовы завершать асану, со вдохом сведите ноги вместе и потрясите немного, чтобы сбросить напряжение.

Асаны для мышц ягодиц и бедер полезно практиковать ежедневно. Тогда вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

Продолжительность и количество подходов можно регулировать индивидуально в зависимости от физической подготовки и поставленной цели. Завершайте весь комплекс в восстанавливающей позе — Баласане.

4.2 / 5 ( 4 голоса )

Йога для упругих ягодиц | Passion.ru

Ягодицы — это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния — например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами — тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка — и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы — это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

7 поз из йоги для идеальной попы

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

 

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

 5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

 6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Фото : Якоб Оуэнс / unsplash.com

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

6 поз йоги для улучшения ягодиц

Отличная добыча — новый черный! В настоящее время попа приобрела статус знаменитостей как часть тела, которую мы все хотим поднять, придать форму, подтянуть и тонизировать. Поворот головы назад не только завершает (каламбур) идеальное телосложение, но и помогает нашему телу практически прийти в равновесие, помогая удерживать осанку и уменьшая боль в пояснице.

Безусловно, самая большая группа мышц в нашем теле, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, отвечают за стабилизацию таза, а также за силу и подвижность бедер.Правильно натренированные эти мощные мышцы спины помогают снять напряжение с поясницы и суставов, улучшая наши функциональные движения и оптимально балансируя вес нашего тела. Кроме того, все мы знаем, что, наращивая сухую мышечную массу, мы увеличиваем скорость метаболизма в состоянии покоя. Стратегическая проработка самой большой группы мышц нашего тела может ускорить сжигание жира и фактически помочь нам сбросить вес. Итак, приступим к созданию этой добычи!

Вот основная анатомия 411: Наши ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы (которая составляет мышечную массу нашего сиденья и потенциально может быть самой мощной мышцей в человеческом теле) и . gluteus medius и minimus , которые отвечают за приведение и отведение бедер.

В хорошем тонусе эти три мышцы могут улучшить подвижность, вращение и разгибание бедра, а также предотвратить дисбаланс, который в противном случае вызвал бы нагрузку на наши суставы. Помимо предотвращения травм и улучшения функциональных движений (стоя, сидя, ходьба, поднятие тяжестей и т. Д.), Сильные, хорошо тонированные ягодичные мышцы могут помочь сбалансировать все наше тело.

Йога — прекрасный способ привести в тонус и сформировать все ягодичные мышцы без использования каких-либо весов, оборудования или тренажеров. Поскольку для наращивания мышц в йоге используется вес нашего тела, это может быть эффективным способом придать форму вашей попе с низким риском травм.Ниже приведены мои проверенные приемы, которые помогают поднять и округлить ваше сиденье, укрепляя бедра и повышая гибкость.

Вот 6 поз йоги для лучшей попки:

1. Подъем рук и коленей с подъемом ног

Подойдите к рукам и коленям и потяните пупок внутрь, чтобы задействовать ядро ​​и поддержать нижнюю часть спины. Держа бедра квадратными, поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Если вы чувствуете себя уравновешенным, вытяните левую руку вперед, чтобы еще сильнее бросить вызов кора.Отсюда, округляя спину, подтяните правое колено к груди и согните левый локоть, чтобы постучать по правому колену. Этот скручивание прорабатывает ваш корпус, и когда вы снова разгибаете руку и ногу, вы укрепляете большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу).

Вдыхайте, вытягивая руку, и выдыхая, напрягая мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении и параллельно земле. Повторите это 5-10 раз с правой стороны, а затем повторите упражнение с левой. Почувствуйте ожог и наслаждайтесь естественной подтяжкой ягодиц!

2.Нисходящий шпагат и тазобедренные суставы

Когда собака смотрит вниз, держите бедра перпендикулярно земле, вытягивая правую ногу вверх и назад. Высота вашей ноги не имеет значения, и эта гибкость придет со временем и практикой. А пока, дыша, сосредоточьтесь на подъеме ягодиц, бросая вызов гравитации с поднятой ногой. Задержитесь здесь на 5-10 вдохов, затем согните правое колено и поднимите его в сторону, открывая бедро.

Если вы чувствуете себя уравновешенным, добавьте круговые движения бедрами, вращая колено круговыми движениями.Это вращение бедра задействует меньшие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы). Сделайте 5-10 больших кругов правым коленом, затем повторите с другой стороны. После нескольких недель ежедневной практики ваши бедра станут более сильными и гибкими!

3. Воин Полумесяца

Собака вниз, шагните правой ногой вперед между большими пальцами и поднимите туловище вверх, либо вытягивая руки к потолку, либо сложив руки вместе на груди.Обязательно держите переднее колено согнутым и надежно поддерживаемым прямо над щиколоткой. Когда мы впервые практикуем серп, мы хотим сохранить небольшое сгибание заднего колена. Вы хотите удлинить поясницу и почувствовать, как передние бедра слегка наклоняются вверх, чтобы вы могли задействовать корпус и помочь создать безопасную и устойчивую осанку.

Как только это выравнивание таза установлено, вы можете работать над возможным выпрямлением задней ноги. Эта поза полумесяца укрепит большую ягодичную мышцу задней ноги, а также внешнее бедро и сиденье передней ноги.Удерживайте полумесяц на 5-10 вдохах и повторите слева. Если вы хотите немного большей интенсивности, добавьте изюминку в эту позу. Если ваша правая нога находится впереди, сведите ладони вместе, поверните верхнюю часть тела вправо и прижмите левый трицепс к внешнему краю правой ноги.

4. Воин 3

Эта классическая поза для балансировки фантастически эффективна при работе с сиденьем, поскольку вы задействуете внешние мышцы бедра стоячей ноги (среднюю и малую ягодичные мышцы), а также сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поднимающей ноги.Из воина в форме полумесяца наклонитесь вперед и перенесите вес на переднюю ногу, отрывая заднюю ногу от мата, сохраняя бедра прямоугольными. Ваша шея, сердце и задняя нога максимально параллельны земле. Ваши руки доходят до двух блоков, которые находятся прямо под вашими плечами. Это поможет вам стабилизироваться, и оттуда, по мере того, как вы набираете силу и равновесие, вы можете начать подносить руки к сердцу или широким, как руки самолета. Сделайте 5-10 вдохов в этой позе.

На каждом вдохе сосредоточьтесь на задействовании мышц ягодиц, активизируя и выпрямляя поднимающуюся ногу.На каждом выдохе сосредоточьтесь на задействовании основной связки и удлинении поясницы. Повторите с другой стороны. Помните: в этой позе работают обе ноги, поэтому не пугайтесь, если вы почувствуете, что боковые ягодичные мышцы стоящей ноги жгут так же сильно, как и поднятая нога.

5. Поза стула

Поза стула — это йога-версия традиционного приседания. Из положения стоя отведите бедра назад и вниз до уровня колен, перенося вес на пятки и вытягивая копчик по направлению к коврику.Эта поза задействует ваши мощные подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы. Чтобы добавить забавное упражнение для ягодиц, найдите позу стула — затем прижмите ногу вверх и назад к воину 3, затем вернитесь на стул, затем повторите это движение с другой стороны, возвращаясь в кресло между каждым воином 3. Попробуйте это 3-4 раза. за ногу для глубокого ожога!

6. Поза саранчи

Это фантастическая поза для укрепления всей спины, с головы до пят.Лягте на живот в положении лежа, руки по бокам. Начните с удлинения копчика к пяткам, чтобы не было компрессии в поясничной области. Используя мышцы средней и верхней части спины, оторвите плечи, руки и туловище от мата, удерживая заднюю часть шеи на одной линии с остальной частью позвоночника. Затем, удерживая ноги относительно прямыми, оторвите их от пола, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на использовании основания ягодиц (большой ягодичной мышцы) для подъема ног, а не мышц поясницы.Задержитесь на этом возвышении на 5 вдохов, энергично разгибая ноги и чувствуя силу в сиденье и подколенных сухожилиях. Повторите 3 раза, увеличивая длину и высоту с каждым раундом.

Попробуйте эти движения и присоединяйтесь ко мне на 3-недельном йога-ретрите, чтобы получить еще больше удивительных приемов йоги, которые помогут вам получить ту добычу, которую вы всегда хотели!

Фото Джейми Лебовитца

8 поз йоги для упругих, сильных и сексуальных ягодиц

Хотя штаны для йоги уже помогают моей попке выглядеть фантастически, есть много важных причин, чтобы позаботиться о ягодичных мышцах, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и общее улучшение здоровья.

Есть три основные мышцы, которые считаются составляющими ягодиц: большая ягодичная мышца (также самая большая мышца в теле), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

В то время как генетика определяет размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровые, крепкие, сильные и сексуальные ягодицы. Если наращивание добычи является приоритетом, вам обязательно стоит щелкнуть здесь и принять участие в нашем бесплатном 30-дневном испытании по йоге!

Увеличьте свою регулярную практику и начните тренировку ягодиц с этих 8 поз йоги!

1.Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад, естественно, является позой, активирующей ягодичные мышцы, добавление небольшого изгиба задней ноги усиливает этот огонь в ягодицах. Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицей под плечами.

Активная мула-бандха с распрямлением бедер и сжатием внутренней энергии бедра делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки с большим пальцем ноги, или Уттхита Хаста Падангуштхасана, требует, чтобы ягодицы удерживали тело напряженным, приподнятым и уравновешенным.

Ягодицы взаимодействуют с корпусом для стабилизации и важны для поддержания уровня бедер, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для получения сильной и сексуальной задницы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, — это потрясающая тренировка для всего тела, которая может укрепить и сохранить упругость ягодиц.Распространенное нарушение положения, которое создает дополнительную нагрузку на запястья, — это опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковое тело вяло опускается на землю и может сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер хорош для кора, но лишает ягодиц способность полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги вровень с телом делает эту позу боковой планки еще более сложной.

4. Воин III

В то время как все вариации Воина или Вирабхадрасаны являются отличными тренировками для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей работы для поддержания правильной формы.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и внешним вращателем; таким образом, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают уравновесить большую ягодичную мышцу. В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает поддерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец продолжает двигаться к полу.

5. Вариация позы стула

Традиционная поза стула — это тренировка ягодиц. Отодвинуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно.В этом варианте ступни поднимаются на дюйм или два от мата, а плечи остаются на одном уровне с бедрами.

Ягодица опускается до лодыжек, затем затрагивает внутреннюю поверхность бедер, бедра и подъем ягодиц чуть выше колен. Делайте микро / малые подъемы и задерживайте на 5 вдохов каждый подъем, и у вас получится серьезная тренировка для ягодиц!

6. Маласана или йогические приседания

Маласана, или приседания для йоги, может помочь разжечь ягодицы, когда выполняется подтяжка ягодиц.Из положения на корточках медленно поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а грудь не выровняется с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме и ладони в центре сердца при опускании в приседаниях для йоги. Сделайте два или три цикла 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундного удержания в приподнятом положении.

7. Лифты пожарных гидрантов

Из положения на столе используйте ягодицы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела.Замедление движения и сохранение устойчивости и покоя остальной части тела изолируют движение от основных работающих мышц кора, спины и ягодиц. Поднимите ногу по 10-20 раз в каждую сторону, стараясь поднять бедро выше параллельного, усиливает работу.

8. Поза саранчи

Точно так же, как и в Warrior 3, большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги в качестве разгибателя бедра и внешнего вращателя. Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения.Активация и задействование ягодиц важны для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Вот и все! Попробуйте включить эти позы йоги в свою следующую практику асан и проработайте эти ягодицы!

9 поз йоги для тонуса ягодиц и укрепления ног

Мастер Батист, учитель йоги Лия Каллис, которая будет руководить предстоящим онлайн-курсом Yoga Journal Pillars of Power Yoga (зарегистрируйтесь здесь, чтобы первым узнавать, когда стартует этот курс по фитнесу и повышению концентрации), представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы и ноги.Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Сильные ягодицы поддерживают поясницу, бедра и колени, стабилизируют таз, освобождают сгибатели бедра и — это нормально признать — выглядят потрясающе в штанах для йоги. Но поскольку многие из нас проводят дни, сидя перед компьютерами или в машине с отключенными ягодицами и мышцами ног, «йога-задница» требует немного усилий.

Следующие 9 поз укрепляют и тонизируют ваши ягодицы и ноги, повышая вашу уверенность на коврике и вне ее. Эти позы являются физически сложными и требуют вашего полного присутствия, поэтому настройте свое дришти, или сосредоточение, в каждой позе, чтобы оставаться в присутствии и использовать всю свою силу.Также поможет создание дыхания удджайи. Я предлагаю начать с 3–5 раундов Приветствия Солнцу A и Приветствия Солнцу B в качестве разминки.

Удар с самолета

Подойдите к столу на четвереньках. Подведите пальцы ног, чтобы создать большую устойчивость, и обхватите внешнюю часть голени. Поднимите нижнюю часть живота и задействуйте корпус. Вытяните правую руку вперед на уровне плеч большим пальцем вверх. Вытяните левую пятку к задней стенке на уровне бедер и согните ступню. Снова задействуйте нижнюю часть живота и протяните правую руку к правой боковой стенке, прямо от плеча, ладонью к полу.Подтвердите левую ногу и толкните пяткой влево на уровне бедер, пальцы ног должны быть обращены к передней части коврика. Поднимитесь с ягодиц и спины. Задержитесь на 5–10 глубоких вдохов. Вернитесь к столешнице и смените сторону.

Стул Twist To Crescent Twist

Поставьте ноги вместе на коврик и сядьте глубоко в позу стула. Удерживая вместе большие пальцы ног, прижмите все четыре угла стопы, перенесите вес обратно на пятки и подтяните голени к задней части коврика.Вытяните копчик и приподнимите низ живота. Подведите руки к сердечному центру. На выдохе поверните правый локоть и зацепите его за левое бедро. Перенесите вес на левую ногу, оторвите правую ногу от коврика и поверните правую пятку к ягодицам. Соберите свою силу в центре, прижмите внешние голени к центральной линии и подтянитесь к сердцевине, чтобы помочь стабилизироваться. Изящно поставьте правую ногу на заднюю часть коврика для Crescent Lunge Twist. Приземлитесь в длинной стойке, опираясь на все четыре угла передней ноги.От пола к сердцевине поднимитесь вверх, а от сердцевины к полу — вниз. Задержитесь на 5 вдохов в режиме Crescent Twist. Держите руки такими, какие они есть, и двигайтесь от силы в ногах и ягодицах, чтобы шагнуть к передней части коврика обратно в Chair Twist. Повторите с другой стороны.

Поза для подъема ног с большим пальцем ноги

Вариация падангуштхасаны

Встаньте на верх коврика в наклоне вперед стоя, расставив ноги на ширине плеч. Лови большие пальцы ног пальцами мира.Надавите на все четыре угла обеих ног и сделайте вдох на полпути. Подтяните мышцы ног до костей. Перенесите вес на левую ногу и положите левое бедро на пятку. Поднимите правую бедренную кость (бедренную кость) до бедра и отведите правую ногу на несколько дюймов от земли. Активируйте мышцы ягодиц и ног, поднимитесь до уровня кора и вытяните правую пятку вверх на уровне правого бедра. Задержитесь на 5 вдохов вверху и поменяйте сторону. Повторите дважды для каждой ноги.

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Встаньте наверху коврика и возьмитесь за бедра руками.Прикоснитесь ко всем четырем углам левой стопы, а затем с силой кора поднимите правое колено до уровня бедер и согните стопу. Возьмитесь правой рукой за большой палец ноги и вытяните ногу вперед. (Чтобы изменить положение, вы всегда можете согнуть колено и удерживать его.) Стабилизируйте свой центр, подтягивая пупок вверх и вверх. Нарисуйте кости плеча на спине и расширьте грудь. Задержитесь на пять вдохов. Поверните правую ногу к правой боковой стенке. Держите пятку подальше от тела, когда вы сгибаете ступню и укрепляете мышцы ног.Вытяните левую руку к левой стене, поверните голову и положите дришти на поднятый большой палец. Задержитесь на 5 вдохов.

Поза Властелина танца

Натараджасана

Придавите (правую) стоящую ногу вниз во все четыре угла. Подожгите и поднимите квадрицепсы (передние мышцы бедра). Согните другое (левое) колено и захватите внутреннюю дугу ладонью, большим пальцем вверх и открытым плечом, и вытяните правую руку к небу. Опустите копчик к земле и приподнимите переднюю часть таза.Обнимите оба колена по направлению к центральной линии и на вдохе толкните поднятую голень позади себя. Сила этого изгиба спины стоя зависит от силы ног. Держите ногу активированной и поднимайте пальцы ног в небо. Поднимите через грудь, верхнюю руку и приподнятую ступню. Задержитесь на 5–10 вдохов. Вернитесь в положение, чтобы снова центрироваться и перейти на другую сторону. Повторите дважды с каждой стороны.

Crescent Lunge, вариант

Сначала сделайте шаг правой ногой вперед в низкий выпад (не показан).Опустите левое колено на коврик, разведите пальцы ног на тыльной стороне и прижмите верхнюю часть левой ступни к земле. Поднимите руки и грудь высоко. Создайте основу, вставьте в коврик все четыре угла правой ступни и прижмите пятку к задней части коврика. Активизируйте ноги, сделайте ножницы с внутренней стороны бедер и прижмите к центральной линии. На вдохе поднимите левое колено над землей. Установите дришти и сделайте полное дыхание удджайи. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, зафиксируйте копчик вниз и поднимите низ живота.Почувствуйте, как в ягодицах накапливается тепло, когда вы тонизируете и укрепляете. Задержитесь на 10 полных вдохов и поменяйте сторону.

Поза моста с поднятой одной ногой

Сету Бандха Сарвангасана, вариант

Лягте на спину и расставьте ступни на ширине плеч, прижав колени к пяткам. Наклоните таз и вытяните копчик до верхней части коврика. Придавите все четыре угла обеих стоп и надавите на трицепсы. Вдохните, поднимите бедра высоко и поверните внутреннюю поверхность бедра к земле.Подвигайте лопатками к центральной линии, сцепите руки и сцепите пальцы в связке. Задержитесь на пять вдохов. Чтобы усилить усилие, опустите левую ступню вниз, согните правое колено в грудь, а затем вытяните правую пятку к небу. Задержитесь еще пять вдохов с разгибанием, затем опуститесь и переключитесь на левую сторону. Повторите дважды для каждой ноги.

Проденьте нитку в иглу (Лежащая половина голубя)

Лягте на спину, согните колени и скрестите правую лодыжку над левым бедром.Проденьте правую руку в отверстие и обеими руками возьмитесь за левую голень или подколенное сухожилие. Согните обе ступни и подтяните ноги к телу. Вы можете использовать правый локоть, чтобы оттолкнуть правую ногу от тела, чтобы глубже проникнуть в мышцы сиденья. Направьте дыхание на бедра, ягодицы и поясницу. Задержитесь на 10 вдохов с каждой стороны.

Поза коровьей морды

Гомукхасана

Сядьте на свой коврик. Вытяните левую ногу и скрестите правую ногу с внешней стороны левого бедра, затем сдвиньте левую пятку назад за правое бедро.Сложите колени и отрегулируйте ступни, как уровни, перемещая их ближе к телу или от себя, пока не найдете свою золотую середину. Зафиксируйте сиденье вниз, высоко поднимите макушку и удлините позвоночник. На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед. Вы можете стоять на руках или опустить предплечья к блоку или коврику. Задержитесь на 10 или более глубоких вдохов. Вернитесь на свое место, расслабьтесь и смените сторону.

5 лучших упражнений на растяжку ягодиц — Life by Daily Burn

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

В поисках дерриера, бросающего вызов гравитации, в последнее время вы, вероятно, уделяете много внимания ягодицам.Но со всеми этими приседаниями, выпадами, подъемами на ноги и толчками бедер вам не захочется сразу же приступать к тренировке ягодичных мышц — или делать рывок после последнего повторения. В конце концов, это самая большая группа мышц в вашем теле. Исследования показывают, что правильная динамическая разминка улучшит ваш диапазон движений и производительность. Он также подготавливает ваше тело к движениям, снижая риск травм. А когда работа будет завершена, серия статических растяжек ягодиц поможет повысить гибкость и снять напряжение или напряжение в ягодицах и бедрах.

Итак, мы обратились к Джессике Мэтьюз, учителю йоги, автору Stretching to Stay Young и старшему советнику по вопросам здоровья и фитнесу Американского совета по упражнениям (ACE), для пяти растяжек, ориентированных на ягодицы, которые вы никогда не должны пропускать. Никаких «если», «а» или «задницы» по этому поводу.

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые нужно делать каждый чертов день

5 растяжек Ah-Mazing для ягодиц

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

1. Качающаяся растяжка от бедра до пятки

Сделайте эту динамическую растяжку в качестве разминки.«Это улучшит подвижность бедер и подготовит тело к таким упражнениям, как приседания», — говорит Мэтьюз.

Попробуй: Начав на четвереньках, скрестите левую лодыжку над правой голенью (a) . Сдвиньте бедра назад к правой пятке и удерживайте от одной до двух секунд (b) . Сдвиньтесь вперед, чтобы выровнять плечи над запястьями, и продолжайте качать шесть-восемь повторений (c) . Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

2.Поперечный сдвиг бедра

Добавьте это к своей динамической разминке, — говорит Мэтьюз. Эта растяжка, повышающая подвижность бедра, подготовит ваше тело к боковым движениям для таких упражнений, как выпады или шаркающие движения.

Попробуй: Начиная на четвереньках, медленно сместите бедра вправо (a) . Задержитесь на 1-2 секунды, затем перейдите в противоположную сторону (b) . Сделайте от шести до восьми повторений.

3. Рисунок-4

Прикрепите это к концу тренировки нижней части тела, но также впишите его в свой распорядок дня, если вы регулярно ходите, бегаете, путешествуете пешком или на велосипеде, — говорит Мэтьюз.Это снимет напряжение как в ягодицах, так и в бедрах.

Попробовать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и разведите правое колено вправо (a) . Поднимите левую ногу над землей, удерживая левое колено согнутым. Проденьте правую руку через пространство между ногами и дотянитесь левой рукой до левой ноги, чтобы переплести руки за левым бедром (b) . Подведите левое колено к груди и удерживайте от 30 до 60 секунд (c) .Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Пенопрокатных движений, которые вы не делаете (но должны!)

4. Половина рыб

Эта растяжка не только для спортивных крыс. Если вы весь день просидите за столом, вы можете почувствовать боль в пояснице и бедре. Это движение поможет снять напряжение. По словам Мэтьюза, это также может помочь облегчить симптомы ишиаса — нервного состояния, при котором боль распространяется от нижней части спины к ноге.

Попробуйте: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Согните правое колено и переместите правую ногу через левое бедро (a) . Положите правую ладонь за правое бедро, направив пальцы в сторону от тела. На вдохе поднимите левую руку к потолку и вытяните позвоночник (b) . Выдохните и осторожно поверните туловище вправо, обнимая правое колено. Удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Поменяйте стороны и повторите.

5. Вариант «Половина голубя»

Если йога является частью вашего еженедельного распорядка, вы знакомы с позой голубя.Этот вариант сочетает в себе сгибание бедра с более контролируемым вращением тазобедренного сустава для более безопасного растяжения. Глубокая растяжка нацелена на все три мышцы, составляющие ягодичные мышцы.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу за собой, пока бедро полностью не выпрямится. (a). Расположите правую пятку между средней линией тела (лобковой костью) и левым бедром, позволяя правому бедру слегка приоткрыться. Удерживайте от 30 до 60 секунд (b ).Повторите с противоположной стороны.

Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

Одна из наиболее распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии, уменьшению и ослаблению.

Тем не менее, существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус вашу ягодицу.

Советы для начинающих

Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки.

  • Большинство упражнений на ягодицы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток).Это больше активирует ягодичные мышцы.
  • Убедитесь, что правильно прогрелись. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте в течение нескольких минут, что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
  • Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральный (прямой) позвоночник.
  • Сжимайте ягодицы все время, а не только во время упражнений.
  • Все упражнения, показанные ниже, можно улучшить и усложнить, добавив веса, TheraBand или повторения.Вы также можете делать вариации упражнений.

Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

Упражнения для получения идеальной попы

Следующие ниже упражнения помогут сформировать и укрепить ягодицы.

1. Выпады стоя

Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  2. Держите руки на бедрах.
  3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
  5. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

2. Подъем ног на боку лежа

Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота.

Кроме того, он снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

  1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
  2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
  3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
  4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
  5. Подвигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
  6. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с другой ногой.
  7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

3. Подъемники

Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает баланс и снижает риск боли в пояснице.

  1. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
  2. Встаньте перед ступенькой или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
  3. На выдохе встаньте правой ногой на центр скамьи и выпрямите ее.
  4. Держите левую ногу позади себя для равновесия.
  5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
  6. Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

4. Сгибание подколенных сухожилий лежа со стабилизирующим мячом

Наборы: 3 повторения: 10

Это простое и интересное упражнение в первую очередь касается большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса.Это также полезно для нижней части спины.

  1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
  2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
  3. Упереться пятками в мяч и медленно катить мяч по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5.Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

  1. Поза приветствия (Пранамасана)
  2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
  3. Поза руки к ногам (Падахастасана)
  4. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
  5. Поза горы (Парватанга с восемью конечностями)
  6. Салат Намаскара)
  7. Поза кобры (Бхуджангасана)
  8. Поза горы (Парватасана)
  9. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
  10. Поза руки к ногам (Падахастасана)
  11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана) )

Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

6. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
  3. Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
  4. Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
  5. Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
  6. На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
  7. Выдохните и разведите руки по бокам.
  8. Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

7. Ягодичный мостик

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Лягушачий мост

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, поставив колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
  2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не совместится с ногами.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Тяга бедра BOSU

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
  2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
  3. Держите ягодицы в напряжении рекомендованное время.
  4. Опустите бедра и повторите.

10. Тяга бедра BOSU, руки вверх

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Поднимите руки на груди.
  2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
  3. Держите ягодицы в напряжении рекомендованное время.
  4. Опустите бедра и повторите.

11. Ягодичный мостик на одной ноге

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Старт в изогнутом положении лежа (согнутые в коленях лежа на спине).
  2. Поднимите одну ногу от пола и поднимитесь на плечевой мостик.
  3. Держа ногу прямо и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
  4. Повторите с другой ногой.

12. Раскладушка

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
  2. Не двигая тазом, поднимите ногу сверху.Медленно согните ноги, но пятки постарайтесь держать вместе.
  3. Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Раскладушка, похищение верхней ноги

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
  2. Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
  3. Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
  4. Опустите колено и повторите.

14. Обратный гипер на столе

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Держа спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, разгибая бедра, пока туловище и бедра не выровняются. Не перетягивайте поясницу или шею.
  4. Опустите ноги к полу и повторите.

15. Модифицированные обратные гиперэкстензии

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-браслет вокруг лодыжек.
  2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались через край.
  3. Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
  4. Согните ноги в коленях и бедрах примерно на 90 °.
  5. Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-лента оставалась под напряжением.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
  6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

16. Разгибание бедра и лягушки на шаре

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), поставив ступни вместе, колени в стороны и руки на полу для стабилизации.
  2. Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
  3. Опустите ноги и повторите.

17. Пожарный гидрант

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Старт на четвереньках, спина ровная.
  2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Полное приседание

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  2. Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени над вторым-третьим пальцами каждой стопы.
  3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Помните, не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
  4. Сядьте на пятки (пятки на полу) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.

19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на возвышенное сиденье и обмотайте бедра лентой чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
  2. Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
  3. Медленно вернитесь в положение сидя.

Примечание : Чтобы не натягивать ремешок внутрь, всегда держите колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени в неподвижном состоянии.

20. Становая тяга с прямыми ногами

Наборов: 3 повторения: 10

  1. Держите гантели в руках.
  2. Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
  3. Поставьте вторую ногу за собой для равновесия, используя только пальцы ног.
  4. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
  5. Будьте осторожны, не прогибайте спину: вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  6. Вернитесь в положение стоя, потянув вверх через подколенные сухожилия и ягодицы.

21.Становая тяга с отягощением

Наборы: 3 повторения: 10

  • Встаньте, положив руки по бокам с грузами в каждую руку.
  • Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
  • Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а устойчивость колена и наколенника всегда должна быть на уровне второго пальца ноги.

Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?

Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.

Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую попу, вы можете в конечном итоге нарастить мышцы бедер намного больше, чем ягодичные.

Однако, если ваша цель — получить упругую задницу, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

Что такое тазобедренные тяги и мосты?

Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания.

Эти упражнения начинаются с положения сгибания бедра с согнутыми коленями и направляются к разгибанию бедра.

Настоятельно рекомендуется книга под названием « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Заключительное слово

Большинство людей стремятся улучшить свою ягодицу, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и улучшить производительность.

Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и тонизировать ваши нижние мышцы, заставив их работать более эффективно.

18 простых тренировок для ягодиц и 24 упражнения для больших ягодиц

Если тренировки для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки ягодиц) — одна из ваших тренировочных целей, возможно, вы не только хотите получить более персиковую заднюю часть.Фактически, исследователи из школы менеджмента Слоуна Массачусетского технологического института обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В исследовании субъекты использовали монитор активности, а затем делились своим прогрессом с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

По сути, если ваш IG-канал наполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет Эмили Скай, Джен Селтер кашляет ) тонизирует их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный фитнес-распорядок.

Потому что, если вы сейчас сидите больше, чем стоите, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может держать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть.И это не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работать над булочками очень важно — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, из-за чего нижняя часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимают на себя дополнительную нагрузку) ).

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?


Конечно, вещь.«Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и приобретет более красивый вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus

    «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц, и она отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

    ‘Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».

    Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

    Женское здоровье аргос.co.uk

    9,89 фунтов стерлингов

    Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

    Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

    Гритин amazon.co.uk

    6,36 фунтов стерлингов

    Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

    3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц

    Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты

    1. Приседания глубоко: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц. вы вернетесь в положение стоя.
    2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед до 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
    3. Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33%.

      24 лучших упражнения для увеличения ягодиц

      Перед тем, как погрузиться, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений с собственным весом можно выполнять с отягощениями или без них.Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с без веса и постепенно увеличивайте вес. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем лишнюю нагрузку. Для упражнений с отягощениями (гантели и штанга) прокрутите вниз.

      Воздушные приседания

      а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

      б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

      Моллюски

      а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

      б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

      c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

      Ягодичный мостик

      а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.

      б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

      Ягодичный мостик на одной ноге

      a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

      б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

      c) Затем проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

      Ягодичный мостик с метчиком для пальцев ног

      a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

      b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз.Повторите с другой стороны.

      Ягодичные радуги

      а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

      b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

      Горилла на корточках

      а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках.Колени должны быть выше пальцев ног.

      b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

      Петля на коленях

      a) Встаньте на колени на земле, например не упирайтесь задницей в пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

      b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

      c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

      Отведение бедра

      а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

      b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно более неподвижными и задействованными и поднимите верхнюю ногу к потолку.

      c) Опустить назад — с контролем — и повторить.

      Приведение бедра

      а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

      b) Скрестите верхнюю ногу поверх нижней, так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

      c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

      Импульсные выпады

      а) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

      b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

      c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

      Боковой выпад

      a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицу за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

      b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

      реверанс выпад

      а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

      b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

      Приседания с входом и выходом

      а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.

      б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

      Прыжки приседания

      а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

      б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

      c) Приземлитесь на корточки и повторите.

      Сумо приседания

      а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

      б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

      Темп приседаний

      а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

      б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

      Темп приседания с прыжком

      а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

      б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

      Прыжки с приседом 90º

      a) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка выпучив пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов — это означает, что ваша ягодица не опускается ниже колен.

      б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью вытянуть ноги в верхней части движения.

      c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

      Становая тяга на одной ноге

      а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

      b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

      c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

      Становая тяга гантелей

      а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.

      б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

      c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

      Становая тяга со штангой

      а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки навстречу друг другу.

      б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.

      Тяга гантелей румынская

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклонитесь, сохраняя спину в нейтральном положении, пока руки не коснутся перекладины.

      б) Сожмите широчайшие мышцы и почувствуйте тяжесть пяток. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, слегка согнув колени.

      Становая тяга сумо


      а) Расставив ступни на ширине плеч, разверните пальцы ног наружу.

      b) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

      Тяга бедра

      а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

      b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

      в) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением

      Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!

      Попробуйте эти 18 тренировок для ягодиц, чтобы увеличить ягодицы.

      1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб. ягодичные мышцы на

      огонь. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения.(Хотите больше? Бывший младший редактор отдела фитнеса WH Кирсти Бьюик рассмотрела новое фитнес-приложение Меган, Beyond.)

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

      Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними.Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


      3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса


      Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для новичков

      Fitness star и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы тонизировать вашу тушу и торс за один раз.

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      5. Blogilates «Поднимите задницу». Тренировка ягодиц

      Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Кэсси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

      Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      7. Тренировка для задницы Занна ван Дейк без экипировки

      Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      8. Домашняя тренировка задницы

      Эта тренировка набрала 3,3 миллиона просмотров на YouTube, поэтому вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      9. Тренировка ягодиц с собственным весом

      Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      10. Тренировка на ягодицах со штангой

      Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      11. Тренировка ягодиц с эспандером

      Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      12. 15-минутная тренировка на заднице

      Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

      Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «нижнюю часть попы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы поднять задницу.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      14. Тренировка корпуса и ягодиц

      Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

      Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

      16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

      Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и единственные части набора, которые вам понадобятся, — это две «гири», но это могут быть бутылки с водой, консервные банки или даже бутылки с вином! Вы также будете работать над своим ядром, что является потрясающим дополнительным бонусом.

      17. Тренировка с эспандером Сиары Мэдден

      Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. А ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью лент сопротивления и веса тела. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

      18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

      Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      What Is Yoga Butt — Как лечить травмы подколенного сухожилия йогой

      Представьте себе этого йога: вы находитесь в своем потоке, легко выполняете асаны и проводите время на своем коврике. Затем, когда дзен начинает действовать по-настоящему, вы подтягиваете бедра к своей уже сотой собаке, смотрящей вниз, и внезапно чувствуете один из характерных симптомов (драматический звуковой эффект): задницу йоги.«Скорее всего, это жжение, дискомфорт, спазмы или защемление в области подколенных сухожилий, рядом с тазом», — говорит Ариэле Фостер, врач-терапевт, физиотерапевт и преподаватель йоги из Вашингтона, округ Колумбия.

      Не бойся мирного воина. Вы собираетесь точно узнать, что такое йога-ягодица, что вызывает его, а также как это исправить, потому что даже если название звучит немного глупо, травма ягодиц в йоге на самом деле не до смеха.

      Напротив, это может быть настоящей болью в том, что вы знаете, особенно если не лечить, поэтому важно понимать, как распознать травму ягодиц, полученную йогой, и восстановиться после нее, если вы регулярно занимаетесь йогой или танцуете. или боевые искусства, если на то пошло — так как есть хороший шанс, что вы сами в какой-то момент сможете испытать это на себе.

      Что такое задница для йоги?

      Рад, что вы спросили. Йога ягодиц — это, конечно, просто случайное название для того, что в большинстве случаев с медицинской точки зрения называется тендинопатией высокого подколенного сухожилия. «Сухожилие в проксимальной части мышц задней поверхности бедра раздражено», — объясняет доктор Фостер. Это область рядом с линией улыбки вашей задницы, где верхняя часть ноги встречается с ягодицами.

      Тендинопатия — это общий термин, который включает в себя все, от тендинит (или воспаление / раздражение сухожилия) до растяжения или разрыва сухожилия, и он обычно возникает, когда ваше тело не разогревается должным образом или чаще из-за чрезмерного растяжения, доктор.- говорит Фостер.

      Это две наиболее распространенные причины травм ягодиц при занятиях йогой, но есть и другие причины, по которым вы можете оказаться в таком затруднительном положении.

      Распространенные причины травм подколенного сухожилия йоги

      Оана Секели, Getty Images

      Чрезмерное использование

        Еще один источник проблем с ягодицами в йоге — это стрессовая травма, вызванная чрезмерной нагрузкой на подколенные сухожилия для удержания позы, а не на другие мышцы.Это может происходить даже в очень простых позах, таких как переход от положения стоя к наклону вперед без округления спины. «В йоге большое внимание уделяется сгибанию вперед в бедрах, а не сгибанию позвоночника», — говорит доктор Фостер. Это может вызвать стрессовую травму, если вы сделаете это несколько раз.

        Одна простая модификация — это слегка сгибать колени в асанах, которые требуют, чтобы вы сильно полагались на подколенные сухожилия, такие как вышеупомянутые сгибы вперед, плюс собаки лицом вниз или шпагаты стоя, доктор доктор.- говорит Фостер. Это окажет на них немного меньшее давление, особенно в начале урока, прежде чем у них будет возможность полностью расслабиться.

        Повторяющиеся движения

        Только работа с мышцами подколенного сухожилия в одну сторону, снова и снова (в данном случае их растяжение) может привести к травме, подобно тому, как только обучение напряжению мышц тазового дна делает их слабее, чем если бы вы также научились правильно их расслаблять.

        Это обычная проблема в йоге из-за повторяющегося характера определенных практик йоги, таких как Аштанга, Виньяса и Бикрам, которые используют определенную последовательность поз (или очень похожие последовательности) на каждом занятии.«Всем нужно разнообразие движений, и хотя в лексиконе йоги есть огромная библиотека движений, мы этим не пользуемся», — говорит доктор Фостер.

        Чего-то еще не хватает? Адекватное количество силовых упражнений, особенно для ваших подколенных сухожилий и ягодиц (а не тех, которые просто растягивают эти группы мышц), и это то, что может способствовать травмам, говорит доктор Фостер.

        Решение здесь — помнить о том, сколько времени вы тратите на растяжку подколенных сухожилий, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете, — плюс, убедитесь, что вы регулярно добавляете несколько силовых упражнений на подколенные сухожилия в свою спортивную программу на улице вашей практики йоги.

        Сжатие или растяжение

        Из-за этого возникает меньше травм ягодиц, связанных с йогой, но все же стоит отметить, что слишком большое напряжение приходится на сухожилия, которые прикрепляются к сидячим костям (кости в нижней части таза, которые вы чувствовать, когда вы сидите) может привести к тендинопатии высокого подколенного сухожилия. Доктор Фостер объясняет, что это результат перегрузки недостаточно прочного сухожилия. Если вы часто медитируете со скрещенными ногами или сидите в позе, повернутой наружу, как бревно или лотос, долгое время без достаточной силы в ягодицах, это может вызвать растяжение подколенного сухожилия и даже слезы.Еще одна причина укрепить мышцы ягодиц.

        Переусердствовать после травмы

        Если вы восстанавливаетесь после операции или другой травмы подколенного сухожилия, ваше тело может быть не полностью подготовлено, и слишком быстрое наталкивание на себя может привести к травме ягодиц йоги.

        В этом случае лучше не торопиться (не возвращаться сразу к занятиям силовой йогой) и поработать над некоторыми укрепляющими упражнениями, оба из которых играют роль в Dr.Рецепт Фостера для лечения травмы ягодиц, нанесенной йогой

        Как лечить ягодицы йоги

        Если вы уже имеете дело с травмой ягодиц из-за йоги, первое, что рекомендует доктор Фостер, — это посетить физиотерапевта или врача, чтобы они могли оценить степень травмы и убедиться, что хуже не становится. Пока вы не обратитесь к профессионалу, лучше не растягиваться, поскольку большинство травм вызвано перенапряжением.

        Лучшее, что вы можете сделать, это отдохнуть, если можете.Но если вам не терпится вернуться к йоге, особенно из-за ее преимуществ для психического здоровья, и ваш доктор медицины или терапевт говорит, что это нормально, попробуйте восстановительную йогу, которая будет менее интенсивной, — говорит доктор Фостер.

        Когда вы будете готовы вернуться к регулярным занятиям йогой, не заставляйте себя слишком сильно, так как боль может проявляться после занятий, а не во время практики. Доктор Фостер также предлагает вам пропускать любые позы, которые, по вашему мнению, могли способствовать травме ягодиц в йоге, например, поза лотоса, до тех пор, пока вы не почувствуете себя 100 и не получите возможность укрепить подколенные сухожилия и должным образом.Вот несколько упражнений на основе йоги, которые доктор Фостер предлагает выполнять перед практикой йоги, чтобы задействовать и активировать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы помочь им стать сильнее.

        • Роликовый мост : Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на коврик для йоги, руки по бокам. Подверните таз и скручивайте по одному позвонку в позу моста, ведя вперед корпусом, а не ягодицами, подколенными сухожилиями или поясницей, пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч.Ваш таз должен быть наклонен назад к потолку. Затем скатитесь вниз. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
        • Мост подколенного сухожилия : Чтобы усложнить перекатной мостик, поместите блок для йоги между бедрами и сожмите его. Отрывайте пальцы ног от земли, но упирайтесь пятками в пол, сгибая ступни, чтобы еще больше укрепить подколенные сухожилия. Поднимите таз над землей в заднем наклоне с приподнятыми пальцами ног. Удерживайте, а затем скатывайтесь вниз. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
        • Пешеходный мост : Подкатитесь к низкому мосту. Удерживая таз устойчивым и не раскачивая бедра из стороны в сторону, оторвите одну пятку от земли, чтобы удерживать равновесие на носках этой стопы. Замените его и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
        • Переносная перемычка для прямых ног : лягте на коврик и поднимите ступни на блоке средней высоты. Прижмите лопатки и ремешок бюстгальтера к полу, отрывая копчик от коврика, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до колен и плеч.Держите примерно 10 секунд, удерживая стержень, прежде чем отпустить. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.