В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров. 

Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире. 

Техника выполнения упражнения 

Делать выпады необходимо следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

2. Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи. 
3. Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу. 

После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. 

После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.

Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.

В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.

Выпрыгивания

Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины. 

Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе. 

На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

Как выполнять выпрыгивания?

Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

1. Подросток должен смотреть перед собой. 

2. Руки нужно разместить перед собой.
3. Спину нужно прогнуть. В области поясницы. 
4. Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги. 
5. Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро. 
6. Руки во время прыжка нужно разместить сзади. 

Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.

Важно! 

Техника выполнения упражнения подъемы на носки

Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность. 
2. Стопы нужно разместить параллельно друг к другу. 
3. Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
4. Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
5. Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх. 
6. Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола. 
7. Подростку нужно повторно опускать ноги.

Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений. 
2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели). 

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Заключение

Чтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Как накачать ноги дома — Спортивный сайт

Всем привет! Сегодня мы будем качать самые что ни на есть красивые части тела. Кто, как не женщины, обращают и концентрируют внимание на этих частях тела, а именно: ягодичных мышцах, бицепсах ног, икроножных мышцах ног. Мы рассмотрим упражнения, которые приводят фигуру слабого пола в мечту любой женщины и восхищение мужчины. Эти тренировки самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, влияют на снижение ваших калорий и сжигание жиров, что способствует быстрому похудению. Каждый, кто следит за собой, должен знать, что тренировки на ноги дают общий прирост мышц в целом. Не забывайте, что ноги – это половина вашего тела! В этой статье мы подберем и покажем упражнения, которые будут подходить как для женщин, так и для мужчин. Их отличие состоит в том, что мы будем выполнять их дома либо на улице, а для этого нам понадобится немного подручного инвентаря и хорошее настроение!
Чуть ниже мы рассмотрим ваш тренировочный цикл упражнений на ноги. Для их выполнения необходимо хорошо размяться!

1. Разминка
2. Приседания 
3. Приседания на медленные волокна ног
4. Приседания на одной ноге
5. Выпады ног шагами вперед
6. Опускание колена при выпаде ног
7. Махи ногами 
8. Шаги ногами вверх (скамейка)
9. Сгибание туловища на одной ноге
10. Подпрыгивание с коленями до груди
11. Икры ног

1. Разминка

Перед началом упражнений нужно выполнить плотную разминку, чтобы связки и сухожилия были разогреты, и вы не потянули их во время тренировки. Для этого вам понадобится размять все тело, начиная с головы, рук и ног. В обязательном порядке сделать растяжку ног, потянуть и растянуть все участки шейного отдела, медленно и тщательно переходя к мышцам и сухожилиям ног.

2. Приседания

После того как мы хорошенько размялись, выполним стандартные приседания на ноги. Это одно из базовых упражнений, которое задействует в основном мышцы ягодиц, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, поясницу и множество других мышц ног, которые следят за вашей координацией.

Рассмотрим технику упражнения. При приседании очень важно не перемещать вес тела вперед: он должен опускаться ровно на пятки. Чтобы вам было более понятно, представьте, будто вы приседаете на низенький стул, но не до конца. Спина при приседании должна находиться максимально вертикально, не наклоняйте ее вниз. Чтобы зафиксировать спину, можете использовать палку за плечами, либо положить руки на затылок. Количество подходов и повторений упражнения: 3–4 подхода по 15–20 повторений.

• 3–4 подхода
• 15–20 повторений

3. Приседания на медленные волокна ног

Приседания на медленные волокна ног – что это? У человека есть быстрые и медленные волокна: быстрые мы качаем постоянно при выполнении любых упражнений, а медленные волокна требуют отдельной концентрации. Они работают со связками, то есть, выполняя это упражнение, мы тренируем именно их, что так важно для занятия спортом.

Приступим к техническим моментам тренировки. Вся опора идет на пятки ног, но приседания будем делать не вертикально, садясь на обе ноги, а приседать с наклоном и с упором на одну ногу, не отрывая ступни от пола. Присели с уклоном на одну ногу, поднимаемся так же с одной ноги, медленно переходим в начальное положение. Потом снова на другую ногу, всю массу тела переносим на нее, медленно опускаемся и не спеша поднимаемся.

Количество подходов: 3 по 10 повторений. Стараемся выполнять движения очень медленно, чтобы сконцентрировать медленные волокна ног.

• 3 подхода
• 10 повторений

4. Приседания на одной ноге

Это упражнение заставляет работать мышцы задней части бедра, квадрицепсы, ягодичную мышцу.

Нам понадобится упор. Это может быть стул, стол или любой предмет либо инвентарь, который даст возможность держать равновесие вертикально. Что касается выполнения, здесь так же идет упор на стопу одной ноги, вторая же принимает горизонтальное положение, спина держится максимально вертикально относительно траектории движения вверх, для этого голова зафиксирована в верхней точке.

Количество подходов: 2–3 по 8–12 повторений.

• 2–3 подхода
• 8–12 повторений

5. Выпады ног шагами вперед

Пожалуй, это самое стандартное упражнение после базовых приседаний на ноги, без него не обходится ни одна тренировка. Здесь работают мышцы, отвечающие за координацию движения тела, а также ягодичные мышцы, задний и передний бицепс бедра.

Техническое выполнение: для этого вам понадобится 4–6 метров пространства. Выкидываем переднюю левую ногу вперед как можно дальше (шаг), центрируем правую ногу. Далее выполняем поочередно, спина находится в вертикальном положении, голова смотрит прямо. Направляя движение вперед, не забывайте следить за координацией своих движений: они должны быть максимально по центру. Упражнение можно выполнять с подручными утяжелителями. Это могут быть книги либо любой другой предмет одинакового веса.

Количество подходов: 3–4, примерно по 20 шагов в одном подходе.

• 3–4 подхода
• 20 шагов

6. Опускание колена при выпаде ног

Это упражнение аналогично предыдущему, с тем же функциональным и техническим выполнением. При его исполнении нужно зафиксировать колено в нижней точке, затем выполнить обратный подъем вверх. При этом нога, которая зафиксирована, остается в том же положении, работает только передняя. Спина держится в вертикальном положении.

Количество подходов: 3–4 по 12–15 повторений. При этом можно использовать утяжелители, тогда увеличится нагрузка на работающие в этом упражнении мышцы ног (ягодичную мышцу, переднюю и заднюю часть бедра).

• 3–4 подхода
• 12–15 повторений

7. Махи ногами в сторону

Махи ногами – это изолирующее упражнение, в котором работают в основном тазобедренные мышцы, что очень важно для общего развития формы ног. Ведь ваши ноги должны быть не только накачанными, но и устойчивыми, и хорошо координированными. Махи ногами делятся на несколько видов упражнений как в стоячем, так и лежачем положении. Сегодня мы рассмотрим стоячие махи ногами, а именно: махи ногами вперед, махи ногами в сторону и махи ногами назад.

  -Махи ногами вперед

Занимаем вертикальное положение стоя, выбрасываем ногу вверх как можно выше, носок ноги при этом вытягиваем вперед, возвращаем ногу в исходное положение. Количество махов на одну ногу 10–15, затем переходим к следующей ноге.

• 3–4 подхода
• 10–12 повторений

-Махи ногами назад

Нам понадобится подручный инвентарь. Это может быть стол, стул или же, если вы на улице, какая-нибудь скамейка. Все движения ногами будем производить назад. Здесь будет работать тазобедренная и ягодичная мышца.

Техника выполнения: занимаем вертикальное положение, спину прогибаем слегка вперед. Для лучшей амплитуды выбрасываем ноги назад как можно выше, до максимально верхней точки, затем возвращаем ногу обратно. Делаем махов 12–15 и переходим к следующей ноге. Количество подходов по состоянию: чем больше, тем лучше.

• 3–4 подхода
• 12–15 повторений

-Махи ногами в сторону

Здесь тоже понадобится опора. Немного наклонив туловище в обратную от махов сторону, выполняем выброс ногами до максимальной верхней точки. Делаем 12– 15 повторений и меняем ногу.

• 3–4 подхода
• 12–15 повторений

8. Шаги ногами вверх (скамейка)

Для выполнения упражнения понадобится стул, лавка или какое-то домашнее подручное средство. Задействованные мышцы: задняя часть бедра и мышцы-стабилизаторы таза.

Техника выполнения упражнения: ставим на стул стопу полностью, немного подпрыгиваем вверх, но не до конца. Колено, которое стоит на стуле, не разгибаем, чтобы не нагружать его. Количество выпадов может быть 8–10 раз, потом переход на другую ногу. Хорошо, если вы делаете упражнение с утяжелителем, это дает дополнительную нагрузку на заднюю часть бедра.

•  3–4 подхода
•  8–10 повторений

9. Сгибание туловища на одной ноге

Упражнение дает возможность задействовать мышцу разгибателя спины, задней части бедра и мышцы-стабилизатора в тазобедренном суставе. Они очень важны в нашей жизни для занятий спортом, особенно, таким как сноуборд, вейкбординг, скейтборд, лоунтборд. Это как раз та самая мышца, которая дает возможность удержать равновесие на одной ноге.

Техника выполнения этого упражнения: принимаем вертикальное положение, после чего встаем на одну ногу, сгибаем туловище до горизонтального положения. Можете взять в руки утяжелитель. Начинаем немного сгибать ногу в коленях, но опускаемся не сильно, чтобы не нагрузить колено. Примерно 10–12 сгибаний, и переходим на другую ногу.
10. Подпрыгивание с коленями до груди

Еще одно упражнение на тазобедренные мышцы. Техника выполнения очень проста: при подпрыгивании нужно максимально дотянуться коленями до груди.
11. Икры ног

Самая устойчивая и рабочая мышца в вашем теле, которую можно тренировать ежедневно. Придает максимальную красоту ваших ног наравне с вашими ягодицами. Никогда не забывайте про эти мышцы и тренируйте их каждый день.

Теперь немного о технике выполнении в домашних условиях. Находим какой-нибудь приступок либо бордюр: любое место, где вы сможете свесить пятку. Опускаем стопу, затем поднимаем до максимальной растяжки. Как только почувствовали жжение, фиксируем, ждем 5–6 секунд и повторяем еще пару раз. Так на каждую ногу. После того как сделали поочередно обе ноги, повторяем то же самое на обеих ногах одновременно до жжения.