Разное

Как мужчине быстро убрать живот: Как убрать живот мужчине правильно и быстро

Содержание

Как убрать живот мужчине правильно и быстро

Стрессы, вредные привычки и неправильное питание приводят к стремительному росту ожирений среди мужчин за последние годы. Обилие жирной пищи, малая двигательная активность, сигареты и алкоголь вызывают серьёзные расстройства пищевого поведения среди представителей сильной половины человечества.

Сердечно-сосудистые заболевания молодеют и становятся причиной смерти каждого пятого мужчины на Земле. Подобные тенденции пугают и заставляют пересмотреть отношения к собственному весу и внешнему виду. Большой пивной живот, растяжение кожи, обвисшие груди и низкая потенция становятся спутниками мужчин. Ухудшают качество жизни, сокращая её продолжительность.

Изначально природа задаёт установки по минимальному количеству жировой ткани у мужчин. Сказывается влияние гормона тестостерона, препятствующего накоплению жировой подкожной прослойки. Выпирающий живот и обвисающие от жира бока свидетельствуют, что произошёл серьёзный сбой в работе организма и требуется его срочная корректировка.

Важно устранить не только гормональные нарушения. Следует пересмотреть рацион питания, изменить вкусовые привычки, отказаться от курения и злоупотребления спиртным, а также уделять время спорту. В статье расскажем, как правильно убрать живот мужчине. Уродливые жировые складки и обвисшую кожу. Привести в порядок талию и укрепить мышцы брюшины.

Что влияет на рост живота мужчины

Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении обмена веществ, гиподинамии и неправильном питании. Сбой метаболизма наблюдается в следующих случаях:

  1. Злоупотребление жирной пищей.
  2. Возраст.
  3. Нарушение режима отдыха и сна.
  4. Расстройство работы органов пищеварительной системы.

Частые перекусы жирной, острой и копченой пищей. Длительное однообразное питание с обилием быстрых углеводов и сахара. Злоупотребление диетами и голоданием. Всё это приводит к нарушению обмена веществ. Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть. Следует придерживаться умеренности в любых действиях.

Важно обратить внимание на количество гормона кортизола. Определяется лабораторным путём при анализе крови. Его называют гормоном стресса. Количество растёт при хронических тревожных состояниях, мнительности и частых стрессах. Высокое количество приводит к нарушению углеводного обмена, что ведёт к росту жировой прослойки. Жир активно откладывается на животе и боках.

Рост кортизола вызывает:

  1. Голодание.
  2. Стрессовые ситуации.
  3. Дефицит сна.
  4. Хроническое переутомление.

Снизьте его количество до минимального уровня. Концентрация высока в утренние часы. Важно не пропускать завтраки. Сбалансированный рацион питания нормализует метаболизм. Внимательнее нужно быть мужчинам, достигшим и перешагнувшим 30-летний рубеж. Происходит гормональная перестройка в организме и замедляется метаболизм. Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.

Как правильно убрать живот мужчине

Не стоит сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы. Ложиться под скальпель пластического хирурга или переходить на изнуряющие организм диеты. Сбалансированный и комплексный подход поможет убрать живот без вреда здоровью. Получить красивую мужскую фигуру без обвисающих жировых складок.

Убираем живот по следующему алгоритму:

1. Правильное и сбалансированное питание.

Исключите из рациона сахар, кондитерские или мучные изделия. Откажитесь от употребления алкогольных напитков и сладкой газированной воды. Высокое содержание сахара в продуктах стимулирует рост жировой ткани.

В качестве альтернативы увеличьте количество фруктов и овощей в рационе питания. Кушайте больше сложных углеводов: крупы и злаки. Не забывайте о белке. Ешьте мясо, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не ведёт к увеличению количества подкожного жира. Не забывайте об умеренности и не переедайте.

Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. В позднее время не помешает стакан кефира или ряженки. Нельзя переедать перед сном. Увеличивается нагрузка на пищеварительную систему и страдает сердце. Питаться лучше небольшими порциями. Не забывайте делать лёгкие перекусы.

Важно пить в день 1,5-2 литра воды. Не заменяйте её соками, чаем или кофе. Не превышайте разумный объём, чтобы не вызвать отеки, высокую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обезвоживание замедляет процессы обмена веществ.

2. Белок в рационе.

Увеличьте количество белка в рационе. Усилит рост мышц и поможет нормализовать обмен веществ. Продукты питания с высоким содержанием белка быстро усваиваются.

Один из эффективных и доступных способов увеличить количество белка в рационе: купить протеины в форме спортивной добавки. Высокая концентрация незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Сбалансированная высокобелковая поддержка организма. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.

3. Исключите или уменьшите алкоголь до минимального уровня.

Одна из причин усиленного формирования жира по абдоминально-висцеральному типу — злоупотребление пивом. После напряжённого трудового дня или физической работы тянет выпить несколько бутылочек пенного напитка. Утолить жажду и продегустировать новые сорта.

Чрезмерное злоупотребление пивом ведёт к росту размеров живота и активному отложению висцерального жира. Происходит сдавливание внутренних органов и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Алкоголь содержит эстрогены, снижает количество тестостерона и увеличивает калорийность пищи.

4. Спортивные тренировки.

Повышайте уровень физической активности в течение дня. Больше двигайтесь пешком, чем на общественном или личном транспорте. Посещайте тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте длительность и интенсивность тренировок.

Правильные упражнения помогут запустить процесс жиросжигания. Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.

Не стоит допускать перетренированности. Важно равномерное повышение силовых нагрузок, что не позволит нанести вред организму и избежать негативных последствий. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Повысить количество тестостерона в крови и улучшить самочувствие.

5. Режим отдыха и сна.

Одна из причин роста живота и в целом ожирения — дефицит сна. Увеличивается количество гормона кортизола в организме. Важно вовремя ложиться спать и полноценно отдыхать.

Недостаток сна вызывает чувство голода. Организм пытается за счёт употребления калорийной пищи восстановиться. Плохой сон сказывается на контроле поведения мужчины. Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.

Какие тренировки помогут убрать живот

При желании занимайтесь дома или посещайте тренажёрный зал. Не стоит сразу начинать выполнять сложные упражнения, чтобы не нанести вреда здоровью. Уменьшить живот и бока поможет правильное питание в сочетании с умеренными тренировками.

Польза занятий:

  1. Ускоряют обмен веществ.
  2. Усиливают жиросжигание.
  3. Приводят в тонус мышцы.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  5. Стимулируют выработку тестостерона.

Нельзя зацикливаться на тренировках только живота. Отдельные начинают «прокачивать» пресс выглядывая в зеркале вожделенные кубики пресса. Подобная тактика изначально обречена на провал и не принесёт пользы.

Тренировки должны охватывать все группы мышц, что принесёт положительный эффект. Позволяет нормализовать вес мужчины. Тренировки делятся на силовые и аэробные. Занимайтесь в зале или дома. Много двигайтесь и старайтесь разнообразить досуг ездой на велосипеде или пешими прогулками.

Заключение

Убрать живот мужчине не трудно, но нужно захотеть. Прийти к самостоятельному решению не просто. Придётся столкнуться с трудностями на первых этапах. Важна мотивация и желание. Любые действия через силу или под нажимом другого лица не принесут пользы.

Важна планомерность и регулярность. Не нужно останавливаться на половине пути. На первых этапах уменьшения живота прогресс малозаметен. Начинает появляться желание всё бросить и насладиться любыми блюдами под пивко и сериал.

В погоне за красивой фигурой не забывайте о пользе всех действий для организма. Отбросьте изнуряющие диеты и частые тренировки. Умеренный ритм и соблюдение режима принесут пользу и помогут достигнуть положительного результата.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

  • жареное на варёное и тушёное
  • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
  • мучное – меньше хлеба и гарниров
  • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

  • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

  • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
  • 1 ст.л. растительного масла
  • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Ужин

  • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
  • 60г риса (взвесить в сухом виде)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

  • орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода
2 Приседания – 30 раз на 3 подхода
3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.
4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.
5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода

Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

Программы тренировок, чтобы убрать живот:

в домашних условиях

с гантелями

с гирями

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как убрать живот мужчине ⇒ Как убрать бока мужчине ⋆ Сушка живота и боков

Содержание

  1. Каким бывает жир и из чего он состоит
  2. Из чего состоит жир
  3. Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
  4. Корректировка питания
  5. Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
  6. Рекомендации для быстрого похудения
  7. Как уменьшить объем жира на боках
  8. FAQ

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.

Каким бывает жир и из чего он состоит

Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.

Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.

Проблема

Решение

По данным научного журнала Body Image, 15% мужчин недовольны весом. Наиболее актуальная мужская проблема — располневшие живот и бока.

Если нормализовать питание, добавить больше спорта, накачать мышцы всего тела, проблема лишнего веса и жира на животе останется в прошлом.

В одном бокале пива 225 ккал. Они не несут питательной ценности, зато легко трансформируются в висцеральный жир, который и формирует пивное пузо.

30 минут интервальной или силовой тренировки позволяют сжечь около 225 ккал.

Жир в теле можно разделить на две категории:

  1. Белый и бурый. Это необходимые организму жиры, которые помогают накапливать энергию и отвечают за выработку ряда гормонов.
  2. Висцеральный. Это тот самый опасный жир. Он накапливается в брюшной полости и растягивает мышцы пресса, из-за чего живот увеличивается до большого размера.

Из чего состоит жир

Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.

Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.

Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.

Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения

Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.

Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя. 

Корректировка питания

Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:

  • мучного;
  • сладкого;
  • жареного;
  • жирного;
  • алкоголя, включая пиво.

Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.

Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта

Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:

  • бега;
  • езды на велосипеде;
  • прыжков со скакалкой;
  • плавания и других видов активности.

Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:

  • отжимания;
  • планка;
  • поднятие ног;
  • скручивания;
  • ножницы и пр.

Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.

Рекомендации для быстрого похудения

  1. Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
  2. Нельзя устраивать голодовки.
  3. В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
  4. Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.

Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.

Как уменьшить объем жира на боках

Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:

  1. Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.
  2. Выполнять кардиоупражнения. Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
  3. Пить достаточно воды. Для расщепления жира нужна вода, и ежедневно ее следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса.
  4. Практиковать силовые нагрузки. Чем больше задействовано мышц, тем большее количество калорий сжигается. Качать нужно грудь, ноги, спину, пресс и руки.
  5. Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.
  6. Не стесняться просить о помощи. Если самостоятельно похудеть не получается, можно спросить у тренера и диетолога, как убрать пивной живот, и они помогут составить индивидуальную программу.

Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.

FAQ

⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?

✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.

⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?

✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.

⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?

✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.

⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?

✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.

⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?

✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин

Как убрать живот и бока мужчине

Содержание:

Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.

Проблема

Решение

Лишний вес у мужчин часто концентрируется на боках и животе

Согнать лишний вес поможет спорт и диета

По статистике, 11% мужчин страдают ожирением

Если заниматься спортом и скорректировать питание, вес начнет уменьшаться, а количество мышц – расти

Жир на животе и боках: из чего он состоит

Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:

  • выработка резистина, адипонектина, лептина;
  • обеспечение организма питательными веществами;
  • накопление энергии.

Сколько жира нужно человеку

Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.

Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации

Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:

  1. Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
  2. Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
  3. Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.

Рекомендации о том, как убрать живот мужчине

Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:

  • начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
  • постепенно вводить силовые нагрузки;
  • практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.

Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.

Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.

  • планка;
  • подъем ног;
  • скручивания;
  • наклоны в стороны с гантелями.

Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.

Как убрать бока у мужчины

Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.

Правильное питание

Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.

Пешие прогулки

Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.

Бег и зарядка

Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.

Занятия в зале и дома

Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.

FAQ

⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?

☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.

⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?

☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.

⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?

☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.

⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?

☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.

Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях | Журнал youheal.ru

Основоположником некрасивых жировых отложений в области талии является неправильное, чересчур калорийное питание. Конечно, в какой-то степени на склонность к полноте влияет генетическая предрасположенность и возрастные особенности, однако именно сладкая и жирная пища, как правило, и приводит к внушающим отметкам на весах.

Чтобы убрать пузо и бока, придется исключить из рациона сладкие газировки, конфеты и прочие «вкусности», которые возглавляют не только дамское, но и мужское меню. Сегодня в статье рассмотрим весьма актуальный вопрос, а именно: как избавиться от пуза мужчине? О самых распространенных причинах ожирения, эффективных тренировках и действенных диетах подробнее ниже.

Генетическая предрасположенность к жировым отложениям на животе и боках

Такой фактор, как наследственная склонность к полноте, никто не исключает. Однако, исследованиями было доказано, что из 100% страдающих от лишнего жира, лишь 20% имеют генетическую предрасположенность к этому недугу.

Профессиональные диетологи утверждают, что проблемы с лишним весом — не столько последствия замедленного метаболизма и обмена веществ, сколько результат неправильного высококалорийного питания и малоподвижного образа жизни.

Говоря об увеличении живота из-за возрастных изменений стоит отметить, что в большинстве случаев это мнение является ошибочным. Да, метаболизм в организме мужчины действительно с возрастом начинает замедляться, однако происходит это лишь после 50-ти лет. Поэтому, представители сильного пола в возрасте 30-ти лет страдают избыточным жиром в области талии исключительно по причине высококалорийного питания.

Как бороться с лишним жиром на животе?

Переходя к вопросу как убрать жир с живота мужчине, стоит выделить главные моменты, способствующие откладыванию лишнего жира в области живота и боков:

Неправильное питание

Безоговорочно, неправильный рацион, богатый лишними жирами и углеводами, способствуют образованию большого пуза и жирных боков. Всегда стоит начинать с чего-то, пусть даже с малейшего. Отказавшись от гамбургеров, чипсов и жирных колбас можно увидеть первый результат уже через неделю.

Так как мужчинам проще сбросить лишние килограммы, нежели женщинам, можно перейти на какую-нибудь легкую диету, например скандинавская. Так, значительный эффект появится уже через несколько недель, при этом даже без физических нагрузок!

Отсутствие цели

Мало кто умеет ставить себе конкретные цели. Большинство считают целью «похудеть к лету», или «сесть на диету с понедельника». Такой подход ни к чему не приведет. Нужно со всей серьезностью подойти к процессу похудения, и ставить более конкретные и четкие цели, например «похудеть за месяц на 2 кг». При этом необходимо найти объект мотивации. Это поможет не сорваться и довести запланированное дело до конца.

Трапеза перед телевизором

Придя домой после работы, многие мужчины любят перекусить за просмотром любимой телепередачи или фильма. Такая привычка влечет за собой обильное поедание пищи, ведь во время просмотра телевизора мозг не сосредоточен на еде. Из-за этого, человек значительно переедает.

Такое чрезмерное потребление калорий способствует увеличению объемов живота и боков, которые достаточно проблематично согнать. Поэтому, чтобы уменьшить пузо, необходимо следить за размером и калорийностью порций.

Как сбросить 5 кг за месяц и убрать большой живот и бока

Следуя нижеприведенным указаниям, любой мужчина сможет избавиться от жирных боков и большого живота. При четком соблюдении каждого пункта, сбросить 5 кг за месяц не составит никакого труда.

Физическая активность

Чтобы избавиться от большого пуза — не обойтись без физических упражнений. Новички могут заняться утренней пробежкой. Для большей эффективности рекомендуется бегать натощак.

Это способствует обильному сжиганию жировых запасов. Однако, важно правильно рассчитывать свои силы. Переусердствовать, можно получить обратный эффект: организм тратит энергии больше, чем того требовалось, и потребует ее восполнение. Так получится, что весь сожженный жир будет восполнен большой порцией еды.

Также, необходимо ввести в свой образ жизни различные силовые тренировки с базовыми упражнениями, и упражнения направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, что очень удобно.

Лучшие упражнения от пуза по эффективности
  • Различные приседания, со штангой с гантелями или даже гирей;
  • Тяги: в наклоне, становая, румынская;
  • Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка;
  • Жимы:  лежа, стоя, сидя;
  • Отжимания: от пола, на брусьях;

Выполняйте вышеперечисленные упражнения пару раз в неделю в сочетании с простейшей диетой, просто исключите из рациона жирное, копченое, жареное и сладкое. Через месяц Вы гарантированно увидите результат.

«Нет» жиру — «да» белку

Стоит пересмотреть свой рацион в пользу белка. Получить его можно их мяса, яиц, творога и морепродуктов. Такое питание в комбинации с силовыми упражнениями позволит добиться эстетичного рельефного тела с красиво развитой мускулатурой. Однако, переходить на белковую диету следует уже после того, как будет сожжен лишний жир. К сожалению, белковое питание может помешать похудению.

Диета для сжигания жира в области живота

Правильная диета подразумевает плавный переход от жирной пищи к более натуральной и полезной. Постепенно, фастфуд, сладости и газировки нужно заменять овощами, крупами и свежевыжатым соком. Благодаря такому питанию можно не только скинуть ненавистные килограммы, но и оградить себя от возможности поправиться в дальнейшем.

Настолько ли плоха жирная пища?

Рассматривая вопрос «почему растет пузо», следует отметить, что для достижения эстетичного пресса, полностью исключать из рациона жиры не стоит. Достаточно научиться отличать полезные из них от вредных.

Так например, растительные масла необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ. А вот быстрые углеводы и соль — напротив, не несут в себе для организма никакой ценности.

Сократив количество обычной, кажущейся такой незаметной поваренной соли, значительно уменьшится и размер потребляемой порции. Ведь именно соль придает пище вкусовые качества, из-за которых человеку хочется кушать блюдо снова и снова, невзирая на его калорийность.

Помимо того, что этот усилитель вкуса способствует перееданию, он еще и задерживает в организме жидкость, а это в свою очередь приводит к разбуханию пуза и боков.

Как убрать растяжки на животе после похудения?

Растяжки — самая актуальная проблема людей, сбросивших внушающие килограммы за короткий срок. Эти проявления представляют собой микротрещины кожных покровов. Полностью избавиться от них практически невозможно, однако сделать эти неэстетичные кожные повреждения менее заметными — вполне реально.

Главное — не затягивать процесс. Борьбу с растяжками лучше начинать впервые недели поддержания стабильного, после похудения, веса. Помощниками в этом нелегком деле станут всевозможные крема, масла и обертывания, направленные на устранение данного недуга.

Исследованиями было доказано, что растяжки — это ничто иное, как результат изматывающих физических упражнений в комбинации с низкокалорийным питанием. Данное заключение лишний раз подтверждает то, что избавляться от ненавистных жировых отложений нужно грамотно и постепенно.

Рассмотрев все факторы, ведущие к появлению большого живота и жирных боков, можно сделать вывод, что основной причиной ожирения является неправильное питание, обогащенное излишними жирами и «пустыми» углеводами. Следуя простейшим правилам и рекомендациям можно раз и навсегда избавиться от не красящих фигуру жировых отложений.

Хочешь комплекс упражнений на сжигание жира в домашних условиях ?

ТУТ в конце статьи!

Как убрать живот мужчине — полезные правила

Как убрать живот мужчине — с чего стоит начать:

  1. Перестать есть перед телевизором или в процессе просмотра видеоконтента на других устройствах.
  2. Ставьте четкие цели: не “похудеть к лету”, а “похудеть на 4 кг”.
  3.  Начните с правильного питания, а потом плавно переходите на диету. На правильном питании стоит оставаться до конца жизни.
  4. Купите абонемент в спортзал и определитесь с тренером.
  5. Изучите врага. Разберитесь в процессах сжигания жира в теле.
  6. Научитесь отказывать себе во вредной еде.

7 простых правил, которые позволят убрать жир с живота и боков довольно быстро.

1. Пересмотрите привычки питания

Фото: Pixabay.com

Это не значит, что надо истощать свой организм голоданием и изнурительными физическими нагрузками. Все должно быть в меру! Более того, чтобы ваш организм смог плавно перестроиться, для начала необходимо пересмотреть свой рацион.

В первую очередь откажитесь от продуктов с высоким гликемическим индексом — их еще называют быстрыми углеводами (белый хлеб, сдоба, картофель, сахар).

Больше ешьте свежих овощей и фруктов, а также измените способ приготовления блюд. Поверьте, запеченная в духовке или приготовленная на пару еда тоже может быть вкусной. Наградой будет такой желанный плоский живот.

2. Ставьте ежемесячную цель

Начните с малого! Чем реальнее цель — тем больше шансов достичь успеха. Скажем, похудеть на 2 кг за неделю. Это только кажется, что мало, а за месяц получается целых 8 кг. Если же вы поставите перед собой нереально большую цель – быстро разочаруетесь.

3. Простая диета

Забудьте об очень жестких диетах. Да! Живот быстро уйдет, но сброшенные килограммы вернутся еще быстрее. Поэтому мужчинам лучше начать с соблюдения таких простых диет, как средиземноморская (единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием) или палеодиета (популярна среди голливудских звезд и топ-моделей). Это поможет заметно снизить вес уже в первые недели, даже без занятий спортом.

4. Аккуратно переходите к спорту

Фото: Pixabay.com

Тем более, если вы никогда им не занимались. Это может только навредить и закончиться травмами, а не потерей веса. Лучше начать с ежедневных пеших прогулок по 30 минут, затем можно переходить к бегу трусцой, скажем, перед ужином. Вы и взбодритесь после тяжелого рабочего дня, и отвлечетесь от всех проблем. Если не любите бегать, можно кататься на велосипеде.

5. Гуру в сжигании жира

Первые результаты всегда окрыляют, но, чтобы они были стойкими, необходимо изучить теорию о том, как именно организм избавляется от жира. Так вы станете настоящим экспертом в похудении.

6. Мышцы вместо жира

Фото: Pixabay.com

Важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц, потому что организм не может их эффективно совмещать.

7. Железный пресс

Кубики пресса есть у каждого человека, просто у многих они скрыты под слоем жира. При этом только правильное питание, а не физические упражнения, делают живот плоским. Поэтому приступать к выполнению упражнений для укрепления брюшного пресса необходимо после того, как живот перестанет выглядывать из-под футболки.

Читайте: Правильное питание на месяц: низкокалорийная диета

Фото: Sergei Fuss|Dreamstime.com, Pixabay.com

3 вещи, которые должны делать мужчины, чтобы навсегда избавиться от жира на животе — серьезная тренировка

Вы все перепробовали. Вы едите здоровую пищу, занимаетесь спортом и, возможно, отчаялись и попробовали какие-то дорогие добавки для похудания, чтобы избавиться от этого проклятого жира на животе.

Во-первых, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Каждый клиент, с которым я работаю, хочет похудеть в области живота.

Но я также хочу, чтобы вы знали, , что вы не сломлены. Вы можете достичь своих целей , сосредоточив внимание на правильных изменениях образа жизни.

Есть три вещи, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы окончательно потерять это чутье. Эти вещи могут показаться простыми, но не всегда легкими.

Нет никаких волшебных добавок или сумасшедших упражнений. Последовательность должна быть в центре внимания вашего плана для достижения ваших целей.

Как только вы начнете выполнять эти три вещи, помните, что результаты будут постоянными.

Хорошая новость в том, что мужчине избавиться от жира немного легче, чем женщине.А поскольку накопление слишком большого количества жира увеличивает уровень эстрогена, по мере того, как вы становитесь стройнее, вы будете чувствовать себя лучше и лучше.

Удаление пятен вокруг живота

Точечное уменьшение — это концепция, позволяющая избавиться от жира в одной конкретной области. Идея состоит в том, что заставляя эту часть вашего тела больше потеть, тренируя мышцы в этой области или принимая определенные добавки, вы можете волшебным образом нацелить эту область.

Точечная редукция — это миф.

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно стать стройнее. Период.

У всех разное распределение жира. При определенном процентном соотношении жира в организме вы можете увидеть определение в своих квадрицепсах (как я), в то время как кто-то другой может увидеть больше определения в своих руках или животе.

Распределение жира у мужчин и женщин сильно различается, и, к сожалению для нас, ребята, мы обычно удерживаем больше жира в районе живота. Ужасный пивной живот. В питании есть даже название для обычного распределения жира в мужском теле: форма тела андроида.

Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело будет равномерно использовать жир из каждой клетки. Но если у вас больше жира в определенной области, например на животе, может показаться, что это место никогда не меняется, даже когда вы худеете и набираете вес.

Это потому, что нужно терять больше жира, а вы должны стать стройнее, чтобы увидеть заметные изменения в этой области.

Чтобы стать стройнее, у вас должен быть дефицит калорий.

Если у вас нет постоянного дефицита калорий, что бы вы ни делали, вы не сможете достичь желаемого уровня жира в организме.

Если вы еще не сделали, сначала загрузите наше руководство по питанию, прежде чем применять три концепции, представленные ниже.

Когда вы решите применить эти три концепции, вам понадобится терпение. Отслеживайте свой прогресс по фотографиям, по размеру вашей одежды и по размерам. Если вы отслеживаете свой прогресс только путем взвешивания, вы не получите полной картины.

Из-за гидратации и приема углеводов задержка воды может меняться от недели к неделе.И ожидать, что вы будете терять несколько фунтов каждую неделю, бесполезно. Общая цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и его количества, достаточного для того, чтобы вытянуть живот, а не набрать «вес, который был у вас в колледже».

А теперь давайте поговорим о трех вещах, которые вам нужно сделать, чтобы наконец избавиться от жира на животе и, что более важно, избавиться от него.

Эти концепции должны быть постоянным изменением образа жизни. Вы не всегда сможете готовить еду во время путешествий или отслеживать свои блюда на моем приятеле по фитнесу.Социальные мероприятия запланированы на в будущем, но следование этим трем принципам помогло мне и моим клиентам оставаться здоровыми и избежать повторного накопления жира, когда жизнь мешает.

Три вещи, которые вы должны сделать: зажигать, обучать и поддерживать. Позвольте мне объяснить…

Разжечь метаболизм

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или оставаться стройным, я могу гарантировать, что вы потребляете недостаточно белка.

Есть три макроэлемента: углеводы, жиры и белок.Ни один из них не является «плохим» для вас. Как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты работают, если у вас дефицит калорий.

Но белок особенный. Белок — это питательное вещество, которое помогает нарастить драгоценные мышцы (наряду со многими другими тканями) и имеет наивысший уровень насыщения (модное слово для обозначения того, насколько насыщенная еда делает вас) из трех макроэлементов. Protein сохраняет чувство сытости на более длительный период времени.

Белок также является наиболее метаболически активным из трех макроэлементов.Это означает, что для переваривания белков требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов и жиров. Больше потребляемого белка — больше сжигаемых калорий.

Если вы потребляете слишком мало белка в день, вы оказываете медвежью услугу своему метаболизму, и у вас повышается аппетит.

Увеличьте потребление белка, чтобы избавиться от жира на животе. Для начала установите цель 0,9 г / фунт / день. Для мужчины весом 200 фунтов это 180 граммов белка.

Если вы можете легко достичь этого значения, не бойтесь увеличивать его до 1.0 г / фунт / день.

Если вы не привыкли есть столько белка, то заметите, что достичь рекомендованной цели очень сложно. Вы также заметите, что на самом деле вам не захочется есть столько, потому что вы наелись.

Ключ в том, чтобы начинать все свои приемы пищи с того, чтобы в первую очередь съесть белок с тарелки. Это поможет вам избежать переедания и упростит достижение цели с высоким содержанием белка.

Теперь позвольте мне уточнить, есть много продуктов с белком в них , но куски мяса с высоким содержанием жира, такие как бекон или хот-доги, арахисовое масло и сыр, не должны быть вашим основным источником белка.Это приведет к резкому увеличению количества потребляемых вами калорий. Сосредоточьтесь на нежирном мясе и протеиновых коктейлях.

Прочтите мою статью о белке, чтобы узнать больше о еде.

Тренируйте метаболизм

Регулярные силовые тренировки необходимы для избавления от жира на животе.

Силовые тренировки научат ваше тело использовать калории для наращивания мышц и избегать накопления лишнего жира. Это позволит нарастить мышцы, которые вам необходимы для поддержания скорости метаболизма, пока вы становитесь стройнее.

Правильные силовые тренировки увеличивают силу и, что более важно, ускоряют метаболизм. Вашему телу необходимо будет расходовать калории, чтобы восстанавливаться после упражнений и восстанавливать мышцы после повреждений.

Наряду с этим, силовые тренировки позволяют поддерживать хороший процент жира в организме, обеспечивая метаболическую подушку, когда вы действительно переедаете.

Я рекомендую как минимум три часа тяжелых силовых тренировок в неделю. Это означает пыхтение и пыхтение после сета, выполнение упражнений в паре один за другим и постепенная перегрузка.

Силовые тренировки должны начинаться для вас сейчас и никогда не должны прекращаться.У нас есть клиенты, которым уже за 60, и они не собираются останавливаться на достигнутом. При правильном руководстве и наставничестве силовые тренировки становятся устойчивыми и полезными.

Поддерживайте метаболизм

Сидячий образ жизни — это худшее, что вы можете сделать для своего здоровья и снижения веса.

Исследования даже показывают, что вы можете набрать лишний вес и при этом избежать высокого риска заболеваний, оставаясь активным.

Даже если вы занимаетесь силовыми тренировками три часа в неделю , вы ведете сидячий образ жизни, если ничего не делаете помимо этого.

В неделе 168 часов, вы хотите сказать мне, что трёхчасовые движения тела являются активными? Это 1,7% вашей недели. Вам нужно двигаться больше, чем это.

Прекратите сокращать обмен веществ , поднимаясь на лифте, ездя везде и много сидя. Все это складывается. И это нездорово.

Поддерживайте нормальный уровень метаболизма, проявляя активность. Регулярно делайте перерывы из-за стола или дивана, чтобы встать и сделать колени.По возможности поднимайтесь по лестнице. После ужина прогуляйтесь по окрестностям.

Эти мини-занятия могут быть короткими — даже 5 минут лучше, чем не двигаться. Просто двигайтесь, и со временем вы заметите, что у вас начнется зуд.

Это работает. Города с более низким уровнем ожирения позволяют больше перемещаться пешком. Кроме того, вы сжигаете около 30% своего веса в калориях (60 ккал для человека весом 200 фунтов), пройдя милю.

Чтобы пройти милю, нужно ~ 2000 шагов.Это означает, что если делать дополнительные 2000 шагов в день, прогуливаясь по офису, гуляя после обеда или припарковавшись подальше, можно добавить до 420 дополнительных калорий, сжигаемых в неделю для 200-фунтового мужчины. Если бы вы сделали только это, ничего не меняя, вы бы начали худеть.

Иди пешком.

Так почему я не рекомендую много часов интенсивных кардио? Бег трусцой, интенсивные занятия спортом или кикбоксинг?

Потому что длительные кардио-тренировки средней интенсивности увеличивают ваш аппетит.

Прохождение дополнительных 2000 шагов в день не окажет заметного влияния на ваш аппетит, что сделает его гораздо лучшим способом поддержать потерю жира.

Бонус: бросить пить

Алкоголь снижает способность вашего организма усваивать жир даже при дефиците калорий — во время питья и на следующий день. А алкоголь содержит массу дополнительных калорий, которые ничего не делают для вас, кроме как заставляют вас жаждать еще больше калорий в 2 часа ночи, когда вы едете на Uber домой из бара.

Это не значит, что вам нужно навсегда бросить пить.Не волнуйтесь, я тоже люблю пиво. Но прекращайте пить, пока не достигнете желаемого уровня жира в организме.

Поддерживать вес намного легче, чем худеть. Сделайте себе одолжение и сократите потребление алкоголя, чтобы достичь своих целей. Затем, в будущем, вы можете выпить пива или двух после того, как всю неделю тяжело ходили в спортзал и съели весь белок, который только мог.

Сжечь жир

Обратите внимание, как нигде не найти бесконечных часов кардио, скручиваний и диет? Это потому, что эти вещи могут работать для краткосрочных результатов (или не работать вообще), но они делают вас несчастными и не являются устойчивыми.В конечном итоге вы прекращаете все это и в большинстве случаев набираете жир обратно.

Используйте долгосрочный подход. А для потери жира в гонке побеждает медленный и упорный.

Пожалуйста, нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , прежде чем применять эти три принципа.

Серьезное руководство по питанию

Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин

Ребята, пора избавиться от кишки? Ваша талия расширяется вне вашего контроля? Если да, значит, вы не одиноки.Мужчины часто держат вес в средней части тела. Но попытка найти лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин может сбить с толку, потому что эксперты часто расходятся во мнениях.

Как и следовало ожидать, лучшая программа по избавлению от кишечника включает диету и упражнения. Но чего вы можете ожидать от , а не от , так это того, что ваша программа должна начинаться с поездки к врачу.

Зачем терять жир на животе?

Если у вас избыточный вес, вероятно, хорошей идеей будет уменьшить общий размер тела. Но особого внимания заслуживает жир на животе.Исследования показали, что удержание брюшного жира может быть особенно проблематичным для вашего здоровья.

Многочисленные исследования показали связь между увеличением окружности талии и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, включая метаболический синдром и диабет 2 типа.

Так насколько большой слишком большой? По данным Национального института здравоохранения, если вы измеряете свой живот чуть выше бедренных костей, а ваш размер превышает 40 дюймов (35 дюймов для женщин), то вы подвергаетесь повышенному риску определенных заболеваний.

Влияние на здоровье

Даже если ваш ИМТ в норме, некоторые исследования все же показывают, что удержание лишнего веса вокруг живота может быть проблематичным, особенно с возрастом. Оценка более 100000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше показала, что независимо от ИМТ, увеличенная окружность талии связана с более высоким риском смерти у пожилых людей.

Конечно, окружность талии — это только одно измерение, которое ваш врач будет использовать при оценке вашего общего риска различных заболеваний.Но если вы и ваш врач определите, что жир на животе повышает риск сердечных заболеваний или даже смерти, то это может быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы избавиться от кишечника.

Диета против упражнений

Итак, как лучше всего уменьшить этот живот? Неудивительно, что решение требует внимательного отношения как к диете, так и к упражнениям. Но какой компонент важнее?

Если вам нужно выбрать только одно, диетические вмешательства, как правило, более эффективны для похудения.В краткосрочной перспективе (3-6 месяцев) калории, которые вы потребляете, более важны, чем калории, которые вы сжигаете.

Автор книги и эксперт по похуданию Том Венуто говорит, что одна из самых распространенных ошибок тренировок, совершаемых мужчинами, — игнорирование важной взаимосвязи между диетой и физическими упражнениями в достижении целей по снижению веса.

Его книга « Сжигай жир, накорми мышцы » представляет собой полезное руководство по созданию персонализированной диеты с высоким содержанием белка и полезных углеводов и основных жиров для достижения здорового веса.

Но, конечно, это не означает, что вы должны использовать диету как предлог, чтобы отказаться от тренировок. Если вы хотите добиться долгосрочного успеха в своем пути к похуданию, вам абсолютно необходим правильный режим упражнений.

Избавление от жира на животе

Фитнес-тренер из Нью-Йорка Мэтт Гриффин работает в тренажерном зале, где в основном работают мужчины. Он говорит, что для того, чтобы стать стройным, нужно сочетать сердечно-сосудистые тренировки и поднятие тяжестей.

«Сочетание силовых тренировок и кардио заставляет тело догадываться и реагировать на возникающие нагрузки.Гриффин говорит, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) особенно эффективны для сжигания жира и воздействия на кишечник.

Итак, означает ли это, что вам следует игнорировать популярные завитки на животе? Не совсем так, — говорит Гриффин. «Чтобы добиться отличного пресса, нужно больше, чем просто делать несколько приседаний». Он говорит, что тренировка брюшного пресса должна задействовать все тело. Он рекомендует своим клиентам функциональное обучение. «Базовая тренировка, которая включает в себя движения всего тела, более актуальна в повседневной жизни», — говорит он.Он особенно отдает предпочтение пилатесу и гиротонике для мужчин, которые хотят получить более плоский пресс.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, есть и другие упражнения, которые помогут вам обрезать живот, и многие из них можно выполнять дома.

«Планка — эффективный способ укрепить все мышцы кора», — говорит футбольный тренер Брайан Мартин, CSCS. Мартин тренировал множество профессиональных игроков и говорит, что «планка задействует одновременно десятки мышц. Это гораздо более полноценное упражнение, чем скручивания живота или приседания.»

В настоящее время Мартин использует со своими клиентами продукт под названием Stealth Core Trainer. Тренажер для пресса на основе планок вовлекает пользователя в сложные игры для смартфона.

Несбалансированная доска ставит ваше тело в нестабильное положение, которым нужно манипулировать, чтобы достичь целей и набрать очки. Мало того, что игровая система отвлекает вас от тренировки, но и стабилизация, необходимая для выигрыша очков в игре, также помогает сформировать крепкое ядро.

С тренажером Stealth или без него любой может начать заниматься планкой дома.«Доски можно делать ежедневно, — говорит Мартин, — потому что ядро ​​быстро восстанавливается». Мы рекомендуем начинать с 30 секунд для новичков и постепенно увеличивать до трех минут в день.

Однако он говорит, что для достижения наилучших результатов людям все же следует выполнять тренировки всего тела не менее 30 минут 3–5 дней в неделю, а также соблюдать сбалансированный план питания.

Гриффин соглашается, подчеркивая важность комплексной программы для похудания и избавления от жира на животе.Дело не только в диете и не только в тренажерном зале. Подрезка талии может повлиять на вашу продолжительность жизни. Найдите время, чтобы поговорить со своим врачом и разработать пожизненный план здорового питания и энергичных упражнений, чтобы похудеть и оставаться в форме на всю жизнь.

Как избавиться от жира на животе для мужчин

Измерьте талию, чтобы определить, не слишком ли у вас жир на животе.

Изображение предоставлено: Woraphon Nusen / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Любовные ручки или небольшой мусор в багажнике могут привести к набуханию брюк костюма и низкому свисанию джинсов, но обычно они не представляют серьезной проблемы для здоровья.

Но если вы мужчина с глубоким жиром на животе, измеряемым по окружности талии 40 дюймов или больше, обратите внимание. Этот висцеральный жир находится внутри вашего живота, окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные химические вещества, которые значительно увеличивают риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и слабоумие.

Избавьтесь от кишечника: измените свой рацион, больше двигайтесь и внесите несколько изменений в свой образ жизни, чтобы уменьшить размер живота. Не существует волшебного метода избавления от жира на животе для мужчин.Вы должны усердно трудиться, но награда для вашего здоровья и телосложения велика.

Типы жира на животе

Животный жир бывает двух форм: подкожный, (подкожный) и висцеральный, (глубокий, внутренний). Подкожный жир может вызывать эстетические неудобства, но на самом деле не оказывает негативного воздействия на ваше здоровье. Подкожный жир — это мягкий вид, который можно ущипнуть. Однако висцеральный жир действует как эндокринный орган; он выделяет гормоны и другие химические вещества, вызывающие хронические заболевания.Она тверда и тверда, заставляя выпирать живот у мужчины.

Жир живота и болезни сердца

Например, исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, предполагает, что висцеральный жир связан с более высоким уровнем триглицеридов и более низким уровнем липопротеинов высокой плотности (ЛПВП — хороший вид холестерина) у мужчин. Наличие избыточного висцерального жира также было связано с более высоким уровнем общего холестерина у мужчин. Высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий общий холестерин — все это основные факторы риска сердечных заболеваний.

Жир на животе влияет на общее состояние здоровья

Обширные данные показывают, что висцеральный жир живота также повышает риск рака . Метаанализ недавних исследований, опубликованных в Nutrients в 2016 году, показал, что абдоминальное ожирение способствует развитию рака легких. Другой метаанализ, опубликованный в журнале Bioscience Reports в 2017 году, показал, что висцеральный жир живота может способствовать развитию колоректального рака.

Исследования также показывают, что висцеральный брюшной жир связан с атрофией мозга и началом болезни Альцгеймера и деменции . адипокинов , выделяемых тканью висцерального жира, вероятно, объясняют, почему жир на животе может быть фактором деградации мозга, которая происходит в пожилом возрасте, как показано в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале The Lancet Neurology.

Излишне говорить, что мужчинам нужно знать, как избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свое здоровье — сейчас и в будущем.

Отключить потребление сахара

Сахар, добавленный в конфеты, печенье и другие сладости, а также в безалкогольные напитки и модный кофе, вреден для здоровья и отрицательно сказывается на вашем метаболическом здоровье.Когда вы едите много добавленного сахара (не являющегося натуральным во фруктах и ​​несладких молочных продуктах), ваша печень перегружается и должна превращать ее в жир — часто жир на животе. Высокое потребление сахара может повысить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением висцерального жира на животе, как показано в исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение в 2014 году».

Как сократить потребление сахара

Изменение потребления сахара может помочь вам снизить уровень жира на животе. Когда вы пьете сахар в виде газировки, спортивных напитков и фруктового пунша, это особенно вредно, потому что ваше тело не регистрирует калории.Вы не насыщаетесь сладкими напитками и в результате потребляете больше калорий. Слишком много калорий способствует увеличению веса и накоплению жира.

Мужчина может переключиться с колы и сладкого чая во время еды на газированную воду с лимоном или лаймом или просто ледяную воду. Выпейте кофе с небольшим количеством нежирного молока или сделайте его черным и наслаждайтесь вкусом зерен. Наконец, откажитесь от смешанных напитков. например, маргарита и пунш с добавлением сахара.

На самом деле, вам будет лучше, если вы будете умерять потребление алкоголя в целом .Калорийность алкоголя может привести к увеличению веса; Кроме того, это снижает вашу сдержанность и может заставить вас перекусить и съесть больше. Придерживайтесь двух напитков в день, если вам меньше 65 лет, и только одного напитка в день, если вы старше.

Ограничьте потребление углеводов

Углеводы — это макроэлементы, содержащиеся в таких пищевых продуктах, как хлеб, фрукты, макаронные изделия, пицца и сахар. Слишком много углеводов дополняет вашу диету калориями и может привести к накоплению жира в организме. Многие низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная и диета Аткинса, известны своей способностью помочь вам с потерей веса, но они настолько ограничительны, что их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что вам не нужно резко снижать потребление углеводов, чтобы избавиться от жира на животе и увидеть преимущества. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2015 году, показывает, что умеренное снижение углеводов до примерно 40–45 процентов дневных калорий оказывает заметное влияние на распределение жира и может помочь избавиться от жира на животе.

Это означает, что мужчины, потребляющие около 2000 калорий в день, могут получать от 200 до 225 граммов углеводов в день. Средний банан содержит 27 граммов углеводов; полстакана приготовленной лапши для спагетти содержит около 34 граммов углеводов; в ломтике белого хлеба около 14 граммов.Вы по-прежнему можете получать много углеводов на умеренно-углеводной диете — и при этом избавляться от кишечника.

Подробнее: Как считать углеводы в пасте

Выбирайте хорошие углеводы

Когда вы все же едите углеводы, выбирайте высококачественные с большим количеством клетчатки. Продукты с клетчаткой замедляют движение пищи по пищеварительному тракту и помогают усваивать больше питательных веществ. Волокнистая пища может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, меньше есть и худеть.

Волокно также играет роль в потере висцерального жира на животе . Употребление большего количества волокнистых продуктов, особенно продуктов с растворимой клетчаткой, таких как овес, чечевица и орехи, помогает мужчинам терять жир на животе. Пятилетнее исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что ежедневное употребление 10 граммов растворимой клетчатки снижает абдоминальный жир на 3,7 процента.

Подробнее: Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Наполните белком

Чтобы мужчины теряли жир на животе, они должны уделять особое внимание потреблению достаточного количества качественных белков, то есть белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, такие как мясо, птица, рыба, тофу и яйца, при каждом приеме пищи.Ешьте в основном постных версий протеина, то есть белое мясо или стейк с небольшим количеством жирного мрамора .

Старайтесь получать минимум 10 граммов качественного белка во время большинства приемов пищи — это меньше 2 унций стейка или курицы. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism в 2012 году, показало, что потребление белка обратно пропорционально уровню абдоминального жира, а это означает, что чем больше испытуемые могли уместить эти 10-граммовые порции, тем меньше у них жира на животе.

Конечно, помните, что в белке есть калории, а лишние калории хранятся в виде жира.

Станьте более активными

Мужчины также могут улучшить свое здоровье, если будет вести активный образ жизни. Мало того, что они улучшают общее состояние вашего сердца, упражнения также являются очень эффективным средством против абдоминального ожирения . Фактически, физическая активность может быть лучшим способом для мужчин избавиться от жира на животе. Исследование BMC Sports Science, Medicine and Reservation, опубликованное в 2018 году, показало, что положительное влияние регулярных и последовательных упражнений на жир на животе настолько велико, что его должны назначать врачи в качестве лечения для людей со слишком большим жиром на животе.

Конечно, любое упражнение — это хорошо, но некоторые из них определенно лучше, когда цель мужчины — сжать живот. Скручивания и другая специфическая работа для пресса никому не похудеют. Точечные тренировки для избавления от жира просто невозможны.

Избавьтесь от кишечника

Вам лучше заниматься сердечно-сосудистой системой — например, быстрой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде — если ваша цель — избавиться от толстого живота. Неясно, сколько именно упражнений оптимально, но 30 минут в большинство дней недели, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, — это хорошая цель.Если вы можете сделать больше, делайте это во что бы то ни стало.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), при которых периоды очень интенсивной активности чередуются с периодами короткого отдыха, являются серьезным средством сжигания жира на животе. Бои в зале смешанных единоборств или в студии кикбоксинга — хороший выбор.

Подробнее: Лучшее кардиоупражнение для похудания на животе

Если вы любите тренироваться в тренажерном зале — хорошие новости! Силовые тренировки не менее двух раз в неделю. с целью укрепления всех основных групп мышц помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир за счет улучшения вашей способности сжигать калории и жир.

Правильное количество сна

Недостаток сна или слишком много сна могут привести к накоплению жира на животе с годами, показывает исследование, опубликованное в выпуске журнала «Ожирение» за 2014 год. В течение шести лет участники исследования, которые спали от семи до восьми часов за ночь, набирали гораздо меньше жира на животе, чем люди, которые спали меньше или более регулярно. Измените свои привычки сна, чтобы получить твердый минимум семь часов и не больше девяти.

Подробнее: 5 простых шагов, чтобы получить лучший сон за всю историю

Стресс может затруднить получение достаточного количества сна.Кроме того, стресс подвергает мужчину риску набрать больше жира на животе и затрудняет его сброс. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, подтвердило, что хронический стресс способствует абдоминальному ожирению , а также другим нарушениям обмена веществ.

Влияние стресса

Одна из причин, по которой стресс вызывает такие метаболические реакции, связана с выработкой кортизола. Когда мужчина находится в состоянии стресса, он выделяет больше этого гормона. Постоянный стресс означает, что ваше тело всегда наполнено некоторым количеством кортизола.А кортизол делает организм более воспалительным и увеличивает вероятность того, что жир откладывается в брюшной полости, согласно обзору, опубликованному в Current Obesity Reports в 2018 году.

Умение справляться со стрессом помогает мужчинам избавиться от толстого живота. Попробуйте делегировать больше полномочий на работе и займитесь заботой о себе, например йогой и работой с дыханием. Упражнения имеют большое значение для снижения стресса, а также для уменьшения количества жира на животе.

Комбинация стратегий — ваша лучшая защита от жира на животе.Избавиться от жира на животе мужчине непросто, но можно. Ваше телосложение и здоровье будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Хаки для мужчин с толстым животом, чтобы избавиться от жира навсегда!

Популярность шести кубиков и идеально ровного пресса достигла пика некоторое время назад. Многие мужчины старше или младше 50 стремятся к прессу. Эта форма не только улучшает физическое состояние, но и символизирует физическую форму. Однако путь к достижению этого пресса является сложным и трудным, особенно для мужчин, которые уже борются с жиром на животе.

Большинство людей считают, что только женщины борются с жиром на животе. Однако дело в том, что этим вопросом занимаются и мужчины. Еще сложнее для мужчин избавиться от жира на животе.

Это случается, когда они не знают наиболее эффективных тренировок или других эффективных методов уменьшения жира на животе. Если вы боретесь с этой проблемой, считайте, что вы находитесь в идеальном месте!

Мы рассмотрим некоторые из одобренных экспертами способов уменьшения жира на животе у мужчин.Мы также тщательно проанализируем каждый метод и порекомендуем лучшую возрастную группу для использования таких методов. Читайте дальше, чтобы узнать, какой метод можно использовать для избавления от жира на животе у мужчин.

Способы избавления от жира на животе у мужчин

Несмотря на то, что это сложно, мужчинам вполне реально победить жир на животе. К счастью, это можно сделать разными способами. К счастью, вам не нужно придерживаться одного метода. Вместо этого вы можете использовать различные методы для получения быстрых и эффективных результатов.Вот несколько способов уменьшить или сжечь жир на животе:

Чистое питание

То, что мы едим, напрямую влияет на жир на животе. Если вы потребляете больше жирных, сладких, сильно обработанных и рафинированных продуктов, у вас, скорее всего, будет больше жира на животе. Это потому, что такие группы продуктов снижают вашу способность сжигать жир (8).

Следовательно, когда это происходит, жир имеет тенденцию оседать в различных частях вашего тела, включая живот, руки и спину. Эти продукты также снижают метаболизм и могут вызвать увеличение веса.Вам рекомендуется воздерживаться от такой пищи, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Вместо таких продуктов вас просят есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков. Вот несколько примеров лучших продуктов для избавления от жира на животе у мужчин:

Подробнее: Чистое питание для начинающих: Чистое питание для начинающих: подготовьтесь к годам здорового образа жизни

Shutterstock

Сырые овощи являются одними из лучших продуктов, помогающих уменьшить жир на животе у мужчин.Это отличный вариант перекуса, учитывая, что они сытные и содержат меньше калорий. Они также содержат большое количество воды, что поможет вам дольше оставаться сытым.

Вы можете съесть, например, полстакана нарезанного кубиками сельдерея, когда хотите перекусить. Следующая закуска содержит всего восемь калорий, а это количество, которое поможет вам не сбиться с ежедневного потребления калорий.

Для большего вкуса можно смазать сельдерей небольшим количеством арахисового масла. Вы также можете перекусить молодой морковью.Они также содержат меньше калорий и помогут удовлетворить ваше желание хрустеть, если вы ищете хрустящую пищу.

Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем другие виды йогурта. Белок некоторое время остается в желудке, что помогает повысить чувство насыщения (6). Таким образом, вы будете меньше есть и перекусывать после употребления этого вида йогурта.

Точно так же он помогает сжигать больше калорий, поскольку белки перевариваются дольше, чем углеводы.Так что не забудьте купить греческий йогурт в следующий раз, когда пойдете за продуктами. Не забудьте выбрать вариант с низким содержанием жира или сахара.

  • Фрукты, такие как яблоки и груши

Большинство диет для похудения часто рекомендуют перекусывать фруктами, такими как груши и яблоки. Они очень предпочтительны из-за высокого содержания клетчатки и воды. Высокое содержание клетчатки способствует продолжительному ощущению сытости.

Таким образом, вы уменьшаете свои шансы переедать и перекусывать в течение дня.Идеально иметь эти фрукты в их первоначальном виде, а не смешивать их в смузи. Это связано с тем, что смузи могут содержать больше калорий и, как правило, не заставляют вас чувствовать себя таким же сытым, как целые фрукты, что потенциально снижает эффективность ваших усилий по уменьшению жира на животе.

Shutterstock

Постное мясо — отличный вариант постного белка. Они помогают усилить чувство сытости, что снижает количество перекусов (1). Они также помогают избавиться от желания есть жирное мясо, например, обработанное мясо, которое способствует образованию жира на животе.

Помимо употребления таких продуктов, вам также необходимо будет придерживаться нескольких принципов питания. В их числе:

  • Измерение порций еды

Возможно, вы едите здоровую пищу, но в конечном итоге потребляете слишком много калорий. Это случается, когда вы не проверяете размеры своих порций. То, что вы едите определенным образом, не означает, что вы автоматически худеете.

Эти продукты также содержат калории, которые могут поставить под угрозу результаты похудания.Лучший способ убедиться, что вы похудели в области живота, — это измерить порции еды. Следите за рационом, чтобы не превышать рекомендуемое дневное потребление калорий.

  • Снижение потребления алкоголя

Алкоголь — это один из напитков, от которых нужно держаться подальше, если вы хотите избавиться от жира на животе. Он содержит дополнительный сахар и калории, которые могут привести к увеличению веса.

Shutterstock
  • Сокращение употребления сладких напитков

Сладкие напитки являются одними из основных источников жира на животе.Вы не можете уменьшить количество этого стойкого жира, не исключив излишки сахара, например, из сладких напитков. Вместо таких напитков рекомендуется пить воду (5). Он содержит меньше калорий и помогает выполнять множество функций организма.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

То, что вы пытаетесь сбросить жир, не означает, что вы должны воздерживаться от употребления жиров.Вашему телу по-прежнему нужен жир для различных функций организма. Вы должны потреблять здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры. Вы можете получить эти жиры из таких продуктов, как авокадо / масло авокадо, оливки / оливковое масло, жирная рыба, яйца, орехи и семена чиа.

Существует миф о том, что меньше еды или пропуск различных приемов пищи поможет сбросить лишние килограммы. Пропуск приемов пищи приносит больше вреда, чем пользы. Это может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества, что приведет к тому, что вы будете страдать от дефицита различных питательных веществ. В противном случае вы потребляете слишком мало калорий, что может иметь пагубные последствия для здоровья.Не забывайте есть всю пищу, если ваш лечащий врач не назначил иное.

Shutterstock

Достаточно спать

Хотя это звучит довольно невероятно, вы, безусловно, можете избавиться от жира на животе, если будете достаточно спать. Качество сна во многом влияет на жир на животе. Эксперты утверждают, что сон менее 5 часов в сутки может привести к увеличению веса на 32 фунта (4).

Точно так же они признают, что сон более восьми часов может иметь такой же эффект.Они рекомендуют спать от шести до восьми часов, чтобы избавиться от жира на животе.

Снижение уровня стресса

Вы также можете уменьшить жир на животе, снизив уровень стресса. При экстремальном стрессе выделяется гормон, известный как кортизол. Это может увеличить абдоминальное ожирение (4). Такой уровень кортизола также влияет на качество сна. Эти два эффекта могут способствовать увеличению количества жира на животе. Вы можете снизить уровень стресса, занимаясь осознанными практиками, такими как йога и медитация, или другими видами деятельности по уходу за собой.

Осуществление

Еще один способ избавиться от жира на животе — это заниматься спортом или участвовать в любой физической активности. Это один из лучших способов избавиться от жира на животе для мужчин. Есть множество упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.

Выбранное упражнение будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и активность. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь мужчинам уменьшить жир на животе:

Shutterstock

Cardio — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить жир на животе и общий вес тела.Иногда это называют аэробными упражнениями. Эти упражнения заставляют ваше сердце биться чаще. При выполнении кардио рекомендуется разминаться перед тем, как приступить к основной программе упражнений.

Некоторые из аэробных упражнений, которые вы можете выполнять, включают бег, езду на велосипеде, плавание, ходьбу или бег трусцой. Вы можете участвовать в любом из этих занятий не менее двадцати (10) минут. После этого следует остыть.

Мужчины старше 40 могут повысить уровень тестостерона и избавиться от жира на животе в основном с помощью кардио.Однако это не означает, что вы можете заниматься кардио в любое время и в любой возрастной группе без надзора или консультации. Вам следует обратиться за советом как к врачу, так и к профессионалу, прежде чем приступить к выполнению какой-либо кардио-программы.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Тренировка с отягощениями также известна как силовая тренировка. Это одно из лучших упражнений, которые делают мужчины, чтобы увеличить свою силу и выносливость.

Большинство людей считают, что можно сбросить жир в определенной части тела. Однако это невозможно, несмотря на многочисленные упражнения на одну часть тела. На самом деле, когда вы тренируетесь, вы теряете жир равномерно и по всему телу.

Вы должны тренировать все мышцы тела, а не только мышцы живота. Итак, насколько вы нацеливаетесь на свой пресс, вам также необходимо работать над другими мышцами. Тренировки с отягощениями помогают прорабатывать различные мышцы тела.

Это также поможет вам терять от шести до десяти калорий каждую минуту тренировки (3). Сжигание таких калорий может помочь вам сжигать жир на животе, что доказывает свою эффективность в уменьшении жира на животе. Лучшими тренировками для сжигания большего количества калорий являются тренировки с отягощениями всего тела. Вот примеры таких тренировок:

Shutterstock
Выпад в сторону с тягой в наклоне

Одно из лучших упражнений для силовых тренировок всего тела, которое вы можете выполнять, — это боковой выпад с тягой в наклоне.Для выполнения этого упражнения у вас должно быть несколько гантелей. Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо и вытяните правую ногу в сторону. Согните колено. Держите левую ногу как можно более прямой, вытягивая ягодицы к спине. Будет казаться, что вы пытаетесь сесть, опираясь на правую ягодицу.
  • Оставайтесь в этом положении некоторое время, продолжая держать гантели. Вытяните их вверх в ряд с наклоном. Сожмите лопатки и прижмите локти к бокам.Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, чтобы они не сгибались к вашей шее.
  • Повесьте таран и затем медленно начните отжимать правую пятку, чтобы вернуться в центральное положение.
  • Проделайте то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги и выполняйте упражнение по десять раз с каждой стороны. Вы можете выполнить три подхода этого упражнения.
Базовое приседание с сгибанием рук на бицепс и жимом над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей.Не забывайте брать гантели удобного веса, чтобы не пораниться. Вот как вы выполняете это упражнение (2):

  • Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.
  • Согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, чтобы принять положение на корточках. Будет казаться, что вы садитесь.
  • Когда вы достигнете положения приседания, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. При выполнении этого приседа задействуйте корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Достигнув положения стоя, согните руки с помощью гантелей, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс. Это заставит вас прижать локти к бокам.
  • Согнув руки вверх, поверните эти грузы и прижмите их руками вверх над головой. При выполнении жима над головой убедитесь, что вы видите эти веса над головой.
  • Верните руки в центр и повторите упражнение десять раз. Вы можете сделать три подхода, но не забывайте отдыхать между ними.

Если вы хотите сосредоточиться исключительно на прессе, вы можете выполнять тренировки для мужчин. Большинство этих упражнений можно выполнять дома. Вот эффективные тренировки пресса для избавления от жира на животе у мужчин:

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock
Велосипедные скручивания

Эти упражнения эффективны для проработки нижней части пресса (9).Они могут помочь избавиться от жира под прессом. Вот как вы это делаете:

  • Лягте на пол лицом к потолку.
  • Вытяните ноги в воздух, как будто вы действительно крутите педали велосипеда.
  • Положите руки на голову.
  • Попытайтесь поднять одно плечо, как будто собираетесь этим локтем коснуться противоположной ноги. Например, поднимите левое плечо и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  • Сделайте то же самое с другой ногой, но теперь попробуйте набрать импульс.
  • Вы можете сделать два подхода этих кранчей, по двенадцать повторений в каждом.
Доска

Существует множество разновидностей планки. Однако, если вы новичок, вас просят начать с базовой доски. Вот как сделать планку:

  • Начните, лежа на животе.
  • Согните руки в локтях и начните поднимать тело от пола руками.
  • Ваши ладони должны быть обращены вниз, а локти должны быть на одной линии с плечами и боками.
  • Поднимая тело, также сгибайте колени вперед так, чтобы пальцы ног держались за пол. Точно так же используйте мышцы живота, чтобы помочь вам встать.
  • Ваша спина и туловище должны образовывать прямую линию, пока вы находитесь в положении планки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опускаться, а затем повторить упражнение.
Shutterstock
The Reverse Crunch

Обратный скручивание нацелено на нижнюю часть живота, область, которую может быть довольно сложно тонизировать.Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия (7):

  • Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз.
  • Поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, используя мышцы живота.
  • Еще больше сократите эти мышцы, чтобы оторвать согнутые колени от пола и направить их к лицу.
  • Задержитесь в этой стойке некоторое время, прежде чем опускать их обратно. Старайтесь не касаться пола ступнями, вместо этого позвольте ногам находиться на высоте нескольких дюймов над землей.
  • Вы можете сделать три подхода этих кранчей, по десять или двенадцать повторений в каждом подходе.
Обороты ствола

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или набивной мяч. Вот как сделать поворот туловища:

  • Начните в сидячем положении, а затем слегка отклонитесь назад.
  • Согните ноги в коленях и убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
  • Держите мяч или гантели близко к телу.Если это так, медленно начните перемещать эти грузы с одной стороны туловища на другую. При этом задействуйте мышцы пресса, чтобы сжигать жир в этой области.
  • Каждый раз, когда вы замахиваетесь, не забудьте немного остановиться, прежде чем переходить к повороту на другую сторону. Точно так же не забывайте сильно напрягать пресс во время скручивания.
  • Один подход из этих вращений состоит из двенадцати повторений. Попробуйте сделать три подхода.

Итог

Мужчинам никогда не поздно набрать пресс.Если вам 50 лет или меньше, вы можете получить пакет из шести кубиков после того, как научитесь избавляться от жира на животе. Вы можете добиться этого, высыпаясь, правильно питаясь, занимаясь физическими упражнениями или снижая уровень стресса.

Если вы решили питаться чисто, чтобы избавиться от жира на животе, посоветуйтесь со своим диетологом. Они помогут вам составить реалистичный план диеты. Точно так же, если вы решили потренироваться на пресс, поговорите со своим тренером. Они должны помочь вам составить практический план тренировки пресса.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация выше предназначена только для общих информационных целей. Это не заменяет никакой профессиональной помощи. Обратитесь за помощью, прежде чем принимать какие-либо решения на основе информации, представленной в этой статье.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 11 естественных способов избавиться от жира на животе (2020, medicalnewstoday.com)
  2. 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку всего тела (2018, nbcnews.com)
  3. 7 советов с плоским прессом для мужчин (2014, webmd.com)
  4. 25 эффективных советов по сжиганию жира на животе (подтвержденные наукой) (2020, medicinenet.com)
  5. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
  6. Fat-Fighting Foods (2020, webmd.com)
  7. Плоский пресс для мужчин: упражнения (2011, webmd.com)
  8. Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Слайд-шоу: Лучшие упражнения на пресс для мужчин (2020, webmd.com)
  10. Что нужно знать о физических упражнениях и с чего начать (2019, medicalnewstoday.com)

Как быстро избавиться от жира на животе — руководство для мужчин | Британский GQ

Мужской живот — странное явление. Он бывает всех форм и размеров, и он стал центром фитнес-индустрии (ручки для влюбленных, двойной подбородок и мужские сиськи — все идет рядом). Но что делать, если вы недовольны своим? Отложив на мгновение любые цели, основанные на шести кубиках, вот как подрезать шину, прежде чем вы начнете работать над прессом.

Увеличьте кровоток, чтобы избавиться от жира на животе

Все откладывают жир по-разному. Некоторые люди могут засовывать его под подбородок, а другие могут собирать на своей заднице. Это связано с тем, что исследование, опубликованное в Европейском журнале клинических исследований, показало, что жировые клетки, известные как адипоциты, ведут себя по-разному в зависимости от того, где они находятся на теле. Например, жировые клетки в брюшной области метаболически намного более активны, чем в бедренной (бедренной) области.»

Это означает, что жир на животе по-другому реагирует на упражнения, чем жир на ногах. Одна из причин этого заключается в том, что области тела, в которых хранится больше стойкого жира, получают меньше крови, поступающей к ним. Это, в свою очередь, означает меньше жир может высвобождаться и использоваться для получения энергии.

Поэтому одной диеты недостаточно. Идея, поддержанная учеными из отделения клинической химии больницы Биспебьерг в Дании, которые обнаружили: «Липолиз (потеря жира) сопровождается увеличением в кровотоке жировой ткани.«По этой самой причине, полагаться на старый метод ввода / вывода калорий будет недостаточно, если вы хотите избавиться от живота. Вместо этого бегайте, бегайте трусцой, ездите на велосипеде или плавайте, но, что наиболее важно, двигайтесь и увеличивайте кровоток и сжигание жира.

Увеличьте интенсивность, чтобы избавиться от жира на животе

Ученые из отдела медицинской физиологии Института Панум в Дании хотели изучить теорию о том, что вы можете избавиться от жира в определенной области тела, тренируя эту область. Эта идея известна как «Точечное» сжигание жира, и чтобы проверить это, они взяли десять мужчин и попросили их выполнить разгибание одной ноги на одной ноге в течение 30 минут.

После исследования жира, потерянного вокруг тренированной мышцы по сравнению с «мышцей в состоянии покоя», они обнаружили, что липолиз (потеря жира) в целом выше в жире, прилегающем к сокращающейся мышце, по сравнению с мышцей в состоянии покоя. Снова отметив, что «кровоток и липолиз (потеря жира) были выше» в тренированной ноге, они пришли к выводу: «Таким образом, определенные упражнения могут вызвать« точечный липолиз »в жировой ткани».

Отличные новости, правда? Мы все должны бесконечно атаковать ролики для пресса, чтобы сжать живот? Ну не так быстро.Количество похудания, зафиксированное нашими друзьями в Дании, было крошечным, вплоть до незначительного. По этой причине вам лучше послушать ребят из Университета Лаваля в Канаде, которые намеревались отслеживать «Влияние интенсивности физической активности на жирность тела и распределение жира».

Проанализировав 1257 мужчин и 1366 женщин, участвовавших в опросе по фитнесу в Канаде, они обнаружили, что размер талии «оставался значительно ниже у субъектов, выполняющих упражнения высокой интенсивности.«Стоит подчеркнуть, что это не случайное катание взад и вперед на тренажере для пресса или неторопливая посадка на бедра. Идея, отраженная в исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, гласит:« Тренировки с высокой интенсивностью три раза в неделю были связаны со значительным сокращением всего жира, жира на ногах и туловище ».

В целом, да,« точечное »снижение жира возможно. Стоит ли вам это делать? Нет, потому что потерянное количество незначительно. Вместо этого выполняйте высокоинтенсивные тренировки всего тела, например вверх и вниз по холму, многократно, так быстро, как только можете.Научно доказано, что это лучше для вырезания сердцевины.

Уменьшите стресс, чтобы избавиться от жира на животе

Последний момент, который следует принять во внимание, заключается в том, что в небольшом количестве случаев жир на животе может быть вызван дисбалансом гормонов в организме, вызванным стрессом. Ученые из Уппсальского университета в Швеции отметили, что они обнаружили: «У здоровых молодых людей, не страдающих ожирением, которые подвергались длительному стрессу, развивается абдоминальное ожирение».

Несмотря на то, что это невероятно сложная биохимическая проблема, и целые исследовательские центры посвящены изучению тонкостей эндокринной системы человека, главное, что нужно сделать, это расслабиться и снизить уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме).

Поскольку исследования, опубликованные Американским физиологическим обществом, подтверждают эту идею о том, что расслабленный живот — это также худой живот.

Таким образом, желудок — это сложная сущность, которая намного умнее, чем люди думают.

Следуйте за Россом Эджли в Twitter: @rossedgley

Почему возникает запасное колесо и что оно означает для мужчин

Хотя часто называют по-разному, маффин, жир на животе и запасное колесо, по сути, одно и то же — избыточный абдоминальный жир.Как бы это ни называлось, многих мужчин это может разочаровать. Брюшная полость, одна из самых сложных для похудения, содержит два типа жира, каждый из которых требует разной тактики для тонизирования этой области. Мы попросили Брента Уилсона, зарегистрированного диетолога INTEGRIS, Health, поделиться своими советами о том, как запасная шина влияет на мужчин и что можно сделать, чтобы избавиться от нее раз и навсегда.

Что вызывает жир на животе?

Жир вокруг живота и талии может быть вызван множеством факторов.«Запасное колесо — это лишний жир, который накапливается вокруг живота, когда у нас нарушен баланс калорий», — объясняет Уилсон. Из-за дисбаланса между потреблением и выработкой калорий плохое питание и недостаточная физическая активность являются основными виновниками жира на животе.

Отсутствие активности в течение дня, усугубляющееся длительным сидением за столом или перед телевизором в течение длительного времени, также является большой причиной запаса колеса. Даже стресс может быть фактором, поскольку он может повлиять на гормоны, которые создают жир.

Подкожный жир vs.Висцеральный жир

«Подкожный жир впадает в спячку прямо под кожей, и вы можете схватить его пальцами», — говорит Уилсон. «Висцеральный жир скапливается глубоко в брюшной полости вокруг органов». Эти органы могут включать кишечник и желудок. Висцеральный жир более опасен, чем его подкожный аналог, поскольку он может производить цитокины или воспаление, которое может повредить эти органы.

Что означает запасное колесо для мужчин?

Риск для здоровья обычно идет рука об руку с запасным колесом.«Избыточный жир на животе увеличивает риск высокого кровяного давления, холестерина, триглицеридов и метаболического синдрома», — объясняет Уилсон. Химические вещества, создаваемые избытком висцерального жира, могут увеличить риск сердечных заболеваний или диабета. По мере того как мужчины стареют, становится все более важным заниматься регулярными физическими упражнениями, поскольку их тела, как правило, легче теряют мышечную массу.

Как избавиться от запасной шины

Когда дело доходит до избавления от запасного колеса, необходимо изменить образ жизни. «В конечном итоге все сводится к решениям, которые мы должны принимать ежедневно», — говорит Уилсон.Он объясняет, что эти решения становится все труднее принимать из-за удобства продуктов с высокой степенью обработки, которые содержат значительное количество жира, сахара и калорий. В сочетании с типичным низким уровнем активности, требуемым на многих работах, становится более важным принимать осознанные решения о том, чтобы быть физически активным.

Здоровые цели

Первым шагом к отказу от запасного колеса является постановка здоровых и разумных целей. Избавление от абдоминального жира требует времени и не должно рассматриваться как гонка.Итак, как вы отслеживаете свой прогресс? Число на шкале не всегда отражает количество жира и мышечной массы, которое несет человек, что делает его неоптимальным выбором для измерения. Многие люди предпочитают отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ), хотя Уилсон не советует этого. Вместо этого он выбирает более конкретный источник измерения.

«ИМТ в конечном итоге даст вам общее представление о том, где должен быть ваш вес; однако это может ввести в заблуждение, поскольку не учитывает мышечную массу », — говорит он.«Лучше всего проверить процентное содержание жира в организме и повторно проверить его через несколько месяцев после начала физической активности и здорового питания». Центр похудания INTEGRIS Health предлагает несколько вариантов как хирургических, так и нехирургических услуг по снижению веса, включая семинары и помощь в питании.

Также важно установить здоровую дневную норму калорий. «В конечном итоге нам нужно снизить потребление калорий», — говорит Уилсон. «Я бы посоветовал вести дневник питания, чтобы определять, откуда в вашем рационе поступает больше всего калорий.Затем попробуйте заменить высококалорийные продукты и напитки более низкокалорийными ». Он предлагает приложение MyFitnessPal как способ отслеживать свой диетический выбор.

Упражнения для сжигания жира в животе

При тренировках для сжигания жира на животе важно создать здоровое сочетание кардио и силовых тренировок. Выбирая запасное колесо, особенно если вы не ходите в спортзал регулярно, вам следует начинать медленно. Уилсон предлагает начать с ходьбы или езды на велосипеде и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардио.Обязательно включайте в свой распорядок упражнения на растяжку, чтобы мышцы оставались гибкими и уменьшались болезненные ощущения. Он советует поставить цель — 150 минут физической активности в неделю.

Когда дело доходит до выбора между кардио и отягощениями, он говорит: «И то, и другое может быть эффективным при правильном использовании. Главное — заставить ваше сердце биться чаще, чтобы вы могли начать сжигать жир, накопленный вокруг живота. Кардио отлично справляется с этим. Вес также может работать хорошо, если вы поддерживаете частоту сердечных сокращений. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами с поднятием тяжестей, постарайтесь использовать время отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, занимаясь такими вещами, как гребля, ходьба или езда на велосипеде.”

Оставайтесь верными своим целям тренировок, создав календарь тренировок или установив совместную фитнес-цель с друзьями или семьей. Тем, кому нужно установить определенное время для тренировки или заниматься экстравертами, попробуйте присоединиться к групповой фитнес-тренировке или тренировке в стиле учебного лагеря.

Диетические изменения, чтобы избавиться от запасной шины

Здоровая диета — прекрасное дополнение к новому режиму тренировок. Это также может быть самая сложная часть процесса. По сути, важно выбирать варианты с более низким содержанием калорий, отказываться от обработанных пищевых продуктов, ограничивать потребление сахара и практиковать контроль порций.

«Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыба и курица», — рекомендует Уилсон. «Увеличьте потребление фруктов и овощей, которые содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов. Клетчатка, содержащаяся в них, позволит вам дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение дня ».

Жизненно важно, чтобы мужчины стремились вести здоровый образ жизни с возрастом. Отказ от запасного колеса — решающий фактор в процессе снижения риска для здоровья и поддержания хорошей физической формы.Обратитесь к врачу INTEGRIS Health сегодня, чтобы оценить ваши потребности в здоровье.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Как и зачем избавиться от жира на животе

Шерри Стэмплер думала, что ей повезло.Худенькая девочка, отец которой предлагал ей 100 долларов за каждый фунт, который она могла набрать, Шерри пережила свои 20-30 лет (и три беременности), не имея ни грамма лишнего на ее ростовке 5 футов 4 и 110 фунтах. Затем внезапно, примерно в 45 лет, у нее появилась выпуклость чуть выше талии. «Я не ела больше и не тренировалась, — говорит Шерри. «Это только что появилось. И хуже всего было то, что я не мог от этого избавиться ».

Жир на животе Шерри — это не просто недостаток ее формы, бросающей вызов возрасту. Все больше исследований показывают, что это также может быть опасно и связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Существует два типа жира: подкожный, или «щипковый», который накапливается прямо под кожей и не представляет угрозы для здоровья, если вы не страдаете ожирением, и висцеральный жир, который образуется глубоко внутри живота. «Висцеральный жир, по-видимому, метаболически более активен, чем жир, который оседает в других местах», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины в Университете Мэриленда и автор книги Fit to Live: The 5-Point Plan to Be Lean. Сильный и бесстрашный на всю жизнь (Rodale Books, 2007).Этот висцеральный жир — на простом английском языке — жир живота — нарушает функцию печени. В частности, он препятствует переработке холестерина и инсулина, а также может нарушить работу других тканей и систем. В декабре исследование, проведенное в Медицинском центре Университета VU в Амстердаме, обнаружило связь между жиром на животе и воспалением капилляров (одним из факторов сердечных заболеваний), а также между жиром на животе и инсулинорезистентностью (предшественником диабета).

К сожалению, отток жира от рук, ног и бедер к животу является естественной частью старения.«Примерно до 40 лет эстроген у женщин и тестостерон у мужчин контролируют выделение жира, удерживая его подальше от живота», — говорит Пик. «Когда эти гормоны снижаются, становится легче накапливать излишки калорий глубоко внутри живота».

Хотя вы не можете контролировать накопление жира на животе, ваш образ жизни может повлиять на то, сколько жира вы накапливаете в среднем возрасте. Читайте полное руководство по избавлению от жира на животе навсегда.

Не съедайте стресс

Вы, наверное, знаете кого-нибудь (но, конечно, не вас!), Который ест в ответ на стресс.Плохой день в офисе? Возьмите шоколадный батончик. Спорить с супругом? Допей эту пинту Häagen-Dazs.

Исследователи говорят, что у стрессового переедания, вероятно, есть биологическая причина. Хронический стресс заставляет ваше тело выделять чрезмерное количество гормона кортизола, а слишком много кортизола вызывает тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара. Но что больше всего беспокоит, так это то, что стрессовое питание не просто прибавляет килограммы; он набирает вес в худшем месте, в середине (кортизол стимулирует выработку жира глубоко в брюшной полости).

Из-за стресса даже стройные женщины могут немного вырасти, — говорит Элисса Эпель, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Центре оценки, изучения и лечения ожирения Сан-Франциско. «Это не просто формула поступления и расхода калорий. От того, что мы едим и в каком количестве, зависит наш общий вес, но стресс влияет на то, где этот жир фактически откладывается в нашем теле », — говорит Эпель.

В марте Эпель и ее коллеги начали пилотное исследование, чтобы определить, могут ли методы снижения стресса, такие как медитация и йога, помочь женщинам избавиться от существующего жира на животе — и не допустить его.Хотя результаты еще не получены, Epel возлагает большие надежды на то, что снижение стресса может переломить эту тенденцию. «Мы знаем, что чрезмерное воздействие кортизола может увеличить жир на животе. Поэтому логично, что снижение стресса должно свести его к минимуму. Это то, что мы стремимся выяснить ».

А пока контролируйте тягу, вызванную кортизолом, с помощью большого количества белковых и углеводных перекусов. «Выбирайте нежирный струнный сыр с яблоком, мультизерновой крекер с нежирным хрустящим арахисовым маслом или нежирный йогурт с нарезанным миндалем или нарезанными грецкими орехами», — говорит Пик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.