Posted on 26.12.1970 at. 26.12.1970 by alexxlab

Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Жир на боках (особенно на талии и на бедрах) растет по причине малоподвижного образа жизни и чрезмерного количества быстрых углеводов в питании. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что подобные упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, прежде всего необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет поддерживать достигнутый результат в будущем. В том числе, жир нарастает по причине того, что мышцы не получают должного уровня нагрузки — что уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках — последствие высококалорийного питания, содержащего слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, а избыток этого сахара обычно запасается организмом на животе, на бедрах и на боках.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как кардио для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих подтянуть талию и вернуть упругость тканям. В конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни влияют на то, почему этот жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

1. Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
2. Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
4. Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше: 

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения. Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

***

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

• Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
• Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

• Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

• 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
• 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

Как убрать жир с боков: обзор процедур

Жир на боках накапливается в результате неправильного питания. Причем, как в результате неконтролируемого  потребления высококалорийной пищи (сладкого, жирного, жареного, фаст фуда), так и в результате голодания. Организм, испытывающий стресс в процессе голода, дает сигнал к накоплению жира, и убрать его уже не так просто.

Среди других распространенных причин образования жира на боках можно выделить следующие:

наследственная предрасположенность: наследственные заболевания являются первопричиной накопления жировых отложений;

прием гормональных препаратов: гормональное лечение способствует более активной выработке гормонов, отвечающих за набор веса;

стрессы: стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина и кортизола, а из-за их большого количества дестабилизируется обмен веществ и гормональный фон;

неправильный режим сна и отдыха:  испытывая недостаток сна, организм находится в стрессовом состоянии, а значит, опять-таки производит больше адреналина и кортизола;

гиподинамия: малоподвижный образ жизни приводит к тому, что потребленные калории не расходуются в течение дня, а преобразуются в жир;

климактерические изменения: из-за снижения выработки женских половых гормонов происходит нарушение гормонального фона.

Для того, чтобы убрать некрасиво нависающие бока, портящие фигуру, потребуется   комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры.

Диетология

Прежде всего,  нужно научиться правильно питаться. Это вовсе не означает, что нужно пробовать все   диеты подряд. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Если организм будет недополучать их постоянно, начнут развиваться серьезнейшие заболевания.  К тому же свою роль сыграет  психологический фактор: когда  человек долго себя в чем-то ограничивает, то через какое-то время он обязательно сорвется и начнет наверстывать упущенное.

Правильно питаться – это значит питаться разнообразно, с пользой для организма и ежедневно в одно и то же время.

Зачастую без помощи врачей при составлении грамотного рациона не обойтись. Составляя индивидуальные программы рационального питания,  специалисты  тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь прежде всего об их сбалансированности.

Необходимо питаться регулярно — в одни и те же часы, которые удобны для приема еды каждому конкретному человеку. Это очень важно. Если приучиться к регулярному приему пищи,  то в  установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.

Не стоит забывать и про соблюдение энергетического баланса. Иными словами, соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам.  Например, если женщине от 20 до 30 лет  и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ежедневно стоит употреблять не более   2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная  норма 2200 калорий.

Очень осторожными в количестве ежедневного потребления калорий стоит быть дамам 50+. Если они ведут сидячий образ жизни, то суточная норма калорий не должна превышать показатель в 1600. А вот для тех, кто продолжают вести очень активный образ жизни несмотря на годы, норма калорий в день может достигать и 2000.

Мужчинам можно чуть больше калорий, но ненамного. Например, в возрасте от  31 до 50 лет суточная  норма потребления  калорий должна быть такой: для малоподвижных – до 2200; средне подвижных — до 2600; очень подвижных – до 2800 калорий.

Способы коррекции жировых отложений

При небольших и умеренно выраженных жировых складках

Инъекционный липолиз

Инъекционный липолиз –  это довольно  эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток (адипоцитов)  и высвобождают жир. Для проведения процедуры чаще всего применяют следующие препараты:

— фосфатидилхолин – липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых  клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;

— авкаликс – препарат на основе дезоксихолата натрия, который  вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;

— дермастабилон – комплексное средство на основе соли желчной кислоты и фосфатидилхолина,  обладающее  функциями детергента и эмульгатора (разрушает оболочки структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).

Инъекции липолитиков устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину прослойки жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичностькожи.

Но для  получения стойкого и выраженного эффекта  рекомендуется курс  из 10-15 сеансов, эффект после которых сохраняется в течение года (при условии правильного питания и ведении активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объемы тела в среднем на 10 см.

Мезотерапия для похудения

Очень схожая с инъекционным липолизом процедура.

Отличается она лишь тем, что липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на  4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с  коленей.  Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.

Липомезодиссолюция

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела. Также основана  на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку.  Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений – от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию.

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро.

Кроме базовых, есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны – бока, живот, область галифе, внутреннюю поверхность рук.

Важно отметить, что после устранения жировых отложений не появляется дряблости и провисания кожи, так как входящие в состав коктейлей вещества, стимулируют образование коллагена, отвечающего за упругость.

После мезодиссолюции объем подкожной жировой клетчатки в этой зоне уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс – 10.

При значительно выраженных жировых отложениях

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

Самой  мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза  — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность.

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU.  Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает  клеточные  мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель.  Далее начинается активный процесс снижения веса.

Как правило, процедура проводится ОДНОКРАТНО.  Но для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.

Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног.

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья!  А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами  — нового  коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой.

С помощью Ульфит-терапии можно похудеть сразу на 4 РАЗМЕРА!

Важно также помнить, что Ульфит – это безоперационная и нетравматичная процедура. Никакого отсасывания, откачивания, применения канюлей или вакуумного насоса не требуется. Все растворенные жиры  выводятся из организма естественным путем через лимфатические каналы.

Липосакция Целлу Программ

Ультразвуковая израильская липосакция  Целлу Программ  (Cellu Program)  основана на использовании ультразвука двух типов, с высокой и низкой частотой волн.

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира.

Одновременно используются  и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ  настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса  можно  уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу  Программ.  Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см.

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.   Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления.

Процедуры ультразвуковой липосакции не оставляют никаких следов, они не требует разрезов или проколов кожи. Ультразвуковые волны свободно проходят через поверхность тела, что делает  эту процедуру неинвазивной. 

Миостимуляция Изоджей

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая  на основе физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.  «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Дополнительные методы борьбы с   локальными жировыми отложениями

К ним относятся всевозможные массажи и обертывания.

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный  (гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания

Обертывания — процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Как убрать жир с боков со 100% результатом?

Очень неэстетично смотрятся бока, которые буквально выпадают из брюк. Скопление жира в этой части тела особенно характерно для женщин при наборе лишнего веса. Даже после приведения своей физической формы в норму часто бока предательски не хотят исчезать. 

В целом, появление лишних сантиметров может произойти по следующим причинам:

• Переедание. В этой группе риска те, кто налегает на мучное и сладкое, а также любители доедать обед до последней крошки. Внимательно пересмотрите своё питание, чтобы исключить большое количество вредной пищи, научиться «слушать» свой организм. Откажитесь от привычки быстро есть, потому что вы не успеваете ощутить насыщение. Пейте больше воды, потому что организм при обезвоживании нередко подаёт сигналы в виде голода.
• Отсутствие активности. Даже если вы ходите пару раз в неделю к тренеру, добавьте больше движения в свою жизнь. Уборка, выбор лестницы вместо лифта, игры с детьми, небольшая зарядка между работой – всё это незаметно для вас влияет на снижение массы тела.
• Проблемы с гормонами. На самом деле, это довольно редкая причина лишнего веса. Но сходить к эндокринологу лишним не будет. Также существует риск гормонального срыва у женщин после беременности или во время климакса.

В любом случае, жир на боках может вести к серьёзным проблемам со здоровьем, если вы продолжите поправляться. Также эта проблема приводит к недовольству собой, стрессу, снижению либидо. 

Убираем бока с помощью процедур

Если вы серьёзно намерены убрать жир с боков, то вам помогут процедуры:
Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.

Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.

Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.

 

 

Кроме питания нельзя забывать и о спорте. Помните, что похудеть только в боках просто невозможно. Поэтому делайте регулярную зарядку, гимнастику или просто займитесь плаванием, танцами, пилатесом. А вот хула-хуп будет очень полезен, чтобы «разбить» скопление жира в боках и на животе. 

Воспользуйтесь помощью профессионалов для борьбы с жиром на боках

Жир на боках нередко скапливается годами и избавиться от него не удается обычными способами. В этом случае на помощь придут салонные процедуры:

• массаж – он улучшает кровообращение, обменные процессы в тканях, запускает процесс похудения;
• эндосфера – воздействие компрессионной вибрации идеально подходит для борьбы с локализованными жировыми отложениями и целлюлитом;
• лимфодренаж – всего 10-15 процедур и исчезнет отечность, лишний вес и множество других проблем со здоровьем.

Просто доверьтесь специалистам, которые быстро и безболезненно помогут вам справиться с жиром на боках, дряблой кожей и прочими эстетическими недостатками.
   

Аппарат «Скарлет РФ» – модная инновация на рынке красоты

В бьюти-индустрии набирает популярность новая услуга – игольчатый радиочастотный лифтинг на аппарате «Скарлет РФ». Прибор одновременно воздействует на кожу радиоволнами и иглотерапией, что позволяет всего за 4 сеанса визуально помолодеть на несколько лет и надолго отодвинуть дальнейшее старение.

Как убрать жир на боках 💁‍ | Школа Снижения Веса

Люди, имеющие лишний вес, хорошо знают свои проблемные места. Как правило, это область живота, талии, боков. Какими способами можно убрать жир с боков?

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Я думаю, что мои читатели — взрослые грамотные люди, понимающие, что невозможно вот так взять и избавиться от жира в каком-то одном месте. Однозначно- нужен комплексный подход! Ведь организм — единая, целостная система. И если он накопил жир, значит,этому есть какая-то причина. В первую очередь нужно установить и ликвидировать эту причину.

Как правило, среди основных причин избытка жира на боках, в области талии и живота:

1. Нарушенный обмен веществ. Что это значит? Вещества либо плохо усваиваются, плохо ферментируются или расщепляются в ЖКТ, неправильно распределяются в организме, плохо выводятся продукты распада и отходы. Организм откладывает неусвоенные элементы в жировое депо.

2. Несбалансированное питание. Организм испытывает нехватку одних питательных веществ и избыток других. Как следствие — жир откладывается в проблемные места.

3. Малоподвижный, сидячий образ жизни. Организм не успевает расходовать поступающие калории и откладывает их в жир.

4. Избыток быстрых углеводов в рационе. Увлечение сладостями, избыток сахара, мучных продуктов. Это по-сути мусор, который просто не нужен организму. Куда его девать? В жир. Чаще всего именно избыток быстрых углеводов откладывается в абдоминальную область (живот, талия, бока).

5. Некоторые заболевания: гормональные сбои, нарушения в работе гипофиза, заболевания надпочечников, щитовидной железы.

Чаще всего эти причины взаимосвязаны. Не устранив ошибки в питании, у человека вряд ли получится избавиться от проблем с весом.

Чтобы избавиться от жира, необходимы следующие меры:

-Отрегулировать рацион
-Контролировать количество выпиваемой воды
-Включить в режим дня физическую нагрузку

Многие скажут, мол, это и так понятно. Однако, просто знания еще никогда не привели к результату. Действия — вот что даст результат.

Для того, чтобы убрать жир с боков, талии и живота, примите следующие меры:

1. Начните контролировать входящие калории. Вообще, я противник постоянного подсчёта калорий, понимаю, что это очень напрягает. Но на первых порах это необходимо, хотя бы в первые 1-2 недели. В дальнейшем рекомендую воспользоваться простой системой сбалансированного питания без подсчёта калорий. Очень часто человек даже не представляет себе, как много он съедает. Там укусил, тут попробовал — за день набегает столько, что организм не успевает расходовать эти калории.

2. Прекратить сидеть на диетах. Похудеть поможет только правильное сбалансированное питание. В рационе должно быть достаточное количество БЖУ, чтобы у организма хватало ресурсов на все внутренние процессы, включая метаболизм и жиросжигание.

3. Вести дневник питание. Ежедневно записывайте всё, что вы съели и выпили в течение дня. Возможно, именно благодаря этому простому приёму вы увидите, как много съедали лишнего.

4. Раз в неделю делайте замеры — вес и объёмы тела. Одного только контроля веса недостаточно. Очень часто бывает так, что вес на первых порах уходит медленно, зато быстро уменьшаются объёмы. Это хороший признак, говорящий о том, что уходит именно жир.

5. Включите в своё ежедневное расписание несложные упражнения для избавления от жира в области талии, живота и боков. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится заниматься часами — достаточно 5-15 минут в день. Вот в этой статье я описываю 5 простых упражнений для жиросжигания, на выполнение которых достаточно всего 5-10 минут.

Есть ли какие-то специальные упражнения для избавления жира на боках? Есть. И сейчас я вас с ними познакомлю.

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — лёжа на спине. Руки сцеплены в замок на затылке. Подтяните левое колено к груди, одновременно поверните корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Тоже самое проделать с правой ногой и левым локтем.

Изображение с сайта sun.day.az

Изображение с сайта sun.day.az

РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — сидя. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Выполнять повороты корпусом вправо и влево. Для большей эффективности в руки можно взять гантели.

Изображение с сайта sun.day.az

Изображение с сайта sun.day.az

ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА БОКУ. Это упражнение напоминает боковую планку, только в динамике.

Изображение с сайта sun.day.az

Изображение с сайта sun.day.az

Помните: только комплексные меры приведут вас к желаемому результату.

Чтобы гарантированно перейти на правильно сбалансированное питание, закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, составленное по вашим личным параметрам.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Будут вопросы — задавайте их в комментариях!

Как сжечь жир на животе и боках.

О том, как сжечь жир на животе и на боках, приходитсязадумываться, к сожалению, все большему количеству женщин и мужчин. Малоподвижный образ жизни и высококалорийная пища приводят к появлению «пивного живота» у мужчин, «фартуков» и жировых складок на животе у женщин. Убрать лишний жир в области живота необходимо, поскольку подтянутый живот с сильными, накачанными мышцами не только подчеркивает красоту тела, но и свидетельствует о здоровье человека, причем ощутимый результат достигается только регулярными тренировками с постепенным увеличением нагрузки. Различия мужского и женского организма диктуют разницу в комплексах упражнений для мужчин и женщин. Мужчины добьются наилучшего результата, используя комплекс силовых базовых упражнений, в которых задействованы все мышцы тела:

• приседаний с утяжелителями;
• жима штанги, стоя или лежа;
• становой тяги  с гантелями или гирями,

Женщинам, у которых жир откладывается под кожей живота, рекомендуются интервальные тренировки, такие как

1. ходьба и бег;
2. велосипед;
3. аэробика, фитбол;
4. пилатес;
5. йога;
6. интесивные танцы: сальса и реггетон.

Также специалисты по фитнесу дают рекомендации о том, как сжечь жир на животе с помощью альтернативных упражнений, соединенных с дыхательной гимнастикой:

• бодифлекса;
• оксисайза;
• прочие дыхательные гимнастики,

причем любой из указанных комплексов упражнений должен сопровождаться укреплением мышц живота, т.е. прокачкой пресса. Упражнения на пресс выполняются на выдохе.

Как сжечь жир на боках

Советы для мужчин как сжечь жир на боках сводятся к следующим рекомендациям:

•  заниматься по циклической программе, состоящей из 3-х циклов. Один цикл программы состоит из нескольких упражнений, например:

1. приседания с весом;
2. упражнения на брюшные мышцы;
3. отжимания;
4. упражнения с гирями;
5. V-образные подъемы на пресс. Каждое упражнение повторяется несколько раз, затем делается 2-3-х минутный отдых и цикл повторяется снова;

• дополнять эти упражнения регулярными аэробными нагрузками, например, быстрым бегом вверх по склону или по лестнице. Такая эффективная аэробно-силовая нагрузка поможет избавиться от жировых отложений мужчинам, а для женщин, в силу особенностей их организма, разработан иной комплекс упражнений:

1. наклоны в бок и вперед-назад – простое, но чрезвычайно эффективное упражнение;
2. повороты верхней части туловища вправо-влево, которые следует выполнять на выдохе;
3. подъем ноги из положения «лежа на боку»;
4. «Ножницы» и «Велосипед», косые скручивания, подъемы спины и таза из положения «лежа на спине» – отличные средства для укрепления мышц живота, поясницы и сжигания жира.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, каждое из этих упражнений надо повторить от 20 до 40 раз за один подход. Всего подходов должно быть 2-3. Занятия необходимо проводить не менее 4-х раз в неделю. Дополнительный эффект дадут SPA-процедуры. Однако ни усиленные тренировки, ни профессиональные советы тренеров о том, как сжечь жир на боках, вернуть гибкость и стройность фигуры, не помогут, если человек не будет придерживаться рационального питания.

В рационе человека, избавляющегося от лишнего веса, должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, нежирное отварное мясо или рыба. Главное – не переедать, контролировать количество пищевых калорий. Но еще важнее – ни в коем случае не переусердствовать в физических нагрузках и в пищевых ограничениях. Боли в пояснице и голодные боли должны непременно насторожить. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок и диеты и постепенно приучать свой организм к возрастающим нагрузкам.

Как быстро убрать жир с боков и живота

Как убрать жир с боков? Как сделать животик более плоским? Этот вопрос волнует едва ли не каждую девушку! Практически, нет таких счастливиц, которым удается после 25 – 27 лет сохранять отличные формы и подтянутый живот ничего для этого не предпринимая! Почти каждая красивая фигура – результат упорной, длительной и постоянной работы.

Причины появление жира на боках

Основной причиной появления жира на боках и на животе является нарушение нормального обмена веществ. А причиной такого нарушения может стать как чрезмерное потребление жирной и калорийной пищи и сидячий образ жизни, так и гормональные нарушения.

В силу того, что организм не сжигает полученные калории, жиры и углеводы, поступающие с едой, откладываются на «черный день» как раз в области живота и талии. Слабые, плохо развитые мышцы не могут удерживать растущий животик и он начинает выпирать, свешиваться над бедрами. По началу мы не обращаем на это внимания и спохватываемся лишь тогда, когда ситуация грозит перерасти в катастрофическую.

Как убрать бока и живот своими силами?

Спортсменов, тренеров по фитнесу часто спрашивают о том, как быстро убрать бока, как оперативно сбросить вес? Действительно, можно ли добиться хороших результатов без кардинальных мер, без голодания и операций? Ниже как раз и пойдет речь о том, как убрать бока на талии и сделать живот плоским своими силами, с помощью правильного питания, здорового образа жизни и силы воли.

Начать нужно, естественно, с нормализации питания. Во-первых, нужно пересмотреть свой рацион, исключить из него жирную, жареную, высококалорийную пищу и перейти на фрукты и овощи, жирное мясо желательно заменить мясом птицы или рыбой. Обязательно нужно уменьшать объемы потребляемых порций. Помните, что совсем отказываться от углеводов и жиров нельзя – это может привести к потере мышечной массы.

Во-вторых, обязательно нужно следить за потреблением необходимого количества жидкости. Без этого нормализация обменных процессов невозможна. Взрослый человек должен выпивать в день не менее 1,5 литров полезной жидкости. В-третьих, придется отказаться от таких вреднейших продуктов, как газированные сладкие напитки, снеки, полуфабрикаты, минимизировать потребление спиртного.

Далее: здоровый образ жизни. Тем, кто хочет подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм на талии, совершенно не обойтись без соблюдения режима, регулярных прогулок и положительных эмоций. И это не просто общие фразы – решение проблемы как убрать бока и живот без нормализации повседневной жизни совершенно невозможно.

Ну и третья составляющая: спорт. Если речь идет именно о том, как убрать бока сзади и на талии, как подтянуть животик и избавиться от нескольких килограмм в этой проблемной зоне, без упражнений просто не обойтись! Помогут специально разработанные комплексы для области пресса и бедер, занятия с обручем, бег, прыжки, комплексные силовые и кардио-тренировки. Также отличный результат дает плавание – это наилучший выход для тех, кто давно не занимался спортом или имеет противопоказания к интенсивным тренировкам.

Все эти советы актуальны и для женщин, и для мужчин. Кстати, вопрос, как убрать бока мужчине, довольно-таки актуален, утверждают тренеры.

Косметология в борьбе за красивую фигуру

Ну а теперь – несколько слов о методиках, которые позволяют быстро избавиться от жира на боках и на животе, не прилагая к этому особых усилий. Речь идет, конечно, о современной косметологии.

К услугам всех тех, кому не терпится похудеть, чудеса аппаратной косметологии. Одним из самых действенных и эффективных способов избавления от ненужных жировых отложений на животе является LPG-массаж. Эта процедура проводиться с помощью специального аппарата, который благодаря особым роликам и камере с вакуумом поднимает и разминает жировую прослойку. За счет такого глубокого воздействия, жировые отложения буквально разбиваются, значительно улучшается лимфодренаж и кровообращение в обрабатываемых участках, контуры фигуры подтягиваются, а кожа обретает дополнительную эластичность. LPG-массаж поможет убрать живот и бока мужчинам и женщинам, его применяют в разном возрасте.

Нередко косметологи советуют желающим похудеть пройти курс ультразвуковой кавитации – эта процедура также успешно борется и с жировыми отложениями на животе и боках, и с целлюлитом, и с потерей упругости кожи. Данная методика позволяет всего за несколько сеансов добиться действительно впечатляющих результатов и, что немаловажно, она совершенно безболезненная и результат после нее сохраняется на несколько лет. При этом сама процедура длится не более 20 – 30 минут!

Конечно, при всех современных чудесах, поддерживать достигнутый результат все-таки придется самостоятельно! Да и в любом случае, хорошо известно, что наилучший результат дает комплексный, сбалансированный подход.

16 причин, по которым нельзя избавиться от любви Ручки

Трудно встряхнуть, упрямый жир на животе и бедрах действительно может сбить с пути ваши цели по снижению веса. Может показаться, что, несмотря на ваши усилия сбросить мертвый груз, он цепляется за вас изо всех сил. Это не расстраивает.

«Мужчинам трудно потерять любовные ручки, потому что большая часть их жировых клеток находится в этой области», — объясняет личный тренер и диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук. Женские тела также любят откладывать жир в области бедер и бедер, что создает иллюзию любовных ручек, говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN.

«Когда женщины начинают худеть, это сначала происходит в других частях тела», — говорит она. «Я часто слышу, как мои пациенты говорят, что их лицо может казаться худее, но у них все еще есть проблемы с потерей живота и бедер».

Хотя эти факты могут показаться мрачными (в конце концов, вы не можете сильно изменить свою генетику), есть и другие вещи, которые вы можете контролировать, , которые помогут вам сжать бедра и раз и навсегда избавиться от этого надоедливого упрямого жира.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы не можете избавиться от этого ужасного жира, и чтобы помочь вам достичь своих целей еще быстрее, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Хотя это может показаться очевидным, но если вы хотите потерять свои любимые ручки, вам нужно потреблять меньше калорий. И один из самых простых способов сделать это — просто уменьшить размер порций. «Создание дефицита в 500 калорий в день может помочь кому-то сбросить полкило в неделю. Это поможет уменьшить жир вокруг ручек и всего тела», — отмечает Уайт.

Один из самых простых способов снизить потребление калорий? «Замените брокколи, шпинат или другие некрахмалистые овощи, чтобы заменить высококалорийные продукты, которые могут содержать много калорий», — советует Мариса Мур, RDN, LD.Чтобы узнать о еще более простых способах сократить количество калорий из своего рациона, не пропустите наш отчет о способах сократить количество калорий на 250.

Shutterstock

Когда вы сокращаете калории, помните, что вы не хотите уменьшать потребление слишком быстро. Чрезмерное соблюдение диеты и недостаточное питание могут нанести ущерб вашим гормонам. Это не только плохие новости для вашего метаболизма, но и ухудшает качество сна, уровень энергии, настроение и силу, предупреждает Виктория Харткорн, соучредитель Excelerate Wellness, LLC. «Если ваши гормоны не сбалансированы, достичь поставленных целей будет намного сложнее», — объясняет она, добавляя: «Ешьте достаточное количество здоровой пищи, тренируйтесь с отягощениями с интенсивностью, не перетренируйтесь и не злоупотребляйте. кардио.Если изменение диеты и режима упражнений не помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, то следующим лучшим шагом будет анализ крови для проверки уровня гормонов ».

Shutterstock

Не поймите нас неправильно, кардио может помочь вам сжечь калории и похудеть, но если вы хотите похудеть, вам также придется поднять немного утюга. «Кардио-активность может работать на сжигание калорий, однако она не обязательно будет нацелена на конкретную область, в которой вы хотите сбросить. Хотя вы не можете определить сокращение, нацеливание на определенные области с помощью силовых тренировок может помочь нарастить мышечную массу, уменьшая — общий жир, — объясняет Кауфман.

Shutterstock

Конечно, стресс вызывает резкий скачок уровня кортизола в ожидании, но полагаться на выпивку для расслабления — это не выход. «Алкоголь содержит много калорий, и американцы просто перебарщивают, превращая потребление алкоголя в повседневное явление», — говорит Уайт. Всего два бокала вина в день могут добавить почти 1500 калорий к вашему еженедельному потреблению калорий. В сумме это может составить полфунта прибавки в весе в неделю и два фунта в месяц ». ​​И, к сожалению, если вы склонны набирать вес в своих любимых ручках, именно здесь эти лишние килограммы обязательно закончатся.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы все же решите побаловать себя, делайте это с умом, употребляя эти полезные алкогольные напитки.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Жир на бедрах и животе часто является результатом высокого уровня гормона стресса, кортизола», — объясняет Якобсон. «Стресс вызывает воспаление и может привести к скачкам сахара в крови, что и происходит, когда вы едите выпечку!»

Чтобы не допустить стресса, вызывающего расширение талии, Якобсон предлагает пересмотреть свою реакцию на стрессовые ситуации.«Взаимодействуйте с людьми и делами, которые приносят вам радость. Это не только помогает поднять настроение, но также делает вас стройнее и увереннее». Харткорн соглашается с тем, что стресс может привести к любовным прикосновениям, добавляя: «Многие люди смотрят на управление стрессом как на роскошь, еще одну вещь в списке дел, которую невозможно сделать. Некоторые люди даже считают это скучным. существует так много способов уникального снятия стресса, поэтому вам просто нужно мыслить нестандартно и настраивать инструменты управления стрессом, чтобы они работали на вас.Например, в то время как другие могут завершить периоды пассивной или активной медитации, некоторые совсем не заинтересованы в этих практиках и лучше бы справились с чем-то вроде раскрашивания или неторопливой прогулки. Варианты безграничны ».

Shutterstock

Если бы наклонные упражнения и скручивания были всем, что нужно было делать, чтобы избавиться от любовных ручек, мы были бы нацией, заполненной моделями купальников. Если бы это было так просто! «Я вижу так много женщин, которые приходят в тренажерный зал и выполняют всю работу, состоящую из скручиваний, приседаний и боковых наклонов, чтобы попытаться сжечь упрямый жир из живота», — говорит Мириам Фрид, личный тренер из Нью-Йорка.«На самом деле, хотя основные упражнения помогут привести в тонус пресс, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на тренировках всего тела и соблюдении здоровой диеты, чтобы создать общий дефицит калорий, который является единственным способом избавиться от жира в любой части тела. . »

Shutterstock

Многие люди считают, что им нужно бегать, и бегать, и еще бегать, если они хотят сбросить лишние килограммы. Однако, если вы переборщите с постоянным кардио, вы можете причинить своему телу больше вреда, чем пользы, предупреждает Харткорн. «Проведение месяцев в чрезмерно устойчивых кардио-упражнениях, таких как бег на длинные дистанции, может привести к адаптации, снижению уровня тестостерона и длительному высвобождению кортизола.Хотя наши тела не могут адаптироваться к анаэробным усилиям (например, прыжкам и спринту), они могут адаптироваться к длительным аэробным нагрузкам. Это означает, что со временем организму не нужно будет тратить столько калорий, чтобы вы могли пройти ваши километры. Это также означает, что вам нужно будет продолжать бегать столько же, чтобы просто поддерживать свой вес. Кроме того, было доказано, что чрезмерный бег снижает уровень тестостерона, ключевого гормона в сохранении и росте мышц ». Чтобы получить еще больше советов, которые могут помочь сократить вашу середину, ознакомьтесь с тем, что вы должны делать для плоского живота.

Shutterstock

«Любовь берет начало и конец на кухне», — говорит шеф-повар и эксперт по здоровью Дин Шеремет. «Я [играл] с периодическим голоданием, и результаты были невероятными. Я сократил свое время приема пищи до 8 часов в день. С 13 до 21 часа я употребляю воду, кофе и аминокислоты в напитках. Раньше я ел пять раз в день, поэтому преодолеть умственный аспект было намного сложнее, чем физическое.Я превратил его в медитативный акт, и в конечном итоге это принесло мне огромное удовлетворение, когда я смог лучше контролировать себя.«

Недавнее исследование, недавно представленное на ежегодном собрании Общества ожирения, поддерживает предложение Шеремета. Для исследования исследователи наблюдали за 11 мужчинами и женщинами с избыточным весом в течение двух четырехдневных периодов. В течение одного периода участники исследования ели всю еду в течение шести часов. Во втором периоде они ели с 8:00 до 20:00. Несмотря на то, что обе диеты включали одинаковое количество калорий, участники сообщили, что они менее голодны, соблюдая ограниченный по времени график кормления.Ограниченное кормление может «положительно повлиять на состав тела как за счет увеличения окисления жиров, так и за счет снижения потребления энергии», — говорится в исследовании. Если вы хотите еще больше способов растопить жир вокруг вашего живота, не пропустите эти продукты, которые тают ручки любви.

Shutterstock

«Ручки любви обычно образуются, когда у человека избыток жира на животе. Для многих из нас это обычно результат употребления в пищу слишком большого количества обработанных крахмалов и злаков», — говорит диетолог по функциональной медицине Мириам Якобсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN. «Эти продукты повышают уровень сахара в крови и делают биологически невозможным сжигание жира.Посмотрите на те области своего рациона, в которых вы полагаетесь на углеводы, и начните заменять такие вещи, как белый хлеб и макароны, более полезными для здоровья продуктами. Например, вы можете заменить тост, который вы обычно едите вместе с яйцами, на авокадо и капусту ». Чтобы узнать о других способах уменьшить потребление крахмалистых веществ, не пропустите эти важные советы по сокращению углеводов.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, но если у вас слишком много жира на вашей раме, вам будет довольно сложно бороться с жиром, покрывающим ваши бедра.«Если процент жира в организме женщины превышает 25 процентов или процент жира в организме мужчины превышает 15 процентов, форма их тела может быть не идеальной», — говорит нам Пия Тони Вачарасани, NASM, ACSM, Body Space Fitness. Чтобы снизить общий процент жира в организме, ходите в тренажерный зал пять дней в неделю, включая кардио и силовые тренировки, и добавьте некоторые из этих ингредиентов для борьбы с жиром в свой ежедневный рацион.

Shutterstock

Вы знаете, что вам нужно бросить вызов своим мышцам с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить общую композицию тела, но если вы нацелены на крошечные мышцы, такие как трицепс и бицепс, вы не получите такой большой отдачи от затраченных средств.«Большие движения, затрагивающие все тело, помогают увеличить мышечную массу, что затем позволяет мышцам использовать глюкозу, а не откладывать ее в виде жира», — объясняет Вачарасани.

Упражнения, которые помогут вам избавиться от любовных ручек, должны задействовать различные мышцы. Примеры включают:

• Приседания с гантелями
• Тяга в наклоне
• Выпад назад в жим над головой

«Сделайте восемь повторений каждого упражнения по порядку, и вы почувствуете положительный эффект уже через пару недель», — делится Вачарасани.

Shutterstock

Бегать от рабочих встреч к детскому футболу и обратно в офис, опять же, достаточно, чтобы у кого-то возникла нервная напряженность. Что, в свою очередь, может привести к лишним килограммам вокруг бедер. «Напряженная работа или личная жизнь могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, который вызывает накопление жира на животе и может привести к менее желательному выбору продуктов питания», — говорит Джесс Хортон, личный тренер, добавляя: «Когда вас торопят или растягивают. худой, сделать выбор в пользу здорового питания труднее и может выпасть из вашего списка приоритетов.«

Возможно, вы не сможете избавиться от стресса в своей жизни, но вы можете разработать лучший план, который поможет вам с ним справиться. Хортон рекомендует это утреннее расписание, чтобы уменьшить стресс и помочь избавиться от любовных привязанностей:

• Просыпаться на 15 минут раньше
• Позвольте себе медленно просыпаться и используйте это время, чтобы задать тон на день
• Начните свой день в тишине и посидите с чашкой детокс-чая в темноте.
• Молитесь, медитируйте и наслаждайтесь этими драгоценными утренними моментами
• Не поддавайтесь искушению проверить свою электронную почту или зайти в социальные сети

Если вы будете следовать этим утренним советам, «вы почувствуете больше контроля и сможете принимать более здоровые решения в течение дня.Со временем это поможет вам достичь поставленных целей », — отмечает Хортон.

Shutterstock

Когда дело доходит до похудения, в гонке побеждает медленный и упорный. Это означает, что очень важно найти рациональную диету и фитнес, — говорит Фрид. «Если вы действительно хотите сжечь жир в этих непростых и сложных областях, это требует времени и терпения. Если вы не можете придерживаться своего режима фитнеса в долгосрочной перспективе, скорее всего, вы быстро потеряете терпение и с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув Ваши цели.Так что ешьте здоровую пищу, но время от времени позволяйте себе печенье или гамбургер. Тренируйтесь усердно, но при необходимости давайте своему телу соответствующий отдых. Найдите тренировки и варианты питания, которые соответствуют вашим целям и вашей жизни «. А еще лучше найдите способы сделать здоровый образ жизни увлекательным с помощью этих забавных способов похудеть.

Shutterstock

Хотя сложные углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель и бобы, определенно не являются врагами для похудания, постоянное употребление их в пищу может замедлить ваш прогресс, говорит Шеремет.Чтобы бороться с выпуклостью, попробуйте велоспорт, что означает просто есть больше углеводов в дни тренировок за несколько часов до того, как вы отправитесь в спортзал, и ограничьте потребление углеводов в дни, когда вы не тренируетесь. «Эта стратегия помогла мне нарастить мышцы и избавиться от жира, о чем я никогда не думал», — добавляет Шеремет.

Shutterstock

Исследования показывают, что, когда цели основаны на эстетике, а не на здоровье или силе, их труднее придерживаться в долгосрочной перспективе. «Нет ничего плохого в желании похудеть, сжечь эти любовные ручки или нарастить немного мускулов и четкости.Но я считаю, что когда вы сосредотачиваете свою энергию на целях, не связанных с внешним видом, вы получаете больше удовольствия от тренировок и лучше относитесь к своему телу со всех сторон! — говорит Фрид. — Хотите подтянуться? Запустить 5к? Большой! Поставьте перед собой цель, основанную на спорте, и эстетика придет к вам ».

Shutterstock

White рекомендует следовать правилу 60/5, когда вы пытаетесь избавиться от любовных ручек. В дополнение к сокращению 500 калорий в неделю с помощью диеты, Уайт объясняет, что это правило основано на тренировках «60 минут упражнений пять раз в неделю».«Этого количества времени должно быть достаточно, чтобы помочь вам сжигать дополнительно 500 калорий в день, включив силовые тренировки и сердечно-сосудистые тренировки в свой распорядок дня.

Как избавиться от косого жира

Бег — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Косые мышцы — это диагональные мышцы по бокам грудной клетки у живота. Если ваши косые мышцы живота покрыты жиром, у вас есть так называемые «ручки любви».«

Эти выступы жира по бокам часто являются предметом многих шуток, но когда они у вас есть, это уже не до смеха. Уменьшите косой жир, выполняя правильное сочетание упражнений в сочетании с новыми пищевыми привычками.

Подробнее: Наклонные растяжки

Косой жир и сахар

Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием натрия, жира и сахара. Сюда входят чизкейк, корн-дог, жареный цыпленок, замороженные обеды, мороженое с фруктами и свиные отбивные.Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, например нежирную говядину, птицу, рыбу, цельнозерновые продукты, бобы, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты.

Уменьшите количество жидких калорий

Уменьшите количество жидких калорий, чтобы еще больше способствовать снижению веса. Такие напитки, как пиво, вино, солодовые спиртные напитки, сладкий чай, лимонад и фруктовый пунш, могут иметь хороший вкус, но они также содержат много калорий и могут способствовать увеличению косого жира. Замените все эти напитки водой.Он не только не содержит калорий, но также помогает вывести из организма загрязнения.

Шаг вперед

Выйдите на прогулку. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир по всему телу и уменьшают размер ваших ручек любви. Если вам не нравится бег, выберите другую форму кардио, например, эллиптические тренировки, степ, греблю, степ-аэробику или кикбоксинг.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь к минимуму 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой текущий вес.Скорее всего, вам потребуется увеличить время тренировки, чтобы похудеть.

Подробнее: Как избежать квадратного скоса?

Поднимите вес

Поднимите тяжести для наращивания мышечной массы. Это не только улучшит вашу внешность, но и повысит метаболизм в состоянии покоя. Выполняйте упражнения, такие как отжимания, тяги в вертикальном положении, тяги вниз, разгибание на трицепс, сгибание бицепса и жим ногами. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений, делайте три или четыре подхода и тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

Сделай твист

Встаньте, ноги на ширине плеч, чтобы делать вращение туловища набивного мяча. Держите мяч прямо перед грудью и поверните туловище в правую сторону как можно дальше. Повернитесь как можно дальше влево и продолжайте чередовать 15-20 повторений вперед и назад. Держите нижнюю часть тела неподвижно.

Попробуйте дворники

Лягте на спину, чтобы включить дворники.Вытяните руки по бокам и поднимите ноги так, чтобы ступни были параллельны потолку. Держите верхнюю часть тела неподвижно, опуская ноги вперед и назад вправо и влево. При этом двигайте ногами как можно дальше. Выполните от 15 до 20 повторений.

Раскатай это

Расположите руки на полу на ширине плеч, чтобы делать наклонные перекатывания лежа на стабилизирующем мяче. Положите нижние голени на мяч рядом друг с другом и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до пяток.Катите мяч к голове, двигая коленями к правому плечу. Вытяните ноги назад и повторите, перемещая колени к левому плечу. Поочередно выполняйте каждый перекат вперед и назад и делайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

3 лучших способа похудеть

Если вас беспокоит жир на спине, вы можете сделать несколько вещей. Невозможно полностью избавиться от жира на спине, но вы можете изменить внешний вид верхней, средней и нижней части спины.

К счастью, жир на спине не похож на жир в некоторых других частях тела, поэтому есть несколько способов решить эту проблему.Но прежде чем вы решите, как лучше всего избавиться от жира на спине, сначала решите, на какую часть вашего тела нацеливаться.

Где у вас толстая спина?

Жир на спине может атаковать в нескольких разных областях. Большинство мужчин и женщин испытывают ожирение в одной из этих трех областей:

• Жир в верхней части спины : излишки жира, которые растекаются по задней части лямки бюстгальтера
• Толщина средней части спины : жировые складки в области задней части талии
• Жир в нижней части спины : Жирный карман, который проливается поверх брюк сзади

Лучший способ найти область, на которую вы хотите нацеливаться, — это встать с зеркалом позади вас и держать второе зеркало в руке.Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы линии вашего тела были видны. Вы должны уметь определить проблемную область.

Имейте в виду, что если вы заметили жир в области бюстгальтера, одно быстрое решение может заключаться в том, чтобы найти бюстгальтер, который сидит лучше.

Как похудеть

Независимо от того, где на вашем теле оседает ваш жир, вам поможет последовательная программа диеты и физических упражнений. Но вы должны нацелить свою программу на то, что вас беспокоит больше всего .

Диета

Низкокалорийная диета поможет вам избавиться от жира по всему телу.К сожалению, вы не можете решить, где именно произойдет потеря жира в первую очередь. Но вы можете придерживаться диеты, которая включает много постного белка, чтобы способствовать росту мышц.

Сильные мышцы спины помогают улучшить осанку, а более высокий рост мгновенно делает вас худее. Вы также можете изменить форму спины, нарастив мышцы позвоночника и туловища.

Упражнение

Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях, которые помогут сформировать мышцы верхней, средней и нижней части спины.Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.

• Упражнения для укрепления плеч : Если вы наращиваете сильные, узкие плечи, область вашей спины под плечами (особенно возле линии бюстгальтера) начинает выглядеть меньше. Боковые подъемы гантелей или жим над головой помогут вам накачать плечи.
• Упражнения для средней части спины : крыловидные мышцы в средней части спины называются широчайшей мышцей спины. Если вы можете сделать эти две мышцы сильнее и сильнее, они сделают вашу талию меньше.Тяга широчайших вниз — хорошее упражнение для укрепления широчайших и создания подтянутой треугольной формы.
• Упражнения для талии : Если вы хотите подрезать поясницу, попробуйте выполнять упражнения, укрепляющие косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы помогают очертить контуры вашего тела и помогают ему изгибаться из стороны в сторону. Упражнение на наклоны в стороны с добавленным весом или без него поможет сузить и укрепить стороны вашего тела.Вы также можете выполнять наклонные скручивания на полу, чтобы задействовать наклонные мышцы живота.
• Упражнения для поясницы : сутулость делает жир на спине более заметным. Чтобы стать выше и улучшить осанку, выполняйте упражнения для поясницы, чтобы укрепить мышцы кора, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение на разгибание спины поможет устранить эти проблемные места.

Медицинские процедуры

Если вы попробовали диету и упражнения, но все еще не можете избавиться от жира на спине, существует несколько хирургических и нехирургических методов лечения ваших проблемных участков.К ним относятся липосакция, умная липосакция (также называемая лазерным липолизом), Coolsculpting и Ultrashape.

Конечно, многие медицинские процедуры имеют побочные эффекты, а некоторые требуют, чтобы после их выполнения вы отвлекались от напряженных занятий. Также необходимо учитывать стоимость.

Хирургическое и нехирургическое лечение может стоить тысячи долларов для каждой области, на которую вы нацелены.

Это веские причины, чтобы сначала попытаться избавиться от жира на спине с помощью традиционных методов, таких как диета и упражнения.Затем, если у вас остались жировые отложения на спине, поговорите с сертифицированным пластическим хирургом или дерматологом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подойдет вам.

Как избавиться от любовных ручек

Для увеличения рельефа боковых мышц потребуется больше, чем просто боковые скручивания, но это выполнимо.

Хавьер Санчес Мингоранс / EyeEm / Getty Images

«Любовные ручки» — это общее название, которое относится к телу, покрывающему бедра. Несмотря на свою простую природу — это просто подкожный жир над бедрами — ручки любви, похоже, вызвали коллективную ненависть. Многим людям не нравятся любовные ручки, и они стремятся избавиться от них, чтобы увеличить рельефность мускулов на животе и боках.

Люди хотят, чтобы они ушли, независимо от того, является ли их мотиватор внутренним или внешним.Однако большинство людей подходят к этой цели неправильно, потому что считают, что могут напрямую воздействовать на жировые отложения на своих сторонах. Похудение, к сожалению, так не работает, но с помощью этих советов и упражнений вы все равно можете избавиться от любовных ручек.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое можно купить в 2021 году

Что такое любовные ручки на самом деле

Начнем с небольшой анатомии. То, что вы называете ручками любви, — это жировые отложения на косых мышцах, которые проходят от ребер к бедрам.Многие люди изо всех сил пытаются избавиться от жира, который лежит на их косых мышцах, и расстраиваются, когда он выпирает у них на поясе.

Самое простое решение — увеличить размер брюк, если честно. Но если вы хотите избавиться от любовных ручек по причинам, связанным со здоровьем, например, для снижения риска сердечных заболеваний или просто для того, чтобы чувствовать себя более уверенно в своем теле, вы определенно можете — только не с помощью боковых скручиваний, как многие думают.

Жир, который выступает на поясе брюк, обычно называют «любовными ручками».«

Николь Лиенеманн / EyeEm / Getty Images

Напоминаем, что точечное уменьшение не работает

Слушайте, сколько бы боковых кранов вы ни делали, вы не избавитесь от любовных ручек без постоянного дефицита калорий. Потеря жира — это игра с числами — простая игра, в которой калории набираются, а калории уходят. Любой специалист в области здравоохранения будет утверждать, что источник и качество ваших калорий имеют значение, но, в конце концов, дефицит калорий — это дефицит калорий.А излишек — это излишек.

Если у вас избыток калорий или даже на поддерживающем уровне, вы не потеряете жир на боках или где-либо еще. Излишек заставит вас со временем набрать больше, а поддерживающие калории будут держать вас именно там, где вы находитесь.

Чтобы похудеть, попробуйте придерживаться хорошо продуманного плана тренировок, который включает силовые упражнения, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Хотя строгие диеты не нужны для похудения, похудение требует определенного уровня внимания к своему режиму питания.Знание примерного количества калорий, которые вы едите и сжигаете каждый день, необходимо для изменения состава вашего тела.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для косых мышц

Все вышесказанное поможет укрепить косые мышцы живота для создания более точеного вида. Упражнения по укреплению корпуса приводят к росту мышц в средней части тела, а дефицит калорий поможет вам избавиться от подкожного жира (жира под кожей), обнажая с трудом заработанные мышцы под ним.

Вы заметите, что многие из этих упражнений представляют собой сложные движения, а не основные изолирующие упражнения. Это связано с тем, что сложные движения (упражнения, в которых задействовано более одного сустава или группы мышц) задействуют больше мышечных волокон и сжигают больше калорий, чем односуставные или изолирующие упражнения.

Боковые планки

Если вы думали, что обычная доска — это жестко, подождите, пока вы попробуете боковую доску. Это изометрическое упражнение на ядро ​​бросает вызов всему вашему животу с упором на косые мышцы живота.Ваши руки, плечи и верхняя часть спины также работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода по 10 секунд на каждую сторону. Каждую неделю увеличивайте время на пять секунд, пока у вас не будет минуты на каждую сторону.

Фермерская сумка

Обманчиво простая сумка фермера воспламеняет руки, спину и туловище. Это отличная практика — за одну поездку принести внутрь все продукты.

Попробуйте следующее: Используйте две гири или гантели, которые сложно, но не невозможно удерживать в течение 30 секунд.Держите гантели в течение 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза. Для решения задачи с дополнительным наклоном попробуйте переноску фермера на одной руке и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался ровным.

Мертвое зависание

Мертвое положение активирует широчайшие мышцы спины («широчайшие», иначе говоря, мышцы, которые вы используете во время подтягиваний), которые не являются косыми мышцами, а являются частью вашего кора и влияют на внешний вид и функции вашего живота.

Попробуйте следующее: Повесьте на перекладине три подхода по 10 секунд.Со временем увеличивайте количество подходов по 30 секунд. Чтобы напрячь пресс больше, подтяните колени к груди или как можно выше.

Альпинисты

Классическое движение кора, альпинисты активируют косые мышцы живота вместе со всеми остальными мышцами кора. Главное — выполнять повторения медленно, а не в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок. Медленные повторения больше способствуют силе, в то время как быстрые повторения больше подходят для кардио.

Попробуйте следующее: Выполните от трех до пяти подходов от 10 до 20 альпинистов.Практикуйтесь, доводя колено до локтя. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Приседания сидя с прессом

Готовы принять серьезный вызов? Вам нужно добавить в свой распорядок приседания с прессом. При любом типе приседаний задействуется ядро, но нагрузка на одну руку весом и надавливание на нее над головой во время приседания представляет собой уникальную задачу. Это движение заставляет ваши косые мышцы живота прилагать дополнительные усилия, чтобы выровнять туловище, чтобы не пострадать нижняя часть спины.

Попробуйте следующее: Используя сложную, но не слишком тяжелую гирю или гантель, выполните три подхода по 10 повторений, переключив вес на другую руку после пяти повторений.

Подъемный пресс, одинарный рычаг

Точно так же, как и приседания на одной руке выше, жимы одной рукой над головой заставляют ваши наклонные мышцы тела активироваться больше, чем обычно, из-за смещения веса.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода по 10 повторений, меняя руки после пяти повторений. Позаботьтесь о том, чтобы выбрать вес, который является сложным, но чтобы вы могли отжиматься, не выгибая спину.

Дополнительные советы по тренировкам

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 упражнений, которые быстро помогут избавиться от лишнего жира

Любовные ручки: они не почти такие сексуальные, как звучат! Фактически, любой, у кого есть этот лишний боковой жир, знает, что его присутствие может практически испортить внешний вид обтягивающего наряда И добавить нежелательные сантиметры к средней части.Определенно не тот взгляд, которым кто-то захочет выставлять напоказ!

Тем не менее, от любовных ручек на самом деле довольно просто избавиться — все, что требуется, — это здоровая диета и разумный ежедневный распорядок дня. Вот 5 суперэффективных упражнений, которые помогут вам превратить эти дряблые ручки любви в напряженные, подтянутые мышцы. Для получения полных руководств обязательно переходите по ссылкам ниже!

1. Мастер русского твиста

   Если вы немного новичок, когда дело доходит до тренировки, но хотите быстро избавиться от этих любовных ручек, не ищите ничего, кроме Russian Twist, утяжеленного упражнения, которое приводит к быстрым результатам.

   Сядьте на коврик, согнув ноги под углом 150 градусов перед собой, и поставьте пятки прямо на пол. Затем возьмите набивной мяч (включите свет, чтобы избежать травм!) И положите его на бок рядом с бедром — это одно повторение.

   Повторить с обеих сторон 50x . Если это упражнение кажется вам слишком легким, измените его, оторвав ноги от коврика и скрестив их перед собой.

2. Выполните комплекс наклонных скручиваний

   Готовы сделать ваши дряблые бока действительно почувствовать жжение? Если это так, то пора попробовать скручивания с боковыми наклонами — упражнение для всего тела, которое оказывает огромное давление на ядро.

   Начните с перемещения влево или вправо, следя за тем, чтобы ступни лежали друг на друге. Одна рука должна быть под прямым углом, предплечье опираться на землю — это нейтральное положение. После того, как вы устроитесь, положите вторую ладонь на затылок так, чтобы ее локоть был направлен прямо к потолку.

   Оттуда оторвите бедро от земли, следя за тем, чтобы энергия исходила из ядра. Если все сделано правильно, рука, тянущаяся к вашей голове, будет изгибаться, и вы почувствуете глубокое растяжение в косых мышцах.Выдохните и вернитесь на коврик. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

3. Убирайте жир с помощью педали велосипедных кранчей

   Вернитесь к основам с помощью нескольких наборов классических велосипедных скручиваний. Хотя это может быть довольно распространенное упражнение на наклонные мышцы живота, немногие могут овладеть этой формой сразу после выхода, поэтому вот простой шаг за шагом, которому нужно следовать:

   Лягте спиной на коврик и поднимите обе ноги в воздух на высоте примерно 1 фута над землей, направив пальцы ног, затем поднесите каждое колено к груди.Повторите несколько раз, пока не почувствуете уверенность в движении. Затем заведите обе руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались и «педалировали». Каждое повторение требует, чтобы вы поворачивались плечом к колену во время цикла.

   Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

4. «Рубите» свой путь к более наклонным сторонам

   Эта наклонная тренировка, вдохновленная дровосеком, — именно то, что нам нравится в наших упражнениях — простые, но супер, суперэффективные!

   Начните с того, что возьмите набивной мяч, который вы использовали в своем Russian Twist (опять же, убедитесь, что вы начинаете с легкого!), И встаньте так, чтобы вы стояли, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Это ваша нейтральная позиция.

   Держите набивной мяч на уровне туловища и задействуйте корпус. Затем слегка согните руки и поднимите мяч прямо над правым плечом (он должен находиться примерно на 4 дюйма над вашей головой). Таким же движением поверните мяч к левому колену и присядьте средним. Для достижения наилучших результатов обязательно поверните мяч в талии перед тем, как вернуться к удержанию мяча над правым плечом. Повторите 15 раз с каждой стороны.

5. Выполнение попеременных касаний пальцев ног

   Завершите тренировку косых мышц спины, сделав несколько расслабляющих (но не!) Попеременных касаний пальцами ног.Вот как это происходит…

   Начните с положения спины на коврике, направив пальцы ног перед собой, затем одновременно поднимите правую ногу к груди, одновременно дотянувшись левой рукой до щиколотки правой. Опуститесь в нейтральное положение, затем повторите с противоположной рукой и ногой.

   Это упражнение может показаться легким, но оно может надрать вам задницу быстрее, чем вы можете сказать «подтянутый пресс»! По этой причине начните с простого с 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Что нам больше всего нравится во всех этих упражнениях, так это то, что вы можете выполнять их, не выходя из собственного дома. Чтобы посоветоваться с личным тренером по дополнительным приемам боковой очистки жира, обязательно посмотрите видео ниже. Пока, любовные ручки!

У вас есть лишний жир на боках, от которого вы хотите избавиться? Что вы думаете об этих упражнениях? Как сохранить фигуру стройной и подтянутой?

Ручки «Как потерять свою любовь»

Для некоторых парней нет большей цели, чем достижение эстетического идеала и создание тела, которое не было бы лишним на пьедестале греческой статуи (или, по крайней мере, на обложке дешевого любовного романа).Для достижения этой цели существует множество проблем, и любовные ручки — одно из самых неприятных препятствий на пути к достижению такого типа телосложения. Упрямая область жира чуть выше пояса может быть непростой, и чтобы избавиться от нее, нужно нечто большее, чем просто несколько скручиваний и подъемов ног.

Любовные ручки состоят из подкожного жира, который находится прямо под кожей. В каком-то смысле это хорошие новости. Этот тип жира не является непосредственной проблемой, за исключением ваших косметических проблем и общего состояния здоровья.Вам не нужно столько беспокоиться о подкожном жире, сколько о коварном висцеральном жире в животе, который может вызвать самые разные проблемы со здоровьем. Но если вы полны решимости потерять эти ворчащие ручки любви, у вас есть варианты.

Есть несколько способов избавиться от «ручек любви», но они крайние, и мы не рекомендуем их. Липосакция — один из таких вариантов. В последнее время мужчины обратились к неинвазивным методам лечения, наиболее популярными из которых являются замораживание или нагревание устойчивых жировых отложений на теле.Эти методы лечения дороги и могут оказаться слишком далеко, если только вы действительно не отчаялись.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Кроме того, срезая углы, вы упустите те улучшения физической формы, которые вы бы достигли на этом пути, используя другие методы, которые, надеюсь, станут причиной ваших тренировок сами по себе. Если вашей целью является избавление от любовных ручек без специальных процедур, вам придется много работать, но вам также придется работать с умом.

Один из методов, который не умный и не работает , — это точечное сокращение. Теория заключается в том, что если вы сосредоточите все свое внимание на одной конкретной области тренировки (например, выполняете сотни скручиваний на живот), вы сможете сжечь жир именно в этой области. Но ваше тело работает не так. Что вы можете сделать с , так это с сбросить жир в целом, а затем нарастить мышцы там, где у вас их раньше не было, но для того, чтобы это сработало, вам придется проделать эту умную и тяжелую работу.

Вот план, чтобы избавиться от ваших упорных любовных ручек от бывшего советника по фитнесу Men’s Health Крейга Баллантайна, C.S.C.S.

Найдите правильные интервалы для упражнений

Исследования показали, что программы упражнений на основе интервалов, в особенности высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), более эффективны для сжигания ваших любимых ручек, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Вместо того, чтобы бегать много миль без какой-либо четкой цели, настройте периоды работы и отдыха, чтобы избавиться от жира.

Итак, какой тип интервальной программы вам следует использовать? Вы можете использовать скакалку или применить принципы к бегу или работе в тренажерном зале. Баллантайн рекомендует эту установку, чтобы избавиться от надоедливого жира в области живота:

После тщательной разминки чередуйте 20 секунд тяжелых упражнений и 40 секунд восстановления. Повторите этот узор от 6 до 8 раз. После этого завершите упражнение на восстановление в течение 5–10 минут.

Если у вас есть дополнительное время, сделайте 10 минут в обычном кардио темпе.

Не перегружайте кардио

Бег трусцой только на столько.

Westend61 Getty Изображений

Несмотря на то, что Баллантайн рекомендовал кардио для заминки, он опасается их эффективности при выполнении в одиночку. Продолжительные периоды устойчивого кардио, например, бег трусцой, не сильно помогут сократить запасное колесо. «Это не будет работать так же хорошо, как интервальные тренировки», — сказал Баллантайн.

По словам Баллантайна, это связано с другой проблемой: многим парням вообще не хватает мускулов. Потеря любовных ручек, как и бодибилдинг, — игра иллюзий.Мышцы на груди и спине могут по существу «спрятать» лишний жир в области любовной ручки.

«Итак, большинство парней« худощавые », а затем пытаются избавиться от любовных привычек только с помощью кардио, и в основном становятся еще меньшими версиями самих себя — но все же худыми», — сказал Баллантайн. «Лучше использовать интервалы и силовые тренировки, чтобы одновременно набирать мышцы и сжигать жир — что ВОЗМОЖНО — и изменить общий внешний вид вашего тела».

Переосмыслите свою программу тренировки ядра

«Упражнения на пресс, такие как скручивания, обычно являются пустой тратой времени», — сказал Баллантайн.Проблема в том, что вы тренируете только мышцы нижней части позвоночника с помощью скручиваний и приседаний.

Вместо этого вам следует наращивать мышцы кора с помощью движений, направленных на стабилизацию позвоночника, например, планок и опор для полого тела. Посмотрите это короткое видео о том, как работают ваши основные мышцы, чтобы понять, к чему вы должны стремиться:

Хотите в целом более разумную тренировку на мышцы кора? Ознакомьтесь с программой Epic Abs, разработанной фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. которые вдохновили это видео.

Укрепляйте себя при похудении

Пока вы сокращаете живот, сделайте себе твердую работу и поработайте над некоторыми другими частями вашего тела, которые могут отвлекать внимание от ваших широких бедер. Развивайте грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, чтобы создать иллюзию меньших ручек для любви.

«У большинства парней недостаточно мышц, чтобы сосредоточиться только на похудении, — сказал Баллантайн, — поэтому каждый парень должен нарастить мышцы в этих областях».

Как можно нарастить мышцы и избавиться от жира одновременно? Вы надеетесь «набрать обороты», поэтому вам следует начать с упорных тренировок, правильного питания и придерживаться последовательной программы.

Баллантайн также рекомендовал план, основанный на двух-трех общих тренировках тела в неделю. Используйте пять упражнений за тренировку (одно упражнение на нижнюю часть тела, одно верхнее движение, одно упражнение на нижнюю часть тела, одно упражнение на верхнюю часть тела, одно упражнение на пресс для всего тела). Сделайте это трижды по кругу, делая от 8 до 12 повторений в упражнении. Закончите интервальной тренировкой.

Получите то, что вы положили

Getty Images

Если вы хотите получить высокие результаты, вы должны делать сложные вещи », — сказал Баллантайн.«Например, исключить из своего рациона все обработанные углеводы. Одно читерское вознаграждение за еду в неделю — это чит-ПИТАНИЕ, а не чит-ДЕНЬ ».

Замените хлопья для завтрака и зерновые углеводы фруктами, овощами и орехами. — фраппучино, пепси и кусок пиццы каждый день, — сказал он. — Это означает употребление в пищу нежирного белка, богатых клетчаткой овощей и перекусов между приемами пищи из яблок и орехов ».

« Это диета.По словам Баллантайна, большинству парней просто обмануть. «Они должны понять, что им нужно больше дисциплины, если они хотят результатов».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ключевые причины и лучшие упражнения

Попытки избавиться от жира на спине могут стать проблемой для многих.Поскольку жировые отложения связаны с инсулинорезистентностью, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам, а также с повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия, в некоторых случаях с этим нужно бороться.

Прежде чем вы позволите панике встать на неверный путь — если вы пытались избавиться от жира на спине так же, как пытались избавиться от жира на теле или избавиться от жира на животе — с помощью неустойчивых интенсивных диет или недолговечных упражнения, позвольте нам исправить вас. Лучший способ достичь желаемого состава тела — это выработать здоровые привычки, которые сделают вашу жизнь лучше, а не меньше.Это означает, что нельзя отказываться от каких-либо групп питания и не страдать от тренировки, которую вы ненавидите, k?

Но, и это очень важно, — жир на спине, как и все, что связано с вашим телом, не определяет вашу ценность или красоту. Никогда не было и не будет. Важно поддерживать здоровые отношения с собой, есть и заниматься спортом. Если для вас это включает в себя обучение тому, как хорошо похудеть, то мы здесь, чтобы помочь вам сделать это безопасно навсегда.

Что вызывает жир на спине?

«Жир на спине со временем накапливается медленно», — говорит элитный физик-физик и бывший профессиональный спортсмен Генри Барратт.«Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все более заметным, насколько сложно сдвинуться с места, особенно вокруг« любовных ручек »,« кексов »и за ремешком бюстгальтера», — объясняет Барратт.

Причины включают:

• Употребление в пищу излишка сахара или соли (которые могут способствовать воспалению в организме)
• Слишком много калорий
• Сидячий образ жизни
• Естественный процесс старения
• Плохая осанка может привести к появлению жира на спине. очевидно

Более того, неиспользование мышц спины может способствовать потере силы и тонуса, поскольку, в отличие от мышц передней части тела, мышцы, которые проходят вдоль спины — e.г. ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы спины — можно пренебречь, если вы их сознательно не укрепите.


Иногда проблема заключается не в распределении жира, а в осанке, которая подчеркивает любой недостаток тона, позволяя более мягкой коже морщиться и вздуваться.


Однако факт в том, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Прочтите это еще раз. Невозможно точечно уменьшить жировые отложения. Скорее, это случай уменьшения общего количества жира в организме, а не сосредоточения внимания на определенных областях.Мы расскажем, как это сделать безопасно и устойчиво.


Советы по здоровому питанию для безопасного избавления от жира на спине




«Упражнения важны для изменения состава тела, однако наибольшего успеха можно добиться, изменив пищевые привычки», — говорит Баррат. Старая пословица остается верной: «Плохую диету невозможно приучить».

Осознанное питание

Ключевой частью борьбы с лишним жиром является осознанное питание, обеспечивающее сбалансированную диету, полную овощей и цельных продуктов.Чтобы избавиться от жира, вам нужно испытывать дефицит калорий, и осознанное питание действительно может помочь.

«Дело не в диете», — говорит Баррат. «Просто убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий для вашего роста и пола», которое для большинства женщин обычно составляет от 1450 до 2000.


Не знаете, сколько калорий нужно съесть для достижения ваших целей? Может помочь умение считать свои макросы для похудания. Не знаком с макросами? Это аббревиатура от «макроэлементы», обозначающая три основные группы продуктов питания, которые нужны человеку: белки, жиры и углеводы.Соотношения, в которых вы едите эти макроэлементы, могут помочь вам нарастить мышцы или сбросить жир.

Мы разобрали, как рассчитать ваш, на удобной инфографике ниже:

Сосредоточьтесь на энергетических продуктах и ​​продуктах с высоким содержанием питательных веществ

«Употребление высококалорийных продуктов необходимо для обеспечения устойчивой и поддерживаемой потери жира в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог Дженна Хоуп.

Хоуп предлагает включить в свой рацион для похудания следующие семь продуктов:

1. Авокадо: надолго оставят чувство сытости и большего удовлетворения
2. Яйца: стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшат тягу к еде
3. Нут: пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь с здоровье кишечника
4. Миндаль: обеспечивает сочетание полезных жиров и белка
5. Молоко: сывороточный белок в молоке способствует насыщению и сбалансированному уровню сахара в крови
6. Лосось: жирная рыба поддерживает здоровую функцию инсулина, что способствует здоровому весу
7. Зеленолистный овощи: с высоким содержанием клетчатки и микронутриентами

Однако, как советует Хоуп, «хотя эти продукты полезны для насыщения и контроля уровня сахара в крови, ни одна пища не вызовет потерю жира» .Сжигание жира — это сочетание диеты, сна, физических упражнений, образа жизни и стресса среди многих других факторов ».

Какие упражнения избавляют от жира на спине? 6 лучших упражнений для тонуса спины

«Подтягивания — это фантастика для формирования спины, как и обратная муха с гантелями и тросами», — советует Барратт. Мы собрали шесть лучших упражнений для создания сильной верхней части спины внизу.

Эти упражнения укрепляют задние мышцы, что не только изменяет их внешний вид, но и помогает снизить риск получения травм.Сильные мышцы, FTW.

1. Обратный ход

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Отведите таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельна полу.
3. Позвольте гантелям свисать к полу ладонями друг к другу.
4. Убедитесь, что у вас сильный корпус, ваша спина прямая, подбородок поднят, а колени слегка согнуты.
5. Выдохните и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе и следя за тем, чтобы они не сгибались к ушам.
6. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

2. Растяжение полосы сопротивления

Ребекка Джейкобс

1. Возьмитесь за середину ремешка обеими руками.
2. Согните руки в локтях и разведите руки, потянув браслет к груди.
3. Верните ручки в исходное положение с контролем.

3. Тяга штанги в наклоне

Ребекка Джейкобс

1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность неправильной формы, а это означает, что вы получите меньше от упражнения, чем при выполнении его контролируемым образом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и поверните их вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
3. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы ладони были опущены вниз и они были чуть шире плеч.
4. Убедившись, что вы сильны через корпус, сожмите плечи вместе и поднимите (или гребите) вес до тех пор, пока он не коснется груди.
5. Медленно опустите его обратно.

4. Разгибание спины

Ребекка Джейкобс

1. Лягте на живот и поднесите руки к вискам, расставив локти в стороны.
2. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сжимая лопатки вместе. (И поднимите ноги для более интенсивной тренировки.)
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

5. Махи гантелями

Ребекка Джейкобс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель одной рукой перед другой.
2. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, сократите ягодичные мышцы и вытолкните бедра вперед, поднимая вес до уровня груди.
4. Когда вес достигнет максимума, сократите ягодицы, квадрицепсы и корпус.
5. Позвольте весу снова качнуться между ног.

6. Варианты боковой планки

1. Лягте на бок, локоть под плечом, ступни и колени поставлены друг на друга.
2. Поднимите бедра на боковую планку, вытягивая свободную руку к потолку.
3. Затем опустите свободную руку и проденьте ее через пространство под телом, одновременно поворачивая плечо и бедра к полу.

Является ли жир на спине вредным для здоровья и сколько жира в организме является нормальным для женщин?

Прежде всего, женщинам необходимо определенное количество жира для правильной работы гормонов — факт. Также нормальным и необходимым является то, что женщины несут немного больше жира, чем мужчины.


Однако, если у вас есть лишний жир, полезно знать, как его безопасно и навсегда избавиться. Хотя упражнения для спины сами по себе не уменьшат жир на спине, потеря веса по всему телу, скорее всего, окажет влияние.

Но это не единственное преимущество; Сохраняя нормальный уровень жира в организме, вы снижаете риск множественных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, которые связаны с избыточным весом.


Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

Myprotein myprotein.com

4,00 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Фитбит argos.co.uk

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

Concept4u амазонка.co.uk

2,67 фунтов стерлингов

Итак, каков диапазон здорового веса? ИМТ (он же индекс массы тела) раньше использовался для его расчета, но в последние годы он подвергается критике за то, что не принимает во внимание ничего, кроме веса и роста. Таким образом, культурист может быть классифицирован как страдающий ожирением, несмотря на то, что он находится на пике физического здоровья.


Другие способы измерения жировой прослойки включают в себя штангенциркуль с кожными складками, которые зажимают кожу, чтобы измерить толщину подкожно-жировой клетчатки, или просто убедиться, что размер вашей талии меньше половины вашего роста (что можно сделать с помощью измерительной ленты или кусочка). строки).

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.